Упражнения с гантелями для дельтовидных мышц: Как тренировать плечи: упражнения для дельтовидных мышц

Содержание

Как построить мощные дельтовидные мышцы? Рабочие упражнения с парой гантелей | fitnechannel

Тренировка с гантелями

Широкие плечи являются признаком мужественности. Однако, не всех мужчин природа наградила широким костяком. Но, этот недостаток можно исправить, если проявить упорство в тренажёрном зале. Изменить своё тело в лучшую сторону в состоянии каждый.

Чтобы стать визуально шире в плечах, необходимо работать над мышцами верха тела, а в частности, уделить пристальное внимание тренировке дельтовидных мышц. Для увеличения их объёмов, нужно делать упор на базовые упражнения. В данной статье мы познакомим вас с некоторыми рабочими упражнениями с гантелями, с помощью которых вы сможете построить мощные дельты.

Классический жим гантелей стоя

Жим стоя с гантелями

Это одно из самых известных упражнений для дельт. Оно не только строит объёмы боковых и передних частей дельт, но и добавит силовые результаты в других упражнениях.

Протяжка гантелей стоя

Тяга гантелей стоя

При правильном выполнении этого упражнения вы сможете проработать средний, задний и передний пучки дельт. Делать его нужно в ровном темпе, чтобы не травмировать плечевые суставы и качественно прокачать дельты.

Жим Арнольда сидя

Жим Арнольда с гантелями сидя с упором спиной

Ещё одно базовое упражнение, которое позволяет проработать дельты целиком. Но, чтобы оно давало результат, нужно делать его в правильной технике. Если вы раньше его не включали в программу тренировок, начните с небольших рабочих весов и оттачивайте технику. Как только она станет идеальной, начните постепенно добавлять нагрузку.

Вертикальная тяга гантелей вдоль туловища стоя

Тяга гантелей стоя вдоль туловища

У многих атлетов заметно отстаёт задний пучок дельтовидной мышцы. Данное базовое упражнение поможет вам устранить этот недостаток.

Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье

Тяга гантелей на задние дельты

Ещё одно рабочее упражнение для увеличения массы задней части дельтовидной мышцы. Выполняя его, концентрируйтесь на прорабатываемой мышце, чтобы основная нагрузка била точно в цель.

Мускулистое тело

Накачать мощные дельтовидные мышцы под силу каждому. Чтобы обеспечить стабильный прогресс, работать нужно с умеренными весами, чтобы не нарушалась техника движений в упражнениях, и целевые мышцы получали необходимую нагрузку. Также необходимо давать дельтам достаточно времени на восстановление между тренировками, иначе результата не добиться.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Доступные средства для повышения тестостерона, которые работают. Испытал на себе

Какие витамины употребляли качки России 90-х? То, что было доступно

5 причин почему мышцы рук не увеличиваются в объёме

ТРЕНИРОВКА ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ

Существует два вида основных упражнений для плечевого пояса: подъем снарядов на выпрямленных руках и различные жимы со штангой или гантелями в положении стоя и сидя.

При подъеме ваша выпрямленная рука движется вверх по широкой дуге, что способствует лучшей изоляции головок дельтовидной мышцы. Подъемы выполняются вперед, в стороны и назад. При этом трицепсы почти не участвуют в работе, но достигается полная изоляция разных головок дельтовидной мышцы. Однако, выполняя изолирующие упражнения, вы не можете выполнять такой же большой вес, как при жимах, поскольку держите руки прямыми на всем диапазоне движения.

При жиме от плеч вы начинаете движение с согнутыми руками, удерживая вес на высоте плеч, и выжимаете штангу или гантели над головой. Поскольку вы поднимаете вес с одновременным выпрямлением рук, в жиме участвуют как дельтовидные мышцы, так и трицепсы. Вы можете немного варьировать нагрузку на плечевой пояс, направляя ее на разные головки дельтовидной мышцы (жим спереди или сзади) с использованием штанги, гантелей или различных механизмов.

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Я считаю силовую тренировку для развития плечевого пояса совершенно необходимой независимо от уровня вашего развития. Но тренировка с тяжелыми снарядами, пожалуй, имеет наибольшую ценность, когда вы находитесь в начале пути. Дельтовидные мышцы хорошо реагируют на работу с большим отягощением. Это способствует вашему общему развитию, поскольку многие другие упражнения, предназначенные для наращивания силы, — от жимов лежа и становой тяги до тяги штанги к груди в наклоне вперед, — подвергают плечевой пояс очень мощным нагрузкам.

Поэтому я рекомендую вам с самого начала выполнять такие упражнения, как жим штанги с подъемом от пола, швунги и высокую тягу штанги широким хватом в дополнение к попеременному подъему рук с гантелями и другим боковым движениям. Такая программа помогает нарастить массу и силу плечевого пояса, необходимую при переходе к интенсивным тренировкам. Я советую новичкам выполнять жим штанги с подъемом от пола вместо жима от плеч, так как при дополнительном движении — отрывании снаряда от пола, подъеме на уровень плеч и перехвате грифа для поддержки снизу — работает много других мышц, кроме дельтовидных, в особенности трапециевидные мышцы и трицепсы.

ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА

Когда вы выходите на уровень интенсивной тренировки, вам нужна уже не только массивность и сила. На этом этапе вам нужно работать над общим развитием плечевого пояса: всеми тремя головками дельтовидной мышцы и трапециевидными мышцами. Поэтому в дополнение к таким упражнениям, как разведение рук с гантелями сидя, предназначенным специально для развития боковых дельтовидных мышц, я включил в программу жимы штанги из-за головы для передних и боковых головок дельтовидной мышцы, а также разведение рук с гантелями в наклоне для задних головок дельтовидной мышцы и поднятие плеч с гантелями и штангой для трапециевидных мышц. Кстати, для тех, кто считает, что трапециевидные мышцы больше связаны со спиной, чем с плечевым поясом, следует напомнить, что, когда вы поднимаете руки над головой при выполнении жимов или боковых движений, трапециевидные мышцы сразу же подвергаются значительной нагрузке, поднимая плечи и позволяя вам совершить полный диапазон движения.

В этой части программы вы также обнаружите ряд суперсерий для увеличения нагрузки и дополнительного импульса к развитию плечевого пояса, включающие такие упражнения, как высокая тяга штанги (для передних дельтовидных и трапециевидных мышц), жимы, сидя на тренажере (для передних дельтовидных мышц позволяет опускать вес ниже, чем со штангой), отведение руки на уровень плеча на блочном тренажере (для изоляции боковой головки дельтовидной мышцы) и тяга к разноименному плечу на блочном тренажере (для изоляции задней головки дельтовидной мышцы).

ПРОГРАММА ПОДГОТОВКИ ДЛЯ СОРЕВНОВАНИЙ

В этой позе вы можете видеть, что передние дельтовидные мышцы четко отделены от грудных — качество, которое вырабатывается с помощью особых упражнений, таких, как высокая тяга штанги и попеременное поднимание рук с гантелями вперед-вверх.

Дельтовидные мышцы выполняют очень разнообразные функции, позволяя вашей руке выполнять полное круговое движение, а это означает, что вы можете тренировать их под разными углами для полного выявления формы и развития.

В программу подготовки для соревнований входят несколько дополнительных упражнений, таких, как отведение руки из-за спины на блочном тренажере и отведение прямой руки с гантелью, лежа на наклонной скамье. Заметно сокращаются временные рамки: каждое упражнение выполняется как часть суперсерии или трисета. Такая интенсивная работа очень эффективна для формирования рельефности и четкости дельтовидных мышц: она выводит на поверхность все связки и создает отличную изоляцию пучков мышечных волокон.

Во время тренировки для соревнований вы должны уделять пристальное внимание деталям. Каждая головка мышцы должна быть развита не только пропорционально другим, но и в полной изоляции от остальных. Кроме того, структура дельтовидной мышцы должна быть изолирована от бицепсов и трицепсов, а также от трапециевидной мышцы и других мышц верхней части спины. Передние дельтовидные мышцы должны четко выступать и отделяться от изгиба грудных мышц.

И, наконец, помимо всего перечисленного, необходима полосчатость и перекрестная полосчатость пучков мышечных волокон, придающая мускулам то особое качество, которое позволяет вам соперничать с другими культуристами на высочайшем уровне. Конечно, все это достается нелегко. Вы не можете просто взять любую процедуру для плеч и надеяться на чемпионское развитие дельтовидных мышц. Нужно постоянно наращивать интенсивность с помощью суперсерий и трисетов, пользоваться методом сбрасывания и вариантами «ударного принципа». Если, несмотря на ваши усилия, у вас по-прежнему остаются слабые участки в развитии дельтовидных мышц, единственным решением является интенсивная тренировка; вы должны внимательно изучить раздел о тренировке слабых мест (см. далее в этой главе) и реорганизовать свою тренировку таким образом, чтобы решить возникшие проблемы.

В 1971 году, когда я тренировался с Франко Коломбо, мы выполняли жимы гантелей по методу сбрасывания, начиная со 100 фунтов, затем немедленно переходили к разведению рук с гантелями в наклоне и пытали свои дельтовидные мышцы до тех пор, пока не могли поднять руки. Иногда мы выполняли трисеты: сначала упражнения для передних дельтовидных мышц, затем для боковых и, наконец, для задних. Поверьте, после пары таких упражнений ваши мышцы начинают гореть как в огне, и каждое волокно молит о пощаде.

Лучшие упражнения, чтобы накачать задние дельты

Мощные и рельефные плечи — признак огромной силы и крепкого здоровья. Помимо этого, дельты помогают вам создавать впечатление уверенного и успешного мужчины. Многие бодибилдеры пренебрегают тренировкой задних пучков дельтовидных мышц. Делать этого не стоит, так как при напряжении мышц, невооружённым глазом становится видно, что в вашем теле есть недоработки. Сегодня мы поговорим о том, как их исправить с помощью специальных упражнений.

Функции заднего пучка дельтовидных мышц

Начнём с того, что дельтовидные мышцы являются необычными. У этих мышц есть разные пучки, но они выполняют совершенно разные функции. Например, передний пучок выполняет толкающую функцию, а задний — тянущую. Соответственно, для проработки задней части дельт мы будем выполнять тяговые движения. Кстати, эти мышцы активно работают при выполнении некоторых жимов. Об этом мы поговорим чуть позже.

Задняя часть дельтовидных мышц напрягается при отведении руки назад. Это движение довольно редкое, по сравнению с другими. Поэтому анатомически получается так, что они получают гораздо меньше нагрузки, чем передние и средние. Поэтому для их проработки необходимо выполнять особые упражнения. Давайте более подробно поговорим о них.

Как накачать заднюю дельту

Все упражнения можно условно разделить на 2 большие группы:

Базовые.
Изолирующие.

К базовым относятся:

Жим гантелей из-за головы.
Тяга штанги к подбородку широким хватом.

При жиме штанги вверх, как правило, напрягаются передние дельты. Но, обратите внимание, здесь мы будем опускать штангу за голову. Именно это позволяет напрягать в нижней точке заднюю часть дельтовидных мышц. Нагрузка будет минимальна, но всё-таки не стоит пренебрегать этим упражнением.

Тяга штанги к подбородку даёт гораздо больше нагрузки на заднюю дельту. Важно выполнять это движение именно широким хватом. Ведь, если вы держите штангу узким хватом, то всю нагрузку забирают передний и средний пучки ваших дельт.

При выполнении тяги широким хватом необходимо сосредоточиться на том, чтобы вверх шли ваши локти. Именно это обеспечит должную закачку крови в заднюю часть дельт.

Мышца, о которой мы сегодня говорим, является незаметной. До неё довольно трудно добраться. Можно сказать, что труднее, чем до любой другой мышцы. По этой причине необходимо их прорабатывать изолирующими упражнениями. К ним относятся:

Различные варианты махов с гантелями в наклоне.
Разведения рук в блочном тренажёре.
Разведения рук в тренажёре «бабочка».

