Планка на какие мышцы действует: как правильно делать, комплекс для похудения, польза и вред

Фитнес — «Планка. Отличное упражнение для всего тела. Как правильно делать планку. Есть ли польза?»

Долгое время я считала планку совершенно бесполезным упражнением, и подсмеивалась над свой подругой, которая активно начала его использовать в своих занятиях спортом

Не знаю почему, но даже попробовать это упражнение не было никакого желания.

Как — то у нас зашел разговор с мужем о пользе не пользе планки. Я почитала статьи в инете, посмотрела видео, в общем осталось только попробовать:)

Основная суть упражнения состоит в провисании тела над полом с упором на руки и носки ног. При нетренированных мышцах поначалу выполнение упражнения может вызывать некоторый дискомфорт, который проходит по мере тренировок. Залогом эффективности является правильное выполнение «планки». При неверном положении тела, прогибах в области поясницы, недостаточном напряжении ягодиц и пресса результат будет прямо противоположным ожиданиям. Несмотря на свою кажущуюся простоту «планка» весьма действенно прорабатывает практически все группы мышц.

Планка хорошо прокачивает спинные мышцы, устраняя проявления остеохондроза в области шеи и поясницы. Значительное воздействие оказывается на мышцы рук, ног, ягодиц и пресса. В частности, при выполнении «планки» работают:

• внешняя косая мышца;
• внутренняя косая мышца;
• поперечная мышца пресса;
• прямая мышца живота;
• позвоночник.

Первый раз я отстояла около 50 секунд, но не могу сказать, что это далось мне легко. Я чувствовала все свои мышцы, руки дрожали;) вообще руки это мое слабое место, отжимаюсь и то с трудом.

упражнение планка

На следующий день я повторила свой результат, было уже намного проще не смотря, что мышцы по всему телу побаливали, особенно рук.

упражнение планка

Постепенно планка прочно вошла в мой список упражнений, я бы даже сказала любимых.

Пока я делаю только классический вариант, либо добавляю махи ногами.

Если собираюсь делать комплекс упражнений, то конечно перед этим делаю как положено разминку.

Но когда мне лень, я делаю её и без разминки:)

упражнение планка

Обычно я делаю два подхода по минуте.

Какие плюсы упражнения?

Для меня это тонус мышц всего тела, наверное это одно из немногих упражнений, которое работает сразу на всё)

Мне очень нравится ощущение после выполненного упражнения, это легкость, невесомость.

Планка эффектно работает на мышцы живота — женский подтянутый живот вам гарантирован, при условии соблюдения пп

Надеюсь увлечение этим упражнением положительно скажется и на мышцах моих рук))

В общем, это достаточна простая, но очень эффективная тренировка мышц.

Так же можете ознакомится с другими моими отзывами.

Бег. Польза и Вред

Скакалка.

Ролик для пресса.

Всем спасибо за внимание!

До встречи!

How Long to Hold a Plank, Thornton CO Gym

Знаете ли вы, что одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать, может занять всего минуту или две?

Возможно, вам покажется, что это самая длинная минута в вашей жизни, но планка всего за 60 секунд может принести большие дивиденды.

Однако существует много споров о том, как долго нужно держать планку. Несколько секунд? Одна минута? Два? Целых пять минут? Мировой рекорд Гиннеса по удержанию планки составляет 9 часов 30 минут и 1 секунду, установленный Дэниелом Скали в Австралии 6 августа 2021 года! Это то время, к которому мы все должны стремиться?

В сегодняшнем блоге мы обсудим, что такое планка, как долго и как часто вы должны делать планку в нашем тренажерном зале в Торнтоне, штат Колорадо, а также преимущества, которые вы можете получить от этого изнурительного упражнения.

Планка — это изометрическое упражнение, которое означает, что вы будете удерживать свое тело в одном положении без движения мышц или суставов в течение определенного периода времени. Изометрические упражнения предназначены для развития мышечной силы и выносливости.

