Как быстро накачать пресс до кубиков: Как быстро накачать пресс до кубиков

Как правильно тренировать пресс, чтобы стали видны кубики? — Удар56

• 06.12.2021 16:09

Многие, приходя в зал, мечтают накачаться и продемонстрировать заветные шесть кубиков. Но порой такая простая на первый взгляд задача оборачивается сплошными мучениями и вопросами: «У меня что-то с метаболизмом? А может быть с генетикой?»

Разбираемся, что такое мышцы пресса, как там появились кубики, и как их накачать и проявить.

Откуда возник культ на кубики пресса?

Золотая эра бодибилдинга 50-80-х годов, которая завершилась доминированием Арнольда Шварценеггера, сформировала образ альфа-самца той эпохи: широкие плечи, ярко выраженные грудные, узкая талия и кубики пресса.

Рассвет в 80-х и 90-х годах боевиков с непобедимым главным героем, где солировали в первую очередь Шварценеггер, Сильвестр Сталлоне и Жан-Клод Ван Дамм, окончательно закрепили прокаченный и высушенный торс как эталон силы и брутальности.

Поэтому неудивительно, что дальнейшее развитие фитнес-индустрии и кинематографа базировалось на культе мускулистости и сухости. Кубики пресса стали синонимом отличной физической формы, которую не стыдно показать на пляже и экране.

Что вообще такое пресс и какие еще кубики?

Переднюю стенку живота формирует прямая мышца, которую обычно и называют брюшным прессом (или просто прессом). Это парная плоская мышца, которая вертикально разделена белой линией живота (соединительной тканью, проходящей через срединную линию тела), а горизонтально иссечена сухожильными перемычками. Именно эти разделители и образуют кубики – обычно 6, а иногда 8 – в зависимости от анатомии тела.

Мастер спорта и чемпион Европы по бодибилдингу Станислав Линдовер отмечает, что пресс сам по себе есть у каждого человека с рождения, а «прокачанный пресс» или «кубики» – результат тренировок и правильного питания: «Чтобы продемонстрировать кубики, нужно уменьшить процент жира. Для мужчин – до 11-12 %. Само по себе качание пресса не приведет к существенным визуальным изменениям».

Хочу накачать пресс. Какие упражнения стоит делать?

1. Скручивания

Лягте на пол и согните колени. Стопы прижать к полу, руки за головой. Из этого положения оторвите лопатки от пола и согнитесь вперед. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах пресса. Не надо поднимать всю верхнюю часть тела. Упражнение можно выполнять на горизонтальной или наклонной скамье с фиксацией ног.

2. Обратные скручивания

Лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища. Оторвите ноги и таз от пола и начинайте подъем вверх, пока колени не окажутся на уровне груди. Упражнение можно выполнять на горизонтальной или наклонной скамье, где есть хваты для рук. Главное условие – отрывать таз, чтобы полностью включить мышцы пресса.

3. Складка

Лягте на пол, руки вытянуты за головой. Одновременно поднимите верхнюю часть туловища и ноги. Постарайтесь коснуться ладонями пальцев ног в верхней точке. Ноги должны быть прямыми.

4. Велосипед

Лягте на пол, руки за головой. Оторвите таз от пола и поднимите согнутые в коленях ноги к себе. Приподнимите голову и плечи. Теперь ногами выполняйте движения, похожие на езду на велосипеде.

Как часто нужно делать упражнения на пресс?

Тренер Джефф Кавальер рекомендует тренировать пресс ежедневно.

В отличие от крупных мышц ног и рук, которые для развития и роста требуют больших весов и эксцентрических сокращений (фазы с удлинением мышцы под нагрузкой), в тренировках пресса, как правило, задействован собственный вес атлета. Мышцам пресса в первую очередь требуется частота движений и фаза сокращения. Они будут быстро восстанавливаться, и их можно тренировать ежедневно.

Анатомически мышцы пресса очень тонкие и плоские, поэтому вы не сможете их перекачать. Выпирающий живот образуется из-за неправильного питания, а не из-за чрезмерной нагрузки на пресс.

На что обращать внимание?

Тренировка пресса бывает прямой (с акцентом на брюшных мышцах) и косвенной (подключение мышц пресса при выполнении других упражнений). Вы должны задействовать пресс в максимальном количестве движений, тогда он будет развиваться и укрепляться.

Станислав Линдовер акцентирует внимание на важном моменте: «Мышцы пресса выполняют функцию подведения туловища к тазу. Не момент подъема ног, а именно отрыв таза».

