Белковые перекусы для похудения: 👌чем перекусить без вреда для фигуры

10 полезных перекусов на работе для худеющих

Распространенная проблема – чем же питаться, находясь вне дома. Как выбрать самые полезные перекусы на работе для худеющих, из чего их готовить и какими правилами руководствоваться, чтобы максимально ускорить метаболизм? Об этом мы расскажем в нашей нынешней статье с рецептами.

Полезные перекусы на работе: рецепты для всех и каждого

Люди, никогда не думавшие о похудении, привыкли обычно устраивать себе перекусы из того, что можно купить в ближайшей точке быстрого питания или магазинчике на углу. Фастфуд, чипсы, конфеты, пончики или пирожное – все это в список полезного точно не входит, так как является настоящим кладезем тех самых вредных быстрых углеводов, которые вызывают резкие скачки сахара в крови. В то же время поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, который направляет глюкоза в те места организма, где он действительно необходим. Остальное превращается в жир и «оседает» на боках и животе. Потому перекусывать ничем подобным не рекомендуется, особенно, собираясь похудеть.

1. Батончики из сухофруктов

Правильные перекусы для похудения на работе должны быть полезными и вкусными. О том, как сделать протеиновые батончики есть отдельный материал на страницах сайта, можно посмотреть их отдельно. Этот рецепт предлагает сделать вкуснейшие батоны-мюсли с сухофруктами, которые как нельзя лучше подойдут для предобеденного перекуса.

Ингредиенты

• Груша сочная (среднего размера) – 1 штука.
• Банан (спелый) – 1 штука.
• Сок одного лимона.
• Курага – 30 граммов.
• Чернослив – 30 граммов.
• Инжир – 30 граммов.
• Сушеные яблоки – 30 граммов.
• Коричневый сахар – 50 граммов.
• Хлопья «Геркулес» – 2 стакана.

Приготовление

Грушу (лучше брать сочные сорта, вроде «Бере Боск» или «Александр»), банан и сок одного лимона смешать. Предварительно плоды нужно очистить от кожуры, а мякоть аккуратно, но очень тщательно размять вилкой. Заранее отмерянные овсяные хлопья предварительно нужно поджарить либо на сковородке, либо в духовке, чтобы они приобрели слегка карамельный оттенок и приятный, сильный аромат.

Сухофрукты мелко натереть или порубить острым ножом до получения более или менее однородной массы. Смешать с приготовленными свежими плодами, добавить сахар, поджаренный «Геркулес». Все это нужно хорошенько перемешать.

Противень выстелить пергаментной бумагой для запекания, а поверх нее настойчиво утрамбовать полученную нами массу, распределяя ее равномерно по всей плоскости, чтобы получился слой, толщиной 1-1.5 сантиметра. Рекомендуется сразу выполнить ножиком импровизированную «насечку», тем самым разделив сплошной лист на импровизированные батончики. Это упростит разламывание на отдельные элементы.

Духовку разогрейте до 160°С, установите внутрь на среднее положение противень, запекайте 25-30 минут. После завершения дождитесь пока ваш энергетический перекус остынет, разломите на порционные кусочки, хранить удобнее всего в бумажном пакете, чтобы они не отсырели.

Хорошим вариантом перекуса станут сушеные бананы или банановые чипсы, которые можно приготовить самим – их хватит надолго.

2. Бутерброд «Индейка в джунглях»

Наиболее спорным из всех перекусов на правильном питании на работе можно считать бутерброды, так как их калорийность, наличие глютена (хлеб), по-разному усваивается нашим организмом. Однако даже при похудении потреблять хлеб можно и нужно, главное, чтобы это было в меру, а выбирать следует цельнозерновые сорта, конечно, если нет аллергии. Индейка же считается мясом диетического порядка. Такой перекус надолго избавит от ощущения голода, он вкусен и дает хороший заряд работоспособности, бодрости и энергии.

Ингредиенты

• Филе индейки – 200 граммов.
• Морковка – 1 штука.
• Капуста цветная – 3 соцветия.
• Томат (средний) – 1 штука.
• Перец сладкий – 0.5 штуки.
• Оливки или маслины – 7-12 штук.
• Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика.
• Горчица – по вкусу.

Приготовление

Филе отварите или приготовьте на пару, дождитесь его полного остывания. Все овощи мелко порубите острым ножом и смешайте вместе. Заправьте получившуюся смесь небольшим количеством оливкового масла, дайте продуктам настояться, пропитаться ароматами друг друга.

Индейку тоже очень мелко порубите или проверните через мясорубку. Два ломтика хлеба слегка подсушите (можно в тостере или духовке), но можно делать и так. Смажьте их с одной стороны нетолстым слоем горчички по желанию.

Выложите на поверхность немного салата, поверх него добавьте отварную индейку, потом снова салат и второй ломоть хлеба. Если дать такому сэндвичу немного постоять, что неминуемо будет, когда вы отправляетесь на работу, он станет еще сочнее и ароматнее.

3. Бутерброд с анчоусами и сыром

В идеале, использовать в таком перекусе для правильного питания нужно свежие анчоусы, отваренные или приготовленные на пару. Однако едва ли свежую рыбу можно легко отыскать в первом попавшемся супермаркете. Потому можно применять консервированные.

Ингредиенты

• Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика.
• Анчоусы – 2-3 филе.
• Мягкий сыр (бри, козий) – 20-30 граммов.
• Зелень – по вкусу.
• Огурец свежий – 0.5 штуки.

Приготовление

На заранее приготовленные ломтики хлеба (по желанию можно выбрать диетические хлебцы), выложите кусочки рыбки. Обычно анчоусы из банки довольно соленые, поэтому больше трех штучек для одного бутерброда лучше не использовать. Сверху выложите выбранный сыр, порезанный пластами, а потом огурчик и зелень. Все это накрыть вторым кусочком хлеба или хлебца.

4. «Ночная» овсянка

Такой незамысловатый низкокалорийный перекус на работе точно понравится всем любителям хлопьев «Геркулес». В кафе и кулинарных лавках деловых районов Нью-Йорка такое блюдо не новость, так почему не перенять действительно полезный опыт. Количество и качество двух основных компонентов вы можете регулировать, в зависимости от строгости диеты для похудения, а также личных предпочтений. Заливать овсянку можно йогуртом, кефиром, молоком или даже обычной водой.

Ингредиенты

• Хлопья «Геркулес» – 1-2 стакана.
• Кефир (1.5) – 1-2 стакана.
• Любые ягоды – 0.5 стакана.
• Сухофрукты – по желанию.

Приготовление

В заранее приготовленную емкость, которую вы можете взять с собой на работу, еще с вечера засыпьте хлопья «Геркулес». Залейте все это молоком. Не размешивая и не взбалтывая, установите емкость в темное, прохладное место. Идеально подойдет для этих целей холодильник.

Уром достаньте емкость, добавьте в получившиеся набухшие хлопья ягоды и сухофрукты, перемешайте. На это приготовление закончено, останется закупорить бутылочку и взять ее с собой на работу.

5. Лосось с гречкой и томатами

Не все любят подкрепляться на работе сладостями и «вкусняшками», многим хочется чего-то посущественнее. В нашем рецепте подразумевается гречневая каша для утоления голода, но при желании ее можно заменить рисом, овсянкой или перловкой, кто что больше любит. Отварить кашку на воде без соли нужно с вечера, как и запечь или сварить рыбу, а вот смешивать блюдо на перекус с утра перед работой.

Ингредиенты

• Гречневая крупа (овсянка, рис, перловка) – 150 граммов.
• Лосось отварной или запеченный – 80 граммов.
• Томаты – 1-2 штуки.
• Зелень, соль, перец – по вкусу.

Приготовление

С вечера запеките или сварите рыбку и крупу. При этом не нужно их смешивать, а оставить до утра остывать вне холодильника. Утром рыбу порубите кусочками, кашу слегка посолите, поперчите, всю зелень мелко нашинкуйте. Смешайте гречку с зеленью, сверху выложить кусочки рыбки. Помидоры стоит выбрать мясистые, с малым количеством сока. Порубите их кубиками, добавьте в блюдо. Все это перемешайте, ешьте во время первого и второго перекуса на работе.

6. Творожок орехово-ягодный

Еще одним «стандартным» и правильным перекусом на работе для похудения всегда считался кисломолочный творожок, если в нем нет добавок, подсластителей, эмульгаторов, консервантов и прочей малоприятной химии. Потому магазинные творожки лучше не покупать, а приготовить свои собственные из компонентов, которые легко отыскать на полках магазинов.

Ингредиенты

• Обезжиренный творог – 0.3 килограмма.
• Ягоды любые – 150 граммов.
• Хлопья овсяные «Геркулес» – 50 граммов.

Приготовление

Ягоды вымыть, перебрать, в особенности если вы используете свежие, а не замороженные. Выложите их на бумажное полотенце и просушите от влаги. Творог и хлопья выложите в глубокую мисочку, туда же отправьте ягодки. Все это хорошенько перемешайте, но стараясь не раздавить начинку.

Духовку разогрейте до 160-180°С. Из полученной смеси сформируйте батончики, застелите противень пергаментом для запекания, а поверх него выложите ваши кулинарные творения. Выпекайте на протяжении 15-20 минут.

7. «Фруктовая радость»

Что может сравниться со свежими фруктами по полезности для перекусов на работе? Это просто витаминный взрыв, при этом не только дающий энергию надолго, но и приятный во всех смыслах. Приготовить такое блюдо очень просто, а пользы от него будет на самом деле много.

Ингредиенты

• Яблоко (сладкое) – 1 штука.
• Хурма (твердая) – 1 штука.
• Клубника – 2-5 штук.
• Виноград – 1-3 штуки.
• Йогурт натуральный (без сахара) – 70 граммов.
• Кокосовая стружка – 50 граммов.
• Лимонный сок – 1-2 чайные ложки.

Приготовление

Яблоко очистить от кожуры, хурму тоже, клубнику почистить от плодоножек с листиками, виноград вымыть. Фрукты порезать на кубики небольшого размера, аккуратно смешать между собой в глубокой мисочке. Взбрызнуть смесь лимонным соком, а потом полить йогуртом.

Кокосовую стружку слегка поджарить на небольшом огне или подсушить в духовке. Она придаст перекусу легкие тропические нотки. Посыпать ароматной стружкой фрукты с йогуртом, переложить в контейнер для ланча и можно спокойно отправляться на работу. Салат настоится и к времени ланча будет ароматен и вкусен.

8. Яблочные чипсы для сластен

Это блюдо как нельзя лучше подойдет для тех, кто не видит своей жизни без сладкого. Только яблоки для него нужно подбирать сладких сортов, иначе лакомство получится пресным, слегка безвкусным. Такой перекус очень удобно брать с собой на работу в обычном бумажном пакете, оно не пачкается, не пахнет, а съесть его можно даже в процессе работы, не отвлекаясь от важных дел.

Ингредиенты

• Яблоки – 2-4 штуки.
• Сахар коричневый – 100 граммов.
• Вода минеральная – 250 граммов.
• Корица – по вкусу.

Приготовление

Яблоки тщательно вымойте, так как они будут готовиться вместе с кожурой. При помощи специального приспособления или обычного ножа выньте сердцевинку у всех плодов, не нарушая целостность их поверхности. Накрошите фрукты тонкими ломтиками, с отверстие в середине. Должны получиться своего рода колечки.

В нержавеющую или эмалированную емкость высыпаем сахар, заливаем его водой, тщательно размешиваем чтобы песок полностью растворился. Ставим на медленный огонь и доводим до кипения, после чего выкладываем туда яблоки. Огонь тут же выключаем, накрываем крышкой и оставляем яблочки мариноваться на 25-35 минут.

По прошествии нужного времени яблочные диски достаем, выкладываем на марлю или бумажное полотенце, чтобы полностью стекла вся жидкость. Духовку разогреваем до 100-110°С, противень выстилаем пергаментом для запекания. Выкладываем заготовки под чипсы одним слоем, следя, чтобы они не соприкасались. Подсушиваем на протяжении получаса с одной стороны, переворачиваем и повторяем то же с другой. Когда яблочные чипсы будут готовы, их можно слегка посыпать корицей по вкусу.

9. Чиа-йогурт – напиток-перекус для души и тела

Правильные перекусы для похудения на работе сделают жизнь намного приятнее, а вам не придется мучиться и давиться надоевшими овощами и овсянкой. Одним из лучших, плотных и сытных вариантов, которые не отразятся на фигуре, считается натуральный йогурт. Если же его разбавить такими добавками, как семена чиа, он станет просто неоценим в деле похудения, несмотря на то, что способен дать энергию на весь день.

Ингредиенты

• Йогурт натуральный – 200-250 граммов.
• Семена чиа – 0.5-1 стакан.
• Банан – 0.5 штуки.
• Изюм – 1 столовая ложка.
• Орешки на выбор (арахис, фундук, кешью) – 2 столовые ложки.

Приготовление

В свой контейнер для напитка или просто в пластиковый контейнер для ланча, если он плотно закрывается, высыпьте семечки чиа, залейте их йогуртом. Изюм хорошенько промойте, а еще лучше заранее замочите в кипятке, порубите ножиком или измельчите блендером. Банан очистите от кожуры, порежьте мелкими кубиками. Орешки освободите от скорлупы, разомните скалкой или обычной бутылкой на разделочной доске.

Смешайте все полученные ингредиенты с йогуртом, в котором уже есть семена, перемешайте, плотно закройте крышкой. Установите контейнер в холодильник на ночь, а утром просто возьмите с собой на работу.

