Домашний комплекс упражнений для девушек на жиросжигание из 3-х разных недель (3 нед, 4 тр) смотреть онлайн видео от Твой Тренер в хорошем качестве.
12+
2 недели назад
Твой Тренер83 подписчика
НЕДЕЛЯ 3: по кругу + комбинированно
Тренировка 4: спина, пресс (4 круга)
Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0
1. Подтягивания в машине смита максимум https://www.youtube.com/watch?v=MXBQWYnWgw4
2. Шраги с гантелями стоя 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=3GEir9Tiens
3. Упражнение «велосипед» 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=qDKQYrHZDvA
4. Тяга одной гантели в наклоне 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=h6PepoJlRmg
5. Пуловер с гантелей лёжа 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ
6. Упражнение «планка» макс https://www.youtube.com/watch?v=R73Q4uiFJ-Q
7. Тяга гантелей лёжа 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=fgyKfNzjqxg
8. Махи гантелями в наклоне 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=Dercrjds2Yk
9.
Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA
Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/kompleks_devushki_4.php
Скачать этот план: https://tvoytrener.com/doma/dlia_pechati.docx и https://tvoytrener.com/doma/dlia_pechati.pdf
НЕДЕЛЯ 1
Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=HEDJxFWQvIc
Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=It8Ntz6V3jo
Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=_HR_fbs11yE
Тренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=hQWRM84ci4o
НЕДЕЛЯ 2
Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=ElnVcBwMYDs
Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=id7voKn0vRE
Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=iMH_FfbJOu8
Тренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=ysmslqyUhNw
НЕДЕЛЯ 3
Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=IZ9qosklBMU
Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=qzsJWEopaUI
Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=xS8_TODCC-I
Тренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=tpJaGRshp98
Цель плана: рельеф или похудение
Задачи плана:
1.
По идее вы должны укладываться в 70 минут (15 – 17 минут на круг вместе с отдыхом в конце). Если не укладываетесь, то начните с 3-х кругов.
Необходимый инвентарь:
Гантели разного веса или разборные.
Штанга
Скамья с регулируемой спинкой
Скакалка или кардиотренажёр
Стойки для штангиЖиросжигание для девушек — Рамблер/женский
FitSeven
Жиросжигающие тренировки для девушек
© FitSevenЗачастую считается, что лучший способ похудения для девушек — это соблюдение диеты и занятия кардио или аэробными тренировками. Однако диеты более эффективны для мужчин, а наиболее быстрым способом создания подтянутого и упругого тела для девушек являются силовые тренировки.
Видео дня
Реакция женского организма на правильно составленную программу силовых тренировок зачастую превосходит ожидания, поскольку буквально через несколько недель тело переключается в «спортивный режим» — сгорает жир проблемных мест, подтягиваются мышцы и улучшаются общие контуры.
Эффективная стратегия похудения для женщин-эндоморфов. Почему занятия йогой лучше диеты или выматывающего бега?
Особенности женского метаболизма
Главным отличием женского спортивного метаболизма является то, что большинстве случаев организм предпочитает использовать в качестве источника энергии свободные жирные кислоты, а не углеводы. В силу этого фактора любой избыток углеводов в питании девушки быстро откладывается на ее талии.
Лишь на первой неделе менструального цикла женский обмен веществ похож на мужской, так как уровень эстрогена в организме минимален. Именно поэтому рекомендуется начинать предложенную ниже программу тренировок именно в это время. Естественно, если общее самочувствие это позволяет.
Женские тренировки для похудения
Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не максимизация потраченных калорий, а переключение организма в режим использования глюкозы (то есть углеводов) в качестве главного источника энергии.
Это в буквальном смысле меняет метаболизм, позволяя сжигать жир.
// Понедельник: тренировка HIIT
В начале тренировки выполнятся легкая разминка на 3-4 минуты, затем идут 5-7 циклов высокоинтенсивных тренировок HIIT, состоящих из чередования 30-40 секунд активной нагрузки (максимально быстрый бег или быстрое кручение педалей велотренажера) с 60 секундами нагрузки слабой интенсивности (ходьба или велотренажер в среднем темпе). После выполнения двух циклов следует перерыв в 30-40 секунд. В конце — 5 минут заминки и растяжки.
