Рацион для эктоморфа для набора массы: советы по выбору рациона. Диета для эктоморфа для набора мышечной массы

27.07.1983 0 Разное

Содержание

Питание для эктоморфа: как выбрать свой рацион

Для эктоморфов (астеников) характерен высокий рост и худощавое телосложение. Даже при высоко калорийном питании эктоморф долго не становится упитанным. О том, как правильно питаться и как набрать вес эктоморфу поговорим ниже.

Психологические особенности эктоморфа

В древних текстах аюрведы отмечено, что эктоморфы эмоциональны, возбудимы и часто мучаются бессонницей. Аюрведа рекомендует придерживаться особого питания для эктоморфов, чтобы достичь гармонии тела и психики.

В начале ХХ века психолог Эрнст Кречмер создал свою классификацию. По Кречмеру эктоморфам присущи следующие качества:

  • чувствительность и ранимость;

  • сдержанность в проявлении чувств;

  • перепады настроения;

  • склонность к одиночеству;

  • нерешительность и робость.


Особенности метаболизма эктоморфа

Метаболизм у эктоморфов быстрый. У них часто понижен аппетит, они могут не замечать голода, если сильно чем-то увлечены.

С возрастом остаются худощавыми. Обычное питание и физическая нагрузка в количестве 1-2 часов в неделю не дают желаемого эффекта. Поэтому для набора массы эктоморфу необходимы специальный рацион питания и система физических нагрузок.

Питание эктоморфа для набора мышечной массы

В фитнес центрах прежде чем составить программу питания, проводится диагностика. Для определения состава тела используют метод биоимпедансометрии. У эктоморфов этот метод показывает недостаток мышечной и жировой ткани.

Чтобы увеличить долю мышц, эктоморфу необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Тренироваться не менее 3 раз в неделю.

  2. Соблюдать диету для эктоморфа.

  3. Использовать продукты спортивного питания.

Из спортивных добавок для эктоморфа лучше всего подходят аминокислоты и гейнеры (содержат углеводы и протеины).

При интенсивных физических нагрузках рацион питания для эктоморфа будет калорийным. Допустимо увеличение суточного калоража на 30-50%.

При этом питание для эктоморфа не должно быть богато жирами и быстрыми углеводами, т.к. это приведёт к появлению локальных жировых отложений. Оптимальное соотношение БЖУ следующее:

Подробнее о каждом виде питательных веществ вы прочитаете в цикле статей нашего блога.

Важно, чтобы питание эктоморфа для набора массы содержало достаточное количество источников протеина:

Бесплатная консультация нутрициолога

Резюмируя, эктоморфу требуется специальный рацион питания для набора хотя бы 60 кг массы. Важно соблюдать режим тренировок и следить, чтобы в рационе было достаточно белковых продуктов питания.

Так как эктоморфу сложно набрать массу, у него часто возникает необходимость разобраться в вопросах питания. Если вы хотите знать все о том, как набрать, сбросить или удержать вес, приглашаем вас на обучение по программе «Интегративная нутрициология и основы немедикаментозного восстановления». 

Диета эктоморфа для набора веса

Вопреки тому, что эктоморфы довольно почитаемы, и некоторые им даже завидуют, они тоже вынуждены справляться со своими собственными проблемами. Зачастую их тела бывают бесформенными из-за недостатка мышц. Дамы с эктоморфным телосложением не могут похвастать пышным бюстом, и зачастую не довольны своей мальчишеской внешностью, мечтая о более выразительных женственных изгибах тела. Мужчины испытывают трудности с наращиванием мускулатуры, и нередко отличаются жилистотью.


Поиск данных по Вашему запросу:

Медицинские справочники:

Истории болезней:

Консультации экспертов:

Дождитесь окончания поиска во всех базах.
По завершению появится ссылка для доступа к найденным материалам.
ПОСМОТРИТЕ ВИДЕО ПО ТЕМЕ: Как Набрать Массу Худому Эктоморфу v.2.0 (5 Ошибок)

Спортивная диета для роста мышц — рацион и продукты для набора массы


Вопреки тому, что эктоморфы довольно почитаемы, и некоторые им даже завидуют, они тоже вынуждены справляться со своими собственными проблемами. Зачастую их тела бывают бесформенными из-за недостатка мышц.

Дамы с эктоморфным телосложением не могут похвастать пышным бюстом, и зачастую не довольны своей мальчишеской внешностью, мечтая о более выразительных женственных изгибах тела.

Мужчины испытывают трудности с наращиванием мускулатуры, и нередко отличаются жилистотью. Поэтому очевидно, что и им приходится немало работать над достижением поставленных задач. Из-за недостатка мышечной массы они весят меньше, чем эндоморфы и мезоморфы.

При попытке прибавить в весе им приходится тяжело бороться за каждый новый килограмм. По мере старения организма даже самый быстрый метаболизм начинает естественным путем замедляться. Это нередко приводит к тому, что эктоморфы начинают полнеть, ведь они не привыкли к занятиям спортом и контролю калорийности рациона.

Но с другой стороны это шанс для мужчин нарастить мускулатуру, а для женщин — обрести желанные формы. Базовые упражнения для эктоморфа в течении первого года тренировок будут оптимальным выбором.

Причем, акцент он должен делать на приседания, жимы и тяги преимущественно — становые тяги и тяги в наклоне. Сила нужна для того, чтобы развить мышечную массу. Без соответствующего уровня физической силы развить впечатляющую массу практически невозможно. Качественные мышцы можно нарастить только за счет тяжелой работы с более-менее солидными рабочими весами.

У эндоморфов и мезоморфов этот цикл может состоять из большого числа подходов в высоком числе повторений, включая некоторые аэробно-силовые упражнения.

Лучший метод для него — сетов с числом повторений для каждой мышечной группы, один раз в 4 дня. Один раз в 4 дня — потому что для восстановления после тренировки мышцам необходим отдых в 72 часа.

Цикл набора веса для эктоморфа также должен включать периоды разной интенсивности. Поработав в похожем режиме 2 недели можно еще больше понизить интенсивность — за счет еще большего уменьшения веса, но число подходов и повторений — увеличить.

Программа с большим количеством сетов и повторений требует значительных энергозатрат, хоть и переносится легче обычной силовой тренировки. Поэтому любая аэробная нагрузка может стать причиной стагнации в развитии мышц — потому что организм, как уже было сказано выше, в случае нехватки энергии начинает питаться собственной мышечной тканью.

Длительность цикла на максимальное развитие мышечной массы — дело индивидуальное. Одним хватает и 6 недель, а другим недостаточно и 3 месяцев. Эктоморф — это довольно редкое телосложение. Как правило, среди слабых атлетов попадаются эктоморфы с минимальной долей мезоморфности.

Такие люди отличаются тонкой костью и малой мускулатурой, но при этом их тело по-мужски красиво, привлекательно и симметрично. У каждого из этих людей была своя программа тренировки эктоморфа. Благодаря своим усилиям они смогли не только добиться хорошего результата для себя, но и дать мотивацию окружающим.

Чтобы нарастить мышцы, необходимо постоянно увеличивать рабочий вес в несколько раз и тренироваться как можно чаще. Выдержать такие нагрузки могут не все, но хорошо смотивированные личности обязательно добьются своего. Здравствуйте, посетители и читатели фитнес-портала musclesfit. Сегодня я сидел и размышлял, что главное в процессе набора массы: тренировки, восстановление, или питание. И снова пришел к выводу, что все это имеет большое значение, и без любой составляющей, успеха не видать.

Но, для каждого из трех типов телосложения, приоритет смещается в сторону одного из аспектов. Так, питание эктоморфа для набора массы, имеет основное значение, но какое оно должно быть? Давайте разберемся. Как известно, набрать массу худому парню, бывает очень сложно. Это обусловлено разными причинами. Например, длинные и тонкие конечности, которые с точки зрения физики, снижают эффективность базовых упражнений, таких как, приседания со штангой на плечах, быстрый обмен веществ, который сжигает всю полученную из пищи энергию просто в мгновения ока.

Поэтому такой важный параметр для набора массы как избыток калорий, элементарно отсутствует. Но все это поправимо, руки и ноги со временем станут сильнее и массивнее, что соответственно, сделает базу эффективнее для чистого эктоморфа, да и избыток калорий можно создать, с помощью грамотно составленного меню для набора мышечной массы.

