Самые эффективные упражнения для мужчин по версии Men’s Fitness
Американский журнал о фитнессе и спорте Mens Fitness (издается с 1987 года) назвал самые эффективные и проверенные временем упражнения для мужчин, с помощью которых можно максимально эффективно проработать буквально любые группы мышц. Включив эти упражнения в основу своего тренировочного плана вам удастся нарастить мышечную массу, интенсивнее сжигать жир и трансформировать тело так, как вы этого захотите.СТАНОВАЯ ТЯГА
Бесспорно, королём всех упражнений является становая тяга, которая отлично нагружает и прорабатывает все основные группы мышц и, вероятно, является самым лучшим тестом на физическую силу и прочность во все времена. Так как в процесс выполнения вовлечены все крупные группы мышцы, это позволяет организму вырабатывать огромное количество тестостерона — основного «строительного» гормона для мышц. По этой причине становая тяга является основой любого тренировочного плана большинства спортсменов мира и одним из главных упражнений для мужчин.
Если вы не до конца уверены в своей технике выполнения данного упражнения, то уделите немного внимания этому видео и обязательно попросите консультации у опытного тренера в вашем фитнес-зале.
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
Как и становая тяга, приседания со штангой на плечах охватывает главные группы мышц всего тела и является важнейшим упражнением для мужчин, особенно в программе подготовки и развития мышц ног.
С помощью приседаний вы также сможете улучшить свои показатели в таких компонентах как скорость бега и высота прыжка.
ЖИМ ЛЁЖА
Одно из самых популярных упражнений у мужчин в любом зале — жим лёжа. Это движение отвечает за увеличение физической мощи, гармоничное развитие грудных мышц, плеч и трицепса. Упражнение также отличается большой выработкой тестостерона, что помогает ускорить рост общей мышечной массы в организме.
РУМЫНСКАЯ ТЯГА
Вероятно, наиболее важное упражнение для мужчин с целью тренировки нижней части спины и развития крепких ягодичных мышц. Данное движение также помогает укрепить вашу поясницу, благодаря чему вы будете меньше подвержены дискомфорту после долгого рабочего дня в офисном кресле.
МАХИ ГИРЕЙ
При правильном выполнении маха гири вы развиваете взрывную силу, нагружаете ягодицы, плечевой пояс и при этом получаете отличные кардио-нагрузки.
ОТЖИМАНИЯ В ПЕТЛЯХ TRX
Большинство современных тренеров отмечают особенную полезность упражнений с подвесными ремнями TRX. Нестабильность положения рук при выполнении этого движения приводит к интенсивной активации мышечных волокон, что в свою очередь приводит к увеличению силы в более короткие сроки, по сравнению с классическими отжиманиями. Это упражнение особенно полезно для здоровья ваших плеч.
ПОДТЯГИВАНИЯ
Знакомое многим с детства, это мультицелевое упражнение эффективно нагружает верхнюю половину туловища, подключая к работе мышцы спины, корпуса и рук.
БРОСКИ МЕДИЦИНСКОГО МЯЧА
Одно из самых необычных и крайне эффективных упражнений для мышц пресса. Работа с медицинским мячем отлично нагружает центральную часть вашего корпуса, заставляя эффективно работать пресс и добавляя к вашему тренировочному плану отличные кардионагрузки.
Если это упражнение вам еще не знакомо, то обратите внимание на суть его выполнения в данном видео:
УПРАЖНЕНИЕ НА ШВЕДСКОМ МЯЧЕ
Еще одним непопулярным и крайне эффективным является упражнение на шведском мяче. Стоит включить это движение в ваш тренировочный комплекс, если одной из ваших целей являются «кубики пресса».
В момент, когда вы выполняете данные движения на мяче, пресс находиться под качественным и сильным давлением, без которого обрести рельефный живот просто невозможно. Используйте это упражнение вместо привычных сгибаний корпуса, чтобы ускорить желаемый результат и не забывайте про основные принципы жиросжигания.
«ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА»
Поднятие больших весов — отличный путь к крепкому, развитому и рельефному телу. Для улучшения своих силовых показателей попробуйте включить в тренировочный комплекс упражнение «прогулка фермера»: в конце тренировки возьмите 30-35 килограммовые гантели и походите с ними по залу в течение 30 секунд — это заставит ваши предплечья буквально «гореть», но уже через пару недель таких занятий вы сможете значительно улучшить показатели в упражнениях с большим весом, т.к. будете обладать более развитым хватом. Ваши «рабочие веса» после этого станут расти значительно быстрее.ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ
Некоторые спортсмены и тренера считают, что жим штанги стоя, с точки зрения развития верхней части тела, является упражнением эффективнее, чем классический жим лёжа. Одной из причин, почему это утверждение может оказаться справедливым — подключение к работе мышц брюшного пресса, которые выполняют роль еще одного большого источника производства тестостерона в организме. Это упражнение также в значительной мере включает в работу плечи и неплохо развивает грудные мышцы.
Важно: перед выполнением упражнений, техника которых вам не знакома, стоит обязательно попросить совета у опытного тренера. Это в значительной мере поможет вам избежать травм и позволит ускорить процесс достижения необходимого результата.
По материалам: Mensfitness.com
Следите за выходом новых материалов в наших каналах @under35.me
Facebook | Instagram | Telegram | LinkedIn | Twitter
Самые эффективные упражнения для ягодиц
Эта программа тренировок быстро приведет вас в форму
Летом проще всего заниматься спортом, ведь вы можете тренироваться везде — будь то парк, дача или берег моря. Обычно больше всего времени уходит на проработку ягодичных мышц, однако если подобрать правильную программу, результат не заставит себя ждать. Рассказываем о самых эффективных упражнениях для ног и бедер.
Важно: выполнять упражнения для ягодиц и бедер нужно по 12 раз в три подхода. Для каждой тренировки желательно выбрать по три упражнения: так, сегодня вы выполняете первые три схемы, а завтра — следующие три.
Упражнение 1
Базовое приседание
Отведите ягодицы назад, будто хотите сесть на стул. Бедра параллельны полу, колени строго над мысками.
Расставьте стопы на ширину плеч, слегка разверните носки наружу. Перенесите вес тела на пятки так, чтобы вы могли легко оторвать носки от пола.
Раскройтесь. Поместите ладони на затылок, поднимите грудную клетку, отведите плечи назад и вниз.
Сохраняйте спину в нейтральном положении: не прогибайте поясницу. Включите в работу мышцы живота.
Упражнение 2
Расставьте стопы шире плеч, разверните носки наружу; поместите ладони на бедра. Сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Поднимите пятки и опустите их на пол.
Повторите 12 раз.
Упражнение 3
Расставьте стопы на ширину плеч, сядьте на корточки и поставьте кончики пальцев на пол перед стопами. Удерживая пальцы на полу, поднимите бедра, направив ягодицы к потолку; выпрямлять ноги до конца необязательно. Вернитесь в исходное положение.
Повторите 12 раз.
Упражнение 4
Расставьте стопы на ширину плеч; поместите ладони на бедра. Сделайте базовое приседание. Затем встаньте, вытянув правую ногу вперед и по диагонали, максимально разверните стопу наружу, будто отбиваете мяч. Одновременно согните руки в локтях, правую отведите назад, а левую — вперед. Снова присядьте и выполните упражнение левой ногой.
Повторите 12 раз.
Упражнение 5
Расставьте стопы на ширину плеч. Выполните базовое приседание. Затем выпрямите ноги, одновременно подняв левое колено вверх по диагонали, правый локоть — к колену. Вернитесь в базовое приседание и выполните упражнение в другую сторону.
Повторите 12 раз.
Упражнение 6
Расставьте стопы на ширину плеч. Выполните глубокое приседание, вытянув руки назад. Одним движением встаньте, уведите левую ногу назад, а корпус наклоните вперед параллельно полу, вытянув руки вперед. Задержитесь на один счет, вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
Повторите 12 раз.
Альтернативные упражнения для ног и ягодиц предлагает и YouTube.
Упражнения чтобы убрать живот, какие занятия самые эффективные
Вы соблюдаете здоровую диету, но весы по-прежнему выдают пугающие цифры, а талия не становится тоньше? Вам пора заняться спортом. Регулярные упражнения дома и в тренажерном зале помогут убрать живот, подтянуть фигуру и укрепить здоровье.
Если ваши мышцы всегда будут в тонусе, вам не придется разбираться в том, какие упражнения эффективны чтобы убрать жир с живота и бедер. Мужчины и женщины, которые ведут активный образ жизни, выглядят лучше и всегда привлекают внимание окружающих. Перестаньте роптать на судьбу — начните тренироваться!
Простые упражнения против жира на животе
Мы предлагаем комплекс упражнений для красивого тела. Он особенно понравится тем, кто мечтает уменьшить жировую прослойку в области живота, накачать пресс и обрести округлые формы. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, сделайте 15-минутную разминку.
1. Начнем с выпадов на одной ноге. Встаньте прямо. Поставьте руки на талию. Теперь вдохните и правой ногой сделайте длинный шаг вперед. Левую ногу согните в колене и опустите на пол. Вернитесь в исходное положение, совершая плавный выдох. Повторите выпад другой ногой. Выполните 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.
