Цель круговой тренировки: Метод круговой тренировки как форма физической подготовки студентов

“Круговая тренировка” | МБОУ ДО «ЦТРиГО»

Объединение “Фитнес”.

Тема занятия “Круговая тренировка”.

Педагог – Маришкина Наталья Вячеславовна.

Круговая тренировка — это несколько упражнений (силовые, кардио и т. д.), выполняемые друг за другом, которые заставляют ваше сердце, легкие и мышцы работать сверхурочно. Круговые тренировки на все группы мышц — не идеал всех программ, но если вы хотите сэкономить время, расходовать много калории и сжигать жир, то определенно стоит их попробовать.

Цель круговой тренировки для девушек — включить в работу все мышцы тела в течение одного занятия. Во время активного выполнения упражнений по кругу организм расходует большое количество энергии, сжигает жир. Принцип кругового тренинга прост: все подходы необходимо выполнять циклично, без перерывов или с минимальными паузами.

Преимуществ тренироваться по круговой схеме довольно много, но давайте начнем с основ.

1. Во-первых, от них трудно устать, потому что варианты ваших тренировок ограничены только воображением. Вы можете комбинировать любые упражнения, которые вы можете придумать, и создать из них эффективный круг, который будет подходить вам идеально.
2. Во-вторых, круговые тренировки могут проходить практически в любом месте: в тренажерном зале, дома, в парке, в бассейне, стоя в очереди в продуктовом магазине — все зависит только от вас.
3. В-третьих, и, возможно, самое важное— для круговой тренировки нужно совсем немного времени. Интенсивность таких тренировок позволяет вам эффективно тренировать тело, но не тратить лишнее время на беговую дорожку или эллипс. Выполнение упражнений в непрерывной связи заставит ваше тело подействовать на аэробное энергоснабжение, чтобы оно обеспечивало постоянную подачу кислорода и энергии вашим «трудолюбивым» мышцам, а это в свою очередь приведет к улучшению сердечно-сосудистой системы.

Схема кругового тренинга.

Тренировка даст результат, если упражнения выполнять последовательно, в умеренном темпе. Нет необходимости перегружать организм. Все предложенные   упражнения включают в работу одновременно несколько групп мышц. Важно начинать занятие с разминки, а заканчивать заминкой. Для положительной мотивации и настроя, включите музыкальное сопровождение.

Разминка длится 5 минут и включает упражнения для разогрева мышц:

1. Наклоны головы влево, вправо, вперед, назад: 30 секунд.
2. Круговые движения плечами: 30 секунд.
3. Разведение рук в стороны: 20 раз.
4. Наклоны туловища влево и вправо по 10 раз.
5. Прыжки, расставляя ноги и руки в стороны: 20 раз.
6. Бег и беговые упражнения: 2 минуты.

 Упражнения для круговой тренировки:

Выполнить 3 круга.

Между упражнениями перерыв до 20 секунд, а между кругами — до 2 минут.

Заканчивать тренировку заминкой, чтобы снять напряжение с мышц.

Заминка.

 Упражнения направлены на растяжку мышц всего тела.

• Медленные наклоны вперёд и назад — 30 секунд.
• Растяжка мышц внутренней поверхности бедра — перекаты с одной ноги на другую по 10 раз на каждую сторону.
• Растяжка мышц спины: наклонится влево и задержаться на 15 секунд, затем выполнить то же в правую сторону.
• Стойка «сумо», руки тянутся вверх — задержаться на 20—30 секунд.

Вперед к достижению цели!!!

 

 

 

 

 

 

Круговая тренировка | TipTar

Круговое обучение или круговое обучение — это метод обучения, созданный в 1953 году профессорами Лидского университета (Англия) Морганом и Андерсоном с целью создания типа обучения в закрытых помещениях, когда практика на открытом воздухе была невозможна. из-за непогоды или зимой.

основные черты

• Это многоцелевой и / или дополнительный метод.
• Как правило, он может содержать от 6 до 15 станций.
• Обычно они даются в 1 и 3 раунда.
• Это происходит от 3 до 6 дней в неделю.
• В спортивной тренировке, направленной на соревнование, она идеальна в подготовительный период, потому что она не развивает в максимальной степени какие-либо способности.
• Это очень важно для обретения общего физического состояния.
• При тренировках следует чередовать группы мышц.

Способы организации схем

Есть много способов организовать обучение в круговой тренировке, но наиболее распространенными являются целей , возраст участников или физические или технические возможности спортсменов.

Типы цепей

Схема фиксированного времени

• Станция меняется очень часто (15 — 60 ″).
• Есть максимальное количество повторений.
• Его можно выполнять с перерывом между повторениями или без него.
• Это схемы, предназначенные для новичков или новичков.

Цепи фиксированного заряда

• Количество повторений определено заранее.
• Для каждого упражнения есть максимальный тест.
• Вы выбираете максимальный%, с которым хотите работать.
• Его можно выполнять с восстановлением или без восстановления между повторениями.
• Это схемы, предназначенные для тренировок более опытных спортсменов.

Индивидуальные схемы зарядки

• Модернизация круговой тренировки, созданной на Олимпийских играх 1992 года в Барселоне.
• Это полностью персонализированная круговая тренировка.
• С учетом биологических особенностей спортсмена.
• При значении объема и интенсивности тренировочной кривой на микроциклы.
• Он используется для спортсменов высокого уровня, а также для проведения технической подготовки, работы над второстепенными физическими качествами или способностями, а также когда того требует время.

Преимущества круговой тренировки

• Максимальная экономия времени на обучение.
• Это позволяет проводить премьеру в неблагоприятных погодных условиях.
• Есть краткосрочные результаты.
• Это высоко мотивирующая работа из-за разнообразия стимулов и конкурентной составляющей.
• Способствует автономии спортсменов.
• Обеспечивает полный физиологический контроль.

Преимущества схемы с фиксированным временем

• Это позволяет индивидуально тренировать большое количество спортсменов одновременно.
• Смотрят не на прогресс, а на улучшение.

Преимущества схемы фиксированной зарядки

• Это облегчает контроль со стороны тренера организации, применения и контроля обучения.

Недостатками

Недостатки фиксированной временной схемы

• Это не позволяет вам достичь уровня, которого можно было бы достичь с помощью специальных тренировок.
• Невозможно узнать количество повторений, которые выполняет каждый спортсмен.

Недостатки схемы фиксированной зарядки

• Он работает с фиксированными дозами, поэтому более трудоемок.
• Каждому ученику необходимо выдать лист для повторений (индивидуальная карточка).
• Сложно проводить в спортзале, где есть другие пользователи.

Цель круговой тренировки

• Его проводят для улучшения сердечно-легочной и нервно-мышечной системы спортсменов.
• Использование этих схем способствует развитию: максимального аэробного сопротивления, локального мышечного сопротивления, взрывной силы, гибкости, скорости.
• Но нужно учитывать, что он не развивает в максимальной степени физические возможности, что это метод, который дополняет остальные методы тренировки.

Объем тренировки

• Схема должна состоять из 6 или 15 упражнений, и ее можно выполнять между 1 — 3 кругами.
• Это следует делать от 3 до 6 раз в неделю.
• Если вы хотите проработать анаэробную схему, она будет выполняться за один круг, а аэробная схема должна быть выполнена за три.
• Количество повторений на каждой станции будет зависеть от физического качества, над которым нужно работать.
• Одна и та же схема позволяет нам достигать разных целей, если мы правильно регулируем интенсивность и громкость. Как видно на следующем изображении.

Интенсивность тренировок

• Физические качества, над которыми мы хотим работать, дадут нам силу, которую мы должны использовать в разные времена года.
• Например: на станциях, где прорабатывается взрывная сила, следует делать упор на скорость выполнения и с большим количеством повторений.
• Чтобы обеспечить однородность работы, между поворотами нужно давать интервалы.
• Основными интересными факторами интенсивности, которые характеризуют схему, которую предстоит выполнить, будут: аэробный круг: Необходимо выполнить 3 круга, уделяя приоритетное внимание упражнениям на локализованное мышечное сопротивление, большей однородности в интенсивности станций, стараясь поддерживать частоту сердечных сокращений спортсмена в высокой зоне; анаэробный цикл: вы Приходится выполнять круг, уделять первоочередное внимание силовым упражнениям, есть большое чередование неровностей.

