Простое правильное питание меню на неделю: Экономное ПП: недорогие продукты для правильного питания бюджетное пп меню

Может быть, вы не любитель перекусов. Но в этом случае MyPlate не поможет вам выбирать здоровую пищу между приемами пищи. «MyPlate не предоставляет информации о том, как включить закуски в сбалансированную диету», — говорит Смит.

Результат? Вы можете выбрать нездоровую, слишком большую колбасу. Или вы можете вообще отказаться от закусок, потому что считаете, что MyPlate их не рекомендует.Но реальность такова, что при правильном выборе закуски могут на 100% вписаться в здоровую диету. А при правильном выборе времени и выборе они могут даже помочь вам получить питательные вещества, необходимые вашему организму для наилучшего функционирования, предполагает исследование, опубликованное в журнале Американской диетической ассоциации .

Позже в этой истории мы поможем заполнить этот пробел, предложив вам несколько идей о здоровых перекусах, которые помогут вам обуздать чувство голода между приемами пищи.

Размер тарелок резко увеличился за последние несколько десятилетий, и размеры талии последовали их примеру.Исследование, опубликованное в 2012 году в журнале Appetite , показало, что люди заполняют свои тарелки независимо от их размера, а это означает, что на большой обеденной тарелке будет значительно больше еды, чем на тарелке с салатом. В результате, если ваша тарелка слишком большая, вы можете переборщить, и это может привести к увеличению веса, даже если вы делаете выбор в пользу здорового питания. «Люди могут следовать методу MyPlate, но использовать тарелки большего размера или складывать пищу на тарелке выше», — говорит Смит. Большинство зарегистрированных диетологов рекомендуют заменять обеденную тарелку тарелкой салата.Это от 8 до 9 дюймов в диаметре, размер средней тарелки для ужина в 1960-х!

Да, картофель — это вегетарианский продукт, но ваш организм перерабатывает их иначе, чем листовые овощи, такие как шпинат и капуста. Фактически, ваше тело относится к крахмалистым овощам, включая картофель, как к зернам. Видите ли, крахмалистые овощи в основном состоят из углеводов, а это означает, что когда ваше тело переваривает их, они распадаются на глюкозу, что повышает уровень сахара в крови.Это не большая проблема, если вы наслаждаетесь ими в умеренных количествах, но если вы заполните ими половину тарелки — что ж, вы увидите, к чему мы идем.

Имейте в виду, что стабильный уровень сахара в крови особенно важен для людей с диабетом, поэтому будьте особенно осторожны с порциями, если вы попадаете в эту группу. Вот почему большинство зарегистрированных диетологов рекомендуют считать крахмалосодержащие овощи крахмалом, если вы боретесь с этим заболеванием.

MyPlate ничего из этого не объясняет, поэтому вы можете подумать, что можете заполнить тарелку крахмалом, например кукурузой и горохом.В этом руководстве мы покажем вам, как достичь баланса с вашими овощами.

Если вы не начинающий шеф-повар, MyPlate может показаться сложной задачей. Здесь может пригодиться заблаговременное планирование еды. Если вы знаете, что собираетесь есть не только сегодня, но и в ближайшие несколько дней, вы с большей вероятностью израсходуете это разнообразие ингредиентов, планируя подавать их во время нескольких приемов пищи.Кроме того, благодаря планированию питания вы будете знать, что на ужин, вместо того, чтобы брать еду на вынос в последнюю минуту по дороге домой.

Для тех, у кого напряженный график (как и большинство из нас), поход в фаст-фуд иногда является неизбежным злом. Хотя все мы понимаем, что фастфуд не идеален для питания или похудания, MyPlate не дает никаких указаний о том, как лучше всего подходить к таким ситуациям с питанием. Вы наслаждаетесь десертом снова и снова или хотите торт на день рождения? Также нет рекомендаций относительно того, как вписаться в случайное угощение.

Независимо от того, насколько хорошо вы понимаете MyPlate, вам все равно остается заполнить вашу тарелку здоровой пищей. Знание того, что вы «должны» делать, не всегда означает, что вы делаете это на самом деле. К счастью, мы дадим вам представление о том, как это работает.

Основное руководство по здоровому питанию

Когда вы начинаете больше узнавать о питании, это может показаться ошеломляющим. Для заинтересованных людей определенно есть чему поучиться и изучить, но, в конце концов, базовое питание довольно простое.На самом деле это настолько просто, что мы знаем, что вы сможете лучше питаться, сосредоточившись на этих восьми вещах.

1. ФОКУС НА РЕАЛЬНОЙ ПИТАНИИ

Мы имеем в виду настоящую еду, а не обработанную. Настоящая еда — это фрукты, овощи, мясо, молочные продукты, морепродукты, орехи, семена, цельнозерновые продукты и бобы. Натуральные подсластители, кофе, шоколад и вино тоже в счет — в умеренных количествах. Избегайте продуктов массового производства, эмульгированных (где вода и масло не разделяются) или продуктов длительного хранения. Употребление настоящей пищи приводит к употреблению более богатой питательными веществами пищи без особых усилий.См. Дополнительную информацию в разделе «Как выглядит настоящая еда».

2. ОПТИМИЗАЦИЯ СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ

Что касается углеводов, то чем они натуральнее и цельнее, тем лучше. Употребляйте сложные углеводы, такие как 100% цельнозерновой хлеб и макароны, коричневый рис, крахмалистые овощи, бобовые, орехи, семена, нежирные молочные продукты и много фруктов и овощей. Ограничьте употребление простого сахара из рафинированного зерна, полуфабрикатов, сладостей и сахаросодержащих напитков. Ознакомьтесь с нашим Основным руководством по углеводам.

3.НАСЛАЖДАЙТЕСЬ БЕЗОПАСНЫМ БЕЛКОМ

Вполне нормально иногда попробовать на завтрак колбасу и чизбургеры. Но в повседневной жизни есть множество отличных постных белков на выбор. Некоторые хорошие варианты без мяса включают бобы, горох, киноа, чечевицу, тофу, нежирный йогурт и 1% молоко. Рыба — еще один отличный источник белка, который также может быть богат полезными омега-3. Что касается мяса, то отруби, в названии которых есть закругленная часть, вырезка или поясница, обычно самые нежирные, наряду с куриной грудкой и грудкой индейки.Узнайте больше из нашего Основного руководства по белку.

4. ПОТРЕБИТЬ ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ

Добавьте авокадо, орехи и ореховое масло, семена и жирную рыбу, например лосось, в свое недельное меню. Готовьте с полезными маслами, такими как оливковое или виноградные косточек, вместо сливочного масла или сала. Приготовьте заправки для салатов с льняным маслом, чтобы получить здоровую дозу омега-3. Узнайте больше в нашем Основном руководстве по жирам.

5. Ешьте много цветов

Добавляйте в каждый прием пищи красочную пищу — некоторые люди называют это поеданием радуги.От темно-зеленого до красных ягод, оранжевого болгарского перца и белого лука — цвета фруктов, овощей и даже белков связаны с важными витаминами и минералами. Разнообразие разноцветных продуктов, особенно фруктов и овощей, — отличный способ пополнить свой рацион разнообразными микроэлементами. Ознакомьтесь с нашим путеводителем по витаминам и минералам и посмотрите эти смузи в радужном стиле.

6. СБАЛАНСИРУЙТЕ СВОИ ПОРЦИИ

Соблюдайте баланс углеводов, белков и жиров при каждом приеме пищи и выбирайте продукты, богатые клетчаткой, витаминами и минералами.Хороший способ сделать это — заполнять тарелку 3–4 группами продуктов за каждый прием пищи. Ешьте богатую белком пищу, цельнозерновые, молочные продукты, фрукты и овощи, а также включайте те группы, которые вы упускаете, в другие блюда и закуски в течение дня. Придерживайтесь здоровых порций — советы см. В нашем Основном руководстве по размеру порций.

