Фитнес для начинающих дома: тренировки и упражнения в домашних условиях

комплекс упражнения для тренировки начинающих с нуля в домашних условиях для мужчин и женщин

Содержание:

• Программа тренировок для начинающих
  • Сплит программа тренировок для начинающих
  • Круговая тренировка с тренажерами для новичков
  • Кардио тренировка для начинающих
• Программа тренировок для набора мышечной массы
• Тренировки дома разминка
• План индивидуальных домашних тренировок для похудения
• Тренировки с прогрессией нагрузки
  • Какие бывают упражнения?
• Программа тренировок для новичков
• Подтягивания
  • Выполнение подтягиваний
• Тренировочная программа

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

Понедельник (мышцы спины, бицепс)
Разминка	5-10 минут
Становая тяга	2 подхода по 8 раз
Тяга штанги в наклоне	3 подхода на максимум
Подъем веса на бицепс (со штангой)	2 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 подхода на максимум
Растяжка	5 минут
Среда(грудные мышцы, трицепс)
Разминка	5-10 минут
Жим лежа с широкой постановкой рук	5 подходов по 5 раз
Жим лежа с узкой постановкой рук	2 подхода по 12 раз
Французский жим	3 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 отказных сета
Пятница (ноги и плечи)
Приседания со штангой	3 подхода по 6 раз
Жим ногами в тренажере	2 подхода по 18 раз
Подъем на носках в сидячем положении	3 подхода по 15 раз
Разведение рук с гантелями	2 подхода по 12 раз
Армейский жим	3 подхода по 8 раз
Растяжка	5 минут

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

• возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
• постепенная наладка ментально-мышечной координации;
• качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе кардио тренировки важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами

В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
3. «Джампинг-джек» – прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
4. Бег с высоким поднятием бедра.
5. «Мельница».
6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
9. Боксируем.
10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Программа тренировок для набора мышечной массы

9 упражнений для растяжки ног в домашних условиях для начинающих

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд).

Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения  связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Чрезмерная нагрузка 

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см

далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Тренировки дома разминка

17 лучших упражнений для начинающих девушек на все группы мышц + план тренировок на 28 дней дома

Разминка – важная часть любой тренировочной программы. Именно от разминки зависит, как будет протекать ваша тренировка и какими будут в будущем результаты. Также разминка помогает свести травмоопасность к нулю.

Начинать разминку лучше с мышц шеи и постепенно переходить далее, заканчивая мышцами ног:

1. Наклоны головы вперед, назад, влево, вправо по 6 раз, медленно, не торопясь.
2. Поворот головы влево и вправо до конца, растягиваем мышцы шеи по 4 раза.
3. Поднимаем плечи, стараемся коснуться мочек ушей 12 раз.
4. Вращения руками/локтями/кистями вперед и назад по 12 раз.
5. Руки в стороны параллельно полу, ладони кверху, рывки назад 30 раз.
6. Наклоны вперед, назад, влево, вправо по 6 раз.
7. Наклоны с касанием руками пола 12 раз.
8. Вращения тазом по 6 раз в каждую сторону.
9. Подъем коленей к груди, растягиваем мышцы.
10. За спиной беремся за стопу и тянем к ягодицам, тянем мышцы ног.
11. Вращения голеностопом по 12 раз в каждую сторону левой/правой ногой.
12. Прыжки на месте 20 раз
13. Бег на месте 1 минуту.
14. Отжимания 15-30 раз.

Обязательно проветривайте помещение перед тренировкой!

План индивидуальных домашних тренировок для похудения

Стретчинг для начинающих: комплекс упражнений в домашних условиях

Основная причина, из-за которой большинство девушек начинают заниматься спортом, начиная с домашних упражнений – желание похудеть.

Чаще всего ситуация настолько запущенная, что ходить в зал и заниматься у всех на виду они стесняются.

Конечно, лучше воспользоваться опытом фитнес-тренеров, но в российской глубинке этот практикум не всегда доступен.

Зато в свободном доступе есть видео тренировок дома девушкам.

Полезный совет: Если чем-то смущает определенный блок упражнений, например, пока не позволяет изгибаться или наклоняться форма живота, можно облегчить подходы.

Более сложные упражнения на гибкость далеко не стоит откладывать, оставив для стимула к обретению стройности и гибкости.

Хороший метод – описанные выше круговые тренировки, которые можно практиковать, исходя из количества свободного времени и общего самочувствия.

Напомним, что после перенесенных заболеваний организм ослаблен, лучше на 1,5-2 недели спортивный практикум отложить.

В план тренировок дома для девушек можно включить:

• Утром – небольшая разминка суставов, ходьба на месте, «планка» и массаж проблемных зон.
• Вечером – велотренажер или беговая дорожка (если есть), упражнения с гантелями и основная нагрузка на прорабатываемые зоны.
• Дополнительно – пешие прогулки, пробежки по свежему воздуху, бассейн, корт или танцпол.
• Силовая тренировка дома на тренажерах – для продвинутого уровня.

Как видим, чтобы привести себя в лучшую спортивную форму, не обязательно посещать тренажерный зал.

