Процент жира в организме: Сколько жира должно быть в организме человека

Банан

Брокколи

Чеснок

Капуста белокочанная

Семена чиа

Куркума

Новое на сайте:

Популярные витамины и минералы:

Состав тела: из чего сделаны спортсмены?

Автор: Мишель Роквелл, MS, RD, CSSD, Политехнический институт Вирджинии и Университет штата Вирджиния

Состав тела — это физическое измерение, которое дает более конкретную информацию о строении тела, чем только вес тела. Состав тела можно определить как долю жира и массы без жира (FFM) в организме. Безжировая масса включает, прежде всего, мышцы, кости и воду, а также некоторые другие элементы. Жировая масса включает жир, который хранится в качестве источника энергии, а также жир в центральной нервной системе, органах, костном мозге и половых тканях, известный как незаменимый жир.

Состав тела обычно выражается в процентах телесного жира и фунтах FFM. Например, студент-спортсмен, который весит 180 фунтов, может иметь состав тела 15 процентов жира и 153 фунта FFM. Это означает, что у этого спортсмена около 27 фунтов жира. Если после тренировки и вмешательства в питание этот спортсмен набирает от 3 до 183 фунтов с содержанием жира в теле 13% и массой тела 160 фунтов, спортсмен продемонстрировал улучшение состава тела. Этот спортсмен потерял 3 фунта жира и набрал 7 фунтов мышечной ткани, предположительно мышц.

Влияет ли состав тела на спортивные результаты и здоровье?

Состав тела и вес следует рассматривать как результат хорошо выполненного плана питания и тренировок. Результаты лучше всего использовать для отслеживания образа жизни студентов-спортсменов с течением времени и для определения приоритетов индивидуальных стратегий питания. Многие элитные спортсмены могут легко вписаться в рекомендуемые диапазоны для своего вида спорта, но привычки образа жизни не оптимизируются. Другие могут впадать в крайности, либо выше, либо ниже типичных диапазонов для их вида спорта. Несмотря на это, выработка оптимальных привычек питания, тренировок, отдыха и восстановления должна быть приоритетом для всех студентов-спортсменов, чтобы оптимизировать производительность и сохранить здоровье в долгосрочной перспективе.

Многие студенты-спортсмены стремятся набрать или сбросить вес. Некоторые видят прямые преимущества в производительности, некоторые по эстетическим соображениям, в то время как другие отвечают необходимым требованиям к весу для своего вида спорта (например, борьба и гребля). Потеря жира при сохранении или увеличении FFM обычно благоприятна в спорте. Когда основное внимание уделяется весу, неправильное питание становится более вероятным, как и риск потери мышечной ткани, костной массы или запасов энергии, а также накопление нежелательных запасов жира. Неправильная заправка топливом может быть связана с повышенным риском заболеваний и травм, плохим восстановлением, снижением производительности и многим другим.

Целевые показатели состава тела

Студенты-спортсмены обычно ищут цель состава тела или спрашивают: «Не слишком ли много жира в моем организме?» или «Что подходит для моего вида спорта?» Настоятельно рекомендуется, чтобы каждый студент-спортсмен оценивался индивидуально для идеального для него целевого диапазона. Это всегда должно сопровождаться обучением и консультированием о том, что существуют разные типы телосложения и они добиваются успеха в разных видах спорта и что невозможно дать универсальную рекомендацию для всех. Определение индивидуального целевого диапазона может включать такие вопросы, как состав тела студента-спортсмена, когда он или она чувствовали себя лучше всего? Выступил лучше всего? Что будет отражать реальную скорость изменений? Что позволило бы спортсмену внести важные изменения в образ жизни, реалистичные для него/него?

