Программа тренировок для повышения выносливости
Достижение нового уровня выносливости
Крайне важно, чтобы вы разработали тренировочную программу, нацеленную на определенные пики во время вашего спортивного сезона. Использование тренажера «GIPOX» позволит вам заниматься на фоне оптимального уровня выносливости в определенное время и достигать результатов, намного превосходящих результаты предыдущих сезонов.
Обсудите свои цели с тренером с учетом спортивных мероприятий, в рамках которых вы можете достигнуть пика в течение сезона или года.
Для достижения наибольшей эффективности с тренажером «GIPOX»
- Начинайте программу с «GIPOX» примерно за 20 дней до начала спортивных сборов
- Выберите период, на который запланирована сокращенная тренировочная программа
- Выполните первую 15-дневную программу с «GIPOX»
- Не используйте тренажера «GIPOX» во время интенсивных тренировок или соревнований.
- Выполняйте 5-дневный цикл «поддержек» (поддерживающих тренировок) каждые 2-3 недели для сохранения преимущества высотных тренировок.
- Совместите 5-дневную программу «поддержек» с более легкими тренировочными периодами.
- Если вы чувствуете чрезмерную усталость, прекратите использование тренажера «GIPOX» до тех пор, пока ваш уровень энергии не восстановится.
- Лучше всего запланировать тренировки с тренажером на вечер после тренировки и ужина. Вы можете проводить сеанс с тренажером «GIPOX» примерно за 4 часа до начала интенсивной тренировки.
Примечание для людей, находящихся на большой высоте
Если вы используете тренажера «GIPOX» для акклиматизации перед посещением высокогорья, выполните свою 15-дневную программу за 1-3 месяца до отъезда. Наилучшие результаты достигаются, если вы можете выполнить два 5-дневных цикла «поддержки» после 15-дневной программы.
Что можно делать
- Обсудите все аспекты ваших целей со своим врачом и тренером.
- Сдайте все необходимые медицинские анализы
- Поймите, как работает тренажер «GIPOX» в качестве симулятора высоты и какое влияние он оказывает на ваш организм.
- Составьте подробный график интеграции работы тренажера «GIPOX» с вашими пиковыми и целевыми показателями.
- Планируйте ежедневное использование тренажера «GIPOX» так, чтобы не было перерывов
- Сидите спокойно и расслабленно во время сеанса с использованием тренажера «GIPOX»
- Трезво оценивайте свои ожидания. Тренажер «GIPOX» повысит работоспособность и выносливость, однако, индивидуальная реакция на воздействие высоты может сильно различаться.
Тренажер «GIPOX» повысит работоспособность и выносливость, однако, индивидуальная реакция на воздействие высоты может сильно различаться.Что нельзя делать
- Не используйте тренажер «GIPOX», когда вы находитесь на высоте более 3 000 метров, если только вы не тренируетесь в экстремальных условиях или уже не живете на этой высоте и не прошли акклиматизацию.
- Не используйте тренажер «GIPOX» во время умеренной или тяжелой физической активности, такой как бег трусцой, бег, езда на велосипеде и т.д. НИКОГДА не используйте тренажер «GIPOX» во время вождения!
Старайтесь не слишком сильно отклоняться от программы тренировок с «GIPOX»
Пятидневный сплит на массу
Пятидневный сплит это одна из самых удобных разновидностей раздельных систем тренировок, согласно которой вы за пять дней прорабатываете все основные мышечные группы, выделяя отдельный день для каждой мышечной группы.
Это позволяет более качественно проработать каждую мышечную группу по отдельности. Пятидневный сплит применяется в бодибилдинге прежде всего опытными атлетами и профессионалами, которые имеют большой стаж и опыт тренировок по трех и четырехдневных сплит программах.
ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ: ПРЕИМУЩЕСТВА
Как уже упоминалось выше, пятидневный сплит это одна из разновидностей сплит систем тренировок, которая отличается более глубоким разделением мышечных групп по дням. У нас есть пять основных мышечных групп (ноги, спина, грудь, плечи, руки) и соответственно 5 тренировочных дней в неделю. Таким образом, мы можем уделить больше времени тренировке каждой мышечной группы по-отдельности, чтобы более качественно её проработать и дать мышцам стимул к последующему росту.
Кроме того, пятидневный сплит позволяет уделить особое внимание отстающим мышечным группам. Как правило, тренировка отстающей группы мышц ставится на первый день недели, когда вы полноценно отдохнули и восстановились после выходных.
