Протеин: польза и вред, которые вы должны знать
Протеин является одним из важнейших макронутриентов, необходимых для правильного функционирования организма человека. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом, так как протеин играет важную роль в процессе роста и восстановления мышц после физических нагрузок. Но каковы реальная польза и вред от потребления протеина?
Польза протеина
Протеин состоит из аминокислот, которые являются основой для строительства новых клеток и тканей в организме. Он также необходим для синтеза гормонов и ферментов, которые регулируют многие процессы в организме. Недостаток протеина может привести к различным проблемам со здоровьем, включая задержку роста и развития, ухудшение иммунной системы и метаболических функций.
Потребление достаточного количества протеина также может помочь контролировать аппетит и поддерживать здоровый вес, так как он увеличивает чувство сытости и снижает потребность в перекусах между основными приемами пищи.
Протеин также может улучшить состояние кожи, волос и ногтей, так как они тоже состоят из белка.
Вред протеина
Однако потребление слишком большого количества протеина может привести к некоторым проблемам со здоровьем. Исследования показали, что употребление больших доз протеина может привести к повреждению почек и увеличению риска развития болезней сердца. Это особенно верно для тех, кто употребляет протеин в виде добавок, таких как порошки и батончики, которые могут содержать высокие уровни солей и сахаров.
Также стоит отметить, что не все источники протеина равнозначны. Животные продукты, такие как мясо и молочные продукты, содержат высокие уровни насыщенных жиров и холестерина, которые могут повысить риск развития болезней сердца и других заболеваний. Поэтому рекомендуется употреблять разнообразные источники белка, включая растительные продукты, такие как орехи, бобы, соя и зеленые овощи, которые содержат меньше насыщенных жиров и холестерина (важно при этом знать, нет ли у вас аллергических реакций на эти продукты).
pixabay.com
Кроме того, потребление протеина в большом количестве может привести к некоторым побочным эффектам, таким как запоры, газы и другие проблемы с пищеварением. Поэтому важно следить за умеренным употреблением протеина и не превышать рекомендованные дозы.
Выводы
В целом протеин является важным макронутриентом для здоровья человека. Он помогает восстанавливать и строить мышцы, поддерживает здоровый вес и контролирует аппетит. Однако употребление слишком большого количества протеина может привести к некоторым проблемам со здоровьем, поэтому важно следить за умеренным употреблением и употреблять разнообразные источники белка, включая растительные продукты.
Как всегда, перед изменением своей диеты, особенно если вы страдаете от каких-либо заболеваний, следует проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы получить индивидуальные рекомендации по потреблению протеина.
Kака — об уходе из «Кайрата», сборной Казахстана, Игите и феномене Адиева
15 доводов «за» и 5 «против»
Опубликовано: 14.
05.2016
Время на чтение: 4 мин
54344
У большинства занимающихся рано или поздно встает вопрос о приеме спортивных добавок. Сегодня мы расскажем о пользе и вреде протеина, который является наиболее популярным продуктом среди любителей фитнеса.
Протеин — это порошок с высоким содержанием белка (как правило, 60-90%) и низким содержанием жира и углевода. Самое важное, что это легкоусвояемый белок, поэтому он так популярен у людей, занимающихся спортом. Протеин является идеальным помощником ваших мышц, ведь они нуждаются в питании и строительном материале во время нагрузок.
Читайте также:
- Топ-10 лучших сывороточных протеинов: рейтинг 2019 года
- Топ-10 лучших гейнеров для набора массы: рейтинг 2019 года
Но, как и любой продукт, протеиновый порошок имеет свои плюсы и минусы. Давайте поподробнее разберем доводы о пользе и вреде протеина.
15 главных плюсов протеина
Вряд ли протеин обрел бы такую популярность, если бы не ряд убедительных доводов о его пользе:
- Протеин способствует росту мышечной массы, а значит достижению максимальных спортивных результатов.
- Это исключительный продукт, поскольку несет в себе белок без больших объемов углеводов и жиров.
