Что нужно кушать чтоб набрать мышечную массу: Питание для набора мышечной массы мужчинам, советы профессионалов

Содержание

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу без жира

Вы пришли в тренажерный зал и хотите набрать сухую мышечную массу. Мы расскажем вам о трех основных правилах питания, которые помогут набрать массу без жира.

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу без жира

Итак, вы пришли в зал и хотите набрать сухую мышечную массу. Сегодня мы поделимся с вами тремя правилами питания, которые помогут достичь этой цели.

Путь к совершенному телу похож на американские горки, где набор массы бесконечно чередуется с «сушкой». Спортсменам приходится годами проходить через одно и то же, потому что вместе с мышцами они набирают жир, а на «сушке» вместе с жиром теряют мышцы. Как разорвать замкнутый круг и нарастить сухие рельефные мышцы? Читайте дальше.

 

Правило 1: белок – всему голова

Чтобы мышцы росли, ваш рацион должен в основном состоять из белковой пищи. В свою очередь, прирост мышечной массы обеспечит более эффективное сжигание жира. Употребляйте 22,5 грамма белка на килограмм веса, чтобы обеспечить организм строительным материалом для регенерации и наращивания мышечной ткани после тренировок.

Полезная статья: Сывороточный протеин или казеин: что лучше для набора массы?

Нежирное мясо, птица, рыба, яйца, сывороточный протеин, маложирное молоко и творог – лучшие источники белка.

 

Правило 2: полезные углеводы


Углеводы дают вам энергию для тяжелых силовых тренировок и не позволяют организму расщепить белки, необходимые для роста мышц. Кроме того, они участвуют в секреции некоторых гормонов и восстановлении мышечных волокон. Таким образом, урезать количество углеводов в рационе при наборе мышечной массы бессмысленно. Главное – знать, какие углеводы есть и сколько.

Для начала установите норму в 4 грамма углеводов на килограмм веса и придерживайтесь ее в течение 46 недель. Наблюдайте:

  • Если вы начали набирать вес и стали рельефнее, то удерживайте углеводы на этом уровне.
  • Если вес ушел, а во время тренировок нет чувства наполненности и забитости мышц, увеличьте норму до 4,55 граммов на килограмм веса.
  • Если вы заметили, что пресс начал исчезать, то употребляйте меньше углеводов – 2,53 грамма на килограмм веса.

Важно придерживаться первоначальной нормы в течение 46 недель, прежде чем корректировать ее. Телу нужно время, чтобы заметить изменения и отреагировать на них. Частые колебания нормы углеводов искажают картину и мешают составить грамотное меню.

Полезные углеводы содержатся в диком или коричневом рисе, белом картофеле, батате, овсянке (НЕ быстрого приготовления), фруктах и овощах. Избегайте обработанных и простых углеводов.

 

Правило 3: подружитесь с жирами

Жиры регулируют выработку тестостерона, держат в тонусе метаболизм, служат важным источником энергии и, как ни парадоксально, помогают сжечь подкожный жир! Ваш дневной рацион должен на 3035% состоять из здоровых жиров.

Полезная статья: Незаменимые омега 3 и 6 жирные кислоты: польза и источники

Обратите внимание на такие продукты, как яйца (желтки), авокадо, нерафинированное оливковое масло, натуральная арахисовая паста, орехи и жирная рыба.

 

Что делать, если сложно потреблять дневную норму калорий

Спортсменам с быстрым метаболизмом знакома ситуация, когда они наедаются до отказа, но все равно недобирают суточную норму калорий. Решение есть: 56 приемов пищи в день, состоящих из небольшого количества высококалорийный продуктов. Рис, картофель, паста, цельнозерновые злаки, фрукты и овощи обеспечат вас энергией. Красное мясо, рыба, птица и яйца послужат строительным материалом для мышц.

Вы будете набирать мышечную массу медленно, но уверенно, а быстрый обмен веществ надолго сохранит рельеф.

 

Как не потолстеть во время набора массы


Чтобы нарастить сухие мышцы, нужно обеспечить грамотный профицит калорий. Сколько калорий добавлять к суточной норме, зависит от количества энергии, которую вы расходуете в течение дня, в частности на тренировках.

Если вы интенсивно тренируетесь, то останетесь сухим и с профицитом в 300500 килокалорий. Попробуйте для начала увеличить дневную норму на 300 килокалорий, а через 68 недель оцените результат. В идеале – взвесьтесь на фитнес-весах: вы узнаете точное соотношение жировой и мышечной массы в теле и сможете принять объективное решение. В упрощенном варианте отслеживайте изменения по своему прессу.

 

Что есть сразу после тренировки на массу

После изнурительной тренировки с железом телу нужны питательные вещества для запуска процессов восстановления и роста. Без порции белков и углеводов организм будет расщеплять на энергию мышцы, которую вы пытаетесь увеличить.

В течение 30 минут после тренировки следует «заправиться» 3040 граммами сывороточного протеина и 4080 граммами простых углеводов. А уже через час после этого перекуса должен следовать плотный прием пищи, богатой белками и сложными углеводами.

Последний нюанс: даже делая все правильно, вы будете набирать максимум полкилограмма в неделю. Да, хотелось бы больше, но при такой скорости вы будете уверены, что у вас растут именно сухие мышцы и не страдает здоровье.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d. m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5052";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5052";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.

m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5052";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5052";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

как правильно питаться, упражнения для набора веса

Бытует мнение, что все женщины стремятся только похудеть. Но есть девушки, которые хотели бы избавиться от излишней худобы.

Для решения этой проблемы совершенно необязательно покупать абонемент в фитнес-клуб, достаточно использовать советы опытных тренеров по занятиям дома.

Как набрать массу девушке: 5 фишек, которые нужно знать

Указанные ниже правила – это не полный список того, что придется сделать для достижения результата, но строгое соблюдение 5 правил позволит создать крепкий фундамент для будущего успеха.

Без этих основ набора массы не будет:

  1. Диета для набора массы. Нормой набора мышечной массы считается 40 калорий на 1 килограмм веса в сутки. Если девушка весит 50 кг, то для начала активного роста её организму требуется 2000 калорий в сутки. Набор калорийности должен быть постепенным. Выйти на норму в 40 калорий на 1 килограмм нужно примерно за месяц.
  2. Стабильная продолжительность сна. Сон не менее 8 часов в сутки также неотъемлем для достижения быстрого и стабильного результата. Большая часть гормона роста вырабатывается щитовидной железой во время глубокой фазы сна. Не стоит пренебрегать дневным сном, пусть даже на короткий промежуток времени.
  3. Потребляйте калории в жидком виде. Речь идет не о готовых, а о сделанных в домашних условиях протеиновых коктейлях. В состав стоит включать жирные орехи, творог, злаки и т. д.
  4. В тренажерном зале делайте упор на базовые упражнения со свободными весами. Все они задействуют сразу группы мышц и суставов, нагружая организм и заставляя его мобилизоваться и ускорить метаболизм. Побочным эффектом такого подхода станет скорое наступление чувства голода, которое необходимо перебивать белковыми продуктами в соответствии с диетой для набора массы.
  5. Все упражнения выполняются с большими весами с малым количеством повторений. Для набора мышечной массы девушке будет лучше сделать 5 повторов по 15 килограмм, чем 20 по 10 килограмм.

Основываясь на этих простых принципах, любая девушка сможет набрать нужный вес.

Как питаться девушке, чтобы набрать мышечную массу

Первое, что надо сделать, – это рассчитать калорийность своего питания на данный момент. Для этого установите любое приложение для подсчета калорий на свой смартфон.

Далее в течение недели контролируйте, что вы съели и в каких количествах, записывая в блокнот. В конце седьмого дня подсчитайте среднюю калорийность вашего привычного меню, сложив энергетическую ценность всех съеденных за неделю продуктов и поделив на количество в днях.

У большинства цифра окажется в районе 1400-1500 калорий. Задача – повысить питательность рациона до 4000 калорий в сутки. Делать это необходимо постепенно, тщательно выбирая продукты.

Основу рациона должны составлять крупы, бобы, мясо и натуральные масла (рапсовое – самое полезное).

Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю

Ниже приведен пример рационального меню на неделю для начала набора массы.

Суточная энергетическая ценность находится в диапазоне от 2500 до 3000 калорий.

Изучив меню, можно сделать выводы о том, как его можно разнообразить в дальнейшем:

  • Первый завтрак всегда легкий, но со сливочным маслом либо творожными продуктами.
  • Второй завтрак — это просто перекус перед обедом, можно ограничиться фруктами.
  • В обед включаются углеводы, которые имеют долгий период усвоения организмом.
  • Полдник состоит из молочных и творожных продуктов, которые можно есть вместе со сладким топпингом.
  • На ужин снова следует употреблять сложные углеводы и белки, чтобы у организма были полезные вещества на время сна.

