Чем отличается становая тяга от румынской: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Становая тяга

против румынской становой тяги: узнайте, как лучше всего проработать заднюю цепь

Когда придет время заняться задней цепью — ягодичными, подколенными сухожилиями и нижней частью спины — многие лифтеры могут оказаться избалованными выбором, когда дело доходит до выбора эффективных упражнений. Два самых популярных движения, которые оказались в центре внимания, — это классическая становая тяга и ее немного более целенаправленный близнец, румынская становая тяга (РДЛ).

В обоих этих упражнениях используется движение «тазобедренного сустава» для наращивания мышечной массы при одновременном развитии практической, реальной силы, которая делает вас человеком, к которому вы обращаетесь, когда вашим друзьям нужна помощь в перемещении. Оба упражнения также обладают уникальными характеристиками, которые могут сделать каждое из них эффективным выбором при определенных условиях и тренировочном контексте.

Кредит: ЯКОБЧУК ВЯЧЕСЛАВ / Shutterstock

Нет «правильного» или «неправильного» ответа, когда пришло время выбрать становую тягу. Вам просто нужно лучше понять, что могут предложить эти два шарнирных движения. Так что, если вы придерживаетесь определенного лагеря «одна становая тяга правит миром», ваши глаза вот-вот откроются для нового взгляда на эти мощные тяги.

Становая и румынская становая тяга

• Различия упражнений
• Сходства упражнений
• Как делать становую тягу
• Как делать румынскую становую тягу
• Как запрограммировать лучшую становую тягу

Различия в упражнениях

Для последовательности во всей статье «становая тяга» относится к обычной становой тяге, в то время как румынская становая тяга явно относится к варианту румынской становой тяги. Если вам интересны становые тяги сумо, извините, но они не являются частью этого разговора. Тем не менее, они имеют многие из тех же характеристик, что и обычная становая тяга.

Активация мышц

И становая тяга, и румынская становая тяга включают в себя разгибание бедра, ваши ягодичные и подколенные сухожилия активируются и эффективно тренируются. Тем не менее, становая тяга начинается с пола и включает в себя более значительное сгибание колена.

Один только этот фактор имеет огромное значение, потому что именно он дает вам больше рычагов для подъема большего веса в классической становой тяге. Вот почему эта стойка является предпочтительной для соревнующихся пауэрлифтеров.

Кредит: Реальные спортивные фотографии / Shutterstock

Улучшенный рычаг увеличивает активацию четырехглавой мышцы, что делает становую тягу одним из наиболее комплексных упражнений для нижней части тела, задействуя ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы как единое целое. Относительно большая нагрузка и требования к общей устойчивости также увеличивают нагрузку на мышцы кора и спины.

Напротив, румынская становая тяга выполняется без значительного сгибания колена. Это ограничивает ваши рычаги, задействуя многие из одних и тех же мышц, за исключением квадрицепсов. Вот почему RDL часто считают основным упражнением для подколенных сухожилий. (1)

Акцент на эксцентрике

Румынская становая тяга начинается сверху, когда вы стоите прямо, и фокусируется на управлении фазой опускания (эксцентрической). Этот контролируемый эксцентрический акцент дает вам относительно больший контроль над движением.

Вообще говоря, многие люди не контролируют свои эксцентрические движения во время обычных становых тяг. Обычно они резко поднимают вес, прежде чем сбрасывают его почти так же быстро. Это падение часто (и, к сожалению) сопровождается праздничным криком после каждого успешного подъема, независимо от этикета тренажерного зала.

Эта разница в эксцентрическом акценте или его отсутствие может сделать ритм и общий эффект упражнений совершенно разными. С более высокой степенью эксцентрического контроля румынская становая тяга может быть лучше для тренировки мышечного замедления (крайне важного для атлетизма), а также для адаптации, связанной с гибкостью бедра и подколенного сухожилия.

Диапазон движений

В становой тяге добавленное сгибание колена уменьшает необходимый диапазон движения при разгибании бедра — поскольку вы сгибаете колени, вы можете поднимать вес, не сгибая значительно талию. Это также ограничивает диапазон движения ваших ягодичных мышц и подколенных сухожилий, особенно в их растянутом положении (в нижней части упражнения).