- Способствует подавлению аппетита за счет снижения уровня сахара в крови и повышения уровня свободных аминокислот.
- Является отличным вариантом перекуса на работе или дома.
- Вы сможете легко набрать дневную норму белка, что особенно актуально для вегетарианцев и не особых любителей мяса и рыбы.
- Протеиновый порошок прост в потреблении. Достаточно развести его молоком или водой, и белковый прием пищи готов.
- Быстро и легко усваивается практически на 100%, не создает тяжести в животе.
- Дает организму полный комплекс аминокислот.
- Нормализует уровень инсулина, причем как у здоровых людей, так и у больных сахарным диабетом второго типа.
- Помогает спортсменам увеличить свою выносливость, силу и энергию.
- Вы, наконец, закроете для себя вопрос, что есть после тренировки. Легкоусвояемый протеин станет отличным решением после занятий спортом.
- Порошок удобно хранить и всегда можно взять с собой. В отличие от молока и творога он не является быстро портящимся продуктом.
- Протеины, чаще всего, продаются с добавками, поэтому вы можете подобрать для себя наиболее предпочтительный вкус: шоколад, клубника, ваниль и т.д.
- Белок, содержащийся в спортивных добавках, имеет естественное происхождение и полностью физиологичен по отношению к организму человека.
- Протеин безопасен для здоровья, если не превышать дозировку и заниматься спортом.
5 главных минусов протеина
Но и минусы у протеина как и у любого другого продукта также есть:
- Протеин может вызывать пищевые расстройства. Особенно в зоне риска находятся люди, страдающие от непереносимости лактозы. Но и этого можно избежать, если покупать добавки без содержания данного компонента. Например, изолят или гидролизат сывороточного протеина.
- Превышение дозировки белка может негативно сказаться на работе печени и почек. Если вы страдаете заболеваниями этих органов, то прием спортивного питания лучше ограничить.
- Протеиновый порошок практически «пустой» продукт, не содержащий витаминов и микроэлементов. Правда есть исключения, когда производители специально обогащают его полезными веществами.
- Из-за высокой стоимости не каждый занимающийся может себе позволить регулярную покупку спортивных добавок.
- Протеин в чистом виде не самый приятный на вкус продукт. Для улучшения вкуса производители добавляют в него подсластители, вкусовые заменители и красители.
Советы по приему протеина
Как и в любых других, даже самых натуральных продуктах, нужно знать меру. Предлагаем вам несколько простых советов, как не обернуть весьма стоящий продукт протеин во вред своему здоровью.
- Старайтесь считать норму употребляемого белка с учетом протеина. Его количество не должно превышать 2 г на 1 кг веса (например, максимум 120 г белка на 60 кг веса).
- Не стоит заменять протеиновым порошком полноценный обед и ужин. Это только белковая добавка к пище.
- Лучше употреблять спортивные добавки только в тот период, когда вы активно занимаетесь спортом. В противном случае белок просто не будет усвоен.
- Если у вас есть проблемы с работой почек или печени, то перед употреблением протеина посоветуйтесь с врачом.
- Не превышайте рекомендованную дозировку, а именно 20-30 г протеина за 1 раз.
В противном случае белок просто не будет усвоен.Читайте также: Виды протеина — сходства, различия и особенности применения.
Может ли употребление слишком большого количества белка быть вредным для вас?
Не беспокойтесь об этом, если у вас здоровые почки, и контролируйте потребление белка, если у вас повреждены почки. Возможно, было бы разумно постепенно увеличивать потребление белка до более высоких уровней, а не прыгать на обеих ногах одновременно, но на эту тему не так много.
Обычно рекомендуется потреблять больше воды в периоды, когда увеличивается потребление белка. Неизвестно, имеет ли это биологическую основу, но, возможно, разумнее сделать
Здоровые почки
При наблюдении за активными спортсменами-мужчинами и измерении креатинина, альбумина и мочевины в моче не наблюдалось значительных изменений в диапазоне доз 1,28-2,8 г/кг массы тела.
