Как я похудел на 16 кг за 2 месяца на здоровом питании
Этот текст написал читатель в Сообществе. Бережно отредактировано и оформлено по стандартам редакции
Иван Иванов
похудел на 16 кг
Профиль автора
Я всегда считал, что не предрасположен к полноте. Пока накануне 32-го дня рождения не увидел в зеркале бесформенное существо с пузом.
В один день мы с женой приняли волевое решение — перейти на ЗОЖ. Исключили из рациона нездоровую еду и записались в тренажерный зал. У жены не было лишнего веса, но она решила поддержать меня.
Через два месяца я похудел на 16 кг — с 103 до 87 кг. Жена сбросила 4 кг. Расскажу, чего нам это стоило.
| До похудения | После похудения |
Как я набрал вес
Большую часть жизни я был худым, поэтому на питании не зацикливался. Что хотел, то и ел. К 30 годам физическая активность заметно снизилась. При росте 187 см я раздобрел до 90 кг.
Индекс массы тела вышел за пределы нормы, но меня все устраивало. Не смущал даже слегка выпирающий живот.
В следующие два года жизнь подкинула стрессовых событий. По работе я дважды переезжал из одного региона страны в другой. Активностей поуменьшилось, а питание ухудшилось: я начал есть больше и чаще объедался вредностями. В выходные не отказывал себе в паре литров пива или бутылочке красного сухого.
Раз в три-четыре месяца я вставал на умные весы и наблюдал, как цифры на них понемногу ползут вверх. К январю 2023 года поправился до 103 кг. Жену угнетал мой храп, а меня — обрюзгший вид, боли в спине и одышка при подъеме на лестницу. Я понял, что, если сейчас не возьму себя в руки, дальше будет хуже.
/weight-loss-18kg/
«Большой плюс похудения — психологическое равновесие»: как я похудел на 18 кг за 4 месяца
Жена худеть не планировала, при росте 176 см она весила 59 кг. Но перейти на здоровый образ жизни мы решили вдвоем: в одиночку я бы не справился.
За помощью обратились к сестре жены — персональному тренеру. Она взялась разработать план тренировок и питания на двоих.
Сходите к врачу
В этой статье мы не даем рекомендации. Прежде чем принимать решение о лечении, проконсультируйтесь с врачом. Ответственность за ваше здоровье лежит только на вас.
Как я худел
Здоровое питаниеТренер расписывала меню на неделю и обновляла его раз в месяц. Рацион у нас с женой был одинаковым, различался только калораж. Я съедал 1900 ккал, жена — 1500 ккал в сутки. Сами мы ничего не подсчитывали, доверяли в этом вопросе тренеру. Она указывала в меню вес порций для каждого из нас.
Что ели. Новое питание предполагало отказ от привычных вредностей. Раньше мы с женой часто ходили в рестораны быстрого питания: «Вкусно — и точка», КФС и другие, менее популярные. Я любил побаловать себя хинкали, хачапури, мороженым и сладкими батончиками типа «Твикса» и «Сникерса». С переходом на ПП об этом пришлось забыть.
Плюс под запрет попали алкоголь, мучные изделия и коровье молоко: тренер разрешила пить только растительное или безлактозное. Почему так — я не уточнял. Видимо, коровье молоко не полезно.
Вместо этого рацион обогатился овощами, зеленью, зерновыми, рыбой и морепродуктами. Мы начали есть ягоды и орехи, хотя в прошлом делали это редко. С двух- или трехразового питания перешли на пятиразовое. В день старались выпивать не меньше 2 л воды.
В то же время мы начали активно заниматься в тренажерном зале. По словам тренера, в нашем рационе недоставало белка, поэтому она включила в него протеиновые коктейли. Рекомендовала конкретную марку — Maxler. Мы купили банку 2027 г со вкусом шоколада за 5375 Р. Принимали по коктейлю два-три раза в неделю вместо полдника или на завтрак. Порошок разводили по инструкции: одну мерную ложку на 200—300 мл растительного молока или воды. За два месяца использовали где-то 2/3 банки.
/list/hormon-weight/
«Не надо сдавать гормоны и считать калории»: эндокринолог-диетолог о лишнем весе и похудении
У меня тренировки были более интенсивные, чем у жены.
