Забытые упражнения бодибилдинга: Недопустимое название

Содержание

Забытые упражнения

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК Автор: Сергей Тяпкин 20 ноября в 10:38 0

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!

Если вы следите за рубриками появляющиеся на моем блоке, то наверно помните статьи нестандартные упражнения , которые редко делают посетители тренажерного зала. Сегодня я опишу несколько забытых упражнений бодибилдинга золотой эры. Желаете разнообразить программу тренировки смело включайте упражнения в силовой тренинг.

Приседание Зерхера со штангой

Подход включает в себя нагрузку на ноги, но в отличие от обычного приседа штанга располагается на предплечьях. Поэтому кроме мышц ног в упражнении задействованы бицепс руки. Главное преимущество забытого упражнения бодибилдинга — это снятия части нагрузки с позвоночника. Болит спина, имеете высокий рост и не входите в раму выполняйте приседание Зерхера.

Жим Свенда

Жим Свенда – является упражнением для развития мышц грудной клетки.

Простое выполнение данного забытого упражнения золотой эры бодибилдинга поражает своей эффективностью. Достаточно взять два блина от штанги в руки. Вытянуть последние с блинами перед собой на вдохе и на выдохе подтянуть руки к груди. Элементарно, но для новичка тяжеловато. Поэтому возьмите блинчики соразмерно вашему опыту тренировок. Изобрел данное упражнения известный в прошлом культурист Свенд Одегор Карлсен, которое помогло в жиме штанги 270 кг.

Сгибание рук на бицепс Зоттмана

Достаточно эффективное упражнения для рук. При выполнении подхода в работу включаются практически все мышцы руки. Начиная от бицухи, заканчивая предплечьем. Суть выполнения проста берем небольшой вес гантелей в руки. Подъем выполняем обычным сгибание в локте. При возвращении разворачиваем кисть. Круто поверьте и нагрузка на руки приличная.

Вот такие забытые упражнения бодибилдинга вы можете включить в свой рацион силовых упражнений в тренажерном зале или в домашней обстановке.

Главное желание и вера в себя. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Найти:

Старая школа | 10 забытых упражнений на массу — Военный комендант Сан

Эффективные упражнения для роста мышц, придуманные великими атлетами

Новое не обязательно лучше старого. И набрать мышечную массу на современных тренажерах совсем не проще, чем с устаревшими гантелями и штангой. Время идет, появляются новые технологии, однако простые базовые упражнения, как были лучшим для роста мышц, так ними и остаются. Но сегодня я хочу рассказать не про обычные базовые движения, к которым мы все привыкли, а про старые и незаслуженно забытые жимы, тяги и приседы, придуманные великими бодибилдерами прошлого и настоящего. Про ТОП-10 забытых упражнений на массу, читайте в моей статье.

Вступление
Просматривая ролики, заснятые на тренировках звезд бодибилдинга, я все чаще замечаю, что многие из них используют старые, олдскульные упражнения, придуманные 50-60-70 лет назад. Это немного странно, поскольку профессиональные атлеты, сделавшие телостроительство своим бизнесом, должны использовать лишь самые передовые тренировочные методики и наиболее эффективные упражнения для набора массы.
Отчего же тогда Кай Грин выполняет приседания Джефферсона на каждой тренировке ног, а звезда фитнеса Стив Кук так активно качает бицепс, выполняя подъемы со штангой по методу Винса Жиронды? Возможно они знают, что некоторые старые упражнения намного эффективнее новых, а может просто бодибилдинг возвращается к своим истокам?

Забытые упражнения на массу | Грудь
1. Жим гильотина

Эту версию жима штанги на грудь, как и многие другие нестандартные упражнения на массу, придумал великий тренер, культурист, писатель, бизнесмен и просто фанат бодибилдинга по имени Винсент Ансельмо Жиронда.

