Программа тренировок 5 на 5: Система тренировок 5х5 от Рега Парка

Содержание

Эффективная программа тренировок для набора массы

Содержимое

1 Программа тренировок для набора массы
- 1.1 Преимущества программы
- 1.2 Факторы, влияющие на набор массы
- 1.3 Подбор подходящих упражнений
- 1.4 Оптимальное количество тренировок в неделю
- 1.5 Вариации тренировочных программ
- 1.6 Регулярность и его роль в наборе массы
- 1.7 Важность правильного питания
- 1.8 Режим питания для эффективного набора массы
- 1.9 Роль отдыха и сна в процессе тренировок
- 1.10 Стимуляция роста мышц
- 1.11 Секреты успешного набора массы
- 1.12 Видео по теме:
- 1.13 Вопрос-ответ:
  - - 1.13.0.1 Какая эффективность программы тренировок для набора массы?
    - 1.13.0.2 Как долго нужно тренироваться в день по этой программе?
    - 1.13.0.3 Есть ли возрастные ограничения для этой программы тренировок?
    - 1.13.0.4 Какие упражнения включает программа тренировок для набора массы?
    - 1. 13.0.5 Сколько раз в неделю нужно тренироваться по этой программе?
    - 1.13.0.6 Какие результаты можно ожидать от этой программы тренировок?
    - 1.13.0.7 Можно ли использовать эту программу тренировок для женщин?
    - 1.13.0.8 Как долго будут видны результаты от этой программы тренировок?
    - 1.13.0.9 Что нужно есть во время тренировок по этой программе?

Программа тренировок для набора массы поможет вам увеличить мышечный рост и силу. Узнайте о наиболее эффективных упражнениях, питании и режиме тренировок, чтобы достичь своей цели — увеличить мышечную массу и стать более сильным и мощным.

Забудьте о бесконечных тренировках без видимых результатов! Мы представляем вам уникальную программу тренировок, которая поможет вам достичь желаемых результатов в наборе массы и сбросе жира.

Наша программа разработана профессиональными тренерами, которые учли все особенности тренировки с целью максимального роста мышц. Благодаря правильной комбинации упражнений и оптимальному режиму тренировок, результаты будут заметны уже после нескольких недель.

В отличие от других программ тренировок, наш подход основан на последовательности высокоинтенсивных тренировок с дополнительным упором на питание и восстановление после тренировок. Мы придерживаемся принципа прогрессивной нагрузки, что помогает максимизировать рост мышц и достижение желаемых результатов.

В программе тренировок используется широкий спектр упражнений: от базовых упражнений с гантелями и штангой до изолированных упражнений на специальных тренажерах. Ответственный подход к подбору упражнений, а также правильная техника выполнения позволят вам снизить риск травм и максимально эффективно работать над набором мышечной массы.

Не упускайте возможность достичь своих спортивных и физических целей. Запишитесь на нашу программу тренировок уже сегодня и начните путь к здоровью, красивому телу и улучшению своей физической формы.

Преимущества программы

1. Эффективность. Программа тренировок для набора массы разработана профессиональными тренерами и спортивными экспертами. Она оптимально сочетает физическую нагрузку, правильное питание и регулярные тренировки, что помогает достичь максимальных результатов в наборе мышечной массы.

2. Вариативность. Программа предлагает широкий выбор упражнений, что позволяет подобрать тренировки, идеально соответствующие вашим физическим возможностям и целям. Вы сможете настроить интенсивность тренировок и выбрать различные виды упражнений для разных групп мышц.

3. Постепенный прогресс. Программа предусматривает постепенное увеличение интенсивности тренировок, что помогает вашему организму приспособиться к нагрузкам и продолжать развиваться. Вы будете постепенно увеличивать весы и повторы, что приведет к увеличению мышечной массы и силы.

4. Правильное питание. Программа включает в себя рекомендации по правильному питанию, что является неотъемлемой частью набора мышечной массы. Вы узнаете, какие продукты следует включить в рацион, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами и ускорить процесс набора массы.

5. Мотивация и поддержка. Программа предлагает систему мотивации и поддержки, которая поможет вам оставаться настроенными на достижение вашей цели. Вы сможете обмениваться опытом с другими участниками программы, получать советы от тренеров и получать поддержку на каждом этапе тренировок.

Факторы, влияющие на набор массы

Набор массы является многофакторным процессом, который зависит от различных аспектов жизни человека. Следующие факторы могут существенно влиять на набор массы и помочь достичь желаемых результатов.

Правильное питание. Основой успешного набора массы является избыточная калорийность рациона питания. Важно употреблять больше калорий, чем расходуется, и сделать основной упор на белки, углеводы и жиры.
Регулярные тренировки. Упражнения с отягощениями способствуют развитию силы и росту мышц. Программа тренировок должна быть регулярной, а подходы и упражнения должны соответствовать целям набора массы.
Правильный режим сна. Во время сна обеспечивается восстановление и рост мышц. Недостаток сна может отрицательно сказаться на процессе набора массы, поэтому важно обеспечить достаточный и качественный сон.
Правильная гидратация. Вода играет важную роль в процессах обмена веществ и роста тканей. Употребление достаточного количества воды поможет поддерживать оптимальный обмен веществ и способствовать набору массы.
Отсутствие стресса. Повышенный уровень стресса может привести к снижению аппетита и затруднить процесс набора массы. Контроль над стрессом и регулярное расслабление помогут обеспечить оптимальные условия для успешного набора массы.

Учитывание этих факторов поможет наиболее эффективно разработать программу тренировок для набора массы и достичь желаемых результатов. Каждый из факторов играет свою роль в процессе, поэтому важно учесть их все при планировании и реализации тренировок и рациона питания.

Подбор подходящих упражнений

Чтобы достичь максимальных результатов в наборе массы, необходимо правильно подобрать упражнения, которые будут работать на нужные группы мышц. Для этого важно учитывать вашу физическую подготовку, особенности телосложения и личные предпочтения.

Программа тренировок должна включать разнообразные упражнения на все основные группы мышц: грудные, спинные, плечевые, бицепс, трицепс, бедра, ягодицы и икроножные. Кроме того, рекомендуется включать упражнения на силу и выносливость, такие как приседания и жим ногами.

