Становая тяга и приседания растят талию!
Приседать и тянуть должны все. Все, я сказал!Становая тяга растит талию! От приседаний пухнет живот и косые мышцы пресса! Если есть предрасположенность к широкой талии — приседать и тянуть нельзя!
Эти фразы в том или ином “исполнении” можно встретить в Интернете. Их используют различные персонажи, как правило это интернет-эксперты, подвальные качки, женщины-бодибилдеры, “пляжники_с_бицухой” и другие “страдальцы над штангой”.
Давайте разберемся с этими двумя упражнениями, и заодно выясним, справедливы ли слова про то, что от выполнения становых тяг и приседаний увеличивается в размере талия и “живот”.
Что за упражнения такие, а?
Давайте коротенечко пробежимся по классификации упражнений, чтобы вы понимали, о каких, по-настоящему “глобальных” упражнениях идет речь.
По классификации Ассоциации силовой и кондиционной подготовки (NSCA) все упражнения можно разделить на несколько классов, в зависимости от количества задействованных в движении суставов:
- многосуставные (“базовые”)
- односуставные (“изолирующие”)
- При этом приседания и становые тяги в этой классификации отнесены к структурным упражнениям в составе многосуставных (“базовых”).
Эксперт FPA Сергей Струков, в своей книге “Основы фитнес тренировки”, обобщает и уточняет данные современной теории физической культуры и приводит собственную категорию силовых упражнений:
- незаменимые упражнения — как минимум одно из этих упражнений должно присутствовать в тренировочной программе каждого человека
- вспомогательные упражнения — “традиционные” упражнения из арсенала бодибилдинга
- специальные упражнения
- упражнения на растягивание
- контрольные упражнения
Так что, тянем?
Давайте сразу определимся с тем, что говоря “становая тяга”, мы подразумеваем не классический вариант выполнения “с пола”, а то, что у нас в России называют “румынской тягой”.
Мы только за этот вариант тяги в программе оздоровительного тренинга и вот почему:
- выполняя тягу с пола, вы увеличиваете нагрузку на поясницу, особенно в момент старта движения, что может привести к травме
- если вы хотите классической становой тягой “проработать” переднюю и внутреннюю поверхность бедра — используйте приседания. Так правильнее с точки зрения физиологии и планирования тренировочного процесса.
- выполняя “румынскую тягу” вы задействуете мышцы задней поверхности бедра что предотвращает повреждение передней крестообразной связки и улучшает соотношение сил передней и задней поверхности бедра
Так правильнее с точки зрения физиологии и планирования тренировочного процесса.Надо ли дополнительно объяснять, что перечисленные выше мышцы не могут получить одновременную нагрузку при выполнении любого другого упражнения и эти мышцы наиболее важны в повседневной жизни обычного человека?
Или приседаем?
Приседания очень часто называют “королем силовых упражнений”, некоторые даже утверждают, что увеличение силы ног и результата в приседаниях напрямую влияет на объем бицепса. Впрочем, с титулом “король силовых упражнений” я спорить не буду.
Приседания, иллюстрация из книги С. Струкова «Основы фитнес тренировки»
Кстати, “камень в огород” тех “качат”, которые боятся приседать, утверждая, что это чрезвычайно травмоопасно: Neitzel JA and Davies GJ (2000), не сомневаются в том, что приседания это лучшие упражнения для профилактики повреждений и реабилитации после травм коленного сустава, по сравнению с разгибаниями. Шах и мат!Наиболее сильно в приседаниях нагружаются четырёхглавые, приводящие, ягодичные мышцы. Сильное статическое напряжение испытывают глубокие мышцы спины и мышцы живота.
Чувак, ну ты же видишь все сам!
Я прямо чувствую, как у многих “зачесались пальцы” поскорее написать мне коммент в стиле: “Бро, да ты посмотри сам: глубокие мышцы спины в становой, мышцы живота в приседаниях. Ты ж сам видишь, что мышцы работают эти больше всех, и значит расти тоже будут!”.
Ну да, так оно есть, только давайте по-честному: от становой и приседаний будет расти всё и у всех.
Точка.
Шутка.
Талия и “живот” будет расти у тех людей, которые:
- находятся на профиците калорий
- грамотно спланировали тренировочную программу
- планомерно увеличивают рабочие веса
- успешно восстанавливаются после тренировки
Что там с мнением экспертов?
Я не постеснялся и задал вопрос Сергею Струкову:
“Интересно твое мнение как специалиста, у кого может вырасти талия от становых и приседаний и почему?”
Ответ Сергея:
“У всех может вырасти, когда мышечная масса увеличится. Люди, качающие до одури пресс, которые боятся широкой талии это к врачу. Нажрутся стероидов качают пресс и плачут о талии.” (с)
“Реально заметны изменения на талии становятся на весах не менее 1,5 массы тела” (с)
Сам раньше думал, что есть секреты узкой талии. А они просты — нормальная осанка, низкий процент жира и систематические тренировки.” (с)
Печальные итоги.
