5 лучших упражнений для пресса: 5 лучших упражнений для пресса

Содержание

5 лучших упражнений для пресса

Извините, друзья, но обычные упражнения для пресса не подарят вам крепкие кубики и плоский живот. Исследования показали, что большинство привычных упражнений, благодаря которым люди хотят накачать пресс, не дают никаких результатов. Они прорабатывают совершенно иные зоны: мышцы шеи, нижней части спины и другие.

Поэтому забудьте об обычной подкачке, возьмите на вооружение эти 5 упражнений. С их помощью вы укрепите мышцы пресса и улучшите рельеф. Можете делать все упражнения подряд, немного отдыхая между подходами, примерно по 30 секунд.

5 лучших упражнений для пресса

  1. Подъем ног в положении лежа на спине
    Лягте на спину. Руки возьмите в замок за головой либо положите их под ягодицы. Напрягите мышцы кора и поднимайте ноги над полом поочередно: сначала одну на 15 сантиметров вверх, потом другую. Когда опускаете ногу, не кладите ее на пол.

  2. Подъем прямых ног лежа
    Лягте на спину, ноги вытяните, руки положите вдоль тела. Медленно поднимайте ноги вверх, пока они не будут располагаться перпендикулярно полу. Задержитесь в этом положении в течение нескольких секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

  3. Боковая планка
    Лягте на пол на бок, сделайте упор на один локоть. Медленно поднимите бедра, напрягая мышцы пресса. Корпус и таз должны образовывать одну прямую линию. Пробудьте в этом положении столько, сколько сможете. Затем выполните для другой стороны.

  4. Альтернативные скручивания корпуса
    Лягте на спину. Руки приложите к голове. Скручивайтесь и приводите правый локоть к левому колену, а затем наоборот.

  5. Подъем бедер в положении лежа на спине
    Лягте на спину, руки положите вдоль тела. Напрягите мышцы кора, медленно поднимайте ноги вверх, в результате чего приподнимаются бедра. Задержитесь в верхней точке несколько секунд, затем опустите бедра.

Эти упражнения на первый взгляд простые, но после определенного количества подходов ваш пресс будет гореть. Поэтому если вы хотите получить к лету красивый живот, тогда начинайте заниматься и потеть прямо сейчас!

5 лучших упражнений на нижний пресс в домашних условиях — deCenterSport

5 лучших упражнений на нижний пресс в домашних условиях

Эстетичные кубики пресса — это прямые, косые, внутренние, наружные мышцы живота. Эти кубики образуются именно благодаря прямой мышце. Чтобы подтянуть живот или накачать красивый пресс не обязательно посещать спортивные залы или ходить на ближайшие спортплощадки — вы можете делать это в домашних условиях. Единственное, что от вас требуется — это желание, время и коврик. В данной статье мы разберем ТОП 5 наиболее эффективных упражнений для прокачки мышц нижнего пресса в целом в домашних условиях.

Рекомендации по правильной прокачке пресса для начинающих

Чтобы достичь максимального эффекта и поддерживать его, необходимо соблюдать ряд простых правил:

  1. Следите за своим питанием — это важно. Если питаться хаотично в течение дня и поглощать большое количество калорий, то, в таком случае, вряд ли удастся накачать красивый пресс. Максимальный результат будет виден сразу же, как только жировая прослойка на животе будет постепенно сжигаться, а не увеличиваться. Вы можете сесть на диету или записаться на специальные жиросжигающие тренировки.
  2. Корректируйте свою осанку. В процессе работы за компьютером или когда вы просто сидите — всегда обращайте внимание на свою осанку. Если вы сидите криво, то корпус держат уже не передние мышцы живота, а нижняя часть спины. Чтобы этого избежать, выполняйте растяжку хотя-бы 1 раз в день.
  3. Следите за дыханием. Неправильное дыхание не только препятствует процессу сброса веса, но и причиняет колоссальный вред вашему организму. Мозг снабжается кислородом на недостаточном уровне, что приводит к повышению кровяного давления. В исходной позиции делайте вдох, а когда поднимаетесь и напрягаете пресс — выдох.
  4. Не гонитесь за количеством повторений. Можно сделать хоть 150 повторений за 1 подход, но это не даст практически никакого эффекта. Необходимо делать оптимальное количество повторений и подходов, и тогда вы добьетесь успеха. К примеру, делайте 3 подхода по 15-20 раз.
  5. Не расслабляйте мышцы пресса. В процессе тренировки держите пресс в напряженном состоянии.
  6. Подбородок ближе к груди. Поначалу вашу голову будут удерживать мышцы шеи, поэтому обращайте на это внимание, чтобы избежать болезненных ощущений.
  7. Не поднимайте корпус высоко. Достаточно будет плавно отрывать поясницу от пола. Не делайте резких движений.
  8. Не перенапрягайтесь. Делайте все по мере своих ощущений.

Тренировки в домашних условиях

А сейчас перейдем к конкретным упражнениям, которые непосредственно работают на нижний пресс:

Велосипед

Упражнение №1 — Велосипед

Это всем знакомое упражнение, которое отличается своей универсальностью. Расположитесь на полу таким образом, чтобы ваша поясница оказалась крепко прижата к нему. Приподнимите голову и закрепите обе руки немного выше шеи. Теперь протягивайте вперед поочередно каждую ногу, поворачивая корпус по диагонали в сторону протянутой ноги. Сделайте 25 повторений.

Круговые движения ногами

Упражнение №2 — Круговые движения ногами

Относится к числу наиболее эффективных упражнений на прокачку мышц живота в целом. Лягте на фитнес-коврик и прижмите туловище и голову к полу. Руки обязательно разведите в сторону — это будет для вас опорой. Поднимите ноги вверх и удерживайте их вместе, не сгибая в коленях. Начинайте непрерывно рисовать большую окружность с максимальной амплитудой движения. Выполняйте 10 таких повторений, а затем без отдыха повторяйте такие же движения только в противоположную сторону.

Обратные скручивания

Упражнение №3 — Обратные скручивания

Упражнение является достаточно сложным, поэтому новичку лучше включать его в свои тренировку немного позже или начинайте с малого количества повторений. Расположитесь на полу и вытяните обе руки вдоль туловища. Теперь приподнимите ноги и зафиксируйте их под прямым углом относительно полу. На выдохе начинайте напрягать мышцы пресса и поднимайте свой таз вверх насколько это возможно. На вдохе возвращайте таз в исходную позицию. Выполните 3 повторения. Выталкивать таз необходимо именно за счет мышц, а не за счет инерции. Делайте все медленно и плавно.

Подъем рук к ногам

Упражнение №4 — Подъем рук к ногам

Данное упражнение еще называют «складка». Расположитесь на полу и поднимите свои ноги вверх. Важно держать ноги прямыми и не дергать ими в стороны. Теперь поднимайте руки вверх и отрывайтесь от пола верхней частью спины, после чего тянитесь к вашим стопам. Опускайте ноги до угла 45 градусов, держите руки прямо и отводите их за голову. Поясница прижимается к коврику, плечи не опускаются. Выполните 10 повторений.

Медленный подъем ног

Упражнение №5 — Медленный подъем ног

Расположитесь на полу так, чтобы поясница была прижата к нему. Протяните руки вдоль тела и поднимите ноги вверх, не сгибая их в коленях. Теперь медленно опускайте обе ноги, но не до конца и потом снова поднимайте. Делайте все плавно и без резких движений — это влияет на формирование кубиков. Выполните 10-15 повторений.

Накачать нижний пресс в домашних условиях не так тяжело, как может показаться. Комплекс упражнений, подобранный в этой статье, поможет вам накачать красивый пресс в домашних условиях при нехватке времени на спортзалы. Главное не забывать про разминку, постоянство и отдых.

Смотрите также:

10 лучших упражнений для пресса

Чтобы хмурое осеннее утро стало чуть более солнечным и бодрым, начните день с несложных упражнений для пресса. Благодаря им вы сможете быть в форме в случае неожиданной поездки «в лето».

Как сделать живот плоским?

Для того чтобы приступить к работе над мышцами пресса, необходимо помнить о некоторых важных вещах. Во-первых, вы должны точно знать причину, почему живот стал вашей проблемной зоной. Это могут быть последствия беременности и родов, неправильное питание, сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок, а может быть, все сразу. Поэтому для начала следует исключить причину полноты, а уж потом приступать к занятиям.

Во-вторых, упражнения для пресса должны быть только частью общей зарядки. Нет смысла только качать пресс – все мышцы в организме взаимосвязаны, поэтому упражнения должны быть на все тело, пусть даже и не самые сложные.