Главное правило, которое вы должны уяснить, это то, что человек с эктоморфным типом телосложения, никогда не должен испытывать чувство голода. Если цель стоит набрать мышечную массу, пища должна поступать каждые 2 — 3 часа. Даже тогда, когда человек сыт, нужно буквально запихивать в себя еду.

Таким образом, несложно посчитать, сколько раз в день должен есть парень желающий нарастить мышцы. В среднем на бодрствование уходит 16 часов в сутки, следовательно, за это время, нужно поесть 6 — 8 раз. Само собой, нет необходимости делать каждую порцию огромной.

Это, во-первых, неэффективно, а во-вторых, вредно. Вы будете есть больше, но не настолько, чтобы это было невозможно. Нужно лишь вычислить необходимое количество белков жиров и углеводов, которые надо употребить в течение суток, чтобы обеспечить потребности организма для роста, и разбить эти показатели на число приемов пищи. Но при всей значимости белка в строительстве новых мышечных тканей, основную роль для худого парня играют углеводы.

Во-первых, из углеводов мы получаем основную часть энергии, то есть дневных калорий. Расчет нужного количества углеводов в дневном рационе, проводится путем умножения веса в килограммах на семь. Для примера, парню весом 60 килограмм, необходимо за день употребить гр. Жиры так же являются важной составляющей рациона, урезать их до минимума нельзя, это грозит проблемами со здоровьем. Да и беспокоиться о нем, эктоморфу не нужно, лишнего в любом случае не наберет, а если это и случится, то просушится, не составит труда.

Другое дело, что не всякие жиры нужно употреблять. Питание эктоморфа для набора массы должно содержать в основном растительные и полезные жиры Омега 3. Расчет их количества проходит по той же формуле: вес тела умножаем на два. Два главнейших приема пищи в день тренировки, это перед и после нее. Перед тем как пойти заниматься нужно поесть за полтора — два часа. После того как тренировка закончена, желательно поесть в течение часа, так как мышцы истощенны, и требуют восполнения потерянной силы.

Поэтому оба приема пищи должны содержать, в основном, сложные углеводы, чтобы обеспечить мышцы энергией на тренировке, и, следовательно, восполнить — после нее. Меню для набора массы, должно быть разнообразным. Желательно, чтобы белки, жиры и углеводы поступали из разных источников. Белки берите из красного мяса, яиц, творога, молока, морских продуктов, мяса птицы.

Углеводы из гречки, риса, пшеничной и других видов круп, макарон из грубых сортов пшеницы, простые углеводы — из ягод и фруктов. Жиры класса Омега 3 лучше всего получать из рыбы, семечек кунжута и льна.

Это в принципе все, что нужно знать, для того, чтобы питание эктоморфа для набора массы, было эффективным. Сделайте все расчеты нужного количества ингредиентов, исходя из собственного веса, примените их к своему меню, и питайтесь как можно чаще. Не заставляйте свое тело голодать, и при соблюдении всех описанных принципов, масса обязательно придет, я гарантирую. Теперь вы знаете, что из себя представляет этот тип телосложения, и можете определить, относитесь ли вы к этой категории.

Теперь давайте перейдем к следующему разделу статьи, освещающему принципы диеты и разберем питание для эктоморфа для набора мышечной массы, как должно выглядеть меню на день.

Не нужно объяснять, что для наращивания мышц и прибавки в весе эктоморфам понадобится больше калорий, чем они привыкли употреблять. Вопреки всеобщему мнению эктоморфам, как и желающим похудеть, необходимо отслеживать уровень калорий. Как же это сделать? Для начала вычислите общее количество калорий, потребляемых вами ежедневно. Зная ваш примерный уровень потребления калорий, нужно рассчитать их ежедневный расход с помощью калькулятора калорий.

Если показатели потребления и расхода калорий совпадают, то вам вряд ли удастся поправиться. Таким образом, в конце недели вы должны набрать, по крайней мере, пару кило. Руководствуясь предыдущим принципом, худым парням следует употреблять достаточное количество пищи в течение дня. Принимая это во внимание, диета для эктоморфа на массу также должна учитывать калорийность потребляемых продуктов. Позвольте объяснить.

Будучи эктоморфом, вам необходимо избегать любых пищевых продуктов с низкой калорийностью, ведь тогда вам придется употребить их в немереном количестве, чтобы хоть немного увеличить калорийность рациона. Например, небольшая миска овсянки содержит всего Ккал, однако способна эффективно подавлять чувство голода, и заставит вас чувствовать себя сытым долгое время. Поэтому рекомендуют отказаться от таких продуктов в пользу пищи с высокой энергетической ценностью, например, сухофруктов, мяса, рыбы и сывороточного протеина.

Для роста мышц и поддержания значительной мышечной массы организму необходимо много энергии и когда ее не хватает, то тело не только не увеличивает количество мускулов, но и расщепляет те, что уже есть. То есть вы можете терять вес просто потому что мало едите.

Честно говоря, трехразовое питание никуда не годится. Поскольку вы на диете для эктоморфов, вам придется есть не меньше раз в день через одинаковые интервалы времени. Из них, по крайней мере, три приема пищи должны быть полноценными, и три — в виде небольших порций или перекусов. Я бы посоветовал сделать завтрак, обед и ужин основными приемами пищи, и добавить полезные перекусы в перерывах между ними. Такой режим позволит вам не только сохранять стабильный уровень энергии на протяжении всего дня, но также поспособствует массонаборному процессу, чего сложно добиться другим путем.

Статья по теме: Подробный план питания для бодибилдеров, позволяющий нарастить мышцы и увеличить силу. Кто сказал, что протеиновые шейки только для элитных атлетов и бодибилдеров? Среднестатистический худощавый посетитель тренажерного зала тоже может извлекать большую выгоду из этого продукта. Первый и самый важный момент заключается в том, что протеиновые коктейли, особенно изготовленные с применением высококачественного сывороточного изолята, являются одним из лучших способов увеличить дозу потребления белка.

Более того, они позволят эктоморфам без труда достичь суточной нормы потребления калорий.


Питание для эктоморфа

Вы типичный эктоморф, который пытается набрать хоть какую-нибудь мышечную массу? Но результатов труда практически не видно. Ведь против генетики не попрешь? Выбросьте мрачные мысли из головы. Если нет выдающейся наследственности, это вполне нормально. Нужно воспринимать это как вызов. Огромные количества белков, жиров, углеводов и сахаров предлагается употреблять, не задумываясь о здоровье, обмене веществ и самочувствии.

 · Диета для набора массы для эктоморфа особенно важна, так как людям с подобным типом телосложения не удастся добиться хороших результатов только при помощи.

Диета для эктоморфа при наборе мышечной массы

Даже занимаясь в тренажерном зале, в лучшем случае он получит незначительный рельеф. Обычные рекомендации по питанию, рассчитанные на увеличение массы тела, таким людям не подходят в силу их физиологических особенностей. Поэтому питание для эктоморфа для набора мышечной массы должно быть особенным. Обычно такие люди немного набирают массу только ближе к 50 годам, когда метаболизм замедляется. Все, поступившие с пищей, вещества моментально расходуются на потребности клеток. При этом в случае пропуска очередного приема пищи, в расход идут собственные ткани. Поэтому худощавым от природы людям трудно набрать мышечную массу. Рацион питания эктоморфа с целью набора веса должен быть составлен таким образом, чтобы оно полностью обеспечивало энергией основной обмен и процессы мышечного роста. Составляя программу питания эктоморфа, в первую очередь необходимо определить энергетическую потребность, достаточную для поддержания веса в таком виде, в каком он находится на данном этапе.

Набор мышечной массы для эктоморфа — питание и упражнения

Набор массы для эктоморфа — всегда сложная задача, но при правильном питании и подходе к тренировкам задача становится вполне посильной. Человек принадлежит одному из трех типов телосложения:. Первые два типа склонны к быстрому набору веса, причем мезоморфы набирают преимущественно сухую мышечную массу, а эндоморфы — с легкостью копят и жир. Эктоморфы же обладают более быстрым обменом веществ, что означает, что им набрать вес гораздо сложнее. На вид они почти всегда высокие, с длинными, тонкими костями и заметной худощавостью.