Студенты-спортсмены могут быть знакомы с рекомендуемым нормальным диапазоном телесного жира для взрослых мужчин (10-22 процента) и женщин (20-32 процента). Как уже отмечалось, разные диапазоны здоровых значений подходят разным людям, и более низкий (или даже более высокий) диапазон может быть уместным для студентов-спортсменов, но эти цифры могут служить ценными ориентирами. Важно иметь в виду, что эти значения основаны на анализе калипера кожной складки; они не применимы к другим методам тестирования (DEXA, Bod Pod и т. д.), которые дают другие результаты. Студентам-спортсменам следует избегать экстремально низкого содержания жира в организме, что может быть связано с нарушением физиологических функций как у мужчин, так и у женщин ² . Обычно считается, что 5 процентов жира в организме для мужчин и 12 процентов для женщин являются минимумом, необходимым для здоровой эндокринной и иммунной функций. (Международное общество развития кинантропометрии предлагает как минимум сумму 7 кожных складок размером 30-60 мм для мужчин и 40-90 мм для женщин.) и не менее важно следить за тенденциями в составе тела. Студент-спортсмен с более высоким содержанием жира в организме, который значительно сбрасывает его за короткое время, подвергается такому же риску.

В таблице 1 показаны диапазоны состава тела, типичные для университетских студентов-спортсменов, на основе анализа калипера кожных складок. Эти значения не следует воспринимать как рекомендации или строгие рекомендации. Скорее, их следует использовать в качестве ориентира при оценке результатов состава тела. Каждый студент-спортсмен индивидуален, и рекомендуемый диапазон для любого конкретного человека может входить или не входить в этот диапазон. В Таблице 2 показаны скомпилированные результаты комбайна НФЛ с 2006 по 2013 год. Обратите внимание на вариативность состава тела в зависимости от занимаемой позиции, а также в каждой категории. Например, у бегунов в среднем было 11,8% жира, но диапазон, указанный для этой позиции, составлял от 4 до 23%. ⁴

Таблица 1. Общий процент жира в организме студентов-спортсменов

Таблица 2.

Поскольку на университетском уровне наблюдается более высокий уровень ожирения, расстройств пищевого поведения и связанных с ними проблем со здоровьем, необходимо также уделить должное внимание вмешательствам для студентов-спортсменов выше и ниже их целевого диапазона состава тела. Рекомендуется работать с зарегистрированным диетологом, особенно с сертифицированным специалистом по спортивной диетологии (CSSD), для разработки плана питания.  

Оценка состава тела

Существует множество различных методов оценки состава тела. Не существует золотого стандарта, поскольку некоторая степень оценки и ошибки связана со всеми методами.

Независимо от выбранного инструмента измерения, если таковой имеется, важно, чтобы студенты-спортсмены были осведомлены о концепции состава тела. Чрезвычайно ценным является понимание того, что вес тела не говорит всей истории, что вы не можете увидеть положительные изменения состава тела на весах и т. д.

Инструменты и методы оценки, используемые для студентов-спортсменов колледжей:

В студенческой среде используются многочисленные инструменты оценки. Штангенциркули кожной складки распространены, доступны, недороги и, следовательно, широко используются. Согласованность и точность результатов во многом зависят от человека, проводящего оценку. Другие программы по легкой атлетике исключают изменчивость тестера из уравнения, используя двухэнергетическую рентгеновскую абсорбциометрию (DEXA / iDXA) и Bod Pod для оценки состава тела. У каждого из этих методов есть сильные стороны и соображения для студентов-спортсменов и тестировщиков. См. Таблицу 3 для получения дополнительной информации о различных методах тестирования.