Целью румынской становой тяги является отведение бедер назад и , а не сгибание колена в любой степени. Объедините это с эксцентрическим контролем, упомянутым ранее, и вы получите гораздо больший диапазон движения ягодичных и подколенных сухожилий, особенно в растянутом положении, которое, как показывают недавние исследования, невероятно анаболизирует. (2)

Силовой потенциал

Среди этих двух движений становая тяга часто более популярна, потому что ее характер и общая техника позволяют вам поднимать относительно более тяжелые веса. Вот почему оно попало в список как одно из трех движений, выполняемых в соревновательном пауэрлифтинге.

Для тех, кто не занимается пауэрлифтингом, обычная становая тяга может показаться просто бодрящей и мотивирующей из-за того, что она предлагает огромный силовой потенциал.

Кредит: BigBlueStudio / Shutterstock

Румынские становые тяги допускают меньшую абсолютную нагрузку благодаря своей механике. Отсутствие сгибания колена означает меньшее количество задействованных мышц и меньший потенциал нагрузки. Это все еще потенциально тяжелое упражнение, но личным рекордом румынской становой тяги хвастаются не так часто. Когда люди спрашивают, сколько вы делаете становой тяги, можно с уверенностью предположить, что они говорят об обычной становой тяге с пола.

Усталость

Это одно из основных отличий, на которое многие не обращают внимания. Отличается не только уровень усталости, но и усталость типа между двумя движениями.

Поскольку становая тяга задействует больше мышц и часто выполняется с большим весом, она, как правило, более утомительна. Независимо от того, тренируетесь ли вы с относительно высоким или низким числом повторений, вы часто можете рассчитывать на то, что после выполнения становой тяги вы почувствуете себя изрядно избитым.

Особенно по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, один или два подхода становой тяги со сложным весом или значительным объемом могут измотать вас. Это часто описывается как «системная усталость», при которой страдает все ваше тело. Как ни странно, некоторые люди также склонны чувствовать больше нагрузки на суставы при выполнении становой тяги.

Румынские становые тяги обычно выполняются с относительно меньшими весами, поэтому они вызывают меньшую нагрузку на суставы и менее утомительны. Это облегчает восстановление после румынской становой тяги. Тем не менее, они могут вызвать большую усталость и мышечную болезненность в местных мышцах, непосредственно участвующих в упражнении.

Румынская становая тяга также включает большое количество эксцентрических растяжек. Этот тип стресса из-за более длительного диапазона движений вызывает более высокую степень повреждения мышц. После того, как вы подтолкнете себя к румынской становой тяге, вы почувствуете явную разницу в том, где ваши ягодицы и подколенные сухожилия могут даже ощущаться, как будто они рвутся. Это заставляет ваши ягодицы и подколенные сухожилия болеть сильнее.

Сходства упражнений

Оба упражнения имеют различия, которые могут иметь значение в зависимости от вашей цели. Тем не менее, они также имеют фундаментальное сходство и пересечение. Большинство людей в тренажерном зале, за исключением соревнующихся пауэрлифтеров, скорее всего, не заметят резкой разницы в долгосрочном прогрессе, если они заменят одно на другое.

Тазобедренные шарниры

Становая тяга и румынская становая тяга являются «тазобедренными шарнирами» — ваше тело в основном движется, сгибаясь в бедрах. Это действие тренирует множество мышц всего тела, координируя силу, передачу силы и устойчивость от нижней части тела к верхней.

Кредит: UfaBiaPhoto / Shutterstock

Этот комплексный эффект позволяет вам наращивать силу, мышцы и атлетизм. Выполнение этих ролей часто важнее, чем некоторые из их уникальных отличий.

Развитие задней цепи

Ваши ягодичные и подколенные сухожилия, а также нижняя часть спины задействуются как в становой тяге, так и в румынской становой тяге. Другими словами, эти упражнения развивают то, что нужно многим людям.

В вашей тренировочной программе должен быть какой-то базовый тазобедренный шарнир, чтобы эффективно проработать привлекающие внимание ягодичные и подколенные сухожилия, а также укрепить нижнюю часть спины.

Также было показано, что построение мощной задней цепи помогает сохранить силу и потенциально снизить общий риск травм и болей в спине. (3)

Как делать становую тягу

Становая тяга часто считается одним из основных упражнений, которое должен освоить каждый новичок в тренажерном зале. Хотя это может быть правдой, а может и не быть, становая тяга (как тазобедренный сустав) остается фундаментальной моделью движения, которая нацелена на различные мышцы от подколенных сухожилий до верхней части спины.

