Кортизола снижение уровня: Как понизить кортизол: 10 рабочих способов

Содержание

Как снизить кортизол? — Medical Insider

Автор Руслан Хусаинов На чтение 4 мин. Опубликовано Обновлено

Когда человек подвергается стрессу, надпочечники выделяют стероидный гормон — кортизол, который играет роль во многих физических функциях, включая контроль за уровнем сахара в крови. Уровень кортизола в крови утром обычно высокий и постепенно снижается в течение дня.

Кортизол — функции в организме

Кортизол играет определенную роль:

  • в регулировании цикла сна во время пробуждения;
  • управляет тем, как организм использует углеводы, жиры и белки;
  • уменьшает воспаление.

Чтобы высвободить нормальное количество кортизола, организм полагается на связь между надпочечниками, гипофизом и гипоталамусом.

Они стимулируют выработку кортизола, когда организм нуждается в нем и блокирует его, когда уровни должны уменьшаться. И слишком большое количество, и слишком малое количество кортизола может оказывать неблагоприятное воздействие на организм.

Повышение кортизола

Избыточный уровень кортизола может быть результатом опухоли или побочным эффектом некоторых лекарственных препаратов. Слишком высокий уровень кортизола может привести к синдрому Кушинга.

Если связь между мозгом и надпочечником функционирует правильно, организм увеличивает и уменьшает производство кортизола по мере необходимости. Однако уровень кортизола иногда может оставаться высоким, что может негативно сказаться на здоровье.

Безопасные способы снижения уровня кортизола

Следующие простые советы могут помочь снизить уровень кортизола:

1. Снижение стресса

Чтобы снизить уровень кортизола, необходимо уменьшить стресс.

Человек может научиться распознавать триггеры стресса и стараться уменьшить случаи беспокойства, тревоги и уменьшить чувство напряжения.

Люди, которые научатся справляться с возникающими стрессовыми мыслями, будут лучше управлять уровнями кортизола. В случаях, когда это оказывается слишком сложным, некоторые лекарственные препараты могут способствовать снижению уровня кортизола.

2. Здоровая диета

Человек, пытающийся снизить уровень кортизола, должен употреблять в пищу здоровую сбалансированную диету и обращать внимание на потребление сахара. Некоторые продукты, которые могут поддерживать стабильные уровни кортизола:

  • темный шоколад;
  • бананы и груши;
  • черный или зеленый чай;
  • пробиотики в пище, такие как йогурт;
  • продукты, содержащие растворимое волокно.

Потребление большого количества воды, чтобы избежать обезвоживания, также помогает снизить уровень кортизола.

3. Нормальный сон

Плохой ночной сон или бессонница могут привести к увеличению уровня кортизола в кровотоке. Поэтому необходимо обратить внимание на количество и качество сна.

4. Методы релаксации

Медитация и даже простые дыхательные упражнения могут помочь человеку справиться со стрессом.

5. Хобби

Увлечения могут быть полезным и удовлетворительным способом вести полную и здоровую жизнь и привести к повышенному чувству благополучия.

6. Расслабление

Исследования показали, что упражнения на расслабление и прослушивание расслабляющей музыки могут снижать уровень кортизола и помогают человеку управлять стрессом.

7. Смех и веселье

Развлечения могут также снизить уровень кортизола. Одно исследование показало снижение уровня кортизола в ответ на смех. Позитивный взгляд связан с низким уровнем кортизола, а чувство счастья имеет и другие преимущества, такие как пониженное кровяное давление и более сильная иммунная система.

8. Физические упражнения

Физическая активность полезна для здоровья и может улучшить настроение человека. Однако, интенсивная физическая активность может вызвать увеличение уровня кортизола.

9. Избегать кофеина

Люди, пытающиеся снизить уровень кортизола, вечером должны избегать употребления пищи и напитков, содержащих кофеин. Кофеин может мешать хорошему ночному сну.

10. Хорошие отношения

Стабильные, любящие отношения с партнерами, друзьями и семьей могут быть жизненно важными, чтобы иметь счастливую жизнь.

Исследование показало, что уровень кортизола у человека может повыситься после спора со своим партнером. Дети, живущие в счастливой семье, имеют более низкий уровень кортизола, чем те, кто живет в домах, где происходят постоянные конфликты.

11. Домашний питомец

Ряд исследований показывают, что наличие домашнего животного может снизить уровень кортизола. Контакт с собакой полезен для снижения уровня кортизола во время стрессовой ситуации.

12. Прием добавок

Как рыбий жир, так и азиатская травяная добавка, называемая ашваганда, продемонстрировали способность снижать уровень кортизола, поэтому использование этих добавок наряду со здоровой диетой может быть полезным.

Простое изменение образа жизни может уменьшить количество стресса и поддерживать нормальный уровень кортизола.

Как снизить кортизол у женщин: 15 простых способов

Сергей Бодряков

Чем более популярным становится здоровый образ жизни у прекрасной половины человечества, тем больше интереса вызывают вопросы о том, как снизить кортизол у женщин. Один из основных кортикостероидов называют гормоном стресса, от которого нужно избавляться.  На самом ли деле так вреден кортизол и зачем он нужен в организме? Как определить, есть ли у вас его избыток и убрать, если все-таки есть? В этих вопросах мы сегодня разберемся. 

За что отвечает кортизол?

Несмотря на свою дурную славу, это очень нужный и важный гормон. Рецепторы к нему присутствуют практически во всех тканях организма, где он выполняет множество функций:

  • Определяет реакцию на экстремальные обстоятельства и стресс. Кортикостероид помогает мобилизовать все ресурсы организма в опасной ситуации, чтобы, дать отпор противнику или унести ноги. Так называемый механизм “бей или беги” — это его сфера ответственности.
  • Принимает участие в обмене веществ. Контролирует водно-солевой обмен и уровень глюкозы. Эти факторы которые играют одни из ключевых ролей в метаболизме.
  • Регулирует циркадные ритмы — мощный выброс кортизола в районе 6-8 часов заставляет просыпаться с утра всех, кроме людей, именуемых в народе совами. Около полуночи у этого же большинства кортикостероид снижается до минимума, помогая отойти ко сну.
  • Подавляет воспалительные процессы.
  • Участвует в процессе формирования воспоминаний.
  • Снижает потребление мышцами глюкозы и одновременно усиливает этот процесс в мозге.
  • Регулирует тонус сосудов и АД.
  • Участвует в развитии плода и процессе рождения ребенка. Когда новый человек готов к появлению на свет, он подает матери гормональный сигнал, и начинаются схватки. Кортизол непосредственно участвует в передачи этого сигнала.

Как видим, кортизол играет очень важную роль для здоровья. Почему же он заработал такую репутацию? Дело в том, что сам по себе этот гормон ничем не плох, но все хорошо в меру. Его избыток, особенно, хронический приводит к большому количеству нежелательных процессов в организме. 

Последствия хронического избытка кортизола

Больше всего женщины не любят кортизол за жир на боках и животе, как и лишний вес в целом. Избыток вещества повышает аппетит, заставляет организм накапливать килограммы и не дает их сбросить. Но испорченная фигура — далеко не единственное и не самое страшное последствие избытка гормона в организме. Без решения эта проблема приводит к очень серьезным последствиям, вызывая: 

  • Сбой суточных биоритмов, нарушения сна и бессонницу.
  • Снижение либидо, нарушение гормонального фона и сбой менструального цикла вплоть до его прекращения.
  • У беременных — риск преждевременных родов.
  • Повышение уровня сахара — риск развития диабета.
  • Ослабление мышц.
  • Гипертонию.
  • Ухудшение сопротивляемости инфекциям.
  • Снижение выработки дофамина и серотонина, а со временем повреждение рецепторов упомянутых нейромедиаторов. Этим эффектом избыток кортизола схож с последствиями употребления наркотиков. Как результат, скачки настроения, депрессия, тревожные расстройства, снижение мотивации, утрата способности испытывать удовольствие, снижение уровня энергии.
  • Ослабление памяти и способности контролировать свои эмоции.
  • Блокировка работы префронтальной коры мозга, которая отвечает за мыслительные процессы. При длительном избытке кортизола клетки префронтальной коры разрушаются.
  • Повышенный риск смерти от COVID-19.
  • Может стать причиной развития синдрома Кушинга, болезни, при которой значительно нарушается обмен веществ. Со временем она может привести к летальному исходу. Недуг может развиться как из-за патологий в эндокринной системе, например, опухолей, так и из-за длительного чрезмерного накопления гормона в организме.

Почему возникает избыток кортизола и как его распознать?

В норме кортизол может быть существенно повышен только в двух случаях: в третьем триместре беременности и сразу после стрессовой ситуации. При втором варианте избыток кортикостероида быстро нейтрализуется, расходуясь на действие — то самое “бей или беги”.

Но бывает, что стресс хронический и перманентный, а задуманное природой действие осуществить невозможно. Например, вы не можете себе позволить убежать от начальника-тирана или побить его, изо дня в день отравляя свой организм избыточным кортизолом. В современных реалиях сотни таких примеров. Лишний кортизол может также накопиться из-за недосыпания, чрезмерной любви к кофе, изнуряющих тренировок в спортзале и повышенной функции щитовидной железы. 

Симптомы повышенного кортизола у женщин

Самый простой способ — сдать анализ. Но предположить наличие проблем можно по визуальным признакам и субъективным ощущениям. Вот самые вероятные: 

  • Накапливается жир в области талии и живота, растут бока. Может появиться второй подбородок.
  • Лишний вес не уходит, несмотря на снижение потребления калорий.
  • Тянет на сладкое.
  • Вы долго не можете отойти ко сну, что-то заставляет просыпаться раньше времени, иногда при этом отчетливо ощущается сердцебиение, а попытки опять уснуть могут не увенчаться успехом. Так ощущается резкий выброс кортизола в неприродное для этого время.
  • У вас постоянно сниженное настроение, мало энергии, все раздражает, одолевают тревожные мысли.
  • Беспокоят головные боли.
  • Нарушается работа ЖКТ: это может проявляться в запорах или наоборот диареях без объективных причин.
  • Вы занимаетесь спортом, но мышцы слишком медленно приходят в тонус и результат тренировок малозаметен.

Знакомо? Если да, то вероятность избытка кортизола в организме высока. Это проблема, но она решается, и сейчас вы узнаете как. 

Здесь не будет советов устранить источник стресса или изменить отношение к ситуации — мы понимаем, что в состоянии хронического нервного напряжения это практически нереально. Мы рассмотрим 7 простых способов, которые помогут, независимо от внешних обстоятельств и отношения к ним. 

Как снизить кортизол у женщин: 7 простых способов 

Физические нагрузки

Лечение повышенного кортизола в первую очередь должно проходить естественными способами. Самый природный и логичный способ победить лишний кортизол — потратить его на то, для чего он выделился. На физическую нагрузку, активный образ жизни. Выбросив в кровь гормон, организм ждал от вас, что вы побежите. Сделайте это, и излишки вещества будут перегорать. Понервничали — идите на пробежку.

Подойдут и другие виды тренировок. В частности, аэробные и дыхательные упражнения — лучшие варианты для снижения гормонов стресса с доказанной эффективностью. Остальные виды нагрузок, например, бокс или силовые упражнения, наоборот повышают уровень кортизола. Но краткосрочно — во время и некоторое время после тренировки. Зато ночные показатели гормона наоборот снижаются. Это значит, что вы будете лучше спать и восстанавливаться. 

Есть очень важный нюанс — тренировки должны быть в удовольствие, умеренными и не слишком частыми. Двух раз в неделю достаточно. Если перенапрягаться и истязать себя спортом или выпить кофе перед тренировкой, эффект будет обратным — уровень кортизола повысится.  

Сон

Специалисты утверждают, что нужно спать 7-8 часов в сутки. Этой рекомендации стоит следовать, если не хотите быть вечным заложником гормона стресса. Доказано, что недосыпание повышает его уровень, а после одной бессонной ночи избыток отмечается еще минимум сутки. Как быть тем, кто работает в ночные смены? Можно минимизировать вред от такого графика, если наверстывать упущенное во время дневного сна и отказаться от кофеиносодержащих напитков вечером и ночью.