Спортивные добавки для быстрого набора веса

Для слабой половины человечества актуальны все спортивные добавки для набора мышечной массы, что используются мужчинами, но с некоторыми оговорками.

Протеин

Главная спортивная добавка при начале набора массы. По своей сути является чистым белком различного происхождения (но всегда это натуральный белок).

Протеин делится на группы:

  • сывороточный;
  • казеиновый;
  • соевый;
  • комплексная добавка.

Разберем плюсы и минусы каждого вида.

Сывороточный протеин

Получается из молочной сыворотки путем её очищения от посторонних элементов (жиров и углеводов). Относится к быстрым белкам, которые организмом целиком усваиваются уже в течение часа после приема внутрь.

Лучшее время для приема – утро, а также в раздевалке непосредственно перед занятиями и после них в тренажерном зале. Утренняя порция сыворотки восполнит белковый баланс и удержит мышечную ткань от распада из-за недостатка полезных веществ.

В зависимости от степени очистки белка от посторонних примесей сывороточный протеин делится на три вида:

  1. Концентрат – в зависимости от качества самого сырья и совести производителя на 100 грамм будет приходиться 29-80 грамм белка, от 4 до 52 грамм лактозы и не более 9 грамм жира. Низкая стоимость не делает такой продукт некачественным, а входящие состав компоненты помимо белка помогут обеспечить мышцы дополнительными микроэлементами для роста.
  2. Изолят – сыворотку очищают до состояния 95 грамм белка на 10 грамм смеси. Количество остальных элементов не более 1 грамма.
  3. Гидролизат – 90 грамм белка на 100 грамм смеси. Добавки имеют высшую степень усвояемости.
Казеиновый

Представитель «медленных» белков. Употребляется перед сном, чтобы предоставить организму источник белка на всю ночь. Получают добавки из молока.

Молочное происхождение обуславливает высокое содержание кальция для укрепления костей.

Молочный

Смесь из сывороточного и казеинового белка в соотношении 4:1. Подходит для использования в перерывах между едой, чтобы заглушить чувство голода и добавить в организм «медленных» углеводов.

Соевый

Белок растительного происхождения является альтернативой животному для людей с аллергией на молочный белок. Также это отличный источник белка для вегетарианцев, хотя из-за своего растительного происхождения имеет неполноценный аминокислотный состав.

Употребляется после тренировки либо между приемами пищи. Активная поддержка организма длится до 5 часов.

Яичный

Образец идеального белка. Полная усваиваемость организмом. Не вызывает аллергии в отличие от молочного белка. Стоит минимум на 50% дороже других видов протеинов.

Универсальная формула пригодится с утра, а также до и после тренировки. Полноценный аминокислотный комплекс позволяет не употреблять дополнительные витамины.

Многокомпонентный комплекс

Сложное сочетание всех вышеуказанных протеинов, дополненное витаминными и аминокислотными комплексами. При этом находится в нижней ценовой категории. Активно работает до 6 часов.

Из-за такой сложной структуры питательность состава уступает компонентам в чистом виде.

Как набрать мышечную массу девушке с лишним весом

Существуют значительные отличия по наращиванию мышечной массы худыми людьми и полными. Набор мышечной массы невозможен без набора жира, но разница в том, что худые будут набирать больше мышц, чем жира, а полные – наоборот.

У полного человека большие мышцы будут скрыты толстым слоем жира. Для составления программы тренировок необходимо сделать анализ процента жира. Если число более 25%, тогда необходимо сбросить его соотношение до 24% и менее.

Как только эта цифра будет достигнута, сделайте перерыв на 14-20 дней, в течение которых придерживайтесь низкокалорийной диеты. Ее основу должны составлять углеводы.

В процессе набора мышечной массы процент жира будет расти. Как только уровень жира снова окажется более 24%, повторите указанную выше схему, но в этот раз цель – более низкий процент (менее 22).

Такие циклы следует повторять до момента достижения желаемого результата.

Внимание! Важно не только правильно питаться, но и уделать внимания тренировкам. Существуют специальные упражнения, помогающие набрать мышечную массу женщинам.

Заключение

Набор массы для девушек имеет ряд ключевых отличий, обусловленных особенностями женского организма. Соблюдая простые правила, любая девушка сможет набрать достаточное количество мышечной массы и получить идеальную фигуру.

Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу?

Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу? Чтобы достичь желаемого результата, необходимо соблюдать все рекомендации.

 

Соблюдение правил

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу и при этом достичь идеального внешнего вида? В этом деле нужно изучить все тонкости и правильно подобрать меню, чтобы питание способствовало наращиванию мышечной массы. Часто можно услышать советы, в которых говорится, что нужно употреблять в пищу практически все. Однако это не совсем верное решение, так как оно не дает возможности набирать массу правильно. Связано это с тем, что кроме мышечной массы в теле накапливаются и жиры, от которых пользы явно ожидать не следует.

Специалисты рекомендуют обеспечить такое питание, которое позволяет достичь максимально положительного эффекта. Для этого нужно употреблять только определенные продукты. Нужно ориентироваться лишь на внешний облик, приобретаемый в результате тренировок и правильного питания, на весы смотреть не стоит.

Особое внимание обращают на пресс, на котором ни в коем случае не должно быть жировых отложений. Мышцы не должны быть слишком объемными, важно, чтобы они имели четко очерченные линии. Это будет свидетельством того, что потребляемая пища идет на пользу и не превращается в жировые отложения.

Что должно быть в рационе

Что нужно есть, чтобы тело радовало красивыми мышцами? В еде обязательно должен быть белок, самый распространенный вариант – это мясные продукты, которые способствуют быстрому и качественному наращиванию мышц. Обычно спортсмены питаются белковой пищей регулярно, причем она потребляется в достаточно больших объемах. Норма, которую предполагается есть в день, колеблется, так как определить данное значение можно исходя из веса человека. Это около 2-3 г белковой пищи на 1 кг тела. Однако решение может приниматься в индивидуальном порядке.

Какие продукты нужно есть, чтобы обеспечить суточную норму белка? Это может быть мясо птицы, нежирная свиная или говяжья вырезка, телятина. Кроме того, стоит потреблять молочную продукцию, рыбу, бобовые культуры. Составлять рацион рекомендуется исходя из собственных вкусовых предпочтений.


Такой элемент, как углеводы, также должен попадать в организм человека, чтобы у того были силы тренироваться и осуществлять физические упражнения. Однако в этом деле нужно проявлять осторожность и внимательность. Только определенные углеводы способны приносить пользу человеку. Они обычно содержатся в пище, которая считается правильной. Это, например, овсяная каша, которую неплохо есть по утрам.

Существуют и категории продуктов, содержащие углеводы, питаясь которыми никогда не удастся нарастить мышцы. Масса тела увеличится только за счет жировых скоплений. Под запрет должны попасть следующие продукты:

  • выпечка;
  • сладости;
  • хлебные изделия из белых сортов муки и прочие вкусности.

А вот полезные углеводы будут содержаться в таких продуктах: овощи, различные каши. Именно эти компоненты должны присутствовать в рационе ежедневно. При этом должны соблюдаться нормы, которые обеспечат необходимый результат. Значение углеводов в пище обычно колеблется в районе 3 г на 1 кг массы тела.

От специалистов часто можно услышать рекомендации относительно того, когда именно нужно есть углеводы. Большинство сходится в том, что указанные продукты лучше всего усваиваются и приносят максимум пользы до и после физических упражнений. Все остальное время лучше посвятить белковой пище.

Если человек не может отказаться от сладостей, рекомендуется выделить конкретное время, например понедельник и субботу, когда можно позволить себе съесть что-то сладкое. Однако здесь необходимо помнить, что все должно быть в меру, иначе ранее полученный результат сведется к нулю.

Польза питания

Набираем калории, чтобы мышечная масса увеличивалась: такую позицию разделяют многие специалисты, компетентные в этом вопросе. Арифметика проста, так как масса мышц может увеличиваться только в том случае, когда затраченная энергия не превышает потребляемое количество килокалорий. Излишне калорийная пища приведет только к жировым отложениям.

Каждый заинтересованный в данном вопросе человек должен при помощи инструктора или иного специалиста определить, сколько килокалорий в сутки допустимо потреблять. Существует определенная норма, значение которой исходит из обычной деятельности человека.

К имеющемуся числу нужно добавить еще 400 килокалорий, которые обеспечат достижение желаемого результата, но при этом следует нормировать и ежедневные физические нагрузки в тренажерном зале.

