Продукты богатые волокнами: Пищевые волокна – важный компонент здорового питания

Пищевые волокна – важный компонент здорового питания

Подробности

Опубликовано 24 Февраль 2021

 

В чем их польза и почему они стали неотъемлемой частью повседневной пищи.

Pixabay

Пищевые волокна – компоненты пищи, которые наш организм не может полностью переварить, вследствие чего, этот вид углеводов – глюкозы и других простых сахаров – не используется организмом человека для энергетических целей..

Пищевые волокна представляют собой большую группу соединений, которые не относят к пищевым веществам, но, как установили ученые, они должны являться неотъемлемой частью повседневного питания человека. 

Для чего организму нужны пищевые волокна? 

Пищевые волокна наполняют желудок и таким образом способствуют возникновению чувства сытости, выделению пищеварительных соков и повышению усвоения пищи.

Они также абсолютно необходимы для нормального функционирования печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, кишечника, для предупреждения запоров, участвуют в удалении из организма многих продуктов обмена веществ, например холестерина, а также попадающих в организм с пищей и водой различных ядов – ртути, свинца и т.д.

Пищевые волокна – своего рода «корм» для полезных микроорганизмов кишечника, они поддерживают необходимый состав микрофлоры, без которой человеческий организм не может нормально существовать. 

Недостаточное содержание пищевых волокон в рационе сопровождается функциональными нарушениями желудочно-кишечного тракта, дисбактериозами, снижением функции иммунной системы, повышением риска развития развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета второго типа, желчнокаменной болезни, некоторых онкологических заболеваний и др. 

Какие бывают пищевые волокна и где они содержатся?

Пищевые волокна подразделяют на растворимые и нерастворимые. Растворимые пищевые волокна содержатся преимущественно в овощах, фруктах, бобовых; нерастворимые волокна  – в зерновых продуктах. 

Растворимые пищевые волокна –пектины, гемицеллюлозы, камеди и т.д. —  обладают сорбционным эффектом, благодаря чему способствуют снижению уровня холестерина и глюкозы в крови, выводят из организма токсические вещества (свинец, ртуть, кобальт, кадмий, цинк, хром, никель и их соединения, радиоактивный стронций, цезий, цирконий, продукты обмена веществ.

Наиболее известным представителем растворимых пищевых волокон – пектин. Им богаты такие овощи и фрукты, как свекла, морковь, перец, тыква, баклажаны, яблоки, абрикосы, айва, вишня, сливы, груши, цитрусовые, ягоды. В том числе и по этой причине полезна морская капуста, содержащая, как и все бурые водоросли, растворимые пищевые волокна — альгинаты

Нерастворимые пищевые волокна – клетчатка, целлюлоза и т.д. — хорошо удерживают воду, улучшают пищеварение, нормальную моторику кишечника, препятствует появлению запоров, 

Долгое время пищевые волокна считали ненужным балластом и потому ученые придумали технологи от его избавления. В результате внедрения их в промышленное пищевое производство много лет тому назад появились «рафинированные» продукты – сахар, мука тонкого помола, осветленные фруктовые и овощные соки и др. В то время рафинированные продукты помогали человеку возместить потерю энергии из-за большого использования физической силы. 

Однако сегодня количество пищевых волокон – так называемых «балластных веществ» – в суточном питании человека имеет постоянную тенденцию к снижению. Человек в ХХI веке потребляет баластных веществ почти в 2 раза меньше, чем он потреблял их даже в середине 50-х годов ХХ века. 

Сколько нужно потреблять пищевых волокон?

По канонам здорового питания поступление пищевых волокон с повседневным рационом должно составлять не менее 20 г. Потребление 14 г пищевых волокон на каждые 1000 ккал рациона питания обеспечивает снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. В то же время в лечебных целях их количество может повышаться в диете до 40 г, но не должно превышать 60 г в день.

У лиц с избыточной массой тела и ожирением, ограничивающих в питании зерновые продукты и крупы, дефицит пищевых волокон должен восполняться за счет достаточного потребления овощей и фруктов. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), ежедневное потребление овощей и фруктов должно составлять не менее 400 г.

