Сколько калорий в день можно есть: Расчет калорий: сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть

Сколько калорий в день можно потреблять после 40 лет, как сохранить молодость и здоровье

источник фото: aif.ru

С каждым годом в женском организме замедляются обменные процессы. С возрастом меняется гормональный фон, снижается физическая активность. После 40 лет крайне необходимо пересмотреть рацион и режим дня даже тем, у кого ранее не было проблем с питанием. Простые правила и действия помогут сохранить и здоровье, и молодость. Сколько калорий в день после 40 лет считается нормой, сообщает aif.ru.

• Сколько калорий в день после 40 лет считается нормой – ответ диетолога
• Полезные советы, как сохранить молодость и здоровье после 40 лет

Старение – необратимый процесс. Еще не изобрели напиток молодости, поэтому приходится мириться с возрастом и его «последствиями». Кто-то просто принимает этот факт, а кто-то – следует различным советам, прибегает к разным способам сохранения молодости и красоты. Можно ли убежать от старости?

Сколько калорий в день после 40 лет считается нормой – ответ диетолога

Татьяна Феофанова, кардиолог, диетолог, сотрудник «ФИЦ питания и биотехнологий», рассказала, сколько калорий можно потреблять в день женщинам после 40 лет.

— После 40 лет рекомендовано немного снижать калорийность рациона, чтобы не набирать массу тела, так как лишний вес — фактор риска, прежде всего сердечно-сосудистых заболеваний. Однако слишком низкокалорийные диеты (1000-1200 ккал) тоже не полезны, — говорит врач.

По словам Татьяны Феофановой, средняя норма калорий – около 1800 ккал. Она может быть немного выше или ниже в зависимости от индивидуальных особенностей организма, уровня физической активности.

Полезные советы, как сохранить молодость и здоровье после 40 лет

С возрастом каждый осознает тот факт, что в жизни главное – это здоровье. Однако с годами оно сильно подводит. Что делать, чтобы сохранить и его, и молодость? А ничего особенного. Достаточно лишь:

• во время основного приема пищи есть белковые блюда, чтобы не терять мышечную массу, а значит, и физическую активность. Растительная и животного происхождения пища полезна. Чтобы мясные блюда были более диетическими, нужно удалять видимый жир до его приготовления;
• употреблять правильные жиры, растительные масла, нерафинированные. При наличии желчнокаменной болезни употреблять масло нельзя – произойдет обострение;
• есть меньше сахара, иначе кожа станет морщинистой и тонкой или же грубой и пористой;
• есть меньше соли – максимум 5 г в сутки, иначе повысится артериальное давление, появятся отеки, водный баланс будет нарушен. Желательно ограничить себя в колбасах, копченостях, солениях, полуфабрикатах;
• употреблять кисломолочные продукты;
• дважды в неделю готовить рыбу, в которой много полиненасыщенных жирных кислот омега-3 – скумбрию, сардину, сельдь, лосося, форель;
• съедать каждый день минимум полкило овощей, фруктов и ягод;
• пополнить рацион антиоксидантами – белым чаем, соками, компотами, отварами, смузи;
• отказаться от пакетированных напитков и газировки в пользу негазированной воды. Выпивать 1.5-2 л в сутки;
• не жарить на сливочном, рапсовом и льняном масле. Лучше отваривать продукты;
• оставаться физически активными, заниматься спортом;
• ложиться спать до 00:00;
• позитивно мыслить;
• бороться с плохими привычками;
• регулярно полноценно отдыхать;
• своевременно обращаться к врачу.

 

Рекомендуемое потребление, сжигание калорий, советы и ежедневные потребности

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Medical News Today показывает только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Взрослым обычно требуется от 1600 до 3000 калорий в день. Однако это зависит от пола, возраста, роста и образа жизни человека.

Если мы постоянно потребляем больше энергии, чем нам нужно, мы набираем вес. Если мы потребляем слишком мало энергии, мы теряем вес, жир и, в конечном счете, мышечную массу.

Калория – это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1° Цельсия.

Тип и количество пищи, которую мы едим, определяют, сколько калорий мы потребляем. Для многих людей, придерживающихся диеты для похудения, количество калорий в пище является решающим фактором при выборе того, есть ее или нет.

То, как и когда мы едим, также может иметь значение, так как тело использует энергию по-разному в течение дня. Использование энергии нашим телом будет зависеть от того, насколько мы активны, насколько эффективно наше тело использует энергию и от нашего возраста.

Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2015–2020 годы, женщинам, вероятно, потребуется от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам — от 2000 до 3000. Однако это зависит от их возраста, размера, роста, образа жизни, общего состояния здоровья и уровня активности.

