Первый день в тренажерном зале с чего начать мужчине: В первый раз в тренажерном зале – с чего начать?

Содержание

ПЕРВЫЙ РАЗ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ: С ЧЕГО НАЧАТЬ?

Мода на ЗОЖ диктует новые тренды: тренажерные залы превращаются из подвальных каморок с самодельными снарядами в просторные фитнес-центры в жилых массивах, с большими пространствами и современными, профессиональными тренажерами.
Контингент тоже меняется: все больше людей осознают, что красивое гармоничное тело можно «построить» только в тренажерном зале. Но как это сделать правильно и без ущерба для себя, понимают не все.

Самая распространенная ситуация: человек посмотрел мотивирующие ролики, решился, купил абонемент и красивую спортивную форму, пришел в зал и начал заниматься по программе известного видеоблогера.
Но за пределами экрана часто что-то идет не так. Упражнения в тренажерном зале даются с большим трудом, какие мышцы работают – непонятно, а из тех тренажеров, которые были в видео, в выбранном зале присутствуют два-три. Приходится довольствоваться тем, что есть, притом совершенно неясно, как адаптировать программу!
Проходит месяц-два, и чаще всего человек, разочарованный отсутствием результата, оставляет «бесполезные тренировки» и покидает тренажерный зал с мыслями «не работает».

Как сделать так, чтобы первые занятия в тренажерном зале прошли продуктивно, мотивировали и в итоге сделали вас обладателем красивого тела?

Работать с персональным тренером или «сам себе режиссер»? Скажем честно – поначалу очень желательно взять несколько персональных тренировок с профессионалом, который поможет составить план тренировок исходя из целей и особенностей здоровья, подберет подходящую нагрузку, а также «поставит» технику выполнения и не даст травмировать себя неправильным выполнением упражнения.

Но что делать, если заниматься с инструктором возможности нет? Тогда составляем программу самостоятельно.

Полезный совет: для своих клиентов мы подготовили программы тренировок для начинающих. Чтобы загрузить нужную тренировку в зале, просто наведите телефон на QR-код на инфо-доске.

Видео также можно посмотреть по ссылкам:

Тренировка после долгого перерыва — как начать

В любых тренировках важна системность и регулярность. Однако случается так, что по разным обстоятельствам физические нагрузки приходится временно снизить, а то и вовсе прекратить. Как вернуться к прежней форме без вреда для здоровья, читайте в нашей статье.

Начать тренировки после долгого перерыва трудно не только психологически, но и физически. В спортивной науке даже есть специальный термин для обозначения долгого перерыва в занятиях и его последствиях – растренированность. Чтобы правильно начать тренировки после долгого перерыва нужно не только осознать те изменения, которые за это время произошли с вашим организмом, но и построить процесс возвращения к былым спортивным победам.

Изменения в организме после перерыва в тренировках

Без высоких нагрузок организм быстро возвращается в спокойное состояние и перераспределяет ресурсы, которые раньше тратил во время спорта. Доказано, что за 1-2 месяца после прекращения регулярных нагрузок, происходят следующие физиологические изменения:

снижается объем крови
понижается уровень адреналина, а вместе с ним потребление мышцами кислорода, как следствие, снижается выносливость
снижаются возможности дыхательной системы: теперь дыхательные мышцы требуют больше кислорода, забирая его у других мышц
увеличивается количество жира, поскольку он больше не используется как источник энергии
силовые возможности сохраняются гораздо дольше, чем многие опасаются, но и они постепенно снижаются

Почему нужна адаптация после возвращения к тренировкам

Если после перерыва вы вдруг вернетесь на занятия с высокой интенсивностью, которые легко выдерживали, например, полгода назад, то, скорее всего, вам будет плохо как во время, так и после занятия. Такой стресс для организма может обернуться не просто болью в мышцах и переутомлением, но серьезной травмой. Помните, что ваш организм находится практически на начальном уровне подготовки.

Три золотых правила возвращения к занятиям после долгого перерыва

Первое правило, которое поможет вам быстро вернуть прежнюю форму: разминка. Разминка нужна для того, чтобы преодолеть дисбаланс между системами организма. Если мышечная ткань быстрее откликаются на нагрузку и увеличиваются в объеме, то связки и суставы гораздо медленнее возвращаются к прежним показателям. И только во время разминки вы можете разогреть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.

Второе правило: постепенность

Мы возвращаемся так же, как когда-то начинали. А начинали мы с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Поэтому после длительного перерыва в расписании мы смотрим только занятия для начинающих, постепенно переходим на средний уровень, и только спустя 1-2 месяца регулярных тренировок записываемся на занятия с высокой интенсивностью для подготовленных.

Третье правило: настрой.

Вернуться к прежней форме — возможно. Стать лучше, чем были до перерыва – реально. Для этого нужно только время. Поэтому даже если вам тяжело, настраивайтесь на возвращение в фитнес и прежнюю форму. А постепенные нагрузки, которые вы будете давать организму и с которыми вы стопроцентно справитесь, только поднимут настроение и решительность в покорении спортивных вершин.

Как быстро вы вернетесь в прежнюю форму

Возвращение к прежней форме зависит от трех факторов: причина перерыва в тренировках (травма, лень, аврал на работе), длительность перерыва (месяц, полгода, несколько лет), и, конечно, время регулярных занятий до перерыва (занимались вы полгода или несколько лет).

Если до перерыва вы занимались на протяжении нескольких лет и находились в блестящей форме, то ваше возвращение будет быстрее и легче, нежели у тех, кто занимался до полугода.

Если перерыв в занятиях составил всего пару месяцев, то силовые возможности почти не изменятся, а вот дыхательная и сердечно-сосудистая требуют восстановления. А вот если перерыв составил несколько лет, то начать придется практически с нуля. Хотя успехов вы будете добиваться больше, чем начинающие.

Возвращение к занятиям после травмы требует не только консультации с лечащим врачом, но и консультации с тренером, который сможет адаптировать нагрузки под вашу физическую форму, а также предупредит получение новых травм.

И самое важное – слушайте себя и прислушивайтесь к своему телу. Потому что лучше вас его возможности не знает никто.

Что, если вдруг снова перерыв?

От следующего перерыва никто не застрахован, даже профессиональные спортсмены. Чтобы потом легко вернуться в строй, давайте телу хотя бы минимальную, но регулярную нагрузку в виде зарядки или длительных прогулок. И тогда последующее возвращение покажется вам гораздо легче.

Тренажёрный зал на Кантемировской в Царицыно, недорого заказать клубную карту в тренажерный зал

Внешний вид успешного человека

Как по внешнему виду можно определить успешного человека в нашем обществе? Можно с уверенностью сказать, что он имеет правильную, ровную осанку и подтянутую фигуру. Глядя на такого человека вы сразу же определите, что он обладает большим запасом энергии, которая позволяет ему преодолевать жизненные трудности. Каждый день он ставит цели и достигает их. Постоянно работая над собой, успешный человек никогда не забывает о здоровье. Ведь именно оно определяет с какой эффективностью мы проведем завтрашний день. Поэтому большинство успешных людей для себя выбирают занятия в тренажерном зале.

Трудно переоценить ценность регулярных тренировок для человеческого организма. Вы можете сформировать эстетически привлекательную фигуру, набраться бодрости и энергии, снять накопившийся стресс, отвлечься от повседневных проблем и многое другое. Современное оборудование, которое используется в тренажерных залах Фитнес Клуба DorFit, позволит вам насладиться каждой минутой тренировок.

Вы заметите чудесное преобразование в формах своей фигуры уже после нескольких занятий. Каждый мужчина, который занимается в нашем тренажерном зале, приобретает мышечную силу и упругость. Женщины выходят стройными и гибкими, полностью решая свои проблемы с животом и целлюлитом.

Преимущества занятий в тренажерном зале для мужчин

Нет в нашем мире мужчин, которые бы в глубине души не мечтали быть самыми сильными. Быть победителями по жизни — таково предназначение каждого представителя сильного пола. Однако жизнь вносит свои коррективы, не всегда позволяя реализовать заложенный мужской потенциал.

Если вы решили улучшить свое самочувствие, стать сильнее, красивее, выносливее, то обязательно нужно посещать тренажерный зал. Он позволит сформировать вам не только свое тело, но и выработать множество качеств, которые так необходимы современному человеку.

Регулярно преодолевая трудности, следуя определенному графику, у мужчины пробуждается главная черта его характера — целеустремленность. Она позволяет наполнить жизнь достижениями не только в тренажерном зале, но и на работе или в семье.

Преимущества занятий в тренажерном зале для женщин

Если вы мечтаете соблазнять мужчин своей превосходной фигурой, то без силовых тренировок вам не обойтись. Только благодаря им можно создать желаемые пропорции тела. Большинство мужчин мечтают о спутницах, имеющих фигуру форму «песочных часов». А для этого необходимо немного увеличить объем ягодиц, убрать лишнее в области живота и подтянуть грудь. Этого можно добиться регулярно посещая тренажерный зал.

Если у вас есть желание заниматься в тренажерном зале, но вы не знаете с чего начать, обратитесь к нашим специалистам. Получить бесплатную консультацию по занятиям можно, позвонив по указанному телефону. Для желающих познакомиться с нами поближе, рекомендуем приехать в наш Фитнес Клуб DorFit. Мы разрабатываем специальные программы, учитывая доход и потребности клиентов. Это позволит вам полностью насладиться процессом тренировок и полученными результатами.

типовые упражнения, на что обратить внимание, советы опытных тренеров

Если вы думаете, с чего начать тренировки в тренажерном зале, значит, вы уже твердо решили для себя, что хотите вплотную заняться работой над своим телом. И раз это так, значит, сейчас нужно запомнить ряд правил, которые позволят удачно тренироваться, не потерять мотивацию и получить от выполнения упражнений ожидаемый эффект.

Постановка цели

Перед тем как положить начало тренировкам в тренажерном зале, опытные тренеры советуют правильно поставить цель работы, ведь именно от нее будет зависеть комплекс упражнений, который вам придется выполнять ежедневно. Кто-то хочет тренироваться в угоду моде, кому-то хочется похудеть, третьи мечтают накачать мышцы, четвертые — начать вести здоровый образ жизни, а кое-кто и вовсе просто хочет чем-то заниматься, чтобы не скучать дома. Поставив перед собой цель, следует отправиться к врачу, чтобы он направил вас на комплексное обследование, после которого он сможет предостеречь вас от некоторых тренировок и направить на другой путь, что позволит вам избежать получения травм и проблем со здоровьем. Только после этого можно будет отправляться на консультацию к профессиональному тренеру, который и поможет с составлением программы.

Недостаток мотивации

Многие профессиональные тренеры на вопрос о том, с чего начать тренировки в тренажерном зале, отвечают, что здесь важно с самого начала хорошо себя мотивировать, чтобы затем через несколько занятий не захотелось все бросить по причине усталости, лени и боли во всем теле. А ведь сдаются и отказываются от дальнейших тренировок 90 % людей. Поэтому, чтобы не оказаться в их числе, нужно воспользоваться методикой 21 дня. В соответствии с ней следует заранее продумать свой распорядок, включив туда занятия в зале, начать правильно питаться, стараясь соблюдать сбалансированную диету, и главное, стоит завести специальный дневник, куда будут записываться все ваши успехи. Там вы будете отмечать увеличение нагрузки в зале, сброшенный вес, свои дальнейшие цели, что будет стимулировать продолжать занятия, совершенствовать свое тело и улучшать здоровье.

Подбор программы

После того как вы окончательно и бесповоротно решили работать над собой, важно правильно подобрать себе тренировку для новичков в тренажерном зале. Для этого, войдя в зал, следует найти тренера, который сейчас свободен и не занимается ни с кем из спортсменов. Ему стоит поведать ему о своих целях и задачах и заниматься под его бдительным наблюдением, выполняя все в точности так, как он покажет и расскажет. Комплекс упражнений для каждого новичка опытный тренер подберет индивидуально с учетом его веса, возраста, состояния здоровья, целей и прочих факторов. По возможности все услышанное на вводных занятиях нужно зафиксировать в ранее заведенном дневнике, чтобы затем можно было тренироваться самостоятельно.

Чего нельзя делать в зале

Очень важно не только знать, с чего начать тренировки в тренажерном зале, но и запомнить то, чего там делать не рекомендуется.

Нельзя отвлекаться во время тренировки на звонки друзьям и родственникам, а также на болтовню с другими людьми, работающими в зале.
Не следует бессистемно ходить от одного тренажера к другому, нужно делать упражнения в таком порядке, в котором их советует выполнять тренер.
Не рекомендуется использовать первую попавшуюся программу тренировок, она обязательно должна быть согласована с тренером.
Нельзя бесконтрольно применять спортивное питание, его потребление также следует согласовать с вашим инструктором.
Не следует плотно наедаться перед походом в зал, но и тренироваться на пустой желудок также категорически запрещено.

Круговая тренировка для новичков в тренажерном зале

Чаще всего опытные тренеры советуют начинающим спортсменам, которые хотят быстро похудеть и укрепить мускулатуру, работать в стиле круговой тренировки. Она представляет собой комплекс базовых силовых и, при желании, кардиоупражнений, которые следуют друг за дружкой с минимальным отдыхом. Длится такая тренировка около 40 минут, за время которых выполняется около пяти кругов, состоящих из 10-12 упражнений. При этом между кругами можно будет отдохнуть лишь пару минут, а между упражнениями — около 15 секунд.

Такие занятия позволят хорошенько проработать все основные группы мышц за короткий период времени и сжечь лишний жир. Еще одним преимуществом подобной тренировки является то, что во время занятий вы не сможете заскучать, вам придется целиком и полностью сосредоточиться на работе, чтобы поддерживать ее высокий темп. Кроме того, выполнение силовых упражнений по кругу сжигает на 30 % больше калорий, чем простая силовая тренировка, что позволяет достичь отличных результатов очень и очень быстро.

Упражнения для мужчин

Обычно период тестовой круговой тренировкой в тренажерном зале для новичков-мужчин составляет 1 месяц. За это время начинающий спортсмен может обкатать программу, выбрать для себя оптимальные веса и добавить в комплекс занятий то или иное упражнение, чтобы получить оптимальный результат.

В первый день сначала выполняем кардиотренировку на беговой дорожке либо велотренажере, затем делаем жим штанги, далее — пуловер с гантелей из положения лежа на скамье, потом разводим гантели из положения лежа на скамейке, заканчиваем круг поднятием ног на висе для прокачки мышц пресса.
Во второй день начинаем круг кардиотренировкой на беговой дорожке либо велотренажере, затем делаем жим ногами, потом сгибаем на тренажере, далее разгибаем ноги на тренажере в положении сидя, следом тренируем икры (поднимаемся на носки) в тренажере Смитта либо гакк-машине, завершаем круг выполнением скручивания из положения лежа на полу, когда ноги закинуты на лавку.
В третий день начинаем круг с гиперэкстензии, далее выполняем тягу за голову в блочном тренажере, затем разгибаем руки в блочной раме, потом поднимаем штангу на бицепс, следом выполняем тягу на поясницу в блочном тренажере, завершаем круг десятиминутным кардиоупражнением.

Начало тренировок в тренажерном зале для девушек, мечтающих похудеть

Большинство представительниц прекрасного пола идут в зал для того, чтобы сбросить лишний вес. И в таком случае первоначальная круговая программа занятий будет включать в себя следующее:

В первый день начинаем круг с легкого бега на беговой дорожке, затем выполняем приседания, отрываем таз из положения лежа на спине, жмем гантели в положении сидя на наклонной скамье, заканчиваем круг качанием пресса.
Во второй день снова начинаем круг с легкого бега на беговой дорожке, затем жмем штангу из положения лежа, тянем горизонтальный блок, выполняем приседания с бодибаром на плечах, заканчиваем круг выполнением упражнения на пресс.
Третий день занятий снова начинаем с легкого бега на беговой дорожке, потом подтягиваемся в гравитоне либо, при его отсутствии, занимаемся тягой вертикального блока, поднимаем гантели на бицепс из положения сидя, заканчиваем круг разработкой трицепса на вертикальном блоке.

Упражнения для девушек, мечтающих набрать массу

Но есть такие представительницы прекрасного пола, которые идут в зал для того, чтобы накачать мышцы. В этом случае круговая тренировка в тренажерном зале для девушек-новичков будет содержать совсем другие упражнения.

