Разгибатели бедра мышцы: Разгибатели бедра: мышцы, функции и упражнения

Разгибатели бедра: мышцы, функции и упражнения

Разгибание бедра задействует одни из самых больших и сильных мышц. Это движение используется во многих повседневных действиях, таких как вставание со стула, подъем по лестнице и ходьба. Он также активно занимается многими видами спорта, обладающими взрывной силой и мощью. Поэтому важно тренировать разгибатели бедра.

Однако люди проводят много времени сидя в течение более длительного периода времени и менее активны. Это приводит к тому, что мышцы-разгибатели бедра со временем ослабевают.

Индекс

• 1 мышцы-разгибатели бедра
• 2 функции
• 3 Важность их обучения
• 4 упражнения на разгибатели бедра
  • 4.1 Ягодичный мостик
  • 4.2 бедро толчок
  • 4.3 Иди наверх
  • 4.4 Вертикальные толчки бедрами
  • 4.5 Сгибание подколенного сухожилия на фитболе

мышцы-разгибатели бедра

Разгибание бедра зависит от трех основных мышц:

• Ягодицы. Основной мышцей, задействованной в разгибателях бедра, является большая ягодичная мышца, которая является самой большой мышцей ягодичных мышц. Средняя ягодичная мышца также помогает при разгибании бедра, хотя и в меньшей степени.
• подколенные сухожилия Три мышцы подколенного сухожилия (длинная головка двуглавой мышцы бедра, полусухожильная и полуперепончатая) помогают поддерживать ягодичные мышцы при разгибании бедра.
• большая приводящая мышца (задняя голова). Расположенная на внутренней стороне бедра задняя головка большой приводящей мышцы также поддерживает разгибание бедра.

Вместе эти мышцы помогают стабилизировать таз и двигают тело во время таких движений, как ходьба, бег, прыжки и стояние.

функции

Разгибание бедра происходит, когда расширить или открыть сустав бедра, чтобы увеличить угол между тазом и бедром. Это может означать перемещение ноги позади вас, когда вы стоите, или использование разгибателей бедра для продвижения тела вперед на ноге, когда она начинает сгибаться перед вами.

Он участвует во многих ежедневных движениях, таких как ходьба, вставание со стула и подъем по лестнице. Он также участвует во многих спортивных мероприятиях, таких как бег, прыжки или удары ногами. Например, бедро разгибается, когда мы отводим ногу назад перед ударом по футбольному мячу.

И наоборот, при сгибании бедра угол между тазом и бедром уменьшается. Например, приседая на корточки, сидя за столом или двигаясь вперед при ударе ногой по футбольному мячу.

Важность их обучения

Упражнения на разгибание бедра важны для Укрепить мышцы разгибатели бедра. Укрепление этих мышц помогает им правильно выполнять свою работу и не полагаться на окружающие мышцы (например, мышцы нижней части спины), что может привести к боли и травмам.

Кроме того, мышцы-разгибатели бедра работают вместе с мышцами-сгибателями бедра. стабилизировать таз. Однако, когда мышцы-разгибатели бедра и мышцы живота слабые или сгибатели бедра (подвздошная, большая поясничная и прямая мышца бедра) напряжены, таз может наклоняться вперед и вниз. Это оказывает чрезмерное давление на нижнюю часть спины и увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия. Это известно как передний наклон таза.

К сожалению, длительное сидение и малоподвижный образ жизни могут привести к напряжению сгибателей бедра и ослаблению разгибателей бедра.

Кроме того, наличие сильных разгибателей бедра может улучшить спортивные результаты и дают нам конкурентное преимущество, особенно в видах спорта и занятиях, которые основаны на разгибании бедра при беге, прыжках, выпадах или других взрывных движениях.

упражнения на разгибатели бедра

Разгибатели бедра можно легко укрепить с помощью правильных упражнений. Рекомендуется ввести некоторые из них в упражнения для нижней части тела.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — отличное упражнение для начинающих, которые используют разгибание тазобедренного сустава в качестве основного движения. Никакого материала не требуется, хотя мы можем использовать мини-ленту или гантели.

1. Мы начнем лежать на спине с согнутыми коленями и руками по бокам. Ступни должны находиться на расстоянии бедер.
2. Если мы используем гантель, мы будем держать ее на сгибе бедра.
3. Прижмем пятки, подтянем живот и подтолкнем таз вверх, сжимая ягодицы. Мы поднимемся достаточно высоко, чтобы тело образовало прямую линию от колена до плеча.
4. Сохраняем положение 2 секунды и опускаем бедра на землю.