Для качественного набора массы рекомендуется использовать комбинацию базовых упражнений, таких как жим штанги лежа, становая тяга, жим ногами, с различными изоляционными упражнениями, например, разведение гантелей, бицепсовые сгибания, французский жим и т.д.

Важно помнить, что при выборе упражнений необходимо учитывать ваш уровень подготовки и не перегружать себя слишком сложными упражнениями. Также рекомендуется консультироваться с тренером, который поможет вам правильно собрать программу тренировок с учетом ваших целей и особенностей.

Оптимальное количество тренировок в неделю

Когда речь идет о наборе массы, оптимальное количество тренировок в неделю играет важную роль. Это число зависит от разных факторов, включая физическую подготовку, регулярность тренировок и уровень интенсивности.

В среднем, оптимальное количество тренировок для набора массы составляет 3-4 раза в неделю. Это позволяет телу получить необходимое время для восстановления и роста мышц. При этом каждая тренировка должна быть достаточно интенсивной, чтобы стимулировать рост мышц, но не слишком длительной, чтобы избежать перетренировки.

Важно также учитывать свои индивидуальные особенности и цели. Если вы начинающий спортсмен, можете начать с трех тренировок в неделю и постепенно увеличивать их количество по мере прогресса. Если ваша цель — сильно набрать массу, то может потребоваться более частая тренировка.

Вариации тренировочных программ

Выбор правильной тренировочной программы является ключевым моментом для успешного набора массы. Необходимо учитывать индивидуальные особенности организма, уровень физической подготовки и цели тренировок.

Одним из вариантов тренировочной программы для набора массы является мощный комплекс силовых тренировок. Он включает в себя упражнения на развитие всех групп мышц, таких как приседания, жим лежа, тяга, отжимания и другие. Для достижения максимального эффекта рекомендуется использовать выборочные нагрузки и различные техники выполнения упражнений.

Также стоит упомянуть о тренировочной программе с акцентом на изолированные упражнения. Она предназначена для тех, кто хочет улучшить внешний вид своего тела и развить конкретные мышцы. Данный подход включает в себя множество различных упражнений на конкретные группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы, грудные мышцы и другие. Регулярное выполнение этих упражнений позволит создать красивую и сбалансированную мускулатуру.

Регулярность и его роль в наборе массы

Регулярность тренировок является ключевым фактором в достижении желаемых результатов при наборе массы. Только следуя установленному графику тренировок и не пропуская ни одного тренировочного дня, вы сможете достичь максимального прироста мышечной массы.

Постоянное воздействие на мышцы, которое обеспечивает регулярность тренировок, стимулирует их рост и развитие. Каждое тренировочное занятие вызывает микротравмы в мышцах, а правильно организованный отдых между тренировками позволяет им восстановиться и строить новые мышечные волокна.

Установив регулярность тренировок и придерживаясь ее, вы сможете создать условия, при которых ваш организм будет постоянно подвергаться стрессу, вызывая адаптационные изменения в мышцах. Это позволит вам постепенно увеличивать нагрузку, что приведет к набору массы и увеличению объема мышц.

Важность правильного питания

Правильное питание является ключевым фактором для эффективного набора мышечной массы. Для достижения результатов тренировок необходимо построить правильный рацион, который будет обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами.

Важным аспектом правильного питания является также употребление достаточного количества углеводов. Углеводы являются источником энергии для организма и необходимы для поддержания высокой физической активности. Рекомендуется предпочитать сложные углеводы, такие как овощи, фрукты и злаки, а также избегать простых углеводов в виде сахара и сладостей.

Для обеспечения организма необходимыми микроэлементами и витаминами рекомендуется употреблять разнообразные продукты. Овощи, фрукты, ягоды, зелень, орехи и семена являются богатыми источниками полезных веществ и помогают поддерживать иммунную систему и общее здоровье.

Важно отметить, что правильное питание не означает отказ от некоторых продуктов или сжатие рациона до минимума. Оно предполагает разумный подход к выбору продуктов и сбалансированное питание, которое обеспечит организм всеми необходимыми элементами для набора мышечной массы и улучшения спортивных результатов.

Режим питания для эффективного набора массы

Для достижения максимальных результатов в тренировках по набору массы необходимо не только правильно подбирать упражнения и тренировочные программы, но и следить за своим режимом питания. Правильное питание является одним из ключевых аспектов в достижении своих целей.

В состав своего рациона для набора массы включите белки, жиры и углеводы. Белки помогут восстановить и нарастить мышцы, жиры — обеспечат необходимое количество энергии, а углеводы — дадут энергию для тренировок и восстановления.

Кроме того, не забывайте пить достаточное количество воды — это поможет улучшить обмен веществ и укрепить иммунную систему. Также стоит добавить в свой рацион пищевые продукты, богатые витаминами и минералами, например, фрукты, овощи и орехи.

Роль отдыха и сна в процессе тренировок

Отдых и сон являются неотъемлемой частью эффективной программы тренировок. Во время тренировок мы нагружаем наш организм и мускулатуру, рывками увеличиваем нагрузку на мышцы и суставы. Но чтобы получить максимальный эффект от тренировок и не перегрузить свое тело, необходимо уделять достаточно времени отдыху и сну.

Отдых после тренировок позволяет организму восстановиться, восполнить запасы энергии, восстановить поврежденные мышцы и ткани. Если мы не уделяем достаточно времени отдыху, то наш организм может быть постоянно нагружен и не успевать восстанавливаться, что может привести к переутомлению и отрицательным последствиям для здоровья.

Сон также играет важную роль в процессе тренировок. Во время сна наш организм восстанавливается, запускаются процессы восполнения энергии и регенерации тканей. Благодаря хорошему сну у нас формируется гормональный баланс, повышается иммунитет, улучшается общее самочувствие, и мы можем лучше справляться с физической нагрузкой.

Поэтому не стоит забывать про значимость отдыха и сна в процессе тренировок. Следуйте рекомендациям тренера относительно количества и качества сна, а также не забывайте о восстановительных процедурах после тренировок. Поставьте свое здоровье на первое место и достигайте максимальных результатов в своей программе тренировок.