В первый день начинаем круг со скручивания на наклонной лавке, далее выполняем гиперэкстензию, приседаем со штангой, отжимаемся от лавки, расставив широко руки, сводим руки в тренажере «бабочка», выполняем тягу за голову верхнего блока, заканчиваем круг выполнением пуловера с гантелей из положения лежа.
Во второй день начинаем круг с подъема ног в упоре, потом выполняем становую тягу с гантелями, выпады, жмем штангу от груди из положения стоя, отжимаемся от лавки, делаем французский жим и завершаем круг махами в стороны.
В третий день начинаем круг со скручивания на полу. Затем делаем наклоны со штангой на плечах. Далее приседаем с гантелями, жмем штангу из положения лежа, выполняем тягу горизонтального блока и тягу с верхнего блока, взявшись за ручку узким хватом, и заканчиваем круг протяжкой.

Базовые комплексы упражнений для мужчин и женщин

Однако если вам не хочется выполнять упражнения по кругу и вы продолжаете раздумывать о том, с чего начать тренировки в тренажерном зале, то для таких случаев разработана отдельная примерная программа занятий для мужчин и женщин.

Представители сильного пола могут сначала размяться в течение 15 минут на беговой дорожке либо велотренажере, а затем выполнить 3 подхода по 15 раз — жим ногами, 2 подхода по 15 раз — сгибание ног, 3 подхода по 5 раз — подтягивание ног, 3 подхода по 15 раз — жим на тренажере, прорабатывающем грудные мышцы, 3 подхода по 15 раз — выполнение упражнения на тренажере, прорабатывающем плечи, 3 подхода по 10 раз — подъем гантели, что позволит натренировать бицепс, 3 подхода по 10 раз — подъем блока, что позволит натренировать трицепс.
Представительницы слабого пола могут сначала провести разминку с растягиванием, а потом выполнить 3 подхода по 5-10 раз — подъем ног в висе, 3 подхода по 15 раз — сгибание ног из положения лежа, 2 подхода по 10 раз — приседания с грифом, 2 подхода по 15 раз — тягу верхнего блока, прорабатывающего плечи, 3 подхода по 15 раз — жим гантелей из положения лежа, столько же раз — скручивания пресса.

▶▷▶▷ расписание упражнений в тренажерный зале для новичков

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	09-03-2019

расписание упражнений в тренажерный зале для новичков — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download План тренировок в тренажерном зале для мужчин — новички tvoytrenercom/metodiki_obhcie/novichki_parniphp Cached Вы здесь: Тренировки→ Для мужчин в зале → На массу и силу План тренировок для новичков — мужчины Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер План тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Программа тренировок в тренажерном зале Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале , для начала следует определиться с целью, которая преследуется Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале wwwpowersquatru/fitnes/168-programma-trenirovok-dlya Cached Велотренажер, бег, скакалка, в общем, любые виды кардио упражнений , 10 – 20 минут кардио упражнений вполне достаточно для разогрева Дальше можно приступать к силовым упражнениям на тренажерах Тренировка для новичка: Грудные и Трицепс (День 1) Сергей wwwyoutubecom/watch?v=ZL2PG72eyCM Cached ТОП-12 бесполезных упражнений в тренажерном зале для эктоморфов и новичков — Duration: 12:04 Alexei Shredder 335,529 views 12:04 Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Ваши мышцы уже нуждаются в замене упражнений для дальнейшей стимуляции роста! Топ-5 глупых ошибок Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале gymportru Для новичков Тренировки в тренажерном зале для начинающих Если вы еще этого не сделали, прочитайте мою статью «Тренировки и режим для новичков », чтобы убедиться, что вы действительно начинающий, и узнать, каковы основные План тренировок в тренажерном зале для новичков — женщин tvoytrenercom/metodiki_obhcie/novichki_devyhckiphp Cached План тренировок в тренажерном зале для новичков — женщин Комплекс упражнений для Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: техники и bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached План упражнений для мужчин в зале на пятницу Прыжки на скакалке, забег на дорожке или тренировка на велотренажере разогреют кровь и связки Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для fitbreakru/fitnes/244-programma-trenirovok-v Cached Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин ( для начинающих) Тренировка для новичков – это проработка всех групп мышц на каждой тренировке Тренажерный зал для начинающих Что, к чему и почему? ferrum-bodyru Базис знаний Из этой статьи вы узнаете, как выглядит тренажерный зал для начинающих: какие тренажеры есть, как вести себя в зале , как тренироваться и другие важные для Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 7,980 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

скакалка
прочитайте мою статью «Тренировки и режим для новичков »
и узнать

расписание упражнений в тренажерный зале для новичков — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 19 500 000 (0,54 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Выделенное описание из Интернета Программа тренировок для начинающих Ноги : Жим ногами 3х12-15 (3 подхода по 12-15 повторений) Спина: Подтягивание на турнике 3х5 или подъем вертикального блока 3х12-15 Грудные мышцы: Жим лежа на тренажере, или жим лежа на скамье, если вы уже знаете технику Плечи: Жим сидя на тренажере 3х12-15 Руки: Пресс: Вот пример такой тренировки: День 1 Ещё • 20 окт 2014 г Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале powersquatru/fitnes/168-programma-trenirovok-dlya-nachinayushchikh Оставить отзыв Подробнее Все результаты Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале powersquatru/fitnes/168-programma-trenirovok-dlya-nachinayushchikh Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4 — ‎23 голоса 20 окт 2014 г — Что делать новичку , впервые пришедшему в зал ? С чего начать и какие упражнения делать? Какая программа тренировок подойдет Программа тренировок для новичков в тренажерном зале Сохраненная копия Многие новички хотят все и сразу — ты будешь умнее! Узнай о правильной технике выполнения упражнений , чтобы не совершать ошибок в Программа тренировок для начинающих в — FitNavigatorru Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 — ‎12 голосов Когда вы первый раз приходите в тренажерный зал , вы не знаете, за что взяться Тренажеров много, кругом ходят накаченные ребята и подтянутые ‎ Начало занятий · ‎ Принцип 3: подготовка · ‎ Тренировки вне зала Видео 9:43 План тренировок для новичков — мужчин на 3 раза в неделю Юрий Спасокукоцкий YouTube — 19 февр 2016 г 4:28 План тренировок в тренажерном зале для начинающих Energy EnergyLifeNL YouTube — 8 мая 2015 г 12:08 Программа тренировок в тренажером зале новичку №1 Юрий Спасокукоцкий YouTube — 19 февр 2016 г Все результаты Базовая программа тренировок для начинающих Какая она? Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎16 голосов 6 февр 2015 г — Мы рассмотрим, как может выглядеть ТП новичка , и какие по какой-либо причине решил пойти в тренажерный /фитнес- зал без План тренировок для новичков — мужчины — Твой Тренер Сохраненная копия Похожие План тренировок для новичков — мужчины Тренировки | Для мужчин в зале | Масса и сила ИЗБРАННОЕ Вы пока ничего не добавили Чтобы добавить План тренировок в тренажерном зале для новичков — женщин Сохраненная копия Похожие 5 янв 2011 г — Данный комплекс упражнений рассчитан на женщин среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин — FitBreak! Сохраненная копия Правильная программа тренировок для тренажёрного зала для новичков План на три дня (с фото), рекомендации по питанию Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале Сохраненная копия Рейтинг: 3,2 — ‎4 голоса 31 мая 2018 г — Начало тренировок в тренажерном зале — прекрасный период для того, чтобы нарастить мышечную массу, сжечь жир и поработать Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек Сохраненная копия Похожие Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек составленные профессиональными тренерами для фитнеса Сложность: Новичок Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в Сохраненная копия 11 февр 2018 г — Подробная инструкция для новичков в тренажёрном зале Программа тренировок в тренажёрном зале : Подъёмы корпуса на пресс Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера Сохраненная копия 30 нояб 2013 г — Подборка упражнений на разные группы мышц для тех, кто только пришёл в тренажёрный зал и решил обойтись без помощи тренера План тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и 1trenirovkacom/uprazhneniya/v/trenirovki-v-trenazhernom-zale-muzhchinamhtml Сохраненная копия Похожие План — вот что ложится в основу тренировки в тренажерном зале у мужчин По каким принципам планируют занятия? Есть ли разница между ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ Сохраненная копия Тренировки в зале для начинающих являются системой нагрузок и восстановления, поэтому затрагивают не только сами тренировки, но и образ жизни Спортзал для новичков: как начать успешные тренировки Сохраненная копия Робеешь перед первым походом в тренажерный зал ? Держи путеводитель по качалке, с которым ты начнешь заниматься без стресса, безопасно и с Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — Cosmo Сохраненная копия Похожие 2 мар 2016 г — Как правильно заниматься в тренажерном зале Распространенная ошибка новичков — составлять программу без консультации Как составить программу тренировок для тренажерного зала › Статьи Сохраненная копия Если вы недавно начали посещать тренажерный зал или только планируете какая программа тренировок (ПТ) подойдет новичку и какие упражнения Тренировка в зале для мужчин: комплекс для новичков (ФОТО Сохраненная копия 30 янв 2015 г — Фитнес-ликбез для новичков , которые пока теряются в многообразии что если человек впервые пришел в тренажерный зал , его мышцы и суставы Базовый комплекс упражнений , который мы покажем сегодня, Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих wwwclubmangoru › Блог › Фитнес упражнения Сохраненная копия 30 нояб 2018 г — Подробная программа для девушек- новичков в фитнесе, упражнения для Тренажерный зал для начинающих: программа для девушек Программа силовых упражнений в тренажерном зале для новичка Сохраненная копия Программа силовых упражнений в тренажерном зале для новичка Выношу update в начало: UPD I: важно! Программа написана, исходя из последних Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: техники и › › Бодибилдинг в тренажерном зале Сохраненная копия Рейтинг: 3,9 — ‎12 голосов 21 мар 2017 г — Как правильно составить план занятий в тренажерном зале для мужчин, Новички начинают с освоения базовых навыков, подготовке Программа тренировок для начинающих — лучшие упражнения для gym-sportru/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhix/ Сохраненная копия Похожие Эффективная комплексная программа тренировок для начинающих: только самые полезные и действенные упражнения в тренажерном зале для Программа тренировок для новичков в тренажерном зале › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса С чего начать занятия в тренажерном зале , какой комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих выбрать и как правильно начать Занятия в тренажерном зале для начинающих девушек › Для девушек › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎15 голосов 9 июл 2014 г — В этой статей тренажерный зал для девушек, узнайте с чего Занимаясь в спортивном клубе и выполняя силовые упражнения вы Первая программа тренировок (какие упражнения и сколько fitmaniaby/freshman/nakachat/pervay-programma-trenirivokhtml Сохраненная копия Похожие Первая программа тренировок, описание упражнений и видео подборка Приходя в зал , новички по своей неопытности совершают множество Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих wwwtimefitnessru/services/trenazherniy-zal/programma-dlya-nachinayushchikh/ Сохраненная копия Похожие Тренажерный зал для начинающих? Что это? Чем он отличается от обычного тренажерного зала ? Ничем Просто составляется такая программа Тренировки для новичков в тренажерном зале: фитнес-советы › Образ жизни › Публикации › Статьи › Упражнения Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎39 голосов 3 авг 2016 г — Здоровая альтернатива групповым нагрузкам — тренировки в тренажерном зале Программа для новичков чередует упражнения и Базовые упражнения для новичков в тренажерном зале — Центр Сохраненная копия Найдите в тренажерном зале дежурного тренера Он покажет базовые упражнения для новичков в тренажерном зале , ответит на вопросы и укажет Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для gymlexcom/girls/kompleks-uprazhnenij-v-trenazhyornom-zale-dlya-poxudeniyahtml Сохраненная копия Похожие Методика тренировок девушек для похудения с использованием всех преимуществ тренажерного зала , а также комплекс упражнений на похудение Как заниматься в тренажерном зале новичку — Единственная edinstvennayaua › Здоровье › Фитнес Сохраненная копия 20 сент 2017 г — Важно: чтобы занятия в тренажерном зале дали результат и не навередили здоровью, нужно соблюдать технику упражнений Перед Для новичков — Мастер Джим mastergymru/fitnes-pomoshchnik/dlya-novichkov Сохраненная копия Для новичков нашего клуба Итак, вы пришли в тренажерный зал впервые клубе имеют начальный уровень подготовки (это фиксируется в расписании ) Для новичков достаточно лишь три базовых упражнения : силовая Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎20 отзывов 10 июн 2015 г — Очень часто, записавшись в тренажерный зал , девушки по тем или иным причинам не Обязательное упражнение для новичков Базовая программа тренировок для начинающих — DailyFit Сохраненная копия Похожие 5 мая 2016 г — Может быть, вы занимались по программе для новичка в течение вы проделываете в тренажерном зале , является стимулом для Тренажерный зал для начинающих девушек — DailyFit Сохраненная копия Похожие 1 мар 2013 г — Как подобрать тренажерный зал для начинающих девушек, как Определитесь, какие типы упражнений на сегодняшний день у вас в Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале trenirofkaru/programmyzal/programma-trenirovok-dlya-nachinayushikhhtml Сохраненная копия Похожие 8 окт 2015 г — Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале – это важный этап и отнестись к нему нужно со всей серьезностью План тренировок для зала на неделю для новичков bicepscomua › Новости Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3,7 — ‎3 голоса 21 февр 2016 г — Соблюдение правил для новичков , перечисленных ниже, поможет План каждой тренировки (не важно, в тренажёрном зале или в Комплекс упражнений для тренажёрного зала — Фитнес для умных людей ggymru/view_postphp?id=137 Сохраненная копия Похожие Этот простой комплекс упражнений для тренажерного зала я рекомендую, если Вы только См также как заниматься на беговой дорожке новичку Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале › Для новичков Сохраненная копия 24 янв 2016 г — Лучшие программы тренировок для новичков в тренажерном для набора мышечной массы и для похудения Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном › Женский фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎19 отзывов Принято считать, что для девушек наибольший интерес представляет фитнес, а не тренировки с «железом» в тренажерном зале Однако в последние Картинки по запросу расписание упражнений в тренажерный зале для новичков «id»:»EMpBIXWVb2FKHM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:120,»oh»:685,»ou»:» «,»ow»:1000,»pt»:»stevskyru/dibujos/2016/04/trenya11jpg»,»rh»:»stevskyru»,»rid»:»x073uZpruf0SYM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Stevskyru»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcSOKv4a02qWZpPM-SmpkId6rCw6FtdWppR2SEtw5Do_wV7xKQ5gUTeLjvgV»,»tw»:131 «id»:»xFSPNaLlbbCFNM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:120,»oh»:396,»ou»:» «,»ow»:1330,»pt»:»ferrum-bodyru/wp-content/uploads/2017/03/3bj1aih»,»rh»:»ferrum-bodyru»,»rid»:»Hm3OAD8Q460N0M»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Азбука Бодибилдинга»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcTsDWYHIJrPIH-UAQ6a7hUz7C6s7rNtSNlI9B1YNVtdkBfKDUYXdNemXhs1″,»tw»:302 «cb»:3,»cl»:6,»cr»:6,»ct»:6,»id»:»Qp5r99VO85QOsM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:113,»oh»:646,»ou»:» «,»ow»:1000,»pt»:»stevskyru/dibujos/2016/04/trenya_7jpg»,»rh»:»stevskyru»,»rid»:»x073uZpruf0SYM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Stevskyru»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcTqwrQNkRn5SX6R0nyGUQFKckYvsaJcvpIT4lBa0GTvF3UDPGBHHlfd2rPW»,»tw»:139 «cl»:6,»cr»:9,»id»:»sXDTCAn5p3_N_M:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:111,»oh»:615,»ou»:» «,»ow»:1000,»pt»:»stevskyru/dibujos/2016/04/trenya_1jpg»,»rh»:»stevskyru»,»rid»:»x073uZpruf0SYM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Stevskyru»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcQcrKAHq1LaC8A7qLPrD7QSTBYKD1-PQ7UuzUOvwbe3VOt9KV4DrbLz6bDR»,»tw»:146 «cb»:3,»id»:»SUKYyuLTJ3cVLM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:120,»oh»:162,»ou»:» «,»ow»:300,»pt»:»fitnessvoproscom/wp-content/uploads/2018/02/c3e38″,»rh»:»fitnessvoproscom»,»rid»:»qT9g5M_DSj9NJM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Фитнес без вопросов!»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcTiT0tb3jVFlTbbzRbV4OcHWj5Bh7j3GBxhWJMOe-VWLE2DXAQILeM9YG1X»,»tw»:167 Другие картинки по запросу «расписание упражнений в тренажерный зале для новичков» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Программа тренировки для новичков в тренажерном зале Сохраненная копия Описание тренировочной программы для новичков , которые только начинают свой путь в бодибилдинге и хотят ходить в тренажерный зал Тренажерный зал для начинающих: с чего начать занятия спортом › Для начинающих Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Перейти к разделу Упражнения для новичков — Это комплекс упражнений , которые отлично подойдет для первого дня в зале и не Жим штанги лежа с наклоном ‎: ‎2 Французский жим лежа ‎: ‎3 Жим гантелей лежа ‎: ‎4 Как составить программу тренировок для роста мышц — FitSeven Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 — ‎16 голосов 29 окт 2018 г — свою собственную программу силовых упражнений для тренажерного зала — главное отличие «продвинутого» атлета от новичка Занятия в тренажерном зале — Marie Claire wwwmarieclaireru//zanyatiya-v-trenajernom-zale-metodyi-silovyih-trenirovok-i-pr Сохраненная копия Похожие 5 дек 2014 г — Занятия в тренажерном зале : методы силовых тренировок и программа для силовых тренировок и программа силовых упражнений для начинающих Новичкам не рекомендую пропускать перерыв на отдых Программа тренировок и ее важность для эффективных занятий в muravei33ru/blog/programma-trenirovok-i-ee-vazhnost/ Сохраненная копия Эффективность занятий в тренажерном зале зависит от правильности Программа тренировок составляется для каждого новичка в тренажерке и Программа тренировок в тренажерный зал — Pikabu Сохраненная копия Программа тренировок в тренажерный зал Спорт, Тренажерный зал , Помощь А список упражнений для новичков есть на любом фитнесс сайте Упражнения в тренажерном зале для новичков — программа Сохраненная копия Тренировки в зале Каждый и Упражнения в тренажерном зале для новичков — программа тренировок 07042016 00:03 Павел Колесников Как новичку составить программу тренировок в зале | fit-bazacom › Тренировки › Тренинг Сохраненная копия 25 янв 2017 г — Если Вы новичок и не знаете как самому составить программу о том, что именно нужно делать в тренажерном зале и рассказать, как Программа тренировок, программа тренировок в тренажёрном › Движение › Как правильно Сохраненная копия 16 дек 2016 г — Программы тренировок для новичка и для продвинутого Почти каждый человек, приходящий в зал , считает себя тренером — он Вместе с расписание упражнений в тренажерный зале для новичков часто ищут программа тренировок в тренажерном зале для начинающих 3 раза в неделю программа тренировок для начинающих мужчин упражнения в тренажерном зале для новичков девушек программа тренировок в тренажерном зале для женщин программа тренировок для начинающих девушек программа тренировок для начинающих дома программа тренировок в тренажерном зале для начинающих с картинками программа тренировок для начинающих для похудения Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Как заниматься в тренажерном зале самостоятельно: видео уроки для начинающих без тренера