В первую очередь, мы поговорим о работе с гантелями. Самое популярное упражнение — махи с гантелями стоя, в наклоне. Техника выполнения:

Возьмите гантели в руки.
Наклоните корпус вперёд. Ваша спина должна быть прямой.
Поднимите гантели. В верхней точке задерживаться не нужно. Дельтам хватает маленькой нагрузки.
Во время выполнения подхода следите за тем, чтобы вверх двигались именно ваши локти. При этом ваши руки не должны быть согнуты в локтях, иначе часть нагрузки заберёт бицепс.

В нижней точке сведите руки с гантелями, но не ударяйте их друг о друга.

Если вам неудобно выполнять это упражнение, у него есть и другие варианты:

Сидя в наклоне.
Лёжа на наклонной скамье, лицом вниз.
Отведение руки назад.

Эти варианты выполнения упражнения так же эффективны, как и классический. Главное, чтобы вам было удобно накачивать ваши плечи. Кстати, нельзя не сказать о разведениях рук с гантелями, лёжа на наклонной скамье. Основная особенность этого варианта заключается в том, что спина полностью изолируется от нагрузки, и в работу включаются только задние дельты.

Разведения рук в тренажёре бабочка является довольно трудным упражнением. Для его выполнения вам необходимо выставить минимальный вес. Скорее всего, он будет равен одной грузовой пластине на блочном тренажёре. Помимо задних пучков дельт, в работу активно будет включаться трицепс.

Упражнения на тросовых тренажёрах очень эффективны по той причине, что у них более естественная траектория движения. При работе со штангой и гантелями, ваша рука движется по определённой траектории, а значит в упражнении задействованы не все мышечные волокна дельт. Разведения рук в тросовом тренажёре позволяют разбудить «уснувшие» мышечные волокна в задней части плеч. Техника выполнения этого упражнения:

Возьмитесь каждой рукой за рукоятки, присоединённые к тросам.
В правую руку возьмите трос, который ближе к левой руке, и наоборот.
Начинайте разводить руки в стороны максимально широко.
Если вы сведёте лопатки во время разведений, — ничего страшного. Главное, чтобы задние дельты двигались по максимальной амплитуде.

Есть ещё один вариант упражнения в блочном тренажёре — отведение руки назад. Это упражнение выполняется по очереди на каждую руку. Вы берётесь за рукоять, присоединённую к тросу, и начинаете отводить руку назад. Это упражнение менее эффективно, так как часть нагрузки забирает бицепс.

Часто допускаемые ошибки

Упражнения для проработки заднего пучка плечей довольно примитивные, и чтобы ошибиться при их выполнении, нужно постараться. Здесь мы будем говорить об ошибках в подходе к тренингу.

Многие спортсмены попросту забивают на тренировку дельт. Это неправильно, ведь ваши плечи будут развиты непропорционально, и это будет бросаться в глаза. Представьте, что вы напрягаете спину и бицепсы. Для этого вы поднимаете руки и сгибаете их в локтевых суставах, после чего, сводите лопатки. В этот момент у вас напряжена спина и руки. Мало кто обращает внимания, что в этот момент также видна степень прокачки дельт. Если вы не будете тренировать их задние пучки, это будет видно невооружённым глазом.

Некоторые спортсмены надеются накачать задние дельты при помощи базовых упражнений. Действительно, задние пучки плеч хорошо включаются в работу при выполнении таких базовых упражнений, как тяга штанги к поясу в наклоне, и жим из-за головы. Однако, такой нагрузки недостаточно, — необходимо более детально их прорабатывать.

Дополнительные советы

Для прокачки задних пучков дельт подбирайте вес правильно. Он должен быть таким, чтобы за подход вы могли выполнить 15—20 раз. Здесь у нас нет цели работать с большими весами. Нам необходимо закачать в мышцы максимальное количество крови. А это достигается изолирующими упражнениями.

Главное условие при тренировке плеч — постоянное жжение. Неважно, какой пучок вы тренируете, жжение должно быть всегда. Оно является основным показателем того, что ваша тренировка плеч не проходит даром, и вы делаете все правильно.

Жжение в мышцах — довольно приятная штука. Однако очень важно вовремя остановиться. Для того чтобы хорошо прокачать задние дельты, вполне достаточно 3—4 подходов. Если делать больше, то вы просто перетренируетесь, и пожжёте ваши мышцы.

Постоянно увеличивайте вес в упражнениях. Несмотря на то что количество повторений большое, все равно необходимо постоянно увеличивать нагрузку. Без этого прогресса не будет.

Сделайте ваш тренировочный процесс разнообразным. На каждой тренировке выполняйте разные упражнения для проработки дельт, ведь разнообразие очень важно для достижения нашей цели.

Теперь вы знаете все упражнения на заднюю дельту плеча и сможете хорошо их накачать. Главное — это не пропускать тренировок, и тогда результат не заставит себя долго ждать. Уже через несколько недель тренировок вы сможете похвастаться перед друзьями размерами и плотностью ваших мышц. Успехов вам!

Упражнения с гантелями для проработки дельтовидной мышцы: правильная техника – Medaboutme.ru

Широкие плечи являются непременным атрибутом красивой мужской фигуры, символизируя силу и подчеркивая мощь тела. Для увеличения объема плечевого отдела тренируют дельтовидные мышцы, состоящие из трех мышечных пучков или головок. Эта группа достаточно трудно поддается проработке и растет очень медленно. Эффективным упражнением, направленным на проработку дельтовидных мышц, считается подъем гантелей перед корпусом.

Многие спортсмены считают его элементом для новичков, но в реальности для изолированной проработки дельт его приходится выполнять с большим весом, что требует определенного уровня физической силы. Основное назначение этого физического упражнения — прорисовка рельефа дельтовидных мышц и их визуальное разделение с бицепсом.

Техника выполнения упражнения

Для выполнения упражнения потребуется пара гантелей. В домашних тренировках лучше использовать разборные гантели, чтобы можно было отрабатывать технику вначале с малым весом, а затем переходить к интенсивным занятиям с большим весом отягощений.

Встают с прямой спиной, в вытянутых вниз руках зажимают гантели, локти слегка сгибают. Хват выбирают наиболее удобный для себя: нейтральный либо прямой.
На вдохе поднимают спортивные снаряды перед корпусом, удерживая руки выпрямленными. Движение должно осуществляться за счет плечевых мышц, а не бицепса или трицепса. Гантели доводят до плеч, ведя их параллельно друг другу, не допуская их сведения или разведения в стороны.
На выдохе медленно опускают гантели вниз и делают повтор упражнения.

При выполнении движений не должно быть пауз или резких рывков, все действия совершают плавно и спокойно.

Работа мышц и преимущества данного физического упражнения

Подъемы гантелей являются изолирующим упражнением, но благодаря работе со свободным весом в тренинг включаются вспомогательные и стабилизирующие мышцы:

Передняя головка дельтовидной мышцы — располагается поверх сустава плеча и отвечает за действия руками вверх и вперед.
Средняя головка — также покрывает сустав и отвечает за его стабилизацию.
Трапециевидные мышцы тянутся от шеи вниз вдоль позвоночного столба и участвуют в подъеме гантелей.
Большие грудные мышцы помогают поднимать конечности до уровня плеч, поэтому часть физической нагрузки уходит на них.
Малые грудные мышцы, находящиеся сразу под большими, также участвуют в движениях руками по направлению вверх и вперед.
Передние зубчатые мышцы располагаются на уровне ребер и содействуют лопаткам при поворотах рук.
Латеральная головка бицепса участвует в движениях руками, забирая на себя часть напряжения.

При регулярном выполнении этого фитнес-элемента спортсмен может достичь следующих результатов:

изолированно проработать передний мышечный пучок дельты;
увеличить силовые показатели в базовых упражнениях для рук;
уменьшить вероятность травмирования плечевого отдела при работе с большими весами;
дополнительно нагрузить грудные и спинные мышцы;
устранить диспропорции в развитии плеч;
увеличить мышечный объем дельт, четко прорисовать линии рельефа.

Подобные физические упражнения считаются более комфортными в выполнении, нежели работа со штангой. Но при тренировках важно учесть некоторые тонкости, которые используют спортсмены, осваивая этот элемент.

Нюансы выполнения фитнес-элемента

Чтобы физические упражнения с гантелями были максимально продуктивными, можно использовать следующие советы по их выполнению:

поднимая руки, нельзя двигать ими в локтевых суставах;
в начале движения нельзя использовать мышцы корпуса, чтобы сдвинуть спортивные снаряды: все действия производят плечами;
при выполнении упражнения нужно избегать инерционной силы, не допуская превращения силового элемента фитнеса в обычное размахивание руками: обратные движения должны выполняться подконтрольно, с сопротивлением силе тяжести;
не нужно соединять гантели в верхней точке упражнения — расстояние между снарядами должно оставаться неизменным на каждом этапе выполнения;
в верхней точке можно использовать пиковое сокращение для усиления физической нагрузки на мышцы;
в нижней точке гантели не должны соприкасаться с бедрами;
начинающим спортсменам рекомендуется осваивать фитнес-элемент с малых весов;
перед тем как приступить к выполнению сетов с рабочим весом, выполняют 1-2 разминочных подхода с небольшим отягощением;
в одну фитнес-тренировку включают 3-4 сета по 8-12 повторений;
изолирующее упражнение для дельт рекомендуется выполнять в середине программы, после жима штанги или гантелей:
после подъемов гантелей перед корпусом рекомендуется выполнить разведение рук с парным отягощением в наклоне, чтобы усиленно проработать задний пучок дельтовидной мышцы;
если в процессе выполнения в работу включаются мышцы корпуса, необходимо снизить рабочий вес и заново отработать правильный порядок движений;
в ситуации, когда мышцы привыкают к тяжелой физической нагрузке и перестают расти, а повысить вес без нарушения техники не представляется возможным, рекомендуется сменить стиль тренировки и использовать повторы на повышенной скорости с малым весом отягощения;
перед началом занятий или в случае возникновения болевых ощущений в плечах рекомендуется проконсультироваться у специалиста.

Следует помнить, что плечевой сустав наиболее хрупкий в теле, и восстанавливаться после травм дельтовидных мышц очень сложно. Поэтому к выполнению подъемов следует подходить с осторожностью. Для уменьшения вероятности получения травмы плечевого сустава рекомендуется разворачивать ладони большими пальцами вверх в верхней точке амплитуды.

Подъемы гантелей перед собой — упражнение, которое отлично подойдет для проработки переднего и среднего мышечного пучка дельтовидной мышцы. При выполнении следует быть аккуратными, так как плечо очень просто повредить, а период восстановления может затянуться надолго, поэтому очень важно соблюдать правильную технику движений.

Поднимание гантелей через стороны. Подъемы гантелей через стороны

Подъём гантелей через стороны относится к упражнениям, направленным на развитие дельтовидных мышц (мышц плеча) и позволяет изолированно проработать их средний пучок. Давайте подробно рассмотрим анатомию и технику упражнения.

Какие мышцы работают при поднятии рук вверх через стороны?

Дельтовидные мышцы плеча состоят из трёх небольших пучков: передней, средней и задней дельт. Во время выполнения подъёмов гантелей через стороны максимально прорабатывается средний пучок, в чуть меньшей степени в работу включаются передний и задний пучки.

Осуществлять движение помогают мышцы спины — трапециевидная, ромбовидная и верхняя задняя зубчатая.

При этом нужно добиваться такой техники, чтобы бицепсы «не перетягивали» нагрузку на себя, а в работу включались все три пучка дельты.

Данное упражнение улучшает подвижность лопаток и плечевого сустава. Главное — выполнять его правильно, чтобы не нанести этим суставам вред.

В целом, анатомия данного упражнения выглядит следующим образом:

Польза упражнения

Существует не так много упражнений и действий в обычной жизни, которые позволяют проработать средний пучок дельтовидной мышцы. Упражнений, вовлекающих в работу передние и задние дельты, больше, также они помогают в некоторых не связанных напрямую с прокачкой плеч упражнениях. Это связано с особенностью расположения средней дельты, которая позволяет этой мышце реже напрягаться, и нагрузка уходит на передний или задний пучки. А подъём гантелей через стороны отлично прорабатывает эту область, если делать его медленно и целенаправленно.