Стимуляция роста мышц

Хотите набрать мышечную массу и получить крепкое, сильное тело? Чтобы достичь этой цели, нужно стимулировать рост мышц. Для этого необходимо правильно распределить нагрузку на различные группы мышц, а также использовать эффективные методы тренировки.

Стимуляция роста мышц осуществляется за счет комбинации тренировок с отягощениями, правильного питания и отдыха. Один из основных принципов тренировки – увеличение нагрузки по мере прогресса. Программа тренировок должна быть составлена индивидуально, с учетом ваших физических возможностей и целей.

Кроме того, не забывайте о питании. Для роста мышц необходимо обеспечить организм качественными белками, углеводами и жирами. Питайтесь регулярно, придерживайтесь режима и выбирайте продукты, богатые необходимыми питательными веществами.

Наконец, не забывайте о важности отдыха. Во время тренировок мышцы нагружаются и небольшие повреждения возникают на микроуровне. Только во время отдыха происходит регенерация и рост мышц. Поэтому обязательно уделяйте время для полноценного сна и отдыха между тренировками.

Секреты успешного набора массы

Хотите набрать массу и создать красивое тело? У нас есть все, что нужно для успешного набора массы! Наша программа тренировок разработана специально для достижения максимальных результатов.

Первый секрет успешного набора массы — правильное питание. Мы предлагаем вам индивидуальное питание, разработанное опытными тренерами и диетологами. Вы узнаете, как правильно распределить белки, углеводы и жиры, чтобы обеспечить оптимальные условия для роста мышц.

Второй секрет успешного набора массы — интенсивные тренировки. Наши тренеры разработали специальные программы тренировок, основанные на принципе прогрессивной нагрузки. Вы будете постепенно увеличивать веса и число повторений, что позволит вам развивать мышцы максимально эффективно.

Четвертый секрет успешного набора массы — мотивация. Наша команда тренеров поможет вам поддерживать высокую мотивацию и целенаправленность. Мы будем следить за вашими результатами и вместе с вами радоваться каждому достижению.

Не упустите шанс создать себе красивое тело и набрать массу с помощью нашей программы тренировок «Секреты успешного набора массы»!

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какая эффективность программы тренировок для набора массы?

Программа тренировок для набора массы обладает высокой эффективностью благодаря сочетанию упражнений и правильного питания. Стандартный период обучения составляет около 12 недель, за это время вы сможете значительно увеличить мышечную массу.

Как долго нужно тренироваться в день по этой программе?

Длительность тренировок в день зависит от вашей физической подготовки и целей. В среднем, рекомендуется уделять тренировкам 60-90 минут ежедневно.

Есть ли возрастные ограничения для этой программы тренировок?

Программа тренировок для набора массы может быть использована людьми разного возраста. Однако перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом для определения возможных ограничений.

Какие упражнения включает программа тренировок для набора массы?

Программа тренировок для набора массы включает разнообразные упражнения для различных групп мышц. Это включает в себя такие упражнения, как приседания, жимы, подтягивания, тяги и многое другое.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться по этой программе?

Рекомендуется тренироваться по этой программе 3-4 раза в неделю, чтобы организм имел время для восстановления и роста мышц.

Какие результаты можно ожидать от этой программы тренировок?

Следуя программе тренировок для набора массы, вы можете ожидать увеличения мышечной массы, улучшения силы и выносливости, улучшения общего физического состояния и формы тела.

Можно ли использовать эту программу тренировок для женщин?

Да, программа тренировок для набора массы может быть использована женщинами. Однако рекомендуется учитывать особенности своего организма и проконсультироваться с тренером перед началом тренировок.

Как долго будут видны результаты от этой программы тренировок?

Видимые результаты от программы тренировок для набора массы могут появиться уже через несколько недель. Однако для достижения значительных результатов рекомендуется придерживаться программы в течение нескольких месяцев.

Что нужно есть во время тренировок по этой программе?

Во время тренировок по программе тренировок для набора массы рекомендуется употреблять пищу, богатую белком и углеводами, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами для роста мышц.

Программа для натурала 5 на 5

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Программа для натурала 5 на 5 Дмитрий: Есть приложение для телефона stronglifts называется. Именно эта программа 55.
Качаете вводите свои данные и понеслась.
Я новичок. Начал с пустой штанги, только становая 40 кг при старте. Дальше на каждой тренировки приложение прибавляет по 2, 5 кг, кроме становой, на нее 5 кг накидывает. Делать надо именно 5 подходов с рабочим весом, которое говорит приложение на данный день, перед ним делается разогревочные. Например если присед 100 кг, то выглядит так:
1-20 кг5раз
2-40 кг5
3-60кг5
4-80кг5
И дальше пошел рабочий вес 55
В жиме прогревочные по 10 кг шаг, до рабочего веса.
Между повторами отдых 1, 5 минуты, в приложении таймер идёт после того как ты отметил что сделал 5 повторов. Если последнее повторение в походе далось очень тяжело, но далось, то приложение включает таймер 3 минуты. Если 5 повторов не получилось сделать, отмечаешь что сделал 4 или 3 или сколько реально сделал и приложение дает отдохнуть 5 минут. Если в пяти подходах только один был не 5 повторений, то приложение на следующую тренировку увеличит вес на 2, 5 кг, но если минимум 2 подхода были не полными, то следующую тренировку приложение скажет делать тот же вес. Если сделал, то прибавляет, если не сделал, то откидывает самостоятельно на 10% меньше вес. И опять пытаешься пробить планку.
Сначала тренировки были очень быстрыми и лёгкими, укладывался в пол часа, сейчас прошло три месяца и тренировки уже удлинились, так как между подходами полутора минут отдыха не хватает, чтобы восстановиться, а иногда не получается сделать пятое повторение и надо 5 минут отдыхать. Поэтому теперь 60-70 минут тренировка.
Результаты:
Приседания — 105
Жим стоя 45 (откинуло с 50-ти, не смог две тренировки подряд взять 55)
Жим лёжа 60 кг
Тяга к груди 67. 5
Становая 110 кг
Прошло 3 месяца
Вес начала 83 кг
Сейчас 90 кг
Дата: 2021-12-23

← 3 правила как накачать предплечья

Можно ли накачаться без химии →

Похожие видео

Полная 20 минутная тренировка пресса дома (повтори вместе со мной)

• Дикий Лось

ФЕДОРОВ. СМАЕВ / Грудь — Трицепс. Разговор по Фактам

• GoB Channel

Что такое медитация и как правильно медитировать — Yoga Work

• Стретчинг

АНДРЕЙ КОЖОКАРЬ / Из провинции — на Олимпию-2023

• GoB Channel

Лучшая Музыка для Тренировок Mix 2022 Тренажерный Зал Тренировки Мотивация Музыка #4

• Музыка Для Тренировок

Выучил передний вис за 1 месяц. 3 упражнения! — Школа Воркаута

• Workout — Будь в форме!

