Что такое базовые и изолирующие упражнения: Базовые и изолирующие упражнения в бодибилдинге, список упражнений

Содержание

Нужны ли изолирующие упражнения? Научные данные

Достаточно ли одного жима лёжа для того, чтобы накачать мышцы трицепса? Нужно ли добавлять изолирующие упражнения и в какой последовательности: сначала базовое или изолирующее? Я рассмотрю свежее исследование на тему базовых и изолирующих упражнений

Все упражнения в бодибилдинге делятся на два типа: базовые (комплексные) и изолирующие. Базовые упражнения — это те упражнения, в которых участвуют большое количество мышечных групп. Возьмём, к примеру, всем знакомый жим лёжа. Считается, что это упражнение направлено на грудные мышцы, это действительно так, но наряду с грудными мышцами в этом упражнении также активно работают дельтовидные мышцы и трицепс. За одно упражнение вы прорабатываете сразу же несколько мышечных групп.

Изолирующие упражнения — это упражнения, где работает одна мышечная группа. К примеру, махи на плечи в стороны. В этом упражнении (при правильном выполнении) основную нагрузку на себя берёт средняя дельта. Веса в изолирующих упражнения обычно на порядок ниже, чем в базовых. 

 

Что же лучше: базовые или изолирующие упражнения?

В среде фитнеса постоянно ведутся споры о важности того или иного типа упражнений. Есть те, кто придерживается мнения, что изолирующие упражнения не нужны и можно легко обойтись только базовыми. Возможно это и так… но много ли у нас базовых упражнений на бицепс? Такие люди возразят: бицепс можно накачать во время базовых упражнений на спину. 

Другие же считают, что ключ к успешной тренировке — это совмещение базовых и изолирующих упражнений. Есть ещё и совсем радикальная группа, которая считает, что все базовые упражнения страшно травмоопасные и лучше выполнять только изолирующие упражнения. 

Кто из них прав можно рассудить только наука. Для этого мы обратимся к недавнему научному исследованию, опубликованному на pub.med:

Научное исследование:

Varying the Order of Combinations of Single- and Multi-Joint Exercises Differentially Affects Resistance Training Adaptations.

J Strength Cond Res. 2020 May;34(5):1254-1263. doi: 10.1519/JSC.0000000000003550.

В исследовании приняло участие чуть более 40 человек. Никто из них не занимался силовыми тренировками в течение 6 месяцев перед исследованием. 

Все участники были разделены на четыре группы, которые выполняли следующие упражнения:

  • Жим лёжа за ним французский жим
  • Французский жим за ним жим лёжа
  • Только французский жим
  • Только жим лёжа

Как вы понимаете задача учёных была выяснить: если ли смысл выполнять изолирующие упражнения перед или после базового упражнения. Отмечу, что оба упражнения, как базовое так и изолирующие, так или иначе задействуют мышцы трицепса. Если в базовом упражнении трицепс — это ассистент грудным мышцам, то во французском жиме трицепс — это основная работающая мышечная группа. 

Участники тренировались два раза в неделю на протяжении десяти недель. Они делали 3 подхода в каждом упражнении в течение 1-4 недели, 4 подхода в течение недель 5-8 и 5 подходов в течение 9-10 недели. Упражнения выполнялись с весом в 80% от разового максимума, с отдыхом в 3 минуты между подходами и упражнениями.

Вы можете спросить: зачем так подробно расписывать схему тренировок испытуемых? Я отвечу: я описываю её с целью понять: были ли соблюдены идеальные условия для мышечного роста. Дело в том, что ряд исследований, которые я изучаю, допускают довольно серьёзные ошибки или недочёты в программе тренировок, в некоторых из которых участники тренируются не до отказа или в 60% от разового максимума или с отдыхом всего в 1 минуту между подходами.

Если хотя бы одна переменная «правильного тренинга» не была соблюдена, то результаты такого исследования можно с лёгкостью ставить под вопрос. Как к примеру, это случилось с исследованием, которое я описываю в материале: Как часто нужно тренироваться для роста мышц? Обзор исследования. В этом исследовании, ссылку на которое я привёл, участники отдыхали между подходами всего в 1 минуту. Другие же исследования показывают, что отдых менее 2-3 минут негативно сказывается на мышечном росте. Можно ли доверять результатам такого исследования? Не думаю.

Вернёмся же к нашему исследованию: все переменные идеального тренинга для роста мышечной массы были соблюдены: 80% от разового максимума, отдых 3 минуты и прогрессия нагрузок. 

Перед и после самого исследования участникам были проведены замеры мышц трицепса и грудных мышц. Также были замерены разовые максимумы в жиме лёжа и французском жиме.

 

Результаты роста мышечной массы:

Мышечная гипертрофия: размеры грудных мышц были увеличены во всех группах, которые включали жим лёжа. Конечное же, в группе, которая выполняла только французский жим, рост грудных мышц замечен не был. 

Больший рост показала группа «жим лёжа за ним французский жим» (+11.5%). С уже довольно крупным отставанием идёт группа «французский жим + жим лёжа» (5.6%). Это можно объяснить тем, что если перед выполнением жима лёжа существенно нагрузить трицепс, то уже при выполнении жима результативность его будет снижена за счёт того, что отказ будет происходить не в грудных мышцах, а в трицепсе.

Соответственно, грудные мышцы недополучат нагрузку. Что и видно на графике: гипертрофия грудных мышц снижена в 2 раза по сравнению с другими группами.

Ставить изолирующие упражнение на мышцы-ассистенты перед базовым упражнением на главную мышечную группу нерационально и неэффективно с точки зрения роста мышечной массы в главной мышечной группе

Давайте теперь посмотрим на результаты роста мышц трицепса:

Лучше всего результат в гипертрофии мышц трицепса показала связка «жим лёжа + французский жим» (+11.50%), на втором месте, с абсолютно небольшим отрывом идёт «французский жим + жим лёжа», то есть те же упражнения, но в другом порядке. Чуть меньше результат у одиночного французского жима (+9.50%) и результат в два раза хуже у одиночного

жима лёжа, где мышцы трицепса выполняют работу мышц-ассистентов. 

 

О чём нам говорят эти результаты? 

В целом для меня стало понятно, что базовые упражнения не вносят существенный вклад в рост мышц-ассистентов. Те люди, которые предпочитают только базовые (комплексные) упражнения не получают существенный импульс для роста мышц, помогающих главной мышечной группе выполнить упражнения. Накачать трицепс только классическим жимом лёжа не получится, нужно добавлять изолирующие упражнения него.

Самой эффективной связкой и для роста грудных мышц и для роста мышц трицепса оказалась связка жима лёжа и французский жим после него. Тут, конечно, вместо жима лёжа могут быть отжимания от брусьев на грудные, а вместо французского жима — разгибания рук в блоке на трицепс. Тут не играет роли конкретные упражнение, как играет роль выполнение сначала базового упражнения и изолирующего на мышцы-ассистенты после него.

Возможно, подобная связка будет эффективной и для «грудные мышцы + плечи (передняя дельта)». Как вы помните, передняя дельта в жиме лёжа получает довольно серьёзную нагрузку, особенно в вариациях жима на скамье с наклоном вверх (чем больше наклон, тем сильнее в работу включается передняя дельта). Впрочем, данное утверждение может быть распространено и на другие мышечные группы, как спина-бицепс и пр.

 

Рост силовых показателей

Не меньшей интерес у нас вызывает рост силовых показателей: как выбор упражнений и их очерёдность влияет на одиночный разовый максимум?

Наилучший рост силовых показателей в жиме лёжа был в группе, которая выполняла только жим лёжа (+27.1%). Трицепс же показала лучшие значения в группе «жим лёжа+французский жим» (+35.3%). Опять же данная связка показала максимальный результат для мышц-ассистентов. 

 

Какие же упражнения более эффективны?