На современном этапе представлено большое количество различных добавок и витаминных элементов, действие которых направлено на решение поставленной задачи. Особую популярность приобрел специальный порошок, содержащий протеин. Он способен придать мышцам красивую форму, не нанося вреда здоровью человека. При этом нужно соблюдать допустимые для потребления нормы. Единственный минус добавки – это его относительная дороговизна, которая может оттолкнуть потребителя.

Еще один довольно полезный элемент – креатин, который также является пищевой добавкой. Он особенно хорошо действует в тех случаях, когда спортсмен прибегает к частым и длительным силовым тренировкам.

Что еще рекомендовано есть, чтобы получить максимальное количество пользы для наращивания мышечной массы? В данном случае можно и нужно обратиться к продуктам питания, которые содержат различного рода витамины. Особенно полезны витамин С, А и Е. Стоит обратить внимание и на такой микроэлемент, как кальций, позволяет достичь хороших показателей и рыбий жир.

Общие рекомендации

Для того чтобы стать обладателем красивого тела за счет рельефных мышц, необходимо правильно не только есть, но и пить. У каждого человека в его совокупной массе тела содержится до 80% жидкости. Данный параметр говорит о том, что вода для людей очень важна, а в особенности для спортсменов, тело которых подвергается тяжелым физическим тренировкам.

Потребляемая вода должна быть чистой, минеральной и негазированной. Ее нужно пить много, ориентируясь на суточную норму. Конечно, если после или во время физических упражнений возникает чувство жажды, его нужно утолять, так как организм дает мозгу посыл о своих потребностях. Каждое утро необходимо выпивать 1 стакан чистой воды. Его потребление дает заряд энергии на целый день. Человек быстрее пробуждается и готов к приему полезной и здоровой пищи.

Если человеческий организм постоянно испытывает физическую нагрузку и степень тяжести существенная, то он нуждается в насыщении и постоянном пополнении полезных веществ. Нужно употреблять витамины и незаменимые минералы. Чтобы обеспечить их количество, следует ежедневно пить специально подобранный комплекс из указанных компонентов. Его можно приобрести в любом аптечном пункте. Среди всех веществ самыми необходимыми являются витамины группы В и витамин С.

Достаточно вредно есть копченую колбасу, сухарики, чипсы и прочие подобные изделия. Лучше отдавать предпочтение натуральной пище. Отлично подойдут овощные миксы, заправленные растительными маслами, каши, свежие овощи, кефир, творог, рыба и другие морские продукты.

Набрать мышечную массу достаточно просто, если руководствоваться правилами. Для красоты тела нельзя давать себе расслабляться, так как слабость не даст хорошего результата.


Что надо есть, чтобы набрать мышечную массу?

Привет, уважаемые подписчики и гости блога «Про Твой Спорт». Думаю, сегодняшняя статья понравится худощавым людям и спортсменам с эктоморфным типом телосложения, ведь она о том, что есть, чтобы набрать вес. В статье даны конкретные продукты, способы питания, указаны спортивные добавки и условия для набора сухого веса, а также я раскрою небольшие секреты профессиональных бодибилдеров.

Содержание (Скрыть)

Главное преимущество эктоморфного соматотипа (людей с худым телосложением) – это их быстрый метаболизм (обмен веществ). Но, как это часто бывает, благословение одновременно является и проклятием: эктоморфам очень трудно нарастить на себе большие мышцы. Зато не страшно потолстеть, и вообще после массонабора не возникнет проблем с сушкой тела и детализацией мускулатуры. Как бы есть свои плюсы и минусы.

Ниже я расскажу о том, как преодолеть рубеж худощавости.

Главные секреты в питании

Вся загвоздка в калорийности пищи. Суточная потребность в калориях у среднестатистического человека составляет от 1500 до 2000 ккал (у кого-то больше, у кого-то меньше – зависит от многих факторов). Благо, сейчас Вы можете в режиме онлайн выбрать калькулятор калорийности и, заполнив определённые поля (вес, рост и т. д.), вывести свою собственную необходимую калорийность.

Но это без учёта физических занятий: спортсменам на наборе массы, как правило, в полтора раза нужно больше калорий, чем не занимающемуся человеку. К примеру, Ваша посчитанная калорийность – 1800 килокалорий. Умножаем это число на 1,5 и «вуаля» — 2700 ккал при активных тренировках. Это первый секрет.

Калорийность продуктов, кстати, можно легко найти у меня на ресурсе.

Второй – не позволяйте своим мышцам голодать. Так как у Вас обменные процессы достаточно быстры, кушать Вам придётся чуть ли не непрерывно: строго каждые 2 часа в дневное время (понятное дело, Вы не будете вставать ночью каждые два часа и есть).

Всё это нужно для того, чтобы обеспечивать свои мышцы необходимыми аминокислотами (расщеплённым на мелкие части белком), ведь катаболизм начинается тогда, когда организму этих самых аминокарбоновых кислот не хватает (он их берёт из мышечной ткани, попросту сжигая её).

Как раз по истечению 2-х часов (ну, вообще чуть больше и смотря какие продукты: свинина вообще только через 7 часов переваривается в полной мере) нужно будет покушать. Прибавьте ещё к этому времени 45 минут – именно столько потребуется организму, чтобы поставить первую партию аминокислот мышцам из пищи (не учитывая спортивное питание, где, скорость усвоения в разы выше). Итого, 2 часа 45 минут.

Третий – Вам необязательно кушать только здоровую, правильную пищу. Вполне можно набирать вес и на вредной еде, получая соответственно вредные калории. Примером может послужить многим известный СиТи Флетчер («Плюшевая борода»). Он в «МакДаке» в своё время наедал до 10000 ккал в день. Его форму трудно назвать невпечатляющей. Правда, сегодня он ожидает пересадки сердца. Поэтому задумайтесь, стоит ли постоянно кушать вредную пищу.

Четвёртый – не тормозите, и используйте преимущества спортивного питания, гармонично дополняя обычную еду.

Что надо есть, чтобы набрать мышечную массу

Итак, у Вас быстрый обмен веществ. Давайте этим пользоваться. Не стесняйтесь кушать быстрые (простые) углеводы – сладкое (всё, что содержит сахар, даже напитки), мучное и хлебобулочные изделия, а также пищу с насыщенными жирами (но с ней аккуратнее – помните про атеросклероз и вредный холестерин).

Углеводистая пища достаточно калорийная, но если у Вас начнут расти показатели на весах, а результаты в упражнениях останутся неизменными (или будут незначительные изменения), то знайте – Вы набираете жировую, а не мышечную массу, поэтому урезаем быстрые углеводы, отдавая предпочтение медленным (сложным).

Как я уже говорил, Вы должны будете буквально заливать свои мышцы разными видами белка, не позволяя им голодать. В том числе и во время сна: кушайте медленноусвояемый белок (творог либо казеиновый протеин – мицеллярный или казеинат кальция). Белковые продукты:

  • растительные: гречневая и манная каши, пшеничная и ячневая крупы, различные виды орехов, соя, семена, бобовые типа фасоли и чечевицы;
  • животного происхождения: мясо птицы (курица и индейка), говядина, нежирные сорта рыбы, молочные и кисломолочные продукты (творог, кефиры, йогурты, молоко, твёрдые сыры), яйцо куриное.

Свои блюда и салаты приправляйте льняным, оливковым или подсолнечным маслом, майонезом, но не перебарщивайте с ним – это калорийный, но вредный продукт. Не забывайте, что набирать массу помогают витамины и минералы, клетчатка и другие нутриенты типа антиоксидантов, коэнзимов.

Всё это можно найти в овощах и фруктах: клетчатка в капусте любого вида, например, а витамины, минералы и коэнзимы с антиоксидантами в том или ином количестве содержаться во фруктах и овощах (бананы, апельсины, манго, киви и прочие). Уникальным источником всего этого является водоросль спирулина (Spirulina).

Спортивное питание для набора мышечной массы

Просто буду перечислять виды спортивных добавок, а Вы сами можете разобраться с их действием (описаний много как у меня на блоге, так и на других сайтах):

  • креатин моногидрат,
  • протеин (казеиновый, сывороточный концентрат или изолят, или гидролизат, или вообще комплексный протеин),
  • гейнер (высокобелковый или высокоуглеводный),
  • аминокислотные комплексы, в том числе и BCAA,
  • бустеры тестостерона типа Трибулуса,
  • различные предтренировочные комплексы или отдельные энергетические аминокислоты или сульфокислоты.

Всего даже не перечислишь: так много различных добавок, которые направлены на гипертрофию мышечного волокна.