Комментарии и отзывы: 9

SlanG
Мне 16
Сейчас тренеруюсь по данной программе + добавлено пару подсобных упражнений.

От Джейсона Блаха, и с каждой тренировкой накидываю по 5кг в присед, жим лежа и все остальные.
За 3 тренировки присед с 60кг дошел до 70кг
Жим с 40 до 50кг
Тяга в наклоне с 40 до 50кг
шраги с 60кг до 65кг
Становую заменил на гипер экстензию, поскольку задействуются практически эти же мыщцы, не включая ног. Все таки в моем возрасте и присед с большим весом не разрешен, но я стараюсь делать все технично. Перед каждым приседом и так далее делаю гиперэкстензию, обязательно разминку на поясничный отдел и отдел коленных суставов, да и в общем всего тела. Не принебрегайте этим!
Тренировка действительно рабочая, мыщцы на следующий день практически не болят вообще. Восстанавливаешься полностью, отдых между каждым подходом 5минут. Что дает полное восстановление перед каждым подходом и не делает микротравмы в мыщцах за счет маленького количества повторений.

Если пришли к плато, то на одну неделю делаете все ваши весовые на 90% от силы, на следующую неделю опять переходите на тот же вес.

Главное соблюдать профицит калорий и все будет окей!
Что касаемо массы, то данная тренировка не побрасчитана на набор мышечной массы, здесь исход идет от теорий если растет силовые, то соответственно растет и рабочий вес при простых тренировках. А тоесть, 2 месяца на данной программе и можно переходить в обычный стиль тренировок, силовые будут уже на высоком уровне и рабочий вес соответственно будет больше, что будет говорить о явном прогрессе.

Alex
Незнаю как эта программа, не пробовал её, но тренил раньше почти по похожей проге, только ноги в пятницу только были а спина и грудь и в понедельник и пятницу, 3 раза в неделю плюс основная работа была физическая, и нифига жрал дофига и набрал и вес и силовые, при чем быстро, хотя до этого уже года полтора занимался по другой проге и если и набирал то по чуть чуть а потом вообще все встало, а потом попробовал ту что говорил выше и норм, перетренов не было и занимался уж точно по ней не менее 2х месяцев, три дня день ног конечно жесть но вам никто и не говорит приседать по 220 блин кг, это же не тяжёлая атлетика и не пауэрлифтинг, так что думаю вполне рабочая программа

Николай
Говорит от лица себя нынешнего = тренированного годами человека.
Если такую программу и делать, то один день в неделе лёгкий жим и тяжёлый присед, другой наоборот. Возможно, так.
Александр понимает, что загоняет, поэтому в конце говорит типа это одна тренировка, разбитая по неделе, но как бы по нагрузке подсобные упражнения на ноги (бицепс бедра, разгибания в тренажере) не сравнятся с приседом вообще никак.

Pavel
Я честно сказать не очень понимаю как можно накачаться тренируясь так мало. Это получается примерно полтора часа в неделю!

Я думаю это или для новичка тренировка или у тебя должна быть прекрасная генетика.
Я очень сомневаюсь что Рег Парк так тренировался. Арнольд пахал 6 дней в неделю по 4 часа каждый день.
Понятно что он был химик, но даже для натурала полтора часа в неделю это просто халтура.

Рамиль
если рабочие веса в том же жиме и приседе равны хотя бы весу своего тела это самоубийство, невозможно приседать и жать на одной тренировке на максимум, одно из упражнений 100% будете сливать, совмещать такие базовые упражнения в один день можно только в процентовках, одно тяжёлое другое лёгкое, в рамках программы это не предусмотрено, только если самому модифицировать.

Александр
хорошая прога но ее считаю надо модифицировать добавить бицепс, брусья, убрать на втором занятии приседания, и заменить последнюю тягу подтягиваниями, также можно добавить например пресс и упражнение на хват, получится по 4 упражнения но лучше тренить тогда через два дня! пользуйтесь

Chechen
55 делается с одним весом все подходы. То есть берете штангу например 100кг и делаете 5-5-5-4-3. Прогресируете и делаете потом 5-5-5-5-4. И так до тех пор пока не сделаете 5-5-5-5-5. Добавляете вес и по новой. Вы так боитесь этот 55 потому что не понимаете сути. Там всего два отказных получается обычно

Max
5 подходов на 5 повторений в приседе. 3 раза в неделю, через день говорит мало сил отнимает, т. к не полную трешу мышцы делаешь. Бл 5 подходов на 5 повторений в приседе, да там помереть можно в конце треши, и ты говоришь через день снова идти приседать с огромным весом на 5 повторений?

qwe
Ни качайте такой программой потом будете плакать, становая и присед самые бесполезный упражнения тем более для новичков, кроме пауэрлифтинга и троеборье они нигде не нужны Но зато одни из самых травмоопасных в зале, спине вообще конец так же и с коленями

Увеличение силы с помощью тренировки 5×5

перейти к содержанию

Одной из самых популярных программ тренировок для спортсменов, стремящихся нарастить силу, является тренировка 5×5, которая представляет собой простой, но эффективный способ для спортсменов набрать массу. Программе легко следовать — спортсмены выполняют подъемы в 5 подходах по 5 повторений, как правило, только два-три раза в неделю. Это дает лифтерам достаточно времени для восстановления и прогресса.