Винсент Жиронда | Автор многих эффективных упражнений на массу
Он тренировал cамых известных бодибилдеров того времени, в том числе Ларри Скотта, Сержио Оливу и даже самого Арнольда Шварценеггера. А Голливудские киностудии платили ему за то, что он готовил к съемкам в очередном киношедевре подзаплывших жиром звезд широкого экрана. В его зале занимались Клинт Иствуд, Шер, Курт Рассел и Дензел Вашингтон.

Но дело даже не в величине его тренерского таланта, а в том, что жим гильотина, старое-престарое упражнение для груди, вновь используют профессиональные бодибилдеры. И в этом нет ничего удивительного, поскольку, согласно проведенным в 2010 году научным исследованиям, жим штанги на грудь под названием гильотина является одним из самых лучших упражнений на массу для этой мышечной группы.

Как показали исследования, во время выполнения жима-гильотины, в работу включается намного больший массив мышечных волокон, чем при классическом жиме штанги. А самое главное, жим гильотина отлично воздействует не только на низ, но и на верх груди, что делает его эффективным вдвойне. Упражнение гильотина жим лежа от обычного жима отличается тем, что:

* Гриф штанги опускается на шею (отсюда и название), а не на подрез груди, как в классическом жиме. Это позволяет вовлечь в работу верхний сегмент грудных мышц.
* Руки расставлены максимально широко. Это обеспечивает дополнительное растяжение грудных во время опускания штанги.
* Ноги стоят на скамейке (как вариант, подняты и согнуты в коленях). Так достигается более высокая степень изоляции грудных мышц, поскольку спина плотно прижата к скамье, а ноги выключены из работы.

Забытые упражнения на массу | Жим гильотина
Гильотина — упражнение для набора массы очень эффективное, хотя непростое и требует соблюдения дополнительных мер безопасности. Я выполняю его исключительно в силовой раме, выставив ограничители движения. Мне оно очень нравится, и я использую его на каждой второй тренировке груди на массу, чередуя с жимом гантелей.

Вывод: упражнение гильотина жим лежа намного сложнее классической версии, зато более эффективное, особенно для увеличения мышечной массы верха груди.

2. Жим Свенда (жим блина перед собой)

На мой взгляд, вторым по важности после верха грудных мышц, является ее середина. Если проанализировать программы тренировки груди звезд бодибилдинга и фитнеса, станет ясно, что этому маленькому мышечному сегменту они придают невероятно большое значение. Развитая середина визуально добавляет груди объем, делая ее мощнее и шире.

И если жим гильотина для грудных добавляет им общей мышечной массы с упором на верхний сегмент, то жим Свенда активно воздействует на ее середину.

Это упражнение придумал наш современник, норвежский стронгмен, пауэрлифтер, а позже и бодибилдер Свенд Одегор Карлсен, любимец публики, запомнившийся тем, что громогласно кричал: «Сила викинга!» прежде чем взяться за штангу.

Свенд Одегор Карлсен | Автор жима Свенда
Это добавляло ему колорита и скандинавского обаяния, тем более что Свенд всегда показывал феноменальные силовые результаты. Жим лежа – 270 кг х 2 раза, присед – 400 кг, тяга – 430 кг. После травмы он ушел со спорта и сейчас работает на норвежском телевидении продюсером и ведущим шоу стронгменов.

Техника выполнения жима Свенда довольно проста:

* В положении стоя, сильно сжимаем ладонями два блина от штанги пред грудью
* Выводим руки вперед, выпрямляя их в локтях.
* Возвращаем блины в исходное положение перед грудью

Забытые упражнения на массу | Жим Свенда
Помимо самой груди, жим блина перед собой нагружает пресс, спину, дельты и трицепсы и заметно усиливает силу хвата. Кроме того, жим блина перед собой можно использовать во время тренировки груди в домашних условиях, заменив блины от штанги другими предметами, парой книг, например.