2. Переходим к самой интенсивной части комплекса — скручиваниям. Упражнение выполняется лежа на спине. Примите исходное положение. Поднимите ноги и держите прямыми. Они должны образовывать прямой угол с верхней частью туловища. Соберите кисти в замок и расположите руки на затылке. Локти разведите в стороны, шею расслабьте. Теперь напрягите мышцы брюшного пресса и поднимите торс по направлению к ногам. Лопатки следует отрывать от пола вместе с туловищем. Задержитесь на несколько секунд и плавно опуститесь. Сделайте 15 повторений 2–3 раза с небольшими перерывами между подходами.
3. Примите то же исходное положение, только поднятые ноги согните в коленях. Бедра по-прежнему должны быть перпендикулярны торсу, а голени — параллельны полу. Запрокиньте руки на затылок, локти снова расправьте и расслабьте шею. Напрягите мышцы пресса и на вдохе поднимите верхнюю часть туловища. Потянитесь правым плечом к левому колену и постарайтесь коснуться его. Не забывайте отрывать лопатки. На выдохе опуститесь и повторите упражнение, задействуя левое плечо и правое колено. Сделайте 15 повторений 2–3 раза с небольшими перерывами между подходами.
4. Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Положите руки вдоль корпуса, а ладони — под ягодицы. Согните ноги в коленях и прижмите друг к другу. Плечи и поясничный отдел должны оставаться строго неподвижными. Шею расслабьте. Лопатки от пола не отрывайте. Теперь начните плавно опускать ноги в правый бок, затем вернитесь в исходную точку и повторите движение, но уже в левый бок. Выполняйте упражнение в течение 3–4 минут.
5. Завершаем тренировку. Перейдите в положение лежа на боку. Приподнимите туловище и обопритесь на локоть. Ваша задача — коснуться пола бедром. При опускании туловища выдыхайте, при подъеме — вдыхайте. Мышцы всего тела должны быть максимально напряжены. Сделайте 15 повторений на каждом боку. Со временем количество повторов увеличьте.
Фитнес–инструкторы рекомендуют вводить спорт в свою жизнь постепенно. Увеличивайте физические нагрузки понемногу и занимайтесь не менее 3–4 раз в неделю. Так ваш организм перестроится на новый лад без вреда для здоровья и быстро приведет к желаемому результату.
За стройной фигурой — в «Манго»
Заниматься спортом в одиночестве — не самое лучшее решение. В окружении тех, кто стремится к одной с вами цели, тренировки проходят интересно и легко. Начните тренироваться вместе с единомышленниками — запишитесь на групповые занятия фитнес-клуба «Манго». Опытные фитнес-инструкторы составят для вас индивидуальную программу стройности и проведут персональную тренировку.
Регулярно выполняйте упражнения и становитесь стройными и подтянутыми!
Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:
Самые эффективные упражнения после родов
Планируете снова начать заниматься спортом после родов? Если вы совсем недавно стали мамой, возможно, вы еще не набрались сил и точно не знаете, как и когда начать. На самом деле бояться не стоит. Занятия спортом после родов зарядят вас энергией, поднимут настроение и помогут вернуться к добеременной форме. Хотите сбросить набранный во время беременности вес, убрать послеродовой живот или просто заняться чем-то приятным? А может, все вместе? Читайте наше руководство! В нем мы расскажем, когда можно начинать заниматься спортом после родов и какая от этого польза, а также порекомендуем девять самых эффективных упражнений после родов.
Когда можно начинать заниматься спортом после родов?
Специалисты не устанавливают четких сроков, когда можно начинать заниматься спортом после родов. Если вам не делали кесарево сечение и врач подтвердил, что вы здоровы, можно начинать заниматься спортом, как только вы почувствуете, что готовы. Некоторые готовы к спорту через пару дней после родов, некоторые восстанавливаются дольше. Если вам делали кесарево или роды были с осложнениями, восстановление может занять какое-то время. Специалисты сходятся на том, что после кесарева сечения можно заниматься спортом в щадящем режиме где-то через четыре-шесть недель после родов. Лучше всего спросить у врача, какой вариант подойдет именно вам.
Польза от занятий спортом после родов
Преимуществ у регулярных занятий спортом после родов очень много, например:
улучшение самочувствия
прилив энергии
снижение веса
улучшение аэробной выносливости
подтянутый пресс
уменьшение проявлений послеродовой депрессии и тревожности
улучшение качества сна
общение с другими мамами (если вы запишетесь на групповые тренировки)
возможность побыть наедине с собой
Есть и еще одно преимущество: если вы сейчас начнете регулярно заниматься спортом, в будущем у вашего малыша перед глазами будет хороший пример.
Девять самых эффективных упражнений после родов
Перед тем как начать заниматься спортом после родов, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Вот девять упражнений, которыми можно заниматься как сразу после родов, так и в будущем.
1. Ходьба
Да, это самая обычная ходьба и вместе с тем отличный способ вернуться к занятиям спортом. Начните с короткой ежедневной прогулки в быстром темпе и по возможности увеличивайте продолжительность и расстояние.
Гулять на улице всегда приятно, особенно если погода позволяет. Пригласите на прогулку знакомых мамочек, друзей или родственников. Малыш будет крепко спать на свежем воздухе, а вы сможете поболтать и провести время с пользой для себя. В плохую погоду можно отправиться в ближайший музей или торговый центр. А если у вас есть абонемент в спортзал или беговая дорожка дома, можно заняться ходьбой на тренажере, заодно посмотрев серию любимого сериала.
2. Плавание
Еще один вариант упражнений после родов — плавание. Оно обеспечивает достаточную аэробную нагрузку для организма после родов, но не перенагружает суставы.
Если вам нравится вода, то, возможно, понравится плавать туда-сюда в бассейне по дорожке и думать о чем-то своем. А еще можно записаться на занятия по аквааэробике, разработанные специально для женщин после родов.
Но не спешите нырять в воду или делать другие упражнения далее по списку, сначала посоветуйтесь с врачом.
3. Упражнения на мышцы живота и спины
Как убрать послеродовой живот? Этот вопрос волнует многих мам. За время беременности растягиваются мышцы живота и поясницы. По словам специалистов, упражнения на пресс где-то через шесть недель после родов помогают подтянуть и укрепить эти группы мышц.
Начать можно с простого упражнения, которое называется «подтягивание таза». Для этого нужно лечь на спину и согнуть колени. Напрягите мышцы живота и подтяните таз назад и немного вверх. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, расслабьтесь и повторите снова. Доведите количество повторов до 10–20 в день.
Под иллюстрацией ниже вы найдете подробное описание других полезных упражнений после родов на мышцы живота и спины.
Каждое следующее упражнение немного сложнее предыдущего (от А до Е). Сначала нужно освоить одно упражнение, довести количество повторов до 20, а затем включать в комплекс следующее. A. На четвереньках. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки и ноги были под прямым углом. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе напрягите мышцы пресса.
B. Скольжение ногами. Лежа на спине, слегка согните колени, ступни прижмите к полу и напрягите пресс. Выпрямите одну ногу, скользя ступней по полу, и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
C. Велосипед. Примите то же положение, что и в предыдущем упражнении. Согнув ногу в колене, поднимите ее так, чтобы колено было выше бедра. Затем выпрямите вторую ногу. Сделайте движение, как будто вы едете на велосипеде: выпрямите согнутую ногу и согните ту, которая была вытянута.
D. Касание пола пятками. Лежа на спине, поднимите обе ноги под углом 90 градусов, чтобы икры были параллельны полу. Опустите одну ногу на пол так, чтобы пятка коснулась пола, а колено осталось согнутым. Повторите то же самое с другой ногой. Усложненный вариант: коснуться пола обеими пятками одновременно. Во время этого упражнения необходимо прижимать поясницу к полу, то есть, опуская пятки, старайтесь не прогибаться в пояснице. Если чувствуете, что поясница начинает отрываться от пола, не нужно добиваться касания пяткой пола. Старайтесь опустить пятки максимально низко, но без прогиба в пояснице.
E. Вытягивание ног. Лежа на спине, поднимите обе ноги под углом 90 градусов, чтобы икры были параллельны полу. Вытяните прямо одну ногу так, чтобы ступня находилась на высоте 30–60 см над полом. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.
4. Щадящие силовые тренировки
Чтобы быстрее вернуться к дородовой форме, нужно обязательно включать в тренировочную программу упражнения с отягощениями. Как только врач даст разрешение, можно начинать тренировки на основные группы мышц, в частности спины и живота, а затем переходить к более высокоинтенсивным упражнениям, где будут задействованы и другие группы мышц, например рук и ног.
Упражнения с отягощениями подтягивают мышцы, разгоняют метаболизм, способствуют похудению, а также улучшают равновесие и координацию.
Для начала можно записаться в спортзал, делать упражнения по видео или приложениям или даже воспользоваться услугами личного тренера, который подскажет, как убрать послеродовой живот. Существует много разновидностей тренировок с отягощениями: можно делать упражнения с собственным весом или же с гантелями и силовыми лентами (правда, их нужно приобретать отдельно).
