Упражнение приседание польза: все виды, польза, техника выполнения и программа на месяц

05.03.1981 0 Разное

Содержание

Упражнения приседания — какая польза от приседаний

Марина Довбыш

Если у вас совершенно нет времени посещать зал, всегда можно найти пару минут, чтобы просто поприседать. Но главное — делать все правильно.

Некоторые девушки думают, что приседания — не самые высокоэффективные  упражнения. Но это не так. Для бедер и упругих ягодиц приседания крайне полезны и эффективны. Если делать все правильно, направлять нужные мышцы и не перегружать колени.

Польза приседаний

Базовые приседания — это очень хорошее упражнения для нижней части тела, которые укрепляют все мышцы ног, включая ягодичные мышцы, четвертичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.

Во время приседаний вы должны четко отслеживать, какие  мышцы включатся, и учиться прорабатывать их все.

Удерживать равновесие при поддержании вертикальной позы обеспечит полную тренировку ног.

Как правильно приседать

Базовые приседания — это удобное упражнение, которое может выполнять каждый. Масса тела сама по себе — это всегда отличный способ укрепить силы и сделать мышцы более рельефными.

Убедитесь, что вы приседаете правильно и с хорошим диапазоном движения. Диапазон движения является ключом к эффективности в этом упражнении. Слегка согнуть ноги в коленях — это не приседание, а сгиб колена. 

  • Приседайте до параллельного положения бедер к полу. 
  • Не сводите колени и не разводите их слишком широко — они должны смотреть в  туда же, что и носки ступней.
  • Не заводи колени дальше ступней.
  • Держите спину ровно.
  • Держите голову прямо и смотрите вперед, подбородок — параллельно полу.

Если вы уже не новичок в приседаниях, всегда можно добавить гантели или штангу, чтобы сделать приседания более эффективными.

Делая приседания регулярно, вы увидите результат — более крепкие и красивые ягодицы и ноги.

фото: shutterstock, видео: Youtube

польза, техника выполнения и работающие мышцы

О важности приседаний хорошо сказал один гуру бодибилдинга: «одно лишь включение в программу интенсивных приседаний способно превратить ее из неэффективной в эффективную»

Польза

     Приседания – одно из важнейших базовых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Приседания часто используются в качестве вспомогательных упражнений во многих спортивных дисциплинах, а также используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения. Наряду со становой тягой приседания дают наибольший толчок для набора силы и массы мышц всего тела.

Будучи многосуставным упражнением приседания задействуют в работе сразу несколько групп мышц. Безусловно главная нагрузка ложится на мышцы ног, но помимо ног работают также выпрямляющие мышцы спины, мышцы живота и ягодицы.

Приседания в сочетании с пуловерами позволяют растянуть грудную клетку: сделать её шире, увеличить объём и, соответственно, вентиляцию лёгких. Выполненные технически правильно приседания укрепляют подколенные сухожилия.

Есть только два случая когда приседания неэффективны. Первый, он легко устраним, – неправильная техника выполнения, которая к тому же прямой путь к получению травмы. Второй связан с особенностями телосложения: приседания хорошо даются людям обладающим относительно короткими ногами и длинным туловищем и куда хуже если все наоборот. Бывает так что из-за особенностей вашего телосложения эффект от приседаний минимальный. В этом случае не стоит расстраиваться и сетовать на судьбу – просто возьмите другое альтернативное базовое упражнение.

Техника выполнения

Приседания относятся к тяжелым базовым упражнениям, поэтому освоение техники выполнения и строгое соблюдение правил безопасности является обязательным. Главную опасность которую сулят приседание — получение травмы спины или коленей из-за несоблюдения техники, приседа с большим весом без разминочных подходов или недостаточного разогрева мышц перед выполнением упражнения.

Техника выполнения упражнения:

1. Подсядьте под штангу, упершись верхней частью трапеций. Держите штангу хватом сверху, не прижимая ладонями к плечам. Запомните: чем уже хват, тем лучше контроль над штангой.

2. Выпрямьтесь со штангой на спине и сделайте шаг назад. Теперь расставьте ноги на ширине плеч. Ступни — на одной линии с коленями, без отрыва от земли. Носки развести на 45 градусов. Спина прямая, поясница слегка прогнута и напряжена, и такими они остаются на протяжении всего выполнения упражнения. Перед началом движения выберите точку на стене на уровне глаз и выполняя подход все время смотрите на нее. Это начальная позиция для выполнения упражнения.

3. Начинайте движение вниз. Колени должны двигаться в одной плоскости, а пятки не отрываться от земли. Достигнув нижней точки, не делая долгих пауз, начинайте движение вверх в начальную позицию.

4. Соблюдая предельную концентрацию, выполните намеченное количество повторов.

Это важно знать:

Приседать лучше в атлетической раме, где есть страховка, на случай если вы не осилите подъем с весом. Выполняя подход, не отходите далеко от стоек – после придется поставить ее обратно.

Вдох делайте на движении вниз, выдох во время движения вверх, после прохождения «мертвой точки».

В тяжелых сетах приседайте с тяжелоатлетическим поясом, он защитит от травм вашу поясницу. Не забывайте про эластичные бинты для коленей и запястий. Выполняя присед с серьезным весом или разовый подход одевайте специальные комбинезоны для приседаний.

Глубину приседаний и скорость движения на начальном этапе необходимо выбрать вместе с тренером, потом будучи опытным сможете поэкспериментировать с целью подбора оптимальной для вас.

Варианты приседаний

Вариантов выполнения приседаний существует немало, приведем описание основных из них:

  • со штангой, расположенной ниже по спине, корпус наклонен вперед. Этот вариант позволяет поднимать больший вес
  • приседание не до конца. Этот вариант позволяет нагрузить квадрицепсы и не перенапрячь коленные суставы
  • со штангой на груди, при этом локти «смотрят» вперед
  • со штангой за спиной на уровне ягодиц

Работающие мышцы

Будучи базовым упражнением приседания завлекают в работу не одну группу мышц, а при варьировании техники нагрузка на разные группы существенно меняется.

Наибольшую нагрузку получают следующие группы мышц:

  • квадрицепсы
  • приводящие мышцы бедра
  • ягодичные мышцы
  • выпрямляющие мышцы

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Насколько (без)опасны приседания

Приседания всегда были самыми популярными и доступными, входящими практически в любой набор комплекс, упражнениями. В последнее время появились сообщения, что они могут и навредить здоровью. В чём дело? Так ли это опасно на самом деле? Почему и что делать? И нужно ли их делать? И как можно их делать? Когда всё-таки приседания — большое благо, а когда — несомненный вред.

Проблемные колени, суставы. Как же стать и быть здоровым? Сколько можно делать приседаний и в каком возрасте? Можно ли заменить приседания на нечто менее опасное (например, велосипед, тренажер, плавание), но получить долгожданный эффект? Как правильно приседать, чтобы здоровью была польза, а не вред. Обо всем этом и многом другом ведущему «Правды.Ру» Игорю Буккеру рассказал невролог, врач-рефлексотерапевт высшей категории Игорь Орлов.

— Игорь Дмитриевич, наверное, практически каждому человеку назначали приседания, их рекомендовали для любых возрастов и состояний здоровья. Мы приседали в детских садах и пионерских лагерях, в армии и учебных заведениях. Люди всегда были твердо уверены, что приседать — это хорошо и полезно. Теперь же вдруг со всех сторон посыпались разоблачения и предостережения. Оказывается — обычными приседаниями можно просто разрушить свой организм! Сейчас, конечно, можно найти очень разную противоречивую информацию, потому что в интернете можно найти все.