В общем, выбирайте, пользуйтесь на здоровье. Протеины, BCAA и гейнеры целесообразно пить между приёмами пищи, учитывая время тренировок, а также утром и на ночь, в зависимости от скорости усвоения. Они значительно помогут наверстать нехватку калорий.

Понятное дело, питание нужно совмещать с постоянными тренировками на массу. Если остались вопросы или дополнения к статье, обязательно пишите их в комментариях. И смею Вам предложить подписаться на обновления блога, а также поделиться этим материалом со своими товарищами в социальных сетях: вдруг и им нужно набрать вес. Всем огромных «банок»! До встречи.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (1 голос)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу

Для набора мышц тренировка важна, но без контроля своего питания можете забыть о результатах. Ведь тренировка – это лишь стимул, постройка нового организма идет после, и во время сна. Разберемся что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу и сколько еды нужно в день.

Что же нужно есть, чтобы набрать мышцы

Самое важное условие – высокая калорийность в рационе. Вы должны есть больше, чем тратите. Примерная цифра по калориям 3000-5000 ккал.

Теперь будем разбираться в конкретных ингредиентах – количества белка, углеводов и жиров.

Белки – «кирпичи» для наших мышц

Я знаю, что многие бодибилдеры потребляют на 1 кг веса тела 2-4 г белка в сутки. Но мое личное мнение - на росте мышц играет более важную роль не белок, а общая высокая калорийность и большое количество углеводов. Я не говорю, что белок не важен, еще как важен. Просто его значение чересчур раздуто. Это же выгодно, особенно производителям спортивного питания.

Я считаю, оптимально количество белка 2,5 г в сутки на 1 кг веса тела. Т.е. если Ваш вес 75 кг и у Вас есть цель набрать мышечную массу, то 75 х 2,5 = 187,5 г , такое количество белка необходимо есть в сутки

Углеводы – «цемент» для наших мышц

Вот как раз-таки их нехватка и влияет на то, что у многих вес не увеличивается. Поймите правильно – если Вы занимаетесь «натурально» - Вам нужны силы (энергия), чтобы тренироваться. Это «химики» могут на своих уколах пропагандировать во всех глянцевых журналах, что надо есть много белка. Многие ведь получают большой доход от рекламы спортивного питания. Никому не выгодно рекламировать перловку или макароны. Белок дороже по себестоимости.

Углеводов необходимо 3-8 г в сутки на 1 кг веса тела. Почему такой большой разброс? Всё просто – люди разные. У кого-то медленный обмен веществ и ему хватит 3-4 г углеводов, а кого-то быстрый, и ему надо 7-8 г. Начните с 3г на 1 кг веса тела, если за неделю нет прибавки 400-500г в вашем весе, то увеличьте углеводы – 4 г на 1 кг веса. Рано или поздно Вы найдете нужный Вам вариант. Сразу предупрежу – старайтесь выбирать сложные углеводы. Простые можно, но перевес должен быть на сложных.

Пример: Вы весите 75 кг. Допустим, возьмем 4 г углеводов на 1 кг, то 75 х 4 = 300 г , такое количество углеводов необходимо употреблять за день.

Жиры - строитель мембраны клеток

Жиры – нужны и как источник энергии, и как строитель мембраны всех клеток. Так же жир – одна из составляющих тестостерона. Поэтому нехватка в рационе жиров может отразиться на тестостероне и ваша мышечная масса не будет расти.

Жиров необходимо минимум 1 г в сутки на 1 кг веса тела. Но я считаю, лучше брать 1,1 г. И так, Вы весите 75 кг. Значит 75 х 1,1 = 82,5 г , вот столько надо есть жиров в сутки.

Да-да, я сейчас жду грозных комментариев в мой адрес. Как?! Так мало белка?! Жира не много ли?! Ребята, всё просто – жиры разные бывают. Животного и природного происхождения. Приоритет нужно делать в сторону жиров природного происхождения. Но животного происхождение – тоже нужны! Белок – Вы будете лопать в большем количестве в период «сушки» - избавления от подкожного жира. Для хорошей сушки нужны мышцы и ТЕСТОСТЕРОН. Если в Вашем рационе будет мало жира – ему просто не из чего будет строиться. Уясните это.

Теперь давайте всё систематизируем и подсчитаем количество калорий, которые необходимы для человека весом 75 кг:

  • Белки 187,5 г
  • Углеводы 300 г
  • Жиры 82,5 г

Учеными установлено, что:

  • 1 г белка = 4 калории
  • 1 г углеводов = 4 калории
  • 1 г жира = 9 калорий

Подставим наши параметры, чтобы узнать калорийность для человека весом в 75 кг:

  • Белки = 187,5 х 4 = 750 калорий
  • Углеводы = 300 х 4 = 1200 калорий
  • Жиры = 82,5 х 9 = 742,5 калорий

Итого = 750 + 1200 + 742,5 = 2692,5 килокалорий – такое количество необходимо кушать.

Еще очень важные моменты:

  • Пейте воду и побольше. Примерно количество в сутки 30 мл на 1 кг веса тела. Вновь берем за пример 75 кг человека. 75 х 30 = 2250 мл
  • Раскидайте еду минимум на 6. У нас организм живет по «3 часовому принципу». О нем я даже как-нибудь напишу статью. Сейчас просто знайте, что если Вы не будете кушать каждые 3 часа, то организм войдет в режим «саморазрушения»
  • Дополняйте свой рацион спортивным питанием. Это 10-15% вашего успеха. Многие сейчас будут меня осуждать, типа «Да не нужны эти протеины, это всё большая нагрузка на печень». Меня очень часто такие высказывания смешат. Вот Вы сами подумайте, что для печени тяжелее «переварить» куриную грудку или протеин? Даю подсказку – грудка в среднем переваривается за 2-2,5 часа , протеин (если он из быстроусвояемых, а не казеин), то примерно полчаса. Вот и ответ – организм тратит больше энергии на усвоение куриного белка. Люди, которые обвиняют протеин во всех «смертных грехах», ничего не хотят логически обдумывать. Я считаю, что в рационе должно быть минимум 6 приемов пищи из «обычной» еды, а 7-ой - из «спортивного питания». Или даже 8-ой.
Автор: Full-Fit

8 секретов как набрать сухую мышечную массу без жира

Не секрет, что плохое питание тормозит рост мышц, а беспорядок в рационе может привести к набору веса вместе с жиром. Вот 8 секретов как набрать сухую мышечную массу без жира, изучите их внимательно, и сможете улучшить свои результаты.

Как набирать сухую мышечную массу

Мы все согласны, что для того чтобы набрать вес мы должны питаться, не так ли?

Я тоже так думаю, в противном случае вы зашли не на тот сайт.

5 советов для сухого набора (углеводное чередование)

5 основных советов как оставаться в хорошей форме даже в период набора

Если вы тренируетесь без приема каких-либо препаратов, то не сможете набрать вес или существенно нарастить мышцы без профицита калорий, другими словами гипертрофия возможна только при потреблении большего количества энергии, чем вы тратите.

Наоборот, если вы питаетесь недостаточно, скорее всего, объемы мышц уменьшатся в независимости от того, как усердно вы тренируетесь.

Как набрать сухую мышечную массу без жира?

Мы все привыкли к принципу — «ем все, что вижу» есть логичное решение при наборе веса, потому что чем больше вы съедаете, тем больше растете, не так ли?

Не совсем.

Если вы будете потреблять мало пищи, вы не сможете расти, однако есть четкая разница между простым увеличением веса тела и набором чистых  мышц без жира. Мы говорим о наборе мышц без жира, какой режим питания поможет достичь желаемых результатов.

Ребята, которые своим стремлением набрать как можно больше мышц, оправдывают потребление слишком большого количества нездоровой пищи с большим содержанием жира с целью набрать вес в надежде стимулировать дополнительный рост мышц, сильно ошибаются.

Нам этот вариант не подходит.

Ваше тело имеет ограниченные возможности по наращиванию массы. К сожалению, оно не имеет ограничений по увеличению веса в виде жировой ткани (тогда мы были бы куда более привлекательными).

Каждый человек имеет разные способности к росту мышечной ткани. Это зависит от того, сколько белка может синтезировать ваш организм, что в свою очередь зависит от вашего уровня тестостерона, уровень тестостерона зависит от уровня стресса, вашей чувствительности к инсулину, от генетической структуры ваших мышечных волокон, и многих других переменных.

Наращивание сухих мышц без жира

Давайте рассмотрим 8 секретов, которые помогут вам съесть больше пищи для набора веса, и при этом не приведут к жировым отложениям.