Смех

Кто не слышал о том, что смех продлевает жизнь? Если вы до сих пор относились к этой информации скептически, то зря. Наука подтверждает, что смех снижает уровень кортизола, борется с тревожностью, уменьшает риск сердечно-сосудистых болезней и действительно продлевает жизнь. Чем не повод заменить просмотр новостей комедией или парочкой юмористических роликов. Кстати, новости наоборот усугубляют стресс. Всего 14 минут просмотра такого контента повышают уровень тревоги и вызывают печаль.

Правильное питание: продукты снижающие кортизол

Некоторые нутриенты и пищевые привычки напрямую влияют на уровень кортизола, снижая его или наоборот повышая.  

Темный шоколад и некоторые фрукты. Несмотря на сладость, темный шоколад уменьшает выброс кортизола в ответ на стресс, а фрукты, в частности, бананы и груши, снижают его уровень.

Про- и пребиотики. Полезная микрофлора и пища для нее, например, клетчатка и ферментированные овощи, хорошо работают в команде, когда нужно справиться с избытком кортизола.

Витамины С и группы B. Аскорбиновая кислота способна снизить повышенный уровень кортизола и адреналина. Чтобы получить суточную норму, можно съесть на выбор один большой апельсин, два киви, чашку шпината, клубники, вареной брокколи сырой белокочанной или брюссельской капусты, полстакана черной смородины или 5 ягод шиповника. Что-нибудь из этого найдется в доме круглый год. Помните, что потребность в витамине C у курильщиков выше на 30%, даже у пассивных. 

Что касается витаминов B6, B9 и B12, то они хорошо помогают справиться с проблемами сна, которые провоцирует кортизол — предотвращают преждевременное пробуждение, свойственное людям с хроническим избытком гормона.

Рыбий жир и льняное масло богаты жирными кислотами Омега-3 в органической легкоусвояемой форме. Эти нутриенты снижают общий уровень кортизола. Причем работают настолько хорошо, что помогают справляться со стрессом даже алкозависимым в период отмены, что подтверждают исследования.

Чай. Популярный во всем мире напиток — это мощное средство для борьбы со стрессом и улучшения работы мозга. Несмотря на присутствующий в составе кофеин, любой вид чая снижает выброс кортизола в ответ на стресс и способствует быстрой нормализации показателей после. При этом три и более чашек зеленого чая в неделю снижает вероятность депрессии на 21%. L-теанин и галлат эпигаллокатехина (EGCG), которые содержатся во всех видах чая, но больше всего их в зеленом, одновременно успокаивают и улучшают когнитивную функцию.

Ашваганда. Это древнее аюрведическое средство, эффективность которого подтвердила западная наука. Корень, который еще называют индийским женьшенем, снижает уровень кортизола до 32% за 1-3 месяца, помогает при бессоннице и тревожных расстройствах. А еще он снижает сахар в крови и ускоряет рост мышц.

Продукты, повышающие кортизол

Сахар. С ним все сложно. Увлечение сладким регулярно и в больших количествах повышает уровень кортизола, а для людей с ожирением достаточно и  небольшого количества. Но вот парадокс: если съесть вкусненькое после нервотрепки, это может временно помочь в борьбе со стрессом, ненадолго понизив уровень кортизола. В этом и кроется причина, по которой многие заедают стрессы сладким. По сути это все равно, что лечить нервы наркотиками — непродолжительное облегчение и ухудшение ситуации в долгосрочной перспективе. 

Кофе. Он повышает выработку кортизола, моделируя в организме такие же процессы, как при остром стрессе невысокой интенсивности. Такая реакция сглаживается по мере привыкания — то есть, у любителей пить кофе каждый день кортизол уже не подскакивает так сильно, но все равно повышается. Справедливости ради отметим, что помимо этого недостатка у кофе есть масса полезных свойств.  

Если вы заядлый кофеман и не желаете ничего слушать о вредных свойствах своего любимого напитка, есть компромисс. Замените половину выпиваемого за день количества зеленым чаем. Так вы уравновесите не только кортизол, но и кислотно-щелочной баланс. Кофе окисляет организм, а зеленый чай ощелачивает.

Смена обстановки и путешествия

Женщины особенно подвержены давлению однообразной рутинной жизни. Это сказывается на психоэмоциональных процессах, за счет чего уровень кортизола повышается. При смене обстановки у человека убираются все раздражающие факторы, которые были у него на постоянном месте жительства.  Новые места вызывают положительные эмоции, чувство удовлетворения и легкости.

Иногда путешествия дают возможность провести сравнение, и понять, что твоя жизнь не так уж и плоха, и твои проблемы не такие уж и серьезные. Разлука с близкими поможет научиться еще больше ценить их, что поможет наладить с ними отношения. В целом же, каждому время от времени необходимо менять обстановку, видеть новые места, пробовать новые ощущения, это существенно поможет снять уровень стресса.

Чтение книг снижает кортизол

Лидером по снижению уровня стресса, является чтение художественной литературы. Ученые подтвердили этот факт исследованием, где уже после 6 минут чтения художественной книги, показатель стресса снижался на 68%. В то время как прогулки, прослушивание музыки, занятие хобби выполнили свою задачу несколько хуже.

Почему чтение так действует на мозг? Дело в том, что чтение задействует сразу несколько участков мозга, позволяющих ему практически полностью отвлечься и сконцентрироваться на том, что написано. Таким образом, пульс успокаивается, АД приходит в норму, мышцы расслабляются. Поэтому снизить гормон стресса можно не таблетками, а чтением книги. У многих со школьных лет сложилось отвращение к чтению и обучению. Чтение увлекательной книги, не сравнится с чтением школьных учебников. Попробуйте найти для себя что-то подходящее, что перенесет вас в другой мир.

Расслабляющий антистрессовый массаж

Массаж оказывает двойную функцию для уменьшения уровня кортизола в крови у женщин. Во-первых, он способствует расслаблению всех мышечных тканей, приводит сердечный ритм и АД в норму. Во время процедуры вырабатывается гормон удовлетворения – серотин.

Во-вторых, улучшается кровоток, снабжая клетки головного мозга, а также всех необходимых органов питательными веществами. Это позволяет работать всем системам организма правильно, предотвращая повышенную выработку кортизола. Также регулярные массажные процедуры улучшают сон, что предотвращает выработку гормона во время бессонницы.

Налаживаем отношения с окружающими

Как ни странно, но самой частой причиной стрессов и депрессии являются натянутые отношения с окружающими, а если быть точнее, то с самыми близкими людьми. Обиды, ссоры, недопонимания – очень сильно поднимают уровень кортизола. Если все это находится в хронической стадии, то и уровень гормона будет постоянно повышен. Чтобы его снизить, нужно избавиться от различных триггеров.

Для этого нужно начать с себя: уступать другим, обходить острые углы во время провокаций, больше делать подарков и дарить внимания, не ожидая ничего в ответ. Так вы сможете постепенно наладить отношения, и затем почувствуете ответную реакцию. Теплые объятия, слова благодарности, чувство заботы  – все это понижает уровень кортизола, и вырабатывает серотин, дофамин – гормоны счастья.

Занятия любимыми делами и хобби

Жизнь сегодня приобрела очень быстрый темп, у человека появилось гораздо больше возможностей, а в месте с тем и проблем, забот и обязанностей. Большая часть людей выделяют время только на то чтобы работать, и решать бытовые задачи. Все это нужно делать, но не следует и забывать об отдыхе, а именно о том, что вам действительно приносит удовольствие.

Если постоянно заниматься тем, что не нравится – это повышает уровень стресса, появляется раздражительность, тревога. Женщины склонны уступать мужчинам, подчиняться их мнению, заботиться об интересах родных и детей, и только потом подумать о себе. Если вы узнали в этом себя, то установите за правило выделять хотя бы немного времени для собственных эмоциональных нужд, для своих любимых занятий и отвлечений. Не стоит думать, что это пустая трата времени. Полученное чувство удовлетворения снизит напряжение, успокоит, придаст сил и энтузиазма заниматься другими делами, и после этого, даже неприятные занятия не будут вызывать раздражение.

Прослушивание классической музыки

Большинство исследований доказало тот факт, что музыка может снизить уровень кортизола в крови. Последние опыты в 2013 и 2018 году еще больше дали ученым понять, как музыка влияет на организм. Композиции с 60 ударами в минуту способны расслабить человека, с более низкой частотностью – провоцируют мозговые участки к отходу ко сну. Отследить такие показатели, конечно не представляется возможным для обычного человека. Как же выбрать музыку, которая будет снижать уровень стресса?

  • Композиция должна нравиться. Если вам не нравиться мотив, переходы, инструмент – это только усугубит положение. Прослушиваемая музыка должна вызывать чувство легкости, безмятежности.
  • Меньше ударных. Ударные инструменты действуют возбуждающе на мозговые центры. Такую музыку можно слушать во время физических упражнений, что будет стимулировать работу сердечно-сосудистой системы.
  • Фортепиано, струнные инструменты. Ученые выяснили, что наиболее положительно на расслабление и снижение стресса влияют фортепиано и струнные инструменты.

Также исследования показали, что композиции Моцарта лучше всего влияют на нервную систему.

Отказ от алкоголя и курения

Некоторые пытаются расслабиться и снять стресс через алкоголь, однако – это большое заблуждение. Частое употребление спиртного провоцирует выработку надпочечниками гормона стресса. Однако выпитый бокал вина никому не повредит.

Что касается второй вредной привычки, курения, то здесь все однозначно – курение в любом виде и количества повышает кортизол. Об этом свидетельствует исследование 2006 года. Поэтому, чтобы избежать негативных последствий повышенного уровня гормона, следует отказаться от курения и чрезмерного употребления алкоголя.

Препараты в таблетках для снижения кортизола

Снизить выработку гормона стресса помогут и биоактивные добавки. Их производят в форме таблеток или капсул. Они содержат концентраты и выжимки из растений, которые контролируют работу надпочечников, имеют легкий эффект антидепрессантов. В их состав часто входят:

  • Радиола розовая;
  • Омега-з;
  • Корень солодки;
  • Ашваганда;
  • Гриб рейши;
  • Релора.

БАДы имеют накопительный эффект, не стоит ожидать от них быстрого результата. Перед приемом каких-либо добавок обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Домашние питомцы

Недаром на западе распространены программы терапии психологических и неврологических болезней при помощи домашних животных. Во многих аэропортах даже есть так называемые собаки комфорта. Исследования показывают, можно существенно снизить уровень кортизола, повышенное давление и ощущение стресса всего за 15 минут общения с пушистым антидепрессантом.

Медитация

Медитативные практики — это антистресс с доказанной эффективностью. Они снижают уровень кортизола. А при постоянном применении они увеличивают стрессоустойчивость и ускоряют восстановление после потрясений.

Выводы

Теперь вы знаете, как снизить кортизол у женщин народными средствами.  Эти способы каждому по силам и по карману. Они не требуют изменения образа жизни или каких-либо жертв с вашей стороны. Применив их, уже в ближайший месяц каждый сумеет улучшить качество своей жизни. 

Методы уменьшения стресса и снижения уровня кортизола

В наш современный век мы постоянно испытываем стресс. Это происходит не только из карьеры или коротких сроков выполнения работ, семейных неурядиц или финансовых обязательств, но и от всего, что нарушает естественное состояние баланса нашего организма. Как вы реагируете на стресс, зависит не только от вашего самообладания, но, в большей степени, от того, как работает ваш организм.

 

Вот несколько методов, которые помогут улучшить ваше реагирование на стрессовые ситуации с которыми мы сталкиваемся.

Содержание статьи

Две основные системы реакции на стресс

В нашем организме существуют две основные системы, которые управляют реакцией на стресс. И обе эти системы исходят из гипоталамуса (части головного мозга).

Одна из этих систем называется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая системой. В её состав включены гипоталамус, гипофиз и надпочечники. Эти железы выделяют следующие гормоны: кортикотропин-рилизинг гормон КРГ (гипоталамус) – адренокортикотропный гормон АКТГ (гипофиз) – кортизол (надпочечники).