Вы можете добавить одно упражнение или сделать больше подходов для тренировки отстающих мышц. При этом, нагрузку на другие мышечные группы желательно снизить.
Пятидневный сплит можно использовать для разных целей. Он оптимально подходит как для набора массы, так и для увеличения силы и силовой выносливости. Многие опытные атлеты используют пятидневный сплит в период сушки. Вы можете самостоятельно составить пятидневный сплит в соответствии с вашими целями.
ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ: НЕДОСТАТКИ
Не смотря на все преимущества, пятидневный сплит имеет и свои недостатки. Как говорится, у каждой медали есть две стороны. То что для кого-то является преимуществом, для других послужит недостатком. Во-первых, пятидневный сплит не подходит для начинающих. Новичкам лучше всего начинать с фулбоди или двух/трехдневной сплит программы тренировок. Опытным атлетам необходимо уделять больше времени проработке каждой МГ, соответственно используя более глубокие варианты сплит систем тренировок.
Стоит учитывать, что занимаясь по пятидневной программе тренировок, вы должны иметь возможность полноценно отдыхать между тренировками, хорошо высыпаться и качественно питаться. Если у вас напряженный рабочий график, вы постоянно не высыпаетесь и не регулярно питаетесь, тогда пятидневный сплит точно не для вас. В таком случае рекомендую двухдневный сплит на массу.
КАК СОСТАВИТЬ ПЯТИДНЕВНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК
Вы можете самостоятельно составить пятидневную программу тренировок, которая будет максимально эффективно способствовать достижению ваших целей. Самое важное при составлении пятидневного сплита это правильно расставить тренировки пяти основных мышечных групп в рамках одного недельного микроцикла. Главное правило — не ставить подряд тренировки, которые нагружают одни и те же группы мышц. Например, тренировку спины после тренировки бицепса рук или тренировку грудных мышц после тренировки трицепса.
Можно использовать различные схемы построения пятидневного сплита чередуя дни тренировок и отдыха.
Чаще всего используется классическая схема 1+1+1+1+1+2, согласно которой идут 5 дней тренировок и 2 дня полного отдыха. Тем не менее, составляя пятидневный сплит, вы можете чередовать дни тренировок и отдыха в соответствии с вашими восстановительными возможностями и другими индивидуальными особенностями. К примеру, можно равномерно разделить дни тренировок днями отдыха. Главное, чтобы интервал между тренировкой одной МГ не превышал 7-10 дней, иначе вы рискуете упустить фазу суперкомпенсации, когда ваши мышцы полностью восстановились после предыдущей тренировки и стали немного больше и сильнее.
ВАРИАНТЫ ПЯТИДНЕВНОГО СПЛИТА
Вариант 1
- Пн. (тренировка мышц ног)
- Вт. (тренировка грудных мышц)
- Ср. (тренировки мышц спины)
- Чт. (тренировки дельтовидных мышц)
- Пт. (тренировка мышц рук)
- Сб., Вс. (отдых)
Вариант 2
- Пн. (тренировка мышц спины)
- Вт. (тренировка грудных мышц)
- Ср. (тренировка ног)
- Чт. (тренировка дельтовидных мышц)
- Пт. (тренировка мышц рук)
- Сб., Вс. (отдых)
(тренировка ног)Вариант 3
- Пн. (тренировка рук)
- Вт. (тренировка ног)
- Ср. (тренировка дельт)
- Чт. (тренировка спины)
- Пт. (тренировка груди)
- Сб., Вс. (отдых)
На этом варианты построения пятидневной программы тренировок не заканчиваются. Вы можете самостоятельно составить свой вариант пятидневного сплита, который будет максимально эффективно способствовать достижению поставленной цели, учитывая ваши индивидуальные особенности. Ниже предоставлен пример пятидневной сплит программы тренировок на массу в соответствии с вариантом №1, который является одним из наиболее эффективных вариантов построения программы тренировок 5 дней в неделю.
