Как правильно делать упражнения для пресса с колесом: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

Ролик гимнастический двойной (id 57967082)

Упражнения с гимнастическим роликом: качаем пресс правильно 

На сегодняшний день гимнастический ролик пользуется огромной популярностью не только у опытных бодибилдеров, но и у начинающих спортсменов.Так, упражнения с роликом для пресса для мужчин помогут накачать красивый рельефный пресс не только мужчинам, но и женщинам. Гимнастический ролик признан самым действенным снарядом для накачивания пресса.

Такие упражнения позволяют прокачать пресс и верхнюю часть корпуса. Такой снаряд для силовых нагрузок очень компактен, занимает мало места в доме, поэтому нет необходимости ходить в спортзал, можно просто достать ролик, позаниматься и убрать до следующего раза.

ролики для пресса 
Разноцветные ролики

Не секрет, что силовые нагрузки, так же как и кардиотренировки, способны эффективно сжигать жир. Дополнительным плюсом силовой тренировки является то, что жир будет продолжать сжигаться еще сутки или двое после окончания тренировки. Здесь действует прямо пропорциональная зависимость: количество мышц определяет скорость обмена веществ. Чем их больше, тем быстрее сжигается жир, причем это происходит даже тогда, когда человек находится в покое. А значит с помощью упражнений с роликом для пресса,женщины могут убрать жир с проблемных зон – живота и боков.

Следовательно, можно с уверенностью утверждать, что люди, сидящие на диете и занимающиеся кардио, сбрасывают вес не так быстро, как те, кто занимается силовыми упражнениями, в частности, выполняют упражнения с гимнастическим роликом.

Насколько эффективен ролик для пресса
Ролик, или как его еще называют, колесо для пресса является очень простым снарядом, а вот эффективность и трудоемкость занятий с ним можно поставить на одни весы с занятиями на серьезных тренажерах. Можно в несколько раз увеличить полученный результат, если придерживаться правильной техники выполнения упражнений с роликом для женщин.

Какие мышцы задействуются в работе с роликом?
в первую очередь работает верхняя часть корпуса, речь идет о плечах и руках, мышцах грудной клетки и спины;
во-вторых, хорошо прорабатывается нижний пресс, вся область поясницы, а так же ягодицы и брюшная мышца. Упражнения с колесом задействуют бицепсы бедра и квадрицепсы, поэтому можно сказать, что нагрузку испытывают все «проблемные места»;
И пусть вначале не все будет получаться правильно, главное – это огромное желание и цель добиться идеальных форм.

Упражнения с гимнастическим колесом
Разгибание с роликом стоя на коленях. На фото упражнения с колесом для пресса видно, что для его выполнения нужно встать на колени, руки с роликом расположить перед собой. Ролик должен находиться на одном уровне с плечами, следите за тем, чтобы вам было удобно стоять в такой позе. Теперь нужно медленно откатывать ролик вперед, бедра и корпус начнут двигаться к полу, следите за тем, чтобы они его не касались. Мышцы пресса должны быть напряжены. Работая той же группой мышц нужно вернуться обратно в исходную позицию. Для первого раза достаточно будет сделать 10-12 повторов.
Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы бедра располагались вертикально, а спина была прямой. Расстояние, на которое вы будете откатывать ролик, должно быть таким, чтобы вы потом смогли таким же образом вернуться обратно. Новичкам на первых порах можно выполнять только первую половину упражнения, т.е. выполнить откат вперед, а вернуться назад уже можно как угодно.

Разгибание с роликом стоя на прямых ногах. Принцип тот же, что и у предыдущего упражнения, с той лишь разницей, что выполняется оно с опорой на ступни, а не на колени. Спина при этом так же должна быть прямой, пресс – напряженным. Как вариант можно использовать какую-либо наклонную поверхность для заезда ролика, а так же можно двигаться не вперед и назад, а по диагонали, прорабатывая косые мышцы живота.
Комплекс упражнений с роликом развивает брюшные стенки, улучшает работу внутренних органов, формирует правильную осанку и предупреждает искривление позвоночника. Результат будет виден уже после 3-4 месяцев ежедневных занятий, продолжительностью 10-15 минут. 