Здравствуйте, посетители и читатели фитнес-портала musclesfit.

Диета для эктоморфа для похудения

Не знаете, что съесть на завтрак? Или все из перечисленного? Теперь Вы точно овладеете такими знаниями. Сегодня мы ответим на вопрос, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу и обсудим стратегию питания. Меню является универсальным и, регулируя порции и заменяя некоторые из составляющих например, каша не на воде, а на молоке и наоборот , подойдет практически для любого атлета.

Как набрать массу эктоморфу: питание и упражнения дома и в спортзале

Эктоморф — человек худого телосложения, с очень малым процентом жира, быстрым обменом веществ и довольно тонкими костями. Мезоморф — отличается широкими плечами, но при этом имеет довольно узкую талию. Эндоморф — толстые кости, широкие плечи, но и талия явно больше, чем у мезоморфа, также как и процент жира в организме. Но чаще всего человек не принадлежит к какому-то одному типу телосложения, а является смешанным типом: экто-мезоморф или мезо-эндоморф и т. Эктоморф имеет очень быстрые обменные процессы в организме.

 · Зачем человеку набирать вес? Основные принципы диеты для набора веса. Список самых калорийных продуктов и примерное меню на неделю.

Как набрать вес эктоморфу

Все люди — индивидуальны. Одни очень быстро и легко набирают мышечную массу, для других это становится настоящей проблемой. Однако не все так плохо.

Питание для эктоморфа для набора мышечной массы: список продуктов, меню на каждый день

ВИДЕО ПО ТЕМЕ: Правильное питание для набора мышечной массы (составляем рацион)

Источник: » Масса или правда о питании, добавках и химии в бодибилдинге «. Рассмотрим основные принципы питания в бодибилдинге, без соблюдения которых ни о каком наборе мышечной массы и, соответственно, импозантной атлетической фигуре не может быть и речи. Все известные атлеты в один голос утверждают, что если у вас не поставлено грамотное бодибилдерское питание, нечего по-пустому истязать себя в зале массонаборными методиками — и массу не наберете, и здоровье угробите! А можно есть, как чемпион, а тренироваться, как попало — и только тогда у вас есть шанс стать чемпионом! В первую очередь важно общее количество калорий! Если вы усердно тренируетесь даже по самой лучшей методике в мире, но в питании дефицит калорий, то мышц из воздуха вы не построите!

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам. У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования.

Диета Для Набора Массы Для Эктоморфа

Эктоморфы имеют более длинные ноги, чем корпус, и относительно узкие плечи. Им сложнее наращивать мышечную массу, зато намного проще добиться снижения жировой прослойки, нежели эндоморфам. Любая программа тренировок для набора мышечной массы для эктоморфа включает базовые упражнения и имеет свои особенности, о которых, несомненно, необходимо знать новичкам. Худощавое тело, тонкие кости, быстрый обмен веществ, плохой аппетит, мало жира — все это признаки эктоморфа. У таких людей вырабатывается мало миогенина. Последний как раз отвечает за конвертацию протеина в мышцы и создает запас энергии для проведения эффективного силового тренинга, поэтому набрать мышечную массу таким людям так сложно. Но нет никакой зависимости мышечной композиции от типа сложения.

Основная цель: набор мышечной массы Тип: сплит-тренинг Уровень подготовки: средний Количество тренировок в неделю: 4 Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры Аудитория: мужчины и женщины. Эта программа тренировок на набор мышечной массы, хотя и предназначена для эктоморфов людей с худощавым телосложением , но может так же эффективно использоваться и для остальных типов телосложения для внесения разнообразия в тренировочный процесс. Чтобы узнать, подходит ли вам данная программа, определите свой тип телосложения.


Питание и программа тренировки эктоморфа на массу

Чтобы нарастить мышечную массу, эктоморфам необходим особый подход к тренировкам и питанию. Узнать о них подробнее вы сможете, прочитав данную статью.

Эктоморф: питание и программа тренировок

Для начала стоит разобраться, кого называют этим словом. Эктоморф – особый тип конституции человека, который был описан американским профессором Уильямом Шелдоном. Если говорить проще – это человек, для которого характерны низкий уровень силы и небольшой объём мышц. Люди такого типа довольно высокие и худощавые, с тонкими костями и низким уровнем подкожного жира.

Особенности эктоморфов

Эктоморф – тип телосложения, имеющий как достоинства, так и недостатки. Детально узнать об особенностях его строения вы сможете в этой части статьи.

Пожалуй, главная проблема эктоморфа – это трудность набора мышечной массы. Таким людям очень тяжело нарастить мускулы. Это связано с тем, что эктоморфам присущи довольно тонкие и длинные мышечные волокна, которые очень медленно сокращаются.

Но при этом эктоморфы (в отличие от эндоморфов) без особых проблем могут поддерживать в норме свою массу и обладать рельефными формами. Это связано с тем, что метаболизм типичного эктоморфа не склонен к липосинтезу (накоплению жира). Поэтому лишний вес эктоморфам уж точно не грозит.

Оптимальные нагрузки

В данной части статьи мы узнаем, как должна выглядеть программа тренировки эктоморфа. Такие люди не склонны к набору мышечной массы. Поэтому, чтобы максимально ускорить процесс, нужно использовать специальную систему занятий.

Наиболее эффективная программа тренировки эктоморфа — сокращенная. В соответствии с ней тренироваться необходимо три раза в неделю, прорабатывая поочередно все мышечные группы. Такая система позволит эктоморфу постепенно прибавлять в массе и силе. Оптимальная длительность тренировки составляет 45–60 минут.

Основная цель — максимально проработать мышцы, что, в свою очередь, приведет к выбросу анаболических гормонов, благодаря которым и начнется активный набор мышечной массы. Программа тренировок эктоморфа на массу должна выдерживаться в силовом стиле. То есть вы должны работать с большими (конкретно для вас) весами в отказ. Но помните, что при этом надо соблюдать безукоризненную технику. Для того чтобы выработать ее, потребуется довольно много времени.

Программа тренировки для эктоморфа-мужчины

Теперь перейдем к конкретике. Как уже упоминалось выше, за неделю (3 тренировки) эктоморф должен проработать все мышечные группы. Программа тренировки эктоморфа имеет массу нюансов. В этой части статьи мы рассмотрим, на что и в какие дни лучше всего сделать основной упор.

В начале недели (предположительно понедельник или вторник) лучше всего тренировать наиболее крупные и затратные мышечные группы. А какая из них самая большая? Правильно, ноги. Поэтому в начале недели вы должны хорошенько проработать эту мышечную группу, чтобы выбросить в кровь как можно больше анаболических гормонов, которые повлияют на развитие всего тела.

В середине недели (среда или четверг) стоит заняться проработкой спины и дельтовидных групп. Чередуйте упражнения между собой, чтобы не перегружать конкретные связки мускулов. К примеру, если вы только что сделали упражнения на спину, то следующий сет должен быть направлен на дельтовидные мышцы.

Ну и под конец недели необходимо заняться грудью и руками. Данные мышечные группы не так сильно нагружают организм. Поэтому их прокачка станет отличным завершением трехдневного сплита.

Упражнения

В данной части статьи мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для эктоморфа. Чтобы хорошо проработать все мышечные группы, необходимо использовать в основном базовые упражнения. Они одновременно задействуют несколько групп мышц, благодаря чему в организм выделится больше анаболических гормонов, которые и являются «строителями» нашего тела. Порой стоит «разбавлять» базу с помощью изолирующих упражнений, которые позволят вам более качественно и детально проработать каждую мышечную группу. Ниже мы рассмотрим, как должна выглядеть программа тренировки эктоморфа.

Лучшие базовые упражнения для ног — это приседания со штангой и мертвая тяга. Присед на ура развивает квадрицепс и другие более мелкие мышцы. Мертвая тяга (также известна как тяга на прямых ногах) помогает в прокачке ягодиц. Кроме этих двух упражнений, можно добавить парочку изолирующих сетов для ног. К примеру, жим ног в тренажёре, гиперэкстензия и т.д.

Для проработки спины отлично подойдет становая тяга. Это восхитительное базовое упражнение, которое задействует как крупные, так и мелкие группы мышц. Также не менее эффективное базовое упражнение для спины — подтягивания широким хватом. Если ваша мускулатура пока что не позволяет вам подтягиваться, можно заменить это упражнение на тягу верхнего блока к груди. Что касается дельт, то лучшие упражнения для них — тяга штанги к подбородку и жим стоя.