Выполняя махи регулярно, можно добиться увеличения силы и роста мышц плеча, улучшения гибкости и подвижности суставов.

Техника выполнения подъёмов гантелей через стороны

Перед началом выполнения упражнения важно правильно выбрать вес, с которым вы будете работать. Женщинам, которые не преследуют цель нарастить мышечную массу, желательно ограничиться гантелями по 3 кг (новичкам подойдёт по 1 кг). Мужчины могут начать с 3 кг и постепенно увеличивать вес снаряда.

Принимаем удобное устойчивое положение: ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны.
Гантели лучше всего держать нейтральным хватом, не заворачивая кисть в какую-либо сторону.
Спину держим прямо, жёстко, лопатки стремятся друг к другу.
Немного согните руки в локтях.
На выдохе плавно поднимите руки с гантелями вверх.
В верхней точке локти должны оказаться на одной линии с плечами, а кисти чуть ниже этой линии.
На вдохе опускаем руки и повторяем упражнение.
Другой вариант дыхания: делаем вдох, выполняем подъём на задержке; в верхней точке выдыхаем и начинаем опускать руки вниз. Такой тип дыхания обычно используют спортсмены-мужчины при работе с большими весами.

Выполняем 12–15 раз. 4 подходов будет достаточно.

Видео: махи, техника выполнения подъёмов гантелей через стороны стоя

Во время выполнения упражнения не стоит совершать поднятие рук над головой. Упражнение может выполняться как сидя, так и стоя. Перед тренировкой постарайтесь запомнить ряд нюансов, которые сделают её ещё более эффективной и безопасной:

При подъёме гантелей через стороны не используют слишком большой вес — здесь наибольшую роль играет правильная техника. Если вы возьмёте слишком большие гантели, то нагрузка сместится на спину, и упражнение станет малоэффективным для прокачки дельт.
Руки нужно поднимать до параллели плеча с полом, не выше. Дельтовидные мышцы перестают работать, когда вы поднимаете руки выше, так как в этот момент нагрузка ложится на трапецию.
Не помогайте себе корпусом. Если чувствуете, что начинаете раскачиваться, значит, вес слишком большой. Корпус должен быть жёстко зафиксирован, а движение осуществляться только за счёт подъёма рук.
Не сгибайте руки в локтях слишком сильно, это также значительно уводит нагрузку с мышц плеча.
Руки должны подниматься через стороны, не нужно выводить их вперёд; локти должны смотреть назад, а не вниз.

Подъём гантелей через стороны является одним из наиболее эффективных упражнений для прокачки дельтовидных мышц, особенно среднего пучка. Для полноценного развития мышц плеча следует чередовать данное упражнение с другими, например, жимом гантелей стоя, жимом Арнольда, жимом штанги из-за головы и так далее. Это позволит добиться симметричности и равной степени проработки всех пучков дельт.

Для тренировки дельтовидных мышц существует множество упражнений. Разведение гантелей стоя или разводка – одно из них. Технически это простое движение, но часто его делают неправильно. В результате чего человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Работа мышц

В данном упражнении мышцы плеч работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтоидов. Дельты невелики по размеру, их легко травмировать. Поэтому веса при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишней торопливости. Правильность выполнения движений также является обязательным условием.

Если вы будете делать разведение гантелей стоя либо сидя с нарушением техники, то загрузите нецелевые мышцы и повысите риск надрывов и растяжений.

Уязвимость плеч

Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.

Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.

Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.

При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же. Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов. В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.

Правила тренировки дельт

Чтобы плечи прослужили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций, когда вы делаете разведение рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильно свести гантели):

Дозируйте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа, разводки и прочие жимы, нельзя тренировать передний и средний пучок дельтоидов.
Если сегодня вы делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельтоиды. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите делать дельтовидные мышцы именно в этот день.

Самый лучший вариант тренировки плеч – это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи вы можете дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая разведением гантелей стоя.

Техника выполнения разведений

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно – то и на задний (надо для этого постараться).

При неправильном исполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение для бокового пучка дельт, и никак иначе.

Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес – 3–4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения – разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще.
Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты.
Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу. Это исходная позиция.
Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом. Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины.
Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.

Повторите отведение с небольшим весом 10–15 раз для разминки. Дальше работайте с нужными весами.

Отведения рук делаем без рывков, исключительно усилием дельтоидов, не меняя угла сгибания в локте. Останавливаемся тогда, когда руки выйдут на линию, параллельную полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно делать и с одной гантелью. Когда вторая занята, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой очень вас выручит. Рекомендуем держаться второй рукой за какую-нибудь опору, чтобы исключить лишние колебания туловища.

Боковые подъемы гантелей одной рукой так же, как и разведения, удобнее делать стоя, а не сидя.

Особенности упражнения

Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.
Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.
Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе.
На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.
Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.
Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

Основные ошибки

Как только люди не делают махи руками вверх-вниз! Иногда это выглядит весьма нелепо и смешно.

Часто новички делают разведение рук, опустив локти вниз, не понимая, что они вообще при этом качают.

Разведение гантелей стоя с прямыми руками – тоже серьезная ошибка. Локоть при такой технике подвергается лишнему напряжению. Так делать не следует. В таком положении сложно проконтролировать правильность движения плеча.

Подъем гантелей через стороны с большим весом – частое явление в любом тренажерном зале. Новички хотят показать себя с лучшей стороны, в результате чего нарушают технику и делают только хуже.

Поэтому, если чувствуете, что что-то идет не так и разведение рук превращается в странные телодвижения, при которых вы чувствуете что угодно, кроме дельт, не стесняйтесь обратиться за советом к тренеру или более опытному товарищу. Вы ведь пришли в зал за силой и здоровьем, а не для того, чтоб стать похожим на маленького цыпленка, который хочет взлететь и машет крыльями.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Конечно же, мощь плеч, в основном — это особенность организма заложенная генами. Напрямую мощь наших плеч обуславливается размерами ключицы. Считается, что самым лучшим стимулятором роста плеч является плавание, однако опытные тренеры заверяют, что в возрасте, когда кости перестают расти, плавание становится неэффективным, и в дальнейшем необходимо работать уже непосредственно с мышцами.

Прекрасной тренировкой для развития этих самых мышц, является поднятие гантелей через стороны (Dumbbell Side Raise). Основной эффект упражнения заключается в развитии средней головки дельтовидной мышцы. Эффект таков, что со временем выполнения данного упражнения видно невооруженным взглядом. Итак, как же сделать свою фигуру атлетической и мужественной?!

Упражнение применяется для эффективного развития боковых и задних дельтовидных мышц и еще развивает трапециевидные мышцы

Техника выполнения подъема гантелей через стороны стоя

Становимся ровно, установив ноги на ширине плеч.
В каждую руку берем по гантели так, чтобы наши ладони смотрели в пол.
Делаем небольшой наклон вниз, не меняя прогиба спины, что бы ни деформировать позвоночник.
Напрягаем пресс и сгибаем локти под небольшим углом.
Фиксируем тело в данной позе.
Медленно, на вдохе, поднимаем руки с гантелями немного выше уровня плеч. Ладони могут смотреть на пол или в бока, однако большой палец направляем к полу.
Фиксируем максимальный уровень подъема на некоторое время, а затем также медленно, на выдохе, опускаем руки обратно.

Ошибки, нюансы и опасность выполнения

Ошибочно считать, что если выполнять упражнение быстро, то мышцы будут работать активнее, и эффект будет сильнее. Это является главной ошибкой при выполнении данного упражнения. Последствием может оказаться травма сустава плеча. Не следует устраивать «мельницу» с гантелями в руках.

Так же не следует держать спину слишком прямо, как и руки. Это оказывает слишком высокое давление на плечи и позвоночник. Правильным выполнением считается то, когда тело находится под небольшим наклоном, а локти – в небольшом сгибе. В кульминации подъема рук локти находятся немного выше уровня ладоней.

Данная тренировка считается самым небезопасным для суставов плеч. Поэтому необходимо заметить, что основная проблема состоит в неправильном выполнении и превышении нагрузок (большом весе). Технически правильно будет подобрать гантели менее тяжелые, т.к. массивное приспособление не даст возможности правильного выполнения упражнения. А также есть простая зависимость, чем больше вес, тем сильнее сгиб локтей, что приводит к уменьшению амплитуды и меньшей нагрузке на дельты, а соответственно упражнение делается впустую.

Необходимо четко выполнять установки и слушать свои ощущения. Если трудно делать подход с опусканием большого пальца вниз, необходимо облегчить задачу и просто совершать амплитуды рук с гантелями.

Обязательно разогреваем мышцы до выполнения тренировки. Как минимум выполните амплитудные движения руками, но без гантелей.

Так же необходимо помнить о дыхании. Поднимаются руки на вдохе из-за того, что при наполненной воздухом груди ваш корпус удерживается ровно, а грудная клетка удерживает средний отдел позвоночника.

Дополнительные подсказки профессионалов:

При подъеме гантелей выше вертикального положения идет задействование трапециевидные мышцы и дельты практически не работают. Стоит совершать амплитудные движения лишь до горизонтали.
Также можно стимулировать рост мышц, выполняя дополнительно жим стоя и сидя.
Если при выполнении тренировки чувствуется тяга вперед, то это значит, что масса велика или сгиб локтей превышает норму. Зафиксируйте гантели по сторонам, а сгиб локтей уменьшите до 10-15 градусов.

Задействованные мышцы

Как уже говорилось, средняя головка дельтовидной мышцы влияет на ширину плеч. Именно ее мы развиваем при тренировке.

Дельтовидные мышцы получили свое название от греческого «delta» («треугольник»), т.к. данная группа мышц делится на три головки: переднюю, среднюю и заднюю. Однако каждая из них отвечает за разный тип движения. В реальности не существует упражнения, которое поможет развить все три головки. Потому развивать плечи стоит целым комплексом упражнений, который повлияет на все пучки дельтовидной мышцы. Так же рекомендую почитать .

Заключение

Считается, что данное упражнение необходимо задействовать в каждой тренировке! Оно прекрасно сказывается на развитии мышц плеч. Необходимы различные вариации подъемов гантелей, как в положении стоя, сидя, так и .

Даже в случае, когда у профессионального спортсмена с массой и силой плечевых мышц все хорошо, необходимо не исключать данное упражнение из своего дневного комплекса. Оно прекрасно действует и на визуализацию дельтовидных мышц, отделяя и очерчивая их.

Как только не называют это движение. Разводка стоя, отведение гантели стоя вбок, разведение предплечий стоя, отведение предплечий, махи с гантелями стоя. Для простоты обозначим его как «разведение рук стоя на среднюю дельту», но анатомически верно называть его отведение вбок. Количество исполняемых спортсменами техник еще более разнообразно. Одни утверждают, что надо исхитриться так, чтобы поднять плечи и по дуге отвести гантели. Другие – ни в коем случае не выводить гантель выше локтя. Третьи допускают читинг, четвертые – строго против него. Пятые вообще считают, что движение вызывает защемление нервов плечевым суставом, и поэтому практиковаться не должно. Вариантов масса, на самом деле, в фитнесе нам потребуется освоить самый простой, и не стараться включать «лишние» мышцы вроде трапеций в процессе работы.

На самом деле, разведение с гантелями редко бывает причиной травм, за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться, и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Они серьезно рискуют, но не надрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами.

Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим долгое время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в зал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но уже с гантелями. Во всех них работают дельтовидные и задействован сустав. Достаточно переутомиться, и совершить неловкое движение и можно получить надрыв или растяжение. По иронии, травма происходит на последнем упражнении чаще всего, и это не какой-нибудь тяжелый жим, а изолирующий мах гантелями стоя или отведение руки вбок с кабелем. Причина тут не в самом движении, а перегрузке сустава.

Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или махи лучше оставить на легкую сессию, и не делать, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале, тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим, и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.

Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции, атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы, это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение, основанное на догадках, тут ни к чему хорошему не приведет.