бедро толчок

Выпады бедрами — одно из самых популярных упражнений на разгибание бедер. Тем не менее, важно делать их осторожно. Мы можем захотеть использовать гантели или попробовать ягодичные мостики, прежде чем делать толчки бедрами. Все, что вам нужно, это скамья и штанга с утяжелителем.

1. Мы начнем с пола, опираясь лопатками на закрепленную скамью (либо мы поместим ее к стене, либо прикрепим к полу).
2. Сидя на полу с прямыми ногами, кладем штангу на сгиб бедер и обхватываем штангу руками. В качестве альтернативы мы можем держать гантель.
3. Далее сгибаем колени и разводим стопы на уровне бедер.
4. Оказавшись в положении, мы упираемся пятками в землю, напрягаем корпус и подталкиваем таз вверх, сжимая ягодицы. В верхней точке движения ваши голени должны быть вертикальны, туловище параллельно земле, а колени под углом 90 градусов.
5. Мы будем избегать толчков нижней частью спины и будем держать грудь в одном и том же положении на протяжении всего движения.
6. Тогда мы аккуратно спустимся

Иди наверх

Мы все практикуем разгибание тазобедренного сустава каждый раз, когда поднимаемся по лестнице.

Точно так же при подъеме на ящик фокусируйтесь на разгибании бедра, когда мы поднимаемся. Нужна только коробка или застрахованная банка.

1. Поднимем правую ногу сверху ящика/скамьи. Бедра, колени и лодыжки должны быть под углом 90 градусов. Это исходное положение.
2. Затем мы подтолкнем ногу к ящику / скамье и сожмем ягодицы, чтобы поднять тело. Вместо того, чтобы ставить левую ногу на ящик/скамью, мы будем держать ее в воздухе.
3. Затем опускаем корпус вниз.

Вертикальные толчки бедрами

Если вам не нравятся традиционные толчки бедрами или у вас нет доступа к перекладине, отличной альтернативой могут стать вертикальные толчки бедрами. Нам понадобится коврик для йоги (для защиты коленей) и эластичная лента (по желанию).

1. Становимся на пол на колени, разведя колени на уровне бедер. Ваши голени должны стоять на полу, а спина прямая.
2. Положив руки на бедра, мы будем толкать бедра назад, пока задняя часть не коснется икр.
3. Затем сжимаем ягодицы, чтобы толкать бедра вперед и назад в исходное положение.

Сгибание подколенного сухожилия на фитболе

Нам понадобится стабилизирующий мяч, чтобы попробовать это упражнение на разгибатели бедра. Если мы еще не пробовали это движение раньше, мы начнем с того, что сосредоточимся на части разгибания бедра. Мы можем добавить сгибание ног позже. Нам понадобится только мяч для устойчивости (фитбол).

1. Мы ляжем на спину вместе с близнецами, а ноги поставим на стабилизирующий мяч. Колени будут прямыми. Мы положим руки по бокам ладонями вниз.
2. Используя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, мы отрываем нижнюю часть спины от земли так, чтобы наше тело образовывало прямую линию от верхней части спины до ступней. Это исходное положение.
3. Из этого положения разгибания бедра мы будем тянуть стабилизирующий мяч к ягодицам, выполняя сгибание подколенного сухожилия.
4. Мы будем медленно вытягивать ноги, чтобы вернуться в прямую линию. Мы будем держать тело поднятым над землей и начнем еще один сгиб.

Мышцы сгибатели бедра – Йога для укрепления слабых сгибателей бедра

Обсудим преимущества сильных и функциональных сгибателей бедра для ягодиц и диапазона движений.

Вы любитель асаны голубь? Хотели бы вы пропустить позы стоя и сразу перейти к позе голубя? Голубь и другие позы, раскрывающие бедра, можно чувствовать себя прекрасно, пока вы в них, но часто облегчение носит временный характер. Если это относится к вам, вы когда-нибудь задавались вопросом, почему эти глубокие мышцы все время такие напряженные? Они могут компенсировать слабые или заторможенные сгибатели бедра.

Даже если вы считаете себя активным человеком и занимаетесь йогой каждый день, скорее всего, вы также проводите много времени сидя. Длительная поза сидя может привести к укорочению сгибателей бедра и снижению способности мышц и фасций скользить друг относительно друга во время движения.

Чтобы лучше понять, как эти важные сгибатели бедра могут влиять на ваши ягодицы, давайте подробнее рассмотрим анатомию.