Это действительно отличное упражнение, и, если вы мечтаете о карьере стронгмена, жим Свенда, стоит обязательно включить в свою программу тренировок на массу. Но поскольку меня больше волнует развитие середины грудных мышц, то классический жим Свенда я делаю в тренажере Смита. Спина и мышцы кора из работы выключаются, а вот нагрузка именно на середину грудных, наоборот, возрастает.

Жим Свенда в тренажере Смита, видео:

Хорошей альтернативой жима блина перед собой может стать жим гантелей лежа узким параллельным хватом. Об этом и других видах жима гантелей лежа я рассказал в своей статье: «Жим гантелей лежа | 7 вариантов лучшего упражнения для грудных мышц».

Вывод: жим Свенда в своем первозданном виде, скорее силовое упражнение для всего торса, чем массонаборное. А вот его осовремененная версия, выполняемая в тренажере Смита или с гантелями — это упражнения предназначенные именно для роста мышц середины груди.

Забытые упражнения на массу | Плечи
3. Жим Бредфорда на плечи

Это упражнение для набора массы плеч придумал американский тяжелоатлет Джим Бредфорд, выступавший на Олимпийских играх в 1952 и 1960 годах и ставший оба раза серебряным медалистом.

Джим Бредфорд (крайний слева) | Автор жима Бредфорда
Жим Бредфорда – это два базовых упражнения на плечи, объединенных в единое целое: армейский жим и жим штанги из-за головы. Делается оно так:

* Стоя или сидя, выжимаем штангу из-за головы на прямые руки
* Но вот опускаем ее не в исходную позицию, а на грудь
* Выжимая штангу с груди, опускаем ее соответственно уже за голову
Если сравнивать жим Бредфорда с обычными упражнениями на плечи, то можно отметить, что нагрузка на дельтовидные довольно сильно возрастает, поскольку мышцам плеча приходится справляться с непривычной и довольно стрессовой нагрузкой по перемещению штанги из-за головы к груди и обратно.

Забытые упражнения на массу | Жим Бредфорда
Однако у подобного жимового симбиоза есть один недостаток – львиная доля нагрузки пойдет в переднюю дельту, поскольку она самая сильная и большая из всех пучков. И это не удивительно, ведь это упражнение на массу придумал штангист, для которого сильная передняя дельта, принимающая активное участие в рывках и толчках, намного важнее мифической средней дельты, ответственной за ширину плечевого пояса.

Поэтому надеяться накачать плечи в ширину, выполняя жим Бредфорда, не стоит. А вот если передняя дельта является отстающей, или же просто для разнообразия тренировочного процесса, использовать это, припавшее пылью упражнение, даже очень можно.

Но начинать свой комплекс упражнений на плечи с жима Бредфорда я не рекомендую, поскольку он довольно сильно нагружает плечевые суставы, заставляя их работать на пределе своих возможностей. А вот для завершения тренировки жим Бредфорда на плечи, на мой взгляд, подходит просто идеально. Главное, не увлекаться величиной веса, а сосредоточиться на правильной технике выполнения.

Вывод: жим Бредфорда на плечи – старое, но довольно оригинальное упражнение на плечи, акцентированно воздействующее на переднюю дельту.

4. Жим Арнольда

Сказать, что жим Арнольда позабытое всеми упражнение, было бы неправильно. Я периодически вижу, как его выполняют новички в тренажерном зале.

Арнольд Шварценеггер | Автор жима Арнольда
Однако, в арсенале профессиональных бодибилдеров встречать мне его не доводилось. И, как мне кажется, я понимаю почему, но об этом чуть позже. Жим Арнольда сидя выполняется так:

* Садимся на скамью со спинкой, поднятой до угла в 90° и плотно прижимаемся к ней спиной
* Берем гантели в руки обратным хватом и поднимаем их до уровня плеч – это исходное положение
* Выжимаем гантели вверх одновременно разворачивая кисти рук наружу немного сводя гантели во внутрь
* Достигнув верхней точки, руки снова разворачиваются и опускаются в исходное положение

Забытые упражнения на массу | Жим Арнольда
Во время выполнения жима Арнольда дельты испытывают ощутимо стрессовую нагрузку, поскольку помимо самого жима гантелей, они еще выполняют и скручивающее движение. Но это так же значит, что в работу включается вращательная манжета дельтовидной мышцы, отвечающая за стабилизацию плечевого сустава.