Если у вас было кесарево сечение, скорее всего, врач не разрешит вам в первые шесть-восемь недель после родов поднимать что-то тяжелее ребенка.
5. Групповые занятия для женщин после родов
Многие тренажерные залы предлагают групповые тренировки для женщин после родов. Упражнения могут быть любыми — от легкой аэробики и танцев до силовых тренировок. Главное преимущество групповых тренировок для начинающих мам — у вас появятся знакомые с общим опытом.
Посмотрите, какие программы предлагают фитнес-клубы или спортзалы в вашем районе. Возможно, у них есть групповые занятия специально для молодых мам. Посоветуйтесь с врачом — скорее всего, он порекомендует вам подходящие групповые тренировки.
Можно также записаться на любые другие групповые тренировки. Правда, в этом случае необходимо предупредить тренера, что вы недавно родили.
При некоторых фитнес-клубах есть комнаты для ребенка. Рекомендуется узнать об этом заранее.
6. Послеродовая йога
Жизнь молодой мамы зачастую перенасыщена событиями, поэтому в качестве спорта после родов можно выбрать что-то более спокойное, например йогу. Специальные послеродовые комплексы снижают уровень стресса, укрепляют мышцы и улучшают гибкость.
Попробуйте найти в вашем районе групповые занятия по послеродовой йоге. Выполняя упражнения под присмотром квалифицированного тренера, вы можете быть уверены, что предлагаемые вам позы не навредят в вашем состоянии. А если вам неудобно, всегда можно попросить тренера подобрать облегченный вариант. Общение с другими молодыми мамами тоже может пойти вам на пользу.
Впрочем, есть одна поза, которую можно делать дома — естественно, при наличии разрешения от врача. Называется она «поза счастливого ребенка». В этой позе расслабляются и тянутся мышцы таза, которые после родов могут быть перенапряжены. Лягте на спину и подтяните колени к груди. Разведите колени в стороны, поместите руки между коленями и возьмите себя за внешнюю сторону стопы или за лодыжки. Осторожно надавите на стопы. Стопы должны быть параллельно потолку. Позу нужно удерживать примерно 90 секунд.
7. Упражнения на мышцы тазового дна
Упражнения на мышцы тазового дна (упражнения Кегеля) укрепляют мускулатуру в области таза и половых органов. Регулярные тренировки также снижают риск недержания мочи.
Чтобы правильно выполнять эти упражнения, напрягите мышцы, как будто вы пытаетесь удержать струю при мочеиспускании, и задержитесь в таком положении примерно на 10 секунд. Специалисты рекомендуют делать по 10–20 таких упражнений в три подхода в течение дня. Делать их можно везде и в любое время, никакого дополнительного снаряжения не требуются. А чтобы обнаружить нужные мышцы, посмотрите на схему и прочитайте нашу статью об упражнениях Кегеля.
8. Упражнения вместе с ребенком
Вообще-то спортом после родов можно заниматься и вместе с ребенком. Сейчас можно найти группы для занятий фитнесом вместе с малышом. Так вы получаете двойную пользу: под руководством тренера выполняете самые эффективные упражнения после родов, а малыш в это время наблюдает в зале за другими мамами и их детьми.
Заниматься спортом вместе с малышом можно и дома или на природе, например в парке рядом с домом.
9. Бег трусцой
Если прогулки в быстром темпе вам уже мало, можно перейти на бег трусцой.
Когда малыш подрастет, можно брать его на пробежки с собой. Главное — подобрать подходящую коляску для бега и спросить у педиатра, можно ли брать с собой ребенка на тренировки.
Cпорт после родов: что важно учесть
Если вы уже возобновили тренировки или только планируете это сделать, не забывайте, что:
Восстановление после родов — это очень индивидуальный процесс. Для упражнений после родов не существует универсального подхода. Нужно учитывать индивидуальные задачи, личные предпочтения (например, вид спорта или групповые / одиночные тренировки), наличие заболеваний или осложнений. Нельзя заставлять себя возвращаться в форму немедленно. Возобновлять занятия спортом после родов нужно только тогда, когда вы к этому готовы.
Не стоит спешить. Следуйте советам врача — он подскажет вам, когда уже можно снова заниматься спортом. Вероятно, поначалу вы сможете выполнять упражнения в течение пары минут за один раз. Не отчаивайтесь — постепенно вы сможете довести объем тренировок средней интенсивности до 20–30 минут в день пять-шесть дней в неделю, то есть до 150 минут в неделю. Не нужно ставить себе задачу как можно быстрее вернуться к добеременной форме. Долгосрочные цели важнее быстрых результатов.
Нужно ориентироваться на свой личный уровень физической подготовки. Необходимо также учитывать, занимались ли вы спортом до беременности и во время нее. Например, если раньше вы спортом не занимались, сейчас нужно подходить к этому особенно осторожно и крайне медленно увеличивать продолжительность или интенсивность тренировок.
Вам должно это нравиться. Никому не хочется заниматься спортом из-под палки. Выберите тот вид физической нагрузки, который вам по душе, и постарайтесь разнообразить тренировки. Можно делать упражнения вместе с малышом — например, качать пресс, когда ребенок лежит с вами рядом на полу. А еще тренироваться вместе с другой молодой мамой или друзьями, с которым вы давно не виделись.
Кормящим мамам нужно подходить к спорту с особой осторожностью. Пейте побольше воды, питайтесь правильно и тренируйтесь в среднем темпе, чтобы не устать. Рекомендуется покормить ребенка перед занятиями, а на тренировку надеть поддерживающий бюстгальтер, чтобы в груди не возникало неприятных ощущений. Если молоко подтекает, можно положить в бюстгальтер впитывающие подкладки.
Если у вас недавно было кесарево, не стоит поднимать тяжести. Лучше всего проконсультироваться с врачом. Как правило, специалисты советуют не поднимать ничего тяжелее ребенка в течение первых шести-восьми месяцев после родов.
Нужно пить достаточно воды. Отследите, какого цвета у вас моча — она должна быть бледно-желтой. Если она насыщенного желтого цвета, вам стоит пить побольше воды.
Вам нужно договориться, чтобы кто-то посидел с ребенком, пока вы занимаетесь спортом. На спорт сложно выделить время, если еще и приходится заботиться о малыше. Если вам не с кем оставить ребенка на время тренировок, можно брать его с собой в коляске на прогулки, делать специальные упражнения вместе с ним или заниматься дома, пока он спит.
Вам нужно отдыхать. Любой молодой маме нужно отдыхать и высыпаться, а если она еще и регулярно занимается спортом, то вдвойне. Кстати, регулярные тренировки улучшают качество сна.
Лучше закрепить за тренировками определенное время. Мамы обычно ставят на первое место семейные дела, но нельзя забывать, что спорт после родов очень важен для здоровья и хорошего самочувствия. Рекомендуется выделить постоянное время для тренировок, чтобы в суматохе дел о них не забывать.
Когда обращаться к врачу
Безопаснее всего спросить у врача, можно ли вам уже заниматься спортом после родов. А немедленно прекратить тренировки и обратиться к врачу нужно при появлении следующих симптомов:
болезненные ощущения
головокружение или тошнота
кровотечение из влагалища
непривычная одышка (не вызванная тренировкой)
сильная усталость
другие тревожные симптомы
Через какое время можно прийти в дородовую форму?
Обычно после родов женщины возвращаются к добеременному весу через 6–12 месяцев. Нормальные темпы снижения веса, набранного во время беременности, — около 450–900 г в неделю. Уточните у врача, какой темп сброса веса оптимален для вас. Не стоит садиться на жесткую диету: вашему организму нужны энергия и питательные вещества для восстановления после беременности и родов. Прислушивайтесь к своему организму и проявите терпение. Не стоит ставить себе задачу вернуться в форму к какому-то определенному времени. Заниматься спортом нужно тогда, когда вам это доставляет удовольствие. Не забывайте правильно и полноценно питаться — это даст вам энергию для заботы о себе и малыше.
ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ
- Когда можно начинать заниматься спортом после родов?
В случае естественных родов без осложнений можно делать легкие упражнения уже через пару дней. Если у вас было кесарево сечение или осложнения, рекомендуется подождать четыре-шесть недель.
Проконсультируйтесь с врачом, какой вариант подойдет в вашем случае.
- Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании?
Можно. Только не забывайте пить побольше воды, чаще отдыхать и полноценно питаться для восполнения энергии.
- Можно ли делать высокоинтенсивные тренировки после родов?
Если до беременности или во время нее вы активно занимались спортом, а беременность и роды протекали без осложнений, вам вполне можно после родов постепенно переходить к серьезным нагрузкам. Естественно, только с разрешения врача.
- Что делать, если у меня диастаз прямых мышц живота?
При диастазе прямых мышц живота, то есть расхождении краев этих мышц, врач может назначить физиотерапию. Комплекс упражнений для вас подберет физиотерапевт.