ПОНЕДЕЛЬНИК (ТРЕНИРОВКА НОГ)
- Присед 3-4х8-10
- Жимы ногами 3-4х8-10
- Разгибания ног 3х10-12
- Мертвые тяги 3-4х8-10
- Сгибания ног 3х8-10
- Подъем на носки стоя/сидя 3х12-15
ВТОРНИК (ТРЕНИРОВКА ГРУДНЫХ МЫШЦ)
- Жимы штанги лежа 3-4х8-10
- Жимы гантелей лежа под углом вверх 3-4х8-10
- Отжимания на широких брусьях 3-4х8-10
- Разводки гантелей лежа 3х10-12
СРЕДА (ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ)
- Тяги штанги к животу в наклоне 3-4х8-10
- Подтягивания к груди широким хватом 3-4х8-10
- Тяги гантели к животу в наклоне 3х8-10
- Шраги со штангой или гантелями 3х8-10
- Гиперэкстензии для спины 3х8-10
ЧЕТВЕР (ТРЕНИРОВКА ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ)
- Армейский жим стоя 3-4х8-10
- Жимы гантелей сидя 3-4х8-10
- Махи гантелями через стороны 3х10-12
- Махи гантелями через стороны в наклоне 3х10-12
ПЯТНИЦА (ТРЕНИРОВКА МЫШЦ РУК)
- Жимы лежа узким хватом 3-4х8-10
- Французские жимы стоя 3х8-10
- Разгибания рук на блоке вниз 3х8-10
- Подъемы штанги на бицепсы 3-4х8-10
- Молотки с гантелями 3х8-10
ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ
Пятидневный сплит на массу предназначен для опытных атлетов, которые имеют стаж регулярных тренировок не менее 2 лет и достигли пика занимаясь трех и четырехдневных сплит программах тренировок.
Длительность пятидневной программы тренировок составляет 8-12 недель, после чего необходимо сменить направленность и программу тренировок. Отдых между подходами составляет не менее 2-х минут, между упражнениями 5 минут. При тренировках на выносливость время отдыха необходимо сократить до 30-60 секунд, увеличив количество повторений в подходе до 15-20. При тренировках на силу отдых увеличить до 5 и больше минут, а количество повторений сократить до 3-5.
Данный вариант пятидневного сплита на массу является лишь базой, которую можно подстраивать под себя, учитывая свои цели и особенности. Вы можете заменять упражнения аналогичными, менять количество подходов и повторений, увеличить объем нагрузки на конкретную МГ и уменьшить на других. Успехов и скорейшего достижения цели!
5-дневная программа тренировок (с PDF)
Если вы идете в тренажерный зал, не имея плана, какую группу мышц вы будете тренировать, вы делаете это неправильно. Придерживаться правильного режима тренировок так же важно, как и любые упражнения, которые вы выполняете во время тренировки мышц.
У разных людей разные программы тренировок. Некоторые люди предпочитают заниматься три дня в неделю. Другие не хотят делать перерывы и тренируются все семь дней в неделю.
Различные тренировочные сплиты имеют свои преимущества и недостатки. Но, вообще говоря, пятидневный план тренировок может быть наиболее эффективным для большинства любителей тренажерного зала. Это связано с тем, что он позволяет бодибилдерам участвовать в нескольких тренировках, а также дает достаточно времени для восстановления.
В таком тренировочном сплите вы можете тренировать определенную группу мышц не менее двух раз в неделю, что является рекомендуемым стандартом для максимального набора мышечной массы. Наука, стоящая за этим выводом, достаточно проста.
Когда вы закончите тренировку, у вас есть окно продолжительностью около 48 часов, в течение которых вы наращиваете мышцы в пораженной области. По истечении этого периода процесс наращивания мышечной массы будет завершен. Итак, если вы хотите стимулировать дальнейший рост, вам необходимо перетренировать эту группу мышц.
Таким образом, частота упражнений прямо пропорциональна росту мышц. Чем больше вы заставляете свое тело переходить в состояние наращивания мышечной массы, тем скорее вы увидите видимые результаты.
Но даже в этом случае вы не сможете погрузиться в 5-дневную тренировку без предварительного планирования. Если вы перенапрягаете мышцу, это может привести к необратимым травмам или растяжениям мышц. К счастью, у нас есть подходящая 5-дневная программа тренировок для развития гипертрофии, силы и тренировок без травм.
Чему я научусь?
Принципы 5-дневной тренировки
Частота и правильное питание являются ключом к эффективному наращиванию мышечной массы посредством тренировок. Благодаря 5-дневным программам тренировок вы можете добиться идеального баланса частоты и интенсивности тренировок, чтобы добиться наилучших результатов.