Поэтому, использование неадекватно подобранного веса, недостаточный разогрев, неправильная техника выполнения, сразу же ведут к травме вращательной манжеты. Что однажды со мной и случилось. Я оказался выбит из тренировочного процесса на три долгих месяца и с тех пор к жиму Арнольда сидя, я отношусь очень настороженно.

Вывод: как и в случае с жимом Бредфорда, жим Арнольда также нагружает в основном переднюю дельту. А если учесть потенциально высокую травматичность этого упражнения, целесообразность его использования в тренировках плеч на массу, сильно хромает.

Забытые упражнения на массу | Руки
5. Жим Тейта на трицепс

Дэйв Тейт – легенда современного пауэрлифтинга, бодибилдер, автор книг по теории силовых упражнений и владелец крупнейшего интернет-магазина, продающего спортивное оборудование по всему миру.

Дейв Тейт | Автор жима Тейта
Именно он придумал это довольно редкое упражнения для трицепса подарив ему свое имя. Жим Тейта – это не базовое, а скорее изолированное упражнение, так сказать обновленная версия французского жима штанги лежа. Выполняется жим Тейта на трицепс так:

* Ложимся на горизонтальную или наклонную скамью, взяв гантели в руки. Руки выстраиваем в одну линию, согнуты в локтях и приподняты вверх. Ладони, сжимающие гантели направленны вперед и вовнутрь. Это исходное положение.
* Сохраняя локти неподвижными, разгибаем руки вверх и в стороны усилием трицепсов. Полностью руки в локтях выпрямлять не стоит, поскольку нагрузка на трицепс в этом случае существенно снизится
* Медленно и подконтрольно возвращаем руки в исходное согнутое положение

Забытые упражнения на массу | Жим Тейта
Эффективность жима Тейта заключается в том, что трицепс во время выполнения этого разгибательного движения работает очень изолированно и сильно растягивается. А вот недостаток такого упражнения заключается в том, что нагрузка на локтевые суставы существенно возрастает.

И хотя жим Тейта был придуман, как безопасная альтернатива французскому жиму лежа, выполнять его нужно очень осторожно. А вот если не расценивать это упражнение, как массанаборное и не использовать тяжелые гантели, то жим Тейта можно назвать одним из лучших упражнений на трицепс для девушек.

Как и у всех упражнений, выполняемых с гантелями, у жима Тейта есть своя однорукая версия, которая мне кажется более простой и безопасной версией этого оригинального упражнения на трицепс.

Вывод: жим Тейта можно использовать в качестве упражнения на массу трицепса, но нагрузка на локтевой сустав будет очень сильной. Зато, как изолированное упражнение на трицепс, выполняемое с небольшим весом, оно будет менее травмоопасным и более эффективным.

6. Сгибания Зоттмана

Это упражнение для рук на массу придумал Джордж Зоттман, цирковой атлет, выступавший в цирках и на ярмарках в США в конце 19 века. Сейчас бы его назвали стронгменом, а в те времена его величали просто: «силач». Коронным номером Джорджа Зоттмана был толчок гантели в 80 кг одной рукой. Другими словами, в поднятии тяжестей он прекрасно разбирался.

Я считаю сгибания Зоттмана очень интересным упражнением для набора мышечной массы рук, поскольку, при его выполнении, кроме бицепса в работу включаются такие мышцы рук, как брахиалис и брахорадиалис. Брахиалис занимает всего 7% массы рук, но поскольку он пролегает под бицепсом, то увеличиваясь в размере, он как бы выталкивает бицепс наружу, придавая рукам мощи и визуальной ширины.