Это исследование показало, что нам нужны изолирующие упражнения, чтобы максимизировать гипертрофию, по крайней мере, когда речь идет о трицепсе.

Одного выполнения жима лежа недостаточно, чтобы дать необходимую нагрузку на мышцы трицепса. Процент увеличения размера трицепса был примерно вдвое больше в тех группах, которые кроме базового упражнения включали ещё и изолирующее.  

Нам стало ясно, что отказаться от изолирующих упражнений невозможно. Нельзя эффективно накачать трицепс во время тренировки груди. Также можно сказать, что, нельзя накачать бицепс, тренируя только спину и т.д.

Также, неэффективно ставить изолирующее упражнение на мышцы ассистенты перед базовым упражнением. В таком случае при выполнении базового упражнения мышцы-ассистенты быстрее утомятся и скорее вызовут отказ. Главная мышечная группа (к примеру, грудные при выполнении жима лёжа) нагрузку недополучат. 

Если у вас остались какие-то вопросы по данному исследованию или теме материала, то с радостью пообщаюсь с вами в комментариях.

Следите за обновлениями на BodyMap, впереди много интересного!

что это такое и список упражнений

Содержание статьи:

В сфере бодибилдинга существует три основных типа упражнений, наделенных рядом специфических особенностей. К ним относятся формирующие, базовые и изолирующие силовые нагрузки. Они дифференцируются по количеству мышц, вовлеченных в процесс тренировки и воздействию на тело спортсмена.

Сегодня мы поговорим об изолирующих упражнениях, их определении, отличии, предназначении и роли в тренировочном процессе.

Определение понятия

Что же значит изолирующее упражнение? Такой вид физической нагрузки целенаправленно воздействуют лишь на одну группу мышц (или отдельную мышечную ткань). Продвинутые бодибилдеры называют их сокращенно «Изоляция».

При выполнении изолированных упражнений участвует один сустав (в отдельных случаях – два симметричных сустава). Такая физическая активность дается организму легче, т.к. выполнение Изоляции проще и физически, и психологически. После облегченных занятий отсутствует пост-тренировочный стресс, что само по себе является плюсом. Для локализированной тренировки требуется немалое техническое оснащение: специальное оборудование, тренажеры, блины, штанги, гантели. Новичкам тренажерного зала стоит забыть о внедрении в программу тренировок таких занятий. Даже профессиональные бодибилдеры отдают им незначительные 15-20% от общей программы физических нагрузок.

Чем отличаются базовые упражнения от изолирующих? Начнем с того, что базовые нагрузки (База) направлены на прокачку нескольких групп мускулатуры, в процессе задействовано несколько суставов, поэтому тело вынуждено работать по максимуму. Они составляют основу любой тренировочной программы и являются доминирующим компонентом в любой физической активности бодибилдера. В результате атлет наращивает мышечную массу, становясь сильнее. Изолирующие упражнения – это лишь дополнение к Базе, наделенное вспомогательными функциями.

Роль изолирующих упражнений в тренировочном процессе

Описав незначительную роль Изоляции, возникает вполне справедливый вопрос, а для чего вообще нужны изолирующие упражнения?. Несмотря на скромный функционал, такие физические занятия бывают весьма полезны. С их помощью:

  1. В работающей мускулатуре усиливается кровоток, способствующий пампингу (при выполнении Изоляции на завершающем этапе занятий).
  2. Улучшается пропорциональность и рельефность тела.
  3. Снижается нагрузка на ЦНС, связки, суставы.
  4. Стабилизируются нейромышечные связи, предварительно утомляются выбранные мышечные группы (при проведении Изоляции перед основным комплексом упражнений).
  5. Прорабатываются «отстающие» мышечные группы, формируются отдельные части тела.

Представители обоих полов применяют изоляционные упражнения для конкретных задач.

Пол Цели
Женщины
  • Тренировка плеч;
  • Ягодиц.
Мужчины
  • Прокачка трицепсов;
  • Квадрицепсов;
  • Задних поверхностей бедра;
  • Бицепсов.

Перечень изолирующих упражнений на разные мышечные группы

Изоляционные занятия на отдельную группу мускулатуры позволяют достичь видимого эстетического результата работы бодибилдера. Об упражнениях на разные мышцы тела рассказано ниже.

Пресс

Для локализированной тренировки живота подходят скручивания. Подъемы нижних конечностей сюда не относятся, т.к. они прорабатывают квадрицепс.

Косые мышцы живота

Подойдут наклоны тела в разные стороны. Возможно дополнение в виде кабельной тяги, отягощение.

Грудь

К изолированным главным образом можно отнести следующие упражнения:

  • Жим гантелей (тренажер – наклонная, ровная скамья). Жим гантелей на скамье удобен, т.к. позволяет сильнее нагружать разные мышечные группы грудной части из-за глубокого опускания снарядов. Трицепсы и передние дельты получают минимальную нагрузку.
  • Сведение рук (тренажер – кроссовер). Изолирующее занятие прокачивает внутреннюю часть груди. От атлета требуется концентрация на негативной фазе движения. В точке пикового сокращения важно статически прожимать мышцы – это улучшит рельеф выбранной области.
  • Разведение гантелей (тренажер – наклонная, ровная скамья). Разводка снарядов позволяет растянуть внешние мышечные ткани. Опускать гантели нужно максимально низко, игнорируя верхнюю четверть движения (соединение гантелей над головой).
  • Жим (тренажер – рычажное/блочное оборудование, предназначенное для прокачки грудных мышечных тканей). Жим на специальных тренажерах позволяет проработать отдельную мускулатуру груди, поэтому при посещении зала обращайте внимание не на классическое оборудование, а на специализированное «железо».

Совет! Изолирующее упражнение лучше проводить в конце тренировки.

Плечи

Перечислим изолированные упражнения для данной группы мышц:

  • Махи гантелями. Предназначены для прокачки средней дельты, в результате плечи становятся шарообразными. Гантели поднимайте невысоко, чтобы нагрузка не переключилась на трапецию. При поднимании снарядов мизинец находится выше большого пальца.
  • Махи гантелями/штангой на уровне груди. Изолирующее занятие прокачает переднюю дельту. Чтобы исключить воздействие на ноги и спину, обопритесь о стену.
  • Тяга штанги к нижней части лица. Нацелено на проработку средней дельты. При выполнении штанга берется широким хватом. Снаряд проходит ровно вдоль корпуса, в верхней точке локти находятся выше кистей.

Совет! Поднимать штангу выше подбородка не стоит — пиковое сокращение мышечной ткани приходится на середину грудной клетки.

Руки

К изолированным упражнениям этой мышечной группы относят:

  • Сгибания (тренажер – скамья Скотта). Направлено на прокачку бицепса. «Фишкой» упражнения является фиксация локтей, что исключает читинг и позволяет тренировать мускулатуру нужной области в усиленном режиме.
  • Жим по-французски. Тренирует трицепс. Возможно выполнение с нижнего блока, стоя, сидя, лежа, с гантелей, штангой. В тренировке акцентируется нагрузка на медиальную головку трицепса, отвечающую за формирование объема руки.
  • Кик-бэк. Изолированная прокачка длинной головки трицепса. Разгибания рук в наклоне требуют сноровки, ведь атлету нужно поднять выбранный снаряд не телом, а именно трицепсом.
  • Разгибания рук (тренажер — верхний блок). Работа над латеральным пучком трицепса. Вес здесь не главное — от спортсмена требуется «поймать» идеальную амплитуду и не облегчать нагрузку маленьким весом: при выполнении всех условий пампинг вас поразит.
  • Подъем на бицепс (тренажерный блок). Проработка бицепса. Важно держать мышцу в напряжении, тогда на нее ляжет повышенная нагрузка.

Совет! Для увеличения эффекта делается пауза в нижней точке, вследствие чего растягивается трицепс.