Да, от приседаний и становых тяг растет и талия и “живот”.
Но только у тех людей, которые находятся на профиците калорий и по-настоящему тяжело тренируются. Ключевое слово — тяжело. Т.е. вес штанги, в приседаниях и тяге, больше чем весит сам спортсмен (примерно 1,5 собственного веса). Все остальное — ЛФК (лечебная физкультура) для синих воротничков с пивком по выходным и фитоняшек с капустным салатиком, от которой вырастает лишь самомнение.
Тянуть и приседать необходимо всем кто хочет иметь “обычное” здоровое тело способное выдерживать адекватные физические нагрузки для современного человека. Необходимо лишь тщательно планировать тренировочную программу и нагрузки с учетом личных особенностей ОДА, наличия или отсутствия хронических или острых заболеваний а так же целей тренировки.
Преимущества румынской становой тяги (RDL) и как их выполнять Румынская становая тяга, чаще всего используемая в качестве дополнительного подъема с субмаксимальной нагрузкой, имеет множество применений в силовых тренировках, а также в программах высокоинтенсивных функциональных тренировок.
Мы поговорим о том, как правильно выполнять румынскую становую тягу, о преимуществах и о том, почему RDL является ценным движением для вашей программы силовых тренировок.Румынская становая тяга немного отличается от традиционной становой тяги. Хотя оба движения увеличивают силу и мышечную гипертрофию мышц задней цепи, румынская становая тяга делает упор на подколенные сухожилия, а не на ягодицы [И]. Исследования с помощью электромиографии (ЭМГ) показывают, что обычные становые тяги нацелены и задействуют ягодичные и прямые мышцы бедра в большей степени, чем RDL, из-за биомеханических различий в технике упражнений, поскольку обычная становая тяга начинается и заканчивается больше в положении сидя, чем RDL со значительно большей сгибание колена и бедра.
Основными мышцами, участвующими в RDL, являются мышцы задней цепи, в том числе мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапециевидные мышцы, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы.
Румынская становая тяга нацелена на так называемую заднюю цепь.
Задняя часть просто означает сзади или сзади, и в данном случае это относится ко всем мышцам, которые находятся на задней стороне вашего тела, начиная с верхней части спины или широчайших и заканчивая ягодицами, подколенными сухожилиями и икрами. РДЛ — одно из лучших вспомогательных силовых упражнений для ног, которое поможет вам преодолеть плато силы и достичь новых PR, а также увеличить взрывную силу, скорость и мощность.
СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Лучшие упражнения для укрепления задней цепи
Сила также сопровождается наращиванием мышечной массы за счет стимуляции синтеза мышечного белка и увеличения гипертрофии. Последовательность в тренировках с прогрессивной перегрузкой и линейной периодизацией поможет нарастить и развить больше мышечной массы, нарастить большие и сильные ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы верхней части спины, а также второстепенные мышцы, такие как бицепсы, приводящие мышцы и кор.
Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.
Силовые тренировки и упражнения, такие как румынская становая тяга, помогут нарастить мышечную массу, а значит, сожгут больше калорий в состоянии покоя и повысят скорость метаболизма. В состоянии покоя мышечная ткань сжигает 6 ккал/фунт в день, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете.
После тренировки ваш метаболизм остается повышенным благодаря процессу, называемому избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC). EPOC, также известный как эффект догорания, относится к кислороду и энергии (в калориях), которые необходимы вашему телу для восстановления мышечной ткани во время восстановления. EPOC может вносить основной вклад в ваш общий ежедневный расход калорий, увеличивая термический эффект вашего тела [И]. Продолжительные тренировки с более интенсивными тренировками с отягощениями и большими весами связаны с более значительным EPOC [R].
Одним из преимуществ румынской становой тяги является снижение риска травм спины.
RDL стимулируют всю спинную или заднюю часть человеческого тела, от икр и подколенных сухожилий до широчайших и особенно нижней части спины.
RDLS эффективно активирует мышцы задней цепи, помогая защитить нижнюю часть спины за счет дальнейшего развития кора. Румынские становые тяги задействуют мышцы живота, чтобы они сокращались и тренировались в большей степени, чем специальные упражнения для мышц брюшного пресса.
Мышц нижней части спины недостаточно, чтобы удержать позвоночник от складывания вперед при столкновении с большими весами при выполнении таких движений, как становая тяга. Вместо этого тяжелая румынская становая тяга активирует и кондиционирует кор во всей его полноте, создавая внутреннее давление со стороны верхней и задней частей тела, что обездвиживает позвоночник.
Это важно для создания силы нижней части спины, которая необходима для предотвращения риска получения травмы [R].
Важно помнить, что румынская становая тяга отличается от традиционной. В RDL больше внимания уделяется подколенным сухожилиям, поэтому важно уделять пристальное внимание положению и форме.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите нагруженную штангу, поднимите ее, отведя бедра назад, и держите ее прямо перед бедрами, поставив руки чуть шире бедер.