 

СХЕМА ГИПОТАЛАМО-ГИПОФИЗАРНО-НАДПОЧЕЧНИКОВОЙ СИСТЕМЫ ПРИ РЕАКЦИИ НА СТРЕСС

Другая система реакции на стресс называется – sympathomedullary pathway, по которой передаются сигналы в надпочечники для выработки адреналина и норадреналина.

Считается, что гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система реагирует и работает с более долгосрочными (постоянными) стрессами, а вот сигнальный путь sympathomedullary pathway – отрабатывает реакцию на очень короткий и сильный стресс.

Но при работе любой из этих систем реакции организма на стресс в конечном итоге вырабатывается гормон кортизол, что делает его наилучшей целью для измерения вашей реакции на стрессовые ситуации.

 

СХЕМА СВЯЗИ МЕЖДУ ДЕПРЕССИЕЙ И РАЗВИТИЕМ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ

Методы уменьшения стресса, как изменение вашего образа жизни

  1. Стимуляция блуждающего нерва (И) – это десятая пара черепных нервов, идущих из мозга к брюшной полости.
  2. Множество позитивных социальных контактов (друзья, родственники, коллеги) (И)
  3. Смех, хорошее настроение (И)
  4. Нахождение на природе (прогулки, путешествия) (И)
  5. Специальное диафрагмальное дыхание (И)
  6. Медитация, аутогенная тренировка (И)
  7. Йога, Тай-Чи (И)
  8. Физическая активность (особенно аэробная, которая снижает уровень кортизола в течение длительного времени после окончании занятий) (И)
  9. Танцы под любимую музыку (И)
  10. Лечебный массаж (И)
  11. Терапия музыкой (И)
  12. Психологическая техника эмоциональной свободы (И)
  13. Периоды короткого сна в дневное время (И)
  14. Уменьшение сахара в своем питании, голодание (будьте осторожны, если имеете диабет!) (И)
  15. Жевание, например жевательную резинку или прополис. Работает по снижению выработки кортикотропин-рилизинг гормона. (И)

Продукты питания для снижения реакции на стресс

  1. Оливковое масло
  2. Жирная рыба с высоким содержанием Омега-3 кислот (И)
  3. Куркума (И)
  4. Зеленый чай (И) / EGCG
  5. Какао (порошок, темный шоколад не менее 85%) (И)

Различные вещества для снижения стрессовой реакции организма

Обратите внимание, что некоторые из этих веществ прошли испытания только на животных.

  1. Куркума
  2. Рыбий жир (И)
  3. Радиола розовая (И)
  4. Магний (И, И)
  5. Цинк (И)
  6. Селен (И)
  7. Пробиотики (И)
  8. Масло черного тмина (чернушки посевной) (И)
  9. Лизин (И)
  10. Витамин С (И)
  11. Окситоцин (И)
  12. Зверобой (И)
  13. Фосфатидискрин (И)
  14. Ароматерепия (особенно эфирное масло апельсина) (И)
  15. Лимонник (понижает уровни кортизола) (И)
  16. Базилик (исследование только на животных) (И)
  17. Трибулус (уменьшает выработку кортикотропин-рилизинг гормона и кортизола) (И)
  18. Женьшень (блокирует выработку АКТГ, особенно полезен для длительного хронического стресса) (И)
  19. Кордицепс (исследование только на животных) (И)
  20. Гинкго-Билоба (хорошо работает против короткого острого стресса) (И)
  21. Апигенин (И, И)

 

СХЕМА ВЗАИМОДЕЙСТВИЯ И РАБОТЫ ГАМК (GABA)

Уменьшение стресса через стимулирование выработки гамма-аминомаслянной кислоты (ГАМК, GABA)

Известно, что гамма-аминомасляная кислота (ГАМК, GABA) подавляет активность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы. Сама ГАМК является важнейшим нейромедиатором нашего организма и образуется из глутаминовой кислоты с помощью фермента глутаматдекарбоксилазы.

Перечень веществ, которые стимулируют выработку в организме гамма-аминомаслянной кислоты (ГАМК, GABA)

  1. Бутират (И)
  2. Кетогенная диета (И, И) Во время кетоза метаболизируется больше глутамата и увеличивается выработка ГАМК, но данные противоречивы.
  3. Хенокиол из магнолии (И)
  4. Теанин (И)
  5. Хмель (И)
  6. Китайский шлемник (И)
  7. Кава (И)
  8. Валериана (И)
  9. Таурин (но работает только при высоких дозах) (И)
  10. Ашвагандха (слабое действие) (И)
  11. Бакола (слабое действие) (И)
  12. Квашенная капуста
  13. Свекольный квас
  14. Маринованный имбирь

Дополнительные технические устройства для снижения уровня кортизола

  1. Терапия низкочастотными магнитными полями (И)
  2. Стимуляция постоянным током (И)
  3. Транскраниальная магнитная стимуляция (И)
  4. Электроакупунктура (И)

 

Но мужчины могут быть не слишком довольны этим эффектом. Дело все в том, что прослушивание музыки Моцарта в течение 30 минут приводило к снижению уровня тестостерона на 14% у молодых мужчин и рост тестостерона на 21% у молодых женщин.

Вся ли музыка способна снижать тестостерон у мужчин? Оказалось, что полтора часа музыки Моцарта снижали тестостерон так же, как и поп-музыка. Но вот хоровое церковное пение не влияло на тестостерон вовсе. И какую бы музыку не слушали мужчины, через полтора часа у них тестостерон снижался примерно на 50%. Но у женщин происходило обратное – тестостерон рос при любой музыке.

Почему так происходит? Дело все в том, что у мужчин выработка тестостерона завязана на либидо, доминантность и агрессивность, тогда как женщины получают большее увеличение тестостерона от объятий, чем от секса. И вполне возможно мы придумали музыку как способ, чтобы люди ладили друг с другом. Как мелодичный холодный душ, чтобы все успокоились.


 

Информация на этом сайте не была оценена какой либо медицинской организацией. Мы не стремимся диагностировать и лечить любые болезни. Информация на сайте предоставляется только в образовательных целях. Вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем действовать исходя из полученной информации из этого сайта, особенно, если вы беременны, кормящая мать, принимаете лекарства, или имеете любое заболевание.

Оцените эту статью

Среднее 5 Всего голосов (2)

Как понизить уровень кортизола: гормон стресса

Настроение и состояние человека можно напрямую связать с гормонами. Одним из ярчайших примеров считается кортизол, который также называют «гормоном стресса». Современному человеку не нужно ежедневно убегать от мамонта, но на него регулярно воздействуют мелкие стрессовые ситуации. Моментально справиться с ними невозможно, поэтому организм всё больше копит напряжение. Если его не сбрасывать, запускаются уже физиологические изменения, влияющие на самочувствие и здоровье. В статье разберёмся, как понизить уровень кортизола и улучшить своё эмоциональное состояние.

Что такое гормон стресса кортизол

Кортизол или гидрокортизон — это гормон, который человеческий организм вырабатывает в стрессовых ситуациях, при объёмных физических нагрузках или когда телу не хватает пищи. В таких случаях содержание кортизола может увеличиться в десять и более раз.

Это повышение — способ организма защитить себя. Тело и мозг начинают работать быстрее. Кажется, что человек становится продуктивнее, но есть проблема. Постоянно увеличенный уровень кортизола повышает риск развития ожирения, гипертензии, сахарного диабета и многих других заболеваний, даже психических расстройств.

Как происходит выработка кортизола

В норме гормон стресса кортизол выделяется каждый день и помогает людям действовать. Утром его больше, чем вечером, поэтому количество сил на выполнение задач в разное время суток может существенно отличаться.

Когда человек сильно нервничает или занимается спортом, количество кортизола в организме достигает пика. Эволюцией обусловлен и тот факт, что этот гормон защищает нас. Первобытные люди постоянно были в опасности. Умение быстро реагировать на угрозу или добывать себе еду при необходимости могло сохранить жизнь. Именно кортизол помогает организму выполнять такие задачи

Бывает такое состояние, когда человек не может уснуть или сконцентрироваться из-за сильного стресса, перевозбуждения. Это обычно связано с пережитыми негативными ситуациями, физическим голодом или чрезмерными спортивными нагрузками. Во всех этих случаях организму пришлось задействовать дополнительную энергию и резервы. Здесь замешана выработка кортизола.

Если человек в таком состоянии находится постоянно, это может быть признаком депрессии. Чтобы это исправить, нужно настроить работу гормона и сделать так, чтобы он приносил человеку пользу.

Какие функции он выполняет

Мир вокруг нас постоянно меняется, задача кортизола — помогать человеку адаптироваться. Он активизирует работу мозга, регулирует содержание глюкозы в крови, помогает нервной системе и защищает от болезней и инфекций. Именно благодаря этому гормону в печени образуется глюкоза. Получается, гормон даёт силы на нормальное существование в среде, добавляет энергию и силы.

В норме ежедневно вырабатывается от 15 до 30 мг кортизола в день

Связь кортизола и стресса

Любой стресс провоцирует выработку кортизола. Гормон появляется в надпочечниках, образуясь из холестерина. Так человек может лучше реагировать на новые обстоятельства.

Если мозг отметил угрозу, то уровень гормона растёт. В современном мире это, как правило, не только те ситуации, где что-то угрожает жизни. Это может быть ссора с любимым человеком, неприятный подъём на работу в пять утра, слишком сложная тренировка в спортзале или новость по телевизору о крушении самолёта.

Повышенный уровень кортизола

Чтобы тело могло справиться с внешним неприятным воздействием, гормон запускает некоторые процессы: увеличивается уровень сахара в крови, мышцы напрягаются, сердцебиение растёт. Обычно такое состояние абсолютно нормально и не причиняет дискомфорта. Проблемным оно становится, когда повышенный уровень этого гормона долго остаётся высоким. Организм как будто бы погружается в состояние хронического стресса. Системы органов начинают изнашиваться и страдать. Негативному воздействию подвержено всё: сердечно-сосудистая система, иммунная, пищеварительная и эндокринная системы.

Признаки дисбаланса

Существуют маркеры, по которым человек самостоятельно может определить, что у него зашкаливает уровень кортизола. К ним относится, например, постоянная тревожность. Если человек не может успокоиться даже вечером в собственной квартире, то это повод обратить внимание на здоровье. Если вечером после тяжёлого рабочего дня долго не получается заснуть, это может быть признаком повышенного уровня этого гормона. Любые нарушения сна должны мотивировать бить тревогу.

Есть несколько признаков, которые можно выделить, если обратить внимание на питание. Если мужчина или женщина испытывает постоянное чувство голода, но при это регулярно нормально питается, надо проверить уровень кортизола. Любые нарушения пищеварения — плохой признак. Если спортсмен много тренируется, но при этом испытывает огромные сложности со сжиганием жира и похудением, что-то не так.

Представьте, что у человека, который регулярно занимается спортом, никак не уходит живот. У него может быть большой уровень кортизола, который препятствует усвоению глюкозы. Кстати, из-за этого всё время хочется чего-то сладкого и вредного, что только ухудшает ситуацию

Особняком стоит депрессия. Если у человека стоит этот диагноз, он, скорее всего, связан с низким уровнем серотонина. Кортизол тоже будет вырабатываться избыточно.

Как понизить уровень кортизола

Если заметить сложности и перемены в своём состоянии на раннем этапе, то можно поработать над ними и вернуть в свою жизнь баланс. Это позволит избежать тяжёлых диагнозов и последствий. Можно заняться двумя вещами: образ жизни и питание. Итак, приведём конкретные примеры того, как понизить уровень кортизола.

Психологические способы

Обычно причинами дисбаланса называют хроническую усталость и постоянные стрессовые ситуации. Надпочечники постоянно выделяют кортизол, но человеческий образ жизни не даёт ему выхода, поэтому состояние организма ухудшается. Здоровые привычки могут помочь справиться с этими трудностями без вмешательства врачей.