10. Тыквенный напиток

Этот перекус тоже больше похож на густой напиток, но насыщает он хорошо, потому применять его выгодно. Кроме того, он содержит много витаминов, минералов, что особо важно в зимний период.

Ингредиенты

• Тыква сладкая (мякоть) – 150 граммов.
• Йогурт натуральный – 200 граммов.
• Банан – 1 штука.
• Грецкие орехи – 30 граммов.
• Корица – 0.5 чайной ложки.
• Мускатный орех – маленькая щепотка.

Приготовление

Мякоть тыквы (нужно выбирать плоды мягких, сочных и сладких сортов) разрежьте на кусочки, выложите на противень и выпекайте в духовке, предварительно разогретой до 180-200°С. Через 25-30 минут достаньте их, переложите в чашу блендера. Туда же добавьте банан, заранее очищенные грецкие орешки, коричку и мускат. Залейте все это йогуртом и взбивайте на протяжении нескольких минут, пока масса не станет воздушной. При желании корицу можно в основной состав не добавлять, а посыпать ею напиток перед употреблением.

Перекус на работе с пользой для фигуры

Чтобы не срываться с диет, что часто замечено у тех, кто отказывается от промежуточных перекусов, лучше все же приготовить какие-то полезные, легкие блюда. Не обязательно выбирать из списка, представленного выше, но желательно, чтобы они подпадали под определенные критерии.

Основные правила и рекомендации

• Для сбалансированного правильного питания в рационе должны присутствовать как растительные, так и животные белки. Здоровые перекусы вовсе не исключение.
• Фрукты желательно есть только в первой половине дня. В идеале, подбирать нужно те варианты, что обладают низким гликемическим индексом.
• Для перекусов нужно ограничить потребление овощей, которые вызывают скачки сахара в крови. К этому списку можно отнести свеклу, морковку, картофель, тыкву, кабачки, кукурузу и прочее.
• Углеводы из меню полностью исключать нельзя, пригодятся они для перекусов. Главное требование – выбирать только сложные «долгоиграющие» варианты.
• Если обойтись совсем без сладкого никак не удается, можно приготовить или купить в магазине низкокалорийные «вкусняшки», воде мармелада, зефира или пудинга.
• Питание желательно перевести не только в разряд сбалансированного, но сделать его дробным, а еще лучше раздельным. Для этого необходимы перекусы, ведь в общей сложности придется делать 5-7 приемов пищи за день.
• Зелень можно есть в любое время и в каком угодно количестве. Если вы примете это за правило, то никогда не будете голодными. Пожевав листик салата, вы уже облегчите свои страдания, что позволит дотянуть до ланча или обеда.
• Нельзя полностью исключать из рациона жиры в любом виде. Они должны там быть, но выбрать можно то, что усваивается быстрее и качественнее всего. К примеру, твердые и мягкие сыры, хумус, рыба, мясо нежирных сортов в отваренном виде отлично справиться с задачей восполнить их недостаток в организме.
• Как бы вам сильно ни хотелось, нельзя есть позднее, чем за два часа до сна, даже если это всего четверть стакана обезжиренного кефира. Это просто должно войти в привычку, ведь пищеварительный тракт должен отдохнуть за ночь.

Продукты, не подходящие для перекуса

• Фрукты и ягоды, содержащие большое количество мелатонина, к примеру, черешня или вишня. Съеденные в середине дня они могут вызвать сонливость, преждевременную усталость.
• Кофе с сахаром и всевозможными добавками. Если без бодрящего напитка вы не можете обойтись, пейте его чистым.
• Бананы в чистом виде не рекомендуется брать в качестве перекуса, так как они расслабляют мускулы, делают вас вялыми. Зато их можно добавить в смузи, салаты и другие блюда.
• Мясо насыщает надолго, но назвать его лучшим перекусом явно ошибочно. Оно очень долго переваривается, а также содержит триптофан, вызывающий сонливость.

Продукты, которые можно употреблять в виде перекуса

Полезно включать в перекусы те продукты, которые богаты качественной, быстрорастворимой клетчаткой.

• Отруби.
• Цельнозерновой хлеб.
• Бобовые и чечевица.
• Разные ягоды.

Без белковой еды питание точно станет несбалансированным, потому перекусывать протеиносодержащими продуктами очень полезно.

• Рыба и морепродукты.
• Нежирное мясо.
• Яйца.
• Творог.

Орехи и сухофрукты тоже очень полезны.

• Чернослив.
• Курага.
• Изюм.
• Сушеные яблоки и груши.
• Вишни.

Они содержат не только клетчатку и белки, но также много разных минералов, макро- и микроэлементов. Кисломолочные изделия и продукты можно есть во время перекусов, но лучше выбирать обезжиренные варианты. Йогурты, кефир, ряженку или творожок лучше сделать самостоятельно, ведь тогда вы точно будете знать, что в них нет консервантов, эмульгаторов, красителей.

Полезные перекусы на правильном питании для похудения: рецепты и примеры

Считается, что правильное питание подходит тем людям, которые хотят похудеть. Но это неверно, ведь сбалансированный рацион необходим каждому человеку, независимо от того, хочет ли он сбросить вес, нарастить мышечную массу или просто поддерживать себя в форме.

Основные принципы правильного питания

Основа сбалансированного рациона – это правильное распределение белков, жиров, углеводов в рационе и соблюдение нормы калорий. Соотношение нутриентов и калорийность подбираются индивидуально для каждого человека, исходя из его пола, возраста, образа жизни, метаболизма и поставленной цели. В среднем распределение БЖУ выглядит следующим образом:

• при похудении необходимо придерживаться рациона с дефицитом калорий примерно 10-15%, где 30-35% от суточной нормы калорий составляют белки, 30% — жиры, 40% — углеводы.
• для набора мышечной массы профицит калорий в рационе составляет 10-20% от дневной нормы, 30-35% из которой это белки, 25-30% жиры, 45-55% углеводы.

Правильный режим питания состоит из 5-6 приемов пищи, где помимо завтрака, обеда и ужина включено еще 2-3 перекуса. Помимо соблюдения КБЖУ стоит обращать внимание на качество потребляемых продуктов. Это должны быть преимущественно сложные углеводы, качественный белок, полиненасыщенные жиры растительного происхождения.

В чем важность перекусов?

Небольшие приемы пищи помогают сдерживать чувство голода и не переедать во время основной трапезы. Кроме того, так вы поддерживаете работу желудочно-кишечного тракта, улучшаете обмен веществ и стимулируете похудение. Перекус дает понять организму, что голодная смерть ему не грозит, уровень сахара в крови не снижается до критической отметки, поэтому можно успокоиться и расслабиться.

Обычно перекусы включают в схему питания между завтраком и обедом, обедом и ужином, а также перед сном. Но в разных ситуациях эта схема может меняться, например, если у вас поздний обед, то после завтрака можно позволить себе 2 перекуса.

Первый перекус или второй завтрак может включать в себя следующие сочетания: углеводы, углеводы и протеин, углеводы и жиры.

Второй перекус или полдник должен состоять из белка, белка и жиров, а также содержать клетчатку.

Для вечернего перекуса необходимо выбирать белковые продукты с минимальным количеством жира.

Калорийность каждого перекуса должна составлять примерно 150-250 ккал.

Топ-5 быстрых перекусов на ПП

Для тех, у кого нет времени готовить снеки дома или просто не хочется ежедневно думать о том, чем бы перекусить, мы подготовили рейтинг самых полезных продуктов, которые легко найти в магазине:

Для тех, кто постоянно придерживается сбалансированного питания, этот список может показаться скудным и неинтересным. Действительно, если каждый день питаться одними и теми же продуктами, то очень скоро вас потянет на вредные сладости и фаст-фуд. Чтобы этого не произошло, мы подготовили целый список полезных перекусов на разные случаи жизни.

Рецепты полезных перекусов при правильном питании

Вариант 1. Овсяноблин с начинкой: творожной, сырной, фруктовой или овощной.

Для двух овсяноблинов понадобится 2 яйца, 7 ст. ложек измельченных овсяных хлопьев, 7 ст. ложек молока, соль по вкусу. Смешиваем все ингредиенты до появления пузырьков. Жарим блины на сковороде с антипригарным покрытием без масла или с минимальным его количеством.

В качестве начинки можно использовать сыр с помидорами и болгарским перцем; творог с зеленью и кусочком слабосоленой рыбы; ложку ореховой пасты и половинку банана. Варианты для начинки можно придумывать бесконечно, главное, чтобы они вписывались в дневную норму калорий. Также вы можете обогатить овсяноблин протеином, добавив в него несколько скупов белкового порошка. В одной из наших статей мы уже рассказывали про популярные рецепты с протеином.

Вариант 2. Творожная запеканка

Предлагаем простой рецепт нежной запеканки, которую вы можете разнообразить любыми добавками на свой вкус: орехами, сухофруктами, ягодами.

Понадобится 400 гр творога низкой жирности, 2 яйца, бескалорийный сахарозаменитель PRIME SWEET по вкусу, 2 ст. ложки рисовой муки, несколько ложек натурального йогурта или обезжиренной сметаны (в зависимости от консистенции), 1 ч. ложка разрыхлителя.

Смешайте все ингредиенты в миске. Должна получиться достаточно густая масса, которая легко выкладывается ложкой. Выпекайте в духовке 20-25 минут до готовности. При желании в запеканку можно добавить изюм, курагу, орешки или даже сделать ее не сладкой, а соленой.

Вариант 3. Куриное суфле

Это полезный сытный перекус для тех, кому надоели привычные блюда из курицы. Суфле можно сочетать с овсяноблином или делать бутерброды с цельнозерновым хлебом и овощами.

Возьмите 400 гр домашнего фарша из куриной грудки, 100 мл натурального йогурта, 2 яйца, соль и специи по вкусу. Взбейте яичные белки в крепкую пену. Желтки, фарш и йогурт перемешайте до однородной консистенции. Добавьте соль и специи. Аккуратно введите в смесь белки и тщательно размешайте. Выпекайте в силиконовой форме в духовке или в мультиварке. Разнообразить блюдо можно грибами, овощами и зеленью.

Полезные перекусы в дорогу или на ходу

Если вы собираетесь в путешествие, на длительную прогулку или просто находитесь весь день на ногах, то вам не обойтись без быстрых полезных перекусов. Следует выбирать продукты, которые удобно есть даже на ходу и они не портятся от жары. Варианты:

• Сытные: ореховая смесь, питьевой натуральный йогурт и хлебцы из цельного зерна, вяленое нежирное мясо в вакуумной упаковке.
• Сладкие: сезонные фрукты, ягоды, горсть сухофруктов, полезные протеиновые батончики.
• Не сладкие: сезонные овощи, небольшая порция сыра.

Перекус при правильном питании на работе

На работе питаться правильно намного легче, чем в дороге, так как есть возможность приготовить продукты дома, а потом разогреть их в микроволновке. Примеры правильных полезных перекусов на работе, которые подойдут как для худеющих, так и для набирающих массу:

• Сытные: сырники, белковые блинчики, протеиновый суп, порция творога.
• Сладкие: чашка ягод или фруктов, овсяное печенье домашнего приготовления.
• Не сладкие: овощные палочки, полезные бутерброды, гуакамоле с цельнозерновыми хлебцами.

Домашние перекусы на правильном питании

Если вы перекусываете дома, то у вас появляется возможность максимально разнообразить свое меню, ведь вам ничего не мешает приготовить вкусное и полезное блюдо. Вот что можно приготовить на перекус при правильном питании:

• Сытные: отварные яйца или омлет с овощами, ролл из тонкого лаваша с творожно-овощной начинкой, бутерброд из цельнозернового хлеба с красной рыбой.
• Сладкие: печеные яблоки с корицей и орехами, смузи, порция белкового коктейля, сэндвич из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой.
• Не сладкие: салат из овощей, домашние зерновые хлебцы с семечками, творожный сыр.

Правильный перекус для похудения

Если вы находитесь в стадии активного похудения, то вам пригодятся следующие виды полезных низкокалорийных перекусов:

• Нежирный творог с добавлением фруктов и ягод. Выбирайте продукты с меньшим содержанием сахара: зеленые яблоки, груши, цитрусовые, абрикосы, ананас, малина, клубника, голубика.
• Овощной салат из некрахмалистых овощей и зелени с заправкой из натурального йогурта: помидоры, огурцы, сладкий перец, капуста, шпинат, щавель.
• Омлет с овощами или отварные яйца.
• Тыквенный сорбет без сахара.
• Кабачковая запеканка с грибами.
• Нежирные молочные продукты: кефир, натуральный йогурт, ряженка.

Для того чтобы утолить чувство голода и не переборщить с калориями, отдайте предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки, но с минимальным количеством углеводов. Это могут быть стебли сельдерея, хлебцы с отрубями, смузи из овощей и зелени.

Вкусные и полезные перекусы на ночь

К ночным перекусам следует отнестись с особым вниманием. Как уже говорилось, он должен содержать белок с минимальным количеством жира, быть легкоусвояемым и при этом надолго насыщать организм (ведь впереди целая ночь!).

Вариантом вечернего перекуса может быть творог низкой жирности или порция казеинового коктейля MICELLAR CASEIN.

Как выбрать полезный перекус из магазина?

Выбирая полезные снеки на полках магазина, не забудьте взглянуть на составы продуктов. Часто полезные и низкокалорийные продукты, как это указано на упаковке, совсем не являются таковыми и скрывают в своем составе большое количество вредных компонентов. Какие ингредиенты вас должны насторожить:

• Трансжиры и гидрогенизированные растительные масла;
• Сахар, глюкозо-фруктозные сиропы и другие вредные сахарозаменители типа аспартама;
• Мука и крахмал;
• Сомнительные добавки: синтетические ароматизаторы, красители, ГМО и другие.