Ноги

Для прокачки ног изоляцией подойдут следующие упражнения:

Спина

Для изоляции спины отлично подойдут:

Изолирующие упражнения станут отличным помощником бодибилдеров, желающих выделить одну группу мышц или проработать «отстающие» части тела. Включение таких занятий в общую программу тренировок лучше обсудить с тренером.


Загрузка…

Лучшие базовые и изолирующие упражнения на плечи

≡  13 февраля 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Форма плеч улучшается развитием дельтовидных мышц, которые хорошо откликаются на нагрузку и быстро увеличиваются в объеме. Но не каждый посетитель тренажерного зала знает, как плечи качать, и что лучшие упражнения на плечи выполняются не на пределе возможностей, а с умеренным весом. Прежде чем начать самостоятельно выполнять упражнения на плечи со штангой или гантелями, изучите раздел, в котором описывается анатомия мышц плеча и особенности тренировки каждого пучка дельт. Это позволит составить правильную тренировочную программу, которая подойдет именно вам.

Строение дельтовидных мышц

Накачанные плечи делают фигуру пропорциональной и подчеркивают талию, что особенно важно для девушек. Внешний вид плеч зависит от развитости дельтовидных мышц. Дельты — это три независимых пучка: передний средний и задний. Пучки выполняют разные функции и качественно проработать все в одном упражнении просто невозможно — каждый пучок требует отдельной тренировки.

Делая в одной тренировке акцент на прокачке одного пучка, а не на всех одновременно, можно добиться лучших результатов. Учтите, что передний и средний пучок нагружаются во многих базовых упражнениях. Задний пучок — самый отстающий, и ему нужно уделить особое внимание.

Порядок выполнения упражнений

Результат во многом зависит от последовательности выполнения упражнений: сначала тренируют крупные мышцы (ноги, спина, грудь), а затем прорабатывают маленькие (плечи, руки). В день спины можно тренировать задние дельты, в день груди — передние и средние. Если плечи сильно отстают в развитии, можно начать тренировать их в отдельный день. Так дельты получат максимальную нагрузку, и им придется приспосабливаться к новым условиям — быстро расти, чтобы выдержать будущие испытания.

Сколько нужно тренировать плечи?

Мужчинам с тренировочным стажем менее года и женщинам хватит одной тренировки на плечи в неделю. С ростом опыта можно перейти на две тренировки. Для дельт достаточно 3–4 упражнений: 1–2 базовых и 1–2 изолированных на каждый пучок. Начинают с базовых (многосуставных) упражнений на одну группу, а после них добивают мышцы изолированными (односуставными) упражнениями. Обратный порядок могут использовать только продвинутые атлеты. Например, спортсмены иногда начинают с «изоляции» для отстающих задних дельт, а затем приступают к «базе». В таком случае еще не уставшие свежие мышцы получают повышенную нагрузку и быстрее растут.

Базовые упражнения задают общую форму мышц и стимулируют их рост, а изолированные лишь корректируют отдельные участки. Поэтому новичкам не нужны односуставные упражнения — для начала нужно сформировать мышцы, которые затем можно будет совершенствовать.

В период набора массы на каждое упражнение делают по 3–4 подхода. В одном подходе — от 8 до 12 повторений. Между подходами отдыхают по 30–40 секунд, а между упражнениями делают перерыв в 1–1,5 минуты. После 60-минутной тренировки уровень катаболических гормонов, препятствующих мышечному росту, резко возрастает. Поэтому тем, кто мечтает нарастить красивые широкие плечи, стоит тренироваться менее одного часа.

Обзор эффективных базовых упражнений на плечи

  1. Жим Арнольда. Жим выполняется сидя на скамье с вертикальной спинкой. Гантели нужно держать перед собой на уровне шеи и согнуть руки в локтях (ладони направлены в сторону лица). Руки поднимают вверх одновременно с разворотом локтей в стороны.
  2. Вертикальный жим (армейский жим, жим с груди вверх, жим над головой, жим из-за головы). Классический вариант — жим штанги с груди вверх стоя. Держаться за гриф нужно так, чтобы руки находились на ширине плеч и ладони были развернуты от лица. Выжимается штанга вверх до распрямления рук в локтях, а затем медленно опускается вниз. В верхней точке вес должен находиться над головой. Аналогичное движение можно выполнять из-за головы, сидя, с гантелями или в тренажере Смита. Когда упражнение выполняется в тренажере, не нужно беспокоиться о поддержании равновесия (выключаются мышцы-стабилизаторы) и можно полностью сконцентрироваться на технике.

Обзор лучших изолированных упражнений на плечи

Упражнения для прицельной тренировки отдельных пучков выполняются с небольшим рабочим весом, максимальным акцентом на технику и без использования силы инерции. Они позволяют визуально отделить пучки друг от друга за счет улучшения рельефа и увеличения их объема.

Упражнения на передний пучок:

  1. Поочередный подъем гантелей перед собой. Махи выполняют в положении стоя. Гантели нужно держать хватом сверху и поднимать руки по очереди до уровня плеч или чуть выше.
  2. Подъем штанги перед собой. Держать штангу нужно перед собой хватом сверху. Локти должны быть немного согнуты во избежание травм. Поднимают отягощение до уровня глаз и опускают до касания с бедрами.
  3. Подъем руки перед собой на блоке. Стоя спиной к кроссоверу, необходимо взяться одной рукой (прямой хват) за рукоятку и опустить ее вниз ладонью к себе. Поднимая руку вперед до параллели с полом, нельзя раскачиваться.

Проработка среднего пучка

  1. Махи гантелями в стороны стоя. В начале упражнения нужно немного согнуть локти, но не слишком сильно, иначе уменьшится амплитуда. Этот угол сохраняется до конца подхода. Гантели поднимают от бедер под дугой вверх, а не по прямой линии. Плечи остаются неподвижными. В верхней точке локти должны быть выше, чем гантели.
  2. Подъем гантели одной рукой в сторону стоя. Гантель поднимается в бок так же, как и в предыдущих махах. Свободной рукой можно опереться обо что-то устойчивое для удержания равновесия.
  3. Махи рукой в одну сторону в кроссовере с нижнего блока. Упражнение имитирует предыдущее упражнение. Стоя боком к тренажеру (нерабочей рукой), необходимо взяться другой рукой за D-образную ручку кроссовера и поднять немного согнутую в локте руку выше плеча. Задержавшись на несколько секунд в верхней точке, можно плавно опускать руку.

Тренировка заднего пучка

  1. Подъем гантелей в стороны в наклоне. Из положения стоя необходимо наклонить корпус до параллели с полом. Руки с гантелями должны свисать под грудной клеткой. Хват нейтральный — ладони смотрят друг на друга. Ноги нужно поставить на ширине плеч и можно упереться головой в стену, что снимет нагрузку с поясницы, которая находится под напряжением в этом упражнении. Разводят руки в стороны до горизонтального положения, делают паузу и плавно опускают руки вниз.
  2. Разведение в тренажере Peck-Deck. Тренажер нужно отрегулировать под себя так, чтобы в исходном положении рукоятки находились на уровне плеч и слегка согнутые руки были параллельны полу. Разводят рукоятки максимально назад и медленно возвращаются в исходное положение.
  3. Разведение рук у верхнего блока кроссовера. Стоя посередине между двумя верхними блоками, нужно взяться за ручки тросов прямым хватом так, чтобы правая рукоять была в левой руке, а левая рукоять — в правой. Для устойчивости одну ногу выводят вперед. Сводят руки перед собой до уровня глаз.

