Должен ли я есть перед тренировкой или тренироваться натощак?
Независимо от того, тренируетесь ли вы натощак или натощак, знание того, что вы должны есть перед тренировкой, имеет решающее значение для достижения ваших целей.
В этой статье мы рассмотрим:
- Питание для различных типов тренировок: продолжительность, интенсивность и цель
- Планирование питания: питание для фазы сезона, времени между тренировками и после тренировки
- Пищевой статус: заправка в зависимости от продолжительности вашего голодания и потребления до этого голодания
- Потребление глюкозы во время тренировки на основе вышеуказанных факторов
Помните, что конечной целью потребления пищи до или во время тренировки является обеспечение качества тренировки. Конечно, вы хотите убедиться, что ваши общие потребности в калориях удовлетворены, но ваше основное внимание должно быть сосредоточено на , а не на , ставящем под угрозу качество тренировок.
Многие спортсмены думают, что питание или голодание во время тренировок способствуют адаптации, но качество тренировок является главным фактором такой адаптации.
Давайте углубимся в факторы, влияющие на то, как вы должны питаться, уделяя особое внимание времени и количеству углеводов.
1. Заправка для различных типов тренировок
Одним из, если не самым важным, фактором, влияющим на потребление глюкозы, является тип тренировки. В частности, мы имеем в виду продолжительность и интенсивность.
Для целей данной статьи все, что длится менее 60 минут, считается коротким.
Во время коротких тренировок в организме часто имеется достаточно запасов глюкозы и гликогена, чтобы поддерживать качество тренировок без перепадов энергии. Даже при интенсивных тренировках (при правильном питании накануне) организм должен быть в состоянии справиться со всеми энергетическими потребностями за счет двух метаболических процессов: гликолиза (расщепление глюкозы) и глюконеогенеза (образование новой глюкозы).
По мере увеличения продолжительности тренировки потребность в потреблении углеводов до и/или во время тренировки становится все более очевидной.
Тем не менее, это несколько зависит от интенсивности. При истинно аэробной тренировке (зона 1 или 2 в 5-зонной модели, зона 1 в 3-зонной модели или ниже VT1/аэробного порога) спортсмены должны иметь возможность тренироваться натощак без большого количества пищи в течение значительного времени с учетом нагрузки. относительный вклад различных субстратов. Это потому, что большая часть энергии поступает от окисления жира при низкой интенсивности. Учитывая приблизительную оценку запасов жира в человеческом теле, говорят, что человек мог бы пробежать более 400 миль с такой интенсивностью, если бы ограничителем скорости была только энергия.
Рисунок 2: Процент энергии, получаемой из жира и глюкозы, по мере увеличения интенсивности упражнений Как правило, по мере увеличения интенсивности увеличивается и потребность вашего организма в глюкозе в качестве топлива.
Для оптимизации производительности при более высокой интенсивности (особенно при длительных тренировках) решающее значение имеет оптимальный уровень глюкозы.
Но с более чем 40 факторами, влияющими на уровень глюкозы (от еды до стресса и высокогорья), поддержание оптимального уровня глюкозы для достижения желаемой производительности при высокой интенсивности или продолжительности становится все труднее, особенно без данных в реальном времени. Это упрощается с вашими собственными биосенсорами глюкозы, доступными на сайте supersapiens.com.
2. Планирование питания
Что-то, что часто недооценивается, это то, где любая тренировочная сессия вписывается в более широкую неделю обучения, или этап обучения, или даже годовой календарь тренировок.
То, как вы заправляетесь для тренировок, имеет решающее значение в зависимости от конкретной производительности или адаптации, которую вы ищете.
Как заправляться легкими тренировками
На более ранних этапах тренировочного календаря, когда менее интенсивные тренировки более распространены, а до соревнований далеко, загрузка углеводами и потребление во время тренировки могут иметь меньшее значение.
Особенно, если одной из целей тренировок является адаптация к жиру или увеличение способности мобилизовать и использовать жир в качестве топлива.
Точно так же тренировки натощак могут быть более разумными и желательными в эти ранние фазы сезона для физической, умственной и метаболической тренировки. Конечно, эти практики должны быть согласованы с периодизацией углеводов.
Как заправляться для высокоинтенсивных тренировок ближе к дню гонки
Когда высокоинтенсивные тренировки становятся более объемными и частыми, как правило, ближе к соревновательному сезону, доступность углеводов становится особенно важной для поддержания интенсивности и качества тренировок. Своевременное потребление углеводов до, во время и после тренировки помогает уменьшить накапливающуюся усталость и воспаление.
Кроме того, этот этап тренировки должен быть временем для «тренировки кишечника» и перехода к распорядку дня гонки — практике соревновательного питания.
