Что делать после тренировки: 10 вещей, которые вы не должны делать после тренировки :: Инфониак

Содержание

10 вещей, которые вы не должны делать после тренировки :: Инфониак

Полезные советы

Ранее мы писали о некоторых вещах, которые не стоит делать до тренировки.

Теперь мы поговорим о том, что не рекомендуется делать после активной физической нагрузки.

Здесь вы найдете несколько полезных советов, благодаря которым будете придерживаться основных правил. Они помогут вам достичь некоторых успехов и избежать травм.


1. Забывать про растяжку после тренировки

1.jpg

Как только вы закончили тренировку, следует растянуть мышцы, которые у вас работали на тренировке. Это не только поможет им быстрее восстановиться, но и поспособствует их росту.

2. Слишком активное кардио после тренировки.

2.jpg

Вы вполне можете устроить 20-30-минутную легкую кардио тренировку после работы с весом, но не следует перетруждать себя, иначе вы серьезно помешаете физиологическим и гормональным механизмам, которые приводят к мышечной гипертрофии. Лучше всего разделить кардио тренировку и силовые упражнения так, чтобы между ними было не менее 5 часов.

3. Питание после тренировки

3.jpg

После интенсивной тренировки в тренажерном зале ваше тело испытывает острую потребность в питательных веществах, особенно в аминокислотах и углеводах. Ваше тело нуждается в этом, чтобы восстановить поврежденные мышечные клетки и накормить истощенную нервную систему. Постарайтесь накормить свое тело высококачественной едой спустя 15-20 минут после завершения тренировки.

Читайте также: 2-минутная тренировка эффективнее 1,5 часов бега

4. Избегайте большого количества жиров.

4.jpg

Целью употребления пищи после тренировки является обеспечение кровотока углеводами и аминокислотами, которые в дальнейшем быстро распределяются по мышечным клеткам. Поскольку жиры склонны замедлять пищеварение, их не нужно употреблять в большом количестве.

5. Сон после тренировки.

5.jpeg

Крепкий сон – всегда хорошо. К сожалению часа или двух часов ночного сна нам не хватает для полного восстановления. Поэтому после тренировки стоит избегать физически напряженной работы. Вам нужно немного времени для восстановления. Просто ненадолго присядьте, отдохните и поешьте. Тяжелая тренировка будет эффективна только в случае, если организм получит достаточный отдых, чтобы пройти процесс восстановления.

Читайте также: После активной тренировки организм продолжает сжигать калории весь день

6. Что нельзя есть после тренировки.

6.jpg

Вы только что сожгли кучу калорий, так что вы заслужили вкусную еду, верно? Возможно. Но это не значит, что вы должны налечь на гамбургеры и прочий мусор. На самом деле, вы должны стремиться дать своему телу всё, что нужно, а это не всегда то, что вам хочется.

Список продуктов, которые следует избегать, длинный, но это определенно включает конфеты, пирожные и фаст-фуд — почти все, что здравый смысл подсказывает вам избегать.

7. Не расхаживайте без дела – неписаное правило тренажерного зала.

7.jpg

Новички – это для вас. Не стоит превращаться в такого человека, который после своей тренировки расхаживает по залу, садиться на места, которые другие могли бы использовать для тренировки и так далее.

После того, как вы выполнили свою норму, отправляйтесь в раздевалку, остывайте, выпейте белок или перекусите что-нибудь, только не продолжайте гулять впустую, мешая другим.

8. Правильное охлаждение тела после тренировки

8.jpg


Не нужно делать ничего экстравагантного – просто дайте своему сердцу вернуться к спокойному ритму биения. Для этого можете после тренировки выполнить несколько простых упражнений из йоги, растяжку, аккуратно раскатываться на ролике или просто устроить легкий бег на беговой дорожке (10-15 минут). Это поможет вам подготовиться к следующей тренировке, сократив время восстановления.

9. Не спать после тренировки — оставайтесь мобильным.

9.jpg

После активной тренировки всегда появляется соблазн надолго прилечь и отдохнуть. Однако вам не стоит долго находиться в сидячем или лежачем положении, нужно двигаться. Организму нужно примерно 2 часа на то, чтобы все работающие в нем процессы замедлились, после чего можно ложиться спать. Отдых сразу после тренировки можно сравнить с экстренным торможением: оно вредит как резине, так и подвеске и даже всему двигателю.

10. Не трогайте свое лицо сразу после тренировки.

10.jpg

Прикосновение к лицу после выхода из спортзала — это последнее, что вы хотите сделать. Все оборудование в зале может быть питательной средой для нежелательных микробов и бактерий, так что держите руки подальше от лица. По словам специалистов, лучше всего вымыть руки и протереть лицо чистым полотенцем, особенно если вы не планируете принимать душ.

 

Что делать после тренировки | Бомба тело

 

     Узнайте, что делать после тренировки, чтобы результаты потраченных усилий не были бесполезны.

     После окончания тренировки не нужно расслабляться, просто валяние на диване и употребление любимых продуктов, которые часто кишат большим количеством калорий и содержат быстрые углеводы, снижают усилия, потраченные в спортивных залах вплоть до 0 отметки.

     Физическая работа закончилась, но работа над собой должна продолжаться дальше, вообще, если Вы всё делаете через огромные усилия и для Вас тренировки, правильное питание и здоровый образ жизни огромный «напряг» в жизни, подумайте может это не ваше?!

     Для тех, кто готов работать над собой дальше и задаётся вопросом, что делать после тренировки, не допускайте следующих серьёзных ошибок:

1. НЕПРАВИЛЬНЫЕ НАПИТКИ

     Сладкие газированные напитки, фруктовые соки в том числе и спортивные напитки содержат повышенное содержание

сахара, который негативно скажется на сохранении стройности фигуры, он в первую очередь вредит не только здоровью, но и поддержанию хорошей рельефности фигуры.

     Под вопросом спортивные напитки, ведь их рекомендуют применять во время тяжёлых физических нагрузок, это касается лишь только тех случаев, когда тренировка длится более часа и она высокой интенсивности, когда организм вместе с потом теряет большое количество калорий, минералов и микроэлементов, если тренировка краткосрочна, воздержитесь от спортивных напитков.

     Как ни крути, но лучшим напитком есть обычная не газированная вода и чай, любителям небольшие дозы кофе, но и тут есть свои нюансы (болезни сердца и сосудов, повышенное давление).

2. НЕПРАВИЛЬНАЯ ЕДА

     После физических нагрузок многие думают, раз я пробежал 4-5км., то можно съесть пару кусков любимого торта, ведь потрачено грубо говоря 600ккал, а в любимом продукте всего 400. Не делайте этого, ведь вспомните для чего вы бегаете или выполняйте другую физическую нагрузку, чтобы как можно скорее преобразится, неужели вы согласитесь, что час потраченных усилий, когда с Вас лились горы пота, стоит так легко убить?