Чтобы сделать планку, вы должны удерживать себя в положении отжимания, опираясь на предплечья. Это известно как планка на предплечьях. Звучит просто, но как новичок вы заметите, что удержание положения планки даже в течение нескольких секунд может быть мучительным. Вы будете потеть, вас будет трясти, вы будете тяжело дышать и рухнете с облегчением, когда все закончится. Но это «простое» движение — один из лучших способов укрепить мышцы кора.

Планка считается тренировкой всего тела, которая в первую очередь нацелена на мышцы живота и нижней части спины. Он также задействует другие мышцы для поддержки, в том числе небольшие мышцы-стабилизаторы, чтобы держать вас в устойчивом положении.

Несмотря на то, что вы балансируете вес тела на локтях и пальцах ног во время планки, большая часть работы выполняется этими основными мышцами: Эти мышцы проходят по обеим сторонам туловища от груди до лобковой кости. Косые мышцы позволяют вращать туловище, сгибать туловище вперед и наклоняться из стороны в сторону. Они также играют важную роль в защите позвоночника, стабилизации грудной клетки и таза и противодействии чрезмерному вращению.

Прямая мышца живота — это верхний слой мышц живота. Это мышцы, которые видны и создают вид «шесть кубиков», когда у вас мало жира.

Поперечная мышца живота — Этот слой глубоких мышц живота известен как «корсетная» мышца. Поперечные мышцы живота помогают стабилизировать мышцы спины и подтянуть талию.

Выпрямители позвоночника — Эти мышцы находятся в пояснице, средней части спины и шее. Они проходят параллельно позвоночнику с каждой стороны. Эту группу мышц часто упускают из виду, но они являются первой линией защиты в поддержании стабильного позвоночника.

Мышцы верхней части тела также активно работают во время планки, включая, помимо прочего:

• Трапециевидную мышцу — мышцу в форме воздушного змея, которая начинается у основания шеи, проходит через плечи и тянется вниз до середины спины
• Грудные мышцы — Большие грудные мышцы, помогающие двигать плечами
• Дельтоиды — Плечевые мышцы, соединяющие руки с туловищем
• Передняя зубчатая мышца — Мышцы по бокам груди
• Бицепсы – Большие толстые мышцы передней части плеч
• Трицепс — Большие толстые мышцы задней части плеч

И давайте не будем забывать, мышцы нижней части тела также помогают вам удерживать положение планки, в том числе:

• Четырехглавая мышца — группа из четырех мышц в передней части бедер
• Ягодичные мышцы — Группа мышц, составляющих область ягодиц
• Подколенные сухожилия — группа из трех мышц, которые проходят по задней поверхности бедер от бедер до чуть ниже колена

Планка задействует мышцы всего тела, но считается упражнением, которое в основном укрепляет мышцы кора. К основным мышцам относятся мышцы таза, нижней части спины, бедер и живота (пресс).

Упражнения для кора, такие как планка, тренируют мышцы кора к совместной работе, что приводит к лучшему балансу, устойчивости и устойчивости. Эти черты важны практически для всех движений, которые вы делаете, тренируетесь ли вы в тренажерном зале, играете на поле или выполняете обычные повседневные действия. Большинство видов спорта и других видов физической активности зависят от сильных и стабильных мышц кора.

Слабый корпус может привести ко многим проблемам, таким как плохая осанка, боли в шее и плечах, боли в коленях и бедрах и боли в пояснице. Это потому, что если ваш корпус слаб, окружающие мышцы должны это компенсировать. Со временем эти мышцы могут напрягаться, а окружающие суставы также могут повреждаться, что приводит к хронической боли.

Вот основные преимущества построения и поддержания сильных мышц кора:

• Вместе они защищают и стабилизируют позвоночник и предотвращают боли в спине.
• Они защищают вас от травм.
• Они помогают поддерживать более прямое и прямое положение, когда вы сидите за рабочим столом, стоите в очереди в магазине или идете на прогулку.
• Без сильного кора вам, скорее всего, будет трудно выполнить любое силовое упражнение с правильной техникой, что может привести к травме.
• Они позволяют вам наклоняться вперед и из стороны в сторону, что позволяет вам поднимать предметы с земли, вставать с кровати и поворачиваться, чтобы посмотреть назад.