Соображения по поводу анализа состава тела:

• Измерение состава тела одним методом нельзя сравнивать с другим методом. Например, футболист, оцениваемый DEXA в своем университете, не может сравнивать результаты со значениями BodPod, которые он получает на комбайне НФЛ. Точно так же, когда в игру вступает вариация тестера или оборудования, результаты также нельзя сравнивать. Бегун по пересеченной местности, у которого калипер кожной складки выполнил ее тренер по силовой и физической подготовке, не может сравнить результаты с теми же измерениями, сделанными спортивным диетологом. Систематическое измерение с помощью одного и того же метода дает наибольшую пользу для индивидуального и группового анализа.
• Измерения следует проводить конфиденциально. К результатам следует относиться деликатно. Национальная ассоциация спортивных тренеров предлагает, чтобы результаты анализа состава тела рассматривались так же, как и другая медицинская информация, в отношении конфиденциальности.
• Измерения следует проводить, когда студенты-спортсмены хорошо пьют воду и перед тренировкой.
• В целом измерения следует проводить не чаще, чем раз в два-три месяца. Некоторые специалисты рекомендуют два раза в год или реже. Посоветуйтесь со своим спортивным диетологом относительно конкретных протоколов для студентов-спортсменов.
• Управление данными о составе тела должно основываться на философии вашего персонала в отношении развития студентов-спортсменов и должно соответствовать образовательным сообщениям для студентов-спортсменов. Всегда должна быть цель для измерения. Четкое и последовательное общение имеет первостепенное значение. Тестировщики должны быть чувствительны к влиянию оценки на студентов-спортсменов. Если нет ресурсов для помощи в управлении информацией о составе тела и обучении, лучше всего вообще этого избегать. Если вы не можете управлять этим, не тестируйте его!
• Стратегии питания и программы тренировок должны использовать данные о составе тела в дополнение к другим жизненно важным данным, таким как история болезни и статус, показатели работоспособности, эмоциональное благополучие и цели студента-спортсмена.

Сообщения о составе тела

• Всегда подчеркивайте показатели работоспособности, общие тренировки, диету и здоровый образ жизни как высшие приоритеты для спортсменов.
• Если изменение состава тела уместно, установите диапазон процентного содержания телесного жира, а не абсолютное значение.
• Изменения в составе тела должны быть постепенными, а целенаправленные изменения должны быть приоритетными в межсезонье, когда это возможно.
• Направьте студентов-спортсменов, чтобы они сосредоточились на FFM так же, как они сосредотачиваются на процентном содержании жира в организме, поскольку это функциональная, мощная спортивная ткань, которую они хотят сохранить или увеличить, и могут чувствовать себя более позитивно, чем сосредоточиться на снижении процента жира в организме.
• Отделам легкой атлетики рекомендуется разработать руководящие принципы и протокол для измерения, анализа и передачи данных о составе тела.

Состав тела может быть очень мощным инструментом для повышения работоспособности и благополучия, а также для отслеживания изменений при тщательном рассмотрении процедур, интерпретации данных и коммуникации. Работайте со спортивным RD, чтобы установить протокол состава тела, который подходит вашим ученикам-спортсменам и сотрудникам.