Во время беременности и родов организм женщины проходит через множество трансформаций. Необходимо дать себе время на физическое и психическое восстановление. Если вы готовы вернуться к занятиям спортом после родов, не спешите и получайте удовольствие от процесса.
Как была написана эта статья
Информация, представленная в этой статье, основана на рекомендациях специалистов, опубликованных достоверными (медицинскими и государственными) источниками, такими как Американская ассоциация педиатров и Американский колледж акушеров и гинекологов. Полный список ссылок на источники, использованные для написания этой статьи, вы найдете в конце статьи. Информация на данной странице не заменяет профессиональной медицинской консультации. Всегда обращайтесь к врачу для постановки диагноза и назначения лечения.
Самые эффективные упражнения для пресса
Сегодня очень много различных упражнений на пресс. Но, все ли из этих упражнений можно считать эффективными, думаю, что нет…
Я где-то давно читал что всего насчитывается порядка 100 различных вариаций и упражнений на пресс, но так ли это или нет, я не знаю…
Я же пока насчитал порядка 20- 25 различных упражнений на мышцы пресса, но думаю что это ещё далеко не полный список.
Конечно же, такое количество упражнений мы выполнять с вами не будем и даже половину от этого тоже. Достаточно выбрать всего несколько самых эффективных упражнений, чтобы качественно проработать свои мышцы и этого будет вполне достаточно.
Но вопрос в том, какие из упражнений являются наиболее эффективными, а какие нет?!
Я очень долго подбирал этот список и успел перепробовать множество различных упражнений. Но остановился на этих пяти упражнениях.
Потому что именно они на мой взгляд и являются наиболее эффективными.
1. Скручивание на полу
2. Скручивание на верхнем блоке (молитва)
3. Подъём ног вися на перекладине
4. Стойка на руках (планка)
5. Втягивание живота (вакуум)
Конечно же, есть и другие упражнения для пресса, такие как скручивание с роликом на полу, двойные скручивания, даже подъёмы ног лёжа в стойку.
Все они хороши по-своему! Но, наша с вами основная цель в том, чтобы взять только самые лучшие из них.
Конечно же, вы можете выбрать совершенно другие для себя упражнение или можете выполнять сразу 10 — 15 различных упражнений.
Но вопрос в том, а стоит ли вам это делать? И будут ли ваши мышцы пресса от этого лучше выглядеть?! Я честно говоря в этом не уверен.
Я думаю, что будет вполне достаточно выбрать всего лишь 3 -5 самых основных упражнения, чтобы хорошо проработать все свои кубики пресса.
Но, как говориться, дело ваше, ведь пока не попробуешь, не узнаешь. Мне же понадобилось более 10 лет чтобы придти к этому списку.
Сколько понадобиться вам я не знаю. Возможно вы придёте к такому же списку, а возможно и нет. Этот список, это моя личная подборка.
Делать их вам или нет?! Решать только вам.
Все упражнения выполняются в том порядке, в котором они написаны. Количество подходов и повторений, определяете для себя сами.
Выполняя все эти упражнения 1-2 раза в неделю, ваш пресс всегда будет выглядеть отлично.
Какие упражнения для похудения самые эффективные? — ЗдоровьеИнфо
Чтобы похудеть, необходимо соблюдать правильную диету и заниматься физическими упражнениями. Одни эксперты советуют классическую аэробную тренировку. Другие наоборот, уверены, что для похудения необходимы силовые тренировки. Так где же правда?
Александр Тушкин / «Здоровье инфо»
5 научных гвоздей в гроб для кардио
В спортивной медицине давно ведется серьезный спор по поводу эффективности различных типов упражнений. Нагрузки можно разделить на две группы: аэробные тренировки (кардионагрузки) и анаэробные (силовые). Первый тип упражнений – длительные занятия бегом, плаванием, ходьбой. Вторые в основном используются для увеличения мышечной массы и подразумевают поднятие тяжестей в тренажерном зале.
Тренер по триатлону, эксперт в области спортивного питания Рейчел Косгроу в 1998 году написала статью «Последний гвоздь в гроб кардио», где раскритиковала долгие аэробные тренировки и теорию «жиросжигающей пульсовой зоны». Во время подготовок к соревнованиям по триатлону «Железный человек» занималась кардио по 20 часов в неделю. Невероятно, но за это время ее мышцы стали слабыми и рыхлыми. А самое главное, что за 374 часа тренировок она потеряла всего лишь… 2,5 кг веса! Ее разочарование в долгих аэробных тренировках подтверждают клинические исследования.
Средняя потеря веса за 4 месяца длительных аэробных тренировок составляет всего 3,5 кг. Низкоуглеводная диета эффективнее в два раза: за то же время человек сбрасывает 7,7 кг. Сочетая диету с нагрузками, за этот же период можно похудеть всего на 9 кг, то есть с разницей на 1,3 кг по сравнению с простой диетой. Результаты этих исследований с 1969 по 1994 год опубликованы в «Международном журнале исследования ожирения» (№10, 1997) (International Journal of Obesity).
Средняя потеря веса за 3 месяца аэробных тренировок составила 1,3 кг среди 91 женщины среднего возраста, страдающей ожирением. При этом женщины, сидевшие только на диете, потеряли 7,8 кг, а на диете и упражнениях – 8,1 кг. Как и в исследовании выше, тренировки не оказали значительного влияния на потерю веса. Работу можно прочитать «Международном журнале спортивного питания» (№3, 1998) (International Journal of Sport Nutrition).
Может быть крутить педали эффективней? Отнюдь: средняя потеря веса за 3 месяца таких тренировок составляет всего 0,5 кг. Так что и эти «тренировки не привели к существенным изменениям веса тела», заключают исследователи. С результатом их трудов можно ознакомиться в «Журнале прикладной физиологии» (№10, 1998) (Journal of Applied Physiology).
Ученым из Университета Джорджии повезло и того меньше. Группы быстро разбежались, разочаровавшись в аэробных упражнениях и низком темпе сброса веса. Выводы ученых опубликованы в «Американском журнале клинического питания» (№1, 1999) (American Journal of Clinical Nutrition).
Самая жирная точка в вопросе кардио для похудения поставлена в авторитетном исследовании фонда «Наследие», широкомасштабном и обстоятельном. Испытуемые тренировались под наблюдением медицинского персонала и техникой. 557 человек за 20 недель тренировок потеряли менее 1 кг веса, что позволило специалистам фонда назвать аэробные тренировки «несущественным фактором в похудении». Работа была опубликована в «Американском журнале клинического питания» (№3, 1999) (American Journal of Clinical Nutrition).
Новая надежда
Разочарованы? Представьте теперь масштаб разочарования исследователей и их подопечных, ведь кардиоупражнения до этого на протяжении пары-тройки десятков лет считались самыми эффективными упражнениями для похудения!
Как только стало известно об этих ошеломляющих результатах, спортивные медики начали разрабатывать более эффективные упражнения для похудения.
Так были придуманы высокоинтенсивные интервальные тренировки, суть которых заключается в чередовании легких и тяжелых периодов нагрузки. По мнению сторонников интервальные тренировки копируют наш образ жизни, когда расслабление чередуется с напряжением.
Интервальные тренировки представляют собой всем хорошо знакомые упражнения – бег, езда на велосипеде, приседания, бурпи. Однако их следует выполнять в различном ритме: то убыстряясь, то замедляясь.
Впрочем, и у высокоинтенсивных интервальных тренировок есть недостаток – они не подходят для физически неразвитых людей, так как могут нанести вред сердечно-сосудистой системе. В этом случается придется начать с классического кардио или гимнастики.
В следующей статье мы предложим вам 3 конкретных комплекса для похудения на основе интервального тренинга.
Самые эффективные упражнения для сна
Если чай с ромашкой все еще не помогает уснуть, перейдите к следующему этапу – йоге. Выполнив самые эффективные упражнения или же одно упражнение для сна, вы добьетесь сказочного расслабления.
Многие воспринимают йогу, как комплекс сложных и пугающих поз. Да, вы правы. С первого раза все именно так и выглядит. Стойка на руках и голове, баланс и прочие асаны заставляют задуматься над тем, люди ли это все делают:) Упражнения для сна, о которых мы поговорим сегодня, созданы специально для того, чтобы отпустить негатив и вдохнуть глоток энергии.
Спустя несколько дней практики йога и упражнения для сна превращаются в любимое и вдохновляющее хобби. Преимущества нового увлечения бесценны, оно подходит для всех возрастов и вариантов телосложения. Т. К. В. Дешикачар, основоположник вини-йоги, советует каждому выбрать свой собственный тип упражнений и нагрузки: «Успех йоги не в способности принимать позы, а в том, насколько позитивно эта способность меняет наши жизни и отношения с людьми».
Индийская духовно-физическая практика снимает стресс, расслабляет мышцы и очищает сознание от рабочей суеты. Для того, чтобы достичь этого состояния не нужно становится «человеком-змеей» и обладать сверхъестественной пластикой, достаточно научиться делать 10 упражнений для сна. Этот комплекс можно выполнять прямо у себя в кровати. Совет: проконсультируйтесь с врачом, сможет ли ваш организм выполнять прогибы и наклоны.