В-третьих, важно помнить о том, что быстрых результатов не бывает. Для идеального пресса вам понадобится время и привычка, и тогда через полмесяца-месяц вы сможете заметить результат.

В-четвертых, не стоит забывать про правильное питание. Утренняя тренировка не поможет, если на ночь вы будете есть бутерброды и печенье. Пейте много воды, а прием пищи после тренировки должен происходить через час.

В-пятых, во время упражнений желательно использовать специальную спортивную одежду. До и после упражнений принимайте душ.

10 лучших упражнений для подтянутого живота

Учтя все эти тонкости, можно приступать к занятиям. Для некоторых упражнений вам понадобится дополнительное спортивное снаряжение – ролик, фитбол, гантели.

1. Велосипед
Упражнение, знакомое всем с детства. Для его выполнения необходимо лечь на пол и, подняв ноги перпендикулярно полу, имитировать движения ног на невидимых педалях. Такое упражнение помогает работать мышцам брюшного пресса и отлично подходит для начала зарядки. Делайте упражнение 1 минуту, постепенно увеличивая время выполнения упражнения до 5 минут.

2. Подъем нижней части туловища
Если вы хотите укрепить мышцы пресса, нижней части спины и ягодиц, то это упражнение – то, что вам нужно! Лягте на спину, руки расположите вдоль тела, ноги согните в коленях. Поднимите туловище максимально вверх и останьтесь в этом положении 30 секунд во время первого захода. Прочувствуйте напряжение ягодиц и спины. Постепенно увеличивайте нагрузку. Сделайте 10 раз, при следующих тренировках увеличивайте количество повторов до 30.

Топ упражнений на брюшной пресс, самые эффективные упражнения для пресса

План тренировок на пресс

Нельзя накачать идеальный пресс за месяц, повторяя одинаковые упражнения изо дня в день. Нужно работать с разными мышцами — верхними, нижними, центральными и косыми. Поэтому упражнения на пресс в домашних условиях — сложный комплекс, который комбинируют с кардио- и силовыми нагрузками на другие части тела. А «попотеть» придётся минимум 2-3 месяца.

Новички занимаются не более 20 минут по 3 раза в неделю. После одного подхода нужна минута отдыха. Для прокаченных спортсменов подойдут тренировки 4 раза в неделю в непрерывном цикле — 30 секунд нагрузки, 15 секунд отдыха и так далее. Профи тренируются практически каждый день минимум по 30 минут с 15 секундами отдыха между подходами.

Самые эффективные упражнения на пресс — вечерние, за 2–3 часа до сна, но и утренние часы подходят для тренировок. Главное — разогрев. Новичкам достаточно 5 минут кардио, а более опытным — 15 минут. Это могут быть прыжки на скакалке, степ-тренажер, Jumping Jack или выпрыгивания из приседа. Затем делаем небольшую растяжку и приступаем к самому интересному.

После выполнения упражнения на верхний пресс, нижнюю часть живота и косые мышцы, важно сделать заминку — сделать растяжку и расслабиться. Для этого подойдет массажный валик Indigo IN187 PVC с небольшими плотными выступами. Просто сядьте на коврик, выпрямите спину и подложите под пятки массажный валик. Приподнимите тело на руках и двигайте ногами вперёд-назад, катая валик по полу. Затем можно лечь на спину, положить валик под поясницу и подвигаться вперёд-назад.

И не забывайте про отдых. Если крепатура (болевые ощущения в мышцах) не проходит до новой тренировки, чередуйте нагрузки. В один день — интенсивные упражнения на прямые мышцы живота, в другой — на косые.

Урок 12. Пять лучших упражнений на мышцы пресса

Давайте займемся мышцами пресса! В этом нам помогут 5 превосходных упражнений, которые можно делать дома.

Видео занятие проводит наш опытный тренер, инструктор групповых программ, Половнева Елена.

Пять упражнений, которые мы вам покажем помогают прорабатывать внутренние мышцы живота и малого таза.

Делаем дома упражнения на пресс

Соблюдайте технику выполнения упражнений. Делайте живот плоским не надувая его.  В упражнениях лёжа не отрывайте поясницу от пола. В планке не прогибайте поясницу.

Итак, приступим, 5 лучших упражнений для пресса:

Упражнение №1

Упражнение №2

Упражнение №3

Упражнение №5

Повторяйте эти упражнения по несколько раз в неделю!

В период карантина укрепляйте свое здоровье занимаясь фитнесом дома. Больше видео уроков смотрите на нашем ютуб канале, а также в разделе «занимаемся дома«, нашего ИНФОБЛОГА.

Упражнения для пресса: 5 самых эффективных

Хочешь успеть стать обладательницей красивого плоского живота к Новому году? Тогда за дело! Предлагаем тебе пять отличных упражнений, которые дадут результат уже через две недели.

Скручивания

Эффективным упражнением для пресса являются классические скручивания. Ложись на спину, согни ноги в коленях, а руки сложи за головой. Наклоняйся вперед и следи, чтобы от пола отрывались только лопатки, а в напряжении были только мышцы живота. Делай 2-3 подхода по 30 повторений три раза в неделю.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: С понедельника: лучшее время для начала диеты

Планка

Интересно, как накачать пресс, чтобы живот стал плоским? Становись в планку! Это упражнение на пресс даже дома можно выполнять без проблем, если времени на спортзал совсем нет. Опирайся на локти или вытянутые руки, если классическая планка тебе поднадоела. А если хочешь еще больше усложнить упражнение – поочередно поднимай ноги. Стоять в планке можно от 30 секунд до нескольких минут – все дело в твоей физической подготовке.

Боковая планка

Одним из самых эффективных упражнений для пресса и прокачки косых мышц живота является боковая планка. Для начала выполняй ее с опорой на локоть, и только после нескольких тренировок можно попробовать стоять на вытянутой руке. Вторую руку расположи вдоль тела или вытяни вверх. Следи, чтобы мышцы живота были в напряжении, а таз не провисал.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Личный опыт: как питаются модели, чтобы не поправиться на Новый год?

Прыжки на скакалке

В поисках идеального упражнения на пресс? Если ты любишь кардио – этот вариант как раз для тебя! Во время прыжков на скакалке прорабатывается огромное количество групп мышц, и мышцы живота в том числе. Выполняя это упражнение, ты улучшаешь свою выносливость, активно расходуешь калории, прокачиваешь ноги, руки и пресс. Для начала прыгай по минуте-две, со временем увеличивая период до 10 минут.

Велосипед

Качаем пресс дома и выполняем замечательное упражнение под названием велосипед. Для этого ляг на пол и вытяни ноги. Руки сложи за головой или вытяни вдоль тела, чтобы они не мешали. Голову, шею и плечи стоит поднять, а затем начинай делать ногами круговые движения, имитирую езду на велосипеде. Выполнять задание нужно на протяжении 30 секунд, постепенно увеличивая количество времени.

Теперь ты знаешь, что нужно делать, чтобы получить живот мечты уже к Новому году. А теперь время браться за дело!

Ролик для пресса: 5 лучших упражнений

Существует масса различных упражнений для пресса. Все их условно можно разделить на две группы: те, которые максимально задействуют нижний пресс, и те, которые направлены на работу отдельных групп мышц. Ролик для пресса – довольно простой снаряд с довольно большим потенциалом. Своей трудоемкостью и эффективностью он не только не уступает серьезным тренажерам, но и приносит гораздо больше пользы, если вы знаете, как им пользоваться.

Два вида воздействия:

  • На верхнюю часть корпуса: мышцы грудной клетки, спины, плечи и руки.
  • На нижний пресс: вся брюшная полость, ягодицы и поясница, бицепсы бедра, квадрицепсы.

Нужно отметить, что далеко не у всех получается исполнить упражнения с роликом для пресса правильно, ведь тело должно быть параллельно полу, опоры на руки и носки ног и т.д. Поэтому сначала рекомендуется делать упражнения стоя на коленях и максимально вытягиваясь вперед.

Ролик для пресса легко можно использовать в домашних условиях. Конечно же, сначала у вас получится далеко не все, но затем вы поймете, каких правил нужно придерживаться.

