Сколько нужно белка в день для роста мышц расчет мужчине: Расчет БЖУ для набора мышечной массы

Калькулятор потребности в белке

Калькулятор потребности в белке

 

Сколько протеина?

Используйте этот калькулятор для расчета рекомендуемой суточной потребности в белке в зависимости от вашего веса и физического состояния.

 

Калькулятор потребности в белке

Как рассчитать суточную потребность в белке? Этот калькулятор потребности в белке рассчитывает вашу суточную потребность в белке на основе вашего веса. Используя его, вы можете оценить общепринятое потребление белка в унциях или граммах в день. Белки являются неотъемлемой частью здорового питания, независимо от того, пытаетесь ли вы набрать мышечную массу, похудеть или просто вести здоровый образ жизни. Чтобы рассчитать потребность в белке, просто введите свой вес и состояние здоровья. При определенных состояниях требуется больше, чем среднесуточная доза, например, при лихорадке и инфекциях или при интенсивных тренировках (спортсмены, бодибилдеры, тяжелоатлеты) — подробнее об этом ниже.

 

Калькулятор потребности в белке отобразит массу (в унциях или граммах) белков, которые вам нужно есть в день. Просто как тот. Что такое белок? Белки являются одним из трех основных источников обеспечения организма человека энергией (макроэлементы): углеводы, белки и жиры (липиды). Все три необходимы для поддержания вашего тела в здоровом состоянии, однако разные диетические цели и состояние здоровья могут привести к разным потребностям в белке. Наш калькулятор потребности в белке позволяет легко оценить, сколько граммов или унций белка вам нужно в день для поддержания вашего тела.

 

Результатом всегда является диапазон, основанный на клинических исследованиях и консенсусе диетологов и врачей. Большинство белков в вашем теле являются частью вашей мышечной массы, при этом у типичного взрослого человека содержится 10–12 кг (22–26,5 фунтов) белков. Это энергетический эквивалент от 18 000 до 19 000 ккал, чего достаточно, чтобы продержаться неделю при умеренной физической активности.

Белок образован связями аминокислотных строительных блоков разного размера и длины. Даже одна из ваших клеток может содержать тысячи различных белков, при этом примерно 50 000 различных белковых молекул с различными биохимическими функциями в вашем теле в целом.

 

Вашему организму требуется 20 типов аминокислот, которые подразделяются на незаменимые и заменимые. 8 из этих 20 являются незаменимыми аминокислотами, которые могут поступать только с пищей и в этом смысле являются незаменимыми. Остальные 12 являются заменимыми аминокислотами, которые могут быть синтезированы вашим организмом в достаточном количестве. «Несущественное» не означает неважное, наоборот — все 20 имеют решающее значение для правильного функционирования организма. В отличие от углеводов и жиров (липидов), белки не «хранятся» в резервуарах по всему телу (например, гликоген в мышцах и жировых отложениях), вместо этого они присутствуют только в качестве строительных блоков тканей. На тканевой синтез (анаболизм) приходится более 30% потребления белка в раннем возрасте, но с возрастом этот процент снижается.

Аминокислоты постоянно деградируют на протяжении всей жизни, поэтому требуется адекватное потребление, чтобы обеспечить замену деградировавших кислот. Еще одна причина использовать калькулятор потребности в белке — это оценка количества белка, необходимого вам в день для поддержания и наращивания мышечной массы.

 

Белки в различных пищевых продуктах
Диетические источники полных белков в основном представляют собой яйца, молоко, мясо, рыбу и птицу. Яйца заслуживают особого упоминания за оптимальное сочетание незаменимых аминокислот, рейтинг белка которых составляет 100 из 100. Ниже вы можете увидеть таблицу с рейтингами белков других распространенных продуктов:

 

 

Оба животных и растения производят белки, содержащие незаменимые аминокислоты, но в то время как животные источники обычно обеспечивают полную смесь аминокислот, в то время как отдельные овощи обычно предлагают ограниченный набор, поэтому разнообразие пищи более важно для вегетарианцев или людей с высоким процентом растительной пищи в их рационе. Если вы потребляете одну и ту же аминокислоту, не имеет значения, получена она из животного или растительного источника. Использование животных продуктов в качестве источника белка часто приводит к повышенному потреблению холестерина и жирных кислот, поэтому это следует учитывать при планировании режима питания. Несмотря на то, что это ключевой фактор для наращивания мышечной массы, всего