Советы для эффективной тренировки дельт

Рекомендации новичкам:

  • Тренировка плеч — это комплекс тяжелых вертикальных жимов и вспомогательных изолирующих упражнений. Все упражнения выполняются со средним весом и идеальной техникой для минимизации риска получения травмы и равномерного развития мышц. Быстрее освоить технику помогут видео-уроки от экспертов на YouTube.
  • Имея дома только гантели, гриф и диски (блины), можно прекрасно прокачать свои плечи.
  • Убережет от травм тщательная разминка хрупких плечевых суставов. Не зря все профессионалы уделяют разминке особое внимание, ведь повреждения приводят к долгой реабилитации и потере мышечной массы, полученной тяжким трудом.
  • Все фитнес-тренеры также говорят о важности концентрации на упражнениях — связи ума и мышц. Во время тренировки необходимо фокусироваться на целевых мышцах и чувствовать в них напряжение.
  • Мешают качественной проработке мышц рывки при подъеме снаряда и резкое опускание. Работать нужно подконтрольно и не выжимать вес всем телом — работу выполняют мышцы плечевого пояса, а не корпуса.
  • Что касается дыхания, то в силовых упражнениях выдох делается на усилие при подъеме отягощений, а вдох — во время опускания отягощения.

Можно тренировать плечи качественно с минимальным весом в домашних условиях и достичь лучших результатов, чем от тренировок с большим весом и плохой техникой в спортзале. Секрет эффективности кроется в правильной технике и сосредоточенности на тренировочном процессе. Мозг имеет огромное влияние на силу — посылает мышцам импульсы и заставляет их сокращаться. Концентрируясь в нужный момент, вы сможете поднять на 10–20% больший вес от рабочего и максимально простимулировать рост дельт.

Базовые и изолирующие упражнения в бодибилдинге

База

Вам наверняка приходилось слышать о какой-то базе. Спешу заверить, речь идет вовсе не о базе Клейтон.

База на жаргоне культуристов — это базовые упражнения, с помощью которых закладывается основа мышечного развития. 

Базовыми считаются движения, вовлекающие в работу две или больше мышечных группы и, соответственно, два или более сустава. Чем больше мышц участвует в работе, тем большие отягощения вы в состоянии одолевать, и тем сильнее стимулируется мышечный рост.

Возьмем в качестве примера такое упражнение, как приседания со штангой. Приседая со штангой, вы нагружаете квадрицепсы, бицепсы бедра, разгибатели спины, икроножные, трапециевидные мышцы, ягодичные, и даже мышцы живота. При этом совершают определенную работу тазобедренные, коленные и даже голеностопные суставы.

Понятно, что когда в работе задействована такая уйма мышц, то и веса поднимаются приличные.

Если говорить о других базовых упражнениях, то наиболее действенными из них являются жимы штанги и гантелей лежа и стоя, становая тяга штанги, тяга штанги в наклоне.

Базовые движения дают мышечные объемы и силу, но построенная таким образом «масса» не особо эстетична. Ей не хватает законченности и отточенности линий.

Изолирующие упражнения

Изолирующими называются упражнения, в которых задействована одна мышечная группа или даже ее отдельный участок, а также всего один сустав.

Если вы хотите, чтобы ваши плечи выглядели мощнее, вы делаете жимы со штангой сидя или стоя. Но ежели вы считаете нужным сделать плечи немного шире, слегка нарастив боковые пучки дельтовидных мышц, то вы добавляете к жимам махи гантелей в стороны стоя.

В этом движении работают только средние (боковые) пучки дельтовидных мышц, и работу совершает только плечевой сустав.

По аналогии для более выразительной прорисовки квадрицепсов к приседаниям добавляют разгибания ног в тренажере, к тягам для спины — различные тяги на блоках, к жимам лежа — разводки лежа и так далее.

Читайте также:
Упражнения

Смотрите также:

Базовые и изолирующие упражнения на ягодицы как для зала, так и для дома

Любой человек, который практикует спорт, как дома, так и в зале, знает о базовых и изолирующих упражнениях на ягодицы. Первые в основном помогают быстро нарастить мышечную массу при большем количестве сил и энергетических затратах. Вторые призваны укрепить и придать рельеф уже сформированным мышцам. Тренировочный процесс предполагает использование двух способов. Рекомендуем обратить особое внимание на изолирующие упражнения прекрасной половине человечества, ведь такие элементы помогут сделать ягодицы упругими и подтянутыми.

Ягодичные мышцы развивают как девушки, так и мужчины. Для первых – это основной критерий привлекательности, а для вторых – показатель общего развития физической формы. Эти мышцы способствуют удержанию правильной осанки и являются гарантией полноценной двигательной активности.

Базовые упражнения

Речь идет об упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Второе их название – многосуставные. Такие элементы способствуют наращиванию мышечной массы и сжиганию калорий.

В тренировочном процессе для мужчин в основном 85 процентов принадлежит именно базовым упражнениям. Что касается женщин, то у худеющих это от 55 до 70 %, а для тех, кто наращивает массу – 85 %.

Примеры базовых элементов:

  • присед со штангой;
  • выпад с весом;
  • становая тяга;
  • жим с помощью ног.

Изолированные упражнения

Главная цель изоляции – «отшлифовать» проблемные зоны и придать телу красивый рельеф. Изолированные упражнения на ягодицы можно выполнять дома и в спортивном зале. Такие элементы задействуют только один сустав или одну мышечную группу. С помощью них ты сможешь отлично проработать определенную мышцу и быстрее сжечь лишние калории (если таковые имеются).

Многие известные спортсменки перед выступлениями используют именно этот вид упражнений в своем тренировочном процессе. На период сушки они уменьшают количество базовых спортивных элементов – это позволяет получить красивый рельеф. Поэтому, если у тебя такая же цель, обрати внимание на изоляцию.

Изолирующие упражнения для ягодиц в домашних условиях:

  1. Приседы «Плие». Не забывай о ровной стойке, прямой спине и широко расставленных ногах.
  2. Гиперэкстензия – выполняй лежа на полу на животе.
  3. Махи ногами – используй ровную поверхность, выполняй на четвереньках.
  4. Упражнение «Стульчик» – представь, что садишься на воображаемый стул. При этом необходимо упираться спиной в стенку.
  5. Махи ногами назад – выполняй стоя.

Рекомендуем также ознакомиться: «Что нужно есть для увеличения объема ягодиц?».

В зале:

  1. Разведение/сведение нижних конечностей для более округлых форм.
  2. Жим лежа на платформе Гакка.
  3. Сгибание/разгибание ног.

Изолирующие упражнения на ягодицы в тренажерном зале будут эффективнее, нежели дома, да и результат наступит быстрее. Зал лучше посещать три раза в неделю.

Рекомендуем также ознакомиться: «Анатомия ягодиц. Как накачать их быстрее».

Распространенные ошибки

  • недостаточное напряжение в мышцах;
  • слишком тяжелый рабочий вес;
  • частые силовые тренировки – минимум пять раз в неделю;
  • отсутствие разминки;
  • большое количество углеводов в рационе;
  • неправильное выполнение элементов.

Базовые и изолирующие упражнения на ягодиц подходят для обоих представителей полов, но для женщин первые являются преобладающими.

Увлечение изолированными упражнениями. Стоит ли?

Тело человека состоит из огромного количества мышц и по меньшей мере некоторые из них нуждаются в изолированных упражнениях и индивидуальной проработке. Однако увлечение изолированными упражнениями является одним из самых опасных принципов в силовом тренинге. Стратегия построить тело как мозаику, состоящую из многих маленьких разрозненных частей и пытаться прорабатывать их по отдельности — застой и разочарования, а порой и травмы не заставят себя ждать.

Безопасная техника

Сторонники такого подхода часто искажают обычную безопасную технику упражнения, превращая его в небезопасные варианты. Например, упражнение, когда штанга при жиме лежа опускается к верхней части груди. Даже если такое упражнение и позволяет проработать мышцы груди лучше, чем опускание по обычной траектории, Вы заплатите за это большую цену в виде повышенной травматической нагрузки на плечевые суставы. Не удивляйтесь, если они у Вас начнут болеть.