Медитация. Если человек уже сталкивался с медитациями, он может попробовать делать это своим любимым способом около 15 минут в день. Если раньше не медитировал, то можно попробовать такой метод: сесть в удобную позу, расслабиться, стараться ни о чём не думать и дышать спокойно. Можно включить расслабляющую музыку. Так стоит просидеть 10-15 минут, после выполнения упражнения состояние должно стабилизироваться. Более подробную инструкцию о том, как начать медитировать, вы можете прочитать на нашем сайте.

В неприятной, опасной или стрессовой ситуации психологи рекомендуют делать десять глубоких вдохов. Они помогают сместить концентрацию на дыхание

Радость и смех. Чтобы нормализовать состояние, стоит больше общаться с близкими и приятными людьми, делать то, что дарит позитивные эмоции и чувства. Это может быть любимая музыка, долгие разговоры, рисование или взаимодействие с домашним любимцем. Такие занятия стимулируют выработку «гормонов счастья» и помогают снижать стресс.

Узнать больше о пользе смеха для здоровья

Лёгкие физические нагрузки. Если заниматься спортом в удовольствие и без перенапряжения, организм будет чувствовать себя лучше. Необязательно готовится в олимпийскую сборную, можно выбрать йогу, танцы, бег, аэробику или просто долго гулять. Если правильно распределить активность, то тело не будет перенапрягаться, человек будет получать бодрость, повышать уровень серотонина и станет более уверенным в себе. На сайте вы можете найти больше информации о пользе физических нагрузок для психики.

Здоровый сон. Стоит соблюдать удобный для себя режим, не перенапрягаться и вставать в одно и то же время каждый день. Если получится спать восемь-девять часов в сутки, то телу будет проще восстанавливать силы.

Эти методы помогают сделать общее самочувствие комфортным и снизить уровень кортизола. Если времени и мотивации на них не хватает, можно воспользоваться питательными природными добавками, они тоже регулируют уровень гормона.

Работа со своей тревогой и с мышлением. Наша тревога в большинстве случаев является следствием искажённого мышления и когнитивных ошибок. Привычка тревожиться по мелочам, избыточно волноваться по поводу мнения окружающих, негативно трактовать любые грядущие события и многие другие ошибки восприятия – верный путь к увеличению выработки кортизола и повышению общего уровня тревожности. С помощью упражнений когнитивно-поведенческой терапии вы можете выявить подобные установки и со временем заменить их на более здоровые.

Питание

Чтобы понизить уровень гормона до нормального, можно определённым образом дополнить свой рацион, внеся в него некоторые добавки.

Омега 3

Учёные на основе многих исследований подтвердили влияние Омеги 3 на снижение кортизола. Средний курс состоит из трёх недель.

В Италии провели опыт. В контрольную группу попали люди, которые злоупотребляли спиртными напитками, а потом перестали. У них уровень гормона обычно повышен. Части людей в течение 21 дня давали Омегу 3, а оставшимся — плацебо. У первой группы уровень стресса значительно уменьшился

Радиола розовая

Эта природная добавка способствует блокировке секреции кортизола. Она уменьшает уровень стресса, улучшает самочувствие, помогает при интоксикации алкоголем и влияет на память. Также радиола розовая убивает инфекции и помогает организму в борьбе с психологическими проблемами.

Её можно употреблять вместе с пищей, добавлять перец и травы, которые способствуют процессу пищеварения.

Релора

В эту добавку вошли ингредиенты из лекарственных растений. Она помогает наладить работу надпочечников, снять стресс, стабилизировать вес и улучшить сон. Это препарат часто употребляют спортсмены.

Ашваганда

Много столетий корень женьшеня задействован в индийской аюрведической медицине. Он уменьшает симптомы депрессии, влияет на уровень кортизола и в целом на качество жизни.

Корень солодки, женьшень и базилик

Эти пищевые добавки тоже помогут справиться с хронической усталостью и побороть стресс. Их можно использовать отдельно или вместе. Также корень солодки и базилик отлично помогают иммунитету справляться с инфекциями.

Как понизить уровень кортизола: подведём итог

Теперь вы знаете, как понизить уровень кортизола и для чего это нужно делать. «Гормон стресса» действительно очень важен для человеческого организма. Он дарит силы, защищает, помогает обмену веществ. Если спровоцировать дисбаланс, то все положительные характеристики превращаются в отрицательные. Они ведут к депрессии, лишнему весу, диабету и бессоннице.

Чтобы этого избежать, стоит подумать о своём психологическом и физическом состоянии, общаться с близкими, медитировать и заниматься спортом. Если этого будет не хватать, то стоит обратиться к врачу, который пропишет пищевые добавки.

В большинстве случаев, повышенный уровень кортизола является следствием психологических проблем, высокого уровня стресса или неадаптивного мышления. На нашем сайте вы можете записаться на консультацию психолога очно или онлайн. Наши специалисты обладает необходимым опытом и квалификацией, чтобы эффективно помогать в решении проблем эмоционального характера.

 

Все, что мы должны знать про уровень кортизола

Как известно, у кортизола плохая репутация. Но, конечно, он выполняет очень полезную функцию, и нам нужно понимать каким должен быть уровень кортизола у здоровой девушки.:)

Этот «гормон стресса» секретируется, в частности, надпочечниками, когда мы находимся под давлением и ощущаем угрозу. Гипофиз определяет количество гормонов, которые должны выработать надпочечники, чтобы помочь нам «бороться или бежать».

В современном, быстро меняющемся мире многие из нас перегружены работой, утомлены, находятся под давлением слишком многих обязательств, и тревога для многих из нас сегодня верный спутник.

Именно из-за хронического состояния волнения и появляются многочисленные проблемы: бессонница, лишние кило на талии, повышенная тревожность, крайняя усталость и т.д.

Тем не менее, без кортизола мы беспомощны. Он не производится исключительно в ответ на стресс, просто хронический стресс негативно влияет на его секрецию. А нормальные уровни кортизола имеют решающее значение для поддержания устойчивой энергии в течение дня.

И еще, кортизол организует производительность других ключевых гормонов, таких как эстроген, тестостерон и гормоны щитовидной железы.

Сара Готфрид, доктор медицинских наук, называет кортизол «системой управления» гормонов. «Он повышает ваше кровяное давление только тогда, когда это необходимо», – объясняет она. «Он повышает уровень сахара в крови только тогда, когда вы больше всего нуждаетесь в этом. Он модулирует иммунную систему».

О кривой кортизола.

На самом деле, существует целый график (так называемая кривая кортизола),  по которому живет наш кортизол в течение дня! Когда у нас «здоровая» кривая – уровень кортизола находится на своем пике утром и снижается в течение дня и вечером.

Когда мы находимся в хроническом стрессе, организм вырабатывает кортизол в любое время. А его избыток  может привести к истощению надпочечников.

«Высокий уровень кортизола истощает серотонин, крадет сон, и способствует накоплению жира, особенно на животе», – говорит С. Готфрид. «Высокий уровень кортизола аналогичным образом связан с депрессией и пищевой зависимостью». Дисбаланс кортизола может также привести к воспалениям и к проблеме с щитовидной железой.

Кортизол вышел из-под контроля

По утрам уровень кортизола особенно высокий и помогает нам оставаться сосредоточенными в течение дня. Он постепенно снижается днем и вечером. Филомена Триндади, доктор медицинских наук из Института функциональной медицины, говорит, что если ваша энергия начинает иссякать при выполнении привычных дел, это может быть предупреждением, что нарушен кортизол. Если вы часто простужаетесь, это тоже характерный признак проблем с кортизолом.

Высокий уровень кортизола ранним утром

Уровень кортизола, как правило, самый низкий около 3 ч утра, а затем он начинает расти, достигая максимума около 8 ч утра. Если вы обычно просыпаетесь до рассвета в состоянии тревоги, уровень кортизола повышается слишком рано. Это может происходить, если:

  • Вы редко спите всю ночь.
  • Ваш ум скачет в тот момент, когда вы просыпаетесь.
  • Вы нервничаете и настроены на конфронтацию по утрам.
  • Ваша энергия падает и сгорает где-то около середины утра.
  • Высокий уровень стресса в течение дня

Кортизол повышается в ответ на стрессовые факторы, такие как: дэдлайны, загрязнение окружающей среды, а также недостаточный сон. Высокие уровни кортизола могут быть вызваны употреблением большого количества кофе или отсутствием углеводов. Если уровень кортизола остается повышенным, ваши надпочечники устают:

  • Вы постоянно отстаете от расписания.
  • Вы истощены и гиперактивны одновременно.
  • Люди обращают ваше внимание на то, как быстро вы говорите.
  • Вы легко раздражаетесь и не чувствуете большого энтузиазма по поводу чего-либо.

Высокий уровень кортизола вечером

Если вы часто оказываетесь в жарких политических онлайн-спорах в 9 ч вечера, или если вы делаете тяжелые упражнения в тренажерном зале по вечерам, вполне вероятно, что уровень кортизола взлетает в ночное время – именно тогда, когда он должен снизиться. Некоторые общие признаки высокого уровня кортизола вечером:

  • Почти невозможно засыпать, это может занять несколько часов.
  • Вы волнуетесь по вечерам или особенно склонны спорить.
  • Вы отвлекаете себя, проводя много времени в Интернете, сидите перед телевизором или работаете в ночное время, что может привести к еще более высокому уровню кортизола.

Низкий уровень кортизола в течение дня

Когда уровень кортизола повышен в течение длительного периода, он может буквально упасть полностью. Как правило, это говорит об истощении надпочечников, о том, что железы перегружены и не могут работать. Причины – длительные и интенсивные стрессы, длительные периоды недостаточного сна и общий недостаток физического и психического покоя. Некоторые признаки низкого уровня кортизола:

  • Каждый день проходит медленно и нудно, даже после большого количества сна.
  • Только кофе или интенсивные упражнения могут вытащить вас из этого состояния, но ненадолго.
  • Вы засыпаете везде, в том числе и на рабочих встречах.

Как помочь нашему кортизолу!

Углеводы

Низкоуглеводная диета может поддерживать потерю веса, но это не относится к тем, у кого нарушен кортизол. В 2014 г. было проведено клиническое испытание: пациенты с проблемами кортизола теряли вес, когда ели завтраки с низким содержанием углеводов, употребляли умеренное количество здоровых углеводов во второй половине дня и большое количество здоровых углеводов (сладкий картофель, а не макароны или хлеб) вечером.

Углеводы повышают уровень сахара в крови, поэтому поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина, чтобы управлять процессом. Инсулин снижает выработку кортизола. Когда уровень сахара в крови поднимается, кортизол снижается.

Дополняйте свое питание

С. Готфрид предлагает 3 питательные вещества:

жирные кислоты Омега-3  и витамины С и В5 (пантотеновая кислота).

В исследовании 2010 г. показано, что у здоровых испытуемых, ежедневно принимавших 2400 мг рыбьего жира в течение шести недель, снижался уровень кортизола утром, и их тело становилось стройнее.

Поскольку витамин B5 уменьшает гиперсекрецию кортизола, С. Готфрид рекомендует его в качестве «лечения с пониженным риском» для людей с хроническим стрессом. Она также советует принимать малое количество витамина С (не более 1000 мг в сутки), который снижает уровень кортизола у хирургических больных.

Употребление большого количества воды

Мы более склонны к обезвоживанию из-за напряжения и не только потому, что мы можем пренебречь питьевой водой. Чувство тревоги ускоряет сердечный ритм, и дыхание становится более тяжелым, приводя к потере жидкости.

Даже если мы пьем много воды, мы все еще можем не избежать обезвоживания организма при стрессе, говорит Ф. Триндади, потому что мы мочимся чаще.

Если вы заметили, что вы мочитесь через несколько минут после употребления воды, Ф. Триндади предлагает добавить в воду некоторые микроэлементы или аминокислоты. Поддержание оптимальных уровней незаменимых жирных кислот также полезно.

Практикуйте релаксацию

Вашим надпочечникам все равно, является ли стресс психическим или физическим. Они защищают вас, когда вы находитесь под угрозой, и они будут выкачивать кортизол всякий раз, когда вы чувствуете себя взволнованным и находитесь под угрозой – по крайней мере, пока они не выгорают.