Забытые упражнения на массу | Сгибания Зоттмана
А брахорадиалис – это мышца, отвечающая за величину предплечий, чем она больше, тем они объемнее. Таким образом, выполняя сгибания Зоттмана можно одновременно нагрузить бицепс, брахиалис и предплечья.

Сгибания Зоттмана техника выполнения:

* Становимся ровно, держим гантели в каждой руке обычным параллельным хватом, локти прижимаем к корпусу – это начальное положение
* Усилием бицепса поднимаем гантели вверх и разворачиваем кисти наружу (супинируем). Задерживаемся в таком положении на 1-2 секунды.
* Держа руки на весу, полностью разворачиваем гантели ладонями вниз и медленно их опускаем уже за счет включения в работу брахиалиса
Предлагаю посмотреть, как это упражнение выполняет Рич Пиана, большой любитель забытых упражнений на массу.

Сгибания Зоттмана видео:

Не смотря на присущую Ричу Пина скандальность и беззастенчивый эпатаж, я с огромным уважением отношусь к этому атлету, поскольку он единственный, кто осмеливался во всеуслышание говорить правду о современном бодибилдинге. Больше о Риче Пина, о его отношению к синтолу, женщинам и спортивному питанию, читайте в моей статье «Рич Пиана | R.I.P. RICH PIANA».

Но давайте вернемся к сгибаниям Зоттмана, Арнольд Шварценеггер считал это упражнение, наряду с подъемами штанги на бицепс стоя с применением читинга, лучшими упражнениями для набора массы рук. Но если сравнить сгибания Зоттмана с другими упражнениями на массу бицепса, то по своей отдаче оно будет им сильно уступать.

Вывод: Сгибания Зоттмана нужно рассматривать, как комплексное упражнение для увеличения объема и повышения силы всего массива рук, включая бицепс, предплечья и

7. Подъем Жиронды (подъем штанги на бицепс с отведением локтей назад)

Еще одно необычное, но весьма эффективное упражнение на массу, придуманное Винсетом Жирондой. Подъем штанги на бицепс, в его версии, отличается от обычного лишь положением локтей. В обычном, классическом подъеме штанги стоя, локти находятся в проекции корпуса, а Жиронда советовал локти отводить как можно дальше назад.

Таким образом, подъем штанги на бицепс Жиронды из дугового движения, превращается в вертикальное скольжение штанги по корпусу, причем нагрузка на сам бицепс существенно возрастает, ибо:

* Уже в начальное стадии движения бицепс находится в непривычном натянутом положении, что является для него дополнительным стрессовым фактором
* Штанга движется строго вертикально, кисти рук из работы выключаются, нагрузка на предплечья снижается, а на бицепс дополнительно возрастает
* Укороченная траектория движения позволяет использовать больший вес отягощения

Забытые упражнения на массу | Подъем штанги на бицепс с отведением локтей назад
Помимо обычной штанги, подъем штанги на бицепс с отведением локтей назад можно выполнять также и в моем любимом тренажере Смита, что делает его для бицепса еще более необычным и эффективным.

Вывод: невзирая на свой почтенный возраст, подъем штанги на бицепс Жиронды, совсем не позабытое упражнение. Его до сих пор включают в свой комплекс упражнений для набора массы бицепса многие профессиональные бодибилдеры.
Забытые упражнения на массу | Ноги
8. Приседания Джефферсона (приседания со штангой между ног)

Это упражнение для ног еще называют приседанием в седло, поскольку штанга находится не на плечах, а между ног. Авторство этого необычного упражнение принадлежит Чарльзу Джефферсону, еще одному цирковому атлету, колесивший по США вместе с цирком Барнума и Бейли, собравшего под своей крышей людей с невероятными физическими способностями.

