Суперсерии на бицепс: Объёмный тренинг | 12 суперсетов для рук

Содержание

Суперсет: одновременное избавление от жира и наращивание мышц

Как известно, однообразные тренинги со временем вызывают привыкание организма, также работать по одной и той же программе попросту скучно. Для того чтобы одновременно решить обе проблемы в культуризме существует несколько интересных приемов, одним из которых является суперсет.

Суперсет или суперсерия — это подход, состоящий из двух упражнений, которые осуществляются без перерывов на отдых или с очень маленькой паузой продолжительностью до 20 секунд. Суперсерия выполняется следующим образом: первое упражнение, сразу за ним второе, а после короткий отдых. Количество таких серий зависит от того, сколько вы заранее наметили для себя подходов. Обычно в суперсет входят упражнения на проработку различных мышечных групп. Наиболее удачные суперсерии основаны на работе мышц-антагонистов.

Антагонистами названы мышечные группы, которые выполняют противоположные функции, при этом располагаясь рядом друг с другом. Наглядным примером функционирования мышц-антагонистов является сгибание и разгибание руки в локте. За сгибание отвечает бицепс, за разгибание — трицепс. По тому же принципу в колене сгибается и разгибается нога, только в данном случает сгибатель — двуглавая мышца бедра, разгибатель — четырехглавая.

По известным причинам в суперсерии не объединяют два упражнения, нацеленных на стимуляцию мышц, которые находятся в разных частях тела и выполняют разные функции. К неудачным сочетаниям относятся подходы, скомбинированные из упражнений на грудь и бедра. Применяя такой суперсет мы получим кровообращение, которое вместо того чтобы нагнетать в одно место максимум кислорода и питательных веществ, будет разносить их по всему организму, пытаясь обеспечить питанием мышцы груди и мышцы бедра. Эффективность подобного тренинга существенно снизится, так как одна из главных задач суперсета состоит именно в накачке кровью одной определенной области тела.

Для образования суперсета годятся также упражнения на одну большую мышечную группу такую, как дельтовидные мышцы.

Сама по себе идея суперсета является замечательной, так как суперсерии позволяют развивать и поддерживать тело в тонусе и одновременно экономят время. Суперсет помимо всего дает вам массу полезных спортивных возможностей таких, как похудение. И хотя без диеты спортивные нагрузки малоэффективны, суперсеты сами по себе отлично сжигают лишние килограммы.

Тренировки с применением отягощения занимают много времени, для того чтобы сократить их продолжительность следует заниматься почти без перерывов. Сделать тренинг энергоемким и коротким по продолжительности можно, введя в него суперсеты. Суперсерии помогают избавиться от аэробных нагрузок, ставших уже привычными во время занятий. Это происходит, потому что сама по себе тренировка в режиме нон-стоп — это уже аэробная нагрузка для организма.

Укрепление мышц тоже хороший повод ввести в свою программу суперсеты. Суперсерии дают хорошую подачу крови к работающим мышцам, что в свою очередь является залогом роста и развития мышечной ткани. Во время тренинга кровь в огромном количестве приливает к мускулатуре, создавая там своего рода кровяную подушку, которая помогает выталкивать больший вес мышце. Более интенсивная работа мускулатуры приносит лучшие плоды, мышцы с каждой тренировкой начинают все больше расти и крепнуть.

Суперсерии для бицепсов и трицепсов

  1. Сгибание рук на блоке в положении стоя — 10 раз по 3 подхода
  2. Жим штанги узким хватом лежа — 10 раз по 3 подхода
  3. Сгибание рук с гантелями в положении сидя — 10 раз по 3 подхода
  4. Разгибание на блоке в стоячем положении — 10 раз по 3 подхода

Разгибание на трицепс на верхнем блоке

Суперсеты на мышцы груди

Шокирование является одним из основных стимулов, которые провоцируют мышечный рост. Прибегнуть к такому приему позволяют суперсерии на мышцы-антагонисты, однако, более действенная суперсерия в данном случае состоит из двух упражнений на одну мышечную группу. Например, суперсет для грудных мышц может выглядеть, как жим гантелей лежа, совмещенный с разводкой гантелей лежа.

При работе со снарядом определенного веса, даже по окончанию упражнения, когда вы более не в силах сделать ни одного подхода, ложно считать, что мышцы не способны на большее. Скажем, вы выжимаете гантели на 40 кг по 10 раз, при этом вы вполне можете сделать разводку гантелями весом 16 кг еще 10 раз. Именно такую высокоинтенсивную тренировку и подразумевает суперсерия.

Интересно и то, что во время работы суперсерия способна проработать не просто мышечную группу, а каждый ее отдельный участок. Возьмем для примера все тот же жим гантелей в лежачем положении. В этом упражнении работают все грудные мышцы — верхние, средние, наружные и внутренние зоны. Для проработки наружных участов необходимо включить в тренировку еще один подход, представляющий собой разводку гантелей. Для работы с внутренними зонами мышц завершим суперсерию другим упражнением, заменив разводку, сведением рук на блоках или тренажерах. Еще один вариант проработки выбранного участка — выполнение двух упражнений, которые делают акцент на нужную мышцу.

Примеры суперсерий

Ниже мы приводим одни из наиболее популярных суперсетов:

Суперсерии для дельтовидных мышц имеют собственные особенности. И хотя у дельты нет мышц-антагонистов, противоположную работу выполняют отдельные пучки этой мышцы. Следует учесть, что работая по очереди с каждым из пучков вы, по сути, прорабатываете разные мышцы. Во время тренировки задних мышц в работу не включены передние и наоборот.

Особо важной является информация о перерывах во время тренинга. Между сдвоенными подходами суперсета пауз быть не должно, а вот по завершению подхода необходимо отдохнуть хотя бы 1–1,5 минуты. В некоторых случаях атлеты, практикующие суперсерию, тренируются вообще без отдыха. Такой способ работы чрезвычайно сложен и не годится даже для экспериментов. После проработки одной мышцы посредством суперсета отдых обязателен.

Тройные серии

Отдельно стоит добавить, что суперсет можно усложнить, прибавив к двум упражнением третье (трисет). Трисеты — суперсеты, состоящие из трех последовательных упражнений. Также увеличить нагрузку помогут гигант–сеты, которые подразумевают четыре, пять и более упражнений подряд, делающихся без перерыва. Естественно такой способ тренировки сложен, чаще всего трисеты и гигант–сеты применяют для тренировки живота, если в работу не включено отягощение.

При формировании трисетов можно составить его таким образом, что первое и последнее упражнения будут давать нагрузку на одну определенную мышцу, которая несколько отстает от остальных.

Пример трисета

  1. Тяга штанги в наклонном положении
  2. Жим гантелей лежа
  3. Тяга к груди верхнего блока

Второй пример трисета

  1. Приседания
  2. Сгибание ног
  3. Разгибание ног на тренажере

Как видно из всего вышеописанного суперсерии — это интересный и очень продуктивный вид упражнений. Они не только помогу вам добиться отменных результатов, но и сделают вашу тренировку разнообразней, интенсивней, быстрей.

Читайте также

Похудение с суперсетами для женщин. Программы тренировок Суперсеты для похудения для мужчин

Если с приближением весны вы хотите увеличить интенсивность и эффективность своих спортивных занятий, то попробуйте тренировку суперсетами. Суперсет – это блок из нескольких упражнений, между которыми не предусмотрен отдых.

Обычно включает два упражнения, к каждому из которых вы делаете 2-3 подхода. Это значит, что, закончив одно упражнение, вы сразу же переходите к другому, после которого опять же без паузы возвращаетесь к первому и т.д. Более подготовленные спортсмены в суперсет, или, как его еще называют, в суперсерию включают 3 упражнения. Тогда получаем трисет. Ну, и совсем продвинутые спортсмены могут наполнять суперсеты более чем тремя упражнениями. Тогда это гигант-сет.

В таких больших сериях обычно упражнения через одно направлены на одну мышечную группу. Т.е. выбранная для проработки мышца (обычно для суперсетов выбирают мышцы, которые отстают в развитии от остальных) будет отдыхать во время второго упражнения в сете, а в третьем уже снова будет задействована.

Как это ни странно, но тренировка суперсетами легче дается женщинам, а не мужчинам. Поэтому, дорогие дамы, рекомендуем вам обратить особое внимание на такую . Ведь она обладает рядом выдающихся преимуществ:

во-первых , суперсерии – это довольно интенсивный тренинг, позволяющий добиться хорошего результата в похудении.
во-вторых , суперсеты, помогают сделать тело подтянутей, а мышечные группы выразительнее.
в-третьих , отсутствие перерывов на отдых между упражнениями в суперсете, позволяет сократить общее время тренировки без ущерба для ее эффективности.

Для девушки такой стиль спортивного тренинга практически не имеет недостатков. Для мужчины же тренировка суперсериями ограничивает его в работе с весом. В данном случае работа возможна лишь с малым и средним весом. Ведь при заложенной высокой интенсивности занятия суперсетами работа с большим весом не представляется возможной. Это в свою очередь не позволяет развивать силу мышечных групп. Для большинства девушек этот момент не является принципиальным, а вот для мужчин важно быть сильными.

Как же правильно компоновать суперсеты. Здесь есть несколько путей:

Во-первых , в суперсерию можно включать 2 упражнения на мышечные группы, которые никак не связаны между собой. Скажем, первое упражнение вы делаете для ног, а второе – для рук. Выбирая такой подход к работе в тренажерном зале, вы увеличиваете выносливость, получаете выдающийся эффект в похудении, задействуете максимальное количество мышечных групп за одну тренировку. Недостатком такого подхода является слабый прирост мышечной массы, поскольку работа слишком распылена на разные части тела.

Фото Натальи Гришко


Во-вторых , суперсет вы наполняете упражнениями на одну мышечную группу, но с разных сторон. Примером такой суперсерии может быть пара упражнений приседания с утяжелителем+выпрямление ног, лежа в тренажере. Такой подход позволяет избежать недостатка предыдущего варианта наполнения суперсета, т.е. в данном случае вы наращиваете мышечную массу более динамично. Однако на этот раз снижается похудательный эффект от тренировки суперсериями.

В-третьих , и такой подход является золотой серединой между предыдущими двумя – в суперсерию можно включать упражнения на мышцы-антагонисты. Таковыми являются пары бицепс-трицепс, грудные и широчайшие спины, пресс и разгибатели позвоночника. Смысл в том, что давая нагрузку одной мышце, вы улучшаете кровоснабжение в ее антагонисте. В результате такой тренинг дает и хороший похудательный эффект, и заметное улучшение мышечного тонуса.

Теперь давайте остановимся на конкретных примерах упражнений для суперсетов.

Для проработки спины можно использоваться суперсерию из следующих упражнений:

Фото Натальи Гришко


— тяга утяжелителя в наклонном положении;
— тяга верхнего блока тренажера к груди, при этом хват рук – широчайший.

Для грудных мышц подойдет суперсет из следующих элементов:
— ;
— сведение гантелей лежа.

Для работы плеч используйте суперсерию:

-жим утяжелителя стоя;
-разведение рук с гантелями стоя.

Для рук подойдут элементы суперсета:
— сгибание рук в блочном тренажере стоя;
— разгибание рук в блочном тренажере стоя.

Для пресса эффективна суперсет-пара:
— лежа на горизонтальной скамье;
— наклоны в стороны с одной гантелью.

Фото Натальи Гришко


Для ног попробуйте суперсерию из следующих упражнений:

— становая тяга с утяжелителем;
— сгибание ног, лежа в тренажере.

И это далеко не полный список возможных наполнений для суперсетов. Выбирайте пары согласно вашим задачам в фитнесе. Если сомневаетесь в выборе, посоветуйтесь с опытным тренером. Пусть он поможет вам грамотно составить суперсет-программу тренировок. При этом не забывайте, что классическим ли способом или суперсетами тренировки не принесут ожидаемого результата, если вы будете питаться беспорядочно. Убедитесь, что ваш режим питания соответствует правилам здорового образа жизни, и тогда ваши тренировки принесут вам радость и отличный результат уже к первому весеннему потеплению!

На фото – Татьяна Жалковская

Эффективнее всего сжигают подкожный жир. Однако тренировки с «железом» также позволяют достигнуть подобного результата путем использования особых методик и приемов. Причем тренировки с отягощением более предпочтительны еще и потому, что заставляют развиваться не только кардио-респираторную систему, но и большое количество мышц.

В данной статье я представлю обзор 4-х недельной тренировочной программы, рассчитанной на сжигание подкожного жира. В ее основе лежат следующие принципы:

  • Использование суперсетов

Применение данного приема позволяет не только существенно сократить время самой тренировки, но и до предела повысить ее интенсивность (в плане снижения времени отдыха между подходами), активировав аэробные процессы.

  • Тренировки 4 раза в неделю

Данная программа на похудение предполагает посещение зала 4 раза в неделю. Дополнительный тренировочный день приведет к дополнительному повышению совокупной объемности тренировок, что в сочетании с низкокалорийной диетой отзовется более масштабной потерей жира.

  • Использование пищевых добавок

В процессе выполнения данной программы обязательно следует принимать до и после тренировки, а также . Дополнительно можно использовать , принимая рекомендуемую дозу до начала тренировки – это поспособствует сжиганию подкожного жира. Применение других спортивных добавок ( , и тд.) – по желанию.

Перед тем, как приступить к описанию самой программы, определим, для кого подойдет данная тренировочная схема. Поскольку программа весьма тяжелая и включает в себя различные комбинации , а также предполагает довольно частые тренировки (4 раза в неделю), под силу она будет только достаточно подготовленным атлетам. Новичкам и спортсменам с небольшим стажем я бы все-таки посоветовал что-нибудь полегче – данная программа для них не оптимальна.

Тренировочная программа «Суперсеты»

Неделя #1 – Комбинированные суперсеты

В первую неделю вам предстоит выполнять упражнения в суперсетах на одну и ту же группу мышц. Данный вид супесетов носит название «комбинированных». Между сетами двух упражнений отсутствует время отдыха – то есть после выполнения сета первого упражнения вы сразу же приступаете к сету второго упражнения, и только после него можете отдохнуть.

Комбинированные суперсеты основаны на первом и втором . Такая методика значительно , который позволяет дополнительно сжигать жир.

Неделя #2 – Суперсеты на мышцы-антагонисты

В эту неделю будем выполнять особые суперсеты, они объединяют упражнения на , то есть мышцы с противоположными анатомическими функциями (например, бицепс сгибает руку и трицепс разгибает, грудь выполняет жимовые движения, спина – тяговые и тд.).

Эффективность подобного суперсета имеет научное обоснование. Оказывается, что выполнение движений одной мышцей вызывает прилив крови в мышцу-антагонист, что усиливает ее последующий . Кроме того, последующее сокращение мышцы-антагониста получается более мощным, чем при выполнении последовательных сетов. Таким образом, мы получаем дополнительный прирост интенсивности и, как следствие, более быстрое сжигание калорий.

Неделя #3 – Трисеты

Как мы уже знаем, трисет объединяет три упражнений на одну группу мышц в один общий сет. В итоге мы получаем еще больший прирост интенсивности и жиросжигания. Методика использования трисета основана на применении одного главного упражнения (как правило, это многосуставное базовое) и двух односуставных изолирующих. Кроме того, в рамках трисета часто стараются объединить три режима тренинга – на массу, на пампинг и на выносливость.

Неделя #4 – Гигантские суперсеты

Данный режим будет включать в себя уже 6 упражнений объединенных в общий суперсет. То есть вам придется сделать без отдыха 6 подходов различных упражнений. Правда, количество повторений здесь не будет превышать 5-ти. Тем не менее, вам придется очень нелегко, поскольку каждый последний суперсет должен быть «отказным». Между каждыми мини-сетами можно отдыхать не более 15 секунд.

Таким образом, мы получаем запредельную интенсивность тренировки и рекордную трату калорий, которая в сочетании с грамотной диетой уберет весь лишний жир и сделает ваше тело рельефным.

Похудеть в тренажерном зале не только возможно, это единственный способ обрести не просто худое, а подтянутое и сексуальное тело. Все зависит только от Вашего желания. Для Вас, наши милые дамы, мы подготовили комплекс упражнений с суперсетами, направленный именно на уменьшение подкожно-жировой клетчатки. Упражнения подобраны универсально и подойдут для любого уровня физической подготовки. Чтобы помочь своему телу быстрее адаптироваться к серьезным нагрузкам, рекомендуем за полчаса до тренировки принимать жиросжигатель Power Pro со вкусом ананаса (подробнее о жиросжигателях), а сразу после тренировки съесть очень вкусный аминокислотный батончик специально для женщин Lady Fitness . Это даст Вам не только энергию на тренировках, но и поможет Вашим мышцам скорее восстанавливаться. В качестве приятного бонуса – дополнительный эффект похудения.
(гиперссылка на статью о суперсетах)
Что Вам даст этот план занятий:
1) Придание мышцам рельефности.
2) Укрепление сердечно-сосудистой системы.
3) Интенсивное сжигание жира.
Комплекс упражнений рассчитан на тренировки 2 раза в неделю, если Вы хотите заниматься три раза в неделю, выполняйте план по кругу. То есть, в третий день тренировки, используйте программу первого дня. Между упражнениями из одной группы отдыха быть не должно, или он должен составлять не более 30-ти секунд. Между группами упражнений отдых 2-3 минуты. Начинаем как обычно с разминки. Кардио 10-15 минут будет достаточно.
(гиперссылка на кардиоупражнения)
Первый день :
1) Разведение ног в тренажере (3 подхода; 10-15 раз)
Тяга к груди верхнего блока широким хватом (3 подхода; 15-20 раз)
2) Сведение ног в тренажере (3 подхода; 10-15 раз)
Тяга горизонтального бока (3 подхода; 15-20 раз)
3) Гиперэкстензия (3 подхода; 20-25 раз)
4) Выпады с грифом на плечах (3 подхода; по 15-20 раз на каждую ногу)
Разгибание рук в тренажере (3 подхода; 15-20 раз)
5) Приседания со штангой (3 подхода; 15-20 раз)
Жим штанги сидя (3 подхода; 15-20 раз)
Второй день :
1) Разгибание ног в тренажере (3 подхода; 15-20 раз)
Сведение рук в тренажере «бабочка» (3 подхода; 10-15 раз)
2) Сгибание ног в тренажере (3 подхода; 15-20 раз)
Пуловер с гантелей лежа (3 подхода; по 15-20 раз)
3) Жим ногами в тренажере под углом (3 подхода; 15-20 раз)
Жим гантелей сидя под углом 30 ˚ (3 подхода; 12-15 раз)
4) Тяга к груди с верхнего блока (3 подхода; 15-20 раз)
Жим сидя в тренажере (3 подхода; 15-20 раз)
5) Скручивание на наклонной лавке (3 подхода; 15-20 раз)
Становая тяга с гантелями (3 подхода; 15-20 раз)
Не забывайте об обязательной заминке после тренировки. Начните с кардио на 10-15 минут: побегайте на орбитреке или беговой дорожке. Если чувствуете, что уровень физической подготовки Вам позволяет, можете попробовать интервальный бег – эффект будет значительный. После кардио сделайте небольшую

Мы всегда в поисках «более лучшей» программы для тренировок/диеты/жизни. Нам кажется, что существует какой-то секрет, тайное знание, узнав которое, мы сможем добиться небывалых успехов. Последнее время в интернете активно пропагандируют тренировки с стиле суперсетов, обещая небывалое жиросжигание, ускорение метаболизма и, конечно, исполинский рост мышц.

Тренировочную программу можно строить по-разному (). Можно выполнять упражнения классически — одно за другим: 3-4 подхода одного упражнения, отдохнули, начали другое. А можно объединять упражнения в суперсеты.

Давайте же разберемся, что такое суперсеты в спортзале и бодибилдинге, так ли эффективны суперсерии как их малюют и для чего нужны.