Приседания, если делать их технически верно, являются безопасным упражнением для большинства людей. Однако, многие атлеты приседают, подкладывая под пятки подставки, пытаясь перенести нагрузку на нижнюю часть бёдер, вместо того, чтобы распределять нагрузку равномерно по всем работающим мышцам. В результате такой искажённой техники страдают коленные суставы, на которые ложится повышенная нагрузка. Рано или поздно у большинства людей, прибегающих к такой технике, начинают болеть колени.

В качестве ещё одного примера можно привести сгибание рук со штангой на бицепс разными хватами. Мол, широкий и узкий хваты по разному воздействуют на бицепс. Даже если это и так, вскоре Вы так травмируете свои локтевые суставы, что вообще не сможете без боли выполнять никакие сгибания.

Даже если Вы и сможете нагрузить свои мышцы несколько иначе в упражнении с помощью отхода от обычной техники, это будет сделано в ущерб суставам. Это неприемлемо. Если Вы травмируете свои суставы, Вы не сможете выполнять упражнения вообще – ни с традиционной, ни с измененной техникой. И имейте в виду, что суставы травмируются постепенно, их износ накапливается со временем и когда-нибудь обязательно проявит себя.

Берегите суставы

Большинство из того, что пишут журналы о том, как то или иное изменение техники влияет на тот или иной аспект конкретной мышцы, часто является бредом. Это либо не соответствует действительности, либо эффект настолько незаметен, что не стоит даже о нем и говорить. Вы получаете только повышенный износ суставов, а взамен – либо минимум пользы, либо вообще ничего.

Подход к телу как к “мозаике” работает лишь для крайне узкого числа генетически предрасположенных атлетов, чьи суставы отличаются необычайной крепостью, однако он бесполезен для подавляющего большинства людей.

Большой объём изолированных упражнений необходим, как правило, для соревнующихся бодибилдеров, которые уже достигли необходимых объёмов и необходимого уровня силы, и которым остаётся лишь “полировать” свое тело. Однако, таких людей менее 1%, и остальная часть людей, тренирующихся с отягощениями, и составляющая более 99%, не должна подражать им. Не пытайтесь выполнять программы этих людей, разве что Вы также относитесь к этому меньшинству и получаете хороший рост от изолирующих упражнений, а также если Вы можете похвастаться необычайно крепкими суставами.

У такого подхода есть и ещё один крупный недостаток. Он предполагает включение в программу большого числа упражнений, призванных нагружать мышцы со всевозможных “углов”. Такой объём тренинга не под силу большинству атлетов с их обычными восстановительными способностями. В результате вы имеете перетренированность, а также повышенную травмирующую нагрузку на суставы. Поэтому, для большинства “мозаичный” подход не только не приносит ожидаемых результатов, но и, в конце концов, разрушает тело и, таким образом, ставит саму возможность дальнейшего тренинга под большое сомнение.

Силу и объем мышц строят только базовые упражнения со свободными отягощениями — это аксиома бодибилдинга. Изолированные упражнения входят в арсенал профессиональных атлетов, поскольку с их помощью производится «шлифовка» мускулатуры. А новичкам и любителям изолированные упражнения не нужны вообще, они только зря отнимут энергию, необходимую на восстановление

Вы всегда можете добавить в свою программу тренировок любые изолирующие упражнения, без которых, как Вам кажется, Вы не можете жить. Но никогда не забывайте, что главная цель в бодибилдинге и силовом тренинге вообще – это прогрессивное наращивание нагрузки в многосуставных упражнениях, выполняемых с хорошей техникой.

Придерживайтесь безопасных вариантов упражнений — заботьтесь о своих суставах, иначе Вы лишаете свой тренинг будущего. В противном случае, Вы никогда не достигните своих целей. Травма одного или двух суставов может поставить крест на тренировках. Поймите это до того, как Вы действительно доведёте себя до травмы. Второго шанса может уже и не быть.

Когда использовать упражнения на изоляцию для роста

Изоляционные упражнения часто избегаются тренерами и инструкторами, и не зря. Многосуставные упражнения не только лучше переносятся на поле и в реальную среду, но и требуют больше метаболизма, задействуют большее количество мышц и сигнализируют о большем общем увеличении силы и размера.

Слишком часто новички нацелены на определенные группы мышц с помощью изолирующих движений (например, сгибания рук на бицепс), когда они могли бы сделать что-то более продуктивное в свое время (например, тяги в наклоне или подтягивания). Тем не менее, изолирующие упражнения не лишены преимуществ в определенных ситуациях, таких как высокочастотные упражнения для тех, кто ориентирован на эстетику. Ниже приведен мой контрольный список из трех шагов, чтобы определить, следует ли вам использовать изолирующие упражнения для роста.

Вы поднимаете тяжести хотя бы четыре раза в неделю?

Если вы тренируетесь три или меньше дней в неделю, вам, вероятно, следует придерживаться многосуставных упражнений. Независимо от ваших целей, они дают больше пользы от времени, проведенного в тренажерном зале, и сигнализируют о большей физиологической адаптации, чем изолирующие движения.Даже если вашей целью является эстетика, многосуставные упражнения задействуют больше общей мускулатуры и приводят к большей общей адаптации силы, размера и метаболической реакции. Но если вы тренируетесь четыре или более раз в неделю, в вашей программе может быть место для изолирующих упражнений.

Ваши тренировки продолжаются более 30 минут?

По той же причине, что и выше, даже если вы тренируетесь чаще, многосуставные движения обеспечивают лучшую окупаемость вашего времени.

Но если ваши тренировки выходят за рамки получасовой отметки, вам может быть полезно перейти на более мелкие движения и нацеливаться на определенные области за раз.Вы можете больше сосредоточиться на перегрузке и стрессе, нанося удар по целевой мышце, что мы иногда называем «истинным провалом», выводя из игры другие группы мышц. Но, опять же, не забывайте уделять приоритетное внимание многосуставным упражнениям в вашем распорядке дня. Используйте изолирующие упражнения, чтобы исправить дисбаланс и недостатки или «отполировать» определенные группы мышц, которые могут отставать в развитии.

Является ли эстетика целью, и если да, то относительно ли вы худощавы?

На этом этапе вы определили, что вы занимаетесь спортом четыре или более дней в неделю по более чем 30 минут за раз, а эстетика является как минимум второстепенной целью вашей программы.Если это так, все мышцы в мире не будут иметь значения, если их покрывает жир. Я слышал, как упоминалось (анекдотично), что высокий процент жира в организме может препятствовать процессам наращивания мышц, таким как синтез белка и суперкомпенсация гликогена, из-за резистентности к инсулину. Поэтому, пока вы не станете относительно стройными, отдавайте предпочтение более сложным с точки зрения метаболизма многосуставным упражнениям. Они сжигают больше калорий в единицу времени по сравнению с более простыми изолирующими альтернативами.

Если вы готовы к изолирующим упражнениям, попробуйте эту тренировку на бицепс.

Если вы ответили «да» на все вышеперечисленное, делайте изолирующие упражнения — при условии, что они не подрывают и не заменяют многосуставные упражнения, предписанные вашими тренерами.

Расширенные рассуждения для изолирующих упражнений

  • Много раз после или во время реабилитации после травмы нам приходится разделять звенья кинетической цепи, чтобы не мешать протоколам реабилитации или определенным образом воздействовать на конкретную область. Это, очевидно, вопрос к вашему спортивному тренеру или физиотерапевту, но важно отметить, что существуют обстоятельства, которые могут привести к продолжению изоляционной работы после восстановления.Например, стабилизирующие мышцы плеча часто изолируются во время корректирующей работы, чтобы более крупные основные двигатели не выполняли упражнение.
  • Мы также видим продвинутое программирование, которое иногда комбинирует изоляцию и сложные движения для достижения истинного отказа в конкретной целевой мышце или группе. У продвинутых учеников мы видим повышенную потребность в дополнительных стимулах, чтобы вызвать адаптацию, особенно рост мышц или силу. По этой причине изоляция может быть ценным инструментом для продвинутых лифтеров, которые уже адаптировались к многолетним тренировкам с отягощениями.
  • Точки застревания и ограничения иногда могут потребовать правильно запрограммированных движений изоляции. Например, мышцы верхней части спины, как известно, сдерживают атлетов во время становой тяги. Грудной отдел позвоночника часто оказывается слабым местом при выполнении приседаний со спиной. Сила сгибателей бедра и их растяжимость у тех, кто сидит в течение длительного времени, внешние вращатели плечевой кости у спортсменов, которые бросают или подбрасывают, и даже тыльное сгибание и сгибание бедра у спортсменов-спринтеров со временем могут стать слабыми звеньями в более «базовых» программах комплексных тренировок. только лифты.