Если вы просто ляжете на коврик и будете поднимать ноги к себе, мышцы пресса не будут задействованы в тренировке. Чтобы включить их в работу, необходимо поднимать и таз. Или закрепить ноги на специальной скамье и поднимать туловище вверх.

Пресс вместе с мышцами спины, таза и диафрагмой образуют так называемый кор – совокупность мышечных групп, которые обеспечивают стабильность корпуса и участвуют практически во всех физических упражнениях от бега до поднятия тяжестей.

Качаю пресс, а кубиков до сих пор нет. Что я делаю не так?

Тренировки – лишь первый этап, который позволяет увеличить кубики пресса в объеме, а чтобы их продемонстрировать необходимо нормализовать питание и постепенно снизить процента жира в организме. Эксперты предлагают использовать простой подход к корректировке режима питания:

1. Вы берете обычную плоскую тарелку, из которой обычно едите.
2. Половина тарелки – это белок, например, курица. Белок необходим, чтобы нарастить, а затем сохранить мышечную массу (или минимизировать потери) в процессе жиросжигающих тренировок.
3. В оставшейся половине тарелки 2/3 занимают продукты, содержащие клетчатку, в первую очередь овощи. Они содержат мало калорий и необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта.
4. Оставшуюся 1/3 занимают сложные углеводы – например, рис, гречка или макароны из твердых сортов пшеницы. Они необходимы, чтобы у вас было достаточно энергии для занятий в зале.

В дальнейшем для снижения процента жира в организме необходимо создать дефицит калорий и подключить кардиотренировки – бег, велосипед, степпер, плавание, лыжи.

Навигация по записям

Cколько кубиков на прессе у мужчин и за сколько их быстро накачать?

Ваш рейтинг статьи:

[Total: 2 Average: 5]

Привет мои дорогие! Сегодня поговорим о том, сколько кубиков на прессе у мужчин. Скоро лето (или уже?) и я думаю, этот вопрос красоты тела стоит ребром у многих из вас. До недавнего времени я никак не мог получить тот самый рельеф и 8 кубиков (иногда, верхние два не считают, и получается, что 6 кубиков). Но, все изменилось, когда я поменял своего тренера (с которым работал несколько лет) и записался в новый тренажерный зал.

Я никак не мог понять почему, у одних есть кубики на животе, а у других нет. И вот в субботу у меня сорвались планы, и я решил не валяться дома у телевизора, а пойти на тренировку. В зале было всего 2 человека, и проделав всю прописанную программу я начал, как обычно, в конце каждой тренировки, качать пресс. Тут ко мне подошел Ростик, тренер клуба и сказал, что я все делаю неправильно, что на наклонной скамье я пресс никогда не накачаю.

Мужская анатомия — кубик, пресс и вот это все

Мы все знаем, что у каждого человека есть мышцы живота. Прямая мышца в народе и называется «кубиками», она делится на 2 отдела: тот, что расположен вверху и внизу.

Разница этих отделов заключается в том, что верхний отдел работает, когда вы пытаетесь приблизить свою грудь к тазу, а нижний наоборот, когда вы подносите таз к груди. Поэтому и не работает техника «подъем туловища на наклонной скамье». Во время этого упражнения пресс работает только на самом начальном этапе, потом туловище поднимается не за счет мышц живота, а за счет работы поясничного отдела.

Это же и касается нижнего отдела, как правило, все тренера говорят нам, чтобы мы поднимали ноги к груди, но это не работает.

Нужно поднимать не ноги, а таз к груди, тогда появятся кубики.

 

 

 

Косые мышцы живота, они находятся по две стороны от прямой мышцы. Многие пренебрегают упражнениям на эту группу мышц, потому что думают, что талия увеличится в объеме. Вообще, я могу по своему опыту, поделить всех тренеров планеты на 2 категории: те, кто говорит качать косые мышцы и те, кто запрещает это делать.

Если вы не девушка и непрофессиональный бодибилдер, которому нельзя иметь широкую талию, качайте косые мышцы, только с ними вы будете иметь красивый пресс. Косые мышцы делают прямую мышцу более четкой, они создают специальную линию, которая делает очертание всех кубиков.

Не верите? Посмотрите фото одного никому не известного актера Голливуда по фамилии Стетхем, у него выделяются именно косые мышцы.