Что такое в тренировке?

Давайте разберемся, что это вообще значит. Суперсеты (суперсерии) — один из способов создания мышечного стресса, которого достигают путем увеличения интенсивности тренинга и времени под нагрузкой. Это упражнения для всего тела в определенном порядке. Мы хотим особо обратить внимание на то, что это только один из способов , причем, использовать этот способ нужно не всем и не всегда.

Эффективны ли суперсеты? Да, эффективны! Значит, нужно использовать только суперсеты? Нет ! По сути, этот способ тренинга представляет собой совмещение двух и более упражнений в одном подходе. На практике чаще всего используют 2 упражнения: вы выполняете заданное кол-во повторений одного упражнения, а затем без отдыха ещё энное кол-во повторений другого упражнения.

Схематично это выглядит так:

  • Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых.
  • Так же существует вариант с отдыхом между упражнениями, когда вы выполняете одно упражнение, отдыхаете, после чего выполняете следующее:

  • Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых.

Комплексные

Суперсеты очень часто (прям очень заметно в залах) путают с комплексными/комбинированными сетами, особенно в контексте ягодиц. Суперсеты всегда выполняются на мышцы антагонисты , а комбинированные сеты выполняются на одну и ту же мышцу .

Несмотря на ошибочные убеждения многих, эффект от комбинированных сетов намного больше,чем от суперсетов . Однако важно помнить, что подобное выполнение сетов крайне тяжело и интенсивно. Попробуйте поработать с обычными для вас весами, и вы почувствуете, что их явно нужно уменьшить. Комплексные сеты даже легкий вес превращают в неподъемный.

Комплексные сеты — прекрасный способ повысить интенсивность, однако подходит это только опытным . И не стоит применять эту технику на каждой тренировке, иначе схватите перетрен.

Комбинированные сеты выполняются так: первыми идут упражнения, в которых используются многосуставные движения — , а уже потом те, в которых работает один сустав — изоляция .

Вот примеры таких комбинированных сетов:

Для девушек и женщин

Для ног и ягодиц

Для тренировки ног и ягодиц в тренажерном зале или дома лучше выбирать следующие суперсеты (которые на самом деле по правилам называются комбинированные):

  1. становая тяга +

Бицепсы бедер : сгибания ног лежа + сгибания одной ногой стоя.

Квадрицепсы : жим ногами с узкой постановкой ног + .

Голень : подъем на носки стоя + подъем на носки сидя.

Для спины, груди и плеч

Спина:

  1. подтягивания за голову широким хватом +
  2. тяга штанги в наклоне широким хватом + тяга блока к поясу сидя широким хватом,
  3. тяга блока к поясу сидя узким хватом + ,
  4. становая тяга + .

Передние дельты: тяга штанги к подбородку + подъем гантелей перед собой.

Грудные + средние дельты: + .

Задние дельты: разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз.

Для рук — бицепс и трицепс

Бицепсы : подъем на бицепс стоя + концентрированный подъем на бицепс.

Трицепсы : французский жим лежа + жим блока вниз.

Для пресса
  1. «Верхний пресс»: подъемы туловища на наклонной скамье + скручивания,
  2. « «: + обратные скручивания,
  3. повороты туловища сидя + повороты туловища стоя. Эти упражнения на пресс можно выполнять в домашних условиях,
  4. зубчатые и межреберные мышцы: скручивания на блоке + подъем ног в висе с поворотом.

Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс

Для мужчин

Мы хотим огорошить и слабую и сильную половину человечества: вышеописанные варианты упражнений и программы тренировок на спину, ноги, плечи, грудь, пресс подходит и для мужчин и для женщин. Все упражнения — универсальный унисекс, так что выполняйте их смело. Все запреты только в головах.

Хитрость

Это диаметрально противоположные движения, которые необходимо учитывать при создании своей программы занятий.

Иногда этот порядок меняют – вначале односуставные движения, а потом уже многосуставные. Этот прием способствует предварительному утомлению мышцы перед началом основной работы (используется, чтобы «пробить» мышцу —). В таком случае мышца будет острее воспринимать тренировочную нагрузку в последующих многосуставных упражнениях.

Вот пример такого комбинированного сета: +

Как правильно делать?

Как было сказано выше, суперсеты нужны для тренировки мышц-антагонистов. Антагонисты — это группы мышц, создающие по отношению друг к другу противоположное действие, то есть мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели суставов. Например, квадрицепс + бицепс бедра, грудные + широчайшие мышцы спины, бицепс + трицепс, передние пучки дельт + задние.

Кстати, существует распространенный миф, что не стоит тренировать верх и низ в один день, мол, «крови не хватит». Это, конечно, чушь: .

Как выполнять тренировки в стиле суперсет? Мышечного отказа как в комплексных, так и в суперсетах необходимо добиваться только в последнем подходе . Наиболее эффективно использовать суперсеты для тренировки маленьких мышечных групп, таких как руки и плечи. Если вы тренируете суперсетами большие мышечные группы, то для этого лучше использовать изолирующие упражнения. Дело в том, что на базовые упражнения для больших мышечных групп расходуется очень много энергии, кроме того, поскольку в базовых упражнениях участвует много разных мышц, часть из них будут получать нагрузку в обоих упражнениях, а это будет ограничивать ваши возможности.

Первым в суперсете выполняйте упражнение на отстающую группу мышц, дабы нагрузить ее более качественно.

Преимущества для похудения

Преимущество заключается в том, что мышцы отдыхают не только непосредственно во время отдыха, но и тогда, когда вы тренируете мышцы антагонисты. Т.е. вы можете выполнить большой объем работы за тренировку, а значит, сжечь больше калорий и быстрее похудеть! Именно вследствие того, что базовые упражнения не позволяют мышцам эффективно восстанавливаться во время тренировки мышцы антагониста, их и не рекомендуется применять в качестве упражнений для суперсетов.

А вот вопреки всеобщему мнения, для эффективного роста мышц их НЕ нужно ввергать в шок и удивлять: . Так что если вы используете суперсеты для удивления мышц, то не нужно 🙂

Будут суперсеты на массу или на рельеф зависит от простого факта: рабочего веса. Если вы хотите нарастить мышцы, то выбирайте низко- и среднеповторный тренинг с весами от 70% до 100% вашего максимума с 1 легкой тренировкой 1 раз в 2 недели, если вы на дефиците калорий и хотите похудеть — вам будет легче заниматься в , с весами от 40% до 70% с вкраплениями тяжелых тренировок. Но жиросжигание или набор веса, помните, зависит от вашего рациона и точка!

А, да, и мы не можем нагрузить лишь часть мышцы. Никакой. Никак.

Начнем с того, что необходимость тренировки различных частей мышц может возникать лишь в одном случае – когда эти разные части мышц выполняют различные движения. Для примера – есть смысл отдельно качать передний, средний и задний пучки дельтовидных мышц, нижнюю и среднюю части груди и так далее. Однако нагрузить разные области мышцы, выполняющие одно и то же движение невозможно! Сокращению подвергается вся мышца, передавая усилие с одной кости к другой .

Откуда же взялась теория о том, что можно нагрузить различные области одной мышцы? В процессе тренировки и правда возникают различные болевые ощущения, отличающиеся как по характеру, так и по месту возникновения. Однако это не означает, что какая-то часть мышцы получила больше нагрузки, а какая-то меньше. Возникновение боли в определенной части мышцы свидетельствует лишь о том, что в этом месте больше рецепторов, фиксирующих изменения в мышцах. К примеру, рецепторы, фиксирующие растяжения мышцы, располагаются на концах мышц, в местах их соединения с сухожилиями, а также в самих сухожилиях.

По этой причине при растяжении бицепса бедра вы можете ощущать боль в подколенных сухожилиях, хотя бицепс бедра будет растягиваться полностью – от самого начала до концов прикрепления. Похожие ощущения будут наблюдаться и при воздействии на другие мышцы – растяжению будут подвергаться вся мышца, а боль будет наблюдаться лишь в отдельной ее части (в месте ее перехода в сухожилие). Таким образом, субъективные ощущения боли в конкретной области мышцы вовсе не означают, что эта часть получила больше нагрузки.

Программа тренировок с упражнениями

    Кардио:
  • Интервальный бег 2-3 километра на дорожке: 400 метров в среднем темпе + 200 метров ходьба или легкий бег.
  • Велотренажер 4-6 километров: 500 метров на средней для вас нагрузке + 500 на легкой и чередуем.
  • День 1:

  • для спины и груди: тяга штанги в наклоне + жим штанги от груди.
  • для бицепса бедра и ягодиц: приседания + выпады / зашагивания на платформу + отведение ноги назад в кроссовере/ подъемы на носки сидя + / отведение ног в стороны + жим ногами/ + разгибание ног сидя.
  • наружная и внутренняя поверхность бедра: сведение и разведение ног, сидя на тренажере + боковые махи с утяжелителем (в кроссовере)
  • День 2:

  • Для мышц всего тела: .
  • Для плеч: жим гантелей с груди + махи гантелей через стороны сидя.
  • Для пресса: подъемы ног в висе + скручивания.
  • День 3:

  • для бицепса бедра и икр: присед с гантелей + подъемы на носки в тренажере стоя + мертвая тяга.
  • на грудные мышцы и спину: жим штанги из позиции лежа + тяга верхнего блока к груди (широкий хват)разводка гантелей в позиции лежа вниз головой.

Трисет

Трисеты — это тройные суперсерии. Т.е. вы объединяете три упражнения. Трисетом мы можем прорабатывать как одну мышечную группу, но из различных позиций или различными хватами, так и антагонисты. Пример последнего: приседания – сгибания ног лёжа — разгибания ног сидя в тренажере.

Это необходимо для того, чтобы более качественно нагрузить отстающую мышечную группу. Первое упражнение выполняет на отстающую группу мышц, второе – на мышцу антагонист, а третье снова на отстающую мышечную группу. Важно учесть, что третье упражнение обязательно должно быть изолирующим и более легким, чем первое.

Кому подойдет

Разумеется, тренироваться суперсетами и уж тем более комбинированными сетами и трисетами имеет смысл только опытным . У новичков все группы мышц одинаково отстающие, а мышцы и ЦНС не готовы ещё к таким серьёзным нагрузкам.

Отдых

Многие, тренируясь суперсетами, игнорируют отдых между сдвоенными подходами. Если при суперсетах на антагонисты такое ещё как-то допустимо, то отдых после каждого комбинированного сета или трисета на одну мышцу обязателен.

Отзыв о Екатерине Буйда

Мы нашли много вопросов про программу суперсет-тренировок Екатерины Буйда: «Упражнения для всего тела — жиросжигающая тренировка».

Это вариант исключительно для фитнеса дома и не больше. Вообще очень напоминает зарядку от остеохондроза, которую врачи прописывают 🙂 Заниматься, конечно, можно и даже нужно, если ничего другого вы делать не хотите, но особого результата не ждите. Калорий вы сожжете мало, а значит дефицит придется создавать едой. Учтите это.

Полезное видео

Ролики с программами:

Если ваша цель – стройная фигура, то вы наверняка подбираете упражнения, которые позволили бы за короткие сроки сделать тело подтянутым и красивым. Узнайте, что такое суперсет.

Что это такое?

Что такое суперсет? По сути, он представляет собой подход, состоящий из двух разных упражнений, объединённых в одно. При этом отдых между упражнениями отсутствует, что позволяет сделать тренировку более интенсивной и эффективной. Получается, что аэробная нагрузка и соединяются. В итоге мышцы работают более активно, а жиры сгорают.

Один подход – это сдвоенное упражнение. О том, как подбирать такие упражнения, расскажем ниже. Но крайне важно, чтобы перерыв (отдых) не превышал 30 секунд, иначе весь смысл будет потерян.

Суперсет может выполняться как в домашних условиях без специальных приспособлений, так и в тренажёрном зале. Если вы предпочитаете силовые тренировки, то лучше заниматься на тренажёрах, так как они обеспечивают дополнительную и, что немаловажно, правильную нагрузку.

Виды суперсетов

Всего выделяют несколько видов суперсетов:

  • Упражнения на одну часть тела. При занятиях нагрузка ложится на одну определённую часть тела, например, на спину, ноги, руки, грудь.
  • Упражнения на одну группу мышц. Тренируемая мышца во время выполнения упражнений прорабатывается со всех сторон, что позволяет максимально задействовать её и обогатить полезными веществами и кислородом. Но такой вариант не подходит для новичков, так как нагрузка значительная, что повышает риск травмирования. А вот для продвинутых и профессионалов такой вариант является наиболее подходящим.
  • Суперсет на несвязанные группы мышц. Такой вариант подразумевает сочетание упражнений для разных частей тела, например, для груди и бицепсов, и спины. Этот вариант для новичков является оптимальным. Так как, проработав одну мышцу, занимающийся позволяет ей отдыхать, переходя к упражнениям на другую группу мышц. Но стоит отметить, что неудачными и неправильными с физиологической точки зрения являются упражнения, которые задействуют мышцы, находящиеся в совершенно разных частях тела, например, руки и ноги. Получается, что сначала организм будет пытаться направить всю кровь в руки, затем он должен будет переместить её в область ног. В итоге необходимого и достаточного питания не получит ни одна группа мышц, и тренировка будет неэффективной.
  • Суперсет на мышцы-антагонисты. Антагонистами называются те мышцы, которые выполняют противоположные функции, но находятся при этом в непосредственной близости друг от друга. Например, можно одновременно проработать трицепс, отвечающий за разгибание руки в локте, и бицепс, который обеспечивает сгибание. Такой подход позволит максимально проработать конкретный участок одной части тела.

Что это даёт?

Итак, каковы особенности и преимущества суперсетов? Вот что могут дать такие тренировки:

  1. Прежде всего, суперсет – это экономия времени. Вместо того чтобы долго и упорно прорабатывать каждую из мышц, вы сумеете сделать это быстро. А некоторые суперсеты позволяют проработать сразу две группы мышц.
  2. Это прекрасная и эффективная тренировка для похудения. Пульс при выполнении сдвоенных упражнений учащается, а это значит, что ускоряется кровообращение и улучшается кровоснабжение. Быстрое, правильное и эффективное сжигание жира позволяет избавляться от лишних килограммов.
  3. Занимаясь по такой программе, вы сможете улучшить работу всего организма и сделать его более выносливым. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы во время занятий тренируются и начинают работать лучше. А это значит, что все органы и системы получают больше кислорода и полезных веществ.
  4. Удивительно, но суперсеты позволяют мышцам быстрее восстанавливаться. Так, после проработки одной мышцы она имеет возможность восстановиться, пока работает другая.
  5. Во время тренировок таким способом мышцы гораздо быстрее и лучше снабжаются полезными веществами и кислородом, нежели при обычных занятиях. И это значит, что уже спустя пару месяцев ваше тело станет рельефным. А сочетание упражнений на разные группы мышц позволит вам меняться в лучшую сторону гармонично и равномерно.

Как заниматься?

Вот несколько основных принципов тренировок:

  • Вообще, отдых между упражнениями в рамках одного суперсета не требуется. Но если вы – новичок или выбрали слишком сложные упражнения, то можно отдохнуть, но не дольше 20-30 секунд.
  • После каждого суперсета нужен отдых, продолжительность которого должна составлять 1-3 минуты. Затем можно переходить к следующему суперсету.
  • Количество повторов для одного упражнения может варьироваться от 10 до 20 раз, всё зависит от интенсивности этого упражнения и его сложности. Если вы не можете повторить упражнение более 10 раз, то не стоит напрягаться, это может быть вредно и опасно.
  • Продолжительность одной тренировки может составлять от 30 до 60 минут. Новичку хватит и 10-20 минут, но затем время нужно постепенно увеличивать, так как десятиминутная эффективной точно не будет. За одну тренировку нужно выполнить от 10 до 20 суперсетов.
  • Частота тренировок может составлять 2-4 раза в неделю. Заниматься один раз бессмысленно.

Примеры упражнений

Предлагаем вам наиболее эффективные упражнения для суперсетов.

Вариант первый

  1. Упражнение 1. Возьмите в руки гантели, ноги расставьте на ширину плеч. Наклоните корпус так, чтобы туловище разместилось перпендикулярно ногам и параллельно полу. Руки вытяните вперёд на выдохе, а затем на вдохе подтяните их к груди. Выполните 10-20 повторов.
  2. Упражнение 2: Лягте на пол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину плеч. В руки возьмите гантели и согните их в локтях. Теперь на вдохе одновременно поднимайте руки с гантелями и таз (при этом туловище должно оставаться прямым). На выдохе возвращайтесь в исходную позицию. Повторите упражнение 15-20 раз.

Вариант второй

  1. Упражнение 1: Сядьте на стул, развернувшись лицом к спинке. В руки возьмите гантели, разместите их над спинкой и опустите вниз. Сгибайте руки в локтях на выдохе, а на вдохе возвращайте их в исходное положение. Выполните не менее 15 повторов.
  2. Упражнение 2: Займите такую же позицию, как при отжиманиях, но руки на полу разместите рядом друг с другом. Сгибайте руки в локтевом суставе и опускайтесь вниз, насколько это возможно. Вернитесь в исходное положение. Повторите такое упражнение 12-15 раз. Если вам тяжело, согните ноги и опирайтесь на колени, а не на носки.

Вариант третий

  1. Упражнение 1: Встаньте на четвереньки, опершись на колени и ладони. Согнутую в колене правую ногу поднимите так, чтобы бедро разместилось параллельно полу. Верните ногу в исходное положение. Выполните 15 упражнений для одной ноги и столько же для другой.
  2. Упражнение 2: Поставьте перед собой стул, держитесь за него руками. Правую ногу отведите назад, согнув в колене. Левую ногу слегка согните, а пятку оторвите от пола как можно выше. Присядьте настолько, насколько возможно. Повторите 15 раз для каждой ноги.

Выберите свои оптимальные суперсеты и тренируйтесь регулярно, чтобы увидеть результаты.

Первые 4-5 недель специализации

Таблица 16

Понедельник Пятница
Жим под углом головой вверх. Жим лежа.
12*, 10*, 5×8; 12*, 8, 6×6;
Отж. на брусьях с отягощением. Жим узким хватом.
5х10; 4×8;
Разводка, Разводка,
4х10 4×10

Следующие 4-5 недель

Таблица 17

Понедельник Пятница
Жим под углом головой вверх. Жим под углом головой вниз,
12,10 — разминка 12, 10 — разминка
далее — 4х8 в суперсерии с разводкой под углом головой верх далее — 5х8 в стиле чередований с разводкой на горизонтальной скамье,
4х10; 5×10;
Жим лёжа (можно в «машине Смита») Жим лёжа (можно в «машине Смита»)
10*, 6х8 10*,8,6,4

В 80-е на территории СССР одним из общепризнанных центров культуризма была Прибалтика. В Клайпеде в 1984 году я сумел «подсмотреть» «систему» одного из тамошних клубов, хотя, на мой взгляд, она больше подойдет тем, кто уже «знаком» со стероидами.

Первые 4-6 недель

Таблица 18

Понедельник Пятница
Жим лёжа Жим под углом головой вверх,
12*,8*,6х6 12*, 8*,6х6 — разминка
Жим под углом головой вверх Разводка под углом головой верх
10*, 4х8: 4×10
Жим под углом головой вниз в суперсерии с отжимания на брусьях
10*, 4х8: 4хmax
Разводка Жим узким хватом
3х10 4х10

Следующие 4 недели

Таблица 19

Понедельник Пятница
Жим лежа. Жим под углом головой вверх,
12, 10 — разминка. 12, 10- разминка,
далее 8, 6, 4, 2 в суперсерии с разводкой на далее — 4х8 в суперсерии с разводкой под
горизонтальной скамье, углом головой вверх,
4х10; 4×10;
Разводка под углом головой вверх, 4х10, Разводка горизонтальная, 4х10, в суперсерии
в суперсерии с жимом под углом головой с жимом лежа в «машине Смита»,
вверх, 4×8; 4×8;
Пулловер гантелью, 2х20 Пулловер гантелью, 2х20

Финишный штрих работы над грудными мышцами: в 80-е бытовало твердое убеждение, что действительный рост этой группы начинается только после того, как ваши рабочие веса в жиме лежа составят не менее 120-130 кг на 6-8 повторений.