Особое внимание уделите составу при выборе полезных батончиков и печенья для правильного перекуса, ведь именно в этих продуктах чаще всего встречаются перечисленные выше ингредиенты. Правильные батончики для перекуса содержат злаки, фрукты и ягоды, а также семена льна, подсолнечника, кунжута или тыквы. В их составе нет добавленного сахара, трансжиров и красителей. Также белковый батончик без сахара и вышеназванных добавок может быть вкусным сладким перекусом, который идеально подойдет для второго завтрака.

А любители выпечки оценят вкусное протеиновое печенье PRIMEBAR от Prime Kraft с самым высоким содержанием белка на российском рынке. В составе продукта нет муки, трансжиров и сахара. При этом в одной порции печенья содержится 23 грамм протеина (1/3 суточной нормы) и пребиотик для хорошего пищеварения. Это настоящая мечта для сладкоежек. На одно печенье 55 грамм всего 9 грамм углеводов, а в формате mini — на 35 грамм печенья 7,7 грамм углеводов. Минимум вреда для фигуры и максимум сытости до следующего приема пищи.

Теперь вы знаете, как выбрать полезные снеки в магазине или приготовить их самостоятельно. С таким разнообразием правильных перекусов придерживаться сбалансированного питания будет легко и вкусно.

Питайтесь правильно и меняйтесь к лучшему вместе с Prime Kraft!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Чем перекусить на диете: полезные и низкокалорийные перекусы?

Во время диеты может повышаться аппетит, особенно в первые дни. Именно из-за этого многие худеющие срываются и быстро набирают все потерянные килограммы, а иногда и больше. Чтобы этого не произошло, нужно устраивать полезные низкокалорийные перекусы. Особенно они нужны тем, кто сбрасывает вес за счет урезания порций, чрезмерного снижения калорийности рациона или монодиет. 

Внимание! Придерживаться диетического питания легче при небольших перерывах между приемами пищи. Если есть 5-6 раз в день небольшими порциями, вес будет уходить также стремительно, но риск сорваться значительно снизится.

Коктейль

Приготовьте для перекуса коктейль из 150 г нежирного кефира или натурального йогурта, горсти сезонных ягод либо 50 г любых фруктов, кроме папайи, хурмы, помело, инжира, фиников, персиков, вишни, манго. Перечисленные плоды очень полезны, но содержат много сахара. Взбейте ингредиенты блендером и слегка охладите.

Калорийность такого коктейля составляет, в среднем, 60–80 ккал. А энергии от него организм получит предостаточно для того, чтобы продержаться до основного приема пищи.

Печеный фрукт

Запеките яблоко или грушу. У яблока нужно вырезать верхнюю часть вместе с сердцевиной, грушу лучше разрезать вдоль на 2 половинка и очистить от косточек по центру. В углубление необходимо положить 3 изюминки, 1 ч. л. меда, щепотку корицы. Затем плод запекают в духовке при температуре 160 °C 10 минут, или до мягкости. Калорийность полезного диетического перекуса – около 50 ккал.

Овощной салат

При приготовлении овощного салата можно вдоволь пофантазировать. Смешивайте любые овощи зеленого цвета – у них наименьшая калорийность. Добавляйте в небольших количествах плоды других оттенков. Заправляйте готовые блюда нерафинированным оливковым маслом, которое богато полезными омега-3 жирными кислотами и витаминами, соком лимона. Приправляйте их семенами кунжута или льна. Последний хорошо способствует похудению благодаря способности очищать организм от шлаков. Калорийность салата зависит от его состава.

Фруктовое мороженое

Разотрите в пюре 100 г ягод или фрукт: грушу, сливу, яблоко, абрикос, клубнику, другой. Если плод кислый, добавьте немного меда. Поместите в стакан полученную смесь, в центр вставьте деревянную или пластиковую палочку. Поставьте в морозильную камеру до полного застывания фруктовой массы. Затем погрузите стакан в емкость с горячей водой и, когда мороженое отойдет от стенок, выньте его за палочку. Калорийность диетического десерта – около 50 ккал.

Натуральный йогурт

Добавьте в йогурт без сахара орехи, кусочки фруктов, ягоды или мюсли. Продукт обязательно должен быть натуральным. Отличить «правильный» йогурт можно по таким признакам:

• срок годности – не более 2 недель;
• условия хранения – температура не более +6 °C;
• название – йогурт и никак иначе;
• отсутствие на упаковке надписей «продукт йогуртовый», «продукт термизированный», «йогуртовый десерт» и других;
• в составе должны быть перечислены молоко, сливки и закваска.

Внимание! В йогурте не должны присутствовать сахара, красители и иные добавки, опасные для здоровья и фигуры.

Калорийность натурального йогурта с ягодами, орехами или фруктами составляет 60–70 ккал. 

Просто фрукт

Отличный вариант перекуса для диеты – фрукт. Подойдут яблоко, апельсин, несколько мандаринов, груша. Можно также съесть свежий овощ – огурец, томат, редис, морковь. Свежие плоды удобно брать с собой на работу. Калорийность в этом случае не превысит 50 ккал.

Мясная нарезка и диетический бургер

Этот легкий и здоровый перекус идеален для тех, кто не испытывает насыщения без мяса. Отварите куриную грудку, телятину или нежирную свинину либо запеките постную говядину. Нарежьте охлажденный продукт тонкими ломтиками как мясную закуску или используйте для приготовления диетического бургера. Рецепт:

• разрежьте пополам бездрожжевую булку с отрубями или черный ржаной хлеб;
• на 1 половинку поместите пласты тонко нарезанного мяса, лист любого салат и кружок томата;
• вторую половинку положите сверху. 

Чай

Хорошо утоляет голод горячий чай. Чтобы улучшить вкус напитка, добавьте в него 1 ч. л. меда и ломтик лимона. Пить его можно несколько раз в день. Средняя калорийность – 30 ккал.

Отварное яйцо

Чтобы хорошенько насытиться до обеда или ужина, съешьте 1 отварное яйцо. Его энергетическая ценность не превышает 90 ккал, но оно хорошо утоляет голод.

Белковые продукты для похудения | Компетентно о здоровье на iLive

Белковые продукты для беременных

 Со второго триместра, когда ранний токсикоз обычно отступает, врачи советуют женщинам особое внимание обращать на белковую пищу.

Белковые продукты для беременных обязательны.

Это поможет обеспечить мать и дитя полезным и необходимым, а заодно не набрать лишних килограммов. Кушать такую пищу следует иногда даже вопреки аппетиту, так как нехватка протеинов приводит к разным заболеваниям и опасным последствиям для обоих.

• 100 г в сутки постного мяса вполне достаточно. Самое легкое мясо – крольчатина, также телятина, нежирное куриное. Допустима и другая птица – утка, гусь, индейка. Главное, чтобы оно отвечало нескольким «не»: было неконсервированным, некопченым, несоленым, нежирным.
• Молочная продукция исключительно важна, особенно домашнего изготовления. В твороге бывает больше полезного белка, чем в мясе. Простокваша или кефир – оба продукта очень кстати в ежедневном меню. Сыры полезны разные – твердые, мягкие, плавленые.
• Два яйца в «мешочке», или всмятку – здоровый завтрак для женщины в положении.
• Грибы свежие по сезону – хорошее дополнение к рациону.
• Рыба отварная, запеченная, мидии, крабы, креветки, трепанги, кальмары ламинария (морская капуста) – годится все, только не в копченом и не в пересоленном виде.

Не стоит забывать об орехах, йогуртах, соевых изделиях, которые могут служить легким перекусом между завтраком, обедом, ужином.

Хорошо каждый день принимать по четыре белковосодержащих блюда, комбинируя и сочетая их со всеми другими. Разделить порции на пять – шесть приемов. В последнем триместре особенно актуально питаться «часто, но понемногу».

Выше шла речь о нормальной беременности. В случае отклонений гинеколог, у которого наблюдается будущая мать, внесет в меню врачебные коррективы. А использовать белковые продукты для похудения женщинам, ожидающим ребенка, не разрешит ни один специалист.

Белковые продукты для детей

Белковые продукты для детей нужны еще больше, чем для взрослых. Для нормального роста и правильного развития юный организм должен получать их больше, чем выводить. Чем меньше ребенок, тем относительно больше белковой пищи требует его организм, начиная еще с материнского лона. Подсчитано, что, в зависимости от возраста, суточная потребность составляет (в граммах на килограмм массы):

• от года до трех – по 4
• от трех до семи – по 3,5 – 4
• от восьми до десяти – по 3
• от одиннадцати – по 2 – 2,5 г/кг.

Если протеинов меньше, начинается истощение, развиваются квашиоркор и маразм, что пагубно сказывается на физическом и умственном развитии. Нежелателен и избыток, провоцирующий нарушения обмена веществ и иные патологии.

Белков животного происхождения больше всего содержится в мясе, молоке, печени, рыбе. Для повышения биологической ценности их полезно сочетать с растительными, которыми богаты бобовые, злаки, картофель, орехи, семечки. Выбирать продукты с лучшей усвояемостью, а именно:

• рыбу;
• говядину;
• яичный белок;
• соя, фасоль, чечевицу;
• молочные продукты (для младенцев идеально – материнское молоко).

Белковые продукты вводят в детский рацион в разном возрасте, и в коротком обзоре невозможно рассказать о всех деталях. Разве напомнить некоторые правила приготовления блюд для детей.

• Каши варить на воде, добавляя молоко в готовое блюдо.
• Рыбу (свежую или мороженую) – только на пару. Не предлагать консервированную.
• Белковые блюда не разогревать несколько раз.

Белковые продукты для похудения использовать детям не рекомендуется.

Продукты для белковой диеты

Эффективность белковой диеты доказана практикой. При этом она имеет ряд преимуществ. Например, из набора продуктов для белковой диеты довольно просто готовить полноценные холодные, горячие блюда и даже десерты. Кроме того, белок расщепляется труднее, чем углеводы, продлевая чувство сытости. Таким образом, человеку не приходится испытывать сопутствующий некоторым диетам мучительный голод.

Результативность приема белковых продуктов для похудения состоит в постепенной замене части углеводов белками. Испытывая потребность в энергии, организм вынужден, при их нехватке, черпать ее, расщепляя жировые запасы. Абсолютно естественным образом тело теряет лишний вес и приближается к желаемому идеалу. А если еще протоптать тропинку в спортзал, то результат и ускорится, и сохранится надолго.

Специалисты подчеркивают: весьма важно подобрать правильный рацион и рассчитать количество белка. Лучшее для этой цели:

• говядина;
• индейка;
• филе курицы;
• икра осетровая;
• тунец;
• горбуша;
• форель;
• творог;
• яйца;
• кефир;
• рис;
• овсянка;
• гречка;
• фасоль.

Мясо, рыбу, крупы употреблять вареными, икру, тунец – в консервах, кисломолочные продукты – свежими. Для успешного похудения нужно непременно обращать внимание на точность распределения продуктов.

Но не переусердствуйте: если в меню долгое время только обогащенные белком блюда, в перспективе возможно даже отравление организма.

Белковые продукты для набора мышечной массы

Мускулатура начинает увеличиваться, если количество поступающей энергии превышает ее расходование. Для начала нужно резко увеличить калорийность рациона, а чтобы пища не превратилась в сплошной жир – грамотно подобрать белковые продукты для набора мышечной массы.

Практикующие тренеры убеждены: калорийность надо увеличивать до такой меры, чтобы вес за неделю возрос на 600–800 граммов (контролировать каждые три дня). Ни больше, ни меньше. Достигается это соответственным меню, популярным и доступным для каждого желающего иметь атлетическую фигуру и отличное здоровье.

• Нежирное мясо, лучше всего – куриное филе.
• Рыба разная, морепродукты в ассортименте.
• Молоко и кисломолочные продукты, особенно обезжиренные.
• Яйца, особенно домашние.
• Бобовые – кроме тех, которые могут содержать генетически модифицированную сою.
• Разнообразные орехи.

Белковые продукты для похудения сочетаются в правильных пропорциях с жиросодержащими и углеводными продуктами, фруктами и зеленью. Такая диета полезна и сама по себе, и в комплексе со специальными добавками, витаминно-минеральными препаратами. Главное, не пытаться получить все и сразу и держать процесс под контролем специалиста.

Белковые продукты для вегетарианцев

Люди, категорически не разделяющие вегетарианских взглядов, считают недопустимым и вредным полный отказ от животной пищи. Вопрос спорный, так как многие отлично себя чувствуют без мяса, но несомненно одно: вегетарианство – не просто аскетизм в питании. Зачастую это целая система мировоззрения, отличающаяся от традиционной для большинства людей.

Уважая право выбора каждого, предлагаем примерный список основных белковых продуктов для похудения, который пригодится приверженцам такого питания.

• Морепродукты: рыба, креветки, кальмары, осьминоги, крабы, икра.
• Бобовые растения: фасоль, горох, чечевица.
• Семечки, орехи (разные).
• Цельная пшеница, хлеб, макаронные изделия.
• Хумус (изготовляется из нута – турецкого гороха), в виде пасты для бутербродов.
• Соевые заменители сыров, колбас, мясных изделий.
• Брокколи – малокалорийный сорт капусты, содержащий растительный белок.

Если вегетарианец отказывает себе только в мясе, то к этому перечню белковых продуктов для вегетарианцев следует добавить яйца, нежирный домашний сыр, молоко и продукты кисломолочной переработки.