1. Удвойте порции

Если масса вашего тела не увеличивается, то решение простое – начинайте больше есть. Каков самый простой способ увеличить количество потребляемых калорий? Удвоить количество съедаемого. Например, если вы съедаете одну куриную грудку на обед, с этого момента ешьте две.

Съедаете один кусочек тоста на завтрак? Удвойте и эту порцию. Вам не нужно больше ничего придумывать. Просто всякий раз, когда это возможно старайтесь съесть в два раза больше обычного, для того чтобы увеличить количество получаемых калорий из пищи. Поскольку вам в любом случае необходимо готовить пищу, то вам не потребуется прикладывать каких-то особенных усилий, чтобы приготовить в два раза больше.

2. Своевременно принимайте пищу

Далее, не позволяйте себе отвлекаться в течение дня. Вы должны есть и есть часто – каждые 2-3 часа будет оптимальным выбором, если вы действительно серьезно настроены увеличить суточную норму калорий.

Если вы заметили что забываете поесть вовремя, воспользуйтесь таймером со звуковым оповещением. Или приобретите часы с аналогичной функцией. Это касается также и завтрака. Вы должны съесть завтрак богатый питательными веществами в течение 15 минут после пробуждения если вы хотите добиться роста массы тела. Никогда не позволяйте вашему телу использовать в качестве топлива существующую массу, этим вы только создадите себе проблемы.

3. Купите тарелки больших размеров

Еще один хитрый трюк, которым пользуются парни, занимающиеся по моей программе это купить тарелки больших размеров. Во многих книгах посвященным диетам говорится,  что необходимо уменьшить вдове размер тарелок на вашей кухне, для того чтобы потреблять меньше калорий. Но для наращивая мышц вы должны делать прямо противоположное. После того как вы приобрели такую тарелку, убедитесь, что вы наполняете ее полностью.

Потребуется меньше усилий чтобы разделаться с одной большой тарелкой полной еды по сравнению с двумя тарелками поменьше.

4. Не пренебрегайте питанием после тренировки

Далее, вы должны быть абсолютно уверены, что питаетесь достаточно хорошо сразу после тренировки. Если вы пренебрегаете этим пунктом, то вы не увеличите до максимума истинный потенциал эффекта от тренировки.

Тело в таком состоянии будет буквально высасывать любые калории, которыми вы его обеспечите, поэтому большая порция белков и углеводов сократит процесс восстановления.

Можно также выпить высококалорийный коктейль.

Также, если вы из тех кто может тренироваться только по утрам, не думайте что это значит что можно тренироваться предварительно не позавтракав. Как и все остальные вы должны питаться перед тренировками. Если вам тяжело тренироваться на полный желудок, тогда пейте коктейли, чтобы получить необходимые калории.

5. Потребляйте высококалорийные продукты

Для парней, которым требуется потреблять много кушать, чтобы набрать мышечную массу, необходимо выбирать продукты с высоким содержанием калорий. Не тратьте время на поглощение больших объемов пищи, иначе этот процесс превратиться в пытку, да и это будет тормозить процесс набора массы.

К таким высококалорийным продуктам относится арахис, арахисовое масло, сырой овес, нежирное красное мясо, рогалики, и сухофрукты. Чем больше этих продуктов вы включите в свою диету, тем быстрее увидите результаты.

«чем больше этих продуктов вы включите в свою диету, тем быстрее увидите результаты».

Избегайте таких продуктов как цельные овощи (лучше сделайте из них соус, или выпейте питательный фреш), вареная овсянка, попкорн, и низкокалорийные супы. Эти продукты обладают большим объемом и быстро наполнят желудок.

6. Отслеживайте количество потребляемых калорий

Теперь, когда вы применяете такой агрессивный подход к вашей диете и потребляете больше калорий, вам необходимо следить за их количеством. Вы ведь не хотите превратиться в толстяка, и лучший способ предотвратить это – мониторинг калорийности рациона, который вы потребляете в день. Если вы будете потреблять слишком большое количество энергии, то начнет откладываться жир.

Если вы видите что это происходит, все что вам нужно это сократить потребление примерно на 200 калорий или на 10% и тогда отложение жира должно прекратиться.

Если вы не будете отслеживать количество съедаемых калорий в день, то вы не сможете узнать, насколько нужно сократить их потребление если начнутся жировые отложения. Большинство парней, которые по настоящему начинают набирать жир, возвращаются обратно к прежнему калоражу, что является огромной ошибкой, потому что вместе с этим они также останавливают рост мышц.

Здесь должен соблюдаться точный баланс. Недостаточное потребление калорий приведет к отсутствию роста и даже уменьшению веса. Переизбыток – к росту количества жира в организме. Вы поймете когда найдете золотую середину, потому что тогда вы не просто будете набирать вес, но и становиться стройнее.

7. Добавьте немного кардио

Наконец, мы можете добавить немного кардио к вашей тренировочной программе. Не совершайте ошибку, которую делают большинство парней, думая, что если вы будете делать кардио каждый день, вы предотвратите рост жира вообще. Слишком большое количество кардио-тренировок также ограничат рост мышц, поэтому делайте это умеренно.

Что кардио действительно может помочь сделать так это повысить аппетит, увеличить скорость восстановления (если держать невысокий уровень интенсивности), и заставить протекать процесс метаболизма быстрее.

Кардио тренировки для набора мышечной массы

Когда моя диета в полном порядке, мне нужно 10 минут чтобы разогреться на беговой дорожке и 20 минут, чтобы остыть после тренировки, а также выдавить последнюю каплю гликогена. На дорожке я хожу со скоростью 4 мили (6,4 км) в час с уклоном от 8 до 12, это предотвращает появление второго подбородка и не препятствует росту мышц. Если проведете на беговой дорожке большее количество времени вы, возможно, израсходуете слишком много калорий.

8. Никогда не тренируйтесь на голодный желудок

Сколько раз вы просыпались, делали на скорую руку белковый коктейль а затем отправлялись в тренажерный зал? Или может быть у вас был длинный день и вы пропустили несколько приемов пищи а затем, после работы, пытались провести силовую тренировку?

Мне казалось, что затрагивать подобную тему не имеет смысла, до тех пор, пока некоторые из моих тощих клиентов не признались, что приходят на тренировку, съев в течение целого дня немного фруктов и печенья!

При этом они уверяли меня, что абсолютно не голодны. Иногда я кричал им в ответ «Да это потому, что твой метаболизм находится в режиме голодания, доходяга!».

Я понимаю, что у некоторых есть возможность тренироваться только по утрам; однако я рекомендую перед тренировкой как минимум 3 раза в день плотно поесть. Или съедать самую большую порцию сразу после утренней тренировки.

Вы бы отправились в длительную поездку на автомобиле с наполовину пустым топливным баком? Нет, если вы конечно не хотите чтобы в дороге кончился бензин кончился и вам пришлось толкать машину остаток пути. Так почему же вы подвергаете свое тело изнурительным тренировкам на голодный желудок?

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Набор веса это не повод толстеть и планировать ежедневные визиты в закусочную. Я предлагаю вам брать на вооружение один принцип в неделю и наблюдать за тем, как ваше тело прогрессирует.

Возможно, вам будет достаточно одного или двух из указанных советов, и ваша мышцы будут расти, поэтому не применяйте их все сразу.

Я хотел бы узнать какой из секретов вам понравился больше и какой из них вы собираетесь применять на этой неделе. Оставляйте ваши комментарии и вопросы на форуме.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/8-lean-mass-gaining-secrets.htm

Что есть, чтобы набрать мышечную массу (простое руководство)

«Недостаточно питаться, и вы не продаете себя на максимальном развитии своего тела».
- Эрни Тейлор

* Это гостевой пост от личного тренера Стивена Мэдисона *

Что мне есть, чтобы набрать мышечную массу?

Вопрос о том, что и как есть, чтобы нарастить мышечную массу, часто полон путаницы, а иногда и противоречивых советов, разбросанных по Интернету и различным книгам на эту тему.

Если вы хотите справиться со всей перегрузкой информации, вам нужно отсортировать
пшеницу от плевел и ответить на несколько ключевых вопросов о физических упражнениях и питании. Это то, что мы собираемся здесь осветить, ответив на некоторые из самых фундаментальных вопросов о диетическом питании…

Как растут мышцы?

В самых общих чертах ответ до сих пор полностью не известен. Что мы действительно знаем, так это то, что рост мышц происходит в результате одного или обоих двух разных процессов: гиперплазии или гипертрофии.

Гипертрофия - это увеличение размеров мышечных волокон разного размера, будь то увеличение размеров сократительных или неконтрактильных волокон мышечной ткани.