Как специалист, расскажите нам правду об этом. Насколько приседания могут быть действительно опасны и разрушительны для наших коленей, спины поясницы, осанки? И если их делать все-таки можно и нужно, то — как?

— Согласен, что прежде, чем дать задание человеку приседать, все-таки обязательно нужно объяснить, как это правильно делать. Очень важно соблюдать правила, по которым нужно делать это упражнение.

  • Во-первых, базовая стойка — ноги должны быть на ширине плеч.

Если человек будет приседать со сдвинутыми ногами, то просто потеряет равновесие и таким образом будет нарушаться геометрия. Такое может быть со стороны таза со стороны коленного сустава и со стороны голеностопного сустава.

Носки должны быть немножко направлены вовнутрь, то есть — пятки на уровне плеч, а носки должны быть немножко направлены вовнутрь, это дает устойчивость. Поскольку мы даем упражнение, человек должен находиться в устойчивом положении.

  • Второй момент, обязательно таз должен уходить назад, он ни в коем случае не должен выходить вперед.

И во время выполнения этого упражнения — приседание с весом или без веса — это неважно, всегда нужно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.

Это — основные моменты, которые помогают нам избежать травмирования.

Если мы, допустим, сомкнули ноги, приседаем с сомкнутыми стопами, то нарушается равновесие. И если мы отрываем пятки в момент приседания, таким образом человек опять теряет равновесие и может получить травму.

— Есть ли какие-то ограничения по возрасту и по каким-то заболеваниям? Когда человеку нельзя давать эту нагрузку, заниматься такими упражнениями?

— Это — вполне нормальное и естественное упражнение для человека в любом возрасте. По возрасту ограничений никаких нет, только бы человек мог нормально стоять, бегать, передвигаться.

Приседания. Боль в колене

Когда совсем нельзя

Ограничения по заболеваниям имеются. Существуют различные заболевания суставов, они делятся на острые и на хронические.

Соответственно, в остром периоде, когда есть острая боль, острое воспаление, ни в коем случае упражнения делать нельзя. Тогда мы не просто ограничиваем все физические нагрузки, а абсолютно их исключаем. Это касается и приседаний.

Лечение с нагрузкой

А если заболевание суставов — хроническое, например, остеохондроз или артроз, который находится вне обострения, то есть — в стадии ремиссии, такие упражнения делать можно и нужно. Это — самое главное.

Все способы лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата и суставов подразумевают дозированную физическую нагрузку, то есть — лечебную физкультуру под руководством специалиста, который имеет специальную подготовку.

Он подбирает комплекс упражнений, которые являются лечебным фактором для наших суставов.

Движение — жизнь

Ведь, если человек не двигается или двигается совсем мало, то нарушается кровообращение всего организма, в том числе его отдельных суставов. Естественно, это приводит к ухудшению здоровья и постепенно может привести к разрушению суставов.

Если человек двигается равномерно, занимается спортом, или регулярно дает организму другие физические нагрузки, то суставы у таких людей служат достаточно долго, до самой старости эти люди не испытывают особо никаких проблем.

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом.

Добавьте «Правду.Ру» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google, либо Яндекс.Дзен

Быстрые новости в Telegram-канале Правды.Ру. Не забудьте подписаться, чтоб быть в курсе событий.

Есть ли польза от фронтальных приседаний? – свежие статьи и интересная информация

Специфика фронтальных приседаний, их отличие от классического варианта. Кому необходимы и кому противопоказаны данные упражнения? Какие мышцы и насколько эффективно можно натренировать фронтальными приседаниями?

Хочешь красивые ягодицы – приседай. Это утверждение знакомо каждому, даже тому, кто ни разу не думал о собственной фигуре и не был в фитнес-центре. Само упражнение старо как мир и включено в большинство программ по прокачке тела. Обычные приседания – базовый вид активности кроссфита и любой разминки, стойка в полуприсяде – стандартное статическое упражнение на йоге, движения с выполнением приседаний — неизменные элементы танцевальных программ.

Фронтальные приседания – еще одна разновидность обычных приседаний. Вполне вероятно, если вы посещаете тренажерный зал, вы уже сталкивались с этим упражнением. Давайте разберемся, в чем его специфика, какие мышцы при этом работают и какова правильная техника выполнения.

Специфика фронтальных приседаний

Фронтальные приседания отличаются от классического базового варианта наличием штанги.

Этот вид физических упражнений полностью силовой, направленный на создание рельефа, а не потерю калорий. От приседаний со штангой фронтальные отличает положение штанги и, соответственно, положение тела. Штанга лежит не на спине, а на груди и дельтовидных мышцах. За счет этого, когда вы опускаетесь, ваша спина остается в почти вертикальном положении, руки, при этом, согнуты в локтях и слегка разведены в стороны.

Какие мышцы работают?

Фронтальные приседания считаются самым эффективным упражнением для проработки мышц нижней части тела: ягодицы и задняя поверхность бедра. Неверно полагать, что при этом в работу вовлечена мускулатура рук и предплечий. При правильной технике выполнения штанга именно лежит на вашей груди, в руки – ваш барьер, чтобы она не скатилась вниз, они не напряжены.

Техника фронтальных приседаний

Займите уверенное положение стоя на твердой ровной поверхности. Ноги расставлены на уровне плеч или чуть шире, носки «смотрят» в стороны. Место расположения штанги – грудь и дельтовидные мышцы. Руки обхватывают штангу, при этом они не в напряжении, а локти направлены вперед или немного разведены. При приседании держите корпус ровно. Создайте идеальную осанку: живот и таз подтянуты вперед, плечи отведены назад. Достигнув максимальной нижней точки начните медленно подниматься, удерживая локти в том же положении.

Фронтальные приседания выполняются со средним рабочим весом, чтобы не перегрузить позвоночник и при этом проработать ягодичные мышцы. Не стремитесь хватать свой максимальный вес. Это может привести к неправильной технике выполнения и даже травмам, поскольку от большой массы вам придется наклониться назад (спина уже не займет нужное вертикальное положение) или вперед и выдвинуть таз назад (нагрузка перераспределится не на ягодицы, а на поясницу).

Как и все силовые упражнения с массами, фронтальные приседания следует выполнять в медленном ритме, чувствуя работу мышц. Лучше совершать 8-10 приседаний с правильной техникой, чем 20 с ошибками и 0 эффективности.

Возможные ошибки при выполнении

  1. Смещение центра тяжести. Эта ошибка возникает при изгибе спины, если вы взяли слишком большой вес. В таком случае вы почувствуете сильную нагрузку на поясницу.
  2. Чрезмерный изгиб запястий. Данная ошибка возникает при большом весе или неправильном положении штанги, когда руками вы действительно держите ее, а не просто препятствуете скатыванию с груди. В таком случае вы почувствуете, что кроме ягодиц, у вас задействованы в работу мышцы рук. Штанга должна располагаться на дельтовидных мышцах, а ее горизонталь проходит через центр ступни.

Кому необходимы фронтальные приседания?

Как уже было отмечено, данные упражнения самые эффективные для прокачки ягодиц и задней поверхности бедра, однако нельзя сказать, что если вы хотите улучшить мускулатуру этих частей тела, то фронтальные приседания – must-have в вашей программе тренировок. Если вы новичок и недавно принялись за работу с массой, то начинать следует с классических приседаний, чтобы научиться держать баланс и понять технику выполнения упражнений. При наличии достаточного опыта такие упражнения могут стать одними из базовых в тренинге, однако только если ягодицы являются вашей проблемной зоной.