Довести свое тело до образца, поправив здоровье, можно и дома, есть выделить полчаса для активных движений каждый день и 3 основных тренировки в неделю по 40-50 минут.

Домашний тренинг сэкономит время и деньги, но нужна самодисциплина и мотивация.

https://youtube.com/watch?v=4knQG2dDPRQ

https://youtube.com/watch?v=5daEDpmVPzg

Тренировки с прогрессией нагрузки

Почему именно с прогрессией? Потому что, если мышцы справляются с текущей нагрузкой, то им нет смысла расти! Организм очень «хитрый жук» и он делает то, что ему выгодно! Мышцы тратят очень много энергии, поэтому организм старается минимизировать мышечный рост. Он всегда оставляет тебе именно столько мышц, сколько тебе нужно для осуществления своей жизнедеятельности!

Ему без разницы ползёшь ты на дерево за бананом или разрушаешь мышцы в спортзале, он будет увеличивать мышцы по мере необходимости! Короче, единственный путь нарастить мышечную массу — это стать сильнее!

Есть множество вариантов того, как нужно составить программу тренировок для новичка, но я хочу сказать одно, что универсальной тренировки – НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Каждый организм индивидуален и как будет проходить адаптация к нагрузкам, мышечной ткани, зависит от многих факторов, таких как: пол, возраст, тренированность, генетика.

Сейчас я дам схему, по которой вам нужно будет заниматься в первые 3-4 месяца ваших тренировок. Что характерно для этого периода?

• Плохая мышечно-мозговая связь (новичок не понимает и не знает как сокращаются мышцы), а также, не способны абстрагироваться (забыть, что на них кто-то смотрит).
• Любая физическая нагрузка — это стресс для неподготовленного организма, поэтому нет смысла перегружать систему чрезмерными весами
• Мышечные волокна, адаптируются к новым нагрузкам, поэтому наблюдаются достаточно быстрые приросты в силе и объёмах.
• Нет смысла разделять тренировки по сплиту (по частям тела), т.к. это нужно для целевой, усиленной нагрузки на прорабатываемые мышцы.

Это были основные моменты. Быстро пробегусь по всем пунктам, перед тем как дать вам программу, по которой вам необходимо будет начать путь к восхождению на вершину, где вас ждут уважение, красивые девушки и успех.

Плохая мышечно-мозговая связь. Большинство новичков приходят в спортзал и просто бездумно поднимают и жмут веса, не задумываясь о том, как работает прорабатываемая ими мышца. Это нормально. Это ошибка почти 100% вновь прибывших в ряды культуристов. О том, как нужно научиться сокращать мышцы вам необходимо прочитать здесь.

Про стресс от любой физической нагрузки, думаю, понятно. Ваши цели в первые месяцы – это постановка правильной техники выполнения упражнений, привыкание организма к тяжестям и умение сосредотачиваться на прорабатываемой мышце.

Следующий пункт. В первые месяцы тренировок наблюдаются достаточно большие приросты мышечных объёмов и силы, не спешите радоваться, это лишь ответная реакция организма на внешнюю нагрузку после «долгого сна».

Я советую вам измерить все свои объёмы сантиметром и записать все данные на бумаге. Через месяц-два снова измерьтесь и вы будете приятно удивлены. Только не надо «фанатеть» от этого, не надо измеряться через день и ждать сумасшедших приростов.

Далее. В начале нет смысла в сплите. Мышцы новичка не приспособлены к таким нагрузкам и такие тренировки не дадут ожидаемого результата, как например через 1,5-2 года занятий. Просто пока забудьте про это. Всё будет, но всё в своё время.

Следующий момент. Большинство новичков не могут абстрагироваться. Они думают, что все в зале, и даже проходящие мимо люди, смотрят на них, чтобы посмеяться над их, пока ещё, скромными результатами. Дорогие мои друзья! Поймите, что в зале все зациклены только на себе и всем всё равно как вы занимаетесь. Все были сначала, как и вы. Приходили в зал с испуганными глазами и боялись чего-нибудь «учудить». Расслабьтесь! Гонку вы ведёте только с самим собой.

Какие бывают упражнения?

Упражнения делятся на базовые и изолирующие. Подробнее .

Базовые упражнения задействуют несколько суставов и мышечных групп во время их выполнения. К таким упражнениям относятся, к примеру: жим штанги/гантелей лёжа, приседания со штангой/гантелями, тяга штанги к поясу и.т.д. Принцип, думаю, понятен.

Изолирующие упражнения вовлекают в работу только одну мышечную группу и один сустав. К примеру: разгибания/сгибания ног в тренажёре. Такие упражнения хорошо служат для забивания мышц кровью или для предварительного утомления мышцы, но никак ни для большого мышечного роста.

Поэтому в программе тренировок для новичка я включил только базовые упражнения! Никакой изоляции год-полтора тренировок!

Теперь пора уже приступить к самому интересному. Как вам следует тренироваться в первые 3-4 месяца ваших тренировок.

Программа тренировок для новичков

Программа тренировок для новичков будет выглядеть следующим образом:

Вышеприведённую тренировку проводите 3 раза в неделю, через день (понедельник, среда, пятница, или вторник, четверг, суббота).

