7 лучших добавок для спортсменов
Тренировка — это значит сила, мощность и высокий результат. В результате одной тренировки (ВОД) ваши мышечные волокна полностью разрушаются. Диета и добавки необходимы, чтобы помочь вам вернуться в строй и подняться на более высокий уровень. Без них вы никогда не сможете преодолеть эффект плато.
В этой статье мы перечислим 7 лучших добавок. Этот список основан на мнениях многих спортсменов co всего Интернета. Этот список — ваш.
1) Сывороточный протеин
Вы можете думать, что сывороточный протеин используется только в бодибилдинге, однако это не так. Белок нужен всем спортсменам, для восстановления мышечной ткани и увеличения мышечной массы и силы. Молекулы белка в мышечных волокнах построены из аминокислот.
Положительное влияние сывороточного белка на спортивную производительность подтверждено серьезными научными данными. Если вы хотите быстро восстанавливаться между тренировками и стремитесь сократить время, чтобы завершить ВОД, то вы должны принимать белковую добавку до и после тренировок.
Независимо от того, о каких видах спорта идет речь, сывороточный протеин всегда должен быть первым в списке ваших добавок.
2) Витамин D3
Вы можете удивиться, увидев витамин D3 на втором месте в списке наших добавок, но вам действительно нужно обратить внимание на эту добавку «всё в одном». Научная литература подтвержает, что витамин D3 абсолютно необходим для поддержания общего состояния здоровья.
Этот витамин важен не только для укрепления иммунной системы (он борется со свободными радикалами), но и для повышения абсорбции кальция в костях. Высокоинтенсивные движения подразумевают сильное давление на кости и суставы. Если кости хрупкие, то это в конечном счете может привести к травмам и замедлению прогресса. Витамин D3 вносит свой вклад в здоровую структуру костей.
Но на этом полезные свойства витамина D3 не заканчиваются! Исследования с участием спортсменов показали, что этот мощный витамин повышает выходную мощность за счет быстрого увеличения сокращения мышечных волокон.
И в довершение всего, он влияет на уровень тестостерона в сыворотке крови. Достаточное содержание витамина D3 означает больше мышечной массы и меньше жира.
3) Бета—аланин
Несмотря на то, что он не является особо «модной» добавкой, бета-аланин все же один из наиболее перспективных и уверенно рекомендуемых научной литературой. В организме эта аминокислота связывается с L-гистидином, образуя карнозин — дипептид, ответственный за нейтрализацию повышенной кислотности в мышечных клетках, вызванной распадом молочной кислоты на ионы лактата и водорода.
Это приведет к тому, что вы отсрочите усталость, а это позволит вам тренироваться дольше. По данным мета-анализа, опубликованного в 2012 году, бета-аланин, проявляет себя наилучшим способом при активности продолжительностью от 60 до 240 секунд. А это и есть функциональное многоборье!
4) Омега-3
Омега-3 жирные кислоты имеют бесчисленное множество полезных свойств: они улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы, оказывают положительное влияние на функции головного мозга, борятся с воспалением, улучшают липидный профиль, обеспечивают организм полезным топливом для организма, и — приготовьтесь, вы будете удивлены — стимулируют синтез белка.
Омега-3 кислоты должны стать обязательной добавкой в рационе каждого спортсмена, стремящегося с каждым разом к достижению все лучших и лучших результатов.
5) ГлютаминГлютамин играет важную роль в поддержании здоровья иммунной системы. Он является основным топливом для лимфоцитов, макрофагов и нейтрофилов — важных клеток иммунной системы. Научные исследования показывают, что после больших физических нагрузок защитные свойства организма ослабевают, в основном потому, что снижается уровень глютамина. Добавки с глютамином обеспечивают организм всеми необходимыми инструментами для борьбы с инфекциями.
Глютамин может стимулировать синтез белка и гликогена, он также способствует выведению аммиака — метаболита, вырабатывающегося во время тренировки.
6) Глюкозамин и Хондроитин
Как мы уже говорили ранее, требовательные функциональные тренировки увеличивают нагрузку на кости и особенно на суставы.
Нередко можно услышать как люди жалуются на то, как из-за высокой интенсивности тренировок они повредили плечо или запястье.
Этого можно легко избежать, если принимать добавку, содержащую глюкозамин и хондроитин — два ингредиента, свойства которых по укреплению суставов были тщательно изучены.