     Помните, что лучшей едой для спорта были и есть медленные углеводы и белковая пища. Да ещё момент, есть после тренировки нужно, только правильно выбирать продукты, если худеете останавливайте выбор на небольшом количестве каш и большое внимание уделяйте обезжиренным белковым продуктам – мясо, птица, рыба, молочные продукты и помните, калории, производимые из белка не откладываются в подкожный жир.

3. НЕДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО РАЗМИНКИ, ЗАМИНКИ И РАСТЯЖКИ

      На эти понятия очень мало людей обращают внимания, считая их бесполезными и пустой тратой времени, а вот и зря.

   Разминка – помогает разогреть мышцы перед тренировкой, делая их более эластичными, разогревает связки и суставы, ускоряет кровообращение.

   Заминка – важна после тренировки, она успокаивает мышцы после нагрузки, возвращая им прежнюю превоночальную длину, убирает закрепощенность мышц и улучшает координацию движений, снижает болевые ощущения в мышцах.

   Растяжка – отличная профилактика против травм мышечных волокон, растяжка позволяет сохранить подвижность и также важна как и заминка.

   Уделяйте 5-10 минут на каждый этап и не ленитесь уделить 5 минут растяжки перед сном на всё тело, это не сложно, главное желание.

     Тренируйтесь и не забывайте о времени после тренировки, подключайте к растяжки детей, в домашних условиях это пойдёт веселее, удачи!

Рекомендуем Вам:

Обязательные действия после тренировки

Ваша тренировка не заканчивается на последнем упражнении. Важно соблюдение правильного режима и после физической нагрузки, иначе от тренировки будет больше вреда, чем пользы. Расскажем о том, что обязательно нужно сделать после тренировки, чтобы получить от занятий максимальный эффект, в нашей статье.

Пить воду

Во время физических нагрузок происходит сильное потоотделение, что ведет к обезвоживанию организма. Поэтому после завершения тренировки важно восстановить водный баланс в организме. Пить нужно ровно столько, сколько требует ваш организм, не пытайтесь высчитывать норму и напоить себя насильно. Для восстановления водного баланса используйте обычную чистую воду без газа, а вот от сладких напитков, энергетиков и кофе после тренировки лучше отказаться.

Сделать растяжку

После тяжелой тренировки обязательно нужна растяжка на все группы мышц. Правильная растяжка позволяет телу и нервной системе расслабиться. После интенсивных нагрузок мышцы находятся в разогретом состоянии еще около 40 минут. Это самое лучшее время поработать над гибкостью. Получасовая растяжка является отличной профилактикой травм, разрывов и растяжения связок. Но упражнения на растяжку не должны быть слишком интенсивными. При растяжке допустим небольшой дискомфорт, но не должно быть болевых ощущений.

Выдержать паузу в еде

Соблюдение режима питания – неотъемлемый залог успешной тренировки. Без правильного питания вы не сможете достичь поставленных целей. Если ваша цель — сбросить вес, то после занятий рекомендуется не есть минимум 30 минут. Во время занятий спортом в организме включается усиленный режим сжигания калорий. Если поесть сразу после тренировки, этот режим будет остановлен.

Оптимальный вариант для похудения — выдержать паузу в 2 часа до приема пищи. Через пару часов можно съесть яйца или белковый продукт, а если сильное чувство голода не дает вам спокойно заниматься другими делами, то используйте в качестве дополнительного перекуса банан или протеиновый коктейль. Но избегайте жирной пищи, особенно фаст-фуда, иначе все усилия, потраченные в зале, будут напрасны.

Сразу лечь спать

Интенсивная тренировка будет эффективной только в том случае, если организм получит достаточный отдых. Отдых необходим, чтобы запустить процесс восстановления. Но не пытайтесь уснуть сразу после занятий, ведь общее возбуждение организма не позволит отдохнуть как следует. Телу требуется плавный переход в состояние покоя после тренировки. Лучшее время для сна наступает через пару часов после физических нагрузок.

Принять душ

Усиленное потоотделение приводит к размножению бактерий, которые являются причиной неприятного запаха и могут привести к возникновению кожных заболеваний. Чтобы не допустить этого, обязательно примите душ. Кроме того, прохладный душ ускоряет процесс восстановления и придает заряд бодрости после нагрузок. Если нет возможности сразу прибегнуть к водным процедурам, то протрите тело влажным полотенцем и смените одежду, чтобы не допустить размножения на коже вредных микроорганизмов.

Каждая тренировка – это еще один шаг на пути к идеальному телу. Но важно не только правильно организовать тренировку, но и обеспечить необходимые условия для полного восстановления организма после нагрузок. Выполняйте эти простые рекомендации, и вы сможете добиться максимального результата от занятий спортом.

6 вещей, которые нужно делать после тренировки

6 вещей, которые нужно делать после тренировки. Узнайте несколько рекомендаций по питанию и восстановлению, которые приведут к набору мышечной массы.

6 вещей, которые нужно делать после тренировки Ваша тренировка не заканчивается на последнем повторении. Чтобы извлечь максимум пользы из всего процесса, вы должны уделять не меньше внимания вещам, которые нужно сделать потом. Независимо от того, хотите вы улучшить самочувствие, избежать боли в мышцах или ускорить восстановление, старайтесь соблюдать следующие 6 рекомендаций.  

Используйте массажный роллер после тренировки

Это может быть немного больно, но миофасциальный релиз при помощи массажного ролика улучшит гибкость и разомнет мягкие ткани. Его хорошо использовать как до, так и после упражнений. Особенно он рекомендован перед растяжкой. Роллер хорошо разомнет мышечные фасции, что позволит им лучше растягиваться.  

Восполните запасы воды


Во время силовой тренировки вы сильно потеете. В результате потери воды через пот и урину вы можете впасть в состояние дегидратации. Если за счет пота вы потратили 2 % от собственного веса, ваше самочувствие сильно ухудшится. Особенно это заметно во время кардио. Скажем, забег на 10 км будет восприниматься вашим телом намного тяжелее. Достаточное потребление воды важно для регуляции температуры тела, «смазки» суставов и пищеварительных процессов. Чувство жажды обычно приходит с опозданием, к этому моменту ваш организм уже находится в состоянии дегидратации. Чтобы следить за балансом воды в организме, следите за цветом мочи. Если она прозрачная, значит, все нормально. Если же она ярко-желтая, то вашему организму определенно не хватает воды.    