употребление большого количества белка не приведет автоматически к росту мышц , поэтому не выбирайте диету с очень высоким процентом белка, думая, что вы станете мистером Олимпией. Белки, которые не нужны немедленно для производства энергии или построения клеток, будут трансформированы или отброшены. Потребление слишком большого количества белков не обходится без негативных последствий, так как может вызвать нагрузку на печень и почки. Таким образом, превышение количества, рекомендованного нашим калькулятором белка, может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

 

Сколько белка мне нужно? Оптимальное суточное потребление белка
Рекомендуемое суточное потребление белка для нормальных здоровых людей составляет 0,9 г на кг массы тела для подростков и 0,8 г на кг массы тела для взрослых (~0,0145 унций на фунт и ~0,013 унций на фунт).

Сбалансированная диета обычно содержит около 25% ваших калорий в виде белков. Тем не менее, каждый человек индивидуален — с определенным состоянием здоровья и целями в фитнесе, и ваша диета должна быть выбрана соответственно, принимая во внимание все факторы. Если вы спортсмен или хотите нарастить мышечную массу, ознакомьтесь с разделом ниже.

 

Рост мышц за счет увеличения потребления белка?
Итак, вы хотите нарастить мышечную массу, но уже знаете, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка не поможет, так как диетический белок после дезаминирования идет на переработку компонентов немышечных молекул или превращается в накопленный жир. Чрезмерное потребление приводит к повышенному риску для печени и почек из-за чрезмерной работы.

 

Важно, чтобы вам требовалось достаточное количество калорий в соответствии с вашими физическими упражнениями. Если вы не потребляете достаточно калорий в целом, во время интенсивных тренировок даже повышенное потребление белка может оказаться недостаточным для поддержания надлежащего баланса азота, поскольку непропорциональный процент диетического белка будет катаболизироваться для восполнения дефицита энергии.

Что произойдет, если вы не будете потреблять достаточно калорий, так это то, что вы в конечном итоге сожжете свои белки, прежде чем они смогут участвовать в росте мышц.

 

Многие спортсмены и тяжелоатлеты едят или пьют предварительно переваренный белок: коктейли, порошки, таблетки или батончики. Тем не менее, это может быть контрпродуктивно для их цели набрать мышечную массу. Нет никаких доказательств того, что простые аминокислоты (такие, как содержащиеся в этих продуктах) усваиваются легче или способствуют росту мышц. На самом деле, тонкий кишечник всасывает аминокислоты быстрее, если они находятся в форме сложных молекул, а не простых. Потребление простых аминокислот может привести к задержке воды в нижних отделах кишечника, что у восприимчивых людей может вызвать спазмы и диарею. Кроме того, потребление белков животного происхождения не улучшает мышечную силу или размер лучше, чем потребление белков из растительных источников.

 

Обычно рекомендуемое потребление белка для тяжелоатлетов, спортсменов, занимающихся выносливостью и сопротивлением, составляет 1,2–1,8 г на кг. В большинстве случаев это соответствует общему повышенному потреблению пищи и достаточно для поддержания адекватного уровня белка. Это означает, что белковые добавки в большинстве случаев не нужны. Это может быть не так, если по какой-то причине вы много тренируетесь, но ограничиваете свои калории для поддержания веса (как в соревновательном боксе, борьбе и т. д.). Диета с высоким содержанием углеводов помогает сохранить мышечный белок во время тяжелых тренировок или тренировок на выносливость.

 

 

 

 

Потребление белка и бодибилдеры — The Muscle PhD

Время чтения: 11 минут

Введение

Недавно мы задали вопрос в Instagram, спрашивая, думают ли люди о текущей рекомендации употреблять 1,6 г/кг. массы тела белка в день было достаточно для максимального роста мышц. Результаты были, на удивление, почти раздельными. Многие люди, казалось, думали, что этого уровня потребления белка было достаточно для максимизации роста, однако группа такого же размера, похоже, считала, что для оптимизации роста необходимы гораздо более высокие уровни белка. Поскольку большинство людей, читающих эти статьи, более чем заинтересованы в максимальном росте, давайте рассмотрим, что говорит наука о протеине и бодибилдерах.