Основное упражнение для грудных мышц — жим лежа. Кроме этого упражнения можно добавить в свою программу разводку гантелей и отжимания на брусьях. Лучший вариант для прокачки трицепса — французский жим. Что касается двуглавых мышц, то для их развития отлично подойдет подъем штанги на бицепс.

Не забывайте что каждая тренировка должна начинаться с разминочных упражнений. Помните что хорошая разминка значительно понижает риск травм. Никогда не беритесь за рабочий вес сразу. В противном случае вы рискуете повредить сухожилия и связки. Для начала необходимо выполнить парочку разминочных подходов. Допустим, вы собираетесь выполнять жим лежа. Ваш обычный рабочий вес составляет около 40 кг. Перед тем как взяться за него, следует выполнить 1–2 подхода с весом в 20 или меньше килограммов. Это разогреет мышцы и подготовит тело к дальнейшей нагрузке.

Перед тренировкой или после нее рекомендуется выполнить пару подходов на мышцы живота (пресс).

Программа для начинающих

Программа тренировок для эктоморфа-новичка должна отличаться от программы более опытного атлета. В первую очередь, если вы только начали заниматься, забудьте об изолирующих упражнениях. База — ваше спасение от худощавости. Выполняйте исключительно базовые упражнения (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, брусья, подтягивания и т.д.). Также, если вы только начали тренироваться, стоит поработать над техникой исполнения. Лучше всего обратиться с этим вопросом к тренеру, который научит вас, как правильно выполнять все упражнения.

Питание

Рассмотрим оптимальное питание для эктоморфа. Поскольку гормоны — это наши «строители», то еда — «кирпичики». Питание на массу для эктоморфа очень важно. Поэтому для того, чтобы быстро набрать мышечную массу, особое внимание необходимо уделить своему рациону.

Первое, что необходимо сделать — разделить свое питание на 6–8 приемов в день. Вы должны есть каждые 3–3,5 часа на протяжении всего дня. Около 50% вашего рациона должны составлять углеводы, 25–30% — белки и 20–25% — жиры.

Употребляйте продукты, которые обладают низким гликемическим индексом. К таким относятся макароны твердых сортов, коричневый рис, картофель, овсянка и т.д. Вышеперечисленные продукты почти целиком соостоят из медленных (сложных) углеводов. Они насыщают организм энергией постепенно и утоляют чувство голода на длительное время.

Лучше всего употреблять белки животного происхождения, так как они включают в себя большее количество питательных веществ и лучше усваиваются. Огромное количество белков есть в куриных грудках, яйцах, бобах, молочных продуктах. Особое внимание стоит уделить творогу. Этот продукт, кроме того что является отличным источником белка, подавляет катаболические реакции. Поэтому творог обязательно необходимо включить в свой дневной рацион. Лучше всего употреблять его перед сном, так как он не нагружает желудок и хорошо усваивается.

Отличные источники полиненасыщенных жирных кислот — жирная рыба (лосось, сельдь, макрель и прочие), орехи (грецкие, арахис), растительные масла. Данные продукты включают в себя много «хороших» жиров, которые положительно влияют на человеческий организм.

Калорийность рациона

Также довольно важную роль играет количество потребляемых калорий. Если хотите набрать массу, необходимо, чтобы количество потребляемых калорий превышало количество затрачиваемых за день.

Чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное количество калорий, можно завести так называемый «дневник питания». В него необходимо записывать все, что было съедено в течение дня, и подсчитывать суммарное количество калорий.

Узнать, какое количество калорий необходимо употреблять за день для набора массы, можно с помощью простой формулы: ваш вес (в килограммах) * 30 = х + 500 ккал.

К примеру, если ваш вес составляет 70 кг, то вы должны употреблять не менее 2600 калорий в день. Однако при этом стоит учитывать индивидуальные особенности своего организма. У некоторых эктоморфов метаболизм намного сильнее, и неизвестно, какое количество питательных веществ усвоится. Поэтому при необходимости можно постепенно увеличивать количество потребляемых калорий.

Спортивное питание

Некоторые не успевают вовремя поесть из-за строгого рабочего графика. Но пропускать приемы пищи при целенаправленноом наборе массы нельзя.

Что же делать в таком случае? Необходимо приобрести спортивное питание. Оно включает в себя все, что необходимо для набора массы. Спортивное питание (гейнеры, протеины и т.д.) имеет сбалансированный состав и при этом не требует много времени для приготовления. Поэтому специализарованные добавки — лучший друг занятого человека.

Комментарии для сайта Cackle

Несколько советов по питанию для эктоморфов (хард гейнеров), которые хотят много набрать. Все это сработало для меня очень хорошо. : бодибилдинг

Привет, ребята. Я эктоморф, который за последние 2,5 года похудел со 125 фунтов до 195 фунтов (я немного поправился, но ненамного). Кроме этого, я не имею права давать кому-либо советы. Но если вы хотите услышать пару советов, которые, как я обнаружил, отлично подходят для меня, вот они. Необязательно применять или даже слушать их все; посмотрим, имеет ли какой-либо из них смысл для вас — все они работали на меня.Я знаю, что это Интернет, и почти невозможно не ожидать: «Заткнись, мудак, что ты знаешь». но эй. Disclaim’d.

Эти советы в основном предназначены для худых людей, которые хотят набрать массу, как я. Я имею в виду набрать кучу веса, даже если некоторые, очень немногие из них, являются толстыми (хотя мне лично нравится , а иногда и жира). Если вы находитесь на этапе тренировки, когда не хотите набирать слишком много веса, или хотите срезаться, или боитесь набрать жир, то это может быть не для вас.

Кроме того, все это написано в предположении, что вы ТЯЖЕЛО тренируетесь в тренажерном зале.

  1. Гейнеры недооценены. Я использую довольно дешевый гейнер (название назову позже, я рисую пустое место) для приема пищи до и после тренировки. Я смешиваю это дерьмо с молоком, на вкус как молочный коктейль. Иногда в них много сахара (хотя во многих из них его нет), но не беспокойтесь об этих деталях. Поверьте мне.

  2. Не ешьте слишком тяжелый первый обед.Когда я только просыпаюсь, мой желудок не может принять завтрак для набора веса (МИЛЛИАРД ЯЙЦОВ !!), поэтому я считаю, что приготовление фруктового коктейля отлично работает. Возьмите блендер, налейте туда немного натурального и свежего апельсинового сока (иногда я использую покупные продукты, в которых больше сахара, но если это вас беспокоит, не надо), добавьте фрукты по вашему выбору (я делаю папайя, иногда дыня, иногда арбуз; что бы я ни нашел) и два или даже три яичных белка (вы не сможете их попробовать), смешайте и выпейте это дерьмо.Это добавление к моему рациону имеет огромное значение.

  3. Не бойтесь обедать небольшими порциями. Я заметил, что многие люди разочарованы, потому что им нужно много есть очень часто, а иногда (ну, в большинстве случаев) у вас просто нет аппетита. Не ВСЕ ваши блюда должны быть гигантскими. К концу дня вы будете есть как монстр, но ничего страшного, если одно из шести или семи блюд — это всего лишь стакан молока и банан или два тоста. Если после небольшого обеда вы чувствуете, что можете съесть что-нибудь еще, даже что-нибудь маленькое, сделайте это.

  4. Не беспокойтесь о мелочах своего питания. Не измеряйте и не взвешивайте пищу, как при обсессивно-компульсивном расстройстве. Если вы читаете это, вы хотите быть крупным парнем, а не крой как модель. Будет время срезать жир позже; а пока просто ешьте, что можете.

  5. Преимущество эктоморфа состоит в том, что ваше тело не накапливает жир так же легко, как другие типы телосложения, поэтому, если в один прекрасный день без отдыха и читерства ваши друзья отвезут вас в Applebee, не бойтесь съесть гигантский жирный чизбургер.Ваше тело не будет ассимилировать его в виде жира в вашу задницу, а питательные вещества будут питать ваши мышцы. ВНИМАНИЕ: очевидно, не заходите слишком далеко. Идея состоит в том, что вы едите кучу еды, но это должна быть здоровая пища. Чизбургер или пицца время от времени не испортят вам настроение, но не основывайте свою диету на этом жирном дерьме.