Это делает его эффективным и действенным упражнением для достижения нескольких целей, и овладение этим упражнением, вероятно, должно быть в списке дел для большинства посетителей тренажерного зала.

Контрольный список становой тяги

Посмотрите это видео на YouTube

• Встаньте перед перекладиной, расставив ноги на ширине плеч и выровняв штангу над серединой стоп. Возьмитесь за перекладину руками чуть шире, чем на ширине плеч. Слегка отрегулируйте положение, чтобы голени приблизились к перекладине.
• Согните бедра и колени, опускаясь вниз, сохраняя нейтральный позвоночник. Ваши плечи должны быть немного впереди грифа, а ваш взгляд должен быть сфокусирован на точке на полу в нескольких футах от грифа.
• Задействуйте мышцы кора и широчайшие, чтобы стабилизировать позвоночник. Крепко возьмитесь за перекладину, сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора. Двигайтесь через ноги, одновременно разгибая (выпрямляя) бедра и колени.
• Держите грудь выше. Штанга должна двигаться по вертикальной траектории, оставаясь в контакте с вашими ногами, когда вы встаете.
• Двигайтесь пятками, пока не достигнете полностью вертикального положения. В верхней точке движения сожмите ягодицы, чтобы добиться сильного локаута. Ваши бедра и колени должны быть полностью выпрямлены.
• Чтобы опустить штангу, согнитесь в бедрах, отведите бедра назад и слегка согните колени. Старайтесь не округлять спину и не отпускать штангу от ног. Опускайте под контролем — не опускайте штангу просто так.
• Когда штанга снова окажется на земле, найдите время, чтобы вернуться в исходное положение, прежде чем начинать следующее повторение.

Как делать румынскую становую тягу

Румынская становая тяга может иметь репутацию больше «для мышц», чем «для силы», но это не совсем точно. Увеличение нагрузки на ягодичные мышцы и подколенное сухожилие, безусловно, может способствовать наращиванию мышечной массы, но вы все равно можете постепенно увеличивать вес в подъеме, если решите тренироваться на силу.

В качестве альтернативы, некоторые лифтеры сосредотачиваются на более длинном диапазоне движения и увеличении растяжки, предлагаемых румынской становой тягой. В любом случае, это универсальное упражнение, которое может стать ключевым элементом любой тренировки.

Румынская становая тяга — Библиотека упражнений OPEX

Посмотрите это видео на YouTube

• Возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, позволяя штанге упираться в верхнюю часть бедер. Либо начните со штанги в стойке, либо поднимите штангу в нужное положение.
• Задействуйте свое ядро. Отведите ягодицы назад и согните бедра, чтобы начать движение. Держите колени слегка согнутыми, но избегайте чрезмерного сгибания коленей. Сохраняйте прямую спину во время движения.
• Опустите штангу вдоль передней части бедер. Продолжайте опускаться, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Старайтесь не округлять спину во время спуска.
• Чтобы найти нижнее положение, если позволяет подвижность, стремитесь к тому, чтобы ваше туловище было почти параллельно земле со штангой где-то между коленями и лодыжками.
• Чтобы вернуться в вертикальное положение, двигайте бедрами вперед и сожмите ягодицы. Держите спину прямо и сосредоточьтесь на ощущении, как подколенные сухожилия и ягодичные мышцы поднимают вес. Когда вы встаете, сохраняйте контроль и избегайте рывков.

Когда программировать становую тягу по сравнению с румынской тягой

Для большинства людей наиболее эффективным способом программирования этих упражнений является простой переход от использования обычной становой тяги к румынской становой тяге. Румынская становая тяга лучше всего подходит для наращивания мышечной массы ягодичных мышц и подколенных сухожилий, что часто является более важным приоритетом, чем поднятие тяжестей.

В общем, если вы стремитесь развить максимальную силу и хотите более комплексное упражнение, задействующее максимальное количество мышц, подумайте о программировании становой тяги.

Тем не менее, румынская становая тяга является лучшим выбором для упражнения на гипертрофию задней цепи. Он задействует ягодичные и подколенные сухожилия в более широком диапазоне движений с растяжкой для наращивания мышечной массы.

Оба сложных комплексных упражнения должны быть запрограммированы в начале тренировки ног, в идеале в качестве первого или второго упражнения. Чтобы уменьшить кумулятивный стресс и усталость поддерживающих мышц, избегайте программировать что-либо, слишком требовательное к нижней части спины на следующей тренировке, например, приседания со спиной или прямые разгибания спины.