// Среда: круговая тренировка для сжигания жира
Силовые упражнения выполняются с легким весом, одно за другим, с минимальными перерывами и максимально возможным количеством повторений. Семь упражнений — один цикл. После завершения каждого цикла делается перерыв на 30-90 секунд, затем цикл упражнений повторяется.
Подтягивания на низкой перекладине (вариант — ремни TRX)
Отжимания от скамьи на трицепс
Подъем гантелей перед собой
Отжимания от фитбола
Приседания с вытянутыми вперед руками
Скручивания на пресс
Прыжки на скакалке
// Пятница: вводная базовая тренировка
Тренировка этого дня состоит из пяти базовых силовых упражнений, выполняемых 12-15 раз со средним весом.
Цель — максимально техничное повторение. Перерыв между подходами — 30-45 секунд, между упражнениями — 60 сек. Перед началом тренировки — разминка.
Приседания со штангой — 3х12
Жим штанги лежа — 3х15
Тяга штанги к поясу — 3х15
Жим штанги стоя — 3х15
Становая тяга — 2х15
В каком соке содержится в полтора раза больше сахара, чем в кока-коле? Почему даже свежевыжатый апельсиновый сок вредит фигуре?
Пояснения к программе
Высокоинтенсивная интервальная тренировка понедельника необходима сразу для нескольких целей — оптимизации использования глюкозы, ускорения работы метаболизма и жиросжигания. Круговая тренировка среды повышает уровень гормона роста, сжигая таким образом подкожный жир.
Силовая тренировка пятницы еще сильнее меняет метаболизм девушки, поскольку активная проработка мышц требует от организма переключения на использование именно углеводов в качестве основного топлива. Помимо прочего, в выходные тело восстанавливает мышцы, также тратя на это углеводы.
Рекомендации по питанию
Поскольку главной задачей жиросжигающих тренировок является изменение метаболизма глюкозы, важно отказаться от любых источников быстрых углеводов (сахара, сладостей, выпечки и мучных продуктов), отдавая предпочтение сложным углеводам с клетчаткой (овощам и различным крупам).
Кроме этого, диета для жиросжигания должна содержать достаточно много растительных жиров (в первую очередь, оливкового и кокосового масел) и полезных омега-3 жирных кислот — примерно 30-40% от общей калорийности. Основа питания — нежирное мясо и прочие источники белка.
Примерное меню
Базовая суточная калорийность питания — 2000 ккал (девушка 25 лет, ростом 170 см и весом 55 кг, занимающаяся спортом 3-4 раза в неделю). Дефицит для похудения, 15% — 1700 ккал. Рекомендуемое количество белка — 110-125 гр, жира — 80-95 гр, углеводов — 60-80 гр.
Завтрак: омлет из 3 яиц, тост из цельнозернового хлеба, один средний фрукт.
Обед: стейк из семги (100-150 г), бурый рис (70-100 г), немного тертого сыра.
Полдник: две порции протеинового коктейля, горсть миндаля или других орехов.
Ужин: жаренная в оливковом масле куриная грудка (100-150 г), гарнир из брокколи или стручковой фасоли.
Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не трата калорий, а изменение метаболизма с целью переключения его в режим траты глюкозы. Именно поэтому для достижения быстрого результата рекомендуется соблюдать диету с максимальным ограничением простых углеводов.
Source: FitSeven
Еда, Здоровье
Женский жир на животе легче сбросить с помощью утренних упражнений, показало исследование
- Женщины, которые тренируются утром, теряют больше жира на животе, чем те, кто занимается вечером, показывают исследования.
- У мужчин вечерняя зарядка снижает артериальное давление и уменьшает жир на животе в большей степени, чем утренняя зарядка.
- Тренировки в удобное для вас время дня лучше всего подходят для достижения результатов, сказал тренер Бен Карпентер.
Спасибо за регистрацию!
Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.
Согласно новому исследованию, утренние упражнения могут быть лучшими для потери жира на животе у женщин, а вечерние тренировки лучше для увеличения силы верхней части тела.