Как и в классических приседаниях со штангой, основная нагрузка в приседаниях Джефферсона ложится на квадрицепс, однако бицепсам бедер, ягодицам и поясничным мышцам тоже приходится основательно потрудится. А поскольку штанга удерживается в руках, часть нагрузки также уходит в плечевой пояс и мышцы трапеции. Выполняется оно так:

* Становимся ровно, держа штангу руками между ног. Туловище должно находится ровно по середине грифа
* Делаем вдох и медленно опускаемся до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу
* Выдыхаем и удерживая тело в вертикальном положении медленно поднимаемся вверх за счет усилий мышц ног. Руки при этом нужно чуть согнуть в локтях, чтобы снять ненужную нагрузку с плечевого пояса

Забытые упражнения на массу | Приседания Джефферсона
Приседания со штангой между ног можно встретить в арсенале многих профессиональных спортсменов, поскольку это позабытое упражнение дает возможность прокачивать мышцы ног под совершенно другим углом, улучшая их форму и детализацию.

И хотя вес штанги, используемой в упражнении будет намного меньше, чем в обычных приседаниях, целенаправленная нагрузка на квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы, все равно будет довольно ощутимой.

Вывод: с точки зрения набора мышечной массы, приседания со штангой между ног будут проигрывать приседаниям со штангой на плечах. А вот в качестве упражнения для ног для девушек, приседания Джефферсона будут очень полезны, поскольку активно нагружают не только переднюю, но и заднюю поверхность бедер и ягодицы, придавая им форму и объем.

9. Приседания Зерчера (приседания со штангой на локтях)

Еще одно необычное упражнение на ноги, названное в честь своего создателя Эда Зерчера, «силача из Сент-Луиса», как его все называли. Суть упражнения заключается в том, что штанга во время приседаний лежит не на плечах, а на локтях рук.

Идея видоизменить до неузнаваемости классические приседания со штангой посетила Эда Зерчера после того, как он не смог найти денег на покупку стоек для приседаний. А поскольку приседать ему хотелось, то он просто обвязал гриф штанги полотенцем, положил на сгиб локтей и начал приседать таким образом.

Но помимо комичности ситуации, у приседаний Зерчера, или как их еще называют, приседаниях со штангой на локтях, есть очень большое преимущество перед обычными приседаниями со штангой: вес снаряда смещается вперед, разгибатели спины и поясничные мышцы из работы исключаются, а вот нагрузка на квадрицепсы при этом сильно возрастает. В роли стабилизатора положения тела теперь выступает пресс, который в этом упражнении включается в работу очень активно.

Приседания со штангой на локтях на локтях выполняются так:

* Становимся перед штангой, прижимаем руки к корпусу, сгибаем в локтях и сцепляем в замок
* Чуть прогнувшись в спине, снимаем штангу со стоек и медленно опускаемся до тех пор, пока гриф штанги не коснется колен
* Не задерживаясь в нижней точке, без рывков, усилием квадрицепсов, поднимаем корпус в исходное положение

Забытые упражнения на массу | Приседания Зерчера
Поскольку штанга лежит на согнутых руках, большая статическая нагрузка также ложится и на бицепсы рук. Избежать дискомфорта при выполнении приседаний Зерчера помогает обычное полотенце или специальные накладки на гриф, которые можно встретить в любом тренажером зале. Выполнять это упражнение на ноги можно и с обычной штангой, но делать его в тренажере Смита, мне нравится намного больше.

Вывод: приседания со штангой на локтях – довольно сложное упражнение на ноги, которое периодически стоит включать в свою тренировочную программу для разнообразия нагрузки на квадрицепсы.
Забытые упражнения на массу | Спина
10. Тяга Ривза

Это необычное упражнение на спину встретить в тренажерных залах можно крайне редко. Да и о самом Стиве Ривзе уже мало кто помнит. А зря, он был поистине, выдающимся бодибилдером. В 1947 году, всего через год после возвращения из воюющей армии, он завоевал титул «Мистер Америка». В то время ему было всего 21 год. Позже он стал известным киноактером, прославившимся ролями Геракла и Геркулеса.