Спина

Разговор об акцентированном развитии этой группы мышц хочу начать с заострения вашего внимания на паре моментов, по которым, как мне кажется, бывший изначально в культуризме взгляд на тренинг мышц спины существенно отличается от того, что принято сейчас.

1. Теперешняя любовь к тренажерам для верхних тяг свела практически «на нет» выполнение подтягиваний на перекладине широким хватом, полагая это адекватной заменой. Глубочайшее заблуждение! По полезности эти упражнения несопоставимы. Подтягивания, помимо того что отличаются от тяг сверху по биомеханике, несут в себе гораздо большую нагрузку не только для мышц, но и для связок и сухожилий, являясь классическим базовым упражнением.

Обычным делом для культуриста 70-80-х (в любой весовой категории) было умение подтянуться на перекладине не менее 20 раз. Многие ли сейчас в состоянии это продемонстрировать?.. Сразу скажу, что для того чтобы описанная ниже программа для мышц спины «сработала», вы должны еще до начала занятий по ней быть в состоянии подтянуться широким хватом в строгом стиле не менее 12-15 раз в первом подходе. Если же подобное вам пока не по силам, могу посоветовать только одно: учитесь подтягиваться… Конечно, вы можете «нарастить немножечко мускулов» на спине, заменив в программе подтягивания на верхние тяги, но даже чисто зрительно «это» будет выглядеть совсем не так впечатляюще, как широчайшие, наработанные подтягиваниями.

2. Совершенно иная техника выполнения тяг в наклоне. Сейчас частенько можно видеть, как известные атлеты делают их так, что торс в завершающей фазе подъема принимает чуть ли не вертикальное положение. Конечно, в подобном стиле можно «взять» гораздо больший вес — вот только за счет ли широчайших это происходит?

В 80-е была принята следующая техника выполнения тяг в наклоне: торс наклоняется вперед практически до параллели с полом, поясница прогнута, плечи и руки поданы максимально вниз и чуточку вперед с тем, чтобы полностью растянуть широчайшие (если руки длинные, имеет смысл встать на невысокую подставку). Движение вверх идет по дуге, в конечной точке штанга касается низа живота, лопатки сводятся — максимальное сокращение широчайших. При всем при этом торс как бы «зафиксирован». Чтобы полностью исключить «доработку» мышцами низа спины, применялся такой прием: лбом надо было упереться в поверхность, находящуюся на высоте согнутого под 90° туловища, и при выполнении тяг не отрывать лоб от этой поверхности… Такой стиль обеспечивает работу широчайших по всей амплитуде, а не только в верхней четверти…

Подход к специализированному тренингу при отставании мышц спины, который был принят в большинстве известных мне залов в начале 80-х, можно назвать «лобовым ударом». По бытовавшему тогда стойкому убеждению, эту группу «невозможно перетренировать», поэтому при специализации широчайшие мышцы спины было принято нагружать на каждой тренировке и в объеме, гораздо большем, чем при акценте на любую другую часть тела.

В нашем зале «система» для спины выглядела так:

Понедельник

· Подтягивание за голову, 15 — разминка, 5х10 с отягощением;

· Подтягивание до груди, 5хmax без отягощения;

· Тяга штанги в наклоне, 12*, *8, 5×6;

· Тяга гантели одной рукой, 4х12.

Среда

· Подтягивание за голову, 5хmax без отягощения;

· Подтягивание с использованием рукоятки с параллельным хватом,

· 5хmax без отягощения.

Пятница

· Подтягивание до груди, 15 — разминка, 5х10 с отягощением;

· Подтягивание средним обратным хватом, 5хmax без отягощения;

· Т-тяга, 12*, 5х10.

Периодизация нагрузок на широчайшие просматривается весьма четко:

· понедельник — около 20 рабочих подходов, боль тая нагрузка;

· среда — 10 подходов подтягиваний без дополнительного отягощения, чисто «накачивающая» работа, нагрузка малая;

· пятница — 15 подходов, нагрузка среднего уровня.

При использовании данной «системы» для того, чтобы объем каждого тренировочного занятия не «зашкаливал» за некие разумные пределы и не привел к перетренированности, уместным будет использование сплит — программы, в которой все группы мышц за исключением широчайших будут получать нагрузку только по 1 разу в неделю. Например, такой:

Таблица 20

Понедельник Среда Пятница
Приседания, Жим лежа. Комплекс
15*, 12*, 4х10; 12*, 8*, 4×6; для
Сгибание бедер. Разводка, широчайших;
12*, Зх10; 3х10; Трицепс шт. лежа.
Комплекс Комплекс 12*, 10*, 3×8;
для для Бицепс гантелями.
широчайших; широчайших 3×10;
Икры сидя, Жим из-за головы, Икры стоя,
20*, 3×15 10*, 4×8: 20*, 3×12
  «Осел»,  
  3хmax  

(*разминочные подходы)

Поднос ног к турнику — 50 повторений в конце каждой тренировки.

Что касается мышц-разгибателей спины, то для них вполне достаточно выполнения становой тяги один раз в неделю. Причем мне хочется предостеречь вас от чрезмерного увлечения погоней за максимальным результатом в этом движении. При всей значимости становой тяги для построения общей массы тела это упражнение имеет один нехороший побочный эффект, и, глядя на любого из «продвинутых» пауэрлифтеров, вы можете наглядно убедиться в его наличии: жутко «ползет» талия и спина принимает прямоугольные очертания. Поэтому, если вы стремитесь именно к построению тела, а не к участию в соревнованиях по силовому троеборью, имеет смысл, пройдя этап построения первичного силового фундамента, использовать становую тягу не постоянно, а только в программах, направленных на увеличение общей массы. При этом не опускаться ниже 10 повторений в подходе. Более того, представляется разумным, дойдя до какого-то определенного уровня силовых показателей в становой тяге и почувствовав проблемы с окружностью талии, сознательно «тормознуться» на этом уровне, не стремясь к дальнейшему увеличению веса отягощений…

(Тем же, кто всерьез верит в возможность иметь результат в становой тяге на уровне 300 кг и выше и одно временно с этим узкую талию с рельефными мышцами брюшного пресса, могу сказать, что без массированных инъекций гормона роста в эту область такое «не проходит» даже у генетически одаренных атлетов. А во сколько вам обойдутся от 2 до 6 флаконов ГР ежедневно — можете посчитать сами.)

Плечи

Решение проблемы отставания в развитии плечевого пояса гораздо сложнее, чем в ситуации с любой другой группой мышц. Иметь широченные плечи — мечта каждого атлета, но если у вас узкий от природы костяк, то придется приложить просто титанические усилия для того, чтобы заставить ваши плечи выглядеть действительно широкими. Составляющих тренинга в этом направлении две:

1. Попытаться насколько возможно «расширить» костяк плеч. Достигается это регулярным выполнением большого объема подтягиваний на перекладине очень широким хватом к груди и за голову помимо того, что делается на тренировке. Например, каждое утро по 5-6 подходов. (Хотя в возрасте 22-23 лет и это уже вряд ли поможет.)

2. Максимально нарастить объемы дельтовидных мышц. При решении второй задачи и начинаются «подводные камни»: дельтовидные мышцы достаточно небольшие, к тому же они получают немалую нагрузку при работе на грудь и спину. Простым увеличением объема тренинга можно добиться обратного эффекта, т. к. в силу вышесказанного их очень легко перетренировать.

Выход здесь видится в применении при специализации иных способов усиления воздействия на мышцы: сверхчистой техники, постепенного сокращения пауз между подходами с последующим переходом к суперсетам, «стриптиза веса», «предварительного истощения» и т. п. Количество повторений в упражнениях на дельты не следует опускать ниже 8-10 (а для кого-то, возможно, и 10-12 — определите это самостоятельно), при этом на каждой тренировке по методу специализации группу следует доводить до отчетливо ощущаемого «жжения».

В нашем зале практиковалась следующая система (напомню только, что изначально предполагается, что вы уже имеете некий «силовой фундамент» и жмете лежа как минимум полтора веса собственного тела на 6 повторений. Это непременное условие, без выполнения которого не стоит даже задумываться о любого рода специализациях):

Первые 4-5 недель

Таблица 21

Понедельник Пятница
Жим из-за головы сидя, 15, 12 — разминка, Жим стоя с груди 12, 10 — разминка.
далее — 4х10; далее — 4×8;
первые 2-3 недели в стиле чередования. первые 2-3 недели в стиле чередования,
далее — в суперсерии с разведением далее — в суперсерии с протяжкой узким
гантелей в наклоне, 4х10; хватом к подбородку, 4х10;
Разведение гантелей стоя. Разведение гантелей в стороны лежа грудью
4х10-12 одной рукой попеременно на наклонной скамье, 4х10-12

Следующие 4 — 5 недель

Таблица 22

Понедельник Пятница
После разминки — суперсерия: разведение Жим штанги с груди стоя, 12, 10 — разминка,
гантелей стоя, 4×10 + жим штанги сидя из-за далее — 4х8 в суперсерии с разведением
головы, 4х10; гантелей в наклоне, 4×10;
Разведение гантелей в наклоне с применением Разведение гантелей стоя с применением
«двойного сброса», «двойного сброса».
3х(10+10+10) 3х(10+10+10)

(«Двойной сброс» — это технический прием, называемый также «стриптизом веса» или, в данном случае, «вниз по гантельной стойке». Выполняется он следующим образом: 10 чистых повторений с гантелями «до отказа», тут же без паузы взять более легкие гантели и выполнить еще 10 повторений «до отказа», без паузы во второй раз снизить вес и выполнить очередные 10 повторений опять же «до отказа». Ощущения в целевых мышцах — чумовые.)

Как я уже рассказывал, в 1984 г. в Клайпеде мне удалось «подсмотреть» некоторые из «систем» одного из тамошних клубов. Для дельт она выглядела так:

Таблица 23

Понедельник Пятница
Разведение гантели стоя. Жим стоя с груди.
12*, 4х10; 12*, 10*, 4×8;
Жим сидя из-за головы, Жим сидя из-за головы.
10*, 4×8; 10*, 4×8;
Жим гантелей сидя, Разведение гантелей стоя,
4х10; 4×10;
Разведение гантелей в наклоне, Разведение гантелей в наклоне,
4х10; 4х10

Следующие 2-3 недели.

Таблица 24

Понедельник Пятница
После разминки разведения гантелей стоя с Жим стоя с груди 12, 10 — разминка.
применением «двойного сброса», далее — 4х8 в суперсерии с разведением
3×10+10+10; гантелей в наклоне, 4×10;
Жим сидя из-за головы, 4х8, в суперсерии с Разведение гантелей стоя. 3х10, в
протяжкой узким хватом к подбородку. суперсерии с жимом сидя из-за головы.
4х10; 3×8;
Разведение гантелей в наклоне с применением Отведение одной руки в сторону с
«двойного сброса», использованием низкого блока,
3х(10+10+10) Зх12

Далее в течение 2-3 недель снова первая часть «системы», затем опять же 2-3 недели выполнения второй части, после чего — неделя полного отдыха.

(Представляется очевидным, что данная «система» без применения «подпитки» может принести пользу только атлетам, очень хорошо переносящим нагрузки.)

Что касается составления сплита, то не стоит забывать о немалом участии плеч в жимах для груди. Не открою Америки, если скажу, что в случае выполнения этих самых жимов в промежутках между проработками дельт плечевой пояс не получит должного восстановления. Разумным решением в этой ситуации будет либо постоянное совмещение тренинга дельт и груди на одном занятии, либо замена жимов для груди на выполнение разводок лежа с невысоким числом повторений на тех тренировках, что попадают на период отдыха дельт.

Вариант сплит — программы с акцентом на дельтовидные мышцы и проработкой всех групп дважды в неделю.

Таблица 25

Понедельник Среда Пятница
Жим лежа, Приседание, Подтягивание за голову,
12*, 8*, 3×6; 15*, 12*, Зх10; 5хmax;
Комплекс Сгибание бедер. Комплекс
для 12, Зх10; для
дельт; Икры сидя. дельт;
Жим ногами. 20, Зх15; Бицепс со шт.,
20, 3×15, Подтягивание до груди, 12, 10,3×8;
«Осел», 15, 3х10 с отягощ.; Трицепс на блоке,
3хmax Тяга в наклоне. 12, Зх10;
  12, 10, 3×8; Икры стоя,
  Разводка лежа. 20, Зх12
  12, 10, 3×8;  
  Бицепс гантелями.  
  3×10  

Поднос ног к турнику — 50 повторений в конце каждой тренировки.

Вполне возможно, что конкретно вам может больше подойти сплит, при котором все мышцы кроме дельт получают нагрузку только по одному разу в неделю:

Таблица 26

Понедельник Среда Пятница
Жим лежа. Приседание, Комплекс
12*, 8*, 4×6; 15*, 12*, 4х10; для
Разводка, Сгибание бедер, дельт;
3×10; 12*, Зх10; Бицепс со шт.,
Комплекс Икры сидя. 12*, 10*, 4×8;
для 20*, Зх15; Трицепс блоком,
дельт; Подтягивание до груди, 12*. 4х10;
«Осел», 15*, 4х10 с отягощ,; Икры стоя,
3хmax Тяга в наклоне. 20*, 3х12
  12, 10,4×8  

Поднос ног к туловищу — 50 повторений в конце каждой тренировки. В завершение разговора о дельтах — пара полезных советов из 80-х:

1. «Культуризм — это искусство создания иллюзии», — сказал в свое время «железный гуру» Вине Жиронда. Ваши плечи зрительно будут казаться шире, если вы сумеете уменьшить объем своей талии. Если у вас широкий таз — откажитесь от приседаний, заменив их на жимы ногами в высоком количестве повторений. Не налегайте на работу с трапециевидными мышцами, т. к. их переразвитие оптически «сужает» ширину плеч. К специальным упражнениями для трапеций стоит прибегать только в случае их явного отставания, в большинстве случаев трапециям вполне достаточно нагрузок, получаемых от становой тяги при выполнении общих комплексов.

2. В случае сильного отставания плечевого пояса чередуйте выполнение специализаций на дельты со специализациями для широчайших мышц спины.

Руки

Предмет особого внимания культуристов и, как правило, наиболее часто перетренировываемая группа мышц. Причина в том, что мышцы рук в той или иной степени задействованы во всех упражнениях для верхней части тела. Авторы стандартных журнальных комплексов почему-то упускают из виду тот факт, что, скажем, 5 подходов жима лежа или стоя — это уже немалая нагрузка для трицепса, а в тягах в наклоне или подтягиваниях бицепсу тоже вряд ли удается «сачкануть»…

Прежде всего этот момент надо учитывать при составлении сплитов. Если в дополнение к специализированному комплексу для рук вы попытаетесь еще и грузить по 2 раза в неделю все остальные группы мышц верхней части тела — это будет явный перебор. Нагрузка на них должна быть минимальной. Вариант сплит — программы с акцентом на развитие мышц рук:

Таблица 27

Понедельник Среда Пятница
Приседание, Жим лежа, Приседание, 3×20;
3×20; 12*, 10*, 3×6; Комплекс
Комплекс Разводка, Зх10; для
для Подтягивание, мышц
мышц 15*, 3х10 с отягощением; рук
рук; Тяга в наклоне, 12*, 10*, 3×8; «Осел»
Икры сидя Жим из-за головы,  
  10*, 3×8;  
  Икры стоя  

В завершение каждой тренировки — поднос ног к турнику — 50 повторений. (Замечу, что акцентированная проработка мышц рук после выполнения приседаний в очень высоком количестве повторений — один из забытых «секретов» «додопингового» культуризма.)

При составлении нижеприведенной «системы» изначально предполагалось, что помимо наличия за спиной определенного уровня силовых результатов атлет в течение минимум 1-1,5 месяцев перед специализацией использовал в своих тренировках только общий комплекс, в котором нагрузка на мышцы рук сведена к минимальной, т. е. его бицепс и трицепс не находятся в состоянии хронической перетренированности, что обычно свойственно большинству занимающихся. Если это свойственно и вам, то сначала переключитесь на выполнение в течение 1,5-2 месяцев общего комплекса, причем полностью исключив из него «прямую» нагрузку на мышцы рук, и только затем попробуйте следующую «систему».

Первые 4 — 5 недель

Таблица 28

Понедельник Пятница
Бицепс штангой стоя; Суперсерия: бицепс гантелями сидя с опорой о наклонную скамью;
12*,10*,4×8 12*, 10*, 4×8
Подтягивания узким обратным (ладони к себе) хватом с отягощением Суперсерия: подъём на бицепс на «скамье Скотта»;
3×10 3×8
Бицепс гантелями лёжа на высокой горизонтальной скамьи без супинации; +разгибания на блоке с V — образной рукояткой;
1×50 3×10
Трицепс — жим узким хватом; Подъём штанги на бицепс обратным хватом;
12*, 10*,4×8 3×15
Разгибания сидя со штангой;  
4×8  
Разгибания на блоке обратным хватом;  
1×50  

Следующие 4 — 5 недель

Таблица 29

Понедельник Пятница
Чередование: бицепс со штангой стоя, Бицепс гантелями сидя с опорой спины о
12*, 10*, 4×8 наклонную доску, 12, 10 — разминка, далее
+ жим узким хватом на трицепс,12*, 10*, 4×8; — 3х8 в суперсерии с подтягиванием
Чередование: подъем на бицепс на «скамье узким обратным хватом, 3хmax;
Скотта», 3×10 Разгибание лежа со штангой, 12, 10 -
+ разгибание со штангой сидя, 3×10; разминка, далее — 3х8 в суперсерии с
Суперсерия: подъем на бицепс с разгибанием па блоке обратным хватом,
использованием нижнего блока стоя, 1х50 Зх10;
+ разгибание из-за головы с Подъем штанги на бицепс обратным хватом,
использованием нижнего блока и Зх15
веревочной рукоятки, 1х50  

В случае же «отставания» в развитии конкретно бицепса или трицепса сплит-программы могли принимать вид:

В случае отставания бицепса

Таблица 30

Понедельник Среди Пятница
Подтягивание, 15*, 3х10 с отягощением; Жим лежа, 12*. 8*, 3×6; Приседание, 3×20;
Тяга в наклоне, Разводка, 3×20;
12*, 10*, 3×8; Зх10; Комплекс
Комплекс Жим из-за головы, Для
для 10*, 3×8; бицепса
бицепса; Трицепс шт. лежа, «Осел»,
Икры стоя, 10*, 3×8; 3хmax
20,3×12 Жим ногами,  
  20, Зх15;  
  Икры сидя,  
  20, Зх15  

Первые 3 — 4 недели

Таблица 31

Понедельник Пятница
После разминки бицепса чередование: Бицепс шт. стоя,
бицепс гантелями сидя на наклонной 12*, 10*, 4×8;
скамье! 3×10 + подъем па бицепс обратным Суперсерия: разгибание на блоке, 3×15 +
хватом, 3×12; подтягивание узким обратным хватом с
Подъем па бицепс с использованием отягощением.
нижнего блока, Зх10
1х50  

Следующие 3 — 4 недели

Таблица 32

Понедельник Среда
После разминки бицепса суперсерия: Бицепс шт. стоя,
подъем гантелей па бицепс сидя - 12, 10-разминка, далее — 4×8 в трисете с
«хаммер», 3×10 + подъем па бицепс на разгибанием на блоке, 4х15, и подъемом
«скамье Скотта», гантелей на бицепс сидя,
Зх10 4х 10

В случае «отставания» трицепса.