7. МИНИМИЗИРУЙТЕ САХАР

В своем естественном состоянии сахар является относительно безвредным — даже необходимым — углеводом, который необходим нашему организму для функционирования.Он содержится во фруктах, овощах и молочных продуктах в виде фруктозы или лактозы. Проблема возникает, когда сахар добавляют в пищу во время обработки для придания вкуса, текстуры или цвета. Употребление слишком большого количества этих пустых калорий имеет множество последствий для здоровья, наиболее очевидным из которых является значительное увеличение веса. Добавленный сахар повышает уровень инсулина, нарушает метаболизм и превращает калории в жир на животе. У сахара много названий. Узнайте больше об удивительных преимуществах сокращения потребления сахара.

8. ВЫБЕРИТЕ УМНЫЕ ЗАКУСКИ

Время перекуса — это время, когда обработанные пищевые продукты легче всего захватить. Вооружитесь настоящими закусками с минимальной обработкой. Посмотрите, как выглядят закуски на 200 калорий, или попробуйте эти классические закуски:

Здоровое питание — это не идеальное питание.Речь идет о том, чтобы большую часть времени выбирать более питательные продукты, питать наш организм настоящей пищей и время от времени получать удовольствие от угощений.

Здесь мы собрали больше ресурсов для людей, которые хотят лучше питаться.

5 причин, по которым вы должны позволить себе есть все продукты

Маркировать свою пищу как «хорошую» или «плохую» — это в прошлом и контрпродуктивно для вашего благополучия. Прежде чем приступить к новейшей очистке сока, узнайте, почему предоставление себе места для употребления всех продуктов может быть полезно для вашей талии.

3 причины отказаться от модных диет

Не поддавайтесь на уловки: это кайенский перец и тому капустный щи. В этом году навсегда откажитесь от диеты йо-йо. Здоровое питание — это изменение образа жизни, а не новость. Вот смысл долгосрочной выгоды.

5 способов превратить вашу кухню в оазис здорового питания

Настройте себя на успех здорового питания, запастись здоровыми продуктами и поставив их в центр внимания.

6 привычек, подрывающих ваш план здорового питания

Эти шесть привычек могут помешать вам в достижении ваших целей в области питания, от отсутствия под рукой здоровой пищи, которую вы любите, до чрезмерных тренировок.

Полное руководство по сокращению калорий при питании вне дома

Между бездонной маргаритой и ребрышками на 12 унций сложно не сбиться с пути, когда вы едите вне дома. Если вы не обращаете внимания, легко набрать лишние калории, жир, сахар и натрий.Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы узнать, как обрезать лишнее.

Основное руководство по планированию питания

Планирование питания — это секретное оружие — не только для похудания и здорового питания, но и для упрощения семейного распорядка и выполнения всего этого в рамках бюджета. Вот наше пошаговое руководство для всего, от составления списка покупок до рецептов, необходимых для достижения успеха.

Спросите диетолога: калория — это калория?

калорий — это магические числа для поддержания вашего веса.Но все ли калории равны? Наш эксперт объясняет разницу между калориями из углеводов, белков и жиров.

20 способов заставить вашу семью наслаждаться здоровым питанием

Чтобы хорошо поесть, нужна деревня. Эти советы помогут вам вовлечь всю семью в составление плана здорового питания.

ПОДРОБНЕЕ ОСНОВНЫЕ РУКОВОДСТВА

> Размеры порций
> Макросы
> Начало работы

Питание и закуски на плоском животе на 7 дней

Сколько раз вы ставили перед собой цель, чтобы в течение недели здоровой пищи было чисто? И сколько раз к среде тот гол вылетал в окно? Мы получим это.Когда дело доходит до правильного питания, одно из самых сложных препятствий, которые нужно преодолеть, — это подготовка и план. А у большинства из нас просто нет времени! Вот почему мы разработали реалистичный еженедельный планировщик с плоским животом . В конце концов, исследование за исследованием показывают, что здоровая домашняя кулинария — это самый быстрый путь к успеху в похудании. Вы научитесь готовить простые, экономящие время рецепты, которые, мы уверены, вы добавите в свою еженедельную ротацию.

Ниже вы найдете некоторые из наших любимых рецептов, которые помогут вам в течение недели.Каждый день (вместе с трехразовым питанием) вы получаете менее 1300 калорий, которые вы можете добавить с любой из наших одобренных закусок для плоского живота. В каждый рецепт входят ингредиенты, которые помогают сжигать жир, ускорять метаболизм, лечить кишечник, уменьшать вызывающее вес воспаление и дольше сохранять чувство сытости — так что вы не дойдете до этих трех часов дня. диетическая сода. (И, кстати, перечисленные ингредиенты предназначены для одного человека, и их можно легко увеличить вдвое или вчетверо, если вы готовите для толпы.)

И в качестве небольшого дополнительного бонуса мы снизили потребление добавленного сахара практически до 0 граммов в день.С помощью некоторых хитрых приемов (например, добавления бананов для подслащивания овсянки) и полного отказа от ультра-обработанных продуктов (которые обеспечивают среднему американцу 90 процентов добавленного сахара, которое вы потребляете за день), приготовление пищи дома не только помогает вам. снизить потребление калорий, но также поможет снизить добавленный сахар, вызывающий воспаление. Так что берите ручку и бумагу, идите в продуктовый магазин и начинайте готовить! Вы сразу почувствуете себя стройнее, менее раздутым и получите больше энергии.

Завтрак: парфе из йогурта с ягодами и мюсли

Спите ли вы на солнце или ложитесь спать, парфе из фруктов и йогурта — идеальный способ начать воскресенье.В этом идеально порционированном парфе, наполненном белком и медленно усваиваемой клетчаткой, вы наверняка продержитесь до позднего обеда или позднего завтрака, обеспечивая длительную энергию, которая поможет предотвратить скачки уровня сахара в крови, которые дает обычная сладкая тарелка хлопьев. ты. Вот почему это одна из наших любимых идей здорового завтрака.

КАК СДЕЛАТЬ: Добавьте ложку чашки 2% -ного греческого йогурта (если вы не купили его оптом, это также эквивалентно одной емкости) на дно блюда.Разогрейте в микроволновой печи полстакана замороженных смешанных ягод с чайной ложкой лимонного сока до легкого размораживания. Сверху выложите четверть стакана смешанных ягод и половину трети стакана мюсли. Добавьте вторую половину йогурта, затем ягоды, а затем добавьте мюсли.

ПИТАНИЕ: 283 калории / 10 г жиров / 41 г углеводов / 10 г клетчатки / 20 г сахара / 23 г белка

Обед: тосты с авокадо, помидорами и жареным яйцом

В этом тосте сочетаются все составляющие идеальной топливной комбинации: нежирный белок из яиц, полезный для сердца жир из авокадо и сытная и полезная для кишечника клетчатка из хлеба и помидоров.Это волшебное трио станет долгожданной заменой жирному завтраку чемпионов, который только заставляет вас чувствовать себя вялым и удивительно голодным.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Пока цельнозерновой хлеб поджаривается, обжарьте два яйца солнечной стороной вверх или слишком легко (в любом случае эксперты рекомендуют держать желток жидким, так как яйцо может содержать на 50 процентов больше питательных веществ, чем приготовленный желток) на сковороде с антипригарным покрытием. Размять половину авокадо прямо на тосте и посыпать паприкой, солью и перцем.Выложите два ломтика помидора и положите сверху яйца.

ПИТАНИЕ: 338 калорий / 21 г жиров / 22 г углеводов / 8 г клетчатки / 0,5 г сахара / 18 г белка

Закуска: хумус с морковью и огурцами

Эта хрустящая и сливочная пара станет идеальной низкокалорийной закуской, чтобы подбодрить вас между приемами пищи сегодня и в течение недели. Благодаря высокому содержанию воды морковь и огурцы являются двумя из самых сытных и увлажняющих низкокалорийных овощей.А сочетание их с хумусом, богатым белком и клетчаткой, делает его почти идеальной закуской для похудения. Всего с одной банкой нута по этому рецепту хватит на неделю!