  • Упражнение №1. Ваше исходное положение – на полу, делаем упор на колени. Руки прямые, гимнастический ролик в руках. Поставьте руки на колесо тренажера и начинайте катить колесо вперед. Движения должны быть плавными и медленными. При этом необходимо опускать тело к бедрам до тех пор, пока вы не коснетесь бедер грудью. Возвращайтесь в исходное положение так же медленно и плавно. Повторите упражнение 10-15 раз.
  • Упражнение №2. Руки полностью вытянуты, делаем упор на ролик. Начинаем плавно переносить вес тела на руки. При этом ролик будет двигаться вперед, а вы должны двигаться за ним, постепенно распрямляя свои ноги. Во время выполнения упражнения, руки не должны сгибаться, а коленные чашечки должны оставаться на месте.
  • Упражнение №3. Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Возьмите гимнастический ролик в руки и осторожно подведите его под ступни. Опираясь ступнями на ручки ролика и не выпуская его из рук, начинайте плавно выпрямлять ноги, касаясь при этом коленей грудью. Вернитесь в исходное положение, медленно сгибая ноги.
  • Упражнение №4. Лягте на живот и вытяните руки вверх. Держите ролик для пресса кистями рук. Надавите на ролик, продвигая его к себе и не отрывая бедра от пола. При этом постепенно прогибайте спину. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение, вытянув при этом руки с роликом вперед.
  • Упражнение №5. Если ваша цель – увеличить нагрузку на косые мышцы, сядьте на пол и вытяните перед собою сомкнутые ноги. Ролик справа от вас. Сделайте движение в правую сторону на максимально большое расстояние. Выполнять упражнение нужно всем корпусом минимум по 10 подходов. Переложите ролик в левую руку и повторите упражнение. Сначала ваши мышцы будут очень болеть, но, чтобы достичь эффекта, повторять упражнение нужно ежедневно.
  • http://qweb.pw/

Как и сколько выполнять?

Как вы уже убедились, ролик для пресса упражнения не тяжелые. «Кататься» необходимо около 20 минут каждый день. Если вы новичок, и ваша физическая подготовка не позволяет нормально переносить такие физические нагрузки, начните с 5 минут, постепенно увеличивая количество минут.

Подходите к таким тренировкам постепенно и не распрямляйте тело полностью, если вы новичок. Начать нужно в таком темпе, который подойдет вам больше всего и к которому готово, прежде всего, ваше тело. Ваши ощущения и самочувствие – главные определители длительности занятий.

Техническая точность – еще один важный фактор успеха. Допуская небрежность, вы постепенно отдаляете себя от успеха. Конечно же, это поможет избежать травм, но максимального развития мышц пресса вам, все же, не удастся достичь. Если вы занимались спортом и регулярно посещали тренажерный зал, то в вашем случае стоит использовать повышенное количество повторений – от 20 до 50 за тренировку. В отдельных случаях – от 100 и выше. Не ждите быстрых результатов, если вы жалеете себя и не занимаетесь усердно.

Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

Шесть лучших упражнений для пресса

Верно, вы хотите тренировать пресс, но не знаете, с чего начать? Отлично, вы попали на нужную страницу.

Благодаря огромному разнообразию предлагаемых упражнений на пресс, мы сузили его до . Шесть лучших упражнений для пресса помогут вам укрепить мышцы кора и сделать их частью вашей следующей тренировки.

Прежде чем мы продолжим, позвольте нам развеять несколько мифов, с которыми многие из нас сталкиваются во время погони за худым животом.

Вы не можете точечно уменьшить жировые отложения

Тренировка кора имеет много преимуществ, но не верьте, что результатом будет прямое уменьшение жировых отложений в этой области. У вас может быть одна из лучших тренировок пресса в мире, но в конечном итоге ваше тело решает, где оно хранит лишние калории и откуда берет эту энергию.

Итак, не пренебрегайте HIIT-тренировками и силовыми тренировками, поскольку вы стремитесь к более сильному ядру, все это имеет значение!

Вы не можете получить пресс, если едите углеводы

Дьявольская еда, верно? Не совсем так. Употребление углеводов не влияет на то, есть ли у вас пресс или нет. Вместо этого подумайте о своих пищевых привычках и потреблении калорий. Дефицит здоровой пищи приведет к уменьшению общего количества жира в организме, улучшит видимость мышц живота и в целом будет способствовать более стройному телосложению.

Вы должны тренировать пресс каждый день

Давайте будем настоящими, вам не нужно делать 500 приседаний каждый день. Тренируйте брюшной пресс, как любую другую группу мышц, и сосредоточьтесь на корпусе в целом.Дать мышцам время отдохнуть — это ключ к тому, чтобы они вернулись сильнее, чем раньше, и если вы тренируете пресс исключительно для эстетики, вам также необходимо следить за тем, чтобы ваша диета была правильной.

Когда эти мифы развеяны, тренировка кора становится обязательной. Наши мышцы живота постоянно задействованы в течение дня, от становой тяги до поддержания правильной осанки; сильное, кондиционированное ядро ​​- это не только внешний вид, но и помогает нам в повседневной жизни.

Remember : Тренируйтесь, чтобы улучшить силу и производительность корпуса, а не только эстетику.

Щелкните здесь, чтобы увидеть пять лучших упражнений на грудь.

Шесть лучших упражнений для пресса.

Удержание планки. Планка — это изометрическое упражнение, означающее, что мышцы не удлиняются, а остаются статичными на всем протяжении, и является одним из лучших упражнений для укрепления кора.

Планка требует задействования всего тела, чтобы гарантировать, что правильное положение можно удерживать в течение установленного периода времени.

Чтобы прогрессировать в планке, вы можете увеличить время, в течение которого вы удерживаете положение, поднимать одну ногу в воздух или добавлять вес для увеличения сопротивления.

СОВЕТ: Когда вы утомляетесь, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра были приподняты, чтобы они не опускались и не давили на поясницу.

Подъемы ног

Подъемы ног помогают увеличить силу и мышечный контроль во всем корпусе, с повышенным вниманием к нижней части прямых мышц живота, что делает его одним из лучших упражнений на нижнюю часть живота.

Подъем ног может выполняться на полу, на наклонной скамье или на перекладине, в зависимости от силы и опыта человека.

СОВЕТ: Распространенной ошибкой при подъеме ног может быть плохой контроль во время эксцентрической части повторения. Обязательно опускайте ноги медленно и избегайте соприкосновения ступней с полом.

Сгибания пальцев ног

Сгибания пальцев ног — одно из лучших основных упражнений для изоляции области живота. Удерживая ноги в вертикальном положении, вы снижаете способность «жульничать» во время выполнения упражнения, сильно напрягая прямые мышцы живота.

СОВЕТ: При выполнении упражнений держите лопатку втянутой и избегайте «раскачивающихся» движений. Контролируйте каждое повторение, задействуя все мышцы кора.

Russian Twists

Еще одна классика для гантелей, и не зря. Russian Twist создает постоянное напряжение для брюшного пресса, в то время как косые мышцы помогают поддерживать баланс и вращение туловища. Русские скручивания — одно из самых сложных упражнений на пресс для правильного выполнения.

Для увеличения сложности удерживайте гирю или удлинитель троса и выполняйте русские скручивания медленно, уделяя особое внимание задействованию мышц и равновесию.

СОВЕТ: Чтобы помочь равновесию, скрестите ступни и постарайтесь удерживать их по центру тела, избегая раскачивания при вращении туловища.

Скручивания

Брюшные скручивания — одно из самых распространенных упражнений для пресса, украшающих спортивные коврики. Однако его часто путают с приседанием.

Гораздо меньшее движение, чем многие думают; Цель скручивания брюшного пресса — изогнуть позвоночник, оторвав верхнюю половину спины от пола, прежде чем контролировать движение обратно в исходное положение.

Приседание, однако, требует отрыва всей спины от земли, что часто хуже для людей с проблемами поясницы.

СОВЕТ: Чтобы повысить сложность скручивания, возьмите небольшой груз и увеличьте время удержания скручивания наверху.

Вращения на тросе

Чрезвычайно недооцененное упражнение на общую стабильность и подвижность. При правильном выполнении упражнение «Вращение тросом» задействует живот и косые мышцы живота.

Суперсет вращений на тросах с русскими скручиваниями для лучшей тренировки с наклоном.

СОВЕТ: При выполнении поворотов с тросом сосредоточьтесь на вращении верхней части тела, отклонении туловища от троса, держа руки прямыми и бедрами вперед.

Какие из этих шести упражнений для пресса вы включите в свою следующую базовую тренировку? Сообщите нам об этом в комментариях ниже!

ПОДРОБНЕЕ …

GYMSHARK CENTRAL | GYMSHARK.COM

5 основных упражнений для начинающих

Мы собрали вместе некоторые из наших любимых основных упражнений! Все эти упражнения просты и легки для новичков, но они идеально подходят для того, чтобы добавить к ним что-то, что сделает их немного сложнее.

Создание сильного ядра значительно улучшится; от помощи в тренажерном зале, занятиях спортом и повседневной жизни до улучшения осанки и помощи в уменьшении боли в пояснице.