Ф. Триндади подчеркивает ценность духовной практики, как противоядия от постоянного чувства тревоги. Вы можете помолиться, заниматься йогой, прогуляться в лесу или прислушиваться к окружающим звукам во время обеда.

«Это особенно актуально, если вы боретесь с вашим весом», – добавляет С. Готфрид, ссылаясь на исследование 2011 г., проведенное в Калифорнийском университете, Сан-Франциско. Было обнаружено, что женщины с избыточным весом и ожирением потеряли его после участия в программе по осознанности в течение четырех месяцев.

Методы релаксации полезны в любое время суток, независимо от текущего паттерна кортизола, но они особенно полезны в вечернее время и способствуют хорошему сну.

Выбирайте правильное время для тренировок

Нас учили, что интенсивные упражнения являются отличным способом снять стресс, но Ф. Триндади говорит, что это не обязательно так. «Отжимание в 8 ч вечера приводит к совершенно иному уровню кортизола, чем восстановительное занятия йогой в то же время», – говорит она. «Для многих людей всплеск кортизола вечером просто не полезен».

Интенсивные упражнения повышают уровень кортизола, и это хорошо для тех, кто ищет дополнительный импульс энергии утром или в середине дня. Но вечерние или ночные тренировки не так полезны, так как приводят к бессоннице или тревоге.

Снимите стресс с помощью адаптогенов

На протяжении тысяч лет адепты традиционной китайской медицины и Аюрведы использовали адаптогенные травы (женьшень, родиолу, ашваганду, элеутерококк и др.) для снятия стресса.

Адаптогены не только снижают уровень стресса, но и поддерживают гипофиз и надпочечники, помогая им работать более эффективно. Когда эти системы функционируют должным образом, кортизол вырабатывается вовремя, а его уровень не колеблется.

Поспите

Отдых является ключом к восстановлению здоровой кривой кортизола, так что даже если у вас еще есть много дел, поспите в любом случае.

«Сон играет огромную роль, когда дело доходит до кортизола», – говорит Ф. Триндади. «Мы знаем, что сокращение сна с 8 ч до 6 ч вызывает большие перебои с кортизолом менее чем за две недели».

Более того, если на обед вы едите здоровые углеводы, делаете небольшую практику релаксации и используете адаптогены, вам станет намного проще впасть в глубокий, укрепляющий сон.

Хороший сон способствует изменению образа жизни. После достаточного отдыха, например, вам будет проще пропустить вторую (или четвертую) чашку кофе по утрам.

Это потому, что кортизол и мелатонин (гормон, который регулирует цикл сна и бодрствования) работают в тандеме. Когда уровень кортизола падает, мелатонин вызывает сонливость. Когда вы спите, относительно низкие уровни кортизола позволяют вашим клеткам восстановиться и исцелиться. Если уровень кортизола остается повышенным, ваш организм не может восстановиться, и вы проснетесь с чувством усталости.

Когда кривая кортизола возвращается на свое место, у вас появится энергия, необходимая в течение всего дня.

Всем Красоты и Сияния!

Спасибо: https://experiencelife.com/article/the-cortisol-curve/.

Повышенный кортизол: как снизить уровень кортизола?

Если вы задаетесь вопросом: «кортизол — что это такое?», вы, вероятно, не одиноки. Большинство людей никогда не слышали об этом гормоне, который может оказать огромное влияние на здоровье, особенно на здоровье сердца. Вы должны держать кортизол под контролем, чтобы оставаться здоровым. Другими словами, в то время как природа создала кортизол, чтобы он был вашим другом, он может легко стать вашим врагом.

Кортизол является одним из нескольких гормонов, которое ваше тело производит, когда вы испытываете стресс. Эти гормоны готовят вас к быстрому, а иногда и драматическому действию. Задача кортизола, в частности, состоит в том, чтобы ваше тело обладало достаточной энергией, чтобы справиться с опасностью, с которой вы столкнулись. Он помогает сузить артерии и увеличить кровяное давление; он также повышает сахар крови и уменьшает чувствительность к инсулину. Возможно, вы сейчас удивлены, и вы правы, все эти эффекты не полезны для вашего тела. Но это — механизм выживания: он необходим в некоторые моменты, а не постоянно.

Почему важно снизить уровень кортизола

Когда уровень этого гормона повышен в течение часа или около того, например, из-за опасной ситуации на проезжей части, случившейся с вами — это нормально.

Проблемы начинаются, когда стресс постоянный, ежедневный, и ваша симпатическая нервная система всегда «включена». В этом случае стрессовые изменения со временем становятся воспалительными и могут привести к повреждению артерий, атеросклерозу и даже сердечным приступам.

Болезни сердца — не единственная проблема со здоровьем, к которой может привести повышенный кортизол. Также имеется связь с диабетом второго типа, метаболическим синдромом, бессонницей, подавленной иммунной функцией, увеличением веса и депрессией.

Как снизить уровень кортизола

Лучший способ — это научиться контролировать стресс и выработать привычки, которые помогают уравновешивать симпатическую нервную систему. Вот несколько вариантов:

1. Здоровое питание

Кортизол повышает уровень сахара в крови, чтобы организм был готов к действию. Если при этом с пищей вы употребляете избыток простых углеводов, это может привести к еще большему повышению сахара, а со временем — к диабету и увеличению веса. Придерживайтесь здоровой противовоспалительной диеты — с преобладанием низкогликемических свежих овощей, здоровых жиров и качественных белков.

2. Домашние животные

Ритмичное поглаживание вашей собаки или кошки помогает успокоиться и расслабиться. Окситоцин, гормон, связанный с облегчением стресса и тревоги, высвобождается в мозге, когда вы гладите и общаетесь с вашим питомцем.

3. Медитация

Десятки исследований показывают, что практики осознанности, молитва и другие медитативные практики — отличные способы снижения стресса и уровня кортизола.

Один из самых простых способов медитировать — сесть удобно, либо на стуле, либо на полу, и сосредоточиться на своем дыхании, контролируя каждый вдох и выдох. Если ваши мысли блуждают, не волнуйтесь; просто продолжайте следить за дыханием. Делайте это в течение 10 минут каждый день, увеличивая время, когда это удобно. Вы также можете медитировать во время ходьбы или делать другие расслабляющие действия (например, попробовать рыбалку, вязание, другие спокойные или монотонные занятия).

4. Альтернативное дыхание через ноздри

Если вы практикуете йогу, вы, возможно, уже знакомы с этой методикой, которая положительно сказывается на вариативности сердечного ритма (ВСР). Сядьте в кресло или на пол. Держите левую ноздрю закрытой, пока вы вдыхаете через правую ноздрю. Затем держите правую ноздрю закрытой, выдыхая через левую.

5. Уменьшите воздействие электромагнитных полей

Сокращение времени, проведенного перед экраном, может быть полезно для снижения уровня кортизола. В дополнение к устранению стресса, вызванного постоянным потоком информации, уменьшение времени за компьютером, планшетом или телефоном (сотовым или беспроводным) также снижает вероятность того, что электромагнитное излучение нарушит ваш ВСР. Если вы страдаете бессонницей, которая связана с более высоким уровнем кортизола, вам необходимо отключить электронные устройства за несколько часов до того, как ложитесь спать, чтобы не нарушать свои естественные циркадные ритмы.

6. Ноотропные препараты

Прием некоторых ноотропных препаратов способствует уменьшению тревожности именно за счет уменьшения выработки кортизола. В качестве средств, подавляющих кортизол, подходят:

7. Искусство, музыка или другая творческая деятельность

В исследовании 2015 года ученые сравнивали уровни кортизола участников до и после 45 минут занятий искусством, и улучшения были зафиксированных у трех четвертей из них.

Участники этого исследования работали с бумагой, ручками и модельной глиной, но на самом деле не важно, на каком типе искусства вы сосредоточены. Музыка, фотография, моделирование, резьба по дереву, рисование — просто сделайте что-нибудь творческое. Интересно, что эта стратегия была особенно эффективной для молодых людей, поэтому, если вы родитель, который хочет помочь ребенку преодолеть стресс, вы можете попробовать это как способ перенаправить его энергию.

Как естественным образом снизить уровень кортизола в организме

Один необходимый гормон в нашем организме называется кортизолом. Этот вид гормона обычно активируется во время стресса, так как он отвечает за то, чтобы помочь организму в том, какой тип энергии должен удовлетворять потребности организма во время стресса. Хотя кортизол очень помогает нашему организму при стрессе, он может иметь ужасные последствия при повышении его уровня.

Как естественным образом снизить уровень кортизола

Среди негативных эффектов повышения кортизола — высокий уровень сахара в крови, увеличение веса и низкий иммунитет.При определении уровня кортизола также важно знать, какое лечение подходит для этого состояния. Поскольку высокий уровень кортизола может привести к серьезным последствиям, необходимо регулировать количество кортизола, выделяемого в нашем организме. Эти методы снижения уровня кортизола включают следующее:

  • Первым шагом в отслеживании уровня кортизола является проверка потребления белка вашим организмом. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, поскольку большее количество белка в организме может снизить уровень кортизола.Хорошие источники белка — нежирная нарезка, бобы и орехи.
  • Еще один полезный способ снизить уровень кортизола в организме — это включить в свой рацион омега-3. Жирные кислоты омега-3 помогают организму, уменьшая воспаление, а также снижая уровень кортизола. Источники питания омега-3 включают оливковое масло, бобы, тунец или лосось.
  • Зерна без глютена также помогают регулировать уровень кортизола. Эти безглютеновые продукты включают гречку, амарант или просо.
  • Как снизить уровень кортизола, также включает в себя употребление продуктов с низким гликемическим индексом.Высокий гликемический уровень в организме значительно увеличивает производство кортизола в нашем организме. К продуктам с низким гликемическим индексом относятся, среди прочего, фасоль, морковь, яблоко.
  • Ежедневная добавка антиоксидантов, таких как витамин С, также может помочь укрепить организм, а также снизить уровень кортизола.

См. Также разделители гормона роста и уровни низкой энергии

Как снизить уровень кортизола

Снижает уровень кортизола и, как следствие, риск сердечных заболеваний

Советы и добавки, снижающие уровень кортизола, также могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.Кортизол — это гормон, который действует практически на все органы нашего тела, включая сердечную мышцу.

Хотя он может ослабить нашу иммунную систему, разрушить мышечную ткань, вызвать гормональный дисбаланс, повысить кровяное давление, привести к остеопорозу, ускорить старение и ухудшение функции мозга, нам все равно нужно немного этого.

Кортизол похож на плохого парня, который помогает хорошим парням быть в тонусе. Это важно для реакции бегства или борьбы и здоровой воспалительной реакции. Проблема возникает, когда уровень кортизола остается повышенным в течение длительного периода времени, например, в случае хронического стресса.

СИМПТОМЫ И ПРИЧИНЫ ПОВЫШЕНИЯ КОРТИЗОЛА

Некоторые из симптомов высокого уровня кортизола — это пурпурные растяжки, депрессия, беспокойство, маленькие красные точки на коже или петехии, увеличение жира на лице, шее, средней части тела и верхней части спины. Чтобы преодолеть это, вы должны выяснить причину высокого уровня кортизола.

Чаще всего заболевание вызвано длительным стрессом, который приводит к перегрузке гормональной системы, особенно надпочечников, что приводит к перегрузке кортизолом.Это может быть вызвано финансовыми проблемами, некоторыми заболеваниями, такими как синдром Кушинга, и стрессовой рабочей или жилой средой.

НАТУРАЛЬНОЕ ЛЕЧЕНИЕ

Лучший естественный подход включает оживление эндокринных желез, отказ от стимуляторов, повышение выработки ДГЭА, поскольку он обладает способностью снижать кортизол и методы релаксации.

Такой подход по принципу «древовидный» помог мне снизить уровень кортизола, из-за чего улучшилась работа моего сердца, а также улучшилась моя иммунная функция и уровень энергии.

ДОБАВКИ КОРТИЗОЛА

Адаптогены , на мой взгляд, являются лучшими естественными средствами для снижения уровня кортизола. Они улучшают работу эндокринной системы, а также вашу устойчивость к стрессу. Два из них являются лучшими для снижения уровня кортизола, в том числе родиола и ашваганда.