Обычно базовый 5-дневный план тренировок предполагает частоту занятий один раз в неделю. По сути, это означает, что вы будете тренировать одну часть тела каждый день недели.
Помимо неэффективности, эта программа тренировок в тренажерном зале может способствовать отрицательному наложению во время тренировки, особенно во время сложных движений.
Чтобы противостоять этому, мы выберем более эффективный тренировочный сплит – комбинацию двухтактного шпагата и шпагата верх-низ. Дихотомия этих тренировочных сплитов может создать полезную тренировочную рутину, сосредоточив внимание на каждой части тела, давая группам мышц достаточно времени для восстановления.
Например, для упражнений на толчок и тягу требуются совершенно разные группы мышц, что предотвращает полное перекрытие.
Таким образом, 5-дневный сплит позволяет избежать контрпродуктивных тренировок, таких как «день плеч» или «день рук», и больше фокусируется на достижении максимальной частоты тренировок, когда каждая группа мышц тренируется не менее двух раз в неделю сбалансированным образом.
Кроме того, включение высокоинтенсивных подходов AMRAP (максимальное количество повторений) в тренировочную программу способствует повышению объема тренировок и укреплению сердечно-сосудистой системы.
Мы также добавили дроп-сеты в несколько упражнений этой программы. Это позволяет бодибилдерам достичь мышечного отказа, уменьшить нагрузку и сделать больше повторений.
Обе эти стратегии наращивания мышечной массы отлично подходят для набора массы. Когда вы достигаете мышечной усталости, все мышечные волокна растут, что приводит к большей гипертрофии. Используя эффективную высокочастотную модель, вам не нужно поднимать сверхтяжелые веса, чтобы добиться роста и силы.
Расписание 5-дневных тренировок
Теперь вы знаете научные принципы, лежащие в основе 5-дневного сплита в тренажерном зале. Но преимущества применимы только в том случае, если у вас есть правильный распорядок дня. Вы должны создать идеальное сочетание движений и упражнений, чтобы вызвать максимальный рост мышц.
Если вы нарушите расписание тренировок, это может привести к неэффективным тренировкам и даже к мышечному перенапряжению. К счастью, мы разработали эффективный план тренировок на 5 дней в неделю, который поможет вам в вашем фитнес-путешествии.
Без дальнейших церемоний, давайте перейдем к нашему полезному 5-дневному расписанию тренировок в тренажерном зале:
- День 1 – Ноги
- День 2 – Толчок
- День 3 – Тяга
- День 4 – Ноги
- День 5 – Верх 90
- День 6 – выходной
- День 7 – выходной
Вот и все – это наш пятидневный график тренировок для максимальной гипертрофии, роста и силы.
Следуя этой программе, также важно помнить, что это не простая пятидневная программа тяжелой атлетики. Вместо этого он также включает в себя движения с собственным весом, такие как скручивания, чтобы нарастить основные мышцы для превосходства осанки и лучшей стабильности.
Нельзя пренебрегать ни одной группой мышц. И это один из основных принципов, которым мы следовали в нашем пятидневном расписании тренировок в тренажерном зале.
Большинство людей, которые застряли на простом расписании на одну группу мышц в неделю, переутомляются ради минимальных результатов.
Кроме того, сплиты, которые мы обычно видим в 5-дневных тренировочных программах, устарели и не позволяют бодибилдерам использовать связь между частотой и гипертрофией.
Существует предел того, на какую стимуляцию могут реагировать ваши мышцы, и превышение этого предела приведет к неэффективным повторениям, а иногда и к мышечному катаболизму из-за чрезмерной стимуляции.
Чтобы избежать таких проблем, целесообразно сделать эффективное разделение по группам мышц. Благодаря гибридному эффективному плану тренировок PPL-UL вы можете достичь своих целей за счет более коротких тренировочных сессий, большего времени восстановления и даже подъема более легких весов.
5-дневная программа тренировок
Теперь, когда вы знаете приблизительную схему своей программы тренировок, мы можем перейти к следующей части – подробному плану упражнений для ваших тренировок.
Прежде чем вы слишком взволноваетесь и отправитесь в спортзал сразу после запоминания этого расписания, важно помнить, что сила духа также является основным условием для успешных тренировок.
Особенно, если вы собираетесь выполнять AMRAP и дроп-сеты, вам нужно быть готовым к нагрузке.