Классификация методов по Манфреду

Метод постоянного усилия

• Сила стимула: бег на 40-60% максимальной скорости; Сила: 30% от 1ПМ.
• Плотность: без пауз.
• Объем: очень высокий.
• Продолжительность стимула: большие длительные упражнения.
• Физиологические эффекты: развитие аэробных способностей, усиление капилляризации, улучшение всасывания кислорода.
• Эффекты тренировки: Бег: базовая выносливость; сила: общее сопротивление и максимальное сопротивление.

Расширенный интервальный метод

• Сила стимула: бег на 60-80% максимальной скорости; Сила: 50-60% от 1ПМ.
• Объем: 20 — 30 повторов.
• Продолжительность воздействия: Бег: зависит от дистанции, силовые упражнения: 15-30 секунд.
• Эффекты тренировки: Бег: базовая выносливость; сила: сила сопротивления, скоростное сопротивление, взрывная сила.
• Физиологические эффекты: улучшенная капилляризация, повышенная аэробная способность, повышенная способность потреблять кислород.

Интенсивный интервальный метод

• Сила стимула: бег на 80-90% максимальной скорости; Сила: 70% от 1ПМ.
• Плотность: 90 — 180 секунд паузы.
• Объем: бег: 10-12 повторений; сила: 8-12 повторений.
• Продолжительность: гонка: зависит от дистанции; сила: 8-15 секунд.
• Эффекты тренировки: Бег: скорость; сила: взрывная сила, максимальная сила и сила выносливости.
• Физиологические эффекты: увеличение поперечного сечения мышц, усиление внутримышечной координации, развитие анаэробной способности.

Метод повторения

• Сила стимула: бег на 90-100% максимальной скорости; Сила: 85 — 100% от 1ПМ
• Плотность: бег: 3 — 45 минут, сила: 3-5 минут.
• Объем: 1 — 3 повторов.
• Продолжительность раздражения: короткая.
• Эффекты тренировки: сила и максимальная скорость. разгонная способность, скоростное сопротивление.
• Физиологические эффекты: экономия мышечного метаболизма, большая толерантность к интенсивности, большая способность к анаэробной мобилизации, увеличенные запасы энергии.

Рекомендации по проведению круговой тренировки

Типы упражнений

• Руки, ноги, туловище, глобальное и техническое.

Принципы и законы, которые нужно уважать

• Закон чередования групп мышц, оптимальное чередование, ноги, руки, глобальные…
• Принцип перегрузки, который может быть двумя способами: если вы хотите перегрузить, порядок станций изменяется и упражнение помещается в конец схемы или блоки упражнений одной и той же области мышц прорабатываются подряд .

Упражнения, которые можно выполнять

• Общий
• Специально для спорта
• Технический
• Тактический
• Технико-тактический
• Физико-технический

Организация схем

• Частное Лицо
• В парах
• С автозагрузчиками
• С выбором грузов
• С материалом

Рекомендации по изменению интенсивности

• Объем: всегда сначала количество станций, а затем количество кругов круга.
• Время усилия: мы можем увеличить его, также увеличив количество повторений.
• Интенсивность: требуется большая скорость выполнения за меньшее время и, следовательно, больше работы или увеличение перегрузок и высоты объектов.
• Плотность: мы снизили время отдыха между станциями и маршрутами.
• Увеличение частоты тренировок.

Примеры схем

Ниже я представляю несколько видеороликов, в которых вы можете увидеть примеры круговых тренировок:

Conclution

Круговая тренировка сама по себе не является тренировочной моделью, а, скорее, очень эффективным способом организации тренировочного процесса для разных физических способностей, и максимальная степень его эффективности достигается за счет комбинирования его с тренировочным процессом, который они обычно проводят. практикующих.

Библиография

• Дантас, Э. (1907). Практика дает физическую подготовку. Рио-де-Жанейро: Редактор формы.
• Gutiérrez Arias, A & Guerrero Seona, C. (2011) Круговая тренировка по предмету «Процесс спортивной тренировки» для диплома по физической активности и спортивным наукам в Университете Ла-Корунья.
• Ганс, Д. (1975). Контурное обучение в школе. Буэнос-Айрес: Капелуш
• Эрнандо Кастаньеда, Г. (2009). Новые тенденции в личном обучении. Бадалона: Пайдотрибо.
• Лоуренс, Д. и Хоуп, Б. (1988). Полное руководство по круговой тренировке. Лондон: Ediciones Tutor, SA.
• Физическая подготовка в футболе: http://www.youtube.com/watch?v=V3PwwkIpRno (см. 02.05.14)
• Вайнек, Дж. (2005). Тотальное обучение. Барселона: Пайдотрибо.