Мышцы сгибатели бедра – мощную подвздошно-поясничную мышцу часто называют одной, но на самом деле это две разные мышцы; подвздошная и поясничная. Подвздошно-поясничная мышца идет к северу от малого вертела верхней внутренней части бедра и пересекает край таза. Но оттуда подвздошная мышца прикрепляется к гребню подвздошной кости, а поясничная мышца — к позвоночнику, что придает им немного разные функции. Слипание между этими двумя мышцами может привести к тому, что одна из них (часто подвздошная) перегрузится, а обе (особенно поясничная) станут менее эффективными.

Поясничная мышца является мощным сгибателем тазобедренного сустава, но, что еще важнее, она является динамическим стабилизатором поясничного отдела позвоночника. Соединяя ноги с нижней частью спины, поясничная мышца прикрепляется к телам и поперечным отросткам всех позвонков поясничного отдела позвоночника, поддерживая изгиб нижней части спины с обеих сторон.

Подвздошная мышца покрывает всю медиальную поверхность тазовых костей, а также соединяется с крестцово-подвздошным суставом. Этот глубокий слой мышц должен задействоваться в начале движения, чтобы стабилизировать как тазобедренный сустав, так и крестцово-подвздошный сустав.

Как видите, сгибатели бедра не только двигают ноги, но и стабилизируют таз и поясницу. Они должны быть одновременно эластичными и сильными.

Сзади тазобедренный сустав поддерживают внешние вращатели, часто называемые «глубокой шестеркой», которые расположены в вашем седалище. Это мышцы, на которые вы нацелены в позе голубя. Лежащие в основе мощной большой ягодичной мышцы, вашего самого важного разгибателя бедра, который формирует контур вашей ягодицы, эти относительно небольшие, но важные шесть мышц сразу за тазобедренным суставом соединяют крестец и нижний конец позвоночника с верхней частью бедренных костей. Эти шесть глубоких мышц — это пирифомис, внутренняя и наружная запирательные мышцы, верхняя и нижняя близнецы и квадратная мышца бедра. Грушевидная мышца, самая большая из шести, также соединяется с крестцово-подвздошным суставом и стабилизирует таз на ногах в позах с весовой нагрузкой.

Между поясничной и грушевидной мышцами существует важная связь, поскольку они поддерживают нижнюю часть позвоночника как вертикально, так и горизонтально. Если поясничная мышца недостаточно активна, а подвздошная мышца перегружена, меньшие стабилизаторы в спине попытаются компенсировать возникающее в результате отсутствие стабильности в этой области.

В нашей практике йоги может возникнуть соблазн сосредоточиться на гибкости бедер и забыть о не менее важной укрепляющей и стабилизирующей работе. Таким образом, даже если ваши сгибатели бедра ощущаются напряженными, это не обязательно означает, что они должны стать длиннее. На самом деле, у большинства йогов более чем достаточный диапазон движений при разгибании бедра. В большинстве случаев мышцы-сгибатели бедра нуждаются в мобилизации и укреплении больше, чем в растяжке.

И точно так же, как растяжение сгибателей бедра может быть контр-продуктивным, так же может быть и расслабление этих напряженных внешних вращателей остаться  без внимания к основной проблеме торможения или слабости. Убедившись, что ваши подвздошные мышцы крепки и функциональны, со временем вы сможете уменьшить нагрузку на эти кривые вращатели спины и даже улучшить диапазон движений. Домашняя йога укрепления слабых сгибателей бедра:

Стимуляция мышц

Попробуйте эту программу, чтобы стимулировать: Если ваши бедра ощущаются напряженными или ограниченными, подумайте о самостоятельном миофасциальном расслаблении как о способе расслабления и поощрения связи через ткани. Миофасциальный релиз (МФР) — это термин, описывающий различные техники, направленные на восстановление подвижности между мышцами и соединительной тканью путем применения мягкого давления с использованием мячей, роликов, блоков и других опор.

Эти упражнения, как  тревожный сигнал для нервной системы, воссоединяющей мышцы и мозг. Использование двух теннисных мячей или терапевтических мячей для расслабления и стимуляции подвздошных и поясничных мышц может помочь им лучше двигаться независимо друг от друга. Уровень интенсивности этого упражнения должен быть умеренным и терпимым. Здесь больше не обязательно лучше. Чтобы сделать ощущения менее интенсивными, ослабьте давление на шарики или увеличьте поверхность, по которой вы катаетесь, используя два шарика в каждой точке давления вместо одного.