Начинаем с плечевого пояса, т.к. в будущем это позволит вам увеличить показатели в объёмах груди и спины.

Сначала выполняем один разминочный подход (как правило, с пустым грифом) на 12 повторений, затем 3 подхода по 10-12 повторений с весом, позволяющим вам выполнять упражнения с правильной техникой и чувствовать работу ваших мышц.

Веса, как вы уже поняли, будут расти сами по себе. Но следите, чтобы вы не выпадали из коридора в 10-12 повторений. Можете поднять больше повторений без мышечного отказа? Накидывайте ещё 2,5-5 кг на штангу, не бойтесь. Но помните, сейчас главное техника!

Если вам ещё нет 23-24 лет, то у вас открыты зоны роста, и вы можете существенно расширить свой костяк. Поэтому вышеприведённый комплекс надо немного подкорректировать.

Поэтому одну тренировку (как правило серединную, например в среду), стоит заменить на эту:

1. Глубокие приседания (20 повторов) + Пуловер с гантелью, лёжа поперёк скамьи (15 повторов). Выполняются одно за другим без отдыха (сначала приседания, потом пуловер …отдых 1-1,15 мин…затем по новой). Выполнить три суперсерии.
2. Подтягивание за голову широким хватом (30 повторов, без учёта подходов). Например: 10, 8, 8, 6.
3. Подтягивание к груди широким хватом (30 повторов, без учёта подходов). Например: 10, 8, 8, 6.
4. Подтягивание средним обратным хватом, ладони к себе (на бицепс) до касания перекладины животом (30 повторов, без учёта подходов). Например: 10, 8, 8, 6.
5. Отжимания на широких брусьях с максимальным растяжением груди в нижней точке (100 повторов, без учёта подходов). Например: 25, 25, 20, 15, 15
6. Подъём прямых ног в висе (упражнение на пресс)

Такое чередование тренировок даст ещё больший эффект, т.к. работа с отягощениями будет выполняться не 3, а 2 раза в неделю. К тому же это расширит ваш костяк.

Таким образом будут проходить ваши тренировки в ближайшие 3-4 месяца! Никакой изоляции! Только базовые упражнения! Этого будет достаточно! Вы и так будете хорошо расти в первое время, т.к. поначалу прогресс вообще идёт круто! Тело привыкает к нагрузке и очень неплохо на неё откликается!

Всё записывайте в тренировочный дневник! Всё! Точка! Иначе вы не сможете контролировать вес на снарядах! Идём дальше.

Подтягивания

Разные варианты подтягиваний развивают широчайшие мышцы спины, руки, увеличивают силу хвата. Подтягивания можно делать на обычном домашнем турнике, который крепится в дверном проеме или на турнике, закрепленном на стене. Также будут полезны для подтягиваний шведская стенка, кольца или петли TRX. Главное, что нужно знать о подтягиваниях – это то, что даже если Вы не можете подтянуться на турнике ни разу, это не значит, что подтягивания не для Вас! Это слишком ценное упражнение, чтобы отказываться от него. Ведь существует масса вариантов подтягиваний, доступных даже совершенно неспортивным людям. Например, этот вариант – на низкой перекладине. Регулируя высоту перекладины, Вы можете легко подобрать посильный уровень нагрузки и заниматься подтягиваниями всерьез. Такие низкие подтягивания, их еще называют австралийскими, можно выполнять, используя кольца или петли TRX. На фото ниже я приспособил для низких подтягиваний обычную силовую раму и гриф штанги.

А этот вариант подтягиваний рекомендуется, если Вы уже в состоянии подтянуться не менее 5-7 раз

Обратите внимание на хват. Он узкий и ладони развернуты к себе

Это очень важно и очень эффективно

Выполнение подтягиваний

Принимаем исходное положение в выбранном варианте подтягиваний. Энергично поднимаем тело вверх, насколько это возможно. Делаем короткую задержку в верхней части движения. Затем плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем без задержек не менее 5-15 раз. Всего стоит выполнить 2-3 подхода подтягиваний.

Важная деталь: при выполнении подтягиваний всегда держите напряженными мышцы вдоль позвоночника. Для этого отведите немного назад таз и держите напряжение в поясницы весь подход, даже если Ваши ноги при подтягиваниях подаются немного вперед.

При подъеме тела делайте выдох, при опускании – вдох.

Тренировочная программа

Выдумывать велосипед нет смысла. Просто выполняете описанные выше упражнения по следующей схеме (отдых между подходами от 60 до 120 секунд):

1. Воздушные приседания (5 подходов по 10-25 медленных повторений).

2. Подтягивания прямым широким хватом (3 подхода на максимум повторений).

3. Грудные отжимания от пола (5 подходов медленно на максимум повторений; можно чередовать с подтягиваньями с минутным отдыхом между подходами).

4. Подтягивания обратным узким хватом (3 подхода на максимум повторений).

5. Скручивания или обратные скручивания (четыре подхода на максимум повторений).

6. Планка (2-3 подхода; для усложнения можно чередовать 60-секундную планку и скручивания без отдыха).