Брюшное колесо Знаете ли вы, как правильно им пользоваться?

Как вы хорошо знаете, спортивные аксессуары всегда помогут нам в выполнении определенных тренировок. Что мы не могли пропустить сегодня и поэтому представляем колесо живота. Идея более чем идеальная, потому что, как следует из названия, она тренирует живот, а также руки и даже спину.

Из того, что мы видим, это поможет нам увеличить силу и привести тело в тонус. Звучит хорошо, правда? Но среди всех преимуществ верно и то, что мы должны стараться использовать его правильно. В противном случае мы можем причинить больше вреда телу, чем могли себе представить. Давайте получим от этого максимум удовольствия!

Индекс

• 1 Постарайтесь постепенно адаптироваться к брюшному колесу
• 2 Хорошо расположите тело
• 3 Не растягивайте слишком сильно руки или тело
• 4 Сила производится в животе и ягодицах.
• 5 Добавляйте новые задачи время от времени

Постарайтесь постепенно адаптироваться к брюшному колесу

Как и в любой другой полезной тренировке или спорте, мы всегда должны двигаться постепенно. Потому что только так мы сможем сделать большие шаги. Следовательно, если вы еще не очень хорошо знакомы с колесом, лучшее, что вы можете сделать, — это делать короткие движения и всегда контролировать ядро. Постепенно увеличивать частоту и интенсивность. Почему бы тебе не попробовать несколько раз штангу и диски? Если вы в тренажерном зале, вы всегда можете попробовать потренироваться с этим другим вариантом, прежде чем выбирать колесо. Важно проехать короткий маршрут, скользя гораздо меньше, чем с брюшным колесом..

Хорошо расположите тело

Это еще один шаг, который следует принять во внимание, и один из самых важных. Правильное положение тела всегда является синонимом хорошо выполненных упражнений, не беспокоясь о травмах. . Поскольку мы продвигаемся постепенно, лучше всего начинать, опираясь на землю коленями и пальцами ног. Держим обе части колеса руками и идем вперед, но с прямой спиной. Итак, хотя это кажется простым, это не так просто. Следовательно, важно делать более медленные движения, но думать о том, чтобы не выгибать спину. Как вы знаете, кошка — это поза, которая позволяет нам слегка выгибать спину. Мы сделаем это, когда не хотим слишком сильно нагружать поясничную часть при возвращении в исходное положение.

Не растягивайте слишком сильно руки или тело

Это то, что мы поймем через мгновение, потому что чем больше вы вытягиваете руки и тело вперед, когда дело доходит до возвращения в исходное положение, все будет сложнее. Что заставит нас перестать тянуть пару повторений. По этой причине лучше делать более короткие и контролируемые движения. Поскольку помимо давления на брюшной пресс, может выйти из строя еще и спина. если мы сделаем это с первой минуты. Поэтому следует соблюдать осторожность.

Сила производится в животе и ягодицах.

Если при выполнении упражнения вперед держать спину прямо, все будет хорошо. Но мы не можем нести его или оказывать на него слишком большое давление. То есть когда мы делаем упражнение вперед, мы его растягиваем. Но когда мы вернемся в исходное положение, мы заставим себя животом, который должен быть твердым, а также в ягодицах. Чтобы не переборщить, надо еще зафиксировать бедра, так как это тот, кто может нам помочь, при возвращении в исходное положение не отбрасывать бедра слишком далеко назад.