Вариант моего меню на день
| Первый завтрак | Геркулес — 70 г, протеиновый коктейль |
| Второй завтрак | Омлет из 3 белков и 2 целых яиц, слабосоленая форель или семга — 50 г, сыр — 30 г |
| Обед | 3 куриные ножки без кожи, вареный картофель — 300 г, 1 ст. л. оливкового масла, 2 огурца |
| Полдник | Кефир 1% — 300 мл, протеиновое печенье |
| Ужин | Стейк телятины — 200 г, спаржа или шпинат — 350 г |
Первый завтрак
Геркулес — 70 г, протеиновый коктейль
Второй завтрак
Омлет из 3 белков и 2 целых яиц, слабосоленая форель или семга — 50 г, сыр — 30 г
Обед
3 куриные ножки без кожи, вареный картофель — 300 г, 1 ст. л. оливкового масла, 2 огурца
Полдник
Кефир 1% — 300 мл, протеиновое печенье
Ужин
Стейк телятины — 200 г, спаржа или шпинат — 350 г
По рекомендации тренера мы также добавили в питание БАДы: витамины С, D3 и омегу-3 — для улучшения иммунитета, мелатонин — чтобы устаканить режим сна и бодрствования.
Чаще покупали добавки бренда Now. В месяц тратили на них 3500 Р.
Как себя чувствовали. В первые недели привыкнуть к новому рациону было сложно: он казался пресным и однообразным. Но ели мы часто, поэтому голода не испытывали, чувствовали себя нормально.
/list/dont-be-bad-bad/
6 БАДов из «Инстаграма»*, которые вам вряд ли понадобятся
Иногда очень хотелось «отравиться» какой-нибудь вкусняшкой. Но когда мы пытались согласовать это с тренером, она дико ругалась. Отклоняться от плана питания нельзя было ни на йоту.
Через полтора месяца наши вкусовые пристрастия изменились. Я, например, с удовольствием начал есть овсянку и полюбил омлет. Протеиновые батончики и печенья, которые раньше вызывали отторжение, стали казаться вкуснейшими из десертов. Сейчас батончики воспринимаются как «Сникерс», а протеиновые печенья — как «Чоко-пай».
Нужно ли отказываться от фастфуда при переходе на здоровое питание
Виктория Вишнякова
нутрициолог
Профиль автора
Здоровое питание не предполагает отказа от «вредных» продуктов.
Любая еда — это еда, даже «Сникерс» и чипсы. Все дело в том, в каком количестве они присутствуют в рационе.
Текущие научно обоснованные рекомендации по питанию отводят 15% на так называемый джанк-фуд — еду, в которой мало питательных веществ, но много калорий, жира, сахара, соли или всего вместе.
Остальные 85% от дневной калорийности ученые предлагают добирать из богатых нутриентами продуктов: обычных овощей и фруктов, хлеба, круп, молочных изделий, мяса, рыбы.
При делении продуктов на «хорошие» и «плохие» создается иллюзия, что здоровое питание — это фитнес-батончики, протеин в спортзале или смузи на растительном молоке. И если на упаковке есть надпись «натуральный» или «полезный», то этот продукт обязательно принесет бонусы для здоровья. Но это не так. Смысл здорового питания в том, чтобы поддерживать сбалансированность и разнообразие рациона.
Исследование, проведенное в 195 странах, показало, что люди регулярно недобирают норму по овощам, фруктам, рыбе и клетчатке, а это негативно влияет на продолжительность и качество жизни.
Поэтому, если мы хотим жить дольше и меньше болеть, полезнее сфокусироваться на том, как добирать минимум по важным пищевым группам, чем бояться съесть мороженое или салат с майонезом.
Как я худел
Тренажерный залМы сразу решили, что домашние тренировки — не про нас, заниматься будем в тренажерном зале. Нашли подходящий под всем параметрам спортивный клуб в десяти минутах езды от дома. Со свежим ремонтом, есть бассейн, тренажеры в залах не супернавороченные, но исправные. В женских раздевалках есть хамам, в мужских — сауна. Из минусов: если заболеваешь или уезжаешь в отпуск, заморозить абонемент нельзя.
Как тренировались. Мы начали ходить в зал по графику: три дня занимались, на четвертый отдыхали. Тренер разработала программу отдельно для меня и жены. Разница — в части силовых тренировок: у меня было больше упражнений с весами.
Каждый день тренировок был посвящен работе с определенными группами мышц. Например, в первый день мы делали упражнения на грудь, спину и руки, во второй — на ноги, в третий — кардиоупражнения.
Тренировки длились от 50 минут до двух часов в зависимости от дня. Постепенно тренер повышала нагрузки и корректировала план занятий.
Поначалу у нас были сложности. Мы не знали, как подступиться к тренировкам и как правильно выполнять упражнения. Тренер живет в другом городе, поэтому подсказать не могла. В итоге разбирались со всем сами: искали подходящие видео в интернете и смотрели, что и как делают другие посетители клуба. Иногда снимали друг друга на телефон, а потом скидывали видео тренеру с просьбой прокомментировать. Дольше всего мы «зависали» над тренажерами в первый день, на второй чувствовали себя почти профессионалами.