Концепция тренировки 5×5 не нова. Спортсмены десятилетиями выполняли 5×5 как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге для достижения своих целей. Как правило, в тренировке 5×5 есть пять общепринятых подъемов:

Приседания
Жим лежа
Тяга штанги
Жим над головой

Становая тяга

СВЯЗАННЫЕ: Приседания 101: практическое руководство с видео и фотографиями . Метод 5×5 обычно разбивается на два разных дня:

День 1: Приседания, жим лежа, тяга штанги

День 2: Приседания, Жим над головой, Становая тяга (только 1×5)

Эти два упражнения разделены днем отдыха. Тренировка 5×5 рекомендуется в течение семи-девяти недель, причем первые четыре-шесть недель являются подготовительной фазой, а последние три недели — «пиковой» фазой.

СВЯЗАННЫЕ: 10 Жим лежа Варианты для увеличения и укрепления груди

На этапе подготовки спортсмены сосредотачиваются на форме и увеличении веса. Это известно как периодизация, при которой спортсмены постоянно бросают вызов своему телу, увеличивая вес. Этот стимул помогает спортсменам избежать плато, но важно отметить, что эта программа может привести к перетренированности, если спортсмены будут пытаться слишком много и слишком рано. Общее эмпирическое правило заключается в том, что лифтеры должны выбирать вес, который бросит им вызов, но не выматывает их настолько, чтобы они не могли выполнять подъемы, и добавлять вес оттуда.

Метод 5×5 — простая тренировка. Спортсмены любого уровня подготовки могут начать программу и увидеть результаты. Он также уделяет большое внимание стоячим упражнениям и подъемам тяжестей. Он упускает из виду многие упражнения и тренажеры, которые могут не понадобиться спортсменам. Сводя тренировку к минимальному количеству упражнений, вы экономите время и получаете результаты. Однако некоторые лифтеры считают эти плюсы минусами. Продвинутым лифтерам могут понадобиться другие, более специализированные упражнения для дальнейшего достижения их целей.