Лежа ничком на коврике, поместите блок на самый нижний уровень на пол между ногами позади себя. Поместите два мяча медиально к передним бедренным костям (ASIS) с каждой стороны. Мячи будут соприкасаться с широкой подвздошной мышцей, покрывающей внутреннюю часть двух тазовых костей. Положите лоб на руки и на мгновение расслабьтесь над мячами, дыша животом. Если вы чувствуете какое-либо острое, жгучее или газообразное ощущение, попробуйте слегка пошевелить шариками или пропустите это упражнение.

Позволив шарикам погрузиться в течение 5-10 вдохов, вы можете попробовать подняться на локти в сфинкса. Теперь вы начинаете растягивать поясничные мышцы, фиксируя подвздошную кость (см. изображение ниже).

Если после нескольких вдохов  двигайтесь дальше, согните пальцы ног позади себя и начните отрывать колени и бедра от пола, вытягивая ноги (см. изображение ниже).

Если вы чувствуете себя комфортно, у вас есть возможность поставить ноги на блок и снова осторожно поднять переднюю часть ног с пола. Выходя, опустите ноги и верхнюю часть туловища на коврик, уберите мячи и расслабьтесь  на несколько мгновений (см. изображение ниже).

Чтобы получить более прямой доступ к поясничной мышце, поместите два шарика на дюйм ниже пупка и примерно на два дюйма друг от друга. Выполните ту же процедуру; сначала просто расслабьтесь и дышите над мячами, затем поднимитесь на локти, затем вытяните ноги, поставив подушечки стоп на пол или на блок.

Дифферентируйте мышцы

Прежде чем перейти к следующему упражнению, сделайте несколько перекатов моста. Поднимайте по одному позвонку, перекатываясь от копчика к плечам. Представьте, как ваша поясничная мышца скользит по нижней подвздошной кости, когда вы медленно перекатываете позвоночник вверх и вниз с коврика.

Активируйте мышцы

Нога зависает на блоке – эксцентрическая нагрузка. Лягте на спину, согните колени, оторвите бедра от коврика и поместите блок на его среднюю или нижнюю высоту под крестец. Потратьте несколько минут на то, чтобы подключиться к основным мышцам, активно обхватив талию и удлиняя нижнюю часть спины с каждым выдохом. Старайтесь поддерживать эту активацию на протяжении всего упражнения, объединяя мышцы кора и сгибатели бедра.

На выдохе оторвите ноги от пола, согнув колени. Ваши руки могут лежать на нижней части живота, чтобы контролировать активацию кора. Пусть левое колено упирается в грудь, а правую ногу вытягиваете к потолку.

Снова на выдохе начните опускать правую ногу вперед к полу, пока не начнете замечать легкое растяжение переднего бедра или пока не сможете увидеть пальцы ног. Задержитесь и вдохните, прежде чем поднять ногу на 7 см на выдохе. Поднимите и опустите ногу 10-15 раз здесь. Попробуйте двигать ногой немного под разными векторами, чтобы воздействовать на разные мышечные волокна. Если вы слегка повернете ногу наружу, обратите внимание, начинают ли работать ваши внешние вращатели.

После последнего раза на каждой ноге опуститесь в растяжку. Поэкспериментируйте с тем, чтобы ваш корпус и нога оставались активными или расслабленными, чтобы найти наилучшую растяжку для себя. Вы можете усилить растяжку, протянув ту же руку вдоль пола над головой. Оставайтесь в таком положении 5 вдохов или столько, сколько вам удобно. Напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы поднять ногу и согнуть оба колена к груди.

Повторите с другой стороны.

Интеграция мышц левой и правой стороны

По-прежнему опираясь бедрами на блок, сделайте несколько небольших приседаний на пальцах ног, чередуя ноги, чтобы сбалансировать и интегрировать левую и правую стороны. В завершение поставьте обе ноги на пол, поднимите таз и уберите блок. Перекатывайтесь по позвоночнику на выдохе, позволяя позвонкам касаться пола.

Перекаблировать мышцы

Активируйте выпад полумесяцем. Вместо того, чтобы делать самую глубокую растяжку, слегка поднимитесь и выйдите из нее. Согните заднее колено и осторожно активируйте сгибатели бедра, как будто пытаетесь тянуть заднюю ногу вперед через пол. Постарайтесь уравновесить ощущение удлинения и активизации мышц.