Как питаться с коротким временем восстановления
При тренировках несколько раз в день или с довольно короткими периодами восстановления питание становится более сложным и важным.
При ограниченном времени между тренировочными занятиями прием пищи перед тренировкой может быть лучшим способом обеспечить необходимое количество углеводов и удовлетворить общую потребность в калориях. Кроме того, употребление углеводов во время и сразу после тренировки (намного больше, чем вы съели ранее) может способствовать восполнению запасов гликогена и синтезу мышечного белка, чтобы вы лучше подготовились к следующей тренировке.
Есть ли перед тренировкой или нет, зависит от того, когда и что вы ели в последний раз, или от вашего статуса питания.
Состояние питания спортсмена, занимающегося выносливостью, можно свести к следующему: «Насколько полны ваши запасы гликогена?»
Помните, гликоген – это запасная форма глюкозы.
Обеспечение надлежащего потребления глюкозы позволяет пополнить запасы гликогена и обеспечить вас дополнительным высокоинтенсивным топливом, необходимым для сокрушительных тренировок более высокой интенсивности и продолжительности.
Как правило, это и означает «загрузка углеводами».
Различные запасы гликогена играют роль в метаболической адаптации во время и после тренировки. Эта исследовательская работа Импи в 2018 году глубоко погружается в эту тему.
Для простоты в этой статье это означает, что запасы гликогена в мышцах и запасы гликогена в печени используются по-разному. Мышечный гликоген может использоваться только локально. Гликоген печени может частично истощаться даже во время сна.
Более интенсивные и продолжительные тренировки истощают запасы гликогена, поэтому пополнение запасов углеводов имеет решающее значение сразу после таких тренировок. Это особенно верно, если у вас несколько тренировок в день.
В то время как еще рано, элитные спортсмены, такие как Лиза Норден, заметили эту закономерность: если ваш уровень глюкозы ниже нормы или менее чувствителен (более плоский), чем обычно, особенно после еды или активности, которые обычно повышают уровень глюкозы, ваши данные по глюкозе могут говорит вам, что вы серьезно недоедаете и вам нужно есть больше углеводов.
Сценарии:
1. Низкий гликоген
Сценарий: низкое потребление топлива накануне (особенно углеводов) и/или высокая тренировочная нагрузка с низким потреблением глюкозы, ограниченное потребление глюкозы после тренировки и, как следствие, дефицит калорий.
Стратегия: больше углеводов на завтрак (в идеале не менее чем за 3 часа до тренировки), больше углеводов во время тренировки, если завтрак невозможен, или их комбинация.
2. Гликоген от нормального до высокого
Сценарий: день отдыха с нормальным или большим потреблением топлива (особенно углеводов) или легкий тренировочный день с достаточным потреблением глюкозы. Учитывая эти ситуации, вполне вероятно, что ваши запасы гликогена достаточно полны для большинства (более коротких) тренировок, но, вероятно, все еще не оптимальны для гонок.
Стратегия: потребление углеводов во время завтрака не менее чем за 3 часа до тренировки или дополнительный прием глюкозы во время тренировки.
Если ваш статус питания достаточен с точки зрения глюкозы/гликогена, вы, скорее всего, будете готовы к любой тренировке, не слишком продолжительной или с постоянной высокой интенсивностью.
Это не идеальная стратегия и, безусловно, не является прямой заменой углеводной загрузки, но помогает поддерживать качество интенсивных тренировок, когда в противном случае вы не можете или не хотите что-то есть раньше. Например, очень ранние тренировки из-за климатических или жизненных ограничений (работа, семья и т. д.). В таких случаях рекомендуется накануне вечером заправиться топливом и загрузиться углеводами.
Целью приема пищи перед тренировкой является пополнение запасов гликогена в печени (хотя, вероятно, происходит некоторое пополнение запасов гликогена в мышцах). Точка увеличения потребления во время тренировки может поддержать потребности вашего тела в топливе, когда ваши запасы гликогена истощаются.
Это показано ниже на рисунках 4a и 4b из исследования, в котором велосипедисты проводили тест на время до истощения с использованием плацебо или раствора углеводов. Фиолетовым цветом показан вклад как запасов гликогена в печени, так и глюконеогенеза (выработка новой глюкозы) и добавления углеводов. Разница в двух диаграммах (с добавлением углеводов и без) указывает на то, что добавление углеводов может помочь, когда запасы гликогена истощены.
Аналогичным образом, цифры дают представление о роли гликогена (в мышцах и печени) и его вкладе в физические упражнения, что следует учитывать, если, например, при попытке выполнить высококачественную тренировку с более высокой интенсивностью, когда у вас есть имел низкое потребление углеводов в течение предыдущих нескольких дней.