Возьмите нагруженную штангу, поднимите ее, отведя бедра назад, и держите ее прямо перед бедрами, поставив руки чуть шире бедер.- Начните с того, что колени слегка согнуты под углом 15 градусов, и медленно опускайте вес, удерживая штангу близко к ногам во время спуска, опираясь на бедра и держа спину прямо. Держите корпус напряженным и напряженным, сохраняя туловище прямым.
- Опускайте вес до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях, обычно сразу за коленями. Держите туловище прямо, руки прямые, плечи округлые, отведите лопатки назад к позвоночнику.
- Переместите бедра вперед и используйте подколенные сухожилия, чтобы поднять вес обратно в исходное положение и повторить.
- При подъеме поднимайте бедра, а не поясницу
- Отведите бедра назад во время спуска в согнутом положении
- Позвольте весу двигаться к полу, и НЕ округляйте спину и не разгибайте колени при опускании веса.
- Держите позвоночник вытянутым и слегка сгибайте колени на протяжении всего движения.
Наиболее важным аспектом румынской становой тяги является то, что она учит правильному движению и биомеханике сгибания и разгибания бедра. Это ключевое базовое движение независимо от того, используется ли оно для других силовых упражнений, направленных на заднюю часть тела, таких как приседания или гудморнинг, или для того, чтобы наклониться и поднять что-то с земли. RDL учат вас, как тянуться и подниматься от бедер, а не от нижней части спины. Румынская становая тяга — это, пожалуй, одно из лучших вспомогательных упражнений на задние мышцы живота, выполняемых для увеличения мощности и силы ягодичных мышц, подколенных сухожилий и широчайших мышц. По мере того, как вы развиваете большую силу в этих областях, вы обнаружите, что этот прирост силы переносится на другие важные базовые упражнения, что дает вам возможность поднимать больше и наращивать массу.
Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?
The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя.
Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.
Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах.
Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.
Ссылки
Lee, Sangwoo et al. «Электромиографическое и кинетическое сравнение обычной и румынской становой тяги». Журнал физических упражнений и фитнеса vol. 16,3 (2018): 87-93. doi:10.1016/j.jesf.2018.08.001
Передовой опыт румынской становой тяги для триатлетов – Джен Рулон
Лучшая практика румынской становой тяги для триатлетов
- Фейсбук 0
- Твиттер
Сегодня позвольте мне дать вам мои «Правила Рулона» для румынской становой тяги. Около месяца назад я болтал о становой тяге. Румынская становая тяга (RDL) — отличный способ проработать заднюю цепь, которая помогает нам двигаться вперед. Если мы укрепим заднюю цепь, это поможет нам бегать быстрее, что нам всем нужно в преддверии сезона триатлона.
Чем отличается становая тяга от румынской тяги? Становая тяга — это когда спортсмен начинает движение, поднимая штангу с земли и поднося ее к бедрам.
RDL — это когда спортсмен начинает движение с полного выпрямления бедра и немного опускает его ниже колен.
Какие мышцы работают при RDL?
Вот видео о том, как Ник из прочности и кондиционирующего тренажерного зала «Племя». руки пронированы (ладонь обращена к вам) или одна рука супинирована (ладонь от вас), а другая пронирована.
Плечи, бедра и ступни выровнены, колени слегка согнуты.
Начало движения: Убедитесь, что вы полностью разгибаете бедра, начиная движение. См. фото ниже. (Поднимая штангу, чтобы начать движение RDL, не забывайте использовать ноги, точно так же, как вы научились поднимать штангу в становой тяге.)
Фаза опускания: штанга остается близко к телу, как и бедро. это «шарнир» или сгибание в талии и отведение бедра назад, чтобы опустить штангу. См. фото ниже.
Как низко опускается планка? Чуть выше колен или ниже, насколько позволяет ваша гибкость, НО не касайтесь грифа землей, так как это будет считаться становой тягой на прямых ногах.
Главный вывод румынской становой тяги – это важность удержания штанги близко к телу и НЕ использования спины для перемещения штанги. Мы хотим, чтобы ягодицы и подколенные сухожилия работали.
Есть много разных способов выполнить RDL со штангой, гирями и гантелями. Вы также можете выполнять RDL на одной ноге, когда привыкнете к обычному движению, описанному выше.
- Начальная фаза RDL: полное разгибание бедра
- Фаза опускания RDL: обратите внимание на слегка согнутые колени.
Надеюсь, это даст вам альтернативный вариант RDL. Комментарий ниже, если у вас есть какие-либо вопросы.
АВТОР: Джен Рулон
Я тренирую триатлонистов, бегунов и велосипедистов более 21 года; Я получил степень магистра в области кинезиологии со специализацией в области физических упражнений. И, как вы, возможно, уже поняли, в жизни есть нечто большее, чем плавание, езда на велосипеде и бег. Это образ жизни, и я здесь, чтобы помочь вам пересечь финишную черту с улыбкой, будь то триатлон Ironman или Ironman of Life.
