Упражнения лягушка: Упражнение лягушка — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

Упражнение лягушка: как правильно делать, ошибки

На самом деле «лягушек» в фитнесе две. Первая — это прыжок к рукам в упоре лежа, также известный как часть берпи. Вторая — тема нашей статьи. Это статическая растяжка, призванная проработать внутреннюю поверхность бедер и повысить мобильность тазобедренного сустава. Кажущаяся простота и польза упражнения подкупает. Но отдельные специалисты по фитнесу считают, что движение это анатомически подходит не всем, и должно выполняться только теми, у кого тазобедренный сустав от природы мобилен в нужной плоскости. В то же время блогеры постоянно советуют «лягушку» как подводящее движение для шпагата. Так кому же верить, и как правильно делать?

Содержание

• 1 Польза упражнения
• 2 Техника выполнения
• 3 Техника упражнения «обратная лягушка»
• 4 Включение в тренировочный план

Польза упражнения

Бытует мнение, что единственное возможное применение движения — женский тренинг. Но то не так. По крайней мере, парни, желающие много тянуть в технике «сумо» точно не согласятся с этим. Они выполняют «лягушку» в большом количестве, чтобы достичь нужного угла разворота бедер, и не считают ее «женским» упражнением. Девушки делают упражнение как растяжку на поперечный шпагат. Но способность научиться зависит не от пола и возраста, а от строения тазобедренного сустава. Некоторые люди испытывают боль и дискомфорт в суставах с самого начала, им не стоит делать именно «лягушку». Приводящие мышцы можно растянуть и другим способом, например, выполняя «уголок» то есть наклон вперед сидя между разведенными на комфортную ширину в сторону ногами.

Основная польза лягушки для женщин:

• позволяет улучшить технику в приседаниях с широкой постановкой стоп, становой тяге в стиле «сумо» и выпадах в стороны;
• ускоряет восстановление у бегунов и спортсменов легкой атлетики в целом;
• развивает подвижность в тазобедренном суставе;
• помогает улучшить осанку, особенно тем, у кого гиперлордоз поясничного отдела;
• служит профилактикой травм в тех видах спорта, где много латеральных движений — коньки, лыжи

Есть мнение, что для мужчин движение полезно в качестве профилактики проблем с либидо и эрекцией. Некоторые тренеры рекомендуют делать «лягушку» при простатите, и в качестве профилактики этого заболевания.

Растяжка на поперечный шпагат. Упражнение лягушка

Watch this video on YouTube

Техника выполнения

Движение технически простое, если человек в принципе может развести ноги в стороны с опорой на колени на достаточную амплитуду. Тем, у кого суставы болят уже на старте, рекомендуется другая растяжка.

Всем остальным подойдет следующий алгоритм:

1. примите упор на колени, встаньте на них, и разведите ноги в стороны на комфортную глубину;
2. голени лежат на полу, ладони упираются в пол;
3. проделайте шаги ладонями вперед, вытянитесь, насколько это возможно;
4. двигайте колени в стороны;
5. растягивайте внутреннюю поверхность бедер, старайтесь не заваливаться вперед и назад;
6. после окончания упражнения аккуратно перенесите вес тела на предплечья, «стяните» ноги к центру и встаньте

Упражнение «Лягушка» для растяжки бедер и тазобедренных суставов.

Watch this video on YouTube

Техника упражнения «обратная лягушка»

Эта вариация движения подойдет людям с проблемными коленями и болями в голеностопах. Она поможет выполнить движение даже тем, у кого дискомфорт в ногах не позволяет сделать растяжку полной. Для выполнения движения потребуется коврик.

Техника такая:

1. лягте на пол на спину, поднимите прямые ноги вверх;
2. разведите их в стороны, и направьте пятки к полу;
3. старайтесь удерживать стопы параллельно;
4. пусть ноги под собственным весом опустятся вниз;
5. не форсируйте растяжку, не пружиньте;
6. аккуратно придерживайте бедра руками;
7. растянитесь в этой позе максимальное количество времени, и аккуратно выйдите в исходное положение

Можно делать лягушку лежа и с пятками, стоящими на полу. Такая вариация упражнения наиболее подходит новичкам. Пятки располагаются на комфортном расстоянии от ягодиц, колени сгибаются, ноги направляются в стороны.

