Тренировки в тренажерном зале для мужчин: залог спортивного совершенствования
- На главную страницу /
- Блог /
- Тренировки в тренажерном зале для мужчин: залог спортивного совершенствования
Именно сильная половина человечества чаще посещает тренажерные залы. Интенсивные силовые нагрузки позволяют быстро нарастить мышечную массу, избавиться от лишних жировых отложений, привести тело в идеальную спортивную форму. Это мечта каждого мужчины, поэтому тренировки в тренажерном зале для мужчин пользуются популярностью во всем мире.
Спортивный клуб «Секция» отличается высокой степенью оснащенности.
Для проведения тренировок здесь используются современные профессиональные тренажеры, позволяющие не только увеличить эффективность тренинга, но и контролировать биометрические показатели атлетов. В тренажерном зале работает инструктор, который поможет составить программу тренировок для достижения конкретных целей, сбалансировать питание и направить все усилия на результат.
Мужской организм устроен таким образом, что для правильной деятельности всех внутренних систем требуется регулярная силовая нагрузка. В условиях современной жизни получить ее не просто, особенно если вести малоактивный образ жизни. Чтобы скомпенсировать недостаток физической активности, наилучшим образом подходят тренировки в тренажерном зале для начинающих мужчин.
Подходит тренинг для тех мужчин, которые столкнулись с определенными проблемами, а также всех, кто следит за своим здоровьем. К основным преимуществам тренировок относится:
- • адаптивность нагрузки. Можно работать с теми весами, которые приемлемы при имеющемся уровне физической подготовки;
- • быстрое достижение результатов.
Под действием интенсивной нагрузки жировые отложения начинают расщепляться, ускоряется метаболизм, что способствует сбалансированному похудению; - • быстрое наращивание мышечной массы. Если совместить силовые тренировки с элементами полноценного питания для набора веса, мышечная масса набирается гораздо эффективнее;
- • польза для здоровья. Под действием нагрузки закаляется сердечная мышца, очищаются сосуды, улучшается кровообращение, а каждая клетка организма насыщается кислородом. Это позволяет улучшить самочувствие и настроение.
Под действием интенсивной нагрузки жировые отложения начинают расщепляться, ускоряется метаболизм, что способствует сбалансированному похудению;Посетители тренажерного зала всегда отличаются безупречным здоровьем, хорошим гормональным фоном и выносливостью. Эти преимущества делают силовые тренинги популярными.
Прежде чем выбрать тренажерный зал, который лучше всего посетить, следует проанализировать территориальное расположение комплекса, стоимость абонементов, а также спортивную базу тренажёрного зала. Спортивный клуб «Секция» имеет выгодное территориальное расположение, здесь работают профессиональные инструкторы, отличается доступной политикой ценообразования.
Посетить спортивный клуб «Секция» можно по предварительной записи. Для этого следует выбрать направление подготовки, индивидуальную или групповую тренировку, а также тип абонемента и удобное время посещения. Далее заполните форму на сайте или позвоните по телефонам студии. Здесь консультанты ответят на все ваши вопросы и помогут подобрать наилучшее направление подготовки. «Секция» – это территория высших спортивных достижений.
Наш сайт использует кукис ок
Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин и для девушек на wayout
- Главная
- Тренировки
- Программы тренировок
Все публикацииТренировки для начинающихКомплекс упражнений домаПрограммы тренировокКардио тренировкиЗарядкаРастяжка
Лучшее по теме
Программы тренировок
Трехдневный сплит на массу
Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является.
..
Программы тренировок
Упражнения с гирей на все группы мышц
Пропустили тренировку? Не беда, если у вас дома есть гири. Тренировка с гирей в домашних у…
Программы тренировок
Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник
Во время силовых тренировок в тренажерном зале, да и в повседневной жизни, наш позвоночник…
Программы тренировок
Программа тренировок дома для девушек
Программа тренировок для девушек включает пять упражнений, регулярное выполнение которых п…
Программы тренировок
Программа тренировок дома для мужчин
Программа тренировок в домашних условиях для мужчин требует только полчаса свободного врем…
Программы тренировок
Четырехдневный сплит на массу
Четырехдневный сплит на массу или, по-другому говоря, четырехдневная программа тренировок.
..
Программы тренировок
Двухдневная программа тренировок на массу и силу
Двухдневная программа тренировок или, говоря по-другому, программа тренировок два раза в н…
Программы тренировок
Двухдневный сплит на массу
Двухдневный сплит на массу или, иначе говоря, двухдневная программа тренировок это разнови…
Программы тренировок
Фулбоди — программа тренировок для новичков и не только
Фулбоди (от англ. «full body» — всё тело) это программа тренировок всего тела за одно заня…
Программы тренировок
Немецкий объемный тренинг 10 по 10. Взорви свои мышцы!
Программа тренировок на массу 10 по 10, известная также как НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ (НОТ…
Программы тренировок
Программа тренировок на массу: тренировки 3 раза в неделю
Несомненно, программа тренировок на массу в тренажерном зале 3 раза в неделю, через день,.