Если нет турника, тогда рекомендую вот такой вариант проработки спины на полу от ATHLEAN-X:

Две-три такие тренировки на все тело в неделю позволят легко держать себя в тонусе и не терять в мышечной массе тех людей, кто уже давно увлекается «железом».

Для новичков же это отличный старт, чтобы подготовить себя к дальнейшему переходу в тренажерный зал. Пара месяцев с плавной прогрессией нагрузки и вы на 100% подготовите организм к эффективной работе с отягощениями.

Возможно, кому-то такой вариант тренировки покажется скучным и банальным. Мол, в Сети сотни всевозможных упражнений с весом собственного тела, а тут простые отжимания, подтягивания, приседания… Не буду спорить, но скажу лишь, что телу всё равно, какими упражнениями вы его нагружаете. Важны мышечный натяг, время нахождения мышц под нагрузкой и безопасное для суставов, правильное с точки зрения биомеханики движение.

Метод был не раз проверен на практике и доказал свою эффективность. Занимает мало времени, технически достаточно простой и не требующий каких-то особых навыков.

Теперь давайте разберем три животрепещущих вопроса касательно возможностей в сохранении и восстановлении физической тренированности организма.

Как организовать тренировки для начинающих в домашних условиях

Погода на улице становится все теплее, весна окончательно вошла в свои права. Тренировки для начинающих дома – это отличная возможность подтянуть свою фигуру к лету без лишних затрат на спорт зал. Совсем скоро солнышко начнет пригревать, куртки захочется уже убрать подальше, скоро лето и сезон бикини, а «кость все еще широкая». Да-да! Девушки, сегодняшняя тема для вас! Поговорим о фитнесе для похудения дома для начинающих.

Об особенностях женского фитнеса

Фитнес тренировки рассматривают как в качестве общей физической подготовленности человека, так и в качестве своего рода оздоровительную методику, позволяющую привести формы тела к желаемому результату.

Обычно в это понятие включают физические нагрузки, а также диету. Фитнес тренировки для начинающих девушек имеют свою специфику, связанные прежде всего с особенностями строения женского организма нежели тренировки для мужчин.

В основном они направлены на похудение, борьбу с целлюлитом, придание коже упругости, а также стремление сделать свою фигуру более легкой и грациозной. Это понятно, ведь никому из вас не нравятся широкие бедра и выпирающий живот!

Кроме того, при построении женской фитнес-тренировки необходимо учитывать день менструального цикла, поскольку не каждая девушка сможет тренироваться в полную силу в дни менструаций.

Также упражнения для женщин чаще всего имеют более высокую интенсивность, причиной этого является то, что на нужную загрузку мышц у представительниц слабого пола уходит намного больше времени, чем у мужчин.

С чего начать?

«Подснежники» — вот так ласково называют девушек, которые появляются в тренажерных и фитнес-залах в конце зимы – начале весны, занимаются один месяц, а может и меньше, а затем снова пропадают до следующей весны. Их можно понять. Ведь кто из девушек не мечтает быть стройной и сексуальной, особенно когда пляжный сезон на носу?

Однако, для достижения долгосрочного результата нужен системный подход и непрекращающаяся работа над собой. Но преодолеть первую ступень на пути к «новой себе» никогда не поздно! Следует только начать!

Так с чего же все-таки следует начать девушкам в борьбе за спортивную форму? Прежде всего, стоит понять, что лишние килограммы ни пришли к вам за один-два дня, а значит, уйти они тоже быстро не смогут.

Чтобы убрать лишний вес нужно немного изменить свой образ жизни, а именно нормализовать ваше питание, а также добавить физической активности.

Чтобы ваши тренировки были более плодотворными, вам стоит, прежде всего, определить у себя «проблемные зоны», которым стоит уделить больше внимания. В основном жир у женщин накапливается в следующих «проблемных зонах»:

• бедра (их внутренняя и задняя поверхность).
• ягодицы.
• живот.
• бока и нижняя часть спины.
• трицепс.

После определения зон, которым нужно уделить повышенное внимание, можно переходить к составлению плана тренировок.

Тренировки можно проводить как в специализированном зале, так и дома. Главное, вам нужно следить за количеством нагрузки, а также важно правильно выполнять упражнения и следить за дыханием.

Тренируемся дома

Каждая девушка хочет выглядеть привлекательно, иметь спортивную фигуру, ведь как говорит Эвелина Хромченко: «Подтянутая женщина всегда добивается того, чего не может добиться женщина в халате».

Но к сожалению, не каждая может посещать тренировки в зале. Причин тому может быть несколько:

• банальная нехватка свободного времени. Семья и работа занимают большую часть времени, а на посещение зала никак не удается выкроить время.
• финансовые трудности. Многих женщин останавливает только нехватка денежных средств, а ведь тренировки в зале – это постоянная статья расходов.
• удаленность тренажерного зала также может стать причиной невозможности его посещения, ведь если зал для тренировок находится в другом районе города и добираться до него нужно не менее 2 – 3 часов, не у каждой девушки найдется столько свободного времени.

Есть также другие причины, которые отталкивают девушек от занятий в зале, но они носят скорее характер «отговорок», чем реальных проблем.