С целью восполнения дефицита потребления пищевых волокон ими обогащают пищевые продукты. Нерастворимые пищевые волокна добавляют в зерновые продукты — хлеб с отрубями, хлеб, изготовленный из цельного зерна. Растворимыми пищевыми волокнами, например, инулином, стимулирующим рост полезных микроорганизмов кишечника, обогащают молочные продукты (йогурты).

ВАЖНО ЗНАТЬ

Большинство населения Земного шара съедает в день менее 20 граммов пищевых волокон, из которых 8-10 г, обычно,поступают за счет хлеба и других продуктов из злаков, около 2-3 г – за счет картофеля, 5-6 г – за счет овощей и лишь 1-2 г – дают фрукты и ягоды.

Более низкий уровень поступления пищевых волокон приводит к заметному росту большого числа заболеваний. 

Источники пищевых волокон

Важнейшие источники пищевых волокон – продукты растительного происхождения. По уровню их содержания продукты можно разделить на группы с высоким, умеренным и низким  содержанием. В таблице приводятся сведения об основных источниках пищевых волокон. При выборе продукта следует учитывать не только абсолютное содержание пищевых волокон в 100 граммах продукта, но и энергетическую ценность этого продукта. 

ВАЖНО ЗНАТЬ

Рекомендуемый Роспотребнадзором уровень суточного потребления пищевых волокон в Российской Федерации для взрослых составляет 30 граммов.

Содержание пищевых волокон в популярных полезных продуктах

Продукты	Содержание в 100 г продукта		Кол-во пищевых волокон, г. на 100 ккал продукта
	Пищевых волокон, г.	Энергетическая ценность, ккал
Пшеничные отруби	43	165	26,1
Хлеб из ржаной муки	8	200	4,0
Хлеб бородинский	7,9	201	3,9
Хлеб зерновой	6,1	228	2,7
Каша гречневая	2,7	101	2,7
Сухари из муки 2 с	7	323	2,2
Хлеб пшеничный из муки 2С	4,6	228	2,0
Каша перловая	2,5	135	1,9
Каша овсянная	1,9	109	1,7
Сушки простые	4,5	331	1,4
Хлеб пшеничный из муки 1С	3,2	240	1,3
Каша пшеничная	1,7	153	1,1
Хлеб пшеничный из муки В/С	2,25	250	0,9
Макароны отварные	1,1	135	0,8
Каша манная	0,8	100	0,8
Орехи	4	650	0,6
Фасоль стручковая	2,5	16	15,6
Капуста брюссльская	4,2	35	12,0
Белокачанная капуста	2	28	7,1
Морковь	2,4	35	6,9
Петрушка, укроп, салат, лук зеленый	2	30	6,7
Свекла отварная	3	48	6,3
Помидоры	1,4	24	5,8
Грибы жареные	6,8	172	4,0
Горох отварной	5	130	3,8
Смородина черная	4,8	44	10,9
Киви	3,8	47	8,1
Курага	18	242	7,4
Яблоки сушеные	14,9	253	5,9
Апельсин	2,2	43	5,1
Абрикосы	2,1	44	4,8
Яблоки	1,8	47	3,8
Изюм	9,6	281	3,4
Виноград	1,6	72	2,2

 По материалам с сайта «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ» (https://здоровое-питание. рф)

В каких продуктах больше пищевых волокон?

Всем известно, что на состояние нашего здоровья напрямую влияет питание. Сбалансированное питание – вот залог правильного пищеварения, красивой и здоровой кожи и волос, работы сердечно-сосудистой системы и т.д. Правильное питание делает нас энергичными, и в этом не последнюю роль играют пищевые волокна.

Пищевые волокна – это углеводы растительного происхождения. И, несмотря на то, что об их пользе говорится очень много, большинство людей по-прежнему не набирают рекомендованную суточную норму, а это 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Пищевые волокна в первую очередь способствуют пищеварению, а значит выводу токсинов и шлаков из организма. Они также являются источником «хороших» бактерий для нашего кишечника, помогают снизить уровень холестерина и уровень сахара в крови. Давайте посмотрим, в каких продуктах больше всего содержится пищевых волокон и что необходимо включить в свой рацион уже сегодня.

Источник: www. flickr.com/photos/tinybanquet/3665238667/

Ценным источником пищевых волокон являются бобовые. Красная и белая фасоль, чечевица, черные бобы, подойдут любые. Они являются источником углеводов и белка, а еще пектина, растворимых волокон и железа, при этом бобовые достаточно низкокалорийны.