Круговые тренировки

⇐ ПредыдущаяСтр 4 из 10Следующая ⇒ Общие сведения о круговых тренировках Круговая тренировка – это апробированный метод повышения мышечной выносливости, и ее можно использовать для улучшения общей физической подготовки, мышечной силы и скорости.   Круговая тренировка будет давать всестороннюю физическую подготовку, и ее можно применять почти всегда. Вам надо только знать упражнения и некоторые их вариации, которые можно использовать в соответствии с площадкой, где вы планируете проводить тренировки.   В крайних случаях в качестве площадки для тренировки достаточно участка длиной полтора роста человека, и она все равно будет давать хорошие результаты, но лучше всего любой открытый участок на воздухе или в зале.   Цель круговой тренировки состоит в постепенном развитии сердечно сосудистой выносливости и мышечной системы для достижения всесторонней физической подготовки.   Круговая тренировка может доставлять удовольствие, и ее можно проводить в группах или с отдельными людьми.   Отдельные люди могут работать в своем темпе, а круговую тренировку можно приспособить под все уровни физической подготовки внутри группы. Оборудование, необходимое для круговой тренировки: · Площадкой для тренировки может быть любой открытый участок на воздухе или в зале. · Секундомер при оценке физической подготовки игроков. · Аптечка на случай травм. · Конусы и мячи.     Круговые тренировки 1. Круговая тренировка тройками 2. Многократные повторения 3. Круговая тренировка звездой 4. Круги с рывками 5. Круговая тренировка блэк-джек 6. Двухминутный убийца 7. Попарная круговая тренировка мастерства 8. Четыре угла 9. Аккумулятор 10. Большая тренировка Типы круговой тренировки · Нормированная по времени круговая тренировка · Индивидуальная тренировка · Круговая тренировка с повторениями · Беговая тренировка   Все описанные здесь круговые тренировки представляют собой смесь указанных четырех методов.   Футбол требует комбинации аэробной и анаэробной физической подготовки, поэтому круговые тренировки должны включать упражнения для развития и того и другого, а также уравновешенности, координации и общей мышечной выносливости.       Круговая тренировка тройками Цели круговой тренировки: Группа из трех игроков должна совместно выполнять восемь различных упражнений на мате. Челночные пробежки с мячом определяют временные параметры. Круговые упражнения: 1: Челночные пробежки: пробежка с мячом к каждому из конусов по порядку и возврат к стартовому конусу. На последнем конусе игрок делает передачу назад по линии конусов следующему игроку, прибывающему из пункта 2, и перемещается в пункт 3. 2: Последовательность упражнений на мате: а. Отжимание b. Упор полуприсевы с. Упражнения для растягивания мышц спины d. Кранчи е. Упор присев f. Сгибания трицепсов g. Наклоны в стороны h. Кранчи с кручением 3: Низкие передачи на стенд     Последовательность круговой тренировки: Создать группы из трех игроков, которые вместе проходят по кругу. Группа проходит по кругу, всякий раз изменяя упражнение на мате. Временные параметры круга определяются челночной пробежкой. По его окончании игрок в пункте 1 переходит в пункт 2, игрок в пункте 2 переходит в пункт 1 а игрок в пункте 1 (игрок, выполняющий челночную пробежку) переходит в пункт 3.     Регистрация результатов по физической подготовке Дата: Имена игроков: 1. 2. 3.   Количество выполненных упражнений: Отжимание – Приседания – Упражнения для растягивания мышц спины – Кранчи – Упор присев – Сгибания трицепсов – Наклоны в стороны – Кранчи с кручением –   Общее время круга   Варианты круговой тренировки и примечания:   Игроки, занимающиеся упражнениями 2 и 3, должны их выполнять, пока игрок, занимающийся челночным упражнением не окажется в положении передачи мяча следующему челночному игроку, который занимается упражнениями на мате.   Игроки перемещаются в следующий пункт с максимально возможной скоростью, поскольку от этого будет зависеть общее время круга.   Мяч, когда это возможно, можно использовать для некоторых упражнений на мате, например, в приседаниях, когда игрок держит перед собой мяч.   В челночной пробежке возможно использование различных изменений, например игрок бежит вокруг конусов или бежит спиной вперед, ведя мяч одной ногой вокруг конусов, чередуя ноги на мяче.       Многократные повторения Цели круговой тренировки: Игроки должны поставить себе целью выполнение 100 повторений каждого упражнения и заданного расстояние бега, состоящего из челночных пробежек. Круговые упражнения:   1: Отжимания 2: Кранчи 3: Упор присев 4: Упражнения для растягивания мышц спины 5: Сгибания трицепсов 6: Полуподъемы туловища 7: Прыжки на скамейку 8: Наклоны в стороны   Рывок 20 ярдов     Последовательность круговой тренировки:   Игроки могут выполнять упражнения в любом порядке и повторять их в любом количестве, лишь бы они 100 раз выполнили каждое упражнение, и было получено требуемое расстояние челночного бега. Для каждого пункта не необходимо место, достаточное для одновременного выполнения упражнения не менее, чем двумя игроками. Это даст возможность занятия данной круговой тренировкой минимум 8 игрокам.     Регистрация результатов по физической подготовке Дата: Имена игроков: 1. Общее время: Количество челночных пробежек 2. Общее время: Количество челночных пробежек 3. Общее время: Количество челночных пробежек 4. Общее время: Количество челночных пробежек 5. Общее время: Количество челночных пробежек 6. Общее время: Количество челночных пробежек 7. Общее время: Количество челночных пробежек 8. Общее время: Количество челночных пробежек   Варианты круговой тренировки и примечания:   Пусть сначала упражнениями совместно займутся 2 игрока. Игроки должны повторять каждое упражнение одинаковое количество раз.   Возможно, игрокам будет трудно запомнить количество выполненных упражнений, поэтому установите определенное число для каждого упражнения и количество ротаций круга.   Для игроков младшего возраста и игроков с плохой физической подготовкой необходимо начинать с 30 – 40 повторений и со временем доходить до 100 повторений каждого упражнения.         Круговая тренировка звездой Цели круговой тренировки: Игроки выполняют упражнение в каждом пункте в течение 15 секунд. После каждого упражнения игроки бегут в центр и на следующее упражнение перемещаясь по кругу по часовой стрелке. Круговые упражнения:   1: Прыжки на скамейке 2: Сгибания трицепсов 3: Полуподъемы туловища 4: Подъемы 5: Отжимания 6: Кранчи 7: Половинные упор присевы 8: Толчки руками 9: Наклоны в стороны 10: Кранчи с кручением     Последовательность круговой тренировки:   Использовать до 10 игроков на каждом круге, начиная с того или иного отдельного упражнения. Игроки делают три круга, при этом на каждое упражнение выделяется 15 секунд. Игроки должны добежать до центра звезды и остановиться на некоторый промежуток времени, а потом бежать на следующее упражнение. Необходимо отмерять 15 секунд на упражнение и использовать такие команды как «Ход» и «Стоп» или свисток. Перерыв между упражнениями будет зависеть от физической подготовки игроков. Перерыв времени можно уменьшать по мере повышения уровня физической подготовки.     Регистрация результатов по физической подготовке Имя игрока: Дата: 1. Время на каждое упражнение: Перерыв:   2. Время на каждое упражнение: Перерыв:   3. Время на каждое упражнение: Перерыв:   4. Время на каждое упражнение: Перерыв:   5. Время на каждое упражнение: Перерыв:   6. Время на каждое упражнение: Перерыв:   7. Время на каждое упражнение: Перерыв:   8. Время на каждое упражнение: Перерыв:   9. Время на каждое упражнение: Перерыв:   10. Время на каждое упражнение: Перерыв: Варианты круговой тренировки и примечания:   Пусть игроки работают парами, что увеличит работу на каждом упражнении. Варьируйте пробежку в центр и из центра звезды, заставляя игроков бежать лицом вперед к пункту и спиной вперед к центру звезды.   Время 15 секунд, выделяемое на упражнение, можно изменять в зависимости от возраста и физической подготовки игроков. Оптимальный вариант – увеличение времени на каждое упражнение и сокращение перерыва между упражнениями.         Круги с рывками Цели круговой тренировки: Каждое из восьми упражнение должно выполняться в течение 20 секунд с рывками между упражнениями. Игроки выполняют круговую тренировку один за другим, пока все ее не закончат. Круговые упражнения:   1: Упор полуприсевы 2: Отжимания 3: Кранчи 4: Упражнения для растягивания мышц спины 5: Упор присевы с переменой ног 6: Толчки руками 7: Наклоны в стороны 8: Прыжок, согнув ноги   В конце пробежка назад 40 ярдов Последовательность круговой тренировки:   Игроки начинают по очереди один за другим. Упражнения выполняются в течение 20 секунд, и по их окончании игрок делает рывок к конусу и к следующему пункту. Необходимо отмерять 20 секунд на упражнение и использовать такие команды как «Ход» и «Стоп» или свисток. Когда игроки заканчивают упражнения в пункте 8, они бегут назад на финиш и продолжают обход круга. Количество кругов будет зависеть от возраста и физической подготовки игроков.       Регистрация результатов по физической подготовке Имя игрока: Дата: 1. Время на каждое упражнение: Количество кругов:   2. Время на каждое упражнение: Количество кругов:   3. Время на каждое упражнение: Количество кругов:   4. Время на каждое упражнение: Количество кругов:   5. Время на каждое упражнение: Количество кругов:   6. Время на каждое упражнение: Количество кругов:   7. Время на каждое упражнение: Количество кругов:   8. Время на каждое упражнение: Количество кругов:   Варианты круговой тренировки и примечания:   Игроки между упражнениями могут варьировать пробежку к конусу и от конуса. Возможно чередование бега боком, бега спиной вперед и прыжков.   В качестве одного из вариантов игроки выполняют упражнения парами, что увеличит работу на каждом упражнении.   Предусмотрите остановку на конусе в течение некоторого времени перед рывком на следующее упражнение.         Круговая тренировка блэк-джек Цели круговой тренировки: Игроки выполняют упражнения в зависимости от значения на переворачиваемой карте. Игроки должны угадывать, будет ли следующая карта больше или меньше предыдущей. В случае ошибки все игроки выполняют количество рывков и повторений, определяемое данным значением, в случае угадывания тренер переходит к следующему игроку. Круговые упражнения: Значение Упражнение карты 2 Кранчи 3 Сгибания трицепсов 4 Упор присевы 5 Упражнения для растягивания мышц спины 6 Кранч и кручение 7 Толчки руками 8 Упор присевы с переменой ног 9 Вращение туловища 10/кр. валет Отжимания Дама, король, туз Наклоны в стороны   Рывки по 10 ярдов     Последовательность круговой тренировки:   Игроки садятся парами спиной к спине, и тренер выбирает одну пару игроков. Тренер переворачивает верхнюю карту в колоде, и первый игрок должен решить, будет ли следующая карта старше или младше. Если игрок угадывает, перейти к следующей паре игроков, или же все игроки должны следующим образом выполнить упражнение, определяемое значением карты: 2 – 5 2 рывка, 10 повторений 6 – 9 2 рывка, 15 повторений 10/красный валет 4 рывка, 15 повторений Дама, король, туз 2 рывка, 20 повторений Пара 8 рывков, 10 повторений Черный валет 10 рывков, 10 повторений       Регистрация результатов по физической подготовке Имя игрока: Дата: Продолжительность тренировки: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16.   