Исследование, проведенное среди 47 взрослых в колледже Скидмор в Нью-Йорке, также показало, что у мужчин вечерняя зарядка снижает кровяное давление, риск сердечно-сосудистых заболеваний и чувство усталости, а также сжигает больше жира по сравнению с утренней зарядкой.
Одна группа тренировалась в течение часа с 6:00 до 8:00, а другая — с 18:30.
и 20:30 Их оценивали по различным показателям в начале и в конце, включая жим лежа и ногами, состав тела и артериальное давление, а также анализировали потребление пищи.
«Для женщин упражнения по утрам уменьшают жир на животе и кровяное давление, тогда как вечерние упражнения увеличивают мышечную силу, мощь и выносливость верхней части тела, а также улучшают общее настроение и питательную сытость», — сказал ведущий автор исследования Пол Арчиеро.
В то время как все 27 женщин в 12-недельном испытании уменьшили общее количество жира в организме, жир на животе и бедрах, а также артериальное давление, эти улучшения были более значительными у тех, кто выполнял утренние упражнения.
Утренняя зарядка может привести к выбору более здоровой пищи
Дефицит калорий необходим для потери жира, а утренние тренировки могут привести к тому, что люди будут потреблять меньше калорий в течение дня, как показывают предыдущие исследования.
Это могло сыграть свою роль в результатах исследования, но не было никаких различий между данными о потреблении питательных веществ в группах утренней и вечерней диеты, сказал Арсиеро, поэтому он не думает, что это будет основным фактором.
Личный тренер Бен Карпентер, однако, сказал, что исследование следует интерпретировать с нюансами.
Это не первый раз, когда исследователи оценивают утренние и вечерние упражнения и обнаруживают, что время может иметь значение — существующие исследования предполагают, что вечерние тренировки улучшают силу, а также что утренние упражнения связаны с лучшей потерей веса — но данных недостаточно. чтобы сделать твердый вывод, сказал он.
«Теории в основном основаны на гормональных изменениях и циркадных ритмах. Физические процессы не одинаковы в течение каждого часа дня, некоторые гормоны то поднимаются, то понижаются», — сказал Карпентер Insider.
Карпентер отмечает, что исследование не оценивало, в какое время суток участники обычно тренировались раньше, и то, к чему вы привыкли, имеет значение, поскольку организму требуется время, чтобы приспособиться к новым распорядкам.
Лучшее время для упражнений — это то, которого вы будете придерживаться, сказал Карпентер.
Арсиеро говорит, что результаты исследований достаточно значительны, чтобы люди могли менять время тренировок в зависимости от поставленной цели, но Карпентер в этом не убежден.
Расходящиеся данные в исследовании могут сбить с толку, скажем, женщину, желающую похудеть и стать сильнее, сказал он.
Для людей, которые не являются профессиональными спортсменами, включение упражнений в свою жизнь является достаточно сложной задачей, поэтому они не могут позволить себе роскошь подумать, когда это может быть «оптимальным», сказал Карпентер.
Мы должны поощрять людей быть активными, когда это лучше всего подходит для них и будет устойчивым, сказал он.
«Если вы усердно работаете по вечерам, потому что вам нравится ходить на физкультуру с другом, а не тренироваться в одиночестве утром, это может быть дополнительным стимулом для результатов», — сказал он.
Самое главное — найти форму упражнений, которая вам нравится и которой вы будете заниматься до тех пор, пока она не войдет в привычку, — сказал он.
«Постоянное участие в хорошей программе упражнений всегда лучше, чем время от времени участие в оптимальной программе упражнений», — сказал Карпентер.
Как только эта привычка укоренится, , а затем вы можете начать пробовать разные тайминги.
«Если вы только начинаете, не тратьте слишком много времени на мелкие детали, — сказал Карпентер.
10 лучших упражнений для сжигания жира на животе для женщин
Этот пост также доступен на: Тамильский (தமிழ்) Сингальский (සිංහල)
Чтобы уменьшить жир на животе, мы должны ежедневно делать упражнения. Кроме того, мы должны получить сбалансированную диету, включающую питательные продукты и овощи. Всегда избегайте ломтиков хлеба, потому что это может вызвать жир на животе. Жир на животе может вызвать у вас различные заболевания, такие как сахар в крови, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и различные сердечные заболевания. Итак, важно избавиться от жира на животе. Давайте рассмотрим 10 упражнений для девушек, которые помогут избавиться от жира на животе.