Гиперплазия - рост за счет расщепления мышечных волокон; в результате чего образуются новые, которые в конечном итоге имеют тот же размер, что и их родительские волокна. Считается, что именно этот процесс вызывает один из самых важных наборов массы, происходящих во время упражнений; широко распространенная теория состоит в том, что мышцы фрагментируются как форма компенсации стресса во время интенсивной нагрузки.

В дополнение к этому есть второстепенная часть широко распространенных теорий роста мышц, в которой утверждается, что по мере ускорения разрушения мышц во время упражнений организм учится выполнять этот процесс более эффективно, создавая больше резервной энергии внутри самих мышц и, таким образом, позволяя им предстоит проделать больше работы, повторяя цикл.

Важнейшим аспектом роста мышц является не тренировка до предела, это действительно может быть вредно. Он заключается в тренировке до предела, который может быть поддержан правильным питанием и достаточным мышечным отдыхом.Если мышцы работают до предела, но не получают новых запасов энергии для самовосстановления и роста, ваше тело в целом тоже не станет больше.

Ключ, лежащий в основе всех этих основных теорий роста мышц, заключается в том, что для того, чтобы что-то произошло, им должна подаваться энергия

Сколько из каких источников питания?

Сразу же мы можем четко сказать вам, что ваша диета для наращивания мышечной массы должна быть хорошо сбалансированной… она не должна состоять исключительно из белка или даже из ненормально большого его количества.

Человеческое тело переваривает только определенное количество белка в течение дня, и все, что превышает это количество, просто медленно превращается в глюкозу в крови посредством процесса, называемого глюконеогенезом.

В идеале вы должны получать от 15 до 30% суточной нормы калорий из белка. Если вы находитесь в середине интенсивных силовых тренировок, еще один способ рассчитать вашу полезную суточную норму - это умножить свой вес в фунтах на 1: 1,5 (большее значение для более интенсивных режимов ежедневных силовых тренировок).Результат даст вам, сколько граммов белка, вероятно, необходимо вашему организму в день. В случае мужчины весом 150 фунтов, который интенсивно тренируется, это будет от 150 до 225 граммов в день.

Таким образом, вам необходимо добавлять жиры, углеводы и другие питательные вещества из овощей, фруктов и молочных продуктов в свой рацион, чтобы сделать его полноценным и сбалансированным.

С точки зрения последних источников калорий, идеальные количества также можно легко определить с помощью соотношений: для углеводов попробуйте съесть около 2.5 граммов на фунт массы тела, а для жира придерживайтесь более низкого диапазона от 0,25 до 0,30 грамма на фунт массы тела в день. Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вы должны съесть от 150 до 225 граммов белка, от 375 до 400 граммов углеводов и от 45 до 50 граммов жира. Однако эти суммы не высечены на камне, и вам следует поэкспериментировать, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Поскольку и белок, и углеводы дают вам около 4 калорий на грамм, а жир - 9 калорий на грамм, вышеуказанные соотношения будут составлять от 2900 до 3000 калорий в день.Это означает, что, очевидно, если вы собираетесь тренироваться на сверхинтенсивном уровне, вы можете увеличить количество для одного или всех, чтобы увеличить потребление калорий.

Какие продукты мне следует есть, чтобы нарастить мышцы?

Необязательно есть мясо, чтобы получить белок, так как многие молочные продукты, бобовые, орехи и яйца также являются источниками питательных веществ, но красное мясо и птица действительно являются самыми богатыми источниками, которые вы можете найти, обычно самыми вкусными. слишком. Рыба также может быть хорошим источником и обладает дополнительным преимуществом за счет высокого содержания омега-3, особенно более жирная рыба, такая как лосось и сардины.

Ваши жиры могут поступать либо в форме ненасыщенных жиров, таких как оливковое масло, либо естественным образом через мясо, молочные продукты и яйца, которые вы едите в составе богатых белком порций.

Что касается углеводов, придерживайтесь цельнозерновых и необработанных продуктов. Избегайте чего-либо слишком сладкого и забудьте обо всей обычной нездоровой выпечке и подобных продуктах, за исключением редких случаев в виде легких угощений.

****

Об авторе: Как персональный тренер и эксперт по здоровью, Стивен Мэдисон часто проводит исследования для Anatomynow.com . Он призывает своих клиентов, друзей и семью правильно питаться, чтобы жить дольше и крепче.

кредит на фото

У вас болят суставы? Откройте для себя естественные подходы, которые помогут вам уменьшить воспаление суставов на новом сайте Bodyweight Todd, FeelGoodLife.com.

Сколько мне нужно есть в день, чтобы набрать мышечную массу?

Чтобы набрать мышечную массу, вам необходимо потреблять около 15 калорий на каждый фунт веса вашего тела. Если у вас 180 фунтов, вы должны съедать около 2700 калорий в день, чтобы набрать мышечную массу.

Конечно, если вы ежедневно занимаетесь упражнениями и сжигаете около 500 калорий во время тренировок, вы добавите 500 калорий к своему ежедневному потреблению калорий. Таким образом, в этом случае мужчина весом 180 фунтов должен съедать около 3200 калорий в день, чтобы набрать мышечную массу.

Но если вы хотите набрать мышечную массу, вы не можете просто есть какую-либо пищу, пока не получите эти 2700 калорий, а затем перестанете есть. Вы должны знать, какие продукты полезны для вашего тела и для вашей цели по набору мышц.Вам необходимо знать, сколько углеводов, белков и жиров вы должны съедать в день, чтобы получить эти 2700 калорий и набрать мышечную массу.

Как набрать мышечную массу

Вот как можно рассчитать дневное потребление углеводов, белков и жиров, если вы хотите набрать мышечную массу:

  • 2 грамма углеводов на фунт веса тела. Если вы весите 180 фунтов, в вашем ежедневном рационе должно быть около 360 граммов углеводов.
  • От 1 до 1,5 граммов белка на фунт веса тела.Если вы весите 200 фунтов, в вашем ежедневном рационе должно быть около 180 - 270 граммов белка.
  • 0,4 грамма жира на фунт веса тела. Если вы весите 180 фунтов, в вашем ежедневном рационе должно быть около 72 граммов жира.

Итак, если вы запишите вес своего тела (в фунтах) с помощью W, вот математика, стоящая за набором мышечной массы (все числа указаны только для одного дня):

  • КАЛОРИИ = Ш x 15
  • ЖИР = Ш x 0,4 грамм
  • БЕЛК = Ш x 1,5 грамма
  • УГЛЕВОДЫ = Ш x 2 грамма

Вот таблица, в которой вам нужно набрать мышечную массу, со всеми вычислениями, сделанными за вас.

Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы набрать мышечную массу, все, что вам нужно сделать, - это найти идеальную тренировку для вас и добавить немного физической активности в свой ежедневный график. Это увеличит ежедневное потребление калорий на 100-500 калорий (13 забавных и необычных способов сжечь 200 калорий), в зависимости от интенсивности выполняемой тренировки.

Изображение предоставлено

Что и когда нужно есть для наращивания мышечной массы

Кэтрин Талмэдж , М.А., Р. Д., зарегистрированный диетолог, автор книги « Простая диета: 195 ментальных приемов, подстановок, привычек и вдохновения, » (LifeLine Press, 2011) и частый национальный комментатор по вопросам питания. Эта статья адаптирована из статьи, впервые опубликованной в Washington Post. Талмэдж написал эту статью для журнала LiveScience Expert Voices: Op-Ed & Insights .

Одна из моих 50-летних клиентов недавно похудела на 20 фунтов благодаря сочетанию нескольких трюков с питанием, приемом пищи и модификации поведения, которые я ей предоставил, наряду с ее увеличением шагов шагомера и дополнительными силовыми тренировками.

Потом она призналась мне, что впервые за много лет чувствует себя сексуальной! На теннисном корте она лучше выступает, становится более гибкой, сильной и быстрой. Кто мог пожелать большего в ваши 50 - или 40, 60 и старше?

Ключевым моментом для достижения подобных результатов являются силовые тренировки. Мои клиенты регулярно спрашивают меня: «Как мне добиться максимальных результатов в тренировках, чтобы нарастить мышцы как можно быстрее и эффективнее?»

Мой ответ: то, что вы едите и когда вы это едите, значительно улучшает вашу способность наращивать мышечную массу и силу, и новые удивительные исследования показывают, что древний напиток - и древние упражнения - тоже могут иметь огромное значение.Позволь мне объяснить.