Если вы не знаете, как быстро накачать пресс в домашних условиях или спортзале вам нужно следовать нескольким правилам. Но, только четко выполняя их, вы достигнете желаемого результата.

Вы до сих пор не знаете, как накачать пресс к лету?

Правило первое

Сократите количество тренировок на пресс. Для того чтобы накачать красивый пресс достаточно выбрать по одному, но очень эффективному упражнению на каждую мышцу. Самая распространенная ошибка всех занимающихся: мы делаем много упражнений (которые не совсем эффективны) и, как правило, задействуем только одну мышцу живота.

Правило второе

Освойте правильную технику выбранных вами упражнений. При выполнении их должна работать та мышца, на которую идет работа.

Правило третье

Со каждой тренировкой добавляйте вес. Качать пресс, рассчитывая только на вес собственного тела нерационально, его можно не качать вообще. Пресс, оказывается, как и все другие мышцы нужно качать с дополнительным весом, при этом он должен постоянно увеличиваться. Ошибка 99 процентов людей (и моя тоже), которые пытаются накачать пресс, заключается в том, что все пытаются получить кубики без использования дополнительного веса.

Ну, это правда ребята, я раньше и не думал об этом, когда мы делаем жим штанги лежа, чтобы накачать грудь мы же берем гриф, а не просто опускаем руки в надежде что мышцы начнут расти. И с каждой новой тренировкой мы добавляем больше блинов, добавляем вес, и со временем наши мышцы начинают становиться больше, появляется рельеф. Ростик мне рассказал, что точно так же и с прессом. Ошибка всех новичков в зале (и моя тоже): не добавляйте количество повторений на пресс, добавьте вес. Дома, в качестве веса можно использовать блины от штанг и гантелей, или же проявите фантазию (кирпичи, мешки с песком и тд).

Четвертое правило

Сократите количество подходов. Невероятно, но именно это правило помогло мне добиться желаемых результатов. Кубики появляются не от количества повторений и подходов, они появляются от небольшого количества правильно подобранных упражнений. Достаточно выполнить всего пару правильных подходов, которые заставят ваши мышцы расти.

Пятое правило

Сейчас я полностью развею ваше представление о прессе. По словам моего нового тренера, самый распространенный миф о прессе: его можно и нужно качать часто. Эта самая глупая ошибка, которую допускают все новички. Как вы знаете, мышцы растут не в тот момент когда вы их сокращаете, а в момент отдыха. И не нужно целыми днями качать пресс, от этого он не появится.

Он появится, только когда вы начнете отдыхать после тренировок. Мышцы пресса быстро не восстанавливаются и чтобы они росли им нужно давать много времени на восстановление. Ростик рекомендует качать пресс раз в неделю. Он говорит, что чем чаще вы качаете пресс, тем чаще он сокращается в не восстановленном состоянии. С каждой новой тренировкой вы уничтожаете свои мышцы на животе.

Шестое правило

Нормализуйте свое питание и не забывайте в течение всего дня употреблять много чистой воды. Это получается у девушек, но для мужчин это правило дается очень непросто. Но, по моим наблюдениям и рекомендациям тренера, это правило очень важное и несоблюдение его никогда не приведет вас к цели.

 

Друзья, тема спорта и тренировок для меня очень актуальна, если возникают какие-то вопросы, не стесняйтесь спрашивать. Подписывайтесь на мой блог и узнавайте больше об интересующих вас вопросах. P.s. Жду фото ваших кубиков.

Три короля (1999) — IMDb

• Актеры и съемочная группа
• Отзывы пользователей 003 R
• 1ч 54м

РЕЙТИНГ IMDb

7. 1/10

176K

ВАШ РЕЙТИНГ

ПОПУЛЯРНОСТЬ

Воспроизвести трейлер0

:

27

1 Видео

99+ Фото

Приключения Комедия

После войны в Персидском заливе четыре солдата отправились украсть золото, украденное из Кувейте, но они обнаруживают людей, которые отчаянно нуждаются в их помощи. После войны в Персидском заливе четыре солдата намереваются украсть золото, украденное из Кувейта, но они находят людей, которые отчаянно нуждаются в их помощи. Война в Персидском заливе, четыре солдата намереваются украсть золото, украденное из Кувейта, но они обнаруживают людей, которые отчаянно нуждаются в их помощи.