Упражнение для растяжки спины и суставов «Бабочка — Лягушка» для женщин 40+

Watch this video on YouTube

Включение в тренировочный план

Упражнения на растяжку могут как предварять тренировку, так и завершать ее. Конкретно это лучше делать после аэробной или силовой работы, так как оно серьезно растягивает мышцы. До тренировки выполните серию латеральных выпадов, отведений коленей в стороны, и отведений бедра в упоре на колени и ладони.

Выполнять упражнение можно всегда, когда тренируете ноги и тягу или в любой свободный день. Не следует делать его с отягощениями, если вы новичок, или тянуться с пружинкой к полу.

Мечтаешь о шпагате? Упражнение «ЛЯГУШКА» прекрасно тебе подойдет!

Watch this video on YouTube

техника, виды, польза и противопоказания

Упражнение лягушка позволяет комплексно проработать нижнюю часть тела, укрепив мускулатуру и улучшив гибкость. Благодаря всестороннему эффекту и высокой безопасности его используют для тренировки детей дошкольного возраста. Постоянное выполнение не только обеспечивает пользу для здоровья, но и снижает риск получения травмы во время тяжелых физических нагрузок. Существует несколько вариаций упражнения, каждая из которых имеет особую технику и уникальное воздействие. Подробнее о них читайте далее.

Польза

При выполнении лягушки:

• производится тонизирование мышечных тканей, за счет чего ощущается прилив энергии и сил;
• осуществляется профилактика варикозного расширения вен;
• улучшается кровообращение, укрепляется сердечно-сосудистая система.

Данная поза пришла из Кундалини Йоги. В восточной практике она является очень популярной асаной. Считается, что, сделав 54 повторения, можно поднять себе настроение на целый день, а 108 – выйти даже из сложного депрессивного состояния.

С научной точки зрения в стандартной технике выполнения упражнение позволяет нагрузить мышцы:

• бедер;
• ягодиц;
• живота.

Лягушка дает возможность эффективно проработать пресс, практически всю нижнюю часть тела, а также укрепить суставы ног. Регулярные тренировки делают талию более подтянутой и стройной, благоприятно сказываются на работе дыхательной системы, улучшают выносливость и координацию. Дополнительно укрепляются и становятся более гибкими мышцы рук и спины. Элементы акробатики снимают нагрузку, оказываемую на позвоночник, поэтому рекомендуются детям со сколиозом.

Классическая лягушка

Чтобы выполнить стандартную вариацию упражнения:

• станьте на четвереньки;
• раздвиньте ноги в стороны;
• удерживайте колени и бедра в прямом положении;
• плавно опустите предплечья на пол;
• максимально прогните спину;
• прижмите стопы к полу.

В описанной позе находитесь в течение 30 секунд, после чего вернитесь в исходное состояние. Сделайте 6-8 повторений в 2 подходах.

Регулярные тренировки помогут наработать растяжку, улучшить подвижность тазобедренных суставов, усилить кровообращение в брюшной полости и малом тазе. Мышечные ткани внутренней поверхности бедра станут более гибкими, а походка – грациознее.

Для новичков

Если тело еще не привыкло к нагрузкам подобного рода, рекомендуется начать с упрощенного варианта упражнения. Следующая техника поможет избежать случайных травм и натренировать связки:

• лягте животом на пол;
• прогнитесь в пояснице;
• поднимите пятки к ягодицам;
• обхватите носки руками, образовав «лодочку»;
• на вдохе медленно надавите ладонями на стопы для максимального прогиба;
• на выдохе вернитесь в начальное состояние.

Описанная методика позволяет сделать мышцы и суставы более гибкими, привести себя в тонус, а также приобрести умение балансировать.

В йоге считается, что упражнение благоприятно сказывается на гормональной системе мужчин.