..
Программы тренировок
Программа тренировок для мезоморфа
Программа тренировок для мезоморфа предназначена для опытных атлетов со стажем регулярных…
Программы тренировок
Программа тренировок для набора мышечной массы №1
Как ни крути, мышечная масса играет важнейшую роль в бодибилдинге. Без мышечной массы нет…
Программы тренировок
Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале
Прежде чем впервые отправиться в тренажерный зал, вам необходимо выбрать или составить про…
Программы тренировок
Программа тренировок для похудения в домашних условиях
Все хотят быть стройными и привлекательными. Для этого нужно правильно питаться и регулярн…
Программы тренировок
Программа тренировок для эктоморфа на массу
Приведенная ниже программа тренировок для эктоморфа на массу предназначена для представите.
..
Программы тренировок
Программа тренировок для эндоморфа на похудение
Программа тренировок для эндоморфа предназначена для людей которые страдают от излишнего в…
Программы тренировок
Программа тренировок дома с собственным весом
Чтобы сбросить лишний вес и улучшить свою мускулатуру совсем не обязательно посещать трена…
Программы тренировок
Программа тренировок мышц-антагонистов
Программа тренировок мышц-антагонистов уже много десятков лет пользуется огромной популярн…
Программы тренировок
Программа тренировок на массу
Данная программа тренировок на массу базируется на основе трехдневного сплита. Поэтому, за…
Программы тренировок
Программа тренировок на объём мышц
Программа тренировок на объём отлично подойдет тем, кто хочет максимально увеличить мышечн.
..
Программы тренировок
Программа тренировок на рельеф
Несомненно, каждый человек хочет быть в отличной физической форме и хорошо выглядеть. Боль…
Программы тренировок
Программа тренировок на силу
Каждый настоящий мужчина обязан быть сильным не только духом, но и телом, ведь мы по своей…
Программы тренировок
Программа тренировок на силу и массу
Как известно, для роста мышц натуралу необходима прогрессия нагрузки. Поэтому, увеличение…
Программы тренировок
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек
Каждая девушка мечтает быть стройной и привлекательной. Для этого нужно не только правильн…
Программы тренировок
Пятидневный сплит на массу
Пятидневный сплит это одна из самых удобных разновидностей раздельных систем тренировок, с…
Программы тренировок
Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу
Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу предназначена главным образом для увеличения.
..
Программы тренировок
Спина и бицепс — плюсы и минусы, пример программы тренировок
Спина и бицепс — классическая комбинация тренируемых в один день мышечных групп. Как прави…
Программы тренировок
Трехдневный сплит на массу
Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является…
Программы тренировок
Упражнения с гирей на все группы мышц
Пропустили тренировку? Не беда, если у вас дома есть гири. Тренировка с гирей в домашних у…
Программы тренировок
Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник
Во время силовых тренировок в тренажерном зале, да и в повседневной жизни, наш позвоночник…
Программы тренировок
Программа тренировок дома для девушек
Программа тренировок для девушек включает пять упражнений, регулярное выполнение которых п.
..
Программы тренировок
Программа тренировок дома для мужчин
Программа тренировок в домашних условиях для мужчин требует только полчаса свободного врем…
Программы тренировок
Четырехдневный сплит на массу
Четырехдневный сплит на массу или, по-другому говоря, четырехдневная программа тренировок…
Программы тренировок
Двухдневная программа тренировок на массу и силу
Двухдневная программа тренировок или, говоря по-другому, программа тренировок два раза в н…
Программы тренировок
Двухдневный сплит на массу
Двухдневный сплит на массу или, иначе говоря, двухдневная программа тренировок это разнови…
Программы тренировок
Фулбоди — программа тренировок для новичков и не только
Фулбоди (от англ. «full body» — всё тело) это программа тренировок всего тела за одно заня.
..
Программы тренировок
Немецкий объемный тренинг 10 по 10. Взорви свои мышцы!
Программа тренировок на массу 10 по 10, известная также как НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ (НОТ…
Программы тренировок
Программа тренировок на массу: тренировки 3 раза в неделю
Несомненно, программа тренировок на массу в тренажерном зале 3 раза в неделю, через день,…
Программы тренировок
Программа тренировок для мезоморфа
Программа тренировок для мезоморфа предназначена для опытных атлетов со стажем регулярных…
Программы тренировок
Программа тренировок для набора мышечной массы №1
Как ни крути, мышечная масса играет важнейшую роль в бодибилдинге. Без мышечной массы нет…
Программы тренировок
Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале
Прежде чем впервые отправиться в тренажерный зал, вам необходимо выбрать или составить про.
..
