Упражнения бицепс на массу: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Лучшие упражнения на бицепс для увеличения массы и рельефа бицепсов

В данной статье описаны пять лучших упражнений на бицепс в тренажерном зале для увеличения массы и рельефа бицепса. С этими упражнениями мышцы рук станут объемными и наполненными.

До того, как мы рассмотрим упражнения на бицепс и программы по набору массы и рельефа двуглавой мышцы плеча, стоит обратить внимание на то, что большинство начинающих спортсменов уделяют много внимания бицепсам и совсем на занимаются трицепсами.  А напрасно. Это только кажется, что руки становятся объемными только когда бицепсы хорошо прокачаны.

Очень важно понимать, что трицепс очень важная мышца в построении объемных рук, она дает две трети объема руки. Поэтому, ни в коем случае не стоит недооценивать развитие трицепса, ведь только в случае гармоничного развития всех мышц может быть получен желаемый результат.

Если основная цель – максимальный размер, стоит учитывать то, что на первом месте тренировки будет поднимание тяжестей. Большой мышечный рельеф – комбинация работы с «железом», достаточная масса и большое количество потребляемых калорий. Правильное выполнение упражнений сделает возможным подъём самого большого веса.

Чаще всего, эти упражнения — подъём и опускание штанги, которые позволяют нарастить бицепс в кратчайшие сроки. Если Вы включаете их в программу упражнений регулярно, и, затем постепенно добавляете другие типы тренировок, направленные на увеличение бицепса, то уже очень скоро руки достигнут необходимого желаемого результата.

Содержание

• Самые эффективные упражнения на бицепс для массы и объема
  • Упражнение 1: Сгибание рук со штангой стоя
  • Упражнение 2: Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной лавке
  • Упражнение 3: Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью)
  • Упражнение 4: Тяга штанги в наклоне на бицепс обратным хватом
• Пример программы тренировки бицепса
  • Недели 1-3
  • Недели 4-6
    • • Суперсет
  • Недели 7-9
  • Недели 10-12

Самые эффективные упражнения на бицепс для массы и объема

Далее следуют пять лучших упражнений, основная цель который – бицепс. Их добавляют не сразу, а постепенно.

Упражнение 1: Сгибание рук со штангой стоя

Первое упражнение для бицепсов подразумевает сгибание рук со штангой стоя, которое нагрузит мышцы с помощью тяжёлого веса. Многие спортсмены становятся сильнее быстрее при чередовании подъёма штанги и гантелей. Этот тип движения предоставляет максимальную полезную нагрузку.

Основная деталь при выполнении задания – сфокусироваться на том, чтобы не делать слишком резких движений. Также следите за тем, чтобы не отклоняться назад при толчке вверх.

Одна из самых распространённых ошибок с упражнениями – Вам кажется, что для выполнения толчка расходуете энергии гораздо больше, чем это происходит на самом деле.  Выполняйте движения медленно и плавно, контролируя себя каждую секунду. Это должно уменьшить инерцию и значительно увеличить интенсивность воздействия на глубокие внутренние мышечные волокна. 

Упражнение 2: Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной лавке

Второе упражнение, которое необходимо добавить в разряд постоянных – сгибание рук с гантелями. Одна из лучших тренировок для ограничения излишней инерции (о которой писалось чуть раньше), так как движение рук назад ограниченно. При выполнении упражнения чувствительная нагрузка на бицепс максимальная, так что не удивляйтесь тому, что сможете поднять вес несколько ниже привычного. До тех пор пока Вам трудно, выжимайте меньший вес. Пусть это и удлиняет время для наращивания мышцы, но это единственный путь для достижения результата.

Упражнение 3: Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью)

Если Ваша цель прокакачать мышцы на самом глубоком, мышечном уровне, трос является великолепным выбором.

Характер движений здесь менее стабильный, чем в предыдущих вариантах. Однако, для сохранения баланса Вам придётся напрягать и остальные мышцы руки в большей мере, что также, непременно, скажется и на их скорейшем росте.

Вместе троса можно использовать и другие принадлежности спортивного зала – верёвка, прямой брус или подвижные рукоятки, которые позволят работать одной рукой, а не двумя сразу.

Упражнение 4: Тяга штанги в наклоне на бицепс обратным хватом

После того как в Вашей программе подъёмы штанги стали регулярными, Вам также стоит добавить подъём обратным хватом. Это упражнение позволяет снизить величину стресса для мускульной мышцы, так как используется обратный хват, а не прямой. Так что этот тип работы ещё на один шаг приблизит к желанной цели.

В зависимости от того, какая группа мышц является рабочей в сегодняшней тренировке (бицепс или спина), соответственно и подносите штангу к телу. Этот жим является наиболее природным для мышечной стимуляции.

Упражнение 5: Концентрированное сгибание рук с гантелей сидя

Наконец, последним упражнением для стимулирования роста бицепса является концентрированные сгибание. Оно выполняется сидя. Хорошо тем, что амплитуда жима ограничена и, соответственно, меньше риск повреждений и травм. Зато стимуляция на бицепсную мышцу максимальная, что, собственно, нам и требуется.

Задействуется исключительно бицепс, остальные мышцы при данном упражнении не используются. Поэтому его хорошо оставить на самый конец тренировки, и все оставшиеся силы потратить на увеличения именно бицепса.

Пример программы тренировки бицепса

Не рекомендуется включать все вышеперечисленные упражнения в каждую Вашу тренировку. Но, чередуя их между тренингами, стимуляция мышц будет на соответствующем уровне и они не будут «привыкать» к нагрузкам, а значит переставать расти. Меняйте стандартную программу только в том случае, если уверены, что Ваш организм готов к новым экстремальным вызовам. Также убедитесь в том, что делаете хорошую замену, которая принесёт исключительно пользу.

Ниже описаны примеры различных упражнений, основная цель которых — в максимально кратчайшие сроки подчеркнуть окрепшие мышцы на руке.