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Посмотрите видео с инструкциями здесь! Слейте воду и промойте банку нута объемом 15 унций (но не забудьте сохранить жидкость!) И бросьте их в блендер. Добавьте зубчик чеснока, 2 чайные ложки молотого тмина, 2 столовые ложки сока 1 лимона, ¾ чайной ложки соли, а затем снова добавьте 2 столовые ложки слитой жидкости или 2 столовые ложки тахини.Пока смесь перемешивается, медленно сбрызните ¼ стакана оливкового масла до однородной кремообразной массы. Сверху посыпьте паприкой перед подачей на стол!

ПИТАНИЕ: 110 калорий / 6 г жиров / 18 г углеводов / 5 г клетчатки / 1 г сахара / 3 г белка (на 2 столовые ложки хумуса + ½ стакана сельдерея и огуречных палочек)

Ужин: жареный цыпленок, овощи и киноа

Добро пожаловать в воскресенье на приготовление еды! Мы используем все советы и хитрости, чтобы сделать этот еженедельный ежедневник с плоским животом успешным.Сегодня вы будете готовить ужин на две ночи и трехдневный завтрак.

На ужин сегодня вечером, а также на обед и ужин в ближайшие пару дней вы будете делать суперпростую жареную куриную грудку с жареными овощами и киноа. Курица — это универсальный нежирный белок, богатый селеном — минералом, который сохраняет вашу кожу сияющей и улучшает метаболизм. Квиноа — это древнее зерно, которое рекламируется за его микронутриенты, противовоспалительные фитонутриенты и антиоксиданты, такие как кверцетин, сжигающий жир.И, конечно же, мы получаем радугу овощей, чтобы воспользоваться уникальными свойствами каждого из них.

КАК СДЕЛАТЬ: Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту. Выложите две куриные грудки с кожей (около фунта) на противень, покрыв оливковым маслом, солью, перцем и сушеным розмарином по вкусу. Затем нарежьте сладкий лук, полфунта красного перца, полкилограмма моркови и полфунта брюссельской капусты. Смешайте 2 столовые ложки оливкового масла с 2 зубчиками чеснока. Приправить солью и перцем.Выложите все на один противень и готовьте 25–30 минут или пока курица не достигнет внутренней температуры 165 градусов по Фаренгейту. Тем временем вы можете приготовить киноа в соответствии с инструкциями на упаковке.

ПИТАНИЕ (на 4 порции): 514 калорий / 14 г жиров / 52 г углеводов / 10 г клетчатки / 11 г сахара / 47 г белка

Общее дневное питание: 1245 калорий / 51 г жиров / 133 г углеводов / 33 г клетчатки / 32 г сахара (0 г добавленного сахара) / 91 г белка

Приготовление еды на завтра: овсяные хлопья на ночь в стальной резке

Прежде чем приступить к работе, приготовьте сегодня завтрак на половину недели! По этому рецепту хватит на 4 завтрака, из которых на этой неделе мы используем только 3 порции, так что вы можете закончить последнюю порцию в следующее воскресенье (просто бросьте порцию завтра в морозилку, чтобы она оставалась свежей)! Мы используем метод овсяных хлопьев, чтобы сократить время, так как мы решили использовать один из овсяных хлопьев для более длительного приготовления — стальной нарез.Их приготовление может занять больше времени, но стальной овес — один из лучших видов овсяных хлопьев. У них более низкий гликемический индекс, чем у овсяных хлопьев или овсяных хлопьев быстрого приготовления, а это значит, что они сохранят чувство сытости и дольше. Этот овес также богат витаминами B1 (тиамин) и B2 (рибофлавин), которые так важны, что правительство обычно обогащает ими ваши хлопья!

КАК СДЕЛАТЬ: Вскипятите в кастрюле 4 стакана воды. Добавьте одну чашку овсяных хлопьев и тушите 1 минуту. Накройте кастрюлю, дайте ей остыть, а затем храните в кастрюле на ночь в холодильнике.Да, это так просто.

Приготовление еды на потом на этой неделе: фрикадельки из индейки и бургер из индейки

Эти фрикадельки из индейки и гамбургеры так легко приготовить, и они обладают невероятным вкусом. Под ароматом мы подразумеваем богатый железом шпинат и лук, содержащий пребиотики. Фактически, и шпинат, и лук являются источником пребиотиков, источником пищи для кишечных клопов. Когда бактерии вашего живота получают хорошее питание, они могут помочь вам сбросить лишние несколько килограммов и даже улучшить ваше настроение! Сегодня вы будете делать фрикадельки для спагетти из тыквы и котлету из индейки для бургера из индейки.

КАК СДЕЛАТЬ: Приготовьте ½ большой луковицы, 1 зубчик чеснока, 1 пакет нарезанного шпината в столовой ложке оливкового масла, пока лук не станет мягким. В отдельной миске смешайте три четверти фунта нежирного фарша индейки с третью чашки панировочных сухарей, 1 яйцом, а затем охлажденным луком и шпинатом. Приправить солью, перцем, сушеным тимьяном и орегано и столовой ложкой вустерширского соуса. Смешайте руками и используйте две трети смеси, чтобы сформировать 12 маленьких фрикаделек.

Из последней трети смеси (около фунта), которую вы можете превратить в котлету, использовать в субботу в качестве бургера с индейкой! Положите фрикадельки и котлету на противень примерно на 25 минут или пока индейка не достигнет внутренней температуры 165 градусов. После охлаждения на ощупь поместите оба продукта в безопасные для морозильника контейнеры, чтобы использовать их позже на этой неделе.

Завтрак: овсяные хлопья на ночь с корицей, бананом и грецкими орехами

Нам нравится этот рецепт, потому что в нем нет добавленного сахара, вредного для здоровья! Сладости спелых бананов и тепла корицы достаточно, чтобы усилить вкус землистого овса.Более того, эффект корицы, уравновешивающий содержание сахара в крови, продлит стойкость этого овса. Действительно счастливого понедельника!

КАК СДЕЛАТЬ: Достаньте овес из кастрюли и перелейте в закрывающийся контейнер. На это утро смешайте чашку овса, чайную ложку корицы или специи для тыквенного пирога (включая мускатный орех, гвоздику и имбирь), половину банана (нарезанного), около 5 нарезанных грецких орехов и четверть стакана миндального молока или молоко по выбору. Поместите в микроволновую печь на минуту, перемешайте и наслаждайтесь!

ПИТАНИЕ: 408 калорий / 10 г жиров / 75 г углеводов / 3 г клетчатки / 8 г сахара / 6 г белка

Обед: оставшаяся курица, жареные овощи и киноа

Смешайте ½ куриной грудки, полторы чашки овощей и ½ чашки киноа.

ПИТАНИЕ: 313 калорий / 5 г жиров / 37 г углеводов / 10 г клетчатки / 32 г белка

Ужин: лимон, паприка с лососем, жареной спаржей и коричневым рисом

Не беспокойтесь о том, что вам придется готовить сегодня вечером, этот ужин на сковороде очень простой. Вы будете готовить кусок нерки (или дикого лосося по вашему выбору, только не выращенного в Атлантическом океане) с жареной спаржей и коричневым рисом. Важной частью диеты с плоским животом является получение противовоспалительных, защищающих мозг омега-3, которые помогут вам похудеть и улучшить здоровье, а лосось изобилует ими.Кроме того, вы получите порцию пребиотиков через спаржу, чтобы начать лечить кишечник и уменьшить воспаление, вызывающее увеличение веса.

КАК СДЕЛАТЬ: Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту. Выложите две порции лосося по 5 унций (кожицей вниз) на слегка смазанный маслом противень рядом с небольшим пучком спаржи. Приправьте лосось солью, перцем и болгарским перцем, а спаржу — солью и перцем. Полейте 2 столовыми ложками оливкового масла с чесноком и соком половины лимона.Поставить в духовку и варить вилкой до тех пор, пока рыба не рассыпется, примерно 16-18 минут. А пока приготовьте 3 порции коричневого риса — одну вы будете использовать сегодня вечером, а две — позже на неделе. Оставьте две трети спаржи и второе филе лосося на случай остатков.