Ваша тренировка

В то время как питание важно, качество вашей силовой тренировки является ключевым фактором для наращивания мышечной массы. Американский колледж спортивной медицины рекомендует проводить силовые тренировки для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Я призываю всех моих клиентов пройти какие-то силовые тренировки, чтобы, когда они худеют, они не только выглядели более подтянутыми и обладали большей силой (кто хочет быть дряблым худым человеком?), Но и более здоровыми.Вы можете сделать это, работая с опытным тренером, а также с помощью энергичной йоги, пилатеса и даже плавания. Когда возникает сопротивление и вы прорабатываете мышцы до изнеможения, например, когда не можете сделать еще одно отжимание, вы наращиваете мышцы.

А становление сильнее приносит больше пользы для здоровья. Чем больше у вас сухих мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело. Другими словами, мышечная масса увеличивает метаболизм. Вот почему мужчина с таким же весом, как женщина, может съесть гораздо больше и легче похудеет.У него относительно больше мышц, поэтому он сжигает больше калорий - даже в состоянии покоя!

Для пожилых людей силовые тренировки могут значительно улучшить качество жизни. Исследования 80-летних показывают, что мышечная сила может означать разницу между независимостью и домом престарелых: она улучшает равновесие и способность ходить, одновременно снижая риск падений.

Но по разным причинам накачать мышцы непросто.

Во-первых, мышечная масса снижается с возрастом, начиная с 30 лет. В среднем человек теряет от 5 до 7 фунтов мышц в возрасте от 35 до 50 лет из-за неиспользования.На каждый потерянный фунт мышц вы теряете способность сжигать от 35 до 50 калорий в день. Это означает, что если вы потеряли 7 фунтов мышечной массы к 50 годам при 50 калориях на мышцу, то это 350 калорий, которые вам нужно избегать каждый день, просто чтобы предотвратить увеличение веса, не говоря уже о похудании.

Во-вторых, потеря веса вызывает потерю мышечной массы. Когда вы худеете, примерно половина того, что вы теряете, - это мышцы, хотя вы можете минимизировать потерю мышц, правильно питаясь (так что читайте дальше!). Из-за этого становится еще труднее удерживать вес, потому что вы сокращаете мышцы и, следовательно, свой метаболизм, когда вы теряете килограммы.

Это подводит нас к очевидному: наращивание мышечной массы с возрастом, употребление правильных видов пищи, чтобы это произошло - и минимизировать потерю мышечной массы по мере того, как вы худеете, - очень важно для сохранения стройности.

Кэтрин Таллмэдж с менеджером фитнес-центра One-to-One Fitness в Вашингтоне, округ Колумбия (Изображение предоставлено Кэтрин Таллмэдж)

Теперь о питании ...

Белок

Белок необходим для здорового образа жизни. Это одно из важнейших питательных веществ для человеческого организма, уступающее только воде.Здоровье костей, функция мышц, сила мышц, мышечная масса и иммунная функция - все это ухудшается из-за низкого потребления белка.

Новое исследование показало, что употребление в пищу нужного количества белка - и в нужное время - важно не только для вашего общего здоровья, но и для эффективного набора мышечной массы и потери веса. Употребление достаточного количества белка при похудении с большей вероятностью минимизирует потерю мышечной массы и максимизирует потерю жира. Поддержание высоких запасов мышечной массы имеет решающее значение, потому что, когда вы теряете мышцы, это снижает скорость метаболизма в состоянии покоя, что затрудняет поддержание здорового веса или потерю жира.

Национальная академия наук в недавнем отчете рекомендовала американцам получать не менее 15 процентов своих калорий из белка, но никогда не превышает 35 процентов. В этот момент начинают появляться неблагоприятные симптомы. (Низкоуглеводные диеты часто содержат до 80 процентов белка и могут повредить вашему здоровью разными способами.)

Если вы худеете или беспокоитесь о потере мышц или костной ткани, подумайте об увеличении потребления белка.

Сколько белка?

Персонализированная формула: исследования стареющего населения показали, что примерно 1.От 2 до 1,6 грамма протеина на один килограмм веса тела помогает уменьшить возрастную потерю мышечной массы и костную ткань. Этого количества также должно быть достаточно, чтобы максимизировать ваши тренировки. (Определите свой идеальный вес.)

Пример. Если вы весите 150 фунтов, это означает, что количество белка, которое вы должны съесть, составляет: 150 фунтов (разделить на 2,2 фунта на килограмм) = 68 кг; 68 кг x 1,2 грамма белка на 1 кг массы тела = 82 грамма белка в день. Чтобы получить максимальное количество белка, умножьте 68 кг на 1.6 граммов белка на кг = 109 граммов белка в день.

Где взять белок?

Белок можно найти в самых разных продуктах питания. Животный белок содержится в морепродуктах, молочных продуктах, мясе, птице и яйцах. Вегетарианский белок содержится в бобовых, сое, овощах и зернах. И хотя это правда, что продукты с высоким содержанием белка часто приносят с собой жир и калории в качестве незваных гостей, это не должно быть так. Источники животного белка с самым низким содержанием калорий - самые нежирные.Выбирайте морепродукты, птицу без кожи, нежирную телятину, свиную вырезку, нежирную говядину (например, круглую или вырезку) или 95-процентную нежирную ветчину (менее 3 граммов жира на унцию). Обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт и нежирные сыры также являются отличными вариантами. Соевые продукты также предлагают отличные низкокалорийные варианты и представляют собой высококачественные белки, которые заменяют мясо нежирным.

Чтобы добавить немного белка в свой рацион, добавьте в салат четыре унции (120 граммов) нежирной говядины, курицы или морепродуктов или 12 унций (36 граммов) приправленного специями тофу.Это добавит 30 граммов высококачественного белка и не более 150-200 калорий.

Если вы являетесь актуальным экспертом - исследователем, бизнес-лидером, автором или новатором - и хотели бы внести свой вклад в обзорную статью, напишите нам сюда.

Вот цифры для некоторых других прекрасных источников белка:

8 унций молока или йогурта: 8-16 граммов белка, в зависимости от типа 1/2 стакана вареных бобов или тофу: 8 граммов белка 1 унция мяса / рыбы / курицы / сыр (чем нежнее мясо, тем больше белка и меньше калорий): 7 граммов белка 1 большое яйцо: 7 граммов белка 1/2 стакана вареного или 30 грамм сухого (1 ломтик хлеба) зерна: 3 грамма белка 1/2 стакана вареных или одна чашка сырых овощей: 2 грамма белка

Время решает все!

Съешьте пищу или напиток с высоким содержанием белка примерно за 20 минут до и сразу же после тренировки.И сделайте то же самое после интенсивной сердечно-сосудистой тренировки, такой как теннис или каякинг, или даже просто долгой прогулки. Когда вы тренируетесь, вы ломаете мышцы. Прием пищи с высоким содержанием белка - с небольшим количеством углеводов и питательных веществ - когда ваши мышцы разрушаются в результате упражнений, будет более эффективно наращивать вашу мышечную массу и вашу силу. И не забывайте пить воду, потому что вам также нужно убедиться, что вы должным образом увлажняете себя!

Мой личный режим включает в себя употребление обезжиренного молока перед тренировкой (все, что вам нужно, это около 1/2 стакана или около 4 граммов белка) и употребление йогурта сразу после тренировки или занятия йогой - в тренажерном зале! Если я забуду йогурт, я бегу к

Сколько нужно съесть, чтобы набрать мышечную массу

Наращивание мышц - тяжелая работа, но увеличение мышечной массы помогает оставаться в форме и худеть круглый год.

Отрегулируйте потребление пищи для набора мышечной массы

Все люди разные, но некоторые общие рекомендации - потреблять около 15 калорий на фунт вашего веса, если вы хотите добавить мышечную массу.

Чтобы просмотреть полную таблицу с калориями и граммами для вашего веса, прокрутите вниз и щелкните изображение ниже.

Для 150 фунтов (~ 70 кг) это будет 2250 калорий в день. Но ждать! Это только для выходных.

Ешьте больше в дни тренировок

Щелкните по таблице ниже, чтобы увидеть необходимое количество ежедневных калорий в дни отдыха.

В дни тренировок вам нужно добавить калории, сожженные во время тренировки. Например, интенсивная 30-45-минутная силовая тренировка с собственным весом сожжет около 300-400 калорий, в зависимости от вашего состава тела и уровня физической подготовки. Однако, если у вас есть проблемы с набором веса в целом, не стесняйтесь добавлять 500 ккал в дни тренировок, независимо от интенсивности и продолжительности тренировки.