[1] Вышеупомянутое исследование длилось 7 дней, но обзорное исследование подтверждает отсутствие связи (у женщин в постменопаузе). [2] Хотя «высокое содержание белка» было определено как 1,1+/-0,2 г/кг массы тела, оно было связано с лучшей скоростью клубочковой фильтрации. [2] Исследование медсестры (опрос) подтверждает эти результаты, но также предполагает, что это очевидное отсутствие вреда не относится к почечной недостаточности (повреждению) и что немолочные животные белки связаны с повреждением в большей степени, чем другие белки. [3]
По-видимому, функциональные изменения в почках связаны с потреблением белка [4] . Поскольку белок модулирует функцию почек, [5] [6] эти взаимодействия могут привести к повреждению, если ввести остро мышам (от 10-15% рациона, до 35-45% рациона немедленно). ) [7] [8] и одно исследование на здоровых людях, повышение дозы от 1,2 г/кг до 2,4 г/кг (удвоение) было связано с более высокими, чем обычно, значениями белковых метаболитов в крови; была отмечена тенденция к адаптации (увеличение СКФ), но этого было недостаточно для очистки от мочевой кислоты и азота мочевины в течение 7 дней.
[9]
Эти исследования, вероятно, указывают на «слишком много, слишком быстро» положение, поскольку контролируемые изменения не приводят к неблагоприятным изменениям в функции почек. [10] Таким образом, было бы благоразумно постепенно изменять потребление белка в течение умеренного периода времени.
Поврежденные или нездоровые почки
Людям с поражением почек рекомендуется диета с ограничением белка, поскольку она замедляет кажущееся неизбежным прогрессирование повреждения почек. [11] [12] Если бы белок не контролировался у пациентов с повреждением почек, это ускорило бы (или, по крайней мере, не уменьшило бы) снижение функции. [3]
У здоровых людей и крыс нет никаких доказательств того, что относительно нормальный стиль потребления белка вреден для печени при обычном потреблении как часть диеты. Однако есть некоторые предварительные данные о том, что повторное питание с очень высоким содержанием белка после продолжительного голодания (>
48 часов) может вызвать острые повреждения печени.
Когда видны повреждения?
Действующие стандарты лечения заболеваний печени (цирроз печени) рекомендуют снижение потребления белка из-за возможности накопления аммиака в крови [13] [14] , что может способствовать развитию энцефалопатии. [15]
По крайней мере, одна модель на животных предполагает, что повреждение может наблюдаться при чередовании периодов (5 дней) достаточного потребления белка и периодов белковой недостаточности. [16] Подобные эффекты наблюдались после 48 часов голодания при кормлении рационом, содержащим 40-50% казеина. [17] В последнем исследовании было отмечено, что в группах с 35% и 50% казеином уровни АСТ и АЛТ были выше, чем в контрольной группе с низким содержанием белка, что эффективно контролировало синдром возобновления питания в целом и его неблагоприятное воздействие на ферменты печени. [18] [19] Увеличение ферментов печени, наблюдаемое в этом исследовании, происходило одновременно со снижением экспрессии цитопротекторного гена HSP72 и повышением уровня c-Fos и nur77, которые активируются в ответ на повреждение.
Таким образом, указанное исследование на животных является некоторым предварительным доказательством того, что повторный прием пищи с высоким содержанием белка (35-50%) после 48-часового голодания может нанести вред печени. Более короткие голодания не исследовались.
Наконец, известно, что афлатоксин (токсичная плесень, которая образуется из некоторых видов орехов и семян) более канцерогенен (вызывает рак), когда в рационе очень много белка
Вышеупомянутое не является побочным эффектом диеты с высоким содержанием белка per se (поскольку требует приема внутрь афлатоксина, чего можно избежать), но в остальном все же следует отметить.
Единственная другая актуальная информация по теме — это 1974 исследования, показавшие, что диета, состоящая из 35% казеина, приводила к повышению уровней АЛТ и АСТ у крыс; [25] похоже, что это исследование не было повторено.