Стив Ривз | Автор тяги Ривза
Но самое главное, Стив Ривз был совершенно натуральным бодибилдером и до наступления эры Шварценеггера, самым активным популяризатором бодибилдинга, продвигавшим его с киноэкранов. Он также придумал весьма оригинальное упражнение для спины, называемое тягой Ривза.

Идея тяги Ривза заключается в том, что при выполнении обычной тяги в наклоне, штанга берется не за гриф, а за блины. Помимо верха спины, в работу во время выполнения такого упражнения, активно вовлекаются трапеции и задние дельты.

И вполне возможно, что благодаря именно придуманной им тяге, Стив Ривз получил в свое время приз за лучшее развитие мышц спины. А поскольку штангу за блины приходится удерживать силой рук, большая нагрузка ложится и на мышцы предплечий, дополнительно развивая силу хвата.

Тяга Ривза выполняется так:

* Чуть прогнувшись в спине, наклоняемся к штанге и берем ее за края блинов
* На вдохе поднимаем штангу вверх, стараясь задержаться в верхнем положении на 1-2 секунды
* Медленно опускаем штангу вниз

Забытые упражнения на массу | Тяга Ривза
Из описания техники выполнения тяги Ривза становится понятно, что эффективность упражнения напрямую зависит от силы пальцев рук. Однако эту зависимость можно обойти, если вместо обычных блинов, повесить на штангу блины с прорезями. А второй вариант модификации этого забытого упражнения на спину заключается в том, чтобы использовать более короткий гриф от штанги, заменив ним обычный олимпийский.

Вывод: тяга Ривза — это очень редкое и весьма оригинальное упражнение для широчайших мышц спины, с акцентом на развитие верхнего сегмента.
Конечно, это далеко не полный перечень авторских упражнений на массу, придуманных великими атлетами. Есть еще приседания Гаккешмидта, подъем на бицепс на скамье Скотта, тяга Ли Хейни и многие другие, но о них более подробно, я расскажу в следующий раз.

Надеюсь, мой рассказ окажется для вас полезным и позволит украсить свой привычный комплекс упражнений для роста мышц подзапылившимися жемчужинами бодиблдинга. Да пребудет с вами сила. И масса!

http://bestbodyblog.com/staraya-shkola-10-zabytyh-uprazhnenij-na-massu/

Tags: Фитнес

12 лучших забытых упражнений

Посмотреть галерею

1 из 13

Потерянные подъемы

Возможно, вы делали их раньше и забыли. Возможно, вы никогда не слышали о них раньше. В любом случае, взгляните на этот список из дюжины упражнений, которые мало практикуются, и подумайте о том, чтобы освежить свой текущий распорядок, добавив несколько из них.

2 из 13

Концентрированные сгибания рук на тросе сидя (бицепс)

Прикрепите одну рукоятку к тренажеру для тяги сидя или низкому блоку с очень легким весом, установленным на стеке. Сядьте либо на подушку, либо на пол лицом к стопке и возьмитесь за ручку одной рукой. Держите руку параллельно полу и не опирайтесь на локоть, согните рукоять к плечу и сожмите, прежде чем снова выпрямить руку.

3 из 13

Зубчатые скручивания на тросе одной рукой (зубчатые, косые)

Расположитесь под высоким шкивом с насадкой с одной рукояткой. Держите рукоятку рядом с ухом и согните свое тело в одну сторону, используя только зубчатые и межреберные мышцы, чтобы тянуть вас вниз.

4 из 13

Тяга верхнего блока на прямых руках (широчайшие)

Возьмите широкий гриф, прикрепленный к тренажеру для тяги верхнего блока чуть шире плеч, с большими пальцами над перекладиной. Слегка прогнитесь в талии и, не сгибая локтей, потяните штангу вниз по дуге перед собой, пока она не коснется бедер.