При занятиях спортом вегетарианцам приходится «добирать» нужное количество в виде протеинового коктейля. Что именно выбрать из многих предложений – пусть посоветует тренер или врач.

Белковые продукты для перекуса

Что означает перекусить? Съесть на ходу, на скорую руку, что попало и не слишком пережевывая? Можно и так, и многие из нас грешат этим, подсев на фастфуд. А потом долго боремся с болезнями желудочно-кишечного тракта и чрезмерным весом.

Но можно и иначе – утолить голод быстро и одновременно с пользой, удовлетворив организм требуемой энергией. Просто нужно из множества предложений выбрать белковые продукты для перекуса. Например:

• Яйца (вареные). Идеальный вариант для быстрого перекуса, с легкими протеинами, состав которых признан эталоном относительно каких-либо других протеинов.
• Тунец – сам, с гарниром или в салате.
• Чечевица – насытит быстро и без лишних калорий.
• Йогурт или творог, с фруктами или овощами дает достаточно сытости и энергии.
• Мюсли с йогуртом, фруктами, сухие в брикетах – весьма здоровый перекус для людей любого возраста.
• Овсянка или иная каша: дома – сваренная с молоком, в офисе – из пакетика, приготовленная в микроволновой печке.
• Соевые орешки. Их легко приготовить с запасом, используя по мере нужды. Сою замачивают, а далее запекают. Получается очень вкусно и полезно.
• Арахисовое масло – мини-канапе с тонким слоем пасты из земляных орехов обогатит организм не только растительным жиром, но и порцией белка.

Большинство из названных продуктов годятся и в роли белковых продуктов для похудения. Нельзя перекусывать шоколадными батончиками, выпечкой, чипсами.

Польза белковых диет – в наше время признанный факт. Делать или нет перекус – вопрос противоречивый. Большинство диетологов склоняются к положительному ответу. Выбирайте, что комфортнее и эффективнее лично для вас.

Чем перекусить на работе без вреда для фигуры

Офисная жизнь сопряжена со стрессом и располагает к перееданию. Чтобы не набрать лишний вес и сохранить здоровье, требуется физическая активность и соблюдение диеты. Хорошо, если рядом работает столовая. Там найдется гречневая каша или овощное рагу. Если нет, то голод рано или поздно заставит задуматься, чем перекусить на работе без вреда для фигуры.

Вариантов два – прихватить с собой что-то из дома или купить перекус в ближайшем магазине.

Не забываем, что завтрак и ужин тоже должны быть диетическими.

Зачем нужен полезный перекус на работе?

Небольшие порции между основными приемами контролируют чувство голода, поддерживают работоспособность. Это элемент дробного питания, за которое ратуют диетологи. А еще это необходимое условие продуктивного труда. Правильные перекусы полезны для похудения и здоровья в целом. Благодаря им удается избежать дискомфорта и резких скачков сахара в крови.

Польза перекусов:

• Защищают от стресса и создают психологический комфорт. Маленькие промежуточные приемы пищи помогают сосредоточиться на своих обязанностях, избавляя от ожидания обеда.
• Улучшают пищеварение. Небольшой перекус быстро усваивается. Он требует меньше ферментов, чем сытное застолье. Пищеварительный тракт не перегружается и лучше работает.
• Избавляют от желания «наесться до отвала». Чем дольше вы не едите, тем сильнее разыгрывается аппетит. Его вызывает пептидный гормон грелин. Его вырабатывает слизистая оболочка желудка. Когда вы сильно проголодались, контролировать объем съеденного сложно. В результате наступает переедание.
• Активизируют метаболизм. Большие промежутки между едой заставляют организм работать в режиме экономии, делать запасы и замедлять обмен веществ. К чему это приводит, вы и сами знаете. Талия исчезает, фигура портится. Редкое, но обильное питание провоцирует набор веса.
• Энергетически подпитывают все внутренние органы, включая головной мозг. Результат – повышение производительности, отсутствие желания отдохнуть. Это особенно важно для работников умственного труда. Им легче поддерживать мыслительную активность весь день, не прибегая к очередной кружечке кофе.

Вот видите, перекусы – это полезно и выгодно. Теперь давайте разберемся, как перекусывать правильно. Но прежде хочу отметить: вряд ли все вышесказанное относится к страдающим ожирением.

Если рецепторы клеток утратили чувствительность к инсулину, то насыщение приходит с большим опозданием. В таком случае дробное питание не рекомендовано.

Правильный перекус на работу – какой он?

Основной принцип – подготовить блюда заранее. Избегайте ситуаций, когда в животе уже урчит, а под рукой только карамельки. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Пусть порция будет скромной. Достаточно 7-10% суточного объема.
• Углеводы съедайте в первой половине суток. Послеобеденное время отведите для более легкой пищи.
• Следите за качеством, сроком годности. Молочные продукты постоят при комнатной температуре пару часов. Потом съешьте их или поставьте в холодильник.
• Ловите момент. Второй завтрак устраивайте чрез 2,5-3 часа после первого, а полдник – через 3 ч. после обеда. Сделайте маленький перерыв на 5-10 минут. Отвлекитесь, отдохните. Это позволит оптимально распределить ресурсы, сохранить бодрость до конца рабочего дня.

Полезный перекус для худеющих не даст разыграться аппетиту, не перегрузит желудок. После него не потянет в сон. Он подарит силы, поднимет настроение.

Не жуйте на бегу что попало. Не хватайте с магазинных полок первое, на что упал взгляд. Рано или поздно это приведет к проблемам с пищеварением, мигрени, авитаминозу или диабету.

На рабочем месте лучше оставаться чуточку голодным, чем чрезмерно сытым. Кроме того, иногда мы принимаем жажду за голод. Не допускайте обезвоживания. Хорошая привычка – пить зеленый чай. Главное, чтобы к нему не прилагался мешочек баранок или пряников 😉

Чем полезным перекусить на работе?

Напряженный график – не повод отказываться от сбалансированного питания и диеты. Вот список самых подходящих продуктов для быстрого и полезного перекуса на работе:

• тост с сыром,
• вареное вкрутую яйцо,
• очищенные каштаны,
• батончик с мюсли,
• хлопья из цельных злаков,
• сухофрукты,
• орехи пекан или кешью,
• мандарины,
• апельсин.

Супы из бобовых или «холодную» овсянку в банке брать с собой не советую. Это явно не то, чем можно перекусить на работе. Исключение – наличие условий для хранения и подогрева. Рыба, мясо, яйца – все это хорошо, но не для перекусов в офисе. То же самое касается смузи, фаршированных яблок и прочих кулинарных изысков. Совершенно не представляю, как их нести с собой в сумочке.

Полезный перекус на работе для худеющих: что взять из дома?

Остановимся на универсальных вариантах. Они быстро насытят и сохранят стройность. Я подобрала семь рецептов, которые не рассыпятся и не разольются по дороге.

— Положите в пластиковый контейнер отварное яйцо, нарезанный кубиками адыгейский сыр, сезонные овощи. У вас получится низкоуглеводная еда, насыщенная белками и витаминами.

— Фруктовый перекус. Нарежьте крупно ломтик ананаса, грушу, киви. Добавьте ягоды винограда и несколько долек апельсина.

— Наполните ланчбокс смесью кураги, сушеного инжира, чернослива и очищенных тыквенных семечек. Не забудьте ложку, чтобы не брать пальцами.

— Попробуйте сделать винегрет, но не кладите в него картофель. Состав: четвертинка вареной свеклы, огурец, 50 г консервированного горошка, немного зелени.

— Приготовьте сэндвич с рикоттой и манго. Используйте 2 тоста из цельнозернового хлеба. Один намажьте рикоттой, а другой – пюре из мякоти манго с лимонным соком. Сложите вместе и оберните пищевой фольгой.

— Дольки грейпфрута освободите от пленок, поделите на кусочки. Добавьте 100 г нежирного творога, столовую ложку хлопьев.

— Раз в неделю жарьте сырники. Пачку творога разомните с яйцом и 2 ст.л. кукурузной муки, размешайте. Сформируйте шарики величиной с грецкий орех. Припустите в малом количестве растительного масла под закрытой крышкой.

Что выбрать на перекус в магазине?

Вряд ли сегодня найдется хоть один офис вдали от супермаркета. Я часто вижу, как в обеденный перерыв служащие и студенты набирают в «Магните» шоколадки, чипсы, печенье. Так и хочется им сказать: «Оглянитесь! Вокруг огромный выбор не менее вкусных, но гораздо более питательных продуктов».

 На что стоит обратить внимание:

• Свежие фрукты. Идеальный вариант перекуса – спелый банан. Его не придется мыть, он сытный и сладкий. Также подойдет киви, виноград, яблоки или мандарины. Они помогают пищеварению, в них много клетчатки и микроэлементов.
• Огурец или помидор.
• Порционный салат. Во многих супермаркетах сейчас продаются свежие упаковочки. Смотрите, чтобы в ней не было майонеза.
• Нежирный кефир, йогурт без добавок, ряженка.
• Диетические хлебцы.
• Вареная кукуруза или свекла в вакуумной упаковке.
• Сулугуни, моцарелла, бри.
• Горький шоколад. Не темный, не молочный, а именно горький, с максимальным процентом какао в составе. Для перекуса хватит малюсенького кусочка. Продукт поддержит нервную систему, активизирует мыслительный процесс. Он снабжает организм магнием, калием, фосфором и железом.

Один из моих любимых перекусов – несладкие кукурузные хлопья. Я их рассматриваю как кашу, только в сухом виде. Не забываем, что 100 грамм обеспечат почти четверть суточной нормы килокалорий.

Что не подходит для перекуса?

Не только на работе, но и в повседневной жизни внимательно следите за тем, что едите. Выбирайте только качественные низкокалорийные блюда. Это оградит от многих неприятностей в будущем (проверено на личном опыте).

Если вы на диете, вычеркнете из меню следующие позиции:

• вафли, кексы, булочки, тортики;
• любые конфеты, шоколадные батончики,
• халву, шербет;
• колбасы, сало;
• сладкие коктейли, нектары из пачки, кока-колу, другие газированные напитки;
• фаст-фуд, картошку-фри, чипсы, сухарики;
• пончики, чебуреки, пирожки.

Перечисленные позиции содержат слишком много жира и углеводов. Такие перекусы не обеспечивают достаточного количества клетчатки или белка, не говоря уже о витаминах или минералах. В них присутствуют усилители вкуса, консерванты и ароматизаторы, располагающие к перееданию.

Вывод

Большинство современных офисов не имеют мини-кухни, а жаль. Работодателям пора бы позаботиться о комфорте своих сотрудников. Не так сложно организовать уголок с электрочайником, холодильником и микроволновкой (помните, как в сериале «Во все тяжкие» обедала жена главного героя?). Тогда проблема перекусов отпадет сама собой.

В противном случае офисные работники так и будут решать, чем же перекусить на работе без вреда для фигуры и здоровья. Надеюсь, мой обзор им пригодится.

15 вариантов перекуса с большим содержанием белка

Сегодня многие стремятся к идеальной фигуре. Основным условием является наращивание мышечной массы. Что же для этого нужно? Для стремительного роста мышц необходимо потреблять как можно больше протеина. Существует достаточно много рецептов очень простых блюд с высоким содержанием протеина. Но, стоит помнить, что без изнурительных тренировок получить идеальный мускулистый торс не получится. Только спорт и сбалансированное питание приведут Вас к желаемому результату.

Любая диета спортсмена обязательно насыщается белком. Ведь именно белок — основной строительный мышечный материал. Питание спортсмена подразумевает почасовое регулярное употребление пищи. Проблема заключается в том, что не всегда можно найти под рукой белок. В конечном итоге организм не получает необходимую норму протеина, все изнуряющие тренировки будут напрасными. Чтобы этого не произошло, есть несколько рецептов перекуса, которые богатые белком.

Белковые закуски

Если Вы решили усовершенствовать свою физическую форму, получить атлетический внешний вид, одних занятий спортом мало. Важно наладить свое питание. Любой тренер или диетолог поможет подобрать индивидуальный правильный ежедневный рацион. Для спортсмена важно питаться белковой пищей. Немаловажным является и тот факт, что рацион расписывается по часам. Пропускать приемы пищи нельзя. Поэтому и были разработаны достаточно быстрые и простые рецепты протеиновых закусок.

Творог и фрукты

Творог и фрукты

Для данного лакомства потребуется 150 граммов творога, и 150 граммов любых фруктов. Если Вы не привередливые, лучше выбирать чернику, бананы, арбуз. Именно данные продукты приносят максимальную пользу всем спортсменам. Творожный десерт лучше употреблять утром на завтрак.

Тыквенные семена

Самым доступным источником белка являются жареные тыквенные семечки. В 100 граммах таких семечек содержится около 13 граммов белка. Именно поэтому данный продукт — отличный перекус для атлетов. Найти семена тыквы можно в любом супермаркете. Поэтому этот протеиновый продукт не требует даже приготовления.

Орехи

Чтобы быстро получить необходимую дозу протеина, стоит съесть 100 граммов смеси орехов. Стоит отметить, что абсолютно любой вид ореха богат белком. Лучше употреблять именно ассорти, чтобы насытить организм еще и другими разнообразными минералами, и микроэлементами. Данный белковый продукт очень легко найти в любом магазине. Максимальным количеством белка обладают фисташки и миндаль.

Масло ореховое

В холодильнике любого спортсмена должна стоять баночка орехового масла — отличный протеиновый перекус. Ореховое масло нужно включить в разнообразные варианты закусок. Максимальной пользой отличается сочетание орехового масла с сельдереем. Для этого нужно разрезать стебель сельдерея пополам, и намазать маслом. Сверху обязательно положите миндаль или изюм. Если Вы не любитель сельдерея, используйте яблоко без сердцевины.