Некоторые из них были уже упомянуты. Плечи «страдают» обычно из-за непомерного физической форме усердия атлета. Проще говоря, все хотят их накачать быстрее, так как они придают фигуре атлетичный вид и поэтому превращают тренировку любой части тела в «плечи». Это не рационально и ведет к травмам. Начинающий атлет не должен качать плечи в один день с грудью и спиной.

Основных правил составления сплита для новичков два:

Если выполняется жим стоя или сидя в день тренировки плеч, ее не надо присоединять к груди или спине. Делайте плечи с ногами как атлеты старой школы, и оставайтесь здоровыми;
Если жима в тренировке нет, а есть только отведения и подъем-протяжка, то выполняйте тренировку плеч в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс

Тренировка плеч со спиной имеет смысл только если их действительно некуда больше поместить, все жимы в тренировке тяжелые, ноги – тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «закачки травм». Но в фитнесе такое не характерно. Скорее, это подход для пауэрлифтера.

Важно: если новичок пока не делает сплит, отведения рук могут заменить ему жим в некоторых случаях. Например, когда на тренировке выполнялось обучение классическому жиму лежа со штангой, и передние дельты уже перегружены.

Это движение имеет всего несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передние и задние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки поднимают руки, задние – отводят назад. Все просто – не нужно допускать маха с явным акцентом на сведение лопаток и маха вперед с замахом гантелей перед грудью. Варианты со смещением акцентов и читингов любимы профессионалами бодибилдинга только по одной причине. Эти люди тренируются годами, иногда – десятилетиями. Их мышцы сложно чем-либо «пробить», и удивить. Поэтому они и применяют такие странноватые для обывателя способы.

Важно: Это упражнение редко выполняется первым в тренировке плечевого пояса, но почти всегда требует суставной разминки. Если вы уже делали жимы стоя и лежа, нужно просто выполнить несколько вращений в плечевом суставе, выводя руку назад. Тем, кто не делал требуется полноценная разминка, с легкими жимами с бодибаром, отведениями с резиной или без отягощения.

Как выполнять движение:

Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения;
В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
Локти чуть согнуты;
Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;
Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;
Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется на 10-12 повторов. Но бывают и частные случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему требуется многоповтор или статика, то есть удержание гантелей в верхней точке. Либо возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если все наоборот. Здесь важно наблюдать за собой и выполнять то, на что отзывается тело.

Важно: упражнение не должно выполняться за счет силы инерции в любом из вариантов. Если необходимо толкать ногами, подпрыгивать или совершать движения корпусом, взят слишком большой вес, и надо его уменьшить.

Отведение одной руки – вариант для тех, кто борется с мышечными дисбалансами или страдает от читинга. Нужно взяться свободной рукой за вертикальную опору, и встать, перенеся вес на центр свода обоих стоп. Затем руку отводят в сторону, полностью повторяя технику основного упражнения.

Несмотря на то, что цель – победить дисбалансы, движение делают с обоих сторон на одинаковое количество повторов.

Нужно избегать избыточного наклона вбок, чтобы избежать защемление нерва и не спровоцировать воспалительный процесс.

Особенности движения

Ниже приведены особенности упражнения:

Это изолирующее мышцу движение, не нужно брать огромные гантели, и стараться толкать их вверх как получится;
Вес подбирается индивидуально, строго так, чтобы была возможность поднять его за счет сокращения среднего пучка дельтовидной, а не включая в работу трапецию и мышцы корпуса и ног;
Если читинг убрать совсем не получается, нужно делать движение в положении «сидя на скамье» с прижатой спиной к спинке;
Нет возможности наработать технику? Попробуйте растягивать резиновый амортизатор в сторону по траектории отведения гантели. Возьмите самый легкий. Лента научит выключать их работы мышцы трапеции

Список ошибок новичков и профессионалов почти одинаков:

Желание прокачать мышцы как можно быстрее, и выбор слишком тяжелых гантелей, которые будут наверняка мешать выполнять упражнение правильно;
Выход на носочки, перекаты по стопе, смена положения ног;
Выполнение движения за счет наклонов корпуса;
Исходное положение с наклоном спины назад;
Изменение траектории движения, заброс гантелей к голове;
Неравномерный подъем справа и слева. Если у вас искривление позвоночника, выполняйте движение по одной руке;
Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
Изменение угла в тазобедренном суставе по мере утомления;
Включение лишних мышц по мере утомления

Махи на плечи часто выполняют дроп-сетом, чтобы вызвать обширный пампинг. Это допустимо, только если атлет опытный и может удерживать исходное положение на всем протяжении упражнения.

Тем, кто работает с читингом, можно порекомендовать плавные отведения на нижнем блоке кроссовера. Это поможет избавиться от лишних толчков и других движений и позволит почти моментально улучшить технику. Упражнение нужно выполнять регулярно, тогда с его освоением не будет больших проблем.

Махи гантелями в стороны стоя — техника выполнения

Чтобы развить средний пучок дельтовидных плеч, атлеты включают в свою программу тренировок махи гантелями в стороны стоя, выполняемые из положения стоя. Эта группа мышц является основной в этом упражнении. Кроме того, присутствует нагрузка и на трапеции, и на задние дельты. Степень сложности данного упражнения средняя, но ошибок в технике его исполнения может быть допущено достаточно много.

Подъем гантелей стоя через стороны считается одним из лучших способов проработки средней части дельты, но требует четкого понимая правильной техники. Отсутствие ошибок при выполнении этого упражнения позволяет добиться того, что плечи станут максимально широкими. Развитие дельтовидных мышц — одно из наиболее приоритетных направлений, в котором работают атлеты, посещая тренажерный зал. Мощные плечи делают фигуру атлета максимально широкой со стороны, подчеркивают верхнюю часть рук, позволяют заявить окружающим о том, насколько серьезен настрой бодибилдера, обладающего столь мощными и развитыми плечами.

Некоторые атлеты предпочитают махам такое базовое упражнение, как жим над головой. Оно, безусловно приносит свои определенные плоды, поскольку предназначено для тренировки плечевого пояса, но, будучи основным, не оказывает такого же влияния на средние пучки дельты. Последние прорабатываются в процессе выполнения махов гантелями в стороны из положения стоя, поскольку данное упражнение изолировано прорабатывает эту часть плеч.

Знание этих важных моментов позволит освоить правильную технику выполнения и изолировано прорабатывать средние дельтовидные мышцы.

Это достаточно распространенная ошибка, избежать которую возможно, если заранее создавать небольшой угол в локтевом суставе. Он должен равняться приблизительно 10-15 градусам. Его необходимо сохранять до конца выполняемого сета. В точки максимального сокращения угол держат аналогично тому, что и в самом начале.

Сокращение и приведение локтей в действие приводит к балансировке трицепсов. Это лишает махи руками стоя с гантелями статуса изолированного упражнения. Оно перестает служить той цели, с которой включается в тренировочный процесс.

Гантели не должны двигаться по совсем прямой линии, но идти под дугой. Если упражнение делается не перед зеркалом, можно попросить напарника либо товарища по спортзалу проконтролировать правильность техники исполнения.

Чтобы развить средние дельтовидные мышцы по максимуму, напряжение должно сохраняться весь подход. Когда гантель в крайнем положении опущена до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, опускается до нуля. Чтобы решить эту проблему, амплитуду движения сокращают, держа утяжелители на расстоянии до 10-20 см от корпуса.

О правильном выборе «дистанции» свидетельствует более затрудненный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится именно на средние пучки. Главное, правильно подобрать вес. Если он слишком тяжелый, вероятность получения травмы многократно возрастает.

Все внимание должно сосредотачиваться на технике. Когда она полностью освоена, то увеличение поднимаемого веса пройдет без каких-либо проблем.

Беспорядочное и хаотичное сбрасывание является наиболее частой ошибкой, которую допускают начинающие атлеты. Локти в махах являются своеобразными указателями, всегда находящимися выше.

Упущение момента правильного движения дельт значительно тормозит процесс развития средних пучков. Чтобы этого не произошло, прогресс был стремительным и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.

Большинство атлетов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук на высоту плеч. Это положение не является максимальным, поскольку средние пучки дельтовидной мышцы могут идти выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, которое оказывает существенное влияние на рост плечевого пояса. Кроме того, такое движение дает толчок для развития верхней части трапеций.

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать. Атлетам, испытывающим болевые ощущения, имеющим травмы или проблемы с плечом, следует сначала получить консультацию у врача, а уже затем принимать решение относительно того, допустимо ли делать данное упражнение с максимальной нагрузкой либо нет.

В спортивном зале довольно часто можно увидеть то, как некоторые атлеты выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот способ приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, поскольку негативно влияет на состояние здоровье.

Это ошибочное заблуждение, которого придерживаются многие бодибилдеры. Чем меньше изгиб, тем выше поднимаемый вес. Однако, учитывая главную цель, которую преследует атлет, выполняя махи, следует задуматься о том, что важнее — техника или иллюзорное ощущение собственной силы. С уменьшением угла, безусловно, становится проще поднимать вес, в том числе и максимальный.

Бодибилдеру может казаться то, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем верно. Чем больше времени работают над наращиванием мускулатуры, тем качественнее проходит тренировка. Поэтому всегда нужно помнить, что техника гораздо важнее, нежели просто ощущение собственной силы без весомого прироста объема и ширины среднего пучка дельты.

Не следует называть данное упражнение подъемом гантелей, а не махами

Некоторые называют махи «разводкой» либо «подъемом», а средние пучки «внешними дельтами», что является абсолютно неверным. Это, конечно, не оказывает никакого влияния на технику исполнения, но режет слух опытных атлетов, свидетельствует о неосведомленности или несерьезном отношении к бодибилдингу. Не следует коверкать или называть упражнение по-своему.

По материалам: bodybuilding.com

Дельтовидные мышцы — как накачать плечи

Проработка дельтовидных мышц

Подробности: Просмотров: 10719

Подробнее…

Подъем гантелей перед собой

Подробности: Просмотров: 7110

Подробнее…

Подъем гантелей через стороны

Подробности: Просмотров: 8102

Подробнее…

Разведение гантелей в наклоне

Подробности: Просмотров: 7111

Подробнее…

Подъем штанги перед собой на прямых руках

Подробности: Просмотров: 10076

Подробнее…

Жим штанги из-за головы

Подробности: Просмотров: 10541

Подробнее…

Тяга штанги к груди

Подробности: Просмотров: 6377

Подробнее…

Подъем гантели через сторону лежа

Подробности: Просмотров: 5174

Подробнее…

Подъем гантели через сторону из-за спины

Подробности: Просмотров: 3606

Подробнее…

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Подробности: Просмотров: 5579

Подробнее…

Подъем плеч с гантелями в руках

Подробности: Просмотров: 4258

Подробнее…

Жим штанги стоя с груди

Подробности: Просмотров: 6553

Подробнее…

Изоляция и напряжение задней головки дельтовидной мышцы в верхней точке движения. Сведение рук с гантелями над головой

Цель упражнения: Развитие боковых и задних дельтовидных мышц. Это упражнение, особенно популярное среди британских культуристов, также помогает развивать трапециевидные мышцы.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку и разведите руки в стороны ладонями вверх. (2) Медленно поднимите руки и сведите их над головой. Не обязательно полностью выпрямлять руки. Старайтесь не раскачивать туловище во время движения. Достигнув верхней точки, медленно опустите гантели в исходное положение.

Сведение-отведение рук на тренажерах

Различные тренажеры, изобретенные для копирования латерального движения дельтовидных мышц, не подвергают сколь-либо значительной нагрузке запястья, предплечья, бицепсы и трицепсы. Пользуясь этими механизмами для работы одной рукой или двумя руками, сосредоточивайтесь на ощущении того, как дельтовидные мышцы поднимают руку от положения сбоку от туловища вверх по всему диапазону движения, а затем вниз, постоянно преодолевая вес блока.

Попеременные подъемы рук с гантелями

Цель упражнения: Развитие передней головки дельтовидной мышцы. Это упражнение также разрабатывает трапециевидные мышцы в верхней трети движения. Его можно выполнять сидя или стоя.

