Для набора массы сколько нужно углеводов: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Что важнее для Набора Массы Жиры или Углеводы

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Что важнее для Набора Массы Жиры или Углеводы Jack: Я дополню, что при наборе массы сидя на кето рост тоже возможен. Автор не сказал этого. Рост будет медленнее, но возможен. Отсутствие углеводов просто не даст задерживаться воде. Визуально атлет будет меньше своего коллеги сидящего на углеводах. Однако, последующая обязательная сушка второго атлета выровняет их в итоге. При этом сидящему на кето сушиться то не придется, он всегда будет сухой и красивый.
Так, что набираете ли вы на кето или на углях разницы в итоге особой нет. Это просто два пути где у каждого свои плюсы и минусы, а итог один.
Дата: 2021-12-23

← Как Накачаться Дома. Выбираем Оборудование.

3 вещи которые нужно делать После Тренировки →

Похожие видео

ФУНДАМЕНТАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Мой рацион и принципы на каждый день.

• BIOMACHINE

ИТОГИ WSM-2023! / Мэддокс вернулся. Штанга 200 кг на голову

• GoB Channel

7 Крутых Упражнений для Прокачки всех Мышц Дома или на Улице

• Алекс Митчелл — Strong Silence

5 MIN BRUTAL AB WORKOUT — no equipment — Dmitry Kanyuk

• Workout — Будь в форме!

10 приёмов в брассе, которые улучшат технику плавания

• Swim Rocket — Школа плавания

ВОЕВОДА вернулся? / САГИНАШВИЛИ сбросит 15 кг

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 9

Александр
Хотелось бы задать следующий вопрос. Он не совсем по теме, но все же. Стоит ли в процессе набора массы уделять внимание прессу. В плане отдельного дня проработки с комплексом упражнений. Или достаточно нагрузки прилагаемой, когда пресс помогает при выполнении базовых упражнений? Использую достаточно не плохую программу для набора массы, но вот про мышцы пресса там совершенно ничего. Кроме гиперэкстензии и подъемов туловища на наклонной скамье

Денис
Александр, можете рассказать об эффекте набора мышечной массы после кето-диеты?

Врача Егорова так раздуло после неё, говорит после кето сильно увеличилась чувствительность к инсулину, занимается по 2 раза в день, тренировки лёгкие, никаких отказов, мышечная масса попёрла, талия уменьшилась! Просто мечта для всех, возможно такое?

Чудак
Пробовал набрать массу на кето интервалке. Хрен, рельеф прет, а массы нет. Да и на восстановление между тренировками нужно на день больше, а к концу тренировки в голове такой туман появляется, что едва слюна течь не начинает. Короче не вариант, кто бы чего ни рассказывал вам. Но вот сушка просто огненная получается с таким подходом)

Io
А есть какое-то обоснование утверждения Они (жиры) никогда не смогут увеличить объем клетки настолько, насколько ее увеличат запасы гликогена? И так же очень актуальный вопрос, а почему это гликоген должен быть именно из глюкозы, чем плох гликоген, который синтезируется из жиров?

Субхан
Новичку с небольшим объемом мышц будет достаточно 3 упражнения по 3 подхода, тоесть 9 подходов на каждую группу мышц? Например, я тренирую спину и плечи, обоим по 9 подходов, хотя и в курсе что плечи тоже работают при выполнении упражнении для спины.

EVGENY
Щи, да каша пища наша.
В точку, я помню это выражение с детства.
Александр, процветания вам в ваших добрых делах.
Как всегда всё грамотно, чётко, доступно и по делу.

Максим
Здравствуйте, Александр! Спасибо за видео. А можно узнать Ваше мнение о бустерах тестостерона? Мне уже 41 год, поэтому некоторые рекомендуют. Спасибо!

Владимир
Находясь на диете, но принимая много белка, сколько белка переработается на недостающие углеводы? Ведь используется и белок, не только жир!

Денис
хочу набрать мышечную массу но при этом есть жирок (живот и бока) вес 65кг что делать кто знает? набирать потом сушка или как? подскажите

Питание для набора мышечной массы

Наверное, ни для кого не секрет, что правильно подобранный рацион питания играет одну из основных роле в системе подготовки спортсмена. Безусловно, наибольший акцент здесь следует сделать на профессионалов, но и любители, желающие добиться определенных результатов в спорте, должны четко планировать свой рацион исходя из характера нагрузок.

Питание для набора мышечной массы

Занятие силовыми видами спорта предъявляет особые требования к режиму питания, поскольку нагрузки на организм достаточно велики и его потребности тоже.

По сути, потребляя пищу, отбросив изыски, мы заинтересованы в извлечении 3-х основных компонентов: белки, углеводы и жиры, что в свою очередь даёт определенный объем калорий для функционирования нашего организма во время тренировок и пластического обмена.