• Режиссер
  • Дэвид О. Рассел
• Сценаристы
  • Джон Ридли
  • Дэвид О. Рассел
• Звезды
  • Джордж Клуни
  • Марк Уолберг
  • Ice Cube

См. производство, касса и информация о компании

РЕЙТИНГ IMDb

7.1/10

176K

ВАШ РЕЙТИНГ

ПОПУЛЯРНОСТЬ

• Режиссер
  900 03 Дэвид О. Рассел
• Писатели
  • Джон Ридли
  • Дэвид О. Рассел
• Звезды
  • Джордж Клуни
  • Марк Уолберг 9000 4
  • Ice Cube

• 582Отзывы пользователей
• 121Отзывы критиков
• 82Metascore

Смотрите больше на IMDbPro

• Награды
  • 8 побед и 19 номинаций

Видео1

Трейлер 0:27

Смотреть Three Kings

Фото170

Лучшие актеры

Джордж Клуни

• Арчи Гейтс

Марк Уолберг

• Трой Барлоу
9000 9

Айс Кьюб

• Чиф Элгин

Спайк Джонз

• Конрад Виг

Клифф Кертис

• Амир Абдула

Нора Данн

• Адриана Круз

Джейми Кеннеди

• Уолтер Вогаман 9000 4

Саид Тагмауи

• Капитан Саид
• (как Саид Тагмауи)

Микелти Уильямсон

• Полковник Хорн
9 0030 Холт МакКаллани
• Капитан Ван Метер

Джуди Грир

• Кэти Дейтч

Кристофер Лор

• Тибо

Джон Склярофф

Лиз Стаубер

• Дебби Барлоу, жена Троя

Марша Хоран

• Жена Амира

Алия Шокат

• Дочь Амира

Джабир Альгарави

• Парикмахерская Twin #1

Ганем Альгарави

• Парикмахерская Twin #2
• Директор
  • Дэвид О. Рассел
• Сценаристы
  • Джон Ридли (сюжет)
  • Дэвид О. Рассел (сценарий)
• Весь актерский состав и съемочная группа
• Производство, кассовые сборы и многое другое на IMDbPro

Больше похожих на это

Идеальный шторм

Рыба-меч

В тылу врага

Шпионская игра

Королевство

Трафик

900 30 Мужества чести

Рекрут

Четыре брата

Плата солдатам

Враг государства

Ронин

Сюжетная линия

Знаете ли вы

• Общая информация

  Сайед Мустафа Аль-Казвини, который играет иракского перебежчика, который продает автомобили Major Gates, украденные из Кувейта, в реальной жизни подвергался пыткам и избиениям. глаз силами безопасности Саддама Хусейна, ослепив его на этот глаз. Как и многие советники и статисты в фильме, он настоящий беженец из Ирака.

• Цитаты

  Арчи Гейтс: Что самое важное в жизни?

  Трой Барлоу: респект.

  Арчи Гейтс: Слишком зависим от других людей.

  Конрад Виг: Что, дорогая?

  Арчи Гейтс: Маленький Диснейленд, не правда ли?

  Шеф Элгин: Божья воля.

  Арчи Гейтс: Близко.

  Трой Барлоу: Что же тогда?

  Арчи Гейтс: Необходимость.

  Трой Барлоу: Как в?

  Арчи Гейтс: Как люди делают то, что им больше всего необходимо в данный момент.

• Связи

  Показанные в Siskel & Ebert: Double Jeopardy/Jakob the Liar/Mumford (1999) 0030 7/

  10

  Не совсем шедевр, но очень оригинально и интересно смотреть

  Если и есть что-то, в чем нельзя обвинить создателей этого фильма, так это то, что они не были оригинальными. Я не думаю, что когда-либо видел «военный фильм», который иногда шокирует, но также и забавен, который критикует политиков за то, что они сделали во время войны, но в то же время предлагает большое приключение …

  История такова: через несколько дней после окончания первой войны в Персидском заливе группа американских солдат находит секретную иракскую карту. На этой карте показано, где находится бункер, в котором иракцы хранят золото и сокровища, украденные из Кувейта. Но они не думают возвращать его кувейтцам. Они хотят оставить его себе и разбогатеть как короли, поэтому отправляются в путешествие, полное приключений. Несмотря на то, что поначалу они очень эгоистичны, они не слепы к тому, что происходит вокруг них. Вскоре они узнают, что правительство США поощряло иракцев к восстанию против режима и борьбе с Садамом Хусейном. Но американские военные отказываются помочь им в их восстании, а значит, повстанцам грозит верная смерть. Что они должны делать? Берите деньги и бегите, не заботясь о судьбе мирных жителей, не помогая им перейти границу в Иран и рискуя потерять все их богатство. ..