Варианты круговой тренировки и примечания:   Данную тренировку можно отрабатывать в парах, когда первая пара называет карту для следующей пары, а упражнение выполняет только следующая пара.   Вместо рывков игроки должны выполнять пробежку вокруг всей сетки и заканчивать ее у мата, где будет выполняться упражнение. Это создаст неразбериху, если все игроки будут бежать одновременно, поэтому используйте этот прием только тогда, когда упражнение выполняет одна пара.   Для упрощения используйте некоторое заданное количество рывков и повторений, а для выбора упражнений применяйте значение карты.         Двухминутный убийца Цели круговой тренировки: Это очень интенсивная последовательность упражнений, рассчитанных только на повышение физической подготовки игроков. Игроки выполняют одно повторение четырех разных упражнений подряд в течение двух минут. Круговые упражнения: 1: Полуподъемы туловища 2: Отжимания 3: Упор присев 4: Прыжок звездой   Пробежка между упражнениями     Последовательность круговой тренировки:   Игроки выполняют одно повторение каждого упражнения подряд, перебегая от одного упражнения к следующему, в течение двух минут. Необходимо зарегистрировать количество комбинаций упражнений, выполненных за две минуты. Одна комбинация – это одно выполнение каждого из четырех упражнений: один полуподъем туловища, одно отжимание, один упор присев и один прыжок звездой.   Устроить круг так, чтобы он представлял собой квадрат, и расстояние между матами было одинаковым. Расстояние между матами должно быть не меньше 5 ярдов.       Регистрация результатов по физической подготовке Имя игрока: Дата: 1. Количество упражнений 2. Количество упражнений 3. Количество упражнений 4. Количество упражнений 5. Количество упражнений 6. Количество упражнений 7. Количество упражнений 8. Количество упражнений 9. Количество упражнений 10. Количество упражнений 11. Количество упражнений 12. Количество упражнений 13. Количество упражнений 14. Количество упражнений 15. Количество упражнений 16. Количество упражнений   Варианты круговой тренировки и примечания:   Пусть игроки выполняют упражнения парами, что увеличит работу на каждом упражнении.   Измените пробежку по кругу следующим образом: пусть игроки бегут лицом вперед между матами 1 и 2, 3 и 4, и спиной вперед между матами 2 и 3, 4 и 1.   Данную тренировку можно использовать совместно с другими занятиями, например, бегом, ведением мяча или упражнениями с мячом.         Попарная круговая тренировка мастерства Цели круговой тренировки: Два игрока выполняют совместные упражнения по всему полю. Большинство упражнений требуют использования мяча индивидуально или парой.   Круговые упражнения: 1. Низкая передача между двумя игроками. 2. Трехкратное раза ведение мяча вокруг конусов. 3. Полуподъемы туловища с мячом в руках. 4. Трехкратная пробежка с мячом. 5. Отыгрывание мяча головой друг другу. 6. Трехкратная передача на ходу между двумя игроками. 7. Отжимания над мячом, касаясь его грудной клеткой. 8. Передачи и обработка мяча между двумя игроками правой ногой. 9. Удар сбоку с лета между двумя игроками. 10. Передачи и обработка мяча между двумя игроками левой ногой. 11. Упор присев с переменой ног     Последовательность круговой тренировки:   Использовать все футбольное поле, на котором игроки работают попарно. Игроки имеют мяч и перемещаются по кругу против часовой стрелки, при этом все они начинают в пункте 1. Первые игроки передают мяч друг другу 20 раз и переходят на дриблинг через конусы. Пара ведет мяч через конусы вперед и назад и вновь вперед. Сразу же после окончания парой выполнения упражнения следующая пара начинает передачу мяча друг другу. Когда пара заканчивает в пункте 2 и переходит на упражнение 3, следующая пара может вести мяч через конусы, а третья пара начинать передачи. Следующая пара, приходящая в данный пункт, определяет время. Сразу же после прихода следующей пары в данный пункт, эта пара должна переходить к следующему упражнению.       Регистрация результатов по физической подготовке Имя игрока: Дата: 1. Продолжительность прохождения круга: 2. Продолжительность прохождения круга: 3. Продолжительность прохождения круга: 4. Продолжительность прохождения круга: 5. Продолжительность прохождения круга: 6. Продолжительность прохождения круга: 7. Продолжительность прохождения круга: 8. Продолжительность прохождения круга: 9. Продолжительность прохождения круга: 10. Продолжительность прохождения круга: 11. Продолжительность прохождения круга: 12. Продолжительность прохождения круга: 13. Продолжительность прохождения круга: 14. Продолжительность прохождения круга: 15. Продолжительность прохождения круга: 16. Продолжительность прохождения круга:   Варианты круговой тренировки и примечания:   Данную тренировку определяет время, уходящее на упражнения 2 и 4, требующие, чтобы игроки вели мяч или бежали с мячом.   Определение времени данной тренировки может также выполняться посредством выделения 20 секунд на каждое упражнение и использования таких команд, как «Ход» и «Стоп», или свистка для перехода на следующее упражнение.   Игроки обязательно должны брать мяч после каждого упражнения, даже тогда, когда упражнение этого не требует или требует только одного мяча.         Четыре угла Цели круговой тренировки: Игроки выполняют упражнения в каждом углу и совершают пробежку между ними.   Круговые упражнения: 1: Отжимание над мячом. 2: Бег, толкая мяч подошвой правой ноги. 3: Бег, толкая мяч подошвой левой ноги. 4: Полуподъемы туловища с мячом в руках. 5: Бег спиной вперед, меняя ноги, ведущие мяч. 6: Упор присев. 7: Бег лицом вперед с мячом, меняя ноги. 8: Бег, жонглируя мячом в воздухе. 9: Упражнения для растягивания мышц спины     Последовательность круговой тренировки:   Использовать все футбольное поле. Общеразвивающие упражнения для туловища выполняются в каждом из углов поля (упражнения 1, 4, 6 и 9). Выделить на упражнения в углах 20 секунд; в это время другие игроки выполняют беговые упражнения между конусами.       Регистрация результатов по физической подготовке Дата: Продолжительность упражнения: Перерыв: Имя игрока: 1. Количество кругов: 2. Количество кругов: 3. Количество кругов: 4. Количество кругов: 5. Количество кругов: 6. Количество кругов: 7. Количество кругов: 8. Количество кругов: 9. Количество кругов: 10. Количество кругов: 11. Количество кругов: 12. Количество кругов: 13. Количество кругов: 14. Количество кругов: 15. Количество кругов: 16. Количество кругов:   Варианты круговой тренировки и примечания:   Возможно введение иных упражнений, в частности относительно беговых упражнений и работы с мячом. Беговое упражнение может быть комбинацией всех четырех рекомендуемых упражнений, когда игрок выполняет одно упражнение в одном направлении, а другое упражнение в противоположном направлении.   Игроки могут либо сразу же бежать на следующее упражнение либо иметь перерыв 10 секунд между упражнениями. Это будет очень сильно зависеть от физической подготовки игроков и возрастной группы команды. По мере улучшения физической подготовки игроков необходимо увеличивать продолжительность упражнений и сокращать перерыв.         Аккумулятор Цели круговой тренировки: Игроки работают группами, выполняя упражнения по длине поля. Количество повторений упражнений, выполняемых на 3 кругах увеличивается.   Круговые упражнения: 1: Отжимания. 2: Прыжки на одной ноге. 3: Прыжки на другой ноге. 4: Поднимания туловища в сед из положения лежа. 5: Бег спиной вперед. 6: Рывок. 7: Прыжок, согнув ноги.   Пробежка назад на старт.     Последовательность круговой тренировки:   Создать группы из 4 или 6 игроков. Следующая группа начинает после того, как первая группа выполнит все упражнения до упражнения 4. Это обеспечит одновременность выполнения кругов всеми группами. Игроки должны бежать группой и повторить круг 3 раза, увеличивая количество повторений упражнений 1, 4 и 7 в каждом круге, например: круг 1 10 повторений круг 2 15 повторений круг 3 20 повторений       Регистрация результатов по физической подготовке Дата: Группа 1 Время на прохождение полного круга: Имена игроков: 1. 2. 3. 4. 4. 6.   Дата: Группа 2 Время на прохождение полного круга: Имена игроков: 1. 2. 3. 4. 4. 6.   Дата: Группа 3 Время на прохождение полного круга: Имена игроков: 1. 2. 3. 4. 4. 6. Варианты круговой тренировки и примечания:   Начать с 5 повторений упражнений 1, 4 и 7, и рассчитывать его по количеству кругов. Количество повторений может быть увеличено до 10, 20, 30, но игроки должны быть готовы для такого вида круговой тренировки.   Упражнения 2, 3, 5 и 6 могут быть заменены на пробежку с мячом, пробежку спиной вперед с мячом, жонглирование мячом и игру мячом головой на бегу.         Большая тренировка Цели круговой тренировки: В данной круговой тренировке может участвовать большое количество игроков, но ими иногда трудно управлять. Игроки работают командами по четыре и перемещаются командой между пунктами.   Круговые упражнения: 1: Пробежка и передача следующему игроку, затем возврат на заднюю часть линии. 2: Пробежка и передача следующему игроку, возврат и преследование игрока с мячом. Стартовать с чередующихся концов. 3: Один игрок бежит, чтобы отыграть мяч головой и возвращается, игроки поворачиваются. 4: Пробежка перед воротами и выполнение трех прыжков, касаясь перекладины, пробежка назад за воротами, в то время как следующий игрок бежит перед воротами. 5: Жонглирование мячом. 6: Прыжок звездой. 7: Ведение мяча вокруг конусов и передача следующему игроку. 8: Челночные рывки, подбор мяча. Последовательность круговой тренировки:   Создать команды из 4 игроков, которые будут совместно отрабатывать круговую тренировку. Соблюдать лимит времени и использовать свисток для перехода на следующее упражнение. В качестве временного ориентира для лимита времени на упражнения использовать более требовательные упражнения.       Регистрация результатов по физической подготовке Дата: Продолжительность упражнений: Перерыв: Группа 1 Имена игроков: 1. 2. 3. 4.   Дата: Продолжительность упражнений: Перерыв: Группа 2 Имена игроков: 1. 2. 3. 4.   Дата: Продолжительность упражнений: Перерыв: Группа 3 Имена игроков: 1. 2. 3. 4.   Дата: Продолжительность упражнений: Перерыв: Группа 4 Имена игроков: 1. 2. 3. 4.   Варианты круговой тренировки и примечания:   В данной тренировке можно также выделять по 20 секунд на каждое упражнение и для перехода на следующее упражнение использовать такие команды, как «Ход» и «Стоп», или свисток.   Игроки могут либо сразу же бежать на следующее упражнение либо иметь перерыв 10 – 20 секунд между упражнениями. Это будет очень сильно зависеть от физической подготовки игроков и возрастной группы команды. По мере улучшения физической подготовки игроков необходимо увеличивать продолжительность упражнений и сокращать перерыв.   Игроки должны оставлять мяч на месте после каждого упражнения.       ©2015 arhivinfo.ru Все права принадлежат авторам размещенных материалов.