Цель состоит в том, чтобы избежать чрезмерного истощения мышц в начале. Поиграйте с весами, но не переусердствуйте с первой попытки. В этой тренировке в тренажерном зале ключом является достижение максимальной гипертрофии за счет увеличения частоты тренировок и поднятия умеренно тяжелых весов.
Теперь вы можете перейти к этому тщательно разработанному плану тренировок, чтобы максимизировать свои результаты:
День 1: Ноги
- Приседания – 3 подхода по 10 повторений0046
- Разгибание ног – 3 подхода по 10 повторений
- Сгибание ног лежа – 3 подхода по 10 повторений
- Подъемы на носки – 3 подхода AMRAP
- Скручивания на наклонной скамье – 3 подхода AMRAP
- Подъем ног лежа – 3 подхода AMRAP День 2: Толчок
- Отжимания – 3 подхода по 20 повторений
- Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
- Жим над головой – 3 подхода по 10 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений
- 46 9 / Боковые подъемы — 3 подхода по 10 повторений
- Отжимания на трицепс на блоке — 3 подхода по 10 повторений + 1 дропсет — 3 подхода по 6-8 повторений
- Тяга на канате сидя — 3 подхода по 10 повторений
- Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 10 повторений
- Сгибание рук — 3 подхода по 10 повторений
- Шраги с гантелями — 3 подхода по 10 повторений
- Сгибание рук назад — 3 подхода по 10 повторений
- Приседания – 3 подхода по 10 повторений
- Разгибание ног – 3 подхода по 10 повторений
- Сгибание ног лежа – 3 подхода по 10 повторений Подъемы на носки — 3 подхода AMRAP
- Подъемы ног лежа — 3 подхода AMRAP
- Русское скручивание — 3 подхода AMRAP
- Отжимания на брусьях — 05 подходов по 10–15 повторений с гантелями жимы – 3 подхода по 10-15 повторений
- Жим гантелей от плеч сидя — 3 подхода по 10–15 повторений
- Подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 10–15 повторений
- Тяги на тросах — 3 подхода по 10–15 повторений
- Тяги гантелей — 3 подхода по 10–15 повторений повторений
- Разгибание рук на трицепс за головой — 3 подхода по 10 повторений + 1 дроп-сет
- Сгибание рук со штангой — 3 подхода по 10 повторений + 1 дроп-сет
- Нарастить крепкую мышечную массу
- Похудеть
- Стать супер сильным
- Общая разминка тела
- Общая разминка тела
- Разминка верхней части тела
- Разминка нижней части тела
- Содержит ли он упражнения, которые мне нравятся?
- Мне нравится этот стиль?
- Есть ли у меня травмы, которые могут помешать мне это сделать?
- Есть ли у меня нужное оборудование?
-
-
День 4: нижняя часть
День 5: Верх
День 6 и день 7: отдых
И все; вы успешно выполнили недельный план! Выполнение этой пятидневной программы тренировок не будет легкой задачей.
Упражнения будут интенсивными. Даже если вы не тренируетесь в соответствии со своим потенциалом, вы все равно несколько раз будете страдать от мышечных отказов, потому что программа предназначена для получения прибыли от частоты упражнений.
Не пропустите:
3-дневная программа тренировок для всего тела
2-дневная программа сплит-тренировок
4-дневная программа тренировок «тяни-толкай»
7-дневная программа тренировок
Также важно помнить, что вы не собираетесь чтобы увидеть какие-либо видимые результаты в течение одной недели. Вместо этого вам придется строго следовать этому плану в течение многих месяцев, чтобы увидеть изменения в ваших гипертрофических и силовых возможностях.
Кроме того, для стабильного прогресса вам придется иногда играть с весами и повторениями. Так что не делайте график слишком монотонным. Вы можете взять дни отдыха между двумя последовательными тренировками, чтобы избежать перегрузки или самоуспокоенности.
В конце концов, чтобы тренироваться успешно, необходимо оставаться мотивированным.
5-дневный план тренировок PDF
Вы рады тренироваться по нашему 5-дневному плану тренировок, но не можете запомнить все упражнения? Не волнуйся; мы прикроем твою спину.
Вам не нужно проверять телефон после каждого набора, чтобы узнать, что будет дальше. Вместо этого вы можете получить наш 5-дневный план тренировок в формате PDF и сохранить расписание в печатном формате.
В противном случае вы можете просто хранить PDF-файл для печати на своем телефоне.
Скачать
Не пропустите:
Две части тела.