Отварные яйца

Недорогой вариант получить дозу протеина — это отварное яйцо. Атлет должен всегда с собой на работу носить одно отварное очищенное яйцо в контейнере. Можно слайсы яиц уложить на хлеб. Так получится единственный полезный бутерброд.

Миндаль с сыром

Легким белковым перекусом будет сочетание сыра и миндаля. Для такого полезного лакомства понадобиться несколько сырных палочек, или пару кусочков твердого сыра, цельнозерновое печень и миндаль. Миндаль будет вкуснее в жареном виде.

Чечевица

Чечевица

Белковым бобовым продуктом является чечевица. В одном стакане чечевицы содержится до 20 граммов белка. А вот калорий данная культура содержит достаточно мало — всего 280 калорий. Чечевицу можно употреблять в качестве гарнира, добавлять в суп.

Сыр с виноградом

Любой молочный продукт насыщен протеином. Особенно белком богаты твердые сорта сыра. Чтобы приготовить такой перекус, нужно нарезать небольшими кубиками сыр чеддер, и насадить на шпажки или зубочистки. Между кусочками сыра насаживаются виноградины. Стоит отметить, что в 100 граммах сыра чеддера содержится до 30 граммов белка.

Овсяные хлопья

Для приготовления протеиновых овсяных хлопьев понадобится чашку данного продукта засыпать в контейнер с потной крышкой. В посуду заливается любое растительное молоко, чтобы покрыть хлопья. Чтобы блюдо получилось не только полезным, но и вкусным, нужно еще добавить пару ложек протеинового шоколада, и немного орехов. Смесь должна настояться в холодильнике в течение ночи. Утром можно добавить кусочки свежего полезного банана.

Черничные маффины с семенами льна

Мало кто знает, что такая калорийная пища как маффины, может быть еще и полезной. Для приготовления данного десерта нужно 60-70 граммов овсяных хлопьев (быстрого приготовления) смешать с таким же количеством черники. Далее в смесь добавляются следующие ингредиенты:

• 1 ложка разрыхлителя;
• 2 ложки льняных семян;
• 1 ложка оливкового масла;
• 2 белка яиц;
• Подсластитель.

Смесь заливается в силиконовую форму, и ставится в микроволновую печь. Готовится десерт около одной минуты на максимальной мощности печи.

Бананы с ореховым маслом

Бананы с орехами

Данный перекус поможет утолить голод, и насытить организм необходимым протеином. Для приготовления закуски нужно взять пару ломтиков цельнозернового хлеба, намазать ореховым маслом. Сверху на тост кладутся ломтики банана. Чтобы перекус стал более питательным, сверху тост можно посыпать корицей.

Протеиновые коктейли

Помимо различных перекусов, нужно еще и пить «правильные» напитки. Всем известно, что человеку требуется выпивать до 2 литров очищенной воды в день. Если же Вы хотите получить атлетическое телосложение, необходимо употреблять специальные белковые коктейли. В совокупности с основным питанием, коктейли способны ускорить процесс наращивания мышечной массы, которая превращается в мускулатуру на тренировках.

Шоколадное молоко

Хорошим источником качественного белка является шоколадное молоко. Особая польза данного продукта наблюдается при употреблении его после тяжелой тренировки. Данный напиток продается в пакетиках в некоторых супермаркетах, и в любом магазине спортивного питания. Достаточно носить с собой пакетик данного коктейля. Важно знать, что покупать нужно шоколадное молоко с минимальным содержанием сахара.

Молочные коктейли

Соевое молоко для приготовления смузи

Соевое молоко может похвастаться высоким содержанием таких элементов, как витамин D, железо, белок. Для приготовления протеинового смузи потребуется смешать соевое молоко с замороженной малиной или черникой. Ингредиенты берутся в одинаковом количестве. Смесь взбивается миксером, или блендером. Полезный коктейль готов.

Коктейль с апельсиновым соком

Рецептов протеиновых коктейлей большое множество. Одним из самых простых является следующий:

• 1 ложка ванильного сывороточного протеина;
• 1 чашка льда;
• 1 стакан апельсинового сока.

Данные ингредиенты смешиваются в блендере, чтобы получить максимально полезный коктейль. Выпивать данный напиток можно в любое время, как перед тренировкой, так и после нее.

Банановый коктейль

Данный вариант коктейля максимально прост. Понадобится смешать в шейкере или блендере 1 небольшой банан, ложку масла арахиса, стакан льда, и стакан шоколадного молока. Такой напиток отличается максимальным содержанием белка.

30 здоровых и портативных закусок с высоким содержанием белка

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Если вы ведете напряженный образ жизни, перекусы могут быть полезны, когда вы голодны и у вас нет времени на приготовление еды.

Тем не менее, многие доступные сегодня закуски содержат много рафинированных углеводов и сахара, что может вызвать у вас чувство неудовлетворенности и тягу к большему количеству еды.

Главное — убедиться, что ваши закуски питательны и содержат белок.

Белок способствует насыщению, поскольку он сигнализирует о высвобождении гормонов, подавляющих аппетит, замедляет пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови (1, 2, 3, 4).

Вот 30 здоровых и портативных закусок с высоким содержанием белка, так что вы можете наслаждаться ими даже в дороге.

Вяленое мясо — это мясо, очищенное от жира, нарезанное полосками и высушенное. Из него получается отличная и удобная закуска.

В нем очень много белка, впечатляющие 9 граммов на унцию (28 граммов) (5).

Из говядины, курицы, индейки и лосося часто делают вяленое мясо. Его можно найти в большинстве продуктовых магазинов, но имейте в виду, что покупные версии обычно содержат много добавленного сахара и искусственных ингредиентов.

Лучше всего сделать собственное вяленое мясо, используя только мясо и некоторые приправы.

Смесь Trail — это сочетание сухофруктов и орехов, которое иногда сочетается с шоколадом и зернами.Это хороший источник белка: 8 граммов на порцию (2 унции) (6).

Вы можете увеличить количество белка в смеси для троп, используя миндаль или фисташки, в которых немного больше белка, чем в других типах орехов, таких как грецкие орехи или кешью (7, 8, 9, 10).

Сухофрукты и орехи в смеси трейл очень калорийны, поэтому важно не есть слишком много за один раз. Горстка — разумная порция.

Рулетики из индейки — это вкусная и питательная закуска с высоким содержанием белка, состоящая из сыра и овощей, завернутых в кусочки грудки индейки.

По сути, это бутерброд без хлеба.

Было показано, что закуски с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, такие как рулеты из индейки, улучшают уровень сахара в крови, который является важным фактором регуляции аппетита (11, 12, 13).

Чтобы приготовить рулетики, положите четыре ломтика грудки индейки на тарелку, а затем намажьте каждый чайной ложкой сливочного сыра. Положите на индейку рассол или полоску огурца и ломтик помидора и скатайте их в рулет.

Каждая упаковка содержит около 5 граммов белка из индейки и сыра, а также некоторые дополнительные питательные вещества и клетчатку из помидоров и огурцов.

Греческий йогурт — идеальная здоровая закуска с высоким содержанием белка, с 20 граммами белка на 1 чашку (224 грамма) порции. Было показано, что он сытнее, чем йогурты с меньшим содержанием белка (14, 15).

Греческий йогурт не только является прекрасным источником белка, но и богат кальцием, который важен для здоровья костей (16).

Чтобы йогурт получился еще более вкусным и сытным, вы можете приготовить парфе, смешав одну чашку йогурта с мюсли и смешанными слоями ягод.

Добавление гранолы в йогурт обеспечивает еще 4 грамма белка на унцию. Однако помните о том, сколько вы употребляете, поскольку мюсли высококалорийны и ее легко переедать. Одна или две столовые ложки — это разумный размер порции (17).

Овощи отлично подходят для перекусов, но сами по себе они не очень богаты белком. Вы можете увеличить потребление белка, добавив его в йогуртовый соус.

Йогуртовый соус обычно готовится из йогурта с травами и ароматизаторами, такими как укроп и лимонный сок, как в этом рецепте.Чтобы получить больше белка, лучше всего использовать греческий йогурт, который содержит почти вдвое больше белка, чем обычный йогурт (18, 14).

Для удобства заранее приготовьте партию йогурта для окунания и разложите его по контейнерам размером с закуску, чтобы вы могли взять его, когда он понадобится.

Тунец богат белком и является очень полезной и удобной закуской. Одна чашка содержит впечатляющие 39 граммов белка, что делает ее дополнительной начинкой (19).

Кроме того, тунец богат различными другими питательными веществами, такими как витамины группы B и селен, и содержит значительное количество жирных кислот омега-3 (19).

Яйца, несомненно, полезны для здоровья, поскольку они содержат почти все питательные вещества, которые необходимы вашему организму. Они особенно богаты витамином B и микроэлементами (20).

Помимо того, что они питательны, они универсальны. Вареные вкрутую яйца — отличная переносная закуска.

Одно сваренное вкрутую яйцо содержит 6 граммов белка, благодаря которому вы будете сыты и сыты до следующего приема пищи. Их свойства, способствующие сытости, также могут снизить количество калорий, которые вы потребляете в течение дня (20, 21).

Палочки сельдерея, намазанные 1–2 столовыми ложками арахисового масла, делают их вкусной и легкой закуской. Они содержат приличное количество белка из арахисового масла, которое обеспечивает 4 грамма белка на столовую ложку (32 грамма) (22).

Арахисовое масло и арахис известны тем, что помогают вам чувствовать сытость и, как было показано, вызывают чувство сытости при употреблении между приемами пищи (23, 24).

Одно исследование показало, что арахисовое масло более сытно, чем цельные орехи, такие как миндаль или каштаны (23).

Energy bites — это восхитительная закуска с высоким содержанием белка, приготовленная путем объединения различных ингредиентов, таких как ореховое масло, овес и семена, а затем скатывания их в шарики.

Самое лучшее в энергетических закусках то, что они не требуют запекания. Вы можете приготовить партию заранее, чтобы у вас была под рукой закуска, когда вам нужно ее взять и пойти.

Вот рецепт энергетических закусок с арахисовым маслом, которые обеспечивают 5 граммов белка на порцию.

Сыр — это не только быстрый и легкий перекус, но и невероятно полезный и сытный.Это отличный источник кальция, фосфора и селена, а также он содержит небольшое количество многих других питательных веществ (25).

Кроме того, сыр богат белком. Всего один ломтик сыра чеддер содержит 7 граммов этого питательного вещества, которое может помочь подавить аппетит (25, 26).

В одном исследовании с участием мужчин с избыточным весом потребление калорий снизилось на 9% после того, как они съели сыр в качестве закуски (26).

Другое исследование показало, что детям, которые ели смесь сыра и овощей в качестве закуски, требовалось значительно меньше калорий, чтобы насытиться, по сравнению с теми, кто ел картофельные чипсы (27).

Разумный размер порции сыра составляет около 1–2 унций (28–57 граммов). Поскольку он содержит значительное количество калорий, лучше всего потреблять его в умеренных количествах.

Съесть горсть миндаля или другого ореха в качестве закуски — простой способ насытиться белком.

Одна унция миндаля содержит 6 граммов белка, а также большое количество витамина Е, рибофлавина, микроэлементов и полезных жиров (28).

Регулярное перекусывание миндаля связано со многими другими преимуществами для здоровья и может даже помочь вам контролировать свой вес (29, 30).

Миндаль также высококалорийен, поэтому важно придерживаться рекомендуемого размера порции. Горсть равна примерно 22 миндалю.

Нут или фасоль гарбанзо — это бобовое растение с впечатляющим набором питательных веществ. Они также являются отличным источником белка и клетчатки.

Порция в полчашки (82 грамма) содержит 7,5 граммов белка и 6 граммов клетчатки, а также почти все витамины и минералы. Они особенно богаты фолиевой кислотой, железом, магнием, фосфором, медью и марганцем (31).

Комбинация клетчатки и питательных веществ в нуте может помочь снизить риск некоторых заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака (32).

Один из вкусных способов приготовить нут в качестве закуски — обжарить его с некоторыми основными приправами и оливковым маслом. Жареный нут хрустящий и портативный, так что вы можете взять его с собой и наслаждаться им, когда наступит голод.

Хумус изготавливается из вареного и протертого нута, смешанного с тахини или оливковым маслом, а затем используется как соус или спред.

Порция на 1/3 чашки (82 грамма) содержит 4 грамма белка, что делает ее сытной закуской, которая также богата многими другими питательными веществами (33).

Овощи — фантастическая, богатая питательными веществами пища, которую можно сочетать с хумусом. Чтобы насладиться этой закуской в ​​пути, просто положите несколько морковных или сельдерея вертикально в переносной контейнер с хумусом на дне.

Творог известен высоким содержанием белка. Это сытная закуска, которую можно съесть в дороге.

В полстакане (113 грамм) творога 14 граммов протеина, что в итоге составляет 69% от его общей калорийности (34).

Творог также является хорошим источником некоторых других важных питательных веществ, включая кальций, фосфор, селен, витамин B12 и рибофлавин (34).

Вы можете наслаждаться творогом самостоятельно или сочетать его с фруктами и орехами, чтобы получить вкусную закуску.

Яблоки и арахисовое масло вместе имеют прекрасный вкус и являются богатой питательными веществами и белковой закуской, которая приносит много пользы для здоровья.