Однако другие препараты, такие как женьшень, мака, элеутеро, астрагал, лимонник и сума, также могут помочь, оживляя надпочечники и увеличивая выработку ДГЭА, гормона антистресса.

Relora , состоящий из комбинации двух трав, снижает уровень кортизола на 30 процентов. Я пробовал и, на мой взгляд, это неэффективно.

Я ничего не чувствовал и не испытывал, хорошего или плохого, но многие люди могут сказать об этом хорошие вещи. Тем не менее, это может работать, но единственный способ доказать свою эффективность — это измерить уровень кортизола в крови до, во время и после приема Relora.

Теанин — это аминокислота, содержащаяся в зеленом чае, которая может преодолевать гематоэнцефалический барьер.Он может увеличить производство ГАМК и дофамина, из-за чего он может расслабить центральную нервную систему и снизить уровень кортизола.

Я пробовал несколько продуктов, которые содержали зеленый чай или теанин, но не испытал каких-либо значительных преимуществ в отношении снижения стресса. Однако, возможно, это сработает для вас.

Расслабляющие травы , такие как кава-кава, мелисса, пассифлора, зверобой и валериана, действуют. Принятие их на ночь перед сном с едой помогло мне заснуть легче.

Однако их действие со временем ослабевает, из-за чего вам придется увеличивать дозу, чтобы получить тот же эффект. Это не постоянное решение, а лишь быстрое решение на короткий период времени.

Фосфатидилсерин или PS — это фосфолипид, обнаруженный в клетках головного мозга и в сое. Добавки PS могут повышать концентрацию этого фосфолипида в головном мозге, тем самым повышая чувствительность рецепторов кортизола в головном мозге.

Это улучшает петлю гормональной обратной связи в гипоталамусе, что помогает снизить уровень кортизола в крови.Я пробовал несколько брендов с неоднозначными результатами.

Некоторые ничего не делали, а другие вызывали явную психологическую реакцию, в хорошем смысле. Однако я заметил это только после того, как увеличил потребление фосфатидилсерина выше 500 мг, что делает его не самой рентабельной добавкой, снижающей кортизол.

Антиэстрогены мне очень помогли. Эстрадиол — один из трех эстрогенов, которые могут повышать уровень кортизола и ГСПГ, снижая при этом общий и свободный тестостерон, гормон с сильными антикатаболическими свойствами.

Итак, снижая уровень эстрадиола, вы также уменьшаете кортизол. Я заметила огромное улучшение настроения, психического самочувствия и даже потерю веса во время их приема. На мой взгляд, в сочетании с адаптогенами они являются наиболее эффективными добавками, снижающими кортизол.

СТИМУЛЯТОРЫ

Кофеин — один из самых мощных стимуляторов в мире, и, как любой стимулятор, он увеличивает выработку гормонов стресса, в том числе адреналина и кортизола.Поскольку я очень чувствителен к стимуляторам, я заметил, что когда я пью слишком много кофе, я становлюсь беспокойным и нервным.

Дело в том, что если вы находитесь в состоянии сильного стресса, не полагайтесь на кофе, потому что вы только усугубите ситуацию. В этом случае или если вы очень чувствительны к стимуляторам, таким как я, уменьшите потребление кофеина или полностью воздержитесь от него, в зависимости от того, что вам подходит.

ЕЖЕДНЕВНЫЕ СОВЕТЫ ПО СНИЖЕНИЮ КОРТИЗОЛА

Сон — лучший и самый дешевый способ снять стресс.Во время сна организм, то есть эндокринные железы, вырабатывает гормоны, которые помогают восстановить повреждения, вызванные дневным стрессом. Самым загадочным фактом является то, что утром после пробуждения уровень кортизола достигает максимума. Однако дело в том, как работает наша гормональная система.

Упражнение также может помочь снизить уровень кортизола, но ключ кроется в продолжительности и типе упражнений. Если у вас повышен кортизол, вам следует избегать длительных медленных упражнений. Когда я начал тренироваться, я начал бегать трусцой, но, поскольку я тренировался слишком долго и слишком часто, у меня начались побочные эффекты.

Я все время чувствовал себя усталым, мое тело постоянно болело, и я сильно ослабил свою иммунную систему, из-за чего я болел 5 раз в течение 6 месяцев. Я сделал несколько тестов, которые показали, что у меня слишком высокий уровень кортизола, а уровень АКТГ опасно повышен.

Тем не менее, благодаря достаточному отдыху, хорошей диете, некоторым добавкам и умной тренировке мне удалось получить уровни кортизола и АКТГ в пределах нормы.

Например, бег на короткие дистанции не повысит уровень кортизола в долгосрочной перспективе.Это фактически увеличит выработку гормонов против старения, таких как HGH, DHEA, прогестерон и тестостерон, которые помогут восстановить повреждения, вызванные кортикостероидами.

Музыка — один из самых простых и эффективных способов снять стресс. Однако это также может зависеть от вашего музыкального вкуса. Одни предпочитают рок, другие — оперу или поп.

Дело в том, что любой тип музыки, который заставляет вас чувствовать себя хорошо и способствует выработке эндорфинов, вам подходит.

Другие методы релаксации , такие как медитация, массаж, половой акт, глубокое дыхание, социализация и смех, могут помочь вам снизить уровень кортизола и улучшить настроение. Возможно, вам не нравятся все эти методы, но хотя бы один из них должен подходить вашему персонажу.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Помимо этих советов и добавок кортизола, люди, которые хотят снизить уровень кортизола, должны также позаботиться о своей диете. Достаточное количество витаминов и минералов, а также хорошие углеводы, белки и жиры важны для здоровой гормональной функции и контроля кортизола.

Некоторые исследования показывают, что недостаточное потребление сложных углеводов, витаминов группы В и полезных жиров, таких как омега-3, напрямую связано с более высоким уровнем кортизола.

Снижение процентного содержания жира также снижает кортизол, возможно, из-за более низких уровней эстрадиола . Однако большинство ученых согласны с тем, что высокий уровень кортизола и стресс связаны с повышенным риском сердечных заболеваний. Я полностью согласен с этим фактом, так как испытал это на собственном опыте.

Гинкго снижает уровень кортизола после стресса


Гинкго билоба может увеличить импульс роста при тренировках с отягощениями, говорится в исследовании в Словакии. Согласно исследованию, опубликованному шесть лет назад в Журнале физиологии и фармакологии, одна капсула гинкго снижает выброс кортизола после стрессового события.

Словаки попросили семьдесят испытуемых выучить слова наизусть, а затем попросили их записать эти слова.При этом испытуемым приходилось сжимать ручки рук. Сочетание двух тестов вызвало психологический и физический стресс. Стресс обычно вызывает увеличение выработки гормона стресса кортизола, но этого не произошло у мужчин, которые принимали 120 мг гинкго за 30 минут до теста (см. Рисунок ниже).

EGb 761 = экстракт гинкго.

Гинкго замедляет выработку кортизола двумя способами. В листьях содержится гинкголид В, сильно окисленный терпен, который замедляет выработку кортизола из холестерина в клетках надпочечников.[Cell Mol Biol (Шумный-ле-Гран). 2002 сентябрь; 48 (6): 633-9.]

Гинкго билоба

Второй способ, которым гинкго снижает уровень кортизола, становится очевидным, только когда гинкго используется в течение длительного периода времени. Согласно исследованиям на животных, тот же гинкголид B замедляет высвобождение высвобождающего гормона кортикотропина (CRH) гипоталамусом. [Life Sci. 1998; 62 (25): 2329-40]. CRH заставляет надпочечники вырабатывать кортизол.

Понижение уровня кортизола интересно как силовым тренерам, так и тем, кто стремится к долголетию.Кортизол — это катаболический гормон: чем меньше катаболических гормонов циркулирует в вашем теле после тренировки, тем больше мышечной массы и силы вы набираете.

Для тех, кто стремится к долголетию, также имеет смысл снизить уровень кортизола, поскольку кортизол является не только гормоном стресса, но и гормоном старения. Пожилые люди производят больше кортизола, чем молодые, а повышенный уровень кортизола не позволяет клеткам мозга устанавливать новые связи. Шансы на выживание в более старшем возрасте повышаются, если клетки мозга устанавливают больше новых связей.

Экстракт гинкго билоба (EGb 761) снижает повышение артериального давления и выброс кортизола во время стресса у здоровых добровольцев.

Jezova D, Duncko R, Lassanova M, Kriska M, Moncek F.

Источник

Лаборатория фармакологической нейроэндокринологии Словацкой академии наук, Братислава. [email protected]

Аннотация

Было обнаружено, что стандартизованный экстракт гинкго билоба (EGb 761) не только улучшает память и когнитивные нарушения, связанные со старением, но и оказывает благотворное влияние на настроение.Было высказано предположение об антистрессовом действии экстракта, но оно не доказано напрямую. Настоящее исследование было направлено на оценку влияния EGb 761 на кортизол в слюне и реакцию артериального давления во время стресса у здоровых молодых добровольцев (n = 70) в двойном слепом плацебо-контролируемом дизайне. Использовалась модель стресса, включающая комбинацию статических упражнений (захват рукой) и умственных стимулов. Однократное введение EGb 761 (120 мг) снижало вызванное стрессом повышение артериального давления, не влияя на частоту сердечных сокращений.Ответы на кортизол в слюне показали различия в зависимости от пола и времени суток, когда подвергался стрессу, с активацией только во второй половине дня у мужчин. Эта активация отсутствовала, если их лечили EGb 761. На результаты короткого теста памяти с более высокими баллами, достигнутыми женщинами, лечение EGb 761 не повлияло. Таким образом, это исследование предоставляет доказательства того, что EGb 761 оказывает ингибирующее действие на артериальное давление и может влиять на высвобождение кортизола в ответ на некоторые стрессовые стимулы.

PMID: 12369732 [PubMed — проиндексировано для MEDLINE]

Источник: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12369732



15 научно обоснованных методов снижения кортизола

Прямо сейчас, вероятно, больше, чем когда-либо, люди во всем мире испытывают стресс. При такой большой неопределенности в отношении последствий пандемии COVID-19 для населения мира трудно не чувствовать беспокойства и грусти.

Это означает, что у вас уровень кортизола, вероятно, выше, чем обычно, что также означает, что чрезвычайно важно выяснить, как снизить уровень кортизола . Чтобы помочь, мы обратились к нескольким экспертам и провели исследование, чтобы собрать 15 научно обоснованных советов о том, как естественным образом снизить уровень кортизола, чтобы ваша иммунная система могла оставаться сильной в эти беспрецедентные времена.

Но сначала…

Что такое кортизол?

Кортизол — главный гормон стресса в вашем организме.Надпочечники выкачивают его каждый раз, когда вы измотаны или встревожены. Вот почему мы лучше всего знаем, что кортизол помогает подпитывать инстинкт вашего тела «бей или беги». Вы когда-нибудь чувствовали себя неловко после близкого разговора во время движения по шоссе или пугались сигнала тревоги утром? Это работает кортизол.

Хотя мы чаще всего связываем этот гормон с негативными явлениями, кортизол играет важную роль в нашей жизни. Определенное количество кортизола полезно для организма, поскольку он обладает противовоспалительными свойствами и необходим для оптимального функционирования нашего организма.

СВЯЗАННЫЙ С : Ваш путеводитель по противовоспалительной диете, которая исцеляет кишечник, замедляет признаки старения и помогает похудеть.

Каковы отрицательные побочные эффекты высокого уровня кортизола?

Правильный баланс уровней кортизола необходим для здоровья человека. Поэтому неудивительно, что слишком много кортизола (и стресс, который его вызывает) может привести к негативным побочным эффектам. (В частности, прибавка в весе.)

«В стрессовой ситуации наш организм высвобождает гормоны, в том числе кортизол.По мере того, как выделяется больше кортизола, он повышает уровень сахара в крови, что может привести к увеличению веса, в основном в области живота и лица », — говорит Бонни Балк, диетолог и эксперт по здоровью и благополучию компании Maple Holistics.