Таблица 33

Понедельник Среда Пятница
Жим лежа, Подтягивание, Приседание,
12*, 8*, 3×6; 15*, 3х10 — с отягощением; 3×20;
Разводка, Тяга в наклоне, Комплекс
Зх10; 12*, 10,3×8; для
Жим из-за головы, Бицепс со шт., трицепса
10*, 3×8; 10*, 3×8; «Осел»,
Комплекс Жим ногами, 3хmах
для 20*, 3×15;  
трицепса; Икры сидя,  
Икры стоя, 20, Зх15  
20,3×12    

Первые 3 — 4 недели.

Таблица 34

Понедельник Пятница
После разминки трицепса чередование: Трицепс — жим узким хватом 12, 10, 4×8
разгибание рук со штангой сидя 3х10 + Суперсерия: подъем гантелей на бицепс
разгибание на блоке 3×12 сидя на наклонной скамье 3×12 +
Разгибание из-за головы с использованием разгибание со штангой лежа 3×8
нижнего блока и веревочной рукояти 1х50  

Следующие 3-4 недели.

Таблица 35

Понедельник Пятница
После разминки трицепса суперсерия: Трицепс — жим узким хватом 12, 10
разгибание рук со штангой лежа 3×10 + разминка, далее 4х8 в трисете с подъемом
разгибание на блоке обратным хватом гантелей па бицепс сидя на наклонной
Зх12 скамье 4х12 и разгибанием па блоке 4х10

Учтите только, что если вы выбираете акцентированную программу отдельно для бицепса или для трицепса, то эта мышца действительно должна выглядеть явно «плоской», «теряться» на фоне своего антагониста.

Для большинства же занимающихся оптимальной будет работа над общей массой мышц рук в комплексе.

Несколько советов.

1. Как уже говорилось выше, мышцы рук очень легко перетренировать. Первые признаки этого — отсутствие хорошей «накачки» в руках сразу же после тренировки. Если вы заметили, что у вас этот симптом стал постоянным — переходите на общий комплекс.

2. В функции бицепса входит не только сгибание руки в локтевом суставе, но и супинация — разворот предплечий наружу. Не забывайте об этом и при работе с гантелями, если это не оговорено особо, всегда старайтесь чтобы в процессе подъема кисть совершала разворот от нейтрального хвата до супинированного.

3. Ваш бицепс будет выглядеть длиннее и наполненнее, если вы уделите должное внимание развитию брахиалиса — мышцы, проходящей под бицепсом на наружной стороне руки. Основные упражнения для брахиалиса — сгибание рук со штангой обратным хватом и сгибание рук с гантелями хватом ладони внутрь (т. н. «хаммер»).

4. При выполнении упражнения «разгибание со штангой лежа» периодически используйте «принцип объединения упражнений». Суть его в том, чтобы, завершив подход разгибаний, когда вы уже не в состоянии выполнить ни одного повторения, не ставить штангу на стойки, а сделать еще несколько повторений жима узким хватом с этой же штангой до «полного отказа».

5. Мышцы предплечья вместе с икрами принадлежат к т. н. «упрямым» мышцам, и для их развития нужно постоянное выполнение большого объема работы. В то же время, поскольку упражнения для предплечий не сильно энергозатраты для всего организма и не могут привести к общей перетренированности, нет смысла выделять работу над предплечьями в отдельную специализацию. В случае отставания предплечий разумным будет добавить по 2 упражнения на них по 3-5 подходов из 15 — 20 повторений в конце каждой тренировки, не внося при этом никаких иных изменении в ту программу, которой вы на данный момент придерживаетесь.

Ноги

Отношение к «накачке, мышц бедра в начале 80-х было как к неизбежному злу, т. е. к действительно большим объемам этой группы никто особо не стремился, но все понимали, что без выполнения приседаний с приличным весом большое и сильное тело не построишь.

15 повторений с полутора весами собственного тела — это норматив-минимум, без достижения которого в нашем зале к атлету попросту всерьез никто не относился и который безо всяких специализаций позволял большинству занимающихся построить достаточные (как тогда считалось) объемы бедра. А вот идти за единичным результатом в приседе отваживались немногие, как правило, те, кто был одарен узкой от природы талией. Объясняется это тем, что приседания в низком количестве повторений по достижении какого-то отмеренного индивидуально для каждого атлета уровня отягощений начинают с гарантией «растить» окружность талии и таза. Поэтому пути наращивания мышц бедра виделись раньше не в лобовом увеличении результата в приседе, как это принято сейчас, а в иных способах интенсификации тренинга.

Если вы, уже имея силовую «базу», хотите исправить «отставание» мышц бедра, но не желаете в дополнение к этому заполучить «хорошо развитые ягодицы» и 56 размер брюк, то имеет смысл попробовать следующую «систему».

Первые 4 — 5 недель.

Таблица 36

Понедельник Пятница
Приседание, 20, 20 повт. — разминка, далее - Жим ногами, 20, 20 — разминка, далее -
4х15 в суперсерии со сгибанием ног 4х15 в суперсерии с разгибанием ног,
лежа, 4×15; 4×20;
Выпады вперед — «разножка», 4×15 для Сгибание ног лежа, 20, 4х15
каждой ноги.  

Следующие 4 — 5 недель

Таблица 37

Понедельник Пятница
Приседание, 20, 20 — разминка, далее - Суперсерия: разгибание ног, 20, 4х15 +
4х15 в суперсерии с разгибанием ног, жим ногами, 20, 4х15;
4×20; Сгибание ног лежа, 20, 4х15
Суперсерия: выпады вперед, 4х(15+15) +  
сгибание ног лежа, 4×15  

Пусть вас не удивляет столь высокое количество повторений в упражнениях на бедра. Неоднократно проверено, что нижняя часть тела лучше реагирует на количество повторений не менее 10. Но поскольку 10 повторений — это обычный комфортный режим при выполнении общего комплекса, при специализации бедра нужно как следует «встряхнуть»…

При составлении сплита надо учитывать тот факт, что «ударный» тренинг бедер съедает очень большое количество энергии и практически все силы атлета, поэтому остальные группы мышц, дабы не загнать тело в перетренированность, следует нагружать по минимуму. Например, так:

Таблица 38

Понедельник Среда Пятница
Комплекс Жим лежа, Комплекс
для 12,8,4×6; для
бедер; Разводка, бедер;
Икры сидя; 3×10; Бицепс со штангой,
Наклоны вперед или Подтягивание, 12,10,3×8;
гиперэкстензия, 4 подхода 15, 4х10 с отягощением; Трицепс со штангой лежа.
  Тяга в наклоне, 12, 10,3×8;
  12, 10,4×8 «Осел»
  Жим из-за головы  
  10,4×8;  
  Икры стоя  

В конце каждой тренировки турнику, 50 повторений. поднос прямых ног к турнику, 50 повторений

Советы:

1. Приседайте настолько глубоко, насколько СМ0Же те. Выполнение приседаний только в верхней третий амплитуды — это не приседание!

2. В противовес Мак Роберту рекомендую при выполнении приседаний всегда использовать пояс: это не даст вашим брюшным мышцам «вываливаться». Исправить «живот тяжелоатлета» весьма проблематично.

3. Для укрепления мышц низа спины при специализации бедер используйте наклоны вперед со штангой на плечах и гиперэкстензии с высоким количеством повторений. Ни в коем случае не вводите в такую программу становую тягу — поясница этого не выдержит.

4. Уделяйте должное внимание развитию бицепса бедра. При его отставании по сравнению с квадрицепсом перенесите упражнение для него на начало тренировки в схеме пятницы и выполняйте его в режиме 20*, 10х15.

5. Если у вас «отстают» и икроножные мышцы, не делайте специализацию на бедра до тех пор, пока не устраните этот недостаток. Нет ничего глупее — «раскачивать» бедро за 70 см, имея при этом икры в районе 35.

Акцентированную работу на икры так же, как и в случае с предплечьем, нет нужды выделять в отдельную «специализацию», т. к. она не приводит к сильным энергозатратам для всего организма. Достаточным будет простое увеличение объема работы на икры в рамках любой программы, по которой вы занимаетесь. Единственное изменение, которое можно в нее внести, — уменьшить объем работы на бедра.

Тот минимум, что следует применить при отставании икроножных, — 2-3 упражнения по 4-6 подходов в конце каждой тренировки. При этом каждый раз следует доводить икры «до жжения» и постоянно варьировать упражнения и режим их выполнения — от 6-10 повторений с солидным весом до 30-50-100. Замечу также, что поскольку икры принадлежат к т. н. «упрямым мышцам», длительность «повышенного внимания» к ним должна быть весьма значительной, гораздо больше, чем в случае с любой другой группой мышц.

После приведения возможных программ специализации конкретных групп мышц остановлюсь еще о двух общих методах «подтягивания» отстающих мышц, которые были популярны в начале 70-80-х и считались последним средством в том случае, если группа мышц не реагировала должным образом на обычную специализацию.

Однодневная программа специализации («Пробивка»)

Суть этого метода в том, что атлет приходил в зал на 12 часов (разумеется, с запасом пищи и воды) и «бомбил» группу мышц следующим образом: каждый час делал по 3 подхода по 6-8 повторений базового упражнения со штангой и каждые полчаса — 3 подхода по 10-12 повторений упражнения с галтелями либо на блоке, носящего изолирующий характер.

Наиболее часто употребляемыми парами были следующие:

· для груди — жим лежа либо под углом + разводка горизонтальная либо под углом,

· для широчайших — тяга в наклоне либо Т-тяга + тяги на верхнем блоке до груди либо за голову,

· для квадрицепса — приседание либо жим ногами + разгибание.

Руки и дельты подобным образом обычно не специализировались, т. к. велик был риск перетренироваться.

Для большей наглядности приведу пример того, как хронологически должна выглядеть такая специализация скажем для мышц груди. С 800 до 2000:

· 800 — жим лежа под углом 12, 10 — разминка, 3х6-8;

· 815 — разводка, 3х10-12; 8″ — разводка, 3х10-12;

· 900 — жим лежа под углом, 10 — разминка 3х6-8;

· 915 — разводка, 3х10-12, и т. д.

В промежутках между выполнением разводок вы легонько перекусываете, отдавая предпочтение комплексным углеводам.

2-3 дня после выполнения подобной специализации должны быть отданы полному отдыху. Первую тренировку после «подвига» следовало подобрать таким образом, чтобы группа мышц, на которую делалась «пробивка», и ее синергисты на этом занятии не нагружались.

Учтите, что это очень жесткий метод, и дикая боль в целевой мышце минимум на неделю вам обеспечена. Зато затем эта группа очень благодарно начинает откликаться на любые нагрузки.

Метод одного упражнения («Пробивка-2»)

Этот метод похож на предыдущий с той лишь разницей, что не занимает целый день. Вы приходите в зал как обычно, разминаетесь и затем выполняете всего одно базовое упражнение со штангой для отстающей группы мышц в 6-8 повторениях. Отдых между подходами — как на обычной тренировке, а количество подходов — до тех пор, пока по мере и

Суперсеты или суперсерии не на одну , а несколко групп мышц VK

Что же из себя представляет суперсет или суперсерия? Это всего лишь связка из нескольких упражнений, но не на одну мышцу, а на несколько, так называемых мышц-антагонистов. Так называются мышцы, функции которых противоположны. Например квадрицепс и бицепс бедра. Первый разгибает ногу, второй наоборот сгибает. Подходы выполняются без отдыха один за другим. Когда работает одна мышца, кровь приливает и в мышцу-антагонист, и в это время стоит ее добить подходом.

Самый, пожалуй, известный вариант суперсета это прокачка бицепса и трицепса. Вес должен быть меньше того, что вы берете при обычных подходах. Тогда вы и увидите все плюсы суперсерий. Вы сможете выполнить больше повторений. Так как вы будете делать сразу несколько упражнений подряд, вы сумеете значительно сократить время тренировки, тем самым повысив ее интенсивность. Часто ли стоит применять супер сеты? Нет, лучше иногда с целью дать мышцам новую нагрузку. Хотя есть люди, которые регулярно практикуют суперсеты в своих тренировках. Смотрите по своим результатам. Если прогресс идет, почему бы и не тренироваться суперсетами Лучшим вариантом будет держать количество повторений около 8-12

Самые крутые суперсеты :

КВАДРИЦЕПСЫ — БИЦЕПСЫ БЕДЕР Жим ногами — сгибания ног лежа Приседания — становая тяга на прямых ногах Гакк-приседания — сгибания ног стоя

КВАДРИЦЕПСЫ — ИКРЫ Жим ногами — подъем на носки сидя Гакк-приседания — подъем на носки из гакк-приседаний

ГРУДЬ — СПИНА Жим штанги на наклонной скамье — тяга широким хватом Жим на скамье с наклоном вниз — тяга штанги обратным хватом

СПИНА — ГРУДЬ Тяга гантели одной рукой — «пулловеры» с гантелями на прямых руках Тяга Т-штанги — разведения лежа на наклонной скамье

СПИНА — ДЕЛЬТЫ Тяга блока к поясу сидя — разведения гантелей в наклоне. Тяга блока за голову — подъем гантелей через стороны

БИЦЕПСЫ — ТРИЦЕПСЫ Подъем гантелей на бицепс сидя — французский жим EZ-штанги лежа Подъем гантелей на бицепс (прижмите спину к стене) — отжимания на брусьях

ТРИЦЕПСЫ — БИЦЕПСЫ Отжимания на брусьях — одновременный подъем гантелей на бицепс обратным хватом Тяга блока книзу обратным хватом — «молоток»

Тренировочный принцип суперсерии.

Принцип супер серий — один из наиболее распространенных среди культуристов любого уровня и подготовки (конечно, кроме начального уровня). Этот тренировочный принцип основан на объединении двух одиночных подходов двух разных упражнений в одно непрерывное одноразовое исполнение без какого-либо отдыха. Например, работая на грудную мышцу, атлет без отдыха делает один подход упражнения «жима штанги лежа» и один подход упражнения «разводов гантелей лежа». Все это вместе составляет один подход суперсерии.

Существуют разные варианты и комбинации суперсерий. Наиболее распространенный — это объединение двух упражнений на антагонистические мышцы: грудь-спина, бицепс-трицепс, четырехглавая-двухглавая бедра, различные части дельтовидной мышцы (плечи). Когда же атлет в тренировочной системе в суперсерии объединяет два упражнения на одну и ту же группу мышц, то он этим получает куда большую нагрузку, нежели в суперсериях, включающих упражнения на мышцы-антагонисты. Поэтому, начав применять тренировочный принцип суперсерий, спортсмену не надо сразу начинать с объединения в суперсериях двух упражнений на одну группу мышц. Сначала надо поработать по более простому варианту.

Тренировочный принцип растянутого подхода.

Обычно во время тренировки спортсмен исполняет один подход за другим поочередно. Однако, когда атлет хочет акцентировать нагрузку на определенную группу мышц, он может воспользоваться этим тренировочным принципом. Суть принципа растянутого подхода в том, что во время тренировки через некоторые определенные интервалы атлет на одну и ту же группу мышц дает дополнительную нагрузку. Например, спортсмену надо дополнительно проработать отстающую голень. Кроме обычной тренировки на эту группу мышц в начале тренировки, атлет в течение всей тренировки каждые четыре-пять подходов следующих упражнений исполняет один подход, скажем, на голень в станке стоя. Таким образом к концу тренировки набирается довольно солидное количество подходов на голень, по общему объему работы немного больше, чем обычно. Применение этого принципа тренировок, в основном, эффективно при тренировке таких мышц, как голень, брюшной пресс и некоторые другие.

Тренировочный принцип мышечного шока.

Мы знаем, что организм человека имеет склонность приспосабливаться к нагрузкам. Например, атлет на тренировках дает определенную нагрузку, организм реагирует, но эта реакция тоже имеет свой предел. Через некоторое время она притупляется и ослабевает, т.к. организм с ней свыкается. Для дальнейшего прогресса ему необходима иная нагрузка, непривычная по своему характеру — нечто вроде новой системы упражнений, новых тренировочных принципов. Даже простейшая, но непривычная система упражнений отлично действует на рост результата. Проходит время, и опять настает момент приспособления организма к нагрузке, и опять спортсмену надо вводить нечто новое, чтобы результаты не стояли на месте. Иными словами, организму нужен постоянный шок, заставляющий его продвигаться в сторону повышения результата.

Тренировка за ръце в супер серии

Вариант 1

  1. Изтласкването на щанга от лег с тесен хват
    в супер серия с
    Бицепсово сгъване на щанга от стоеж
    4 серии по 10-12 повторения.
  2. Скотово сгъване с щанга
    в супер серия с 
    Разгъване на дъмбел зад глава
    3 серии по 10-12 повторения.
  3. Трицепсово разгъване на скрипец с въже
    в супер серия с 
    Сгъване на дъмбели от лег под наклон 45 градуса
    3 серии по 10-12 повторения.

 

 

Вариант 2

  1. Екстензия за трицепс на скрипец (френско)
    в супер серия с
    Бицепсово сгъване пред скрипец с прав лост
    4 серии по 10-12 повторения.
  2. Трицепсово разгъване на скрипец
    в супер серия с 
    Бицепсово сгъване пред скрипец с EZ лост клекнал
    3 серии по 10-12 повторения.
  3. Трицепсово разгъване на скрипец с въже
    в супер серия с 
    Сгъване на макари с две ръце
    3 серии по 10-12 повторения.

 


Искате ли да изготвим за Вас персонална тренировъчна програма, да следим развитието Ви и заедно да постигнем желаните от Вас резултати?

 

 

Научете повече за услугите

 

Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова Вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма, която е:

 

  • Създадена за вашите цели и възможности
  • В съответствие с вашето тренировъчно ниво
  • Съобразена с начина Ви на живот
  • Съобразена със заболявания ако имате такива
  • Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни

 

Трябва да знаете, че няма универсален начин на трениране, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова Вие се нуждаете индивидуална тренировъчна програма съобразена с начина Ви на живот, вашите цели, тренировъчния Ви стаж и свободното време, с което разполагате. Ние може да изготвим специално за Вас тренировъчна програма. За повече информация, пишете ни на лично съобщение в контактната форма, на е-мейл [email protected] или натиснете върху снимката. 

 

Какво ще получите?

 

  • Описание на тренировъчната програма — какво и как да тренирате. Техника на изпълнение на всяко упражнение.
  • Линк към всяко едно упражнение, как се изпълнява, колко серии и повторения.
  • Времето за почивка между сериите и отделните упражнения.
  • Акцент на определени мускулни групи ако е необходимо.
  • Различни тренировъчни методики.
  • Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни

 

 

Научете повече за услугите

 


 

За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook.  Благодаря ви!

 

Как заставить расти то, что расти упорно не хочет » Спорт в Краснодаре

Одна из проблем, присущих большинству занимающихся бодибилдингом, состоит в том, что разные группы мышц неодинаково реагируют на равномерно распределенную нагрузку: одни мышцы растут менее активно, другие — более, в результате чего и опережают первые в своем развитии. Вполне может быть, что после пары лет занятий по общим схемам, давшим неплохой силовой «фундамент» и первичную «массу», у атлета образовались и некие «проблемы» в телосложении, связанные с «отставанием» отдельных групп мышц. В этом случае, если ваша цель построение пропорционально развитого тела (вроде бы само собой разумеется, ан нет — далеко не все к этому стремятся, думаю, каждому доводилось видеть «мутантов» с огромными руками или грудью при полном «отсутствии» всех остальных групп мышц), то пришла пора заняться «балансировкой» телосложения, т. е. «подтягиванием» «отстающих» групп мышц до уровня хорошо развитых.