Иметь стройную подтянутую фигуру с накачанными мышцами хотят многие, но не все могут нанять персонального тренера. Решение очевидно: следует изучить имеющиеся в свободном доступе уроки, выделить главное, подогнать предложенные программы и советы под себя и отправиться в тренажерный зал.

Видео ролики на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН помогут самостоятельно заняться строительством тела правильно и профессионально.

Виды тренажеров

Первая проблема, с которой сталкиваются люди, решившие заняться физической формой, заключается в незнании назначения оборудования. Для многих это становится веской причиной отказаться от посещения «качалки», не имея возможности нанять персонального тренера. Помочь сориентироваться на первом этапе поможет ведущая видео, объяснившая, как и для чего используются самые востребованные и распространенные тренажеры, имеющиеся в любом заведении.

Общие рекомендации

Новички основное внимание уделяют техникам, забывая об общих в правилах поведения. Александр Кобзар поднимает вопрос о том, как стать «своим» в зале, не попасть впросак во время первых посещений, не раздражать посетителей, грамотно выстраивать взаимоотношения. Александр предлагает отталкиваться от осознания того, что помещение стало вторым домом. Он расскажет о важности изучения правила конкретного заведения, объяснит, почему следует брать два полотенца, не стесняться задавать вопросы, убирать за собой снаряды, соблюдать рекомендованные нормы внешнего вида (одежда, обувь), уважать других участников.

Похудение

Похудение – одно из самых распространенных направлений, включенное в современное понятие здорового образа жизни. Добиться поставленной цели удается, если грамотно комбинировать аэробные и силовые нагрузки. Максим Хилюк и его ассистентка продемонстрируют простую программу для похудения, который легко повторить самостоятельно. Важным аспектом является растяжка после каждого упражнения. Самые оптимальные приемы на растягивание проработанных зон показаны в ролике.

График и нагрузки для девушек

Таня дает вводную информацию по построению программы занятий. Она затронет тему особенностей женской физиологии, которую обязательно придется учесть, поговорит, стоит ли акцентировать внимание на низ, забывая о спине, насколько целесообразно прибегать к кардио при наращивании массы, кому подходит и не подходит система сплит, какие типы целей существуют и особенности работы над собой исходя из них. Ключевые моменты приводятся в текстовом формате на экране, их удобно записать в дневник или сделать скриншот, чтобы не пересматривать видео.

Первый день

Игорь Антоненко, инструктор по бодибилдингу, расскажет и покажет базовый набор упражнений для подготовительного этапа новичкам, впервые оказавшимся в зале или вернувшимся после длительного перерыва. Кратко дается основная теоритическая информация – есть ли отличия для девушек, мужчин, людей постарше. Затем Игорь переходит к технике работы с оборудованием, параллельно объясняя как размяться, распределить нагрузку, с каких приемов начать, можно ли пить воду в процессе, сколько времени тренироваться на первых порах, в чем плюсы наличия персонального инструктора на начальном этапе. Даются упражнения на основные группы мышц ног, рук, плеч, пресса, верхней части спины, поясницы.

Комплекс для начинающих

Станислав Линдовер и Владимир Сучков в роли «чайника» имитируют занятия на тренажерах, воплощая программу нулевого уровня, подходящую для первого в жизни посещения, возобновления после большого перерыва, для людей, имеющих время только на 1-2 посещения в неделю. Станислав и Владимир продемонстрируют круговую тренировку, рассчитанную на первый месяц. В ролике приводится технология работы, распространенные ошибки, ответы на частые вопросы (выбор темпа, прогрессия весов, время перерыва между подходами, чем заменить приседания со штангой).

Пять ошибок новичков

Чтобы добиться успеха важно не только знать, как надо делать, но и как не надо. Этот видеоурок посвящен пяти самым распространенным ошибкам, свойственным на начальном этапе. Опытные инструкторы и бодибилдеры поделятся своими наблюдениями, выделив моменты, на которые следует обращать внимание. Разбираются ошибки в подходе к тренировкам, особенностям питания, чрезмерные надежды на спортивное питание, недостатки занятий с партнером, отсутствие саморазвития и нежелание изучать информацию, планирование.

С Маргаритой

Маргарита, в рамках проекта Workout, покажет базовый комплекс на укрепление ног, пресса, грудной клетки, спины, рук, параллельно объясняя технику выполнения и последовательность действий. В ролик вошли скручивания на наклонной скамье, подъемы на коврике, жим ногами лежа, тяга верхнего блока. В начале ролика ведущая приводит несколько приемов, помогающих разогреть суставы. В завершении поговорит о подборе веса, необходимости вести дневник.

Комплекс для девушек

Женские занятия строятся по тому же принципу, что и мужские, имея небольшие отличия. Гораздо проще добиться хорошего результата не получив травму и не разочаровавшись с первых шагов – это учитывать особенности организма. Татьяна покажет начальный женский комплекс, от разминки до заминки, приведя оптимальное расписание, количество подходов, последовательность действий, правильную технику. В конце дается несколько общих советов.

В пожилом возрасте

Многие понимают, что пора заняться физической формой уже в зрелом/пожилом возрасте, но сталкиваются с проблемой: большинство советов и рекомендаций ориентированы на возраст до 30, максимум 40 лет. Человек постарше не может следовать программам, предназначенным для молодого здорового тела – попытки приводят к усугублению имеющихся заболеваний, перегрузкам, травмам. Но это не повод отказываться от похода в «качалку». Константин Графов (ему за 50) поделится личным опытом и даст практические советы людям за 40, решившим возобновить качаться или начать работать над собой с нуля.

В большинстве заведений присутствует дежурный тренер, который объяснит, как пользоваться приспособлениями, правильно делать упражнения, но он не сможет постоянно находиться около одного человека. Рекомендуется нанять персонального тренера хотя бы на первый месяц, даже если в дальнейшем планируется работать самостоятельно. Он поможет не только разобраться в назначении и грамотном использовании тренажеров, но и поставит правильную технику, сформировав базу для дальнейшей работы.

как тренироваться, если уже не молод – Москва 24, 08.08.2016

Фото: m24.ru/Владимир Яроцкий

Пользователи социальных сетей в июле активно обсуждали танец миллионера, итальянца Джанлука Вакки, с его молодой женой Джорджией Габриелой. И, возможно, этот танец не привлек бы такое внимание, если бы не сам Джанлука, который в свои сорок девять лет выглядит просто потрясающе. Отдельного внимания заслуживает его пластика и умение двигаться, да и сам танец отличается определенной оригинальностью. Фигура Джанлука, без условно, вызывает зависть у многих мужчин, даже моложе возрастом, тем более, что большинство людей ассоциируют богатеев с толстыми, неповоротливыми мужиками, на дорогих яхта в окружении молодых моделей. О том, как поддерживать форму, если вам уже не 20 лет, читайте в материале колумниста m24.ru фитнес-тренера и телеведущего Эдуарда Каневского.

Именно такие люди, как Джанлука, разрушают стереотипы. В его instagram много фотографий «красивой жизни», счастливой семьи, татуировок, но присутствуют фото и видеоматериалы с его тренировок, в том числе в тренажерном зале. Регулярные тренировки, правильное питание и правильная мотивация, вот его секрет молодости – по-другому и быть не может. А это значит, что абсолютно каждый мужчина может выглядеть также и даже еще лучше, если поменяет свой образ жизни – просмотр телевизора с бутылкой пива — на вечернюю пробежку в парке.
И нет никакой связи с достатком героя моей статьи и его физической формой, ведь для регулярных тренировок иногда даже не нужно вообще никакого оборудования или специализированных залов, самая главная проблема большинства людей – это лень.

Но как начать тренироваться, если последний раз был на стадионе или в зале пять, десять, а может кто-то и двадцать лет назад? Или вообще толком никогда не занимался? Как начать тренироваться, если тебе уже далеко не двадцать лет, а, возможно, как и герою этой статьи, уже под 50 лет? Об этом, в этой статье, которая посвящена именно мужчинам в возрасте сорок плюс. Но и молодым ребятам есть, что из нее подчерпнуть, ведь «запускают» себя не только взрослые люди.

С чего начать?

Если вы приняли решение наконец-то заняться своей фигурой, для начала нужно понять, что у вас со здоровьем. Не секрет, что малоподвижный образ жизни, гиподинамия, а также неправильное питание, приводят к серьезным проблемам со здоровьем. В том числе, со стороны сердечно сосудистой системы, органов пищеварения, опорно — двигательного аппарата и так далее. Поэтому, пройти старую добрую диспансеризацию я рекомендую в обязательном порядке всем, кто решил наконец-то заняться собой. Если у вас ожирение, то рекомендую заглянуть в кабинет к диетологу, так как именно ожирение может давать серьезные ограничения к определенным физическим нагрузкам. Так же, в обязательном порядке, вам понадобится консультация врача – лфк. Чем больше вас вес, тем больше ограничений и их обязательно нужно учитывать при планирование своих тренировок.

Фото: m24.ru/Владимир Яроцкий

Первые тренировки

Нет ничего хуже быстрого результата, более того, часто быстрый результат дает обратный эффект. Особенно это касается людей, которые хотят похудеть. В диетологии это называют «эффект йойо», когда человек, используя некорректные диеты или вообще голодание, резко теряет десятки лишних килограммов, а потом, срываясь по еде, прибавляет больше, чем потерял. Собственно, даже если вы решили похудеть с помощью физических нагрузок или хотите набрать мышечную массу, также с их помощью, а вам уже не 18, не стремитесь за очевидным результатом за короткий срок вообще. Вы можете сильно навредить себе, в частности, получив серьезную травму. Помните, чем медленнее результат, тем он стабильнее.

Я не зря упомянул специалиста по ЛФК тренировкам. Если во время проверки здоровья у вас не было выявлено никаких патологий, то вам повезло и тренироваться можно практически в любой зоне фитнес клуба или на улице, ведь бег, ролики или беговые лыжи зимой Вам не запрещены. А что делать, если вы набрали десятки лишних килограммов, которые сильно ограничивают движение и повышают риск травмотизации? Да, нужно обратится к специалисту. Но если у вас нет возможности попасть к таковому, ничего страшного, ведь для людей с избыточным весом тела всегда есть универсальный снаряд – это вода. Основным плюсом занятий в воде является снижение нагрузки на суставы и позвоночник, а так же интенсивное воздействие на все мышцы тела, что усиливает эффект от тренировки с неизбежным увеличением расхода калорий. Самым лучшим направление в воде является аквааэробика, которую многие мужчины демонстративно игнорируют, мол, там занимаются только женщины. Хотя, это самая глупая отмазка, если у вас проблемы с лишним весом и вы действительно хотите похудеть. Но и на суше есть альтернатива для самостоятельных тренировок. Во-первых, это быстрая ходьба по пересеченной местности, если нагрузки вам не достаточно, то попробуйте Норвежскую ходьбу со специальными палками. Ваша главная зада – начать регулярно тренироваться.

Как часто и как долго?

На первых этапах тренировок достаточно трех занятий в неделю по 45 минут. В дальнейшем вы можете увеличивать продолжительность занятия до часа, часа двадцати, но в это время будет входить разминка, перед тренировкой и обязательная заминка в конце. Любая полноценная тренировка длится строго час. Помните, вы уже не подростки, у которых восстановление после тренировок происходит в разы быстрее, нежели, чем у вас. Более того, слишком длительными тренировками вы можете себе навредить.

Фото: m24.ru/Владимир Яроцкий

Тренажерный зал

Тренажерный зал является обязательно составляющей тренировок для мужчин, не только с точки зрения построения хорошей фигуры, но и с точки зрения работы всего организма в целом. Дело в том, что мышцы не растут без мужского гормона тестостерона уровень которого, с возрастом, неизбежно снижается. Вот поэтому мужчинам после 40 так необходимы силовые тренировки, как реальное «средство» продление мужской молодости. Доказано, силовые тренировки повышают уровень главного мужского гормона.

Но заниматься в тренажерном зале нужно максимально аккуратно. Постепенно разучивая технику выполнения того или иного движения, медленно увеличивая вес отягощения и ни в коем случае не пытаясь ставить «силовые рекорды» Оптимальный режим работы для мужчин после сорока это 15-20 повторений по три подхода в первый месяц тренировок. В дальнейшем количество повторов можно уменьшать до 12-15.

Быть активным, красивым и стройным можно в любом возрасте, главное, этого по-настоящему хотеть. Помните, качество жизни определяется не только толщиной кошелька, но и тем, как вы себя чувствуете и выглядите.

Что делать и что нужно знать

В первый день в спортзале я чуть не уронил штангу на лицо.

Когда я вошел, парень в углу громко тянул тягу. Вокруг платформы витала меловая пыль. Меня окружил хор ворчаний. Я понятия не имел, что делаю в тренажерном зале, и с первой минуты испугался.

Собрав всю смелость, на которую я был способен, я подошел к единственному человеку, которого смутно знал, и спросил: «Я новичок в спортзале.Что мне делать?»

Эта тренировка была ужасающей. Я едва мог жать штангу. Я даже не помню другие упражнения, которые пробовал — штанга, устремляющаяся ко мне в лицо, — это моментальный снимок, запечатленный в моей памяти.