И это еще не все. «Несмотря на то, что существует множество исследований, предполагающих связь между уровнем стресса и увеличением веса, эта связь может иметь другую причину», — добавляет Балк. «Когда люди испытывают стрессовые ситуации, они, как правило, обращаются к своему« терапевту », который часто представляет собой пирожные, печенье или другую сахарную / соленую / масляную пищу для комфорта, что приводит к увеличению веса.Поскольку брюшной жир, кажется, повышает уровень кортизола, он вносит свой вклад в этот нездоровый цикл «.

Как естественным образом снизить уровень кортизола.

Хорошая новость заключается в том, что существует 10 естественных, основанных на фактических данных способов, включая изменения в питании и образе жизни, которые могут помочь вам снизить уровень кортизола.

1. Откажитесь от кофеина или ешьте меньше.

Исследование 2005 года, опубликованное в журнале Psychosomatic Medicine , показало, что кофеин увеличивает секрецию кортизола даже у людей в состоянии покоя.Поскольку кофеин может стимулировать выработку кортизола и повышать кровяное давление, Криста Кинг, MS, RDN, из Composed Nutrition, предлагает решение для снижения уровня кортизола: «Попробуйте сбросить дозу кофеина. Постепенно уменьшайте количество кофеина, которое вы получаете каждый день, заменяя его для альтернативы без кофеина или с низким содержанием кофеина «.

2. Уменьшите потребление сахара.

Если вы ищете способ снизить уровень кортизола, вам следует избегать продуктов, подвергшихся интенсивной обработке и наполненных добавлением химикатов и сахаров.«Один из способов борьбы с высоким уровнем кортизола, стрессом и увеличением веса — уменьшить (или исключить) простые сахара», — говорит Балк. Основные продукты, которые подпадают под эту категорию с высоким содержанием сахара, включают:

  • белый хлеб
  • тортов
  • выпечка
  • конфеты
  • газированных напитков

Хотя эти сладкие лакомства могут дать вам временный прилив энергии (и неизбежное повышение уровня кортизола), Балк предлагает сосредоточиться на других источниках энергии. «Поскольку ваше тело все еще нуждается в сахаре для питания себя, сосредоточьтесь на сложных углеводах, а не на простых сахарах.»Джим Уайт RD, ACSM, и владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios добавляет, что продукты, богатые клетчаткой, белком и полезными жирами, также помогут поддерживать уровень кортизола в пределах нормы.

Продукты для борьбы со стрессом и снижения уровня кортизола включают:

  • цельнозерновые (как миска овсянки с бананом и миндальным маслом)
  • крахмалистые овощи (картофель, кукуруза, горох)
  • фрукты
  • молочная продукция
  • белковых продуктов (например, яичница со шпинатом)

3.Избегайте или ограничьте потребление алкоголя во время стресса.

Поскольку алкоголь часто успокаивает людей и заставляет их чувствовать себя расслабленными, вы можете подумать, что он обладает способностью снижать уровень кортизола. На самом деле все как раз наоборот. Исследование, опубликованное в журнале The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , показало, что у мужчин, которые пили всего один напиток в неделю, уровень кортизола увеличился на три процента, и этот уровень может быть даже выше, если вы находитесь под огромным давлением. .

«Мы видим людей, употребляющих алкоголь, чтобы расслабиться; однако алкоголь является депрессантом. Хотя да, в тот момент, когда вы можете почувствовать себя« лучше », алкоголь вызывает несколько проблем, которые появляются позже», — говорит Аманда А. Костро Миллер, доктор медицинских наук. который входит в консультативный совет организации «Умный здоровый образ жизни».

«Кроме того, алкоголь также может ухудшить ваше настроение. Соедините подавленное настроение со стрессом (или существующей депрессией), и вы можете оказаться в ужасной колее», — добавляет она. «Алкоголь также может нарушить глубокий сон, поэтому вы не только будете испытывать похмелье после ночной пьянки, но также можете почувствовать себя больным и не выспаться!»

4.Оставайтесь гидратированными.

«Употребление достаточного количества воды, которое требуется вашему организму в день, может помочь вашему организму лучше регулировать уровень кортизола», — говорит Уайт. «Когда наше тело обезвоживается, это можно рассматривать как фактор стресса в организме, который может повлиять на уровень кортизола».

Согласно исследованию молодых футболистов, проведенному в 2018 году, даже легкое обезвоживание может привести к повышению уровня кортизола. Другими словами, если вы хотите снизить уровень кортизола, не бойтесь небольшого количества h3O.

5.Придерживайтесь регулярного графика приема пищи.

Хотя иногда это может быть сложно, соблюдение графика приема пищи — отличный способ держать под контролем стресс (этот проклятый триггер кортизола). Отчасти это связано с тем, что это позволяет не гадать, когда будет ваш следующий прием пищи, что само по себе может быть источником беспокойства. В свою очередь, соблюдение расписания также может помочь предотвратить переедание, вызываемое стрессом, — еще одну привычку, которая может способствовать повышению уровня кортизола, особенно с учетом того, что мы склонны употреблять повышающие кортизол сладости и комфортную пищу, когда мы перегружены.

«Определите, если и когда вы участвуете в переедании со стрессом: старайтесь придерживаться регулярного графика приема пищи, при котором вы никогда не будете слишком голодны и никогда не набиваете себя до краев», — советует Миллер. «Прежде чем перекусить, найдите минутку, чтобы спросить себя, действительно ли вы голодны. Вы можете обнаружить, что на самом деле вы просто в стрессе и ищете что-нибудь, чтобы перекусить, или вам скучно. Постарайтесь составить режим питания, в котором вы едите. / перекус каждые 3-4 часа в бодрствующем состоянии «.

6.Определите факторы, вызывающие у вас привычное питание.

Попробуйте записать, что вы едите, чтобы лучше понять, когда вы едите в стрессовом состоянии. «Ведение дневника питания в течение недели может помочь вам точно определить, когда вы предпочитаете комфортную еду или когда делаете разумный и здоровый выбор», — говорит Балк. «Если ужин перед большим испытанием или встречей, как правило, представляет собой жареную« еду для комфорта », стоит остановить цикл и заменить эту эмоцию более здоровым выбором или получить утешение другим способом».

7.Хорошо выспитесь.

Каждый диетолог, с которым мы разговаривали, упоминал о положительном влиянии нормального ночного сна на уровень кортизола. Кортизол повышается и понижается в зависимости от цикла нашего сна: он самый высокий сразу после того, как мы просыпаемся, а самый низкий — прямо перед тем, как мы сядем в сено. Поэтому неудивительно, что сон и уровни кортизола так сильно взаимосвязаны.

«Поскольку уровень кортизола связан с циркадным ритмом, убедитесь, что вы спите не менее 7-8 часов каждую ночь, это поможет поддерживать уровень кортизола в норме», — объясняет Уайт.«Это также может помочь избавиться от жира». По данным исследователей Wake Forest, люди, которые спят пять часов или меньше, набирают в два с половиной раза больше жира на животе, а те, кто спит больше восьми часов, набирают немного меньше.

8. Смейтесь.

Хотите верьте, хотите нет, но хороший смешок может иметь большое значение, когда дело доходит до снижения уровня кортизола. «Один из способов снизить уровень кортизола, который имеет поддержку исследований, — это глубокий искренний смех», — говорит Стивен М. Султанов, доктор философии.«Исследования показали, что 10-20 минут глубокого искреннего смеха снижают уровень кортизола в сыворотке».

Уайт соглашается, отмечая, что даже хорошее настроение может помочь в выполнении работы: «Имейте то, чего вы с нетерпением ждете каждый божий день, что может улучшить ваше настроение», — говорит он. «Это может помочь снизить уровень кортизола и снизить уровень стресса».

9. Вспотеть.

«Упражнения высокой интенсивности в течение 15-20 минут могут стимулировать выработку кортизола», — говорит Кинг. Чтобы уменьшить его, вам потребуется другая форма упражнений.«Чтобы снизить уровень кортизола, попробуйте переключиться с упражнений высокой интенсивности на упражнения средней и меньшей интенсивности, такие как силовые тренировки, йога, пилатес и ходьба», — говорит она.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Endocrinological Investigation , упражнения низкой интенсивности фактически приводят к снижению уровня кортизола в крови.

10. Но не ходи в спортзал слишком часто.

Напротив, то же исследование из журнала The Journal of Endocrinological Investigation показало, что упражнения средней и высокой интенсивности провоцируют повышение уровня циркулирующего кортизола.Другими словами, когда дело доходит до упражнений, больше не может быть лучше. Отдельное исследование 2012 года подтвердило, что длительное воздействие кортизола было значительно выше у выносливых спортсменов.

В качестве клинического психолога Кэндис Сети, PsyD — a.k.a. Терапевт по снижению веса: «Пропуск второго похода в тренажерный зал и расслабление также могут быть полезны для снижения уровня кортизола. [У нас есть доказательства], что чрезмерные тренировки могут на самом деле привести к повышению уровня гормона. Это, в свою очередь, может привести к более медленной потере веса.«

11. Выпейте больше чая.

Есть причина, по которой люди пьют чай, чтобы расслабиться. Исследования показывают, что чай снижает уровень кортизола. Кроме того, есть доказательства того, что ежедневное употребление около половины чашки зеленого чая может снизить риск развития депрессии и слабоумия. Регулярное употребление чая также улучшает здоровье сердца. Только в этом году European Journal of Preventive Cardiology опубликовал новое исследование чая и болезней сердца. Исследование показало, что те, кто пил чай три раза в неделю, в среднем предотвращали ишемическую болезнь сердца 1.На 5 лет больше, чем у тех, кто не пил его так регулярно или совсем.

12. Прогуляйтесь на улице.

Представьте, что врач прописал вам природную пилюлю или посоветовал прогуляться на свежем воздухе, чтобы снизить уровень стресса. Как бы вы отреагировали? Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Frontiers in Public Health , показало, что 20-минутная прогулка (как минимум) на природе значительно снижает уровень кортизола.

«Практикующие врачи могут использовать наши результаты в качестве практического правила, основанного на фактах, о том, что добавлять в рецепт натуральных таблеток», — сказал д-р.МэриКэрол Хантер, доцент Мичиганского университета и ведущий автор исследования, говорится в заявлении. «Он дает первые оценки того, как природа воздействует на уровни стресса в контексте нормальной повседневной жизни. Он открывает новые горизонты, решая некоторые из сложностей измерения эффективной природной дозы».

13. Медитируйте.

Возможно, один из самых простых и самых быстрых способов уменьшить стресс — это просто медитация. Например, в 2013 году исследователи из Калифорнийского университета в Дэвисе опубликовали в журнале Health Psychology исследование медитации и уровней кортизола.Что они нашли? Намеренное сосредоточение ума на том, что происходит в настоящем, вместо того, чтобы позволять ему дрейфовать к прошлому и будущему опыту, было связано с более низким уровнем кортизола.

«Чем больше человек сообщает, что направляет свои когнитивные ресурсы на непосредственный сенсорный опыт и поставленную задачу, тем ниже уровень кортизола в покое», — сказала Тоня Джейкобс, постдокторант из Центра Дэвиса Калифорнийского университета и автор исследования.

14. Часто занимайтесь йогой.

Йога и медитация во многих отношениях идут рука об руку с точки зрения положительных результатов для здоровья. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Frontiers in Human Neuroscience , показало, что ежедневная медитация и практика йоги связаны с более низким уровнем стресса. В течение трех месяцев участники ежедневно практиковали медиацию и йогу. После ретрита участники продемонстрировали изменения в «передаче сигналов воспалительного пути», что указывало на улучшение их устойчивости к колебаниям уровня стресса.Еще один впечатляющий результат? Несколько участников также показали улучшение состояния депрессии и тревоги.

15. Ешьте больше продуктов, снижающих уровень кортизола.

Вы не поверите, но есть несколько продуктов, которые могут помочь сохранить стабильный уровень кортизола.

  • темный шоколад
  • бананов и груш
  • пробиотики в йогурте

Например, исследование 2019 года, опубликованное в журнале Antioxidants , рассматривало влияние потребления темного шоколада на уровень кортизола участников.Результаты небольшого исследования показывают, что ежедневное употребление всего 25 граммов темного шоколада (представьте 2 квадрата Ghiradelli’s Intense Dark, 86 процентов какао) может снизить общий уровень кортизола.