Поза №1: лотос
Позволяет сохранять свежесть ума и идеально подходит для размышлений. Если «поза лотоса» для вас недоступна, тогда сядьте, скрестив ноги. Спина должна быть идеально ровной, выпрямите позвоночник. Руки положите на колени и начните глубоко дышать, не поднимая плечи. Постарайтесь мысленно отдалиться от проблем и сосредоточиться только на дыхании.
Упражнение для сна в течение 10-15 минут разрушает внутренние тревоги. Если же внешние шумы не позволяют вам очистить ум, включите расслабляющую музыку.
Поза №2: наклон вперед
Упражнение для сна улучшает работу желудочно-кишечного тракта, снимает напряжение и устраняет бессонницу. К тому же «поза наклон вперед» помогает растянуться и снять всю нагрузку со спины. Для того, чтобы правильно выполнить упражнение для сна, сядьте на кровати на седалищные кости, а затем медленно наклонитесь вперед. При этом держите спину ровно.
Чтобы усилить растяжку сфокусируйтесь на выдохе. Если же вы не можете дотянуться до кончиков ног, не беда. Нагнитесь ровно настолько, насколько можете. В наклоне главное не переусердствовать и не мучиться от боли, а расслабить мышцы спины и отдохнуть.
Упражнение для сна «наклон вперед» преследует один из главных принципов йоги – асаны без боли.
Поза №3: поза ребенка
Идеальное упражнение для сна и отдыха. Встаньте на кровати на колени и соедините пальцы ног. Затем сядьте на пятки и с выдохом наклонитесь вперед, опустив тело между бедер. Оставайтесь в этом положении до тех пор, пока вам будет удобно и продолжайте глубоко дышать. Маленький секрет: после расслабления в «позе ребенка» сон кажется намного слаще.
Поза № 4: скручивание
Упражнение для сна развивает гибкость позвоночника и показана при артрите. Скручивание действительно творит чудеса, снимая усталость со спины за целый рабочий день. Для того, чтобы достичь желаемого эффекта сядьте, скрестив ноги на кровати и положив правую руку на левое колено. Левую руку отведите назад и медленно поверните корпус влево. Голова при этом должна смотреть через левое плечо.
В скручивании важно восстановить дыхание. Сосредоточьтесь на вдохе и выдохе, а затем вернитесь в исходное положение и повторите скручивание в другую сторону. Упражнение для сна освободит ваш внутренний мир от переживаний. Поэтому в любой непонятной ситуации занимайтесь йогой!
Поза № 5: шавасана
Самая приятная поза йоги, обычно выполняется в конце тренировки. Во время шавасаны, важно просканировать свое тело с помощью импульса.
Упражнение для сна выполняется лежа на спине. Руки вытяните вдоль тела ладонями вверх. Ноги слегка раздвиньте, принимая максимально удобное положение и закройте глаза. Мысленно провести сознание через различные участки тела. Начните с нижних конечностей: прочувствуйте каждый палец на ноге, затем все пальцы вместе, стопу и так далее. Проделайте аналогичную операцию с другой стороной тела. Узнайте, что вас беспокоит, возможно, это защемление или старая травма. Подайте мышечный импульс в очаг дискомфорта, чтобы максимально его обезвредить.
Упражнение для сна расслабляет всю психофизиологическую систему, поэтому после выполнения все напряжения будут сняты.
Поза № 6: поза крокодила
Приятное положение рекомендуется больным астмой и страдающим различными легочными заболеваниями. Упражнение для сна расслабляет и устраняет сдвиги позвоночных дисков и нарушения спины.
Для выполнения «позы крокодила» лягте на живот. Согните руки в локтях, а подбородок положите на ладони. Максимально распрямите плечи и выгните спину. В течение всего упражнения для сна дышите с закрытыми глазами. А после 10 минут релаксации ложитесь спать.
Поза № 7: валик
Это упражнение для сна благоприятно для спины и нормализации кровообращения. «Валик» не только расслабляет, но и стимулирует физическую активность организма, поэтому выполнять асану можно в любое удобное время. Упражнение для сна похоже на популярную в йоге «позу счастливого ребенка» – обе ноги находятся в воздухе.
Лягте на диван, прижмите колени к груди, а лодыжки скрестите. Обхватив руками голени, толкните корпус вперед, как бы пытаясь сесть, а затем медленно перекатитесь назад. Упражнение для сна поможет растянуть нижнюю часть спины и бедра, а также подготовит тело к приятному отдыху.
Поза № 8: поза голубя
Позволяет чувствовать себя свободно, как птица мира. Это упражнение для сна одно из наиболее интенсивных в нашем материале. «Поза голубя» требует выдержки, поэтому если с первого раза вы не сможете выполнить асану правильно, попробуйте еще раз.
Упражнение для сна чудесным образом действует на уставшие ноги. Встав на четвереньки, отведите одну ногу назад. Другую разместите впереди себя, согнув в колене и положив ее перпендикулярно корпусу. Руки разместите на ширине плеч. Наклонив корпус вперед, выдохните. В течение нескольких минут оставайтесь в «позе голубя», а затем поменяйте ноги местами.
Поза № 9: поза рыбы
Сложное, но эффективное упражнение для сна. Для тех, у кого есть проблемы со спиной, советуем не переусердствовать и начать с небольшого вытяжения. «Поза рыбы» подразумевает глубокий прогиб: лежа на спине, положите руки под бедра, а затем аккуратно поднимая грудную клетку вытяните голову назад. Позвоночник должен оставаться ровным, а дыхание плавным. Повторите упражнение для сна несколько раз.
Поза № 10: повороты лежа
Это упражнение для сна, в отличие от предыдущих держит в тонусе весь организм. Скручивание можно выполнять в течение всего дня, оно идеально подходит для утренней зарядки и расслабляющей гимнастики.
Лягте на спину и прижмите колени к груди. Опускайте колени поочередно влево, а затем вправо, одновременно поворачивая голову в направлении ног. Задерживайтесь в упражнении для сна – скручивании на некоторое время. «Поза повороты лежа» пробуждает тело и заряжает весь организм положительной энергетикой.
Йога способствует нормализации всех внутренних процессов. Выделите себе 10-15 минут времени и каждый день на кровати, диване, подушках или на полу выполняйте эти упражнения для хорошего сна. Будьте здоровы!
Самые эффективные тренировки, чтобы привести в форму за минимальное время
Поднятие тяжестей — один из эффективных способов тренировок, поскольку вы наращиваете силу и одновременно увеличиваете частоту сердечных сокращений.
Getty Images Эта история — часть Нового года, Нового Я, всего, что вам нужно для развития здоровых привычек, которые сохранятся до 2020 года и далее.Если вы действительно не любите тренироваться, или у вас очень плотный график, и вам кажется, что вы не можете найти время для тренировки; хорошие новости. Это может занять не так много времени, как вы думаете, чтобы прийти в форму.
Если вы поставили себе цель стать лучше в этом году, вы можете подумать, что вам придется часами в неделю проводить в тренажерном зале.Большинству взрослых рекомендуется уделять упражнениям 150 минут в неделю, но если вы не совсем так рассчитываете или просто хотите найти больше способов получить наилучшие результаты за меньшее время, у вас есть варианты.
По словам знаменитого тренера и основателя Xtend Barre Андреа Роджерса и Аарона Форреста, тренера Openfit Live, установка всего за 30 минут упражнений может иметь огромное значение. Короткие тренировки могут быть столь же эффективными, как и более длительные.
Продолжайте читать, чтобы узнать советы Роджерса и Форреста о том, как добиться наиболее эффективных тренировок за минимальное время.
Какое минимальное количество упражнений вам нужно делать?
Всем здоровым взрослым рекомендуется уделять около 150 минут умеренным упражнениям (30 минут пять дней в неделю) или 75 минут интенсивным упражнениям в неделю (или три 25-минутных интенсивных тренировки). Если подумать, вы можете разбить 150 минут активности на 30 минут в день, пять дней в неделю, или вы можете пойти по 75-минутному маршруту, но выполняя 25-минутные тренировки, три дня в неделю.
Самый эффективный способ добиться рекомендованного количества упражнений — это придерживаться 75-минутной рекомендации, что означает меньше времени, но более интенсивные тренировки.
Подробнее: 7 лучших фитнес-боксов для подписки в 2020 году
Бокс — популярная форма тренировки HIIT, где вы обычно чередуете раунды интенсивного бокса с вольными упражнениями.
Getty ImagesHIIT
Самая популярная форма интенсивных упражнений на данный момент — это, без сомнения, HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки. «Интервальная тренировка с высокой интенсивностью — лучший результат, когда речь идет о сжигании большого количества калорий за короткие промежутки времени», — сказал Форрест.«ВИИТ печально известны тем, что снижают частоту сердечных сокращений с моментами восстановления между ними».
ВИИТ хорошо то, что они используются во всех типах тренировок. Вы можете выполнять HIIT во время бега, вращения и прыжков со скакалкой, это лишь несколько примеров. Ключ к HIIT заключается в том, что вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и восстанавливаетесь за короткие промежутки времени.