ПИТАНИЕ: 438 калорий / 12 г жиров / 43 г углеводов / 6 г клетчатки / 35 г белка

Общее дневное питание: 1160 калорий / 27 г жиров / 155 г углеводов / 19 г клетчатки / 8 г сахара (0 г добавленного сахара) / 73 г белка

Завтрак: коктейль из замороженных ягод

Хранение пакета замороженных фруктов в морозильной камере позволяет легко приготовить этот портативный смузи.Помимо удобства, замороженные фрукты могут быть полезнее свежих в межсезонье, потому что замороженные фрукты собираются в самый разгар сезона и содержат антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами. Более того, замораживание фруктов также может помочь высвободить некоторые из этих антиоксидантов, поскольку кристаллы льда могут взорвать клетки, в которых они хранятся! Нам нравится добавлять в наши смузи йогурт, чтобы добавить немного жира и белка, и шпинат, чтобы добавить клетчатку. И либо столовая ложка молотого льняного семени, либо семян чиа для их противовоспалительных омега-3.Все три помогут снизить любой всплеск сахара в крови из-за фруктов (которые также имеют собственный источник клетчатки).

КАК СДЕЛАТЬ: Смешайте стакана смешанных ягод, половину замороженного или свежего банана, горсть шпината, столовую ложку молотого льняного семени, ¼ стакана греческого йогурта и чашку несладкого миндального молока или вашего молока. выбор. Взбивайте, пока не получите желаемую консистенцию, при необходимости добавив воды для разжижения. Не стесняйтесь смешивать ароматическую комбинацию на следующей неделе с любым из этих йогуртовых смузи для похудения — только убедитесь, что вы используете одну порцию фруктов на смузи.

ПИТАНИЕ: 238 калорий / 7 г жиров / 32 г углеводов / 9 г клетчатки / 17 г сахара / 9 г белка

Обед: салат из авокадо, помидоров, кукурузы и лосося с заправкой из кориандра и лайма

Помните второй кусок лосося? Это будет ваш протеин на обед! Чтобы дополнить острую паприку на лососе, мы решили попробовать салат фахита. Наша любимая часть — это простая заправка для салатов с кинзой и лаймом. Приготовление заправки дома поможет вам сэкономить 12 граммов добавленного сахара.Не верите нам? Обратите внимание на эти удивительные продукты с добавлением сахара.

КАК СДЕЛАТЬ: Соедините кусок лосося, ¼ авокадо, половину помидора и горсть замороженной кукурузы (которая тает к обеду) с 2 чашками салата по вашему выбору (нам нравится ромэн). Не обязательно добавлять горсть сыра чеддер или измельченные чипсы из тортильи. Чтобы приготовить заправку, смешайте чашку кинзы, зубчик чеснока, сок 1 лайма, щедрую щепотку соли и перца, 2 столовые ложки белого уксуса и 3 столовые ложки оливкового масла первого отжима.Позже на этой неделе отложите половину заправки для салата.

ПИТАНИЕ: 462 калорий / 33 г жиров / 16 г углеводов / 6 г клетчатки / 4 г сахара (0 г добавленного сахара) / 30 г белка

Ужин: оставшаяся курица с киноа и спаржей

ПИТАНИЕ: 459 калорий / 10 г жиров / 52 г углеводов / 10 г клетчатки / 11 г сахара / 47 г белка

Общее дневное питание: 1160 калорий / 50 г жиров / 100 г углеводов / 25 г клетчатки / 32 г сахара (0 г добавленного сахара) / 86 г белка

Завтрак: овсяные хлопья на ночь с корицей, бананом и грецкими орехами

ПИТАНИЕ: 408 калорий / 10 г жиров / 75 г углеводов / 3 г клетчатки / 8 г сахара / 6 г белка

Обед: чашка киноа с жареными овощами, оставшейся курицей и салатом

ПИТАНИЕ: 473 калорий / 5 г жиров / 37 г углеводов / 10 г клетчатки / 32 г белка

Ужин: свиная вырезка в соевой глазури с оставшейся спаржей и картофельными дольками

Последний протеин, который вы будете готовить на этой неделе, — это еще одно постное мясо, свиная вырезка.Поздравляю! Вы прожили неделю без красного мяса! Средний американец съедает около 3,3 унции красного мяса в день. Употребление слишком большого количества красного мяса связано с хроническими заболеваниями, воспалениями, проблемами с сердцем, раком и нездоровым кишечником, поэтому наш план плоского живота избегает этого. Но это не значит, что у вас его не должно быть! Эксперты рекомендуют есть только 3 порции красного мяса в неделю, но убедитесь, что это говядина травяного откорма, а не зернового откорма. Этот источник изобилует полезными для сердца омега-3 и конъюгированными линолевыми жирными кислотами, сжигающими жир.В нем также меньше воспалительных насыщенных жиров.

КАК СДЕЛАТЬ: Замариновать фунт свиной вырезки в стакана соевого соуса с низким содержанием натрия, 3 столовые ложки меда, 3 столовые ложки тертого свежего имбиря, 3 измельченных зубчика чеснока, столовую ложку хлопьев красного перца, столовую ложку бальзамический уксус и столовая ложка масла канолы. Оставьте в холодильнике в охлажденном виде от 30 минут до 2 часов, а затем дайте ему остыть до комнатной температуры.

Разогрейте духовку до 425 градусов F.Очистите пол фунта красновато-коричневого картофеля (примерно 2 маленьких) и разрежьте их пополам вдоль. Затем разрежьте каждую половину на 6 клиньев. В большой миске смешайте дольки картофеля, 1 столовую ложку оливкового масла, 1 зубчик измельченного чеснока и 1 чайную ложку сушеного тимьяна и розмарина. Перемешайте, чтобы покрыть. Выложите картофель фри в один слой на противне и запекайте около 30 минут.

Обжарить вырезку со всех сторон в чугунной сковороде в течение 3 минут, затем переложить на противень и варить 12-15 минут или пока мясо не нагреется до 155 градусов по Фаренгейту.Дайте постоять под фольгой около 10 минут перед тем, как разрезать. Сегодня у вас есть свинины, половина картофеля и остальная часть спаржи. Приберегите остатки на завтра.

ПИТАНИЕ: 400 калорий / 4 г жиров / 53 г углеводов / 9 г клетчатки / 11 г сахара / 39 г белка (на 4 порции свинины и 2 порции картофеля)

Общее дневное питание: 1281 калория / 19 г жиров / 165 г углеводов / 22 г клетчатки / 19 г сахара (6 г из добавленного сахара) / 77 г белка

Завтрак: ягодное парфе из йогурта и мюсли

ПИТАНИЕ: 283 калории / 10 г жиров / 41 г углеводов / 10 г клетчатки / 20 г сахара / 23 г белка

Обед: тайский салат из свиной вырезки с острым арахисовым соусом и винегретом из кориандра и лайма

Кто знал, что остатки еды могут быть такими вкусными? Нежирная свиная вырезка — идеальный протеин для этого салата в тайском стиле.Нам нравится дополнять это двумя переодеваниями, которые сочетаются друг с другом. Первый — это оставшийся винегрет с кинзой и лаймом, а второй — острый арахисовый соус, чтобы добавить в тарелку немного полезных полиненасыщенных жиров. Обязательно покупайте арахисовое масло без добавок, чтобы извлечь максимальную пользу.