Таблица 3. Различные методы измерения состава тела

Режим тестирования	% ошибка	Как это работает	Соображения
Штангенциркули для кожных складок	+3%	Ручные штангенциркули, используемые для измерения подкожного жира в указанных	Недорогой Надежность и точность сильно зависят от опыта и навыков тестировщика Быстрый Многие опубликованные нормы, данные и рекомендации используют этот метод, который помогает в сравнении. Некоторым спортсменам может показаться навязчивым.
Bod Pod (Плетизмография с вытеснением воздуха)	+2-3,5%	Определяет объем тела с помощью анализа вытеснения воздуха. Затем состав тела оценивается с помощью уравнений.	Дорого Тест довольно быстрый (около 10 мин) Спортсмены должны носить купальник или минимально обтягивающую одежду и кепку – требуется конфиденциальность Должен размещаться в экологически приемлемом и стабильном помещении.
ДЭРА	+1,5%	Сканирование тела с интерпретацией различных рентгеновских свойств костей и мягких тканей.	Дорого Требуется обученный и потенциально лицензированный администратор Высокая точность для многих спортсменов Может также обеспечивать измерение плотности костной ткани Ограничено 4 или менее сканированиями в год из-за радиационного облучения
Гидростатическое взвешивание	+2,5%	Основан на принципе Архимеда, согласно которому выталкивающая сила, действующая на погруженный в воду объект, равна весу жидкости, вытесняемой этим объектом. Тощая ткань более плотная, чем вода, а жировая ткань менее плотная, чем вода (мышцы тонут, жир всплывает). Спортсмен с большим количеством жира будет меньше весить под водой, а спортсмен с большим количеством мышечной массы будет весить больше.	Нечасто используется; Очень много времени Низкая точность у многих спортсменов
Биоэлектрический импеданс	+3,5-5%	Основан на концепции, согласно которой мышечная ткань и жировая ткань обладают разными проводящими свойствами, когда через тело проходит небольшой ток.	Относительно недорогой Быстрый и простой в исполнении; тестер требует минимального обучения или вообще не требует обучения На результаты влияет статус гидратации; изменчивость гидратации неизбежна у спортсменов. Низкая точность; не рекомендуется для измерения изменений состава тела спортсменов
УЗИ	?	Небольшой сонар, использующий высокочастотные звуковые волны для получения изображения тканей тела; жир можно отличить от других тканей.	Еще не распространенный метод тестирования. Скорее в исследовательских условиях. Высокая точность и прецизионность Тестер должен быть специально обучен Гораздо дешевле МРТ и КТ Измеряет только подкожный жир; процедуры по рафинированию висцерального и внутримышечного жира Проводятся дополнительные исследования, чтобы лучше оценить ценность и применение в спорте
МРТ/КТ	?	Использует технологию визуализации для оценки жировой/тощей массы по площади ткани	Дорого Воздействие радиации Отсутствие нормативных и сравнительных данных Проводятся дополнительные исследования, чтобы лучше оценить ценность и применение в спорте

Резюме из ссылки 2, Ackland et al.

Ссылки:

1. Thompson W. Руководство ACSM по нагрузочному тестированию и назначению, 8 ^th Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins,
.
2. Экланд Т., Ломан Т., Сундгот-Борген Дж., Моган Р., Мейер Н., Стюарт А., Вольфрам М. «Текущая оценка состава тела в спорте». Спорт Мед . 2012 г.; 42(3): 227-249.
3. Turocy PS, DePalma B, Horswill C, Laquale K, Martin T, Perry A, Somova M, Utter A. «Заявление о позиции Национальной ассоциации спортивных тренеров: безопасное снижение веса и методы поддержания в спорте и физических упражнениях». J Спортивная подготовка . 2011:46(3):322-336.
4. Мун Дж., Тобкин С., Смит А., Локвуд С., Уолтер А., Крамер Дж., Бек Т., Стаут Дж. «Антропометрические оценки процентного содержания жира в организме спортсменок первого дивизиона NCAA: проверка четырехкомпонентной модели». J Str Cond Res . 2009:23(4):1069-79.
5. «Позиция Американской ассоциации диетологов, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание для спортивных результатов». J Am Diet Assoc . 2009 г.; 109: 509-527.

Написано зарегистрированными диетологами SCAN/CPSDA (RDs). За советом по составлению индивидуального плана питания, включающего протокол дозирования кофеина, который является безопасным и основан на современных данных, обратитесь к специалисту по спорту, в частности, к сертифицированному специалисту по спортивной диетологии (CSSD). Найдите SCAN RD на сайте www.scandpg.org

О Мишель Роквелл

Мишель Рокуэлл — зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по спортивной диетологии с частной практикой в ​​Блэксбурге, штат Вирджиния. Мишель — координатор программы диетологии и аспирантуры в Политехническом институте Вирджинии и Государственном университете. Она специализируется на спортивном питании, расстройствах пищевого поведения и управлении весом/хроническими заболеваниями у спортсменов всех уровней. Мишель была спортивным диетологом-основателем спортивных факультетов Университета Флориды и штата Северная Каролина. За последние 10 лет она также консультировала более 50 колледжей и профессиональных спортивных команд. Мишель продолжает преподавать и разрабатывать образовательные ресурсы для подготовки спортивных диетологов. Ее страсть к спортивному питанию проявилась во время ее спортивной карьеры в Технологическом институте Вирджинии, где она была 5-кратной чемпионкой конференции в составе команды по легкой атлетике. www.michellerockwellrd.com