Выполнение: Встаньте, опустив руки с гантелями вдоль туловища. (1) Поднимите одну гантель вверх и вперед по широкой дуге выше головы. (2) Плавно опустите гантель, полностью контролируя движение, и одновременно поднимите другую гантель, чтобы обе руки находились в движении и гантели разошлись в противоположных направлениях перед лицом. Для непосредственного воздействия на переднюю головку дельтовидной мышцы следите за тем, чтобы гантели проходили прямо перед лицом, а не сбоку. Выполняя такое же движение со штангой, возьмитесь за гриф верхним хватом. Поднимите штангу на вытянутых руках и поднимите ее чуть выше головы; затем вернитесь в исходное положение.

Вариант: Выполняйте фронтальные подъемы в положении сидя, чтобы движение было более четким. Таким образом вы сможете избежать «читтинга».

Разведение рук с гантелями в наклоне сидя

Цель упражнения: Изоляция и разработка задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее, а положение сидя позволяет выполнять упражнение с большей четкостью.

Выполнение: (1) Сядьте на край скамьи, поставив ноги вместе, и возьмите гантели в каждую руку. Наклонитесь вперед, опустите руки с гантелями на уровне икр, повернув руки ладонями друг к другу. (2) Удерживая туловище в неподвижном положении, разведите руки с гантелями в стороны, повернув запястья так, чтобы большой палец находился ниже мизинца. Следите за тем, чтобы не поднимать туловище при разведении рук с гантелями. Держа руки немного согнутыми, поднимите гантели чуть выше головы, затем медленно опустите их до уровня икр, преодолевая сопротивление. Старайтесь держать колени вместе и поднимать гантели строго в стороны от себя; в этом упражнении существует тенденция к «запрокидыванию» гантелей за плечи.

упражнений с гантелями для средних дельтовидных мышц | Livestrong.com

Мужчина тренирует свои дельтовидные мышцы.

Кредит изображения: ruigsantos / iStock / Getty Images

Ваши дельтовидные мышцы — самые большие и сильные мышцы плеч, они состоят из передней, задней и средней частей. Среднюю дельтовидную мышцу вы используете, чтобы отвести руку, то есть отвести ее от тела. Упражнения для тонуса и укрепления этой мышцы помогут придать вашим плечам характерную четкую форму.

Арнольд Пресс

Это упражнение получило свое название от человека, который его создал, Арнольда Шварценеггера. Вы можете сидеть или стоять, но независимо от того, какое положение вы выберете, держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Возьмите по гантели в каждую руку и согните руки в локтях так, чтобы веса находились перед вашей грудью, ладонями внутрь и локтями вниз к полу. Поднимите гантели прямо над головой, при этом поворачивая запястья внутрь, так, чтобы ладони смотрели вперед в верхней части движения.Когда вес поднимается, держите локти слегка согнутыми, чтобы не блокировать суставы. Чтобы снизить вес, поверните запястья назад так, чтобы в конце ладони были обращены к груди.

Обратные боковые подъемы

Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке и поднимите руки в стороны до уровня плеч. Держите ладони вверх, а локти слегка согнуты. Затем задействуйте мышцы плеч, чтобы поднять веса так, чтобы они встретились над вашей головой.Медленно опустите руки обратно до уровня плеч и повторите упражнение столько раз, сколько сможете, сохраняя при этом контроль над движениями.

Боковые подъемы

Исходное положение для этого упражнения: ноги на ширине плеч, руки по бокам с гантелями в каждой руке ладонями внутрь. Поднимите обе руки в стороны одновременно, останавливаясь, когда они достигнут уровня плеч. В поднятом положении тыльная сторона рук должна быть направлена в потолок.Задержитесь на секунду, прежде чем опуститься обратно в исходное положение, закончив ладонями к бедрам. Повторите столько раз, сколько сможете, сохраняя правильную осанку и контролируя движения.

Вертикальные ряды

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Начните с прямых рук, чтобы весы лежали на бедрах, а ладони смотрели внутрь. Согните руки в локтях вверх и в стороны и поднимите тяжести на высоту плеч.Задержитесь на секунду, затем снова опуститесь и повторите. В поднятом положении старайтесь держать локти немного выше рук.

Лучшие упражнения на дельтовидные мышцы для мужчин

Мужчины и женщины имеют разное телосложение, и, хотя основная анатомия одинакова, различия действительно влияют на то, что обычно считается лучшим в случае определенных упражнений. Мужчины обычно сильнее женщин в верхней части тела и менее подвержены травмам плеч. Это позволяет им поднимать более тяжелые веса при выполнении упражнений на дельтовидную мышцу, что необходимо для увеличения размера мышц и развития широких плеч, привлекательных исключительно для мужчин.

Передние дельтовидные мышцы

Передние дельтовидные мышцы, или передние дельтовидные мышцы, сгибают плечо вперед. Одни из лучших упражнений на плечи для передних дельтовидных мышц включают подъемы вперед, армейские жимы, жимы Арнольда и жимы от плеч с гантелями, штангами и тренажерами. Подъем вперед — яркий пример упражнения на сгибание плеч. Вы просто держите руки прямо напротив передней части тела с гантелями в каждой руке, а затем поднимаете руки вперед и до уровня плеч.Многие эффективные упражнения на плечи, такие как подъем вперед, прорабатывают переднюю дельтовидную мышцу, но вы не хотите тренировать только ее, иначе ваши плечи будут выглядеть странно.

Боковые дельтовидные мышцы

Боковые части дельтовидных мышц также известны как боковые, или медиальные, дельтовидные мышцы. Упражнения на боковые дельтовидные мышцы помогают мужчинам выглядеть сбалансированно, наряду с упражнениями на передние и задние дельтовидные мышцы. Лучшие упражнения для боковых дельтовидных мышц включают подъемы в стороны и тяги вверх. Вы можете выполнять оба этих упражнения с гантелями или тренажерами, если хотите поднять очень тяжелый вес.Штанги, тренажеры Смита, гантели и тросы — все это можно использовать для выполнения вертикальных тяг. Боковые дельтовидные мышцы поднимают плечи в стороны, что и делают боковые подъемы. Чтобы выполнить подъем гантелей в стороны, прижмите руки к бокам, а затем поднимите их до уровня плеч, держа руки по бокам.

Задние дельтовидные мышцы

Задние дельтовидные мышцы, также известные как задние дельтовидные мышцы, расширяют плечо назад. Программа тренировки дельтовидных мышц неполна без упражнений на задние дельты.Лучшие упражнения на задние дельтовидные мышцы включают подъемы назад, обратную шайбу, тяги гантелей и тяги задних дельтовидных мышц со штангой. Вы также можете использовать тренажер для задних дельтовидных мышц, чтобы воздействовать на эти мышцы. Чтобы выполнить обратную муху стоя с гантелями, встаньте, ноги на ширине плеч и согните верхнюю часть туловища вперед с плоской спиной так, чтобы бедра и живот образовали прямой угол. Положите руки прямо на пол так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а затем поднимите руки в стороны друг от друга и в стороны, пока они не станут параллельны полу.

Комбинация

Упражнения на дельтовидную мышцу необязательно должны быть нацелены исключительно на одну секцию группы мышц. Круговые движения руками, жимы и диагональные подъемы задействуют более одной области плеча. Эти упражнения не изолируют одну часть дельтовидной мышцы, а задействуют мышцы как единое целое с другими мышцами. Для выполнения диагональных подъемов возьмите гантель в правую руку и коснитесь верхней частью груза левого бедра рядом с большим пальцем. Правая рука скрещивает грудь и живот, слегка согнув локоть.Затем поднимите руку вверх по диагонали влево, пока она не окажется выше уровня головы. Это действие похоже на вытаскивание меча из ножен на бедре. Повторите то же самое с другой рукой.

Упражнения для дельт и трапов | Live Healthy

Дельтовидные мышцы в плечах и группа трапеций в спине часто работают согласованно, потому что дельты двигают ваши плечи, а трапеции в основном помогают в движениях лопаток. В результате многие упражнения, нацеленные на дельтовидную мышцу, также работают с одной или несколькими вашими ловушками, и наоборот.И дельтовидная, и трапециевидная группы содержат по три мышцы, поэтому вы должны выполнять различные упражнения, чтобы полностью проработать каждую группу. Какое бы занятие вы ни выбрали, сначала сделайте разминку, выполнив не менее пяти минут аэробных упражнений.

Работа с передними дельтовидными мышцами

Передние дельты расположены перед каждым плечом. Обычно вы тренируете эти мышцы, нажимая на вес над головой или выполняя подъемы вперед. Попробуйте жим Арнольда нацелить на передние дельты, одновременно прорабатывая боковые дельты и все три трапециевидные мышцы.Сядьте на скамейку или стул, поставив ступни на пол, и держите гантели перед каждым плечом. Поверните ладони к телу, а локти направьте к полу. Поднимите гири вверх в два этапа. Сначала двигайте каждым локтем вверх и в стороны, одновременно поворачивая ладони вперед. В этот момент ваши плечи должны быть параллельны полу, а предплечья — вертикально. Завершите упражнение, вытянув гантели прямо вверх, пока руки полностью не вытянутся.Чтобы выполнить одно повторение, поверните процесс в обратном порядке. Выполните от восьми до 12 повторений.

Нацельтесь на боковые дельты

Выполните различные тяги и подъемы, чтобы проработать боковые дельты в середине каждого плеча. Вы можете делать боковые подъемы гантелей, тросового или рычажного тренажера. Выполняйте прямые тяги с любым свободным весом, на тренажере Смита или на тренажере с низким тросом. Тяга к груди с низким тросом нацелена на средние дельты, но также поражает переднюю дельтовидную мышцу и все три трапеции. Прикрепите к тросу короткую прямую перекладину и удерживайте перекладину хватом сверху вниз, стоя прямо с вытянутыми вниз руками.Потяните штангу прямо вверх, удерживая ее близко к телу, сгибая запястья и разводя локти в обе стороны. Медленно верните штангу в исходное положение. Сделайте от восьми до 12 повторений.

Упражнения для задних дельтовидных мышц

Определить упражнения, которые нацелены на задние дельты, легко, потому что большинство из них помечены как подъемы или тяги на задние дельты. Например, подъем на задние дельты лежа также прорабатывает боковые дельтовидные мышцы, а также средний и нижний трапеции. Лягте на бок и держите гантель рукой за плечо.Вытяните руку перед верхней частью груди так, чтобы ладонь была обращена к полу. Держите руку прямо, поднимая вес по дуге, пока ваша рука не окажется примерно перпендикулярно полу. Опустите подконтрольный вес в исходное положение. Выполните от восьми до 12 повторений каждой рукой.

Укрепление трапециевидных мышц

Трудно целиться напрямую в среднюю и нижнюю трапеции, хотя обе мышцы помогают во многих упражнениях для плеч. Кроме того, средние трапеции часто помогают вам двигаться во время упражнений на верхнюю трапецию, в то время как упражнения на широчайшие мышцы спины, такие как подтягивания и тяги, работают как со средними, так и с нижними трапециями.Пожмите плечами, чтобы нацелиться на верхнюю трапецию. Чтобы выполнить пожимание плечом со штангой, в котором помогают средние трапеции, встаньте прямо и держите штангу перед собой, вытянув руки вниз, руки на ширине плеч и ладони обращены к телу. Держите руки прямыми, поднимая плечи как можно выше, а затем медленно опускайте штангу. Сделайте от восьми до 12 повторений.

Ссылки

Writer Bio

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет.Он участвовал в различных национальных и местных изданиях, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

Как построить большие дельты

Дельтовидная мышца — одна из самых заметных групп мышц при стоянии на сцене. Судьи могут видеть ваши дельты почти в каждой обязательной позе, не говоря уже о расслабленных позах бодибилдинга. Наличие большого набора дельт помогает вам выглядеть шире спереди и сзади и придает вашему телосложению своего рода трехмерный вид сбоку.Взгляните на двукратного действующего чемпиона «Мистер Олимпия» Фила Хита, и вы увидите его трехмерное изображение, отчасти благодаря его большим и круглым дельтам.