Перед приготовлением все виды бобовых культур лучше вымачивать в воде. Это избавит вас от повышенного газообразования и сократит время их приготовления. Приготовьте лобио с орехами и чесноком, чечевичный суп, котлеты из белой фасоли или острую закуску из зеленой фасоли с зеленью и наслаждайтесь.

Брюссельская капуста – это продукт, который расколол мир на два лагеря: ее обожателей и ненавистников. К какому лагерю бы вы не относились, трудно отрицать, что брюссельская капуста отличный источник клетчатки, витаминов и минералов. Растворимые волокна, содержащиеся в брюссельской капусте подпитывают полезные кишечные бактерии, вырабатывающие витамины В и К, а также короткоцепочечные жирные кислоты.

Источник: www.flickr.com/photos/mealmakeovermoms/6350816917/

Несмотря на то, что авокадо родом из Латинской Америки, сегодня он популярен во всем мире. Авокадо богат калием и витамином Е, он также является источником мононенасыщенных жиров. Один плод содержит 13,5 гр растворимых и нерастворимых пищевых волокон.

Сладкий картофель еще один источник клетчатки, калия, бета-каротина и витаминов группы В. Один картофель средних размеров содержит около четырех граммов волокон, из которых почти половина — растворимые.

Брокколи – суперпродукт, который необходимо включать в свой повседневный рацион, поскольку помимо пищевых волокон, в ней содержится витамин К, фолиевая кислота, калий, витамин С и необходимые для здоровья антиоксиданты.

Такой забытый корнеплод как репа также является источником пищевых волокон, а еще калия, кальция, витаминов С и К. Салат из натертой репы с луком и растительным маслом может не только наполнить ваш организм витаминами, но и подарит чувство сытости. Репу можно добавлять в супы или готовить из нее пюре.

Помимо необыкновенного вкуса и аромата груша является источником пищевых волокон (в одном плоде содержится 5,5 гр), витамина С, калия и целого ряда антиоксидантов. Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита, груши иногда могут оказывать слабительный эффект, поэтому количество их употребления следует контролировать.

Источник: www.flickr.com/photos/solid_max/4760186823/

Нектарины и абрикосы в основном растут в теплых странах. Они богаты витаминами Е, А, С, группы В, калием и пищевыми волокнами, которые способствуют пищеварению, а также здоровью сердечно-сосудистой системы.

Морковь не даром пользуется популярностью во всем мире. Ее используют не только для приготовления пищи, она является источником полезных питательных веществ, оказывающих благотворное влияние на состояние нашего здоровья. Она богата витамином А, необходимым для хорошего зрения и растворимой клетчаткой, необходимой для вывода шлаков из организма. В одной измельченной моркови содержится 4,6 гр диетического волокна.

Самые употребляемые фрукты в мире – яблоки, и не зря. Они содержат минералы и витамины, являются источником пектина, он играет важную роль в снижении риска развития сердечных заболеваний и улучшения функций кишечника.

Конечно же, пищевые волокна содержатся также в злаках (ячмене и овсе), орехах и семенах. Помимо клетчатки они также обогатят организм белком, мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, магнием, селеном и железом.

Составляйте свой рацион правильно, соблюдайте баланс и будьте здоровы!

Клетчатка может помочь вам похудеть, но только определенного типа

Употребление в пищу растворимой клетчатки может способствовать снижению веса. Он также имеет другие преимущества для здоровья.

Клетчатка — важное питательное вещество, о котором часто забывают.

Проще говоря, клетчатка относится к углеводам, которые не перевариваются в кишечнике. Он классифицируется как растворимый или нерастворимый, в зависимости от того, растворяется ли он в воде (растворимый) или нет (нерастворимый).

Нерастворимые волокна действуют в основном как наполнители, добавляя содержимое к стулу. Напротив, некоторые виды растворимой клетчатки могут существенно повлиять на здоровье и обмен веществ, а также на ваш вес (1).

В этой статье объясняется, как растворимая клетчатка может способствовать снижению веса.

Приблизительно 100 триллионов бактерий живут в вашем кишечнике, в основном в толстой кишке (2).