Сделайте растяжку для улучшения восстановления

Растяжка особенно важна для тех, кто с ростом мышц  потерял гибкость. Правильная растяжка дает мышцам и нервной системе расслабиться. Она не должна быть слишком интенсивной, иначе велик риск потянуть связку или мышцу. Ключ к правильной растяжке в том, чтобы найти баланс между дискомфортом и болью. Дискомфорт ― это нормально, но боли быть не должно. Также необходимо сконцентрироваться на дыхании диафрагмой.  

Сделайте заминку

Не стоит идти в раздевалку сразу после последнего подхода. Дайте телу немного отдохнуть, делая спокойную нагрузку ― это нормализует кровообращение. Пяти минут легкого кардио будет достаточно, чтобы вывести из организма продукты распада метаболизма. Старайтесь, чтобы нагрузка во время заминки не выбивалась из основной тренировки. К примеру, после силовой тренировки верха хорошо заняться греблей в тренажере.  

Выпейте протеиновый коктейль


Многие считают, что нужно обязательно выпить протеин в течение часа после тренировки, но на самом деле время его приема не столь принципиально. Исследования показывают, что куда важнее суточный объем потребления белка. Анаболическое окно после тренировки длится не один час, а 24–36, поэтому вам необходимо регулярное питание с большим содержанием белка и аминокислот. Сложно дать конкретную рекомендацию по тому, сколько нужно употреблять белка, так как это зависит от поставленных целей и конституции тела. Полезная статья: «Как растут мышцы после тренировки ― научный подход»  

Носите компрессионную одежду

Медики советуют носить компрессионную одежду во время тренировок, так как она помогает выводить токсины из мышц, улучшать циркуляцию крови и ускорять восстановление. Носите компрессионную одежду хотя бы в течение трех часов после тренировки, тогда кровь в мышцах будет больше насыщаться кислородом. Это поможет выводить продукты распада метаболизма. Однако не стоит верить тому, что компрессионная одежда позволяет увеличивать спортивные показатели. Это не так. По данному вопросу было проведено не менее 37 исследований, не выявивших здесь ни малейшей взаимосвязи.

Сохранить статью:

Подписаться на новые статьи

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5257″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5257″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5257″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5257″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

6 способов быстро и правильно восстановиться после тренировки

Хотите узнать больше об эффективных тренировках? Тогда вам сюда.

1. Массаж

Обычно массажные кабинеты размещаются прямо в фитнес‑центрах, и вам не придётся далеко ходить. Массаж — это не только приятный способ расслабиться после тренировки. В некоторых случаях он оказывает заметную пользу для здоровья. Правильная техника помогает снять усталость и отёк мышц, улучшает кровообращение и подвижность суставов.

2. Питание

После интенсивной тренировки следует постепенно восполнить запасы калорий. Но делать это нужно правильно, то есть не отправляться в заведение фастфуда или ресторан, где велик соблазн съесть лишнего. Лучше питайтесь дома, и пусть ваш обед или ужин составят продукты, которые богаты белками и углеводами. Это могут быть, например творог, индейка, куриная грудка. Они ускорят восстановление организма и компенсируют затраты энергии. Приготовьте всё заранее. Тренировка может вас так утомить, что будет лень готовить и заказ пиццы или бургеров покажется отличной идеей.

3. Пищевые добавки

Их можно приобрести практически в любом спортивном магазине. Не совершайте ошибок новичков! Не скупайте банками протеин или L‑карнитин только потому, что так делают все ваши знакомые из спортзала или фитнес‑гуру из соцсетей. Обязательно посоветуйтесь с врачом, что именно вам можно принимать.

К пищевым добавкам обычно относят:

  • креатин — помогает увеличить силовые показатели во время тренировок;
  • протеин — восполняет недостаток белка, и стимулирует рост мышечной массы;
  • гейнеры — комбинация белков и углеводов, которая способствует быстрому набору мышечной массы и восстановлению после занятий спортом;
  • L‑глютамин — пополняет запасы глютамина, который помогает быстрее приходить в форму после серьёзных нагрузок;
  • BCAA — комплекс незаменимых аминокислот (лейцина, изолейцина и валина), которые блокируют разрушение мышцы и помогают организму быстрее восстановиться после тренировок.
Обычно BCAA, как и многие другие виды спортивного питания, выпускается в виде порошка, капсул или таблеток. Принимать их после тренировки не всегда удобно. Ведь порошок нужно разводить, капсулы или таблетки — запивать водой. E‑ON BCAA 2000 — это одновременно и энергетический напиток, и комплекс аминокислот BCAA в нужной организму пропорции: на каждый миллиграмм изолейцина и валина приходится два миллиграмма лейцина. Принимать его можно до, во время и после тренировки.

4. Cауна

Такой способ можно комбинировать с массажем. Турецкая или финская сауна расслабляет мышцы и усиливает циркуляцию крови. Кроме того, согласно исследованиям финских врачей, посещение парной положительно влияет на здоровье сердца.

Если у вас есть какие‑либо заболевания сердца или лёгких, перед посещением сауны проконсультируйтесь у врача. И даже если вы полностью здоровы, не сидите в ней более 20 минут. Температура в сауне никогда не должна превышать 100 °С.

5. Сон

Бывает, что после тренировок наступает не утомление, а прилив сил и бодрости. Но даже в этом случае лучше отложить все энергозатратные планы (вроде тусовок) на вечер и дать вашему телу возможность отдохнуть. Качественный сон восстанавливает работу нервной системы. Благодаря этому к следующей тренировке вы будете более собранным и сконцентрированным.

Главный признак того, что ваш сон был полноценным, — вы просыпаетесь действительно отдохнувшим. Поэтому старайтесь, чтобы ночной отдых длился не менее восьми часов.

6. Восстановительная тренировка

Иногда на следующий день после тренировки тяжело встать с постели, не говоря уже о том, чтобы вновь отправиться в спортзал. Но выкладываться по полной несколько дней подряд и не нужно. Выйдите на лёгкую пробежку, поиграйте в баскетбол, футбол или волейбол, покатайтесь на велосипеде, займитесь йогой. По утверждению писателя и эксперта по спортивному питанию Мэтта Фитцджеральда , медленные тренировки в состоянии утомления помогают лучше адаптироваться к нагрузкам.

Восстановительный период после тренировок неизбежен. Вам нужны новые силы и энергия, чтобы продолжать заниматься спортом, работать над собой и становиться лучше. Но этот период можно сократить с помощью специальных добавок. Например, в энергетическом напитке E‑ON BCAA 2000 содержатся не только аминокислоты, способствующие быстрому восстановлению, но и кофеин, экстракт гуараны и женьшеня, которые дадут организму дополнительный заряд сил.