Недели 1-3

1. Сгибание рук со штангой стоя 3 подхода по 6 упражнений (3:0:2 темп)
2.  Сгибание рук с гантелями 2 подхода по 6-8 упражнений (2:0:1 темп)
3. Концентрированное сгибание 2 подхода по 8-10 упражнений (2:2:2 темп)

Недели 4-6

1. Подъем штанги на бицепс стоя 4 подхода по 4 упражнения  (3:0:2 темп)
Суперсет 2. Сгибание рук с гантелями 3 подхода по 8-10 упражнений (1:0:1 темп)
3. Концентрированное сгибание 3 подхода по 8-10 упражнений  (1:0:1 темп)

Недели 7-9

1. Тяга штанги в наклоне на бицепс обратным хватом 3 подхода по 6 упражнений  (3:0:2 темп)
2. Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью 2 подхода по 6-8 упражнений (2:0:1 темп)
3. Концентрированное сгибание 2 подхода по 8-10 упражнений (1:0:1 темп)

Недели 10-12

1. Тяга штанги в наклоне на бицепс обратным хватом 4 подхода по 4 упражнения (3:0:2 темп)
Суперсет 2. Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью 3 подхода по 8-10 упражнений (2:0:2 темп)
3. Концентрированные сгибания 3 подхода по 8-10 упражнений (2:0:2 темп)

По материалам: http://www.bodybuilding.com/fun/5-best-biceps-exercises-for-size.htm

Читайте далее:

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка / 5. Количество оценок:

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Тренировка бицепса. Выбирай подходящую программу

Предплечья и бицепсы от рождения находятся в тесной неврологической связи. Причём, тон задают те мышцы, что меньше и слабее, то есть мышцы предплечья.

В противном случае мощное усилие бицепса выворачивало бы вам кисть и ломало бы пальцы. Чтобы такого не случилось, мозг, сгибая локоть, соблюдает тонкий баланс между напряжением кисти и бицепса. В таком положении не было бы никакой беды, если бы вы усердно упражняли кисти в процессе тяжкого физического труда. Ну а если вы, в духе времени, всего лишь стучали пальцами по клавиатуре компьютера?

Дистрофия предплечий не позволит вам накачать огромный бицепс

, какие бы реки пота вы ни проливали на тренировках. Вывод? Перво-наперво раскачайте свои предплечья!

Все комплексы упражнений разделены на категории. Каждая из категорий имеет свою тренировочную цель.

Комплексы упражнений для бицепса

НА МАССУ — выбор упражнений, суммарный объём тренинга, а так же общая схема сетов и повторений подчинена задаче набора мышечной массы целевой мышечной группы.

Упражнения	Сеты	Повторы
Подъёмы со штангой	4	10
«Молот»	4	10
Подъёмы с гантелями сидя*	4	10
Подъёмы на скамье Скотта	4	10

* В верхней точке подъёма выверните кисти наружу, выполнив супинацию. Это заставит ваши бицепсы сократиться ещё сильнее.

НОВИЧКУ — комплекс является вводным. Он знакомит с базовыми основами тренинга целевой мышечной группы. Предназначен для начинающих атлетов со стажем менее полугода.

Упражнения	Сеты	Повторы
Подъёмы с EZ-штангой	3	10
Подъёмы с гантелями стоя	3	10
Подъёмы обратным хватом	3	10

ТРЕНИНГ ДОМА — данный комплекс требует минимум оборудования. Его применяют в домашних условиях, когда атлет вынужден прервать тренировки в фитнес-клубе.

Упражнения	Сеты	Повторы
Подъёмы Зоттмана	4	10
Концентрированные подъёмы	4	10
Подъёмы с амортизатором	3	«до отказа»

ВСЕГО 15 МИНУТ — комплекс упражнений рассчитан на тех, кто находится в жизненном цейтноте и может уделить тренингу совсем мало времени.

Упражнения	Сеты	Повторы
Подъёмы на блоке	4	10
Обратные подъёмы на блоке	4	10
Подъёмы на скамье Скотта на блоке	4	10

АКЦЕНТ на внешний и внутренний пучок — комплекс решает узкую задачу «переделки» отдельной области целевой мышечной группы, которая отстает в развитии.
С акцентом на внутренний пучок:

Упражнения	Сеты	Повторы
Подъёмы на скамье Скотта	3	10
Подъёмы на скамье Скотта с гантелями	3	10
Подъёмы с гантелями сидя	3	10
Подъёмы широким хватом	3	10

С акцентом на внешний пучок:

Упражнения	Сеты	Повторы
Подтягивания узким хватом	3	10
Подъёмы со штангой узким хватом*	3	10
«Молот»	3	10
Подъёмы на блоке**	3	10

* Узкий хват переносит нагрузку на внешние пучки двуглавой мышцы. Широкий хват ставит силовой акцент на внутренние пучки. * С канатной рукоятью.

НА СИЛУ — комплекс включает особые упражнения, рассчитанные на прибавку «взрывной» силы у целевой мышечной группы. Сеты включают ограниченное число повторов с большим весом.

Упражнения	Сеты	Повторы
Подтягивания с весом	3	«до отказа»
Подъёмы со штангой	4	6
«Молот»	4	6
Подъёмы на блоке	4	6

КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ — подобный комплекс правильнее называть тренировочной системой. Он предполагает быстрое выполнение упражнений друг за другом (только по одному сету). Благодаря такой схеме, удаётся добиться глубокой «прорисовки» целевой мышцы, а также улучшить её внешние очертания.

Упражнения	Сеты	Повторы
«Молот»	4	10
«Молот» (минус 2,5-5 кг.)	4	10
«Молот» (минус 2,5-5 кг.)	4	10
Удержание блина	4	на 30 секунд

*** Выполняйте упражнения по списку сет за сетом без отдыха. Выполните полный «круг» 4 раза, отдыхая между «кругами» 1-2 минуты. Какой сплит? Обычно бицепс тренируют вместе со спиной, поскольку тяги задают этой мышце значительную косвенную нагрузку. В итоге бицепсы получают нечто вроде глубокой разминки. Однако куда более быструю отдачу даёт совместный тренинг бицепса и трицепса, дополненный упражнениями для предплечий.