Например, многих девушек от похода в зал останавливает только стереотип, что тренажерный зал – это только мужская среда обитания, его посещение может привести только к росту мышечной массы. Но это не верно, поскольку при правильно подобранной тренировке ваши мышцы никогда не будут бесконтрольно расти.

Так что же делать тем, кто в силу каких-либо причин не может посещать тренировки в зале?

Все просто – тренироваться без тренажерного зала, т. е. дома! Конечно, тренировки в домашних условиях имеют свои особенности. Важнейшая из них, это то, что каждый раз вам придется самостоятельно бороться со своей ленью. Каждый раз нужно перебарывать себя, находить силы на тренировку, ведь вас ждет заветная цель – стройное и красивое тело!

«Я готова справиться со своей ленью! Но я совсем не знаю с чего начать? Какие упражнения мне делать?» — если дело обстоит так, то мы подскажем решение вашей проблемы. Это интернет! Да-да! Здесь можно найти готовую программу тренировок для вас.

Выполняя регулярно комплекс упражнений из этой программы можно достигнуть приятных результатов, более того, тренировки придадут вам сил, легкости, а также зарядят вас положительными эмоциями на целый день.

Благодаря регулярным тренировкам по программе вы сможете получить улучшенное тело и восторженные взгляды окружающих.

Мы хотим дать вам важный совет: Не спешите сразу загружать себя большими нагрузками! Это не даст вам ожидаемого результата, а скорее наоборот, создаст в вашей голове более сотни отговорок «почему мне не стоит этим заниматься».

Начало тренировок сделайте легким. Начните с небольшого количества подходов, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Так, ваш организм быстрее справится с нарастающими физическими нагрузками и будет меньше сопротивляться им.

Не забывайте подключать кардио тренировку на первых этапах – это может быть бег, а могут быть просто прогулки в ускоренном темпе или же езда на велосипеде.

А также не забывайте себя хвалить за проделанную работу! Ведь положительные эмоции способны увеличить скорость обменных процессов, а еще у вас появится заряд энергии для будущих тренировок!

Тренировки на пресс

Накачанный живот – это мода и тренд. Но, как и любые мышцы, мышцы живота требуют времени и правильных тренировок для поддержания в тонусе себя любимых.

Не зная общих правил и методики выполнения упражнений, можно не только добиться неправильного результата или не добиться его совсем, но и навредить себе. К слову, последствия неверно накаченных мышц и их сращивание устраняются очень долго.

А вы же хотите к лету выглядеть красиво, верно? Если вы ответили «да», значит, читаем дальше. Далее мы расскажем о том, как правильно качать пресс в домашних условиях, зачем это нужно, почему стоит придерживаться золотой середины в тренировках и так далее.

Зачем это нужно?

Казалось бы, что дает хорошо прокачанный пресс кроме внешнего вида тела? Вы удивитесь, но вам будет гораздо удобнее бегать, прыгать и подниматься по лестнице.

Несмотря на то, что мышцы живота с ногами не связаны, наш пресс помогает поддерживать форму животику и бокам, и подкожный жир с внутренними органами не прыгают внутри от каждого шага, как это происходит при слабых мышцах, а зафиксированы на своем месте.

Следовательно, когда вы куда-либо бежите, значительно проще дышать или перепрыгивать через препятствия. Ваше тело станет более гибким и послушным, и вы, наконец, сможете расширить горизонты своих физических возможностей. Именно поэтому тренировка для начинающих дома должна включать прокачку пресса.

Почему важно придерживаться золотой середины в тренировках и как подготовиться к ним?

Во-первых, тренировки требуют систематичности. Нельзя сделать сегодня двадцать подходов, а завтра – ни одного. Вернее, сделать – то можно, только толк от этого невелик. Скорее всего вы либо не получите результата, либо разорвете мышцы и их придется сращивать под медицинским контролем.

К слову, а как вообще качаются мышцы? На тренировках мы получаем микроразрывы мышечной ткани. Эти микроразрывы после тренировок срастаются во время отдыха, образуя утолщение.

Таким образом, не так важно, какими будут тренировки по длительности, как насколько они будут хорошо организованы и как вы подготовите к ним собственный организм. Как вы уже поняли, самое главное время – это не во время тренировок, а после них.

Самый лучший отдых – это сон, потому вздремните после тренировки хотя бы на полчаса, и следующий день физических упражнений дастся гораздо легче.

Питание

Немаловажным является аспект питания. Стоит избегать употребления перед тренировкой острой и соленой пищи, если не хотите на следующее утро мучиться от тяжкой боли в мышцах.

Отдайте предпочтение нежирной белковой пище – и вам будет куда как комфортнее. Если белковая пища не для вас, то стоит подобрать правильное питание под себя с помощью диетолога.

Не стоит злоупотреблять перед тренировкой кофе или энергетиками, особенно, если имеются проблемы с сердцем.

Как правильно накачать пресс?

Чтобы правильно качать пресс, вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал, хотя, если у вас есть возможность, лучше все же проконсультироваться с тренером о программе тренировок.