Добавляйте новые задачи время от времени

Когда вы овладеете техникой, вы можете продвигаться вперед, и в этом все дело. Вы можете опускаться еще немного, вытягивая руки вперед и, конечно же, позволяя опоре находиться на коленях, а не на ступнях. Но да, остальное по-прежнему является приоритетом во время исполнения. Попытайтесь поправить живот при подъеме и, таким образом, вы будете знать, что упражнение с колесом брюшного пресса хорошо выполняется. Вы обычно используете его в своих распорядках?

Программа тренировок и диета Ларри Уилса (обновлено в 2023 г.)

Как выглядит программа тренировок Ларри Уилса?

Ларри Уилс — американский силач, бодибилдер и пауэрлифтер. Вилс наиболее известен своей невероятной силой и мышечной массой.

У него огромное количество подписчиков в социальных сетях, а также он управляет собственной компанией по производству пищевых добавок и одежды: PRLifestyle. Он часто публикует свои тренировки в социальных сетях, таких как Instagram.

Не забудьте поделиться этой статьей, если вы большой поклонник Ларри Уилса или если у вас есть друг или член семьи, который является большим поклонником этого парня.

В этой статье мы обсудим программу тренировок, диету и пищевые добавки Ларри Уилса:

Текущая статистика 017

Вес: 111,1 – 115,7 – 245 – 255 фунтов

Возраст: 25 лет

День рождения: 3 декабря 1994 г.

Награды: PRLifestyle 

 

Принципы тренировки

Ларри Уилс по сей день сам является одним из величайших пауэрлифтеров. Ему пришлось во всем разбираться самому и на сегодняшний день он является одним из самых успешных пауэрлифтеров и бодибилдеров.

Вилс любит сосредотачиваться на разных группах мышц каждый день, и он следит за тем, чтобы есть около 8-9 раз в день. Он также следит за тем, чтобы у него было время на восстановление после всех тренировок.

 

Рекомендуемая стопка добавок

 

Программа тренировок Ларри Уилса

Ларри Уилс тренируется 6 дней в неделю, что позволяет ему набирать невероятные размеры. Чтобы набирать все больше и больше мышечной массы, он старается никогда не устраивать чит-дней.

Вилс — пауэрлифтер, а это значит, что его тренировки должны быть чрезвычайно интенсивными, и по этой причине важно, чтобы он также давал своему телу время на восстановление.

Вот программа тренировки Ларри Уилса: 

 

Понедельник: Грудь

Ларри Уилс выполняет свою программу тренировки груди, выполняя 5 различных упражнений.

Вот тренировка груди Ларри Уилса: 

1. Жим штанги на горизонтальной скамье (5 подходов, 6–12 повторений)

2. Жим гантелей на наклонной скамье (5 сетов, 8-12 повторений)

3. Жим штанги на наклонной скамье (5 сетов, 8-12 повторений)

4. Тяга верхнего блока (5 сетов, 10-12 повторений)

5. Тренажер для грудных мышц (5 подходов, 10-12 повторений)

 

Вторник: Спина

Колеса. Выполните это упражнение для спины, выполнив 6 различных упражнений, в среднем 5 подходов и 10 повторений.

Вот упражнение для спины Ларри Уилса: 

1. Подтягивания с собственным весом широким хватом (4 подхода, 10–15 повторений)

2. Тяга верхнего блока в наклоне (5 сетов, 8-12 повторений)

3. Тяга нижнего блока из-за головы (5 сетов, 10-15 повторений)

4. Тяга на тренажере сидя (5 сетов, 10-15 повторений) повторений)

5. Тяга в тренажере одной рукой (5 подходов, 10-15 повторений)

6. Силовая тяга молота сидя (5 подходов, 10-15 повторений)

 

Среда: Плечи

Он ударяет по этому плечу рутину, выполнив в общей сложности 5 упражнений.

Вот упражнения для плеч Ларри Уилса:

1. Жим от плеч из-за головы стоя (5 сетов, 6-12 повторений)

2. Жим гантелей сидя (5 сетов, 8-12 повторений)

3. Жим от плеч в тренажере Смита на наклонной скамье (5 сетов, 8-12 повторений) 15 повторений)

4. боковая боковая машина для повышения (5 подходов, 10-15 повторений)

5. Обратная палуба PEC (5 подходов, 10-15 повторений)

Четверг: ноги

Larry Whieels ‘Hites упражнение для ног, выполняя в среднем 6 подходов и 5 повторений.