На спине

Для улучшенной проработки пресса и формирования плоского живота придумана иная вариация лягушки:

• лягте спиной на пол;
• согните колени;
• раздвиньте ноги в стороны по аналогии с книгой;
• стопы соедините друг с другом, чтобы они образовали ромб;
• разместите руки за головой или скрестите на груди;
• напрягите брюшные мышцы и поднимите корпус;
• задержитесь в таком положении на 2 секунды, после чего плавно опуститесь обратно;
• следите за тем, чтобы шея оставалась расслабленной.

Для получения максимального эффекта сделайте 3-4 сета по 15-20 повторений. Следите за плавностью и размеренностью движений, чтобы избежать травм.

Описанную технику изобрел Брюс Ли и позже представил в собственном тренировочном комплексе. Цель заключается не в наборе массы, а приобретении стройной фигуры. В такой методике упражнение укрепляет и высушивает абдоминальные мышцы, одновременно растягивая тело, поэтому больше рекомендуется женщинам, чем мужчинам.

Повышенная сложность

Людям, имеющим отличную растяжку и крепкие мышцы, не обязательно выполнять классическую лягушку в течение длительного времени, стремясь получить достаточную нагрузку. Существует более сложная вариация для продвинутых:

• сядьте на корточки, раздвинув бедра в стороны;
• упритесь ладонями в пол;
• приподнимите ступни так, чтобы тело удерживалось только на носках;
• слегка согните локти и наклонитесь вперед;
• оторвите ноги от пола так, чтобы корпус оказался в воздухе и удерживался только на руках;
• постарайтесь задержаться в таком положении 2 секунды, после чего медленно вернитесь в начальную позицию.

Выполняйте по 10-20 повторений в 3 подходах ежедневно. Постепенно мышечные волокна и суставы укрепятся достаточно, и находиться в описанной позиции будет получаться дольше. Чтобы избежать травм, занимайтесь только на мягкой поверхности.

Методика для продвинутых отличается высокой интенсивностью, поскольку требует серьезной физической силы. Регулярные тренировки сжигают большое количество калорий, поэтому подходят для борьбы с лишним весом. Также они будут полезны людям, занимающимся танцами, так как помогут быстрее обучиться сложным движениям.

Противопоказания

Несмотря на пользу, упражнение лягушка может нанести и вред. Оно не рекомендуется людям, имеющим проблемы с:

• тазобедренными суставами;
• коленями;
• лодыжками.

Также негативное воздействие на здоровье возможно при наличии лишнего веса в большом объеме. Не рекомендуется тренироваться после еды, чувствуя недомогание или головные боли. Это может усугубить состояние и не принесет пользы.

Поскольку одной из основных особенностей упражнения является ускорение метаболизма, частое питье очищенной воды в течение дня повысит результат.

Для лучшего расслабления после занятия следует прибегать еще к одной асане из йоги – шавасане, известной также под названием «поза релакса». Всего за 7 минут она снимет напряжение в теле, успокоит нервную систему и улучшит общее положительное воздействие на организм.

Насосы-лягушки | Руководство по упражнениям на ягодичные мышцы Frog Pumps

Устали от ягодичных мостиков? Есть еще одно упражнение, которое вы должны добавить в свой распорядок, которое укрепляет ягодицы, и оно называется лягушачьим насосом.

Почему это упражнение названо в честь всеми любимой каркающей амфибии, спросите вы? Ну, потому что исходное положение имитирует положение лягушки на спине. (Выслушайте нас, это все еще хорошее!)

Чтобы узнать больше об этом упражнении, мы поговорили с двумя экспертами: Терезой Латоной, сертифицированным NASM личным тренером и марафонцем из Бостона, и Энтони Дж. Уолл, магистр медицины, директор развития международного бизнеса для Американского совета по физическим упражнениям и сертифицированного личного тренера. Вот что они говорят и как вы можете добавить это упражнение к своим еженедельным тренировкам.

Связанная история

• 6 эффективных упражнений для корпуса, которые должны выполнять все бегуны

Как выполнять лягушачьи пампы?

Сначала примите положение ягодичного моста: лягте лицом вверх, плечи на полу, колени согнуты, ступни на полу. Чтобы занять положение «лягушачьего насоса», просто сожмите стопы вместе и разведите колени в стороны, как в положении «бабочка».