СВЯЗАННЫЕ: Что можно и чего нельзя делать при выполнении Становая тяга и приседания на спине план. Спортсмены могут рассчитывать на увеличение количества калорий, потому что эти пять упражнений представляют собой движения всего тела и сжигают много калорий.
Восстановление также является приоритетом для лифтеров, использующих метод 5×5. Имея всего несколько упражнений, у спортсменов может возникнуть соблазн добавить упражнения в программу, чтобы повысить ее ценность. Это замечательная идея, но об этом спортсменам думать не стоит. Скорее всего, вы слишком устанете, чтобы добавлять упражнения. Если вы не устали к концу тренировки, вам следует переоценить себя и соответственно увеличить вес, чтобы бросить себе вызов.
[cf]skyword_tracking_tag[/cf]
Поделись этой историей!
САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ
Одной из самых популярных программ тренировок для спортсменов, стремящихся нарастить силу, является тренировка 5×5, которая представляет собой простой, но эффективный способ для спортсменов набрать массу. Программе легко следовать — спортсмены выполняют подъемы в 5 подходах по 5 повторений, как правило, только два-три раза в неделю. Это дает лифтерам достаточно времени для восстановления и прогресса.
Концепция тренировки 5×5 не нова. Спортсмены десятилетиями выполняли 5×5 как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге для достижения своих целей. Как правило, в тренировке 5×5 есть пять общепринятых подъемов:
Приседания
Жим лежа
Тяга штанги
Жим над головой
Становая тяга
СВЯЗАННЫЕ: Приседания 101: практическое руководство с видео и фотографиями . Метод 5×5 обычно разбивается на два разных дня:
День 1: Приседания, жим лежа, тяга штанги
День 2: Приседания, Жим над головой, Становая тяга (только 1×5)
Эти два упражнения разделены днем отдыха. Тренировка 5×5 рекомендуется в течение семи-девяти недель, причем первые четыре-шесть недель являются подготовительной фазой, а последние три недели — «пиковой» фазой.
СВЯЗАННЫЕ: 10 Жим лежа Варианты для увеличения и укрепления груди
На этапе подготовки спортсмены сосредотачиваются на форме и увеличении веса. Это известно как периодизация, при которой спортсмены постоянно бросают вызов своему телу, увеличивая вес. Этот стимул помогает спортсменам избежать плато, но важно отметить, что эта программа может привести к перетренированности, если спортсмены будут пытаться слишком много и слишком рано. Общее эмпирическое правило заключается в том, что лифтеры должны выбирать вес, который бросит им вызов, но не выматывает их настолько, чтобы они не могли выполнять подъемы, и добавлять вес оттуда.
Метод 5×5 — простая тренировка. Спортсмены любого уровня подготовки могут начать программу и увидеть результаты. Он также уделяет большое внимание стоячим упражнениям и подъемам тяжестей. Он упускает из виду многие упражнения и тренажеры, которые могут не понадобиться спортсменам. Сводя тренировку к минимальному количеству упражнений, вы экономите время и получаете результаты. Однако некоторые лифтеры считают эти плюсы минусами. Продвинутым лифтерам могут понадобиться другие, более специализированные упражнения для дальнейшего достижения их целей.
СВЯЗАННЫЕ: Что можно и чего нельзя делать при выполнении Становая тяга и приседания на спине план. Спортсмены могут рассчитывать на увеличение количества калорий, потому что эти пять упражнений представляют собой движения всего тела и сжигают много калорий.
Восстановление также является приоритетом для лифтеров, использующих метод 5×5. Имея всего несколько упражнений, у спортсменов может возникнуть соблазн добавить упражнения в программу, чтобы повысить ее ценность. Это замечательная идея, но об этом спортсменам думать не стоит. Скорее всего, вы слишком устанете, чтобы добавлять упражнения. Если вы не устали к концу тренировки, вам следует переоценить себя и соответственно увеличить вес, чтобы бросить себе вызов.
[cf]skyword_tracking_tag[/cf]
Поделись этой историей!
Ссылка для загрузки страницы
5×5 Workout | Garage Gym Reviews
Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.
За 10 лет тренировок я сделал много разных тренировок. Вы называете это, и я, вероятно, сделал это. Но одна тренировка, которая выделяется для меня по сей день, — это тренировка 5×5. Когда я впервые услышал об этом от друга, я был настроен скептически. Было всего несколько различных упражнений, и мне пришлось снизить вес и начать с легкого веса (да, мне пришлось принять удар по моему эго!).
Но я все равно решил попробовать, и, черт возьми, я рад, что сделал это. Веса быстро увеличивались, и то, что сначала казалось легким, вскоре стало трудным. В течение двух или трех месяцев я смог выполнить 5 подходов по 5 повторений в приседаниях со штангой на 220 фунтов. Это казалось огромным достижением.
СВЯЗАННЫЕ: Польза приседаний
Следуя тренировке 5×5, я набрал массу силы и размеров. И вы можете сделать то же самое. В этой статье я начну с истории тренировки 5×5, а затем расскажу, что включает в себя тренировка, почему и как выполнять каждое упражнение. Без дальнейших церемоний, давайте нарастим серьезные мышцы.
Что такое тренировка 5×5?
В зависимости от того, сколько вам лет или как долго вы занимаетесь бодибилдингом, термин «тренировка 5×5» может означать для вас что-то другое. Билл Старр создал оригинальную тренировку 5×5 в 1970-х, но для миллениалов вроде меня я всегда знал, что тренировка 5×5 — это версия StrongLifts (которая была создана в 2007 году). О последнем я расскажу более подробно в этой статье. Есть, конечно, и другие версии, но эти две самые известные.
В любом случае суть тренировки и преимущества выполнения программы 5×5 одинаковы:
Вы тренируете базовые упражнения, используя только подъемы штанги.
Вы добавляете вес к каждому упражнению на каждой тренировке (это называется прогрессивной перегрузкой).
Вы тренируетесь три раза в неделю, по крайней мере, с одним днем отдыха между тренировками.
Большинство упражнений будут состоять из 5 подходов по 5 повторений, отсюда и название 5×5 (у Билла Старра есть некоторые упражнения из 10 повторений, а в версии StrongLifts вы выполняете становую тягу за 1 подход по 5 повторений).
Это просто, но эффективно для набора мышечной массы.
Поскольку вы будете выполнять одни и те же упражнения снова и снова, ваша нервная система получит массу практики. Это может означать нейронную адаптацию ¹ и может привести к улучшению формы в долгосрочной перспективе.
Тренировка 5×5: Версия StrongLifts
Для начала я пройду тренировку StrongLifts 5×5. Это тот, с которым у меня больше всего опыта, так как я сам делал его для наращивания мышечной массы. Позже я пройду альтернативную программу тренировок, все еще основанную на принципах 5х5, но с некоторыми адаптациями. Я также объясню причины, по которым некоторые люди могут выбрать альтернативную программу силовых тренировок 5×5.
Тренировка A
Приседания со штангой на спине: 5 подходов по 5 повторений
Жим штанги лежа: 5 подходов по 5 повторений
Тяга штанги: 5 подходов по 5 повторений
Тренировка B 9019 1
Приседания со штангой на спине: 5 подходы по 5 повторений
Жим штанги над головой: 5 подходов по 5 повторений
Становая тяга штанги: 1 подход по 5 повторений
В рамках этой тренировки вы тренируетесь три дня в неделю. Вы выполняете тренировку А, затем тренировку Б, затем тренировку А, затем тренировку Б и так далее. Вы берете хотя бы один день отдыха между каждой тренировкой, поэтому вы можете тренироваться в понедельник, среду и пятницу; или вторник, четверг и суббота; или среду, пятницу и воскресенье. Если вам абсолютно необходимо тренироваться два дня подряд, это тоже нормально (но это не идеально!).