/list/press-kachat-begit/
Какие тренажеры есть в спортивном зале
Проблем с приобщением к спорту не было. Первое время мы ходили в зал, потому что горели энтузиазмом. А через пару-тройку недель тренировки уже вошли в привычку. За два месяца мы не пропустили ни одного занятия.
Сколько потратили.
Тренеру мы переводили 10 000 Р в месяц. Оплатили консультации за январь и февраль.
В нашем зале чисто и много тренажеровРезультат
Я перешел на ЗОЖ 16 января. Первый месяц вес уходил очень быстро: я похудел на 12 кг — с 103 до 91 кг. В следующем месяце процесс замедлился, я сбросил 4 кг и весил 87 кг. Умные весы показали отметку 9,7, тогда как в начале похудения выдавали 7,7. Эта оценка отображает соотношение жира и мышечной ткани в организме. Говорят, что она неинформативна, но факт остается фактом: мои показатели улучшились.
На жене изменения образа жизни тоже сказались. За два месяца она потеряла 4 кг, хотя ей этого не требовалось.
В новом весе мне комфортно, дальше худеть не планирую. Но хочу еще немного нарастить мышечную массу. Для этого продолжаю тренироваться в прежнем режиме.
/weight-loss-17kg-3-month/
«Мне казалось, любят только худых»: как я похудела на 17 кг за 3 месяца
После перехода на ЗОЖ я бросил курить кальян — раньше делал это три-четыре раза в неделю. Два месяца стойко держался, а с марта разрешил себе курить раз в месяц в качестве вознаграждения за успехи.
Здоровье с января в целом улучшилось. Я меньше устаю, лучше высыпаюсь, легко поднимаюсь по лестнице. Перестал храпеть — подозреваю, отчасти это связано с отказом от курения. Заметил, что после тренировок у меня повышается настроение. Если день был сложным, сбрасываю негативные эмоции в зале.
Спустя два месяца похудения я начал периодически ощущать голод. Возможно, это связано с увеличением интенсивности тренировок. В такие моменты позволяю себе выпить полпорции протеинового коктейля или съесть хлебец с арахисовой пастой. В ближайшее время планирую увеличить калораж рациона до 2100—2300 ккал — надеюсь, что после этого дискомфорт пройдет.
| Я в текущем весе | С женой |
Как рассчитать суточную норму потребления калорий
Медредакция
на страже здоровья
Норма потребления калорий зависит от пола, возраста, уровня активности и других факторов. Большинству женщин для поддержания текущей массы тела необходимо съедать 2000 ккал в сутки, большинству мужчин — 2500 ккал. Если человек хочет похудеть или набрать вес, ему нужно съедать, соответственно, меньше или больше рекомендуемой нормы.
Для индивидуальных подсчетов есть разные формулы. Так, Гарвардская медицинская школа предлагает вес, выраженный в фунтах, умножать на 15. То есть по этой формуле для человека весом 70 кг суточная норма потребления калорий составит 2325 ккал.
Можно также использовать калькуляторы калорий, например на основе уравнения Миффлина — Сан Жеора. В них учтено больше параметров, влияющих на энергопотребление. Но ни одна из существующих формул не дает точных результатов.
Исследования показали, что все они ошибаются минимум на 10%.
Подсчитывать калорийность рациона имеет смысл только в том случае, если нужно сбросить лишний вес или набрать недостающий. Да и то диетологи рекомендуют делать так только на начальных этапах, когда человеку важно понять, сколько нужно съедать. Длительные подсчеты могут приводить к расстройствам пищевого поведения. Для поддержания нормального веса разумнее ориентироваться на чувство голода, чтобы начать есть, и отслеживать чувство насыщения, чтобы закончить есть. Такой подход называют осознанным питанием.
Расходы
На похудение мы потратили 68 000 Р. Из них больше всего ушло на спорт — 54 000 Р. Это абонемент и двухмесячная программа от тренера. С марта новое меню и программу тренировок мы уже не заказываем: решили, что дальше будем обходиться своими силами.
За два месяца похудения на двоих потратили 68 000 Р
| Статья расходов | Траты |
|---|---|
| Абонементы в тренажерный зал | 34 000 Р |
| Консультации тренера | 20 000 Р |
| БАДы: омега-3, витамин D3, витамин С, мелатонин | 7000 Р |
| Протеиновые коктейли и печенья | 7000 Р |
Абонементы в тренажерный зал
34 000 Р
Консультации тренера
20 000 Р
БАДы: омега-3, витамин D3, витамин С, мелатонин
7000 Р
Протеиновые коктейли и печенья
7000 Р
На питание стали экономить около 30 000 Р.