  Называть это военным фильмом не совсем правильно. Это правда, что его история рассказывается во время первой войны в Персидском заливе, но война не самое главное в этом фильме. Лично я думаю, вам лучше назвать это приключенческим фильмом, потому что это действительно так. Они отправляются в приключение, чтобы найти много золота.

  Актерская игра и сюжет в этом фильме действительно хороши, и его не просто стоит посмотреть. Это оригинальный фильм, в котором драма, комедия, политика и война сливаются в прекрасную смесь, но я бы не назвал его шедевром. Тем не менее, это хороший фильм, который, безусловно, стоит посмотреть. ставлю 7.5/10

  полезно•31

  10

  • philip_vanderveken
  • 22 марта 2005 г.

  Лучшие подборки

  Войдите, чтобы оценить и просмотреть список для персональных рекомендаций

  Войти

  • Действительно ли Джордж Клуни ударил Дэвида О. Рассел на съемках?

  • Если Шеф поклоняется Иисусу, почему он молится с мусульманами в пещере?

  Подробнее

  • Дата выпуска
    • 1, 19 октября99 (США)
  • Страна происхождения
    • США
  • Официальный сайт
    • WarnerBros.com
  • Языки 90 012
  • Английский
  • Арабский
• Также известен как
  • Военные трофеи
• Места съемок
  • Каса-Гранде, Аризона, США
• Производственные компании
  • Warner Bros.
  • Village Roadshow Pictures
  • Деревня-А.М. Партнерство
• См. больше кредитов компании на IMDbPro

Кассовые сборы

• Бюджет
  • 75 000 000 долларов (оценка)
9 0437 Брутто США и Канада
• 60 652 036 $
• Первые выходные США и Канада
  • 15 847 636 $
  • 3 октября 1999 г.
• Валовой сбор по всему миру
  • 107 752 036 долларов
См. подробную информацию о кассовых сборах на IMDbPro

Технические характеристики

• Время работы

  1 час 54 минуты

• Цвет
• Звуковой микс
  • DTS
  • Dolby Digital
  • SDDS 900 04
• Соотношение сторон
  • 2,39 : 1

Новости по теме

Внести вклад в эту страницу

Предложить редактирование или добавить отсутствующий контент

Top Gap

Какое официальное свидетельство было дано фильму «Три короля» (1999) в Мексике?

Ответ

Еще для изучения

Недавно просмотренные

У вас нет недавно просмотренных страниц

In Time for Press (Short 1911)

ВАШ РЕЙТИНГ

ShortDrama

Эдит Гейтс, чей отец управляет X. Y. Ранч, горит желанием стать газетчиком, но осуществить это не так просто, как она себе представляет. Ей отказал один редактор после… Читать всеЭдит Гейтс, чей отец управляет издательством X.Y. Ранч, горит желанием стать газетчиком, но осуществить это не так просто, как она себе представляет. Ей отказывают один редактор за другим, и, наконец, ее оскорбляет в офисе «Блэйд» Джим Форд, один из… Читать всеЭдит Гейтс, чей отец управляет издательством X.Y. Ранч, горит желанием стать газетчиком, но осуществить это не так просто, как она себе представляет. Ей отказывают один редактор за другим, и, наконец, ее оскорбляет в офисе «Блэйд» Джим Форд, один из звездных назначенцев. Джек Бертон, молодой репортер, приходит на помощь Эдит и готов… Читать все

• Директор
  • Уильям Ф. Хэддок
• Звезды
  • Уильям Клиффорд
  • Эдит Стори
  • Фрэнсис Форд
• Смотрите производство, кассовые сборы и информацию о компании

Фотографии

Лучшие актеры

Уильям Клиффорд

• Джек Беррис — Детеныш репортера

Эдит Стори

• Эдит Гейтс

Фрэнсис Форд

• Джим Форд
• Режиссер
  • Уильям Ф. Хэддок
• Все актеры и съемочная группа
• Производство, кассовые сборы и многое другое на IMDbPro

Сюжетная линия

90 126 отзывов пользователей Будьте первым, кто оставит отзыв

Самые популярные

Войти

Войти

Подробности

• Дата выпуска
  • 1 июня 1911 г. (США)
• Страна происхождения
  • США
• Языки
  • Нет
  • Английский
• Места съемок
  • Сан-Антонио, Техас, США
  9000 9
  • Производственная компания
    • G.