Только одно упражнение способно дать бицепсу максимальную весовую нагрузку. Это подъёмы на бицепс со штангой.

Потому это движение и называют базовым. Только оно дает бицепсу самую значительную прибавку массы. Тем не менее, Вам нужны и подъёмы с гантелями. Они делают нагрузку на бицепс разнообразной и потому избавляют от застоя. К тому же упражнения с гантелями тоже растят массу, хотя и в меньшей степени, чем штанга. Блоки и тренажёры куда менее эффективны. Однако и они годны для повышения общего объёмы тренинга.

Источник: Muscle&Fitness 2012 №1

13 лучших упражнений для больших бицепсов в рейтинге: рост и масса

(последнее обновление: 4 октября 2022 г. )

Большие бицепсы, которые растягивают рукава вашей рубашки и поворачивают головы, это то, чего хотят многие мужчины. Черт возьми, некоторые парни в тренажерном зале, кажется, ничего не делают, кроме как качаются на бицепс, пытаясь получить эти большие пушки.

Если вы хотите серьезно накачать бицепсы, вероятно, было бы разумно использовать лучшие упражнения для наращивания больших бицепсов. В противном случае вы тратите свое время и энергию на упражнения, которые не окупятся должным образом.

Вот почему мы пишем эту статью, чтобы дать вам лучшие упражнения для наращивания массы бицепса, ранжированные сверху вниз. Если вы хотите большие бицепсы, то это информация, которую вы ищете.

Анатомия бицепса

Когда дело доходит до бицепса, нужно обратить внимание на три вещи. Во-первых, это длинная головка бицепса. Это тот, что вы работаете, если вы хотите хороший взгляд.

Мышца, о которой вы не должны забывать, это плечевая мышца, которую вы можете увидеть сбоку от бицепса, когда рука согнута. Работа с этой мышцей может увеличить ваши бицепсы, потому что брахиалис на самом деле толкает бицепс вверх, делая его выше, не говоря уже о том, что сам брахиалис растет и увеличивает размер руки.

Рейтинг лучших упражнений для больших бицепсов

Вот упражнения, на которых вы хотите сосредоточиться. Конечно, упражнения, которые занимают первые места, принесут вам больше пользы.

 

13. Концентрированные сгибания рук

Концентрированные сгибания рук — отличное упражнение, одно из любимых упражнений Арнольда. Хотя он предпочитал делать их стоя, вы также можете делать их сидя, как это делает большинство людей. Одна приятная особенность концентрационных сгибаний рук заключается в том, что вы можете обнаружить себя свободной рукой и помочь себе сделать несколько дополнительных повторений или даже сделать негативы. Сгибание рук с концентрацией отлично подходит для наращивания пика бицепса и делает бицепс более эстетичным. Тем не менее, это не лучшее упражнение для набора мышечной массы. Это хорошее упражнение, но они находятся в конце списка для наращивания мышечной массы.

 Как сделать сгибание рук с концентрацией:

• Сядьте, возьмите по гире в каждую руку, ладони обращены к бедрам.
• Наклонитесь вперед в бедрах и перенесите гантели на бицепсы, удерживая локти и плечи неподвижными.
• Поднимите гантели как можно ближе к плечу.
• Сделайте обратное движение и опустите гантели в исходное положение.

 

Связанные: 11 лучших упражнений для наращивания грудных мышц

Связано: Полное руководство по венам рук и сосудов

 

12. Высокое сгибание троса

Давайте будем честными; это фаворит для парней, которые любят хвастаться своим оружием, особенно если вокруг есть дамы. Это еще одно хорошее упражнение для формирования фигуры, а также оно отлично подходит для изменения темпа, но если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует использовать их с осторожностью.

Как выполнять сгибания рук с тросом:

•  Встаньте между двумя высокими блоками и возьмитесь за ручку каждой рукой. Ваши плечи должны быть расположены так, чтобы они были параллельны полу ладонями рук к вам. Это исходное положение для выполнения упражнения.
• Поверните ручки к себе, пока они не окажутся рядом с ушами. Убедитесь, что вы напрягаете бицепсы в верхней точке и сжимаете их.
• Медленно верните руки в исходное положение.
•  Повторяйте, пока не выполните желаемое количество повторений

 

11. Сгибания рук со штангой стоя

Сгибания рук со штангой стоя — еще одна приятная смена темпа, и хотя они могут выглядеть очень похоже на сгибания рук со штангой стоя, но это еще не все. Когда вы выполняете эти сгибания со штангой, гораздо сложнее удерживать штангу стабильной, чем со штангой, и она работает с мышцами не так, как со штангой. Попробуйте их, и вы будете довольны результатами.

Как выполнять сгибание рук стоя

• Встаньте прямо, держа в каждой руке тросовый захват, прикрепленный к нижнему блоку.
• Держите локти близко к бокам и возьмитесь за перекладину ладонями вверх.
• Сохраняйте неподвижность, выдохните и прижмитесь к груди.
• Ваши локти должны оставаться неподвижными, а двигаться должны только предплечья»
• Выполните желаемое количество повторений

 

Связано с: Лучшие упражнения на канатном тренажере для наращивания мышечной массы

 

 

10. Сгибание рук на бицепс лежа

Сгибание рук на бицепс лежа — это хорошее упражнение для бицепса, которое может увеличить ваши бицепсы. Хорошая вещь в этом упражнении заключается в том, что вы не можете обманывать так много, как могли бы, если бы вы могли стоять, потому что земля не позволит вам раскачиваться и выгибаться назад. Мы все видели, как парень делает сгибания рук, используя только импульс, это выводит его из игры и заставляет работать мышцы.

Как выполнять сгибание рук в блоке лежа

Сгибание рук в блоке лежа выполняется так же, как и сгибание рук в положении стоя, с одним основным отличием: вы лежите.
• Держите локти близко к бокам и возьмитесь за перекладину ладонями вверх.
• Держите плечи неподвижно, выдохните и прижмитесь к груди.
• Ваши локти должны оставаться неподвижными, а двигаться должны только предплечья»
• Выполните желаемое количество повторений

 

9. Обратные сгибания

Обратные сгибания могут быть упражнением старой школы, но они довольно прилично наращивают массу. Обратное сгибание нагружает предплечья, бицепсы и двуглавые мышцы плеча, которые многие упускают из виду, когда дело доходит до тренировки бицепсов. Это упражнение, которое вы действительно не должны упускать из виду из-за внешнего вида и размера всей вашей руки.