Вот наши 5 основных упражнений!

Доска

Планка — прекрасное начало пути к укреплению кора; с минимальным движением это упражнение можно адаптировать к чему-то более сложному или легкому в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Поддержите нижнюю часть тела на предплечьях, поставив ноги за собой, держите спину прямо и низко, удерживая это положение как можно дольше.Когда вы улучшаете свою базовую силу, начните удерживать упражнение дольше.

Обратный кран

Это упражнение увеличивает силу в нижней части живота, помогая сосредоточиться на этой области, если вы хотите выполнить более целенаправленное упражнение.

Лягте на спину, согнув колени к груди. Медленно опускайте ступни на землю, старайтесь держать ступни слегка приподнятыми над землей, прежде чем снова поднимать колени к груди.

Хруст для собак

Это упражнение с необычным названием идеально подходит для тренировки нижней части спины! Многие из основных упражнений, которые вы использовали для работы в области живота, этот скручивание помогает не только вашей пояснице, но и улучшает баланс и стабильность.

Встаньте на четвереньки перед тем, как поднять правую руку, одновременно выпрямите левую ногу. Как только вы сделаете это удержание перед тем, как опуститься на землю, повторите с другой стороны.

Bicycle Crunch — сидя

Этим скручиванием будут проверены ваши верхний и нижний пресс, а также бедра! Убедитесь, что вы не поворачиваете тело слишком быстро или слишком сильно, так как это может привести к травме.

Сядьте, слегка согнув колени, поднимите правое колено вверх, а левый локоть опустите навстречу друг другу.Повторите это с другой стороны.

Ягодичный мостик

Glute Bridge нацелен на ваши ягодицы! Это довольно просто, так почему бы вам не добавить веса для поворота?

Лягте на спину, положив руки на пол и поставив ступни ровно; при отрыве бедер от земли напрягите ягодицы!

Помните — вы всегда можете попросить нашего сотрудника о помощи, если не знаете, как выполнять любую из этих основных тренировок! Если вам нужна дополнительная помощь, почему бы вам не попробовать нашу программу Focus Move Evolve, которая предлагает индивидуальную тренировку?

Поделиться


Размещено в

  • Хотите получать специальные предложения, новости, советы и мотивацию для досуга?

    Хотите получать специальные предложения и новости о предстоящих шоу и мероприятиях Brio Entertainment?

    Мы отправляем информационные бюллетени только один или два раза в месяц, а в редких случаях мы можем отправить еще один, если у нас есть особенное предложение, о котором мы хотим рассказать вам.Мы не передаем вашу информацию каким-либо сторонним компаниям и используем ваши данные только в соответствии с нашей политикой конфиденциальности, и, конечно же, вы можете отозвать свое согласие в любое время.

    Политика конфиденциальности
  • Следите за обновлениями


Статьи по теме

Лучшие упражнения для желудка для всех уровней спортсмена

Плоский живот — это не то, чего стоит добиваться из-за того, как он будет заставлять вас выглядеть. Линия талии, пропорциональная вашему росту, является одним из маркеров нормального веса, и этот простой тест на натяжение веревки может определить отношение вашей талии к росту.

Если вы обнаружите, что вам нужно избавиться от жира вокруг середины, лучше всего не начинать с упражнений на этой странице. Для начала убедитесь, что вы придерживаетесь здоровой диеты, а затем выполните несколько тренировок, которые помогут вам сбросить жир. Вы не можете целенаправленно сжигать жир в определенных областях тела, но, используя схемы сопротивления, подобные этим, которые работают с различными мышцами, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений, вы сожжете огромное количество калорий и снизите общий процент жира в организме. .

Затем вы можете перейти к укреплению мышц вокруг живота и даже начать процесс лепки шести кубиков. Хорошая новость заключается в том, что, начав тренироваться в режиме фитнеса для похудения, вы получаете фору по обоим пунктам. Сложные упражнения, такие как подруливающие устройства и махи гирями, прорабатывают мышцы живота и многие другие части тела, что позволяет сэкономить время для тех, кто пытается укрепить мышцы кора.

Но все же стоит посвятить некоторое время упражнениям, которые сосредотачиваются на мышцах вокруг живота.Вы будете вознаграждены улучшенной осанкой, а также преимуществами в производительности в любом виде деятельности, которым пользуется ваша лодка — беге, плавании, тяжелой атлетике или командных видах спорта.

Чтобы помочь вам, мы попросили Джоэла Фримена, супертренера Beachbody и соавтора тренировки Core De Force, выбрать различные движения для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала … и мы добавили несколько из них. наши любимые тоже.

Упражнения для желудка для начинающих

Молитвенные скручивания

«Лягте на спину, поставив ступни на землю и согнув колени», — говорит Фриман.«Вытяните руки и сведите ладони между коленями. Поднимите подбородок к груди, оторвите плечи от земли и вытяните руки как можно дальше вперед. Опустите лопатки к земле ».

Боковой кран

«Лягте на спину, поставьте ступни на землю и согните колени», — говорит Фриман. «Вытяните обе руки к ступням. Поднимите подбородок к груди, оторвите плечи от земли, потяните пупок по направлению к позвоночнику и вытяните одну руку вперед, чтобы постучать пяткой каждой ступни, а затем другой, не опуская плечи на землю между ними.

Подъем по веревке

«Лягте на спину, вытянув обе ноги к потолку, согнув локти и положив руки на грудь», — говорит Фриман. «Поднимите подбородок к груди, поднимите лопатки над землей и потянитесь по одной руке к противоположной ступне — такое движение руки над рукой, которое вы сделали бы, взбираясь по веревке. Держите лопатки поднятыми, а корпус напряженным ».

Обратные скручивания

Этот вариант скручивания, знакомый большинству людей, включает перемещение ног к груди, а не отрыв туловища от пола, и на самом деле это более эффективное из двух движений.Это потому, что он воздействует на всю область вашего пресса и, в частности, нижнюю часть живота, область, для которой стандартный скручивание не работает. Обратные скручивания также легко выполнить правильно, в то время как небрежная форма часто приводит к тому, что у людей, выполняющих нагрузку на скручивания, на следующий день болят шеи (а не пресс).

Для выполнения обратного скручивания лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы бедра стояли вертикально, а колени согнуты под углом 90 °. С помощью пресса подтяните колени к груди и оторвите бедра от земли.Задержитесь на секунду, затем медленно опустите.

Полый захват

Этот изометрический захват является одним из основных элементов гимнастики и поможет вам развить силу для выполнения всевозможных сложных движений в будущем. Лягте на спину, вытянув руки за голову. Прижмите поясницу к полу и поднимите руки, плечи и ноги от земли. Удерживайте это положение, но если в какой-то момент ваша нижняя часть спины оторвется от пола в конце повторения — вы принесете больше вреда, чем пользы. Это, вероятно, произойдет довольно быстро, когда вы впервые попытаетесь сделать ход, но старайтесь удерживать позицию в течение 30 секунд за раз.

От колен до локтей

Начните с верхнего положения для отжимания, обе руки лежат на земле под плечами, а тело образует прямую линию от шеи до пяток.

Возьмите мышцы кора и, удерживая бедра прямо на полу, медленно поднимите одну ногу с пола. Согните колено, чтобы поднять ногу к груди, пока колено и локоть не соприкоснутся. Сохраняя напряжение в корпусе, медленно верните поднятую ногу в исходное положение.Чередуйте стороны с каждым повторением и стремитесь сделать три подхода по десять повторений на каждую сторону — это действительно заставит ваши мышцы живота работать.

Dead bug

Это отличное упражнение для проработки как верхнего, так и нижнего пресса без давления на шею или поясницу. Лягте на спину, вытянув руки над собой, а колени согнуты под углом 90 ° и расположены над бедрами. Одновременно вытяните правую руку за собой и левую ногу вперед, затем верните их в исходное положение.Повторите то же самое с противоположными конечностями. Держите нижнюю часть спины в контакте с полом на всем протяжении.

Промежуточные упражнения на живот

Стеклоочиститель с согнутыми коленями

«Лягте на спину, ноги оторваны от пола, колени согнуты под углом 90 °, — говорит Фриман. «Вытяните руки в стороны, положив ладони на пол. Держа голову на земле и задействуя корпус, опустите колени вправо, остановившись на 15 см от земли. Сделайте паузу на три секунды, а затем поверните движение в обратном направлении.

Ножничный удар

«Лягте на спину, согнув колени к груди, а руки под ягодицами, — говорит Фриман. «Поднимите подбородок к груди и поднимите лопатки над землей. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле, вытяните ноги, удерживая их на высоте 15 см над землей, и начните перекрещивать ступни ».