Раньше большую часть расходов съедали алкоголь, сладости, доставка фастфуда и рестораны. Сейчас этого нет, и общий расход даже с учетом протеиновых коктейлей, батончиков и БАДов получается меньше.
В ближайшее время я собираюсь заняться сменой гардероба. После похудения мой 54-й размер уменьшился до 50-го, рабочие костюмы смотрятся на мне как на пугале.
/list/dietology/
12 важных вопросов диетологу Елене Мотовой
С женой решили, что будем придерживаться новых привычек до середины июля. Потом хотим немного расслабиться. Уже сейчас с разрешения тренера позволяем себе некоторые вольности. Например, утром можем выпить по чашке кофе с безлактозным молоком, взбитым в капучинаторе, — до марта нам дозволялось пить только черный кофе. От алкоголя, фастфуда, сладостей и прочих вредностей пока воздерживаемся. Продолжаем принимать протеин и БАДы.
Читатели худеют.Здесь читатели публикуют истории о том, как похудели и сколько на это потратили
Рассказать свою историю
как привести себя в форму и похудеть за 2 месяца
21.
04.2023
За два месяца реально привести фигуру в порядок, если придерживаться рациона питания, выстроить систему тренировок и не забывать про конечную цель. Вы точно ускорите метаболизм и укрепите мышечный корсет. Но у каждой девушки результат будет разным: он зависит от физической подготовки, возраста и веса.
Расскажем, как похудеть к лету, быстро и без нервов. Подходите к процессу разумно и соблюдайте баланс.
Пересмотрите рацион
Питание играет решающую роль в похудении и поддержании формы. В идеале нужно отказаться от глютена и сахара, но вначале можно просто ограничить их употребление. Сахар способен вызвать настоящую зависимость и слезть с «иглы» бывает сложно.
Как начинать отказ? Замените привычные сладости горьким шоколадом с содержанием какао более 70%. Что касается глютена, выбирайте безглютеновые злаки — гречку, пшено и рис взамен пшеницы, овса и ржи.
Похудеть за 2 месяца — значит точно отказаться от фастфуда, полуфабрикатов, алкогольных и газированных напитков.
Каких принципов следует придерживаться:
-
Выбирайте мясо, яйца, рыбу, свежие овощи и фрукты с ягодами.
-
Лучше питаться три раза в день, можно добавить один перекус.
-
Пейте больше воды. Нормой считается два литра в день, но рассчитывайте количество воды исходя из веса — примерно 30 мл на один кг. Соблюдайте питьевой режим во время тренировок.
-
Воду можно заменять зеленым или травяным чаем.
Углеводы потребляйте до обеда — это каши, десерты и фрукты. Во второй половине дня ограничьтесь белками — мясом, творогом и рыбой. Еще добавляйте овощи.
Увеличьте физическую активность
Лучше комбинировать силовые тренировки и кардионагрузку. Разнообразие также не даст заскучать и бросить цель. Для кардио подойдет плавание, бег, скандинавская ходьба или танцы.
Занятия улучшают выносливость, тренируют сердце и дыхательную систему. Пример программы: заниматься три раза в неделю силовыми упражнениями, и два раза — кардио. Можно уделить внимание растяжке мышц, чтобы увеличить подвижность связок и суставов.
Если вы не понимаете, с чего начать и как составить программу, запишитесь на тренировку с персональным инструктором. Вдобавок к программе, он поможет скорректировать питание.
Персональные тренировки в тренажерном зале — как правило, самый короткий путь к достижению желаемого результата. Тренер подберет для вас индивидуальную программу и проконтролирует уровень нагрузки, достаточный для выбранных целей. Вид тренажера, количество подходов и время на отдых подбираются индивидуально, чтобы за минимальное количество времени привезти человека в нужную форму.
В попытке подтянуть фигуру к отпуску не пренебрегайте здоровьем. Не занимайтесь, если плохо чувствуете себя или не выспались. А еще не заставляйте себя, если данное направление спорта вам не нравится.
Делайте массаж
Можете использовать специальный массажер или вакуумные банки. Кожа станет более гладкой, а вы ближе к тому, чтобы избавиться от целлюлита. Даже массаж щеткой в душе усиливает обмен веществ. Работайте над каждой зоной — бедрами, животом, попой — по несколько минут, а после душа нанесите увлажняющее средство. Самостоятельный массаж можно дополнить походом к специалисту.