Особенности применения метода круговой тренировки на уроках физической культуры в общеобразовательный учреждениях младший школьный воз

 

 

 

Кафедра Теории и Методики Физической культуры

 

 

 

Курсовая работа

 

Тема: Особенности применения метода круговой тренировки на уроках физической культуры в общеобразовательный учреждениях младший школьный возраст.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Санкт-Петербург

 

2009

                                                                     

 

 

Содержание

 

 

 

Введение____________________________________2

Глава 1: Общая методическая концепция.

1.1 Характеристика метода круговой  тренировки_________________________3

1.2 Схема модели взаимосвязи между преподавателем и учащимся при воспитании физических качеств методом круговой тренировки_________________________5

1.3 Схема «Программно-управляемая система в круговой тренировке»________________________________7

1.4 Разновидности круговой тренировки и особенности её применения__________________________________8

5. Методические правила круговой тренировки__10

Глава 2: Особенности применения метода  круговой тренировки на уроках физической культуры в общеобразовательных учреждениях___________________________________12

2.1 Круговая тренировка в младшем школьном возрасте_14 Вывод_________________________________________17

Список использованной литературы_______________18

 

 

Введение

Исторически круговой тренировке предшествовала поточная, поточно-круговая и другие формы организации занятий физическими упражнениями. Их возникновение было обусловлено  необходимостью одновременного количества мест занятий, снарядов и другими причинами организационного и методического порядка.

Первоначально круговая тренировка возникла в Англии как новая организационная форма использования физических упражнений. Круговая тренировка была разработана  английскими специалистами Морганом Р. и Адамсоном Г. в 1952-1958 гг. Независимо от них к идее круговой тренировки пришел Фрактман Б.Д. Методы и принципы круговой тренировки нашли свое отражение в работах специалиста из ГДР Шолиха М., отечественных ученых Геркона Л., Муртазина Х. и Пейсахова М., Хачатурова Г., Чунина В.В., Гуревича И.А.(1984,1985,1976), Кряж В.Н.1982, Романенко В.А., Максимович В.А. 1986. Так, Чунин В.В. сравнительный анализ эффективности круговой тренировки и традиционных форм организации учебного процесса в вузе и показал преимущество первой в совершенствовании механизмов сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Основная цель круговой тренировки – это эффективное  развитие двигательных качеств. Исследования, рассматривающие эффективность  применения круговой тренировки в учебно-тренировочном  процессе, остаются актуальными и  сегодня. Это разработка таких вопросов, как выбор средств, форм и методов физического воспитания на различных этапах подготовки, повышение эффективности использования учебно-тренировочного времени, практическая разработка рекомендаций с целью внедрения их в учебно-тренировочный процесс в различных учебных заведениях.

По мнению Левинтова  И.Я. (2006г) что, по отношению к каждому  конкретному виду спорта существует классификация, согуласно которой  тренировочные средства делятся  на специализированные, специальные  и вспомогательные. Соотношение специальных и вспомогательных упражнений определяет общую направленность комплекса, выполняемого методом круговой тренировки, сведенные вместе они аккумулируют и сопряжено воздействуют на необходимые стороны подготовки, причем взаимоусиление соединений возникает по ходу выполнения каждого упражнения.

Задачи:

1. Раскрыть общие теорикометодологические данные о круговой тренировке.
2. Определить особенности применения метода круговой тренировки на уроках физической культуры в общеобразовательных учреждениях (в младшем школьном возрасте)

 

Характеристика  метода круговой тренировки

Воздействие физических упражнений тесно связано с деятельностью  мышц, органов чувств, внутренних органов, коры головного мозга.

В физическом воспитании применение круговой тренировки дает возможность самостоятельно приобретать знания, развивать физические качества, совершенствовать отдельные умения и навыки, позволяет добиться высокой работоспособности организма.

Под круговой тренировкой  и ее вариантами авторы Шолих М. (1966) и Курамшин Ю.Ф. понимают – это организационно-методическая форма работы, предусматривающая поточное, последовательное выполнение специально подобранного комплекса физических упражнений для развития и совершенствования силы, быстроты, выносливости и в особенности их комплексных форм – силовой выносливости, скоростной выносливости и скоростной силы. Занимающиеся переходя от выполнения одного упражнения к другому, от снаряда к снаряду, от одного места выполнения к другому, передвигаясь как бы по кругу. Закончив выполнение последнего упражнения в данной серии, они вновь возвращаются к первому, таким образом, замыкая круг. Круговая тренировка позволяет большому числу занимающихся одновременно выполнять индивидуальную дозировку задания в точно установленное время с определенными перерывами или же во все более сокращенное тренировочное время.

По мнению Матвеева Л.П. (1991) в комплексы круговой тренировки включают в большинстве случаев технически сравнительно не сложных и предварительно хорошо разученные движения, главным образом из числа средств общеподготовительного и спортивно-вспомогательной гимнастики, а так же из тяжелой и легкой атлетики и некоторые другие.

В круговой тренировке хорошо сочетаются достоинства избирательно направленного и общего, комплексного воздействия, а так же строго упорядоченного и вариативного воздействия. В частности, наряду с четко повторяемостью тренирующих факторов широко используется эффект переключения (смены деятельности), что создает благоприятные условия для проявления высокой работоспособности и положительных эмоций. Название такой тренировки – круговая – чисто условное.