Чтобы выполнить движение, прижмите боковые стороны стоп к земле, подошвы стоп друг к другу и сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от земли (точно так же, как в ягодичном мостике). Вы наверняка почувствуете, как эта лягушачья помпа тренируется в середине ягодиц, и вы также должны чувствовать ее в своем ядре, боковых сторонах ягодиц и бедер (они же ваши похитители, которых бегуны иногда пропускают в своих силовых упражнениях).

Присоединяйтесь к Runner’s World+, чтобы получить неограниченный доступ к лучшим советам по тренировкам для бегунов.

Подобно ягодичным мостикам, лягушачьи насосы укрепляют ваши ягодичные мышцы. И это хорошо, потому что вам нужен сильный зад, чтобы поддерживать хорошую форму и эффективность, когда вы набираете мили. «Чем сильнее ягодицы, тем легче вам будет двигаться вперед», — говорит Латона.

Тем не менее, Уолл говорит, что лягушачьи насосы имеют несколько иную направленность, чем ягодичные мостики. Ягодичные мостики в основном нацелены на большую ягодичную мышцу и затрагивают подколенные сухожилия. Латона говорит, что при правильном выполнении лягушачьи помпы задействуют малую и среднюю ягодичные мышцы (мышцы меньшего размера, чем ягодичные мышцы, но все же очень важные стабилизаторы и поставщики энергии), и они помогают укрепить бедра — все это повышает общую устойчивость на одной ноге. и сильное отталкивание.

А еще приятно попробовать что-то новое. «Для многих людей в этом есть ценность, — говорит Уолл. «Это был бы хороший способ попробовать что-то отличное от того, что видели большинство людей, и в то же время получить пользу от упражнений на ягодичные мышцы».

История по теме

• Хотите стать быстрее? Укрепляйте эту группу мышц

Тем не менее, Уолл призывает вас критически подумать о том, почему вы можете попробовать лягушачий насос. Он говорит, что это потенциально может быть «движением с высоким риском», потому что оно часто ставит людей в неудобное положение и требует некоторой подвижности бедер. Он часто видит, как люди нагружают 100-фунтовые штанги, медицинские мячи, гири или гантели на бедра, чтобы увеличить вес в упражнении, которое может быть очень стрессовым для тазобедренного сустава.

На самом деле, вы хотите начать выполнять лягушачьи помпы с собственным весом, прежде чем добавлять сопротивление. Посмотрите, каково это делать без веса, а затем медленно добавляйте вес на бедра.

Также в этом приеме есть проблема мышечного доминирования. «Кажется, есть желание действительно, очень сильно накачать ягодицы», — говорит Уолл. Доминирование мышц в одной области может вызвать дефицит в других частях тела, то есть в квадрицепсах, что может привести к дисбалансу и, в конечном итоге, к травме. Поэтому убедитесь, что вы следуете хорошо продуманной программе, чтобы вся нижняя половина тела была сильной и стабильной.

Чистая прибыль Стены? «Возможно, я бы сосредоточился на ягодичном мостике. А затем, если я хочу быть более конкретным и получить другую целевую область, сделайте лягушачью помпу». Выполнение ягодичных мостиков в первую очередь означает, что вы научитесь использовать заднюю часть тела для подъема бедер (некоторые люди слишком полагаются на нижнюю часть спины при подъеме) и задействуете корпус во время движения.

Как безопасно добавить лягушачьи насосы в свою тренировку?

Латона считает, что лягушачьи насосы — отличное силовое упражнение для начинающих. Они хорошо работают, используя только собственный вес, но вы также можете нагружать их, удерживая гантель или гирю на бедрах. Для опытных лифтеров Латона рекомендует использовать лягушачьи насосы в качестве разминки перед более интенсивными упражнениями, такими как приседания и становая тяга. «Вы не хотите прыгать в тяжелый присед без разминки», — говорит она.

Независимо от того, как вы включаете лягушачьи помпы в свою тренировку, Латона рекомендует от двух до трех подходов по 12–15 повторений. «Чем сильнее мы становимся, мы можем либо увеличивать [эти повторения и/или подходы] в зависимости от нагрузки в этот день, либо уменьшать их в качестве более быстрой разминки», — говорит она.