Помните: у всех разные тела. Некоторые не будут реагировать на определенные вещи, продукты и добавки, как у меня, но я думаю, что успех в бодибилдинге будет достигнут благодаря экспериментам.Я не подписываюсь на какие-либо программы по бодибилдингу, которые говорят вам, что именно есть, когда это есть, и т. Д. Лучшее, что вы можете сделать с собой, — это выяснить, как ваше тело реагирует на определенные изменения в вашем рационе и режиме упражнений.

»Диета для набора веса для эктоморфа

Эктоморф — это человек, у которого есть трудности с набором веса не только из-за высокого уровня метаболизма, но и из-за тонких и длинных костей. Кроме того, другие биогенетические факторы могут препятствовать увеличению веса во время набора массы эктоморфа.

Давайте познакомимся с диетой для набора веса для эктоморфа.

В этом посте мы представим не очень обычную диету , которую можно использовать для набора эктоморфа весом примерно 70 кг.

Основные цели — прибавка в весе, не беспокоясь о ОЧЕНЬ процентном содержании жира в организме, так как он будет низким и при необходимости срезать для эктоморфа намного проще, чем набухающий сам по себе.Кроме того, диета даже предлагает употреблять фастфуд или джанки фуд , что способствует увеличению веса за счет высокой калорийности таких блюд.

Вредно? Если использовать умеренно, нет! Уровню холестерина также поможет «уход» от диеты. Тогда будьте готовы есть, как кабан, спать, как медведь, и тренироваться, как лошадь.

Для хорошего планирования необходимы соответствующие тренировки и отдых.

Итак, вы готовы?

1 Прием пищи:

  • 500 мл обезжиренного молока
  • 100 г овсяных хлопьев
  • 20 г сывороточного протеина
  • 20 г мальтодекстрина или шоколадного порошка
  • 5 г креатина
  • 500 мг витамина C
  • 10 г L-глутамина
  • 1 поливитамин

2 Прием пищи:

  • 30 г альбумина
  • 30 г арахиса
  • Овсянка 40 г
  • 1 банан

3 Прием пищи:

  • 300 г вареного белого риса
  • 150 г вареной говядины буйвол

4 Питание:

  • 3 вареных яйца
  • 100 г различных овощей
  • 400 г коричневый рис

5 Питание:

  • 600 г вареного сладкого картофеля
  • 150 г куриной грудки

Перед тренировкой:

  • 30 г мальтодекстрина
  • 10 г L-глутамина
  • 20 г сывороточного протеина
  • 1 г L-лейцина

После тренировки:

  • 60 г мальтодекстрина
  • 30 г сывороточного протеина
  • 5 г креатина
  • 1 г L-лейцина
  • 500 мг витамина C
  • 15 г L-глутамина

6 Питание:

  • 450 г вареного сладкого картофеля
  • 150 г куриной грудки

7 Прием пищи:

  • 300 г коричневый рис
  • 2 яйца
  • 100 г овощей

8 Прием пищи :

  • 80 г овсяных хлопьев
  • 400 мл обезжиренного молока

9 Прием пищи:

  • 200 мл обезжиренного молока
  • 3 яйца
  • Овсянка 40 г
  • 1 г L-лейцина
  • 500 мг витамина C
  • 10 г L-глютамина

Дважды в неделю:

Обменивайтесь приёмами пищи 3 или 8 или оба на какой-нибудь нездоровой пищи калорий, как Bic Mac®, Wh ooper® или что-то в этом роде.Но только ДВАЖДЫ в неделю .

Дни без тренировок, придерживайтесь диеты, исключая только жидкость после тренировки и перед тренировкой.

Общий рацион, ккал: 6110 прибл.

Хотите встретить Training Guide Complete для эктоморфов? Нажмите здесь и узнайте, как увеличится ваша мышечная масса.

Устали от тренировок, еды и приема добавок, но никогда не видите результатов?

Если вы устали от «правильного питания», от дополнений к тому, что вам говорят, и от тренировок, которые дают вам ваши учителя физкультуры, будьте уверены, у меня есть решение для вас! Решение, которое помогло многим людям достичь своих результатов, естественно, просто с помощью правильных тренировок, правильного питания и эффективных добавок.НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и узнайте, о чем я говорю.

Нет больше курицы и сладкого картофеля каждый день … Нет больше сывороточного протеина постоянно … Пришло время узнать, что действительно работает для Perfect Hypertrophy, и применить на практике только то, что работает, не тратя время на эту кучу ерунда, которую люди там говорят. Имеет ли это смысл для вас? Вам интересно? Затем НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и откройте для себя программу, которая изменит ваш рост мышц!

Понравилось ли вам содержание? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 31

Диета для набора веса для эктоморфа

Как набрать массу, не набирая жир на животе

Завидное телосложение требует сильных подъемов и тщательного планирования диеты.

Кредит изображения: takoburito / iStock / Getty Images

Ключом к наращиванию мышечной массы является соблюдение этических норм во время тренировок и правильная диета. Употребление цельных продуктов, богатых нежирным белком, а не нездоровой пищи, особенно важно, когда речь идет о наборе мышц, а не жира.

Помимо вредного телосложения, жир на животе особенно опасен, поскольку он воспалительный и повышает риск заболевания.Если вы серьезно относитесь к работе с весами и хорошо питаетесь в течение дня — вы можете нарастить килограммы мышц, не растягивая живот.

Осторожно добавляйте калории

Чтобы набрать вес, включая мышечную массу, вы должны съесть избыток калорий. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, чтобы определить, сколько калорий вы потребляете ежедневно в зависимости от вашего возраста, размера, пола и уровня активности. Затем увеличьте это количество на 250-500 калорий, чтобы определить дневную норму потребления калорий, которая способствует увеличению мышечной массы.

Если вы слишком сильно увеличите количество калорий, это приведет к увеличению веса. Вы можете реально набрать не более 0,5–1 фунта мышц в неделю. Если вы добавите более 500 калорий, вы наберете массу, добавив жир, а не здоровые мышцы.

Если ваш тип телосложения имеет тенденцию легко добавлять жир, сделайте излишек около 250 калорий. Лишний жир может попасть прямо в живот, а может и не попасть — но зачем рисковать?

Качество потребляемых калорий тоже имеет значение. Употребление фаст-фуда, полуфабрикатов, сахара, насыщенных жиров и рафинированного зерна означает, что у вас больше шансов добавить жир на животе.Вместо этого используйте дополнительные порции белка как основной способ увеличить потребление калорий.

Атлет, тренирующийся с отягощениями, стремящийся нарастить мышечную массу, должен стремиться съедать 0,75 грамма белка на фунт массы тела в день. Для человека весом 150 фунтов это составляет 113 граммов в день. Разделите это на четыре или пять приемов пищи, добавляя от 20 до 30 граммов белка при каждом приеме пищи.

Другие качественные продукты, которые можно использовать для добавления калорий, включают полезные жиры, такие как оливковое масло и авокадо, и цельнозерновые продукты, включая коричневый рис и киноа.

Меняйте тренировки, используя различное оборудование.

Изображение предоставлено: shironosov / iStock / Getty Images

Поднятие тяжестей — необходимость

Вы также наберете жир и, возможно, жир на животе, если не будете ходить в спортзал. На каждый фунт веса, набранный при сидячем образе жизни, две трети приходится на жир.

Включите короткие кардиотренировки, такие как быстрая ходьба или подъем по лестнице, когда ваша цель — набрать массу, потому что это поддерживает здоровье вашего сердца и эластичность суставов.Тем не менее, ваше основное внимание в упражнениях должно быть на поднятии тяжестей.

Тренируйте все основные группы мышц на трех или более тренировках в неделю. Оставляйте не менее 48 часов между тренировками для определенных групп мышц, чтобы они могли восстановиться и расти. Если вы поднимаете более трех раз в неделю, выполняйте раздельную программу, в которой, например, вы прорабатываете верхнюю часть тела в один день, а нижнюю — в следующий.

Основными группами мышц являются грудь, спина, пресс, бицепсы, трицепсы, плечи, ноги и бедра.Большие сложные движения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, стимулируют несколько мышечных волокон и способствуют их росту.