Как и следовало ожидать, прошло некоторое время, прежде чем я был готов ко второму дню.

Но в конце концов я вернулся, и последовавшие за этим годы тренировок (и тренировок других) научили меня многому, о чем я хотел бы знать в свой первый день в тренажерном зале.

На такие вопросы, как «что делать во время тренировки в первый раз» или «что мне взять с собой в спортзал», есть довольно простые ответы, если вы уже какое-то время занимаетесь тяжелой атлетикой.

А как насчет ощущения себя чужим? Или как будто тебя судят? Если вы понимаете этикет в спортзале, имеете инструменты, чтобы справиться с беспокойством в спортзале, и точно знаете, как попросить место, с этими чувствами справиться намного легче.

Вы даже можете выбрать лучшее время для посещения тренажерного зала, чтобы избежать скопления людей.

Это руководство поможет. Он должен охватывать все, что вам нужно знать в первый день в тренажерном зале. Вы узнаете:

Короткая тренировка, которая запускает цикл положительной обратной связи, побуждающий вас вернуться в тренажерный зал, чтобы получить больше
Простая психологическая техника, которая поможет вам избежать осуждения в спортзале
Что именно взять с собой в спортзал (и что надеть, чтобы не выделяться)
Этикет в спортзале, в том числе, что говорить, если вам понадобится помощь
Как узнать время, когда в спортзале меньше всего людей
Фитнес-термины, которые вам нужно знать (или вы только что услышите), в глоссарии в конце

Хотите шпаргалку, в которой есть все, что вам нужно знать для вашего первого дня в тренажерном зале?

Простая тренировка.Видео с упражнениями. Какой вес использовать. Что надеть. Когда идти. Все это и многое другое — всего на одной странице.

Получите мою шпаргалку!

Начнем с большого вопроса: какую тренировку вам следует делать в тренажерном зале?

Такое ощущение, что существует миллион вариантов. Подъемники? Начальная сила? PPL? C25K? WS4SB? 5/3/1? PHUL? Смолов? Что вообще означают все эти имена?

Не беспокойтесь об этом. В свой первый день в тренажерном зале не усложняйте работу .Как я уже писал, лучшая тренировка — это та, которой вы можете придерживаться. А составление плана до того, как вы отправитесь в спортзал, может серьезно снизить беспокойство в тренажерном зале.

Я дам вам хорошую тренировку «в первый день в тренажерном зале» через несколько минут, но не стесняйтесь выбирать то, что вам нравится: важно, чтобы вы выбрали программу , которой вы, , хотите следовать.

Создание контура положительной обратной связи

Самая важная часть вашей первой тренировки — это то, что она заставляет вас вернуться на вторую тренировку.Следующая по важности часть — дать вам хорошее самочувствие и разучить некоторые ключевые движения.

Как говорит основатель Fitocracy Дик Таленс, «единственный способ добиться успеха в фитнесе — это создать цикл положительной обратной связи».

Упражнение по своей сути является полезным — оно действительно может заставить вас чувствовать себя неплохо. Но этого не произойдет, если в первый день вы попытаетесь поднять весь тренажерный зал. Легкое и простое начало поможет вам не слишком утомиться и начать настраивать свой цикл положительной обратной связи.

Терри Крюс давал аналогичный совет в своем Reddit AMA:

«Это должно быть хорошо. Я много говорю людям: хожу в спортзал, просто сижу там, читаю журнал, а потом иду домой. И делайте это каждый день. Сходи в спортзал, даже не тренируйся. Просто иди. Потому что привычка ходить в спортзал важнее тренировки ».

Несмотря на то, что, кажется, говорит нам так много общества, тренировки могут приносить удовольствие . Иногда будет тяжело, но все равно хорошо.И не обязательно, чтобы это было очень сложно в первый день; Ваш первый день в тренажерном зале — самое важное время для тренировки, чтобы чувствовать себя хорошо.

Чем заняться в тренажерном зале: простая тренировка «Первый день в тренажерном зале»

Я дам вам 5 упражнений, которые вы сделаете в первый день в тренажерном зале. Помните, цель здесь — просто вернуться ко второму дню. Я рекомендую 3 подхода на упражнение, но если вы хотите сделать только 2 или даже 1 , это пока нормально.

Я привязываю вас к видео для каждого упражнения, но если они есть, вы не уверены в , это тоже нормально, .Сосредоточьтесь на выполнении хотя бы одного правильного упражнения. На следующей тренировке вы сможете освоить вторую.

Хотите сохранить эту тренировку на потом? Эта шпаргалка включает в себя тренировки, видео, лучшее из этого руководства и многое другое — все на одной странице

Получите мою шпаргалку!

У вас, вероятно, еще есть пара вопросов, давайте рассмотрим их. Вот некоторые из наиболее частых вопросов, которые задают люди в первый день в тренажерном зале.

Что такое подходы и повторения?

Если вы этого еще не знаете, не волнуйтесь! Вы быстро это возьмете.

Повторение или повторение — это полностью выполненное упражнение один раз. Шесть повторений отжиманий — это 6 отжиманий.

Сет — это набор повторений, которые вы выполняете без отдыха. Итак, если вы сделаете 6 отжиманий, а затем остановитесь, вы сделаете один подход из 6 повторений. Отдохните немного и начните набор номер 2.

Чаще всего подходы и повторения указаны как [Сеты] x [Повторения]. Итак, «3 × 6» — это то же самое, что «3 подхода по 6 повторений».

Какой вес мне следует использовать?

К счастью, только два из этих упражнений требуют веса.

Для приседаний с кубком я обычно говорю, что гантели весом 20 фунтов — хорошее начало: они достаточно легкие, чтобы вы могли это сделать, но достаточно тяжелые, чтобы служить противовесом, позволяющим глубже приседать.

Для румынской становой тяги (часто обозначаемой как RDL) начните со стандартной 45-фунтовой штанги.

Если эти числа кажутся слишком маленькими или тяжелыми, не стесняйтесь их корректировать. Помните, цель состоит в том, чтобы вы продолжали двигаться и возвращаться во втором раунде, а не только для того, чтобы вы сильно устали.

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Это вопрос, который все еще обсуждается многими людьми и обычно зависит от целей вашего упражнения (сила, мышечная выносливость, мощность, рост мышц и т. Д.).

Для целей этой начальной программы идеально подходит отдых в 60 секунд между подходами.

Если у вас есть другие вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии или отправлять мне сообщения (я читаю все и отвечаю на все законные электронные письма).

Позвольте мне сначала заверить вас: вас, вероятно, не судят.Люди в спортзале обычно заняты собственными тренировками. Наушники внутри, гирьки движутся и, вероятно, на вас никто не смотрит.

На самом деле, если кто-то посмотрит на вас, он с большей вероятностью подумает «путь вперед», чем что-либо еще. Люди в тренажерном зале, особенно люди в хорошей форме, обычно очень меня поддерживают.

Они могут даже позавидовать! В этом комиксе от Oatmeal рассказывается о социальной динамике тренажерного зала.

Тем не менее, я знаю, что слышать, что «тебя не судят», и верить в это — две совершенно разные вещи.Один из способов оставаться сосредоточенным на себе — это помнить свой план, мысленно прокручивая упражнения на тренировке.

Другой способ — позаимствовать когнитивно-поведенческую технику из психологии. Я подробно рассмотрел это в этой статье, но вы можете проверить один из примеров техники ниже.

Психологический метод уменьшения беспокойства в спортзале

Неточные мысли лежат в основе нашего беспокойства в спортзале. Мысли вроде:

«Мне здесь не место»
«Раньше пытался заниматься спортом, я просто ленивый человек»
«В спортзал ходят только действительно здоровые люди, и это не я»
«Меня все судят»

Подобные мысли соблазнительны.Я знаю, что мне определенно пришлось преодолеть их, когда я выработал свою тренировочную привычку, и я терпел неудачи более чем несколько раз.

Каждый раз, когда у вас возникает такая негативная мысль, записывайте ее. Запишите это на бумаге или в приложении для заметок на телефоне — в любом месте, где это выбросит из головы и перенесет в реальный мир.

Как только у вас возникнет мысль, уделите несколько минут и разорвите ее в клочья. Логика к черту. « В спортзал ходят только здоровые люди?» Фигня. Спортивные залы существуют для того, чтобы люди могли получить хорошую форму .

Атакуйте свои негативные мысли со всех сторон и запишите свои ответы. Записывая вещи, легче с ними справиться. В вашей голове эти мысли и опровержения — аморфные капли. Вне вашей головы ваши опасения кажутся менее тревожными, а ваши ответы — более точными.

Это основано на когнитивно-поведенческих методах и действительно помогает избавиться от беспокойства в тренажерном зале.

Модные манеры за столом = / = манеры в спортзале

В этом есть смысл. Даже после того, как вы узнаете, что делать в тренажерном зале, если вы чувствуете, что не на своем месте, вы беспокоитесь о том, чтобы сделать что-то социально неприемлемое.

К счастью, неписаных правил тренажерного зала относительно немного, и их несложно усвоить.

1) Не трогайте кого-нибудь посреди набора

Если кто-то не уронит штангу себе на шею, ваш вопрос может подождать, пока подход не будет выполнен.

Это в основном здравый смысл, но вы удивитесь, как часто он всплывает; Однажды я поправил спину, потому что парень буквально похлопал меня по плечу во время повторения.

Если вам нужно место или вы хотите работать, это нормально.Но подождите, пока набор не будет готов.

2) Нет керлинга в стойке для приседаний

Главное правило: не используйте оборудование без надобности. Не перегружайте несколько единиц оборудования и (если вы выполняете какую-то круговую тренировку или суперсет) не предлагайте людям поработать.

Но особенно не сгибайтесь в стойке для приседаний. Если оборудование выглядит так или иначе, оно предназначено для более серьезных упражнений (приседания, жим над головой и т. Д.), Которые действительно невозможно выполнять без них.В тренажерном зале есть и другие места для сгибания рук.

3) Переставьте вес

Когда вы закончите с оборудованием, которое используете, очистите его. Оставлять гантели на штанге и раздражает, и сбивает с толку. Это раздражает, потому что следующему человеку приходится делать дополнительную уборку. Это сбивает с толку, потому что не очевидно, что снаряжение бесплатно, если на штанге все еще есть вес.

4) Будьте в нужном количестве в соцсетях

Люди в спортзале в основном очень милые люди. Но в конечном итоге они также созданы для того, чтобы работать, а не болтать.

Совершенно нормально болтать с людьми время от времени, и более чем приемлемо попросить место, но старайтесь не говорить им до слуха.

Точно так же, не болтайте по телефону в тренажерном зале. Если вас ждет важный звонок, примите его в холле.

5) Попросить место вполне нормально

По этим правилам до сих пор было много вещей, которые вам не следовало делать. Но одна вещь, которую вы обязательно должны сделать, , — попросить кого-нибудь заметить вас, когда вам это нужно.Попросить поработать тоже вполне приемлемо.

Если вы задержитесь в тренажерном зале достаточно долго, вам, вероятно, самому зададут эти вопросы.

Как попросить место

Если вам нужно попросить место или вы хотите «поработать», как вы это сделаете? Люди часто заняты своими аппаратами, а наушники означают, что нельзя просто сказать «привет», чтобы привлечь их внимание.

Прежде всего, если вам нужно место, вам нужен кто-то, кто знает, что делает. Идите вперед и найдите самого большого человека в непосредственной близости от вас; это не надежный метод, но он должен быть достаточно хорошим.

Как только вы узнаете, кого вы хотите, подойдите к ним и привлеките их внимание (после того, как их сет будет готов!). Вам нужно подойти впереди них; им будет легче вас заметить, особенно если они в наушниках.

Чтобы привлечь их внимание, я обычно показываю небольшую полуволну в их поле зрения. Они достанут наушник, и вы можете спросить: «, не могли бы вы меня поскорее заметить? ”

Вот и все. Это так просто. Иногда они даже знают, чего вы хотите, и сами идут на волонтерскую работу.Те же правила применяются и к работе.

Тренировки в тренажерном зале очень хороши тем, что вам не нужно много брать с собой. Это моя стандартная спортивная сумка.

Скорее всего, большая часть этого материала вам даже не понадобится. Я держу мячи для самостоятельной миофасциальной разрядки, ленты для растяжки и целенаправленной работы с ягодицами. Вам, вероятно, понадобится только спортивная одежда (подробнее об этом через секунду).

В зависимости от вашего спортзала могут быть другие вещи, которые стоит взять с собой.Вы можете взять с собой замок для раздевалки, полотенце для душа и шампунь / кондиционер / средство для мытья тела. Многие тренажерные залы (включая мой) предоставляют все это, поэтому убедитесь, что вы указали, что вам нужно, при регистрации.

Есть также несколько вещей, которые вам, вероятно, не нужно брать с собой:

Перчатки для подъема: я понимаю, что вес иногда может повредить руки, но поверьте мне, когда я говорю, что вы к этому привыкнете. Увлажняйте и продолжайте лифтинг; с твоими руками все будет в порядке. Ношение перчаток фактически делает подъемы менее безопасными и менее эффективными, так как вы меньше контролируете вес.

Обувь для подъема: Я дам несколько рекомендаций по обуви, но вам не нужна обувь для пауэрлифтинга или олимпийской подъемной обуви. У них часто есть приподнятая пятка, что искусственно увеличивает подвижность лодыжки и, следовательно, позволяет вам приседать глубже / больше. Вы не хотите этого, если не собираетесь соревноваться, поскольку они ограничивают вашу фактическую подвижность лодыжки.

Мел / Бинты для рук / Ремни / Fat Gripz / Коленные бинты / Подъемные ремни: У всего этого оборудования есть свое место, но оно вам не понадобится в первый день.Лучше сначала получить опыт подъема.

Что мне надеть в спортзал?

Начну с того, что я почти ничего не знаю о женской моде. Мои конкретные рекомендации, вероятно, в основном относятся к мужчинам, но общий совет остается в силе: просто носите спортивную одежду, и все будет хорошо, .

Если бы в спортзале была форма для «новичка», это были бы футболка большого размера, баскетбольные шорты и теннисные туфли.В этом нет ничего плохого, но многие люди его носят.

А если серьезно, то с большинством одежды все подойдет. Не надевайте джинсы или шорты карго, и вы в основном в порядке. Долгое время я носил простые черные рубашки с круглым вырезом от Target.

Если вам нужны мои более конкретные рекомендации, вот они:

Обувь: Раньше я предпочитал Nike Frees или New Balance Minimus, обувь, которая не обеспечивает такой поддержки и заставляет ваши лодыжки работать, чтобы поддерживать вас.Недавно я перешел на некоторые Mizunos, которые поддерживают меня немного сильнее. Когда-нибудь болели ноги? Если да, возможно, вам понадобится что-нибудь с поддержкой. Сотрудники бегового магазина будут очень хорошо осведомлены и могут дать вам конкретные рекомендации в зависимости от ваших ног.
Любимые рубашки: Как я уже сказал, я носил тонну черных круглых воротников Target. Теперь я ношу круглые воротники, старые безупречные фрисби-майки или майки.
Любимые шорты (мини-напыщенная речь): Я прямо НЕ понимаю, насколько безумно популярны идеальные шорты фрисби.Раньше я снимал баскетбольные шорты или простые спортивные шорты, но открытие шорт-фрисби полностью изменило правила игры. Они невероятно удобны и допускают полный диапазон движений. Каждый спортсмен, которого я знаю, который пробовал их, считает, что они классные. Вы можете проверить их здесь.

Я не имею отношения к какой-либо из этих товаров, но это мои рекомендации по использованию спортивной одежды (особенно шорт).

Жестокая уловка спортзала в том, что твои первые дни всегда самые трудные.

После первой тренировки у вас наверняка заболят. Ваше тело не привыкло к упражнениям или к определенным движениям, которые вы ему выполняете. Пока оно не адаптируется, вы будете это чувствовать. Болезненность в тренажерном зале в первый раз — это нормально.

Причины болезненности и боли в теле, связанной с тренажерным залом, сложны, но они сводятся к следующему: если вы сделаете новые упражнения, у вас будет болеть. Немного.

К счастью, это длится недолго (через GIPHY).

По мере того, как у вас будет больше опыта в тренировках и движения станут более привычными, вы будете меньше болеть и будете болеть реже.Это также причина, по которой мне нравится облегчать людям тренировку — тренировка, которую я изложил выше, отлично подходит для вашего первого дня, потому что она учит вас основам с разумной интенсивностью.