«Этот формат интервальной тренировки вызывает эффект EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). HIIT или высокоинтенсивная силовая тренировка могут добавить от 5 до 15 процентов общих затрат энергии на тренировку.«Высокоинтенсивные тренировки требуют больше энергии от анаэробных путей и могут вызвать больший эффект EPOC, что приведет к увеличению расхода энергии после тренировки — или, как мы иногда называем это« эффектом дожигания », — сказал Форрест.
Упражнения такие как отжимания и планка, являются эффективными движениями, поскольку они задействуют несколько групп мышц (например, мышцы кора и руки одновременно).
Getty ImagesВыполняйте упражнения для всего тела
Один из популярных способов привести себя в форму — это проработать определенные группы мышц в определенные дни.Так, например, по понедельникам вы тренируете руки и поднимаете тяжести, а по вторникам вы можете сосредоточиться на тренировках пресса. Это здорово и все такое, но, если вы спросите меня, это не очень эффективно. Что произойдет, если что-то случится, и вы не сможете тренироваться, тогда вы полностью пропустите работу той части тела, которую отложите на этот день.
Лучшим подходом может быть выполнение тренировочных движений, которые задействуют все ваше тело, чтобы каждый раз во время тренировки вы не упускали ни одной группы мышц. Примеры движений всего тела — отжимания и планка.
«Одно из моих любимых приемов — это проверенная и надежная доска (которую можно сильно изменить!). Мне нравится немного встряхивать планку и добавлять движения, как в пассе, когда вы ставите противоположную ногу. к колену, что обеспечивает немного меньшую устойчивость в движении, что дополнительно инициирует задействование кора, особенно косых мышц », — сказал Роджерс.
Занятия с малой ударной нагрузкой, такие как барре и пилатес, — эффективные и безопасные способы стать сильнее.
Getty ImagesНе стоит недооценивать легкие (но сложные) тренировки
Несмотря на то, что HIIT-тренировки являются одним из наиболее эффективных способов сжечь калории и стать сильнее, это не единственный способ.ВИИТ не очень безопасно выполнять каждый день, так как они такие интенсивные, и вы можете получить травму, слишком сильно нагружая свое тело. «Ежедневное выполнение HIIT-тренировок является экстремальным и может привести к травмам и перетренированности. Важно балансировать, кардио, силу и HIIT в течение недели», — сказал Форрест.
В другие дни недели вы можете попробовать чередовать тренировки с низкой нагрузкой. Например, занятия пилатесом или барре станут отличным дополнением к вашему распорядку, поскольку движение не является сильным, но вы все равно увеличите частоту сердечных сокращений и станете сильнее.
Сколько вам действительно нужно тренироваться каждую неделю, чтобы увидеть результаты?
Когда вы составляете свой план тренировок на неделю, старайтесь двигаться не менее 5 дней. Если вам нужно доработать до этого, это совершенно нормально. «Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, начните с того, что вы можете, и работайте над увеличением до 30 минут в день», — предложил Форрест.
С точки зрения структурирования типов тренировок, которые нужно выполнять каждый день, ключевым моментом является разнообразие. Постарайтесь разделить тренировки на кардио, силовые и HIIT.Я предлагаю два дня кардио, два дня силовых и один день HIIT ». Для кардио-тренировок вы можете выполнять эллиптический тренажер, езду на велосипеде, беговую дорожку, бег на свежем воздухе или даже гребной тренажер. Для силовых тренировок вы можете использовать веса, ваши собственный вес или другое оборудование, например, гири.
Когда вы решаете, какую HIIT-тренировку попробовать, сочетайте кардио-упражнения с силовыми упражнениями ». Стремитесь увеличить частоту сердечных сокращений с последующими периодами восстановления. Берпи, приседания с прыжком и скоростные отжимания — отличные упражнения, которые могут поднять сердечный ритм », — сказал Форрест.
Сейчас играет: Смотри: Ring Fit Adventure — настоящая тренировка
9:52
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
10 лучших тренировок для похудания
Метод тренировок номер один, к которому эксперты снова и снова обращаются для похудания: интервальные тренировки. Что это? «Любая форма упражнений, при которой частота сердечных сокращений увеличивается, а затем многократно снижается», — говорит Райлингер. Как правило, это означает, что в течение определенного периода времени (отсюда и название) следует усердно работать, затем следует активный отдых, а затем снова усердно.Эта активная часть восстановления является ключевой. Вам нужно спуститься на ступеньку ниже — хорошо, на несколько ступеней — перед тем, как вернуться к более высокому интервалу интенсивности.
Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, — это один из многих стилей, которыми вы можете заниматься. Еще одна популярная езда на велосипеде в помещении, хотя эта тренировка в большей степени ориентирована на кардио, а не на силовые тренировки, объясняет Райлингер. Она также отмечает, что езда на велосипеде требует от вас задействовать различные мышцы тела — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кора, для начала, — что еще раз приводит к потере веса.«Чем больше мышц вам нужно задействовать, тем больше калорий вы собираетесь сжечь, потому что всем этим мышцам требуется энергия для работы», — говорит она. «И чем больше энергии вы потребляете, тем выше возрастают показатели сжигания калорий. Все это цикл».
Попробуйте: Вот 4 упражнения на велотренажере для сжигания жира, которые могут вам понравиться. Если вы больше любите бегать на беговой дорожке, эта 20-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке подойдет вам наилучшим образом. И если вы хотите полностью отказаться от оборудования, эта 10-минутная интервальная тренировка для нижней части тела — хорошее место для начала.
2. Силовые тренировки
Считайте силовые тренировки «матерью всех техник похудания, высшим звеном в пищевой цепочке тренировок, вершиной тотемного столба», — говорит Райлингер. Тренировки с отягощениями, будь то только с вашим собственным весом или с дополнительными весами, являются эффективным методом для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Было доказано, что поднятие тяжестей увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, даже когда вы не занимаетесь спортом. Эффект невелик, но наращивание мышечной массы означает увеличение мышечной массы, которое вы будете расходовать за счет калорий в течение дня.Кроме того, больше мышц означает, что в следующий раз вы сможете тренироваться усерднее, увеличивать вес и получать еще больше от каждой тренировки. Кроме того, если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вы получаете дополнительный бонус в виде «эффекта дожигания», когда вы снижаете вес, но ваше тело все еще расходует дополнительную энергию.
Райлингер рекомендует добавлять силовые тренировки в свой распорядок не менее трех раз в неделю. А поскольку ваше тело приспосабливается к тренировкам после того, как подвергается тем же упражнениям с той же интенсивностью, что со временем становится менее эффективным, она говорит, что нужно перемешивать их примерно каждые три недели, чтобы ваше тело гадало.
Попробуйте: Во-первых, если вы никогда не делали этого раньше, обязательно прочитайте эти советы по силовой тренировке для начинающих, прежде чем начать. И ознакомьтесь с этим учебником о том, как правильно выбрать вес для тренировки.
А теперь вот быстрая 10-минутная тренировка с гантелями всего тела и еще одна 10-минутная тренировка с гантелями в гостиной, чтобы вы могли начать. Вот 20-минутная силовая тренировка на тот случай, если у вас будет немного больше времени. Вот некоторая информация о том, как делать суперсеты в тренажерном зале. И если вы собираетесь использовать гири и штанги в своей программе силовых тренировок, обязательно обратитесь к личному тренеру, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.Вы получили это!
3. Тренировочный лагерь
Для тренировки, которая будет поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне, перейдите в тренировочный лагерь, поскольку эти классы (например, Bootcamp Барри) сочетают в себе два наиболее эффективных стиля тренировок: интервал и сопротивление. «Вы будете выполнять упражнения, некоторые более кардио-ориентированные, а другие — силовые, полностью в течение коротких промежутков времени, в сочетании с короткими периодами отдыха», — говорит Адам Розанте, сертифицированный личный тренер и автор книги The 30-Second. Кузов .Но если вы впервые собираетесь на занятия в учебном лагере, сообщите об этом. Он говорит, что хороший инструктор поможет вам определить, когда вам нужно увеличить вес или интенсивность (совет: если вы можете пройти через 10 повторений без каких-либо проблем, это слишком просто), поддерживать форму на одном уровне и всегда может внести изменения. для любого движения, которое может быть слишком сложным или раздражает травму. Однако, если вы не можете попасть в студию, вы можете практически попотеть с Розанте в его 20-минутном испытании C9 или попробовать это 16-минутное упражнение только с собственным весом.
4. Бокс
«По своей сути бокс — это еще одна форма интервальных тренировок», — объясняет Розанте. Но это также заставляет вас чувствовать себя чертовски крутым. Вот хитрость, которую следует запомнить: новички часто ошибаются, когда наносят удары, используя только силу рук, но большая часть вашей силы будет исходить от вашего кора, и вы будете использовать мышцы, которые обычно игнорируются на других тренировках (привет, косые).