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

Что такое комплексные упражнения? | Форма

Эти многозадачные движения называются комплексными упражнениями. Узнайте, почему они делают вас более эффективным спортсменом, а затем как можно скорее добавьте этот список сложных упражнений в свои тренировки.

От Лорен Дель Турко

25 сентября 2019 г.,

Нет ничего более разочаровывающего, чем упорная работа в тренажерном зале изо дня в день, но ощущение, будто вы не видите результатов.Дело в том, что для того, чтобы по-настоящему увидеть (и почувствовать) серьезные изменения, нужно грамотно сосредоточить свои тренировки.

Комплексные упражнения не только сделают ваше времяпрепровождение более эффективным, но и помогут вам стать сильнее и спортивнее за меньшее время. Вот почему, а также все, что вам следует знать о сложных упражнениях, включая список лучших сложных упражнений, которые нужно выполнять, и то, как добавить их в свои тренировки.

Что такое сложные упражнения?

Сложные упражнения — это упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц и для их движения в течение повторения требуется несколько суставов, — объясняет тренер и физиотерапевт Билл Келли, Д.P.T., ATC, CSCS, владелец отделения физиотерапии Aeries в Южной Флориде.

В приседе, например, обе ноги и корпус напрягаются, когда вы перемещаете бедра, колени и голеностопные суставы, чтобы опуститься в положение, подобное сиденью, а затем снова встать.

Изолирующие упражнения , с другой стороны, используют только одну группу мышц и требуют движения только одного сустава, чтобы вы могли выполнить повторение.

Прекрасный пример: сгибания рук на бицепс. Вы сокращаете мышцы бицепса, чтобы двигать локтевыми суставами и поднимать гантели вверх, но никакие другие суставы не участвуют в работе.

Преимущества сложных упражнений

Изоляционные упражнения отлично подходят, если вы хотите по-настоящему отточить одну группу мышц, будь то потому, что вы хотите избежать использования поврежденных мышц или специально для наращивания этой группы мышц; тем не менее, комплексные упражнения меняют ваши тренировки и общую физическую форму.

Когда вы используете несколько групп мышц вместе для выполнения сложного упражнения, вы «создаете большую функциональную силу, большую силу и мощь, а также получаете большую отдачу от своих затрат в тренажерном зале», — говорит Келли.

На самом деле, исследование 2017 года, опубликованное в журнале Frontiers in Physiology , сравнивало спортсменов, которые использовали комплексные упражнения в сравнении с изолирующими в течение восьми недель эквивалентных в остальном тренировок, и обнаружило, что группа, сосредоточившаяся на сложных упражнениях, добилась большего прироста как силы, так и VO2 max ( маркер кардиофитнеса).

В краткосрочной перспективе совместное использование нескольких групп мышц требует от вашего тела большого количества энергии, а это означает, что вы сжигаете больше калорий. В долгосрочной перспективе эти улучшения функциональной силы, силы и мощности означают, что вы не только лучше будете тренироваться в тренажерном зале, но и сможете легче справляться с повседневными задачами (например, перетаскивать чемодан на сломанный эскалатор аэропорта).

«Более сложные движения требуют лучшего контроля и выбора времени для нескольких групп мышц, а также суставов, на которые они воздействуют», — говорит Келли.«И эта координация и контроль переносятся на другие виды деятельности, помогая вам стать сильнее и сбалансированнее в этом мире». (Эти силовые упражнения также помогут предотвратить распространенный мышечный дисбаланс.)

Дополнительный бонус: «Поскольку в сложных упражнениях задействуется большее количество мышц, которые нужно сокращать, они создают большее сопротивление сердцу, поскольку оно перекачивает кровь, что в конечном итоге укрепляет ваше сердце», — объясняет Келли. В конце концов, ваше сердце тоже мускул! (Это лишь одно из многих преимуществ подъема тяжестей.)

Да, и на чисто практическом уровне, поскольку комплексные упражнения задействуют больше мышц одновременно, вы можете связать вместе всего несколько движений, чтобы создать тренировку для всего тела, — добавляет Келли. (Получение ожога всего тела от одних только изолирующих упражнений, вероятно, займет в два раза больше времени.) Так что, если вы ограничены во времени, но все же хотите получить как можно больше преимуществ от тренировок, сложные упражнения могут помочь вам в этом.

Есть ли недостатки у сложных упражнений?

Хотя у сжигания большего количества калорий, быстрого становления сильнее и всестороннего развития физически более крутого человека нет особого недостатка, новичкам в спортзале следует помнить об одной вещи.

«Комплексные упражнения, как правило, технически более продвинуты», — говорит Келли.«По сути, им требуется больше навыков, чтобы поддерживать правильную форму, особенно когда вы начинаете чувствовать усталость или увеличиваете вес, который используете».

Без надлежащего моторного контроля и осознанности во время сложных упражнений вы увеличиваете риск получения травмы. Хотя довольно сложно испортить сгибание бицепса (и не представляет большой угрозы для вашего тела, если вы это сделаете), неправильное выполнение приседаний может поставить ваше тело (читай: поясницу) в довольно схематичное положение, особенно если вы используете более тяжелые веса.(Вот почему вы всегда должны сначала выполнять комплексные упражнения во время тренировки (когда у вас больше всего энергии) и откладывать изолирующие упражнения на потом.)

Как и все в фитнесе, просто «начинайте медленно и легко и прогрессируйте, насколько позволяют ваши сила и навыки», — говорит Келли. И никогда не бывает плохой идеей, чтобы тренер проверил вашу форму или научил вас правильным схемам движений в одиночку или во время занятия.

Список сложных упражнений, которые нужно включить в свой распорядок дня Если вы хотите максимально увеличить силу и сжигание калорий от короткого занятия в тренажерном зале, несколько основных сложных упражнений помогут вам в целом повысить функциональную силу.

Приседания: Приседания задействуют голеностопные, коленные и тазобедренные суставы, заставляя работать все, от квадрицепсов и подколенных сухожилий до ягодиц и кора.По словам Келли, это фундаментальное упражнение помогает вам перейти от приседания к стоянию и является движением, которое вы используете практически во всех видах спорта (даже чтобы встать и встать с дивана).

Становая тяга: «Это большая мускулатура для мышц задней цепи [задней части тела], таких как подколенные сухожилия, ягодицы и разгибатели спины», — говорит Келли. Становая тяга задействует ваши колени, бедра и спину, развивая вашу способность поднимать предметы с земли (и увеличивая силу захвата).

Выпады: Горстка разновидностей выпадов требует стабильного корпуса и сильных, сбалансированных ног, когда вы сгибаетесь в бедрах, коленях и лодыжках, чтобы опускаться к земле, а затем снова подниматься.

Жим от плеч: Вы можете подумать, что жим над головой задействует только мышцы плеча, но ваше ядро ​​работает, чтобы поддерживать стабильность туловища, грудь и трицепсы помогают вам толкать этот вес вверх, а широчайшие и бицепсы помогают опускать их обратно .Хотите поставить что-нибудь тяжелое на высокую полку? Жим от плеч попался.