Используйте такие движения, как становая тяга, жим от груди, тяги штанги, приседания и сгибания ног. Стремитесь сделать хотя бы один подход из четырех-восьми повторений упражнения или два для каждой группы мышц, используя вес, который затрудняет выполнение финальных усилий с хорошей техникой. Для максимального результата выполните до шести подходов.

Исследование, опубликованное в журнале «Ожирение» в 2010 году, показало, что тренировки с отягощениями также сдерживают восстановление висцерального жира.Висцеральный жир — это опасный вид жира на животе, который окружает ваши внутренние органы и повышает риск заболевания.

Подробнее: 20 лучших продуктов для наращивания мышц

Руководство эктоморфа по набору здорового веса

Не воспринимать всерьез — это одно, но ваша борьба за набор здорового веса в качестве эктоморфа, превращенного в благословение для других, просто разочаровывает.

Несмотря на нашу одержимость аккуратной талией и кубиками пресса, быть худым не обязательно для здорового человека.

Это правда, что тем из нас, генетически предрасположенных к худощавости и долговязости — эктоморфам — , гораздо труднее набирать вес, но это не невозможно.

Прежде чем мы перейдем к механике, важно понять, почему вы худой и почему так сложно набрать вес, поскольку это фундаментальное понимание, естественно, поможет найти практические решения.

Что такое эктоморф?

Хотя это звучит как название дикой расы инопланетян из франшизы Alien vs. Predator , термин «эктоморф» обозначает худощавого долговязого человека, который изо всех сил пытается набрать вес.

Этот тип телосложения (или «соматотип») противопоставляется двум другим: мезоморфам и эндоморфам.

Там, где эктоморфы долговязые и поджарые, эндоморфы крепкие и коренастые, а мезоморфы приземляются посередине.

То, где вы приземляетесь в этом спектре, не так произвольно, как ваша рука или другие генетические броски игральных костей; он основан на адаптациях тысячелетней давности, которые передавались снова и снова.

Спасибо большое, дедушка!

Современные эктоморфы часто происходят от кочевых групп людей, поскольку, будучи легче и стройнее, им было намного легче путешествовать на большие расстояния и выдерживать жаркие условия.

Таким образом, в этих группах обычно желудков меньшего размера, более легкие кости и более длинные конечности .

Эти черты также четко подпадают под правило Аллена, согласно которому люди, чьи предки происходили из более жарких регионов, как правило, выше и длиннее, поскольку такая увеличенная площадь поверхности позволяет более эффективно рассеивать тепло.

Дальнейшее подтверждение этих результатов, исследование, проведенное Исследовательским центром питания человека Гранд-Форкса в Гранд-Форкс, Северная Дакота, показало, что эктоморфы имели «самый высокий коэффициент респираторного обмена, дыхательный эквивалент кислорода и пиковое потребление кислорода», чем другие группы при адаптации к интенсивным упражнениям. .

Другими словами, эктоморфов созданы для путешествий и / или процветания в жарких условиях , что означает, что они всегда стремятся уменьшить нагрузку на свою стройную фигуру.

Эктоморфы, инсулин и жиры

В дополнение ко всем наиболее очевидным характеристикам, упомянутым выше (худощавое телосложение, рост и т. Д.), Эктоморфы также демонстрируют ряд внутренних адаптаций, которые затрудняют набор веса.

Ярким примером является роль чувствительности к инсулину в предотвращении набора веса.

В то время как диабетики, устойчивые к инсулину, гормону, который позволяет глюкозе проникать в наши ткани, легче набирают вес, у эктоморфов противоположная проблема.

Это связано с тем, что настоящие эктоморфы, как правило, чувствительны к инсулину, который играет важную роль в расщеплении молекул жира.

Чувствительность к инсулину здесь не единственный фактор, поэтому низкоуглеводные диеты, снижающие количество вырабатываемого вашим организмом инсулина, не помогают эктоморфам похудеть почти так же эффективно, как другие типы телосложения.

Помимо калорий: устойчивый набор веса для эктоморфов

Любой эктоморф, который пытался набрать вес, знает, что нельзя просто сгребать калории и считать это хорошим, как все; Эктоморфы должны подходить к набору веса с учетом их уникальных барьеров.

Некоторые из этих препятствий могут быть косвенными, например уровень вашей активности и история болезни, но большинству эктоморфов приходится сталкиваться со стандартным набором препятствий, о которых мы поговорим ниже.

Калории, которые мы все игнорируем

На первый взгляд это звучит банально, но все небольшие движения, которые мы делаем в течение дня, такие как ерзание, качание вперед-назад и т. Д., Могут сжечь достаточно калорий, чтобы набрать вес еще больше для эктоморфов.

Согласно этим данным, полученным в отделении эндокринных исследований клиники Мэйо в Рочестере, штат Миннесота, кумулятивный эффект «термогенеза активности без физических упражнений» достаточно силен, чтобы «вносить существенный вклад в энергетический баланс».

Также важно отметить, что исследование показало, что этот эффект гораздо более выражен в положении стоя, чем в положении сидя.

Конечно, эктоморфы не застрахованы от опасностей, связанных с малоподвижным образом жизни, поэтому мы не будем выступать за решительные шаги в этом направлении, , но устранение более энергоемких привычек (походка и раскачивание> ерзание руками) — отличное начало .

Может быть, это не (просто) генетика

Несколько болезней, синдромов и травм, как распространенных, так и неясных, связаны с кишечной мальабсорбцией.

Например, целиакия — иммунное состояние, при котором ваше тело атакует тонкий кишечник, когда вы едите глютен, — обычно связано с кишечной мальабсорбцией.

Как звучит, этот термин относится к неспособности тонкого кишечника эффективно усваивать определенные питательные вещества, что приводит к стабильно низкому весу.

Вы наверняка знаете, если у вас целиакия, но кишечная мальабсорбция может быть вызвана бактериальными инфекциями, лекарствами и другими, более тонкими заболеваниями / синдромами.

Одна из этих проблем может усугублять проблему, особенно если у вас не всегда был недостаточный вес.

Решите проблему, и после этого есть вероятность, что вам будет легче набрать вес.

Старая добрая тренировка по гипертрофии

Помните проблему чувствительности к инсулину, о которой мы упоминали ранее?

Это одна из причин, почему попытки набрать вес, съедая тонну пищи каждый день (без подъема тяжестей), с гораздо большей вероятностью потерпят неудачу; тело эктоморфа готово измельчать жир как есть.

Однако в разумной степени эктоморфов могут абсолютно естественно набирать вес, если это в основном мышцы.

Проще говоря, каждая набираемая вами унция мышц повышает порог, при котором ваше тело начинает сжигать калории.

Вы почувствуете голод, будете есть больше, нарастите мышцы, чтобы вы могли есть еще больше, и цикл повторится.

Важно не пытаться набрать массу до или после прохождения программы силовых тренировок, так как только что описанная петля калорийности и роста мышц должна работать сама по себе в реальном времени.

Расписание обедов и закусок

Наконец, пришло время пересмотреть то, что движет вами (или не движет) к еде.

Согласно результатам исследования Top Institute Food and Nutrition в Нидерландах, люди с избыточным весом во время стресса мотивируются есть, даже при отсутствии голода.

Гормональные триггеры, с которыми сталкиваются люди с ожирением, гораздо менее важны для эктоморфов , оказывается, это означает, что еда — это скорее расчетливое дело, а не средство улучшения комфорта (хотя кто не любит жирную пищу ?).

Дело в том, что лучше планировать высококалорийные блюда и закуски по расписанию и неукоснительно придерживаться его, , точно так же, как записывать свой вес, количество повторений и подходов в соответствии с расписанием тренировок.

Дисциплина всегда важнее мотивации — это способность постоянно делать то, что вы не хотите делать, что вырвет вас из этой колеи и накапливает сухие мышцы на этом каркасе.

Питание для худощавого типа

Размещено 15 сентября 2019 г.

Многим эктоморфам сложно наращивать мышечную массу.Мы рассмотрели, как комплексные упражнения с тяжелыми весами, достаточным количеством сна и восстановления являются эффективными и важными компонентами, которые мы можем использовать для преодоления этих трудностей, но есть еще один последний кусок головоломки, который нужно решить — наша диета — и это может быть самый важный компонент из всех. В этой статье я покажу вам, как правильно питаться, чтобы добиться желаемых результатов, с помощью наших советов по диете для хардгейнеров и эктоморфов.