Как выполнять сгибания рук назад

• Чтобы начать сгибание рук назад, возьмите гантель или штангу пронированным хватом (ладони обращены вниз). Держите руки и ноги примерно на ширине плеч, тело прямо, грудь вперед.
• Согните гантель и позвольте бицепсам сократиться на выдохе. Убедитесь, что двигаются только ваши предплечья, а не обман
• Продолжайте сгибаться до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантель или штанга не окажутся на уровне плеч.
• Верните гантель штанги вниз тем же движением в исходную точку.
• Повторяйте, пока не выполните необходимое количество повторений

 

8. Сгибания рук проповедника

Это еще одно хорошее упражнение, которое действительно изолирует бицепс и может помочь ограничить читерство в этом упражнении, хотя я уверен, что мы все видели, как некоторые парни читерили и в этом упражнении. Это еще одно упражнение, которое хорошо подходит для наращивания пика бицепса, который нравится парням.

Как выполнять сгибание рук проповедника

• Начните с того, что сядьте на скамью проповедника с легкими гантелями в каждой руке (или используйте изогнутый гриф, как на фото выше)
• Положите локти на мягкие подлокотники и расположите гантели так, чтобы они свисали на расстоянии вытянутой руки.
• Из этого исходного положения медленно поднимите гантели к плечам, одновременно напрягая бицепсы.
• Когда гантели окажутся на уровне плеч, сделайте паузу, сосчитайте до одного, прежде чем медленно опустить их обратно в исходное положение.
• Повторите желаемое количество повторений.

 

7. Тяга штанги обратным хватом

Я знаю, о чем вы думаете, это упражнение для спины, и это правда, но оно также нагружает бицепсы. В этой статье о T-Nation они использовали электромиографию для измерения мышечной стимуляции во время упражнений на бицепс и спину. Они обнаружили, что некоторые упражнения для спины воздействуют на бицепс так же сильно, как и традиционные упражнения на бицепс.

Это делает его двойным ударом по спине и бицепсам.

Как выполнять тягу штанги обратным хватом

•  Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу хватом сверху.
•  Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опустить туловище на перекладину.
•  Как только туловище станет параллельным полу, сведите лопатки и подтяните штангу к груди.
•  Опустите штангу обратно в исходное положение и повторите необходимое число повторений.

 

6. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя — хорошая альтернатива обычным сгибаниям рук на бицепс. Выполнение их на наклонной поверхности воздействует на бицепсы немного по-другому и действительно воздействует на длинную головку бицепса.

Как выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя

• Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке
• Удерживая спину и плечи прижатыми к скамье, поднимите гантели к плечу, напрягая бицепсы.
• Опустите гантели в исходное положение и повторите.

 

5. Сгибание рук Зоттмана

Это еще одно хорошее упражнение «старой школы». Это немного похоже на обратное сгибание рук и гантели, и это действительно хороший наращиватель мышц для бицепсов, предплечий и плечевой мышцы. Это хорошее средство для наращивания мышечной массы, которое используется недостаточно, и вы должны подумать о том, чтобы добавить его в свою рутину.

Как выполнять сгибание рук Зоттмана

• Упражнение выполняется, держа в каждой руке по гантели ладонями от тела. Руки вытянуты прямо, а ноги на ширине плеч.
• Чтобы начать сгибание рук, медленно поднимите одну гантель к плечу (или обе одновременно), держа другую руку вытянутой. В то же время поверните ладонь руки, поднимающей вес, так, чтобы она была обращена внутрь к вашему телу.
• Продолжайте сгибаться до тех пор, пока обе гантели не окажутся на уровне плеч, затем выполните обратное движение, опустив одну гантель, удерживая другую руку вытянутой. Поверните ладони обратно в исходное положение так, чтобы они были обращены в сторону от вашего тела.
• Повторите это упражнение необходимое количество раз.

4. Подтягивания с отягощением

Подтягивания сами по себе хорошо развивают массу бицепсов, но когда вы делаете их с отягощением, они становятся еще лучше. В статье T-Nation мы упоминали ранее, что подтягивания с отягощением были на самом деле лучшим упражнением по результатам электромиографии. Это было не только лучшее из всех упражнений на спину, оно также дало более высокую пиковую активацию бицепсов, чем любое другое упражнение на бицепс.

Это отличная новость для парней, которые любят быстрые тренировки, так как вы можете прокачать спину и бицепсы вместе с этим замечательным упражнением. Это также подтверждает нашу статью о том, почему бессмысленно делать сгибания рук на бицепс.

Как выполнять подтягивания с отягощением

• Выберите правильный вес. Когда дело доходит до подтягиваний с отягощением, больше не обязательно лучше. Начните с веса, который вы можете комфортно поднять в 5-8 повторениях. Как только вы освоите это, вы можете постепенно увеличивать вес, пока не найдете свою золотую середину.
• Надежно закрепите груз. Независимо от того, используете ли вы гантель или гирю, убедитесь, что вес надежно закреплен, прежде чем продолжить. Последнее, чего вы хотите, это чтобы груз оторвался и упал вам на голову!
• Займите позицию. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, убедившись, что ваши руки находятся на ширине плеч. Оттуда повисните на перекладине и позвольте своему телу расслабиться. Это исходное положение.
• Выполните подтягивание. Используйте мышцы спины и рук, чтобы подтянуть тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины. Сведите лопатки вместе в верхней точке движения для дополнительного эффекта.
• Нижний под контролем. Медленно опуститесь обратно в исходное положение, стараясь не падать слишком быстро и не позволять телу раскачиваться. При правильном выполнении подтягивания с отягощением — отличный способ нарастить силу и мышечную массу. Попробуйте их и убедитесь в этом сами!