Помимо описанных выше ситуаций, неблагоприятных взаимодействий между пищевым белком per se и печенью больше нет. Обычно потребление белка считается безопасным, если у вас здоровая печень.
Доказательства теоретически обоснованы, но кислотность избыточного количества аминокислот, по-видимому, не вызывает клинического беспокойства. Он недостаточно силен, чтобы причинить вред большинству людей.
Минеральная плотность костей
Судя по результатам крупных обзорных исследований, не было выявлено никакой связи между потреблением белка и риском переломов костей (указывающим на здоровье костей), за исключением случаев, когда общее потребление кальция было ниже 400 мг на 1000 ккал в день, хотя связь была довольно слабый (RR=1,51 по сравнению с наивысшим квартилем).
[26] Другие обзоры не похожи на отношения «отсутствие корреляции, несмотря на логику». [27] [28]
В одном интервенционном исследовании было отмечено, что потребление белка на самом деле было положительно связано с минеральной плотностью костей, но эта корреляция была показана только тогда, когда контролировалось кислотное воздействие сульфата (из аминокислот серы). [29]
Соевый белок сам по себе оказывает дополнительное защитное действие на костную массу у женщин в постменопаузе, что может быть связано с содержанием изофлавонов. [30] Для получения дополнительной информации, пожалуйста, прочитайте нашу страницу часто задаваемых вопросов о соевых изофлавонах.
Роль почек
Почки могут резко увеличить скорость клубочковой фильтрации (СКФ) или скорость фильтрации крови. Они делают это в ответ на потребление белка с пищей [31] , и отсутствие этой компенсации при некоторых формах повреждения почек является причиной того, что потребление белка контролируется при лечении заболеваний почек.
[32]
Кроме того, почки служат для регулирования кислотно-щелочного баланса в организме через буферную систему бикарбоната натрия. [33] Нарушения кислотно-щелочного баланса могут усугубить патофизиологию (симптомы и признаки заболевания) почечных осложнений. [34] [35]
Эти защитные меры, по-видимому, сохраняются в здоровых почках, но начинают не срабатывать, когда почки повреждены иным образом.
Роль силовой тренировки
Когда крысы подвергаются резкому и резкому увеличению количества белка в рационе и испытывают ухудшение почечной функции, тренировка с отягощениями способна смягчить некоторые неблагоприятные изменения и оказать защитное действие. [8]
Далее : Узнайте, сколько белка вам нужно каждый день.
Можете ли вы съесть слишком много белка? 8 признаков того, что вы переусердствовали
Универсальный совет по питанию часто звучит так: «Ешьте больше белка», а белок, кажется, является наиболее почитаемым макронутриентом.
Хотя каждый из трех основных макронутриентов важен для вашего здоровья и имеет место в хорошо сбалансированной, здоровой диете, существуют уникальные физиологические функции и преимущества белка, которые, безусловно, делают важным употребление его в достаточном количестве.
Однако можно ли есть слишком много белка? Приводит ли употребление слишком большого количества белка к набору веса? Как понять, что вы едите слишком много белка? Есть ли симптомы слишком большого количества белка, на которые следует обратить внимание?
В этой статье мы обсудим, сколько белка вы должны есть, симптомы чрезмерного употребления белка и причины, по которым употребление слишком большого количества белка приводит к увеличению веса.
Мы рассмотрим:
- Полезно ли есть много белка?
- Можете ли вы есть слишком много белка?
- Заставляет ли белок набирать вес?
- 8 Риски и признаки того, что вы едите слишком много белка
Начнем!
Полезно ли есть много белка?
Людям с хорошим здоровьем и без проблем с почками может быть полезна диета с высоким содержанием белка.
Например, было показано, что пища с высоким содержанием белка дает больший эффект насыщения, чем пища с высоким содержанием углеводов или жиров.