КАК СДЕЛАТЬ: Используя остатки вчерашней свинины, смешайте тайский салат из свинины. Смешайте четверть фунта свинины (треть остатков), 2 стакана салата ромэн, ¼ красного болгарского перца, ½ стакана листьев кинзы и 1 тертую морковь.Сверху выложите оставшуюся часть кинзово-лаймовой заправки. Нам нравится сочетание двух заправок с арахисовым соусом. Для приготовления смешайте ½ столовой ложки арахисового масла, каплю шрирача, чайную ложку соевого соуса, чайную ложку тертого имбиря и достаточно воды, чтобы его разбавить.

ПИТАНИЕ: 356 калорий / 20 г жиров / 15 г углеводов / 4 г клетчатки / 6 г сахара / 33 г белка

Ужин: спагетти, кабачки и фрикадельки из индейки

Мы знаем, что макароны — это основной продукт питания в будние дни, поэтому нам пришлось включить их в наш план питания.Но вместо рафинированных макарон из белой муки, вызывающей воспаление, мы используем спагетти из тыквы. Это всего лишь один из наших любимых советов по сохранению тонкости в отношении макаронных изделий, потому что их гликемический индекс не только ниже, чем у спагетти, но и повышен уровень питательных микроэлементов, таких как витамин А, фолиевая кислота и калий.

КАК СДЕЛАТЬ: Духовку разогреть до 350 градусов. Разрежьте 1 фунт небольших тыквенных спагетти пополам и удалите семена ложкой. Поместите в форму для запекания, пригодную для духовки, мясистой стороной вверх и налейте примерно 2 столовые ложки воды на каждую половину.Накройте алюминиевой фольгой и запекайте от 50 минут до часа или до готовности. Тем временем налейте порцию соуса маринара в небольшую кастрюлю вместе с 6 мини-фрикадельками, чтобы они начали нагреваться и размораживаться. Крышка. Когда тыква будет готова, слейте воду и с помощью вилки соскребите длинные, похожие на спагетти пряди мякоти на тарелку. Оставьте вторую половину тыквы на завтра на обед.

ПИТАНИЕ: 400 калорий / 14 г жиров / 32 г углеводов / 6 г клетчатки / 13 г сахара (добавлено 0 г) / 28 г белка

Общее дневное питание: 1040 калорий / 44 г жиров / 88 г углеводов / 20 г клетчатки / 39 г сахара (добавлено 6) / 84 г белка

Завтрак: овсяные хлопья на ночь с корицей, бананом и грецкими орехами

ПИТАНИЕ: 408 калорий / 10 г жиров / 75 г углеводов / 3 г клетчатки / 8 г сахара / 6 г белка

Обед: оставшиеся спагетти, кабачки и фрикадельки

ПИТАНИЕ: 400 калорий / 14 г жиров / 32 г углеводов / 6 г клетчатки / 13 г сахара (добавлено 0 г) / 28 г белка

Ужин: жареный рис со свининой

Этот рецепт жареного риса является наиболее недооцененным продуктом для похудения, поскольку в нем используются два метода приготовления, которые увеличивают количество питательных веществ.Во-первых, он использует холодный коричневый рис, который превращает крахмалы в устойчивые крахмалы посредством процесса, называемого ретроградацией (добавление устойчивых крахмалов, содержащихся в кукурузе и горохе). Устойчивые крахмалы проходят через кишечник в непереваренном виде, где они питают полезные кишечные бактерии, которые затем выделяют противовоспалительные соединения. Он также обжарен с маслом — жиром, который препятствует быстрому пищеварению.

КАК СДЕЛАТЬ: Две порции свинины по 4 унции нарезать кубиками вместе с 1/2 стакана нарезанного кубиками лука.Нагрейте столовую ложку масла канолы на сковороде над головкой среднего или высокого уровня. Добавить свинину и лук и обжаривать 3 минуты. Добавьте 1 стакан замороженного гороха и моркови и 1/4 стакана замороженной кукурузы. Отодвиньте овощи в сторону и разбейте два яйца с другой стороны, взбивая, чтобы взбить болтунью. Добавьте 1 стакан риса, 1 столовую ложку соевого соуса, немного кунжутного масла, если оно у вас есть, и жарьте вместе еще минуту. На 2 порции.

ПИТАНИЕ: 415 калорий / 14 г жиров / 37 г углеводов / 4,5 г клетчатки / 4 г сахара / 33 г белка

Общее дневное питание: 1223 калории / 38 г жиров / 144 г углеводов / 14 г клетчатки / 25 г сахара (добавлено 0 г) / 67 г белка

Завтрак: омлет с луком, перцем и сыром с рюмками

Наконец-то — выходные! Если у вас действительно есть время приготовить сегодня утром, вам понравится этот омлет в юго-западном стиле с оставшимися картофельными оладьями.Яйца — один из наших любимых суперпродуктов, потому что они богаты аминокислотами, антиоксидантами и микроэлементами. Однако не надо просто взбивать белые; желтки содержат холин, помогающий бороться с жиром и повышающий умственные способности, поэтому употребление цельных яиц может действительно помочь вам сократить объем рациона.

КАК СДЕЛАТЬ: Нарежьте полстакана лука и перца и обжарьте в EVOO или столовой ложке сливочного масла травяного откорма. Добавьте 2 взбитых яйца и сверху положите четверть стакана сыра, приправьте солью и перцем и закройте крышкой, чтобы приготовить.Тем временем нагрейте оставшиеся дольки картофеля в чугунной сковороде.

ПИТАНИЕ: 386 калорий / 25 г жиров / 23 г углеводов / 4 г клетчатки / 3 г сахара / 18 г белка

Обед: оставшийся жареный рис со свининой

ПИТАНИЕ: 415 калорий / 14 г жиров / 37 г углеводов / 4,5 г клетчатки / 4 г сахара / 33 г белка

Ужин: бургер с индейкой и гарниром

Правильно приготовленный бургер — не плохой выбор питания, даже если вы пытаетесь похудеть.Бургер с листьями салата, помидорами, луком, небольшим количеством авокадо и сыра, небольшим количеством дижонской горчицы и зажатым между булочкой разумного размера может быть богатым белком лакомством, которое не полностью нарушит вашу диету.

КАК СДЕЛАТЬ: Разогрейте котлету для бургеров на плоской сковороде на среднем или высоком уровне. С другой стороны сковороды капните на сковороду столовую ложку сливочного масла травяного откорма и разогрейте английский маффин до коричневого цвета. Снимите булочку. Примерно через 3 минуты посыпьте бургер с индейкой горсткой сыра чеддер, налейте на сковороду столовую ложку воды и накройте сковороду крышкой.Как только сыр расплавится, выньте его, положите на булочку, наложите на ломтик помидора, авокадо и сверху добавьте немного дижонской горчицы. Подавать с гарниром из рукколы (или салата по вашему выбору), сбрызнув бальзамическим уксусом и оливковым маслом первого холодного отжима.

ПИТАНИЕ: 500 калорий / 21 г жиров / 43 г углеводов / 8 г клетчатки / 5 г сахара / 36 г белка

Общее дневное питание: 1308 калорий / 60 г жиров / 103 г углеводов / 16 г клетчатки / 12 г сахара (добавлено 0 г) / 87 г белка

6 шагов к здоровому и счастливому питанию — Fit Planet

Факты не оспариваются.Если вы здоровый взрослый человек, вы похудеете, если со временем будете потреблять меньше калорий, чем потребляет ваше тело. И вы наберете вес, если со временем съедите больше калорий, чем потребляет ваше тело. Если ваша цель — похудеть, все зависит от дефицита калорий.