 

3. Сгибание рук молотком

Если вы хотите серьезно увеличить размер и силу бицепсов, попробуйте сгибания рук молотком. Это упражнение названо в честь формы, в которой ваши руки будут держать вес — как молоток.

Сгибание рук молотком — отличный способ проработать двуглавые мышцы, особенно двуглавую мышцу плеча, и добиться впечатляющих результатов. Если вы новичок в этом упражнении, следуйте этим простым шагам и быстро согнитесь, как профессионал.

Как выполнять сгибание рук молотком

• Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч и напрягая мышцы кора.
• Держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладонями к бедрам.
• Согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечу.
• Задержитесь на мгновение в верхней точке сгибания рук, затем медленно опустите гантели в исходное положение.
• Повтор для повторений

При выполнении сгибания рук в молоток важно держать верхнюю часть руки неподвижно и двигать только предплечьями. Это поможет вам изолировать бицепсы и получить максимальную отдачу от упражнения. Если вы обнаружите, что ваши плечи двигаются, попробуйте использовать более легкие веса, пока не научитесь.

 

2. Сгибания рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями, вероятно, любимое упражнение большинства парней в спортзале, и на то есть веские причины. Они строят большие пушки, конец истории. Их также легко сделать, просто подойдите к стойке с гантелями, возьмите пару гантелей и начните сгибаться. Нет весов для стеллажей; просто хватай их и уходи. Сидя или стоя, эти плохие парни могут построить серьезные трубы.

Как выполнять

• Начните с гантели в каждой руке, ладони обращены друг к другу
• Согните гантели вперед и поверните ладони так, чтобы они были обращены к вам.
• Напрягите бицепс в верхней точке подъема на два счета, прежде чем медленно опустить гантели в исходное положение
• Повторить

 

1. Сгибание рук со штангой на бицепс

Здесь у нас большой папа. Сгибание рук со штангой на бицепс, любимое упражнение Ли Хейни, Арнольда Шварценеггера и многих других. Это потому, что они знают, что сгибание рук со штангой на бицепс — лучший на планете инструмент для наращивания массы бицепса.

Сгибание рук со штангой задействует как короткую, так и длинную головку бицепса, но вы можете сосредоточиться на одной из головок, регулируя хват. Более тесный хват задействует длинную головку бицепса, а более широкий хват задействует короткую головку. Вы должны варьировать свой хват, тренируясь, чтобы ударить обеими головами.

Суть в том, что вы должны вести себя прилично. Это верно для всех упражнений, но с ними действительно легко обмануть и использовать плохую форму. Убедитесь, что вы не качаетесь, как дерево на ветру, когда делаете это, и что вы используете все бицепсы, а не спину, и вы можете виртуально наблюдать, как растут ваши бицепсы.

Как выполнять сгибания рук со штангой

• Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Если вы используете силовую скамью, поставьте ноги на пол и расположитесь так, чтобы бедра были параллельны сиденью скамьи.
• Возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч.
• Держите локти близко к бокам, а спину прямой, медленно поднимайте штангу до полного сокращения бицепсов.
• Задержитесь на счет до одного, затем медленно опустите штангу в исходное положение.

 

Подбор упражнений

Выбор правильных упражнений для тренировки бицепса для достижения цели подобен выбору правильного инструмента для работы — это жизненно важно для вашего успеха.

Чтобы рассчитать, сколько упражнений нужно тренировать за тренировку, умножьте количество дней, в течение которых вы собираетесь тренироваться, на 14. Это даст вам рекомендацию по максимальному количеству подходов для конкретной тренировки или стиля упражнений — в данном случае семь. Всего сетов на сгибания рук на бицепс и три разных движения, включая концентрационные сгибания рук (которые, как правило, должны вращаться вокруг большего количества повторений).

Итак, если бы я хотел, чтобы руки стали сильнее после двух тренировок с отягощениями каждую неделю, то в течение всего года… Я мог бы выполнять четыре отдельные тренировки, используя те же самые типы, но с разной шириной хвата и положениями рычагов.

 

Подходы и повторения

Количество выполненных подходов и повторений обычно зависит от вашей цели. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно выполнить 3-5 подходов по 6-12 повторений. Если вы хотите привести в тонус руки, вам нужно будет выполнить 2-3 подхода по 12-15 повторений. И если вы хотите нарастить силу, вам нужно будет выполнить 4-6 подходов по 1-5 повторений.

Помните, ключ в том, чтобы бросить вызов своим мышцам и выйти за пределы своей зоны комфорта, чтобы увидеть результаты.

Как получить венозные бицепсы

Хотите сделать еще один шаг и получить венозные сосудистые бицепсы? Мы обеспечим вас и для этого. Veiny

Если вы действительно хотите поднять свои бицепсы на новый уровень, самое время начать работать над своими венами. Вены не только эстетичны, но и указывают на то, что у вас низкий уровень жировых отложений. Чтобы получить жилистые бицепсы, вам нужно сделать несколько вещей: давайте обрисуем их в общих чертах ниже.

Уменьшение жировых отложений

Первый шаг к прожилкам на бицепсах — снижение общего процентного содержания жира в организме. Этого можно добиться, соблюдая чистую диету и выполняя регулярные сердечно-сосудистые упражнения. Вам нужно снизить процент жира в организме примерно до 10%, чтобы действительно увидеть результаты. Это легко? Нет, но оно того стоит.

Удаление волос на теле

Не так много людей имеют много волос на бицепсах, но если у вас есть волосы на верхней части рук и даже в подмышках, вам может быть полезно сбрить их, чтобы люди могли лучше выглядеть на вашу венозность.

Не допускайте обезвоживания

Да, верно. Последний совет, чтобы быть более сосудистым, не забывать пить воду и избегать обезвоживания.

Задержка воды — одна из основных вещей, из-за которых сосуды выглядят менее сосудистыми, поэтому, если вы пьете недостаточно воды, вы можете саботировать свои собственные усилия.

Наращивание мышечной массы

Если вы еще не поднимаете тяжести для наращивания мышечной массы, то это следующий шаг. Вы должны иметь приличное количество мышечной массы, прежде чем ваши вены начнут выпирать.