Существует ряд заблуждений на тему того, что для набора мышечной массы организму нужно поставлять много белков, так как они являются теми самыми кирпичиками для мышц, а остальное вроде не так важно. На самом деле это не совсем так. Действительно, белки – это один из важнейших элементов питания бодибилдера, но организму, который подвергается тяжелым тренировкам, нужна энергия, в виде углеводов, а также жиры для липидного обмена.

Рассмотрим, как же должен выглядеть режим питания спортсмена, стремящегося нарастить мышечную массу.

Повышенный уровень потребления калорий

Это, наверное, первое и одно из главных правил для увеличения мышечной массы. По сути, все просто: при недостатке калорий в организме, он начинает расходовать аминокислоты из мышц, и Вы теряете мышечную ткань, которую добывали с таким трудом на тренировках. Поэтому, для того чтобы прогрессировать необходимо незначительно увеличить суммарный дневной объем потребляемых калорий.

Белковый приоритет

Так как аминокислоты, образующиеся после расщепления белков (протеинов) являются материалами для строительства мышечной ткани, то необходимо обеспечивать свой организм продуктами с большим содержанием белка. К таким продуктам относятся: мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты, соя, бобы и т.д. Однако нужно понимать, что не всякий белок одинаково усваивается как в процентном отношении, так и по времени. Наиболее хорошо наш организм усваивает животные белки в виде мяса и молока, чуть похуже обстоят дела с растительными белками.

Из мяса следует отдавать предпочтение не жирной говядине, куриной грудке и индейке. Эти продукт содержат максимальное количество белка (до 30%), при этом не изобилуют насыщенными жирами, так как жиры, в отличие от белка, лучше употреблять растительные, о чем пойдет речь далее.

Также, очень хорошие по усвояемости белки, можно получить из молока и нежирного творога, яиц и рыбы.

 

Основа энергии – углеводы!

Организм человека способен извлекать энергию как с углеводов и жиров, так и с белков, но наилучшим образом для этого подходят углеводы. Углеводы можно условно разделить на 2 группы по степени их усвоения: медленные (крупы, сырые овощи и т.д.)  и быстрые (сахар, изделия из белой муки, часть фруктов и т.д.) или с низким и высоким гликемическим индексом. Наибольшим гликемическим индексом обладает глюкоза, которая усваивается мгновенно. Она и принята за эталон. Медленные углеводы всасываются постепенно, высвобождая энергию в течение длительного периода времени.

Для планирования питания на массу необходимо употреблять как быстрые, так и медленные углеводы. Причем, в течении дня лучше отдавать предпочтение медленным, а так как во время тренировки наш организм расходует гораздо больше энергии, чем в обычном состоянии, то и потребности в углеводах возникают здесь и сейчас, поэтому целесообразно непосредственно после тренировки обеспечить свой организм быстрыми углеводами. Для этого достаточно съесть один банан.

Жиры. Нельзя исключать.

Несмотря на то, что жиры считаются не самым лучшим спутником спортсмена, их недостаток для спортсмена приводит к печальным последствиям. Наиболее полезные для человека жиры содержаться в растениях, а вот животные жиры желательно сократить. Поэтому для обеспечения организма достаточным количеством жиров необходимо употреблять в пищу оливковое и льняное масла, орехи. Столовой ложки масла и небольшой горсти орехов будет вполне достаточно.

Сбалансированное питание

Резюмируя сказанное выше, можно сделать вывод, что питание спортсмена в периоды набора мышечной массы должно содержать все три основных элемента: белки, углеводы, жиры. Для достижения максимального результата необходимо найти тот баланс, который будет наиболее правильным для вашего текущего состояния и скорости обмена веществ.

Если у вас есть склонность для набора веса и это в большей степени не мышечная ткань, то наилучшим будет соотношение элементов в процентах от суточного рациона:

• белки: 55-70%;
• углеводы 20-30%;
• жиры 3 – 5%.

В случае если вы имеете худощавое телосложение и тяжело набираете вес, то следует немного изменить пропорции:

• белки: 40-50%;
• углеводы 40-50%;
• жиры 5 – 10%.

Информацию о процентном содержании белков, жиров и углеводов можно посмотреть на упаковке продукта, да и в интернете её предостаточно.

Рацион питания для набора мышечной массы

В итоге, при тренировках «на массу» питаться необходимо усиленно, но с умом. Не нужно впихивать все, что ему пригодиться в течение дня за 2- 3 присеста. Не факт, что все усвоится, к тому же увеличиться риск увеличения жировых отложений.

Для спортсменов, да и не только для них, рекомендуется делить суточную норму потребления белков, жиров и углеводов, а также объем калорий и разделять их на 5-6 приемов пищи. Но чисто механически делать это не рекомендуется, поскольку потребности организма в разное время суток и двигательной активности различны.