Сначала начните с более легких весов. Добавляйте 5 фунтов к каждому упражнению (кроме становой тяги, где вы добавляете 10 фунтов). Как только вы начнете поднимать более тяжелые веса, важно сделать больше разминочных сетов с этим конкретным упражнением, прежде чем вы перейдете к рабочим сетам.
И все! Теперь давайте поговорим о каждом упражнении: почему, как и несколько советов, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из каждого из них.
Приседания со штангой на спине
Зачем это делать: Приседания, без сомнения, являются одним из лучших упражнений для нижней части тела, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома. Приседания со штангой на спине задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, кор, икры, сгибатели бедра и многое другое. Не только это, приседания также могут повысить уровень определенных гормонов, которые могут помочь стимулировать рост мышц и регенерацию мышечной ткани.0182 2 .
Как это сделать:
Поместите штангу на стойку на уровне плеч.
Заберитесь под перекладину и положите ее на верхнюю часть спины. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а руки должны крепко сжимать штангу (держите руки близко к плечам, чтобы лопатки были втянуты).
Снимите штангу со стоек, затем сделайте шаг или два назад. При необходимости отрегулируйте положение ног (пальцы ног должны быть направлены прямо или слегка наружу).
Напрягите мышцы кора и присядьте как можно глубже. Пауза на секунду.
Отталкиваясь ногами, выпрямляйте ноги и колени, пока не вернетесь в исходное положение.
Повторяйте, пока не сделаете желаемое количество повторений, затем переставьте штангу на стойки.
Мои советы: Я мог бы быть здесь весь день с этим! Но вкратце: потратьте некоторое время на то, чтобы убедиться, что гриф находится в правильном положении на стойке для приседаний, прежде чем браться за него, держите грудь приподнятой, а бедра отведенными назад, разведите колени наружу и убедитесь, что вы растягиваете бедра и лодыжки, прежде чем приседать тяжело. Хорошая пара обуви для тяжелой атлетики также может иметь большое значение.
Жим штанги лежа
Зачем это делать: Мышцы, в которых работает жим лежа, включают большую и малую грудные мышцы, трехглавую мышцу плеча и переднюю дельтовидную мышцу. При регулярных тренировках и последующих прогрессивных перегрузках можно добиться увеличения силы и гипертрофии грудной клетки, трицепсов и плеч.
СВЯЗАННЫЕ: Лучшая олимпийская штанга
Как это сделать:
Установите начальный вес, а затем лягте лицом вверх на горизонтальную скамью. Штанга должна быть прямо над вашим лицом, а ваши ноги должны лежать на полу.
Крепко возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире плеч.
Напрягите мышцы кора и поднимите штангу со стойки, затем наклоните запястья вперед.
Медленно опустите штангу к груди, затем верните ее в исходное положение.
Выполните желаемое количество повторений, затем положите штангу обратно на стойку.
Мои советы: Всегда крепко держите штангу, особенно по мере увеличения веса. Убедитесь, что вы сводите лопатки и держите грудь приподнятой, слегка прогнув спину. Ноги можно использовать для подъема штанги вверх, поэтому убедитесь, что они ровно стоят на полу.
Тяга штанги
Зачем это нужно: Тяга штанги — это упражнение для верхней части тела, которое задействует широчайшие, ромбовидные мышцы, бицепсы, задние дельты и многое другое. Сильная спина помогает с другими движениями в этой тренировке 5×5, включая жим лежа, становую тягу и жим над головой.
Как это сделать:
Опустив штангу на землю, добавьте несколько блинов, пока не достигнете желаемого веса.
В стойке на ширине плеч подойдите к перекладине, поставив ноги под перекладину и прижав голени к ней (аналогично тому, как вы делаете становую тягу).
Возьмитесь за перекладину ладонями к себе (двойной хват сверху). Для этого вам придется наклониться вперед бедрами.
Подведите штангу к нижней части груди (или к верхней части пресса), затем сделайте паузу.
Медленно верните штангу обратно в положение, когда ваши руки прямые, затем повторите желаемое количество повторений.
Мои советы: В то время как тяга в наклоне изначально выполнялась с вашим телом под углом 90 градусов, я предпочитаю немного уменьшить его, чтобы он составлял около 60 градусов. Мне это кажется более естественным, особенно когда начинаешь уставать. Это означает, что вы можете тянуть более тяжелые веса. Не забывайте крепко держать штангу и держать спину в нейтральном положении.
Жим штанги над головой
Зачем это делать: Следующим пунктом программы 5×5 является жим над головой. Работают плечи, трапеции и трицепсы. И поскольку вы поднимаете штангу над головой, это также одновременно укрепляет и стабилизирует ваше ядро.
Как это сделать:
Начните со штанги на стойке примерно на уровне груди.
Слегка согнув колени, шагните вниз так, чтобы перекладина оказалась на верхней части груди, затем возьмитесь за нее руками чуть шире плеч.
Встаньте, подняв штангу со стойки. Затем сделайте шаг или два назад.
Напрягите ягодицы, напрягите мышцы кора и поднимите штангу вверх к потолку (для этого вам нужно немного отклонить голову назад).
Нажимайте, пока ваши руки не выпрямятся, а голова не вернется в нейтральное положение. Сделайте паузу, затем опуститесь на верхнюю часть груди.
Нажмите для повторений, затем верните штангу на стойку.
Мои советы: В жиме над головой траектория грифа является одной из самых важных вещей, которые следует учитывать. Чтобы сохранить правильную форму, он должен идти вверх по прямой линии. Чтобы это произошло, вам нужно всегда оставаться рядом с баром. Когда вы привыкнете к этому составному движению, вы можете обнаружить, что в конечном итоге сгибаете запястья. Не. В этом помогает крепкий захват штанги.
СВЯЗАННЫЕ: Как выбрать штангу
Становая тяга со штангой
Зачем это делать: Это функциональное движение, которое активирует почти все группы мышц задней части тела. Становая тяга может помочь улучшить осанку и силу хвата, а это значит, что она отлично подходит для других упражнений в этом плане тренировок 5×5. Кроме того, нельзя жульничать со становой тягой. Либо поднимаешь, либо нет.
Как это делать:
Встаньте, поставив ноги под штангу, лежащую на полу. Когда вы смотрите вниз, перекладина должна закрывать ваши шнурки, а ваши голени будут почти касаться перекладины.
Наклоните бедра вперед к перекладине и возьмитесь за нее. Здесь вам понадобится хват сверху, руки на ширине плеч.
Задействуйте корпус, упритесь ногами в землю и используйте ноги и бедра, чтобы тянуть штангу вверх по телу, выпрямляясь, пока не окажетесь в положении стоя (всегда держите штангу близко к телу).
Медленно опустите штангу на землю, затем повторите.
Мои советы: Если вы носите кроссовки для становой тяги, вы можете подумать о том, чтобы ходить босиком или приобрести пару обуви для становой тяги. Амортизация беговых кроссовок может мешать вам поднимать большие веса. Я уже говорил это раньше, но повторю еще раз: держите штангу всегда рядом с собой, касаясь голеней и квадрицепсов на пути вверх и вниз. Некоторым нравится делать становую тягу с ремнями, так что вы тоже можете попробовать это. (Сам я ими не пользуюсь, но раньше пользовался.)
Тренировка 5×5: модифицированная версия