Чтобы мобилизовать поясничную мышцу по отношению к подвздошной кости, попробуйте выполнить упражнение «кошка/корова» верхней частью тела, удерживая нижнюю часть тела в выпаде бегуна.

Осознанная активация и эксцентрическая нагрузка на сгибатели бедра в позах выпадов укрепит силу в конце дистанции, безопасно и эффективно удлиняя мышцы. Вы получаете дополнительное преимущество, защищая сустав и предотвращая повреждение суставной капсулы и суставной губы, которые более уязвимы в передней части сустава.

Добавьте все или несколько из этих элементов к своей регулярной практике по мере необходимости, чтобы восстановить и поддерживать способность мышц скользить друг по другу, сбалансировать подвижность и силу на всех сторонах тазобедренного сустава и получить больший контроль в конечном диапазоне движения.

8 домашних упражнений, Используемые мышцы, Польза, Еще

Разгибание бедра задействует самые большие и сильные мышцы.

Это движение используется во многих повседневных действиях, таких как вставание со стула, подъем по лестнице и ходьба. Он также активно участвует во многих видах спорта с взрывной силой и мощью.

Однако, поскольку все больше людей сидят в течение более длительного времени и ведут менее активный образ жизни, мышцы-разгибатели бедра со временем могут ослабевать. Это может заставить вас задаться вопросом, как вы можете сохранить мышцы-разгибатели бедра сильными, чтобы поддерживать свою повседневную жизнь и деятельность.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о разгибании бедер, почему это важно, какие основные мышцы используются, а также о девяти упражнениях, которые вы можете попробовать.

Разгибание бедра происходит, когда вы разгибаете или «раскрываете» тазобедренный сустав, так что угол между тазом и бедром увеличивается.

Это может означать либо движение ноги позади вас, когда вы стоите, либо использование мышц-разгибателей бедра для продвижения вашего тела вперед через ногу, когда ваша нога начинает сгибаться перед вами.

Он участвует во многих повседневных движениях, таких как ходьба, вставание со стула и подъем по лестнице (1). Он также участвует во многих спортивных мероприятиях, таких как бег, прыжки или удары ногами. Например, ваше бедро разгибается, когда вы отводите ногу назад перед ударом по футбольному мячу (1).

Напротив, сгибание бедра происходит при уменьшении угла между тазом и бедром. Например, при опускании на корточки, сидении за столом или движении вперед при ударе ногой по футбольному мячу (1).

Разгибание бедра опирается на три основные мышцы (1, 2, 3):

• Ягодичные мышцы. Основной мышцей, участвующей в разгибании бедра, является большая ягодичная мышца, которая является самой большой мышцей ягодиц. Средняя ягодичная мышца также помогает при разгибании бедра, хотя и в меньшей степени.
• Подколенные сухожилия. Три мышцы подколенного сухожилия (длинная головка двуглавой мышцы бедра, полусухожильная и полуперепончатая) помогают поддерживать ягодичные мышцы при разгибании бедра.
• Большая приводящая мышца (задняя головка). Расположенная на внутренней стороне бедер задняя головка большой приводящей мышцы также поддерживает разгибание бедра.

В совокупности эти мышцы помогают стабилизировать таз и продвигать тело во время движений, таких как ходьба, бег, прыжки и вставание.

Резюме

Разгибание бедра происходит, когда угол между бедром и бедром увеличивается. Основными мышцами, участвующими в разгибании бедра, являются большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия и задняя головка большой приводящей мышцы.

Упражнения на разгибание бедра важны для укрепления мышц, ответственных за разгибание бедра (например, большой ягодичной мышцы, подколенных сухожилий и большой приводящей мышцы).

Укрепление этих мышц помогает им правильно выполнять свою работу и не полагаться на окружающие мышцы (например, мышцы нижней части спины), что может привести к боли и травмам (4).

Кроме того, мышцы-разгибатели бедра работают вместе со сгибателями бедра для стабилизации таза (4).

Однако, когда мышцы-разгибатели бедра и мышцы живота слабые или сгибатели бедра (подвздошная, большая поясничная и прямая мышца бедра) напряжены, таз может наклоняться вперед и вниз, что оказывает избыточное давление на нижнюю часть спины и увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия. Это известно как передний наклон таза (4, 5, 6).

К сожалению, слишком долгое сидение и малоподвижный образ жизни могут привести к напряжению сгибателей бедра и ослаблению разгибателей бедра (4).