Наряду с другими микробами, обнаруженными в вашей пищеварительной системе, эти бактерии часто называют кишечной флорой или кишечным микробиомом.

Различные виды бактерий играют важную роль в различных аспектах здоровья, включая контроль веса, контроль уровня сахара в крови, иммунитет и даже работу мозга (3, 4, 5, 6, 7).

Бактерии, как и другие организмы, должны хорошо питаться, чтобы оставаться здоровыми.

Именно здесь вступает в действие клетчатка — по большей части растворимая. Растворимая клетчатка проходит через пищеварительную систему практически без изменений, в конечном итоге достигая дружественных кишечных бактерий, которые переваривают ее и превращают в полезную энергию.

Волокно, полезное для кишечных бактерий, известно как пребиотическое волокно или ферментируемое волокно. Он считается очень полезным для здоровья и массы тела (8, 9).

Некоторые нерастворимые волокна, такие как резистентный крахмал, также действуют как пребиотики.

Резюме

Клетчатка не переваривается и попадает в толстую кишку в относительно неизменном виде. Там определенные растворимые волокна помогают питать полезные кишечные бактерии, которые необходимы для хорошего здоровья.

Кишечные бактерии хорошо известны своим влиянием на хроническое воспаление (10).

Они производят питательные вещества для вашего тела, в том числе жирные кислоты с короткой цепью, которые питают клетки толстой кишки.

Это приводит к уменьшению воспаления кишечника и уменьшению связанных с ним воспалительных заболеваний (11, 12, 13).

В то время как острое (кратковременное) воспаление полезно, поскольку оно помогает вашему организму бороться с чужеродными захватчиками и восстанавливать поврежденные клетки, хроническое (долгосрочное) воспаление вызывает серьезную озабоченность, поскольку оно может начать атаковать собственные ткани вашего организма.

Хроническое слабовыраженное воспаление играет важную роль почти во всех хронических западных заболеваниях, включая болезни сердца, болезнь Альцгеймера и метаболический синдром (14, 15, 16).

Несколько обсервационных исследований показывают, что высокое потребление клетчатки связано с более низким уровнем маркеров воспаления в кровотоке (17, 18, 19)

Резюме

Воспаление связано со многими состояниями образа жизни, включая ожирение. Потребление клетчатки было связано с уменьшением воспаления.

Чтобы похудеть, необходимо соблюдать дефицит калорий. Это означает, что больше калорий (энергии) должно покидать ваше тело, чем поступать в него.

Подсчет калорий помогает многим людям, но в этом может не быть необходимости, если вы выбираете правильные продукты.

Все, что снижает аппетит, может снизить потребление калорий. С меньшим аппетитом вы можете похудеть, даже не задумываясь об этом.

Считается, что клетчатка подавляет аппетит. Однако данные свидетельствуют о том, что такой эффект оказывает только определенный тип клетчатки.

Недавний обзор 44 исследований показал, что в то время как 39% препаратов с клетчаткой увеличивали чувство сытости, только 22% снижали потребление пищи (20).

Чем более вязкая клетчатка, тем лучше она снижает аппетит и потребление пищи. Вязкость вещества относится к его толщине и липкости. Например, мед гораздо более вязкий, чем вода.

Вязкие растворимые волокна, такие как пектины, бета-глюканы, подорожник, глюкоманнан и гуаровая камедь, загустевают в воде, образуя гелеобразное вещество, которое остается в кишечнике (1).

Этот гель замедляет опорожнение желудка, увеличивая время пищеварения и всасывания. Конечным результатом является длительное чувство сытости и значительное снижение аппетита (21).

Некоторые данные указывают на то, что влияние клетчатки на снижение веса направлено именно на жир на животе, который представляет собой вредный жир в брюшной полости, тесно связанный с нарушением обмена веществ (22).

Резюме

Волокна с высокой вязкостью могут обеспечить повышенное чувство сытости, снижение аппетита и автоматическую потерю веса. Волокна с низкой вязкостью, по-видимому, не влияют на эти факторы.

Добавки с клетчаткой обычно получают путем выделения клетчатки из растений.

Хотя эти изолированные волокна могут быть полезны для здоровья, данные о контроле веса неоднозначны и неубедительны.