«Хотя создание дефицита калорий звучит довольно легко, на самом деле похудеть и удержаться от него сложно», — говорит Бас Холландер, директор по образованию Les Mills и соавтор новой программы сброса питания Les Mills Fuel. Он указывает на исследование, проведенное в 2015 году 176000 человек с ожирением, которое выявило низкую вероятность того, что участники достигнут «нормального веса» (ИМТ 18.5 — 24,9) или пятипроцентное снижение массы тела. В группе с ИМТ 30-24,9 годовая вероятность достижения пятипроцентного снижения веса составляла только один из 12 для мужчин и один из 10 для женщин. «Более того, более половины всех тех, кому действительно удалось сбросить вес вначале, набрали вес в следующие два года — зачастую в конечном итоге они становились тяжелее, чем были изначально!» добавляет Бас. Другие исследования показали, что чем больше попыток похудания, тем больше вес увеличивается с течением времени. Бас говорит, что это не означает, что мы должны перестать помогать людям в достижении более здорового веса, что является их целью.«Это просто означает, что мы, профессионалы в области фитнеса, должны понимать, что похудеть может быть намного сложнее, чем мы иногда представляем».

Один из наиболее успешных способов найти оптимальный вес — это внести небольшие изменения в рацион, которые со временем могут существенно изменить ситуацию. «Еда — не враг», — говорит Дайана Арчер Миллс, креативный директор Les Mills и соавтор программы сброса питания Les Mills Fuel. «Вся жизнь в правильном питании сводится к тому, чтобы найти то, что работает для вас, и установить такой режим питания, который будет приносить вам радость и хорошее самочувствие.«Просто выполните эти шесть шагов, и все будет на правильном пути.

Les Mills Fuel Reset — это управляемое обучение, включающее еженедельные видеоролики, рецепты, постоянную поддержку и многое другое. Это поможет вам контролировать свое питание и находить продукты, которые лучше всего подходят для вашего тела, вашего уровня энергии и ваших эмоций. Вы можете зарегистрироваться прямо сейчас в LES MILLS On Demand.

Есть шесть питательных веществ, которые мы тела должны функционировать; углеводы, белки, жиры, витамины, минералы и вода.Хотя нам определенно нужны все они, лучший способ получить эти питательные вещества зависит от человека. Например, некоторые из нас могут найти йогурт как отличный источник белка, но другие могут обнаружить, что он не вызывает ничего, кроме расстройства живота. Вот почему так важно уделять больше внимания тому, что вы едите и как это заставляет вас чувствовать. Самый простой способ сделать это — завести дневник питания и записывать все, что вы едите, и то, как вы себя чувствуете, как сразу, так и позже в течение дня. Ищите закономерности и поиграйте с тем, что вы едите и когда.Когда вы начнете замечать, как вы себя чувствуете при помощи различных продуктов, вы можете начать вносить небольшие изменения, которые заставят вас чувствовать себя намного лучше!

Легко почувствовать себя ошеломленным количеством советов по питанию, которые можно найти в Интернете. И часто бывает очень противоречиво. На одном веб-сайте говорится, что нужно чего-то избегать, на другом — о той же еде, когда вам говорят, что нужно есть больше. Если вам нужны простые, проверенные и понятные советы по питанию, вам следует обратиться к Руководству по здоровому питанию для вашей страны.Во всем мире эти руководящие принципы незначительно различаются в зависимости от культуры и того, что является общим в каждом регионе, но во всем есть много общего. Где бы вы ни находились, совет таков: ешьте больше растений, ешьте меньше сахара, меньше соли и меньше транс- и насыщенных жиров и сокращайте употребление чрезмерно обработанной пищи.

Вы, наверное, слышали термин «ешьте радугу»… но почему? Что на самом деле делает употребление в пищу разноцветных блюд, помимо фотографий, достойных грамма. Что ж, следить за тем, чтобы в нашем рационе было много разных цветов, — это один из простейших способов подпитывать наш организм столь необходимыми витаминами и минералами.Витамины и минералы называются микронутриентами, потому что они содержатся в продуктах питания в очень небольших количествах. Тем не менее, они имеют решающее значение для нашего выживания. Поскольку наш организм не может производить их в достаточном количестве, нам необходимо получать микроэлементы из наших продуктов. Нам нужна не только красочная смесь фруктов и овощей, но и красочная смесь полезных жиров (таких как масло, молоко, лосось, яйца, оливковое масло, орехи и мясо), поскольку эти полезные жиры являются ключом к тому, чтобы помочь нашему телу усваивать витамины.

Распространено заблуждение, что сахар — зло и его следует исключить из нашего рациона.Это не тот случай. Хотя весь сахар является одним из углеводов и расщепляется на глюкозу, которую мы используем для получения энергии, не весь сахар создается одинаково. Когда мы едим такие продукты, как яблоки или овес, мы получаем хорошую дозу сахара, который очень полезен для энергии, плюс мы получаем клетчатку и важные витамины и минералы. И мы дольше остаемся сытыми. Когда мы едим такие продукты, как пирожные, конфеты и газированные напитки, мы потребляем калории, но не получаем никаких других преимуществ. Этот тип добавленного сахара (также известный как пустые калории) есть не только в сладких лакомствах, он прячется во всевозможных местах — в кетчупе, майонезе, хлопьях … Сократить добавленный сахар не всегда легко, но это самый быстрый способ чтобы исключить ненужные калории из своего рациона.

Осознанное питание — это постоянное осознание еды и питья, которые вы вкладываете в свое тело, и это отличный навык, который нужно развивать. Осознанное питание помогает вам начать наблюдать, а не судить, как вы себя чувствуете от еды. Мозгу может потребоваться до 20 минут, чтобы понять, что вы сыты. Но вы не зарегистрируете это, если дважды нажмете на Instagram. Делая пищу своим главным фокусом, вы едите мгновенно и замедляетесь.Вы начинаете осознавать сигналы, которые ваше тело посылает о вкусе, удовлетворении и сытости. А это значит, что у вас гораздо меньше шансов проглотить целый пакет Cheetos, не заметив этого!

Спонтанность — это круто и приносит радость в еду. Но чувство неподготовленности может вызвать стресс и отсутствие вариантов. Простые шаги по приготовлению полноценного питания — это секрет правильного и правильного питания. Если вы один из тех организационных суперзвезд, которые любят готовить каждую еду на предстоящую неделю, идите за золотом! Но если вас это немного пугает, просто найдите несколько хороших и здоровых блюд и убедитесь, что у вас есть много здоровых закусок.

Если вы хотите получить доступ к коллекции полезных рецептов, подпишитесь на Les Mills Fuel Reset — он полон рекомендаций по питанию и еженедельных рецептов от лучших тренеров Les Mills.

Зарегистрируйтесь сейчас в les mills по ЗАПРОСУ

После 40: потребности женщин в питании и метаболизме

Говорят, 40 — это новые 30, благодаря более здоровым привычкам.Тем не менее, женщины (как и мужчины) продолжают бороться с лишним весом и другими проблемами со здоровьем, когда им исполняется 40 лет.

В этом возрасте меняются как ваши потребности в питании (еда и вода), так и метаболизм (скорость преобразования пищи в энергию). Ваш метаболизм замедляется. Женщины теряют примерно полфунта мышц в год, начиная примерно с 40 лет. Это делает похудение еще более трудным. Некоторые из этих изменений, с которыми сталкиваются женщины, связаны со снижением гормонов, снижением уровня активности и заболеваниями.

Путь к лучшему самочувствию

То, что вы едите, становится еще более важным, когда вам исполняется 40 лет. Женщинам нужен белок (мясо, рыба, молочные продукты, бобы и орехи), углеводы (цельнозерновые), жиры (полезные масла), витамины, минералы и вода. Эти продукты связывают с профилактикой некоторых заболеваний, таких как остеопороз, высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет и некоторые виды рака. Американская академия семейных врачей поддерживает развитие цепочек поставок здоровой пищи в программах дополнительного питания, чтобы расширить доступ к здоровой пище.

Питание

Если к 40 годам вы не стали серьезно относиться к своему питанию, пора начинать.

• Выбирайте разнообразные овощи, включая темно-зеленые, красные и оранжевые, фасоль и горох, крахмалистые и некрахмалистые.
• Ешьте разные фрукты.
• Включите зерновые в свой ежедневный рацион. Половина ваших зерен должна быть цельнозерновой.
• Употребляйте обезжиренные или нежирные молочные продукты. Это включает молоко, йогурт, сыр или обогащенные соевые продукты.
• Употребляйте белок при каждом приеме пищи. Здоровый белок включает нежирное мясо (курицу), морепродукты, яйца, фасоль и горох, орехи, семена и соевые продукты.
• Используйте полезные масла, например оливковое.