Исследования и бодибилдеры

Прежде всего стоит понять, что исследований реальных бодибилдеров невероятно мало (18,20). Субъектные группы, как правило, представляют собой удобные группы населения, такие как нетренированные мужчины студенческого возраста, а соревнующиеся бодибилдеры неудобны ни в каком отношении, ни по форме, ни по форме. Кроме того, многие рекомендации по протеину, которые люди любят применять к бодибилдерам, рассчитаны на спортсменов . Хотя дискуссия о различиях между бодибилдерами и спортсменами выходит за рамки этой статьи, состав тела и цели производительности у этих двух групп совершенно разные. Следовательно, разумно ли применять рекомендации по питанию для спортсменов к бодибилдерам?

Те немногие исследования бодибилдеров, которые у нас есть, являются более или менее обсервационными исследованиями (20). Сколько едят эти конкуренты? Какие изменения они вносят во время соревновательных фаз? Этот тип исследований почти в большей степени представляет отчет о текущей практике в бодибилдинге, а не исследует конкретные переменные и использует различные группы субъектов и т. д. Маловероятно, что соревнующиеся бодибилдеры будут участвовать в каком-либо исследовании, в котором тренировки или диета предписываются как часть исследования. эти люди хотят контролировать свою диету и тренировки, а не какой-то тощий ученый. Учитывая эти недостатки, как выглядят текущие рекомендации по протеину?

Текущие рекомендации по протеину

В последние годы появилось множество обзоров, утверждающих, что оптимальное потребление белка для максимальной мышечной гипертрофии находится где-то в диапазоне от 1,4 до 2,0 г/кг в день (8,9,15,21,23). ). Однако, как мы указывали в предыдущем разделе, эти рекомендации основаны на нетренированных или слабо тренированных людях или предназначены для спортсменов, стремящихся оптимизировать производительность, а не эстетику.

Кроме того, многие из этих обзоров анализируют несколько интервенционных исследований с очень плохими программами обучения. Обзор Morton et al. (2018) заявляют, что в их обзор были включены 4 исследования, в которых использовалась только тренировка нижней части тела, а также 2 исследования, в которых изучалось исключительно разгибание колена, 1 — только сгибание локтя и 2 — только одно упражнение для нижней и одной верхней части тела. Этот обзор также состоял из исследований, в которых использовалось всего 2 тренировки в день в неделю и всего 1 подход в день для каждого упражнения (15). Это похоже на тренировку в стиле бодибилдинга для вас? Как вы думаете, сможете ли вы вывести максимальное потребление белка в 1,6 г/кг, установленное Morton et al. (2018) применять бодибилдерам?

Перед тем, как мы отправимся и выкинем все эти обзоры, стоит на 100% отметить, что абсолютно необходимо читать дальше аннотаций по всем из них. Даже Мортон и др. (2018) говорится, что «Тренированные люди… имеют более высокую потребность в белковых добавках, чтобы увидеть увеличение мышечной массы» (15). Кроме того, авторы утверждают, что «может быть разумным рекомендовать ~ 2,2 г / кг для тех, кто стремится максимизировать прирост безжировой массы, вызванный тренировками с отягощениями» (15).

Помимо «между строк» ​​секретов, предложенных Morton et al. (2018), обзор Stokes et al. (2018) рекомендует употреблять от 1,6 до 2,2 г/кг белка в день для достижения оптимальных результатов (21). Тем не менее, эти авторы также заявляют, что люди, стремящиеся к максимальному увеличению мышечной массы, могут выбирать более высокое потребление белка, и ссылаются на исследования MacNaughton et al. (2016), в которых тренировка всего тела вызвала большую потребность в потреблении белка. Это исследование сравнивали с аналогичными вмешательствами Witard et al. (2013) и Мур и соавт. (2008), в которых использовались менее интенсивные тренировочные занятия. Авторы подразумевают, что эти результаты показывают пользу от потребления большего количества белка, чем текущие рекомендации для людей, проходящих интенсивные программы тренировок с целью набора значительной мышечной массы (21).