Очень крупное обзорное исследование показало, что псиллиум и гуаровая камедь — растворимые вязкие волокна — неэффективны в качестве добавок для похудения (23).

Одним заметным исключением является глюкоманнан, волокно, извлеченное из корня конжака.

Это невероятно вязкое пищевое волокно обещает снизить вес у людей с избыточным весом и ожирением (24, 25).

Однако добавление изолированных питательных веществ само по себе редко имеет большое значение. Для достижения наибольшего эффекта вы должны комбинировать добавки клетчатки с другими стратегиями здорового похудения.

Хотя глюкоманнан и другие добавки с растворимой клетчаткой являются хорошим вариантом, лучше сосредоточить свой рацион на цельных растительных продуктах.

Резюме

Пищевые добавки, за исключением глюкоманнана, обычно неэффективны для снижения веса. Тем не менее, лучше получать клетчатку из цельных растительных продуктов, чем из пищевых добавок.

Вязкие волокна встречаются исключительно в растительных продуктах. Богатые источники включают:

• фасоль и бобовые
• семена льна
• спаржа
• брюссельская капуста
• овес

Если вы планируете постепенно переходить на диету с высоким содержанием клетчатки, помните регулировать.

Дискомфорт в животе, спазмы и даже диарея являются распространенными побочными эффектами, если вы слишком быстро увеличиваете потребление клетчатки.

Резюме

Вязкая растворимая клетчатка содержится только в растительных продуктах. Цельные растительные продукты, такие как бобы, спаржа, брюссельская капуста и овес, богаты вязкой клетчаткой.

Употребление в пищу большего количества продуктов, богатых клетчаткой, особенно вязкой клетчатки, может быть эффективной стратегией похудения.

Однако, как и многие методы похудения, он не приведет к долгосрочным результатам, если вы не сочетаете его с устойчивым изменением образа жизни.

Имейте в виду, что добавки с клетчаткой, вероятно, оказывают меньшее влияние на общее состояние здоровья, чем цельные продукты, богатые клетчаткой.

Кроме того, не забывайте, что здоровье зависит не только от массы тела. Употребление большого количества клетчатки из настоящих продуктов может иметь множество других преимуществ для здоровья.

25 продуктов с высоким содержанием клетчатки для увеличения ежедневного потребления клетчатки

«Клетчатка способствует снижению общего холестерина и холестерина ЛПНП, связываясь с холестерином в желудочно-кишечном тракте и выводя его из кровотока», — говорит зарегистрированный диетолог Майя Феллер, М. С., Р.Д., КДН.

Также было доказано, что он снижает реакцию организма на уровень сахара в крови на определенные продукты, увеличивает усвоение минералов и улучшает чувство сытости. Кроме того, это помогает вашему пищеварению работать гладко.

«Эти действия снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и диабета 2 типа1», — говорит Феллер.

Среднестатистический американец съедает около 16 граммов клетчатки2 в день, но, по словам Феллера, «рекомендуемое потребление составляет 38 граммов в день для мужчин и 25 граммов в день для женщин».

Чтобы восполнить то, что диетологи называют «дефицитом клетчатки», подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион эти 25 продуктов.

Мы проконсультировались с зарегистрированными диетологами и продовольственной базой данных Министерства сельского хозяйства США3, чтобы определить лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки.

mbg tip

Чтобы узнать больше о клетчатке, ее преимуществах, различных типах и многом другом, прочитайте наше подробное руководство по клетчатке.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

1.

Овес

Клетчатка: 8–16 грамм на чашку.

Стандартный размер порции овсяных хлопьев составляет 1/4 стакана, а стандартный размер порции овсяных хлопьев старого образца — 1/2 стакана.

Начните свое утро с 1 чашки овсяных хлопьев, и, по словам Феллера, вы уже получаете 16 граммов клетчатки. Добавьте чернику или клубнику в смесь для дополнительного усиления.

Попробуйте это: Рецепт ночной овсянки с коллагеном

Реклама

Это объявление показывается с использованием контента третьих лиц, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Гречка

Клетчатка: 17 грамм на чашку.

«По сравнению с другими злаками, — говорит зарегистрированный диетолог Нур Зибдех, магистр медицинских наук, RDN, — гречка, технически являющаяся семенем, содержит больше клетчатки и белка». Всего в 1 чашке содержится 17 граммов клетчатки.