Многие задаются вопросом, можно ли похудеть за 2 месяца, если нет времени на тренировки. Питание всё-таки первично. Если вы будете уделять физической активности по 20 минут три раза в неделю, то почувствуете улучшение общего самочувствия и увеличение количества энергии в организме. Прогулки пешком, поднимание по лестнице и 10-минутная зарядка каждое утро вносят вклад.
Мы рассказали про основные правила, как привести себя в форму за короткий срок. «Премьер Спорт» предлагает индивидуальные и групповые тренировки для всех желающих. Звоните нам +7 499 112 26 19 и записывайтесь на занятия.
Вы можете познакомиться с расписанием наших тренировок.
Адрес клуба: г. Москва, ул. Улофа Пальме, 5.
Ближайшие станции метро — Минская и Ломоносовский проспект.
#кардио #дети #танцы #единоборства #фитнес гид #здоровье #разумное тело #мотивация #пилатес #беременность #pеабилитация #силовые тренировки #плавание #теннис и сквош #похудение #йога
Задача похудеть за 1 месяц для того, чтобы стать стройнее
Потеря значительного веса может занять время, а терпение — золото.
Ваше путешествие должно осуществляться в безопасном и здоровом темпе, который лучше всего подходит вашему телу. В то же время вы можете дать толчок процессу похудения, установив цель, к которой вы можете стремиться, и четкий метод, когда дело доходит до того, как вы хотите достичь этой точки. Имея это в виду, вы обязательно захотите проверить следующий месячный челлендж по снижению веса от сертифицированного личного тренера 9.0003 Алисия Джонс .
Джонс говорит Ешьте это, а не то! , «При попытке похудеть, суть игры в том, чтобы увеличить как можно больше мышечной массы, чтобы увеличить скорость метаболизма. не хватает тестостерона, чтобы набрать массу.) Это связано с тем, что мышечная масса очень метаболически активна. Ей нужно больше калорий, чтобы поддерживать тонус и силу».
Джонс подчеркивает важность увеличения сухой мышечной массы путем проработки как можно большего количества мышц в каждом упражнении, которое вы выполняете. Чтобы сделать каждое движение важным, она предлагает выполнить следующие упражнения для месячной программы по снижению веса, которая сделает вас стройнее и здоровее.
«Поскольку эти упражнения интенсивны для роста сухой мышечной массы всего тела, что поможет вам сбросить вес и тонус с головы до ног, вам нужно выполнять эти упражнения всего два-три дня в неделю», — говорит Джонс, добавляя: «Помните , на самом деле во время отдыха тело восстанавливается сильнее, и вы работаете жиросжигающим потенциалом! Так что меньше значит больше!»
Теперь приступим. И в следующий раз не пропустите Уменьшите талию на несколько сантиметров с помощью этой кардиотренировки и тренировки с отягощениями.
Шаттерсток Выпады с тягой задействуют каждую крупную мышцу вашего тела. Джонс рекомендует начать месячную программу по снижению веса с этого варианта. Теперь, когда вы заняли правильное положение, сделайте значительный шаг назад левой ногой. Одновременно согните правое колено. Это должно привести вас в положение выпада. Затем двигайте туловище вперед, выпрямляя руку. Старайтесь, чтобы вес, который вы держите, находился выше середины передней ноги, и следите за тем, чтобы спина была прямой.
Продолжайте скользить рукой вверх вдоль тела, сжимая правую лопатку. Держите себя в выпаде, возвращая руку в исходное положение.
Повторите движение рукой, всего 15 повторений. Сделав это, выпрямитесь и верните ноги вместе. Затем переключитесь на другую сторону и снова выполните выпады и тяги, пока не выполните от одного до трех подходов.
ShutterstockДалее быстрые приседания. «Еще один трюк при использовании упражнений для похудения — это добавление компонента HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) в тренировку с отягощениями», — объясняет Джонс. «Таким образом, вы не только увеличиваете мышечную массу и ускоряете скорость метаболизма, но и сжигаете больше калорий в течение следующих 72 часов». Это происходит из-за временного нарушения вашего гомеостаза, который является естественным сбалансированным состоянием вашего тела.
Джонс добавляет: «Чтобы снова сбалансировать тело, ваша метаболическая система ускоряется, вы сжигаете больше жира и расходуете больше калорий в течение 72-часового периода.
Это означает, что даже после завершения тренировки, когда вы сидите за своим столом или ведете машину, вы все равно продолжаете сжигать повышенное количество жира!»