Планка для плеча

«Начните с верхнего положения для отжимания, расположив руки прямо под плечами, а ступни на расстоянии бедер друг от друга», — говорит Фриман.«Держа голову, бедра и пятки на прямой линии, а корпус и ягодицы задействованы, поднимите одну руку и постучите по противоположному плечу. Продолжайте в стабильном темпе, чередуя стороны ».

Русский скручивание

Русский скручивание — одно из лучших упражнений для тренировки косых мышц живота — мышц, которые проходят по бокам живота и необходимы для выполнения любых скручивающих движений. Сядьте на землю, расставив ноги. Отклонитесь назад, пока ваш торс не окажется под углом 45 °, и поднимите ступни от земли.Соедините руки перед грудью, а затем поверните туловище так, чтобы руки полностью повернулись в одну сторону. Затем поверните до упора в другом направлении. Вы можете облегчить это движение, поставив ступни на землю, или усложнить его, удерживая какой-нибудь груз, например мешок с песком, набивной мяч или легкую гантель.

Подъем ног

В этом упражнении основное внимание уделяется нижнему прессу, что делает его идеальным противовесом классическому кранчу, который, как правило, прорабатывает только верхний пресс. Лягте на пол, вытянув ноги вместе.Держа ноги как можно более прямыми, поднимите их так, чтобы они указывали на потолок или как можно ближе. Опустите, не касаясь пола ногами или ступнями, и повторите.

Продвинутые упражнения для желудка

Удар с гантелями

«Лягте на спину, согните колени к груди, держа гантель у груди», — говорит Фриман. «Поднимите подбородок к груди и оторвите плечи от земли, затем вытяните ноги, пока они не окажутся под углом 45 ° к полу, и вытяните руки к потолку.Опустите одну ногу, пока она не окажется примерно на 10 см над полом, затем поочередно поднимайте каждую ногу в быстром, но контролируемом темпе, при этом нижняя часть спины остается приклеенной к полу ».

Велосипедный кран

«Лягте на спину, руки за голову, локти широко расставлены, бедра и колени согнуты под углом 90 °, так что голени перпендикулярны полу», — говорит Фриман. «Согните плечи от земли, вытяните правую ногу и поверните правый локоть к внешней стороне левого колена.Затем верните туловище в центр и поверните в противоположном направлении, переключая, какая нога вытянута. Продолжайте чередовать в стабильном темпе ».

Разгибание гантелей

«Лягте на спину, согнув колени к груди, а руки вытяните к потолку, держа по одной гантели обеими руками», — говорит Фриман. «Удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле, вытяните ноги и заведите руки за голову, приближая бицепсы к ушам и удерживая ноги на высоте примерно 10 см от земли.Задержитесь в вытянутом положении в течение двух секунд, затем снова согните колени и поднимите гантель вверх ».

Раскатка для пресса

Чтобы выполнить выкатку для пресса, вам понадобится ролик для пресса или штанга с двумя пластинами. Встаньте на колени и возьмитесь за валик или штангу обеими руками. С прямой спиной, вытянутыми руками и напряженным корпусом медленно наклоняйтесь вперед, чтобы выпрямить тело, заставляя валик или штангу скользить вперед на медленный счет от трех до пяти секунд.

Как только вы дойдете вперед настолько далеко, насколько сможете, приготовьтесь к самому сложному: вам нужно откатиться в исходное положение.Это то, что превращает раскатку пресса из стандартного упражнения для живота в нечто действительно довольно утомительное. После того, как вы вернетесь, подышите, поздравьте себя с завершением повторения и затем продолжайте снова. Никогда не опускайтесь ниже, чем вы чувствуете, что ваша спина может комфортно опереться. Стремитесь сделать три набора по пять выкаток.

5 простых и эффективных упражнений на пресс | Базовая тренировка

Построение удивительного ядра — это сложно, но это не при условии, что вы постоянно будете придерживаться основной тренировки.Это достаточно просто — включите основные упражнения в свой распорядок дня, ешьте полноценную пищу и избегайте нездоровой пищи.

Core тренировки улучшают стабильность и подвижность, но это еще не все; они также повышают вашу уверенность. Тренировки из шести пакетов отлично подходят для предотвращения травм, независимо от того, делаете ли вы это дома или в тренажерном зале. Для большинства физических нагрузок, таких как бег, приседания, занятия йогой и т. Д., Вам потребуется сильный корпус.

Пристегните ремень и регулярно выполняйте эти лучшие упражнения для пресса, чтобы видеть результаты.Смотрите одни из лучших видео о тренировках в HD с FITCOACH, чтобы тренироваться дома и достичь своих целей в тонусе тела.

  1. Доска

Планка — это упражнение для тренировки плоского живота, которое вы должны выполнять каждый день. Обязательно сжимайте корпус, спину, кулаки, квадрицепсы и ягодицы — все части, задействованные в этом упражнении — как можно сильнее. Поддерживайте потогонное дыхание — глубокое дыхание, основанное на движении диафрагмы, удерживая планку.Помните, что как бы долго вы ни держали доску, вы делаете это неправильно, если это слишком легко для вас.

Как делать доску

  1. Лягте лицом вниз на коврик для упражнений / йоги
  2. Положите предплечья прямо под плечи на коврик и подперитесь
  3. Ваше тело должно быть на прямой линии от головы до пальцев ног, а предплечья должны быть параллельны друг другу
  4. Сожмите кулак руками вместо того, чтобы позволить ладоням касаться коврика лицом вниз

Удерживайте не менее 30 секунд в каждом подходе.Сделайте 3-5 подходов.

  1. Шесть дюймов

Одно из самых простых, но наиболее эффективных упражнений на мышцы кора, которое вы можете выполнять для сильной нижней части пресса. Шесть дюймов — изометрическое упражнение, которое намного сложнее, чем кажется. Это упражнение противоположно доске, и поверьте нам, когда мы это скажем — вы сможете удерживать ее только примерно половину времени. Если у вас болит поясница, вам, вероятно, следует избегать этого упражнения или, по крайней мере, проконсультироваться с мануальным терапевтом перед его выполнением.

Как сделать упражнение на шесть дюймов

  1. Лягте спиной на коврик для йоги
  2. Положите руки под поясницу, чтобы поддерживать спину. Вы также можете использовать свернутое полотенце. Или просто положите их рядом с телом
  3. Напрягите пресс, поднимите ступни на шесть дюймов от земли и задержитесь так долго, как сможете.

Прекратите, если начинает болеть поясница

  1. Отжимание человека-паука

Вы видели, как Человек-паук карабкается по стенам? Это в точности так, только гораздо труднее, чем для него.Отжимание с изображением человека-паука нацелено на ваши основные мышцы, а также на грудь и трицепсы, поэтому оно должно быть частью тренировки пресса. Это упражнение заставляет вас опереться на три точки, когда вы двигаете ногу вперед. Поддержание стабильности требует, чтобы ваши основные мышцы и брюшной пресс работали намного усерднее, что делает его эффективным упражнением для тренировок пресса для мужчин и женщин,

Как делать отжимание Человека-паука

  1. Лягте на живот и примите положение отжимания / отжимания
  2. Опуститесь на пол.При этом подтяните правое колено к правому локтю. При этом ваш левый локоть вытянется наружу; убедитесь, что ладонь перемещается соответственно
  3. Отожмите назад и позвольте ноге вернуться в исходное положение
  4. Повторить с другой стороны

Сделать до 15 повторений без отдыха

  1. Мертвая ошибка

Выполнение Dead Bug в качестве упражнения для живота подготавливает вас к динамическим движениям, таким как бег — оно удерживает туловище в нужном положении, когда оно вращается вместе с шагом.Это отличное упражнение, если вы только начинаете тренировку плоского живота. Иногда, когда вы не знаете правильного положения, хват планки может проработать ваши плечи больше, чем корпус. Однако мертвый баг фокусируется на вашем ядре. Более того, мертвый жук улучшает координацию между левыми и правыми конечностями, что также хорошо для вашей когнитивной функции. Тем не менее, вам следует выполнять оба этих упражнения.

Убедитесь, что нижняя часть спины не отрывается от пола. Используйте свернутое полотенце под поясницу для поддержки.Не забывайте дышать регулярно.