Программы тренировок
Программа тренировок для похудения в домашних условиях
Все хотят быть стройными и привлекательными. Для этого нужно правильно питаться и регулярн…
Программы тренировок
Программа тренировок для эктоморфа на массу
Приведенная ниже программа тренировок для эктоморфа на массу предназначена для представите…
Программы тренировок
Программа тренировок для эндоморфа на похудение
Программа тренировок для эндоморфа предназначена для людей которые страдают от излишнего в…
Программы тренировок
Программа тренировок дома с собственным весом
Чтобы сбросить лишний вес и улучшить свою мускулатуру совсем не обязательно посещать трена…
Программы тренировок
Программа тренировок мышц-антагонистов
Программа тренировок мышц-антагонистов уже много десятков лет пользуется огромной популярн.
..
Программы тренировок
Программа тренировок на массу
Данная программа тренировок на массу базируется на основе трехдневного сплита. Поэтому, за…
Программы тренировок
Программа тренировок на объём мышц
Программа тренировок на объём отлично подойдет тем, кто хочет максимально увеличить мышечн…
Программы тренировок
Программа тренировок на рельеф
Несомненно, каждый человек хочет быть в отличной физической форме и хорошо выглядеть. Боль…
Программы тренировок
Программа тренировок на силу
Каждый настоящий мужчина обязан быть сильным не только духом, но и телом, ведь мы по своей…
Программы тренировок
Программа тренировок на силу и массу
Как известно, для роста мышц натуралу необходима прогрессия нагрузки. Поэтому, увеличение…
Программы тренировок
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек
Каждая девушка мечтает быть стройной и привлекательной.
Для этого нужно не только правильн…
Программы тренировок
Пятидневный сплит на массу
Пятидневный сплит это одна из самых удобных разновидностей раздельных систем тренировок, с…
Программы тренировок
Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу
Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу предназначена главным образом для увеличения…
Программы тренировок
Спина и бицепс — плюсы и минусы, пример программы тренировок
Спина и бицепс — классическая комбинация тренируемых в один день мышечных групп. Как прави…
Программы тренировок
Трехдневный сплит на массу
Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является…
Программы тренировок
Упражнения с гирей на все группы мышц
Пропустили тренировку? Не беда, если у вас дома есть гири.
Тренировка с гирей в домашних у…
Программы тренировок
Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник
Во время силовых тренировок в тренажерном зале, да и в повседневной жизни, наш позвоночник…
Недавние публикации
Программы тренировок
Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник
Во время силовых тренировок в тренажерном зале, да и в повседневной жизни, наш позвоночник…
Программы тренировок
Упражнения с гирей на все группы мышц
Пропустили тренировку? Не беда, если у вас дома есть гири. Тренировка с гирей в домашних у…
Программы тренировок
Трехдневный сплит на массу
Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является…
Программы тренировок
Спина и бицепс — плюсы и минусы, пример программы тренировок
Спина и бицепс — классическая комбинация тренируемых в один день мышечных групп.
Как прави…
Программы тренировок
Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу
Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу предназначена главным образом для увеличения…
Программы тренировок
Пятидневный сплит на массу
Пятидневный сплит это одна из самых удобных разновидностей раздельных систем тренировок, с…
Программы тренировок
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек
Каждая девушка мечтает быть стройной и привлекательной. Для этого нужно не только правильн…
Программы тренировок
Программа тренировок на силу и массу
Как известно, для роста мышц натуралу необходима прогрессия нагрузки. Поэтому, увеличение…
Программы тренировок
Программа тренировок на силу
Каждый настоящий мужчина обязан быть сильным не только духом, но и телом, ведь мы по своей.
..
Программы тренировок
Программа тренировок на рельеф
Несомненно, каждый человек хочет быть в отличной физической форме и хорошо выглядеть. Боль…
Программы тренировок
Программа тренировок на объём мышц
Программа тренировок на объём отлично подойдет тем, кто хочет максимально увеличить мышечн…
Программы тренировок
Программа тренировок на массу
Данная программа тренировок на массу базируется на основе трехдневного сплита. Поэтому, за…
Программы тренировок
Программа тренировок мышц-антагонистов
Программа тренировок мышц-антагонистов уже много десятков лет пользуется огромной популярн…
Программы тренировок
Программа тренировок дома с собственным весом
Чтобы сбросить лишний вес и улучшить свою мускулатуру совсем не обязательно посещать трена.
..
Программы тренировок
Программа тренировок для эндоморфа на похудение
Программа тренировок для эндоморфа предназначена для людей которые страдают от излишнего в…
Программы тренировок
Программа тренировок для эктоморфа на массу
Приведенная ниже программа тренировок для эктоморфа на массу предназначена для представите…
Программы тренировок
Программа тренировок для похудения в домашних условиях
Все хотят быть стройными и привлекательными. Для этого нужно правильно питаться и регулярн…
Программы тренировок
Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале
Прежде чем впервые отправиться в тренажерный зал, вам необходимо выбрать или составить про…
Программы тренировок
Программа тренировок для набора мышечной массы №1
Как ни крути, мышечная масса играет важнейшую роль в бодибилдинге.