Тренироваться и восстанавливаться эффективно.

Читайте также 🧐

Что надо делать каждому после силовой тренировки

Послетренировочная фаза важна не меньше самих тренировок. Именно она отвечает за то, чтобы вышло тело плавно перешло из активного состояния в состояние покоя.

Растянись.

Используйте статическое растяжение для охлаждения и восстановления после тренировки. «Охлаждение возвращает тело в состояние покоя, то, какое у тебя было, когда ты вошел в тренажерный зал — это то, каким ты хочешь уйти, — говорит Кардиелло. Растяжка также может быть полезной для подвижности суставов и диапазона движений. Это противоположно тем растяжкам, которые вы делаете во время разминки — после тренировки вы должны держать растяжки не менее 15 секунд, говорит Кардиелло. И поскольку мышцы лучше всего растягивать, когда они горячие, вы определенно не захотите сразу после тренировки сесть за стол или в машину.

Используйте массажный ролик.

По мнению экспертов (а также некоторым предварительным исследованиям), массажный ролик может помочь вам восстановиться после тренировок, а также увеличить диапазон движения. Эксперты также рекомендуют его как способ минимизировать долгое восстановление, что достигается за счет увеличения кровотока в ткани, которые вы использовали во время тренировок. Регулярное и правильное использование массажного ролика — это отличный способ ускорить процесс восстановления.

Заправьтесь питанием после тренировки.

Перекус перед тренировкой является не таким обязательным, как перекус после тренировки. Важно обеспечить организм топливом, необходимым для восстановления после сильной потери энергии. После напряженной тренировки организм ищет углеводы и протеины для пополнения запасов гликогена и восстановления мышц, поэтому своевременное питание организма, необходимого для его восстановления, имеет большое значение.
Кроме того, именно отсутствие питания после тренировки может вызвать у вас жажду позже. И никто не любит злиться и уставать. Чтобы облегчить себе задачу, упакуйте в сумку одну из закусок после тренировки.

Запишите прогресс в журнал тренировок.

Слежение за тем, что вы делали во время каждой тренировки, поможет вам держать себя в напряжении каждый раз, когда вы тренируетесь. Это также отличный способ убедиться, что в целом ваша тренировочная программа дает вам то, что вы хотите. Каждую неделю вы можете оглядываться назад на то, что вы сделали и что вы чувствовали, делая это, и решать, когда пришло время идти немного тяжелее или немного быстрее, или сделать еще несколько повторений, или, возможно, когда пришло время замедлить и принять его немного легче. А через несколько недель или месяцев оглянитесь назад на все то время, что вы делали, на достигнутый прогресс и похлопайте себя по спине.

Принимайте прохладный душ, особенно если вы тренировались в жару.

Доказательства того, что погружение в холодную воду делает что-то очень полезное после тренировки, не являются твердой правдой; это ни в коей мере не гарантирует, что холодный душ после тренировки поможет вам быстрее восстановиться или предотвратить посттравматическую болезненность. Однако ледяные ванны после особо горячих тренировок или при перегреве атлета, по-видимому, очень полезны. Более того, некоторые исследователи утверждают, что терапия холодной водой может способствовать восприятию выздоровления, которое, в свою очередь, действительно способствует выздоровлению. В принципе, если вы перегрелись, прохладный душ поможет вашему телу вернуться к исходным показателям. И если вы один из многих людей, которые чувствуют, что прохладный душ после тренировки улучшает ваше душевное и/или психологическое состояние, подумайте о том, чтобы сделать его частью вашего посттренировочного ритуала. Вам не нужно прыгать в ледяную ванну, как профессионалам; просто уменьшите температуру душа ниже, чем обычно.
Убедившись, что ваше тело нагрето, отработано и должным образом охлаждено, вы сможете добиться максимальных результатов, к которым вы работаете. Как бы странно это ни звучало, фитнес действительно является стилем жизни, который не начинается и не заканчивается с тренировок.

Похожие статьи

Что делать на следующий день после тяжёлой тренировки

После тяжёлой тренировки, когда болит, кажется, каждая мышца, хочется провести весь день лёжа или хотя бы двигаться как можно меньше. Однако в это время рекомендуют именно активный отдых — низкоинтенсивное кардио, силовые упражнения с небольшим весом или даже просто разминку.

Восстановительные упражнения должны задействовать группы мышц, которые были повреждены во время прошлой тяжёлой тренировки. Если использовать подходящий вес, такие упражнения помогают быстрее восстановиться, улучшить функциональность мышц за счёт прилива крови и снизить болезненность.

Вот несколько вариантов упражнений, которые помогут вам быстрее прийти в себя.

Динамический разогрев

Динамическая разминка поможет увеличить кровоток в мышцах и немного растянуть их. Подбирайте упражнения для разогрева в зависимости от того, какая тренировка была у вас днём раньше — на верхнюю или нижнюю части тела.

Короткие тренировки с низкой интенсивностью

Выберите несколько упражнений, которые задействуют те же группы мышц, что пострадали во время вчерашней тренировки, и выполняйте их с низкой интенсивностью, большим количеством повторений и малым числом подходов.

Сделайте два-три подхода по 10–15 повторений с половиной от рабочего веса. Упражнения выполняйте медленно, отдыхайте до полного восстановления. Тренировка должна занимать не более 30 минут.

Пешие прогулки или езда на велосипеде

Пешие прогулки — это низкоинтенсивная техника активного восстановления. Постоянное изменение наклона поверхности стимулирует мышцы ног, а низкая интенсивность не мешает восстановлению. Также хорошо подходит спокойная езда на велосипеде.

Силовые упражнения с 50% от рабочего веса

Для восстановления отлично подходят упражнения из силового экстрима, выполняемые с половиной от рабочего веса.

Для большинства упражнений требуется специальное оборудование — трэп-гриф, толстый гриф, гигантская покрышка, однако некоторые можно выполнить и с тем, что есть в обычных спортзалах.

Вот несколько вариантов.

Переноска трэп-грифа

Для переноски трэп-грифа в рамках тренировки советуют брать 90% веса от становой тяги. Если вы делаете становую с весом 100 килограммов, на обычной тренировке вы носили бы трэп-гриф в 90 килограммов, а для восстановительной сессии берите вес в 45 килограммов.

Сделайте три подхода по 15 шагов, постепенно увеличивая вес на 20 килограммов за каждый подход.

Взятие на грудь и жим вверх или толчок

Если вы знакомы с тяжелоатлетическими упражнениями, после динамического разогрева можете сделать взятие с жимом штанги вверх или толчок.

Неважно, вытолкнете вы штангу вверх или выжмете её. Она должна оказаться над головой на вытянутых руках.