Кому противопоказаны фронтальные приседания?

Существует две группы людей, для которых фронтальные приседания могут быть слишком опасны, даже при соблюдении правильной техники.

  1. Люди с проблемами позвоночника. При любых травмах позвоночника или искривлениях перед началом силовых упражнений с массой необходимо проконсультироваться с врачом. Это важно, поскольку, во-первых, силовые в основном имеют большую нагрузку на спину, чем кардио-нагрузки. Во-вторых, некоторые упражнения, например, фронтальные приседания, вам будет попросту сложно и больно выполнять: при наличии искривлений позвоночника поставить спину в вертикальное положение с ровной осанкой проблематично.
  2. Люди с проблемами суставов коленей. При выполнении фронтальных приседаний нагрузка на колени больше, чем в случае с классическим видом данного упражнения. Это происходит за счет перераспределения веса и попыток тела удержать спину в вертикальном положении и при этом не упасть. От такой активности лучше отказаться, если у вас проблемы с суставами коленей. Кроме того, при наличии травм вы автоматически будете облегчать работу травмированной ноги (сводить колени вместе при подъеме), что снизит эффективность упражнения и будет способствовать неравномерной работе над мышцами разных ног.

Таким образом, фронтальные приседания – эффективное, но довольно словное по технике выполнения упражнение. Вводить его в свою тренировку рекомендуется только уверенным в своих силах и здоровье спортсменам. Для изучения правильной техники лучше всего проконсультироваться с тренером или выполнять приседания боком перед зеркалом, чтобы контролировать положения тазовых костей и позвоночника.

Приседания со штангой: польза или вред?

Приседания со штангой на плечах принято считать основным базовым упражнением для накачки ног. Однако это вовсе не означает, что оно является самым эффективным и незаменимым. Наряду с некоторыми преимуществами данное упражнение имеет также целый ряд недостатков. В данной статье мы разберем вопрос, какие преимущества и недостатки имеют классические приседания со штангой.

Польза приседаний со штангой

Из всех базовых упражнений на ноги приседания со штангой являются наиболее стрессовым упражнением. Кроме того, они включают в работу огромный спектр основных и вспомогательных мышц – начиная от квадрицепсов и ягодиц, и заканчивая мышцами пресса и спины. Ни одно другое направленное упражнение для мышц ног не может сравниться с ними по интенсивности и количеству включаемых в работу мышечных групп. Кроме, разве что, румынской становой.

Естественно, что все эти преимущества приседов положительно сказываются на общей интенсивности тренировки ног, повышая тем самым силовые показатели и массу данной мышечной группы.

Недостатки и вред приседаний со штангой

Наряду с целым рядом преимуществ приседания со штангой имеют также множество недостатков. Во-первых, являясь достаточно техничным упражнением, оно требует времени на освоение правильной техники выполнения.

Во-вторых, приседания со штангой требуют не только усилия со стороны ног, но и зависят от силы и выносливости многих других мышечных групп – например, спины и пресса. Слабая спина не позволит вам использовать адекватные рабочие веса, даже если ваши ноги готовы к ним, а слабые мышцы пресса приведут к сгибанию в поясничном отделе и также существенно ограничат вашу интенсивность.

В-третьих, даже при идеальном соблюдении техники позвоночник испытывает компрессионную нагрузку, что само по себе вредно. Пока ваши рабочие веса небольшие, это не несет никакой угрозы, однако со временем они будут увеличиваться, повышая компрессионную нагрузку на позвоночник. Усиливают данный эффект силовое малоповторное выполнение приседов в пауэрлифтерском стиле – близкий к максимальному рабочий вес, малое количество повторений.


Правильные выводы

Упражнение «Приседания со штангой», как и любое другое упражнение, имеет свои преимущества и недостатки. Данная статья вовсе не пытается убедить вас в том, что приседы – ненужное упражнение, которое может легко привести вас к травме. Ее цель – указать все преимущества и недостатки как они есть.

Говоря про необходимость выполнения приседов, следует отметить, что данное упражнение обязательно должно выполняться пауэрлифтерами (поскольку оно входит в троеборье), и не обязательно входить в тренировки бодибилдеров, целью которых является прокачка всех основных мышечных групп. Те же жимы ногами нагружают квадрицепсы гораздо сильнее и более прицельно, а румынская тяга отлично подходит для проработки ягодичных и мышц задней поверхности бедра. Выполняя жим ногами и румынскую тягу в день тренировки ног, вы получаете гораздо больше прицельной нагрузки на целевые мышцы, чем при выполнении классических приседаний со штангой.

См. также:

Приседания: техника выполнения

  • Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

  • Руки скрестите на груди.

  • Сохраняя спину прямой, присядьте, согнув ноги в коленях.

  • Бедра должны быть параллельны полу.

  • Колени не следует выдвигать вперед дальше носков.

  • Поднимите корпус, почти полностью выпрямив колени и бедра.

Приседания: задействованные мышцы

  • Большая ягодичная

  • Прямая бедра

  • Латеральная широкая бедра

  • Медиальная широкая бедра

  • Промежуточная широкая бедра

  • Большая приводящая

  • Двуглавая бедра

  • Полусухожильная

  • Полуперепончатая

Приседания: описание упражнения

Приседания, польза которых огромна, дают самый заметный результат для прироста мышечной массы и силы, ни одно другое упражнение с ними не сравнится. Эффективность приседаний обусловлена тем, что это упражнение дает организму серьезную нагрузку на самые разнообразные группы мышц. Кроме того, приседания позволяют ускорить обмен веществ, что тоже способствует усилению общего мышечного роста.

Следующая информация содержится в разделе «Приседания»: как делать упражнение, какая правильная техника приседаний, какие мышцы оказываются задействованы. Наглядно демонстрирует приседания видео, размещенное в этом разделе.

Ошибочно полагать, что приседания целенаправленно воздействуют только на бедра, тазовые и поясничные мышцы – они оказывают воздействие на все тело. Хотя напрямую приседания не развивают мышцы рук, освоение этого упражнения облегчит вашу задачу по наращиванию нагрузок в тягах и жиме лежа, что приведет к развитию мощности рук. Без приседаний набор общей силы и массы происходит намного труднее. Выполнение приседаний в качестве базового упражнения позволит вам заложить серьезную базу для дальнейшего развития.

Ценность упражнения, направленного на рост массы и силы, определяется степенью усталости по завершении его выполнения максимальное число раз при соблюдении правильной техники. Не следует путать местную усталость от разгибаний ног и других вспомогательных упражнений с общей колоссальной усталостью, которая приходит после даже одного сета правильно выполненных приседаний с большим числом повторений. Правильные приседания не только воздействуют на все мышцы тела, но и стимулируют дыхательный аппарат. Именно такой общий эффект (разумеется, вместе с правильным режимом отдыха и питанием) делает приседания незаменимыми. Развитие мышц спины, таза и ног является основой мышечного роста по всему телу. Приседания с малым, средним и большим количеством повторений автоматически запускают процесс развития всех ваших мускулов. Большее количество приседаний равняется большему потенциалу.