Дополнительно женщины должны потреблять:

• Менее 10% ежедневных калорий из добавленных сахаров (десерты и полуфабрикаты)
• Менее 10% дневной нормы калорий за счет насыщенных жиров (красное мясо, жирные молочные продукты)
• Менее 2300 миллиграммов (мг) натрия в день
• Не более одной порции алкоголя в день
• Кальций, пищевые волокна, калий, витамин А и витамин С

Метаболизм

После 40 у вас падает уровень гормонов (эстрогена).Это вызывает повышение уровня инсулина (гормона, который помогает организму использовать сахар). У вас снижается уровень щитовидной железы. Эта комбинация делает вас более голодным. В конечном итоге вы едите больше и сжигаете меньше калорий. Большая часть увеличения веса происходит вокруг живота. Ешьте больше продуктов с клетчаткой (ягоды, цельнозерновые, орехи), чтобы насытить и сократить потребление пищи. Старайтесь потреблять 25 граммов клетчатки каждый день после 40 лет. Другие способы увеличить метаболизм включают:

• Завтракайте.
• Упражнение.
• Пейте холодную воду.
• Спи спокойно.
• Ешьте острую пищу.

На что обратить внимание

После 40 лет у большинства женщин появляется жир на животе. Жир на животе связан с такими заболеваниями, как диабет, болезни сердца, слабоумие и некоторые виды рака. Если у вас есть какое-либо из этих состояний в возрасте 40 лет, следуйте советам врача по питанию.

В возрасте 40 лет женщины теряют мышечную массу в два раза быстрее, чем мужчины. Большая часть потерь происходит в основных мышцах, которые поддерживают живот (еще одна причина появления жира на животе).Экстренные диеты (употребление очень небольшого количества калорий для быстрого похудения за короткий промежуток времени) и неиспользование мышц также вызывают потерю мышц.

Вопросы, которые следует задать врачу

• Как долго мне нужно тренироваться, чтобы похудеть?
• Укрепляют ли определенные продукты мышцы?
• Как узнать, не получаю ли я правильного питания?
• Следует ли мне сдать анализ на гормоны и щитовидную железу?
• Что еще я могу сделать для укрепления своего здоровья?

Ресурсы

Управление по охране здоровья женщин, U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб: здоровый образ жизни в возрасте 40 лет

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Простое руководство для начинающих по приготовлению еды и простые рецепты

Ребята, есть секрет здоровой домашней еды, которая не будет терять много времени после работы — и нет, это не покупка личного повара.Это приготовление еды или создание нескольких приемов пищи или блюд и разделение их на порции в течение недели. Это может быть так просто, как запастись творогом на завтрак, так и сложным, как приготовить несколько блюд в воскресенье и сохранить их до конца недели. В любом случае это сэкономит вам время и деньги — и гарантирует, что вы будете придерживаться здоровой диеты.

Нужна помощь в начале работы? Мы изложили основы и дали несколько советов, чтобы сделать его менее сложным.

1) Подсчитайте, сколько блюд вам нужно.

Подумайте, сколько завтраков, обедов, закусок и ужинов вам понадобится в течение недели. Технически, если вам нужно достаточно завтрака, обедов и ужинов в течение рабочей недели, вам понадобится 15 приемов пищи, но вам не нужно готовить 15 отдельных блюд. Вместо этого приготовьте несколько больших партий мяса и овощей, которые можно использовать по-разному в течение недели.

Ознакомьтесь с этим загружаемым шаблоном от The Kitchn, чтобы составить план на неделю. Или попробуйте один из наших простых рецептов с высоким содержанием белка.И еще один совет: обязательно учитывайте такие вещи, как свидания и обеды с клиентами. Таким образом вы сможете планировать более эффективно и не тратить пищу впустую.

Burcu Atalay Tankut

2) Будьте проще.

Если вы новичок в кулинарии, зарегистрированный диетолог и тренер по здоровью в StrongerU, Джессика Бахман, доктор философии, магистр медицины и здравоохранения, рекомендует держаться подальше от рецептов, требующих слишком большого количества ингредиентов. Вместо этого «думайте о еде как о овощах, белках и крахмале», — говорит она.Так, например, быстрый ужин может состоять из жареной свинины, брокколи и сладкого картофеля.

3) Утилизируйте остатки еды.

Клиенты Бахмана часто не могут спланировать обед и ужин. «Просто выберите один прием пищи для начала. Затем, когда вы справитесь с этим, начните добавлять больше », — говорит она. Кроме того, вы можете приготовить дополнительные блюда на ужин и съесть остатки на обед. «Это намного проще, чем пытаться каждый день выбирать новую еду на обед», — объясняет она.

Студия изображений

4) Выбирайте простые методы приготовления.

Конечно, вам могут понравиться следы от гриля на этой курице, но приготовление пищи на гриле или плите требует большего внимания. Бахман рекомендует использовать духовку или мультиварку, так как вы можете бросать пищу в течение определенного времени и просто следить за ее продвижением. Кроме того, с помощью обоих этих методов легче готовить большие партии еды.

Палео Карнитас

Так же хорошо, как Chipotle, но намного полезнее.

Получите рецепт от 40 фартуков.

Курица барбекю в медленноварке Smoky Paleo

Это потрясающе на печеном сладком картофеле.

Получите рецепт у Бегущей Мамы Палео.

Crock Pot Chunky Monkey Paleo Trail Mix

Пора закусить.

Получите рецепт в Cotter Crunch.

Шаурма с курицей в медленноварке

Замени рис на рис со стручковым рисом, чтобы получить еду, одобренную Палео.

Получите рецепт от «Чистой выпечки».

Цыпленок в масле для медленного приготовления

Ваше любимое индийское блюдо, приготовленное для палео-френдли.

Получите рецепт от One Lovely Life.

Crock Pot Paleo Sweet Potato Chipotle Chili

Вам понравится этот перец чили без бобов.

Получите рецепт в Cotter Crunch.

Мультиварка с белым цыпленком и чили

Вы будете готовить этот сытный перец чили на повторении.

Получите рецепт у Бегущей Мамы Палео.

Рагу из говядины и мускатного ореха

Превосходная еда для комфорта в холодную погоду.

Получите рецепт от Noshtastic.

Сливочные, полезные куриные бедрышки в сушеных на солнце помидорах

Сливочный без молочных продуктов!

Получите рецепт от My Natural Family.

5) Делайте ставку на замороженные продукты.

Нет необходимости готовить все, что есть на вашей тарелке. Вместо того, чтобы мыть, нарезать и готовить на пару эту сторону брокколи, купите замороженные овощи. Кроме того, многие замороженные фрукты и овощи, такие как брокколи, содержат столько же витаминов и минералов, как и их свежие аналоги.

6) Завтрак должен быть простым.

Утро может быть беспокойным, поэтому Бахман рекомендует завтракать каждый день одним и тем же.Просто нарежьте немного фруктов, чтобы их можно было бросить в блендер для смузи, или смешайте их с греческим йогуртом, чтобы изменить темп.

istetiana

7) Перекусите.

Точно так же Бахман советует выбирать одну закуску, например порционные орехи или партию сваренных вкрутую яиц, которые вы можете есть каждый день. Таким образом, вам не придется лезть в торговый автомат, когда вам захочется закусить.

8) Проявите творческий подход.

Кушать курицу каждую ночь не должно быть скучно. Бахман говорит, что каждую неделю она делает большую партию измельченной курицы и использует ее для приготовления различных блюд, таких как салаты или фахитас. Она рекомендует иметь под рукой разнообразные соусы и приправы, такие как барбекю, блюда из буйвола и т. Д., Чтобы каждый прием пищи был уникальным.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

9) Покупайте недорогие скобы.