Рассмотрим пример планирования приема пищи в течение дня

• Завтрак. С утра, организм испытывает нехватку, как белков, так и углеводов после долгого сна. Соответственно, завтрак должен быть насыщен белками и медленными углеводами, а вот жиры желательно минимизировать. Лучшим завтраком для силового спортсмена является яичница и кусок хлеба из муки грубого помола.
• Второй завтрак. Можно увеличить содержание углеводов в пище, добавить жиры, но и не отказываться от белков. Это может быть какой-то легкий перекус в виде салата и йогурта.
• Обед. Полноценное первое и второе, с повышенным содержанием белков и углеводов, а также растительных жиров. Оптимально употреблять в это время мясное блюдо, злаки, овощи.
• Полдник (перед тренировкой). Оптимально творожная запеканка, возможен десерт.
• Ужин. Вечером, желательно уменьшить жиры и углеводы в рационе. Отваренная куриная грудка и немного овощей.
• Перед сном. Вы очень поможете своему организму, если употребите за час до сна обезжиренный творог. Это обеспечит его белками в то время, когда он голодает и эффект не заставит себя ждать.

Очень важным периодом является время сразу после тренировки.

До сих пор диетологи, специализирующиеся на питании спортсменов не могут дать однозначного ответа, что должно быть в приоритете: белки или углеводы. Логично сделать вывод, что истина где-то посередине.

Суть белково-углеводного окна состоит в том, что сразу после тренировки организм спортсмена сильно истощен и у него возникает дефицит полезных веществ. В этот период употребление быстро усваиваемых белков и углеводов сделает Вашу тренировку еще эффективнее. К сожалению, с помощью обычных продуктов сложно получить быстро нужное количество элементов. Для этого периода лучше всего подойдет спортивное питание: гейнер или протеиновый коктейль.

При планировании питания также следует позаботиться о том, чтобы в Ваш организм поступало достаточное количество витаминов и микроэлементов. Обязательно нужно ежедневно употреблять витамины А, группы В, С, цинк. Это ускорит процессы восстановления в организме между тренировками.

Как бюджетно питаться для набора массы, смотрите в этом видео:

Сколько углеводов нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?

Углеводы в последнее время подверглись резкой критике. Сейчас в моде низкоуглеводные и кето-диеты. Но это диеты для похудения, , и причина, по которой нам говорят избегать углеводов, заключается в том, что они облегчают некоторым людям набор веса. Что если вы пытаетесь набрать вес? Что делать, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу? Сколько углеводов вы должны есть?

Содержание

Что такое углеводы?

Существует три макроэлемента: белок, углеводы и жир. Все они содержат энергию, и поэтому все они могут помочь нам набрать вес. Это не значит, что они все одинаковые.

• Белок помогает нашей иммунной системе и используется для построения наших волос, ногтей, костей и мышц. Если мы поднимаем тяжести и потребляем достаточно калорий, потребление достаточного количества белка поможет нам нарастить мышечную массу. Дополнительный белок почти никогда не откладывается в виде жира.
• Углеводы используются в качестве быстрого источника энергии. Они расщепляются на простые сахара и хранятся в нашей печени и мышцах в виде гликогена. Этот гликоген делает наши мышцы более полными и твердыми, и это дает нам больше энергии. Наличие большего количества гликогена также ускоряет скорость роста мышц. Дополнительные углеводы почти никогда не откладываются в виде жира.
• Жир помогает нам усваивать некоторые витамины, регулирует уровень гормонов и легко откладывается в виде жира. Мы используем этот жир в качестве долгосрочного источника энергии. Важно есть достаточно пищевых жиров и иметь достаточное количество жира в организме. Просто у многих людей слишком много жировых отложений.

Приведут ли углеводы к набору веса?

Нет, углеводы не вызывают ожирения. Тем не менее, они приятны на вкус, а обработанные углеводы могут быть простым способом набрать калории. Если вы будете потреблять слишком много калорий, вы наберете вес. Если вы слишком быстро набираете слишком много веса или не следуете правильной программе тренировок, вы можете набрать больше жира, чем мышц. Но вы набираете этот жир не из-за углеводов, а из-за калорий.

Фактически, углеводы и белки почти никогда не откладываются в виде жира. Процесс преобразования слишком затратен. Скорее всего, они будут сожжены в виде тепла тела, инвестированы в восстановление/рост тканей или сохранены в виде гликогена. Это жир, который мы едим, который мы откладываем в виде жира в организме. Однако вот где это сбивает с толку. Звучит так, будто мы толстеем, потребляя жир, и это правда, но это еще не все.

Давайте представим, что вы получаете 90% калорий из белков и углеводов и только 10% из пищевых жиров. Если вы едите слишком много калорий в целом, ваше тело не будет превращать белки и углеводы в жир, но все еще сохраняют часть жира, который вы едите. И нельзя полностью исключить жир из своего рациона. Вам нужен этот жир, чтобы помочь вам усваивать витамины и регулировать ваши гормоны. Кроме того, некоторые из самых питательных продуктов, такие как яйца, морепродукты, орехи и авокадо, полны жира.

Таким образом, углеводы не заставляют нас толстеть, калорий делают нас толстыми. И когда мы едим слишком много калорий, именно жиров , которые мы едим, скорее всего, отложатся в виде жира в организме.