Без мышечной массы нет…
Программы тренировок
Программа тренировок для мезоморфа
Программа тренировок для мезоморфа предназначена для опытных атлетов со стажем регулярных…
Программы тренировок
Программа тренировок на массу: тренировки 3 раза в неделю
Несомненно, программа тренировок на массу в тренажерном зале 3 раза в неделю, через день,…
Программы тренировок
Немецкий объемный тренинг 10 по 10. Взорви свои мышцы!
Программа тренировок на массу 10 по 10, известная также как НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ (НОТ…
Программы тренировок
Фулбоди — программа тренировок для новичков и не только
Фулбоди (от англ. «full body» — всё тело) это программа тренировок всего тела за одно заня…
Программы тренировок
Двухдневный сплит на массу
Двухдневный сплит на массу или, иначе говоря, двухдневная программа тренировок это разнови.
..
Программы тренировок
Двухдневная программа тренировок на массу и силу
Двухдневная программа тренировок или, говоря по-другому, программа тренировок два раза в н…
Программы тренировок
Четырехдневный сплит на массу
Четырехдневный сплит на массу или, по-другому говоря, четырехдневная программа тренировок…
Программы тренировок
Программа тренировок дома для мужчин
Программа тренировок в домашних условиях для мужчин требует только полчаса свободного врем…
Программы тренировок
Программа тренировок дома для девушек
Программа тренировок для девушек включает пять упражнений, регулярное выполнение которых п…
Идеальная программа тренировок для мужчин (подходит для разных уровней физической подготовки)
Программа тренировок в тренажерном зале должна соответствовать вашим целям. Планируете ли вы сбросить лишний вес, набранный в эпоху работы на дому, или цель состоит в том, чтобы привести свое тело в тонус, важно, чтобы вы начали планомерно.
В Интернете полно планов тренировок для мужчин. Но важно отметить, что строение тела каждого человека неодинаково. Программа тренировок для мужчин может быть стандартизирована до определенного предела, однако незначительные изменения в соответствии с вашей физиологией имеют решающее значение.
Возможно, вы уже ходите в спортзал несколько раз в неделю, или это может быть ваш первый раз. Исходя из этого, вам нужно будет выбрать фитнес-план, который лучше всего подходит для вашего тела, и начать тренироваться правильно.
Не следует нагружать себя слишком сильно, если вы впервые занимаетесь в тренажерном зале. С другой стороны, следование плану тренировок, который менее эффективен, чем обычные походы в спортзал, не даст никаких результатов.
Это оставляет нас с болезненным вопросом, как определить, какую подпрограмму выбрать? Вот как вы можете выбрать рутину для начинающих, продвинутую рутину или промежуточную рутину.
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
Содержание
- Тренировка всего тела для начинающих для мужчин
- День 1: грудь, спина, плечи, ноги, бицепс, План тренировки трицепса в тренажерном зале
- День 2: Ноги, Трицепс, Бицепс, Грудь, Спина, Плечи Тренировка для мужчин
- День 3: Плечи, Спина, Грудь, Ноги, Трицепс, Бицепс
- Промежуточная программа тренировки для мужчин
- День 1: Грудь, плечи и трицепсы
- День 2: Спина и бицепсы
- День 3: Ноги
- День 4: Плечи, грудь и трицепсы
- День 5: Спина и бицепсы
Продвинутая тренировка Для мужчин
- День 1: Тренировка груди и спины
- День 2: Тренировка ног
- День 3: Тренировка плеч и рук
- День 4: Отдых
- День 5: Тренировка груди, плеч и трицепсов
- День 6: Тренировка спины и бицепсов
- День 7: Тренировка ног
- Итог
Программа тренировки всего тела для начинающих для мужчин
Мы начнем с программы тренировки, которая лучше всего подходит для новичков в области фитнеса.
Таким образом, вы можете рассматривать это как тренировку начального уровня для мужчин.
День 1: Грудь, Спина, Плечи, Ноги, Бицепс, Трицепс План тренировки в тренажерном зале
- Тренировка груди — жим штанги лежа — цель 4 подхода по 8 повторений
- Тренировка спины — тяга широчайших — цель 4 подхода по 10 повторений
- Тренировка плеч — Жим гантелей сидя — цель 4 подхода по 10 повторений
- Тренировка ног — Разгибания ног — цель 4 подхода по 10 повторений
- Тренировка бицепса — Сгибание рук со штангой — цель 3 подхода по 10 повторений Отжимания со скакалкой – цель 3 подхода по 15 повторений
День 2: Ноги, Трицепс, Бицепс, Грудь, Спина, Плечи Тренировочная программа для мужчин
- Тренировка ног – Жим ногами на тренажере – цель 4 подхода по 8 повторений
- Тренировка трицепса — Разгибания штанги над головой — цель 3 подхода по 20 повторений
- Тренировка бицепса — Сгибание рук с EZ-грифом — 4 подхода по 10 повторений
- Тренировка груди — Жим от груди в тренажере — 4 подхода по 10 повторений
- Тренировка спины — Тяга Т-грифа — 4 подхода по 10 повторений
- Тренировка плеч – Подъемы в стороны – цель 3 подхода по 20 повторений
День 3: плечи, спина, грудь, ноги, трицепс, бицепс
- Тренировка плеч – Тяга штанги EZ в вертикальном положении – цель 3 подхода по 15 повторений
- Тренировка спины – закрыть -Подтягивания хватом – цель 4 подхода по 12 повторений
- Тренировка груди – разведение на тросе – цель 4 подхода по 10 повторений
- Тренировка ног – выпады – цель 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
- Тренировка трицепса – Skullcrushers – цель 3 подхода по 15 повторений цель 3 подхода по 12 повторений
Тренировка среднего уровня для мужчин
Если вы уже какое-то время посещаете тренажерный зал и хорошо знакомы с различными программами тренировок для мужчин, то вам следует следовать этой программе средней тренировки.