Нет необходимости тратить деньги на органическую говядину травяного откорма, если вы не можете себе это позволить. По словам Бахмана, существует множество доступных, сытных и богатых питательными веществами продуктов, таких как яйца, киноа и сладкий картофель. Например, одно большое яйцо содержит 6,3 грамма белка, богато витаминами A, D, E и K и обойдется вам всего в 2 доллара за дюжину (в среднем). Бахман рекомендует взбивать жареный рис с цветной капустой с овощами и яйцами, чтобы получить сбалансированную еду с ограниченным бюджетом.

К другим экономичным продуктам, богатым белком, относятся консервы из тунца, бобов и лосося. Держите их под рукой, чтобы сочетать с салатами, овощами или блюдами из цельнозерновой пасты.

Бахман также рекомендует покупать сезонно. Выбирайте брюссельскую капусту и брокколи осенью, когда они сезонные, потому что цены будут ниже. Зимой замените их репой и зимними тыквами.

Ознакомьтесь с этим списком сезонных продуктов Министерства сельского хозяйства США, прежде чем отправиться в продуктовый магазин.

(Хотите попробовать прерывистое голодание? Посмотрите Руководство по прерывистому голоданию для мужчин! )

10) Составьте свой список и отправляйтесь за покупками.

Составив очередь, пора составить список покупок и отправиться в магазин. Постарайтесь делать свой большой еженедельный магазин в субботу или в начале воскресенья, чтобы у вас было время подготовить ингредиенты до начала рабочей недели. Чтобы входить и выходить как можно быстрее, систематизируйте свой список покупок по разделам (продукты, мясо, молочные продукты и т. Д.).

БРЕТТ СТИВЕНС

11) Следите за тем, как долго ваши продукты находятся в холодильнике.

Приготовленное мясо можно безопасно хранить в холодильнике от трех до четырех дней. После этого пора замерзнуть.

12) Выбирайте лучшие продукты для приготовления и упаковки еды.

На выходных стоит выделить время, чтобы подготовить ингредиенты для приготовления еды в будние дни. «С началом недели возрастает вероятность того, что подготовка просто не состоится», — говорит Руссел.Купите хороший набор прозрачных стеклянных или пластиковых емкостей, чтобы точно знать, сколько у вас есть. Вот некоторые из наших любимых продуктов:

Герметичный контейнер для салатов OXO Good Grips

Попрощайтесь с влажными салатами с этим контейнером, в котором ингредиенты хранятся отдельно.

Пластиковые крышки для хранения продуктов Rubbermaid Brilliance, 14 предметов

29,99 долл. США

Хороший набор емкостей жизненно необходим для рабочих обедов. Этот набор от Rubbermaid прочный, никогда не протекает и включает в себя множество размеров.

Контейнер для снеков OXO Good Grips On-The-Go

Идеальная емкость для емкостей для йогурта, эта емкость сохраняет фрукты и начинки свежими, а не сырыми.

Комбинированный набор контейнеров для хранения продуктов, салатов и закусок Rubbermaid Brilliance

20,76 долл. США

Этот пакет содержит все необходимое для дневного питания. В одном контейнере находится салат, а в другом — закуски, например фрукты, крекеры или овощи.

Контейнер для хранения продуктов Rubbermaid Freshworks Produce Saver

29,99 долл. США

Храните продукты свежими в течение длительного времени с помощью этих контейнеров, которые включают противень для хрустящей корочки для уменьшения влажности и сырости овощей.

Силиконовый выдавливающий флакон OXO Good Grips On-the-Go

Хватит таскать с собой бутылку шрирача. Вместо этого используйте эту бутылку для выжимания, которая идеально подходит для транспортировки приправ.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Простой контрольный список по питанию, чтобы оставаться здоровым и всегда в движении

Март объявлен Национальным месяцем питания! Возможно, пришло время пересмотреть и восстановить решения вашей новогодней диеты. Я хотел передать основное руководство по здоровому питанию и образу жизни, которое также можно использовать для похудения.

Ниже приводится контрольный список из шести здоровых привычек, которые помогут вам на пути к лучшему здоровому питанию. Если вы постоянно пропускаете какой-либо из этих шагов, вы, вероятно, упускаете возможность контролировать свой вес или поддерживать здоровье своего тела и сильный метаболизм.

Все люди разные, поэтому потребность в большем количестве воды сопровождается лишним весом и повышенной активностью. Но 64 унции — хорошая база для гидратации. Несладкий чай и напитки с нулевой калорийностью считаются. Диетических газированных напитков и кофе нет. ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ : Не прыгайте с 20 унций в день до 64 унций! Ваш мочевой пузырь не заметит резких изменений. Вместо этого увеличивайте на 8 унций каждую неделю, пока не достигнете 64 унций.

Пытаясь похудеть, возьмите половину тарелки овощей на обед (особенно на обед и ужин) и сохраните фрукты для перекусов. Не стесняйтесь идти по проторенной дороге и попробовать овощи на завтрак. Кто сказал, что вам нужно есть на завтрак еду? Попробуйте яичницу с нарезанными овощами или посыпьте запеченный сладкий картофель греческим йогуртом и измельченными орехами.

Если между приемами пищи у вас проходит более 4 часов или вы чувствуете голод между приемами пищи, добавьте перекус. Время между обедом и ужином чаще всего является самым большим промежутком между приемами пищи в течение дня — иногда от 5 до 7 часов. Тяга также имеет тенденцию подкрадываться к вам в это время. Избавьтесь от тяги к еде и походов к торговому автомату, приготовив здоровые закуски. Убедитесь, что они включают как минимум две группы из диаграммы ChooseMyPlate, например:

• Зерно + белок
• Белок + фрукты или овощи
• Молочные продукты + фрукты

Это можно сделать двумя способами:

• Используйте тарелку размером с салат вместо обычной обеденной тарелки.
• Следите за тем, что вы едите. Воспользуйтесь бесплатными онлайн-инструментами, такими как www.myfitnesspal.com, чтобы определить, сколько калорий, белков, углеводов и жиров вы потребляете. Сюда входят рабочие и выходные дни. Примечание: не опускайтесь ниже 1200 калорий без медицинского наблюдения.
• Женщины обычно потребляют от 1200 до 1800 калорий для поддержания веса и похудания.Пожилые женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, должны потреблять около 1200 калорий. Более молодые и более активные женщины могут есть для поддержания здоровья и похудания, потребляя около 1800 калорий.
• Мужчины обычно получают от 1800 до 2200 калорий как для похудания, так и для поддержания веса. Пожилым мужчинам, ведущим малоподвижный образ жизни, следует потреблять около 1800 калорий. Более молодые и более активные мужчины могут похудеть или поддерживать вес, потребляя около 2200 калорий. Подросткам и молодым парням, которые очень активны, может потребоваться значительно больше этой суммы. Этот диапазон актуален для тех, кто работает за столом, и которые в течение дня занимаются приличными 30-45-минутными тренировками.

Придумайте 3 минуты активности (ходьба, ходьба на месте, упражнения за столом, подъем и спуск по лестнице) на каждые 60 минут сидения. Если у вас есть время для более продолжительной прогулки или тренировки — отлично!

Недосыпание может повлиять на остроту ума, а также на ваши усилия по снижению / поддержанию веса. Недостаток сна увеличивает тягу к простым и рафинированным углеводам, которые содержат мало питательных веществ, но содержат много пустых и неудовлетворительных калорий.Откажитесь от ночных шоу и получите от 7 до 8 часов Zzzz’s. Преимущества выходят далеко за рамки повышения производительности труда.

***

Вот и все! Удалось ли вам отметить все вышеперечисленное? Большой! Продолжайте в том же духе. Если нет, отметьте Национальный месяц питания, выбрав одну из приведенных выше рекомендаций и последовательно выполняя ее. Как только такое поведение станет вашей второй натурой, примите новую привычку.