В принципе стратегия занятий «продвинутого» атлета так и строится: «проталкивание вперед» какой-либо одной «отстающей» группы — закрепление результата — «проталкивание» следующей группы либо работа над увеличением общих объемов с последующим «проталкиванием» появившегося в новом месте «отставания» и т. д. В цепочку вставляются также циклы, направленные на избавление от излишней жировой прослойки (по мере необходимости, но не менее одного раза в год)…

Акцентированную работу над какой-либо одной группой мышц принято называть «специализацией». Применение специализации, несмотря на индивидуальный подход в случае каждого конкретного атлета, все же имеет ряд общих правил:

Культуристы традиционно делят тело на 5 час тей: грудь, спина, плечи, руки, ноги. «Отставать» от остальных могут 1-2, максимум 3 группы. Если вы считаете, что у вас «непорядок» с большим количеством мышечных групп, значит, вам не хватает «общей массы» и следует не распыляться на специализации, а работать именно над этим вопросом (см. главу 8), всего лишь снизив нагрузки в общих комплексах на те группы мышц, которые, по вашему мнению, развиваются слишком хорошо.

Прибегать к специализации можно только уже имея за плечами определенный уровень силового развития (никак не ниже тех нормативов, о которых написано в главе о тренировках второго года занятий). В противном случае специализированные комплексы не принесут никакого результата.

Акцентируя развитие отстающей группы мышц, а следовательно, увеличивая объем и интенсивность ее тренинга, объем работы на другие группы мышц следует существенно снизить и работать в упражнениях, направленных на их развитие, «не до отказа» — это непременное условие того, чтобы избежать перетренированности. То, что частенько рекомендуют сейчас, — выполнение по 12-15 подходов на каждую группу мышц в рамках одного комплекса, т. е., иначе говоря, специализацию всех групп мышц сразу, — для организма большинства занимающихся совершенно нереально без мощной фармакологической поддержки, и речь идет вовсе не о карнитина хлороде…

Примите как аксиому: специализировать можно только одну группу мышц.

Традиционно принята продолжительность специализации в 2-2,5 месяца с последующей работой по общей программе в течение минимум 1-1,5 месяцев, но вообще — это показатель чисто субъективный: тренироваться по спецкомплексу следует до тех пор, пока он приносит реальную отдачу.

Если вы хотите сильно акцентировать развитие какой-либо одной группы мышц, то разумным будет не проведение двух специализаций на нее подряд, а как минимум через раз — это даст лучший эффект.

В качестве общей программы хочу посоветовать применить комплекс, практически аналогичный тому, что использовался весной второго года занятий. Его основные характеристики остаются теми же (3 тренировки в недельном цикле, каждая группа мышц прорабатывается дважды в различном режиме и под разными углами, бицепс и трицепс получают «прямую» нагрузку только по одному разу в неделю), но есть одна существенная оговорка: не применяется понедельное возрастание интенсивности нагрузок.

Принцип периодизации нагрузок при проведении специализаций выглядит так: «ударный» тренинг на пределе сил при специализации + спокойная, позволяющая восстановиться и набрать силы работа по общему комплексу. Если вы будете «рвать жилы» круглый год — неизбежна перетренированность.

Сам комплекс в данной интерпретации:

Понедельник

Среда

Пятница

Жим лежа.

Приседание,

Жим под углом.

12*, 8*, 4×6;

!5*, 12*, 4 х 10;

12*, Зх 10;

Разводка

Сгибание бедер,

Подтягивание до груди,

3 х 10;

12*, Зх 10;

15*, 4 х 10 с отягощением;

Жим стоя,

Икры сидя,

Тяга в наклоне,

10*, 4×8;

20, Зх 15;

12*, 10*, 4×8;

Трицепс шт. лежа,

Подтягивание за голову,

Жим из-за головы,

12*,4×10;

5 х max;

12*, 3×10;

Жим ногами,

Т-тяга,

Икры стоя,

20*, 3×15;

12*, 3×10;

20*, 4×12;

«Осел» для икр,

Бицепс гантелями сидя,

Становая тяга.

5 х mах

12*,4х 10

15*, 12*, 4 х 10

В конце каждой тренировки — поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.

Финишный совет: за 2-3 недели перед специализацией какой-либо группы мышц, занимаясь по общей программе, сознательно снизьте нагрузку на эту группу минимум наполовину и особо не усердствуйте. Давно было замечено, что несколько недотренированная мышца лучше реагирует на специализацию, чем предельно «забитая».

Теперь собственно о специализированной работе над отдельными группами мышц.

Грудь

Мощные грудные мышцы с хорошо развитой верхней частью и отчетливым «обрезом» в нижней — без стремления к этому невозможно себе представить культуриста 80-х. Сейчас почему-то акценты сместились и частенько можно видеть атлетов, демонстрирующих наряду с мощной спиной, массивными дельтами и немалыми руками нечто весьма невразумительное в области грудной клетки. Проблемы с развитием пекторальных мышц, конечно, могут быть обусловлены генетически, но нельзя же доводить дело до абсурда…

В том зале, где я начинал заниматься, был очень хороший тренер (смею надеяться, что имя Михаила Рыбакова не пустой звук для многих из поколения «люберов» 80-х). Так вот, первый шаг, который он рекомендовал сделать в случае «отставания» грудных мышц, это корректировка техники выполнения грудных жимов.

Снизьте рабочий вес на 15-20 кг и попробуйте выполнять жимы с отчетливой паузой в нижней точке, концентрируясь при подъеме веса именно на работе грудных мышц. При опускании штанги разводите локти в стороны, а не прижимайте к бокам, как это часто делают лифтеры. Поэкспериментируйте с точкой соприкосновения штанги с грудной клеткой: даже при небольшом ее смещении вверх или вниз от привычной грудные могут «заработать» совершенно по-иному — найдите оптимальный именно для вас вариант.

Отшлифуйте технику выполнения разводок с гантелями лежа, по образному определению Арнольда, «как будто вы обнимаете толстое дерево»…

До тех пор, пока вы не научитесь «чувствовать» при работе грудные мышцы, любые специализированные комплексы будут бесполезны…

Следующий шаг — подбор акцентированного комплекса и системы нагрузок, которые оптимальным образом будут воздействовать именно на ваши пекторалъные.

По поводу подбора упражнений мне не хочется подобно некоторым авторам толочь воду в ступе, пережевывая в 25-й раз, что «при отставании верхней части груди следует делать акцент на выполнении жимов лежа на наклонной скамье головой вверх» и т. д. Каждый, кто хотя бы мало-мальски подкован в культуризме, и так это знает.

Единственное, о чем хочется напомнить, — составляя комплексы, не забывайте о том, что росту мышц способствует выполнение упражнений исключительно со свободными отягощениями — штангой и гантелями. Не обольщайте себя надеждой «накачать грудь» с помощью кроссоверов или тренажера «пек-дек»…

Относительно частоты тренинга в 80-е бытовало твердое убеждение, что для того, чтобы заставить мышцу расти, ей нужно давать нагрузку минимум 2 раза в неделю. Для поддержания достигнутого объема, может быть вполне хватит и одного раза, но для роста — недостаточно (напомню, речь идет о тех, кто не принимает стероиды).

Что касается составления сплита, то при специализации грудных мышц следует учитывать такую тонкость: мышцы-синергисты (дельты и трицепсы) не должны получать никакой нагрузки в промежутках между «прокачками» груди, т. е. работа над дельтами и (или) трицепсами должна попадать в один день с работой над грудными. (Вообще будьте крайне аккуратны при работе с синергистами при любой специализации, чтобы не вызвать ненароком их перетренированности.)

В случае акцента на грудь вполне может потребоваться исключение всех жимовых упражнений для дельт и замена их на разведения. Также, если при специализации грудных вы используете сплит, при котором все группы мышц «грузятся» дважды в неделю, дельтам и трицепсам будет вполне достаточно нагрузки по одному разу. (Напомню, что тренинг по-прежнему строится в ритме 3 занятий в неделю.) Вариант сплит-программы с акцентами на грудные мышцы и нагрузкой на все группы дважды в неделю.
Поднос ног к турнику — 50 повторений в конце каждой тренировки.

Понедельник

Среда

Пятница

Комплекс

Приседание.

Комплекс

для

15*, 12*, Зх10;

для

грудных;

Сгибание бедер.

грудных;

Подтягивания за голову.

12*, Зх10;

Бицепс со шт..

4хmax;

Икры сидя.

12*, 10*, 3×8;

Жим из-за головы или

20*. Зх15;

Трицепс на блоке,

разведения стоя.

Подтягивание до груди,

12*, 3×10;

12*, Зх10;

15*, 3х10 с отягощением;

Жим ногами,

Икры стоя.

Тяга в наклоне.

20*, Зх15;

20*, Зх12

12*, 10,3×8;

«Осел»,

Бицепс гант.

3хmax

Зх10

Если же, начав заниматься по этой программе, вы почувствуете, что перетренировываетесь, но желание акцентировать пекторальные еще не пропало, то попробуйте следующий вариант сплита, в котором все мышцы кроме грудных нагружаются по одному разу в недельном цикле (хотя, честно говоря, для 80-х подобный подход был нетипичным).

Понедельник

Среда

Пятница

Комплекс

Приседание

Комплекс

для

15*, 12*. 4 х 10

для

грудных

Сгибание бедер

грудных

12*,3х 10

Икры сидя

Жим из-за головы или

20*. 3×15

Трицепс блоком

разведения стоя

Подтягивание

12*, Зх 10

12*, Зх 10

15*, 4 х 10 с отягощением

Икры стоя

«Осел»

Тяга в наклоне

20*, Зх 12

3 х max

12*. 10,4×8

Бицепс гантелями

4х 10

Поднос ног к турнику – 50 повторений в конце каждой тренировки.
(*разминочные подходы)

И, наконец, варианты собственно комплексов для грудных. В том зале, где я занимался, была принята следующая «система»:

Первые 4—5 недель специализации

Понедельник

Пятница

Жим под углом головой вверх.

Жим лежа.

12*, 10*, 5×8;

12*, 8, 6×6;

Отж. на брусьях с отягощением.

Жим узким хватом.

5х10;

4×8;

Разводка,

Разводка,

4х10

4×10

Следующие 4-5 недель

Понедельник

Пятница

Жим под углом головой вверх.

Жим под углом головой вниз,

12,10 — разминка

12, 10 — разминка

далее – 4х8 в суперсерии с разводкой
под углом головой верх

далее — 5х8 в стиле чередований с разводкой на горизонтальной скамье,

4х10;

5×10;

Жим лёжа (можно в «машине Смита»)

Жим лёжа (можно в «машине Смита»)

10*, 6х8

10*,8,6,4

В 80-е на территории СССР одним из общепризнанных центров культуризма была Прибалтика. В Клайпеде в 1984 году я сумел «подсмотреть» «систему» одного из тамошних клубов, хотя, на мой взгляд, она больше подойдет тем, кто уже «знаком» со стероидами.

Первые 4-6 недель

Понедельник

Пятница

Жим лёжа

Жим под углом головой вверх,

12*,8*,6х6

12*, 8*,6х6 — разминка

Жим под углом головой вверх

Разводка под углом головой верх

10*, 4х8:

4×10

Жим под углом головой вниз

в суперсерии с отжимания на брусьях

10*, 4х8:

4хmax

Разводка

Жим узким хватом

3х10

4х10

Следующие 4 недели

Понедельник

Пятница

Жим лежа.

Жим под углом головой вверх,

12, 10 — разминка.

12, 10- разминка,

далее 8, 6, 4, 2 в суперсерии с разводкой на

далее — 4х8 в суперсерии с разводкой под

горизонтальной скамье,

углом головой вверх,

4х10;

4×10;

Разводка под углом головой вверх, 4х10,

Разводка горизонтальная, 4х10, в суперсерии

в суперсерии с жимом под углом головой

с жимом лежа в «машине Смита»,

вверх, 4×8;

4×8;

Пулловер гантелью, 2х20

Пулловер гантелью, 2х20

Финишный штрих работы над грудными мышцами: в 80-е бытовало твердое убеждение, что действительный рост этой группы начинается только после того, как ваши рабочие веса в жиме лежа составят не менее 120-130 кг на 6-8 повторений.

Спина

Разговор об акцентированном развитии этой группы мышц хочу начать с заострения вашего внимания на паре моментов, по которым, как мне кажется, бывший изначально в культуризме взгляд на тренинг мышц спины существенно отличается от того, что принято сейчас.

Теперешняя любовь к тренажерам для верхних тяг свела практически «на нет» выполнение подтягиваний на перекладине широким хватом, полагая это адекватной заменой. Глубочайшее заблуждение! По полезности эти упражнения несопоставимы. Подтягивания, помимо того что отличаются от тяг сверху по биомеханике, несут в себе гораздо большую нагрузку не только для мышц, но и для связок и сухожилий, являясь классическим базовым упражнением.

Обычным делом для культуриста 70-80-х (в любой весовой категории) было умение подтянуться на перекладине не менее 20 раз. Многие ли сейчас в состоянии это продемонстрировать?.. Сразу скажу, что для того чтобы описанная ниже программа для мышц спины «сработала», вы должны еще до начала занятий по ней быть в состоянии подтянуться широким хватом в строгом стиле не менее 12-15 раз в первом подходе. Если же подобное вам пока не по силам, могу посоветовать только одно: учитесь подтягиваться… Конечно, вы можете «нарастить немножечко мускулов» на спине, заменив в программе подтягивания на верхние тяги, но даже чисто зрительно «это» будет выглядеть совсем не так впечатляюще, как широчайшие, наработанные подтягиваниями.

Совершенно иная техника выполнения тяг в наклоне. Сейчас частенько можно видеть, как известные атлеты делают их так, что торс в завершающей фазе подъема принимает чуть ли не вертикальное положение. Конечно, в подобном стиле можно «взять» гораздо больший вес — вот только за счет ли широчайших это происходит?

В 80-е была принята следующая техника выполнения тяг в наклоне: торс наклоняется вперед практически до параллели с полом, поясница прогнута, плечи и руки поданы максимально вниз и чуточку вперед с тем, чтобы полностью растянуть широчайшие (если руки длинные, имеет смысл встать на невысокую подставку). Движение вверх идет по дуге, в конечной точке штанга касается низа живота, лопатки сводятся — максимальное сокращение широчайших. При всем при этом торс как бы «зафиксирован». Чтобы полностью исключить «доработку» мышцами низа спины, применялся такой прием: лбом надо было упереться в поверхность, находящуюся на высоте согнутого под 90° туловища, и при выполнении тяг не отрывать лоб от этой поверхности… Такой стиль обеспечивает работу широчайших по всей амплитуде, а не только в верхней четверти…

Подход к специализированному тренингу при отставании мышц спины, который был принят в большинстве известных мне залов в начале 80-х, можно назвать «лобовым ударом». По бытовавшему тогда стойкому убеждению, эту группу «невозможно перетренировать», поэтому при специализации широчайшие мышцы спины было принято нагружать на каждой тренировке и в объеме, гораздо большем, чем при акценте на любую другую часть тела.

В нашем зале «система» для спины выглядела так:

Понедельник

Подтягивание за голову,
15 — разминка, 5 х 10 с отягощением;
Подтягивание до груди,
5 х max без отягощения;
Тяга штанги в наклоне, 12*, *8, 5×6;
Тяга гантели одной рукой, 4 х 12.

Среда

Подтягивание за голову,
5хmax без отягощения;
Подтягивание с использованием рукоятки с параллельным хватом,
5хmax без отягощения.

Пятница

Подтягивание до груди,
15 — разминка, 5х10 с отягощением;
Подтягивание средним обратным хватом, 5хmax без отягощения;
Т-тяга, 12*, 5х10.

Периодизация нагрузок на широчайшие просматривается весьма четко:
понедельник — около 20 рабочих подходов, боль тая нагрузка;
среда — 10 подходов подтягиваний без дополнительного отягощения, чисто «накачивающая» работа, нагрузка малая;

пятница — 15 подходов, нагрузка среднего уровня

При использовании данной «системы» для того, чтобы объем каждого тренировочного занятия не «зашкаливал» за некие разумные пределы и не привел к перетренированности, уместным будет использование сплит — программы, в которой все группы мышц за исключением широчайших будут получать нагрузку только по 1 разу в неделю.

Например, такой:

Понедельник

Среда

Пятница

Приседания,

Жим лежа.

Комплекс

15*, 12*, 4х10;

12*, 8*, 4×6;

для

Сгибание бедер.

Разводка,

широчайших;

12*, Зх10;

3 х 10;

Трицепс шт. лежа.

Комплекс

Комплекс

12*, 10*, 3×8;

для

для

Бицепс гантелями.

широчайших;

широчайших

3×10;

Икры сидя,

Жим из-за головы,

Икры стоя,

20*, 3×15

10*, 4×8:

20*, 3×12

«Осел»,

3хmax

(*разминочные подходы)

Поднос ног к турнику — 50 повторений в конце каждой тренировки.
Что касается мышц-разгибателей спины, то для них вполне достаточно выполнения становой тяги один раз в неделю. Причем мне хочется предостеречь вас от чрезмерного увлечения погоней за максимальным результатом в этом движении. При всей значимости становой тяги для построения общей массы тела это упражнение имеет один нехороший побочный эффект, и, глядя на любого из «продвинутых» пауэрлифтеров, вы можете наглядно убедиться в его наличии: жутко «ползет» талия и спина принимает прямоугольные очертания. Поэтому, если вы стремитесь именно к построению тела, а не к участию в соревнованиях по силовому троеборью, имеет смысл, пройдя этап построения первичного силового фундамента, использовать становую тягу не постоянно, а только в программах, направленных на увеличение общей массы. При этом не опускаться ниже 10 повторений в подходе.

Более того, представляется разумным, дойдя до какого-то определенного уровня силовых показателей в становой тяге и почувствовав проблемы с окружностью талии, сознательно «тормознуться» на этом уровне, не стремясь к дальнейшему увеличению веса отягощений… (Тем же, кто всерьез верит в возможность иметь результат в становой тяге на уровне 300 кг и выше и одно временно с этим узкую талию с рельефными мышцами брюшного пресса, могу сказать, что без массированных инъекций гормона роста в эту область такое «не проходит» даже у генетически одаренных атлетов. А во сколько вам обойдутся от 2 до 6 флаконов ГР ежедневно — можете посчитать сами.)

Плечи

Решение проблемы отставания в развитии плечевого пояса гораздо сложнее, чем в ситуации с любой другой группой мышц. Иметь широченные плечи — мечта каждого атлета, но если у вас узкий от природы костяк, то придется приложить просто титанические усилия для того, чтобы заставить ваши плечи выглядеть действительно широкими.

Составляющих тренинга в этом направлении две:

Попытаться насколько возможно «расширить» костяк плеч. Достигается это регулярным выполнением большого объема подтягиваний на перекладине очень широким хватом к груди и за голову помимо того, что делается на тренировке. Например, каждое утро по 5-6 подходов. (Хотя в возрасте 22-23 лет и это уже вряд ли поможет.)

Максимально нарастить объемы дельтовидных мышц. При решении второй задачи и начинаются «подводные камни»: дельтовидные мышцы достаточно небольшие, к тому же они получают немалую нагрузку при работе на грудь и спину. Простым увеличением объема тренинга можно добиться обратного эффекта, т. к. в силу вышесказанного их очень легко перетренировать. Выход здесь видится в применении при специализации иных способов усиления воздействия на мышцы: сверхчистой техники, постепенного сокращения пауз между подходами с последующим переходом к суперсетам, «стриптиза веса», «предварительного истощения» и т. п. Количество повторений в упражнениях на дельты не следует опускать ниже 8-10 (а для кого-то, возможно, и 10-12 — определите это самостоятельно), при этом на каждой тренировке по методу специализации группу следует доводить до отчетливо ощущаемого «жжения».