Подберите тяжелые шарниры

Становая тяга и румынская становая тяга — это очень эффективные шарниры бедра, которые сделают вас сильнее и нарастят мышечную массу. Хотя это может показаться слишком упрощенным, не так уж неправильно думать о становой тяге как о «подъеме с высоким плечом, который сокращает диапазон движения для перемещения больших весов», в то время как румынская становая тяга — это «более контролируемый, длинный диапазон движений для наращивания мышечной массы для ягодицы и подколенные сухожилия». Вы не ошибетесь ни с тем, ни с другим, но вы можете продвинуться вперед в зависимости от ваших конкретных потребностей.

Ссылки

1. Мартин-Фуэнтес, И., Олива-Лозано, Дж. М., и Муйор, Дж. М. (2020). Электромиографическая активность в упражнении становой тяги и ее варианты. Систематический обзор. PloS one , 15 (2), e0229507. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0229507
2. Нуньес, Дж. П., Шенфельд, Б. Дж., Накамура, М., Рибейро, А. С., Кунья, П. М., и Кирино, Э. С. (2020). Вызывают ли тренировки на растяжку гипертрофию мышц у людей? Обзор литературы. Клиническая физиология и функциональная визуализация , 40 (3), 148–156. https://doi.org/10.1111/cpf.12622
3. Татарин, Н., Симас, В., Каттералл, Т., Фернесс, Дж., и Кио, Дж. В. Л. (2021). Тренировка с отягощениями задней цепи по сравнению с общими упражнениями и программами ходьбы для лечения хронической боли в пояснице у населения в целом: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина – открыта , 7 (1), 17. https://doi.org/10.1186/s40798-021-00306-в

Рекомендуемое изображение: Производство в 16:00 / Shutterstock

В чем разница между традиционной и румынской становой тягой?

Введение.

Тазобедренный сустав — ключевой двигательный паттерн, поэтому крайне важно найти удобную вариацию для выполнения (если возможно) и работать над ней. Но при обсуждении традиционной становой тяги (CDL) и румынской тяги (RDL) последняя является примером чистого тазобедренного сустава по сравнению с первой. Итак, когда тренер учит человека выполнять вариацию становой тяги в местном тренировочном центре. Как посторонний человек узнает, какая вариация становой тяги выполняется?

Ответ заключается в визуальном наблюдении начальной позиции упражнения. Например, обычная становая тяга начинается с земли, она же подъем из положения становой тяги. Для сравнения, румынская становая тяга __ начинается сверху, когда человек стоит с вытянутым позвоночником и бедрами. Многие другие различия обсуждаются в статьях, чтобы понять различия между обоими упражнениями.

Обычный DL

RDL

Составное движение против изоляции

CDL является составным движением, так как оно включает в себя два основных сустава. Напротив, RDL является примером изолирующего упражнения с тренировкой вокруг одного основного сустава.

Функция сустава

Основными суставами, участвующими в CDL, являются коленный и тазобедренный суставы с функцией разгибания колена и бедра, тогда как RDL состоит в основном из тазобедренного сустава с функцией разгибания бедра. Разница заключается в постановке упражнения. Поскольку CDL начинается с земли, бедро и колени должны сгибаться, чтобы достичь перекладины, тогда как RDL начинается сверху, и сопротивление снижается только до точки максимального шарнира бедра.

Задействованные мышцы

CDL в первую очередь включает группы мышц, такие как мышца, выпрямляющая позвоночник, ягодичная группа и группа четырехглавой мышцы. Напротив, RDL в первую очередь задействует группы мышц, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные и подколенные сухожилия. Поэтому разумным вариантом было бы выполнять RDL в дни ног для акцента на ягодичные мышцы и подколенное сухожилие и обычную становую тягу в дни спины или тяги.

Планирование в соответствии с целями

Обычная становая тяга

i часть профессионального пауэрлифтинга; поэтому человек, преследующий соревновательные цели, должен практиковать его в качестве основного упражнения. При необходимости можно добавить RDL в качестве дополнительного упражнения. Но человек со статусом новичка и недостаточной подвижностью бедра и лодыжки может начать с RDL в качестве основного упражнения для изучения движения тазобедренного сустава. Тренер должен дополнить протокол корректирующих упражнений, чтобы улучшить мышечный дисбаланс клиента. Тазобедренный шарнир является частью семи основных моделей движений, которые каждый клиент должен выполнять безболезненно с прогрессирующей перегрузкой.