Теперь вопрос на миллион долларов: как долго вы должны держать планку, чтобы воспользоваться ее преимуществами по дроблению ядра? К счастью, вам не нужно тратить часы на доску, как мировой рекордсмен.

Чтобы выяснить, как долго держать планку, это будет зависеть от вашего текущего уровня силы и целей в фитнесе. Не существует жесткого правила, как долго держать планку, пока вы поддерживаете правильную форму.

Если вы новичок в планке, совершенно нормально, если вы можете удерживать планку правильной формы только секунду или две для начала. Требуется время, чтобы проложить путь к более длительному удержанию.

Когда вы начинаете планку, старайтесь удерживать ее несколько секунд в день или через день. Как и при любом другом обучении, постоянная практика поможет вам улучшить свои навыки.

Продолжайте тренироваться, пока не дойдете до 10 секунд.

Как только вы сможете удерживать планку в течение 10 секунд, попробуйте удерживать три подхода в планке по 10 секунд с 5-10-секундным отдыхом между ними. Практикуйте несколько таких коротких задержек, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы увеличить продолжительность времени и дойти до 30 секунд или дольше.

По мере продвижения вы можете увеличить продолжительность планки до 30 секунд, одной минуты или даже двух минут. Многие эксперты считают, что достаточно удерживать планку от 10 до 30 секунд. Две минуты часто считаются максимумом для тех, кто находится на среднем или продвинутом уровне, и после этого вы не получите гораздо большей пользы.

Если ваша планка не кажется вам достаточно сложной, попросите личного тренера в тренажерном зале AFAC предложить вам более сложные варианты планки для вашей 1-2-минутной задержки.

Частота и постоянство являются наиболее важными факторами, когда речь идет о наращивании силы кора с помощью досок. Вы можете выполнять планку каждый день в качестве разминки или заминки в тренажерном зале, в разные дни или просто как часть ваших обычных тренировок, когда бы они ни были запланированы. Некоторые люди делают планку во время перерывов в работе.

Чтобы увидеть результаты, большинство тренеров рекомендуют включать планку в свой распорядок по крайней мере 3-4 раза в неделю в течение времени, которое кажется вам сложным.

Как и в любом другом упражнении, поддержание хорошей формы во время планки важнее, чем то, как долго вы можете удерживать позу или сколько повторений вы можете сделать. Хорошая форма — это то, что помогает вам получить максимальную пользу от планки.

Вот как правильно держать планку:

• Вы можете использовать коврик или полотенце, чтобы сделать это упражнение более комфортным.
• Лягте лицом вниз, предплечья на полу.
• Ваши локти должны быть ниже ваших плеч, а ваши руки должны быть перед вами.
• Ваши ноги должны быть вытянуты за собой, а стопы должны быть вместе.
• Надавите на предплечья и поднимите тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы и шеи до ступней.
• Когда вы держите планку, на полу должны находиться только предплечья и подушечки стоп. Остальная часть вашего тела должна быть подвешена по прямой линии.
• Не позволяйте бедрам подниматься или провисать во время выполнения планки.
• Большинство людей сосредотачиваются только на том, чтобы задействовать свой кор, но активация плеч, спины, ягодичных мышц и мышц ног может быть очень полезной для поддержания правильной формы.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуть землю от земли под предплечьями, чтобы вы почувствовали, что отрываете свое тело от земли, чтобы противостоять силе тяжести.

Приседания и скручивания часто используются для укрепления мышц кора, но эти упражнения воздействуют только на часть мускулатуры кора. Кроме того, сгибательные движения в этих упражнениях могут напрячь шею и нижнюю часть спины.

Планки, с другой стороны, стимулируют большую активность брюшного пресса и кора, чем скручивания и приседания, а также работают мышцы спины и всего тела. Кроме того, планки не требуют дополнительных движений, которые могут вызвать стресс или травму. Их может выполнять практически каждый, независимо от текущего уровня физической подготовки.

Персональные тренеры тренажерного зала AFAC будут рады помочь вам научиться правильно выполнять планку, а также показать вам некоторые варианты этого упражнения. В тренажерном зале AFAC наша команда всегда готова поддержать ваши силовые и кардиотренировки, чтобы вы увидели результаты, ради которых так усердно работаете. Вот почему мы лучший тренажерный зал в Торнтоне, штат Колорадо.