7) ZMA
ZMA содержит цинк, магний и витамин B6. Эти два минерала известны тем, что играют важную роль в процессе восстановления тканей, а также успокаивают нервную систему, что помогает улучшить сон. Витамин B6 принимает участие в процессах производства энергии.
Кроме того, если у вас уровень тестостерона ниже нормы, ZMA отрегулирует его, приведя в норму, способствуя таким образом росту мышц.
Витамины и добавки для спортсменов: что нужно, а что нет
Витамины и добавки для спортсменов: что стоит пить, а на что лучше не тратить деньги? Рынок БАДов и спортпита очень велик, и человек, занимающийся спортом и контролирующий свое питание – то есть, внимательно относящийся к себе, своему внешнему виду и здоровью, – источник дохода любой подобной фирмы.
Пищевые добавки и спортпит, созданные для “быстрее, выше, сильнее” – то, что спортсмен-любитель покупает много и от души. Но что из этого работает, а что нет?
Во-первых, нет ни одной пищевой добавки или витамина (за некоторыми исключениями), которую вы обязаны принимать. Эти исключения – дефицитные состояния конкретных витаминов или минералов по результатам анализов (например, железодефицит), вегетарианство или отказ от определенных групп продуктов (например, молочные продукты), беременность. В остальном – это ваш личный выбор.
Все витамины и пищевые добавки удобно разделить на три категории, в зависимости от важности, и представить в виде пирамиды.
1 Верхний ее уровень – просто общие добавки, которые обеспечивают организм витаминами или необходимыми питательными веществами – то, что может пойти на пользу любому, в не зависимости от его спортивных целей.
2 Второй уровень пирамиды – добавки, которые непосредственно влияют на производительность в спорте и которые имеют под собой доказательную базу.
3 Нижний уровень пирамиды – то, что составляет бОльшую долю рынка. Бесконечное количество спортивных добавок, которые не работают и которые можно назвать словом “эзотерика”. Эти продукты могут, в лучшем случае, добавить +1% к вашей производительности или внешнему виду. Обычно же от них нет никакого толка.
Обязательные добавки
Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.
Мультивитамины и минералы
Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание – то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.
Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на iHerb.
com, в разделе pro brands.
Рыбий жир
Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) – это рыбий жир.
Рыбий жир – самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.
Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.
Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей.
К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным.
Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA – 1.8-3.0 г в сутки.
Кальций
Дефицит кальция – очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).
Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций – это не только зубы, кости и ногти – он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище – кости. При дефиците кальция в еде используется “костный” кальций.
Минимальная суточная доза кальция – 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).
Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция.
Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.
Цинк и магний
Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:
цинка – у тех, кто отказывается от красного мяса;
магния – у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.
Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма.
В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния – 400-500 мг (цитрат – лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).
Возможные добавки
В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках.
Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.
Протеиновые порошки
Протеин в порошке – это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.
Аминокислоты BCAA
ВСАА – это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу.
Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.
Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация – в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог).
Минусы BCAA – дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.
Креатин
Креатин – кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность.
Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина – небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.
Кофеин
Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке.
При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.
Глютамин
Глютамин – это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны – это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет.
Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы – одни показывают, что он работает, другие – что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.
Эзотерика
Почти все остальное в мире пищевых добавок попадает в эту категорию. Сотни продуктов выходят каждый год, и 99% из них исчезают в течение первого года существования.
Разработки ведутся постоянно, и, возможно, когда-нибудь появится что-то новое и очень эффективное, но пока этого не случилось.
Автор: Лайл Макдональд
Биологически активные добавки для спортсменов | Nutrition.gov
Какие пищевые добавки помогают спортсменам работать лучше? Стоит ли принимать спортивные добавки? Ответьте на эти и другие вопросы, используя наши ресурсы.
Эргогенные средства
Министерство сельского хозяйства США, Национальная сельскохозяйственная библиотека, Информационный центр продуктов питания и питания
Узнайте о потенциальных опасностях эргогенных добавок, веществ, которые, как утверждается, помогают повысить использование энергии и производительность организма.
DrugFacts: анаболические стероиды
HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт по борьбе со злоупотреблением наркотиками
Узнайте об использовании анаболических стероидов среди спортсменов и связанных с этим потенциальных рисках для здоровья.