Связанная история

• Попробуйте эту тренировку для увеличения силы ягодичных мышц

Если вам неудобно пробовать лягушачий насос, придерживайтесь ягодичных мостиков. «Ягодичный мост — очень хорошее упражнение, — говорит Уолл. «Выполнение горизонтальных стабилизирующих движений для бедер очень важно. У всех бегунов должна быть хорошая устойчивость бедра — во-первых, чтобы предотвратить травмы, а также чтобы стать более быстрым бегуном».

Самое важное, что нужно помнить при выполнении лягушачьих пампингов: сильная форма, медленное продвижение и убедитесь, что вы действительно задействуете ягодичные мышцы при выполнении движения. Прислушивайтесь к своему телу, если вам нужно отдохнуть от него или если оно вам просто не подходит.

Связанная история

• Активизируйте ягодичные мышцы перед бегом с помощью 4 движений

Крис Хатлер

Редактор службы и новостей

Крис Хатлер — писатель и редактор из Филадельфии, штат Пенсильвания, но до того, как присоединиться к программе Run Мир Нера и Велоспорт, он был профессиональным бегуном Диадоры, квалифицировался на несколько чемпионатов США в беге на 1500 метров. В своей альма-матер Пенсильванского университета Крис был многократным чемпионом конференции Лиги плюща и бегуном менее 4 минут.

Насосы-лягушки: что это такое и как их делать

Предыдущий | Следующий

Хотите упражнение, которое задействует ваши ягодицы и внутреннюю поверхность бедер и которое действительно просто выполнять? Насосы-лягушки могут быть ответом! Довольно сложно найти упражнения, в которых основное внимание уделяется лепке ягодичных мышц; просто потому, что трудно активировать только ягодичные мышцы. Когда они не включены, другие группы мышц автоматически попытаются вступить во владение.

Введите лягушачьи насосы. Это движение является одним из лучших вариантов ягодичного мостика. Вы можете делать это везде, где у вас есть место на полу, и это высокоинтенсивное движение, которое формирует мышцы, которые вы хотите проработать.

Что такое насос-лягушка?

Упражнения с лягушкой идеально подходят для дня ног. Это упражнение представляет собой упражнение с большим объемом и низкой нагрузкой на ягодичные мышцы, и его выполнение прорабатывает ваши ягодицы и внутреннюю часть бедер, а также добавляет четкости этой области.

Насосы-лягушки названы так потому, что они имитируют движения лягушки. Однако на самом деле это упражнение представляет собой лишь небольшую вариацию ягодичных мостиков; но с некоторой дополнительной интенсивностью вокруг задней области.

Упражнение было создано Бретом Контрерасом, который называет себя «Ягодичный парень». поэтому он должен кое-что знать об упражнениях, которые действительно работают для этой группы мышц!

Вместо того, чтобы поставить ступни параллельно, ровно на пол, как при выполнении ягодичного мостика, вы ставите ступни вместе с ногами в положение бабочки. При накачивании вверх ваши ноги будут расставлены. Фактическое движение такое же, как и в ягодичном мостике, но из-за положения ног задействуются разные мышцы.

Как сделать помпу с ленточной лягушкой?

Насосы Frog легко сделать без дополнительного оборудования. Однако, если вы обнаружите, что выполнять сеты лягушачьих насосов только с весом вашего тела легко, добавление гантели или ленты — отличная идея, чтобы добавить немного большей интенсивности. Впоследствии вы получите больше четкости и проведете более успешный день ног.

Давайте посмотрим, как сделать ленточные насосы-лягушки. Рекомендуется выполнять их либо в качестве активационного упражнения в начале тренировки ног, либо в качестве «завершения» перед заминкой.