Ваше тело начинает более эффективно использовать глюкозу, которая является резервом углеводов вашего тела. Это хорошая новость, потому что вы можете держать под рукой больше источников углеводов для получения большей энергии, а не удерживать избыточную энергию в виде жира. Отличным упражнением для этого являются быстрые приседания.
На этот раз поставьте ноги на ширину плеч. Представьте, что вы собираетесь сесть, опустив ягодицы и согнув колени. Делая это, позвольте коленям достичь середины над стопой и в то же время держите пресс напряженным. Перейдите в положение стоя, прежде чем вернуться обратно. Когда вы почувствуете себя более комфортно, начните делать это быстрее и продолжайте в течение полной минуты.
Затем отдохните полторы минуты, прежде чем снова выполнять упражнение, пока не выполните от трех до пяти подходов.
Джонс также предлагает добавить дополнительную нагрузку, прыгая каждый раз, когда вы поднимаетесь, но делайте это только в том случае, если ваши колени могут с этим справиться.
Далее вам нужно выполнить мостик с жимом от груди. Как отмечает Джонс, «опять же, работа с большими мышцами тела — лучший способ похудеть и сжечь больше калорий, потому что вы задействуете больше мышц».
В этом упражнении вы опуститесь на пол и ляжете на землю, держа в обеих руках гантели. Ваши ноги должны оставаться на полу, колени на ширине плеч. Когда вы в нужном положении, начните поднимать бедра, отталкиваясь пятками. Продолжайте, пока ваше тело не создаст мост. Оставайтесь в этом положении, пока вы поднимаете гантели над собой, а затем опускаете их обратно. Чтобы сделать это правильно, тыльные стороны ваших рук должны касаться земли, когда вы опускаете их и перед тем, как поднять их обратно. Стремитесь сделать три подхода по 15 повторений.
Shutterstock «Это упражнение HIIT тонизирует руки и одновременно задействует в упражнении ваш пресс и спину», — говорит Джонс.
«Что мне особенно нравится в этом упражнении, так это то, что его может выполнять каждый. Оно не оказывает сильного воздействия и легко воздействует на суставы, но оно буквально «наносит удар». Опять же, вы оба задействуете большие мышцы, такие как спина, пресс и ноги, но вы также получаете компонент HIIT для максимального сжигания жира».
Начиная с положения стоя, примите боксерскую стойку. Сожмите руки в кулаки и держите их перед лицом, как будто вы защищаете себя от невидимого противника. Теперь пришло время действовать. Поверните туловище и бедра влево, нанося «удар» левой рукой. Делая это, держите правую руку у лица. Затем повернитесь назад и поменяйте руки, прежде чем завершить то же движение с другой стороны.
Джонс говорит: «После того, как вы поняли форму, сделайте две полных минуты интенсивного удара, а затем одну минуту отдыха. Сделайте это дважды».
Shutterstock Наконец, вы захотите заняться берпи, чтобы завершить эту продуктивную месячную задачу по снижению веса.
Когда дело доходит до этой части тренировки, Джонс говорит: «Это еще одно упражнение, которое действует как HIIT и тонизирует все тело».
Встаньте в положение стоя, поставьте ноги на ширине плеч и присядьте назад и вниз. Не торопитесь, положив руки на пол между ногами. Позвольте вашему весу переместиться на ваши руки, когда вы делаете выпад назад на одну ногу, а затем на другую. Это должно оставить вас в доске. Затем используйте одну ногу, чтобы сделать выпад вперед, пока ваши ноги снова не окажутся на ширине плеч, прежде чем вернуться в присед и, в конечном итоге, в положение стоя. Джонс предлагает делать это от одного до трех подходов по 15 повторений.
Как быстро похудеть без физических упражнений
Щелкая по ссылкам на продукты в этой статье, мы можем получить комиссионные бесплатно для вас, читатель. Спонсорство и партнерские комиссии помогают поддерживать наши исследования, чтобы мы могли помочь вам найти лучшие продукты. Ознакомьтесь с полной информацией об аффилированных лицах здесь.
Вы, наверное, слышали поговорку, что пресс делается на кухне, верно? В этом есть доля правды, поскольку вы, конечно же, не можете надеяться похудеть, перетренировавшись на плохой диете.
Таким образом, быстрое похудение зависит от того, что вы делаете вне спортзала, как и в нем. Однако не у всех есть время или желание регулярно посещать тренажерный зал. Это, как говорится, не означает, что вы не можете похудеть.
Если у вас есть время заниматься спортом, вы должны попытаться сделать это — больше из-за его пользы (помимо потери веса), чем из-за чего-либо еще. Но в этой статье мы разбираем все, что вы можете сделать, чтобы похудеть быстро, без особых усилий.