Базовая анатомия дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца состоит из трех частей: передней, боковой и задней головки. Передняя головка также называется передней головкой. Он состоит из двух сегментов, которые берут начало в ключице. Боковая голова, или боковая голова, состоит только из одного сегмента, который берет начало в акромионе, костном выступе в верхней части лопаток.Задняя часть головы, также известная как задняя голова, состоит из четырех сегментов мышц. Эта часть дельт берет свое начало от костного гребня, называемого лопаткой, на тыльной стороне лопаток. Все три головки ваших дельт вставляются в дельтовидный бугорок, треугольную область на внешней стороне кости плеча.

Основная функция каждой части ваших дельт — поднимать руки. Передняя дельта поднимает ваши руки вперед, боковая дельта поднимает их в сторону от ваших сторон, а задняя дельта поднимает их в заднем направлении.Эти три мышцы позволяют выполнять множество других движений, но знания этих функций будет достаточно при разработке вашей начальной программы бодибилдинга. По мере того, как вы станете более продвинутым, вам нужно будет изучить каждую функцию для максимального увеличения мышечной массы.

Упражнения по соединению и изоляции

Вы должны выполнять одно сложное упражнение и три изолирующих упражнения во время каждой тренировки дельтовидной мышцы. Сложные упражнения — это упражнения, в которых интенсивно задействуются несколько суставов.Жим гантелей над головой стоя и жим штанги сидя в стиле милитари — два лучших комплексных упражнения для ваших дельтовидных мышц. Вариант с гантелями сложнее, потому что вы находитесь в положении стоя, поэтому мускулатура всего вашего тела должна быть задействована, чтобы удерживать вас в устойчивом вертикальном положении. Кроме того, поскольку вы используете гантели, увеличивается активность мышц-стабилизаторов. Напротив, армейский жим от плеч со штангой более стабилен из-за положения сидя и использования штанги.В результате вы можете поднимать более тяжелый груз во время подъема. Включив два упражнения в свою дельтовидную программу, чередуя их во время каждой пары тренировок, вы сможете получить преимущества каждого из них.

Что касается изолирующих упражнений, вы должны делать по одному упражнению на каждую голову дельтовидной мышцы. Подъем спереди, подъем в сторону и подъем в сторону в наклоне — одни из лучших движений для передней, боковой и задней головы соответственно. Все три упражнения можно выполнять с гантелями или канатными шкивами.Лучше всего чередовать эти два вида оборудования каждые несколько тренировок, чтобы воспользоваться преимуществами каждого из них. Гантели обеспечивают высокую стабилизирующую активность, а тросовые шкивы обеспечивают постоянное мышечное напряжение.

Тренировки для начинающих, большие дельты

Ниже приведены две программы тренировок для начинающих, которые начнут ваш путь к созданию больших дельт. Чередуйте тренировки каждые четыре-шесть недель.

Тренировка A:

Жим гантелей над головой стоя — три подхода по 6–10 повторений
Подъем гантелей стоя — три подхода по 8–12 повторений
Подъем гантелей в сторону стоя — три подхода по 8–12 повторений Подъем — три подхода по 8-12 повторений

Тренировка B:

Армейский жим штанги сидя — три подхода по 6–10 повторений
Подъем на тросе стоя — три подхода по 8–12 повторений
Подъем гантелей в стороны стоя — три подхода по 8–12 повторений
Гантели в наклоне в сторону Подъем — три подхода по 8-12 повторений

High Volume & Instensity Shoulder Workout

Вы потратили бесчисленное количество часов, тренируя дельты всеми возможными упражнениями, но ваши плечи все еще отстают.

Вы увеличили вес, уменьшили количество повторений и использовали все известные вам методы интенсивности.

Если ваши плечи все еще не выглядят полностью развитыми, самое время изменить тренировку плеч раз и навсегда.

Пора поработать плечами, как настоящий чемпион!

Радикальный рост обычно требует полной смены направления.

Следующая программа даст вам направление, в котором вы должны построить выступы валуна, необходимые для получения идеального V-образного конуса.

С любезного разрешения бодибилдера национального уровня Брэндона Бекрича, ваш новый план атаки даст новый стимул для непрерывного роста дельт.

Это не для слабонервных. Так что, если вы готовы принять вызов и готовы расти, как никогда раньше, пора заняться!

Важность плеч

Многие считают, что в соревнованиях по бодибилдингу выигрывают со спины. Пора переосмыслить этот извечный миф. Какими бы важными ни были широкие и толстые широчайшие мышцы, большие и измельченные дельты пушечного ядра действительно украдут шоу.

Видимые со всех сторон и придающие невероятную ширину любому телосложению, полностью развитые дельты составляют основную часть столь желанного V-образного конуса. Кроме того, они относятся к группе мышц, наиболее устойчивых к развитию.

Связано: Дельтовидный судный день — тренировка для плеч из метеоритных валунов

Трудность в развитии потрясающих плеч заставила многих поверить в то, что все эти мышцы заложены в генетике; что у нас либо есть все необходимое для наращивания плеч элитного калибра, либо мы вынуждены довольствоваться посредственным развитием дельт.

Но важно понимать, что полное развитие плеча может быть достигнуто независимо от генетики. Проблема, с которой многие сталкиваются при достижении полного развития дельт, возникает из-за отказа от использования нескольких движений и достаточного объема, чтобы стимулировать развитие всех трех голов: передней, боковой и задней.

Чтобы добиться реальных изменений, расширить телосложение, забудьте о обычных четырех подходах по 8-12 в жиме и боковом подъеме. Дельты нуждаются в стимуляции — и в большом количестве!

Единственный способ поднять эти отстающие дельты на должном уровне — это нацеливаться на них со всех сторон, с разнообразными диапазонами повторений и упражнений и с большей интенсивностью, чем когда-либо прежде.А теперь давайте проследим за Брэндоном, когда он модернизирует свой собственный набор динамитных дельт.

Тренировка на разрушение дельт Брэндона Бекрича

Известный своей необычайной шириной, Брэндон не боится идти наперекор при растирании своих дельт. Результат: одни из лучших игроков в сегодняшней игре. Используя тренажеры и свободные веса, спортсмен в супертяжелом весе часто делает до 20 повторений, чтобы тщательно промыть свои мини-горы кровью на пути к достижению убийственной, стимулирующей рост накачки.

Брэндон также ограничивает диапазон своих движений при определенных движениях, чтобы поддерживать максимальное напряжение в целевых мышцах. Его миссия состоит в том, чтобы не оставить нетронутыми ни одного волокна, поскольку он причиняет боль тем, что для многих остается упрямыми мышцами. Следуйте программе Брэндона, описанной ниже, и посмотрите, не откажутся ли ваши собственные «устойчивые к росту» дельты расти.

Предупреждение! Эта программа предназначена исключительно для продвинутых лифтеров; те, у кого за поясом есть год или более солидных тренировок.

1.Боковой подъем со стороны машины

Фирменные боковые дельты Брэндона нацелены в первую очередь на его тренировку для плеч. Боковой подъем со стороны машины — его любимое оружие. Чтобы поддерживать постоянное напряжение боковых дельт, Брэндон доводит сопротивление ровно до уровня плеч. Он выполняет это движение стоя, руки слегка согнуты.

Импульс сведен к минимуму. Вместо этого, чтобы добиться максимального роста дельт, он держит верхнюю часть туловища совершенно неподвижно, чтобы сосредоточить все напряжение на медиальных дельтах.Он останавливается, когда никакие повторения не могут быть выполнены в соответствии с учебной формой, всегда соблюдая предписанный диапазон повторений для каждого подхода.

Связанный: День большой спины супертяжелого Брэндона Бекрича

Боковые дельты известны своим упрямством. Чтобы полностью задействовать все волокна, Брэндон выполняет от 10 до 20 повторений в 4 сложных подходах.

2. Жим штанги военный

Брэндон использует этот феноменальный тренажер для наращивания массы, чтобы отбивать все три головки дельты. Сделав еще один глоток своего стимулятора во время тренировки, спортсмен весом более 260 фунтов занимает свое положение внутри стойки для пресса и готовится к отталкиванию.Брэндон намеренно укорачивает это движение, чтобы сохранить максимальное напряжение работающих мышц.

Ни грамма усилий не тратится зря, когда он доводит штангу до уровня чуть ниже подбородка. При продлении он останавливается сразу после локаута. Он немедленно возвращает сопротивление в исходное положение, чтобы поддерживать постоянное напряжение на дельтах.

3. Тяга штанги стоя

Упражнение, которое стало не популярным у многих, тяга штанги стоя остается отличным движением для наращивания размеров дельт.Здесь Брэндон берет хват на ширине плеч и поднимает штангу в нижнюю часть груди, чтобы предотвратить удар вращающей манжеты и возможную травму.

Эта тренировочная тактика не только ограничивает возможность получения травм. Он также поддерживает максимальную нагрузку на плечевые мышцы, в частности, на боковые дельты. Для этого движения Брэндон использует небольшой импульс на последних повторениях, чтобы еще больше расширить свой подход (движения по наращиванию массы более поддаются контролируемому обману).

4. Подъем гантелей сидя

Передние дельты дают высоту плеч при выполнении позы двойного бицепса сзади.Фактически, плохие передние дельты приводят к тому, что телосложение становится узким во всех боковых позах. Поэтому они должны быть полностью сформированы от начала до вставки.

К середине тренировки дельты Брэндона сильно накачаны и болят. У него еще есть три ключевых движения, с передними и боковыми дельтами, требующими дальнейшего наказания за рост. Ловушки также должны быть нацелены.

Чтобы увеличить нагрузку на передние дельты, Брэндон выполняет подъемы гантелей на себя сидя, чтобы исключить инерцию.Он выполняет это движение по-другому, начиная с вертикально свешенных рук ладонями вниз. Затем он поднимает гантели поперек своего тела на высоту плеч, пока концы не соприкасаются.

Затем он немедленно возвращает их в исходное положение. Как и все движения плеч, представленные в этой тренировке, Брэндон выполняет подъемы на фронт максимально плавно, без отдыха в любой точке диапазона. Чтобы усилить воздействие на дельты, он отдыхает всего 15 секунд между каждым исчерпывающим подходом.

Это дает ему 2-3 минуты на выполнение 45 повторений в 3 подходах. Ожог жестокий.

5. Боковой подъем гантелей сзади сидя

Когда Брэндон возвращается к стойке с гантелями, его дельты кажутся вдвое больше, чем раньше. Хотя с него капает пот и он тяжело дышит, он еще не закончил. В конце деловой части тренировки (точка, которую многие давно назвали бы днем) у него еще есть два упражнения и восемь подходов в сумме.

Как и в случае передних подъемов, Брэндон выполняет боковые подъемы ладонями вниз.Вытянув руки вертикально и направив локти вверх, он поднимает гири на высоту плеч, прежде чем вернуть их в исходную точку.

В соревнованиях с жесткой конкуренцией решающим фактором может быть всего несколько лишних сантиметров на площади, которой часто пренебрегают. Будучи одной из таких областей, задние дельты могут отделять первое место от второго. Таким образом, Брэндон особенно тщательно следит за тем, чтобы его передние и боковые дельты находились в идеальном равновесии. Подъем гантелей сзади очень важен для этого.

В этом упражнении Брэндон сосредотачивается на том, чтобы почувствовать, как задние дельты работают от разгибания до положительного сокращения в каждом из 20 повторений в подходе. Несмотря на большее количество повторений, он не теряет концентрации. Именно эта огромная концентрация позволяет ему продолжать тренировку до конца с таким же высоким уровнем интенсивности на всем протяжении.

6. Машинное разведение

К упражнению 6 интенсивность Брэндона не изменилась. Его концентрация и уровень энергии такие же высокие, как и в начале тренировки.Осталось 4 пожатия плечами, и ему не терпится заполнить свои могучие ловушки кровью. Ловушки Брэндона настолько велики, что у большинства других конкурентов они могут пересилить плечи.