Мы рекомендуем начать с тренировки всего тела 3 раза в неделю. После того, как вы нарастили мышечную массу, вы можете сосредоточиться на более конкретных упражнениях на бицепс.

Принимайте добавки перед тренировкой

Прием добавок перед тренировкой также может способствовать увеличению сосудистой системы. Предтренировочный комплекс даст вам заряд энергии и поможет увеличить приток крови к мышцам. Это может быть особенно полезно при выполнении упражнений на бицепс.

Одним из наших любимых предтренировочных комплексов для сосудистой системы является Super Mandro от Iron Legion. Он содержит такие ингредиенты, как L-цитруллин, агматин и нитрозигин, которые отлично подходят для увеличения кровотока.

Не ограничивайте натрий

Одна из худших вещей, которые вы можете сделать, если хотите улучшить кровообращение, — это ограничение натрия.

Натрий помогает удерживать воду, поэтому, если вы не получаете его в достаточном количестве, ваше тело начнет удерживать воду, и вы будете выглядеть раздутым и одутловатым, а не разорванными и с венами.

Накачайте мышцы

Еще один способ накачать вены — это накачать мышцы.

Мышечный пампинг — это сужение кровеносных сосудов и увеличение притока крови к мышцам. Это заставляет их выглядеть более полными, большими и более сосудистыми.

При выполнении упражнений на бицепс старайтесь делать больше повторений в диапазоне 12-20. Это поможет увеличить приток крови к области и сделать ваши вены более заметными. Кроме того, попробуйте принимать добавки с глицерином и даже просто пить кофеин перед тренировкой.

Используйте лосьон для загара

Наконец, использование лосьона для загара также может помочь выявить вены.

Чем темнее ваша кожа, тем больше будет контраст между вашей кожей и венами. Это значительно облегчает их просмотр.

Просто используйте качественный лосьон для загара, чтобы не выглядеть морковкой.

Итак, вот наши советы, как накачать бицепсы. Дайте им попробовать, и дайте нам знать, как это идет!

Время браться за большие пушки

Вот 13 лучших упражнений на бицепс для больших пушек. Те, которые не имеют такого высокого рейтинга, по-прежнему очень полезны для формирования, а также для изменения темпа. В отличие от некоторых упражнений в нашей статье, которые считаются лучшими упражнениями на пресс, все эти упражнения определенно имеют свое место в ваших тренировках на бицепс.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы в бицепсах, основы все еще впереди. Это верно для большинства частей тела, проверенные и проверенные упражнения, как правило, самые лучшие. Придерживайтесь их, и они продвинут ваши руки и тело дальше.

Райан — бывший борец из колледжа и фанатик фитнеса. Он бегал полумарафоны, бегал по грязи, участвовал в соревнованиях по трансформации тела, тренировал борьбу, а теперь тренирует девочек по футболу. Не говоря уже о том, что он также пробовал буквально сотни добавок за эти годы и обладает обширными и глубокими знаниями о них. Он писал для Muscle & Strength, Testosterone Junkie, The Sport Review и других изданий. Он также является главным редактором этого сайта. Не стесняйтесь связаться с ним на его странице LinkedIn ниже.

theathleticbuild.com/

Лучшие упражнения для тренировки бицепсов для наращивания массивных пиков – Elite Sports

Крупные и сильные руки играют важную роль в формировании общего телосложения. Помимо того, что придает вам уверенности и эстетического вида, сильные руки имеют большое значение, помогая вам с легкостью выполнять рутинные действия.

Желаете ли вы отправиться на пляж, чтобы показать свою летнюю фигуру, или просто хотите отлично выглядеть в рубашках с короткими рукавами во время прогулки по городу ваши бицепсы могут иметь большое значение для вашего внешнего вида и самочувствия.

Список преимуществ сильных рук можно продолжить. Существуют сотни упражнений и тренировочных программ, которые обещают увеличить размер ваших рук. Тем не менее, мы собрали все лучшие упражнения на бицепс, опробованные и рекомендованные профессиональными бодибилдерами.

Содержание

• 1. Анатомия мышц бицепса и упражнения на каждую головку бицепса
• 2. Тренировочные советы по выполнению упражнений на бицепс
• 2.1. Поддерживайте сильную связь мозг-мышцы при выполнении упражнений на бицепс
• 2.2. Включите медленные негативные повторения в тренировку бицепса
• 2.2.1. Как выполнять негативные сгибания рук на бицепс?
• 2.3. Постепенно перегружайте упражнения на бицепс
• 2.4. Не пропустите брахиалис, выполняя упражнения на бицепс
• 2.5. Не стесняйтесь использовать тренажеры для упражнений на бицепс
• 3. Как разогреться перед выполнением упражнений на бицепс?
• 3. 1. Растяжка бицепса стоя:
• 3.2. Растяжка бицепса с помощью стены
• 3.3. Чинапс
• 3.4. Ленты сопротивления для разминки
• 4. Лучшие упражнения для тренировки бицепса
• 4.1. Сгибание рук со штангой EZ
• 4.1.1. Преимущества выполнения
• 4.1.1.1. Должны ли вы выполнять сгибание рук с EZ-грифом узким или широким хватом?
• 4.1.2. Как сделать это эффективно?
• 4.1.3. Наборы и повторения
• 4.2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, упражнение
• 4.2.1. Преимущества выполнения
• 4.2.2. Как сделать это эффективно?
• 4.2.3. Наборы и повторения
• 4.3. Сгибание рук на бицепс с концентрацией внимания
• 4.3.1. Преимущества выполнения
• 4.3.2. Как сделать это эффективно?
• 4.3.3. Наборы и повторения
• 4.4. Попеременные сгибания рук с гантелями сидя
• 4. 4.1. Преимущества выполнения
• 4.4.2. Как сделать это эффективно?
• 4.4.3. Наборы и повторения
• 4.5. Молоток для бицепса
• 4.5.1. Преимущества выполнения
• 4.5.2. Как сделать это эффективно?
• 4.5.3. Наборы и повторения

1. Анатомия мышц бицепса и упражнения на бицепс для каждой головки

Бицепс может показаться небольшой группой мышц, но он также состоит из четырех меньших мышц, которые вместе образуют бицепс.