Но, допустим, у вас — это больной. Вы все еще можете тренироваться? Как уменьшить болезненность?

Краткая версия: да, пока болит, можно заниматься. Вы уменьшаете болезненность, если отдыхаете, едите и спите.

Более длинная версия заключается в том, что да, вы все еще можете тренироваться, пока болит.Вы можете заметить, что диапазон движений ваших болезненных мышц довольно ограничен. Например, когда у вас болят подколенные сухожилия, становится труднее дотронуться до пальцев ног. Это может усложнить выполнение некоторых упражнений.

Если вы сильно болеете в тренажерном зале, сделайте тренировку немного проще, чем обычно. Сделайте кардио, растяжку и уменьшите вес в подъемах, если необходимо. Как только ваша болезненность пройдет, вы можете вернуться к полноценным тренировкам. Как долго длится болезненность? Он должен пройти сам по себе в течение недели.

Если вы ищете какие-то конкретные способы уменьшить болезненность, есть вещи, которые могут помочь . Обратите внимание на акцент на «могущество». Безусловно, наиболее важными ингредиентами для уменьшения болезненности являются отдых и время. Эти дополнительные шаги могут иметь небольшое значение:

Ешьте хорошую пищу: Употребление высококачественной пищи с большим количеством белка дает вашему организму топливо, необходимое для восстановления.
Пенный валик: Пенный валик улучшает качество соединительной ткани и помогает расслабить больные мышцы.
Растяжка: Растяжка больной мышцы — это фантастика. Особенно, если болезненность влияет на диапазон движений, растяжка может помочь вам получить немного больше движения от больной мышцы.
Примите ледяную ванну: Исследования ледяных ванн неоднозначны, но погружение в холодную ванну поможет уменьшить реальную болезненность тела, даже если не выяснится, что это поможет вам быстрее выздороветь.
Проведите время в сауне: Если в вашем тренажерном зале есть сауна, отдых в течение нескольких минут после тренировки может помочь предотвратить болезненность, ограничивающую ваш диапазон движений.
Сделайте легкое кардио: Повышение пульса и движение могут помочь вам справиться с болезненностью в мышцах.
Сон: Я уже говорил это раньше и повторю еще раз: нет ничего важнее для восстановления, чем много хорошего и качественного сна.

Даже самая сильная болезненность в тренажерном зале должна исчезнуть в течение недели. По мере того, как вы набираетесь опыта в тренажерном зале, вы будете меньше болеть от каждой тренировки.

Большинство новых лифтеров, с которыми я работал, предпочитают тренироваться, когда тренажерный зал относительно пустой.Как узнать, когда это?

Позвольте мне начать с того, что лучшее время для посещения тренажерного зала зависит от местоположения. Популярное групповое занятие фитнесом в обычно непопулярный день недели действительно может увеличить посещаемость и скучать.

По моему опыту работы с коммерческими залами, это общая разбивка времен:

Понедельник / вторник около 18:00 — самый загруженный тренажерный зал
6-8 утра по будням — тоже довольно популярное время тренировок.Похоже, что по утрам меньше людей тренируется, но тренажерный зал все еще немного загружен.
Вечер пятницы / субботы наименее загружен
Четверг / пятница около 18:00 — наименее загруженный период после работы, будет
Суббота / воскресенье днем  — довольно постоянный поток трафика. В тренажерном зале в течение дня сохраняется умеренная занятость.
В любой будний день будет тише с 9-5

Хотите знать наверняка? Когда вы получите абонемент в тренажерный зал, спросите продавца или сотрудника на стойке регистрации, насколько загружен тренажерный зал.Обычно они имеют представление о наиболее популярном времени в этом месте.

Еще одно замечание: под Новый год в спортзале всегда будет многолюдно. Кроме того, после Дня святого Валентина оно почти всегда возвращается в норму.

Когда вы изучаете фитнес или просто гуляете в тренажерном зале, вы, вероятно, встретите эти термины. Даже если вы знаете, что делать в тренажерном зале, слышать кучу слов и не понимать, что они означают, может вызвать стресс. Итак, я составил список самых распространенных.

Этот список не является исчерпывающим, поэтому, если вы услышите слово, которого здесь нет, напишите мне по электронной почте, и я добавлю его.

Аэробные упражнения (Кардио) — Упражнения, использующие аэробные энергетические системы. Большинство людей называют это «кардио». Аэробные упражнения обычно менее интенсивны и занимают больше времени, чем анаэробные упражнения (но не всегда).

Анаэробные упражнения (поднятие тяжестей) — Упражнения, использующие анаэробные энергетические системы. Поднятие тяжестей — наиболее распространенный пример анаэробных упражнений, хотя подъем автоматически не является анаэробным (это зависит от интенсивности).

Big 3 — Относится к основным движениям пауэрлифтинга: приседания, жим лежа, становая тяга.Пауэрлифтинг оказал большое влияние на фитнес-индустрию, поэтому вы, вероятно, услышите об этом, если будете достаточно часто посещать тренажерный зал. Некоторые люди могут также спросить ваш «общий результат», который является вашим личным рекордом для каждого подъема вместе взятого.

Состав тела — Соотношение различных веществ в вашем теле, включая жир, мышцы, воду и кости. Чаще всего вы слышите об этом, говоря о процентном содержании жира и мышц, но, вероятно, вы также слышите о «весе воды».”

Бодибилдинг — Использование силовых тренировок для намеренного формирования вашего тела. Соревнования по бодибилдингу включают в себя позирование и оцениваются на основе массы, симметрии, пропорций, четкости и присутствия на сцене.

Круговая тренировка — популярная форма упражнений, которая включает переход от одного упражнения к другому без отдыха или с минимальным отдыхом.

Концентрический — Часть движения, при которой сокращается мышца. Примеры включают подъем в приседе (контракт квадрицепсов) или подтягиваниях (бицепсы, широчайшие и т. Д.).договор).

Core — В основном пресс, но ядро также включает в себя весь живот (включая нижнюю часть спины).

Кросс-тренинг — Когда кто-то, выполняющий одно упражнение, выполняет другое упражнение. Если бы бегун тренировался по плаванию или футболист играл в какую-нибудь отличную фрисби, они оба проходили бы кросс-тренинг.

Curlbro — чуваки, которые в тренажерном зале в основном делают только сгибания рук. Также можно делать некоторые другие упражнения для верхней части тела, но определенно не для ног.Часто встречается в коммерческих залах.

DOMS — Отсроченная болезненность мышц. Вы когда-нибудь чувствовали боль после тренировки? Вот почему. DOMS обычно возникает на следующий день после тренировки и становится более интенсивным, если вы впервые выполняете какой-то распорядок. Если вы только начинаете, DOMS может длиться неделю, но обычно проходит через несколько дней. Совершенно нормально заниматься спортом, когда тебе больно.

Эксцентрик — Часть движения, при которой мышца удлиняется. Примеры включают в себя приседание или опускание становой тяги.

Гибкость (по сравнению с мобильностью) — Гибкость и мобильность взаимосвязаны, но немного отличаются. Гибкость — это степень, в которой мышца может удлиняться, а подвижность — это фактический диапазон движений в конкретном суставе (на который влияет гибкость, а также структура мягких тканей и кости).

Интервальная тренировка (HIIT) — Тренировка с чередованием работы и отдыха. Примером может быть повторение 20 секунд спринта с последующими 10 секундами отдыха.В интервальных тренировках высокой интенсивности (HIIT) используются быстрые и интенсивные интервалы, а не более длинные.

Изометрические — упражнения, которые работают с мышцами, но фактически не перемещают их в диапазоне движений. Доски являются примером.

LISS — Устойчивое состояние низкой интенсивности. Обычно относится к бегу на длинные дистанции.

Макросы — сокращение от «макроэлементы». Макроэлементы — это калорийные питательные вещества. Три макроэлемента — это белок, углеводы и жир (микронутриенты — это витамины и минералы).Вы, конечно же, услышите это в рационе, и часто с точки зрения соотношения каждого макроэлемента в вашем общем рационе.

Олимпийская тяжелая атлетика — Также называемая «тяжелая атлетика» (одним словом), это подъем, который используется на Олимпийских играх. Он основан на поднятии наибольшего веса в двух движениях: толчке и рывке. Другие связанные с этим движения, такие как силовые чистки, толчки и пресс, часто относятся к тяжелой атлетике.

Плиометрический — взрывные упражнения, при которых мышцы сокращаются очень быстро.Например, прыжки на ящик и другие прыжковые упражнения.

Power — Возможность быстрого приложения силы. Силовые упражнения включают плиометрические упражнения и олимпийские упражнения, такие как клин.

Пауэрлифтинг — Подъем, основанный на поднятии наибольшего веса по большой тройке: приседания, жим лежа и становая тяга. На соревнованиях по пауэрлифтингу участники соревнуются за наибольшее количество в этих трех упражнениях.

Помпа — Когда кровь приливает к мышцам после тренировки.Мышца опухает, и кожа кажется стянутой.

Rep — Повторение. Выполнение упражнения один раз — одно повторение.

Набор — Сборник повторов. После определенного количества повторений вы «сбрасываете» вес; выполнение 12 повторений жима лежа и затем остановка — это один подход.

Strength — Способность оказывать силу против веса. Это отличается от мощности, потому что не связано со скоростью, с которой вы перемещаете вес.

Superset — Когда вы соединяете два упражнения в паре и выполняете их один за другим без отдыха или с минимальным отдыхом. При написании в программе надмножество выглядит так:

A1) Приседания спереди 3 × 5

А2) Подтягивания 3 × 8

Вы должны сделать набор фронтальных приседаний, затем набор подтягиваний, затем еще один набор фронтальных приседаний, пока не закончите все подходы.

Хотите определить еще один термин? Просто напиши мне электронное письмо, и я добавлю его.

Вот и все! Все, что вам нужно знать, чтобы пережить свой первый день в тренажерном зале.

Помните: цель первой тренировки — вернуться к второй тренировке. Так что отправляйтесь домой, примите душ и расслабьтесь. Ваша работа сегодня сделана.

Хотите ли вы вписаться в старые джинсы или хорошо выглядеть на пляже, c onsistency в конечном итоге поможет вам. Избавление от жира, наращивание мускулов — получение образа в тонусе — все сводится к тому, чтобы придерживаться этого.

Хотите шпаргалку, в которой есть все, что вам нужно знать в первый день в тренажерном зале?

Получите мою шпаргалку!

Ваша первая тренировка в тренажерном зале

Cecilie_ArcursGetty Images

Поздравляю, вы сделали решительный шаг и записались в тренажерный зал. К сожалению, несмотря на утомительный ввод в курс дела и жесткую продажу дополнительных услуг, это была легкая часть. Поскольку членские взносы теперь занимают значительную часть вашего ежемесячного платежного пакета, необходимо убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от каждой тренировки.

Но не волнуйтесь: это не значит, что прыгать прямо на стойку для приседаний с товарищами в жилетах. Все, что вам нужно для этой тренировки всего тела от ведущего остеопата П.Т. Джеймса Уайта, — это пара гантелей и хорошее место на полу тренажерного зала.

Завершите этот круг три раза с 30-секундным отдыхом между каждым движением. Поощряйте себя двухминутной передышкой после каждой пробежки.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Отжимания: 15 повторений

Возможно, вас окружает блестящее новое оборудование, но не забегайте вперед.Вам все еще нужно понять основы. Ударьте по полу с полностью вытянутыми руками, расставив руки на ширине плеч. Сохраняйте прямое тело с головы до пят. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь в исходное положение. Слишком сложно? Брось (на колени) и дай мне 20.

2 Приседания с собственным весом: 20 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч и, стараясь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните ноги в коленях.Опустите тело, пока бедра не станут параллельны полу, а затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Как только вы освоите технику, попробуйте ее с легкими гантелями по бокам — наслаждайтесь боковым расположением мышц живота, когда вы начинаете задействовать пресс.

3 Жим гантелей стоя — 15 повторений

Пара плечиков-валун незаменима в пляжном сезоне, и благодаря совершенствованию этого движения желанная V-образная форма станет вашей в кратчайшие сроки.Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите две гантели на высоту плеч ладонями вперед. Вытяните руки в локтях, чтобы поднять тяжести прямо над головой; ниже под контролем.

4 Чередующиеся выпады — 20 повторений

Что хорошего в точеной верхней части тела, если она сидит на паре тощих булавок? Попробуйте это упражнение на одну ногу, чтобы серьезно и быстро добиться серьезных результатов. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, ноги вместе.Сделайте шаг вперед правой ногой и опускайтесь до тех пор, пока ваше правое колено не окажется в дюйме от пола. Встаньте и повторите с другой ногой.

5 Тяга на одной руке — 15 повторений на каждую руку

Молодые грудные мышцы и набор из шести кубиков, которые скоро появятся, могут быть тем, что вы видите в зеркале, но это не освобождает вас от необходимости тренировать спину — в конце концов, это тренировка всего тела. Возьмите гантель и найдите ровную скамью. Положите правое колено и правую руку на скамью так, чтобы туловище было параллельно полу.Свободной рукой возьмите гантель и потяните ее прямо к груди, поджав локоть. Вдохните, медленно опуская гантель в исходное положение. Проделать это три раза? Пора подойти к зеркалу и полюбоваться плодами своего труда. Какая ты новенькая.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшие советы для вашего первого посещения тренажерного зала

Собираетесь в спортзал впервые?

Ваше первое посещение тренажерного зала может быть пугающим. Возможно, вы не знаете, как пользоваться определенным оборудованием, или, может быть, вам тесно и вы не уверены в этикете. Что ж, мы здесь, чтобы помочь. Позвольте нам помочь вам в первый раз, чтобы вы не перестали возвращаться и достигли своих целей в фитнесе.

Есть сомнения по поводу посещения спортзала? Посмотрите их

Если у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья или вы считаете, что есть какая-либо причина, по которой вам не следует начинать тренировку, мы всегда рекомендуем вам заранее посетить врача, чтобы обсудить ваши проблемы.
Когда вы присоединитесь к нам, мы попросим вас заполнить декларацию, известную как Заявление об обязательствах в отношении здоровья, чтобы убедиться, что мы понимаем наши совместные обязанности в отношении ваших упражнений.

Онлайн-вводные занятия и занятия по постановке личных целей для тренажерного зала

Обязательно завершите вводный курс и ознакомьтесь с сеансом установки личных целей, который даст вам помощь и совет, необходимые для начала работы.Оба они доступны в Интернете для дополнительного удобства.

Что мне надеть в спортзал?

Вам не нужно надевать новейшие кроссовки или тренировочное снаряжение, чтобы посещать тренажерный зал — просто убедитесь, что ваша одежда удобна для тренировок, и, если вы сразу не пойдете домой, не забудьте сменить одежду. одежда.

Что важно знать о походе в спортзал?

Не забудьте взять с собой бутылку с водой и полотенце. Это не только гигиенично, но и уважительно, так как позволяет человеку, который хочет использовать оборудование после вас, насладиться своим опытом.
Уберите веса и оборудование, когда закончите с ними.
Не забывайте пользоваться телефоном на полу спортзала, чтобы не отвлекать других.
Также важно с умом выбрать время для посещения тренажерного зала.

Пиковое время в городских спортзалах обычно приходится на раннее утро, обед и вечер, в то время как в загородных клубах пиковый период приходится на более поздний утренний период.

Классы. Если вы планируете пойти на урок, лучше всего прийти на 10–15 минут раньше, чтобы занять место, особенно если вы знаете, что этот класс или учитель популярны.

Что нужно попробовать во время вашего первого занятия в тренажерном зале

С чего начать, имея такой набор оборудования во всех наших спортзалах? Практически во всех наших спортзалах вы найдете кросс-тренажеры, велотренажеры, гребные тренажеры и беговые дорожки, которые отлично подходят для разминки и улучшения вашей сердечно-сосудистой системы, а также помогают сбросить вес с помощью более интенсивных тренировок. Велотренажеры и кросс-тренажеры особенно хороши для начала, так как они имеют чрезвычайно низкую ударную нагрузку, а это означает, что на ваши суставы прикладывается гораздо меньше усилий, что делает их идеальными для тех, кто долгое время не тренировался.