Как сделать мертвую ошибку

  1. Лягте на коврик лицом вверх
  2. Поднимите руки ровно над плечами
  3. Согните колени под углом 90 градусов к бедру и переведите их на бедра
  4. Опустите левую руку над головой и одновременно вытяните правую ногу к полу. Сделайте короткую паузу и верните их
  5. Повторить с противоположной стороной

Выполнить 15 повторений в подходе

  1. Птичья собака

Птичья собака — одно из простых основных упражнений для плоского живота.Он нейтрализует позвоночник и снимает боли в спине, повышая стабильность. Что еще более важно, он укрепляет мышцы кора, бедер и спины, а также улучшает осанку и увеличивает диапазон движений.

Каждый может включить это упражнение в тренировку пресса, потому что оно выравнивает позвоночник, снимает боль в пояснице и предотвращает травмы. Следите за тем, чтобы не перегибать руки в локтях; их сгибание разжигает ваши трицепсы. Держите шею длинной — смотрите вниз.

Как сделать Bird Dog

  1. Встаньте на четвереньки (положение стола) на коврике.Запястья должны находиться прямо под плечами, а колени под бедрами
  2. Включите ядро ​​и поднимите левую руку и правую ногу, как в упражнении «Мертвый жук». Полностью согните ступню так, чтобы ладонь была обращена к полу
  3. Сделайте короткую паузу, а затем опустите колено и локоть под тело так, чтобы они соприкоснулись.
  4. Повторить с другой стороны

Сделайте по 5-10 повторений на каждую сторону.

Лучшая тренировка для пресса дома: 10 обязательных упражнений для пресса

  • Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю, чтобы накачать пресс и набрать шесть кубиков.
  • Эта тренировка пресса включает упражнения на укрепление кора, такие как полуприседания и отжимания на боку.
  • Сюда также входят упражнения на нижнюю часть живота, такие как опускание ног, постукивание пяткой и стоячее колено к рукам.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Укрепление пресса не только помогает вам выглядеть подтянутым. Фактически, сильный корпус может улучшить осанку, стабильность и равновесие, а также уменьшить количество спортивных травм и боли в пояснице.

«Мощное ядро ​​также может облегчить повседневные действия, такие как подъем по лестнице или длительное сидение за столом», — говорит Нора Минно, RD CDN, сертифицированный личный тренер Daily Burn.

Хорошая новость в том, что вам даже не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы укрепить мышцы кора, так как большинство упражнений на пресс можно выполнять дома.

Вот любимые домашние тренировки Минно для пресса с пошаговыми инструкциями по их выполнению. Попробуйте выполнять три раунда этой серии тренировок два-три раза в неделю, чтобы укрепить все мышцы кора.

1. Метчик для каблука

Набедренники отлично подходят для новичков. Норра Минно / Инсайдер

Как это сделать:

  1. Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов, ступни от земли.
  2. Удерживая колени согнутыми, вытяните одну ногу, чтобы коснуться пола, затем вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите упражнение на каждую ногу по 10 раз, всего 20 повторений.

Целевые мышцы: Нижний пресс

2. Нога нижняя

Держите спину ровно, когда опускаете ноги.Нора Минно / Инсайдер

Как это сделать:

  1. Начните с ног под углом 90 градусов прямо над головой.
  2. Медленно опустите ноги на 4–5 дюймов, чтобы они все еще парили в воздухе, и удерживайте это положение в течение 5–10 секунд.
  3. Вернитесь к углу 90 градусов и повторите упражнение 10 повторений.

Совет: Опускайте ноги, пока не почувствуете активацию основных мышц.

Целевые мышцы: Нижний пресс

3. Русский твист

Русские повороты проверит вашу гибкость.Норра Минно / Инсайдер

Как это делать:

  1. Сядьте прямо, согнув колени и поставив ступни перед собой.
  2. Поднимите ноги примерно на фут от земли и задействуйте ядро.
  3. Поверните всю верхнюю часть тела в сторону, держа ноги перед собой.
  4. Повторите с другой стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Совет: Держите гантель или набивной мяч для дополнительной интенсивности.

Целевые мышцы: Косые мышцы

4. Боковая планка с отжимами

Отжимание от боковой планки требует небольшого баланса.Норра Минно / Инсайдер

Как это сделать:

  1. Положите один локоть прямо под тело и прижмите себя в положение боковой планки.
  2. Опустите бедро так, чтобы вы зависли чуть ниже уровня земли, затем используйте корпус, чтобы вернуться в исходное положение.
  3. Повторите упражнение с той же стороной 10 раз, затем поменяйте сторону.

Совет: Опустите переднее колено, чтобы уменьшить нагрузку.

Целевые мышцы: Косые мышцы

5. Стоя колено к рукам

Включите мышцы кора, когда вы втягиваете колени и руки.Нора Минно / Инсайдер

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо, руки над головой.
  2. Опустите руки и приведите колено к рукам.
  3. Повторите на той же стороне 10 повторений, затем поменяйте ногу.

Совет: Держите гантель или набивной мяч для дополнительной интенсивности.

Целевые мышцы: Нижний пресс

6.Крус стоя

Косыми руками подтяните тело к колену. Нора / Минно

Как это делать:

  1. Встаньте прямо, широко расставив ноги, и опустите их в приседание с широкими ногами.
  2. Заведите руки за голову и опустите верхнюю часть тела к одному колену, а затем к другому.
  3. Повторите в общей сложности 20 повторений, по 10 на каждую сторону.

Целевые мышцы: Косые мышцы

7. Сдвинуть-поджать-выдвинуть

Начальное и конечное положение для группировки-скручивания-разгибания.Нора Минно / Инсайдер

Как это сделать:

  1. Лягте на спину, руки за голову, колени прижаты к груди.
  2. Вытяните ноги так, чтобы они парили на высоте примерно 30 см над землей, и удерживайте это положение в течение нескольких секунд.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.

Целевые мышцы: Верхний и нижний пресс

8. Приседание наполовину

Начальное и конечное положение для полуприседаний.Нора Минно / Инсайдер

Как это сделать:

  1. Сядьте прямо, согните колени и поставьте ступни на землю прямо перед собой.
  2. Медленно опустите верхнюю часть тела на 4–5 дюймов от ступней и удерживайте это положение в течение 5–10 секунд.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.

Совет: Подвиньте ноги ближе к телу, чтобы облегчить упражнение, или возьмите гантель или набивной мяч для дополнительной интенсивности.

Целевые мышцы: Верхний пресс

9. Зверь с метчиком

Задействуйте корпус, в то время как в этом положении спина должна оставаться плоской.Обязательно чередуйте руки.

Как это сделать:

  1. Встаньте на четвереньки, затем поднимите колени и голени немного над землей.
  2. Держа колени и голени над землей, приложите правую руку к левому плечу и затем снова положите ее на землю.
  3. Повторите похлопывание по плечу с другой стороны.
  4. Сделайте в общей сложности 20 повторений, по 10 с каждой стороны, все время удерживая колени и голени от земли.

Целевые мышцы: Всего ядра

10. Птичья собака с втягиванием

Выполняя это упражнение, держите спину ровно.Нора Минно / Инсайдер

Как это сделать:

  1. Крепко поставьте руки и колени на землю.
  2. Поднимите правую руку прямо перед собой.
  3. Поднимите левую ногу так, чтобы бедро было параллельно коврику.
  4. Когда вы будете устойчивы, согните поднятую руку под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите это движение по 10 раз с каждой стороны.

Целевые мышцы: Всего ядра

Insider’s takeaway

Укрепление мышц пресса может улучшить вашу осанку, равновесие и поможет избежать травм, связанных со спортом. Чтобы накачать мышцы пресса, выполняйте три набора упражнений, ориентированных на пресс, два-три раза в неделю.

Однако важно выполнять тренировки пресса в дополнение к другим упражнениям для наращивания силы.Наличие сильного корпуса означает наращивание сухой мышечной ткани по всему корпусу, то есть от области ниже плеч до верхней части ног. Это также означает включение упражнений на укрепление спины.

10 лучших тренировок для мышц пресса

Комод | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | АБС

Давайте проясним одну вещь: это не рекламный ролик для поздней ночи, и мы не собираемся продавать вам одно «лучшее упражнение для пресса».»Слишком многие пытались сделать это заявление, но это не тот случай. По правде говоря, для того, чтобы вырезать идеальную упаковку из шести кубиков, требуется множество упражнений и месяцы, если не годы последовательной работы.

Это не значит, что не стоит пытаться! Это просто означает, что вам нужно двигаться. Мы собрали полный список вариантов построения вашего пресса на высшем уровне, в произвольном порядке, вместе с кратким объяснением того, что делает каждый из них отличным, и — если таковые имеются — исследованиями, подтверждающими их.