Краткие факты о потреблении и использовании калорий

• Рекомендуемое потребление калорий зависит от таких факторов, как возраст, размер, рост, пол, образ жизни и общее состояние здоровья.
• Рекомендуемое ежедневное потребление калорий в США составляет около 2500 для мужчин и 2000 для женщин.
• Плотный завтрак может помочь в снижении веса и поддержании здоровья.
• Мозг использует около 20 процентов энергии, потребляемой человеческим телом.
• Факторы, влияющие на идеальное потребление калорий, включают возраст, плотность костей и соотношение мышц и жира.
• Блюдо на 500 калорий, состоящее из фруктов и овощей, более полезно для здоровья и позволяет чувствовать себя сытым дольше, чем 500-калорийная закуска из газированных напитков

Было ли это полезно?

Поделиться на PinterestПроверка калорий — один из аспектов соблюдения здоровой диеты.

Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют потребление калорий в диапазоне от 1000 калорий в день для младенца в возрасте 2 лет до 3200 для активного мужчины в возрасте от 16 до 18 лет.

По мере взросления скорость метаболизма замедляется.

Это снижает потребность в энергии. В возрасте от 19 до 25 лет рекомендуемое потребление для женщин составляет 2000 калорий в день, но после 51 года оно снижается до 1600.

Чтобы человеческий организм оставался живым, ему нужна энергия.

Около 20% потребляемой нами энергии используется для метаболизма мозга. Большая часть остального используется в основном метаболизме, энергии, которая нам нужна в состоянии покоя, для таких функций, как кровообращение, пищеварение и дыхание.

В условиях холода нам нужно больше энергии для поддержания постоянной температуры тела, поскольку наш метаболизм ускоряется, чтобы производить больше тепла. В теплой среде нам нужно меньше энергии.

Нам также нужна механическая энергия для наших скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и двигаться.

Клеточное дыхание — это метаболический процесс, при котором клетки получают энергию путем реакции кислорода с глюкозой с образованием углекислого газа, воды и энергии.

Насколько эффективно энергия дыхания преобразуется в физическую или механическую энергию, зависит от типа потребляемой пищи, типа физической энергии и от того, используются ли мышцы аэробно или анаэробно.

Другими словами, нам нужны калории для поддержания функций организма, таких как дыхание и мышление, для поддержания осанки и передвижения.

Вот несколько советов по сжиганию энергии и более эффективному похудению.

Поделиться на PinterestПодсчет калорий зависит не только от того, что мы едим, но и от того, сколько мы сжигаем.

1. Ешьте завтрак : Белковый и полезный жирный завтрак надолго сохраняет чувство сытости и помогает избежать перекусов в течение дня.

2. Ешьте регулярно : Это поможет вам более эффективно сжигать калории и предотвратит бессмысленные перекусы.

3. Помните о своем «пяти днях »: фрукты и овощи могут быть вкусной закуской, и они могут дополнить ваш рацион. Они богаты питательными веществами и клетчаткой и содержат мало калорий и жира.

4. Ешьте медленно сжигающие калории : Углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как бобовые, и полезные жиры, такие как авокадо, требуют больше времени для высвобождения энергии, поэтому вы не проголодаетесь так быстро.

5. Упражнение : Это может помочь сжечь лишние калории и улучшить ваше самочувствие. Быстрая ежедневная прогулка дается большинству людей легко и ничего не стоит. Испытайте себя с помощью шагомера. Для людей, которые передвигаются в инвалидной коляске, есть упражнения, которые могут улучшить здоровье и силу сердца.

6. Пейте воду : Она полезна для здоровья, не содержит калорий и может насытить вас. Избегайте алкоголя и газированных напитков, так как они могут легко дать слишком много калорий. Если вы любите сладкие напитки, выбирайте несладкие фруктовые соки или, что еще лучше, купите соковыжималку.

7. Ешьте больше клетчатки : Клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах, помогает чувствовать себя сытым и способствует здоровому пищеварению.

8. Проверьте этикетку : Некоторые продукты содержат скрытые жиры или сахара. «На десять процентов меньше жира» на самом деле может не означать намного меньше жира, и это не обязательно означает, что вы можете есть его больше или что он действительно более полезен для здоровья. Если вы считаете калории, этикетка поможет вам отслеживать.

9. Используйте тарелки меньшего размера : Исследования показывают, что размеры порций увеличились за последние 3 десятилетия, и это может способствовать ожирению. Использование меньшей тарелки поощряет меньшие порции.