Приседания для ягодиц также очень хороши. Многие пугаются, что во время выполнения приседаний ягодицы начинают расти. Но развивать их тоже нужно, так как недостаточно развитые ягодицы на фоне накачанного тела создают не лучший эффект. Разумеется, важно развивать мышцы бедер и ягодиц пропорционально, избегая крайностей. Для развития бицепсов бедер подойдет выполнение становой тяги на прямых ногах и приседаний примерно с одинаковым весом.

Однако, несмотря на такую универсальность, не стоит злоупотреблять приседаниями. Слишком частое выполнение этого упражнения (впрочем, как и любого другого) быстро приведет к моральной усталости. В идеале, программа приседаний должна входить в тренировки не более двух раз в неделю. В течение года устраивайте себе короткий отдых, когда вы вообще не делаете эти упражнения. Если вы выполняете приседания дважды в неделю, выполняйте упражнение приседание один раз обычным способом, а второй раз – каким-то другим, менее используемым. Однако стоит отметить, что разновидности приседаний сильно проигрывают обычному упражнению, хотя и дают разгрузку для мышц бедер и спины.

Выполняя программу приседаний, сводите к минимуму мышечный комфорт. На приседания мышцы тела реагируют по-разному, некоторые группы мышц хуже переносят подобную нагрузку, например, поясница. При выполнении силовых приседаний с малым и средним количеством повторений, после обычной становой тяги делайте частичную становую тягу с полной нагрузкой не чаще одного раза в неделю. Веса наращивайте осторожно в течение одного-двух циклов. В этом случае спина сможет лучше переносить нагрузку при приседаниях и перестанет быть вашим слабым местом.

Как правильно приседать

Попробуйте эффективную программу приседаний. Заниматься можно, не выходя из дома!

Приседания для похудения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните 25 приседаний в энергичном темпе.

2. Встаньте боком к спинке стула, возьмитесь левой рукой за стул и выполните 15 приседаний на левую ногу, держите правую ногу параллельно полу.

Упражнения для тонкой талии

3. Встаньте боком к спинке стула, возьмитесь правой рукой за стул и выполните 15 приседаний на правую ногу, левая нога — параллельно полу.

4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните 20 глубоких приседаний, возвращаясь в исходную форму резким прыжком.

Придерживайтесь программы приседаний в течение 1-2 месяцев, и ваши ноги станут стройнее, а ягодицы — более упругими и подтянутыми.

Польза приседаний.

Физические упражнения — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Человечество в стремлении сохранить и укрепить здоровье разрабатывает массу различных техник и видов упражнений, с использованием различных вспомогательных средств (тренажеров, спортивного оборудования и др.). Но как говорится «все гениальное — просто», порой самые обычные и всем известные упражнения приносят наибольшую пользу.

Польза приседаний огромна, независимо от того, как выполняется это упражнение, с утяжелениями или без. Приседания являются важной составляющей в культуризме и пауэрлифтинге, в хореографии и лечебной физкультуре.

При выполнении приседаний в работу включаются практически все группы ножных мышц, а также мускулатура, удерживающая позвоночник, усиленно начинают работать ягодичные и икроножные мышцы, квадрицепсы, нижние мышцы спины, подколенные сухожилия, частичная нагрузка идет на мышцы нижнего отдела живота (пресс).

Польза приседаний очевидна и для мужчин и для женщин. Если мужчинам приседания позволяют укрепить мышцы ног, сделать их более рельефными, крепкими, то женщинам приседания позволяют избавиться от «галифе» на бедрах, улучшают форму ягодиц, позволяют сбросить лишние килограммы. Крепкие подтянутые бедра, округлые упругие ягодицы, не только делают фигуру женщины стройной и подтянутой, они оказывают влияние на походку, которая становится более мягкой, легкой, привлекательной.

Однако польза приседаний не всегда была так однозначна, в определенный период времени выдвигалось предположение, что приседания могут пагубно влиять на коленные суставы, разрушать и растягивать коленные сухожилия, что ослабляет колени и вызывает боли. В одно время приседания как физическая нагрузка были удалены из перечня упражнений в американской армии. Исследования, проведенные в конце 20 века, реабилитировали приседания, вернув им репутацию отличных, безопасных и действенных упражнений.

На самом деле польза приседаний условна, если они выполняются неправильно. Особенно необходимо следить за осанкой во время выполнения этого упражнения, неправильное положение позвоночника может привести к травме. А выполнять приседания с нагрузкой (с весом) без наблюдения тренера или профессионала по пауэрлифтингу или культуризму вообще нельзя!

Чтобы польза приседаний была максимальной, необходимо правильно выполнять это упражнение:

Если вы начинающий спортсмен, то приседать следует не глубоко, останавливаясь на уровне линии параллельной полу, при этом коленный сустав, как правило, будет согнут под углом примерно 90 градусов. Спина при этом должна быть прямой, слегка наклоненной вперед. Приседая, держите ноги на ширине плеч, это обезопасит вас от падения и потери координации. Чтобы во время приседаний вам не мешали руки, можно вытянуть их вперед, или сложить впереди перед грудью в замок (можно взять в руки гантели).

Приседания должны быть плавными, мягкими, без рывков, выполняйте упражнение неторопливо, не дергайтесь, не раскачивайтесь, не терпите боль. Если выполнение упражнений вызывает болевые ощущения, прекратите, отдохните и продолжайте. По этой же причине целесообразно делать приседания подходами. Оптимальным является выполнение трех подходов по 10 приседаний.

При приседаниях стопы ног должны полностью стоять на полу, не отрывайте ноги от поверхности пола, не становитесь на носочки или пятки, это может вызвать потерю равновесия и падение.

Приседайте по правилам, обязательно включите это упражнение в утреннюю разминку и заряд бодрости на весь день вам гарантирован!

8 преимуществ приседаний, которые заставят вас приседать гораздо чаще

Приседания — действительно фантастическое упражнение для выполнения, они имеют огромное количество преимуществ, и существует множество различных видов приседаний, каждый из которых бросает вам вызов. . Все преимущества приседаний необходимы для долгой и здоровой жизни, и они во многом помогут вам стать физически здоровым человеком.

Если вы еще не выполняете приседания на регулярной основе, вы можете просто передумать, когда прочитаете то, что мы говорим, и поймете, насколько они хороши для вас на самом деле!

Преимущество №1: Повышение мышечной силы

Одно из самых больших преимуществ, которое вы получаете от приседаний, заключается в том, что они значительно укрепляют ваши ноги, а это немалое преимущество.Выполнение приседаний, особенно если вы опускаетесь очень низко, имеет большое значение для укрепления многих различных мышц ног, особенно ягодиц, подколенных сухожилий и бедер в целом. Кроме того, показано, что выполнение действительно глубоких приседаний может задействовать ваши ягодицы на 25% больше, чем не очень глубокие приседания, просто о чем следует помнить.

Самое замечательное в приседаниях заключается в том, что вы можете начать с их выполнения абсолютно без веса, а затем вы можете начать использовать штангу, гантели или гирю, чтобы медленно увеличивать вес, тем самым создавая постоянную нагрузку для ваших мышц.

Конечно, всем нам нужны более сильные мышцы, потому что они помогают нам с большей легкостью выполнять физические задачи. Все, от приседаний и подъема по лестнице до подъема тяжелых грузов, стало проще благодаря приседаниям. Кстати, приседания известны как функциональное упражнение, что означает, что они помогают тренировать мышцы и движения, которые вы часто используете в повседневной жизни.