Вот как мы их выбрали:

  • Простота обучения и выполнения
  • Общая мышечная стимуляция и интенсивность
  • Популярность среди упорных атлетов и бодибилдеров (это важно!)
  • Наличие оборудования в коммерческих спортзалах

Но не забудьте про кухню! Как объясняет зарегистрированный диетолог и бодибилдер Пол Солтер в своей книге «Как Six-Pack Nutrition — это нечто иное, чем фитнес-питание», чем более амбициозна цель, которую вы ставите, тем меньше шевелений (т.е., накрутка) номер у вас есть.

А теперь познакомимся с вашими новыми любимыми движениями пресса.

10 лучших упражнений для пресса

Подъем коленей в висе

Почему это в списке: Есть много причин любить подъемы ног, но главное в списке — их масштабируемость.Вы можете начать делать подъемы на согнутых коленях в капитанском кресле или с ремнями для пресса, чтобы сосредоточиться на нижней части корпуса, работать с подъемами с прямыми ногами, а затем перейти к вешалке. К тому времени, когда вы будете выполнять полные подъемы пальцев ног на перекладину с прямыми ногами, вы накопите беспрецедентную силу во всем корпусе.

Еще один момент в их пользу: вы можете повысить степень сложности и сопротивления, удерживая набивной мяч между коленями или лодыжками, что позволит вам тренироваться с меньшим диапазоном повторений. Или вы можете добавить поворот наверху или перейти к полноценным «дворникам», чтобы воздействовать на более глубокие вращательные мышцы и косые мышцы живота.

Независимо от вариации, просто не забывайте использовать пресс, а не импульс, чтобы поднимать ноги как можно выше в каждом повторении.

Варианты подъема колена в висе для развития пресса:

На тренировке: Сделайте это движение первым или вторым в своей программе, сделав 3 подхода по 10-15 повторений или сколько повторений вы можете сделать. Если вы используете набивной мяч, попробуйте дропсет, просто отпустив набивной мяч, когда вы столкнетесь с неудачей.

Машинный кран

Почему это в списке: Упражнениям на пресс с дополнительным сопротивлением недостаточно любви! Дополнительное сопротивление стимулирует рост быстро сокращающихся мышечных волокон, как почти ничто другое, и может действительно создать «кирпичики» из шести кубиков.

Используя тренажер, вы также можете регулировать нагрузку и тренироваться до отказа практически с любым желаемым количеством повторений. Тренажер с кеглей особенно хорошо работает при выполнении дроп-сетов. Если в вашем спортзале нет специального тренажера для пресса, вы все равно можете получить те же преимущества, используя тросы или ленты.

Машинные скручивания с вариациями для развития пресса:

На тренировке: Это одно из первых упражнений для пресса. Используйте тяжелый вес для меньшего количества повторений.Конечно, это также работает с более легким весом, как выгорание в конце. В любом случае 3–4 подхода по 10–15 повторений — надежная формула.

Паллоф Пресс

Почему оно в списке: Это набирающее популярность движение тренирует ваш пресс делать то, что они должны делать: стабилизировать ваш скелет.Жим Паллофа — это движение, препятствующее вращению, то есть тело активно борется с вращением на протяжении всего движения. Используя подобные упражнения, вы можете повысить устойчивость корпуса в различных плоскостях движения и снизить вероятность травм.

Если вы никогда не делали этого раньше, ожидайте большего, чем вы ожидаете!

Pallof Press Variations for Building Strength:

На тренировке: Здесь не нужно тяжело работать; все, что это может сделать, — это снизить качество переезда.Делайте это после самого сложного упражнения на пресс за день, используя вес, который позволяет вам выполнять 3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

Кабельный кран

Почему это упражнение в списке: Сильной стороной этого упражнения является его универсальность. Он работает для любого уровня физической подготовки, на любом тренажере с тросом, и вы можете добавить любое сопротивление, необходимое для тренировки в целевом диапазоне повторений.Вы также можете использовать резистивную ленту, если у вас нет под рукой кабельного стека.

Несмотря на эти преимущества, многие люди все еще ошибаются! Вот самые важные моменты, о которых следует помнить, из статьи «4 грубых ошибки с кабельным кранчем».

  • Сожмите ягодицы и держите бедра вперед. Сидя на спине, вы нацелены на сгибатели бедра
  • Сгибайте спину во время каждого повторения.
  • Держите руки рядом с головой, чтобы не двигать плечом и верхней частью тела.
  • Держите шею нейтральным.Не подставляйте подбородок.

Понял? Теперь приступим к делу.

Варианты скручивания на кабеле для развития пресса:

На тренировке: Это еще одно хорошее первое или второе упражнение, которое можно выполнять с небольшим или умеренным количеством повторений. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений. Если вы хотите добавить дроп-сет, замените булавку или используйте более легкую ленту сопротивления, когда вы достигнете мышечного отказа, и немедленно выполните еще 8-10 повторений.

Крутой упадок

Почему он в списке: Этот любимец старой школы усиливает нагрузку на пресс за счет увеличения диапазона движений по сравнению со стандартными скручиваниями.Вы также можете увеличить или уменьшить степень сложности, отрегулировав угол скамьи.

Удерживание набивного мяча, гантели или тарелки у груди добавляет дополнительный уровень настраиваемого сопротивления. Если вам нужен резкий рост тросов или тренажеров, но у вас нет доступа к тренажерному залу, это для вас.

Будьте осторожны: так как ваши ступни согнуты, слишком легко использовать сгибатели бедра, чтобы подняться вместо пресса. Держите нижнюю часть спины ровно, прижатой к скамье, а пресс напряженным.Если вы не чувствуете сильного ожога, сбросьте весь вес, положите руки на живот и действительно сосредоточьтесь на сокращении в более медленном темпе.

Варианты наклонных скручиваний для развития брюшного пресса:

На тренировке: Поместите это упражнение позже в распорядок дня, после того как вы немного утомитесь от действительно сложных первых упражнений. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений. Если вы считаете 15 повторений слишком легкими, просто увеличьте угол наклона или используйте более тяжелый мяч или тарелку.

Приседания

Почему это в списке: Нет, мы не собираемся повторять старый миф о том, что приседания и мертвые мышцы — это все, что вам нужно для пресса. Тебе нужно больше! Но нет никаких сомнений в том, что приседания со штангой спереди и сзади заставляют вас научиться напрягать пресс, чтобы сохранять нейтральное вертикальное положение.И прежде чем вы скажете: «Если вы носите подъемный пояс, это не считается», — несколько исследований показали, что пояс на самом деле увеличивает активацию пресса во время приседаний.

Да, и не беспокойтесь о балансировке на шаре BOSU, чтобы увеличить работу ваших стабилизаторов. Исследования показали, что если вы просто выполняете тяжелые приседания на полу, вы получите все необходимые стимулы для пресса.

Варианты приседаний для развития пресса:

Во время тренировки: Регулярно включайте в свой распорядок приседания со спиной и передние.Чтобы было интересно, чередуйте четырехнедельные волны или чередуйте недели между спиной и фронтом. Кроме того, если вы следуете специальной программе, такой как 7-дневный Six-Pack, тренируйтесь после дней с тяжелыми ногами, а не раньше. Меньше всего вам хочется, чтобы под барной стойкой чувствовали себя больными или слабыми!

Русский Твист

Почему это в списке: Чтобы набрать косые, вам нужно сделать одно из трех движений:

  • Отогнуть в сторону
  • Поверните багажник
  • Втяни живот

Добавляя набивной мяч к повороту, вы наносите двойной удар по косым мышцам, требуя изометрического сокращения верхней части пресса для стабилизации против веса во время движения.Постарайтесь получить небольшой хруст с обеих сторон после вращения для повышения ставки.

Варианты скручивания для развития пресса:

Во время тренировки: Выполняйте это упражнение ближе к середине упражнения, сделав 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону. Увеличьте степень сложности, вытягивая руки в стороны или используя больший вес.

Ab выкатной

Почему оно включено в список: Это дешевое оборудование с годами приобрело культ, и не зря.Данные ЭМГ показывают, что использование колеса для пресса в равной степени, если не более эффективно, чем подъемы ног в висе, приседания и обратные скручивания при активации пресса.

Почему колесо пресса такое эффективное? Он идеально использует концепцию эксцентрического наращивания силы. Когда вы выкатываетесь, ваше туловище должно активно стрелять, в то время как эти пресса растягиваются, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении, не разрушаясь под действием вашего веса и силы тяжести.

Варианты выкатки Ab для развития Ab:

Во время тренировки: Сделайте до 3 подходов по 8–12 повторений, перекатываясь на коленях полностью и обратно.Если вы не можете выполнить все предписанные повторения или если ваша спина выгибается, уменьшите расстояние и сохраните позвоночник в нейтральном положении, а затем медленно работайте над его удлинением в течение нескольких недель.