Наиболее эффективным упражнением для сжигания жира на животе являются скручивания. Сначала лягте спиной на пол. Затем поставьте ноги на пол на ширине плеч. Затем согните ноги в коленях, руки держите на груди. Затем вы можете напрячь пресс и вдохнуть. Затем выдохните и поднимите верхнюю часть тела, но держите голову и шею расслабленными. Наконец, вдохните и вернитесь в исходное положение.
2. ХодьбаХодьба — это простое кардиоупражнение для сжигания жира на животе. Если вы пытаетесь похудеть, вы должны сосредоточиться на здоровом питании. Вы можете попробовать с тридцатиминутной ежедневной прогулкой для достижения этой цели. Кроме того, это увеличит ваш метаболизм. Вы можете сжечь другие части тела, ежедневно гуляя.
3. Зумба Танцы Зумба — это высокоинтенсивные тренировки для сжигания жира на животе.
Он улучшает сердечно-сосудистую систему, снижает уровень холестерина и сахара в крови и быстро сжигает жир на животе. Итак, включите музыку и начните заниматься зумбой прямо сейчас!
Подъемы ног отлично подходят для тонуса живота. Это помогает в развитии более сильного пресса, повышения стабильности, силы и потери жира на животе. Сначала положите ладони под бедра и лягте на спину. Затем поднимите ноги до угла 90 градусов. Затем держите колени прямыми, а ступни направлены к потолку. После этого выдохните, сделав небольшую паузу, прежде чем опустить ноги обратно.
5. Езда на велосипеде Езда на велосипеде — хорошее упражнение для сжигания жира в области живота. Езда на велосипеде увеличивает частоту сердечных сокращений, а также сжигает значительное количество калорий. Езда на велосипеде поможет вам сжечь калории в талии, поэтому садитесь на велосипед и отправляйтесь в разные места.
Если вы делаете это на регулярной основе, это упражнение поможет вам избавиться от жира на животе.
Если вы не хотите ходить в спортзал, чтобы избавиться от жира на животе, вы можете выполнять высокоинтенсивные кардиотренировки дома. Эти тренировки эффективны, просты и приятны. Они помогут вам сжечь как можно больше калорий на животе.
7. БерпиБерпи — отличное упражнение для сжигания живота. Это может помочь вам создать сильные мышцы, а также повысить ваш метаболизм в течение дня. Это позволит вам сжигать калории и брюшной жир даже после того, как вы закончите тренировку. Через месяц берпи вы почувствуете себя сильнее, подтянутее, а мышцы живота будут в тонусе.
8. Альпинисты Альпинист — лучшее упражнение для сжигания калорий и раскрытия пресса. Это повышает частоту сердечных сокращений. Во-первых, примите типичную позу для отжиманий альпиниста. Затем поднимите одно колено к груди и повторите то же самое с другим.
Это поможет вам сохранить равновесие; из-за этого это мощное движение для вашего пресса.
Растяжки — отличное упражнение для сжигания жира на животе. Убедитесь, что земля мягкая, как только вы начнете. Убедитесь, что ваши руки и ноги широко расставлены. Затем покачайте их друг вокруг друга. И, наконец, сделайте это десять раз по часовой стрелке и десять раз против часовой стрелки. От этого упражнения получают пользу бицепсы, трицепсы, бедра и икроножные мышцы. Мышцы рук и ног, кости и суставы укрепляются за счет раскачивающего движения, которое растягивает соединительные ткани и увеличивает диапазон их движений и гибкость.
10. Йога Несмотря на то, что сегодня доступно множество видов тренировок, йога остается самым надежным и успешным методом уменьшения жира на животе. Конечно, упражнения йоги могут помочь привести живот в тонус и сделать его плоским! Йога поможет вам избавиться от проблем с желудком, включая запоры, несварение желудка и вздутие живота.