Сделайте пять подходов по пять раз с половиной от рабочего веса.

Становая тяга с подставки

Подставка позволяет лучше растянуть бицепсы бедра. Старайтесь не очень сильно сгибать колени и держать спину прямой. Сделайте четыре подхода по пять раз становой тяги с подставки с половиной от своего рабочего веса.

Ещё больше упражнений из силового экстрима без специального оборудования вы найдёте в этой статье.


Проводите дни отдыха активно, тогда вы быстрее восстановитесь и будете меньше страдать от боли и скованности. Делитесь своими методами восстановления в комментариях к статье.

8 вещей, которые должен делать каждый выпускник после базовой подготовки

Вы прошли базовую подготовку.

Теперь вы отправляетесь в увлекательное путешествие — ваша военная карьера. Есть много движущихся частей, о которых вам придется позаботиться после базового обучения, чтобы начать работу на правильной ноге.

После того, как вы освоитесь в своей новой команде, где вы пройдете еще больше обучения, есть несколько важных задач, которые вы захотите выполнить как можно скорее, например, пересылка почты.

Не знаете, с чего начать?

Вот 8 вещей, которые вы обязательно должны делать после окончания базовой подготовки:

1.Откройте или обновите свой банковский счет

Если вы хотите получать деньги вовремя и надлежащим образом, вам понадобится банковский счет. Возможно, вам захочется открыть как текущий, так и сберегательный счет. Найдите банк, у которого есть хорошее обслуживание клиентов, а также возможность использовать вашу учетную запись на международном уровне, что необходимо для развертывания.

Несколько советов по банковскому / сберегательному счету:

  • Ищите низкие комиссии или бесплатные счета
  • Узнайте, какие существуют лучшие процентные ставки
  • Откройте сберегательный счет, если у вас его нет
  • Начать автоматический перевод для начала накопления сбережений

Не забудьте: Обновите любую информацию о прямом депозите в своей учетной записи Службы финансов и бухгалтерского учета Министерства обороны (DFAS).Если вы хотите сменить банк или никогда не открывали счет, убедитесь, что он актуален, чтобы не пропустить зарплату.

2. Составьте бюджет

Если вам никогда не приходилось составлять финансовый бюджет, добро пожаловать в Adulting 101. Если это ваша первая настоящая работа или карьера после окончания средней школы, вы захотите учиться как составить бюджет и придерживаться его. Если вы не будете осторожны, эти бонусы за вход в систему начнут действовать быстро. Хороший бюджет поможет вам увидеть, куда уходят все ваши деньги каждый месяц.Это возможность подумать о том, как вы хотите выплатить долг, накопить сбережения и оплачивать будущие инвестиции, как дома.

Несколько советов по составлению бюджета:

  • Составьте письменный бюджет в начале каждого месяца
  • Сначала оплатите все необходимые счета (аренда, еда, газ и т. Д.)
  • Сначала начните выплачивать свои небольшие долги
  • Сбережения и пенсия должны быть частью вашего бюджета

Не забывайте: Высшее военное руководство скажет вам, что годы пролетят быстрее, чем вы думаете.Работайте над финансовым планированием сейчас и учитывайте свое финансовое благополучие, когда закончите военную карьеру.

3. Часто проверяйте свой статус MyPay

В армии часто бывает так, что ваша зарплата не всегда может быть правильной. Если вы заметили что-то неладное до того, как закончили базовую подготовку, попросите пояснений. С самого начала очень важно знать, как пользоваться онлайн-системой Службы финансов и бухгалтерского учета Министерства обороны США (DFAS). Через DFAS вы можете найти обновленные основные таблицы заработной платы, изменения суточных, оплату проезда и многое другое.Вы можете войти в MyPay через DFAS, чтобы проверить свою оплату.

Несколько советов по получению заработка:

  • Запланируйте получение оплаты 1-го и 15-го числа каждого месяца
  • Проверьте точность вашего отчета об отпуске и доходе (LES)
  • В LES будут указаны дни вашего отпуска и оплата
  • Посетите свой финансовый офис, чтобы исправить ошибки в оплате.

Не забудьте: Убедитесь, что вы понимаете свое заявление об отпуске и доходах (LES). Здесь вы узнаете о доходах, удержаниях и специальных выплатах по таким статьям, как единообразное пособие.Также будет показано, были ли вычтены из заработной платы или были ли переплачены.

4. Ознакомьтесь с планом сбережений сбережений (TSP)

Планируйте выход на пенсию, подписавшись на сберегательный план сбережений (TSP) как можно скорее. Вы можете использовать как вклады Roth, так и традиционные TSP. Традиционные взносы удерживаются до вычета налогов. Взносы Roth взимаются после уплаты налогов. Оба варианта позволяют откладывать на пенсию даже не задумываясь.

Советы TSP:

  • План сбережений и инвестиций с отсрочкой налогов, аналогичный плану 401 (k)
  • Взносы вычитаются из вашей заработной платы
  • Остановка выборов TSP разрешена в любое время

Дон ‘ Не забудьте: Вам нужно будет выбрать минимум 1% от вашей базовой заработной платы для любого варианта взноса.

5. Обновите свой почтовый адрес

Как военный, вы привыкнете перемещаться по веб-сайту Почтовой службы США для обновления своего почтового адреса. Как только вы точно узнаете, где вы будете проходить базовое обучение, подключитесь к Интернету, чтобы пересылать всю свою почту. Это стоит 1,05 доллара за каждое изменение почтового адреса, которое вы должны сделать через почтовое отделение. Плата подтверждает вашу личность.

Несколько советов по обновлению почтового адреса:

  • Пересылайте почту с помощью USPS
  • Отправьте уведомление семье и друзьям
  • Обновите свой адрес, как только сможете

Не забывайте : Помимо обновления вашего почтового адреса в почтовом отделении, убедитесь, что вы обновили все открытые личные счета.Это включает в себя все счета: мобильный телефон, страхование автомобиля, кредитную карту, выход на пенсию и т. Д.

6. Узнайте о своих преимуществах для образования

К счастью, вам не нужно ждать, пока вас уволят из армии, чтобы начать поиск при дополнительном обучении или используя свои учебные пособия. Если у вас будет свободное время между местами службы или после прохождения повышения квалификации, вы можете использовать это время для завершения определенных образовательных возможностей. Воспользуйтесь такими программами, как помощь в оплате обучения, когда вы находитесь на действительной военной службе, чтобы максимально использовать свои преимущества.