Из работы Гуревича И.А. (1985)следует, что в процессе внедрения  круговой тренировки преподаватель  или тренер дает ученика конкретную программу действий, контролирует ее выполнение, производит оценку выполненной программы, исправляет, уточняет отдельные упражнение или регламентирует действия учеников. Ученики в свою очередь получают задание, осмысливают его, выполняют. Качество их работы оценивается устно или письменно.

При проведении круговой тренировки должны быть способ и порядок передачи информации т преподавателя к обучаемым и наоборот. Здесь речь идет о создании прямой и обратной связи, весьма важным компоненте программированного обучения.

Переработка учебного материала по созданию модели физической тренировки с помощью круговой тренировки будет успешной тогда, когда преподавателю или тренеру хорошо известны уровень и степень физического развития и подготовленности учеников. Одна из важнейших задач преподавателя должна заключаться, с одной стороны, в моделировании специальных  комплексов и выработке алгоритмического предписания для их выполнения, а с другой – в умении организовать самостоятельную деятельность учащихся и управлять ею на уроках физического воспитания.

В круговой тренировке под алгоритмическим предписанием понимается строго выполнение конкретных упражнений, определенным образом подобранных и сконцентрированных в заданном временном интервале, обеспечивающих быстрое развитие двигательных качеств за относительно короткой промежуток времени. На уроках физического воспитания используется упражнения для развития молодого организма, укрепления здоровья, выработке профессионально- прикладных навыков, необходимых в будущей трудовой деятельности учащихся.

Создание определенной модели физического развития двигательных качеств для формирования и совершенствования конкретных навыков, которые воспитываются во взаимодействии и единстве, повышает устойчивость организма к нагрузкам, расширяет сферу двигательных возможностей человека. Как правило, развитие профессиональных прикладных навыков всегда обусловлено соответствующим уровнем воспитания физических качеств.

На предлагаемой условной схеме (рис.1) показана модель взаимосвязи между  преподавателем и учениками во время  запрограммированной организации процесса круговой тренировки с наличием прямой и обратной связи, которая образует в целом замкнутую управляемую систему. Прямая связь предназначена для передачи ученику заложенной в стационных карточках-заданиях информации об упражнении и способе его выполнения. Обратная же связь служит для получения преподавателем информации о степени усвоения учеником упражнения, а так же воздействия на него внутренней и внешней среды во время круговой тренировки.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 
При разработке различных модели физической подготовки с применением круговой тренировки (2рис.) необходимо:

• Определить конечные цели воспитания физических качеств, их развитие на конкретно этапе обучения;
• Провести глубокий анализ упражнений, установить связь их с учебнотренировочным материалом, помня при этом о положительном и отрицательном переносе отдельных упражнений для того или иного навыка или умения;
• Комплекс упражнений должен вписываться в определенную часть урока или тренировки с учетом степени физической подготовленности группы;
• Определить объем работы и отдыха на станциях при выполнении упражнений с учетом возрастных и половых различий;
• Строго соблюдать последовательность выполнения упражнения и перехода от  одной станции к другой, а так же интервал между кругами при повторном прохождении комплекса;
• Создать станционные плакаты, запрограммировав в них информацию, и определить способ их размещения и хранения.

 

 

 

 

 

 

 

 
Суть программирования круговой тренировки заключается в том, что весь объем специально смоделированного комплекса подлежит нормированному выполнению в строго заданном временном интервале, определенной последовательности, при постепенном увеличении нагрузок и учете индивидуальных особенностей физического развития учащихся. При этом на всех этапах круговой тренировки сохраняется прямая и обратная связь между преподавателем и учащимся, ведется строгий контроль физического развития и состояния здоровья.

Физическое воспитание является многогранным, длительным процессом, органически взаимосвязанным с воспитанием физических качеств, к которым прежде всего относят силу, быстроту, гибкость, выносливость, ловкость. Дополнительно различают так называемые комплексные качества: прыгучесть, силовую или скоростную выносливость и другие. Практически ни одно физическое качество не существует в «чистом  виде.

 

Разновидность круговой тренировки и особенности  её применения

Круговая тренировка, осуществляемая на уроках физвоспитания, представляет собой организационно-методическую форму занятий и в то же время не сводится к какому-либо одному методу. Она включает ряд частных методов строго регламентированного упражнения с избирательным и общим воздействием на организм занимающегося.

Различают следующие  основные разновидности круговой тренировки:

1. разновидность метода круговой тренировки по мнению Матвеева Л.П. (1991) и Гуревича И.А.(1985)

1.1 Метод непрерывного упражнения (по Матвееву по типу непрерывного длительного упражнения)

1.1.1 Вариант: упражнения проводятся без пауз в момент выполнения их в комплексе и между кругами.

1.1.2 Вариант: упражнения проводятся без пауз, но с целевым временем.

3. Вариант: упражнения проводятся без перерывов со стандартизованным временем тренировки и стандартным числом повторений, но с различным количеством прохождения кругов.

 При выполнении  работы по первому и второму  вариантом круговой        тренировки надо следить и  добиваться четкого выполнения  упражнений в среднем тренировочном  темпе в ущерб точности выполнения  упражнений недопустимо.

Все варианты круговой тренировки по методу непрерывного упражнения можно применять на уроках по легкой атлетике, спортивным играм, лыжной подготовке и гимнастике, а так же для различных профессий, связанных с активным физическим трудом.

1.2 Метод интервального упражнения с жесткими интервалами отдыха (преимущественная направленность на развитие силовой и скоростно-силовой выносливости) (по Матвееву по типу интервального упражнения напряженными интервалами отдыха) имеет два варианта.

В первом на каждой станции упражняются 10-15с с паузами отдыха 30-90с, которые зависят от тренировочного эффекта нагрузки. Повышение нагрузки идет за счет сокращения тренировочного времени с 15 до 10с при условии сохранения прежнего количества повторений, но за более короткое время.

Что нужно знать о круговой тренировке?

13.01.2020

Круговая, или циклическая, тренировка – это высокоинтенсивная двигательная активность, направленная на повышение выносливости. Цель наращивания мышечной массы при этом в виде тренинга практически не ставится. Круговой тренинг больше практикуют при сушке, похудении (сжигании жира). Он позволяет сделать мышцы более рельефными и просушенными.

За занятие продолжительностью 30-60 минут можно эффективно решить задачи, направленные на построение красивого тела.

Особенности кругового тренинга

Циклический метод в тренировках был разработан в 1935 году и уже тогда предполагал следующие особенности:

1. Основой принцип тренинга – цикличность: спортсмен выполняет цикл (подход) из 6-10 упражнений (перерыв между ними до 30 секунд).
2. За одну циклическую тренировку может быть сделано до 5 подходов. Между ними необходим перерыв 2-4 минуты для отдыха и восстановления. Количество циклов подбирается с учетом уровня подготовленности занимающегося. Так, новичку достаточно сделать один подход (не считая разминочного), а опытный спортсмен почувствует результат только после 3-4 кругов.
3. Интенсивность кругового тренинга может варьироваться путем увеличения количества циклов (кругов), количества повторений, сокращения периода отдыха.
4. Продолжительность круговой тренировки – не более 30-60 минут. Она носит изнурительный характер, поэтому не стоит превышать рекомендованное тренерами время.

Еще один важный принцип тренировки – использование разных комплексов упражнений. В каждый следующий день тренировки меняется не только последовательность упражнений, но и они сами. Чем хорош такой подход? Он не дает мышцам привыкнуть к нагрузке. Каждый раз тренировка будут для них стрессом, поэтому и эффективность ее возрастет.

Повторимся, в рамках одного циклического тренинга прорабатываются все мышечные группы. Для тренировки крупных мышц выполняют базовые многосуставные упражнения, используется отягощение, поэтому встает вопрос о грамотном использовании тренажеров для круговой тренировки.

Тренажеры для тренировок циклического типа

В зависимости от мышечной группы, которую надо проработать, выполняются различные вариации жимов, приседов, тяг и других базовых многосуставных упражнений. Опытные спортсмены выполняют их со свободными весами.

Важно! Для того, чтобы начать выполнять базовые упражнения со свободными весами, необходимо поставить технику. В противном случае тренинг чреват травмами и не даст ожидаемых результатов.