Наконец, наличие сильных мышц-разгибателей бедра может улучшить ваши спортивные результаты и дать конкурентное преимущество, особенно в видах спорта и видах деятельности, которые основаны на разгибании бедра при спринте, прыжках, движении вперед или других взрывных движениях (4).

Поэтому важно включить в свою программу упражнения на разгибатели бедра и растяжку сгибателей бедра (4, 7).

Резюме

Сильные мышцы-разгибатели бедра помогают стабилизировать таз, снижают нагрузку на спину и улучшают спортивные результаты в видах спорта, требующих больших усилий.

Вот 8 упражнений на разгибание тазобедренного сустава, которые вы можете добавить к своей тренировке нижней части тела.

1. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — отличное упражнение для начинающих, в котором в качестве основного движения используется разгибание бедра.

Необходимое оборудование: нет, хотя вы можете использовать гантель или мини-эспандер с петлей

1. Начните с лежания на спине, согнув колени и руки по бокам. Ваши ноги должны быть на расстоянии бедер друг от друга. Если вы используете гантель, держите ее поперек бедра. Ваши ступни должны находиться на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц.
2. Напрягите пятки, напрягите корпус и поднимите таз вверх, напрягая ягодицы. Поднимитесь достаточно высоко, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колена до плеча.
3. Задержитесь на 2 секунды и опустите бедра на землю. Это один представитель.
4. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода.

2. Тяга бедра

Тяга бедра – одно из самых популярных упражнений на разгибание бедра. Тем не менее, важно делать их осторожно. Вы можете использовать гантели или попробовать ягодичные мостики, прежде чем делать толчки бедрами.

Необходимое оборудование: скамья и штанга с подушкой для штанги

1. Начните с пола, уперев лопатки в закрепленную скамью (либо прислонив ее к стене, либо прикрепив к полу).
2. Сидя на полу, выпрямив ноги, положите штангу на сгиб бедер и обхватите руками перекладину. В качестве альтернативы вы можете держать гантель.
3. Затем согните колени и поставьте ноги на ширине бедер.
4. Заняв позицию, упритесь пятками в землю, напрягите корпус и подтолкните таз вверх, напрягая ягодицы. В верхней точке движения ваши голени должны быть вертикальны, туловище параллельно земле, а колени согнуты под углом 90 градусов. Избегайте толчков нижней частью спины и держите грудь в одном и том же положении на протяжении всего движения.
5. Затем аккуратно опустите вес.
6. Стремитесь к 8–12 повторениям по 2–3 подхода.

Совет: Сосредоточьтесь на основном использовании таза, задействовав ягодичные мышцы для выполнения этого движения.

3. Откидывание на четвереньках

Это упражнение направлено на ягодичные мышцы и отлично подходит для начинающих. Выполняется в положении «на четвереньках», что означает, что вы стоите на четвереньках.

Необходимое оборудование: прокладка или коврик для йоги (для защиты рук и коленей)

1. Старт на четвереньках. Ваши руки должны быть выровнены под плечами, а колени — под бедрами. Напрягите мышцы кора и убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении.
2. Перенесите вес на левую сторону и оторвите правую ногу от земли. Толкайте правую ногу вверх и назад, выпрямляя колено, как бы пытаясь вбить пятку в стену позади себя. Старайтесь не вращать бедрами или плечами — большую часть работы должны выполнять ягодичные мышцы. Будьте особенно осторожны, чтобы не прогибать поясницу. Держите ногу на уровне бедра.
3. Верните ногу в исходное положение. Это один представитель.
4. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на каждую ногу.

4. Шаги

Вы практикуете разгибание бедра каждый раз, когда поднимаетесь по лестнице. Аналогичным образом, при подтягиваниях основное внимание уделяется разгибанию бедер, когда вы делаете шаг вверх и встаете на ящик или скамью.

Необходимое оборудование: защищенный ящик или скамья.

1. Встаньте на расстоянии 6–12 дюймов от защищенного ящика или скамейки. Убедитесь, что поверхность не будет двигаться.
2. Поднимите правую ногу на ящик/скамью. Ваши бедра, колени и лодыжки должны быть в положении 9.углы 0 градусов. Это исходное положение.
3. Затем упритесь ногой в ящик/скамью и напрягите ягодицы, чтобы поднять тело. Вместо того, чтобы ставить левую ногу на коробку/скамью, держите ее в воздухе.
4. Затем снова опуститесь вниз. Это один представитель.
5. Продолжайте 15–20 повторений. Затем поменяйте ноги.

5. Отдачи стоя

Отдачи стоя просты в выполнении и отлично подходят для начинающих.