Углеводы do помогают нам наращивать мышечную массу. И если мы едим их достаточно, они часто накапливаются в наших мышцах в виде гликогена, благодаря чему мы выглядим и чувствуем себя сильнее.

Если вы занимаетесь спортом, углеводы помогут вам набрать мышечную массу

Существуют три основные области исследований, связанных с ростом мышц: исследования в области бодибилдинга, исследования силы и исследования в области спорта. Во всех трех областях практически все эксперты рекомендуют получать около половины калорий из углеводов.

• Бодибилдинг:  нам говорят получать 40–60 % калорий из углеводов, чтобы увеличить скорость роста мышц (учимся, учимся).
• Силовые тренировки:  Национальная ассоциация силовой и физической подготовки  рекомендует, чтобы мы получали 45–65% наших калорий из углеводов, чтобы помочь нам набрать больше мышечной массы и силы.
• Спортивные достижения:  Журнал Международного общества спортивного питания  рекомендует потреблять достаточное количество белка для наращивания мышечной массы, достаточное количество жира для усвоения витаминов и регуляции гормонов, а затем получать остальные калории из углеводов, чтобы ускорить рост мышц, дать нам больше энергии и улучшить спортивные результаты. Обычно это позволяет получать около 20–30 % калорий из белков, 20–30 % из жиров и 50–60 % из углеводов.

Таким образом, если вы пытаетесь набрать мышечную массу, силу или улучшить свои спортивные результаты, то вы должны получить около половина ваших калорий из углеводов.

Насколько важны углеводы?

Нет никаких сомнений в том, что употребление большого количества углеводов поможет вам нарастить мышечную массу. Тем не менее, вам не нужно быть настолько точным в этом. Широкий диапазон потребления углеводов может быть полезен для наращивания мышечной массы. Даже если вы следуете исследованиям буквально, вы все равно можете получать от 40 до 65% своих калорий из углеводов.

Кроме того, имейте в виду, что вам не нужно , чтобы полностью оптимизировать свой рацион. Вы можете есть так, как вам нравится. Если это означает есть немного больше жира или белка, это нормально. Это не сильно повлияет на ваши результаты. Это не главный фактор.

Наиболее важными факторами являются:

• Тренировка на увеличение мышечной массы. Самый мощный стимул для наращивания мышечной массы исходит от упражнений — тренировок с отягощениями. Тренировка с отягощениями, разработанная для того, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу, называется гипертрофической тренировкой .
• Употребление достаточного количества калорий для набора веса. Люди с избыточным весом могут наращивать мышечную массу при одновременном сжигании жира, особенно если они новичок в поднятии тяжестей. Но если ты такой худой, как я, то есть только один способ похудеть со 130 фунтов до 19.0 фунтов — вам нужно набрать вес.
• Употребление достаточного количества белка. Мышечная ткань состоит из белка. Но помните, что белок также используется для вашей иммунной системы, а также для построения волос, ногтей, костей и восстановления мышц. Если вы не едите достаточно белка для поддержания всего остального, у вашего тела не будет лишних средств для роста мышц. Мы рекомендуем потреблять не менее 0,8 грамма белка на фунт массы тела в день. Итак, если вы весите 130 фунтов, это не менее 104 граммов белка в день.
• Достаточно хорошо выспаться. Когда вы хорошо высыпаетесь, у вас больше энергии, больше силы воли, повышается чувствительность к инсулину и вырабатывается больше тестостерона. Вы также наращиваете больше мышц. Вот почему мы рекомендуем спать 7–9 часов каждую ночь.

Углеводы тоже важны. Не поймите меня неправильно. Но прежде чем вы начнете беспокоиться об использовании счетчиков калорий для оптимизации потребления углеводов, побеспокойтесь об основах. Вы можете нарастить мышечную массу, даже если не едите тонны углеводов. Многие люди так делают. Но углеводы помогают.

Какие углеводы следует есть?

Лучшие диеты для набора массы состоят в основном из цельных продуктов. Необработанные углеводы являются одними из самых питательных продуктов, наполненных фитонутриентами, клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Таким образом, лучшими источниками углеводов являются:

• Фрукты, такие как бананы, маракуйя, манго, папайя, апельсины и кабачки.
• Сухофрукты, , такие как изюм, сушеная клюква, сушеная вишня и сушеное манго.
• Ягоды, , такие как замороженные смешанные ягоды, черника, вишня и ежевика.
• Крахмалистые овощи , такие как картофель и сладкий картофель.
• Сквош, например тыква.
• Бобовые, , такие как фасоль, чечевица, зеленый горошек и соевые бобы.
• Молочные продукты (и альтернативы), , такие как молоко, йогурт и соевое молоко.
• Цельные зерна, включая овес, рис, лебеду, цельную пшеницу и кукурузу.
• Мед.

Я выделил продукты, наиболее популярные среди бодибилдеров, но вы можете получать углеводы из любого из этих продуктов. Вы также можете получать углеводы из обработанных пищевых продуктов, таких как макароны, белый рис и цельнозерновой хлеб. Эти продукты, как правило, не содержат столько фитонутриентов или клетчатки, но они все же могут быть частью сбалансированной диеты, особенно если вы едите их вместе с другими цельными продуктами.