Некоторые льготы для образования, которые следует учитывать:

  • Помощь в оплате обучения — Эта программа позволяет вам посещать занятия, которые на 100% оплачиваются военными. Существует финансовый лимит на семестр, так что имейте это в виду при выборе учебного заведения. Плата за обучение, лабораторные работы и книги покрываются.
  • Фонд GI Bill «кикер» — Если вы решили участвовать в GI Bill, у вас может быть возможность немного увеличить свое финансирование, когда вы вернетесь в школу по GI Bill.Этот фонд обычно является частью контракта о зачислении или повторном зачислении.
  • Forever GI Bill (FGIB) — Обновленный по сравнению с оригинальным GI Bill, это преимущество является большим для обслуживающего персонала. Согласно законопроекту, вы можете вернуться к учебе после выписки из школы и получить оплату за степень, включая книги, обучение, ежемесячную стипендию и многое другое.
  • USMAP — Программа военного обучения United Services предназначена для морских пехотинцев, моряков и членов береговой охраны.Эта программа позволяет участникам, находящимся на действительной военной службе, проходить гражданское ученичество, чтобы получить навыки, которые могут помочь в обеспечении занятости после военного звена.

Не забывайте: Не только вы можете получить выгоду от военного образования, но и ваш супруг. Моя учетная запись для продвижения по службе (MyCAA) предлагает супругам-военнослужащим до 4000 долларов США для получения лицензии, сертификата и определенных степеней.

7. Узнайте о своих льготах по страхованию здоровья и жизни

Возможно, одним из самых больших преимуществ службы в армии является низкая стоимость медицинского обслуживания, известного как TRICARE.В зависимости от вашего статуса и местоположения вы также можете получать стоматологические услуги. Независимо от того, одинок вы или имеете семью, вы сэкономите огромную сумму денег, воспользовавшись своим медицинским пособием. Еще одна фантастическая услуга по страхованию — это страхование жизни — обязательное условие при исполнении служебных обязанностей.

Несколько советов, которые помогут в полной мере воспользоваться преимуществами:

  • Пересмотрите расходы и сборы TRICARE
  • Запланируйте ежегодные осмотры в начале года
  • Посещайте стоматолога каждые шесть месяцев
  • Задокументируйте каждую травму для справки в будущем
  • Убедитесь, что ваш получатель страхования жизни указан в списке

Не забудьте: Каждый раз, когда вы переезжаете, обязательно обновляйте свой адрес и список контактов для чрезвычайных ситуаций в каждом новом месте службы.Кроме того, рассмотрите возможность использования доступных вам полисов страхования жизни. Не забудьте указать получателя!

8. Изучите преимущества своего отпуска (отпуска)

Как правило, не бронируйте отпуск более чем на месяц или около того. Вполне вероятно, что ваше командование изменит свое решение, разрешат ли вам уйти или нет. Если вы все же решили забронировать отпуск заранее, всегда выбирайте туристическую страховку, чтобы получить возмещение по своим планам поездки, если вы не можете уехать.Кроме того, не забудьте узнать в отделе морали, благополучия и отдыха вашей базы билеты со скидкой на поездки и достопримечательности.

Несколько советов, как максимально эффективно использовать отпускное время:

  • Планируйте как можно больше
  • Поймите, что ваши планы могут быть отменены
  • Всегда держите отпускную расписку при себе во время путешествия
  • Экономьте номер вашей команды в ячейке
  • Немедленно обновите команду, если погода не позволяет вернуться домой

Не забудьте: Добавьте строку отпуска в свой бюджет.Если вы тщательно планируете заранее, вы можете избежать перерасхода средств и, возможно, не иметь денег на счета, когда вернетесь из отпуска.

Жизнь занята после начального обучения

Обучение может закончиться, но ваш путь только начался. И он наполнен множеством не очень забавных, но совершенно необходимых вещей для взрослых.

Хотя это может показаться небольшими задачами, которые не очень важно решать сразу, вы захотите позаботиться об этих деталях быстро.После учебного лагеря жизнь становится насыщенной, и вам не захочется отказываться от чего-то столь важного, как оформление документов по страхованию жизни.

Как только вы избавитесь от этих задач, вам обычно не нужно о чем-то беспокоиться какое-то время. Однако обновление адреса — одна из составляющих военной жизни, которая станет для вас второй натурой. То же самое касается не забывайте проверять свой LES каждый месяц.

В то время как жизнь после базовой подготовки становится сумасшедшей, вы также собираетесь начать новую и захватывающую часть жизни: новую военную карьеру.

Возможно, вам придется позаботиться о некоторых других вещах, связанных с конкретными командами, но это отправная точка, которую любой новый выпускник должен сразу рассмотреть.

Что мы пропустили? Обязательно поделитесь в комментариях ниже!

.

Какой вид кардио делать после силовой тренировки

Эй, эй, эй! Как день? Большое спасибо за все ваши забавные комментарии к нашему резюме поездки в Вегас.

Ребята. Может быть, это было в полнолуние, а может, дело в том, что мы были в Вегасе и вернулись к реальности, но понедельник был тяжелым. 7 утра наступило так быстро, и мы с девочками провели большую часть дня в наших джемми, прежде чем наконец отважились отправиться в батутный парк.

P закончился окровавленной губой — это было ужасно — и с этого момента все пошло под откос.Я был так благодарен, когда пилот вернулся с работы, и я смог приступить к тренировке.

Я попал на вечерний курс спиннинга в (r) evolve, а затем пришел домой к обеду и отправлению девочек спать, The Bachelor, и, чтобы взбодриться на гору работы, я позволил накопиться за последние 5 дней.

checking my TomTom at Revolve

В сегодняшней публикации я хотел поговорить о кардио дилеммах и о том, какой тип кардио делать после силовой тренировки. Я чувствую, что здесь много путаницы, и одна из вещей, которая мешает людям делать сольные кардио, — это то, что они не знают, что делать.Это НАМНОГО ЛЕГЧЕ сделать, если у вас есть план.

Are you unsure of what type of cardio to do after strength training? How much cardio do you need? What types should you do? Fitnessista breaks it all down

Итак, вот некоторая информация о том, как составить план кардио-атаки:

Зачем нужны кардио? Сколько кардио нужно делать каждую неделю ??

Кардиотренировки — это не только эффективный метод сжигания жира, развития выносливости и увеличения скорости, но также, безусловно, важен для здоровья сердца. Кардио состоит из всего, что поддерживает частоту сердечных сокращений на длительное время.С этого веб-сайта: «Повышение кардиореспираторной выносливости за счет регулярных физических нагрузок позволяет вашему сердцу и легким работать более эффективно, тем самым улучшая вашу физическую способность справляться со стрессом и снижая факторы риска некоторых хронических заболеваний. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), регулярная физическая активность помогает контролировать ожирение, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина — с чистым результатом снижения риска сердечных заболеваний почти вдвое. Обеспечивая контроль веса, регулярные упражнения также снижают факторы риска развития диабета 2 типа и некоторых видов рака.Кроме того, развитие кардиореспираторной выносливости приносит пользу психическому здоровью, обеспечивая защиту от тревоги и депрессии ».