Кортизол Стресс и потеря веса

Веб-сайт
Навигация
Выбрать Дом Все статьи сайта Ссылки на исследования политика конфиденциальности Все протоколы LEF Health Все добавки от А до Я
Поиск
Медицинские статьи
Выбрать Все статьи 5-HTP 4 Воровского уксуса Бета-глюкан Индекс массы тела Бор BHT Кокосовое масло Коралловый кальций Герпес Коллоидное серебро Конъюгированная линолевая кислота Кортизол Куркумин и куркума Депрессия Форсколин Чеснок Зеленый чай Герпес Повышенное артериальное давление Гипертония Гипоадрения Гипогликемия Гипотиреоз I3C Инозитол Йод Резистентность к инсулину Лактоферрин Лептин Лизин Лизин и герпес Метаболический синдром Минералы N-ацетил цистеин Оливковый лист Ext Омега-3 НЖК Пероральный хелат Остеопороз Прополис R липоевая кислота Красное вино Ресвератрол Тем же Селен Опоясывающий лишай Соматика Санкт-ПетербургJohns Wort Стресс Тимусный белок А Жизненная энергия Витамин А Витамин B12 Витамин С Витамин Д Потеря веса Цинк
Дыхательная система
Здоровье
Выбрать Поддержка иммунитета Грипп Пневмония Простуда Острый бронхит Синусит Все протоколы LEF Health Все добавки от А до Я
Исследования в области здравоохранения
Ресурсы
Выбрать Руководство Merck Наркотики.com PDR Проф ПДР Клиническая медицина Учебники по диагностике Атлас дерматологии Медлайн Плюс Pubmed Medscape CDC Журнал питания Лечение и профилактика

Высокий уровень кортизола и рак груди: какая связь?

Гормон кортизол часто рассматривается в отрицательном свете.Это обычно связано со «стрессом» и многими вредными последствиями, которые он может оказывать на организм. На самом деле кортизол жизненно важен для организма — во многом от него зависит наше выживание. Однако серьезные проблемы могут возникнуть, когда высокий уровень кортизола становится хроническим. Тогда он может превратиться в убийцу, что приведет к дефициту иммунной системы и раку.

Что такое кортизол?

Кортизол — это стероидный гормон, который вырабатывается надпочечниками по сигналам гипоталамуса и гипофиза.Он вырабатывается в больших количествах, когда человек находится в режиме «бей или беги» и когда организм чувствует, что ему угрожает опасность (физическая или психологическая). Согласно нашему суточному ритму, уровень кортизола у здорового человека будет самым высоким утром (около 7 часов утра) и самым низким ночью.

Некоторые из функций, которые кортизол помогает в организме, включают:

  • Бодрствовать и бодрствовать и предотвращать «мозговой туман» или физическую усталость
  • Поддержание баланса уровня сахара в крови и общих метаболических процессов
  • Уменьшение воспаления
  • Помощь в исцелении
  • Помощь в сохранении памяти и других когнитивных процессах
  • Помощь в росте развивающегося плода
  • Уравновешивание артериального давления
  • Позволяет нам быстро реагировать на предполагаемую опасность

Как кортизол связан с раком груди?

Когда дело доходит до кортизола и рака груди, это улица с двусторонним движением.Существуют многочисленные исследования, которые предполагают, что уровни кортизола имеют тенденцию быть выше в целом и нерегулярны в их ежедневных режимах у пациентов с раком груди . Важное исследование, проведенное в 2000 году Стэнфордским университетом, показало, что 65% пациентов с прогрессирующим раком груди имели ненормальный уровень кортизола в течение дня (либо аномальные пиковые периоды, либо стабильно неизменный). Более того, уровень смертности у этих женщин был значительно выше, чем у оставшихся примерно 35%, у которых уровень кортизола был нормальным.

Исследователи также обнаружили, что у женщин с аномальным уровнем кортизола было меньше естественных киллерных клеток, что сыграло важную роль в их неспособности ограничивать метастазирование рака груди. Недавние исследования обнаружили такую ​​же корреляцию у мужчин с раком простаты. Среди них — исследование Университета Буэнос-Айреса, проведенное в 2016 году, которое обнаружило значительно более высокие дневные уровни кортизола у мужчин среднего возраста, у которых был рак простаты, по сравнению с теми, кто этого не сделал.

Другая связь между высоким уровнем кортизола и раком груди начинается не с рака, а с кортизола. Стресс, неправильный образ жизни (включая пищевые привычки), недостаток сна и физические заболевания могут создать разрушительный каскадный эффект . Когда уровень стресса повышается, гипофиз высвобождает другой гормон, называемый АКТГ ( адренокортикотропный гормон ), задача которого — производить больше кортизола (а также адреналина). Со временем надпочечники истощаются от переутомления.

Кортизол также повышает уровень глюкозы в нормальных клетках. Вы помните, какие раковые клетки любят питаться? Ты угадал.Сахар!

Повышение уровня глюкозы в организме увеличивает кислотность внутренней среды. Кислая внутренняя среда также является анаэробной и является идеальной средой для распространения патогенов. Помимо рака, к ним относятся условно-патогенные грибы и бактерии. Отходы этих объектов добавляют смеси еще один уровень токсичности.

Стресс, гормоны и рак

Для тех, кто заботится о профилактике рака груди, особенно важно то, как высокий уровень кортизола, вызванный стрессом, влияет на выработку репродуктивных гормонов.Когда организм производит большое количество кортизола, ему нужно откуда-то брать «сырье». Именно здесь на помощь приходит вещество прегненолон .

Прегненолон является предшественником многих гормонов, включая эстроген, прогестерон, тестостерон и ДГЭА. Проще говоря, когда кто-то находится в хроническом стрессе, прегненолон будет последовательно использоваться для выработки кортизола, прежде всего, других гормонов. Результатом будет истощение других веществ, необходимых для репродуктивного здоровья.В конечном итоге следуют нерегулярные периоды, крайний предменструальный синдром, фиброзные опухоли, эндометриоз и рак репродуктивной системы (включая рак груди).

Интересно, что когда кортизолу позволяют делать свою работу короткими всплесками, как это было задумано, он отвечает за «усиление» реакций иммунной системы. Однако, когда высокий уровень кортизола сохраняется слишком долго, начинает происходить обратное . Кортизол начинает ухудшать функции иммунной системы (некоторые исследователи считают, что гормон делает это, чтобы предотвратить аутоиммунный ответ).

Исследования также связали хронический стресс (и, следовательно, хронически высокий уровень кортизола) с сокращением вилочковой железы. Высокое количество кортизола может подавлять производство лейкоцитов. Он также может подавлять способность иммунных клеток секретировать химические посредники, такие как интерлейкины и интерфероны, которые должны играть важную роль в сдерживании раковых клеток.

Что вы можете сделать с высоким уровнем кортизола?

Признаки того, что вы страдаете от высокого уровня кортизола, включают:

  • Увеличение веса (особенно в районе живота)
  • Перепады настроения и беспокойство
  • Усталость и мышечные боли
  • Проблемы с засыпанием и сном
  • Нерегулярные менструальные циклы
  • Высокое кровяное давление
  • Снижение либидо
  • Повышенное мочеиспускание
  • Хрупкие кости
  • Чрезмерная жажда

Тесты для проверки уровня кортизола

Если вы чувствуете, что хронически высокий уровень кортизола может влиять на вас, есть довольно простой анализ крови можно сдать.Однако анализ слюны может дать вам более точную картину. Это связано с тем, что образцы слюны берутся в течение дня, показывая, где и когда могут происходить выбросы кортизола или его истощение.

Хорошая новость в том, что есть несколько вещей, которые вы можете сделать СЕЙЧАС, чтобы снизить уровень кортизола для общего здоровья. Вероятно, самая важная вещь, которую вы можете сделать, — это практиковаться в бездействии! Основная предпосылка здесь — УМЕНЬШИТЬ СТРЕСС (и, таким образом, снизить уровень кортизола) ЗАМЕДЛЕНИЕМ на всех уровнях.

Способы замедлить и снять стресс

Медитация — проверенный способ сделать это. В отчете 2004 года, опубликованном в журнале Psychoneuroendocrinology , изучались уровни кортизола (среди прочего) у пациентов с раком груди и простаты, которые участвовали в программе снижения стресса на основе осознанности (MBSR).

Исследование показало, что снижение уровня кортизола после обеда наблюдалось в целом у тех, кто прошел обучение. Было обнаружено, что участие в программе MBSR составляло , «связанных с улучшением качества жизни и уменьшением симптомов стресса у пациентов с раком груди и простаты, что привело к возможным благоприятным изменениям в функционировании оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA).”

Однако медитация — не единственный способ снять стресс в своей жизни. Вот некоторые другие действия по снижению стресса и кортизола:

  • Рассмотрите возможность ведения дневника, прогулки, пребывания на природе, практики EFT (техника эмоциональной свободы или постукивания), йоги или тай-чи.
  • Умеренные упражнения, получение хороший ночной сон и снижение воздействия ЭМП от сотовых телефонов, маршрутизаторов Wi-Fi и другой электроники — все это способы убедиться, что кортизол и другие гормоны стресса остаются в равновесии
  • Рассмотрите возможность применения травяных добавок, таких как ашваганда, солодка, базилик, и женьшень
  • .Джош Акс, противовоспалительные эфирные масла лаванды, мирры, ладана и бергамота — все они напрямую снижают уровень кортизола. Это особенно важно, если вы перенесли травму или у вас диагностирован посттравматический стрессовый синдром (ПТСР). Помните, что каждый день, когда продолжается ненормальная гормональная реакция на стресс, становится еще на один шаг дальше от здоровья … и ближе к болезни.

    Хотите быть в курсе новейших способов оставаться здоровым? Получайте уведомления каждую неделю, когда добавляются новые статьи, щелкая здесь.

    Краткое содержание статьи

    • Кортизол обычно ассоциируется со «стрессом» и многими вредными эффектами, которые он может оказывать на организм. Кортизол — это не так уж и плохо, и он выполняет важную функцию в организме. Но хронически высокий уровень кортизола может привести к недостаточности иммунной системы и даже к раку.

    • Кортизол — это стероидный гормон, вырабатываемый надпочечниками.Он производится в больших количествах, когда человек находится в режиме «бей или беги».

    • Существует множество исследований, которые предполагают, что у пациентов с раком груди уровень кортизола обычно выше в целом и нерегулярен в повседневной жизни.

    • Стресс, неправильный образ жизни (включая пищевые привычки), недостаток сна и физические заболевания могут создать разрушительный каскадный эффект.

    • Признаки того, что вы можете страдать от высокого уровня кортизола, включают:

      • Увеличение веса (особенно в районе живота)
      • Перепады настроения и беспокойство
      • Усталость и мышечные боли
      • Проблемы с засыпанием и сном
      • Нерегулярные менструации циклы
      • Высокое кровяное давление
      • Снижение либидо
      • Повышенное мочеиспускание
      • Хрупкие кости
      • Чрезмерная жажда
    • Есть несколько вещей, которые вы можете сделать сейчас, чтобы снизить уровень кортизола для общего здоровья.Основная идея здесь — УМЕНЬШИТЬ СТРЕСС (и, следовательно, снизить уровень кортизола) ЗАМЕДЛЕНИЕМ на всех уровнях.

    • Медитация — один из проверенных способов снизить уровень стресса. Вот некоторые другие действия по снижению стресса и кортизола:

      • Ведение дневника, прогулки, пребывание на природе, занятия EFT, занятия йогой или тай-чи
      • Умеренные упражнения, хороший ночной сон и снижение воздействия ЭМП от сотовые телефоны, маршрутизаторы Wi-Fi и другая электроника
      • Рассмотрите возможность использования травяных добавок, таких как ашваганда, солодка, базилик и женьшень
      • Противовоспалительные эфирные масла лаванды, мирры, ладана и бергамота показали, что они напрямую снижают уровень кортизола.