Еще о чем подумать: логистика. Для велосипедистов увеличение потребления топлива во время тренировки, вероятно, не является большой проблемой. Но у бегунов, пловцов и спортсменов, занимающихся командными видами спорта, может возникнуть проблема со значительным увеличением потребления глюкозы во время тренировок или соревнований, поэтому прием пищи перед тренировкой еще более важен, поскольку он помогает сохранять энергию для выступления.
Пример тренировочных недель
Ниже приведены несколько примеров тренировок спортсменов один раз в день на любительском, но серьезном уровне.
Спортсмен на выносливость
День | Тренировочная сессия | Заправка перед тренировкой | Заправка во время тренировки |
Понедельник | Easy — Z2 — 60 минут | *Не требуется | *Не требуется |
Вторник | Интервалы VO2max 70 минут | Может потребоваться — Учитывайте состояние питания | Учитывайте низкий уровень гликогена и отсутствие предварительной заправки |
Среда | Easy-Z2 75-90мин | Может потребоваться в зависимости от продолжительности — Учитывайте состояние питания | Учитывайте низкий уровень гликогена и отсутствие предварительной заправки |
Четверг | Пороговая сессия 70 минут | Может потребоваться — Учитывайте состояние питания | Учитывайте низкий уровень гликогена и отсутствие предварительной заправки | Пятница | Easy — Z2 — 60 минут | *Не требуется | *Не требуется |
Суббота | Easy — Z2 — 60 минут 90 134 | *Не требуется | *Не требуется |
Воскресенье | Easy — Z2 — 2,5-3 часа | 901 32 Необязательно — учитывайте пищевой статус | Вероятно, полезно |
Спортсмен командных видов спорта
День | Тренировка | 9013 1Заправка во время тренировки | |
Понедельник | Easy Conditioning | Может потребоваться в зависимости от состояния восстановления | *Не требуется |
Вторник | Ключевое обучение Сессия (спорт) — 90 минут+ | Возможно, полезно | *Не обязательно |
Среда | Кондиционирование — 60-90 минут | Может быть полезным (в зависимости от активности) | Может потребоваться при данной активности |
Четверг | Ключевая тренировка (спорт) — 90 минут+ | Вероятно полезно | *Не обязательно |
Пятница | Сеанс легкой тренировки – 60 минут 9 0134 | *Не требуется | *Не требуется |
Суббота | Матч — 80 минут+ | 9013 1Вероятно, полезен для работы | |
Воскресенье | Восстановление — 45–60 минут | Вероятно, полезно для восстановления после предыдущего дня | *Не обязательно |
*Примечание: «Не обязательно» не означает не заправлять.Как уже упоминалось, индивидуальные ситуации будут варьироваться в зависимости от образа жизни, целей спортсмена и других факторов.
Как уже упоминалось, индивидуальные ситуации будут варьироваться в зависимости от образа жизни, целей спортсмена и других факторов. Выводы:
- Тренировка как на подпитке, так и натощак может привести к метаболической, физической и умственной адаптации.
- Тренировка натощак может ухудшить качество тренировки в некоторых случаях, в том числе при длительной и высокой интенсивности.
- Заправку топливом следует рассматривать с учетом более широкой картины, а не только одной изолированной тренировки.
Решение о том, тренироваться натощак или на заправке, принимается индивидуально и зависит от множества факторов. Мы все знаем, как больно и страдать от тяжелой тренировки на пустой желудок — прислушивайтесь к своему телу и знайте, что не всякая боль приводит к положительной адаптации! На самом деле, вы можете добиться тех же результатов, оптимизировав время приема глюкозы.
Самой большой проблемой при подпитке является понимание и количественная оценка вашего текущего статуса питания.
Ссылки
- Койл ЭФ. Утилизация субстрата во время физических упражнений у активных людей. Am J Clin Nutr. 1995 г., апрель 61 (4 доп.): 968S-979S. doi: 10.1093/ajcn/61.4.968S. PMID: 7
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7
6/
- Ørtenblad N, Westerblad H, Nielsen J. Запасы гликогена в мышцах и усталость. Дж. Физиол. 2013 15 сентября; 591 (18): 4405-13. doi: 10.1113/jphysiol.2013.251629. Epub 2013, 7 мая. PMID: 23652590; PMCID: PMC3784189. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23652590/
- Баур Д.А., Сондерс М.Дж. Углеводные добавки: критический обзор последних инноваций. Eur J Appl Physiol. 2021 Январь; 121 (1): 23-66. doi: 10.1007/s00421-020-04534-y. Epub 2020, 27 октября. PMID: 33106933. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33106933/
- Impey SG, Hearris MA, Hammond KM, Bartlett JD, Louis J, Close GL, Morton JP. Требуемое топливо для работы: теоретическая основа периодизации углеводов и гипотеза порога гликогена.
.jpg)