В нашем зале практиковалась следующая система (напомню только, что изначально предполагается, что вы уже имеете некий «силовой фундамент» и жмете лежа как минимум полтора веса собственного тела на 6 повторений. Это непременное условие, без выполнения которого не стоит даже задумываться о любого рода специализациях):

Первые 4-5 недель

Понедельник Пятница
Жим из-за головы сидя, 15, 12 — разминка, Жим стоя с груди 12, 10 — разминка.
далее — 4х10; далее — 4×8;
первые 2-3 недели в стиле чередования. первые 2-3 недели в стиле чередования,
далее — в суперсерии с разведением далее — в суперсерии с протяжкой узким
гантелей в наклоне, 4х10; хватом к подбородку, 4х10;
Разведение гантелей стоя. Разведение гантелей в стороны лежа грудью
4х10-12 одной рукой попеременно на наклонной скамье, 4х10-12

Следующие 4—5 недель

Понедельник Пятница
После разминки — суперсерия: разведение Жим штанги с груди стоя, 12, 10 — разминка,
гантелей стоя, 4×10 + жим штанги сидя из-за далее — 4х8 в суперсерии с разведением
головы, 4х10; гантелей в наклоне, 4×10;
Разведение гантелей в наклоне с применением Разведение гантелей стоя с применением
«двойного сброса», «двойного сброса».
3х(10+10+10) 3х(10+10+10)

«Двойной сброс» — это технический прием, называемый также «стриптизом веса» или, в данном случае, «вниз по гантельной стойке». Выполняется он следующим образом: 10 чистых повторений с гантелями «до отказа», тут же без паузы взять более легкие гантели и выполнить еще 10 повторений «до отказа», без паузы во второй раз снизить вес и выполнить очередные 10 повторений опять же «до отказа». Ощущения в целевых мышцах — чумовые.)

Как я уже рассказывал, в 1984 г. в Клайпеде мне удалось «подсмотреть» некоторые из «систем» одного из тамошних клубов. Для дельт она выглядела так:

Понедельник Пятница
Разведение гантели стоя. Жим стоя с груди.
12*, 4х10; 12*, 10*, 4×8;
Жим сидя из-за головы, Жим сидя из-за головы.
10*, 4×8; 10*, 4×8;
Жим гантелей сидя, Разведение гантелей стоя,
4х10; 4×10;
Разведение гантелей в наклоне, Разведение гантелей в наклоне,
4х10; 4х10

Следующие 2—3 недели.

Понедельник Пятница
После разминки разведения гантелей стоя с Жим стоя с груди 12, 10 — разминка.
применением «двойного сброса», далее — 4 х 8 в суперсерии с разведением
3×10+10+10; гантелей в наклоне, 4×10;
Жим сидя из-за головы, 4х8, в суперсерии с Разведение гантелей стоя. 3х10, в
протяжкой узким хватом к подбородку. суперсерии с жимом сидя из-за головы.
4х10; 3×8;
Разведение гантелей в наклоне с применением Отведение одной руки в сторону с
«двойного сброса», использованием низкого блока,
3х(10+10+10) Зх12

Далее в течение 2-3 недель снова первая часть «системы», затем опять же 2-3 недели выполнения второй части, после чего — неделя полного отдыха.

(Представляется очевидным, что данная «система» без применения «подпитки» может принести пользу только атлетам, очень хорошо переносящим нагрузки.)

Что касается составления сплита, то не стоит забывать о немалом участии плеч в жимах для груди. Не открою Америки, если скажу, что в случае выполнения этих самых жимов в промежутках между проработками дельт плечевой пояс не получит должного восстановления. Разумным решением в этой ситуации будет либо постоянное совмещение тренинга дельт и груди на одном занятии, либо замена жимов для груди на выполнение разводок лежа с невысоким числом повторений на тех тренировках, что попадают на период отдыха дельт.

Вариант сплит — программы с акцентом на дельтовидные мышцы и проработкой всех групп дважды в неделю.

Понедельник Среда Пятница
Жим лежа, Приседание, Подтягивание за голову,
12*, 8*, 3×6; 15*, 12*, Зх10; 5хmax;
Комплекс Сгибание бедер. Комплекс
для 12, Зх10; для
дельт; Икры сидя. дельт;
Жим ногами. 20, Зх15; Бицепс со шт.,
20, 3×15, Подтягивание до груди, 12, 10,3×8;
«Осел», 15, 3х10 с отягощ.; Трицепс на блоке,
3хmax Тяга в наклоне. 12, Зх10;
12, 10, 3×8; Икры стоя,
Разводка лежа. 20, Зх12
12, 10, 3×8;
Бицепс гантелями.
3×10

Поднос ног к турнику — 50 повторений в конце каждой тренировки.
Вполне возможно, что конкретно вам может больше подойти сплит, при котором все мышцы кроме дельт получают нагрузку только по одному разу в неделю:

Понедельник Среда Пятница
Жим лежа. Приседание, Комплекс
12*, 8*, 4×6; 15*, 12*, 4х10; для
Разводка, Сгибание бедер, дельт;
3×10; 12*, Зх10; Бицепс со шт.,
Комплекс Икры сидя. 12*, 10*, 4×8;
для 20*, Зх15; Трицепс блоком,
дельт; Подтягивание до груди, 12*. 4х10;
«Осел», 15*, 4х10 с отягощ,; Икры стоя,
3хmax Тяга в наклоне. 20*, 3х12
12, 10,4×8

Поднос ног к туловищу — 50 повторений в конце каждой тренировки.

В завершение разговора о дельтах — пара полезных советов из 80-х:

«Культуризм — это искусство создания иллюзии», — сказал в свое время «железный гуру» Вине Жиронда. Ваши плечи зрительно будут казаться шире, если вы сумеете уменьшить объем своей талии. Если у вас широкий таз — откажитесь от приседаний, заменив их на жимы ногами в высоком количестве повторений. Не налегайте на работу с трапециевидными мышцами, т. к. их переразвитие оптически «сужает» ширину плеч. К специальным упражнениями для трапеций стоит прибегать только в случае их явного отставания, в большинстве случаев трапециям вполне достаточно нагрузок, получаемых от становой тяги при выполнении общих комплексов.

В случае сильного отставания плечевого пояса чередуйте выполнение специализаций на дельты со специализациями для широчайших мышц спины.

Руки

Предмет особого внимания культуристов и, как правило, наиболее часто перетренировываемая группа мышц. Причина в том, что мышцы рук в той или инойстепени задействованы во всех упражнениях для верхней части тела. Авторы стандартных журнальных комплексов почему-то упускают из виду тот факт, что,скажем, 5 подходов жима лежа или стоя — это уже немалая нагрузка для трицепса,а в тягах в наклоне или подтягиваниях бицепсу тоже вряд ли удается«сачкануть»…

Прежде всего этот момент надо учитывать при составлении сплитов. Если в дополнение к специализированному комплексу для рук вы попытаетесь еще и грузить по 2 разав неделю все остальные группы мышц верхней части тела — это будет явный перебор. Нагрузка на них должна быть минимальной. Вариант сплит — программы с акцентом на развитие мышц рук:

Понедельник Среда Пятница
Приседание, Жим лежа, Приседание, 3×20;
3×20; 12*, 10*, 3×6; Комплекс
Комплекс Разводка, Зх10; для
для Подтягивание, мышц
мышц 15*, 3х10 с отягощением; рук
рук; Тяга в наклоне, 12*, 10*,3×8; «Осел»
Икры сидя Жим из-за головы,
10*, 3×8;
Икры стоя

В завершение каждой тренировки — поднос ног к турнику — 50 повторений.

(Замечу, что акцентированная проработка мышц рук после выполнения приседаний в очень высоком количестве повторений — один из забытых «секретов» «до допингового» культуризма.)

При составлении нижеприведенной «системы» изначально предполагалось, что помимо наличия за спиной определенного уровня силовых результатов атлет в течение минимум 1-1,5 месяцев перед специализацией использовал в своих тренировках только общий комплекс, в котором нагрузка на мышцы рук сведена к минимальной,т. е. его бицепс и трицепс не находятся в состоянии хронической перетренированности, что обычно свойственно большинству занимающихся. Если это свойственно и вам, то сначала переключитесь на выполнение в течение 1,5-2месяцев общего комплекса, причем полностью исключив из него «прямую» нагрузку на мышцы рук, и только затем попробуйте следующую «систему».

Первые 4-5 недель

Понедельник Пятница
Бицепс штангой стоя; Суперсерия: бицепс гантелями сидя с опорой о наклонную скамью;
12*,10*,4×8 12*, 10*, 4×8
Подтягивания узким обратным(ладони к себе) хватом с отягощением Суперсерия: подъём на бицепс на «скамье Скотта»;
3×10 3×8
Бицепс гантелями лёжа на высокой горизонтальной скамьи без супинации; +разгибания на блоке с V – образной рукояткой;
1×50 3×10
Трицепс – жим узким хватом; Подъём штанги на бицепс обратным хватом;
12*, 10*,4×8 3×15
Разгибания сидя со штангой;
4×8
Разгибания на блоке обратным хватом;
1×50

Следующие 4—5 недель

Понедельник Пятница
Чередование: бицепс соштангой стоя, Бицепс гантелями сидя сопорой спины о
12*, 10*, 4×8 наклонную доску, 12, 10 — разминка,далее
+ жим узким хватом на трицепс,12*,10*, 4×8; — 3х8 в суперсерии сподтягиванием
Чередование: подъем на бицепсна «скамье узким обратным хватом, 3хmax;
Скотта», 3×10 Разгибание лежа со штангой,12, 10 —
 + разгибание со штангой сидя, 3×10; разминка, далее — 3 х 8 всуперсерии с
Суперсерия: подъем на бицепсс разгибанием па блоке обратнымхватом,
использованием нижнего блокастоя, 1х50 Зх 10;
+ разгибание из-за головы с Подъем штанги на бицепсобратным хватом,
использованием нижнего блокаи Зх 15
веревочной рукоятки, 1х50

В случае же «отставания» в развитии конкретно бицепса или трицепса сплит-программы могли принимать вид:

В случае отставания бицепса

Понедельник Среди Пятница
Подтягивание, 15*, 3х10 с отягощением; Жим лежа, 12*. 8*, 3×6; Приседание, 3×20;
Тяга в наклоне, Разводка, 3×20;
12*, 10*, 3×8; Зх 10; Комплекс
Комплекс Жим из-за головы, Для
для 10*, 3×8; бицепса
бицепса; Трицепс шт. лежа, «Осел»,
Икры стоя, 10*, 3×8; 3 х max
20,3×12 Жим ногами,
20, Зх 15;
Икры сидя,
20, Зх 15

Первые 3—4 недели

Понедельник Пятница
После разминки бицепсачередование: Бицепс шт. стоя,
бицепс гантелями сидя нанаклонной 12*, 10*, 4×8;
скамье! 3×10 + подъем пабицепс обратным Суперсерия: разгибание наблоке, 3×15 +
хватом, 3×12; подтягивание узким обратнымхватом с
Подъем па бицепс сиспользованием отягощением.
нижнего блока, Зх10
1х50

 Следующие 3—4 недели

Понедельник Среда
После разминки бицепсасуперсерия: Бицепс шт. стоя,
подъем гантелей па бицепссидя — 12, 10-разминка, далее — 4×8в трисете с
«хаммер», 3×10 + подъем пабицепс на разгибанием на блоке, 4х15, иподъемом
«скамье Скотта», гантелей на бицепс сидя,
Зх10 4х 10

В случае «отставания» трицепса.

Понедельник Среда Пятница
Жим лежа, Подтягивание, Приседание,
12*, 8*, 3×6; 15*, 3 х 10 — с отягощением; 3×20;
Разводка, Тяга в наклоне, Комплекс
Зх10; 12*, 10,3×8; для
Жим из-за головы, Бицепс со шт., трицепса
10*, 3×8; 10*, 3×8; «Осел»,
Комплекс Жим ногами, 3хmах
для 20*, 3×15;
трицепса; Икры сидя,
Икры стоя, 20, Зх 15
20,3×12

Первые 3—4 недели.

Понедельник Пятница
После разминки трицепса чередование: Трицепс — жим узким хватом 12, 10, 4×8
разгибание рук со штангой сидя 3х10 + Суперсерия: подъем гантелей на бицепс
разгибание на блоке 3×12 сидя на наклонной скамье 3×12 +
Разгибание из-за головы с использованием разгибание со штангой лежа 3×8
нижнего блока и веревочной рукояти 1х50

Следующие 3-4 недели.

Пн. Пт.
После разминки трицепса суперсерия: Трицепс — жим узким хватом 12, 10
разгибание рук со штангой лежа 3×10 + разминка, далее 4 х 8 в трисете с подъемом
разгибание на блоке обратным хватом гантелей па бицепс сидя на наклонной
Зх 12 скамье 4х12и разгибанием па блоке 4х10

Учтите только, что если вы выбираете акцентированную программу отдельно для бицепса или для трицепса, то эта мышца действительно должна выглядеть явно «плоской»,«теряться» на фоне своего антагониста.

Для большинства же занимающихся оптимальной будет работа над общей массой мышц рук в комплексе.

Несколько советов.

Как уже говорилось выше, мышцы рук очень легко перетренировать. Первые признаки этого — отсутствие хорошей «накачки» в руках сразу же после тренировки. Если  вы заметили, что у вас этот симптом стал постоянным — переходите на общий комплекс.

В функции бицепса входит не только сгибание руки в локтевом суставе, но и супинация — разворот предплечий наружу. Не забывайте об этом и при работе с гантелями, если это не оговорено особо, всегда старайтесь чтобы в процессе подъема кисть совершала разворот от нейтрального хвата до супинированного.

Ваш бицепс будет выглядеть длиннее инаполненнее, если вы уделите должное внимание развитию брахиалиса — мышцы,проходящей под бицепсом на наружной стороне руки. Основные упражнения для брахиалиса — сгибание рук со штангой обратным хватом и сгибание рук с гантелями хватом ладони внутрь (т. н. «хаммер»).

При выполнении упражнения «разгибание со штангой лежа» периодически используйте«принцип объединения упражнений». Суть его в том, чтобы, завершив подход разгибаний, когда вы уже не в состоянии выполнить ни одного повторения, не ставить штангу на стойки, а сделать еще несколько повторений жима узким хватом с этой же штангой до «полного отказа».

Мышцы предплечья вместе с икрами принадлежат к т. н. «упрямым» мышцам, и для ихразвития нужно постоянное выполнение большого объема работы. В то же время,поскольку упражнения для предплечий не сильно энергозатраты для всего организма и не могут привести к общей перетренированности, нет смысла выделять работу над предплечьями в отдельную специализацию. В случае отставания предплечий разумным будет добавить по 2 упражнения на них по 3-5 подходов из 15-20 повторений в конце каждой тренировки, не внося при этом никаких иных изменении в ту программу, которой вына данный момент придерживаетесь.

Ноги

Отношение к «накачке, мышц бедра в начале 80-х было как к неизбежному злу, т. е. к действительно большим объемам этой группы никто особо не стремился, но все понимали, что без выполнения приседаний с приличным весом большое и сильное тело не построишь.

15повторений с полутора весами собственного тела — это норматив-минимум, без достижения которого в нашем зале к атлету попросту всерьез никто не относился и который безо всяких специализаций позволял большинству занимающихся построить достаточные (как тогда считалось) объемы бедра.

А вот идти за единичным результатом в приседе отваживались немногие, как правило, те, кто был одарен узкой от природы талией. Объясняется это тем, что приседания в низком количестве повторений по достижении какого-то отмеренного индивидуально для каждого атлета уровня отягощений начинают с гарантией «растить» окружность талии и таза. Поэтому пути наращивания мышц бедра виделись раньше не в лобовом увеличении результата в приседе, как это принято сейчас, а в иных способах интенсификации тренинга.

Если вы, уже имея силовую «базу», хотите исправить «отставание» мышц бедра, но не желаете в дополнение к этому заполучить «хорошо развитые ягодицы» и 56 размер брюк,то имеет смысл попробовать следующую «систему».

Первые 4—5 недель.

Понедельник Пятница
Приседание, 20, 20 повт. -разминка, далее — Жим ногами, 20, 20 -разминка, далее —
4х15 в суперсерии сосгибанием ног 4х15 в суперсерии с разгибаниемног,
лежа, 4×15; 4×20;
Выпады вперед- «разножка»,4×15 для Сгибание ног лежа, 20, 4х15
каждой ноги.

Следующие 4—5 недель

Понедельник Пятница
Приседание, 20, 20 -разминка, далее — Суперсерия: разгибание ног,20, 4х15 +
4х15 в суперсерии с разгибанием ног, жим ногами, 20, 4х15;
4×20; Сгибание ног лежа, 20, 4х15
Суперсерия: выпады вперед, 4х(15+15)+
сгибание ног лежа, 4×15

Пусть вас не удивляет столь высокое количество повторений в упражнениях на бедра.

Неоднократнопроверено, что нижняя часть тела лучше реагирует на количество повторений не менее 10. Но поскольку 10 повторений — это обычный комфортный режим при выполнении общего комплекса, при специализации бедра нужно как следует«встряхнуть»…

При составлении сплита надо учитывать тотфакт, что «ударный» тренинг бедер съедает очень большое количество энергии и практически все силы атлета, поэтому остальные группы мышц, дабы не загнать тело в перетренированность, следует нагружать по минимуму.

Например, так:

Понедельник Среда Пятница
Комплекс Жим лежа, Комплекс
для 12,8,4×6; для
бедер; Разводка, бедер;
Икры сидя; 3×10; Бицепс со штангой,
Наклоны вперед или Подтягивание, 12,10,3×8;
гиперэкстеизия, 4 подхода 15, 4 х 10 с отягощением; Трицепс со штангой лежа.
  Тяга в наклоне, 12, 10,3×8;
12, 10,4×8 «Осел»
Жим из-за головы  
10,4×8;
Икры стоя

В конце каждой тренировки турнику, 50 повторений поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.

Советы:

Приседайте настолько глубоко, насколько СМ0Жете. Выполнение приседаний только в верхней третий амплитуды — это не приседание!

В противовес Мак Роберту рекомендую при выполнении приседаний всегда использовать пояс: это не даст вашим брюшным мышцам «вываливаться». Исправить «живот тяжелоатлета» весьма проблематично.

3. Для укрепления мышц низа спины при специализации бедер используйте наклоны вперед со штангой на плечах и гиперэкстензии с высоким количеством повторений. Ни в коем случае не вводите в такую программу становую тягу — поясница этого не выдержит.

Уделяйте должное внимание развитию бицепса бедра. При его отставании по сравнению с квадрицепсом перенесите упражнение для него на начало тренировки в схеме пятницы и выполняйте его в режиме 20*, 10 х15.

Если у вас «отстают» и икроножные мышцы, не делайте специализацию на бедра до тех пор, пока не устраните этот недостаток. Нет ничего глупее — «раскачивать» бедро за 70 см, имея при этом икры в районе 35.

Акцентированную работу на икры так же, как и в случае с предплечьем, нет нужды выделять в отдельную «специализацию», т. к. она не приводит к сильным энергозатратам для всего организма. Достаточным будет простое увеличение объема работы на икры в рамках любой программы, по которой вы занимаетесь. Единственное изменение,которое можно в нее внести, — уменьшить объем работы на бедра.

Тот минимум, что следует применить при отставании икроножных, — 2-3 упражнения по4-6 подходов в конце каждой тренировки. При этом каждый раз следует доводить икры «до жжения» и постоянно варьировать упражнения и режим их выполнения — от 6-10 повторений с солидным весом до 30-50-100. Замечу также,что поскольку икры принадлежат к т. н. «упрямым мышцам», длительность «повышенного внимания» к ним должна быть весьма значительной, гораздо больше, чем в случае с любой другой группой мышц.

После приведения возможных программ специализации конкретных групп мышц остановлюсь еще о двух общих методах «подтягивания» отстающих мышц,’ которые были популярны в начале 70-80-х и считались последним средством в том случае, если группа мышц не реагировала должным образом на обычную специализацию.