Если у вас есть проблемы с потреблением достаточного количества углеводов, попробуйте перекусывать бананами, смешивать фруктовые и йогуртовые коктейли, есть мюсли или овсянку на завтрак или есть большие порции риса, бобов или картофеля во время еды.

Сколько углеводов нужно есть?

При наращивании мышечной массы вы должны получать около 40–65% калорий из углеводов. Употребление большого количества углеводов даст вам больше энергии, сделает ваши мышцы более полными и твердыми, а также увеличит скорость роста мышц.

Просто помните обо всем в перспективе. Это помогает есть много углеводов, но это не значит, что вам нужно отслеживать свои макросы или контролировать потребление углеводов на микроуровне. Просто подумайте о том, чтобы есть много фруктов, ягод, крахмалистых овощей, бобов, чечевицы, сои, йогурта и цельнозерновых продуктов. Если в большинстве ваших блюд есть источник углеводов, у вас все получится.

Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная базовая программа набора массы, включающая 5-месячную тренировку всего тела, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от Bony to Beastly. Или, если вам нужна настраиваемая программа среднего набора массы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift.

Шейн Дюкетт

Шейн Дюкетт — основатель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, у каждой из которых миллионы читателей. Он набрал семьдесят фунтов и более десяти лет помогает более чем десяти тысячам худых от природы людей нарастить мышечную массу. У него также есть степень в области дизайна, но она обратно пропорциональна мышечному росту.

Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS

Марко Уокер-Нг — основатель и тренер по силовой подготовке Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell. Он сертифицированный тренер (PTS) и тренер по питанию (PN) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы. Он имеет более чем 15-летний опыт работы, помогая людям набрать мышечную массу и силу, среди его клиентов есть спортсмены из колледжей, профессионалы и олимпийцы.

Сколько углеводов мне нужно для наращивания мышечной массы?

Количество углеводов, которое вам нужно потреблять при попытке нарастить мышечную массу, очень индивидуально, так как у всех разные потребности в зависимости от их размера, целей и уровня активности. Вообще говоря, рекомендуется стремиться к 2-5 г углеводов на килограмм веса тела в день.

Этот расчет даст вам представление о минимальном количестве углеводов, которое вы должны потреблять каждый день. Тем не менее, некоторым спортсменам и бодибилдерам может потребоваться до 8-10 г углеводов на килограмм веса тела, если они участвуют в интенсивных тренировках и стремятся максимально увеличить мышечную массу.

Наращивание мышечной массы

Включите JavaScript

Наращивание мышечной массы

В дополнение к удовлетворению ваших ежедневных потребностей в углеводах также важно убедиться, что вы потребляете углеводы во время тренировок. Употребление пищи или перекуса с хорошим источником углеводов и белка до, во время и после тренировки может помочь оптимизировать вашу производительность и потенциал для наращивания мышечной массы.

Потребление углеводов во время тренировок очень важно, так как они помогают наполнить ваши мышцы энергией, ускоряют восстановление и оптимизируют гормональный баланс.

В конечном счете, количество углеводов, которое вы должны потреблять для наращивания мышечной массы, зависит от ваших индивидуальных потребностей и целей в фитнесе. Обязательно прислушивайтесь к своему телу и соответствующим образом корректируйте потребление углеводов по мере того, как вы продвигаетесь в своем путешествии по наращиванию мышечной массы.

Содержание

Сколько углеводов мне нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?

Потребность в углеводах для набора мышечной массы варьируется в зависимости от конкретных целей человека, а также его текущего рациона питания и уровня активности. Как правило, для набора мышечной массы рекомендуется потреблять 2-3 грамма углеводов на килограмм массы тела в день.

Например, если вы весите 75 кг, ваше ежедневное потребление углеводов должно составлять от 150 до 225 г. Также важно помнить, что время приема углеводов также играет роль в наращивании мышечной массы. Употребление пищи с высоким содержанием углеводов незадолго до и после тренировки может помочь пополнить запасы гликогена и обеспечить мышцам легкий доступ к глюкозе для получения энергии.

Кроме того, сбалансированная диета важна для наращивания мышечной массы, поэтому старайтесь включать в свой рацион разнообразные сложные углеводы из цельного зерна, фруктов и овощей, чтобы получать широкий спектр микроэлементов.

Нужно ли мне больше углеводов для наращивания мышечной массы?

Короткий ответ: да, сложные углеводы являются важным макроэлементом для наращивания мышечной массы и должны быть включены в ваш план питания. Углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма, а это означает, что они стимулируют рост мышц.

Они обеспечивают глюкозу, которая важна для снабжения мышц необходимой энергией во время упражнений. Сложные углеводы, такие как овес, лебеда, сладкий картофель, фасоль и бобовые, усваиваются медленнее, чем простые углеводы, поэтому они обеспечивают постоянную энергию и способствуют наращиванию мышечной массы.