Подведение итогов
Ученые и исследователи уже подтвердили, что тренировка групп мышц по крайней мере два раза в неделю наиболее эффективна для достижения большей мышечной гипертрофии. В таком случае 5-дневные тренировки являются лучшими для получения значительного прироста мышечной массы, а также имеют достаточно времени для восстановления.
Включение в ваше расписание комбинации двухтактных упражнений и сплита «верх-низ» может стать последним компонентом эффективного плана тренировок.
5-дневная программа тренировок для женщин для увеличения силы
от fitasamamabear
Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. См. полный отказ от ответственности
Поднимите свой уровень физической подготовки и увеличьте свои результаты с помощью этой 5-дневной программы тренировок! Этот тренировочный сплит предназначен для того, чтобы помочь женщинам укрепить и привести в тонус свои мышцы… в домашних условиях.
У меня рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим заявлением об отказе от ответственности здесь
Станьте сильнее, стройнее и увереннее, тренируясь пять дней в неделю и максимизируя время, которое вы делаете .
Не уверены, подходит ли вам пятидневная программа тренировок?
Силовые тренировки и кардио: что лучше для похудения и повышения тонуса
Большинство женщин стремятся к стройному, скульптурному виду… но придерживайтесь бесконечных часов на кардиотренажерах!
Правда в том, что силовые тренировки помогут вам нарастить мышечную массу, а умеренные кардио помогут им выглядеть подтянутыми.
Это комбо-эффект.
И все же, так много женщин уклоняются от поднятия тяжестей, не понимая, что наращивание мышечной массы – это то, что тонизирует!
Тренировочный сплит
Как сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, я могу сказать вам, что в фитнесе всегда есть несколько путей, которыми вы можете пойти для достижения цели. Тем не менее, эта пятидневная программа тренировок предназначена для занятых мам.
Это означает, что тренировочный сплит максимально увеличивает время подъема, не разбивая каждый день на группу мышц.
Вместо этого ваша программа тренировок выглядит так:
Понедельник: Сила верхней части тела
Во вторник: Нижняя прочность тела
Среда: Низкая интенсивность Кардио
Четверг: Прочность на полную силу
Пятница: отдых
Суббота: Полный корпус.
Несмотря на то, что вы определенно можете комбинировать высокоинтенсивную интенсивную тренировку всего тела с силовой тренировкой, день отдыха между ними немного уменьшит болезненность мышц.
Разминка
Как и в любой силовой тренировке, разминка является важным компонентом. Убедитесь, что вы сосредоточились на упражнениях на динамическую подвижность, чтобы действительно получить удовольствие от суставов, прежде чем погрузиться в что-либо, основанное на силе.
Просто прыгать на беговой дорожке не получится. Используйте 5-минутные видео разминки ниже, потому что ваши тренировки
Какое оборудование вам нужно для тренировок
Самое приятное в этих тренировках то, что вы можете выполнять их дома с гантелями и силовой лентой!
Выбирайте гантели, которые бросают вам вызов последними повторениями, и научитесь усложнять упражнения, не увеличивая вес.
Я предлагаю начать с набора 15 фунтов и двигаться дальше. Это потому, что для упражнений вам нужен более легкий вес, вы можете просто использовать одну из гантелей.
Для этих тренировок вам также понадобится эластичная лента, чтобы обеспечить максимальное напряжение.
Воспользуйтесь тем, что указано выше, или возьмите что-нибудь из Prosource Fit, у них есть отличные варианты.
Диапазоны повторений в силовой тренировке
Поскольку основное внимание в этой 5-дневной тренировке уделяется силовым упражнениям, количество повторений немного меньше и варьируется от 5 до 12.
Это потому, что цель упражнения — поднять как можно больший вес. Таким образом, даже когда количество повторений меньше, тренировка должна быть интенсивной.
Monday: Upper Body
| Seated Dumbbell Shoulder Press | x6 |
| Eccentric push ups | x6 |
| Rest | x3 sets |
| 1 Arm Dumbbell Row With Pause | x8 /рука |
| Resistance band face pull | x10 |
| Superman Row | x10 |
| Rest | x3 sets |
| Rocking Planks | x30s |
| Rest | x2 sets |
Как выполнять : первые два упражнения выполнять подряд без отдыха.
После отжиманий отдохните 45-60 секунд, а затем повторите последовательность всего два раза.