Жим лежа: Нагнетая практически все мышцы верхней части тела (и задействуя все суставы от плеч до пальцев), жим лежа является типичным движением верхней части тела.

что лучше? [Обзор исследования]

Это битва веков в бодибилдинге: изоляция vs.комплексные упражнения. Много было написано о преимуществах и недостатках того и другого, но ни разу не было проведено научное исследование, на самом деле сравнивавшее их в реальных условиях тренировки. До настоящего времени. Паоли и др. (2017) сравнили эффективность изолирующих и сложных упражнений для роста мышц, развития силы и кардиореспираторной подготовки («выносливость»).

36 Футболисты начали свой первый путь к успеху с одной из следующих программ, состоящих только из односуставных (SJ) или только многосуставных (MJ) упражнений.Программы длились 8 недель, но чтобы убедиться, что они не были полными новичками, они также провели 4-недельную ознакомительную фазу. Обратите внимание, что исследователи часто используют более объективную классификацию односуставных упражнений и многосуставных упражнений, поскольку практически ни одно упражнение не изолирует 1 группу мышц, но практики часто используют классификацию изолирующих и сложных упражнений, так как им все равно, сколько суставов задействованы только те мышцы, на которые воздействуют.

Как видите, тренировочные сплиты были немного странными, и каждый день группы тренировали несколько разные группы мышц.Например, сгибания ног были изолированным эквивалентом становой тяги. Сгибания ног тренируют подколенные сухожилия иначе, чем становая тяга, и не тренируют ягодичные мышцы, предплечья, квадрицепсы или мышцы спины. Не совсем идеальное сравнение. Точно так же разгибания ног использовались для замены жима ногами. Кроме того, сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс выполнялись в разные дни, когда группа с несколькими суставами тренировала руки. В целом, в программе с одним суставом не учитывались ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и руки.Целью всего этого было уравнять общую работу, но поскольку измерялась только масса всего тела без жира («мышечный рост») (с помощью DXA-сканирования), возникает вопрос, как выглядели модели роста.

Программы обучения различались и по другим параметрам. Обе группы тренировались до отказа по 4 подхода в каждом упражнении, но группа SJ выполняла подходы по 12-18 повторений с отдыхом 1,5-2 минуты между подходами, тогда как группа MJ выполняла подходы по 6-8 повторений с отдыхом 2,5-3 минуты. между подходами.Цель здесь состояла в том, чтобы имитировать настройки практических тренировок и уравнять общую работу, но это действительно вызывает несколько затруднений при сравнении односуставных и многосуставных упражнений.

Не говоря уже о конструктивных ограничениях, давайте посмотрим на результаты. Процитируем исследователей: «Обе группы уменьшили жировые отложения и увеличили безжировую массу без разницы между ними. В то время как обе группы значительно улучшили кардиореспираторную подготовку и максимальную силу, улучшения в группе MJ были выше, чем в группе SJ, в VO 2 max, жиме лежа 1 ПМ, разгибании колен 1 ПМ и приседаниях 1 ПМ.В заключение, когда общий объем работы был уравновешен, программы RT с упражнениями MJ оказались более эффективными для улучшения мышечной силы и максимального потребления кислорода, чем программы с упражнениями SJ, но не было обнаружено различий в составе тела ».

Эти результаты заслуживают более подробного рассмотрения.

Большего прироста жима лежа в группе с несколькими суставами следовало ожидать. В конце концов, они тренировали жим лежа. Не удивительно, что и больший присед.Они тренировали жим ногами, что гораздо ближе к приседанию, чем к разгибанию ног. Интересно, однако, что группа с несколькими суставами также получила больше силы в разгибании ног, хотя именно группа с одним суставом непосредственно тренировала этот подъем. Это открытие в пользу сложных упражнений для «общего развития силы» и подтверждает утверждение о том, что сложные упражнения более «функциональны», чем изолирующие упражнения. Однако здесь странный дизайн сбивает с толку. Многосуставная группа тренировалась с большим весом (% 1ПМ) и дольше отдыхала между подходами.Мы знаем, что оба эти фактора хороши для развития силы. Тем не менее, интересно, что эти факторы оказываются более важными для силы, чем специфика движений.

Улучшение кардиореспираторной подготовки в многосуставной группе снова неудивительно. Чтобы выполнить комплекс разгибаний ног, не требуется много выносливости. Становая тяга и жим ногами — совсем другое дело. Это значительно больше нагнетает вашу дыхательную и сердечно-сосудистую систему.

Наиболее важные результаты с точки зрения бодибилдинга заключались в том, что обе программы привели к одинаковому изменению состава тела… или это было так? Если вы посмотрите на фактические данные в таблице ниже, вы увидите, что на самом деле была тенденция к большей потере жира в группе с несколькими суставами, только не считая статистически значимой.Мало того, была столь же сильная тенденция к большему приросту массы без жира в группе с несколькими суставами. И да, можно одновременно сбросить жир и нарастить мышцы. По сути, многосуставная группа превзошла односуставную группу по всем параметрам.

Заключение

На первый взгляд, это исследование показало, что многосуставные упражнения одинаково полезны для бодибилдинга, но лучше для развития силы и выносливости, учитывая тот же общий объем работы в программе тренировок.Тем не менее, смешанный дизайн исследования ставит под сомнение, были ли эти результаты результатом выбора одно- или многосуставных упражнений или различием в программах тренировок. Более высокая интенсивность тренировок и более длительный отдых в многосуставной группе, возможно, были ответственны за большее развитие силы. Более того, более пристальный взгляд на результаты показывает, что многосуставная группа, вероятно, достигла большего мышечного роста и лучшей потери жира. Опять же, однако, это могло быть связано с большей нагрузкой на руки, ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, а не потому, что комплексные упражнения по своей природе лучше для роста мышц, чем для сжигания жира.В целом, это очень интересное исследование, но оно оставляет нам столько же вопросов, сколько и ответов.

Ознакомьтесь с нашим онлайн-курсом

Научное фитнес-образование для серьезных лифтеров. Проводите один вечер в неделю, чтобы узнать все, что вам нужно, чтобы улучшить свое телосложение, силу и здоровье.

Ссылка: Paoli et al. (2017). Тренировки с отягощениями с одиночными иМногосуставные упражнения при одинаковом общем объеме нагрузки: влияние на состав тела, кардиореспираторную подготовку и мышечную силу. Фронт. Physiol., 22 декабря 2017 г. | https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01105

10 бесплатных упражнений по произношению английского языка: Практикуйте звуки английского языка

Издатель: All ESL | Последнее обновление: 17 июня 2020 г.

Упражнения по произношению английского языка

Если вы являетесь носителем английского языка, одним из важнейших ваших активов для изучающих английский язык является ваше произношение.

Без сомнения, обучение звукам английского языка — это один из навыков, который вы можете привнести в свой класс. И есть множество способов научить произношению в классе.

Например, вы можете адаптировать эти упражнения по произношению английского языка на «повторять за мной», в парах или слушать учителя.

Независимо от того, какой способ обучения вы решите преподавать, эти упражнения по произношению английского языка станут отличной отправной точкой.

1 Звуки английского языка

Эти упражнения по произношению английского языка учит студентов, как правильно располагать языки, когда они говорят по слогам.

Например, звук / th / ставит кончик языка между зубами. В то время как звук / s / удерживает язык за зубами.

Звуки английского языка

Пирамида из 2 произношений

Во-первых, все начинают с вершины пирамиды. Далее учитель говорит на уровне ниже. Студенты индивидуально обводят слово, которое слышат.

До основания пирамиды учитель произносит слово, а ученики обводят то, что они слышат.Учитель также отслеживает спуск по пирамиде. Где закончить? Приятно смотреть.

Пирамида произношения

3 минимальные пары

Для каждой пары слова звучат очень похоже. Но они разные. Студенты должны внимательно следить за тем, что они слышат.