Баланс калорий
Основным фактором, определяющим потерю веса, является количество поступающих и расходуемых калорий. Чтобы похудеть, вы будете потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Этого можно достичь, потребляя меньше калорий или сжигая больше калорий с помощью физических упражнений.
Здесь мы сосредоточимся на диетической стороне уравнения.
Если вы хотите быстро похудеть с помощью одной только диеты, вам придется настроить свое питание. Хотя причудливые диеты, которые способствуют радикальным изменениям в вашем рационе питания, могут дать быстрые результаты, они, как правило, вредны для здоровья и не способствуют долговременному успеху. Следующий диетический подход способствует устойчивой потере веса, улучшает ваше метаболическое здоровье и контролирует уровень голода. Давайте углубимся.
Ваш план питания
Чтобы добиться быстрой потери веса только за счет диеты, вам придется сократить количество калорий в своем рационе, что также называется дефицитом калорий. Начните с расчета ваших поддерживающих калорий и вычтите 500-750 калорий. Это должно позволить вам терять от одного до двух фунтов в неделю.
Если вам нужно сбросить больше веса, исследования показывают, что вы можете быть немного более агрессивным, поэтому вы можете стремиться к более высокому пределу диапазона.
По мере того, как ваша диета прогрессирует, вам, возможно, придется немного скорректировать калории, чтобы достичь своих целей.
Наш рацион состоит из трех основных макронутриентов; белков, углеводов и жиров. Белки обеспечивают строительные блоки для мышц, костей, зубов и т. д., тогда как углеводы и жиры в основном отвечают за топливо для нашего тела. Чтобы способствовать снижению веса, вам придется манипулировать количеством макронутриентов, которые вы потребляете, поскольку они составляют наши общие ежедневные калории.
Многие люди считают, что самая устойчивая диета для быстрого похудения — это та, которая включает:
- Большое количество нежирных белков
- Большое количество некрахмалистых овощей, богатых клетчаткой
- Умеренное количество полезных жиров
- Небольшие порции сложных углеводов
Старайтесь потреблять около 0,6–1,4 грамма белка на фунт массы тела, так как было доказано, что это помогает справиться с чувством голода и поддерживать мышечную массу во время похудения.
Остальные калории могут поступать из полезных жиров и углеводов, богатых клетчаткой.
Некоторым людям полезно использовать приложение для похудения, например Noom, или управляемую программу , чтобы следить за своим прогрессом. Тем не менее, отслеживание калорий и макросов не для всех. Если у вас есть история неупорядоченных отношений с едой, возможно, лучше всего обратиться за советом к зарегистрированному диетологу.
10 советов, как быстро похудеть без упражнений
Теперь, когда мы разработали прочную базовую диету для ускорения процесса похудения, вот 10 научно обоснованных советов, как быстро похудеть без упражнений.
1. Не пейте калории
Калории в сладких напитках, таких как газированные напитки, чай со льдом, лимонад и напитки для спортсменов, быстро накапливаются. Типичная банка колы на 12 унций содержит 140 пустых калорий и 39 граммов сахара! Попробуйте заменить сладкие напитки альтернативами, такими как вода, сельтерская вода, диетические напитки и другие варианты без калорий.
Кроме того, было доказано, что употребление воды перед едой приводит к снижению потребления энергии и улучшению чувства сытости, а это означает, что вы, вероятно, съедите меньше калорий, если будете пить жидкость перед едой.
2. Контролируйте размеры порций
Если вы хотите похудеть только с помощью диеты, контроль порций является ключевым моментом. Попробуйте отмерить свои порции мерным стаканом или взвесить их на пищевых весах, чтобы понять, насколько большой должна быть ваша желаемая порция.
Хотя это зависит от человека, в среднем, если вы хотите быстро похудеть, стремитесь к примерно половине чашки углеводов, порции белка размером с ладонь (около трех-четырех унций), большому количеству овощей и порции размером с большой палец. полезных жиров, таких как оливковое масло.
Контроль размеров порций позволяет вам по-прежнему наслаждаться вкусной пищей, не перегружая ее калориями. Используйте контейнеры для приготовления еды, чтобы придерживаться размера порций и сэкономить время.
3. Увеличьте потребление клетчатки
Клетчатка содержится в таких питательных продуктах, как овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты. Эта неперевариваемая часть некоторых углеводов увеличивает объем вашего рациона и может помочь вам оставаться сытым дольше, что, в свою очередь, снижает чувство голода. На самом деле, исследования показывают, что, просто добавляя в свой рацион больше клетчатки, вы можете сбросить больше веса и добиться большего успеха в его удержании.