Если вы не являетесь членом тренажерного зала AFAC, но хотите получить дополнительную информацию, зайдите и поговорите с нашей командой. Для получения дополнительной информации и помощи вы также можете связаться с владельцем нашего тренажерного зала Сьюзен по телефону 720-849-0245 или по электронной почте [email protected].

Как планки могут помочь поддержать ваш позвоночник и предотвратить боль в спине: Pinnacle Pain and Spine: врач интервенционной медицины боли

Как планки могут помочь поддержать ваш позвоночник и предотвратить боль в спине: Pinnacle Pain and Spine: интервенционный врач

МЕСТА В СКОТТСДЕЙЛЕ, ЧЕНДЛЕРЕ И ФОНТАН-ХИЛС | 480-407-6400

Подсчитано, что 70% всех взрослых в какой-то момент жизни испытывают сильную боль в спине. Хотите быть одним из 3 из 10, кто этого не делает? Один из лучших способов сохранить здоровье позвоночника — это укрепить корпус, и немногие упражнения могут сделать это более эффективно, чем планка.

«Положение планки активирует все ваше ядро, — объясняет Мэтью Крукс, доктор медицинских наук, врач по интервенционному обезболиванию и основатель Pinnacle Pain and Spine Consultants, — что снимает нагрузку с позвоночника. Чем больше вы наращиваете эти мышцы, тем здоровее вы становитесь».

Чтобы лучше понять преимущества досок, полезно знать, где находится сердцевина и какую функцию она выполняет.

Основная анатомия

Как следует из названия, ядро ​​находится в центре нашего тела. Он содержит все мышцы, окружающие туловище. Эти мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать ваше тело во время движения, предотвратить травмы во время упражнений и поддержать позвоночник.

Мы можем разделить ядро ​​на две отдельные группы мышц: внутреннее ядро ​​и внешнее ядро.

Внутреннее ядро ​​

• Многораздельные мышцы : Расположены в глубоком слое спины по обеим сторонам позвоночника.
• Quadratus Lumborum : Глубокая мышца живота в нижней части спины, расположенная по обеим сторонам поясничного отдела позвоночника.
• Поперечная мышца живота : Расположена между нижними ребрами и верхней частью таза.
• Тазовое дно : Растягивается от копчика до лобковой кости.
• Диафрагма : Куполообразная мышца, расположенная под легкими.

Внешний сердечник

• Прямая мышца живота : более известная как пресс.
• Наружные косые мышцы живота : расположены по обе стороны от прямых мышц живота.
• Внутренние косые мышцы живота : расположены под наружными косыми мышцами, на внутренней стороне тазовых костей.
• Выпрямитель позвоночника : Мышцы, окружающие позвоночник, простираются вверх по обеим сторонам позвоночного столба.

Доктор Крукс говорит, что эти мышцы защищают позвоночник от повреждений. «Кости вашего позвоночника воспринимают наибольшую силу кручения, чтобы вы могли ходить и быть активными. Сильное ядро ​​​​может уменьшить влияние этой силы».

Так как же нам накачать эти мышцы? Есть много способов укрепить корпус, но для большинства из них требуется тренировочное оборудование. Тем не менее, есть одно упражнение, которое вы можете выполнять дома только с собственным весом и твердым полом: планка.

Планка: предотвращение болей в спине за счет укрепления корпуса

Исследования показывают, что планка очень эффективно активирует мышцы, отвечающие за стабилизацию позвоночника. Упражнение нацелено на все ваше ядро, а также укрепляет ваши плечи и ягодицы. Как и кор, эти мышцы помогают улучшить осанку, что также помогает облегчить боль в спине.

Так как же слабый корпус вызывает боль в спине? Когда кор не тренируется, ваш позвоночник и мышцы спины должны сверхкомпенсировать, чтобы вы могли стоять правильно. Доктор Крукс говорит, что эта чрезмерная компенсация напрягает спину, и со временем боль только усиливается.