10. Помедленнее : Ешьте медленно и отдыхайте между блюдами или дополнительными порциями, так как вашему телу может потребоваться от 20 до 30 минут, чтобы ощутить себя сытым.

11. Составьте список покупок : Спланируйте неделю здоровых блюд и закусок, составьте список необходимых ингредиентов и придерживайтесь его, когда пойдете за продуктами.

12. Немного из того, что вам нравится : Запрет на еду может привести к тяге к еде и перееданию. Иногда балуйте себя любимым лакомством, но в меньших количествах.

13. Высыпайтесь : Недостаток сна влияет на обмен веществ и связан с увеличением веса.

14. Избегайте приема пищи за 2 часа до сна : Прием пищи в течение 2 часов после сна может ухудшить качество сна и способствовать увеличению веса.

Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.

Было ли это полезно?

Вот несколько примеров занятий и калорий, которые они помогут вам сжечь за 30 минут. Оценки даны для человека весом 125 фунтов.

90 158

Активность	Израсходовано калорий
Поднятие тяжестей	90
Аквааэробика	120
Ходьба со скоростью 4,5 мили в час	150
Общие плавание	180
Бег со скоростью 6 миль в час	300
Работа на компьютере	41
Сон	19

Поддержание потребления калорий в определенных пределах не гарантирует здоровое питание , так как разные продукты по-разному влияют на организм.

После употребления углеводов (углеводов) уровень инсулина повысится значительно больше, чем при употреблении жиров или белков. В частности, некоторые углеводы попадают в кровь в виде сахара или глюкозы намного быстрее, чем другие.

Рафинированная мука — это быстрые углеводы, а бобовые — медленные. Медленные углеводы лучше подходят для контроля массы тела и общего состояния здоровья, чем быстрые углеводы.

500-калорийная еда из рыбы или мяса, салата и небольшого количества оливкового масла, а затем фрукты, более полезна для здоровья и дольше утоляет голод, чем 500-калорийная закуска из попкорна с маслом или ирисками.

Чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно, вам нужно знать скорость основного обмена и коэффициент активности.

Скорость основного обмена

Одним из полезных способов оценки BMR является Mifflin-St. Уравнение Джеора:

Мужчины : 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (г) + 5

Женщины : 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 x возраст (лет) – 161

Для автоматического расчета BMR перейдите по этой ссылке и введите свои данные в калькулятор.

Коэффициент активности

После расчета BMR умножьте результат на коэффициент активности:

• Сидячий образ жизни : Если вы мало или вообще не занимаетесь спортом, ваша суточная потребность в калориях составляет BMR x 1,2.
• Слегка активный образ жизни : Если вы выполняете легкие упражнения от одного до трех раз в неделю, ваша ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1,375.
• Умеренно активный образ жизни : Если вы выполняете умеренные физические упражнения от трех до пяти раз в неделю, ваша суточная потребность в калориях составляет BMR x 1,55.
• Активный образ жизни : Если вы выполняете интенсивные упражнения шесть-семь раз в неделю, ваша ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1,725.
• Очень активный образ жизни : Если вы выполняете очень интенсивные упражнения два раза в день с дополнительными тяжелыми тренировками, ваша суточная потребность в калориях составляет BMR x 1,9.

Это даст приблизительное представление о ежедневном потреблении калорий, необходимом для поддержания массы тела на прежнем уровне.

Результат все же не идеален, так как уравнение не учитывает соотношение мышц и жира. Очень мускулистому человеку нужно больше калорий, даже когда он отдыхает.

Как и в случае с потребностью в калориях, идеальная масса тела зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, плотность костей, соотношение мышц и жира и рост.

Существуют разные способы определения идеального веса.

Индекс массы тела (ИМТ)

Индекс массы тела (ИМТ) — это один из способов определения того, сколько человек должен весить. Если вы знаете свой рост и вес, вы можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать свой ИМТ.

90 158

ИМТ	Определение
Менее 18,5	Недостаточный вес
от 18,5 до 24,9	Нормальный вес
25-29,9	Избыточный вес
30 и выше	Ожирение

Однако не учитывает мышечную массу масса.

Представьте себе лучшего спортсмена, который весит 200 фунтов или 91 килограмм (кг) и имеет рост 6 футов, или 1 метр (м) и 83 сантиметра (см). У них может быть такой же ИМТ, как у неактивного человека того же роста. У спортсмена нет лишнего веса, но у неактивного человека вполне возможно.

Соотношение талии и бедер

Исследователи обнаружили, что у многих людей, у которых окружность талии меньше половины их роста, ожидаемая продолжительность жизни выше.

Было обнаружено, что люди с меньшим размером талии по сравнению с ростом имеют более низкий риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других заболеваний, связанных с ожирением.