В океане фитнеса так много кардио-методов, но мне нравится разбивать их на 5 основных категорий:

— Устойчивое состояние

-Темпоработка

— Холмы / работа с сопротивлением

-HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)

-Активное восстановление или NEAT (термогенез активности без упражнений, или то, что я называю «непреднамеренными упражнениями», например, садоводство, уборка пылесосом, выгул собак, уборка и т.)

Согласно NASM, нам необходимо не менее 150 минут кардиореспираторных упражнений средней интенсивности, 75 минут упражнений высокой интенсивности или сочетание упражнений средней и высокой интенсивности в неделю. Еженедельная рекомендация для силовых тренировок — 2 или более дней в неделю с упражнениями для всех основных групп мышц (минимум 1 подход из 8-12 повторений для каждой группы мышц). Также рекомендуется выполнять упражнения на гибкость и нейромоторные упражнения (равновесие, ловкость, координацию) не реже двух раз в неделю.

Почему мы должны чередовать кардиоинтенсивности:
ТАК важно варьировать не только режим упражнений, которые вы выполняете, но и интенсивность нагрузки.

Body — это умная машина, которая со временем привыкает к тем же требованиям. Например, если вы впервые путешествуете по сложной тропе, велика вероятность, что ваш пульс будет повышен, ноги будут болеть, и вы сожжете тонну калорий. Если вы начнете ходить по одной и той же тропе каждый день в течение нескольких недель, вы можете почувствовать, что это становится легко.У вас не такая высокая частота пульса, это не вызывает затруднений, и вы сжигаете меньше калорий. Кроме того, возможно, вы начинаете чувствовать тянущую боль во внешней части колен из-за небольшого наклона следа в одну сторону.

Когда мы чередуем кардиоинтенсивность и режимы, получается несколько замечательных вещей:

— Дает возможность сердцу восстановиться и отдохнуть. Если вы делаете одни и те же сумасшедшие упражнения HIIT каждый день, это не дает сердцу (а это мышца! Важная…) шанса отдохнуть.Это так важно для предотвращения усталости надпочечников, симптомов перетренированности и истощения. Тренировки с высокой интенсивностью — это ВЕСЕЛЫЕ и потрясающие здесь и там, но слишком много упражнений на 60% (и выше) от вашего максимума может вызвать турбулентный кровоток, что является предвестником накопления артериальных бляшек. Это серьезные друзья. Слишком много времени и усилий может принести больше вреда, чем пользы. (Друзья, которые любят Orangetheory так же сильно, как и я, поэтому я не рекомендую ходить чаще двух раз в неделю.)

— Вы не прорабатываете постоянно одни и те же группы мышц, что может помочь предотвратить травмы от чрезмерного использования. Думаю, если вам нравится танцевальное кардио, это может быть отличной кардиотренировкой, чтобы бросить вызов вашему мозгу, а также поощрить боковое движение, поскольку мы обычно не двигаемся из стороны в сторону.

-У вас постоянно меняются требования, побуждает тело работать усерднее и избегать включения круиз-контроля. Другими словами, вы получите больше прибыли.

Как работает кардио в силовых тренировках.

Я всегда говорю, что кардио может уменьшить тело, но силовая тренировка изменит форму тела.Выполнение ОБЕИХ упражнений — отличный способ получить силу, производительность, скорость, выносливость и видимый прирост мышц. И силовые тренировки, и кардио сжигают калории, что может привести к потере жира, но то, как вы их сочетаете, может существенно повлиять на ваши результаты.

Я не обучал клиентов около года, но всегда подходил к разработке индивидуальных фитнес-планов. Хотя я настраиваю его в зависимости от уникальных потребностей, есть общая ментальная формула, которой я люблю следовать. Я собираюсь поделиться с вами всеми тонкостями, чтобы вы могли использовать их в своей повседневной жизни.

Какой вид кардио делать после каждой тренировки:

* Пожалуйста, помните, что хотя я сертифицированный специалист по снижению веса и личный тренер, я не ваш персональный тренер — хотя, давайте будем правдой, это было бы так весело. Пожалуйста, примите это в информационных целях и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять физическую форму. Это несколько способов сделать это, но не ЕДИНСТВЕННЫЕ способы сделать это. Ты делаешь то, что лучше для тебя, ммм?

Что касается кардио, основывайтесь на том, что вы делали вчера и что планируете делать завтра. Вчера был легкий день? Поднимите это сегодня! Вы делали ВИИТ вчера? Выберите более легкий подъем на гору или устойчивое состояние. Планируете ли вы завтра интенсивные кардио-занятия? Возможно, полностью пропустите кардио и займитесь активным восстановлением или NEAT.

Только кардио:

— Устойчивое состояние

-Темпоработка

-HIIT и устойчивый

— Тренировка в гору с последующим HIIT или легким устойчивым состоянием

Are you unsure of what type of cardio to do after strength workouts? How much cardio do you need? What types should you do? Fitnessista breaks it all down

Силовая тренировка: верхняя часть тела

Кардио опции:

-Легкое установившееся состояние

-Темпоработка

-Интервалы гребли или боевой скакалки с вашей силовой тренировкой (чтобы полностью утомить верхнюю часть тела и получить дополнительную базовую работу)

-Интервалы HIIT после силы

— Восхождение на лестницу или спин-байк после силы

Are you unsure of what type of cardio to do after strength workouts? How much cardio do you need? What types should you do? Fitnessista breaks it all down

Силовая тренировка: нижняя часть тела

Кардио опции:

— HIIT-упражнения для нижней части тела (для полного утомления нижней части тела)

-Легкий подъем в гору (для разной работы мышц ног)

-Спинбайк или подъем по лестнице

Силовая тренировка: Контур всего тела

Кардио опции:

-Легкое устойчивое состояние <- это был бы мой выбор номер один, если бы вы уже выполняли интервалы HIIT в своей силовой тренировке.Устойчивое состояние после HIIT может сжигать больше жира, и это похоже на приятный перерыв после интервалов

-Темпоработка

-Сверла HIIT для всего тела

-Спинбайк или подъем по лестнице

— Упражнения HIIT для чередования верхней и нижней части тела

Силовая тренировка: Core

-Все идет.

Если вы сделаете кардио после силовой тренировки, разрушит ли это ваши достижения?