Вы также должны попробовать тренажеры с сопротивлением или весом. Сбалансированная тренировка — ключ к успеху, и вы не обязательно достигнете поставленных целей, если сосредоточитесь исключительно на упражнениях для сердечно-сосудистой системы. Начните делать подходы по 10 или 12 повторений на каждом тренажере, наращивая вес, который вы поднимаете, по мере того, как вы чувствуете себя комфортно. Очень важно не перетягивать себя на этих тренажерах.

Чтобы узнать больше о том, как использовать эти части оборудования, просмотрите эти видео о том, как правильно использовать наши самые популярные части оборудования:

Что делать, если я понятия не имею, что делаю в тренажерном зале?

Ничего страшного, если вы не знаете, как пользоваться оборудованием.Это нормально, даже если вы завершили вводный курс и установили личную цель, но все еще не можете вспомнить; это вполне нормально. Не волнуйтесь слишком сильно, если вас все это ошеломило. Помните, когда вы начинаете, не усложняйте задачу, не заставляйте себя слишком сильно и убедитесь, что вам это нравится. В первый день в тренажерном зале и в последующие недели самое важное — это то, что вы приходите, а затем продолжаете приходить.

Если есть что-то, что вас действительно обмануло, спросите сотрудника.Они готовы вам помочь.

Нужно ли мне записываться к личному тренеру?

Использование тренажерного зала, когда все активны

Вам решать, хотите ли вы использовать личного тренера или нет, но они могут дать вам какое-то направление для ваших тренировок.

Во время этих занятий вы можете оценить свою текущую физическую форму, познакомиться с тренажерным залом, понять различные варианты групповых занятий и научиться пользоваться некоторым оборудованием.

Вы не обязаны записываться с тренером, и вы можете достичь своих целей без него, но есть множество плюсов в том, чтобы привлечь его.

Я впервые пошла в спортзал. Что теперь?

Поздравьте себя. Вы только что сделали первый шаг к новому здоровому образу жизни. Теперь вам нужно просто поддерживать мотивацию, так почему бы не попробовать несколько следующих простых советов, чтобы заинтересовать вас и увидеть эти результаты.

Обязательно перемешайте свои тренировки
Почему бы не попробовать класс?
Спланируйте тренировки на неделю и время посещения тренажерного зала
Пригласите друга или заведите друзей и возьмите на себя обязательство собраться вместе

А если ничего не помогает, у нас есть команды фитнес-мотиваторов и личных тренеров, которые помогут вам достичь ваших целей.Удачи!

Как начать тренировку для мужчин — 7 всеобъемлющих шагов

Y Вы, наверное, заметили, что существует довольно большой разрыв между желанием и фактическим началом тренировки.

Неважно, хотите ли вы пойти в спортзал или получить хорошую физическую форму, запастись домашним оборудованием для тренировок, проблема в том, что, хотя причины , по которым вам следует начинать тренировки, довольно очевидны — кому не нужно больше силы, больше мышцы и более долгая и здоровая жизнь? — представить , как начать тренировку для мужчин, не слишком знакомых с фитнесом, может быть обманчиво сложно.

Как вы выделяете время в напряженную неделю для регулярных тренировок? Как найти план тренировок, который соответствует вашим целям (не говоря уже о расписании)? Как удержать себя от выпадения после первых одной-двух тренировок и придерживаться этого, пока не добьетесь результатов?

Как начать программу тренировки (и придерживаться ее!)

Несмотря на то, что я потратил годы на редактирование журнала о фитнесе, мне потребовалось гораздо больше времени, чем я бы хотел, чтобы найти ответы на эти вопросы. Хотел бы я сказать вам, что я наконец-то взломал код и понял, как начать регулярно заниматься спортом, сочетая журналистскую строгость и упорную решимость.

Но правда в том, что это была только часть уравнения. Другая часть? Старый добрый метод проб и ошибок. (Хорошо, хорошо, немного проб и много ошибок — по крайней мере, сначала.)

И, как оказалось, Марк Твен был прав, когда сказал, что ключ к успеху — это начало работы: когда я наконец научился вставать с задницы и регулярно ходить в спортзал, я смог сделать несколько потрясающих прибыль. И вы можете это сделать.

Ниже я собрал семь наиболее важных шагов, которые вам нужно сделать, чтобы начать тренировку.Следуйте приведенной ниже комплексной стратегии, и вы перейдете от желания тренироваться к наблюдению за своей тренировкой (возможно, буквально — тренажерные залы почему-то покрыты зеркалами).

Как начать тренировку для мужчин

Стратегия из семи шагов для начала и продолжения работы

Часть 1: С чего начать

1. Выберите аватар для тела

Если вы хотите, чтобы не только начал тренировку , но и продолжал тренировку , пока не достигнете желаемого результата, вы должны определить, каков этот результат.

Лучший способ сделать это — создать яркую и подробную мысленную картину того, как будет выглядеть ваше тело, когда вы будете в максимальной форме.

В качестве полезного совета вместо того, чтобы спрашивать, как вы хотите, чтобы ваше тело выглядело, вы можете просто выбрать, на кого вы хотите выглядеть. Есть масса супер-пригодных спортсменов, знаменитостей и фитнес-моделей.

Может быть, вы хотите быть стройным и стройным, как Майкл Фелпс. Или огромный и мускулистый, как Джон Сина. Или, знаете, подтянутый, но все еще нормально выглядящий, как Райан Гослинг.Подумайте о том, как вы хотите, чтобы ваше тело выглядело, а затем найдите нескольких знаменитостей, у которых уже есть тот тип тела, к которому вы стремитесь.

Это аватары вашего тела, которые олицетворяют цель, к которой вы стремитесь.

Видео:

Нужно больше вдохновения? Посмотрите это введение в тренировки от Chillin With TJ.

2. Вдохновляйтесь

После того, как вы определили несколько имен для своих телесных аватаров, перейдите в Google Images или Pinterest и выполните поиск по названию выбранных вами телесных аватаров.Вы даже можете выполнить поиск по запросу «(телесный аватар) тело» или «(телесный аватар) без рубашки», чтобы найти изображения, которые лучше всего демонстрируют их телосложение.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ О СТРАНАХ:

Этот шаг может показаться вам странным. (Бог знает, что я сделал, когда делал тот коллаж с мужчинами без рубашки наверху.) Все равно сделайте это.

Найдите изображения, которые больше всего вас вдохновляют, и сохраните их где-нибудь, где вы сможете к ним вернуться: на вашем компьютере, в облаке или на доске изображений, например, в Pinterest. В любом месте, куда вы можете легко пойти и увидеть несколько изображений тела, которое вы хотите построить.

Да, я знаю, что это звучит глупо, и вы, вероятно, думаете о «досках визуализации» и Pinterest как о инструментах, которые в основном используются 13-летними девочками и мамами на сайте Weight Watchers. Но поверьте мне: это работает.

Я три года проработал редактором журнала в компании, которая выпускала исключительно статьи о здоровье и фитнесе, и могу вас заверить: частый просмотр фотографий людей, которые находятся в идеальной форме, заставит вас напрячься.

3. Найдите план тренировки, ориентированный на ваше тело Аватар

Если ваши телесные аватары — крупные знаменитости, супергерои или профессиональные спортсмены, скорее всего, вы можете просто погуглить «тренировка (телесный аватар)» и найти множество результатов.

Ваши цели будут различаться, и вы, очевидно, захотите найти тренировку, которая соответствует вашим потребностям и приведет к желаемому телу, но есть несколько вещей, на которые следует обратить внимание на любой хорошей тренировке:

Вариант:
- Вы не хотите делать одно и то же каждый раз или прорабатывать одни и те же группы мышц два дня подряд. Ищите тренировки, которые смешивают и задействуют разные группы мышц каждый день. Это поможет вам сохранять постоянный интерес и поддерживать постоянный интерес.
Достаточно упражнений для ног:
Отдых:
- Не беспокойтесь об этом сейчас, так как вы собираетесь адаптировать любую тренировку, которую найдете, к своему расписанию. Но, грубо говоря, тренировки с двухдневным режимом / одним выходным днем работают хорошо, особенно для новичков.

Для начала вот несколько хороших планов тренировок, которые я нашел на основе данных знаменитостей, которые часто ищут в Google:

Часть 2: Как с этим работать

4.Планируйте свой прогресс

В воскресенье возьмите календарь и посмотрите на предстоящую неделю. Заблаговременное планирование избавляет от догадок (« Должен ли я пойти сегодня в спортзал…?») И позволяет адаптировать план тренировки к своему расписанию.

Определите, где вы можете увеличить объем тренировок в течение недели. Я считаю полезным использовать еженедельный планировщик, который разбивает каждый день по часам, как рекомендовано в 7 навыков высокоэффективных людей . Таким образом, вы сможете спланировать не только день тренировки, но и час.

В некоторых планах тренировок перечислены тренировки для Дня 1, Дня 2 и т. Д., В то время как в других указаны конкретные дни недели: грудь в понедельник, ноги во вторник и т. Д., Но не зацикливайтесь на этом.

Не бойтесь подчинять свой план тренировок своей воле. Возможно, для вас нереально перейти от нулевых тренировок в неделю к тренировкам пять дней в неделю. Составьте график, который вам нравится и который вы действительно будете придерживаться. Если вы чувствуете, что могли бы сделать больше на этой неделе, добавьте еще одну тренировку на следующую неделю.

5. Найдите план питания

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сжечь жир или и то, и другое, питание — это 80 процентов уравнения, особенно вначале.

Так же, как вы нашли план тренировки, соответствующий вашим целям, вам необходимо найти сопутствующий план питания. Это звучит легко, потому что существует масса — и я имею в виду тонны — вариантов, но это одна из тех вещей, где их так много, что это может даже напугать.

Ключевые принципы питания

Я бы порекомендовал Bodybuilding.com как довольно хорошую и доступную отправную точку, но независимо от того, где вы найдете свой план питания, есть несколько ключевых принципов, которые вы должны помнить:

Белок:
Вы хотите получать большое количество белка из различных источников: мяса, бобовых, протеинового порошка и т. Д.
Низкое (или еще лучше, Нет) сахара
Это особенно коварный. Неукоснительно читайте этикетки на продуктах и остерегайтесь скрытого сахара в продуктах, которых вы, возможно, не ожидаете, например в хлебе.Кстати о хлебе…
Цельнозерновые
Готовите ли вы пасту или тосты, всегда отдавайте предпочтение коричневому, а не белому.
Много фруктов и овощей.
Погрузившись в мир фитнеса и питания, вы услышите много разного о витаминах и добавках, о пользе которых много споров. Чтобы полностью избежать споров, помните, что всегда лучше получать витамины и клетчатку из фруктов и овощей, чем из бутылки.

Start Small

Как и в случае с планом тренировки, начните с малого и адаптируйте любой найденный план питания к своим вкусам и расписанию. Если вам что-то не нравится, сделайте замену, которая вам понравится. Если нереально есть здоровую пищу в течение всего дня, сосредоточьтесь хотя бы на одном здоровом приеме пищи каждый день, а затем увеличьте его количество до двух, а затем до трех…

6. Отслеживайте свой прогресс

Один из самых эффективных способов придерживаться режима тренировок и питания — также один из самых простых: записать его.

Возьмите с собой в спортзал небольшую записную книжку и записывайте свои результаты по ходу движения. В зависимости от вашей тренировки вы можете записать:

Вес, который вы поднимаете в каждом подходе каждого упражнения
Время или расстояние, пройденное на велосипеде, беговой дорожке или эллиптическом тренажере
Количество сожженных калорий

Точно так же ведите дневник питания и записывайте, что вы ели каждый день. Это может быть так же просто и быстро, как написать:

Завтрак: два яйца, тосты, кофе
Утренний перекус: протеиновый батончик
Обед: сэндвич BLT, пончик
Полдник: яблоко, грецкие орехи
Ужин: стейк, грибы, салат цезарь

Следите за своими успехами

Каждое воскресенье или понедельник (какой бы день вы ни считали началом недели) возвращайтесь назад и посмотрите, чего вы достигли на предыдущей неделе.

Задайте себе вопрос: как вы можете улучшить результаты всего на 5% на этой неделе? Может быть, подняв на 2,5 фунта больше, чем на прошлой неделе. Или, может быть, это замена фрукта на пончик хотя бы раз на этой неделе.

Сосредоточьтесь на небольших, постепенных и легко достижимых вещах, которые вы можете сделать, чтобы превзойти успехи прошлой недели. Со временем эти маленькие шаги приведут к большим результатам.

7. (Необязательно) Подотчетность

Если у вас есть мотивация, ведите дневник, возвращайтесь к нему и делайте это.Некоторым парням будет неудобно рекламировать свои планы / цели другим, и это совершенно нормально.

Но если вам удобно рассказывать другим людям о своих планах, это может быть чрезвычайно мотивирующим фактором, когда вы чувствуете, что несете ответственность перед кем-то другим. Будь то ваш партнер, родители или просто близкий друг, найдите человека, которому вы доверяете, и расскажите ему, чем вы занимаетесь и каковы ваши планы на данную неделю.

Сосредоточьтесь на том, что вы планируете делать (т.е.Я планирую тренироваться три раза на этой неделе и съесть как минимум шесть чистых, здоровых блюд), а не на том, чего вы хотите достичь (т.е. Я хочу сбросить пять фунтов на этой неделе).

То же самое можно сделать и в Интернете. Используйте раздел комментариев к этому сообщению, чтобы объявить, что вы собираетесь делать на этой неделе; мы можем связываться друг с другом, задавать друг другу вопросы и давать советы, а также обеспечивать подотчетность друг другу.