Добавить клетчатку в свой рацион так же просто, как заменить рафинированные углеводы, такие как белая мука, на продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые продукты и овощи.
4. Больше сна
Хотя это может показаться не связанным, качество вашего сна на самом деле может оказать существенное влияние на вашу способность похудеть. Исследования показывают, что плохой сон может свести на нет усилия по снижению веса, увеличивая выработку гормонов, стимулирующих чувство голода, что затрудняет похудение, особенно за счет одной лишь диеты.
Таким образом, одна из самых эффективных вещей, которые вы можете сделать, если хотите быстро похудеть без физических упражнений, — это улучшить свой сон.
5. Не держите высококалорийные закуски рядом с номером
Если вы знаете, что не можете съесть одно печенье или одну порцию мороженого, лучше не хранить эти продукты в дом. В качестве альтернативы вы можете найти более здоровые варианты, которые по-прежнему удовлетворят сладкоежек, не нарушая ваш план по снижению веса. Например, вместо мороженого выберите низкокалорийный замороженный йогурт или вместо печенья возьмите клубнику в шоколаде.
Тем не менее, важно не слишком себя лишать. В долгосрочной перспективе это может иметь неприятные последствия, приводя к набору веса и перееданию. Время от времени позволяйте себе сладкое, но постарайтесь вернуться к своему плану по снижению веса, когда закончите.
6. Удвойте потребление постного белка
Постный белок — ваш друг, если вы хотите похудеть только за счет диеты.
Белки с низким содержанием жира содержат мало калорий и могут насытить вас, чтобы вы не проголодались слишком быстро. К ним относятся такие продукты, как куриная грудка, нежирный индюшиный фарш, нежирные куски свинины или говядины, рыба, тофу и другие заменители мяса с высоким содержанием белка, нежирный сыр, творог, яйца и яичные белки.
В качестве дополнительного бонуса, диета с высоким содержанием белка при похудении поможет предотвратить потерю мышечной массы, поскольку мышцы метаболически активны и фактически могут помочь вам сжигать больше калорий.
7. Не забывайте о полезных жирах
Часто, сидя на диете, люди склонны избегать всех жиров в целом, хотя включение полезных жиров в диету для похудения действительно может помочь вам оставаться сытым дольше и обеспечить ряд других преимуществ для здоровья. по всему телу.
Некоторые примеры полезных источников жира включают авокадо, оливковое масло, орехи, ореховое масло, семена (подсолнечника, чиа, конопли, льна) и жирную рыбу.
Попробуйте добавлять авокадо в салаты или ешьте немного орехового масла с ломтиками яблока на закуску.
8. Ешьте медленнее
При приеме пищи существует небольшая задержка между тем, когда вы начинаете есть, и тем, когда ваш желудок регистрирует прием пищи. Быстро съедая пищу, вы не даете своему желудку времени, чтобы зарегистрировать объем поступающей пищи, что может привести к потреблению избыточных калорий. Когда вы едите немного медленнее, ваш желудок имеет больше времени, чтобы зарегистрировать потребление пищи, что может привести к ощущению сытости, что позволит вам съесть меньше калорий.
9. Практикуйте осознанное питание
Осознанное питание — это подход, направленный на осознание человеком чувства голода и общее восприятие пищи. Вся цель этой практики состоит в том, чтобы быть в большей гармонии с сигналами голода вашего тела и позволить себе прекратить есть, когда вы сыты. Вы можете есть более осознанно, стараясь свести к минимуму отвлекающие факторы во время еды, что позволит вам сосредоточиться на вкусе еды и на том, насколько вы голодны.
Вот один из способов применить это на практике: вместо того, чтобы бесцельно перекусывать во время просмотра телевизора, отложите порцию или две закуски и сядьте за обеденный стол, чтобы съесть ее. Это позволяет вам обращать внимание на вкус и ваши личные сигналы голода.
10. Ешьте дома чаще
Когда вы едите вне дома, у вас гораздо больше шансов перерасходовать калории, чем при приготовлении пищи дома. Это часто происходит из-за больших размеров порций и дополнительных ингредиентов (например, масла, сыра), добавляемых в пищу в ресторанах.
На самом деле, исследования показывают, что те, кто чаще готовит еду дома, питаются более качественно и реже страдают избыточным весом. Одно важное изменение, которое вы можете сделать, пытаясь похудеть, — это готовить больше еды дома. Вы также можете питаться здоровой пищей в дороге во время путешествия с некоторым планированием и преднамеренностью.
Включение в свой рацион жиросжигателей, таких как PhenQ , также может помочь.