К счастью, Брэндон не является большинством других спортсменов, и его плечи не могут затмить его огромные трапециевидные мышцы.

Связано: Покупки продуктов перед тренировкой с Брэндоном Бекричем

Bandon выполняет это движение, поднимаясь на сверхвысокую высоту и сильно сжимая позитив.Он контролирует вес, останавливаясь на три четверти пути вниз, чтобы сохранить напряжение в работающих мускулах. В подходе 3 форма Брэндона по-прежнему идеальна, и его полностью заполненные ловушки продолжают испытывать полное напряжение.

Всего 30 секунд отдыха между каждым подходом заставляет его задыхаться в четвертом подходе. Тем не менее, он прилагает максимум усилий вплоть до самого последнего повторения.

Тренировка

Как увеличить среднюю / среднюю / боковую / боковую дельту: 6 лучших упражнений

Иногда мы уделяем так много времени прессу и рукам, что пренебрегаем мышцами, которые могут оказать наибольшее влияние на наше телосложение.

Одна из них — медиальная дельта, которую также обычно называют латеральной, средней или боковой дельтой для краткости.

Тренировка этой части дельтовидных мышц заставит ваши плечи напрячься, что поможет вам развить более мощное и впечатляющее телосложение.

Однако это невозможно без тяжелой работы.

Для хорошего развития медиальным дельтам потребуется около 2–3 дней по 60–100 повторений, и обычные упражнения на вертикальный жим вам не помогут.

Почему плечи не растут?

Если вам интересно, почему ваши плечи не получают никакой пользы от тренировок, возможно, это потому, что вы пренебрегаете ими.

Вам следует расставить приоритеты в тренировках дельтовидных мышц. Либо сосредоточьтесь на своих дельтах во время тренировки рук, либо посвятите им отдельный день. Не относитесь к этим мышцам второстепенно — относитесь к каждой голове (передней, медиальной, задней) как к отдельной мышце, требующей тренировки.

Если ваши дельты нуждаются в внимании, не бойтесь — мы позаботимся о вас.

Ниже вы найдете 6 лучших упражнений для роста медиальной / средней / боковой / боковой дельты, что является ключевым моментом для достижения желаемого V-образного вида.

1. Боковой подъем троса за спиной

Король упражнений на изоляцию медиальных дельт, тренажер с тросом обеспечивает постоянное сопротивление и устраняет необходимость подталкивать вес вверх. Выполняя это за спиной, вы наклоняетесь вперед, чтобы выровнять медиальную дельту параллельно полу, чтобы мышцы принимали на себя основную нагрузку.

Однако, как и в случае со всеми новыми движениями, которые вы пробуете, сначала уменьшите вес и не торопитесь, чтобы не слишком сильно напрягать медиальную дельту.

2. Жим Арнольда

Жим Арнольда — это форма жима плечами, вдохновленная легендарным Арнольдом Шварценеггером, и это отличный ход для получения впечатляющих результатов.

Жим Арнольда похож на жим гантелей сидя над головой, но он задействует плечи в полном диапазоне движений и является основным движением позади валунных плеч Шварценеггера.

В качестве комплексного упражнения жим Арнольда следует выполнять в начале работы плеч, прежде чем переходить к изолирующим движениям.Однако правильная форма очень важна, чтобы избежать травм вращающей манжеты плеча.

3. Жим из-за шеи

Выполняя жим из-за шеи, вы перемещаете фокус с передней дельты на медиальную, когда перемещаете штангу за шею.

Вам потребуется некоторое время, чтобы прийти в правильную форму с этим, так как вам нужно быть осторожным, чтобы не ударить себя перекладиной по затылку!

Двигайтесь медленно, немного уменьшите вес и станьте шире, чем обычно.Вам следует с особой осторожностью относиться к этому упражнению, если у вас плохая подвижность плеч.

4. Подъемы по W

Для этого упражнения вам понадобятся наклонная скамья и пара легких гантелей.

Сидя на скамье лицом вниз, делайте подъемы в стороны, слегка согнув руки, чтобы они напоминали W-образную форму.

Поддержка скамьи устраняет необходимость в инерции, и, используя более легкие гантели, чем обычно, вы не сможете махать гантелями вверх.

5. Тяга гантелей на одной руке в вертикальном положении

Это изолирующее упражнение, которое позволяет вам делать тяжелые упражнения, и хотя большинство изолирующих упражнений на дельты требуют использования более легких весов, тяги гантелей на одной руке в вертикальном положении являются одним из немногих исключений. .

Когда вы пытаетесь нарастить мышцу, важно учитывать все углы, диапазоны повторений и сопротивления.

Выполняя упражнения одной рукой за раз, вы можете сосредоточиться на расширении диапазона движений, поскольку он не будет ограничен другой рукой.

Просто возьмите гантель, опершись на стойку свободной рукой, встаньте вперед, расправив плечи и вытянутые бедра, и поднимите гантель на высоту груди, сосредоточив внимание на том, чтобы тянуть вес локтем.

6. Боковое поднятие одной руки

В то время как большинство людей делают боковые подъемы с двумя гантелями за раз, лучший вариант — сосредоточиться на одной руке за раз. Делая это, вы можете использовать более тяжелые веса и выполнять больший диапазон движений, сохраняя при этом контроль.

Тем не менее, вы можете держать гантель в свободной руке, чтобы уравновесить вес в другой руке, но, хотя это может быть заманчиво, вам следует сопротивляться желанию поднять обе гантели одновременно. Наклонитесь вперед на 10-15 градусов, держите локоть слегка согнутым.

Сосредоточьтесь на одной руке за раз, и как только вы закончите подход, вы можете переключиться на другую руку.

Что нужно иметь в виду

Уменьшите вес и сосредоточьтесь на форме

Если вы изо всех сил пытаетесь достичь полного диапазона движений и обнаруживаете, что делаете контуры в боковых подъемах, вам нужно вернуться к учебнику форма.

Лучшее, что вы можете сделать, — это снизить вес. Сосредоточьтесь на хорошей форме, прежде чем увеличивать вес. Переучив плечи для достижения правильного сокращения и контроля, вы не только снизите риск травмы, но и добьетесь больших и лучших результатов.

Убедитесь, что вы правильно сокращаете дельтовидные мышцы

Это идет рука об руку с тем, что мы упоминали выше — вам нужно убедиться, что ваша форма правильная.

Если вы нарушаете форму, чтобы поднять больший вес, эффективное сокращение дельт исчезнет, и вы начнете задействовать другие мышцы, чтобы приспособиться к весу.

Убедитесь, что количество повторений не слишком низкое.

Если вы поднимаете слишком тяжелый вес, вы не сможете выполнить такое количество повторений, а для среднего атлета тренировка груди и спины обеспечивает достаточный вес.

Попробуйте уменьшить вес и увеличить количество повторений. Не дайте себя обмануть; просто потому, что вы меньше поднимаете, еще не значит, что это будет легко.

Постарайтесь сделать от 10 до 20 повторений какое-то время, и вы быстро обнаружите, что большее количество повторений начнет окупаться.

Определите свои дельты с помощью лучших упражнений для плеч

Нет двух людей, которые тренируются одинаково.Будь то выбор и последовательность упражнений, количество подходов, которые нужно выполнить для каждого движения, насколько тяжелый и выполненный, продолжительность периодов отдыха или продвинутые методы тренировки и завершающие движения, каждый атлет имеет свою собственную тренировочную ДНК.

Индивидуальность может быть хорошей вещью, но определенные принципы делают одни процедуры лучше других, особенно для конкретных целей. Поэтому вместо того, чтобы предлагать вам 9,5 миллионов способов тренировки дельт (что сделало бы эту статью немного трудоемкой для чтения), я сократил их до семи действительно хороших, каждый из которых имеет уникальную тренировочную цель.

Вот 10 проверенных способов нарастить большие, плотные и широкие дельты. Да, с 10 по 1 каждое из этих упражнений может ответить на один очень важный вопрос: что вы собираетесь делать в следующий раз, когда плечи будут вращаться в вашем тренировочном сплите?

1. Кабельный обратный ход

Основная область, на которую нацелена: Задние дельтовидные мышцы

Упражнения, специально нацеленные на заднюю головку дельтовидной мышцы, трижды упоминаются в этом списке, и по уважительной причине — задние дельты не имеют тенденций чтобы привлечь много внимания.Но для плеч, которые заполнят вашу футболку, вам понадобятся задние дельты, которые будут идти в ногу с мясистыми передними и средними дельтами.

Последние двое получают дополнительную работу во время жима от груди и плеч, в то время как ягодицы действительно нуждаются в собственном внимании, чтобы развиваться. Для этого на помощь приходит реверсивная муха, добавляющая контроль над мышцами и баланс, с которыми не может сравниться более популярная реверсивная муха на груди.

Сильные стороны: Как и во всех упражнениях с тросом, ключевым атрибутом является постоянное напряжение прорабатываемых мышц.В отличие от гантелей, штанг и некоторых тренажеров, на которых напряжение уменьшается в определенных точках диапазона движения из-за силы тяжести и инерции — с тросами сопротивление всегда встречает натяжение, в этом случае ваши задние дельты никогда не ломаются, поскольку вы представляете.

Статья по теме: 10 лучших упражнений для наращивания мышц плеч для построения трехмерных плеч

Практическое руководство:

Прикрепите D-образные ручки к верхнему шкиву канатной машины.
Теперь возьмитесь за левую ручку в правую руку, затем перешагните и возьмите правую ручку в левую, прежде чем перейти к центру, на равном расстоянии от каждой стопки.
Выпрямите локти, не блокируя их, ладони в нейтральном хвате.
Отсюда, удерживая руки в приподнятом положении на уровне плеч и зафиксированными локтями, разведите руки в стороны, потянув каждую ручку в другую сторону, задействуя задние дельты.
Когда вы достигнете точки, в которой ваши руки вытянуты в позе «открытых объятий», измените движение, чтобы вернуть ручки в исходное положение.
Помните, что одна рука будет перекрещиваться с другой, когда она впереди — не имеет значения, какая высокая, а какая низкая, хотя вы можете переключаться с набора на набор, если хотите.

2. Боковое поднятие гантелей в наклоне

Целевое значение основной зоны: Задние дельтовидные мышцы

Некоторые утверждают, что боковой подъем гантелей в наклоне на одной руке позволяет сосредоточить все усилия на одной стороне за раз. — превосходит двухрукий вариант. Односторонняя версия увеличивает способность к обману, позволяя больше поворачивать в талии при повторении.Одновременное выполнение упражнений на обе руки снижает такой импульс, оказывая большее давление на задние дельты, чтобы они несли нагрузку.

Сильные стороны: Подъем в наклоне универсален и может выполняться как стоя, так и сидя на конце плоской скамьи, опираясь на колени. А использование гантелей означает, что для стабилизации в игру вступают и другие мышцы, что может не очень много значить для ваших задних дельт, но действительно помогает создать более функциональное телосложение в целом.

Статья по теме: Увеличьте размер плеч с помощью этой тренировки

Практическое руководство:

С гантелями в каждой руке и грудью вверх, спина ровная, колени слегка согнуты, глаза зафиксировавшись в точке на полу прямо перед собой, наклонитесь в бедрах так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
Пусть гантели свисают прямо под вами, локти зафиксированы в слегка согнутом положении.
Оттуда мощно поднимите гантели вверх и в стороны по дуге, пока ваши плечи не станут примерно параллельны полу.
Сделайте паузу вверху для сжатия, затем опустите гантели по той же траектории, остановившись перед тем, как ваши руки полностью перпендикулярны полу, и начните следующее повторение.

3. Боковой подъем на тросе одной рукой

Основная целевая зона: Средние дельты

Для тех из вас, кто уже беспокоится, что этот список начался с трех изолирующих движений вместо основных сложных упражнений, обратите внимание — плечо меньшая группа мышц, которая сильно выигрывает от такого прицельного оружия.