1. Лягте на спину лицом к потолку.
2. Наденьте  набедренную повязку  на нижнюю часть бедер, чуть выше колена.
3. Убедитесь, что ваш позвоночник полностью ровный, а шея прижата к груди, чтобы защитить спину. Положите руки по бокам ладонями вниз.
4. Соедините ступни вместе и согните колени, развернув их от туловища.
5. Напрягите пресс и ягодицы, толкая бедра к потолку.
6. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, все время напрягая пресс и ягодицы.
7. Медленно опустите бедра к земле. Это одно целое лягушачье бедро.
8. Повторите желаемое количество повторений.

Если вам нужна более интенсивная тренировка, вы можете сочетать лягушачьи помпы с наборами обычных ягодичных мостиков. Вы дадите своим ягодичным мышцам небольшой перерыв, пока выполняете мосты — выполнение набора упражнений с меньшей интенсивностью, таких как ягодичные мосты, поможет вам справиться с упражнениями лягушачьего насоса и, в конечном итоге, сделать их больше.

Другим вариантом может быть гантель или другой вес. Если вы используете один из них, поместите вес на бедра и держите его там, пока выполняете движение. Когда вы качаетесь вверх, вы будете толкать вес своего тела и вес гантелей ягодичными мышцами, так что это может быть очень интенсивно!

Если вы хотите немного более интенсивных упражнений, чем вы могли бы достичь только с собственным весом, мы советуем сначала выполнять упражнение «лягушачий мостик» с тренировочной лентой. Это означает, что вы сможете убедиться, что ваша форма правильная, прежде чем добавлять тяжелые веса, в то же время выполняя эффективную тренировку, которая заставит вас чувствовать жжение в течение нескольких часов после нее. Эспандеры также намного легче, чем утяжелители, что идеально, если вы тренируетесь где угодно, кроме спортзала или дома.

Для чего нужны лягушачьи насосы?

Это может быть немного неудобным упражнением, особенно в тренажерном зале, но это невозможно отрицать: лягушачьи насосы реально улучшают форму ягодиц и бедер, и их легко освоить, даже если они действительно горят после выполнения мало повторений!

Эффективность лягушачьих насосов находится в исходном положении. Поскольку волокна ягодичных мышц расположены косо, а не прямо вверх и вниз, начало с развернутыми ногами означает, что вы уже начинаете в положении с наружным вращением бедра. Вы также сгибаете поясничный отдел позвоночника на протяжении всего движения.

Это положение означает, что оно помогает изолировать большие ягодичные мышцы с самого начала. Изоляция мышц имеет решающее значение при проработке этой конкретной области; если ваши ягодичные мышцы не изолированы, они не будут выполнять всю работу. Ваши более крупные и сильные мышцы бедер возьмут верх, и вы не получите той силы и четкости, которые могли бы желать в своих ягодицах.

Насосы-лягушки также способствуют подвижности и силе мышц внутренней поверхности бедра. В то время как основная область, которую они прорабатывают, — это ягодицы из-за изоляции мышц, они помогают раскрыть и растянуть окружающие области, увеличивая силу мышц и облегчая выполнение других упражнений.

Последнее слово о помпе-лягушке

Это упражнение помпы-лягушки легко выполнять дома или в спортзале; везде, где можно удобно лечь! Это фантастическая тренировка ягодичных мышц, и эта позиция гарантирует, что ягодицы действительно работают, в отличие от других упражнений, в которых бедра естественным образом берут на себя ответственность. Вам не нужно делать много повторений этого упражнения, чтобы почувствовать жжение, и это отличное упражнение, когда у вас ограниченное оборудование.

Добавьте несколько лягушачьих насосов в конце тренировки ног, и вы не только почувствуете жжение после тренировки, но и оцените увеличение рельефности в последующие недели и месяцы!

Похожие сообщения в блоге

Как снова вернуться в форму после перерыва в спортзале

Подробнее

Упражнения при диастазе прямых мышц живота: измените форму пресса после беременности

Мы знаем, что борьба с диастазом прямых мышц живота реальна! Используйте эти проверенные и эффективные упражнения при диастазе прямых мышц живота, чтобы восстановить пресс после беременности.

Подробнее

Тренировка гипертрофии: наращивание размера и мышечной массы

Тренировка гипертрофии направлена ​​на наращивание мышечной силы и массы для эстетики бодибилдинга.