Однодневная программа специализации («Пробивка»)

Суть этого метода в том, что атлет приходил в зал на 12 часов (разумеется, с запасом пищи и воды) и «бомбил»группу мышц следующим образом: каждый час делал по 3 подхода по 6-8 повторений базового упражнения со штангой и каждые полчаса — 3 подхода по 10-12повторений упражнения с гантелями либо на блоке, носящего изолирующий характер.

Наиболеечасто употребляемыми парами были следующие:

  • для груди — жим лежа либо под углом + разводка горизонтальная либо под углом,
  • для широчайших — тяга в наклоне либо Т-тяга + тяги на верхнем блоке до груди либо за голову,
  • для квадрицепса — приседание либо жим ногами + разгибание.

Руки и дельты подобным образом обычно не специализировались, т. к. велик был риск перетренироваться.

Для большей наглядности приведу пример того, как хронологически должна выглядеть такая специализация скажем для мышц груди. С 800 до 2000:

  • 800— жим лежа под углом 12, 10 — разминка, 3х6-8;
  • 815— разводка, 3 х 10-12; 8″ — разводка, 3х10-12;
  • 900— жим лежа под углом, 10 — разминка 3х6-8;
  • 915— разводка, 3х10-12, и т. д.

В промежутках между выполнением разводок вы легонько перекусываете, отдавая предпочтение комплексным углеводам.

2-3дня после выполнения подобной специализации должны быть отданы полному отдыху.Первую тренировку после «подвига» следовало подобрать таким образом, чтобы группа мышц, на которую делалась «пробивка», и ее синергисты на этом занятии не нагружались.

Учтите, что это очень жесткий метод, и дикая боль в целевой мышце минимум на неделю вам обеспечена. Зато затем эта группа очень благодарно начинает откликаться на любые нагрузки.

Метод одного упражнения («Пробивка-2»)

Этот метод похож на предыдущий с той лишь разницей, что не занимает целый день. Вы приходите в зал как обычно, разминаетесь и затем выполняете всего одно базовое упражнение со штангой для отстающей группы мышц в 6-8 повторениях. Отдых между подходами — как на обычной тренировке, а количество подходов — до тех пор, пока по мере исчерпывания сил у вас в руках не окажется только пустой гриф. На такую тренировку может уйти несколько часов, но эффект потрясающий. Не забудьте только следующие 2-3 дня полностью воздержаться от нагрузок…

Фармакологическая поддержка при специализации, поскольку на этот период приходятся «ударные» нагрузки, должна ставить перед собой задачу максимально помочь усвоению белка  в организме, столь необходимого для построения мышц. Для «не стероидного» атлета в начале 80-х рекомендовался следующий комплекс:

  • карнитина хлорид;
  • калия оротат;
  • инъекции кобамамида и В12;
  • фолиевая кислота;
  • витаминный комплекс;
  • метионини глютаминовая кислота.

Когдав продаже появился ратибол (экдистен), разумеется, стали включать в комплекс иего.
Еслиатлет планировал «пробивку», то за 5 дней до нее начинал делать инъекциифосфадена по 1—2 ампулы в день и продолжал это еще в течение 5 дней после нее.В дни предшествующий и последующий после «пробивки» считалось полезным сделатькапельницу из 1-2 банок гидролизованных аминокислот (гидролизин, гидролизатказеина, альвезин и т. д.).

Задачафармакологической поддержки при выполнении общего комплекса была в том,чтобы нормализовать функции организма, несколько «подзагнанного» специализацией.Для этого принимали:

  • рибоксин;
  • витамин
  • витаминС;
  • инъекцииВ1, В6, В12.

Существенное примечание: где-то за 3-4 недели до специализации всякая фармакологическая поддержка прекращалась стем, чтобы организм «очистился» и применяемый при специализации комплекс препаратов его лучше «зацепил».

Включите это в свой распорядок дня!

Тренировка на бицепс — одна из самых популярных фраз в Интернете среди людей, стремящихся укрепить свои руки. Хотите узнать другой способ укрепить руки?

В мире силовых тренировок есть разные методы, которые могут помочь нам достичь наших целей. Или просто другие способы изменить наши тренировки. Здесь мы поговорим на столь популярную, как неизвестную тему, укрепить руки с помощью тренировки на бицепс: Super series .

Тюдор Бома определяет суперсерию как «метод, с помощью которого спортсмены выполняют серию упражнений на мышцу-агонист определенного сустава. К которому следует без перерыва серия для антагонистических мышц ». Другими словами, если мы выполняем серию упражнений на бицепс, мы должны сразу после этого тренировать трицепсы.

Есть много советов о том, как тренироваться с использованием суперсерии, но здесь мы собираемся сосредоточиться на суперсерии антагонистов. Таким образом вы последовательно тренируете две противоположные мышцы.

Первое, что нужно иметь в виду, это то, что этот метод тренировки не для новичков в силовых тренировках из-за его высокой степени востребованности. Использовать суперсерии не так просто, как кажется. Вы не можете выбрать два случайных упражнения и просто добавить их в свой распорядок, их нужно тщательно выбирать, чтобы они были полезными и эффективными.

Тренировка суперсерии идеальна, когда цель — набрать мышечной массы или увеличить гипертрофию .Итак, согласно последним исследованиям, суперсерия может помочь увеличить гипертрофический стимул из-за высокой мышечной усталости, которую он вызывает.

Еще одно преимущество использования этого метода заключается в том, что он позволяет тренировать на больше групп мышц за меньшее время. , потому что пока одна группа мышц работает, другая отдыхает.

Примеры:

  • Сгибания рук на бицепс со штангой + жим лежа закрытым хватом

  • Разгибание трицепса лежа + сгибание бицепса молотком

  • Блок для сгибания рук на бицепс + разгибание на трицепс со блоком

Если вы хотите иметь руки Геркулеса, попробуйте ввести в свой распорядок серию Antagonist Super Series.Вы заметите разницу! А если вы не знаете, как это сделать, проконсультируйтесь с одним из наших профессионалов.

Я хочу лучшего личного тренера

Автор:

Альваро Морено Мартин

Персональный тренер Entrenarme

Серия тренировок 10 частей тела: ваш путь к созданию горных бицепсов!

Примечание редактора: все 10 статей этой серии можно найти на главной странице серии «10 частей тела».

Массивные, хорошо выраженные, мускулистые и раздельные бицепсы — цель многих тренеров. Часы за часами крови, пота и слез уходят на тренировки и истязания этой часто упрямой части тела. Мы смотрим на наших «братьев по оружию» на протяжении многих лет, таких как Ларри Скотт, Арнольд Шварценеггер, Майк Матараццо и Фил Хит, в надежде найти какую-то «секретную» или волшебную программу, которую мы можем применить на практике. У этих парней есть то, что мы хотим; стройные, четко очерченные, огромные бицепсы!

Кто может нас винить? Когда вы слышите «накачать мускул», мы сразу же думаем о наших бицепсах.Это типичная пляжная мышца, которая мгновенно поднимает брови, когда ее напрягает до крайности. Многие в пауэрлифтинге не видят особой пользы от впечатляюще сложенного бицепса, но в бодибилдинге он жизненно важен для сбалансированного и пропорционального телосложения. Даже если вы никогда не окажетесь на сцене, вы все равно захотите заполнить эти рукава. Какая польза от бочкообразной груди и широкой спины, если у вас крошечные лапши?

Одна из самых больших ошибок в спортзале — это перетренированность, а бицепсы чаще всего подвергаются злоупотреблениям.Тренеры будут трудиться до часа, время от времени выполняя подход за подходом к сгибанию рук со штангой, сгибанию гантелей, а также сгибаниям в тренажере и тросе, чтобы достичь своих целей. Многие из этих распорядков применяются на практике без каких-либо рифм и поводов — в лучшем случае, это всего лишь случайные усилия. Программы составляются со слепой верой и без особых размышлений или стратегии в надежде, что мускулы разовьются. В этой статье мы расскажем, что нужно для создания впечатляющих орудий.

Выбор упражнений, схемы повторений, регулировка объема, порядок движений и интервалы отдыха — все это оказывает огромное влияние на результат вашего прогресса.Так что выпейте протеиновый коктейль и приступим к делу!

Быстрый урок анатомии

Хотя бицепс может показаться простой мышцей для понимания, он состоит из двух мышц, которые на самом деле выполняют двойные функции (отсюда и название бицепс).

Двуглавая мышца плеча

Эта мышца составляет основную часть двух мышц, берущих начало в разных местах лопатки. Головки соединяются по радиусу, который может вращаться. Основная функция двуглавой мышцы плеча — сгибать локоть и поворачивать (вращать) предплечье.Ему помогают плечевая и лучевая мышцы (прежде всего, мышца предплечья).

Брахиалис

Возникает около середины переднего плеча (известного как плечевая кость). Он соединяется в верхней части локтевой кости сразу после того, как пересекает плечевой сустав. Его основная функция — сгибание локтя. Поскольку он связан с локтевым суставом, который не вращается, он участвует только в сгибании локтя, а не в супинации.

Biceps Peaks в действии!

Теперь, когда вы немного разбираетесь в анатомии и функциях, давайте углубимся в то, что делает бицепсы выдающимися.Представленные движения и распорядки созданы для того, чтобы получить максимум удовольствия от каждой поездки в тренажерный зал. Не забывайте всегда использовать хорошую технику и не использовать слишком большой вес, чтобы поставить под угрозу вашу безопасность.

Сгибания рук со штангой и гантелями: По общей массе и силе бицепса ничто не сравнится с хорошими сгибаниями со штангой и гантелями. Выполняя сгибания рук со штангой хватом на ширине плеч, не забывайте держать локти по бокам и обеспечивать надежный захват — не сжимайте гриф слишком сильно, так как это отвлечет ваше внимание от бицепсов.Поднимите штангу вверх в полном диапазоне движений и не кладите штангу на вершину движения. Свернитесь и сильно сожмите, затем вернитесь в исходное положение.

Сгибания рук с гантелями (которые дополнительно прорабатывают плечевую мышцу) начинайте с гантелей по бокам, так, чтобы большой палец смотрел вперед. Согните их, одновременно подавляя предплечья — скручивайте, пока ваши большие пальцы не будут направлены наружу в верхней части движения, а ладони — вверх. Сожмите вверху и поверните движение вниз в обратном направлении.

Стандартный сгибание рук на тросе (стоя перед тренажером с тросом и имитирующее сгибание рук со штангой) — хороший способ смешать упражнение. Благодаря своей механике действие шкива нагружает верхнюю часть механизма для более интенсивного сокращения.

Быстрый удар : попробуйте разные хватки на сгибаниях рук со штангой, чтобы напрячь разные участки мышцы. Например: узкий хват создает внешнюю часть бицепса, делая их толще спереди, а широкий хват напрягает внутреннюю часть бицепса, делая позу переднего двойного бицепса гораздо более впечатляющей.

Сгибание рук со штангой, EZ-грифом и гантелями: проповеднические сгибания в области нижней части бицепса просто необходимы. Обязательно используйте полный диапазон движений; полностью до пикового сжатия и полностью вниз для полного разгибания. Обратите особое внимание на верхнюю часть движения — слишком многие кроссовки предпочитают, чтобы гриф располагался сверху. Избегайте этого.

Вместо этого сожмите сверху, не позволяя натяжению уменьшиться, и сразу же опустите вес. Постарайтесь не набирать вес, так как кудри проповедника могут быть немного опасными из-за их строгого характера.Кроме того, если прямая перекладина имеет тенденцию повредить предплечья, попробуйте использовать перекладину EZ для большего комфорта запястья.

Для сгибания рук с гантелями. Сядьте немного боком на скамейке для удобства при выполнении этого движения. Убедитесь, что вы получили интенсивное сокращение в верхней части, как при сгибании рук со штангой. Дополнительный бонус версии с гантелями заключается в том, что вы можете слегка повернуть гантель, расположив мизинец ближе к плечу, для более интенсивного сокращения.

Многие тренажерные залы также оборудованы тренажерами для сгибания рук, имитирующими сгибания рук со штангой.Это отличное дополнение в конце упражнения, когда вы хотите «сжечь» бицепсы.

Быстрый удар : Для интенсивной завершающей тренировки на бицепс сделайте следующее: после достижения отказа в повторениях с полным диапазоном попробуйте делать частичные накачки в верхней трети движения, пока вы полностью не перестанете перемещать вес. Ваш бицепс будет взывать о пощаде!

Сгибания паука со штангой и гантелями: Сгибание паука похоже на кудри проповедника. Просто встаньте, положив грудь на подушку там, где вы обычно кладете локти.Ваши руки будут свисать прямо с противоположной стороны подушки. Возьмитесь за штангу легкого или среднего веса плечом и согнитесь, чувствуя сильное сокращение.

Верните гирю так, чтобы руки полностью перпендикулярны полу. Преимущество паучьих кудрей по сравнению с кудрями проповедника — постоянное напряжение, особенно в верхней части движения. Завитки паука не дают абсолютно никакого отдыха, когда перекладина загнута к вершине.

Сгибания рук с гантелями «паук» выполняйте так же, как сгибания рук с гантелями.Не забывайте сохранять напряжение в мышце и старайтесь не упираться в основание движения. От легкого до умеренного веса — все, что нужно, чтобы получить от этого движения максимальную пользу.

Quick Hit : Это прекрасная возможность по-новому взглянуть на старый трюк — 21s! С меньшим весом, чем обычно, выполните семь повторений от нижней точки до середины пути, затем выполните семь повторений от средней точки до верхней половины движения и, наконец, сделайте семь повторений в полном диапазоне, чтобы завершить подход.Ваш бицепс гарантированно взорвется!

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: как давний фаворит Арнольда Шварценеггера, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье не имеют себе равных при растяжении бицепсов и создании полноценного мускульного живота с пиком. Отрегулируйте скамью с отягощениями примерно на 45 градусов (или немного выше, если вы новичок в этом упражнении). Лягте на скамью так, чтобы плечи соприкасались с подушечкой (многие тренеры допускают ошибку, наклоняясь вперед при этом), а руки прямо вниз с гантелями среднего веса.Опять же, некоторые из этих движений немного изолированы по своей природе, поэтому сейчас не время бросать тяжелые веса и рисковать травмой.

Начните с большими пальцами вперед и поднимите гантели супинацией, когда вы сгибаетесь, как в сгибании рук с гантелями стоя. Обязательно согните вес по бокам и держите плечи на подушке. Поднимитесь в верхнее положение и сожмите, а затем вернитесь в исходное положение, изменив движение.

Quick Hit : Для интенсивного сжигания попробуйте выполнить наклонные сгибания с тросом.Прикрепите D-образную ручку к шкиву пола и поместите скамью перед устройством лицом в сторону. Согните одну руку, затем другую. Постоянное напряжение наверняка воспламенит эти бицепсы!

Концентрированные сгибания: обычно выполняются ближе к концу упражнения на бицепс, концентрированные сгибания — отличное движение, когда вам нужен пик. Сядьте на край скамьи, опираясь на гантель, упершись локтем в внутреннюю поверхность бедра. Поднимите вес к плечу и сожмите. Опять же, не используйте тонну веса.Сейчас не время брать большую гантель и начинать махать. Для умеренных повторений используйте вес, с которым вы можете справиться и контролировать. Также не поднимайте вес плечом — оно должно быть устойчивым, пока бицепс выполняет работу.

Быстрый удар : Хотя немного более техничный и требующий больших навыков, вы можете поочередно выполнять концентрированные сгибания стоя. Наклонитесь, удерживая гантель прямо на высоте нескольких дюймов от пола. Поднимите вес к плечу, удерживая плечо в неподвижном положении.Не приближайте локоть к телу и держите его направленным вниз. Почувствуйте, как бицепсы «смыкаются» вверху, а затем поменяйте движение.

Hammer Curls: это двойное функциональное упражнение отлично подходит как для массы предплечий, так и для пика бицепса. Держите гантели хватом вперед большим пальцем по бокам. Не подавляя запястье, согните вес вверх, удерживая запястье в фиксированном положении (это движение молотка). Свернитесь, сожмите и вернитесь. Их можно выполнять одновременно или поочередно.

Quick Hit : вы можете увидеть, что многие тренеры делают это с небольшими вариациями. Начните в том же положении, но по мере того, как вы сгибаете вес, перемещайте гантель через верхнюю часть тела к противоположному плечу, сохраняя положение руки в устойчивом положении. Чередуйте каждую сторону для всех повторений. Многие утверждают, что область запястья сильнее сокращается и удобнее.

Mountain Peak Biceps Расписания

Общая масса бицепса

Пик бицепса

Разделение бицепсов и мускулистость

Сила и мощь

Что такое суперсет и его преимущества

Суперсет описывает группы упражнений, выполняемых последовательно , нацеленных на разные группы мышц.Также с суперсетами мы можем проработать ту же группу мышц. Типичный суперсет включает серию сгибаний на бицепс, за которыми сразу следует разгибание на трицепс. Другой суперсет может быть серией жима лежа, сразу за которым следуют тяги со штангой. Тренировки с суперсетами быстро наращивают мышечную массу и являются эффективным средством своевременного развития силы.

Создание антагонистических мышц , мышцы, которые движутся в противоположном направлении (например, бицепсы и трицепсы, квадрицепсы и бедра), важны для силы и мощности.Сбалансированное развитие мышц стабилизирует атлета для выполнения движений, как в упражнении на корточки, так и при ударе по мячу.

Сжигайте больше жира с суперсериями

Суперсеты способствуют похуданию . Тренировка суперсета сжигает больше калорий, чем традиционная программа тренировок с отягощениями. Тренировки с суперсетами проходят быстрее и интенсивнее, что приводит к более высокому уровню потребления кислорода после тренировки (показатель расхода калорий после тренировки), лактата в крови и общего расхода энергии на тренировку.Это означает, что суперсеты увеличивают скорость метаболизма и сжигают больше жира.

Суперсеты повышают анаболические гормоны

Тестостерон и гормон роста (GH) способствуют росту и мышечной силе. Упражнения высокой интенсивности повышают уровень тестостерона . Повышение уровня тестостерона во время упражнений увеличивает количество рецепторов андрогенов в мышечных клетках, вызывая больший рост мышц.


Тренировка с увеличением объема с суперсетами

Суперсеты — это эффективный способ тренироваться, делать больше за меньшее время.
Было показано, что суперсет жимов лежа и тяга штанги активируют мышцы так же, как и традиционная тренировка.

Поскольку объем и аналогичные расходы достигаются за меньшее время, тренировка с суперсетами действительно на эффективнее, чем традиционная тренировка . Любопытно, что ЭМГ, мера мышечно-моторной активности (единица активации мышц), не различалась в этих двух условиях, что позволяет предположить, что уровень нервно-мышечной усталости не отличался в суперсетах тренировок по сравнению с традиционными тренировками.

Объемные тренировки более эффективны для роста мышц, чем высокоинтенсивные. Суперсеты — это то, что вам нужно, если вы хотите увеличить объем, чтобы увеличить мышечный рост . Тренировка высокой интенсивности с использованием суперсетов позволяет одновременно увеличивать нагрузку на работающие мышцы в группе мышц. Суперсеты позволяют лучше восстанавливаться и одновременно более интенсивно загружать мышцы.


Сверхбыстрый удар по бицепсам методом воздушного шара

Дело не в том, что вы делаете, а в том, как вы это делаете! Что касается тренировок, это означает, что вы не просто ходите в спортзал и выполняете упражнения.Когда вы хотите добиться лучших результатов, самое важное — это увеличивать интенсивность и активацию в каждом повторении.

Эта тренировка на бицепс занимает 15 минут, но использование баллонного метода максимизирует три триггера наращивания мышц: метаболический стресс, механическую перегрузку и повреждение мышц. Я рекомендую вам включить эту тренировку в свой график тренировок два раза в неделю.