Затем перейдите к следующим трем упражнениям и выполняйте их без отдыха. После гребки супермена отдохните 30 секунд и повторите в течение трех раундов. Наконец, закончите с планками и отдыхайте 15 секунд между подходами.
Tuesday: Lower Body
| Dumbbell Front Squat | x8 |
| Dumbbell Romanian Deadlift | x10 |
| Rest | x3 sets |
| Dumbbell Single Leg Hip Thrust | x8/leg |
| Dumbbell Knee Extension | x8 |
| Side lying hip raise | x8/side |
| Rest | |
| Reverse Plank | x25 seconds |
| Rest |
Как выполнять : первые два упражнения выполнять подряд без отдыха.
После румынской становой тяги отдохните 45-60 секунд, а затем повторите последовательность всего два раза. Затем перейдите к следующим трем упражнениям и выполняйте их без отдыха. После того, как бедро поднимется, отдохните 30 секунд и повторите три подхода. Наконец, закончите с планками и отдыхайте 15 секунд между подходами.
Среда: Низкая интенсивность
КардиоЭто может быть прогулка, легкая пробежка или ходьба на беговой дорожке.
Это также может быть что-то вроде этой домашней кардиотренировки, которая немного похожа на тренировку HIIT, но не слишком интенсивная.
Четверг: Сила всего тела
| Болгарские сплит-приседания | x8 на ногу | |||||||||||||||||||||||
| Жим согнувшись | x8 | 0|||||||||||||||||||||||
| x3 sets | |
| Plank Row | x8/arm |
| 1.5 Rep Sumo Squats | x10 |
| ½ kneeling dumbbell parlof press | x6/side |
| Rest | x3 sets |
| Утиная прогулка | x20 секунд |
| Отдых | x2 подхода |
Первые два упражнения на спину выполнять 906 После жима щукой отдохните 45-60 секунд, а затем повторите последовательность в общей сложности два раза.
Затем перейдите к следующим трем упражнениям и выполняйте их без отдыха. После парло-жима отдохните 30 секунд и повторите три подхода. Наконец, закончите утиными прогулками и отдыхайте 15 секунд между подходами.
Saturday: Full Body HIIT| Dumbbell Walking Lunges | x45 seconds |
| Mountain Climbers | x30 seconds |
| Step out lunge | x30 seconds per leg |
| Side Plank Push Up Rotation | x40 seconds |
| Rolling Squats | x30 seconds |
| rest |
How to perform it : perform the exercises back to back without rest. После приседаний с перекатыванием отдохните 45-60 секунд, прежде чем снова выполнить круг, всего четыре раза.
Как узнать, какой 5-дневный режим подходит именно вам?
Существует множество программ тренировок, из-за чего выбрать сложно.
Прежде чем приступить к программе, действительно задайте себе следующие вопросы:
Думаете, 5-дневный сплит — это слишком? Приступайте к этой 4-дневной программе тренировок и все равно достигайте своих целей!
Индивидуальный план тренировок — это хорошо, но не всегда возможно. Итак, найдите план, который подходит для ваших целей и образа жизни, и погрузитесь в него!
И не забывайте двигать телом в целом в течение дня (для этого отлично подходят 5-минутные тренировки!)
Как стать сильнее менее чем за 25 минут в день речь идет о наращивании силы и ощущении себя менее мягким. Тренировки SMASH Fit For Life повысят вашу выносливость и помогут вам чувствовать себя более комфортно в собственном теле всего за 30 минут в день.
Эти пошаговые тренировки, доставленные прямо на ваш телефон, требуют только одного набора гантелей и мини-эспандера.
Увеличьте свою силу и уменьшите хлюпанье с помощью SMASH Fit For Life.
Часто задаваемые вопросы о программах тренировок
Как женщины распределяют дни тренировок?
Существует несколько способов разделения тренировок: тренировки всего тела, сплиты для верхней и нижней части тела, сплиты «тяни-толкай», а также сплиты для групп мышц. Вам нужно найти тренировочный сплит, который подходит для вашего графика, так как только тогда вы совершите и увидите наилучшие результаты!
Должны ли мужчины и женщины заниматься по-разному?
Несмотря на то, что существуют тонкие различия в отношении тренировок для мужчин и женщин, если только на элитном уровне и мужчины, и женщины не могут тренироваться одинаково хорошо, когда целью является наращивание мышечной массы или потеря веса.