Кроме того, приседания также помогают вашему организму вырабатывать большое количество тестостерона и гормона роста или человеческого гормона роста, которые помогают ускорить рост и восстановление мышц.Еще один хороший момент, о котором следует помнить, — это то, что вы можете сжать пресс, чтобы задействовать корпус, и вы можете использовать руки или даже удерживать веса, чтобы задействовать мышцы рук, плеч и спины.

На самом деле, чтобы правильно выполнить одно приседание, требуется много силы корпуса и спины, и если у вас нет сильного корпуса, после нескольких приседаний это определенно изменится. Может показаться, что приседания не укрепляют так много мышц, но они определенно укрепляют. Есть несколько исследований, которые доказывают, что приседания имеют очень большое значение для улучшения мышечной силы, настолько, что вы сможете делать прыжки и бегать быстрее, просто выполняя некоторые регулярные упражнения. приседания.

Преимущество № 2: сжигание калорий, жира и контроль диабета

Еще одно преимущество, о котором определенно стоит упомянуть, когда дело доходит до приседаний, заключается в том, что они превосходны с точки зрения помощи в достижении ваших целей в отношении здорового веса. Прежде всего, как мы обсуждали ранее, приседания помогают нарастить мышцы, а увеличение мышечной массы означает большее автоматическое сжигание жира. Говорят, что на каждый фунт мышечной массы, которое вы набираете, ваше тело сжигает от 35 до 50 калорий в день только из этого лишнего фунта мышц.

Выполнение приседаний способствует наращиванию мышечной массы и, в конечном итоге, означает сжигание большего количества калорий. Кроме того, вы можете выполнять приседания в форме круговых тренировок, и вы можете делать много повторений за другим, поэтому это довольно калорийное упражнение. Вашему организму требуется изрядное количество калорий для выполнения большого количества приседаний, поэтому вы сжигаете тот Биг Мак, который вы съели на обед.

Кроме того, если у вас не так много калорий, ваше тело обратится к вашему кишечнику и будет любить ручки для получения энергии, тем самым сжигая жировые отложения.Если вы набираете мышцы для сжигания жира и сжигаете калории посредством приседаний, пока вы поддерживаете дефицит калорий, вы сможете без проблем терять несколько фунтов в месяц. Более того, приседания также помогут увеличить ваш EPOC и общий метаболизм. Суть в том, что выполнение приседаний заставит ваше тело сжигать большее количество топлива за такое же количество упражнений, что поможет вам достичь ваших целей по снижению веса.

Кстати, такие упражнения, как приседания, заставляют ваши мышцы сжигать глюкозу в крови.Это полезно для людей, страдающих диабетом или подверженных риску его развития. Это связано с тем, что диабет связан с ограниченной способностью вашего организма перерабатывать глюкозу, что имеет множество чрезвычайно пагубных последствий для здоровья. Таким образом, приседания могут помочь вам сжечь лишнюю глюкозу, с которой диабетическому организму трудно справиться самостоятельно, тем самым помогая вам контролировать свой диабет.

Преимущество № 3: Увеличение кровообращения, уменьшение целлюлита и тонизирование ягодиц

Еще одно преимущество, которое вы можете получить от регулярных приседаний, заключается в том, что они значительно улучшат кровообращение.Плохое кровообращение может быть результатом различных проблем, среди которых плохое состояние сердечно-сосудистой системы является одной из основных причин. Приседания — не такое хорошее кардиоупражнение, как бег или езда на велосипеде, но если вы сделаете много повторений, ваше сердце определенно забьется сильнее.

Таким образом, приседания могут фактически укрепить ваше сердце и заставить его работать более эффективно, тем самым снижая частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, снижая уровень плохого холестерина, снижая кровяное давление, уменьшая вероятность сердечных и артериальных заболеваний, уменьшая вероятность инсульта или сердечного приступа. атаковать, и да, это тоже помогает увеличить кровообращение.Повышенное кровообращение жизненно важно для людей, страдающих от плохого кровообращения, что может вызвать ощущение покалывания, холода в конечностях и онемения. Любой, у кого есть эти симптомы, обязательно должен попробовать приседания для увеличения размера.

Это подводит нас к следующему пункту: приседания отлично подходят для тонуса ягодиц и особенно для избавления от этого уродливого целлюлита. Никто не хочет целлюлита на ягодицах и бедрах, потому что похоже, что кто-то ужасно поработал, укладывая дорогу.

Плохое кровообращение на самом деле является одной из основных причин накопления целлюлита, поэтому приседания могут помочь уменьшить количество целлюлита на вашем теле за счет увеличения кровотока.Существует также тот факт, что у вас получится серьезно подтянутая и подтянутая задница, что все без тени сомнения оценят.

Преимущество № 4: лучшая гибкость, лучшая осанка и меньше травм

Следующее преимущество, которое вы получаете от регулярного выполнения приседаний, заключается в том, что они могут значительно улучшить вашу гибкость и предотвратить травмы. По мере того, как вы становитесь старше или ведете образ жизни, требующий минимальных движений, ваши сухожилия, связки и мышцы становятся более напряженными, менее эластичными и теряют способность к растяжению.Это, конечно, очень плохо, потому что напряженные мышцы склонны к растяжению и травмам.

Что ж, приседания великолепны для увеличения гибкости колен и ног в целом. Они отлично справляются с сокращением и разгибанием мышц ног, или, другими словами, они действуют как отличное упражнение на растяжку для увеличения гибкости. Повышенная гибкость не только поможет предотвратить травмы и растяжение мышц, но также поможет вам выполнять более широкий спектр физических нагрузок, а также повысить вашу сексуальную активность.

Кроме того, приседания могут помочь вам и с точки зрения осанки. Для поддержания хорошей осанки нужны сильные ноги, а также сильные мышцы кора и спины. Приседания задействуют и укрепляют все необходимые мышцы, которые используются для поддержания хорошей осанки и прямой спины, тем самым помогая вам поддерживать лучшую осанку. Лучшая осанка не только заставляет вас выглядеть выше и увереннее, но также помогает уменьшить боли в спине и связанные с ней травмы.

Преимущество № 5: Упражнение для наращивания костной ткани с низким уровнем воздействия

Еще одно преимущество, которое определенно необходимо обсудить, когда дело доходит до приседаний, заключается в том, что они действительно могут помочь вашим суставам.Если у вас есть проблемы с суставами и костями, или если ваши суставы становятся слабее из-за старости, вам нужно выполнять упражнения, которые по своей природе не имеют большого воздействия. Упражнения с низкой ударной нагрузкой — это любые упражнения, при которых ваши ноги не отрываются от земли и не приземляются на них с силой.

Это противоположно упражнениям с высокой ударной нагрузкой, таким как бег или прыжки, которые заставляют вас приземляться на ноги с увеличенной высоты, что в конечном итоге вызывает сотрясение и удары по всему телу и, следовательно, может вызвать повреждение суставов и встряхнуть уже существующие суставы. проблемы.Приседания никогда не заставляют ваши ноги отрываться от земли, поэтому они хороши для ваших суставов и могут даже укрепить ваши коленные суставы.

Кроме того, приседания также известны как упражнение для наращивания костей из-за наличия веса. К упражнениям с весовой нагрузкой относятся любые упражнения, в которых вы стоите на ногах, поддерживаете собственный вес и даже поддерживаете больший вес, чем обычно, например, когда вы приседаете с дополнительным весом. Эти упражнения с весовой нагрузкой по своей природе строят кости.