Фаза активации

Сгибание рук со штангой:
2 подхода по 20 повторений

Используйте только штангу; не добавляйте тарелки.

Начните с техники на бицепс перед утомлением в двух подходах. Цель состоит в том, чтобы получить хорошую накачку и увеличить кровоток, чтобы у вас была лучшая связь между мозгом и мышцами во время тяжелых рабочих подходов. Сохраняйте эксцентрическую часть движения медленной.

Первый подход — это полные сгибания рук на бицепс, а второй подход — половинные повторения. Если у вас есть ручной бластер, обязательно воспользуйтесь им. Если нет, постарайтесь держать локти немного впереди тела.

Фаза перегрузки

Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 8-10 повторений, 1 подход по 45 сек.

Отдых 60 сек. между подходами.

Это первое рабочее упражнение для наращивания массы бицепса во время тренировки. Я называю это «сгибание рук», потому что это в значительной степени стандартное сгибание рук со штангой, но с большим упором на движение вверх — вы будете выполнять полный диапазон движений, подняв локти и поднеся штангу ко лбу. .

С 8-10 повторениями вы хотите сделать это упражнение достаточно тяжелым. Вы обязательно должны добиться отказа к 10-му повторению.Если вы можете сделать 11-12 повторений, вам нужно увеличить вес.

На четвертом сете — полный газ! Снимите вес со штанги и выполните повторения на сгибании рук в течение 45 секунд.

Сгибание рук с наклоном вперед с наклоном гантелей: 2 подхода по 8-10 полных повторений и 8-10 полуповторов

Отдых 60 сек. между подходами.

Во втором упражнении используется техника сгибания рук с наклоном вперед. Немного поднесите локти к телу, чтобы максимально активировать короткую голову.

Все, кто пробовал это упражнение, дали ему восторженные отзывы! Вы будете удивлены, насколько легко вы пойдете и все равно потерпите неудачу к этому последнему повторению, особенно с учетом двухсекундного эксцентрика.

После 8-10 повторений сделайте 8-10 полуповторов. Затем отдохните 60 секунд, опустите вес и повторите для второго подхода.

Полный сгибание рук: 2 подхода по 25-30 повторений, по 8-10 повторений на каждое из 3 сгибаний

Отдых 60 сек. между подходами.

Последнее упражнение — завершение интенсивного метаболического стресса, которое максимально продлит ваше время под напряжением. В каждом подходе вы делаете три разных сгибания на длинную голову, короткую голову и плечевую мышцу, выполняя каждое по 8-10 повторений.

В первых 8-10 повторениях держите локти за корпусом и согните ладони вверх. Это накачает длинную голову. Для вторых 8-10 повторений расположите локти прямо перед телом с наклоном вперед и согните полные повторения ко лбу, чтобы коснуться короткой головы. Наконец, чтобы воздействовать на плечевую мышцу, повернитесь в сгибание молоточком и выполните еще 8-10 повторений.

Чтобы узнать больше о тренировках, которые проявят сверхчеловеческие качества в вашем теле, посмотрите тренировку плеч Троя по методу воздушного шара.

Super Charge the Biceps Curl

Ничто так не говорит о силе, как пара сильных и четко очерченных бицепсов. Все, от бодибилдеров и спортсменов до начинающих, выполняют упражнения для бицепсов в своих еженедельных программах силовых тренировок, каждый стремится к тому атлетическому виду, который помогает достичь бицепс. Бицепс — не самая сильная и не самая большая мышца в теле, но вы не можете спорить с тем фактом, что бицепс — одна из лучших «шоу-мускулов».

Двуглавая мышца расположена в передней части плеча между плечом и локтем.Функционально бицепс делает одно — сгибает локтевой сустав. Можно подумать, что упражнения на бицепс довольно ограничены, поскольку они двигаются только в одном направлении, но с более чем 20 вариантами проверенных на практике сгибаний на бицепс стоя легко найти несколько упражнений, которые будут удобными, сложными и лучшими. подходит для вас.

Помимо гантелей, упражнения на сгибание рук на бицепс можно выполнять с использованием различного оборудования, такого как штанга, гантели EZ для сгибания рук, тросы и силовые трубки.От того, какое снаряжение вы выберете, также зависит тип используемого захвата. Бицепс — это двуглавая мышца, с «короткой» головкой, расположенной с внутренней стороны руки, и «длинной» головкой, расположенной с внешней стороны руки. При выполнении подъема на бицепс со штангой или грифом с утяжелением узкий хват подчеркнет длинную голову, а более широкий хват — короткую. Положение запястья — супинация (ладонями вверх), пронация (ладони вниз) или нейтральное положение (ладони внутрь) — также играет роль в том, какая часть бицепса задействована.

Сгибание рук на бицепс со всеми его вариациями может предложить гораздо больше. С добавлением некоторой работы на нижнюю часть тела, изменения положения рук и небольшой кардио-нагрузки, сгибание бицепса получает супер заряженный вид. Хотя есть предложения, чередуйте любое из этих сверхзарядных упражнений на сгибание бицепса со своими любимыми, чтобы получить новый и сложный поворот. Пришло время «вооружиться» в возрасте!

Сгибание рук на бицепс с изометрическими приседаниями

Нет скамьи в тренажерном зале? Без проблем.Сядьте красиво и низко в приседе, чтобы изолировать бицепсы и создать свою собственную версию сгибания рук проповедника.

Установка: Опуститесь в присед и удерживайте это положение. Положите руки перед ногами, локти на бедрах, ладони смотрят вверх.

Выполнение: Продолжайте удерживать положение приседа, сгибая гантели вверх, удерживая локти соединенными с бедрами на протяжении всего движения. Выполните от 10 до 12 повторений

Pairing: Чередуйте это упражнение со сгибаниями рук с гантелями на бицепс и положением запястий ладонями вниз.

Перетащите локон на передний жим

Скручивание с перетаскиванием — хорошая вариация традиционного завитка. Добавление переднего жима дает бицепсу еще одну возможность поработать в этой схеме упражнения из четырех частей.

Набор: Встаньте, держа гантели в каждой руке, запястья ладонями вверх. Ваши руки на ширине плеч, а гантели находятся на верхней части бедер.

Выполнение: Начните с отведения локтей назад и поднимите гантели на уровень груди.Гантели должны «волочиться» вдоль туловища (1). Вытолкните руки вперед так, чтобы они были параллельны земле (2). Втяните руки назад, держа гантели на уровне груди (3). Медленно опустите гантели по той же траектории до старта (4). Выполните от 10 до 12 повторений.

Pairing: Чередуйте это упражнение с подъемом на штангу с отягощением широким хватом.

Сгибание рук от широких бицепсов до жима широкими плечами

Нацеленность на бицепсы и плечи, сочетание этих двух упражнений для верхней части тела помогает развить форму и силу в этом упражнении из четырех частей.

Расстановка: Поставьте ноги шире плеч, пальцы слегка развернуты. Опуститесь в положение полуприседа. Руки также шире плеч, с гантелями в каждой руке, положение запястий ладонями вверх.

Выполнение: Согните руки вверх, удерживая локти прижатыми к бокам (1). Поднимите гантели вверх в положение «V» (2). Опустите руки обратно в широкий сгибатель (3) и отпустите руки в исходное положение (4).Выполните от 10 до 12 повторений.

Pairing: Чередуйте это упражнение с подъемом на штангу с отягощением узким хватом.

Сгибание рук на бицепс боковыми хлопками

Добавьте немного силы кардио в это комбинированное упражнение, включающее сгибания рук на бицепс и боковые удары руками.

Подготовка: Встаньте, ноги вместе, гантели в каждой руке, запястья нейтральное положение.

Выполнение: Вытолкните правую ногу и согните левую руку вверх.Поменяйте стороны, вытолкните левую ногу и согните правую руку. Это движение должно быть ритмичным по своему характеру, плавно переключаться руками и ногами без остановки. Чтобы добавить интенсивности, выполняйте это упражнение на скамье от 4 до 8 дюймов. Продолжайте 30 секунд.

Pairing: Чередуйте это упражнение с чередованием сгибаний гантелей на бицепс с положением запястий ладонями вверх.

Верхние отрезы с бобом и переплетением

Хотя это упражнение не является традиционным сгибанием рук на бицепс, оно сохраняет напряжение в бицепсах, как при поднятии подбородка.Это интересный способ сжечь руки, так что оставьте это упражнение напоследок!

Подготовка: Начните приседать с согнутыми руками, держась за гантели в каждой руке на уровне плеч.

Выполнение: Встаньте лицом к верхнему правому углу и сделайте четыре надреза, ударяя гантели вверх к потолку. Держа гантели на уровне плеч, перекатитесь на другой бок и сделайте четыре надреза в верхнем левом углу. Выполнять 30 секунд.

Pairing: Чередуйте это упражнение с сгибанием рук на бицепс с отягощением.

para qué sirven, rutinas y beneficios

No te saltas una sesión de gimnasio, llevas años trabajando duro, cuidas tu alimentación, el descanso, y aún así te preguntas ¿cómo esposible que ya no progrese? Sé honesto, ¿Cuántos años llevas entrenando las mismas series y como máximo cambias algún detalle de tu rutina? Quizás demasiado y piensas que ha llegado el momento de reorganizar tu entrenamiento.

Uno de los factores que contribuyen en la calidad de una rutina son los tipos de series, existen muchos tipos de series y la elección de la mejor serie para ti dependerá de tu objetivo, circunstancias y nivel.

Hoy os hablaremos del entrenamiento de superseries o series compuestas, qué son, tipos de superseries, para que sirven, métodos de entrenamiento y ejemplos de rutinas.

Qué son y tipos de Superseries

Una superserie es la ejecución continada, sin descanso, de dos ejercicios que activen Principalmente grupos musculares antagonistas , o ejecutan dos patrones de movimiento opuestos .

Una serie compuesta consiste en la ejecucióncontinada, sin descanso, de dos ejercicios que activan Principalmente el mismo grupo muscular.

Para muchos, todo lo que sea la ejecución de varios ejercicios seguidos, o con un intervalo de descanso relativamente pequeño, lo llaman entrenamiento en superserie.

Hay que отличается от суперсерии с компуестами серии, антагонистами суперсерии и агонистами . Las superseries antagonistas son aquellas formadas por un ejercicio que impla un músculo agonista y otro ejercicio que exige su antagonista, es decir, el conyunto de músculos que actúan en oposición a la fuerza y ​​movimiento que produn olostros múscu.Un Claro ejemplo de antagonistas sería el biceps y el tríceps.

En las superseries agonistas trabajamos el mismo grupo muscular, generando mayor estrés para el músculo, debido a que se trabaja sin descanso y aumentando la fatiga local.

Para que sirven las Superseries

Las superseries sirven para mejorar la eficiencia, al realizarlas reducirás el tiempo empleado en tus entrenamientos. Sin duda te enableirá ahorrar mucho tiempo .

  • Diferentes combinaciones de superseries también te pueden ayudar a aumentar la activación de la fibra muscula r.
  • Las superseries también produn un aumento de flexibilidad.
  • Aumentarás la producción de ácido láctico e incrementarás los niveles de normona del crecimiento en el cuerpo. El cuerpo response a la reducción del pH, aumento de la acidez, originada por la producción de ácido láctico, mediante la secreción de GH. La GH — это гормональный подорожник для мышечной гипертрофии и гипертрофии.
  • Te aportará un mayor flujo sanguíneo.
  • Te enableirá aumentar la resistencia y quemar más calorías
Métodos entrenamiento:

En una sesión de superseries muscular encontramos dos sistemas de entrenamiento: pre-fatiga y post-fatiga . Estas técnicas posen una mecánica похожий entre sí, cambiando solo el orden de ejecución de los ejercicios.

-Pre-fatiga :

también conocida como pre-agotamiento, es una técnica en la que se trabaja un músculo inicialmente con un ejercicio de aislamiento para luego trabajarlo con un ejercicio multiarticular de al forma que, como el propio-nomburenatilo indica el ejercicio pesado.

Esta técnica estaría recomendada para deportistas con más bagage que tengan como objetivo afinar mejor los detalles. Varios estudios no Recomiendan la superserie pre-fatiga para aumentar la masa muscular, ya que el segundo ejercicio no se puede realizar por encima del 75% RM. Aquí podrás saber cómo calcular tu fuerza máxima para ejercicios de gimnasio.

-Пост-фатига:

Esta consiste en fatigar un grupo muscular mediante un ejercicio de aislamiento tras haber realizado un ejercicio del mismo grupo muscular con un carácter más global.Este método, a Diferencia del anterior, permite mover el mayor peso posible en el ejercicio básico al no haber fatiga, y tras éste, realizar el trabajo de aislamiento en el grupo muscular al que quieras fatigar.

Рутинас

Presentamos una rutina de cinco sesiones a la semana. Si aparece la sigla A1 en dos ejercicios mean de deben hacerse en superserie (están agrupados con el mismo color), si tienen la sigla A2 igual, y así sucesivamente.Si todos los ejercicios se indican con el mismo digito / color, por ejemplo A1 hasta que no se finaliza la primera serie del último ejercicio no pasaremos a la segundas series.

Люн:

  • 5 × 10 Sentadillas A1
  • 5 × 10 Банковская пресса A1
  • 3 × 12 Prensa inclinada A2
  • 3 × 12 Pres de banca inclinado con Mancuerna A2
  • 3 × 12 Extensiones de cuádriceps A3
  • 3 × 12 Aperturas con mancuernas A3
  • 3 × 12 Песо Муэрто A4
  • Эспартанцы Flexiones 3 × 12 A4

Мартес:

  • Кранч кон дискотека 3 × 10 A1
  • 3 × 10 гиперэкстензий A1
  • 3 × 10 Elevaciones de Piernas A1
  • 3 × 20 Flexión боковые конусные манжеты A1
  • 3 × 10 Твист русо А1
  • 3 × 10 Tijeras verticales A1

Miércoles

  • 3 × 10 Доминада A1
  • 3 × 10 Толкающий пресс A1
  • 3 × 10 Jalón tras nuca A2
  • 3 × 10 Пресс военные con mancuernas A2
  • 3 × 10 Ремо Жиронда A3
  • 3 × 10 боковых подъемников с манкуэрной A3
  • 3 × 10 Remo con mancuerna A4
  • 3 × 10 Elevaciones con mancuerna A4

Фирнес

  • 5 × 10 Sentadillas A1
  • 5 × 10 Банковская пресса A1
  • 3 × 12 Prensa inclinada A2
  • 3 × 12 Press de banca inclinado con mancuernas A2
  • 3 × 12 Extensiones de cuádriceps A3
  • 3 × 12 Aperturas con mancuernas A3
  • 3 × 12 Песо muerto A4
  • Эспартанцы Flexiones 3 × 12 A4

Sábado:

  • 3 × 10 Curls de bíceps con mancuernas A1
  • 3 × 10 Французская пресса с маневрами A1
  • 3 × 10 Curl de biceps martillo con mancuerna A2
  • 3 × 10 Extensiones de triceps con polea A2
  • 3 × 10 Curl de biceps predicador A3
  • 3 × 10 Пресс для ложек A3
  • 3 × 7 Dominadas supinas A4
  • 3 × 7 Трицепс A4

Quema más grasa con esta rutina de superseries (I)

Hace unos días publicamos dos artículos sobre diez trucos para quemar más grasa y Fueron acogidos por todos vosotros muy friendlymente, así que hemos decidido desde Vitónica mostraros una rutina de superseries que juntándolo conimos conimos cada día que vayais al gimnasio.

Dentro del gimnasio la forma más rápida de quemar grasa es sin duda realizar superseries, ya que además de realizar el ejercicio anaeróbico de las pesas un poco más aeróbico que el realizado normal, auquemente más, alquemente más, alquemente más, alquemente más, alquemente más, alquemente más, alquemente más. haciendo ejercicios cardiovasculares. Así que si quieres quemar más grasa en el gimnasio aquí te dejamos una rutina de superseries perfecta para ello.

Cómo elegir bien TU GIMNASIO

Лас-реглас-де-лас-суперсерия

Una superserie no es más que la realización de una serie de ejercicio concreto de un grupo muscular seguido de otro ejercicio concreto de otro grupo muscular, es decir, dos ejercicios seguidos000 de diferentes.También son superseries sin son del mismo grupo muscular pero se les suele llamar biseries si son dos ejercicios — triseries si son tres ejercicios — serie extendida (ó gigante) si son más.

Con esta Definición hay que tener clao que no hay descansar nada entre esos ejercicios , sólo que se tarda de pasar de un ejercicio a otro si hay que cambiar de máquina o de pesas, pero si son por press sejemplo con mancuernas no habría ningún descanso, según se acaba la última repetición de la serie de aperturas se inicia la primera de la serie de press.

Entre superserie y superserie se establecerán unos tiempos de descanso . cada semana de la rutina veréis que tienen marcado un tiempo de descanso a realizar entre cada grupo de superseries, es decir, si hacemos curl de bíceps con extensión de tríceps, cuando se acaba la última repetición de la sertip de triceps Para iniciar la superserie con la primera repetición de bíceps.

Al realizar superseries de ejercicios que son de grupos musculares opuestos (por ejemplo pecho y espalda) no empecéis siempre por el mismo grupo muscular, ya que así cambiáis al grupo que va a tener Menos energía super final una nueva sesión.

Particularidades de la rutina

Cada día que se vaya a entrenar con superseries habrá que calentar con mucha mástensidad los grupos musculares que nos toquen esos días. Pero no vale con trabajar con un sólo ejercicio es decir si nos toca hombro no vale con hacer unas series suaves de elevaciones laterales, conviene realizar una serie de las tres cabezas del deltoides.

Todas las superseries, triseries y series extendidas hay que realizarlas hasta el fallo muscular, pero esto no quiere decir que tenéis que llegar al fallo en el primer ejercicio sino al finalizar la superserie, así que tenéis que calcular un poco vuestro cual límite , y si normalmente lo hacéis a 10 calcularlo и 11 porque el ejercicio será mucho mástenso.-

En cuanto al peso de carga de las pesas, máquinas o discos siempre debe ser más pequeña que la que usas ownmente ya que la интенсивная работа с эйрсицио, которая является восприимчивой к изменениям, cuando se hacen superseries así que no tengáis mied para realizar cada ejercicio.

La rutina que os vamos a pasar consta de dos ciclos de cuatro semanas , donde la primera semana se trabajarán superseries del mismo grupo muscular, la segunda semana superseries de grupos musculares opuestos, la tercera sermoán la trisa del del mismo grupo del muscular series extendidas (o series gigantes) от группы мышечных групп или различных индивидов.Una vez que se acabe con las cuatro se inicia una segunda vuelta con la primera semana.

Semana uno: mismo grupo muscular

En esta semana se trabajaran superseries de el mismo grupo muscular con lo que se agota ese grupo muscular antes de pasar al siguiente grupo. Tocamos ejercicios compuestos y ejercicios de aislamiento para trabajar todas las fibras musculares.

Con esta rutina se notará una elevación del nivel detensidad conpecto a las rutinashabiguales de entrenamiento, lo que se traducirá en un incremento del метаболизм базальный y un aumento, por tanto, en la quema de grasa.De momento los tiempos de descanso de esta semana son bastante elevados para acostumbrar al cuerpo al trabajo de la superserie, además que al trabajar el mismo grupo en ambos ejercicios es mejor de momento darle una buena oxigenación.

Дня 1

Дня 2

Дня 3

Día 4

En el siguiente post acabaremos la rutina complete para no extender mucho este post.

En Vitónica | 10 Trucos Para Quemar La Grasa (I)

En Vitónica | 10 Trucos Para Quemar La Grasa (Y II)

En Vitónica | Superseries, otra forma de entrenamiento muscular

Imagen | Дэвид Диас Гил

.