Самый актуальный обзор о бодибилдерах и потреблении белка был написан Ribeiro et al. в 2019 году. Авторы повторяют многое из вышесказанного, заявляя, что текущие рекомендации по белку в основном применимы к людям, стремящимся к некоторым приростам, а не к максимальным приростам. Рибейро и др. (2019) утверждают, что 2,2 г/кг белка в день — это минимальное количество, которое должны потреблять бодибилдеры для создания оптимальной анаболической среды (18).

Итак, после всего сказанного, какие настоящие рекомендаций для бодибилдеров и потребления протеина?

Сколько белка должны потреблять бодибилдеры?

Мы уже намекали на это несколько раз, но большинство обзоров сходятся во мнении, что бодибилдеры, то есть люди, стремящиеся к максимизации прироста сухой мышечной массы, должны потреблять не менее 2,2 г белка на кг в день (7,15, 18,21). К сожалению, эта информация часто напечатана мелким шрифтом в статье, а не выделена жирным шрифтом в аннотации. Поэтому многие тренеры и профессионалы назначают/рекомендуют меньшее потребление белка друзьям или клиентам, заинтересованным в максимизации результатов. В то время как потребление белка в количестве 1,6 г/кг, вероятно, подходит для любителей активного отдыха, желающих прибавить в весе, увеличение потребления выше 2,2 г/кг необходимо для максимального набора мышечной массы.

Во время сушки бодибилдерам следует стремиться к приему 2,3-3,1 г/кг белка (7) и даже до 4,4 г/кг, так как было доказано, что это эффективный метод замены калорий других макроэлементов, а не вызывая увеличение жира (3). Такое повышенное потребление белка не всегда приводит к большему набору мышечной массы, чем ~2,2 г/кг (1, 2, 3), но, похоже, помогает усилиям по изменению состава тела. В чем, честно говоря, заинтересовано большинство бодибилдеров — наращивание мышечной массы и одновременное сжигание жира.

Тем не менее, мы видим некоторые доказательства того, что большее потребление белка приводит к большему набору мышечной массы. Одно из таких исследований показало, что потребление 2,7 г/кг в день было более эффективным для прибавки, чем 2,3 г/кг в день (25), однако группа, потреблявшая 2,7 г/кг, достигла более высокого уровня потребления белка за счет употребления протеинового коктейля до и после тренировки. . Было также показано, что эта практика более эффективна для прироста, чем прием протеиновых коктейлей в другое время в течение дня (5), поэтому она не полностью изолирует большее потребление белка как основную переменную.

Кроме того, мы также видим исследования, показывающие огромный прирост мышечной массы благодаря массивной диете для набора массы, которая включала 3,3 г белка на кг в день (17). Самое приятное в этом исследовании то, что участники даже не тренировались! Две вещи могут вызвать увеличение синтеза мышечного белка (необходимого для роста): пища и тренировки (16). Следовательно, оптимизация обоих необходима для получения максимальной выгоды. Цифры из этих исследований, вероятно, представляют некоторую свободу для определения оптимального потребления белка. Некоторые люди могут отлично расти на 2,2 г/кг, но другим, возможно, придется немного увеличить дозу, чтобы увидеть больший прирост.

Преимущества диеты с высоким содержанием белка (помимо прибавки)

Прежде чем мы перечислим преимущества диеты с высоким содержанием белка, нам нужно развеять опасения некоторых относительно диеты с высоким содержанием белка и функции почек. Эти опасения основаны на результатах исследований людей с ранее существовавшими заболеваниями — здоровые люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, не будут иметь каких-либо негативных последствий для здоровья от высокого потребления белка (2).