Необходимое оборудование: нет

1. Стоя на расстоянии 1–2 фута от стены, прилавка или ящика, положите на него ладони.
2. Слегка наклонитесь вперед и оторвите левую ногу от земли, слегка согнув колено. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а спина прямая.
3. Вытяните ногу назад примерно на 60–90 градусов, напрягая ягодичные мышцы.
4. Верните ногу в исходное положение. Это один представитель.
5. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на каждую ногу.

Совет: Для тренировки подколенного сухожилия держите ноги прямо.

6. Вертикальные тяги бедрами

Если вам не нравятся традиционные тазовые тяги или у вас нет доступа к штанге, вертикальные тяги бедрами могут стать отличной альтернативой.

Необходимое оборудование: подкладка или коврик для йоги (для защиты коленей), эластичная лента (дополнительно)

1. Встаньте на колени на землю, расставив колени примерно на ширине бедер. Ваши голени должны быть прижаты к земле, а спина прямая.
2. Уперев руки в бедра, отведите бедра назад, пока ягодицы не коснутся икр.
3. Затем напрягите ягодицы, чтобы толкнуть бедра вперед и назад в исходное положение.
4. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода.

Чтобы усложнить задачу, наденьте резиновую ленту сопротивления на верхнюю часть бедер и привяжите ее к устойчивой опоре позади себя. Затем выполните то же упражнение.

7. Ягодичный мостик и сгибание подколенного сухожилия на фитболе

Чтобы попробовать этот продвинутый прием, вам понадобится стабилизирующий мяч. Если вы еще не пробовали это движение раньше, начните с упора на разгибание бедра. Вы можете добавить сгибание ног позже.

Необходимое оборудование: стабилизирующий мяч

1. Лягте на спину, поставив икры и ступни на стабилизирующий мяч. Ваши колени будут прямыми. Положите руки по бокам ладонями вниз.
2. Используя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, оторвите ягодицы от земли так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от верхней части спины до ступней. Это исходное положение.
3. Из положения разгибания бедра потяните стабилизирующий мяч к ягодицам, выполняя сгибание подколенного сухожилия.
4. Медленно выпрямите ноги, чтобы вернуться к прямой линии. Держите свое тело поднятым над землей и начните еще одно скручивание. Или, если вы отказываетесь от сгибания ног, поднимайте и опускайте бедра, контролируя их.
5. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

8. Разгибание бедра на фитболе

Напоминает упражнение «Супермен», это упражнение в первую очередь задействует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Необходимое оборудование: мяч для устойчивости

1. Положите нижнюю часть живота или бедра на мяч. Ваши ноги будут свисать с задней части мяча, а пальцы ног должны мягко касаться земли. Положите руки на землю перед мячом, выпрямив руки.
2. Сожмите ягодицы и оторвите ноги от земли, пока они не окажутся на одной линии с туловищем. Держите корпус в напряжении и в контакте с мячом. Старайтесь не вытягивать нижнюю часть спины и держите колени прямыми.
3. Медленно опустите ноги в исходное положение.
4. Выполните 10 повторений по 3 подхода.

Резюме

Добавление упражнений на разгибание тазобедренного сустава в программу тренировок может помочь укрепить мышцы-разгибатели бедра.

Вот несколько полезных советов, чтобы добиться наилучших результатов и снизить риск получения травмы:

• Разогрейтесь перед тренировкой. Перед началом силовой тренировки потратьте 5–10 минут на разминку с легкими кардиотренировками (например, ходьбой) и динамической растяжкой.
• Сосредоточьтесь на хорошей форме. Прежде чем увеличивать вес или сопротивление, убедитесь, что вы выполняете упражнение с хорошей техникой.
• Сожмите ягодицы. Сокращение ягодичных мышц поможет вам получить максимальную отдачу от упражнений на разгибание бедер, не перекладывая всю работу на подколенные сухожилия.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и таза. Чтобы сосредоточить основное внимание на ягодицах и других мышцах-разгибателях бедра, держите позвоночник в нейтральном положении, держите брюшной пресс в напряжении и избегайте наклона таза вперед или прогибания поясницы.

Также рекомендуется свести к минимуму время, которое вы сидите в течение дня. Если вы работаете из дома, старайтесь вставать каждые 30–60 минут не менее чем на 5 минут за раз.

Наконец, лучше всего включить 2–3 упражнения на разгибание бедра в программу тренировки нижней части тела вместе с другими движениями, такими как отведение бедра, приведение и вращение.