Я также составил для вас интерактивную таблицу, показывающую калории и макросы для большинства продуктов, которые должны быть основным продуктом диеты для набора веса эктоморфа!

Как может эктоморф набрать вес?

Так же, как и у всех.На самом деле набор веса — довольно простое уравнение. Чтобы набрать вес, вы должны съесть больше калорий, чем ваше тело сжигает для получения энергии.

Это не сложнее. Если вы не набираете вес, значит, вы потребляете не больше калорий, чем сжигает ваше тело. Это означает, что вы либо мало едите, либо слишком много бегаете.

Прежде чем продолжить рассмотрение пищевой части уравнения, давайте рассмотрим некоторые ошибки, которые слишком часто совершают многие хардгейнеры и эктоморфы.

  • Отсутствие правильного завтрака
  • Употребление недостаточного количества белков и углеводов
  • Слишком чистая еда
  • Напряжение

Отсутствие правильного завтрака:

Завтрак — это самый важный прием пищи в течение дня — вы буквально прерываете голодание и настраиваете свое тело на энергию, необходимую для остальной части дня. Если вы пропустите завтрак, вашему телу придется сжигать мышцы и жир, а если вы стройный эктоморф, который может привести ваше тело в катаболическое состояние, ваше тело начнет сжигать с трудом заработанную мышечную массу для получения энергии.

Значит, завтрак очень важен — чашки кофе с печеньем не хватит.

Если вы хотите набрать вес, вам необходимо достаточно большое количество белков и углеводов. Коричневые тосты или овсяные хлопья с большим омлетом содержат сложные углеводы и легкоусвояемый белок.

Если вы не страдаете непереносимостью лактозы, немного молока (или молока без лактозы, если оно есть) обеспечит дополнительный белок.

Молочный белок содержит 4 части казеина на 1 часть сыворотки .Казеин — отличный протеин с медленным высвобождением, что может объяснить, почему растущим детям он так нравится перед сном. Это отличный способ начать свой день. Сывороточный протеин знаком большинству спортсменов — это потрясающий протеин с большим набором аминокислот, которые быстро попадают в ваш организм в то время, когда он вам больше всего нужен.

Смешайте его с хорошей добавкой порошкового сывороточного протеина, и вы готовы к утру.

Слишком чистая еда:

Здоровая сбалансированная диета имеет решающее значение для нашего организма, какими бы ни были наши фитнес-цели.

Помните, что то, что вы стройны, еще не означает, что вы здоровы.

Итак, здесь мы должны соблюдать осторожный баланс. Чтобы набрать вес, вам нужно есть больше.

В то время как большинство людей с амбициозными целями в фитнесе склонны вообще отказываться от нездоровой пищи или ограничивать их «чит-днем» один или два раза в неделю, я подозреваю, что большинство наших читателей-эктоморфов немного более спокойно относятся к поеданию лакомств — я, конечно, являюсь.

Это потому, что мы склонны к более быстрому метаболизму, чем другие соматотипы тела, а это значит, что мы можем довольно быстро сжигать калории нездоровой пищи, а не хранить их в виде жира.Это роскошь и проклятие, потому что эктоморфы не часто чувствуют себя слишком виноватыми из-за жирной еды на вынос.

С другой стороны, хотя вы можете легко сбросить вес, эти продукты могут забивать ваши артерии и оказывать негативное влияние на ваше здоровье. По мере того, как вы становитесь старше, ваш метаболизм также замедляется. Хотя вы, возможно, никогда не наберете жир, как эндоморф, вы все равно можете стать склонным к накоплению лишнего жира в области живота и, возможно, однажды у вас появятся ужасные «ручки любви».

Так что я думаю об этом? Что ж, поскольку у вас быстрый метаболизм (и этот метаболизм еще больше ускорится, когда вы тренируетесь!), Вы также можете пользоваться некоторыми преимуществами этого, но вы также должны осознавать свое общее состояние здоровья.

Чтобы набрать вес, вам нужно попробовать съесть больше калорий, чем вы сжигаете, и в то время как вы должны стремиться делать это с высококалорийными продуктами, такими как орехи, ямс, яйца, авокадо, творог, цельное зерно и т. Д., Вы, вероятно, также можете получить перекусите фаст-фудом или пирожными здесь и там, которыми вы также можете воспользоваться.Однако не переусердствуйте, так как вы по-прежнему хотите поддерживать форму и в целом здоровое тело, а не просто эстетически подтянутую и сильную на вид — иметь телосложение Геракла бесполезно, если вы запыхались, поднимаясь на 4 пролета. лестница!

Напряжение

Не переусердствуйте с анализом набора веса и диеты. Многие эктоморфы так поступают. Постепенно потребляйте больше калорий, чем сжигаете, и при выполнении некоторых тяжелых упражнений в тренажерном зале 2-3 раза в неделю стрелка весов начнет медленно наклоняться в вашу пользу.

Терпение — ключ к достижению хорошего качества. Сведите к минимуму стресс. Гормон, известный как кортизол, о котором некоторые из вас слышали, выделяется, когда вы находитесь в состоянии стресса, и это препятствует росту мышц.

Требования к питанию для эктоморфов

Для быстрого набора мускулов и результатов необходимо хорошо питаться и снабжать свое тело дополнительными 500 калориями. Это должны быть правильные калории — калории, которые можно использовать для наших тренировок и восстановления. I.е. сложные углеводы и белок, а не рафинированные или обработанные углеводы, которые будут хранить круглую область живота в виде жира.

Давайте посмотрим, как можно наполнить тарелку правильными питательными веществами.

Помните, что мышцы — это результат не только тяжелых тренировок, но и поступления нужного количества макроэлементов, необходимых вашему телу для наращивания мышц.

Это три макроэлемента, которые помогают эктоморфам набирать вес естественным путем.

Углеводы:

Для некоторых типов телосложения и диеты углеводы — это единственный макроэлемент, к которому нужно вернуться, но если вы эктоморф и хотите прибавить в размерах, вам нужно рассматривать углеводы как одного из ваших новых лучших друзей .Однако есть два типа углеводов: быстрое высвобождение (сложные) и медленное высвобождение (сахар). Я говорил об углеводах с высоким ГИ более подробно здесь, но просто имейте в виду, что быстрые углеводы (рис, хлеб, сахар и т. Д.) Достигают поджелудочной железы, которая затем выделяет инсулин.

Некоторые бодибилдеры любят потреблять быстро высвобождающиеся углеводы (сахар) после тренировки, чтобы получить всплеск инсулина, чтобы привести тело в анаболическое состояние (наращивание мышечной массы).

Однако дальнейшие исследования показали, что потребление сложных углеводов в течение дня может быть столь же полезным как для обеспечения вашего тела энергией в течение дня, так и для восстановления после тренировки.

Имейте в виду, что низкоуглеводные диеты не подходят вам, если вы: а) эктоморф и б) хотите нарастить мышечную массу. Чтобы съесть больше, чем вы сжигаете, вам нужно резко увеличить потребление сложных углеводов. Это также означает, что вам придется часто есть.

Белки:

Белки — это строительные блоки нашего тела. А для вас это самый важный макроэлемент. Белок очень важен для бодибилдеров, которые стремятся увеличить мышечную массу.

Однако, если вы хотите нарастить сухие мышцы, у вас не будет другого выхода, кроме как наполниться белком. Отличными источниками нежирных белков являются курица, рыба, индейка, яйца и протеиновые коктейли.

Жир:

Прошли те дни, когда нам говорили «жир — это плохо». Жиры очень важны для нашего организма. Жиры имеют множество преимуществ: от смазки клеток тела до поддержания волос и кожи в хорошем состоянии, жир является важным макроэлементом.И, пожалуй, самое главное, он регулирует уровень тестостерона.

Сколько жиров вы должны потреблять?

Сколько жиров вы должны потреблять?

Прежде всего, нам следует избегать насыщенных жиров. Эти жиры повышают уровень холестерина и могут повысить риск сердечных заболеваний. В идеале вы должны искать жиры с высоким содержанием Омега 3, Омега 6 и Омега 9 . Они содержатся в авокадо, орехах, семенах льна и яйцах .