Считается, что влияние белка на чувство сытости и снижение аппетита связано с различными гормональными изменениями, которые изменяют метаболизм после употребления белка.
Например, исследования показывают, что потребление белка вызывает высвобождение пептидных гормонов из желудочно-кишечного тракта и аминокислот в кровоток.
Потребление белка также стимулирует метаболические гормоны, которые передают информацию об энергетическом балансе в мозг, что может помочь мозгу определить, что вы сыты.
Действительно, многие исследования показали, что длительное соблюдение диеты с высоким содержанием белка снижает потребление пищи, массу тела и процентное содержание жира в организме.
Можете ли вы есть слишком много белка?
Зарегистрированные диетологи и эксперты по питанию не рекомендуют чрезмерное потребление белка сверх рекомендуемой дневной нормы.
Подобно хроническому превышению рекомендуемого количества любого питательного вещества, обычное чрезмерное потребление белка может вызвать неблагоприятные последствия для здоровья.
Например, исследования показывают, что хроническое потребление продуктов с высоким содержанием белка, превышающее 2 грамма на килограмм массы тела в день для взрослых, может вызвать нарушение пищеварения, почек и сосудов, и его следует избегать.
Чрезмерное потребление белка, в первую очередь, может вызвать перенапряжение почек и нанести вред здоровью костей.
Заставляет ли белок набирать вес?
Хотя диеты с высоким содержанием белка могут способствовать снижению веса за счет повышения чувства сытости, употребление слишком большого количества белка может привести к увеличению веса.
Белок содержит примерно 4 ккал/грамм, поэтому, если вы едите много белка и создаете профицит калорий, то есть потребляете больше калорий в день, чем сжигаете, вы наберете масса.
Независимо от того, поступают ли эти избыточные калории из жиров, углеводов или белков, организм будет относиться к избытку энергии одинаково: дополнительная энергия будет преобразована и сохранена в виде жира (жировой ткани).
Фактически, одно исследование показало, что низкоуглеводные диеты, которые компенсировали сокращение углеводов за счет потребления большего количества белков, были особенно склонны вызывать увеличение веса, поэтому даже если вы заменяете жир, потребляя больше белка, увеличение веса возможно.
Риски и признаки того, что вы едите слишком много белка
#1: Неприятный запах изо рта
Это может показаться странным, но одним из симптомов переизбытка белка является неприятный запах изо рта или неприятный запах изо рта.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, действительно испытывают неприятный запах изо рта.
Этот высокобелковый симптом особенно заметен, если вы одновременно ограничиваете потребление углеводов.
Неприятный запах изо рта из-за употребления слишком большого количества белка связан с тем, что организм может перейти в состояние кетоза, при котором вы сжигаете кетоны в качестве топлива, поскольку запасы гликогена (углеводов) минимальны.
Этот процесс связан с запахом аммиака или запахом гнилых фруктов, который, к сожалению, невозможно смыть даже при самой лучшей гигиене полости рта (регулярная чистка зубов, использование зубной нити, жевание резинки и обильное питье). воды).
#2: Повышенное мочеиспускание и обезвоживание
Одним из рисков употребления слишком большого количества белка является обезвоживание, поскольку одним из признаков того, что вы едите слишком много белка, является чрезмерное мочеиспускание.
Строительными блоками белковых молекул являются аминокислоты, азотсодержащие соединения.
Организм должен поддерживать надлежащий баланс азота в пределах небольшого окна.
Употребление слишком большого количества белка приводит к повышению уровня азота в крови. Причина, по которой почки перегружаются диетой с высоким содержанием белка, заключается в том, что они должны постоянно фильтровать и перерабатывать этот избыток азота в виде токсина и выводить его из организма с мочой.
Если вы чаще мочитесь, это может быть признаком того, что вы едите слишком много белка.
Затем может возникнуть обезвоживание вследствие увеличения диуреза.
Исследования показали, что по мере увеличения потребления белка спортсменами уровень гидратации снижается.
Если вы собираетесь есть много белка, убедитесь, что вы пьете много воды.