Резюме

Для достижения оптимальных результатов разогрейтесь перед тренировкой и отдайте предпочтение хорошей форме.

Разгибание тазобедренного сустава является частью ежедневных движений, таких как стояние, ходьба и бег. В нем задействованы три основные мышцы, известные как большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия и большая приводящая мышца.

Наличие сильных мышц-разгибателей бедра может помочь улучшить ваши спортивные результаты, стабилизировать таз и позвоночник и направлять повседневные движения. К сожалению, длительное сидение и малоподвижный образ жизни со временем могут ослабить мышцы-разгибатели бедра.

Чтобы они оставались сильными, включите упражнения на разгибание тазобедренного сустава в свою программу тренировок.

Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на правильной форме и дайте себе достаточно времени, чтобы разогреться. Со временем вы заметите, что боль в спине и колене уменьшилась, и вы будете благодарны своим сильным разгибателям бедра.

Упражнения на разгибатели бедра

Быстро переходите к конкретным упражнениям, щелкая ссылки в левой части экрана.

Упражнение HE1. Подъем ног лежа лицом вниз

Исходное положение

Лягте на живот, сложив руки под подбородком.

Согните колено пораженной артритом ноги, подтянув пальцы ног.

Упражнение

Держите бедра на полу/твердой кровати.

Толкайте пятку к потолку, отрывая ногу от кровати, и все время сжимая ягодицы .

Задержитесь на 2 секунды, а затем опустите ногу обратно в исходное положение.

Вариант модификации

Для тех, кто испытывает дискомфорт в пояснице, под живот можно положить подушку.

Упражнение HE1.2: Подъем ног в 4 точках

Исходное положение

Встаньте на колени на руки и колени. Положите руки прямо под плечи, а колени прямо под бедро.

Чуть-чуть приподнимите копчик в воздух, чтобы спина немного прогибалась, но спина была почти прямой.

Упражнение

Удерживая живот втянутым, медленно отведите исследуемую ногу назад, сильно напрягая ягодицы.

Колено должно быть под углом 90 градусов (т.е. короткий рычаг). Сильно сожмите ягодицу, чтобы поднять ногу в воздух. Бедро должно идти не дальше, чем параллельно спине.

Верните ногу назад и повторите (нет необходимости ставить колено на землю между повторениями)

** Сохраняйте неподвижность**

Вариант модификации

Работа с грузом, эластичная лента или длинный рычаг, как показано на рисунке.

Упражнение HE2. Мостик

Исходное положение

Лягте на коврик на полу или на твердую кровать.

Упражнение

Напрягите ягодичные мышцы, подогните копчик и поднимите бедра и ягодицы с кровати.

Удерживать 3 секунды.

Медленно опустите ягодицы на пол/кровать.

Во время упражнения держите бедра на одном уровне.

Упражнение HE2.1 Мостик на шпагате

Исходное положение

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол/твердую кровать.

Поставьте ноги на ширине плеч.

Переместите больную ногу немного ближе к ягодицам и немного ближе к центру.

Упражнение

Держите ноги в исходном положении.

Нога с артритом должна быть ближе к ягодицам, а нога без артрита должна быть немного дальше.

Поднимите зад. Возьмите больше веса через ногу артрита.

Удерживать 3 секунды.

Затем медленно опустите ягодицы на пол/кровать.

Упражнение HE2.2 Мостик с двух ног на одну

Исходное положение

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол/твердую кровать.

Упражнение

1. Напрягите ягодичные мышцы, подверните копчик и поднимите бедра и ягодицы от кровати.

2. Удерживая бедра на одном уровне, оторвите неучебную ногу от пола/кровати. Задержитесь на 3 секунды.

3. Затем положите неартритную ногу/ступню обратно на кровать.

4. Медленно опустите нижнюю часть спины на пол/кровать.

Расширенные параметры

Увеличение продолжительности удержания ИЛИ переход к истинному мосту на одной ноге, как указано ниже.

Мостик на одной ноге

Исходное положение

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол/твердую кровать.

Упражнение

1. Поднимите неучебную ногу с пола/кровати. Напрягите ягодичные мышцы и подогните копчик под собой.

2. Удерживая бедра на одном уровне, поднимите ягодицы и таз над кроватью, используя учебную ногу.

3. Задержитесь на 3 секунды, затем медленно опустите нижнюю часть на пол/кровать.

4. В последнюю очередь опустите неучебную ногу обратно на пол/кровать.