Клетчатка и антиоксиданты в яблоках могут улучшить здоровье кишечника и снизить риск сердечных заболеваний, в то время как арахисовое масло повышает уровень холестерина ЛПВП (хороший) и снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой) и триглицеридов (35, 36, 37, 29 ).

Несмотря на положительное влияние арахисового масла на ваше здоровье, оно довольно калорийно, поэтому его лучше употреблять в умеренных количествах.

Закуска из среднего яблока с 1 столовой ложкой арахисового масла обеспечивает 4 грамма белка, а также некоторые питательные вещества, такие как витамин С и калий (22, 38).

Говяжьи палочки — отличная пища с высоким содержанием белка и переносная закуска, но важно выбрать правильный сорт.

Говяжьи палочки, которые вы потребляете, должны состоять только из говядины и соли и, возможно, из некоторых приправ.В идеале они должны быть сделаны из говядины травяного откорма, поскольку она содержит больше полезных омега-3 жирных кислот, чем говядина зернового откорма (39).

Большинство говяжьих палочек содержат около 6 граммов белка на унцию (28 граммов) (40).

Протеиновые батончики — это простой способ потребить значительное количество белка.

Они будут намного полезнее, если вы сделаете их самостоятельно, поскольку купленные в магазине версии часто содержат большое количество добавленного сахара и других ненужных ингредиентов.

Primal Kitchen производит популярный протеиновый батончик, приготовленный из минимального количества ингредиентов.

Интернет-магазин первичных кухонных баров.

Кроме того, вы можете легко приготовить партию самостоятельно, следуя этому рецепту, в котором используются орехи, финики и сухофрукты.

Консервы из лосося — отличная закуска с высоким содержанием белка, которую можно брать с собой куда угодно. Всего в 1 унции содержится 8 граммов белка и большое количество некоторых других питательных веществ, включая ниацин, витамин B12 и селен (41).

Лосось также содержит омега-3 жирные кислоты, которые обладают противовоспалительным действием и могут снизить риск сердечных заболеваний, депрессии и деменции (42, 43, 44).

Консервированный лосось можно есть отдельно или добавить немного соли и перца. Он прекрасно сочетается с крекерами или нарезанными овощами.

Пудинг с чиа в последние годы стал популярной закуской — и не зря. Он не только богат белком, но и вкусен и полезен.

В 1 унции семян чиа содержится 4 грамма белка, и они содержат некоторые другие питательные вещества, такие как кальций, фосфор и марганец (45).

Кроме того, они отличаются высоким содержанием омега-3 жирных кислот, что обеспечивает ряд преимуществ для здоровья (46).

Например, перекус семенами чиа может помочь снизить уровень триглицеридов, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний (47).

Чтобы приготовить пудинг с чиа, замочите семена чиа в молоке на несколько часов, пока они не приобретут консистенцию, напоминающую пудинг. Затем добавьте ароматизаторы, такие как ваниль и какао, как в этом рецепте.

Гранола — это запеченная закуска, состоящая из овсяных хлопьев, орехов и подсластителя, например меда. Благодаря содержанию протеина из него получается сытная закуска. Большинство видов гранолы содержат не менее 4 граммов белка на унцию (17).

Мюсли, приобретенные в магазине, как правило, содержат много добавленного сахара, чего можно избежать, приготовив мюсли дома самостоятельно. Все, что вам нужно сделать, это вместе испечь овес, сушеные фрукты и семена, как в этом рецепте.

Хотя гранола полезна в умеренных количествах, она довольно калорийна. Одна чашка содержит почти 600 калорий, так что легко переборщить. Чтобы контролировать потребление, придерживайтесь порции примерно 1/4 стакана.

Тыквенные семечки идеально подходят для быстрого перекуса, они богаты белком и некоторыми другими ценными питательными веществами.

Одна унция тыквенных семечек содержит 5 граммов белка, а также значительное количество клетчатки, магния, цинка и полиненасыщенных жирных кислот. Они также содержат антиоксиданты, борющиеся с болезнями, включая витамин E и каротиноиды (48).

Некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление в пищу тыквенных семечек может помочь предотвратить некоторые виды рака, в то время как их здоровое содержание жира может принести пользу здоровью сердца (49, 50).

Кроме того, содержащиеся в них белки и клетчатка делают их отличной закуской, чтобы обуздать голод до тех пор, пока вы не сможете полноценно поесть.Их можно есть сырыми или попробовать обжарить с добавлением специй. Подходящий размер порции — около 1/4 стакана (16 граммов).

Ореховая паста идеально подходит, когда вам нужно быстро и легко перекусить с высоким содержанием белка.

В Соединенных Штатах вы можете найти порционные пакеты с ореховым маслом. Их часто можно найти в отделе орехового масла или на кассах многих продуктовых магазинов.

Один из распространенных брендов — Wild Friends. Их одноразовые пакеты с миндальным маслом содержат 7 граммов белка и сделаны всего из двух ингредиентов — жареного миндаля и морской соли.

Купите арахисовое масло в Интернете.

Ореховые масла довольно питательны и содержат значительное количество полезных жиров, витаминов группы B, витамина E, магния, фосфора и микроэлементов (22, 51).

Хотя получение протеина из цельных пищевых источников является идеальным вариантом, протеиновые коктейли — это легкая закуска, которая добавит в ваш рацион некоторое количество протеина и других питательных веществ.

Их можно приготовить из нескольких видов протеинового порошка, включая сывороточный, яичный белок, соевый и гороховый белок.

Сывороточный протеин, в частности, может быть полезен для насыщения. В одном исследовании мужчины, которые употребляли батончики, содержащие сывороточный протеин, потребляли значительно меньше калорий, чем те, кто ел закуски с низким содержанием протеина (12, 52).

В другом исследовании закуска из йогурта с добавлением сывороточного протеина снижала аппетит больше, чем закуска, богатая углеводами и с тем же количеством калорий (53).

Как правило, мерная ложка протеинового порошка обеспечивает около 20 граммов протеина, которого вы наверняка будете сыты до следующего приема пищи (54).

Чтобы приготовить протеиновый коктейль, просто смешайте 1 мерную ложку протеинового порошка, 1 стакан молока или сока, 1 стакан льда и при желании фрукты. Затем перелейте его в переносную емкость, чтобы вы могли брать его с собой куда угодно.

Бобы эдамаме — это незрелые соевые бобы, которые все еще находятся в стручках. Они богаты белком, витаминами и минералами, поэтому их можно быстро и легко перекусить.

Одна чашка эдамаме обеспечивает почти все необходимые вам питательные вещества, включая 17 граммов белка, 52% вашей суточной потребности в витамине K и более 100% вашей дневной потребности в фолиевой кислоте (55).

Обычно эдамаме подают на пару. Многие магазины предлагают полуфабрикаты и замороженные сорта, которые необходимо разогреть в микроволновой печи. Все, что вам нужно сделать, это поместить нагретый эдамам в переносной контейнер, чтобы вы могли наслаждаться им в пути.

Чтобы усилить вкус эдамаме, добавьте специи и приправы по вашему выбору.

Салат из авокадо и курицы — вкусная, сытная и портативная закуска. Комбинация белка из курицы и полезных жиров авокадо обязательно сделает вас сытым и удовлетворенным.

Кроме того, авокадо богаты некоторыми важными питательными веществами, включая витамин K, витамин E, калий и фолиевую кислоту (56).

Чтобы сделать этот легкий салат, просто смешайте приготовленную куриную грудку и авокадо с некоторыми приправами и нарезанными овощами, например, в этом рецепте, который содержит 22,5 грамма белка.

Фруктовые и ореховые батончики — это хрустящая закуска с высоким содержанием белка, которую можно есть в дороге.

Обычно они расфасованы, что не всегда самый лучший вариант.Однако некоторые бренды используют натуральные ингредиенты без добавления сахара.

Многие фруктовые и ореховые батончики содержат добавленный сахар, который следует ограничивать в любой здоровой диете. Батончики GoRaw с проросшими ростками, батончики Larabars и RX подслащены только финиками и содержат 5–12 граммов протеина на порцию.

Салат из чечевицы — отличная закуска. Он очень питателен и является прекрасным источником белка растительного происхождения. Фактически, 1 чашка обеспечивает 18 граммов белка, а также большое количество железа, фолиевой кислоты и марганца (57).

Кроме того, чечевица обеспечивает более 50% рекомендуемой дневной нормы клетчатки. Определенный тип клетчатки, содержащийся в чечевице, может способствовать здоровью кишечника, поскольку помогает питать полезные бактерии в толстой кишке (58).

Комбинация белков, клетчатки и углеводов в чечевице особенно полезна для обеспечения сытости, а их регулярное употребление может помочь контролировать диабет и снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака (59, 60, 61).

Чтобы приготовить салат из чечевицы, смешайте приготовленную чечевицу с нарезанными овощами, специями и заправкой по вашему выбору.Он имеет прекрасный вкус, если заправить его бальзамическим уксусом и оливковым маслом, как в этом рецепте.

Овсянку на ночь легко приготовить, она портативна и очень питательна.

Овес богат белком и богат многими витаминами и минералами. Кроме того, 1 чашка (234 грамма) обеспечивает 16% рекомендуемой дневной нормы клетчатки (62).

В нескольких исследованиях было показано, что овес способствует полноте. Вероятно, это связано с их сочетанием здоровой клетчатки и белка (63, 64, 65).

В одном исследовании овес приводил к большему чувству сытости и уменьшению желания есть по сравнению с готовыми к употреблению хлопьями с тем же количеством калорий (63).

В другом исследовании сравнивали ощущаемый голод и прием пищи после употребления овсянки или апельсинов. Те, кто ел овсянку, испытывали меньше чувства голода сразу после еды и потребляли меньше еды позже в течение дня (65).

Чтобы приготовить овсянку на ночь, смешайте 1/2 стакана молока с 1/2 стакана овсянки. Для дополнительного аромата добавьте немного арахисового масла, семян чиа или фруктов, как в этом рецепте.Поместите в закрытую банку на ночь, и на следующий день она будет готова к употреблению в качестве полезной закуски.

Яичные маффины — это очень полезная закуска с большим количеством белка.

Их готовят путем смешивания яиц с овощами и приправами, перелива смеси в форму для кексов и затем выпекания кексов.

Еще они очень удобны, их можно есть как горячими, так и холодными. Вы можете увеличить их содержание питательных веществ, сделав их с овощами, и добавить больше белка, добавив 1-2 столовых ложки сыра.

В этом рецепте яичного маффина яйца сочетаются с брокколи, луком и болгарским перцем.

Попкорн — это популярная и полезная закуска, содержащая витамины группы В, магний, фосфор, цинк и марганец. Он также содержит значительное количество клетчатки — 4 грамма на унцию (66).

Кроме того, некоторые исследования показали, что попкорн — это особенно сытная закуска. В одном исследовании те, кто ел попкорн, были менее голодны и ели меньше, чем те, кто ел картофельные чипсы (67).

Несмотря на эффект наполнения попкорна, сам по себе он не очень богат белком. Вы можете значительно увеличить содержание белка в нем, добавив сыр пармезан, который обеспечивает 10 граммов белка на унцию (68).

Чтобы насладиться творожным попкорном в качестве закуски, просто смешайте 3 чашки попкорна с 2 столовыми ложками сыра пармезан.

Закуски с высоким содержанием белка очень важны, когда вы чувствуете голод между приемами пищи, так как они сохраняют чувство сытости и насыщения.

Хотя многие закуски могут быть вредными для здоровья, есть множество полезных и портативных вариантов, которыми вы можете наслаждаться, даже если у вас мало времени.

19 закусок с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов для повышения энергии

Мы все были там: сейчас 15:00. и все, что вам нужно, это взять сладкое угощение или жирный пакет картофельных чипсов, чтобы пережить остаток дня. Конечно, эти закуски временно успокоят ваши закуски, но вы быстро столкнетесь с проблемами; Эти продукты вызывают серьезные всплески сахара в крови и не подавляют аппетит и тягу надолго.

Это не означает, что ваш единственный выход — морковь, оставленная позади холодильника.Мы связались с некоторыми известными экспертами в области продуктов питания и здоровья и попросили их поделиться с нами своими любимыми закусками с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов для преодоления дневных спадов. Вот взгляните на бодрящие закуски, от которых вы можете отказаться с чистой совестью.

Shutterstock

Как частный повар, автор поваренных книг и телеведущий, Марк Бейли рекомендует эту смесь, потому что она сытная, питательно удовлетворяет тягу к сладкому и богата пробиотиками для здоровья пищеварительной системы.«Кроме того, использование греческого йогурта в этом парфе дает больше белка на порцию, чем обычный йогурт», — говорит он. Обратите внимание на наш эксклюзивный отчет о лучших и худших греческих йогуртах, чтобы вы выбрали правильный!

Shutterstock

«Это один из наиболее полноценных и питательных продуктов, встречающихся в природе», — говорит клинический диетолог доктор Майкл Форман. «Что хорошего в сваренном вкрутую яйце, так это тем, что оно содержит полный набор питательных веществ и основных минералов и обеспечивает устойчивую энергию. Убедитесь, что яйца, которые вы используете, являются органическими, выращенными на свободном выгуле и, если возможно, выращены на пастбище.«Для большего вкуса доктор Форман рекомендует посыпать органической морской солью или гималайской солью», поскольку это улучшает работу щитовидной железы и других органов ».

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Арахис, миндаль и фисташки содержат большое количество белка, стабильны при комнатной температуре и легко транспортируются, что делает их идеальным перекусом на случай чрезвычайной ситуации, который всегда будет под рукой.«Арахис имеет самое высокое содержание белка. Но миндаль и фисташки содержат клетчатку, а фисташки — калий», — говорит доктор Ву.