Это потому, что ваши остеобласты, клетки в ваших костях, которые производят костную массу, вынуждены откладывать все больше и больше костной массы при выполнении упражнений с весовой нагрузкой.Следовательно, приседания могут помочь увеличить вашу костную массу, плотность костей и прочность костей. Это очень полезно для людей с хрупкими костями, проблемами с костями, а также помогает предотвратить дегенеративные заболевания костей в пожилом возрасте.

Преимущество № 6: Удаление шлаков и регулярное движение кишечника

Еще одна вещь, в которой приседания доказали свою эффективность, — это удаление шлаков из вашего тела. Такие упражнения, как приседания, которые задействуют ваши мышцы и бросают вызов вашей кардиосистеме, отлично справляются с избавлением от нежелательных токсинов, химикатов и соединений.

Используя мышцы и увеличивая частоту сердечных сокращений, вы помогаете своему телу очень быстро избавляться от всех видов неприятностей. Это полезно, потому что многие из этих вещей заставляют нас набирать вес, терять мышцы и чувствовать себя вялыми.

Кроме того, показано, что движение приседания стимулирует нашу пищеварительную систему, ускоряет переработку отходов и помогает нам поддерживать регулярность в ежедневных походах в туалет. Если у вас проблемы с пищеварением, приседания определенно станут отличным решением.

Преимущество № 7: Повышение вашей способности к равновесию

Следующее, что дает вам преимущество регулярных приседаний, — это ваша способность к равновесию. Во-первых, хороший баланс требует наличия сильных мышц. Сильным мышцам гораздо легче удерживать вес вашего тела, особенно при быстрых позиционных сдвигах, которые могут сбить вас с ног.

Чем сильнее мышцы ног, тем лучше вы сможете оставаться в вертикальном положении. Более того, приседания также задействуют ваши проприорецепторы, то есть элементы в ваших мышцах, которые регистрируют позиционные сдвиги и автоматически заставляют ваши мышцы и ваше тело приспосабливаться, чтобы оставаться в вертикальном положении.Чем больше приседаний вы делаете, тем больше вы тренируете своих проприорецепторов, чтобы они были более отзывчивыми и быстрее выполняли свою работу, тем самым повышая вашу способность к равновесию.

Это отлично подходит для людей, которые занимаются спортом, требующим хорошего баланса, например, хоккей или катание на коньках, прыжки в длину и баскетбол. Более того, хороший баланс жизненно важен для пожилых людей, которые рискуют сломать кости при падении.

Преимущество № 8: приседания универсальны

Последнее преимущество приседаний, о котором мы должны упомянуть, состоит в том, что они очень универсальны во многих отношениях.Прежде всего, традиционные приседания с собственным весом — это упражнение, которое может выполнять каждый. Будь то мужчина или женщина, мальчик или девочка, молодые или старые, приседания подходят всем.

Далее, приседания можно выполнять совершенно бесплатно, что позволяет сэкономить много денег. Конечно, вы можете добавить в свой распорядок веса, что, конечно, стоит денег, но базовое приседание можно выполнять совершенно бесплатно. Также вы можете выполнять приседания без веса или с отягощением, что позволяет вам устанавливать уровень сопротивления, с которым вы сталкиваетесь при каждом отжимании вниз.

Причем приседания можно делать где угодно и когда угодно. Вам не нужно делать их в определенное время суток, и вам также не нужно делать их в определенном месте. Вы можете присесть на корточки в спальне, гостиной, в тренажерном зале, в офисе, в парке или на заднем дворе.

Наконец, существует множество различных видов приседаний, которые немного по-разному прорабатывают ваши мышцы, что позволяет вам задействовать определенные мышцы.

Разные приседания для разных людей

На самом деле существует множество различных видов приседаний, из которых вы можете выбирать.Давайте быстро рассмотрим различные типы приседаний, которые вы можете выполнять, и их преимущества.

Приседания с собственным весом

Этот тип приседаний включает в себя широкую стойку со слегка направленными наружу пальцами ног, плюс вы также хотите опускаться как можно ниже, примерно до тех пор, пока ягодицами не коснется пяток. Этот тип приседаний отлично подходит для тренировки силы ног. Для дополнительной задачи при приседании держите руки скрещенными на груди.

Преимущества приседаний с кубиками

Приседания с кубиками подразумевают, что вы держите гантель или гирю у груди во время приседа.Они отлично подходят для увеличения нагрузки на мышцы ног, кора, спину и руки. Это приседание с отягощением, которое использует все обычные преимущества приседаний и переводит их в режим гипер-драйва.

Преимущества передних приседаний

Передние приседания — еще один вариант приседаний с отягощениями. Это еще сложнее, чем приседания с кубком, поскольку для этого нужно держать тяжелую штангу на плечах руками вверх. Это более или менее тот тип приседаний, который делают спортсмены-олимпийцы, и с его помощью вы можете поднять на плечи несколько сотен фунтов.Это тип приседаний, который определенно значительно усложняет задачу, с которой вы сталкиваетесь, и тем самым делает многое для укрепления ваших мышц.

Преимущества приседаний с пистолетом

Приседания с пистолетом также известны как приседания на одной ноге, они включают приседание только с одной ногой, в то время как другая вытянута прямо перед собой. Это дает очевидное преимущество, позволяя вам нацеливаться на конкретную ногу, что отлично, если у вас есть мышечный дисбаланс. Кроме того, этот тип приседаний отлично подходит для увеличения вашего баланса и, конечно же, вашей силы.Просто попробуйте, присядьте на одной ноге и опуститесь как можно ниже. Вы обязательно почувствуете ожог.

Преимущества приседаний сумо

Это небольшая вариация обычного приседа. Приседания сумо подразумевают очень широкую стойку и выведение пальцев ног наружу. Просто присядьте, пока ваши бедра не окажутся на одном уровне с коленями, и вернитесь вверх. Этот тип приседаний очень полезен для ваших суставов, бросает вызов вашим мышцам, а также улучшает ваше равновесие.

Преимущества приседаний Зерчера

Приседания Зерчера, пожалуй, один из самых сложных видов приседаний.Это присед с отягощением, при котором руки прижаты к груди, а локти согнуты в стороны и перед собой, как при сгибании рук на бицепс. Во время приседаний возьмите штангу с утяжелением и держите ее в локтях. Это имеет отличный эффект укрепления мышц для рук, корпуса, плеч и ног, а также отлично подходит для улучшения баланса.

Преимущества болгарских приседаний

Болгарские приседания включают в себя приседание на одной ноге, а другая находится позади вас.Ногу, которая находится позади вас, нужно поднять на уровне колен, а пальцы ног поддерживать чем-то вроде скамейки. Эти приседания довольно сложны, но они очень полезны, когда дело доходит до укрепления конкретной ноги, а также отлично подходят для улучшения вашего баланса.

Преимущества приседаний с прыжком

Просто приседайте, как всегда, но вместо того, чтобы просто подниматься в исходное положение, вы прыгнете как можно выше, а затем сделаете еще одно приседание.Этот тип приседаний отлично подходит для взрывной силы прыжков, баланса и общей силы ног.

Преимущества приседаний со стеной

Этот тип приседаний более неподвижен, чем остальные, и почти как позы йоги или пилатеса. Приседания со стеной просто включают в себя то, что вы опираетесь спиной о стену, а ноги на ширине плеч. Опускайтесь спиной вниз по стене, пока ваша спина не будет ровной, а бедра не будут параллельны полу. Вместо того, чтобы немедленно подняться обратно, вы собираетесь удерживать это положение в течение длительного периода времени.Этот вид приседаний отлично подходит для укрепления и тонуса бедер.