Они известны как длинноголовые, короткоголовые, брахиалис и брахиорадиалис. Вся головка бицепса должна быть эффективно проработана, только тогда вы сможете развить более сильный бицепс.

На картинке ниже вы можете увидеть разные головки бицепсов, их функции и то, как вы можете нацеливаться на них по отдельности.

3900. Компрессионные шорты, черные

12,00 $ 24,00 $

КУПИТЬ

3900. Компрессионные шорты оранжевые

12,00 $ 24,00 $

КУПИТЬ

3900. Компрессионные шорты цвета хаки

12,00 $ 24,00 $

КУПИТЬ

3900. Мужские компрессионные шорты цвета милитари, зеленые

12,00 $ 24,00 $

КУПИТЬ

2. Советы по тренировкам для выполнения упражнений на бицепс

Бицепсы — это небольшие мышцы рук по сравнению с трицепсами. Они составляют почти 30% ваших рук, а остальные — трицепсы.

Но бицепс — одна из самых неподатливых групп мышц в вашем теле. Будучи новичком, вы заметите некоторое улучшение размера бицепса, которое, вероятно, можно назвать приростом новичка.

По прошествии нескольких месяцев тренировок ваши бицепсы перестанут демонстрировать положительные улучшения.

Вот несколько проверенных советов по тренировкам, которым вы должны следовать, чтобы эффективно развивать свои бицепсы.

2.1. Поддерживайте сильную связь между мозгом и мышцами при выполнении упражнений на бицепс

У большинства посетителей тренажерного зала ложное представление о том, что чем тяжелее они поднимают, тем больше будет прирост. Это верно только тогда, когда вы поднимаете вес, сохраняя правильную технику, и используете для подъема только определенные мышцы.

Некоторые из людей, которых вы видите в тренажерном зале, будут просто махать гантелями во время выполнения любых упражнений на бицепс. Попытка поднять тяжелее себя не приблизит вас к цели.

Следите за тем, чтобы во время упражнений на бицепс вы поддерживали связь между мозгом и мышцами. При правильной связи между мозгом и мышцами вы почувствуете накачку в мышцах даже с более легкими весами.

2.2. Включите медленные негативные повторения в тренировку бицепса

Если вы хотите задействовать максимальное количество мышечных волокон и добиться лучшей гипертрофии, вам следует добавить негативные повторения во время упражнений на бицепс.

Отрицательные повторения полезны для увеличения силы и взрывной силы. Негативные сгибания рук при выполнении любых упражнений на бицепс помогают перегрузить мышцы и ускорить их рост.

2.2.1. Как выполнять негативные сгибания рук на бицепс?

Чтобы легко выполнять отрицательные сгибания рук на бицепс, вам понадобится помощь вашего партнера. Они помогут поднять штангу вверх (положительное повторение).

Затем вы медленно опустите штангу в исходное положение, сохраняя при этом связь мозг-мышцы.

Убедитесь, что вы медленно опускаете штангу, используя бицепс, не позволяйте штанге просто опускаться под действием силы тяжести.

2.3. Постепенно перегружайте упражнения на бицепс

Если вы не будете постепенно перегружать мышцы, увеличивая вес, вы не сможете эффективно достичь гипертрофии.

Чтобы добиться постоянного улучшения бицепсов, вам необходимо постепенно нагружать их при выполнении упражнений на бицепс.

Некоторые из методов, рекомендуемых профессионалами для перегрузки мышц:

• Добавляйте дополнительный вес после каждого подхода.
• Увеличение количества повторений.
• Уменьшение периода отдыха между подходами.
• Сделайте свои тренировки интенсивнее, добавляя дроп-сеты, суперсеты и т. д.

2.4. Не пропускайте брахиалис при выполнении упражнений на бицепс

Брахиалис — это одна из тех мышц, которые часто не учитываются при тренировке бицепса. Но это имеет большое значение для общего развития вашего бицепса.

Плечевая мышца помогает вашему бицепсу выглядеть массивным при взгляде сбоку. Это отталкивает трицепсы и бицепсы друг от друга, что помогает увеличить ширину бицепса.

Построение брахиалиса также помогает улучшить ваш пик, потому что он дает более высокую платформу для стояния. Итак, убедитесь, что вы выполняете хотя бы одно упражнение на бицепс с ладонями, обращенными друг к другу, чтобы нацеливаться на брахиалис.

2.5. Не стесняйтесь использовать тренажеры для выполнения упражнений на бицепс

. Это остается предметом споров в течение достаточно долгого времени. Мы согласны с тем, что базовые упражнения, выполняемые с гантелями и штангой, обладают большей способностью задействовать мышечные волокна.

Но с помощью тренажеров вы можете выполнять изолированные движения с гораздо большим совершенством.

Прошли те времена, когда машины имели неправильный диапазон движения, что могло привести к травмам.

Фиксированный диапазон движения, обеспечиваемый тренажером, гарантирует, что вы сможете поднять немного больший вес, чтобы интенсивнее тренироваться, сохраняя при этом правильную форму.

3. Как разогреться перед выполнением упражнений на бицепс?

Мы согласны с тем, что помешательство на больших бицепсах заставит вас начать тяжелую тренировку бицепса, как только вы войдете в тренажерный зал.

Но всегда помните, что начало тренировки без эффективного разогрева мышц может привести к травме, и вы можете пожертвовать эффективностью тренировки.

Один из способов разогреть мышцы перед тренировкой бицепса — выполнить базовые упражнения на бицепс, такие как сгибание рук с гантелями, но с гораздо меньшим весом.

Упражнения на бицепс с резиновой лентой также являются эффективным способом разогреть мышцы перед началом тренировки.

Некоторые другие упражнения на растяжку, которые вы можете попробовать во время разминки, следующие:

3.1. Растяжка бицепса стоя

• Сцепите руки друг с другом чуть выше бедер.
• Выпрямите руки, отведя их от спины.
• Поднимите руки как можно выше.
• Повторяйте это движение в течение нескольких секунд.