Пока учитель читает рамку по своему выбору, ученики обводят слово, которое они слышат. Когда вы пройдетесь по всем минимальным парам, проверьте их понимание, исправив бумаги.

Минимальные пары

Игровые карты с 4 минимальными парами

Перед этим учитель должен распечатать раздаточный лист. Они вырезают каждое слово и раскладывают по парам столов.

В парах ученики внимательно слушают учителя. Затем им нужно найти слово, которое они слышат, быстрее, чем их сосед. Наконец, тот ученик, который быстрее схватил карточку, сохраняет ее. В конце игры победителем становится ученик с наибольшим количеством карточек.

Минимальные пары карт ESL

5 скороговорок

Как ни странно, скороговорки — легкий способ научить студентов говорить.Я не могу понять, почему … но им, вероятно, нравится эта проблема.

Сначала ученики повторяют каждую строчку вслед за учителем. Далее педагог молниеносно демонстрирует скороговорку. Теперь попросите добровольцев попытаться сделать это быстрее.

Скороговорки

6 похожих предложений

Насколько ваши ученики обращают внимание на детали? Каждое предложение звучит одинаково, но они разные.

Вы можете сами прочитать каждое предложение.Или вы можете попросить своих учеников прочитать их. Могут ли они найти разницу между собой?

Подобные предложения

7 Тест на прослушивание

Это ваш основной тип теста на аудирование. Могут ли они различать каждый уникальный звук, когда вы их читаете?

Сначала смешайте звуки. Затем отслеживайте произносимые вами звуки. Наконец, исправьте их листы, чтобы проверить распознавание слогов.

Тест на прослушивание минимальных пар

8 Время рифмы

Сначала разделите учащихся на группы по 3 или 4 человека.Затем попросите учащихся придумать как можно больше рифм для каждой коробки.

Это классический конкурс «мозговой штурм». Возьмите секундомер, потому что побеждает группа с наибольшим количеством рифм.

Rhyme Time (Время рифмы)

9 скороговорок

Как ни странно, скороговорки — легкий способ научить ваших учеников говорить. Практикуйте каждую скороговорку, и пусть ваши ученики попытаются продемонстрировать свои навыки английского языка.

Совет от профессионалов: им нравится, если вы можете сказать скороговорку на их родном языке.

Скороговорки

10 открыток ко Дню святого Валентина

На листе открыток ко Дню святого Валентина учащиеся заканчивают стих из классического стихотворения «Розы красные, фиалки синие…».

Сначала раздайте листок с примером стишка к стихотворению. Затем просмотрите его со своими учениками. Наконец, пусть ваши ученики сочинят рифму для «Розы красные, фиалки синие».

Открытки ко Дню святого Валентина

Упражнения по произношению английского языка

Говорить как истинный носитель английского языка — одна из целей для изучающего английский язык.Хорошее начало для достижения этой цели — это тщательно изучать все звуки английского языка.

Конечно, важен и базовый разговор. Вот где вы можете попрактиковаться в разговорной теме 101 ESL, чтобы заставить их говорить.

Эти 10 упражнений по произношению английского языка можно переработать несколькими способами — парами, индивидуально или в классе.

Как вам нравится учить произношению? Что работает, а что нет? Пожалуйста, дайте нам знать, какие у вас упражнения на английское произношение, в разделе комментариев ниже.

4 типа структуры предложения | Грамматика

Что такое приговор? мы увидели минимальные требования для формирования приговора. Теперь мы можем более подробно рассмотреть четыре типа структуры предложения .

Простая структура предложения

A Простое предложение состоит из одного независимого предложения. (Независимое предложение содержит подлежащее и глагол и выражает законченную мысль.)

  • Я люблю кофе.
  • Мэри любит чай.
  • Земля вращается вокруг Солнца.
  • Мария не пошла на вечеринку.

Составная структура предложения

Составное предложение — это два (или более) независимых предложения, соединенных союзом или точкой с запятой. Каждое из этих предложений может составить отдельное предложение.

  • Я люблю кофе, а Мэри любит чай.
  • Мэри пошла на работу, а Джон пошел на вечеринку.
  • Наша машина сломалась; мы пришли последними.

Есть семь координирующих союзов:

  • и, но, или, ни, пока, так

Комплексная структура предложения

Сложное предложение состоит из независимого предложения и зависимого предложения. (Зависимое придаточное предложение начинается с подчинительного союза или относительного местоимения и содержит подлежащее и глагол, но не выражает законченной мысли.)

  • Мы опоздали на самолет, потому что опоздали.
  • Наша собака лает, когда слышит шум.
  • Он ушел в спешке, когда ему позвонили.
  • Вы знаете человека, который разговаривает с Мэри?

Вот некоторые общие подчинительные союзы:

  • после, хотя, как, потому что, до, как, если, однажды, с тех пор, чем, что, хотя, до, до, когда, где, будь, а

Вот пять основных относительных местоимений:

  • , что, который, ВОЗ, кого, чей

Составно-сложная структура предложения

Составно-сложное предложение состоит как минимум из двух независимых предложений и одного или нескольких зависимых предложений.

  • Джон не пришел, потому что был болен, поэтому Мэри была несчастна.
  • Он ушел в спешке, когда ему позвонили, но вернулся через пять минут.

Зависимое предложение также называется подчиненным предложением .

Приведенные выше предложения являются только основными примерами. В некоторых случаях возможны другие варианты (например, зависимое предложение может предшествовать независимому).

Автор: Josef Essberger

Тест на структуру предложения Учить английский : Грамматика: структура предложения

Деловой английский Словарь / Грамматические тесты — Общие термины / выражения 1


Упражнение по деловому английскому | Тема: Основные термины для начинающих 1

Это упражнение содержит широкий спектр общих бизнес-терминов для начинающих.Это хороший способ для студентов ESL выучить основные слова и выражения, используемые в мире бизнеса.

ВОПРОСЫ:
(Выберите лучший ответ для каждого)

1. Он является начальником бухгалтерии. = Он __________________________ из бухгалтерии.
ответственный
заряд
контрольный

2. Я хотел бы __________________________ вас Лизе, нашему специалисту по базам данных.
представить
встретить
помочь

3.Я __________________________ менеджер в Disney. (Там много менеджеров)
,
,
,

,

4. Я __________________________ генеральный директор Herbalife International. (Есть только один генеральный директор)


5. Джеймс всегда __________________________ хорошо.
работа
работа
его работа

6. Вы всегда должны звонить клиенту по его / ее __________________________, а не по имени.
фамилия / фамилия
второе имя
фамилия знакомая

7.Я очень хорошо помню лица. = Я __________________________.
хорошие лица
хорошие лица
хорошие лица

8. Есть ли у вас __________________________?
визитных карточек
рабочих карточек
визитных карточек

9. Другим словом для обозначения коллег является __________________________.
соотечественник
сослуживец
знакомый

10. Наш бизнес __________________________. Нам нужно нанять еще двух человек.
замедляется
растет
растет

Проверить ответы

ДОМ

НАШИ ПАКЕТЫ:
ГЛОССАРИЙ БИЗНЕС-АНГЛИЙСКОГО ЯЗЫКА
СБОРНИК РАБОЧИХ ЛИСТОВ АНГЛИЙСКОГО БИЗНЕСА

ДРУГИЕ НАШИ САЙТЫ:
LearnEnglishFeelGood.com
EnglishLiteracySite.com
EnglishForMyJob.com
ESLPDF.com
Infosquares.com

ССЫЛКИ / ССЫЛКИ НА НАС / РЕКЛАМА У НАС

СВЯЗАТЬСЯ С НАМИ: bes (at) learnenglishfeelgood (dot) com

(c) 2007-2020 BusinessEnglishSite.com (подразделение LearnEnglishFeelGood.com). Все права защищены. Пожалуйста, прочтите нашу политику в отношении контента, прежде чем делиться нашим контентом. .