В тренажерном зале хорошей альтернативой тренингу со свободными весами является работа на грузоблочных и нагружаемых тренажерах. Они идеально подходят для новичков, а при подборе оптимальной нагрузки позволит получить хорошую нагрузку и опытным атлетам.

Силовые тренажеры Panatta подходят для проведения эффективного тренинга. На примере одного комплекса кругового тренинга рассмотрим, какие тренажеры от итальянского производителя могут использоваться и каковы их преимущества.

1. Жим штанги лежа. При выполнении этого упражнения, меняя угол скамьи, атлеты смещают нагрузку с одних пучков грудных мышц на другие. Жим выполняют на скамье со стойкой и штангой (так его выполняют преимущественно мужчины). Компания Panatta предлагает несколько тренажеров для проработки грудных мышц, которые могут устать альтернативой жиму штанги от груди. Один их них — SUPER INCLINED BENCH PRESS (наклонный жим от груди). Он обеспечивает правильную траекторию движения, делает выполнение упражнения безопасным даже при отсутствии техники. В качестве отягощения используются атлетические диски.
2. Тяга на блоке широким хватом. В сериях Monolith и XP LUX от «Панатта» представлен тренажер Lat Pulldown (вертикальная тяга), на котором можно выполнить упражнение на широчайшие мышцы спины.
3. Жим ногами. Упражнение, направленное на проработку мышц ягодиц и передней поверхности бедра, производитель предлагает выполнять на моделях Vertical Leg Press или Leg press bridge из серии Freeweight HP.
4. Сгибание ног. Упражнение на проработку бицепса бедра дает отличный результат при выполнении его на грузоблочных моделях — Standing Leg Curl (сгибание ног стоя) и Seated Leg Curl (сгибание ног лежа).
5. Разгибание рук с гантелью из-за головы. Использование снарядов – не единственный вариант выполнения упражнения. Нередко используется нижняя тяга блочной рамы. Создаваемый на оборудовании тип нагрузки более эффективен, так как мышцы остаются в напряжении на всей амплитуде движения.
6. Подъем на бицепс на парте Скотта. Итальянский производитель выпускает скамью Скотта в рамках разных серий, например, Fit Evo и SEC. Оборудование исключает нагрузку на позвоночник и позволяет локально, изолированно проработать двуглавую мышцу.

Для каждого варианта кругового тренинга итальянский производитель Panatta предлагает до десятка тренажеров из разных серий. Их отличает безупречная биомеханика, безопасность для суставов и премиальный внешний вид. Компания Fitness Project, как официальный представитель бренда, профессионально подберет комплекс тренажеров не только для циклического тренинга, но и для сплит-тренировок. Вам необходима помощь в подборе? Позвоните нашим менеджерам!

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Применение метода круговой тренировки на начальном этапе подготовки гимнастов

Кандидат педагогических наук Т.А. Херувимова¹
Кандидат педагогических наук, доцент Т.В. Кугушева^1
1Чайковский государственный институт физической культуры, г. Чайковский

Цель исследования – экспериментально доказать эффективность применения метода круговой тренировки на начальном этапе подготовки юных гимнастов.
Методика и организация исследования. Опытно-экспериментальной базой исследования выступило Муниципальное бюджетное учреждение дополнительного образования «Детско-юношеская спортивная школа» г. Воткинска, Удмуртской Республики, отделение спортивной гимнастики, в период с 2017 по 2018 г. Контингент – 30 юных гимнастов 7-8 лет (мальчики) группы начальной подготовки. В статье представлено описание результатов педагогического эксперимента по апробации метода круговой тренировки, реализуемой в учебно-тренировочном процессе в экспериментальной группе в течение 36 недель. Всего было проведено 74 занятия с использованием кругового метода в тренировочном процессе. Круговая тренировка проводилась по методу интервальной работы благодаря стандартной продолжительности перерывов во время выполнения упражнений на станциях и при смене станций, где обеспечивался строгий порядок.
Результаты исследования и выводы. По итогам проведения контрольной тренировки, 14 юных гимнастов экспериментальной группы (93,3%) смогли выполнить обязательную техническую программу, лишь один занимающийся (6,7%) не справился с ней. В контрольной группе результаты выполнения значительно ниже: 11 юных гимнастов (73,3%) показали результаты выше 48 баллов, 4 занимающихся (26,7%) не справились с данной программой.
Представленные результаты свидетельствуют об эффективности тренировочного процесса юных гимнастов на начальном этапе подготовки, основанного на применении метода круговой тренировки. Анализ исследования выявил, что по окончании эксперимента прирост показателей достоверно выше у юных гимнастов экспериментальной группы (р<0,05). Положительная динамика результатов исследования свидетельствует, что использование кругового метода в тренировочном процессе способствует повышению уровня физической подготовленности юных гимнастов на начальном этапе подготовки.

Ключевые слова: спортивная гимнастика, физическая подготовка, тренировочный процесс, начальный этап подготовки, круговой метод.

Литература

1. Алаева Л.С. Гимнастика: Общеразвивающие упражнения: учеб. пособие / Л.С. Алаева, К.Г. Клевцов, Т.И. Зябрева. – Омск: Изд-во СибГУФК, 2017. – 72 с.
2. Губа В.П. Приоритетное применение метода круговой тренировки на занятиях по физическому воспитанию в гуманитарных вузах / В.П. Губа, М.С. Леонтьева, С.А. Архипова, В.Н. Егоров // Известия ТулГУ. Физическая культура. Спорт. – 2017. – № 1. – С.  14-23.
3. Федеральный стандарт спортивной подготовки по виду спорта «Спортивная гимнастика» (утв. приказом Министерства спорта Российской Федерации от 27 октября 2017 г. № 935). [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://www.consultant.ru/document/cons_doc_LAW_283961/ (дата обращения 25.10.2019 г.)

Круговая тренировка по легкой атлетике

Конспект занятия по круговой тренировке

Цель:  поделиться опытом работы по использованию

    круговой тренировки на уроках физической культуры.

Задачи:

1. Показать применяемые комплексы упражнений  круговой        

тренировки по учебно-программному материалу.

1. Формирование опыта профессионального мастерства по

развитию физических качеств и двигательных навыков.

1. Воспитание физических качеств в комплексе с морально-волевой подготовкой.

Место занятий: спортзал

Инвентарь: волейбольные мячи, гимнастические скамейки,

                      гимнастическая стенка, таблицы, карточки круговой    

                      тренировки

Время занятия:  40 минут

Участники:  учителя физической культуры школ города .

                                             ХОД:

I Организационный этап:

Я рада, что вы пришли на мой мастер-класс, который посвящён

моему опыту работы по использованию круговой тренировки как одного из методов организации учебно-воспитательного процесса.

история + актуальность + организация.

Круговая тренировка получила широкое распространение и признание как у нас в стране, так и за рубежом. Первоначально она возникла в Англии, как новое организационная форма эффективного использования физических упражнений. Дальнейшее развитие круговая тренировка получила в трудах немецких специалистов по физической культуре. Они создали целостную организационно-методическую форму, включающую ряд частных методик применения физических упражнений. Основная цель круговой тренировки это эффективное развитие двигательных качеств. Такая цель предполагает комплексное развитие силы, быстроты, выносливости, гибкости и ловкости при строгой регламентации и индивидуальной дозировки, выполняемых упражнений. Исследования, рассматривающие эффективное применение круговой тренировки в учебном процессе остаются актуальными и сегодня. Это разработка таких вопросов, как выбор средств, форм и методов физического воспитания на различных этапах подготовки, повышения эффективности использования учебного времени, практическая разработка рекомендаций с целью внедрения их в учебный процесс.

  В своей работе я постаралась обобщить методику моделирования круговой тренировки на уроках физической культуры. Я предприняла попытку создать карточки-задания. Состоящие из двух частей – символического рисунка и текстового описания упражнения. Такие карточки-задания я применяю в круговой тренировке в дополнительных групповых и индивидуальных занятиях непосредственно на уроках физкультуры, так и на секционных занятиях. В своей школе этот метод организации физического воспитания я стала использовать из-за маленького спортивного зала (18х9х5) и большого наполнения учащихся в классах (25-30 человек), нехватки инвентаря.

     Организация метода.