Попробуйте это: Рецепт шоколадных гречневых блинчиков

3.

Ячмень

Клетчатка: 6 грамм на чашку.

Ячмень — это зерно, обычно используемое в качестве основы для зерновых мисок. Если вы переносите глютен, съев 1 чашку вареного ячменя, вы получите около 6 граммов клетчатки.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

4.

Лебеда

Клетчатка: 4 грамма на чашку.

Киноа — это цельное зерно, что означает естественное высокое содержание клетчатки. По словам зарегистрированного диетолога Изабель Смит, Р.Д., CDN, существует четыре разновидности киноа: белая, красная, черная и трехцветная. Белый является наиболее распространенным, и он содержит около 4 граммов клетчатки на чашку.

Попробуйте это: 11 чашек с лебедой, которые легко есть чистыми

5.

Авокадо

Клетчатка: 13,5 грамм, один авокадо.

«Авокадо богато нерастворимой клетчаткой», — говорит специалист по онкологическому питанию Л. Дж. Амарал, MS, RD, CSO. «И он содержит 13,5 граммов пищевых волокон». Ешьте его отдельно с морской солью и красным перцем или пюрируйте с цельнозерновым хлебом, чтобы получить дополнительную клетчатку.

Попробуйте один из этих 9 рецептов десертов из авокадо .

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

6.

Яблоки

Клетчатка: 4,4 грамма, одно среднее яблоко.

Вы знаете, что яблоко в день позволяет не ходить к врачу, и, возможно, клетчатка как-то связана с этим. «Одно среднее яблоко содержит более 4 граммов клетчатки», — говорит Феллер. Они также богаты кальцием, калием и витамином С.

Попробуйте это: Питательный коктейль из яблочного пирога от невролога

7.

Ягоды

8.

Груши

Клетчатка: груша среднего размера 5 грамм.

Одна груша среднего размера содержит более 5 граммов клетчатки. Груши также содержат большое количество поддерживающих иммунитет антиоксидантов4, таких как витамин С.

Попробуйте это: Веганский сэндвич с грушей, темпе и рукколой

9.

Чернослив

Клетчатка: 2 грамма на три-четыре чернослива.

Содержание клетчатки в черносливе помогает при запорах. Если вы хотите оставаться регулярным, доктор функциональной медицины Элизабет Боэм, доктор медицины, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, рекомендует съедать три или четыре чернослива за раз, что обеспечивает около 2 граммов клетчатки.

Попробуйте это: Шоколадные энергетические кусочки из 5 ингредиентов

10.

Гуава

Клетчатка: 9 грамм на чашку.

Исследования показали, что гуава может оказывать как противовоспалительное, так и противомикробное действие5. Всего в 1 чашке гуавы содержится 9граммов клетчатки и около 377 мг витамина С. Исследования также доказали, что фрукт обладает противовоспалительными и антимикробными5 свойствами — на случай, если вам понадобится еще один повод, чтобы его съесть.

Попробуйте это: Домашние кокосовые батончики из гуавы без глютена

11.

Бананы

Клетчатка: 3 грамма, один средний банан.

Поскольку бананы — это ягоды, неудивительно, что в них много клетчатки. Употребление одного банана среднего размера увеличивает потребление клетчатки примерно на 3 грамма.

Попробуйте это: Рецепт полезных бананово-кленовых коллагеновых маффинов

12.

Капуста

Клетчатка: 3 грамма на 2 чашки.

Кале богата различными витаминами и минералами, в том числе витаминами А, С и К, а также может увеличить потребление клетчатки. Съедая 2 чашки молодой капусты, вы получаете около 3 граммов клетчатки.

Попробуйте это: Рецепт зеленого смузи с протеином

13.

Брокколи

Клетчатка: 5 грамм на чашку.

Одна чашка соцветий брокколи содержит около 5 граммов клетчатки. Овощи также богаты серой — одним из самых распространенных минералов в организме, который помогает усваивать пищу6. Другими словами, эти богатые питательными веществами соцветия могут быть полезны для кишечника.

Попробуйте это: Рецепт жаркого с чесноком, тофу и брокколи

14.

Брюссельская капуста

Клетчатка: 3 грамма на чашку.