Преимущества гак-приседаний

Гак-приседания требуют использования ручного приседания. Просто поставьте ступни на подставку для ног, выберите вес, который будет опираться на плечи, и приседайте, как обычно. Эти приседания отлично подходят для укрепления мышц с дополнительной стабильностью и балансом, обеспечиваемыми тренажером для приседаний.

Преимущества приседаний со штангой над головой

Этот тип приседаний предполагает использование штанги с утяжелением, но вместо того, чтобы держать ее на плечах, вы собираетесь поднимать ее над головой во время приседания, так что это похоже на комбинацию приседаний и упражнений. жим штанги над головой.В результате этих приседаний значительно увеличивается сила мышц всего тела и значительно улучшается способность балансировать.

Заключение

Приседания отлично подходят для многих вещей, включая укрепление всего тела, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, улучшение гибкости, осанки, баланса, пищеварения и многого другого. Преимущества приседаний — это все, чем вы определенно хотите воспользоваться.

Если у вас есть какие-либо комментарии или вопросы по поводу приседаний, просто напишите нам сообщение, и мы свяжемся с вами, как только сможем!

Польза для здоровья от приседаний со стеной (часть 2)

Back to Motion Physical Therapy недавно предоставил вам исчерпывающую информацию о популярной 7-минутной тренировке.На прошлой неделе мы начали серию, соответствующую этой тренировке, «Семиминутная тренировка: польза для здоровья ______», в которой будут описаны каждое из 12 упражнений, являющихся частью этого режима тренировки. На прошлой неделе вам кратко рассказали о прыжках с трамплина и рассказали о преимуществах этих упражнений. На этой неделе во второй части нашей серии статей вы познакомитесь с приседаниями со стеной и пользой для здоровья этих конкретных упражнений. Если вы ищете быстрый и продуктивный способ достичь всех своих целей в фитнесе, продолжайте читать о 7-минутной тренировке.Вы обязательно обнаружите, что это позитивный и продуктивный метод улучшения физической формы. Теперь давайте продолжим изучать приседания со стеной и истинную пользу от них.

Что такое приседания со стеной?
Приседания со стеной — это особый тип приседаний, который выполняется из положения стоя, спиной прямо к стене. Вы можете вспомнить их по урокам физкультуры или физическим упражнениям. Ваши ступни должны быть размещены примерно на 12 дюймов перед телом, а стойка должна быть шириной примерно в ваши плечи.Пальцы должны быть направлены вперед. Продолжая прислоняться к стене, вы должны опускать тело, как бы скользя по стене, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Как только вы достигли этого положения, его следует удерживать от 2 до 5 секунд. Убедитесь, что вес вашего тела приходится на пятки, а не на пальцы ног. Голову нужно держать в прямом положении. После того, как вы удерживаете стойку в течение 2–5 секунд, вы должны вытянуть ноги, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.

Цель и назначение приседаний со стенкой
Цель и цель приседаний со стенкой — проработать ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Приседания считаются особым типом упражнений для ног, но медицинские работники установили, что это упражнение способствует наращиванию мышц всего тела, катализируя анаболическую среду. По мнению физиотерапевтов, приседания со стеной считаются одними из самых лучших функциональных упражнений, существующих в настоящее время.Эти типы приседаний помогают повысить подвижность и улучшить равновесие.

Польза для здоровья
Приседания со стеной имеют множество преимуществ для здоровья. Как упоминалось ранее, эти типы приседаний помогают всему телу. Ниже описаны основные преимущества выполнения приседаний со стеной:

  1. Приседания со стеной помогают сжигать жир из тела. Это потому, что упражнение помогает развивать мышцы. Когда мышцы развиваются, калории сжигаются быстрее.Когда калории сжигаются быстрее, быстрее сжигается и жир.
  2. На протяжении всей истории многие медицинские работники утверждали, что приседания со стеной способны разрушить колени; однако физиотерапевты подтвердили, что это неправда. Фактически, когда упражнение выполняется надлежащим образом, стабильность коленей оптимизирована, а соединительная ткань фактически укрепляется.
  3. Приседания со стеной помогают улучшить тонус задней части тела, пресса и других частей тела.Фактически, было установлено, что существует очень мало других типов упражнений, которые прорабатывают столько же мышц, как это упражнение. Прорабатываемые мышцы помогают регулировать уровень глюкозы в организме, что защищает от чувствительности к инсулину. В результате приседания со стеной помогают защитить организм от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.

Приседания со стеной и 7-минутная тренировка
Одним из наиболее полезных аспектов 7-минутной тренировки является то, что она помогает тренировать все части вашего тела быстро и эффективно.Первые упражнения, выполняемые в таком режиме, — это прыгунчики. Второе выполняемое упражнение — приседания со стеной. Вместо того, чтобы утомлять свое тело долгими, затяжными тренировками и сложными физическими нагрузками, почему бы не пойти на одну быструю тренировку, которая идеально подходит даже для самых загруженных из самых занятых? Теперь вы знаете о пользе для здоровья прыжков и приседаний со стеной. Если вы готовы пожинать плоды 7-минутной тренировки, щелкните следующую ссылку, чтобы увидеть всю тренировку: https: // backtomotion.net / 7-минутная тренировка /

Не забывайте прислушиваться к своему телу и не переусердствовать! Ознакомьтесь с некоторыми продуктами, которые могут вам помочь.

Как правильно выполнять приседания с прыжком? Преимущества и типы

Приседания с прыжком — это мощная HIIT-версия приседаний. Они также известны как прыжки с приседаний. Это упражнение прорабатывает ягодицы, нижнюю часть живота и мышцы ног. Прыжки с приседаний и их вариации помогают избавиться от жира в нижней части тела, привести в тонус ягодицы и ноги, а также улучшить силу и равновесие (1), (2), (3).В этой статье рассказывается, как правильно выполнять приседания с прыжком, их преимущества и их типы. Читать дальше!

Как правильно выполнять приседания с прыжком

Для начала встаньте перед зеркалом в полный рост. Немного согните колени, следя за тем, чтобы позвоночник оставался в вертикальном положении.

Пошаговое руководство по выполнению приседаний с прыжком

via GIPHY

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, грудь вверх, плечи закатаны, подбородок вверх и смотрите вперед.
  2. Вытолкните ягодицы, согните ноги в коленях и присядьте на корточки или примите сидячее положение.Колени не должны выступать за пальцы ног. Слегка наклонитесь вперед, чтобы поясница не искривилась и не поранилась.
  3. Сведите ладони вместе, приседая.
  4. Поднимаясь, поднимайте корпус вверх и подпрыгивайте. Опустите руки, чтобы создать силу.
  5. Мягко приземлитесь на пол и присядьте на корточки. Сведите ладони вместе, следя за тем, чтобы колени не прогибались (это может привести к травме) и не выступать за пальцы ног.
  6. Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом.

Добавление прыжковых приседаний к ногам и ягодицам в день может помочь вам воспользоваться преимуществами, перечисленными в следующем разделе.

Преимущества приседаний с прыжком

Приседания с прыжком имеют множество преимуществ для здоровья. Они помогают наращивать и тонизировать икры, ягодицы, подколенные сухожилия, кора и четырехглавую мышцу. У них есть и другие преимущества. Мы перечислили некоторые важные из них.