Как стать сильнее с помощью 7 простых упражнений
Когда вы впервые начинаете силовую тренировку, упражнения могут казаться сложными — и вы можете задуматься, как стать сильнее, чтобы тренировки проходили более плавно.В конце концов, если каждое движение вызывает затруднения, может быть трудно мотивировать себя даже начать тренировку, не говоря уже о том, чтобы приложить к ней серьезные усилия.
Но по мере того, как вы станете сильнее и ближе познакомитесь с упражнениями, вам, вероятно, станет легче выполнять каждое движение. Как только это произойдет, вы сможете больше сосредоточиться на предстоящей тренировке. И , что могут помочь вам стать еще сильнее.
Если вы когда-нибудь задумывались, что вам нужно сделать, чтобы стать сильнее, мы вам поможем.Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать.
Каковы преимущества становления сильнее?
Развитие силы не только помогает вам в тренировках, но и имеет огромное значение для повседневной жизни.
«Тренировки с отягощениями, будь то перемещение собственного веса или перемещение внешних отягощений, — отличный способ помочь вашему телу оставаться функциональным и здоровым на долгое время», — говорит Сиван Фаган, сертифицированный ACE персональный тренер и владелец Strong С Сиваном в Балтиморе, штат Мэриленд.
Укрепление силы теперь может помочь вам выполнять повседневные движения более легко, будь то поднятие тяжелой коробки и ходьба с ней по комнате, толкание тяжелого предмета на верхнюю полку или даже быстрое и легкое поднятие с пола. И создание сбалансированной силы — например, сосредоточение внимания на всех группах мышц — важно, потому что это может помочь предотвратить травмы, убедившись, что другие мышцы не перекомпенсируют.
С возрастом сила мышц становится еще более важной.Согласно официальному документу Национальной ассоциации силы и физической подготовки от 2019 года, тренировки с отягощениями помогают пожилым людям улучшить равновесие, нарастить плотность костей, снизить риск падений, сохранить независимость и даже улучшить когнитивные способности.
Также хорошая новость заключается в том, что после того, как вы наберете силу и мускулы, вам не придется постоянно тренироваться, чтобы не потерять их: средний человек может поддерживать силу и мускулы с помощью силовых тренировок не реже двух раз в неделю. Об этом сообщает Национальная академия спортивной медицины.
Как тренироваться, чтобы стать сильнее
Ключ к тому, как стать сильнее — это сложные движения, в которых задействованы несколько суставов тела и, следовательно, несколько мышц.
«Сосредоточение внимания на многосуставных сложных движениях вызывает максимальное задействование мышечных волокон», — говорит Джеффри Йеллин, D.P.T., C.S.C.S.
Примеры многосуставных упражнений включают приседания, которые задействуют тазобедренные и коленные суставы, и отжимания, в которых задействуются локтевые, запястные и плечевые суставы.
Еще одна важная часть любой качественной силовой тренировки — это упражнения на толкание и тягу.
«Разделение тренировок на толчки и тяги гарантирует, что вы сохраните хороший мышечный баланс и задействуете все важные группы мышц», — добавляет Йеллин.
Например, тяги, тянущие движения задействуют мышцы спины и бицепса. Жим от груди воздействует на грудные мышцы (мышцы груди) и трицепсы. По словам Йеллина, если бы вы пропустили тянущие движения и выполняли только жим от груди, со временем вы подвергались бы большему риску получить травму из-за неравномерного натяжения суставов.
Некоторые другие примеры упражнений на толкание включают приседания, жимы стоя над головой, отжимания, отжимания, жимы лежа, подъемы на ящик со штангой и ягодичные мосты. Общие упражнения на тягу включают тяги и подтягивания.
Если ваша основная цель в фитнесе — стать сильным, «вам нужно убедиться, что вы используете высокоинтенсивные движения, но с достаточными интервалами отдыха между подходами», — говорит Йеллин. В общем, вам следует использовать вес, который вы можете поднять примерно на шесть повторений в подходе с высокоинтенсивным усилием и правильной техникой.(Если вы только начинаете, вы можете сначала придерживаться от 6 до 12 повторений, поскольку подъем слишком тяжелого веса до того, как вы освоитесь с движениями, может увеличить риск травмы, — говорит Фэган.) действенные и эффективные упражнения всегда
Время дорого. Хотите ли вы, , проводить часы в тренажерном зале каждую неделю, довольно несущественно; у немногих из нас есть такая роскошь. Когда мы действительно найдем время, мы хотим знать, что пожнем плоды наших усилий.
Модное спортивное оборудование редко является ответом; Это эффективное выполнение движений и нацеливание на ключевые группы мышц, которые принесут вам результаты.
Тренировки очень индивидуальны и зависят от индивидуальных целей, но есть некоторые упражнения, которые (при правильном выполнении) никогда не разочаруют. Они могут быть не самыми захватывающими, но если эксперты говорят, что они лучшие, вероятно, так оно и есть.
P.S не забудьте сначала разогреться.
Любите это или ненавидите — включение кардио в свой распорядок дня важно не только для похудания и повышения метаболизма, но и для поддержания здоровья сердца.Сжечь больше калорий за 15 минут HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировки), чем за час, усердно работая на беговой дорожке? Подпишитесь на нас. Это может быть нелегко, но эффективно и действенно, безусловно.
Приседания — это не только сложное упражнение (они прорабатывают кора, ягодицы и подколенные сухожилия, а также квадрицепсы), но и одно из самых универсальных упражнений. Делайте это просто с помощью приседаний с собственным весом или повышайте давление с помощью прыжков, отягощений и различных стоек — подумайте о раздельной стойке, сумо или приседаниях на одной ноге.Глубокие приседания также улучшают вашу гибкость — это больше времени для тренировки и меньше времени на растяжку перед тем, как отправиться за дверь.
Классические упражнения с собственным весом в ближайшее время не выйдут из моды. Работая над стабилизирующими мышцами кора, грудными, бицепсами, трицепсами и дельтовидными мышцами (плечами), нет особых причин избегать скромных прессов. Расположите руки шире, чтобы почувствовать это в груди, или ближе друг к другу, чтобы оказать давление на руки.
Тяга штанги задействует все мышцы верхней части спины, а также бицепсы.Тяга штанги к упражнению определенно подходит для людей с ограниченным временем. Она прорабатывает все мышцы верхней части спины, а также бицепсы. В отличие от тяги гантели одной рукой, штанга позволяет использовать больший вес и получать максимальную пользу от тренировки спины.
Создание набора из шести кубиков — одна из главных задач большинства мужчин в фитнесе, но есть предел результатов, которых могут достичь ваши обычные приседания. Приседания с складным ножом не только приведут в движение все ваши прямые мышцы живота (шесть кубиков), но и приведут мышцы живота к совершенно новому уровню (стоящей) боли.
Чтобы узнать больше о статьях, которые помогут вам поддерживать форму, ознакомьтесь с нашим полным руководством по тренировкам с Мэттом Робертсом .
Официально *: это пять самых эффективных упражнений за все время
Важно извлекать пользу из каждой тренировки, которую вы проводите. Если вы потратите час, слоняясь по тренажерному залу, блуждая между тренажерами и стойками с отягощениями, делая мало реальных упражнений, вы вряд ли увидите много положительных результатов.
Чтобы ваши тренировки были эффективными, всегда полезно получить совет личного тренера.Еще лучше собрать 1400 из них для опроса, который выявит пять самых эффективных упражнений всех времен, как это сделала британская сеть бюджетных спортзалов The Gym Group.
Итак, барабанная дробь, пожалуйста … Это пять самых эффективных упражнений для тренировки всего тела в произвольном порядке.
Приседания
«Забудьте о кардио — если вы хотите сжечь жир, займитесь приседанием», — говорит Аллин Кондон, бывший олимпиец, ныне генеральный менеджер The Gym Bristol, и кто мы такие, чтобы не согласиться? Это упражнение особенно полезно для ног и корпуса.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Попробуйте выполнить 30-дневное приседание, чтобы избавиться от жира и нарастить функциональные мышцы
Становая тяга
«Еще одно отличное упражнение для сжигания жира и улучшения общей силы и физического состояния», — говорит Кондон, участвовавший в обоих летних соревнованиях. (Эстафета 4х100 м) и Зимняя (бобслей) Олимпийские игры. Универсальность для вас.
Выпад
«Выпад предлагает отличное функциональное движение и может выполняться в нескольких направлениях, чтобы поразить труднодоступные мышцы», — говорит Кондон.»Это отличное упражнение для любителей спорта, которые хотят добавить в свою игру немного остроты».
Отжимание
Неизменная классика в жанре упражнений. Крестный отец упражнений с собственным весом. Или, как выразился Кондон, «лучший из лучших для развития груди».
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Попробуйте 30-дневное испытание на отжимание
Жим лежа
«Обязательно для любого тренирующегося, как новичка, так и продвинутого, — говорит Кондон. «Измените его, чередуя гантели, тренажер с сопротивлением и штангу, чтобы получить максимальную пользу.