Дело в том, что при жиме больше всего опирается на переднюю (переднюю) дельту, в результате чего боковые и задние головки немного менее стимулированы. Это не значит, что жимы не идеальны во многих отношениях (как вы увидите, продолжая читать), но для полных плеч вы также хотите изматывать каждую голову отдельно. А когда дело касается средней дельты, ничто не сравнится с боковым подъемом.

Сильные стороны: Точно так же, как обратный флайт троса, тросик здесь предлагает постоянное натяжение, в данном случае прямо на выступающей средней дельте, которая разделяет центр дельтовидной мышцы.Простота переключения между сопротивлением с помощью штифта на весовом стеке также делает подъемы троса идеальными для сбрасывания до отказа.

Чтобы почувствовать себя по-другому, вы можете попробовать их с кабелем, проложенным за спиной, а не через переднюю часть тела.

Статья по теме: 4-недельный план тренировки с гантелями, часть 4: плечи

Практическое руководство:

Встаньте боком к низкому шкиву троса, расставив ноги на ширине плеч, удерживая D- ручку в руке напротив шкива.
Ваша неработающая рука может находиться на бедрах или опираться на структуру блока.
Держите пресс в напряжении, грудь вверх и плечи назад и, не задействуя инерцию, поднимите трос в сторону по широкой дуге, удерживая локоть и руку вместе в одной плоскости.
Когда ваша рука достигает точки чуть выше уровня плеч, удерживайте ее на мгновение, сокращая дельту, затем медленно опускайтесь вниз по тому же пути, останавливаясь до того, как весовой стек коснется земли.
Закончите все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

4. Подъём на тросе спереди

Основная зона нацелена: Передние (передние) дельтовидные мышцы

В случае подъема на тросе спереди вы позовете переднюю дельту принять на себя нагрузку, снова извлекая выгоду из этого. постоянное натяжение троса. Одно предостережение: если ваша тренировка плеч связана с тяжелыми жимами, вам следует отдавать приоритет подъемам на боковые и задние дельты, но с чисто мышечной точки зрения подъем на трос вперед чрезвычайно эффективен.

Сильные стороны: Размещение кабеля внутри боковых сторон тела может вызвать некоторую неловкость из-за сопротивления. Этого можно избежать с помощью подъемов спереди, которые позволяют тросу свободно перемещаться во время движения. Конечно, это небольшое преимущество, но оно устраняет незначительные отвлекающие факторы при повторении.

Статья по теме: 4 лучших упражнения для создания трехмерных плеч

Практическое руководство:

С D-образной ручкой в одной руке встаньте спиной в шахматном порядке на ширине плеч. к низкому шкиву троса.
Положите неработающую руку на бедро для равновесия.
С приподнятой грудью, ровной спиной и слегка согнутыми коленями мощно поднимите трос вверх и наружу перед собой, пока ваше плечо не окажется примерно параллельно рабочему плечу.
Сожмите, затем медленно опустите руку в исходное положение (не позволяя стопке коснуться) и повторите.
Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

5. Толкающий жим

Основные целевые области: Передние и средние дельтовидные мышцы

Вентиляторы для тяжелых упражнений — вот и все.Толкающий пресс — это абсолютная мощь, сочетающая в себе тяжелое движение над головой и достаточный импульс, чтобы справиться с серьезными тяжелыми грузами. Это эффективное начальное упражнение для тренировки плеч, ориентированной на набор массы, при условии, что вы начинаете с легкого (даже с голой перекладины), чтобы хорошо разогреться.

Сильные стороны: Жим толчка — это упражнение с закрытой кинетической цепью, то есть ноги остаются на полу (неподвижной поверхности). Движение требует, чтобы несколько групп мышц, от ног до плеч и рук, работали синергетически, вводя функциональные компоненты в то, что в противном случае могло бы быть очень ориентировано на бодибилдинг.

Статья по теме: Лучшая тренировка для увеличения бицепса для роста рук

Практическое руководство:

Чтобы занять нужное положение, либо вытяните штангу со штангой от пола до уровня плеч, либо снимите ее. контакты в силовой стойке.
Удерживайте штангу хватом сверху, ладони вверх и локти направлены вперед, ваши плечи почти параллельны полу, так как штанга опирается на верхнюю часть груди.
Из положения стоя опустите бедра и согните ноги в коленях, чтобы приседать на четверть.
Теперь сделайте отдачу, чтобы резко двигать вверх ногами, когда вы вытягиваете руки и поднимаете штангу над головой до полного разгибания локтей.
Удерживайте штангу в этом положении ненадолго, затем опустите ее обратно в исходное положение на верхней части груди и выполните следующее повторение.

6. Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита широким хватом

Основные целевые области: Передние, средние и задние дельтовидные мышцы; trapezius

В кругах бодибилдинга вы встретите немало людей, которые ненавидят тренажер Смита.Так страстно. Для них это представляет собой преступление против тяжелой атлетики, когда взяли верную штангу и положили ее на трек. Это как тренировочные колеса для спортзала.

Мы согласны в одном смысле — замена всех движений штанги со свободным весом на версии Смита даст вам в целом менее эффективную тренировку. Но опять же, Смит, при разумном использовании, может помочь вам набрать силу, преодолеть точки преткновения, научиться управлять телом в относительной безопасности и, в случае с вертикальной тягой, даже улучшить типичную версию со штангой.

Сильные стороны: Тяга стоя часто рассматривается как упражнение на средние дельты, но тяга широким хватом в некоторой степени задействует и задние дельты. Хотя вы можете предположить, что вертикальная тяга со штангой или гантелями может быть предпочтительнее — все любят свободные веса — использование тренажера Смита в этом случае помогает снизить нежелательную нагрузку на спину и плечевые суставы, потому что штанга находится немного впереди. вы вместо того, чтобы соприкасаться с вашим торсом.

Статья по теме: Когда лучше всего тренироваться для оптимального роста мышц?

Практическое руководство:

Расставив ноги на ширине плеч, встаньте прямо, держа штангу тренажера Смита перед бедрами с захватом сверху на несколько дюймов за пределами ширины плеч.
Поверните штангу, чтобы освободить ее от предохранительных защелок, и пусть руки свисают прямо, сохраняя легкий сгиб в коленях и тугой корпус.
Согните плечи, чтобы подтянуть штангу прямо к подбородку, удерживая штангу близко к телу.
В верхнем положении локти должны быть высоко и направлены в стороны.
Удерживайте это место на секунду, прежде чем медленно опускаться в исходное положение.

7. Подтягивание лица

Основные целевые области: Задние дельтовидные мышцы, средняя трапеция

Звучит как элемент в списке дел стареющей голливудской звездочки, но подтягивание лица в данном случае действительно для другой тип лепки — создание выраженных поперечно-полосатых задних дельт.Уникально то, что это многосуставное упражнение на задние дельты, которое отличает его от других упражнений, специфичных для задних дельт.

Сильные стороны: Преимущество вытягивания лицом (и то, что отличает его от традиционных подъемов гантелей в наклоне и троса) заключается в том, что оно вызывает в игру средние ловушки и включает некоторое усилие, позволяющее вам управлять больший вес в целом. Эта дополнительная мышечная перегрузка ведет непосредственно к росту.

Статья по теме: Для максимального увеличения мышечной массы сначала накачивайте мышцы или теряйте жир достаточно веса, чтобы уравновесить ваш вес.

Встаньте перед шкивом и возьмитесь за каждый конец веревки хватом сверху так, чтобы ладони смотрели друг на друга, затем поднимите локти до уровня плеч и в стороны.

Теперь поставьте одну ногу на наколенник, который в этом случае помогает закрепить вас лучше, чем удерживание обеих ног на полу.

Для начала откиньтесь назад так, чтобы ваше тело образовало угол 45 градусов к полу, и, удерживая локти приподнятыми, потяните веревку к лицу, пока ваши руки не окажутся рядом с ушами.

Сожмите, затем вернитесь в исходное положение, не позволяя весовому стеку коснуться его между повторениями.

8. Подъем гантелей в стороны. Уровень сопротивления неравномерен в различных точках диапазона движения, и даже если вы опускаете гантели перед собой, чтобы начинать каждое повторение, возникает мертвая зона.

С некоторой активностью бедер обмануть через инерцию слишком просто.И, честно говоря, это одно из самых распространенных упражнений в тренажерном зале, когда парни поднимают слишком много веса в том, что считается точным изолирующим упражнением. Тем не менее, боковой подъем по-прежнему является обязательным движением для более широких и впечатляющих дельт. Вам просто нужно сосредоточиться на том, чтобы делать все правильно.

Сильные стороны: Мы перечислили его слабые стороны, но не позволяйте им отговаривать вас. Боковые подъемы создают впечатляющую нагрузку на средние дельты, даже если вы в конечном итоге немного обманываете в последних нескольких повторениях, приближаясь к мышечному отказу.

Это потому, что они атакуют целевую мышцу в точности так, как они должны функционировать, выводя ваши руки вверх и наружу, от вашего тела. Немного отрегулировав хват, наклонив так, чтобы сторона большого пальца была немного ниже стороны мизинца (как если бы вы наливали воду из кувшина), вы еще больше задействуете среднюю головку.

Статья по теме: Суперсет для груди и трицепса — мышцы для увеличения

Практическое руководство:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Держите пресс в напряжении, грудь вверх, плечи назад.
Держите гантели по бокам, держа голову прямо, нейтральным хватом.
Не используя инерцию, поднимите гантели в стороны по широкой дуге, удерживая локти и руки вместе в одной плоскости.
Поднимите гантели чуть выше уровня плеч и на мгновение задержитесь в максимально сжатом положении.
Медленно опустите гантели по той же траектории и повторите для повторений.

9. Жим штанги сидя

Основные целевые области: Передние, средние и задние дельтовидные мышцы

Если вы мечтаете о больших плечах, напоминающих конюшню, и не пробовали жим штанги, вот вам проверка на реальность. : Вы недостаточно стараетесь. Этот пресс не для неженок — это сложно, несколько неудобно и во всех смыслах высокоинтенсивное занятие. Тем не менее, это также один из лучших и наиболее эффективных способов добраться из точки А в точку Б в развитии дельтовидной мышцы.

Сильные стороны: Для более тяжелых нагрузок штанга больше подходит [чем жим гантелей]. Было бы совершенно безопасно, например, перейти к трех-пяти повторным максимальным нагрузкам и выполнить жим штанги, в то время как это действительно не подходит для жима гантелей — было бы просто неудобно ставить гантели на место. , для одного.

Статья по теме: Тренировка на трицепс: 3 режима тренировки суперсета для киллер-трицепса

Практическое руководство:
Найдите станцию для жима штанги — не во всех спортзалах она есть, поэтому вам, возможно, придется сделать ее самостоятельно используя скамью с низкой спинкой внутри силовой стойки.
Сядьте прямо, слегка выгнув нижнюю часть спины и поставив ступни на пол.
Возьмитесь за перекладину на ширине плеч ладонями вперед, локти направлены вниз и наружу.
Осторожно снимите штангу и удерживайте ее на уровне плеч.
Плавным сильным движением нажмите на штангу прямо до фиксации локтя.
Сожмите, затем опустите перекладину под контролем до точки, расположенной прямо у верхней части груди и в области ключиц.
Не забывайте отводить лицо назад при прохождении перекладины, чтобы не сделать себе импровизированную пластику носа.
10. Жим гантелей сидя
Основные целевые области: Передние, средние и задние дельтовидные мышцы
Жим гантелей плечами превосходит версию со штангой, но только за счет носа. По словам Хупера, в любом случае можно закрепить полный режим дельтовидной мышцы, и в идеале они должны регулярно чередоваться друг с другом в течение недель или месяцев.
Тем не менее, жим гантелей позволяет рукам немного раскачиваться в стороны, что нацелено на средние дельты, а когда дело доходит до ширины, массы и общей округлости (подумайте о «пушечном ядре»), средние дельты — это самая важная из трех голов.
Между тем, жим штанги больше полагается на переднюю дельту, что также важно, но обычно уже толще у большинства парней благодаря жиму лежа на наклонной скамье.
Сильные стороны: Хотя вы не можете справиться с такими же нагрузками, как со штангой, жим гантелей дает дополнительные преимущества.