#3: Запор
В зависимости от состава остальной части вашего рациона одним из рисков высокобелковой диеты является запор. Многие люди, которые едят слишком много белка, ограничивают потребление углеводов, что по умолчанию снижает потребление клетчатки.
Продукты, богатые клетчаткой, такие как овощи, фрукты, цельное зерно и бобовые, содержат большое количество углеводов.
Клетчатка играет множество важных функций в организме, в частности, с точки зрения увеличения объема стула, питания полезных бактерий в кишечнике и обеспечения регулярного стула для снижения риска запоров.
Кроме того, существует множество доказательств того, что диеты с высоким содержанием клетчатки связаны со снижением риска многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, некоторые воспалительные заболевания кишечника и некоторые виды рака.
Таким образом, если вы едите слишком много белка и мало клетчатки, у вас могут возникнуть трудности с опорожнением кишечника.
#4: Диарея
Хотя запор является одним из наиболее распространенных симптомов употребления слишком большого количества белка, диарея также может возникнуть в зависимости от источников белка, которые вы едите, и вашей чувствительности к продуктам питания.
Например, если у вас непереносимость лактозы, но вы употребляете много йогурта, творога или молока, у вас может возникнуть диарея.
#5: Усталость
Пища с высоким содержанием белка может быть источником энергии, но если вы обычно переедаете белок в ущерб достаточному потреблению углеводов, уровень вашей энергии может пострадать, и вам может быть трудно сосредоточиться.
#5: Депрессия
Одним из симптомов избытка белка является плохое настроение, особенно если вы также потребляете мало жиров.
Согласно исследованиям, диета с высоким содержанием белка и низким содержанием жира может увеличить риск депрессии.
#6: Поражение почек
Считается, что самый большой риск употребления слишком большого количества белка связан с повреждением почек.
Однако хорошая новость заключается в том, что не существует достаточного количества научных доказательств того, что диеты с высоким содержанием белка вызывают значительное повреждение почек у людей с хорошим здоровьем и без заболеваний почек.
Однако было показано, что избыток белка вызывает почечную недостаточность и дальнейшее повреждение почек у людей с ранее существовавшим заболеванием почек.
На самом деле, если у вас заболевание почек, часто рекомендуется соблюдать диету с низким содержанием белка, чтобы избежать дополнительной нагрузки на почки.
#7: Потеря костной массы
Одним из последствий употребления слишком большого количества белка является то, что избыток белка может вызвать потерю костной массы, что в конечном итоге может привести к остеопорозу.
#8: Повышенный риск заболеваний
Употребление слишком большого количества белка потенциально может увеличить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака, в первую очередь, если источниками белка являются красное мясо, переработанное мясо или жирные куски мяса.
Например, исследования показали, что диеты с высоким содержанием переработанного мяса (колбасы, хот-доги, колбасы и т. д.) и красного мяса могут увеличить риск некоторых видов рака, включая рак молочной железы, колоректальный рак и рак предстательной железы.
Другие исследования также подтвердили, что диеты с высоким содержанием белка и высоким содержанием красного мяса связаны с повышенным риском рака, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин.
Аналогичным образом исследования показали, что употребление большого количества красного мяса и жирных молочных продуктов может увеличить риск сердечных заболеваний, в то время как рыба, птица и орехи могут снизить риск.
Таким образом, согласно имеющимся данным, если вы едите много белка, источник белка и качество самой пищи имеют значение.
В конце концов, большинство людей потребляют гораздо больше белка, чем им нужно. Рекомендуемая суточная доза белка составляет 46-63 грамма для большинства взрослых и до 65 граммов в день для беременных или кормящих женщин. RDI представляет потребность в питательных веществах для 97-98% здоровых людей.
Потребность в белке у спортсменов может быть выше, но исследования показывают, что потребление белка не должно превышать максимум 3,5 г/кг массы тела для «хорошо адаптированных» взрослых и 2 г/кг массы тела для среднестатистических здоровых взрослых .