Вот упражнения для ног Ларри Уилса:

1. Приседания со штангой (6 подходов, 5-8 повторений)

2. Приседания со штангой с резиновыми лентами (6 подходов, 5-8 повторений)

3. Становая тяга со штангой (6 подходов, 5-8 повторений)

4. Приседания в машине Смита (6 подходов, 5–8 повторений)

5. Разгибание спины (4 подхода, 10–15 повторений)

 

Пятница: Руки

Он выполняет это упражнение для рук, делая в общей сложности 6 упражнения.

Вот упражнение для рук Ларри Уилса: 

1. Отжимания на трицепс в блоке (4 подхода, 10–15 повторений)

2. Разгибание рук с гантелями сидя (4 подхода, 10-15 повторений)

3. Отжимания лежа на брусьях (4 подхода, 10-15 повторений)

4. Сгибание рук на брусьях лежа (4 подхода, 10-15 повторений)

5. Сгибание рук с диском стоя (4 подхода, 10-15 повторений)

6. Сгибание рук с EZ-грифом (4 подхода до отказа)

 

Диета Ларри Уилса

Ларри Уилс придерживается строгой диеты, чтобы поддерживать свою силу и мышцы.

Некоторые продукты, которые мы видим в его рационе, это говядина, рис и авокадо, курица, лосось и сладкий картофель. Обычно он ест около 8-9приемов пищи каждый день в зависимости от его текущих целей в фитнесе.

Вот диета Ларри Уилса:

 

1. Завтрак

• Яйца
• Овсянка
• Фруктовый сок

90 002  

2. Перекус

• Сывороточный протеин

 

3. Обед 

• Печенье Хрустящие хлопья
• Молоко

 

4. Закуска

• Сывороточный протеин

 

5. D внутренний

• Куриный бургер на гриле
• Картофель фри

 

6. Закуска

• Лазанья
• Йогурт
90 037

 

7. Полдник 

• Сывороточный протеин

 

8. Полдник 2

• Fruits

Дополнения

Ларри Уилса используют следующие добавки, чтобы помочь подпитывать его прибыль:

• Креатин
• BCAA
• Мультивитамины
• Сывороточный протеин
• Предтренировочный комплекс

Хотя мы не знаем точную марку добавок, которые использует Ларри Уилс, у нас есть некоторые рекомендации, основанные на том, что он принимает. Вот лучшие продукты из каждой категории, представленные в наших ранжированных списках пищевых добавок:

Лучший предтренировочный комплекс

Лучший сывороточный протеин

Лучший мультивитамин

Лучший BCAA

 

Резюме

Ларри Вилс — один из сильнейших пауэрлифтеров мира.

Wheels вдохновил многих, и он прошел долгий путь с тех пор, как фитнес стал большой частью его жизни. Не забудьте поделиться этой статьей с друзьями и семьей.

Если вам понравилась эта программа, ознакомьтесь с другими нашими тренировками на Youtuber:

• Программа тренировок Криса Хериа
• Программа тренировок Джеффа Ниппарда
• Программа тренировок Логана Пола
• Программа тренировок Blessing Awodibu 900 20
• Тренировка Джейка Пола
• Тренировка Грега Плитта
• Программа тренировок Фрэнка Медрано

Что вы думаете о программе тренировок и диете Ларри Уилса? Оставьте комментарий ниже.



Лучшие упражнения для укрепления мышц кора для мужчин

Каждый парень мечтает о сильном и поджаром животе. Эй, почему бы и нет? Мышечное ядро ​​​​не только привлекает внимание, но и защищает нижнюю часть спины, повышает общую силу тела и улучшает ваш атлетизм практически в любом виде спорта — от гольфа до футбола. Вот почему мы собрали одни из лучших упражнений для укрепления мышц кора для мужчин, которые вы можете выполнять.