Взрослый мужчина ростом 6 футов (183 см) должен иметь талию не более 36 дюймов (91 см).

Взрослая самка ростом 5 футов 4 дюйма (163 см) должен иметь талию не более 32 дюймов (81 см).

Чтобы измерить талию, измерьте середину между нижним ребром и тазовой костью на уровне бедра.

Это измерение может быть более точным, чем ИМТ, при определении здорового веса. Тем не менее, он ограничен, поскольку он не измеряет должным образом общий процент жира в организме человека или соотношение мышц и жира.

Многие диеты утверждают, что помогают людям сбросить или сохранить вес тела.

Поделиться на PinterestПроверьте этикетку с пищевой ценностью, чтобы убедиться, что ваша еда содержит нужное количество калорий и других питательных веществ.

Некоторые из них безопасны и эффективны и помогают людям сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе. Других трудно придерживаться, или когда человек перестает следовать диете, он быстро снова набирает вес.

Подробнее читайте в нашей статье «Восемь самых популярных диет».

Рейтинг этих диет основывался на том, сколько статей упоминали о них положительно, насколько они были популярны в целом и какие из них получили самые положительные отзывы.

Более важным, чем подсчет калорий, является здоровое и хорошо сбалансированное питание, которое вы можете поддерживать в течение длительного времени, более 6 месяцев. Не менее важно быть физически активным и сбалансировать потребляемые калории с энергией, используемой каждый день.

Сколько калорий я могу съесть при прерывистом голодании?

Как только вы привыкнете обходиться без еды в течение длительного времени, интервальное голодание (IF) покажется вам отличным способом похудеть и сохранить его. Есть и другие преимущества для здоровья, такие как улучшение пищеварения, увеличение энергии и повышение уровня инсулина. Когда ваше тело проходит через периоды голодания, оно повышает выработку гормона роста, который помогает вам сбросить вес и набрать мышечную массу. Несмотря на то, что существует несколько различных способов выполнения IF, основные принципы остаются теми же: периоды приема пищи чередуются с периодами голодания.

А что ты ешь во время кормления? Технически интервальное голодание относится только к , когда вы едите, а не к , сколько вы едите. «Нет никаких правил относительно того, сколько вы должны есть, когда вы не поститесь», — сказала Джули Аптон, MS, RD. «Диета была разработана таким образом, чтобы период голодания создавал дефицит калорий, чтобы вы могли похудеть».

На самом деле, Кристен Манчинелли, MS, RDN, автор книги Jump Start Ketosis: Intermittent Fasting For Burning Fat and Lose Weight, говорит, что она не говорит своим клиентам считать калории. Вместо этого она советует им есть до тех пор, пока они не почувствуют себя сытыми. Поскольку люди, которые следуют плану 16:8 (Leangains), обычно едят только два раза в день, они, естественно, будут потреблять меньше калорий, поскольку, как только они привыкнут к периоду голодания, они, как правило, не проголодаются за пределами своего окна приема пищи.

Тем не менее, некоторые люди думают, что прием пищи на IF дает им право отбрасывать осторожность на ветер и есть столько, сколько они хотят. Если ваша цель — похудеть, вам все равно нужно помнить о том, сколько калорий вы потребляете. В конце концов, вы не можете голодать в течение 16 часов, а затем съедать 5000 калорий в течение восьмичасового периода приема пищи и все еще рассчитывать на похудение.

«Формально потребности в калориях останутся такими же, как и при любом другом плане диеты, и будут различаться в зависимости от телосложения человека, пола, начального веса, целевого веса и уровня активности», — сказала Кристен. Чтобы рассчитать целевое количество калорий для похудения, используйте это уравнение. Просто убедитесь, что вы не опускаетесь ниже 1200 калорий в день. Единственное исключение, если вы используете метод 5:2: пять дней в неделю вы едите нормально (например, 2000 калорий в день) и два дня в неделю в разгрузочные дни вы едите всего 20-25 процентов от вашего среднего калорий (от 400 до 500 калорий). Даже если ваша цель — похудеть, вам не нужно питаться с дефицитом калорий в дни кормления; эти 2000 калорий должны по-прежнему давать результаты по снижению веса наряду с двумя другими разгрузочными днями в неделю. В течение недели это создает и среднесуточный дефицит калорий.

Независимо от того, используете ли вы 16:8, 5:2 или какой-либо другой вариант IF, вы все равно должны есть цельные, необработанные продукты во время периода кормления. Чтобы воспользоваться преимуществами периодического голодания, придерживайтесь фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, нежирного белка и ограниченного количества сахара и рафинированных углеводов.