Что есть

Допустим, вам нужно съесть 3000 ккал в дни тренировок.Означает ли это, что в таком количестве можно просто есть все, что хочешь? №

  • Сбалансированные макронутриенты - примите во внимание рекомендуемое количество белков, жиров и углеводов, которое необходимо для ежедневного приема пищи. если вы хотите, чтобы ваше тело нарастило больше мышц. Для получения предложений прокрутите вниз и щелкните таблицу ниже.
  • Качество пищи - Высококачественный белок, сложные углеводы и полезные жиры ускоряют ваше восстановление и, таким образом, помогают вам больше тренироваться и получать больше.Узнайте больше о роли белка в наращивании мышечной массы.

Какой самый простой способ набрать мышечную массу и хорошо питаться, не считая калорий?

Руководство по правильному питанию может поддержать ваши тренировки и наращивание мышечной массы без необходимости подсчета калорий или расчета каждого грамма съеденной пищи. В Madbarz Nutrition Guide есть подборка рецептов, адаптированных к вашей цели - похудеть или нарастить мышцы. Получайте достаточное количество макроэлементов из качественных источников в каждый прием пищи, просто следуя простым рекомендациям и легким рецептам.Руководство по питанию доступно в Madbarz Premium вместе с планами домашних тренировок!

Щелкните изображение, чтобы открыть полную таблицу в новом окне.

Важно: Информация в таблице ниже является общим предложением калорий в дни отдыха. Отрегулируйте количество в зависимости от тренировочного объема. Имейте в виду, что все люди разные, одни люди легко набирают вес, но набирают много жира, другие вообще ничего не могут набрать. Людям, которые легко набирают вес, следует придерживаться рекомендованного количества углеводов и добавлять больше жиров и белков.Люди, у которых есть проблемы с набором веса, могут легко добавить больше углеводов в свой ежедневный рацион. Вот почему эта таблица предлагает отправную точку, которую вы должны изменить в соответствии со своими потребностями.

Что есть для набора мышечной массы

Что есть для набора мышечной массы
Майк Вестердал из CriticalBench.com

Много лет назад специалисты по бодибилдингу нередко отстаивали неограниченную, очень калорийную диету в сочетании с интенсивной программой силовых тренировок для тех, кто хотел нарастить мышцы.Обоснованием было то, что если вы хотели нарастить мышцы, вы могли есть практически все, что захотите, чтобы набрать массу, а затем, при необходимости, вы могли бы работать над устранением лишнего жира. В настоящее время мы стали гораздо более просвещенными и знаем, что это не только неэффективная стратегия, но и не особо полезна для вашего здоровья. Самый эффективный режим питания для набора мышечной массы - это такой, который включает в себя много постного белка, умеренных полезных углеводов и ненасыщенных жиров.

Белок является основным строительным материалом для роста мышц, и если ваша цель - поддерживать или набирать мышечную массу, вам необходимо есть его в больших количествах каждый день. Когда организм не получает достаточного количества белка из продуктов, которые вы едите, он будет использовать белок из мышечной массы для удовлетворения своих энергетических потребностей.

Углеводы получают плохую репутацию от многих так называемых «гуру здоровья», но факт в том, что они не рассказывают всю историю. Углеводы обеспечивают организм топливом, необходимым как для физической активности, так и для правильного функционирования органов.Главное - понять разницу между хорошими («здоровыми») и плохими углеводами. Здоровые углеводы поступают из овощей, фруктов, бобовых (фасоль) и цельного зерна. Плохие углеводы поступают из продуктов с высокой степенью переработки, белого хлеба, сладких газированных напитков, закусок и выпечки.

Жир - еще один компонент нашего рациона, который часто неправильно понимают. Для нас не вредны все жиры. Фактически, нашему организму нужно немного жира в нашем рационе, чтобы нормально функционировать. Опять же, как и в случае с углеводами, ключ кроется в понимании разницы между хорошими жирами и плохими.Насыщенные жиры - это «плохие жиры», которых следует избегать. Насыщенные жиры получают из животных жиров, молочных продуктов и масел, таких как кокосовое или хлопковое масло. Они также часто встречаются во многих готовых продуктах. Ненасыщенные жиры, хотя их все же необходимо потреблять в умеренных количествах, лучше подходят для нашего организма, помогая ему нормально функционировать.

Хорошо, теперь, когда некоторые из основных моментов утеряны, мы ответим на вопрос: «Что мне есть, чтобы набрать мышечную массу?» Индивидуальные потребности в белке, углеводах и ненасыщенных жирах будут варьироваться от человека к человеку в зависимости от типа телосложения, веса, физического состояния, фитнес-целей и т. Д.

Хорошая базовая стратегия питания для набора мышечной массы состоит в том, чтобы получать большую часть калорий из источников постного белка. Общее эмпирическое правило - минимум 1,5 грамма белка на фунт веса тела. Ограничьте потребление полезных углеводов и ненасыщенных жиров. Не избегайте их полностью, потому что они нужны вашему телу и вашим мышцам, просто держите белок в центре своего рациона.

Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигать.Вы должны начать с определения потребности вашего организма в калориях для поддержания веса тела, учесть свой уровень активности, а затем добавить оттуда. Вы также должны есть пять-шесть приемов пищи в день с интервалом в два-три часа в течение дня. Один или два обильных приема пищи в день - не лучшая стратегия для набора мышечной массы.

Поскольку белок будет основой вашей диеты, вам нужно будет смешивать свои источники, иначе вам быстро надоест употреблять одни и те же продукты изо дня в день.Куриная грудка без кожи и рыба - два отличных источника нежирного белка. Жарьте их на гриле или на гриле - не жарьте и не топите в жирных соусах. Другие хорошие источники белка включают грудку индейки, нежирную говядину или свинину, яичные белки, творог (обезжиренный или с низким содержанием жира), консервированный тунец (в воде, а не в масле) и протеиновые порошки.

Зеленые овощи (особенно брокколи), листовые овощи, сладкий картофель, картофель, цельнозерновой хлеб, цельнозерновой овес / овсянка (кроме ароматизированных растворимых продуктов) и бобы являются хорошими источниками полезных углеводов.Избегайте обработанных пищевых продуктов, закусок и выпечки. Вы можете съесть столько же зеленых овощей (лучше всего на пару), не беспокоясь о том, что получите слишком много углеводов, но следите за потреблением всего остального из приведенного выше списка - углеводы быстро накапливаются.

Ненасыщенные жиры должны составлять наименьшую часть вашего ежедневного рациона. Хорошие источники этих полезных жиров включают оливковое масло, подсолнечное масло и авокадо. Миндаль и грецкие орехи также являются отличными источниками полезных жиров, но ограничьте потребление орехов не более чем горстью в день.

Это, конечно, не все, что вам нужно знать, чтобы есть, чтобы набрать вес, но этого должно быть достаточно, чтобы дать вам базовую основу, на которой можно начать путь к набору сухой мышечной массы, а не только жира.


Программа набора критического веса Брайан Кернан и Майк Вестердал
Как быстро набрать мышечный вес

«ВНИМАНИЕ! ДЛЯ« ХУДОЖНИКОВ, КОТОРЫЕ НЕ МОГУТ НАБРАТЬ ВЕС »: Вы следуете советам так называемых« экспертов »и все еще не набираете желаемый мышечный вес?»

В конце концов... Кто-то открыл секреты быстрого набора веса. Узнайте, как в точности преодолеть свои кожные гены

Итак, как именно набрать крепкие мышцы и набрать вес? С программой набора критического веса! Узнайте больше об этой удивительной программе набора мышечной массы.

Скачать в формате pdf. $ 47

Другие статьи Майка Вестердала
Другие статьи о питании
Дополнительные упражнения с лентами

5 диетических правил для набора массы

Закрыть объявление ×
Логотип Muscle & Fitness
  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Советы по тренировкам
    • Фитнес
    • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
    • Видео с упражнениями
    Поиск упражнений с таргетингом…
    • Упражнения для пресса и кора
    • Упражнения для рук
    • Упражнения для спины
    • Упражнения для груди
    • Упражнения для ног
    • Упражнения для плеч
  • Питание
    • Здоровое питание
    • Как избавиться от жира
    • Прирост массы
    • Дополнения
    • Производительность питания

    Производительное питание

    Набрать массу

    Питание для бодибилдинга 70-х годов

    Здоровое питание

    7 продуктов, которых следует избегать любой ценой

    Здоровое питание

    Вот почему вам стоит попробовать пиццу с нутом

  • Спортсмены и знаменитости
    • Новости
    • Интервью
    • Женщины
    • Советы профессионалов
    • За кадром
    • Видео
    Советы профессионалов

    Советы по диете и тренировкам Анжелики Тейшейра

    Интервью

    Фрэнк Грилло остается разорванным после 50

    Советы профессионалов

    Стипе Миочич готов пережить всех противников

    Новости

    Флекс Льюис из 2020 Mr.