В то время как многие парни придерживаются старомодных приседаний и скручиваний, есть гораздо лучшие (и более безопасные) способы прокачать все мышцы кора, включая пресс и косые мышцы живота, и добиться отличных результатов. В этой статье подготовьтесь к самым важным упражнениям, которые можно добавить в свою рутину, чтобы вы могли улучшить силу своего кора и создать потрясающее телосложение.

Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях для укрепления мышц кора для мужчин, а затем не пропустите 10-минутную эффективную тренировку из шести блоков с отягощениями.

1. Stir-The-Pot

Shutterstock

Использование мяча для упражнений — это простой способ изменить обычные упражнения на пресс, поскольку он добавляет нестабильности, заставляя мышцы кора больше работать для стабилизации тела. Результат? Более сильный живот.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Встаньте в планку на мяче для устойчивости. Удерживая туловище неподвижным, двигайте предплечьями по кругу. Затем поменяйте направление. Сведите лопатки вместе и не позволяйте пояснице провисать.

2. Жим Паллофа

Shutterstock

Чтобы правильно накачать пресс и косые мышцы живота, тренируйте среднюю часть тела, чтобы она сопротивлялась вращению — таким образом вы напрягаете мышцы, сохраняя нейтральное положение позвоночника и правильно напрягая корпус.

Установите тросовую рукоятку на уровне груди. Стоя лицом перпендикулярно кабелю, поднесите рукоять к груди. Напрягите корпус, сожмите ягодицы и держите плечи и бедра прямо над коленями. Толкните ручку прямо вперед и удерживайте в течение трех секунд. Верните его к груди и повторите. Затем поменяйте сторону и повторите.

3. Фермерская переноска с одной рукой

Нет ничего проще, чем фермерская переноска. Это забивает ваше ядро, повышает общую устойчивость тела и повышает вашу выносливость. Это даже укрепляет ваши верхние трапеции и предплечья.

Возьмите тяжелую гантель или гирю в одну руку, поднимите грудь и сведите лопатки вместе и идите вперед.

4. Горизонтальные дровоколы

Это отличное движение для увеличения силы корпуса. Когда вы взрываетесь нижней частью тела, ваше ядро ​​​​передает силу от земли к туловищу, что помогает почти во всех видах спортивной деятельности.

Установите трос на высоту груди. Стоя в раздельной стойке, поверните плечи и бедра одновременно, держа руки прямо. Держите ручку перед грудью во время поворота.

НЕ держите ноги неподвижно, потому что это создает нагрузку на нижнюю часть спины. Вместо этого вращайте ступнями и поворачивайте бедра так, чтобы нижняя часть позвоночника не скручивалась.

5. Развороты на колесах для пресса

Shutterstock

Развороты — одно из лучших основных упражнений, но оно не для новичков. Убедитесь, что у вас есть приличный уровень силы пресса, прежде чем пытаться это сделать (иначе вы не сможете подтолкнуть себя).

Стоя на обоих коленях, возьмитесь за колесо для пресса и толкните вперед. Опуститесь как можно ниже, затем подтяните себя обратно. Обязательно держите руки прямыми, а бедра выпрямленными все время. Чтобы усложнить задачу, сделайте паузу внизу.

6. Доски Salute

Устали от скучных старых досок? Приправьте его, добавив «приветствие». Когда вы поднимаете одну руку, ваше ядро ​​​​работает намного активнее, чтобы удерживать тело на одном уровне, что увеличивает нагрузку на пресс.

Начните с положения планки. Держите корпус напряженным, а ягодицы сжатыми. Поднесите одну руку ко лбу в приветственном положении и удерживайте в течение пяти секунд. Не допускайте скручивания бедер и оставайтесь напряженными.