• #Здоровье и безопасность

Наглядное руководство для мужчин

Категории: Статьи

Для просмотра наглядного руководства для женщин по процентному содержанию жира в организме нажмите здесь.

Это руководство можно использовать для оценки процентного содержания жира в организме мужчины на глаз. В отличие от большинства компиляционных фотографий, которые вы можете найти в Интернете, все фотографии в этом руководстве были сделаны в течение нескольких дней после лабораторного измерения состава тела, а именно гидростатического взвешивания, BodPod, DXA-сканирования (чаще всего) или многочастотное сканирование BIA. Все фотографии сделаны клиентами Menno или размещены в открытом доступе в Интернете.

В качестве полуобъективной справки полезно иметь в виду следующую таблицу Американского совета по физическим упражнениям. Многие люди имеют искаженное представление о том, как выглядит любой процент телесного жира, потому что они полагались на ненадежные измерения телесного жира, которые часто не были откалиброваны для спортсменов, в частности, измерители кожных складок с неподходящими уравнениями BF% и одночастотные сканирования BIA. Объективно, даже большинству бодибилдеров не удается получить менее 5% жира в организме, так как это включает в себя необходимый уровень жира в организме. 9 Эссенциальный жир -13% Фитнес 14-17% В среднем 18-24% Ожирение 25%+

Ссылка в процентах

6,2% (DXA): Alberto Nuñez

Обратите внимание на чрезмерную васкуляризацию, поперечнополосатые ягодичные мышцы и поясницу в виде рождественской елки.
Это в значительной степени худощавое телосложение, так что это хороший пример того, что снизить содержание жира ниже ~ 5%
чрезвычайно сложно без экстремальных уровней мышечной массы.

8 % (DXA)

9,6 против 10,6 % (DXA)

Обратите внимание, как трудно определить разницу в 1 % изменения жировых отложений при изменении освещения.

10,3% (InBody): межсезонная форма Menno Henselmans

11,1% (DXA)

12,3% против 11,6% (DXA): Брэд Пилон

Опять же, трудно заметить разницу при изменении освещения.

12,1% (BodPod)

12,5% (DXA)

12,6% (DXA)

Обратите внимание на влияние мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем ниже ваш процент жира
для данной общей массы жира.

13% (DXA и Skulpt)

14,8% (DXA)

16,7% (DXA)

17,4% (DXA)

17,6% (DXA)

19% (DXA)

Это хороший пример худощавого образа.

19 % (DXA): Майк Чернович

20,3 % (DXA)

21,8 % (DXA): Избыточный вес, начиная с

23,4 % (DXA)

24 % (DXA)

25,5% (DXA): ожирение с этого момента

26,6% (DXA)

ожирение с этого момента.

27,4 % (DXA)

28,2 % (гидростатическое взвешивание)

28,8 % (DXA)

29,6 % (DXA)

30 %, 30 % и 31 % (InBody и 2 DXA)

29,6 % (DXA)0013

33,3% и 33,8% (DXA)

40% до 33,8% (DXA)

43% (DXA)

Справочник в пределах индивидуальных

6,3%, 10,6%, 16,7% (DXA; Sigvar)

от 18% до 8% (DXA)

9,6 против 16,4% (DXA)

11,9% против 19% (DXA)

12,1 против 7,9 % (DXA)

14% – 10,3% (4 DXA)

Компиляция

Хотите больше подобного контента?

Тогда получите наш бесплатный мини-курс по наращиванию мышечной массы, сжиганию жира и силе.