1. Сжигайте калории и жир

Выполнение 30 приседаний с прыжком сжигает около 100 калорий, в зависимости от вашего текущего веса и интенсивности упражнения.Многие женщины склонны накапливать жир в нижней части тела, что связано со многими проблемами со здоровьем. Добавление к вашему распорядку приседаний с прыжком поможет сжечь калории и избавиться от жира в нижней части тела.

2. Укрепите мышцы ягодиц, ног и пресса

Приседания с прыжком — это плиометрическая версия обычных приседаний. Это упражнение высокой интенсивности помогает тонизировать мышцы ног и ягодиц.

3. Поддержание мобильности и равновесия

Мобильность и равновесие имеют решающее значение для передвижения, выполнения повседневных задач и повышения качества жизни.Прыжки не только увеличивают подвижность, но и улучшают равновесие. С возрастом сила ваших ног уменьшается. Приседания могут помочь обуздать естественное ослабление этих групп мышц. Они помогают поддерживать двигательный баланс и помогают улучшить межмышечную связь.

Примечание: Не выполняйте приседания с прыжком, если у вас травма ноги или вы восстанавливаетесь после нее.

4. Повысьте спортивные результаты

Научные исследования пришли к выводу, что приседания могут помочь спортсменам лучше выступать, особенно в упражнениях на выносливость (2).Вот почему приседания с прыжком являются частью большинства спортивных тренировок.

5. Улучшение здоровья

Физические упражнения имеют много преимуществ для здоровья. Он помогает улучшить регуляцию глюкозы, липидный обмен и чувствительность к инсулину (4), (5). Кардиоупражнения высокой интенсивности, такие как приседания с прыжком, помогают снизить риск сердечных заболеваний, гипертонии, ожирения и диабета (6).

6. Помощь с удалением отходов

Приседания с прыжком — это кардиоупражнение, которое улучшает циркуляцию жидкости в организме и увеличивает потоотделение.Эти два действия помогают доставлять питательные вещества к тканям, органам и железам и удалять отходы из организма (7).

7. Помогите улучшить здоровье костей

Приседания с прыжком могут помочь улучшить плотность костей и улучшить их здоровье.

Помимо обычных приседаний с прыжком, вот несколько вариаций или других типов приседаний с прыжком для улучшения мышечного тонуса, подвижности и равновесия.

Типы прыжков из приседаний

1. Приседания с отягощением


  1. Держите пару гантелей, держа локти согнутыми, а ладони обращены друг к другу.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте.
  3. Поднимите тело вверх. Поднимите руки над головой, подпрыгивая в воздухе.
  4. Попытайтесь приземлиться в том же положении. Верните руки в исходное положение.
  5. Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений в каждом.

2. Приседания с прыжком на ящик


  1. Поставьте устойчивый стол или ящик для упражнений на расстоянии 1-2 футов от вас.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи закатаны, грудь и подбородок вверх.
  3. Немного присядьте, чтобы подтолкнуть ваше тело к прыжку.
  4. Приземлитесь на ящик, присядьте и снова прыгните на пол.

3. Приседания с прыжком на одной ноге

  1. Вытяните одну ногу вперед.
  2. Руки тоже вытяните вперед.
  3. Приседайте как можно ниже.
  4. Для баланса можно использовать предмет мебели.

4. Приседания с лягушкой

  1. Вы должны делать это так же, как и берпи.
  2. Когда вы приседаете, подпрыгивайте и приземляйтесь на ноги, держа руки впереди.
  3. Подпрыгните и повторите.
  4. Продолжайте тянуться вниз и назад, как при бёрпи.

5. Джек-приседания с прыжками


  1. Начните делать джек-приседания.
  2. Когда ваши руки опущены, присядьте на корточки.
  3. Когда ваши руки поднимаются вверх, ваше тело должно приседать.

6. Приседания заключенного

  1. Держите руки за головой.
  2. Оттяните бедра назад, пока вы сгибаетесь.
  3. Держите плечи и руки прямо.
  4. Опустите тело и присядьте.

7. Приседания на бицепс

  1. Выполните любое из вышеперечисленных приседаний с отягощением.
  2. Используйте грузы, которые вам удобно поднимать. Всегда следите за тем, чтобы вы могли поддерживать правильный баланс без отягощений. Таким образом, вы не повредите себя при выполнении любого из этих приседаний с отягощением.

8. Неравномерные приседания

  1. Поместите доску на небольшой высоте, чтобы выполнить это упражнение с прыжком из приседа.
  2. Поставьте одну ногу на пол, а другую на доску.
  3. Делайте обычные приседания.
  4. Убедитесь, что вы равномерно уравновешиваете свой вес.
  5. Не напрягайте колено, когда вы подпрыгиваете и приседаете.
  6. Если у вас возникли проблемы с этим, не пытайтесь приседать.

9. Приседания со стеной

Это обычные приседания, выполняемые у стены.

  1. Выполняйте обычные приседания, но вместо того, чтобы выталкивать бедра, убедитесь, что ваша спина находится прямо у стены.
  2. Не сгибайтесь, чтобы не пораниться.
  3. Повторите, не скользя вверх и вниз по стене.

10. Обычные приседания
  1. Встаньте, поставив ступни немного шире плеч.
  2. Твердо поставив ступни на землю, вытолкните бедра наружу, медленно опускаясь.
  3. Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед, колени впереди, а голова и плечи прямые.
  4. Медленно поднимайтесь.
  5. Повторите то же самое.

11.Обезьяньи приседания


  1. Встаньте так, чтобы ноги были немного шире плеч.
  2. Достигните одного колена или носка (в зависимости от того, насколько вы гибки), когда вы опускаетесь в присед.
  3. Удерживая носок, присядьте как можно ниже.
  4. Медленно поднимитесь и отпустите носок.
  5. Убедитесь, что вы никогда не тянете и не толкаете носок или колено.

12. Сумо-приседания


  1. Ставьте ступни немного шире плеч.
  2. Убедитесь, что ваши ступни не так далеко друг от друга, что вы потеряете равновесие.
  3. Удерживая тяжелый вес обеими руками, выполните присед.
  4. Не забывайте держать верхнюю часть тела прямо, когда вы сгибаете колени.
  5. Опуститесь как можно ниже.

Вот и все — простое и легкое руководство по правильному выполнению приседаний с прыжком, а также их преимуществ и вариаций. Делайте это дома, и вы обязательно заметите разницу в тонусе мышц и физической форме.Ваше здоровье!

Часто задаваемые вопросы

Увеличивают ли приседания ваши ягодицы?

Приседания и правильное питание помогут сделать ваши ягодицы более стройными и округлыми. Вот список продуктов, упражнений и советов по увеличению ягодиц.

Безопасны ли приседания с прыжком?

Да, приседания с прыжком безопасны. Убедитесь, что вы носите хорошую обувь. Избегайте приседаний с прыжком, если у вас травма ноги или вы восстанавливаетесь после травмы или операции.

Снижают ли ваши бедра приседания с прыжком?

Простое выполнение приседаний с прыжком не поможет вам получить стройные бедра.Вы должны следить за тем, что вы едите, и делать кардио 3 дня в неделю и силовые тренировки два раза в неделю. Вот несколько упражнений для похудения, которые вы можете выполнять.

Вредны ли приседания с прыжком для колен?

Приседания с прыжком могут повредить колени, если вы сильно приземлитесь, не носите обувь, обладающую амортизирующими свойствами, или если ваша осанка неправильная. Колени не должны выходить за пределы пальцев ног, а должны быть направлены по диагонали.

На какие мышцы работают приседания с прыжком?

Приседания с прыжком прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижнюю часть пресса и икры.