Теперь, когда мы разобрались с этим, давайте рассмотрим некоторые другие преимущества диеты с высоким содержанием белка. Во-первых, стоит помнить, что белок на самом деле не «хранится» в организме, как жир или углеводы — он постоянно используется или заменяется, будь то для мышечной массы, ферментов или других функций в организме. Таким образом, сосредоточение внимания только на синтезе мышечного белка как на показателе потребления белка не отражает полной картины — у белка есть функции в организме, помимо поддержания мышечной массы (21).

Помимо других функций, которые белок выполняет в организме, исследования показывают, что увеличение потребления белка может фактически помочь людям сбросить жир — даже в периоды расчетного профицита калорий (1,2,3). Почему это так? Увеличение потребления белка обычно приводит к увеличению общего расхода энергии из-за термического эффекта белка (4). Белок увеличит расход энергии по сравнению с другими макроэлементами (6), что делает увеличение количества белка важным компонентом диеты, направленной на потерю жира.

Кроме того, увеличение потребления белка даже выше 2,2 г/кг может помочь сохранить мышечную массу в периоды ограничения калорий (10,11,13,19,24,27). Поддержание мышечной массы является основной задачей многих бодибилдеров при сушке, поэтому во время сушки рекомендуется потребление 2,3-3,1 г/кг белка (7,18,21). Этот эффект сохранения мышечной массы в сочетании с повышенным термическим эффектом белка означает, что углеводы и жиры должны быть основными макронутриентами, количество которых снижается во время диеты — не снижайте белковые калории во время диеты!

Заключение

В конечном счете, стоит понимать, что текущие рекомендации по протеину не обязательно применимы к бодибилдерам (18). Чтобы найти эту информацию, нужно прочитать аннотацию обзора, но почти в каждом обзоре есть пасхальное яйцо, объясняющее, как бодибилдеры выиграют от большего потребления белка, чем рекомендовано в обзоре для широкой публики или спортсменов. Практически невозможно воспроизвести тренировки и диеты в стиле бодибилдинга в лабораторных условиях, поэтому мы, вероятно, никогда не получим убедительных доказательств из оригинальных исследований диет и тренировок для бодибилдеров. Имейте в виду, что в большинстве тренировочных исследований участвуют нетренированные испытуемые, которые едва тренируются — выводы из этих исследований совершенно не применимы к бодибилдингу и не должны рассматриваться как таковые!

Бодибилдеры, стремящиеся к максимальной прибавке, должны потреблять не менее 2,2 г/кг и до 3 г/кг или более в периоды ограничения калорийности. Во время фазы набора массы, вероятно, нормально оставаться на нижнем уровне — исследования показывают, что соревнующиеся бодибилдеры обычно потребляют около 2,4 г / кг белка во время фазы набора массы (20), и это кажется надежной практикой. Увеличение потребления белка необходимо для сохранения мышечной массы во время сушки и может даже добавить некоторые дополнительные преимущества термического эффекта для увеличения общего расхода энергии во время сушки.

Если вы заинтересованы в максимальном увеличении массы тела, а фитнес-профессионал или тренер пытается сказать вам, что 1,6 г/кг — это достаточно белка, не стесняйтесь указывать им на эту статью и побуждать их действительно читать научную литературу, которую они пытаюсь процитировать. Научный текст может быть невероятно сухим и трудным для восприятия, однако гораздо большее понимание последствий исследования или обзора можно получить, прочитав всю статью, а не только ее аннотацию. Делайте домашнюю работу и помните: чем больше мозгов, тем больше результатов.

В конечном счете, 1,6 г/кг белка вполне достаточно для нормальных людей. Но разве здесь кто-то хочет быть просто нормальным человеком?