Следование этому режиму фитнеса поможет вам стабильно сжигать жир без чрезмерной нагрузки на тело. Пятидневный сплит направлен на то, чтобы помочь вам добиться впечатляющего прироста мышечной массы. Это одна из лучших тренировок для среднего уровня.
День 1: Грудь, Плечи и Трицепс
Тренировка груди
- Жим гантелей лежа – цель 3 подхода по 10, 10, 8 (с добавлением веса) повторений
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье – цель 3 подхода по 10 повторений
- Отжимания от груди — цель 3 подхода МАКС. повторений
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
Тренировка трицепса
8 подходов Skullcrushers- 900ers Повторения
- Разгибание одной руки с гантелями – цель 3 подхода по 10 повторений
- Разгибание трицепса – цель 3 подхода по 10 повторений
Тренировка плеч
- Подъем штанги вперед – цель 4 подхода по 12 повторений
- Подъем гантелей в стороны – цель 4 подхода по 15, 12, 8, 8 (с добавлением веса) повторений
День 2: Спина и бицепс
Тренировка спины МАКС. Тренировка бицепса 
повторений
- Приседания – цель 4 подхода по 10,10,8,8 повторений
- Выпады с гантелями – цель 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу
- Жим ногами под 45 градусов – цель 3 подхода по 12 повторений
- Сгибание ног – целевые 3 подхода по 15 повторений
- Разгибание ног – цель 3 подхода по 15 повторений
Тренировка икр
- Подъем на носки стоя – цель 5 подходов по 10,8,8,8,6 (тяжелых)повторений
- Подъем икры сидя – цель 5 сетов по 15 (легких) повторений
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
День 4: Плечи, грудь и трицепс
Тренировка груди 9002 00036 00036 Жим штанги лежа – цель 3 подхода по 10, 10, 8 повторений Тренировка трицепса Примечание: Каждую вторую неделю вы должны добавлять суперсеты в жим лежа и разведения гантелей. Тренировка спины ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄ ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄ Тренировка бицепса Сгибание рук – 90 цель 9002 Кабель подходы по 8-10 повторений чтобы достичь следующего уровня физической подготовки, необходимо следовать этой тренировке продвинутого уровня для мужчин. Этот режим высокой интенсивности предназначен для мужчин, а не для мальчиков. Это будет включать поднятие тяжестей с минимальным отдыхом между подходами. Так как эта программа более строгая, обучение рассчитано на 6 дней в неделю. Вы получите один день отдыха для восстановления. Цель этой процедуры — подарить вам невероятное телосложение. ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статья ⌄ ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄ Посвятите день отдыху и дайте мышцам восстановить силу. Забота о своем теле имеет первостепенное значение, особенно если вы занимаетесь спортом на сидячей работе. Цель этой статьи — дать вам четкое представление о тренировочном комплексе для мужчин. Следуя этим планам тренировок для мужчин, вы увидите видимые результаты. ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄ ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄ Помимо тренировок для мужчин, я также создал еще одно руководство для женщин: 5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильнее и Тонированный Лучший для домашнего спортзала Регулируемая гантель Bowflex SelectTech 552 429,00 $ Простая регулировочная шкала делает эту гантель самым универсальным оборудованием для тренировок на рынке. Первоначальные вложения недешевы, но широкий диапазон прибавок веса охватывает практически все виды тренировок. Get It For My Workout Lifehack поддерживается читателями. Мы зарабатываем комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. 23.08.2022 21:24 по Гринвичу Избранное фото предоставлено Гордоном Коуи через unsplash.com Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс. Healthline показывает только те бренды и продукты, за которые мы ручаемся. Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы: Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия. Независимо от того, хотите ли вы сбросить лишние килограммы или набрать массу, вот как адаптировать свою тренировку, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе. Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, необходима правильная программа силовых тренировок. Независимо от того, хотите ли вы преобразить свое тело или просто повысить уровень тренировок, важно увеличить тренировочный объем (в виде повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса. В целом, большинство начинающих занимаются силовыми упражнениями менее года, среднего уровня – не менее 1 года, а продвинутых – не менее 2 лет. Имейте в виду, что вам не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок. В этой статье рассматриваются несколько высококачественных схем упражнений для мужчин с любым уровнем опыта, направленных на максимальное увеличение мышечной массы и силы при обеспечении адекватного восстановления. Являетесь ли вы опытным экспертом или новичком в силовых тренировках, домашние тренировки — отличный вариант, когда вы не можете попасть в спортзал или вам нужно сменить темп. Приведенные ниже домашние тренировки требуют ограниченного количества оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес тела в качестве сопротивления. Эти упражнения можно использовать в качестве недельной программы для начинающих или циклически, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для продвинутых учеников. Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардиоупражнения, например бег или езду на велосипеде, между тренировками. Необходимое оборудование: плоская силовая скамья , подходящие регулируемые гантели в зависимости от уровня вашего опыта Если вы только начинаете, вы можете посетить специализированный магазин, чтобы получить консультацию специалиста по выбору подходящего оборудования.