Если при выполнении упражнений вы чувствуете себя плохо, прервите их выполнение и дождитесь улучшения самочувствия. Если приступы плохого самочувствия будут повторяться, обратитесь к врачу, ибо это может свидетельствовать о проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Ниже приведены основные упражнения, которые смогут помочь вам в наращивании мышечной массы на животе.

Кранч – сгибание корпуса в положении лежа

Классическое упражнение на верхние мышцы живота, знакомое всем еще со школы. Нужно положить на ноги что-то тяжелое, придавить или чем-то прижать, одним словом – зафиксировать на полу, согнув в коленях. Лечь на спину, руки сложить за головой и подтягивать туловище к коленям. Как только локти коснулись колен, возвращаемся в исходное положение.

Выполнить: 30 раз, перейти к следующему упражнению

Кранч наоборот

Что ж, надеемся, после того как это название подняло вам настроение, вы продолжите выполнять упражнение. Выглядит оно так: освободите ноги. Освободили? Отлично. А теперь, лежа на спине и стараясь не отрывать ее от горизонтальной поверхности, поднимайте ноги вверх, не сгибая в коленях. Идеально – до угла 60-90 градусов с полом. Затем опустите их.

Выполнить: 20 раз, перейти к следующему упражнению.

Велосипед

Это упражнение вряд ли нуждается в объяснении. Однако если вы не знаете, как его делать – лягте на спину, представьте, что ваши ноги – это противоположные крылья водяной мельницы, и крутите воду.

Совершите 30 оборотов и переходите к следующему упражнению.

Планка

Примите упор лежа, но руки поставьте не на ладони, а на локти. Примечательна планка тем, что она положительно влияет не только на мышцы брюшного пресса, но и на все мышцы торса в целом, а так же на отдельные мышцы рук и ног, что не может не радовать.

Потому комплекс упражнений с планкой зачастую формируют как отдельный, постепенно увеличивая время. Для начала мы предлагаем постоять на ней 60 секунд, после чего перейти к следующему упражнению.

Скручивание

От кранча отличается лишь тем, что правым локтем надо коснуться левого колена, а при следующем исполнении упражнения – наоборот. Таким образом вы скручиваете свой торс и заставляете работать еще одну группу мышц.

Каждый цикл следует повторить 20 раз.

Лодочка

Забавное название упражнения, достаточно хорошо знакомого нам по детскому саду. Но вот будет ли вам так легко его выполнить в зрелом возрасте?

Лягте на живот. Вытянитесь. Одновременно поднимите руки и ноги, не сгибая конечности, так высоко, как сможете. Замрите на пять секунд, после чего опустите.

Выполняйте это упражнение 20 раз.

Этот небольшой комплекс в сочетании с правильным питанием, усердием и позитивом с вашей стороны достаточно скоро позволит приобрести вашему животу форму, отличную от шарика, но ведь гораздо лучше не запускать проблему, верно? Поэтому данный набор упражнений не следует прекращать даже тогда, когда вы, наконец, будете довольны результатом.

Домашняя тренировка для начинающих: план домашних тренировок о том, как стать пригодным для жизни, Элле Петерсен собирается узнать, как стать стройнее и здоровее, чем когда-либо, просто занимаясь дома. Лучшее в этом плане домашних тренировок то, что для упражнений в нем не требуется ни оборудования, ни дорогого абонемента в спортзал, а просто открытое место в вашем доме. Начиная с составления плана и заканчивая простыми и легкими тренировками, схемами с собственным весом для начинающих, в этой книге каждый найдет что-то для себя, и метод прост в применении.

Это также хороший вариант для тех из вас, кто хочет похудеть, выполняя упражнения дома и питаясь здоровой пищей.
 

Вот предварительный обзор того, что вы узнаете из программы «Домашняя тренировка для начинающих»…

• Почему и почему упражнения важны
• Как часто вы должны тренироваться
• О здоровом питании
• Составление плана тренировки
• Полная вариация простых упражнений для дома
• Схема массы тела для начинающих
• Важность разогрева и охлаждения
• Дополнительные инструменты для домашних тренировок
• Положительное подкрепление для вашего здоровья
• БОНУСНЫЙ ПОДАРОК: получите еще одну 50-страничную электронную книгу БЕСПЛАТНО о том, как еще больше улучшить свое здоровье!

И многое, многое другое!

Загрузите свою копию сегодня и начните прямо сейчас!
Вы будете поражены тем, насколько легко заниматься дома. Вы замечали, что спортзалы сегодня иногда настолько переполнены людьми, что действительно трудно тренироваться, когда вы туда попадаете? Вам не нужно тратить деньги и дополнительное время на посещение тренажерного зала, если вы этого не хотите. Упражнения дома с хорошим планом работают так же хорошо. Упражнения, представленные в этой книге, также можно адаптировать и выполнять в соответствии с вашими индивидуальными предпосылками. Тем не менее, эта книга поможет вам оставаться в форме и оставаться в добром здравии, оставаясь дома.

Пропустить карусель

ЯзыкАнглийский

ИздательElle Petersen

Дата выпуска 6 июля 2015 г.