Ссылки

1. Антонио, Дж., Эллербрук, А., Сильвер, Т., Оррис, С., Шайнер, М., Гонсалес, А., и Пикок, К.А. (2015). Диета с высоким содержанием белка (3,4 г/кг/день) в сочетании с программой силовых тренировок улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин – дополнительное исследование. Журнал Международного общества спортивного питания, 12(1), 39..
2. Антонио, Дж., Эллербрук, А., Сильвер, Т., Варгас, Л., Тамайо, А., Буэн, Р., и Пикок, К. А. (2016). Диета с высоким содержанием белка не оказывает вредного воздействия: годовое перекрестное исследование на мужчинах, тренирующихся с отягощениями. Журнал питания и метаболизма, 2016.
3. Антонио, Дж., Пикок, К.А., Эллербрук, А., Фромхофф, Б., и Сильвер, Т. (2014). Влияние диеты с высоким содержанием белка (4,4 г/кг/день) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями.
   Журнал Международного общества спортивного питания, 11(1), 19.
4. Брей, Г. А., Редман, Л. М., де Йонге, Л., Ковингтон, Дж., Руд, Дж., Брок, К., … и Смит, С. Р. (2015). Влияние белкового перекармливания на расход энергии, измеренное в метаболической камере. Американский журнал клинического питания, 101(3), 496-505.
5. Крибб, П.Дж., и Хейс, А. (2006). Влияние дополнительного времени и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 38 (11), 1918–1925.
6. Хакни, К. Дж., Брюнгер, А. Дж., и Леммер, Дж. Т. (2010). Своевременное потребление белка увеличивает расход энергии через 24 часа после тренировки с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 42 (5), 998-1003.
7. Хелмс, Э. Р., Зинн, К., Роулендс, Д. С., и Браун, С. Р. (2014). Систематический обзор пищевого белка во время ограничения калорий у худощавых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: случай более высокого потребления. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, 24(2). 127-138.
8. Ягер, Р., Керксик, К.М., Кэмпбелл, Б.И., Крибб, П.Дж., Уэллс, С.Д., Сквиат, Т.М., … и Смит-Райан, А.Е. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания, 14(1), 20.
9. Керксик, К.М., Уилборн, К.Д., Робертс, М.Д., Смит-Райан, А., Кляйнер, С.М., Ягер, Р., … и Гринвуд, М. (2018). Обновление обзора упражнений и спортивного питания ISSN: исследования и рекомендации. Журнал Международного общества спортивного питания, 15(1), 38.
10. Ким, Дж. Э., О’Коннор, Л. Э., Сэндс, Л. П., Слебодник, М. Б., и Кэмпбелл, В. В. (2016). Влияние потребления белка с пищей на изменения состава тела после потери веса у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. Обзоры питания, 74(3), 210-224.
11. Лейман, Д.К., Эванс, Э., Баум, Дж.И., Сейлер, Дж., Эриксон, Д.Дж., и Буало, Р.А. (2005). Диетический белок и физические упражнения оказывают аддитивное влияние на состав тела во время потери веса у взрослых женщин. Журнал питания, 135 (8), 1903-1910.
12. Макнотон, Л. С., Уордл, С. Л., Витард, О. К., МакГлори, К., Гамильтон, Д. Л., Джеромсон, С., … и Типтон, К. Д. (2016). Реакция синтеза мышечного белка после упражнений с отягощениями для всего тела выше после употребления 40 г, чем 20 г сывороточного белка. Физиологические отчеты, 4 (15).
13. Меттлер, С., Митчелл, Н., и Типтон, К. Д. (2010). Повышенное потребление белка снижает потерю мышечной массы тела во время похудения у спортсменов. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 42 (2), 326–337.
14. Мур, Д. Р., Робинсон, М. Дж., Фрай, Дж. Л., Танг, Дж. Э., Гловер, Э. И., Уилкинсон, С. Б., … и Филлипс, С. М. (2008). Реакция дозы потребляемого белка на синтез мышечного и альбуминового белка после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Американский журнал клинического питания, 89(1), 161-168.
15. Мортон, Р. В., Мерфи, К. Т., МакКеллар, С. Р., Шонфельд, Б. Дж., Хенсельманс, М., Хелмс, Э., … и Филлипс, С. М. (2018). Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное силовыми тренировками, у здоровых взрослых. Британский журнал спортивной медицины, 52(6), 376-384.