Кроссоверы: сверхмедленное повторение с двухсекундной паузой. Сожмите в верхней точке движения. День 5: Спина и бицепс
Продвинутая тренировка для мужчин
День 1: Тренировка груди и спины
День 2: Тренировка ног
День 3: Тренировка плеч и рук
День 4: Отдых
Это поможет вам подготовиться к следующему этапу обучения. День 5: Тренировка груди, плеч и трицепсов
День 6 : Тренировка спины и бицепсов
День 7: Тренировка ног
Но даже если вы приверженец здорового образа жизни, нет ничего плохого в том, чтобы увеличить количество тренировок в тренажерном зале.
Тренировки для мужчин: Полное руководство
Но если вы знаете, что ищете, вы можете приобрести регулируемые гантели онлайн. 9 День 1: Ноги, плечи и пресс
Плечи: Жим от плеч стоя — 3 подхода по 6–8 повторений
День 2: грудь и спина
- Грудь: жим гантелей лежа или жим с пола — 3 подхода по 6–8 повторений
- спина: гантели тяга в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
- Грудь: разведения гантелей — 3 подхода по 8–10 повторений
- Спина: тяга гантелей одной рукой — 3 подхода по 6–8 повторений
- Грудь: отжиманий — 3 подхода по 10–12 повторений
- Задняя часть/Сундук: Привольные отверстия гантелей — 3 набора 10–12 повторений
День 3: Руки и АБС
- Бицепс: . Чернокожие бицепс — 3 сета из 8–10 репсов. Трицепс: разгибаний на трицепс над головой — 3 подхода по 8–10 повторений
- Бицепс: сгибаний рук с гантелями сидя — 2 подхода по 10–12 повторений на каждую руку
- Трицепс: отжиманий лежа — 2 подхода по 10–12 повторений повторений
- Трицепсы: отводы назад с гантелями — 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку
- Пресс: доски — 3 подхода по 30 секунд
Чернокожие бицепс — 3 сета из 8–10 репсов. Трицепс: разгибаний на трицепс над головой — 3 подхода по 8–10 повторенийРезюменеобходимо добиться значительного увеличения мышечной массы и силы с минимальным оборудованием.
Боковые подъемы (из тренировки «День 1: все тело» ниже)
Начало в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным и даже бодрящим.
Будучи новичком, вы можете очень быстро прогрессировать, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышечной массы и силе.
Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.
В рамках этой программы тренировок вы проводите в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу), при этом занятия для всего тела выполняются каждый день. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и дать время на восстановление.
Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.
Начальный этап должен длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут достичь плато примерно через 6 месяцев, в то время как другие могут продолжать видеть результаты в течение более года.
Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал
Периоды отдыха: 90–180 секунд на основные движения, 60–90 секунд на вспомогательные элементы около 2 твердых повторений в баке.
День 1: все тело
- Ноги: приседания со штангой на спине — 3 подхода по 5 повторений
- Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5 повторений
- — подходы по 6–8 повторений
- Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
- Трицепсы: отжимания на тросе на трицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
- подъемы плеч в стороны: 9012 — 3 подхода по 10–12 повторений
- Икры: подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
- Пресс: планка — 3 подхода по 30 секунд
День 2: все тело
- 9 или становая тяга с трэп-грифом — 3 подхода по 5 повторений
- Спина: подтягиваний или тяга верхнего блока — 3 подхода по 6–8 повторений
- Грудь: жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 6–8 повторений
- 9012 Плечи: жим от плеч в тренажере — 3 подхода по 6–8 повторений
- Бицепсы: Подъемы штанги или гантелей на бицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
- Плечи: Обратные разведения на тренажере — 3 подхода по 10–12 повторений
- Икры: 3 подхода по 10 повторений –12 повторений
День 3: Все тело
- Ноги: жим ногами — 3 подхода по 5 повторений
- Спина: Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 повторений 9 Грудь: Разведение рук на тренажере или с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
- Плечи: жим гантелей одной рукой от плеч — 3 подхода по 6–8 повторений
- Трицепсы: разгибания на трицепс с гантелями или тренажером — 3 подхода по 8–10 повторений — 3 подхода по 10–12 повторений
- Икры: подъемов на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
- Пресс: скручиваний на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
-дневная программа для начинающих обеспечивает стимул для всего тела, необходимый для набора мышечной массы, и позволяет адекватно восстанавливаться между сеансами.