Важно отметить, что ваши потребности в углеводах зависят от ваших конкретных целей и уровня активности. Если вы хотите нарастить мышечную массу и интенсивно тренируетесь, рекомендуемая доза сложных углеводов составляет 1,9.0007

От 3 до 2. 2 г/кг массы тела для поддержки роста мышц и восстановления. С другой стороны, если вы занимаетесь выносливостью, вам может потребоваться до 6-10 г углеводов на кг массы тела для поддержания активности. Таким образом, определение правильного количества углеводов для достижения ваших целей требует более индивидуального подхода.

Сколько углеводов в день потребляют бодибилдеры?

Количество углеводов, которое бодибилдеры должны потреблять каждый день, зависит от их целей в фитнесе и потребностей в питании. Как правило, культурист должен потреблять от 2 до 3,3 грамма углеводов на фунт веса тела в день.

Например, человек весом 180 фунтов должен ежедневно потреблять от 360 до 594 граммов углеводов.

Также важно понимать, какие типы углеводов есть и когда их есть. Сложные углеводы — лучший выбор для бодибилдеров, и их следует употреблять в течение дня в виде цельнозернового хлеба, овсянки, киноа, коричневого риса и овощей.

Лучше избегать простых углеводов, таких как белый хлеб и продукты, подвергшиеся технологической обработке. Употребление большего количества углеводов утром и в начале дня обеспечит бодибилдеров энергией, необходимой для тренировок, и поможет им проявить себя наилучшим образом.

Когда вы едите углеводы после тренировки, важно потреблять простые углеводы для быстрого получения энергии и сложные углеводы для более длительного питания.

В дополнение к количеству и типу важно учитывать время, когда речь идет о потреблении углеводов. Употребление небольшого количества углеводов (около 10-15 граммов) перед тренировкой дает бодибилдерам краткосрочную энергию для предстоящих интенсивных тренировок.

Употребление сложных углеводов до и после тренировки дает постоянную энергию на протяжении всей тренировки. После тренировки быстрые и простые углеводы быстро доставят в мышцы углеводы и аминокислоты.

Таким образом, бодибилдеры должны потреблять от 2 до 3,3 грамма углеводов на фунт массы тела в день и сосредоточиться на потреблении сложных углеводов и избегать простых углеводов. Уделение внимания времени приема углеводов до, во время и после тренировок также гарантирует, что у бодибилдеров будет достаточно энергии для достижения наилучших результатов в тренажерном зале.

250 г углеводов — это слишком много?

Количество углеводов, которое подходит именно вам, зависит от ваших индивидуальных диетических потребностей и целей. Как правило, рекомендуемое количество углеводов для взрослых мужчин составляет около 130 граммов в день, а для взрослых женщин — около 110 граммов в день; тем не менее, потребности у всех разные, и ваше индивидуальное потребление должно основываться на ваших уникальных потребностях в отношении здоровья, образа жизни и состава тела.

При этом 250 граммов углеводов в день, вероятно, было бы слишком много для большинства людей, хотя, конечно, не для всех. Лучше всего поговорить со своим лечащим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы определить индивидуальный план питания, который соответствует вашим индивидуальным потребностям и целям.

Белок или углеводы лучше для наращивания мышечной массы?

Ответ на вопрос, какое питательное вещество лучше для наращивания мышечной массы, зависит от целого ряда факторов. Белок является фундаментальным компонентом нашего тела и необходим для процессов наращивания мышечной массы, поскольку он помогает восстанавливать и наращивать мышечную ткань после длительных периодов упражнений.

Во время упражнений белок помогает наращивать и поддерживать мышечную силу, а также другие метаболические функции. Углеводы, с другой стороны, дают энергию для длительных тренировок и ускоряют восстановление после тренировки, что необходимо для роста мышц.

Сочетание белков и углеводов — лучший способ стимулировать и поддерживать рост мышц. Белок обеспечивает ваше тело строительными блоками для восстановления и поддержания мышц, в то время как углеводы позволяют вашему телу лучше всего использовать этот белок во время максимального использования (т. 9).0007

эл. во время тренировки). Идеальное соотношение белков и углеводов для наращивания мышечной массы составляет 3 к 1, то есть вы должны потреблять примерно 3 грамма белка на каждый грамм углеводов в день, но это сводится к индивидуальному метаболизму и должно подбираться индивидуально.

Кроме того, правильное время для потребления углеводов также является ключевым моментом для максимального роста мышц. Углеводы обеспечивают устойчивый источник энергии, а это означает, что желательно иметь их готовыми к интенсивным и длительным тренировкам.

Употребление углеводов перед тренировкой поможет организму поддерживать уровень энергии, достаточный для завершения полной тренировки, что означает достижение оптимального наращивания мышечной массы.

В целом, потребление белков и углеводов необходимо для бодибилдинга, поскольку они оба выполняют свои индивидуальные функции. Следовательно, для достижения роста мышечной массы требуется сочетание обоих, и в зависимости от метаболизма человека необходимо учитывать соотношение и время для наиболее эффективных результатов наращивания мышечной массы.