Я понимаю, что тренировка StrongLifts 5×5 подходит не всем. Может быть много причин, по которым вы ищете альтернативную версию. Вам может надоесть повторять одни и те же пять упражнений по пауэрлифтингу снова и снова. Здесь нет гантелей или изолирующих упражнений, и вы можете добавить их в свою тренировочную программу. Или вы можете просто хотеть выполнять упражнения с собственным весом, потому что вам это нравится.
Не беспокойтесь. Я тебя прикрыл. Ниже приведена моя собственная модифицированная версия тренировки 5×5, основанная на моих 10-летних тренировках, как на себе, так и на сотнях клиентов:
Тренировка A
Собственные приседания со штангой: 5 комплектов из 5 повторений
Пресс для со штангой: 5 комплектов из 5 повторений
Подтягивание или подбородка: 4 комплекта из 8 повторений
Повышение латерала: 4 сет. из 10 повторений
Тренировка B
Становая тяга со штангой: 3 подхода по 5 повторений
Жим штанги над головой: 5 подходов по 5 повторений
Отжимания на брусьях: 4 подхода по 8 повторений
Сидя ряд: 4 подхода по 8 повторений
Выпады: 3 подхода по 20 повторений
Тренировка C
Приседания со штангой на спине: 5 подходов по 5 повторений
Тяга штанги: 5 подходов по 5 повторений
Отжимания: 4 подхода по 8 повторений
Тяга к лицу: 4 подхода по 10 повторений
Здесь действуют те же принципы. Тренируйтесь три раза в неделю с днем отдыха между ними. Каждый раз, когда это возможно, добавляйте вес к каждому упражнению, но особенно к базовым упражнениям.
Почему эта процедура работает? На это есть ряд причин:
В каждой тренировке по-прежнему есть базовые упражнения, которые выполняются по 5 подходов по 5 повторений (это следует общим принципам тренировки 5х5).
Каждую тренировку вы тренируете каждую из четырех основных групп мышц (ноги, плечи, грудь и спина). В некоторые дни будет больше внимания, чем в другие, что даст этой группе мышц достаточно времени для восстановления.
По опыту, тренировать приседания три раза в неделю тяжело. В этой тренировке есть перерыв от приседаний в середине.
У движений с собственным весом, таких как подтягивания, отжимания на брусьях, выпады и отжимания, масса преимуществ. Я включил их повсюду.
Он использует различные диапазоны повторений, предназначенные не только для увеличения силы, но и для мышечной гипертрофии ³ .
Наверное будет веселее, так как больше упражнений и разнообразный инвентарь. Это может означать, что вы с большей вероятностью будете придерживаться его в долгосрочной перспективе.
Тренировка 5×5: последние мысли
Тренировка 5×5 популярна с 1970-х годов по одной причине — она работает. Поскольку вы выполняете базовые упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, вы наберете силу и размер за три тренировки в неделю. Важно начать с легкого веса и получить правильную форму. И будьте терпеливы и доверяйте процессу, особенно когда он кажется легким в начале.
Если вы хотите увеличить размер и силу с помощью программы 5 × 5, вот несколько дополнительных советов для достижения успеха:
Разгрузка . Это просто означает снижение веса после интенсивной тренировки в течение определенного периода времени. У вашего тела есть время на восстановление, но вы не забываете о движении. Некоторые люди разгружаются, когда терпят неудачу в своих упражнениях, но вы можете планировать разгрузку каждые 4-8 недель (без какого-либо снижения мышечной гипертрофии ⁴ ).
Кардио . Да, я упоминал об этом. Страшное C-слово. Несмотря на то, что в тренировке 5 × 5 конкретно не упоминается кардио, я бы рекомендовал добавить немного кардио низкой и средней интенсивности. Немного, может быть, 10–20 минут в конце каждой тренировки.
Питание. Если вы серьезно настроены набрать массу и силу, вам нужно потреблять достаточно калорий, чтобы достичь этой цели. Держите потребление белка на высоком уровне и пейте много воды. И, конечно же, высыпайтесь каждую ночь.
Тренировка 5×5: вопросы и ответы
Эффективна ли тренировка 5×5?
Да, тренировка 5×5 — одна из самых эффективных тренировок. Это просто, потому что количество упражнений ограничено, и вам не нужна тонна тренировочного оборудования. Скажем так, он по-прежнему эффективен. Тренировка сосредоточена только на сложных упражнениях, которые работают на все тело. Если вы будете придерживаться этого правила, вы сразу же начнете поднимать тяжести и, конечно же, получите прибавку в весе!
Достаточно ли 5×5 для наращивания мышечной массы?
Тренировки всего тела, такой как тренировка 5×5, может быть достаточно для набора мышечной массы. Однако это зависит от того, где вы находитесь в своем тренировочном путешествии. Если вы новичок или атлет среднего уровня, вы можете добиться с ним отличных результатов. Позже плато являются обычным явлением, и, конечно же, никаких дополнительных работ не требуется. На этом этапе, чтобы продолжить наращивание мышечной массы и поддерживать высокий уровень мотивации, вы можете изменить свой режим тяжелой атлетики.
Сколько времени занимает тренировка 5×5?
Опыт показывает, что тренировка 5×5 может занять от 30 до 90 минут (исключая разминку и растяжку). Когда вы новичок или поднимаете легкие веса, вам, вероятно, потребуется меньше времени на отдых, поэтому ваши тренировки будут короче. Как только вы начнете поднимать тяжелые веса и увеличите свой одноповторный максимум, выполнение тренировки может занять около 90 минут.
Ссылки
Гловер, И. С., и Бейкер, С. Н. (2020). Корковый, корково-спинномозговой и ретикулоспинальный вклады в силовые тренировки. Журнал неврологии, 40 (30), 5820-5832. doi:10.1523/jneurosci.1923-19.2020
Wilk M, Petr M, Krzysztofik M, Zajac A, Stastny P. Эндокринная реакция на высокоинтенсивные приседания со штангой, выполняемые с постоянным темпом движения и переменным тренировочным объемом. Нейро Эндокринол Летт. 2018;39(4):342-348.Endocrinol Lett. 2018 окт; 39 (4): 342-348. PMID: 30531700. Endocrinol Lett. 2018 окт; 39 (4): 342-348. PMID: 30531700.
Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: повторное исследование континуума повторений. Спорт (Базель). 2021 22 февраля; 9(2):32. doi: 10.3390/sports
32. PMID: 33671664; PMCID: PMC7927075.
Огасавара Р., Ясуда Т., Исии Н., Абэ Т. Сравнение мышечной гипертрофии после 6 месяцев непрерывных и периодических силовых тренировок. Eur J Appl Physiol. 2013 г., апрель; 113(4):975-85. doi: 10.1007/s00421-012-2511-9. Epub 2012, 6 октября. PMID: 23053130.
if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>
Рави Давда, CPT
Рави Давда — квалифицированный персональный тренер и автор статей о здоровье и фитнесе. После окончания университета Рави несколько лет работал в сфере розничных банковских услуг, прежде чем решил, что корпоративная жизнь не для него. В свои 20 лет он прошел через серьезный путь похудения, который привел его к этой карьере. Сейчас Рави работает фрилансером в области цифрового маркетинга и любит поднимать тяжести, путешествовать и проводить время со своей женой и собакой.
Дополнительная литература
Rogue SML-2 Обзор стойки для приседаний

by Cooper Mitchell
Стойка для приседаний Rogue SML-2 — одна из лучших доступных стоек для приседаний. Он прочный, имеет много доступных аксессуаров и стоит очень хорошо. Мы настоятельно рекомендуем SML-2 всем, кому нужна стойка для приседаний, не занимающая много места. Читать дальше
7 лучших лежачих велотренажеров 2023 года

автор Anthony O’Reilly, CPT
За 10 лет тренировок я проделал множество различных тренировок. Вы называете это, и я, вероятно, сделал это.