Жим над головой (из тренировки «День 3: Верхняя часть тела» ниже)
После нескольких месяцев напряженной работы в тренажерном зале пришло время повысить уровень тренировок, чтобы сохранить свои результаты.
К этому моменту у вас должна быть хорошая техника выполнения упражнений и способность работать с большим весом на перекладине.
Эта промежуточная программа, рассчитанная на 4 дня в неделю, увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они становятся слишком легкими, вы можете постепенно увеличивать вес или количество повторений/подходов.
Если вы сделаете это правильно, вы сможете выполнять эту процедуру в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня. Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы оставаться занятым и предотвратить выгорание.
Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый тренировочный опыт, вы можете не чувствовать боли после каждой тренировки.
Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал
Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров
Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений, оставив в запасе около 2 полных повторений. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до своего предела в последнем подходе.
День 1: Верхняя часть тела
- Грудь: жим штанги лежа — 4 подхода по 6–8 повторений
- Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений 9 Плечи: 90: жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–10 повторений
- Грудь/трицепс: отжиманий на брусьях — 3 подхода по 8–10 повторений
- Спина: подтягиваний или тяг широчайших — 3 подхода по 8–10 повторений из 10–12 повторений
- Бицепсы: сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
День 2: нижняя часть тела
- Ноги: приседания со штангой на спине 2 повторения 90–8 повторений по 60–8 повторений Ноги: жим ногами — 3 подхода по 8–10 повторений
- Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
- Квадрицепсы: ходьба с гантелями или штангой — 3 подхода по 10–12 повторений жим ногами — 4 подхода по 12–15 повторений
- Пресс: скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15 повторений
День 3: верхняя часть тела
- плечи: жим над головой — 4 подхода по 6 повторений 8 повторений
- Грудь: Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
- Спина: Тяга блока одной рукой — 3 подхода по 10–12 повторений
- Плечи: подъемы на блоке в стороны — 3 подхода по 10–12 повторений
- Задние дельтовидные мышцы/трапеции: тяга к лицу — 3 подхода по 10–12 повторений
- Трапеции: шраги с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений 12 повторений
- Бицепс: подъемов на тренажере проповедника — 3 подхода по 12–15 повторений
День 4: Нижняя часть тела
- Задняя часть/подколенные сухожилия: Труд-тяга со штангой-4 комплекта из 6 повторений
- Глюки: Шарнина. становая тяга — 3 подхода по 10–12 повторений
- Подколенные сухожилия: сгибание ног лежа — 3 подхода по 10–12 повторений
- Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений
- подъемы на римском стуле — 4 подхода по 12–15 повторений
становая тяга — 3 подхода по 10–12 повторенийРезюмеЭта 4-дневная промежуточная программа включает дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы ускорить рост новых мышц.
Подъемы ног в висе (из тренировки «Ноги B» ниже)
Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на штанге) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышечную массу. Имейте в виду, что вы не должны пытаться выполнять эту программу, если вы не тренируетесь последовательно в течение 2 или более лет.
Хотя рост мышечной массы будет происходить не так быстро, как это было, когда вы были новичком, на этом этапе еще есть место для значительного прогресса.
В рамках этой изнурительной тренировки вы проводите в спортзале 6 дней в неделю с 1 днем отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкай-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).
Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также количество подходов и повторений от недели к неделе, чтобы обеспечить постоянный прогресс при выполнении этой программы.
Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал
Периоды отдыха: 90–180 секунд на основные движения, 60–90 секунд на вспомогательные элементы около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до отказа в последнем подходе.
Суперсеты: Выполните начальный подход первого движения, за которым сразу следует второе движение. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.