Нет, если вы правильно заправляете. Короче говоря, ваше тело обычно сначала сжигает углеводы, затем жир и, наконец, белок (из ваших мышц: катаболическое состояние).Съешьте немного протеина перед тренировкой + немного быстро сжигаемых углеводов, если вам нужна энергия, и углеводов и протеина после. (<- Я также люблю добавлять немного жира в свой посттренировочный прием для усвоения питательных веществ.) Вот отличный пост о перекусе перед и после тренировки.

Уф. Это было много !!

Итак, скажите мне, друзья: сколько кардио вы делаете каждую неделю? Вы придерживаетесь одного и того же или постоянно меняете?

xoxo

Джина

Фотографии: Джеймс Патрик

.

До или после силовой тренировки?

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Распродажа
    • Новинки
    • Core Range
    • Pro Range
    • MyVegan
    • Myvitamins
    • Образцы
    • Связки
    • 0
      • Самые популярные
        • Nutrition Самые популярные дома 9000
        • Клиренс
        • Новинка
        • Core Range
        • Pro Range
        • MyVegan
        • Myvitamins
        • Образцы
        • Связки
      • Протеин
        • Protein Home
        • Whey Protein
        • Vegan Protein
        • Vegan Немолочные протеины
        • Прозрачные протеиновые напитки
      • Аминокислоты и креатин
        • Аминокислоты и C reatine Home
        • BCAA Supplements
        • Creatine Supplements
      • Weight Management
        • Weight Management Home

    .

    Следует ли проводить кардио до или после тренировки?

    Никто из нас не хочет считать себя построенным, красивым и … бесполезным. Но если мы хотим большего, чем просто мускулы, мы должны найти время для кардиотренировок, то есть аэробных тренировок, в качестве дополнения к нашим регулярным тренировкам с отягощениями.

    Многие люди делают кардио перед тренировкой с отягощениями, многие делают это после, а некоторые даже делают это прямо посередине. Независимо от того, когда вы делаете кардио, каждый должен делать это хотя бы несколько раз в неделю.

    Даже если ваша единственная цель в жизни — быть большим, и вы боитесь сжечь калории, вам все равно следует выполнять какую-либо форму аэробных упражнений. Есть так много причин для кардио-тренировок, помимо сжигания калорий — более сильное сердце и легкие означают более сильное тело, больший насос и большую физическую форму в целом!

    Когда лучше всего делать кардио?

    Конечно, самая большая проблема для большинства людей не в том, чтобы понять, почему нужно делать кардио, а в том, чтобы понять, как делать это!

    У многих просто нет времени на действительно долгую тренировку.Они хотят повысить свой уровень выносливости и улучшить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и общее состояние сердечно-сосудистой системы, но они также хотят нарастить мышечную массу.

    Таким образом, им приходится выбирать между небольшим кардио сначала, потом небольшим кардио или смешиванием всего сразу.

    И правда в том, что — это , лучшее время для кардио … вроде того.

    Первое утро хорошо?

    Некоторые люди просыпаются в 4 часа утра, чтобы сделать полную кардио-сессию, а затем днем ​​выполняют тренировку с тяжелой атлетикой.Утренняя пробежка, а позже — тяжелая атлетика — это здорово для тех, у кого есть время на два дня!

    Как правило, эти люди не едят перед утренней тренировкой — они работают на пустом месте! Если их основной целью является сжигание жира, то может показаться хорошей вещью, поскольку организм сжигает калории до того, как их набирает. Однако тело перейдет в режим самосохранения и начнет питаться мышцами вместо жира, который в конечном итоге не лучшая идея.

    Если вы собираетесь включить длительные аэробные упражнения в свою фитнес-программу до рассвета, хорошее практическое правило — не обращать внимания на тактику голодания и выпить небольшой протеиновый коктейль или съесть что-нибудь очень легкое перед тренировкой.Ваш уровень энергии будет намного выше, поскольку ваше тело больше не сжигает всю свою энергию только для того, чтобы выжить.

    Как насчет перед тренировкой с отягощениями?

    Некоторым людям нравится делать кардио прямо перед тренировкой с отягощениями. Если у вас есть только один час в день, чтобы ходить в спортзал и заниматься спортом, это кажется вполне разумным. Но если ваша цель — добиться значительного увеличения силовых тренировок или общей выносливости, вы будете разочарованы. 15-20 минут, которые вы тратите на кардио-тренировку, не будет достаточно, чтобы увидеть прирост вашего аэробного уровня, и они серьезно подорвут вашу мышечную выносливость именно тогда, когда вам это нужно больше всего: перед тем, как подняться!

    Вместо того, чтобы заниматься правильной кардио-сессией и правильным упражнением с подъемом, вы превзойдете себя быстрым бегом и быстрым подъемом.Как правило, таким образом вы сохраняете хорошее здоровье и силу, но больших успехов не добьетесь.

    Если все, что вам нужно, это хорошее здоровье, то это отличный способ его получить. Но если ваши цели в фитнесе включают в себя ускоренное достижение аэробного уровня, силы или массы, вам придется сделать что-то другое.

    Что насчет после силовых тренировок?

    Кажется, это лучшая идея для людей с плотным графиком занятий в тренажерном зале.

    Наибольшая нагрузка на ваши мышцы возникает при поднятии тяжестей, поэтому вы должны сделать это в первую очередь, пока у вас еще есть мышечная сила, но ваши запасы гликогена, необходимые для кардиотренировок, не будут истощены из-за ваших подъемов.

    Вы можете выполнить 40 минут силовых тренировок, а затем 20 минут кардио, при этом ваш уровень энергии останется относительно высоким.

    Лучшая ставка

    Есть два способа получить преимущества полноценной кардио-тренировки и полноценной тяжелой атлетики.

    Вы можете выделить больше времени в своем расписании и начать выполнять полные кардио-тренировки от 45 минут до часа, с полноценными тренировками с тяжелой атлетикой, сколько вам нужно!

    Второй способ — и самый практичный для многих из нас — это дополнить свои тренировки кардио и весами.

    Например, суперсет из 5 минут кардио и 5 минут упражнений на верхнюю часть тела, вперед и назад в течение 60 минут, — отличный способ поразить себя в тренажерном зале, при этом максимально увеличивая время.

    Заключение

    Если у вас есть время заниматься два раза в день или вы можете выделить дополнительные часы в неделю, чтобы освободить место для отдельных силовых тренировок и кардио-сессий, то у вас нет проблем!

    Но, если у вас всего час и вам абсолютно необходимо заниматься кардио и отягощениями в этот же час, то лучше всего сначала либо суперсет, либо подъемы, а потом кардио-тренировка.

    .
    0 0 vote
    Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x