Также доступно на испанском языке.
Анаболические стероиды
HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальная медицинская библиотека, MedlinePlus
Узнайте об анаболических стероидах, в том числе о том, что они из себя представляют, об использовании среди спортсменов, взаимодействии, проблемах безопасности и многом другом.
Кофеин
HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальная медицинская библиотека, MedlinePlus
Узнайте о кофеине, в том числе о том, что это такое, как он влияет на пользователей, в какой дозе это слишком много и почему он может вызывать обезвоживание, особенно у спортсменов.
креатин
HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальная медицинская библиотека, MedlinePlus
Узнайте о креатине, в том числе о том, что это такое, об использовании среди спортсменов, взаимодействиях, проблемах безопасности и многом другом.
Пищевые добавки для физических упражнений и спортивных результатов
HHS, Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок
Прочтите этот информационный бюллетень, чтобы получить ответы на распространенные вопросы о пищевых добавках для физических упражнений и спортивных результатов.
Алкалоиды эфедры и эфедрина для похудения и спортивных результатов
HHS, Национальные институты здравоохранения, Отдел пищевых добавок
Узнайте о безопасности алкалоидов эфедры и эфедрина для снижения веса или улучшения спортивных результатов.
Креатиновые добавки: основы
Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности
Принимаете БАДы? Вместо этого ешьте настоящую еду
Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности
Старайтесь сначала получать питательные вещества из настоящих продуктов! Ознакомьтесь с этой инфографикой, чтобы узнать о продуктах, повышающих спортивные результаты.
Сывороточный протеин: основы
Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности
Узнайте факты о добавках сывороточного протеина, в том числе о том, что они делают и когда их используют.
диетических добавок и юных спортсменов: факты из вымысла
У молодых спортсменов очень высокий спрос на энергию, что обусловлено их потребностью в росте, развитии, общем состоянии здоровья и уровне активности. Многие спортсмены изо всех сил пытаются удовлетворить свои потребности в питании и часто обращаются к добавкам, чтобы восполнить этот пробел.
Кроме того, знание того, куда обратиться за достоверной информацией, доступ к специалистам по питанию и обнаружение дезинформации из социальных сетей, может быть сложной задачей для молодых спортсменов, чтобы отличить факты от вымысла. Точно так же мир пищевых добавок может быть очень запутанным и трудным для навигации.
По данным Национального института здоровья, пищевая добавка — это продукт, предназначенный для дополнения диеты. Они содержат один или несколько пищевых ингредиентов: витамины, минералы, травы или другие растительные вещества, аминокислоты и другие вещества или их компоненты.
Добавки принимаются перорально в виде пилюль, капсул, таблеток или в жидкой форме, которые указаны на передней этикетке продукта как пищевая добавка.
Кроме того, вещество, улучшающее спортивные результаты (PES), определяется как любой ингредиент, потребляемый с пищей или добавками с целью улучшения спортивных результатов.
Почему спортсмены используют пищевые добавки?- Чтобы получить конкурентное преимущество : Спортсмены могут принимать добавки для улучшения своих результатов (выносливости, концентрации внимания, скорости, силы) или изменения внешнего вида (желание похудеть/набрать вес, улучшить мышечный тонус, уменьшить жировые отложения).
- Быстрый доступ проще: Планирование, покупка продуктов и приготовление еды требуют времени и усилий. Компании, производящие добавки, регулярно предлагают «быстрые решения», которые подходят для активной спортивной семьи.
- Эффективный маркетинг : С более чем 50 000 пищевых добавок, доступных в магазинах и в Интернете, компании могут использовать обманную тактику, чтобы заставить молодых спортсменов покупать их продукты и заставить людей поверить в то, что «чем больше, тем лучше!»
- Сарафанное радио или доверие
- Опасения по поводу дефицита витаминов/минералов : Спортсмену может потребоваться прием добавки, если у него есть медицинский диагноз (анемия, низкий уровень витамина D, низкая минеральная плотность костей), пищевая аллергия/непереносимость или изменение пищевых привычек (растительная диета, привередливая, исключающая группы продуктов). Многие спортсмены начинают принимать добавки без предварительной консультации с врачом.