Shutterstock

Есть причина, по которой белковые энергетические батончики на основе мяса теперь популярны (например, EPIC). «Источник животного белка предлагает полноценный белок», — говорит доктор Ву, который рекомендует мясные палочки или батончики, потому что они стабильны при хранении и их можно легко носить с собой, чтобы быстро набраться опыта.

МАГАЗИН: Лучшее и худшее вяленое мясо с говядиной — рейтинг!

Shutterstock

По словам Вернера-Грея, предлагайте органические протеиновые коктейли на растительной основе для закуски с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.«[Хороший] протеиновый коктейль обычно содержит около 20 граммов белка на порцию и восхитительно смешан с миндальным молоком и даже просто водой. [Многие включают] суперпродуктовые ингредиенты в каждый коктейль, которые работают, чтобы дать вам энергию, не нагружая ваше тело углеводы или жиры «.

Shutterstock

В то время как большинство людей думают о салате из тунца как о еде, доктор Форман советует не упускать из виду его как закуску. «В нем много белка, и он достаточно легкий, чтобы не утяжелять вас». Откажитесь от традиционного салата из тунца, который почти всегда содержит слишком много жира и калорий, и приготовьте его самостоятельно.Просто смешайте кусочки тунца с сельдереем, зеленью, небольшим количеством оливкового масла и лимонного сока. Смешайте ингредиенты вместе. Если вы придираетесь к сладкому, вы можете добавить немного сухофруктов, но обязательно выбирайте фрукты без добавления сахара.

Shutterstock

Шеф-повар Бейли говорит, что один из его любимых быстрых и питательных рецептов — это запеченные куски куриной грудки с добавлением приправ. «Из них можно легко и легко перекусить, — говорит он. Просто возьмите несколько кусочков куриной грудки и приправьте их чесночной солью, болгарским перцем и перцем.Затем положите их на противень, прежде чем нанести тонкий слой спрея из оливкового масла. Выпекайте их 20 минут. Как только температура достигнет 165 градусов по Фаренгейту, нарежьте на кусочки и поставьте в холодильник.

Shutterstock

Ореховое масло, посыпанное толчеными орехами, — это восхитительный и очень ароматный соус с высоким содержанием белка для ломтиков сельдерея или яблока. Шеф-повар Бейли предлагает выбрать натуральное арахисовое масло или одно из миндальных масел Джастина. Фактически, миндальное масло не только содержит мало углеводов, но и считается цельной пищей.Это также общий фаворит, потому что он кажется более снисходительным, чем есть на самом деле. Тем не менее, калории и жир могут накапливаться при употреблении орехов или чего-нибудь на ореховой основе, поэтому следите за размером порции.

Shutterstock

«Эта небольшая и аккуратно упакованная молочная закуска помогает поддерживать потребление белка и поддерживать метаболизм», — говорит физиотерапевт доктор Карена Ву. Тем не менее, встроенный контроль порций — действительно лучшая часть — это большая причина, по которой сыр из ниток входит в наш список лучших молочных продуктов для похудения.

Shutterstock

Еще один способ включить в свой рацион яйца с высоким содержанием белка — это кростини с тунцом и яичным салатом. «Салат из тунца Альбакор и яичный салат над крекером богат белком и имеет вкус, — говорит Бейли. И здесь снова выберите сочетание обезжиренного майонеза, нежирного греческого йогурта и горчицы вместо обычного майонеза для яичного салата. Вы также можете заменить кростини на хрустящие хлебцы с отрубями GG, чтобы получить больше клетчатки, которая поможет вам дольше оставаться сытым. Если вы не большой поклонник скремблирования, не пропустите эти продукты, в которых больше белка, чем в яйце!

Shutterstock

Сырой шоколад на ореховой основе, такой как измельченный миндаль или фисташки (см. Raw Chocolate Man), — это вариант с высоким содержанием белка, приготовленный без молочных продуктов, сои, рафинированного белого сахара и консервантов.В нем также мало углеводов, поэтому такие эксперты, как Вернер-Грей, часто рекомендуют его клиентам как часть их закусок с низким содержанием углеводов.

Shutterstock

«Ложка тыквенных семечек невероятно богата белком», — говорит Вернер-Грей. Она предлагает добавить пару ложек в салат или съесть одну-две ложки самостоятельно. Тыквенные семечки также содержат очень мало углеводов и обычно рекомендуются тем, кто хочет похудеть.

Shutterstock

«Добавьте две столовые ложки семян чиа в воду, чтобы получить дополнительный белок», — говорит эксперт по естественному здоровью Лиана Вернер-Грей, автор книги The Earth Diet .«Они наполнят вас и даже создадут иллюзию, как будто вы только что съели глютен».

Shutterstock

Авокадо — это универсальный источник протеина, который также богат омегами. Вернер-Грей рекомендует разрезать пополам, выдавить немного лимона и посыпать его семенами конопли. Все, что вам нужно, это три столовые ложки семян конопли на 10 граммов протеина. Семена конопли, по словам Вернера-Грея, легко усваиваются пищеварительной системой, потому что они легкие и легко расщепляются.«У них приятный маслянистый вкус, и в них много омега-жирных кислот, которые часто называются« пищей для мозга », которые помогают нам пережить послеобеденное время». Эта комбинация представляет собой смесь полезных жиров, белка и клетчатки. Эта проверенная временем тройка — краеугольный камень многих здоровых блюд!

Shutterstock

«Получите двойную порцию протеина с ветчиной (или индейкой) и сырными рулетами», — сказал шеф-повар Бейли, когда его спросили о закусках с низким содержанием углеводов. Добавьте помидор и немного авокадо, чтобы получить больше вкуса, питательных веществ и, конечно же, белка.Другой вариант — ролл PB&J. «Сочетайте натуральное арахисовое масло, полностью фруктовые желе с низким содержанием сахара и органическое желе и ломтик пшеничного хлеба. Комбинация сохраняет этот рулет с высоким содержанием белка, но относительно низким содержанием жира и углеводов». Чтобы еще больше сократить потребление углеводов, выберите крекер с волокнами вместо хлеба. Вы также можете заменить хлеб салатом на ветчину и сырный рулет. Для PB&J фрукты — еще одна фантастическая альтернатива желе.

СВЯЗАННЫЙ: 30 лучших и худших упакованных деликатесов

Shutterstock

Нут — не только хороший источник белка (в одной чашке почти 40 граммов!), Он также снижает уровень холестерина.А поскольку они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, они дольше сохранят чувство сытости. Шеф-повар Бейли рекомендует выбирать хумус, салат из нута или просто есть приготовленный нут самостоятельно.

Shutterstock

Яйца — отличный источник белка, и Бейли предлагает готовить яйца с пряностями. Однако традиционные яйца с пряностями богаты жирами и калориями (их не зря называют дьяволами!). Некоторые быстрые и простые способы контролировать фактор здоровья этой закуски — использовать только половину желтка и выбирать комбинацию обезжиренного майонеза, нежирного греческого йогурта и горчицы вместо обычного майонеза.

Shutterstock

Переместите рисовую пасту! Вернер-Грей выделяет пасту из чечевицы как свою любимую безглютеновую альтернативу обычным макаронам из белой муки. «После того, как вода закипела, на приготовление пасты уходит менее 10 минут. Когда паста готова, просто добавьте простой соус, например, органический томатный соус». По ее словам, в типичной порции содержится 11 граммов белка. Что касается томатного соуса, обязательно следите за уровнем натрия и сахара, если покупаете консервированный. Если у вас есть время, возьмите свежие помидоры, орегано, базилик и чеснок и приготовьте сами.Он легко замораживается и имеет восхитительный вкус.

Shutterstock

Квиноа не только содержит восемь граммов протеина на чашку, но и является одним из немногих вегетарианских источников полноценного протеина, а это означает, что в ней есть все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы нашему организму. «Раз в неделю готовьте партию киноа, чтобы она всегда была у вас в режиме ожидания», — предлагает Вернер-Грей. «Наслаждайтесь несколькими ложками быстрого перекуса с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, и вы можете каждый раз освежать его с помощью специй, соусов или сырых ингредиентов, таких как огурец, кинза и авокадо.

Список здоровых перекусов для похудения

Попытка похудеть не означает, что человек должен отказаться от всех перекусов. Некоторые закуски, такие как миндаль и хумус, могут помочь человеку достичь своих целей по снижению веса. Вопреки распространенному мнению, когда человек пытается похудеть, ему не нужно избегать еды или есть только во время еды.

Некоторые исследования показывают, что люди с большей вероятностью сохранят потерю веса, если придерживаются здорового режима питания.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), пропуск еды для похудения обычно имеет неприятные последствия, потому что заставляет человека переедать.

Однако, когда человек утоляет голод полезными закусками, он с меньшей вероятностью захочет есть нездоровую пищу или превысит свой предел калорий.

Некоторые продукты лучше подходят для похудания, чем другие.

В целом продукты с высоким содержанием клетчатки или белка, как правило, более сытны. Это означает, что человек быстрее насытится и может есть меньше во время каждого перекуса или приема пищи.

Другими соображениями являются поиск продуктов с низким содержанием калорий, но с высоким объемом или плотностью. Чем больше места в желудке занимает пища, тем более насыщенным человек может себя чувствовать. Опять же, это помогает человеку есть меньше с каждым перекусом.

Люди могут также захотеть рассмотреть продукты, которые помогают с обменом веществ и энергии. Более высокая энергия может помочь человеку сжигать больше калорий, а лучший метаболизм может помочь человеку более эффективно перерабатывать пищу, которую он ест.

Людям, желающим похудеть, следует избегать продуктов, содержащих большое количество:

Необработанные продукты — хороший выбор, потому что многие обработанные закуски содержат высокий уровень сахара, соли или того и другого.Перекус между приемами пищи может помочь сбросить вес. Употребление полезных для здоровья продуктов может помочь предотвратить переедание, а также обеспечить организм витаминами, клетчаткой и белком.

Ниже приведены некоторые из лучших закусок для похудения.

Хумус — традиционное средиземноморское блюдо, которое люди готовят из пюре из нута. Из-за растущей популярности в магазинах часто можно найти несколько вариантов вкуса готовых соусов из хумуса. Люди также могут приготовить хумус дома.

Согласно исследованию 2016 года, хумус обладает множеством потенциальных преимуществ.Хумус является хорошим источником белка и клетчатки, которые могут помочь человеку быстрее почувствовать себя сытым.

Когда люди едят хумус с овощами, они получают пользу от хумуса, а также от любых дополнительных питательных веществ из овощей.

Сельдерей — низкокалорийный овощ. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), два больших стебля сельдерея считаются 1 чашкой овощей из 2,5 чашек, необходимых в день для диеты на 2000 калорий.

Сельдерей — это в первую очередь вода, которая помогает человеку чувствовать себя сытым.Окунание сельдерея в ореховое масло, такое как арахисовое или миндальное масло, также может обеспечить полезные для здоровья жиры и белки.

Яблоки и арахисовое масло — хорошая диетическая закуска.

При желании люди могут проявить творческий подход к сочетанию фруктов и орехового масла. По данным Министерства сельского хозяйства США, одно яблоко среднего размера обеспечивает 20 процентов пищевых волокон и 1 из 2 рекомендуемых чашек фруктов каждый день.

Обмакивание ломтика яблока в арахис или другое ореховое масло также добавляет белок и полезные жиры в перекус.

Нежирные сырные продукты содержат много питательных веществ и содержат меньше жира, чем обычный сыр.

Некоторые из преимуществ включают:

• источник белка
• источник кальция
• источник других витаминов и минералов

Нежирный сыр также содержит меньше калорий, чем полножирный сыр.

Орехи могут быть очень полезной и сытной закуской.

Орехи содержат белок и полезные жиры. Однако тем, кто хочет ограничить потребление соли, следует проверить этикетку, чтобы убедиться, что она не добавлена.Кроме того, человеку следует избегать орехов, приготовленных с добавлением ароматизаторов, так как они часто содержат сахар или соль.

Вместо этого люди должны искать сырые или жареные в сухом виде орехи. Орехи относительно высококалорийны, поэтому человеку следует съедать лишь небольшое количество за перекус.

Яйца — отличный источник белка. Однако в прошлые годы многие люди думали, что яйца вредны для здоровья из-за опасений по поводу холестерина.

Однако более поздние исследования показывают, что яйца не повышают уровень холестерина и содержат много важных питательных веществ.

Греческий йогурт с высоким содержанием белка и кальция и низким содержанием жиров и калорий. Человек может безопасно добавлять в греческий йогурт свежие фрукты или орехи, чтобы улучшить его вкус и повысить питательную ценность.

Лучший греческий йогурт для похудения — простой. Греческие йогурты с ароматизаторами часто содержат лишний сахар, что плохо сказывается на похудании.

Эдамаме — это бобовые, которые можно есть в качестве закуски. Как и другие бобовые, эдамаме является источником клетчатки и белка.

Он также богат калием, железом и магнием.Когда люди едят его между приемами пищи, эдамаме помогает человеку почувствовать себя сытым, а также содержит некоторые необходимые питательные вещества.

Попкорн — популярная закуска в США. Он часто пользуется плохой репутацией из-за того, что люди добавляют в него дополнительный сахар, жир или соль.

Воздушный попкорн не содержит этих дополнительных ингредиентов. Обычный попкорн — это низкокалорийное цельное зерно, которое содержит много клетчатки.

Самый эффективный способ добавить в свой рацион здоровые закуски — держать их под рукой.