5 из 13

Отжимания лежа на брусьях с отягощением (трицепс)

Разместите две скамьи на горизонтальной скамье на расстоянии около 36 дюймов друг от друга. Сядьте на одну, руки по бокам, держась за край скамьи. Поставьте ноги на другую скамью. Попросите партнера положить вам на колени 45-килограммовую тарелку, чтобы проверить вашу силу. Если вы можете выполнить 15 повторений, попробуйте использовать две пластины в следующем подходе. Также можно добавить тарелки меньшего размера. Убедитесь, что ваш партнер находится под рукой, чтобы предотвратить скольжение пластин и снять их, когда вы начнете терпеть неудачу.

6 из 13

Сгибание рук на бицепс (бицепс)

Лягте лицом вниз на приподнятую скамью (при условии, что в вашем спортзале нет скамьи-паука, что вполне безопасно), свесив руки на одном конце. Возьмите гантель, пару гантелей или штангу и согните ее. Это похоже на сгибание рук проповедника, но вместо того, чтобы ваши плечи находились под углом 45 градусов к полу, они были перпендикулярны ему.

7 из 13

Сгибания ног в обратном направлении (подколенные сухожилия)

Встаньте на колени на сиденье силового тренажера, зацепив лодыжки под коленные ограничители. Держите брусок или метлу за один конец так, чтобы другой надежно касался пола под прямым углом (для поддержки). Сохраняя тело неподвижным, опуститесь к полу, используя только двуглавые мышцы бедра. Как только ваш торс станет параллелен полу, поднимитесь обратно, пока он снова не станет перпендикулярен полу.

8 из 13

Спринтерские подъемы (плечи)

Возьмите пару гантелей легче, чем те, которые вы бы использовали для боковых движений. Согните бедра и колени, как будто вы приседаете, чтобы начать гонку. С туловищем под углом 45º возьмите гантели. Слегка согнув локти, одновременно поднимите одну руку вперед, а другую назад. Представьте, что вы бежите, размахивая гантелями в противоположных направлениях, не используя импульс, а только передние и задние дельты для их движения.

9 из 13

Подъемы штанги одной рукой (предплечья)

Возьмите пустую штангу весом от 10 до 25 фунтов в нескольких дюймах от ее центральной линии. Пусть ваша рука висит вдоль тела так, чтобы один конец грифа касался пола перед вами. Поднимите конец над полом, используя только силу предплечий, пока он не станет параллелен полу. Это нацелено на плечелучевую мышцу. Чтобы задействовать сгибатели запястья, поменяйте местами захват грифа и само движение.

10 из 13

Сгибания рук с перетаскиванием (бицепс)

Возьмите штангу руками на ширине плеч. Протяните его вдоль тела как можно выше, одновременно отводя локти назад. Задержитесь в верхней точке на секунду и напрягите бицепс. Это отличное движение для завершения тренировки бицепса.

11 из 13

Доброе утро (нижняя часть спины)

Положите относительно легкую штангу на плечи, как будто собираетесь присесть. Согнитесь в бедрах, опуская туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным полу, прежде чем снова подняться. Будьте осторожны, чтобы гриф не скатился на шею, потянув его вниз в угол между трапециевидными мышцами и плечами.

12 из 13

Пуловеры на скамье со скрещенными ногами (широчайшие, межреберные, трицепсы)

Поместите гантель на один конец скамьи. Присядьте рядом со скамьей и положите на нее плечи по средней линии. Поднимите гантель на длину рук. Слегка согнув руки в локтях, опустите гантель за голову, останавливаясь перед тем, как она упадет на пол, и снова поднимите ее, удерживая бедра опущенными и глубоко дыша при каждом повторении.

13 из 13

Отведения ладонями вверх вверх (плечи)

Исходное положение: по гантели в каждой руке, руки в стороны, параллельно полу, в верхней точке традиционного бокового подъема. Поднимите гантели до точки чуть ниже вертикали над головой и опустите в исходное положение.

Назад к вступлению