200 граммов углеводов слишком много для похудения?

Это действительно зависит от человека, а также от его диеты и образа жизни. В общем, люди, которые пытаются похудеть, могут поставить перед собой цель сократить потребление углеводов с 200 граммов до более низкого уровня, где-то от 40 до 150 граммов в день.

В конечном счете, количество углеводов, которое может переносить каждый человек, зависит от его возраста, уровня активности, чувствительности к углеводам и общих пищевых привычек. Например, спортсмену с более высокой интенсивностью может потребоваться большее потребление углеводов, чтобы работать на оптимальном уровне, в отличие от того, кто ведет более сидячий образ жизни.

Кроме того, люди, которые пытаются похудеть, также должны обращать внимание на тип углеводов, которые они потребляют. Потребление сложных углеводов, таких как цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи, может обеспечить организм необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой, необходимыми для снижения веса.

Принимая во внимание, что потребление в основном простых углеводов, таких как обработанный сахар, сладости и белый хлеб, может затруднить потерю веса. В заключение, важно прислушиваться к своему телу и вносить необходимые изменения для достижения целей здорового питания.

Сколько белка в день?

Количество белка, которое человек должен потреблять в день, зависит от нескольких факторов, включая возраст, состояние здоровья, уровень активности и тип телосложения. Как правило, взрослые должны стремиться получать от 10% до 35% своих ежедневных калорий из белка каждый день.

Для человека на диете в 2000 калорий это 50-175 граммов белка в день. Те, кто беременны или кормят грудью, должны стремиться получать 10-20% своих калорий из источников белка или 40-70 граммов белка в день при диете на 2000 калорий.

Однако спортсменам и активным взрослым может потребоваться больше белка, чтобы поддерживать рост мышц, поддерживать здоровый вес тела и получать все необходимые аминокислоты. Общая рекомендация – получать 1.

2-2 грамма белка на килограмм массы тела. Это 82-141 грамм белка для человека весом 165 фунтов.

Наконец, пожилым людям может потребоваться до 30-35% калорий из источников белка. Для человека на диете в 2000 калорий это будет до 175-210 граммов белка в день. Потребность в белке может варьироваться в зависимости от определенных состояний здоровья, таких как заболевания почек, диабет, рак или болезни сердца, поэтому лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения в свой рацион.

Полезны ли углеводы для сжигания жира и набора мышечной массы?

Углеводы являются важной частью любой хорошо сбалансированной диеты, и они могут играть ключевую роль в сжигании жира и наращивании мышечной массы. Сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, являются отличным источником энергии и помогают стабилизировать уровень сахара в крови.

Это помогает предотвратить тягу и переедание, помогая вам придерживаться плана здорового питания. Кроме того, сложные углеводы являются отличным источником пищевых волокон, которые помогают поддерживать здоровое пищеварение и общее состояние здоровья.

С другой стороны, простые углеводы, такие как рафинированное зерно, сахар и сиропы, могут привести к нездоровому увеличению веса. Употребление слишком большого количества этих простых углеводов может привести к скачку уровня сахара в крови, что может вызвать тягу к еде и увеличить риск развития диабета 2 типа.

По этой причине важно ограничить потребление простых углеводов, сосредоточив внимание на сложных углеводах для большинства ваших диетических потребностей.

Углеводы также могут быть полезны для набора мышечной массы, потому что они помогают вашему телу заменить углеводы, потерянные во время интенсивной тренировки. Сложные углеводы могут помочь увеличить вашу энергию и поддержать восстановление мышц после физической активности.

При умеренном потреблении углеводы могут способствовать ускорению роста мышц в сочетании с другими макроэлементами, такими как белок.

Подводя итог, можно сказать, что при употреблении в соответствующих количествах углеводы могут быть полезны как для сжигания жира, так и для набора мышечной массы. Тем не менее, важно сосредоточиться на сложных углеводах, таких как цельные зерна, а не на простых углеводах, и убедиться, что ваш рацион в целом сбалансирован со всеми необходимыми макроэлементами.

Потеряю ли я мышечную массу, если не буду есть углеводы?

Можно потерять мышечную массу, если вы не едите достаточно углеводов. Если вы не потребляете достаточно макронутриентов (белков, жиров или углеводов), ваше тело склонно расщеплять мышечную ткань для получения энергии. Потребление достаточного количества углеводов важно для поддержания мышечной массы и силы.

Углеводы обеспечивают энергией ваши тренировки, позволяя вам поднимать большие веса. Они также необходимы для синтеза белков, которые являются строительным материалом для мышц. Употребление недостаточного количества углеводов также заставляет ваше тело выделять кортизол, гормон, который может еще больше способствовать разрушению мышц.

Замена некоторых белков в вашем рационе полезными углеводами может помочь вам оставаться в состоянии наращивания мышечной массы и избежать потери мышечной массы.

Почему бодибилдеры не едят углеводы?