ISBN9781386369219

Связанные категории

Пропустить карусель

Отзывы о домашних тренировках для начинающих

Оценка: 0 из 5 звезд

0 оценок

0 оценок0 отзывов

Предварительный просмотр книги

Домашняя тренировка для начинающих — Эль Петерсен

Введение

Я хочу поблагодарить вас и поздравить вас с загрузкой книги « Домашняя тренировка для начинающих: план домашних тренировок о том, как стать пригодным для жизни».

Эта книга содержит план, рекомендации и упражнения о том, как привести себя в форму, занимаясь дома.

Ходить в спортзал может быть сложно, либо у нас так много отговорок, чтобы не ходить в спортзал на тренировку, или у нас нет доступа в спортзал. Кроме того, многие спортивные залы слишком перегружены людьми, так что на самом деле трудно работать, когда вы туда добираетесь. Вы не хотите тратить свои деньги и дополнительное время на походы в спортзал. Упражнения дома на самом деле проще, чем вы думаете, и работают так же хорошо. Эта книга поможет вам оставаться в форме и в тонусе, оставаясь дома.

Упражнения, содержащиеся в этой книге, не требуют никакого оборудования. Вы можете легко сделать их в домашних условиях. Я представлю дополнительные инструменты для тех, кто может быть заинтересован. Упражнения очень эффективны и помогут вам привести тело в тонус, нарастить мышцы и многое другое. Некоторые упражнения также даются с предупреждением, чтобы уберечь вас от каких-либо травм и неправильных действий. Тренировки абсолютно безопасны! Следуйте инструкциям правильно и сами увидите разницу на своем теле. Вы не только будете хорошо выглядеть, но и почувствуете себя более расслабленным и энергичным после того, как попробуете эту простую программу тренировок.

В этой книге вы найдете комплекс упражнений для всего тела, который включает в себя основные упражнения, упражнения для рук, упражнения для верхней и нижней части спины и многое другое. Здесь определенно найдется что-то для всех.

Еще раз спасибо за загрузку этой книги, я надеюсь, вам понравится, и я желаю вам удачи!

Elle Petersen

Глава 1: Почему и как важны физические упражнения?

Используй или потеряешь , слышали ли вы раньше это выражение? Это правда! Тебе нужно использовать свое тело, иначе ты потеряешь его. Использование своего тела означает упражнения, и если вы этого не делаете, ваше тело становится слабым и дряблым. Органы тела, такие как легкие и сердце, не смогут эффективно функционировать, а ваши суставы станут настолько жесткими, что их будет легко повредить. Бездействие так же опасно для здоровья, как курение!

1. Контролирует вес

Упражнения — один из ключей к контролю веса, поскольку они сжигают калории. Это не только помогает похудеть, но и помогает поддерживать потерю веса. Вы теряете вес, когда сжигаете больше калорий, чем потребляете. Калории можно сжечь, ежедневно занимаясь дома или в тренажерном зале. Если вам трудно найти время для физических упражнений, попробуйте заняться домашними делами или подняться по лестнице вместо того, чтобы ходить по лестнице.0003

Нравится предварительный просмотр?

Страница 1 из 1

Как составить фитнес-программу для начинающих

Начало пути к фитнесу может оказаться непростой задачей для новичков. В большинстве случаев многие новички не знают, с чего начать или какие движения или подъемы помогут им достичь своих целей в фитнесе. В некоторых случаях эти люди идут в спортзал без реального плана, и, как говорится, «если вы не можете подготовиться, будьте готовы к провалу».

Хорошо спланированная программа занятий фитнесом является важной частью начала вашего фитнес-путешествия. Фитнес-программа дает вам график, которому вы можете следовать, и держит вас на правильном пути.

Согласно недавнему опросу , 68% американцев стремятся улучшить свое общее самочувствие к 2021 году. 56% респондентов планируют привести себя в лучшую форму. Хотя эти цифры меньше, чем обычно (во многом благодаря глобальной пандемии), это по-прежнему миллионы американцев, которые планируют сосредоточиться на своей физической форме в Новом году.

Хорошо спланированная программа фитнеса поможет новичкам придерживаться своих решений и сосредоточиться на своих целях. Fitness Nation ценит хорошую фитнес-программу, поэтому мы здесь, чтобы помочь новичкам создать свою собственную. Если вам нужен тренажерный зал, чтобы позвонить домой, присоединяйтесь к Fitness Nation сегодня.

Оцените свой текущий уровень физической подготовки

Прежде чем приступить к чему-либо, вам необходимо оценить свое физическое состояние. Во время этого процесса вам не должно быть стыдно ни за что. В конце концов, вы приняли решение сделать свое здоровье приоритетом. Знание того, что вы можете и не можете делать физически, поможет вам оценить, какие цели вам нужно поставить.

Это также отличная отправная точка. Вы можете измерить свой прогресс на пути к фитнесу после оценки. Прежде чем начать свое фитнес-путешествие, вы должны:

• Измерьте свой вес
• Рассчитайте свой индекс массы тела (ИМТ)
• Проверьте свою гибкость
• Оцените частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и частоту сердечных сокращений во время и после тренировки
• Измерьте талию, грудь, бицепс и т. д.