Хотите больше мышц?
Узнайте, что вы делаете
, а не .
Введите ниже свой адрес электронной почты, чтобы узнать о шести способах увеличения мышечной массы.
Я никогда не буду отправлять вам спам.Отпишитесь в любой момент.
Дополнительная литература:
Как начать тренироваться, если пандемия COVID-19 нарушила ваш распорядок дня
Пандемия COVID-19 привела к спаду тренировок? Если ваши привычки в фитнесе уже не те, что были раньше, будьте уверены — вы попали в хорошую компанию.
Растущее количество доказательств показывает, что пандемия коренным образом изменила то, сколько люди тренируются, не только в Соединенных Штатах, но и во всем мире. В исследовании, опубликованном в ноябре 2020 года в журнале Annals of Internal Medicine , исследователи обнаружили, что на основе более чем 19 миллионов измерений с помощью смартфонов с подсчетом шагов, проведенных с 19 января по 1 июня 2020 года, уровни физической активности резко упали в во многих странах после того, как разразилась пандемия.
В исследовании, опубликованном в феврале 2021 года в журнале Journal of Medical Internet Research , эксперты использовали приложение для отслеживания активности для смартфонов, чтобы изучить привычки упражнений почти 5400 человек в Соединенном Королевстве с начала пандемии. Когда дело дошло до ходьбы, бега и езды на велосипеде, уровень активности первоначально снизился больше всего у людей, которые были наиболее активными до пандемии, а также у людей в возрасте 65 лет и младше. И после того, как ограничения на пандемию были ослаблены, только люди старше 65 лет, похоже, восстановили свою физическую активность.
«Я вижу людей, которые раньше были активными — которые раньше часто ходили в спортзал или групповые занятия — и перестали это делать из-за пандемии», — говорит Синди Лин, доктор медицинских наук, доцент кафедры спорта. медицины позвоночника и помощника директора по клиническим инновациям в Институте спорта Медицинской школы Вашингтонского университета в Сиэтле. Обычно она принимает пациентов, у которых проблемы со спортом или физическими упражнениями по разным причинам, иногда из-за проблем с опорно-двигательным аппаратом, таких как травмы сухожилий или остеоартрит.
Брэнди Л. Уэйт, доктор медицины, директор по физической медицине и реабилитации стипендии спортивной медицины Калифорнийского университета в Дэвисе, говорит, что ее не удивляет, что люди изо всех сил пытались поддерживать свой режим тренировок во время пандемии.
«Всякий раз, когда происходит сбой в вашей повседневной рутине, кажется, что компрометируются вещи, которые не приносят вам денег или не заботятся о вашей семье», — объясняет она — и часто ваша личная физическая форма — это одна из вещей, которые остаются на второй план.
У вас может быть меньше мотивации заниматься физическими упражнениями, если чувство изоляции от социального дистанцирования ухудшает ваше психическое здоровье, отмечает доктор Уэйт. Несмотря на то, что физическая активность может быть отличным противоядием для поднятия настроения и ослабления депрессии, беспокойства и стресса, борьба с любым из них может снизить мотивацию к движению. И в зависимости от того, где вы живете, у вас может быть меньше возможностей заниматься спортом из-за закрытия тренажерного зала и работы из дома, добавляет она.
СВЯЗАННЫЙ: Советы по поддержанию активности во время пандемии
Но даже если у вас есть свободное время и вы не испытываете заметной депрессии, вам все равно будет труднее заниматься спортом, чем раньше, теперь, когда COVID -19 пандемия, вероятно, перевернула ваш обычный график с ног на голову. «Иногда, когда у нас больше времени, мы говорим:« Я сделаю это позже », — говорит Джеймс Хоул, доктор философии, специализирующийся на спортивной психологии в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе.«Если у вас много дел, вы будете составлять график упражнений и придерживаться этого плана», — говорит он.
Если ваши тренировки были прерваны закрытием тренажерного зала, возросшими семейными обязанностями или трудностями в сохранении мотивации по мере того, как пандемия продолжается, вот семь советов, которые могут помочь вам вернуться на правильный путь.
1. Ставьте цели и график
Один из способов мотивировать себя, говорит доктор Хоул, — это ставить небольшие, реалистичные и измеримые цели, которые вы можете записать в список и отмечать одну за другой.
Например, Хоул говорит, что если вы пытаетесь стать сильнее, делая отжимания, вы можете начать с выполнения удобного для вас числа каждый день или в определенные дни недели. Затем попробуйте постепенно увеличивать это число с течением времени. Тот же принцип может применяться к любой деятельности, например к бегу или бегу трусцой на определенное расстояние или отрезок времени.
Для многих людей предварительное планирование тренировок является важным первым шагом на пути к их выполнению, — добавляет Уэйт. «Я думаю, что занесение чего-то в свое расписание, в календарь в виде запланированной встречи, означает, что у вас гораздо больше шансов его придерживаться», — объясняет она.
Но будьте реалистами, — говорит Хоул. По его словам, если вы любите заниматься спортом по вечерам, это может быть отличным способом выпустить пар. Если вы хотите прервать тренировки в начале дня (прежде чем отвлекаться на другие дела), запланируйте их первым делом на утро.
СВЯЗАННЫЙ: Как начать тренироваться и придерживаться этого
2. Держите себя подотчетным
Наличие другого человека, который возлагает на вас ответственность за выполнение упражнений, часто означает, что вы с большей вероятностью достигнете своих целей, — говорит Хоул.Он добавляет, что партнеру по подотчетности не обязательно присоединяться к вам лично.
«Мне приходилось звонить или писать сообщения друг другу. Или в разных приложениях вы можете делиться тренировками », — объясняет Хоул. «Такие вещи могут быть мотивирующими и забавными».
И, да, обратимся к технике. «Существует множество приложений и носимых устройств, которые могут помочь людям больше двигаться», — отмечает д-р Линь. В некоторых из них есть задачи и полные планы тренировок, в то время как в других вы просто отслеживаете движения (например, плавание кругов, бег на несколько километров или толчки в инвалидной коляске), добавляет она.
СВЯЗАННЫЕ: Лучшие фитнес-приложения
3. С легкостью вернитесь к упражнениям
Неважно, насколько вы в хорошей форме — или были — если вы потратили какое-то время (дольше нескольких недель) выходя из режима упражнений, важно постепенно вернуться к той же интенсивности.
«Я вижу, что многие люди разочаровываются, если думают:« Почему я не могу делать это так, как раньше? » Это несправедливо, — говорит Хоул. Он советует признать, что ваш распорядок нарушен, а не пытаться доказать, что вы все еще в хорошей форме.
Как правило, говорит Уэйт, если вы бездействовали более месяца, вам следует возобновить физическую активность на 25–50% от того уровня, к которому вы привыкли ранее (либо по времени, либо по интенсивности). По ее словам, для большинства людей 50 процентов — хорошая отправная точка. Затем увеличивайте его примерно на 10–15 процентов в неделю, что она рекомендует как «хороший ориентир, чтобы избежать травм».
И не расстраивайтесь, если вам нужно постепенно увеличивать время или интенсивность.Уэйт говорит: «Некоторым людям приходится увеличивать его на 10 процентов каждые 2 недели. Вы должны слушать свое тело ».
4. Прервите его
Начало тренировки не всегда означает, что вы должны выделить час непрерывного своего времени. На самом деле, короткие тренировки в течение дня имеют свои преимущества.
«Мы знаем, что средний американец сидит около семи часов в день, и это отрицательно сказывается на здоровье», — говорит Линь. Регулярные перерывы между сидением для выполнения 5- или 10-минутных упражнений с собственным весом или даже просто для передвижения могут принести кумулятивную пользу для здоровья.
Если у вас нет времени или выносливости для часового бега, Линь предлагает бегать или бегать трусцой с интервалами от 5 до 10 минут. Или попробуйте 5-10-минутную силовую тренировку, которую вы можете выполнять в любом доступном месте, — говорит она.
СВЯЗАННЫЙ: 5-минутная силовая тренировка для всего тела с Келси Уэллс
Это может помочь вам визуализировать более короткие тренировки как «перекусы для фитнеса», а не большие «обеды», которые вы бы получили от — более длительная тренировка, — говорит Уэйт.В конце концов, несколько перекусов для фитнеса в течение дня могут составить один большой прием пищи.
Но не ругайте себя, если вам удастся съесть хотя бы разовую закуску для фитнеса в некоторые дни. «Даже 15-минутная тренировка лучше, чем никакая», — говорит Уэйт.
СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать о тренировках дома
5. Сделайте свои тренировки социальными (безопасными)
Упражнения могут сделать нас сильнее и сохранить здоровье, но для многих из нас По крайней мере, до пандемии это была возможность пообщаться — в тренажерном зале, на тренировке или в группе по бегу или ходьбе.Неудивительно, что тем, кому не хватает этого последнего компонента, было трудно придерживаться режима упражнений.
Если вы живете в районе, где безопасно посещать групповые занятия в тренажерном зале, и вам удобно делать это с правильными мерами безопасности, проверьте, какие варианты доступны в вашем районе, — советует Уэйт. Некоторые тренажерные залы и личные тренеры также предлагают занятия на свежем воздухе.
СВЯЗАННЫЙ: Безопасно ли возвращаться в спортзал?
Но если вы еще не готовы к очным занятиям, многие тренажерные залы перешли на виртуальные занятия по запросу или даже на живые виртуальные занятия, говорит Уэйт.Вы можете узнать в местном тренажерном зале, предлагают ли они виртуальные возможности для взаимодействия с инструкторами или другими участниками тренажерного зала.
Вы также можете выбрать прогулку или пробежку с другом или членом семьи, если это позволяет практика социального дистанцирования. Или, если вам нужно заботиться о детях, вы можете превратить тренировки в семейное дело, — говорит Линь. «Включите радио или включите песню на YouTube, и вы и ваши дети сможете танцевать под нее», — предлагает она.
6. Выйти на улицу
Тренируетесь ли вы один или с кем-то еще, вспотевание на свежем воздухе может снизить стресс и погрузить вас на природу.
«Есть много исследований, показывающих, что просто пребывание на природе, на открытом воздухе, имеет много преимуществ для улучшения физического и психического здоровья», — говорит Линь. В одном исследовании, опубликованном в июне 2019 года в журнале Scientific Reports , исследователи обнаружили, что проведение не менее 120 минут в неделю в естественной среде, такой как парк, лес или пляж, было связано со значительным улучшением самочувствия. и благополучие, с наибольшей пользой, наблюдаемой у людей, проводящих на природе от 200 до 300 минут в неделю.
Уэйт отмечает, что, когда позволяет погода, многие тренажерные залы переносят групповые занятия на улицу. И даже если эти варианты недоступны в вашем районе, вы можете предпочесть тренироваться самостоятельно на свежем воздухе, просмотрев видео с упражнениями на заднем дворе или попробовав силовые упражнения с собственным весом в местном парке.
СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения с собственным весом для тренировки каждой части тела
Лин также рекомендует ознакомиться с бесплатными видеоресурсами по упражнениям Института спорта.
7. Будьте самим себе чирлидером
Если вы какое-то время не занимались спортом, упражнения иногда могут показаться рутинными. Может быть легко ругать себя и чувствовать себя ленивым или слабым из-за того, что вы этого не сделали. Если вы боретесь с этим мышлением, Уэйт предлагает переосмыслить упражнения как приятное занятие, которого вы с нетерпением ждете. (Примечание: легче думать о физических упражнениях как о приятных, если вы начнете с выбора тренировок, которые действительно нравятся вам.)
Разговор с самим собой, связанный с упражнениями, определенно влияет на мышление, говорит Хоул.«Если я встаю утром и говорю:« Боже, я вчера не тренировался. Я такой ленивый », и я повторяю это, я начну верить в это», — говорит он.
Вместо этого он предлагает использовать позитивный разговор с самим собой, чтобы помочь вам мотивировать себя к упражнениям. «Вставай и говори:« Это то, что я собираюсь сделать сегодня, мне будет хорошо, и я смогу это сделать ». Вначале это будет казаться глупым, но если ты будешь придерживаться этого, ты чувствовать себя более мотивированными и взволнованными по поводу тренировок », — говорит Хоул.
Руководство для начинающих братьев по тренажерному залу: верхняя часть тела
Пора потренироваться! Но не просто тренировка старого братана.Это тот, который предназначен для того типа подружек, который — зловещая музыка — никогда раньше не был в спортзале. Пришло время помочь еще одному братану узнать все, йоу!
Когда возникает вопрос: «С чего начать?» ответ — наше Руководство для начинающих по тренажерному залу: верхняя часть тела, в котором демонстрируются комплексные и изолирующие упражнения, которые, по нашему мнению, новички должны изучить и выполнить немедленно. Независимо от того, что будет дальше, вы не ошибетесь, начав здесь и начав сейчас.
Мы всегда говорим: ты никогда не вырастешь, если не знаешь.Давай сделаем это!
Движение 1: опускание широты, 3 подхода по 10 повторений
Что, подтягиваний нет? Конечно, подтягивания необходимы, и это одно из наших любимых упражнений, чтобы стать крутым парнем. Но когда вы новичок, вы начинаете с самого начала — и для большинства людей подтягивание широчайших вниз намного более доступно, чем подтягивания. Овладейте этим навыком, и это отличный инструмент для тренировки подтягиваний, а также сам по себе отличный тренажер для спины.
Вы будете постоянно видеть, как люди ведут войну против полного стека, но мы советуем начинать с легкого веса.Даже если оно кажется слишком легким, оставьте его в начале, чтобы изучить движение. Помните, что когда дело касается веса, который вы поднимаете, вы единственный в тренажерном зале. Не испытывайте давления или соперничества с кем-либо. Мы все здесь для того, чтобы стать лучше, а не для того, чтобы проводить соревнования по тяжелой атлетике. По крайней мере, пока!
При выполнении движения беритесь за перекладину чуть шире плеч. Когда тянете штангу вниз, делайте это медленно, чтобы не создавать импульс. Потяните штангу прямо за подбородок к верхней части груди.Держите грудь вверх, отведите плечи назад и вниз, сожмите спину, затем медленно верните ее в верхнее положение.
Когда вы делаете это упражнение, ваши руки захотят взять верх. Это большая причина, по которой мы начнем с легкости — чтобы сосредоточиться на форме. Таким образом, вы сосредоточитесь больше на широчайших, а не на руках.
Движение 2: Жим лежа, 3 подхода по 10 повторений
Когда цель — нарастить мышцы верхней части тела и груди, жим лежа является королем.Это наше лучшее упражнение для груди в серии «Анатомия крутого парня» по той простой причине, что оно работает.
Самый короткий маршрут к месту назначения — прямая линия, и это то, что мы будем иметь в виду при выполнении жима лежа. Прикрепите бедра к скамейке, ступни твердо поставьте на землю и сделайте небольшой прогиб в пояснице — достаточно большой, чтобы можно было проскользнуть вниз. Возьмитесь за перекладину чуть выше ширины плеч и втяните лопатки, опуская перекладину к груди, удерживая предплечья вертикально к полу.
Каждая из этих классических подсказок делает движения более стабильными. Когда вы начинаете, жим лежа кажется шатким. Типа, падение со скамейки, неустойчивое падение. Так что не забудьте добавить зажимы, чтобы вес оставался на перекладине.
Сначала может показаться, что одна сторона вашей груди сильнее, чем другая, но, вероятно, ваше тело учится правильно задействовать мышцы. Даже если вам будет неловко, со временем станет легче. Это марафон, а не спринт.
Движение 3: жим над головой, 3 подхода по 10 повторений
Что, еще один ход со штангой? Вот так. Изолирующей работы пока нет, молодой братан. Чтобы быть таким сильным, как вы выглядите, необходимо научиться правильно сочетать все мышцы друг с другом в сложных движениях. А когда дело доходит до сложных движений, которые задействуют все три головки дельтовидных мышц, жим над головой — это то, с чего нужно начать.
Но вот ключ к этому ходу: все должно быть прочным. Ваши колени будут заблокированы, а бедра, ягодицы и корпус должны быть напряжены.Начните со штанги на уровне ключиц, желательно вне стойки. По мере того, как вы поднимаете вес, ваш центр тяжести будет подниматься вместе с ним, поэтому, оставаясь плотно и заблокированным, вы не будете раскачиваться.
Когда вы начнете поднимать штангу, слегка отклоните голову назад, чтобы штанга могла пройти. Но как только планка пройдет, верните голову в исходное положение. Когда штанга достигнет верхнего положения, зафиксируйте локти и слегка приподнимите плечи, сжимая ловушки в верхнем положении.
Если возможно, постарайтесь иметь под рукой зеркало, чтобы проверить свою форму и убедиться, что вы правильно выполняете упражнение.
Движение 4: разгибание на трицепс, 3 подхода по 10-12 повторений
К оружию! В отличие от всего, что вы делали до сих пор, это движение сосредоточено на одном движении в одном суставе: разгибании в локте. Ключ в том, чтобы сосредоточить внимание на этом!
Многие люди совершают ошибку, делая слишком тяжелые упражнения, двигая плечами и создавая импульс.Держите его легким — еще раз, чтобы поддерживать правильную форму — и медленно разгибайте локтевой сустав, опуская штангу в нижнее положение. На мгновение сожмите трицепс, прежде чем вернуться в исходное положение. Красиво и медленно, братан.
Движение 5: Сгибание рук на бицепс, 3 подхода по 10 повторений
Если все сделано правильно, это еще одно изолирующее упражнение с использованием локтевого сустава, но в отличие от разгибания на трицепс, вы сгибаете локоть, а не разгибаете его. Прямо вверх, прямо вниз, в плече нет движений.Держите его легким — заметили узор? — и медленно согните локоть до верхнего положения. Сделайте это правильно, и ваше оружие даст вам знать.
Самая большая ошибка, которую делают здесь люди, помимо общей небрежности, — это не опускаться до упора при опускании веса. Если вы не опуститесь полностью, вы не растянете бицепс полностью. Это растяжение вызывает повреждение мышц, которое приводит к их росту. Итак, переведите его в верхнее положение, сожмите, а затем медленно опустите полностью вниз.
Шаг 6: Шраги гантелей, 3 подхода по 10 повторений
Теперь пора работать с ловушками. Возможно, вы никогда их не увидите, но ловушки — это большая группа мышц. Многие люди думают о ловушках и думают только о верхней части — вы знаете, о тех, которые расположены слева и справа от вашей шеи. Но на самом деле есть верхняя, средняя и нижняя части, которые составляют большую часть вашей спины. Вам нужно выполнить все три порции, и лучше всего начать с пожатия плечами.
С ловушками, как и со всем остальным, люди обычно хотят сразу набирать вес, но, как вы, наверное, догадались, мы собираемся сделать их немного легче и сосредоточимся на форме и полном диапазоне движений.Не сгибая локти и не перекатывая плечи, поднимите плечи до ушей, удерживайте и сжимайте, а затем медленно опускайте их. Постарайтесь создать темп: 1-2 вверх, сжимать, 1-2 вниз, 1-2 вверх, сжимать.
Еще одно преимущество пожимания плечами заключается в том, что оно помогает развить силу хвата.
Это поможет вам в таких упражнениях, как становая тяга и тяга, а также во всех других видах спорта.
Стать доморощенным братом
Теперь, когда вы знаете движения, как часто вам нужно приходить и выполнять эту тренировку? Если ваша цель построить большую верхнюю часть тела, выполняйте эту тренировку три раза в неделю: понедельник, среду и пятницу.Но не забывайте также наносить удары по нижней части тела два раза в неделю! Об этом мы поговорим в следующий раз.
Мы надеемся, что мы были братаном, и ты в курсе. До следующего раза, ребята, оставайтесь на высоте!
Возвращение в спортзал: как снова начать тренироваться после блокировки | Gymshark Central
Выяснить, как снова начать тренироваться после длительного перерыва, в какой-то момент сталкивается большинство активных людей — будь то после травмы, после перерыва в отпуске или, в данном случае, после глобальной пандемии здоровья.
С закрытием тренажерных залов по всей стране и чрезмерным уровнем коллективного стресса можно простить вас за то, что вы выпали из обычных тренировок. В каком-то смысле изоляция свела нас в одной лодке, мы не уверены в будущем и не знаем, как вернуться к тренировкам.
Ниже вы найдете несколько простых стратегий и простых программ тренировок, разработанных, чтобы помочь вам вернуться в форму и (безопасно) вернуться на тренировочный поезд
Возвращение в спортзал: установление ожиданий
Неизбежно пост-блокировка окружающая среда тренажерного зала будет выглядеть и ощущаться по-другому, и ваше тело, вероятно, тоже изменится.
Если вы каким-либо образом пострадали от пандемии или просто не были одним из тех, кому повезло с полностью оборудованным домашним тренажерным залом, совершенно нормально потерять часть силы, выносливости и мышечной массы.
Итак, если вы беспокоитесь о том, как снова начать тренироваться, хорошая новость заключается в том, что несколько месяцев перерыва не означают, что ваши с трудом заработанные результаты полностью испорчены. Фактически, исследование, проведенное ранее в этом году, предполагает, что вы можете резко перестроить.
Группа мужчин старшего возраста прошла 12 недель тренировок с отягощениями всего тела, затем 12 недель перерыва, а затем еще 12 недель тренировок.Несмотря на то, что после периода отмены тренировки произошла потеря силы в 1 повторение, на восстановление и превышение этого уровня силы ушло меньше времени (всего 8 недель) из-за мышечной памяти [1] .
Другими словами, если вы задаетесь вопросом: «Сколько времени нужно, чтобы вернуться в форму после трех месяцев поедания пиццы и просмотра« Короля тигров »?», То, скорее всего, потребуется менее трех месяцев тренировок, чтобы вернуться в норму. отслеживать.
Просто знайте, что когда вы вернетесь в тренажерный зал, вы почти наверняка почувствуете увеличение мышечной болезненности после тренировки — печально известный DOMS [2] .Вы можете жаждать выброса эндорфинов, но вернуться к прежней интенсивности или объему, вероятно, не лучшая идея. Будьте осторожны, проявите терпение, и результаты придут.
Ключевые выводы: Вы, вероятно, будете несколько ослаблены и будете испытывать больше DOMS, когда вернетесь к тренировкам, но это не займет много времени, чтобы адаптироваться.
Простые программы тренировки: возвращение к основам
Когда мы говорим о том, как начать тренировку после перерыва, наша приоритетная задача — вернуться к основам с умом новичка.Мы стремимся заложить прочную основу и создать устойчивый импульс, включив в себя простые программы тренировок по трем основным направлениям:
1. Сила
Возможно, лучший способ снова начать тренироваться и восстановить силу — это выбрать несколько упражнений для всего тела. , сложные движения, которые задействуют большинство групп мышц и сигнализируют о самом большом адаптационном ответе [3] .
Ограничение начальных тренировок всего несколькими упражнениями может показаться не таким уж захватывающим, но это отличный способ упростить тренировку, убрав ненужные отвлекающие факторы.
Ваши простые программы тренировки, основанные на силе, могут быть основаны на следующем шаблоне:
Силовая тренировка A
Приседания на спине
Жим лежа
Тяга в наклоне
50 902 902 Прочность Тренировка B
Становая тяга или тяга бедра
Жим над головой
Подтягивание
интересно, как начать тренировку, на данный момент этого может быть достаточно.Однако не стесняйтесь добавлять дополнительные упражнения и работу на мышцы кора после основных упражнений.
Для облегчения начните с 2-3 подходов по 8-12 повторений, используя более легкий вес, чем обычно, и сосредоточьтесь на правильной форме.
По мере того, как ваше тело начинает приспосабливаться примерно через месяц, вы можете поиграть с увеличением веса, увеличивая количество подходов до 3-5 и снижая диапазон повторений до 5-8.
2. Выносливость
Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — хороший способ выполнить много работы в короткие сроки.Однако, когда вы изучаете, как снова начать тренировку после длительного перерыва, может оказаться целесообразным начать с более легких кардио.
Как следует из названия, HIIT — это интенсивный метод, который создает большую нагрузку на систему. Если вы потеряли физическую форму во время блокировки, прыжок прямо в жесткую тренировку HIIT без необходимых сил или выносливости может привести к повышенному риску травмы. [4] .
Вместо этого, лучший способ начать тренировку после блокировки — это сосредоточиться на восстановлении базовой силы в тренажерном зале и поддерживать кардио на нижнем конце спектра интенсивности.
Ходьба, бег трусцой и езда на велосипеде — отличные возможности для активного отдыха, которые многие начали недавно. В тренажерном зале хорошо работают беговые дорожки, кросс-тренажеры и гребцы.
Старайтесь поддерживать разговорный темп в течение 30-60 минут, прежде чем через месяц или около того включить еще несколько тренировок в стиле HIIT.
3. Подвижность
Подвижностью часто пренебрегают, но она особенно важна при возвращении к тренировкам.
Вы могли оставаться активными во время изоляции, но для многих людей оставаться дома означало больше времени сидеть.
Быть кушеткой — не преступление, но продолжительное сидение может вызвать ряд нарушений осанки, в том числе напряженные бедра, скованность в средней части спины и сонливость ягодиц. Эти приспособления могут иметь прямое влияние на вашу форму, что не идеально.
Хорошая новость заключается в том, что включение некоторых простых упражнений на подвижность в ваши дни разминки, восстановления и отдыха облегчит принятие более устойчивых положений и может снизить риск травм во время занятий в тренажерном зале или бега. [5] .Поэтому, когда вы задаетесь вопросом, как снова начать тренироваться, не забудьте выделить время для совместных тренировок.
Два простых упражнения на подвижность для устранения некоторых повреждений от сидения включают:
Схемы выпадов
— выпады и сплит-приседания отлично подходят для расслабления напряженных сгибателей бедра и реактивации ягодиц.
Вращения грудного отдела