Многие спортсмены начинают принимать добавки без предварительной консультации с врачом.Многие люди не верят, что магазины или интернет-сайты будут продавать или рекламировать продукт, который считается небезопасным. Однако добавки , найденные в продуктовых магазинах, специализированных магазинах продуктов питания или в Интернете, не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) так же, как продукты питания, напитки или лекарства .
Согласно веб-сайту Национального института здоровья (NIH):
- Лекарства должны быть одобрены FDA, прежде чем их можно будет продавать или продавать. Добавки не требуют этого одобрения. Компании, производящие добавки, несут ответственность за наличие доказательств безопасности их продуктов, а также за то, чтобы заявления на этикетках были правдивыми и не вводили в заблуждение. Однако до тех пор, пока продукт не содержит «нового диетического ингредиента» (представленного с 15 октября 1994 г. ), компания не обязана предоставлять эти доказательства безопасности в FDA до того, как продукт будет выпущен на рынок.
- Не существует организации, которая возлагала бы на производителей этих продуктов ответственность за точность этикеток и содержимого их продуктов.
- Производители должны следовать надлежащей производственной практике (GMP), чтобы гарантировать идентичность, чистоту, прочность и состав своей продукции.
), компания не обязана предоставлять эти доказательства безопасности в FDA до того, как продукт будет выпущен на рынок.Многие продукты были изъяты с рынка из-за неблагоприятных и потенциально смертельных реакций. Спортсменам и родителям важно понимать потенциальные опасности, связанные с употреблением добавок.
- Пищевые добавки, как правило, предлагают нереалистичный, быстрый и порой небезопасный подход к достижению своих целей в области питания.
- Количество и тип веществ в этих продуктах могут быть опасны для работоспособности и здоровья юных спортсменов, даже если они используются по назначению. Размеры порций на этикетке с информацией о добавках не являются рекомендацией «один размер подходит всем».
- Продукты могут иметь вредные для здоровья побочные эффекты, включая опасные взаимодействия с лекарствами, отпускаемыми без рецепта и/или по рецепту.
- Биологически активная добавка может иметь неправильную этикетку из-за ненадлежащей производственной практики или дефектов, в результате чего добавка содержит:
- Запрещенное вещество или незаконные соединения
- Неточные ингредиенты
- Неверное количество ингредиентов
- Ложные утверждения о здоровье или болезни
Размеры порций на этикетке с информацией о добавках не являются рекомендацией «один размер подходит всем».- Сначала поговорите со своим педиатром или семейным врачом о своих вопросах или опасениях.
- Витамины и минералы рекомендуются, когда у спортсмена низкие показатели крови, состояние здоровья, которое может привести к плохому усвоению питательных веществ, или другие потенциальные проблемы с питанием/приемом пищи.
- Проще говоря: Производители пищевых добавок не обязаны доказывать безопасность, чистоту или эффективность своей продукции до ее размещения на рынке.
- Первый подход к питанию : Прежде чем полагаться на добавки, критически взгляните на то, что вы едите большую часть дней в неделю. Витамины и минералы являются жизненно важными питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья и оптимального функционирования активных органов. Правильное питание, правильное питье, достаточный сон и отдых требуют больше усилий для реализации. Тем не менее, это навыки на всю жизнь, и они окажут более длительное влияние на ваши спортивные результаты.
- Это ваш выбор : Юные спортсмены часто хотят хорошо выступать и чувствовать себя при этом хорошо. Прием пищевых добавок – это личный выбор спортсмена, его семьи и команды спортивной медицины.
- Проведите исследование : Не покупайте пищевую добавку по прихоти в магазине, не проведя дополнительных исследований. Также помните, что не все продавцы в магазинах добавок для здоровья/питания имеют образование в области физиологии упражнений, питания и/или спортивной медицины.
- Не все добавки плохие : Некоторые независимые организации предлагают тестирование качества третьей стороной и позволяют продуктам, прошедшим эти тесты, иметь печать гарантии качества. Эта печать означает, что тестируемый продукт имеет правильную этикетку ингредиентов и не содержит опасных уровней загрязняющих веществ. Однако пломбы не гарантируют, что продукт безопасен или эффективен, как объяснялось ранее. Некоторые примеры сторонних агентств по тестированию качества включают NSF Certified For Sport®, Informed Choice и USP®.
Два последних ключевых момента для рассмотрения:
- Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, то, вероятно, так оно и есть.