Как добавить 500 дополнительных калорий в день

Вам нужно дополнительно 500 калорий каждый день, но не просто калории.Нам нужен правильный баланс макроэлементов (белков, углеводов и жиров).

Как хардгейнер, вам необходимо добавить в свой рацион не менее 500 калорий, чтобы набрать мышечную массу. Ешьте каждые 2-4 часа.

Получение правильного баланса макроэлементов

Рекомендуемое соотношение макроэлементов для эктоморфов составляет 55% углеводов, 25% белка и 20% жира.

Это руководство, но давайте посмотрим на количество калорий в грамме каждого макроэлемента:

Это количество калорий для каждого из трех макросов

  • Белок: 4 калории
  • Углеводы: 4 калории
  • Жиры: 8 калорий

Исходя из предположения, что вы обычно потребляете в среднем 2500 калорий в день; мы рекомендуем вам добавить еще 500 для набора веса, то есть всего 3000.

Чтобы получить 3000 калорий, используя приведенный выше список в качестве руководства, мы можем сказать, что нам потребуется около 187 граммов белка, 67 граммов полезных жиров и 412 граммов углеводов. Это дает нам:

  • 187 г белка * 4 кал. = 748 кал.
  • 67 г жира * 8 калорий = 536 калорий
  • 412 г углеводов * 4 кал = 1648 калорий
  • Всего = 2968 калорий (или чуть меньше 3000 ).

Итак, как нам достичь этого числа? Ответ — больше еды, чаще

Я рекомендую 500 дополнительных калорий в день как безопасный и устойчивый способ начать набирать вес.

Лично я бы не рекомендовал добавлять больше, если вы не попробовали дополнительные 500 и не смогли увидеть никаких результатов от недели к неделе. Если вы начнете добавлять тысячу калорий в день, вы можете быстрее прибавить в весе, но это, вероятно, также приведет к сильной усталости и утомлению, и вы можете начать набирать жир на животе, от которого вам затем придется избавляться.

Набор жира МОЖЕТ быть полезным на этапе набора массы, но мы НЕ хотим дойти до стадии, когда мы набрали так много жира и веса низкого качества, что теперь нам придется перейти на длительный цикл сушки. прежде чем вы сможете похвастаться своими результатами.

Ешьте больше еды:

Набор веса означает, что вы должны получать больше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день. Эктоморфы борются с приростом отчасти потому, что сжигают калории быстрее, чем другие типы телосложения.

Я рекомендую 500 дополнительных калорий в день как безопасный и устойчивый способ начать набирать вес.

Я не вижу причин рекомендовать добавлять больше, если только этот подход не дает сбоев. Если вы начнете добавлять тысячу калорий в день, вы сможете быстрее прибавить в весе, но это, вероятно, также приведет к сильной усталости и вы начнете набирать жир на животе, от которого вам затем придется избавляться.

Набор жира МОЖЕТ быть полезным на этапе набора массы, но мы НЕ хотим дойти до стадии, когда мы набрали так много жира и веса низкого качества, что теперь нам придется перейти на длительный цикл сушки. прежде чем вы сможете похвастаться своими результатами.

Ешьте часто:

Вместо того, чтобы делить ваш план питания на 3 части, вы должны разделить его на 5. Более частое питание приносит пользу вашему метаболизму (я знаю, ваш метаболизм уже довольно хорош, но терпите меня), а также позволяет вам потреблять больше калорий, потому что вы Прием пищи распространяется дальше.

Примерный рацион может состоять из:

  • Завтрак в 8 утра: овес, банан, молоко
  • Закуски в 11.00: авокадо, сухофрукты
  • Обед в 14.00: курица, паста, овощная порция
  • Бранч в 17:00: орехи, фрукты, протеин и / или коктейль-заменитель пищи
  • Ужин в 20:00: картофельное пюре, стейк

Употребление высококалорийной пищи

Таким образом, нам нужно действительно сосредоточиться на получении высококалорийной пищи — желательно с углеводами и / или белком, а также с некоторыми хорошими жирами.

«Отлично, — я слышу, вы спросите, — но с чего мне начать? У меня действительно нет времени гуглить каждый продукт в моем доме, чтобы найти содержание белков / углеводов / жиров / калорий».

Вы правы! Итак, я провел для вас исследование.

Я искал в Интернете и в справочниках, поискал по большинству распространенных продуктов, которые бодибилдеры едят, когда хотят набрать вес, и подсчитал калории в каждом из этих продуктов, а также макросы, т. Е. Сколько углеводов и сколько белок и жир, примерно, есть в каждом из них.

Я также превратил это в сортируемую таблицу, чтобы вы могли, например, отсортировать по белку, чтобы увидеть, какие продукты содержат больше всего белка на типичную порцию, или отсортировать по жирности в порядке возрастания или убывания, чтобы увидеть, какие продукты являются самыми высокими или самое низкое содержание жира. То же самое можно сделать и с углеводами.

Вы также можете просто отсортировать по количеству / наименьшему количеству калорий.

Кроме того, я добавил окно поиска, чтобы вы могли фильтровать определенные продукты. Если вы хотите добавить что-нибудь еще в эту таблицу, свяжитесь со мной, используя контактную форму, и я постараюсь добавить это здесь.

Добро пожаловать! И, пожалуйста, подпишитесь, если вы найдете это полезным. Если вы не дадите мне знать.

Продукты питания Углеводы (граммы) Жиры (граммы) Белок (граммы) кал
Продукты питания Углеводы (граммы) Жиры (граммы) Белок (граммы) кал

Пожалуй, главное, что нужно вынести из этого, — это то, что нет пищи, которая дала бы вам все необходимые макроэлементы, и сбалансированную диету, состоящую как из продуктов, богатых белком, так и продуктов, богатых углеводами, а также продуктов с высоким содержанием хороших жиров. , потребуется для получения сильной прибыли.

Стейк и курица имеют здесь высокие ставки протеина, в то время как 100 граммов лосося также дадут вам колоссальные 22 грамма белка плюс еще 12 граммов хороших жиров.

Паста, батат, каша и мюсли — все здесь высоко ценятся. Каша с молоком и ложкой протеина подарит вашему организму отличное начало дня.

Сыр в среднем имеет высокие оценки жирности, а творог — нет. Творог употребляют из-за высокого содержания молочного белка, но из 100 граммов вы получите только 4.7 граммов жира и всего 3,7 грамма углеводов.

Что касается общего количества углеводов, сыр снова является исключительным — хотя большая часть этого происходит из 33 граммов жира на 100 граммов порции. Тем не менее, это огромный источник белка, но будьте осторожны, если планируете в ближайшее время получить порцию.

Авокадо также имеет высокий рейтинг, хотя, честно говоря, я использовал пример целого 170-граммового авокадо, поскольку я думаю, что это более простая мера для отдельного фрукта, чем нарезка его на 100 грамм.Тем не менее, 322 калории, включая некоторые полезные жиры и 17 граммов углеводов, делают его маловероятным прибавителем веса — эти модные миллениалы могут быть на чём-то!

Баранина оказалась лучше, чем ожидалось, в диаграммах калорийности и протеина. он известен как одно из самых жирных видов мяса, что придает ему особый шарм и вкус, однако он также занимает довольно высокое место в таблице белков, так как 21 грамм белка — недалеко от курицы (24 грамма) и стейка. (26 грамм).

Я подозреваю, что более высокое содержание жира (у баранины 18 граммов жира на 100 граммов, а не у курицы 13 граммов) является причиной того, что этому продукту не уделяют особого внимания в кругах бодибилдинга.Это может быть хорошим оружием в вашем рационе.

Наконец-то

Набор веса и роста мышц — не задача в одночасье, но устойчивого роста можно добиться, потребляя больше калорий, чем ваше тело использует каждый день, и правильно питаясь. Это должно сочетаться с твердым планом упражнений и адекватным отдыхом и восстановлением. Нет никакого ярлыка или замены тяжелой работе. Но если вы объедините этот совет по диете с поднятием тяжестей и отличной формой, вы быстро достигнете желаемого телосложения.

Чтобы узнать больше о типах телосложения, обратитесь к нашему руководству по типам телосложения.

Чтобы узнать больше о упражнениях для вашей фигуры, подпишитесь.

Посетите наш центр Hardgainer’s Hub