16. Никастро, Х., Да Луз, Ч.Р., Чавес, Д.Ф.С., Бечара, Л.Р.Г., Вольтарелли, В.А., Роджеро, М.М., и Ланча, А.Х. (2012). Модулируют ли добавки аминокислот с разветвленной цепью ремоделирование скелетных мышц посредством модуляции воспаления? Возможные механизмы действия. Журнал питания и обмена веществ, 2012 г.
17. Паске, П., Бригант, Л., Фромент, А., Копперт, Г.А., Бард, Д., де Гарин, И., и Апфельбаум, М. (1992). Массивное переедание и энергетический баланс у мужчин: модель Гуру Уолла. Американский журнал клинического питания, 56(3), 483-490.
18. Рибейро, А.С., Нуньес, Дж.П., и Шонфельд, Б.Дж. (2019). Должны ли соревнующиеся бодибилдеры потреблять больше белка, чем указано в текущих рекомендациях, основанных на фактических данных? Спортивная медицина, 1-5.
19. Соенен, С., Мартенс, Э. А., Хохстенбах-Вален, А., Лемменс, С. Г., и Вестертерп-Плантенга, М. С. (2013). Нормальное потребление белка необходимо для снижения массы тела и поддержания массы тела, а повышенное потребление белка необходимо для дополнительного сохранения расхода энергии в покое и безжировой массы. Журнал питания, 143 (5), 591-596.
20. Спендлов, Дж., Митчелл, Л., Гиффорд, Дж., Хакетт, Д., Слейтер, Г., Кобли, С., и О’Коннор, Х. (2015). Диетический рацион спортсменов-бодибилдеров. Спортивная медицина, 45(7), 1041-1063.
21. Стоукс, Т., Гектор, А., Мортон, Р., МакГлори, К., и Филлипс, С. (2018). Современные взгляды на роль пищевого белка в стимулировании мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества, 10(2), 180.
22. Тан, Дж. Э., Перко, Дж. Г., Мур, Д. Р., Уилкинсон, С. Б., и Филлипс, С. М. (2008). Тренировки с отягощениями изменяют реакцию синтеза смешанного мышечного белка в состоянии сытости у молодых мужчин. Американский журнал физиологии-регуляторной, интегративной и сравнительной физиологии, 294(1), Р172-Р178.
23. Томас, Д. Т., Эрдман, К. А., и Берк, Л. М. (2016). Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. Журнал Академии питания и диетологии, 116(3), 501-528.
24. Вестертерп-Плантенга, М.С., Лемменс, С.Г., и Вестертерп, К.Р. (2012). Диетический белок – его роль в сытости, энергетике, похудении и здоровье. Британский журнал питания, 108 (S2), S105-S112.
25. Уиллоуби, Д.С., Стаут, Дж.Р., и Уилборн, К.Д. (2007). Влияние тренировок с отягощениями и добавок с протеином и аминокислотами на мышечный анаболизм, массу и силу. Аминокислоты, 32(4), 467-477.
26. Витард, О.К., Джекман, С.Р., Брин, Л., Смит, К., Селби, А., и Типтон, К.Д. (2013). Скорость синтеза миофибриллярного мышечного белка после еды в ответ на увеличение дозы сывороточного белка в покое и после упражнений с отягощениями. Американский журнал клинического питания, 99(1), 86-95.
27. Уичерли, Т. П., Моран, Л. Дж., Клифтон, П. М., Ноукс, М., и Бринкворт, Г. Д. (2012). Эффекты низкокалорийной диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира по сравнению со стандартным содержанием белка и низким содержанием жира: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Американский журнал клинического питания, 96(6), 1281-1298.

Чарли Оттингер

От посредственного спортсмена до профессионального пауэрлифтера и силового тренера, а теперь до исследователя и писателя, Чарли сочетает образование и опыт, чтобы помочь преодолеть разрыв между наукой и применением. Чарли выполняет двойную функцию, будучи контент-менеджером в The Muscle PhD, а также директором по человеческим качествам в Институте прикладных наук и производительности в Тампе, Флорида. Чтобы успокоить ботаников, Чарли является кандидатом наук в области человеческих возможностей со степенью магистра кинезиологии и степенью бакалавра в области физических упражнений. Чтобы узнать больше об алфавитном супе, Чарли также является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), сертифицированным ACSM физиологом-физиологом (ACSM-EP) и сертифицированным тренером по тяжелой атлетике США (USAW).