Оценка вашего текущего уровня физической подготовки даст вам базовый уровень для вашего продвижения в фитнесе. Помните , вы не сразу увидите результаты. Потерпи.

Установление целей

Теперь, когда вы знаете, где находитесь физически, пришло время поставить перед собой цели. Не сравнивайте себя ни с кем другим. Основывайте свои цели на себе и на том, что вы можете сделать. Постановка целей дает вам то, к чему нужно стремиться, и помогает сохранять мотивацию.

Потратьте некоторое время, чтобы понять, чего вы планируете достичь, занимаясь фитнесом. Ты хочешь сбросить вес? Вы пытаетесь нарастить мышечную массу или силу? Хочешь тонизировать? Хочешь бежать быстрее?

Вы можете поставить перед собой несколько целей, если они достижимы. Слишком многие люди ставят перед собой цели, которых они никогда не достигнут или на достижение которых уйдет много времени. Ставьте перед собой цели, которых, как вы знаете, вы можете достичь.

Также убедитесь, что вы ставите перед собой конкретные цели. Если вы хотите похудеть, сколько веса вы хотите сбросить? Если вы пытаетесь бежать быстрее, как быстро вы хотите пробежать милю? Поставьте себе конкретную конечную точку.

Оцените свое расписание

После того, как вы установили свои цели, пришло время создать программу тренировок. Первое, что вы должны выяснить, это когда и как долго вы можете реально тренироваться. Взгляните на свой график и найдите время, когда вы можете постоянно тренироваться. Последовательность является ключевым фактором. Согласно Исследование , 2009 г., в среднем требуется 66 дней, чтобы новая привычка стала автоматической.

Некоторые привычки формируются дольше, чем другие. Кроме того, некоторые люди способны формировать привычки лучше, чем другие. Тем не менее, последовательность может помочь укрепить рутину. У вас не всегда будет время на тренировку, поэтому вам нужно находить время.

Примите во внимание ваш текущий график, временные обязательства и приоритеты. Имея в виду эту информацию, определите, когда вы сможете комфортно заниматься спортом. Решите, какие дни недели, какое время суток и как долго. Ничего страшного, если вы сможете заниматься только 3-4 дня в неделю. Ищите постоянно доступный временной блок.

Выясните, что позволяет ваше расписание, и делайте все, что в ваших силах, в отведенное вам время. Все лучше, чем ничего.

Начните с малого  

Для новичков этот шаг имеет решающее значение. Если у вас мало опыта, вы можете серьезно навредить себе. Во многих случаях новички не всегда знают свои пределы и не знают правильную технику некоторых упражнений. Если вы начнете с малого, вы сможете больше сосредоточиться на правильной форме, которая также защитит вас от травм .

Нет ничего плохого в том, чтобы начать с малого. Это умный (и безопасный) поступок. У многих людей есть тревога в спортзале . Большая часть этого беспокойства проистекает из сравнения себя с другими. Старайтесь не сравнивать себя с другими в тренажерном зале. Ведь им тоже надо было с чего-то начинать, как и вам.

Планирование тренировок

Следующий шаг, пожалуй, самый трудный для выполнения и часто отпугивает новичков. В конце концов, существует так много разных тренировок, что это может быть ошеломляющим. Однако, как только вы определились со своими целями и нашли время, которое лучше всего подходит для вашего графика, вы можете сузить тренировки.

Как мы уже упоминали, вы всегда должны сосредотачиваться на изучении правильной техники, улучшении стабилизации и развитии выносливости. Большинство новичков считают, что, начав заниматься фитнесом с упражнениями с собственным весом или на тренажерах, вы сможете освоить базовые движения и нарастить силу.

Когда вы освоитесь с этими движениями, вы перейдете к упражнениям со свободными весами, которые являются гораздо более интенсивными и задействуют большие группы мышц. К счастью, в Интернете есть множество ресурсов, которые помогут вам найти план, который не только поможет вам достичь ваших целей, но и понравится вам.

Однако вместо того, чтобы составлять план тренировок самостоятельно, вы всегда можете обратиться к личному тренеру , который поможет вам составить программу фитнеса, соответствующую вашему текущему уровню физической подготовки и вашим целям.

Помните , не забудьте включить дней отдыха в свою программу тренировок. Дни отдыха имеют решающее значение для восстановления организма и предотвращения травм.

Переоцените свой прогресс  

Со временем человеческое тело адаптируется. По мере того, как вы будете тренироваться, ваше тело станет сильнее, и вы повысите свою выносливость. Однако через некоторое время ваше тело привыкнет к движениям и упражнениям, которые вы делаете. Они больше не будут бросать вызов вашему телу. Если тренировки станут легкими даже с большим весом, возможно, пришло время что-то изменить.

Ведите журнал упражнений, чтобы записывать, какие упражнения вы выполняли, а также подходы, повторения и вес, который вы поднимаете (или расстояние и время, которое вы пробежали или проехали на велосипеде). Делайте снимки прогресса, используя те же позы и освещение, если это возможно. Запишите свои измерения.

Сравните свою новую оценку с той, которую вы сделали перед тем, как начать заниматься фитнесом.