Мяч для упражнений Pike

Почему он в списке: Оказывается, мяч для упражнений хорош не только для того, чтобы просто сидеть и ждать, пока ваш партнер закончит свой подход! Группа исследователей продемонстрировала, что движение щуки является одним из самых эффективных активаторов общего пресса.Он возглавлял список ЭМГ для верхнего, нижнего и косых мышц живота. Версия в исследовании выполнялась на мяче, но можно выполнять и с помощью подвесной системы ремней.

Варианты с ударами с мячом для развития пресса:

На тренировке: Так как она нацелена на большую часть мышечной массы живота, щука может использоваться либо для начала тренировки, либо как действительно жестокий способ ее закончить. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений.Если вы не можете выполнять повторения в хорошей форме, начните с перекатывания колен с мячом для упражнений.

Доска

Почему она в списке: В исследованиях активации мышц планка считается упражнением среднего уровня. Но в данном случае это еще не все. Это, прежде всего, отличное поперечное движение живота, но эта мышца глубокая, поэтому ее нельзя измерить с помощью ЭМГ.

Планки в первую очередь попали в список из-за того, насколько легко вы можете использовать различные варианты для изменения уровня сложности. Если планка на локтях слишком сложна, выполняйте ее с прямыми руками или просто опускайтесь на колени. Слишком легко? Поднимите руку или ногу — или руку и ногу. Оберните ноги ремнями для подвешивания или стабилизирующим мячом. Каждая из этих прогрессий приводит к большему тренировочному стимулу для пресса.

Варианты планки для увеличения силы и роста:

На тренировке: Вы можете делать это в последний раз в день пресса, но вы также можете делать их дома практически в любое время.Поскольку это изометрическое движение, старайтесь использовать время, а не количество повторений. Выполнение 3-5 подходов по 30-90 секунд в любом из наиболее сложных для вас вариаций должно вызвать дрожь!

Лучшие тренировки пресса

Тяжелая и тяжелая тренировка пресса

Если вы готовы нарастить мышцы пресса, чтобы они были видны даже при немного более высоком уровне жира в организме, это тренировка.С подъемом ног в висе и суперсетом с отягощениями вы сразу почувствуете свой корпус. Завершив упражнение на скручивании кабеля на коленях, вы покинете тренажерный зал, боясь кашлять или смеяться.

Тяжелая и тяжелая тренировка пресса

Распечатать

1

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек.)

2

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между сетами.

4 подхода по 10 повторений (без отдыха)

4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

3

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек)

Универсальная тренировка с шестью пакетами

В погоне за шестью кубиками? Эта тренировка пресса — идеальный способ начать свой день или идеальное завершение любой тренировки.Выполняя упражнения с собственным весом и циклические интервалы, вы задействуете все углы пресса и вспотеете менее чем за 20 минут!

Универсальная тренировка из шести пакетов

Распечатать

1

Развертывание Ab

Выполняйте упражнения на коленях и ограничивайте диапазон движений тем, что вы можете делать, не позволяя нижней части спины опускаться.Если вы дошли до отказа, удерживайте статичное положение с руками ниже плеч в течение оставшихся 30 секунд.

3 подхода по 30 сек (отдых 1 мин.)

2

3 подхода по 30 сек (отдых 1 мин.)

3

ДОСКА БОКОВАЯ

Проведите время на одной стороне, прежде чем переключиться на другую.Как можно меньше отдыхайте между сторонами и 1 мин. между сетами.

3 подхода по 30 сек (правый бок, без отдыха)

3 подхода по 30 сек (левый бок, отдых 1 мин.)

Тренажер для пресса

Эта тренировка пресса на тросе с тремя движениями проста, но жестока.Каждое из упражнений выполняется по 3 подхода по 10-12 повторений. Итак, в чем подвох? Вы будете выполнять дроп-сет в конце каждого движения. Доведите каждый комплект до отказа и ожидайте, что в баке ничего не останется!

1

Хруст кабеля на коленях

После финального набора выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10-12 повторений

2

ПОСТОЯННЫЙ КАБЕЛЬ HIGH-TO-LOW TWIST

Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую сторону.Как можно меньше отдыхайте между сторонами.

Трос через плечо

После финального набора выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10-12 повторений (левый бок, без отдыха)

Тяга через плечо с тросом

После финального набора выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10-12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

3

Обратный хруст кабеля

После финального набора выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

Лучшие программы подготовки кадров

  • Каковы лучшие программы Ab для создания вашего Six-Pack?

Каковы лучшие программы Ab для создания вашего Six-Pack?

Лучшие программы по наращиванию пресса включают тренировки, ориентированные на пресс, которые оставят ваше тело болезненным, но также помогут добиться результатов, которые вы можете увидеть в зеркале.Тяжелая и большая громкость — вот в чем суть игры! Правильно соблюдайте диету и приступайте к работе.

Чтобы построить остальную часть тела по аналогичной схеме, ознакомьтесь с сопутствующими элементами из этой серии:

лучших тренировок для пресса: откройте для себя заново свой пресс с помощью этих 5 упражнений

В связи с пандемией посещения тренажерного зала были прерваны и продолжают оставаться таковыми, поскольку многие фитнес-центры ограничивают количество участников в любой момент времени.Для многих людей удаленная работа стала нормой, и многие из нас проводят больше часов дома, при этом, вероятно, ведут более малоподвижный образ жизни.

Помимо эстетической привлекательности, сильная область живота (или сердцевины) может помочь предотвратить травмы во всех аспектах нашей повседневной жизни. Сильный стержень может помочь нам не только стать лучше бегуном, велосипедистом или спортсменом, но также помочь нам выполнять повседневные задачи с гораздо большей эффективностью. Однако процесс создания сильного ядра нелегок, и он потребует соблюдения диеты, богатой питательными веществами, и регулярного выполнения упражнений на пресс, при этом ограничивая при этом удовольствие от пиццы на вынос.

Есть альтернативы для достижения этих целей в фитнесе и достижения абдоминального успеха, не выходя из безопасности вашего собственного дома. В качестве бонуса большинство из них не требует регулярных ежемесячных платежей, дорогостоящего оборудования или много места.

Вот 5 упражнений для достижения этой готовности к пляжу (или бассейну), когда такая возможность снова представится после пандемии.

Ссылки по теме:

Ab Колесо

Необходимое оборудование: Ab Wheel

Вот как это сделать:

  • Станьте на колени на полу, положив колени на мягкий коврик или сложенное полотенце.
  • Медленно катите колесо вперед, затягивая сердечник и полностью вытянутые руки, пока ваше тело не станет параллельно полу.
  • Сохраняя форму, откатите колесо в исходное положение. Это одно повторение.

Примечание. Если вы впервые используете колесо для пресса, начинайте медленно и сосредотачивайтесь на форме. И не переусердствуйте в первый же день. Вы захотите без агонии встать с кровати и выйти из машины.

Русский Твист

Необходимое оборудование: Набивной мяч.Вы также можете использовать платформу с отягощениями, гантели, гири или что-нибудь тяжелое, что есть дома, например, галлон воды.

Вот как это сделать: Сидя на полу в верхнем положении для приседания, возьмитесь за набивной мяч обеими руками, вытягивая руки перед собой. Скрутите тело из стороны в сторону, держа руки вытянутыми.

Доска

Необходимое оборудование: Нет

Вот как это сделать: Встаньте на четвереньки и продолжайте так, как если бы вы собирались сделать отжимание.Согните руки в локтях и позвольте предплечьям упираться в пол, при этом локти должны находиться под плечом. Вытяните ноги за корпус, образуя прямую линию по всей длине тела. Держитесь так долго, как можете. Продолжайте делать это время, пока не научитесь легко, а затем увеличивайте каждый раз на 5-10 секунд.

Отжимания от боковой планки

Необходимое оборудование: Нет

Вот как это сделать: Начните с правой планки, положив правое предплечье на пол, левая рука на бедре и левая нога, опирающаяся на правую.Медленно опустите бедра к полу на несколько дюймов и вернитесь в исходное положение. Сделайте по 10 повторений с каждой стороны.

Мертвая ошибка

Необходимое оборудование: Нет

Вот как это сделать: Начните с того, что лягте на пол лицом вверх, вытянув руки на груди. Поднимите ноги прямо над бедрами и согните колени под углом 90 градусов. Удерживая нижнюю часть спины в контакте с полом, одновременно опустите правую руку назад мимо головы, одновременно выпрямляя левую ногу по направлению к полу, пока обе не приблизятся, но не соприкасаются.