1600. Viscose Core Fit Tank Army Green

12,00 $ 24,00 $

КУПИТЬ

1600. Майка Viscose Core Fit, черная

12,00 $ 24,00 $

КУПИТЬ

1600. Вискоза Core Fit Tank Stone

12,00 $ 24,00 $

КУПИТЬ

1600. Майка с сердечником из вискозы, серая

12,00 $ 24,00 $

КУПИТЬ

3.2. Растяжка бицепса с помощью стены

• Прижмите правую ладонь к стене.
• Медленно поверните тело в противоположном направлении от стены.
• Почувствуйте растяжение бицепсов и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
• Повторите то же движение с левой стороной.

3.3. Подтягивания

Это базовое упражнение на бицепс, которое могут выполнять бодибилдеры всех уровней. Но, так как это упражнение с низким воздействием, вы можете делать его в качестве разминки.

3.4. Ленты сопротивления для разминки

Эспандеры бывают разного сопротивления. Вы можете делать сгибания рук на бицепс и упражнения на растяжку, используя ленту с самым низким сопротивлением для разминки.

4. Лучшие упражнения для тренировки бицепса

Итак, давайте перейдем к лучшим упражнениям на бицепс, которые вам нужно выполнять, чтобы увеличить массу бицепса.

4.1. Сгибание рук со штангой EZ на бицепс

4.1.1. Преимущества выполнения

Штанга EZ имеет эргономичную рукоятку, которая более удобна, чем прямая штанга. Если у вас в анамнезе были травмы плеча или боли в предплечье, вы можете легко выполнять сгибания рук на бицепс на EZ-грифе.

4.1.1.1. Должны ли вы выполнять сгибание рук с EZ-грифом узким или широким хватом?

Если вы хотите проработать длинную голову, вам следует выполнять сгибание рук с EZ-грифом узким хватом. Но если вы хотите проработать брахиалис и короткую голову, попробуйте делать это широким хватом.

4.1.2. Как сделать это эффективно?

• Возьмите штангу EZ узким или широким хватом в зависимости от ваших потребностей.
• Ладони должны быть обращены вверх, сгибайте руки, пока перекладина не окажется перед грудью.
• Держите локти как можно ближе к телу.
• Медленно опустите штангу в исходное положение.
• Повторите это движение необходимое количество подходов.

4.1.3. Наборы и повторения

Выполните максимум 4 подхода, сохраняя диапазон повторений 15 RM-12 RM-10 RM-8 RM, увеличивая вес после каждого подхода.

4.2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье Упражнение на бицепс

4.2.1. Польза от его выполнения

В этом упражнении ваши шансы выполнить чит-повторения практически равны нулю, так как наклонная скамья опирается на переднюю часть тела.

Это упражнение на бицепс эффективно воздействует на длинную головку трицепса и заставляет его пик расти.

4.2.2. Как сделать это эффективно?

• Установите скамью под углом 45 градусов.
• Положите грудь и верхнюю часть тела на скамью и возьмите EZ-штангу узким хватом.
• Поднимите штангу вверх, приблизив ее к груди.
• Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите в исходное положение.
• Повторите движение необходимое количество раз.

4.

1.3. Наборы и повторения

Выполните максимум 4 подхода, придерживайтесь диапазона повторений 12 RM-12 RM-10 RM-10 RM, увеличивая вес после каждого подхода.

4.3. Сгибание рук на бицепс с концентрацией внимания

4.3.1. Польза от выполнения

Это важное упражнение для накачки бицепсов. Большинство известных бодибилдеров рекомендуют выполнять это упражнение, так как оно устраняет импульс тела и помогает поддерживать связь между мозгом и мышцами.

Бицепсы получают повышенное напряжение во время выполнения этого упражнения, в результате чего вы намного быстрее достигаете мышечной гипертрофии.

4.3.2. Как сделать это эффективно?

• Сядьте на скамью так, чтобы колени были согнуты примерно под углом 90 градусов.
• Возьмите гантель в левую руку и надавите локтем на внутреннюю часть правого бедра.
• Сохраняйте нейтральный позвоночник и положите левую руку на левое колено.
• Поднимите гантель, чувствуя сокращение бицепса, а затем медленно опустите ее в исходное положение.
• Повторите движение с другой стороны.

4.3.3. Наборы и повторения

Выполните максимум 4 подхода для каждой стороны, соблюдайте диапазон повторений 12 RM-12 RM-10 RM-10 RM, увеличивая вес после каждого подхода.

4.4. Попеременные сгибания рук с гантелями сидя

8900. Шорты Air Pro 2 в 1 с подкладкой для леггинсов, черные

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

8900. Шорты Air Pro 2 в 1 с подкладкой для леггинсов Серо-стальной

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

8100. Air Pro 2 в 1 7-дюймовые шорты-лайнер Ink Black

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

8100. Шорты-лайнеры Air Pro 2 в 1 7 дюймов, зеленые в стиле милитари

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

4.

4.1. Преимущества выполнения

Это упражнение старой школы для тренировки бицепсов. Сгибания рук также можно выполнять стоя, и вы можете поднимать больший вес стоя.

Но выполнение их сидя обеспечивает строгую технику и помогает легко поддерживать связь между мозгом и мышцами.

Чередование гантелей позволяет вашим мышцам постоянно подвергаться стрессу, что вызывает большую гипертрофию.

4.4.2. Как сделать это эффективно?

• Сядьте на скамью с гантелями в каждой руке.
• Поднимите правую гантель, согнув руку и поднеся ее к груди.
• Как только вы опустите ее, поднимите левую гантель таким же образом.
• Опуская гантель, не позволяйте мышцам полностью расслабиться.
• Повторите то же движение с обеих сторон попеременно.

4.4.3. Наборы и повторения

Сделайте максимум 4 подхода для каждой стороны, соблюдайте диапазон повторений 15 RM-12 RM-10 RM-10 RM, увеличивая вес после каждого подхода.