Например, человек может приготовить закуски на неделю в начале недели. После приготовления человек может разделить закуску на отдельные порции.

Например, человек может приготовить хумус одной большой порцией в начале недели, протерев нут в пюре с оливковым маслом, тахини и приправами в кухонном комбайне.

После приготовления они могут разложить хумус в небольшие емкости и приложить к каждой емкости заранее приготовленный пакет морковных палочек.

Те, у кого нет времени на приготовление закусок, могут поискать порции небольшого размера, которые продаются в продуктовых магазинах. Многие продукты поставляются расфасованными по размеру закуски.

Людям, которые ищут заранее приготовленные закуски, следует знать, что они часто бывают более дорогими. Им также нужно будет следить за добавлением сахара, соли и жира.

Полезные закуски могут сыграть важную роль в том, чтобы помочь человеку сбросить вес и управлять им.

Людям следует искать закуски с низким содержанием сахара, жира и соли.Им также следует искать закуски с высоким содержанием питательных веществ, таких как клетчатка и белок.

Бобы, орехи, сырые овощи и фрукты часто являются хорошим выбором, которые помогают человеку чувствовать себя сытым и обеспечивают необходимые питательные вещества.

Следует ли использовать закуски с высоким содержанием белка для похудения?

Связь между перекусом и потерей веса немного странная.

Некоторые советы предполагают, что людям следует избегать всех закусок, в то время как другие предполагают, что они могут быть полезны.

В частности, идея перекусов с высоким содержанием белка для похудения пользуется значительной поддержкой, особенно со стороны тех, кто выступает за высокобелковые диеты.

В конце концов, мы знаем, что белок важен для здоровья, даже если многие из нас не получают достаточного количества белка с пищей.

Кроме того, в некотором смысле, использование закусок с высоким содержанием белка для похудения имеет смысл.

Белок дает людям чувство сытости или удовлетворения. Этот тип закуски может помочь людям бороться с голодом и уменьшить количество съедаемой пищи.

Одно исследование рассматривало это применительно к послеобеденным перекусам (Douglass et al., 2013). В частности, авторов интересовали закуски с низким, средним и высоким содержанием белка, и эти закуски представляли собой йогурт.

Само исследование

В этом исследовании приняли участие 15 здоровых женщин в возрасте от 20 до 20 лет. Для целей исследования участники были разделены на четыре группы, в каждой из которых использовались разные закуски.

Этими схемами были:

• Йогурт с низким содержанием белка (LP)
  
• Йогурт со средним содержанием белка (MP)
  
• Йогурт с высоким содержанием белка (HP)
  
• Без закуски (NS)

Независимо от уровня белка, все закуски из йогурта содержали 160 ккал.

Участников попросили перекусить днем ​​в течение 3 дней. Затем, на 4 ^-й день, участники пришли в исследовательский центр, где им дали стандартный обед, а затем через 3 часа перекус (или его отсутствие).

После этого каждые полчаса измеряли ощущение голода и сытости.

Участники получали обед, когда они его просили, и имели возможность съесть столько или меньше, сколько захотели.

Этот дизайн дал авторам возможность взглянуть на ряд разных вещей, в том числе:

• Различия в голоде между режимами перекусов
  
• Различия в ощущении сытости
  
• Как влияет перекус, когда люди ели
  
• количество калорий, потребляемых за ужином

В результате исследования авторы обнаружили, что ужин был запрошен позже для участников, которые перекусили с высоким содержанием белка.

В частности, группа, потреблявшая закуски с высоким содержанием белка, запросила ужин значительно позже, чем те, кто употреблял закуски с низким содержанием белка (p = <0,001) и умеренным содержанием белка (p = <0,05).

Кроме того, авторы обнаружили, что для закуски с высоким содержанием белка, чем закуска с низким содержанием белка, было больше сытости и меньше голода.

Авторы также отметили, что энергетическая ценность еды была ниже после перекуса с высоким содержанием белка.

Однако разница в энергии от еды не полностью учитывала энергию закуски.Таким образом, участники все равно получали больше калорий от перекусов и еды (независимо от того, какой перекус), чем если бы они не употребляли перекусов.

Сильные и слабые стороны

Самой сильной стороной этого исследования был экспериментальный характер.

Это дало авторам возможность напрямую протестировать влияние трех различных типов закусок, а также влияние отказа от перекусов.

Результаты также были впечатляющими: они четко показали влияние перекусов на время приема пищи и, в меньшей степени, на то, сколько они съели во время следующего приема пищи.

Тем не менее, были некоторые ограничения.

Одним из них был тот факт, что участники начали перекусывать только за несколько дней до экспериментальной части исследования. Такая практика не давала участникам достаточно времени, чтобы привыкнуть к шаблонам.

Кроме того, вполне вероятно, что воздействие перекуса будет зависеть от того, насколько человек привык перекусывать таким образом. Таким образом, результаты исследования не дают большого представления о ситуациях, когда люди постоянно следуют единой схеме перекусов.

Но, безусловно, самая большая слабость была в выборке.

В этом исследовании была очень небольшая выборка, состоящая всего из 15 участников. Это низкий показатель для любого исследования, и он особенно актуален для исследования, в котором участвовали 3 разные группы лечения и контрольная.

Число участников означало, что группы, как правило, состояли из 4 или менее участников.

Этого недостаточно, чтобы увидеть закономерности, и любые наблюдаемые результаты ставятся под сомнение. Таким образом, хотя в исследовании можно было сделать некоторые важные выводы, их следует тщательно рассмотреть.

Кроме того, все участники исследования были молодыми, здоровыми и женскими. Это решение действительно помогает минимизировать отклонения и снижает вероятность ошибок в результатах. Но в то же время выбор означает, что наблюдаемые результаты не обязательно применимы к населению в целом.

Следует ли использовать закуски с высоким содержанием белка для похудения?

Даже с учетом ограничений в исследовании, авторы в этом исследовании действительно обнаружили, что закуски с высоким содержанием белка (в частности, греческий йогурт) способствовали уменьшению чувства голода в целом, наряду с задержкой последующего приема пищи.Легко понять, как такая закономерность может привести к потере веса.

Однако воздействие, скорее всего, будет в значительной степени индивидуальным для человека.

Во-первых, ключевым результатом исследования было то, что перекус задерживал последующее употребление пищи. В зависимости от вашей диеты и образа жизни это может быть хорошо, а может и не быть. Например, отодвигание ужина на несколько часов из-за перекуса с высоким содержанием белка не обязательно окажет какое-либо влияние на потерю веса.

На самом деле это могло даже быть вредным, поскольку это могло означать, что вы ели поздно ночью и, возможно, ложились спать с полным желудком.

Согласно исследованию, употребление йогурта с высоким содержанием белка действительно способствовало снижению калорийности обеда. Но разница не полностью исключала йогурт.

Итак, по сути, те, кто ели йогурт в качестве закуски, по-прежнему получали больше калорий, независимо от того, как это повлияло на обед. Возникает вопрос, а стоит ли закуска?

Ну, я полагаю, это будет зависеть от человека и его целей. В конце концов, исследование не фокусировалось на людях, которые намеренно теряли вес.Таким образом, влияние закуски с высоким содержанием белка на ваш ужин может быть другим, чем для людей, участвовавших в исследовании.

Кроме того, ведутся серьезные споры о том, плохо ли быть голодным.

Например, диета с аутофагией и прерывистым голоданием, как правило, хороши для похудания. Тем не менее, оба этих типа диеты предполагают периоды без еды. Считается, что такая практика дает некоторые метаболические преимущества и даже полезна для здоровья в целом (1).

Но это не означает, что для похудения нужно избегать перекусов с высоким содержанием белка.Вместо этого нужно выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Причина этого в том, что, в конце концов, потеря веса — это невероятно личный опыт. Существует множество модных диет, но когда дело доходит до этого, то, что работает для одних, не работает для других.

То есть да, основной принцип остается прежним. Ешьте хорошую пищу и сжигайте больше калорий, чем потребляете. Но, как объясняет Precision Nutrition, концепция энергетического баланса не так проста, как нам хотелось бы думать.

Точно так же люди различаются по процессам, которые лучше всего подходят для них. Во многих случаях люди обнаруживают, что просто не могут похудеть, отчасти потому, что полагаются на диеты или советы, которые могут им не подходить.

Сама идея перекуса — один из примеров этого.

Некоторые люди действительно невероятно хорошо себя чувствуют на диете с периодическим голоданием или образе жизни, при котором они просто не перекусывают.

Я даже знаю человека, который успешно похудел, делая это в одиночку.

Но другие люди борются с этим типом диеты. Для них отказ от закусок, как правило, контрпродуктивен, так как это означает, что они становятся слишком голодными и в конечном итоге переедают во время последующих приемов пищи.

Людям в таком положении имеет смысл хорошо перекусить. И выбор закусок с высоким содержанием белка для похудения может быть естественным.

К счастью, есть много хороших закусок, таких как этот список от Meraki Lane. Вы также можете приготовить домашние протеиновые батончики, использовать орехи в качестве закуски или приготовить собственные закуски, используя яйца в качестве ингредиента.

И наконец, в исследовании действительно использовался йогурт, но положительные результаты, вероятно, будут применимы и к другим закускам с высоким содержанием белка.

Но, как говорится, исследования показывают, что источник белка важен для здоровья, поэтому не все белки одинаковы. Кроме того, польза йогурта для здоровья значительна. Это может сделать йогурт особенно хорошим выбором для перекуса, особенно в случае греческого йогурта, который, как правило, особенно важен для похудения.

Если вам трудно похудеть, ознакомьтесь с моим списком из 60 советов по снижению веса, подтвержденных наукой, или взгляните на мою дискуссию о том, почему некоторым людям сложно похудеть.

Хотите похудеть и не терять его?

Снижение веса — это огромная отрасль, не лишенная ажиотажа. Но долгосрочная потеря веса происходит не из-за экстренной диеты или популярной причуды .

Вместо этого вам нужны устойчивые привычки и здоровая пища.

Ознакомьтесь с моими рекомендованными продуктами для похудения, чтобы узнать, с чего начать

[перо_share show = «google_plus, twitter, facebook, pinterest» hide = «reddit, linkedin, tumblr, mail»]

Что вы думаете, когда речь идет о перекусе? Считаете ли вы, что вам нужно перекусить между приемами пищи или вы полностью избегаете перекусов?

10 быстрых протеиновых снеков-Portable Protein Snacks

Всем привет!

Белок — отличный способ надолго сохранить сытость живота.Белок — это макроэлемент, который сдерживает голод, замедляя пищеварение и контролируя уровень сахара в крови. Так что перекус протеином — отличная идея, так как он не заставит вас чувствовать голод через час.

Вы можете перекусить с высоким содержанием белка как перед тренировкой или как вечерний перекус. Вот несколько хороших вариантов, которые можно взять с собой в дорогу:

1. Яйца вкрутую

Яйца — самый дешевый и лучший источник белка, они богаты витамином Е и омега-3.Они сохраняют чувство сытости и помогают поддерживать хорошее здоровье. Яйца, сваренные вкрутую, можно легко носить с собой в сумке.

Вы можете перекусить жареными тыквенными семечками, когда захотите перекусить. Тыквенные семечки богаты питательными веществами, а полстакана тыквенных семечек содержит около 14 г белка, что делает их хорошей закуской перед тренировкой.

Наш собственный творог или панир — отличный источник белка.В половине чашки содержится 14 г белка. Вы можете просто приготовить его на гриле или запекать и есть вместе с чат-масала. Ешьте несколько кусочков, когда проголодаетесь в офисе между приемами пищи.

Протеиновые батончики могут стать хорошей закуской для тех, кто всегда в пути. Дело в том, что вы должны выбрать правильный выбор протеиновых батончиков, так как их много, с высоким содержанием калорий. Они должны содержать очень мало или совсем не содержать сахара и около 200 калорий.

Всего 2 столовые ложки арахисового масла содержат около 8 г белка.Арахисовое масло — лучший перекус, который поможет вам оставаться сытым между приемами пищи. Однако он калорийный, поэтому порциями лучше контролировать :).

6. Тунец

Тунец — богатый источник белка и омега-3. Омега-3 обладает противовоспалительным действием. В одной банке тунца содержится 39 г белка. Вы можете съесть тунец на гриле в качестве мини-блюда.

7. Жареные соевые орехи

Соевые орехи богаты питательными веществами и содержат большое количество белка, витаминов, клетчатки и минералов.Их получают путем замачивания соевых бобов в воде, слива воды и затем обжаривания бобов. Это полезная белковая закуска. В четверти стакана соевых орехов содержится 6 г белка и около 120 калорий.

8. Нут (Вареный)

Нут можно варить и носить с собой. Они здоровы, так как содержат много белка, клетчатки и других полезных веществ. Можно добавить лук и помидоры и приготовить полезный салат из нута.

Семена льна являются богатым источником омега-3 жирных кислот.Они содержат полезные жиры и являются хорошим источником белка. Вы можете наслаждаться жареными семенами льна в качестве закуски.

Орехи очень легко носить с собой, и их можно есть где угодно! Миндаль, грецкие орехи и фисташки — это полезные орехи, богатые белком. Благодаря высокому содержанию клетчатки и протеина они дольше заставляют вас чувствовать сытость. Тем не менее, когда дело доходит до орехов, вам необходимо контролировать порции, потому что они высококалорийны. Ограничьтесь несколькими из них!

Итак, обеспечьте организм белком на ходу с перечисленными выше закусками!

Как вы нашли этот пост в Топ-10 богатых белком закусок, которые можно съесть в дороге?

Вам тоже может понравиться-

.