Тяга A
- Спина/подколенные сухожилия: Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений
- Спина: подтягивания или тяга верхнего блока — 3 подхода по 10–12 повторений Тяга спины:
- тяга троса сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
- Задние дельты/трапеции: тяга лица — 4 подхода по 12–15 повторений
- Бицепс: сгибание рук молотком — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со шрагами с гантелями 4 подхода по 10–12 повторений
- Бицепс: Сгибания рук стоя — 4 подхода по 10–12 повторений
Толчок A
- Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 5 повторений
- Плечи: Жим гантелей сидя — 8 подходов повторений
- Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
- Трицепс/плечи: отжимания вниз на трицепс — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с боковыми подъемами — 4 подхода по 10–12 повторений
- Грудь: кроссоверов на тросе — 4 подхода по 10–12 повторений
Ноги A
- Ноги: приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений
- Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
- Жим ногами: 2 подхода по 3 повторения 8–10 повторений
- Подколенные сухожилия: сгибаний ног лежа — 4 подхода по 10–12 повторений
- Икры: подъемов на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений 12–15 повторений
Тяга B
- Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
- Спина: подтягиваний (при необходимости с отягощением) — 3 подхода по 8–10 повторений
- Спина: раз тяга рук — 3 подхода по 8–10 повторений
- Нижняя часть спины: гиперэкстензии — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со сгибанием рук на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
- Трапеции: шраги со штангой — 4 подхода из 10–12 повторений
- Бицепс: сгибаний рук с гантелями стоя — 4 подхода по 10–12 повторений
Толчок B
- Плечи: жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
- Грудь: жим гантелей (на наклонной или горизонтальной поверхности) — 3 подхода по 8–10 повторений : Chestest отжимания на брусьях (при необходимости с отягощением) — 4 подхода по 10–12 повторений
- Плечи: подъемы рук на тросе в стороны — 4 подхода по 10–12 повторений
- Грудь: разведение на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
- Трицепс: разгибаний со скакалкой над головой — 4 подхода по 10–12 повторений
ноги B
- Ноги: Передние приседа из 10–12 повторений на каждую ногу
- Квадрицепсы: разгибаний ног сидя — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с подъемами на носки стоя — 4 подхода по 12–15 повторений
- Пресс: подъемов ног в висе — 4 подхода 12–15 повторений
РезюмеЭта продвинутая программа невероятно интенсивна и проводится по принципу «тяни-толкай» в течение 6 дней в неделю.
Попробуйте эту программу, только если у вас за плечами несколько лет тренировок.С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).
Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя вы можете заменить некоторые упражнения более безопасными для суставов вариантами, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы.
Например, вместо приседаний со спиной можно делать кубковые приседания или отжимания на трицепс вместо отжиманий на брусьях.
Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и продвигаться вверх.
Также важно не тренироваться слишком интенсивно, потому что с возрастом увеличивается риск получения травмы. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1 дня, потому что вашему телу требуется больше времени для восстановления сил (3).
Несмотря на то, что физические упражнения представляют определенные трудности для людей старше 40 лет, соблюдение надлежащей программы тренировок с отягощениями может обеспечить бесконечные преимущества и поддерживать вас в постоянной форме.
РезюмеСтажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свои тренировки с учетом травм или более медленного восстановления. Несмотря на то, что с возрастом мышечная и костная масса снижается, с этим можно бороться с помощью правильных упражнений.
В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышечной массы и силы, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.
Таким образом, важно следить за тем, чтобы потребление пищи соответствовало потребностям вашей тренировки.
Вы можете добиться этого, обеспечив достаточное потребление калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности тренировок и физических целей.
Вы можете использовать счетчик калорий для расчета ваших потребностей.
Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего иметь профицит калорий или есть больше, чем необходимо вашему телу для поддержания себя. Избытка калорий на 10–20% по сравнению с вашими базовыми потребностями в калориях должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).
Если вместо этого вы пытаетесь сбросить жировые отложения, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).
Время приема пищи, которое включает в себя прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют хорошо сбалансированную еду или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).
Если вы хотите обеспечить правильное питание или составить индивидуальный план, который поможет вам достичь своих целей, рассмотрите возможность консультации с зарегистрированным диетологом.
РезюмеПравильное питание жизненно важно для занятий спортом, потому что оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышечной массы и силы.
Приступая к новой программе силовых тренировок, важно соблюдать меры предосторожности, чтобы не получить травму и не перенапрячься.
Во-первых, вам нужно точно оценить свой уровень опыта, как описано выше, и выбрать подходящую программу тренировок.
Всегда лучше начинать с программы, которая может показаться слишком легкой, а не с слишком сложной программы.
Приведенные выше программы тренировок разбиты на определенные группы мышц для каждой сессии, чтобы обеспечить достаточный стимул для достижения результатов без перенапряжения вашего тела.
Какова ваша цель?
В зависимости от вашей индивидуальной цели вы можете подумать о корректировке количества повторений и подходов.
Например, если вашей целью является сила (ваша сила против сопротивления), Национальная ассоциация спорта и физической подготовки рекомендует 3 или более подходов до 6 повторений.
Вам следует поднимать более тяжелые грузы, если ваша цель — сила (7, 8).
Если вашей целью является гипертрофия или увеличение размера и рельефа мышц, сосредоточьтесь на подходах из 6–12 повторений с 1 минутой отдыха между ними. Вы должны поднимать около 65–85% своего 1-повторного максимума для гипертрофии (9).
Если вашей целью является мышечная выносливость, вам нужно сосредоточиться на более легком весе и большем количестве повторений (8).
Кроме того, правильная разминка является ключом к предотвращению травм, поскольку она готовит ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим упражнениям.
Носите удобную, облегающую одежду, в которой легко двигаться, а также кроссовки или другую подходящую обувь.
Если вы увеличиваете вес, который вы поднимаете, или не уверены в движении, рекомендуется, чтобы наблюдатель внимательно следил за весом, пока вы его перемещаете.
Наконец, предоставление достаточного времени для восстановления между тренировками — еще один фактор, который значительно снижает риск получения травмы.