Ответ на этот вопрос зависит от конкретных целей бодибилдера в фитнесе, потому что разные цели в фитнесе требуют разных типов диет. Вообще говоря, бодибилдеры могут не есть углеводы по разным причинам, в том числе из-за желания снизить процентное содержание жира в организме и нарастить мышечную массу.

Планы питания с низким содержанием углеводов или кетогенные диеты популярны среди бодибилдеров и спортсменов из-за возможности ускоренной потери жира. Истощая углеводы, организм вынужден сжигать жир для получения энергии вместо того, чтобы полагаться на углеводы.

Некоторые бодибилдеры циклируют потребление углеводов, употребляя низкоуглеводные продукты в фазе «сушки», а затем вновь вводя больше углеводов в фазе «набора массы». Кроме того, некоторые бодибилдеры могут избегать углеводов просто потому, что не предпочитают их есть, так как некоторые считают углеводы вредными для здоровья.

Лучший совет для тех, кто хочет внести изменения в свой рацион, — сначала оценить свои цели и поговорить с врачом или диетологом о наилучшем подходе к их индивидуальным потребностям.

Что строит мышцы белок или углеводы?

Для наращивания мышечной массы организму необходимо получать достаточное количество белков и углеводов. Белок является важным строительным материалом для роста и развития. Он обеспечивает аминокислоты, необходимые для восстановления и регенерации мышечной ткани.

Углеводы, с другой стороны, служат основным источником энергии для тела и помогают подпитывать напряженные физические нагрузки. Это топливо помогает мышцам тела выдерживать интенсивные тренировки и помогает наращивать силу. И углеводы, и белок необходимы для роста мышц, но исследования показывают, что для наращивания мышц следует потреблять больше углеводов.

Во время интенсивной тренировки людям рекомендуется потреблять от 1,3 до 2,0 граммов углеводов на фунт веса тела. Это особенно верно, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Увеличение мышечного роста зачастую лучше всего достигается путем употребления в пищу высококачественных источников белка и углеводов в соответствующих порциях через равные промежутки времени в течение дня.

Углеводы хороши для набора массы или для сушки?

Углеводы служат топливом для организма, поэтому они важны для любой диеты, независимо от того, набираете ли вы массу или худеете. Углеводы являются основным источником энергии для организма, обеспечивая его топливом, необходимым для физической активности.

Однако количество и тип углеводов, которые вы потребляете при наборе или сушке, зависит от вашей конкретной диеты и программы упражнений.

При наборе массы цель обычно состоит в том, чтобы потреблять много калорий, чтобы набрать массу. Для этого вам необходимо убедиться, что вы обеспечиваете свой организм всеми необходимыми источниками энергии: углеводами, белками и жирами.

Люди, которые набирают массу, должны сосредоточиться на более калорийных источниках углеводов, таких как картофель, цельнозерновой хлеб и макароны. Эти сложные углеводы дают организму достаточно топлива для длительных тренировок и дают энергию для восстановления.

С другой стороны, при сушке цель состоит в том, чтобы уменьшить жировые отложения. Это означает, что вам нужно следить за потреблением калорий и сосредоточиться на углеводах с низким содержанием калорий и большим количеством питательных веществ. Примеры хороших углеводов для сушки включают фрукты, овощи и бобовые.

Эти сложные углеводы содержат необходимые витамины, минералы и пищевые волокна, которые помогут вам достичь поставленных целей по снижению веса.

В заключение, углеводы необходимы всем, кто хочет набрать массу или похудеть, но тип и количество потребляемых вами продуктов должны соответствовать вашей конкретной диете и программе упражнений. Потребление высококалорийных углеводов при наборе массы и низкокалорийных углеводов при сушке может помочь вам достичь своих целей.

Углеводы увеличивают ваши мышцы?

Углеводы могут помочь увеличить ваши мышцы, обеспечивая энергию для тренировок и помогая вам набрать массу. Углеводы являются основным источником энергии для вашего тела, обеспечивая топливо для ваших тренировок, поэтому достаточное потребление углеводов может помочь оптимизировать ваши усилия по наращиванию мышечной массы.

Углеводы также вызывают анаболический ответ, вызывая повышение уровня инсулина и направляя аминокислоты и другие питательные вещества на рост и восстановление мышц. Таким образом, достаточное потребление углеводов может быть полезным для бодибилдинга и поможет увеличить размер ваших мышц.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, рекомендуется потреблять 2-3 грамма углеводов на кг массы тела, равномерно распределяя приемы пищи в течение дня.

Могу ли я нарастить мышечную массу, питаясь в основном углеводами?

Да, можно нарастить мышечную массу, употребляя в основном углеводы. Углеводы являются отличным источником энергии, обеспечивая ваше тело топливом, которое ему необходимо, чтобы помочь вашим мышцам выполнять свои основные функции. В сочетании с регулярными физическими упражнениями углеводы могут помочь быстро и эффективно нарастить мышечную массу.

При употреблении углеводов важно обращать внимание на сложные сорта, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка и киноа.