— Вращения грудного отдела стоя и поза с выпадом с вращающимся верхом отлично подходят для раскрытия середины спины и плеч.
Как начать тренировку: пример расписания тренировок
Как мы установили, лучший способ начать тренировку после перерыва — это расслабиться, что вы можете сделать с помощью «два дня на тренировку, один день». выкл »график:
Примерно через 2-4 недели после того, как вы вернетесь к тренировкам, ваше тело начнет приспосабливаться к новым требованиям. На этом этапе вы можете увеличить объем или интенсивность тренировок и перейти на 3 дня тренировок и 1 выходной день:
Как вернуться к тренировкам дома и в тренажерном зале
Как и многие другие, у вас может быть получил удовольствие от новой формы тренировок во время изоляции или даже сумел раздобыть некоторые редкие домашние тренажеры.Итак, как вы собираетесь объединить занятия дома и в тренажерном зале?
Вот несколько идей, которые помогут вам получить лучшее из обоих миров, когда вы вернетесь в форму:
Если вы увлеклись ездой на велосипеде, ходьбой или бегом, вы можете продолжать использовать их во время кардиотренировок или в поездках и из спортзала.
Вам понравились дополнительные занятия йогой онлайн? Вы можете продолжать делать это, чтобы поддерживать свою мобильность, или захотите присоединиться к групповым занятиям в тренажерном зале, когда это будет безопасно.
Вы можете совмещать домашние силовые тренировки с тренировками в тренажерном зале, выполняя тяжелые упражнения в тренажерном зале и тренируясь с дополнительными принадлежностями или собственным весом дома.
Ключевые выводы: Когда вы думаете о том, как снова начать тренироваться, потратьте время на восстановление основ с помощью сложных движений, устойчивой кардио и подвижной работы. Постепенно увеличивайте объем или интенсивность по мере адаптации вашего тела и не стесняйтесь совмещать тренировки дома и в тренажерном зале.
Как начать тренировку + установить цели тренировки
Вернуться в форму после долгого перерыва может показаться сложной задачей, но это отличный шанс сделать шаг назад и установить некоторые цели.Если вам будет на чем сосредоточиться, вам будет проще структурировать график тренировок и не сбиться с пути.
Цели могут быть разных форм, но все согласны с тем, что аббревиатура SMART — хорошее место для начала — цель, которая является конкретной, измеримой, достижимой, реалистичной и привязанной ко времени. В конечном счете, самое главное, чтобы ваша цель заставила вас снова вернуться в спортзал!
Одна вещь, которую следует учитывать при рассмотрении того, как вернуться к тренировкам, — это подотчетность.Блокировка была жесткой, но она вызвала сильное чувство общности, что по-прежнему важно, когда мы вернемся к тренировкам. Наличие кого-то, с кем можно делиться своими целями и даже тренироваться вместе (социально дистанцированно), может означать до 95% успеха, когда дело доходит до достижения ваших целей [6] .
Ключевые выводы: Когда вы думаете о том, как снова начать тренироваться, включите цели и ответственность, чтобы помочь вам сохранить мотивацию и сосредоточиться на тренировке.
Лучший способ вернуться в форму: восстановление здоровых привычек
Когда вы начинаете изучать, как начать тренировку после блокировки, сейчас как никогда важно отдавать приоритет отдыху и восстановлению.Вот несколько вещей, которые следует учитывать при возвращении в спортзал:
Сон.
Именно во время сна ваше тело становится сильнее после тренировок. Поскольку вы, вероятно, увеличите частоту тренировок, старайтесь спать по 8-9 часов в сутки.
Напряжение.
Понятно, что сейчас уровень стресса высок. Хотя возвращение в спортзал, скорее всего, поможет, вам также могут пригодиться более медленные практики, такие как медитация или работа с дыханием.
Диета.
Ваше питание обеспечивает строительные блоки, необходимые для восстановления формы, и оно так же важно, как и упражнения, при изучении того, как вернуться к тренировкам. Возможно, вы уже следуете определенному диетическому протоколу, но, как правило, выбор в основном цельных продуктов, сохранение гидратации и потребление достаточного количества белка будет вам хорошо.
Что касается питания, то возвращение к тренировкам — прекрасное время, чтобы возобновить или начать готовить еду.Пакетное приготовление блюд в течение недели или, по крайней мере, нескольких дней за один раз означает, что вы можете приготовить здоровую пищу на разлив и снизить риск того, что вам не удастся съесть любимую еду на вынос.
Ключевые выводы: Поддержите легкие тренировки после блокировки с помощью адекватного сна, управления стрессом и полноценной диеты.
Как снова начать тренироваться: последние мысли
Хотя некоторые люди взволнованы перспективой вернуться в спортзал, также нормально чувствовать себя немного подавленным.
Не забывайте начинать медленно, переходите к простым упражнениям с легкостью.
Получайте удовольствие от тренировок и оставайтесь в безопасности.
Биография писателя:
Люк Джонс — тренер по движению и создатель контента в HERO Movement. В статьях и онлайн-тренингах он исследует и делится идеями во всем, что касается производительности, хорошего самочувствия и приключений.
Ссылки:
Cheung, Karoline, Patria A. Hume и Linda Maxwell. «Отсроченная болезненность мышц.»Спортивная медицина 33.2 (2003): 145-164. Https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/
Blocquiaux, Sara, et al.» Влияние тренировок с отягощениями, детренировки и переподготовка мышечной силы и мощности, размера миофибрилл, сателлитных клеток и миоядер у пожилых мужчин ». Experimental Gerontology 133 (2020): 110860. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556519307806
Паоли, Антонио и др. «Тренировки с отягощениями с одиночными упражнениями и одиночными упражнениями.многосуставные упражнения с одинаковым общим объемом нагрузки: влияние на композицию тела, кардиореспираторную подготовку и мышечную силу. «Границы физиологии 8 (2017): 1105. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles» / PMC5744434 /
Rynecki, Nicole D., et al. «Травмы, полученные во время высокоинтенсивных интервальных тренировок: способствуют ли современные тенденции фитнеса увеличению травм?» Журнал спортивной медицины и физической подготовки 59,7 ( 2019): 1206-1212.

ПЕРВЫЙ РАЗ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ: С ЧЕГО НАЧАТЬ?

Тренировка после долгого перерыва — как начать

Изменения в организме после перерыва в тренировках

Почему нужна адаптация после возвращения к тренировкам

Три золотых правила возвращения к занятиям после долгого перерыва

Как быстро вы вернетесь в прежнюю форму

Что, если вдруг снова перерыв?

Тренажёрный зал на Кантемировской в Царицыно, недорого заказать клубную карту в тренажерный зал

Внешний вид успешного человека

Преимущества занятий в тренажерном зале для мужчин

Преимущества занятий в тренажерном зале для женщин

типовые упражнения, на что обратить внимание, советы опытных тренеров

Постановка цели

Недостаток мотивации

Подбор программы

Чего нельзя делать в зале

Рекомендации новичкам

Круговая тренировка для новичков в тренажерном зале

Упражнения для мужчин

Начало тренировок в тренажерном зале для девушек, мечтающих похудеть

Упражнения для девушек, мечтающих набрать массу

Базовые комплексы упражнений для мужчин и женщин

▶▷▶▷ расписание упражнений в тренажерный зале для новичков

Как заниматься в тренажерном зале самостоятельно: видео уроки для начинающих без тренера

Как заниматься в тренажерном зале самостоятельно: видео уроки для начинающих без тренера

Виды тренажеров

Общие рекомендации

Похудение

График и нагрузки для девушек

Первый день

Комплекс для начинающих

Пять ошибок новичков

С Маргаритой

Комплекс для девушек

В пожилом возрасте

как тренироваться, если уже не молод – Москва 24, 08.08.2016

С чего начать?

Первые тренировки

Как часто и как долго?

Тренажерный зал

Что делать и что нужно знать

Создание контура положительной обратной связи

Чем заняться в тренажерном зале: простая тренировка «Первый день в тренажерном зале»

Что такое подходы и повторения?

Какой вес мне следует использовать?

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Психологический метод уменьшения беспокойства в спортзале

1) Не трогайте кого-нибудь посреди набора

2) Нет керлинга в стойке для приседаний

3) Переставьте вес

4) Будьте в нужном количестве в соцсетях

5) Попросить место вполне нормально

Как попросить место

Что мне надеть в спортзал?

Ваша первая тренировка в тренажерном зале

Лучшие советы для вашего первого посещения тренажерного зала

Собираетесь в спортзал впервые?

Есть сомнения по поводу посещения спортзала? Посмотрите их

Онлайн-вводные занятия и занятия по постановке личных целей для тренажерного зала

Что мне надеть в спортзал?

Что важно знать о походе в спортзал?

Что нужно попробовать во время вашего первого занятия в тренажерном зале

Что делать, если я понятия не имею, что делаю в тренажерном зале?

Нужно ли мне записываться к личному тренеру?

Я впервые пошла в спортзал. Что теперь?

Как начать тренировку для мужчин — 7 всеобъемлющих шагов

Как начать программу тренировки (и придерживаться ее!)

Как начать тренировку для мужчин

Стратегия из семи шагов для начала и продолжения работы

Часть 1: С чего начать

1. Выберите аватар для тела

Видео:

2. Вдохновляйтесь

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ О СТРАНАХ:

3. Найдите план тренировки, ориентированный на ваше тело Аватар

Вариант:

Достаточно упражнений для ног:

Отдых:

Часть 2: Как с этим работать

4.Планируйте свой прогресс