Сложите все пять упражнений вместе, и вы получите тренировку, которая гарантированно принесет пользу. В конце концов, 1400 персональных тренеров не могут ошибаться. И если кардио-тренажеры вам больше подходят, опрос рекомендует использовать гребной тренажер, при этом 47% тренеров ставят его на первое место, опережая беговую дорожку (25%), кросс-тренажер (12%), степпер (8%). %) и велосипед (2%).
Самая эффективная тренировка в мире
Мышцы — забавная штука. Они реагируют практически на любой тип тренировок, если это сложно, и пока это не то же самое, что вы всегда делали.В этом прелесть тренировки плотности: вы еще не пробовали много всего. И, что самое главное, он поразит ваши основные мышцы за очень короткий промежуток времени. Вместо подсчета повторений и подходов вы сосредоточитесь на общем объеме работы, которую можете выполнить за фиксированный промежуток времени. По мере вашего прогресса вы естественным образом увеличиваете количество подходов и повторений, сможете использовать больший вес и выполнять более сложные упражнения.
Попробуйте этот план, созданный Дэвидом Джеком, всемирно известным тренером по производительности и владельцем Actv8 Phoenix, чтобы повысить интенсивность тренировок.Всего за 4 недели вы создадите стройное телосложение, которое будет выглядеть как результат часов в тренажерном зале, а не 15 минут или меньше.
План
Выполняйте три тренировки плотности в неделю с как минимум 1 выходным перерывом. Начните с первой тренировки, а затем переходите к следующему варианту через день, переходя от базовой к экспертной тренировке в каждой серии (нажмите «Далее» ниже, чтобы начать прокрутку упражнений для каждой тренировки). К концу 4 недель вы выполните все 12 тренировок.Выполняйте каждое упражнение по кругу, выполняя одно упражнение за другим и отдыхая, как указано.
Неделя 1 и 2
Сделайте по 5 повторений каждого упражнения, переходя от движения к движению без отдыха. Для упражнений с отягощениями выберите вес, который вы можете поднять 10 раз. Продолжайте повторять все четыре упражнения, пока не истечет время тренировки.
Тренировка 1: Базовая
Выполняйте 10 минут.
Тренировка 2: Базовая
Выполняйте 15 минут.
Тренировка 3: Продвинутый
Выполните 10 минут
Тренировка 4: Продвинутый
Выполняется в течение 15 минут
Тренировка 5: Эксперт
Выполнить 10 минут
Тренировка 6: Эксперт
Выполните 15 минут
3 неделя
Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд и отдыхайте 10 секунд.Это 1 сет.
Тренировка 7: Базовая
Выполните 2 подхода. Отдохните 1 минуту. Это один цикл. Завершите еще два цикла.
Тренировка 8: Продвинутый
Выполните 2 подхода. Отдохните 1 минуту. Это один цикл. Завершите еще два цикла.
Тренировка 9: Эксперт
Выполните 2 подхода. Отдохните 1 минуту. Это один цикл. Завершить еще два цикла
4 неделя
Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем отдыхайте в течение 10 секунд.Это 1 сет. Выполните 4 подхода, отдохните 1-2 минуты, затем переходите к следующему упражнению. Переходите к более сложным версиям после того, как вы сможете выполнить не менее 8 повторений каждого упражнения за 20 секунд.
Тренировка 10: Базовая
Тренировка 11: Продвинутый
Тренировка 12: Эксперт
Базовая тренировка: упражнение 1
Отжимания
Примите позу для отжиманий, расположив руки немного на ширине плеч, ступни вместе и тело по прямой линии от головы до лодыжек.Опустите грудь на дюйм над полом, а затем снова поднимитесь. Это 1 повторение.
Базовая тренировка: упражнение 2
Обратный выпад и жим одной рукой
Встаньте, держа пару гантелей рядом с плечами. Сделайте шаг назад правой ногой (как показано). Затем выжмите гантель в правой руке прямо над плечом. Опустите его и снова встаньте. Теперь повторите с левой стороной. Это 1 повторение.
Базовая тренировка: упражнение 3
Перевернутый ряд
Лягте под закрепленную перекладину.Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, руки и тело полностью прямые, пятки на полу. Подтяните тело вверх (как показано) и вернитесь в исходное положение.
Базовая тренировка: упражнение 4
Prisoner Squat
Положите пальцы на затылок, отведите локти и плечи назад и встаньте, ноги на ширине плеч. Опустите тело как можно ниже (как показано на рисунке). Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Расширенная тренировка: упражнение 1
Взрывное отжимание
Выполните базовое отжимание. Опустив тело, оттолкнитесь назад с достаточной силой, чтобы руки оторвались от пола.
Расширенная тренировка: упражнение 2
Обратный выпад и жим одной рукой
Выполните обратный выпад правой ногой, одновременно нажимая на гантель в правой руке прямо над плечом. Встаньте, а затем опустите вес.Повторите движение левой стороной. Это 1 повторение.
Расширенная тренировка: упражнение 3
Тяга на подъёме ногами в перевернутом положении
Выполните тягу в перевернутом положении, но сначала поставьте ступни на ящик или скамью.
Расширенная тренировка: упражнение 4
Приседания с кубком
Держите гантель вертикально перед грудью, обхватив один конец гантели обеими руками. Держите локти вниз к полу и приседайте.Затем вернитесь вверх.
Тренировка для экспертов: упражнение 1
Изометрические взрывные отжимания
Выполните отжимание, но удерживайте свое тело в нижнем положении в течение 3 секунд и
затем резко подтолкните свое тело вверх.
Тренировка для экспертов: упражнение 2
Изометрический выпад в обратном направлении и жим
Сделайте обратный выпад, но после того, как вы опустите тело, сделайте паузу на 3 секунды. Затем нажмите обе гантели над плечами.Опустите их и вернитесь в положение стоя, повторите с другой ногой. Это 1 повторение.
Тренировка для экспертов: упражнение 3
Изометрическая тяга с перевернутыми поднятыми ногами
Выполните тягу с перевернутыми поднятыми ногами. Но после того, как вы подтянете грудь к перекладине, сделайте паузу на 3 секунды в самой высокой точке. Опустите тело и повторите.
Тренировка для экспертов: упражнение 4
Изометрические приседания с кубком
Выполните присед с кубком, но сделайте паузу на 3 секунды в самой нижней точке приседа.Затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
5 лучших тренировок по версии Harvard Health
Когда пришло время составить рейтинг лучших тренировок, Harvard Health попросила штатных экспертов назвать методы фитнеса, которые больше всего способствуют общему здоровью и счастью.Вы не найдете в списке занятий по прыжкам на батуте или танцам на шесте, но пять тренировок, которые делают тренировку, гарантируют, что каждый найдет что-то для себя — любите ли вы кардио, чувствуете ли вы силу, поднимая тяжелые предметы, или полагаетесь на свои тренировки для ясности ума .5 лучших тренировок по версии Harvard Health
1. Ходьба
Старая добрая прогулка получает одобрение Гарварда. Было обнаружено, что ходьба всего 30 минут улучшает иммунную функцию, а также может уменьшить боль в суставах.
«Начните с ходьбы примерно по 10–15 минут за раз. Со временем вы можете начать ходить все дальше и быстрее, пока не будете ходить от 30 до 60 минут в большинство дней недели», — говорят эксперты. Если у вас есть возможность гулять по дороге на работу и с работы, вы можете записывать эти минуты, даже не замечая этого.
2. Плавание
Плавание дает вам все кардио-преимущества бега без нагрузки на суставы. Это связано с улучшением психического здоровья, уменьшением боли в суставах и даже укреплением легких.Так что, если у вас есть возможность искупаться, ради здоровья, ныряйте прямо.
Истории по теме
3. Упражнения Кегеля
Я знаю, о чем вы думаете — упражнения Кегеля кажутся странным дополнением к этому списку. Что ж, это не так. И женщинам , и мужчинам необходимо практиковать Кегель, чтобы с возрастом сохранять тазовое дно сильным. «Сильные мышцы тазового дна могут иметь большое значение для предотвращения недержания мочи», — пишет Harvard Health.
Тонкие сокращения можно выполнять где угодно: в машине, за столом, во время занятий йогой .Так что нет никакого оправдания тому, что (кхм) не втиснули эти , вы все.
4. Силовые тренировки
«Если вы не используете мышцы, они со временем потеряют свою силу», — говорит Ай-Мин Ли, доктор медицины, профессор медицины Гарвардской медицинской школы. «Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, поэтому вам легче поддерживать свой вес».
Если вы новичок в силовых тренировках, начать работу так же просто, как взять пару гантелей.
5. Тай-чи
Китайское боевое искусство Тайцзи объединяет все преимущества медитации в ритмичные, хореографические движения.Тайцзи может улучшить силу как нижней, так и верхней части тела, а также гибкость и равновесие. На самом деле, он все делает.
«Это особенно хорошо для пожилых людей, потому что баланс является важным компонентом физической формы, а баланс — это то, что мы теряем с возрастом», — говорит д-р Ли.
Вот разминка перед тем, как отправиться на тротуар:
Запланируйте целую неделю тренировки с помощью этой удобной формулы и не забывайте, что тренировки не следует измерять по болезненности.
.