Как и брокколи, брюссельская капуста — это крестоцветный овощ с высоким содержанием серы и клетчатки (3 грамма на чашку). Если Брюссель вызывает у вас вздутие живота, врач-натуропат Келлианн Петруччи, MS, ND, предлагает готовить их на пару, чтобы они легче усваивались.

Попробуйте это: Веганский рецепт салата из дикого риса

15.

Цветная капуста

Клетчатка: 5 грамм, один маленький кочан.

Один небольшой кочан цветной капусты содержит 5 г пищевых волокон, или около 20%. Использование цветной капусты вместо риса — это простой способ для людей, придерживающихся беззерновой диеты, удовлетворить свои потребности в клетчатке.

Попробуйте это: Солнечный коктейль с коллагеном и куркумой

16.

Артишоки

Клетчатка: 7 грамм на артишок.

Удивительно, но артишоки являются одним из самых богатых источников клетчатки среди овощей. Один артишок содержит почти 7 граммов клетчатки, и зарегистрированный диетолог Молли Кнудсен, магистр медицинских наук, RDN, говорит, что в одной банке артишоков содержится около 5 граммов. Клетчатка: 6 грамм на сладкий картофель.

Сладкий картофель — отличный источник как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, которая способствует здоровью кишечника и нормальному пищеварению. Употребление одного сладкого картофеля с кожурой дает почти 6 граммов клетчатки.

Попробуйте это: Каша на завтрак из сладкого картофеля

18.

Чечевица

Клетчатка: 15 грамм на чашку.

Одна чашка чечевицы содержит 15 граммов клетчатки, большая часть которой приходится на пребиотическую растворимую клетчатку, помогающую поддерживать здоровье кишечника.

Попробуйте один из этих 10 рецептов на основе чечевицы.

19.

Горох колотый

Клетчатка: 16 грамм на чашку.

Горох лущеный похож на чечевицу, но выращен из другого растения: гороха полевого. Их называют колотым горохом, потому что после сушки и шелушения они расщепляются посередине. Одна чашка приготовленного колотого гороха содержит 16 граммов пищевых волокон.

Попробуйте это: Рецепт молока с гороховым белком

20.

Нут

21.

Фасоль

Клетчатка: 9 грамм на чашку.

Бобы Фава, также известные как бобы, являются хорошим источником минералов марганца, меди, фосфора, магния, железа и калия, по словам зарегистрированного диетолога Меган Фэйи, MS, RD, CDN. Она добавляет, что они содержат 9 граммов клетчатки на порцию.

Попробуйте это: Рецепт салата нисуаз

22.

Лимская фасоль

Клетчатка: 15 грамм на чашку.

Еще одним хорошим источником растительного белка и клетчатки является лимская фасоль: 1 чашка вареной лимской фасоли содержит 15 граммов белка и почти 14 граммов пищевых волокон. Они также содержат питательные вещества, такие как железо, магний и калий.

Попробуйте это: Салат из 5 артишоков

23.

Миндаль

Клетчатка: 4 грамма на унцию (или 14,9 г на чашку)

Миндаль не только богат белком (6 граммов), но, по словам Феллера, 1 унция миндаля также содержит 4 грамма клетчатки. Комбинация питательных веществ делает миндаль идеальной закуской, если вы хотите оставаться сытым в течение длительного периода времени.

Попробуйте это: Рецепт шоколадной помадки без выпечки

24.

Семена чиа

Клетчатка: 9 грамм на 2 столовые ложки.

Всего 2 столовые ложки семян чиа содержат более 9 граммов клетчатки. Добавление этих семян с высоким содержанием клетчатки в овсянку или смузи — это простой способ увеличить потребление клетчатки первым делом с утра.

Попробуйте один из этих 4 рецептов чиа-пудинга

25.

Семена подсолнуха

Клетчатка: 12 грамм на чашку.

Наслаждайтесь семечками подсолнуха в качестве вкусной закуски или поверх супов-пюре. Одна чашка содержит 12 граммов клетчатки. Они также обеспечивают 9% рекомендуемой суточной нормы магния и 14% цинка.

Попробуйте это: Рецепт жареной тыквы с пряной зеленью и йогуртом за 15 минут

Клетчатка — важное питательное вещество, которого мы, похоже, не потребляем в достаточном количестве.