«С возрастом время и физическая активность вызывают износ, — объясняет он, — и планка хороша для профилактики и поддержания силы.

Могут ли упражнения планки повредить спину?

Несмотря на то, что у него много положительных качеств, вам следует поговорить с врачом перед выполнением планки, если у вас уже есть боли в спине. Если все сделано неправильно, доски могут иметь эффект, противоположный ожидаемому.

«Это палка о двух концах, — объясняет доктор Крукс, — это отличное упражнение, потому что оно задействует все части вашего кора, но если у вас уже есть боли в спине или вы выполняете его неправильно, планка может на самом деле ухудшить вашу спину. ”

Если вы чувствуете напряжение, лучше перестраховаться. Полные планки могут быть очень интенсивной тренировкой, и доктор Крукс говорит, что их не следует выполнять людям с травмой спины или нетренированным корпусом. Если вы собираетесь делать планку, убедитесь, что делаете ее правильно.

Как правильно делать планку

Вам нужно выбрать свободное от мебели место, где вы сможете вытянуться во весь рост. Как только вы нашли подходящее место, выполните следующие действия, чтобы выполнить полную планку.

1. Встаньте на четвереньки.
2. Вытяните ноги назад, удерживая локти прямо под плечами, а запястья ниже локтей.
3. Опустите голову и посмотрите в пространство прямо над руками. Напрягите пресс и держите тело напряженным. Представьте себе идеально прямую линию, проведенную от шеи к пальцам ног.
4. Удерживайте положение от 10 до 60 секунд, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
5. Аккуратно опуститесь на пол.

Следите за тем, чтобы спина не искривлялась и вы не смотрели прямо перед собой в положении планки. Изгиб спины означает, что вы не задействуете мышцы живота, а наклон головы вверх может создать нагрузку на шею. Обе эти ошибки могут привести к травме, поэтому важно поддерживать хорошую форму.

Вариации планки

Существует множество вариаций этого упражнения для разного уровня физической подготовки. Тем, у кого проблемы со спиной или более слабым ядром, доктор Крукс рекомендует начинать с легкого.

«Людям, испытывающим боли в спине, не следует делать планку, по крайней мере, на первых порах, — объясняет доктор Крукс. — Вам следует начать с базовой йоги, а затем перейти к модифицированной планке».

Модифицированная планка очень похожа на полную планку, но вы будете держать колени или руки на земле. Это позволяет вам поддерживать хорошую форму и наращивать силу для выполнения более сложных вариаций с течением времени.

Дополнительные упражнения планки

После того, как вы освоите как модифицированную, так и полную планку, вы можете захотеть проработать различные области своего тела. Вот список вариаций планки для увеличения силы кора:

• Боковая планка : Перенесите вес на одно предплечье, одновременно вытягивая другую руку в воздух.
• Однорукий Планка: Поднимите одну руку от земли, затем поочередно.
• Планка на одной ноге : Поднимите одну ногу от земли, затем поочередно.
• Планка для ходьбы : Равномерно переместите правую руку и ногу, затем перенесите левую руку и ногу, чтобы вернуться в положение полной планки.
• Обратная планка : повернитесь в противоположном направлении и толкните вверх к потолку.

Доски могут быть отличным инструментом при правильном использовании

Боль в спине может вызывать беспокойство, но вы можете предотвратить ее, поддерживая здоровье позвоночника. Доктор Крукс говорит, что планка может помочь вам в этом, даже когда вы станете старше.

«Каждый может подняться до планки в любом возрасте, — говорит д-р Крукс. — Просто на это нужно время. Но, как только вы это сделаете, это отличный способ сохранить ваше ядро ​​​​сильным».

Почему у меня внезапно болит бедро?

Если у вас внезапно появится боль в бедре, вы можете почувствовать ее в суставе или где-либо вокруг него, и это может произойти из-за ряда различных состояний. Продолжайте читать, чтобы узнать о распространенных причинах болей в бедре и о том, как мы их лечим.

Советы по упражнениям при фибромиалгии

Если вы страдаете от боли при фибромиалгии, упражнения, вероятно, находятся в конце вашего списка дел.