— в спортзале оборудуются так называемые «станции», то есть, места для выполнения соответствующих двигательных действий;

— на каждой «станции» обучающимся даются определённые задания (упражнения), дозировка, методические указания по его выполнению;

— задания выполняются одновременно всеми учащимися.

Учащиеся путём перестроения делятся а отделения, в каждом отделении назначается старший отделения.

Применяя круговой метод на уроках физкультуры необходимо соблюдать правила:

— подбирать упражнения в соответствии с целями и задачами занятия;

— с учётом переноса двигательных качеств и навыков;

— выполнение всей упражнений необходимо строго регламентировать исходя из уровня подготовленности, возраста и пола обучающихся

Упражнения круговой тренировки приучают учащихся к самостоятельному мышлению, развитию физических способностей, вырабатывают алгоритмы двигательных действий близких по своей структуре к спортивной или профессиональной деятельности в комплексе с морально-волевой подготовкой.

Круговая тренировка на уроках физкультуры

1.  Хорошо увязывается с программным материалом( по лёгкой атлетике, спортиграм и, особенно, гимнастике).

2.  Способствует повышению не только плотности урока, но и положительно воздействует на организм в целом.

3.  Эффективность концентрации нагрузки позволяет в кратчайший срок успешно развивать общую и специальную физическую подготовку.

При разработке упражнений круговой тренировки по учебно-программному материалу необходимо:

 — определить конечные цели воспитания физических качеств, их развития на конкретном этапе обучения;  

 — провести анализ упражнений, установить их связь с учебным материалом, помня при этом о положительном и отрицательном переносе отдельных упражнений для того или иного навыка;

— комплекс упражнений должен вписываться в определённую часть урока с учётом степени физической подготовленности;

 — определить объем работы и отдыха на «станциях»  при выполнении упражнений с учётом возрастных и половых различий;

— создать станционные плакаты и определить способ их размещения;

Этапы	Содержание этапа	Доз-ка	Органи- зационно-методи- ческие указания
1. Организа- ционо-подготови-тельный этап 2. Основной этап 3. Заключитель-ный этап	Организационно-подготовительный этап Цель: Объяснить методические основы применения круговой  тренировки Задачи:  Общие представления  о комплексах упражнений круговой тренировки учебно-программного материала; Описание организации метода, условия и правила применения; Программирование комплекса упражнений круговой тренировки для уроков физкультуры История возникновения метода круговой тренировки – как метода организации учебной деятельности и метода воспитания двигательных качеств; Организация метода, правила и условия его применения  Программирование комплекса упражнений круговой тренировки для уроков по волейболу  Основной этап Цель: практическое объяснение комплекса упражнений круговой тренировки для уроков волейбола. Задачи: Показать упражнения комплекса круговой тренировки для уроков по волейболу; Обучить упражнениям комплекса круговой тренировки для уроков по волейболу; Развивать двигательные качества присутствующих; Показ упражнений комплекса, сопровождая объяснением. Последовательность. Станция №1 И.п. – присед. Прыжки в приседе с продвижением вперёд, левым, правым боком, спиной вперёд.  (развитие прыгучести) Станция №2 Метание теннисного мяча в баскетбольный щит (правильное движение кисти в нападающем ударе) Станция №3 Передача меча сверху двумя руками над собой на месте (набивной мяч) (для укрепления мышц кистей) Станция №4 И.п. –о.с., ноги врось 1-4 – упор лёжа 5-8 –и.п. (укрепление мышц плечевого пояса) Станция №5 Темповые прыжки на гимнастическую скамейку и со скамейки. (подводящие упражнения для выполнения нападающего удара в прыжке) Станция №6 И.п. – руки за головой ноги согнуты 1 – сед, 2 – перекат на спину 3-4 –и.п. (подводящее упражнение для приёма мяча в падении)       Станция №7      И.п. – стоя спиной к            гимнастической     стенке, взявшись руками      за рейку     1-3 – выпад вперёд с      отведением рук вверх     назад    4 – и.п.  (растяжение мышц плечевого пояса)       Станция №8 Передача мяча двумя руками снизу от стены (закрепление навыка)        Станция №9      И.п. – упор о стену на          пальцах      1-3 – отталкивание от         стены       2- 4 — и.п. (укрепление мышц кистей и пальцев рук)        Станция №10      Нападающий удар по        подвешенному мячу с        шага разбега (подводящее упражнение для обучения нападающему удару)       Станция №11        Верхняя прямая подача        мяча в стену расстояния         3, 6 м (подводящее упражнение для обучения подачи мяча)  После объяснения и показа  станционных упражнений предложить присутствующим повторить упражнения Некоторые особенности при обучении техническим приёмам в волейболе  Положительный эффект использования круговой треировки на качество физической подготовки обучающихся для овладения техникой игры в волейбол. Заключительный этап Цель:  демонстрация              достижений              обучающихся нашей              школы    Задачи: Познакомить присутствующих с практическими результатами применения упражнений комплекса круговой тренировки по учебно—программному материалу. Обобщение и рекомендации педагогического опыта	12 мин 3 мин 5 мин 4 мин 23 мин 11 мин 1 мин 1 мин 1 мин 1 мин 1 мин 1 мин 1 мин 1 мин 1 мин 1 мин 1 мин 12 мин 5 мин	Краткая информационная справка  Заданная программа, исходная информация, физическая подготовленность обучающихся, цели и задачи, варианты нагрузки на станции, программируемый результат  Руки на коленях “Закрыть”  кисть Следить за стойкой волейболиста    Ходьба на руках через упор согнувшись перейти в упор лёжа. Ноги не сгибать. Разбег – прыжок вверх. Упражнение можно  делать с поворотом 180 градусов спина круглая спину прогнуть, руки отвести Передача мяча на уровне головы, движение начинать с ног 1 м от стенки Отталкивание вверх двумя ногами С последующей ловлей и повторением Выработана индивидуальная методика последовательности обучения передачи мяча сверху, приёму снизу Учащиеся нашей школы в течение последних 20 лет являются призёрами соревнований по волейболу Выступление присутствующих

При программировании комплекса упражнений, направленных на развитие двигательных качеств, необходимо учитывать, что организм подростка хорошо приспосабливается к скоростным напряжениям и значительно – хуже переносит нагрузки, требующие проявления выносливости и силы. Для развития выносливости и силы в юношеском возрасте хороших результатов можно ожидать от чередования станций, направленных на развитие силовой выносливости со станциями, развивающими ловкость, быстроту, гибкость.

     II Основной этап:

Презентация педагогического опыта  

Показ комплекса упражнений круговой тренировки для уроков волейбола.

Станция №1  И. п.  – присед. Прыжки с продвижением вперёд.

Станция №2  Метание теннисного меча в баскетбольный щит.

Станция №3 Верхняя передача двумя руками над собой на месте.

Станций №4  И. п. – о. с.  ноги врозь

                          1.- упор согнувшись        

                          2. – упор лёжа

                          3. –  упор согнувшись

                          4. – и.п.

Станция №5. Темповые прыжки на гимнастическуь скамейку и со скамейки.

Станция №6 И.п. – руки за головой, ноги согнуты.

1. — сед

2. – перекат на спину

3. – 4. И.п.

Станция №7 И.п.- стоя спиной к гимнастической стенке, взявшись

                      руками  за рейку на уровне плеч

                      1.-3.-выпад вперёд с отведением рук вверх-назад

                      4. – И.п.

Станция №8 Нижняя передача двумя руками от стены

Станция №9 И.П.- упор на пальцах о стену.

                      1.-3 – отталкивание от стены,

                      2-4 –И.п.

 Стация № 10 Нападающий удар по подвешенному мячу

Станция № 11. Верхняя прямая подача мяча в стену.

После объяснения и показа каждого упражнения предложить присутствующим выполнить его.

  III Заключительный этап:

Обучающиеся нашей школы показывают высокие результаты на соревнованиях раздичного уровня.

Демонстрация кубков и грамот.

Рефлексия.

Вручение комплексов упражнений круговой тренировки по учебно-программному материалу.

Что вам нужно знать о круговой тренировке — The Varsity

Круговая тренировка всегда была горячей темой в мире фитнеса, и, возможно, стоит попотеть. Круговая тренировка — это чередование повторяющихся движений, которые максимизируют кардио и укрепляют мышцы с помощью подходов и повторений. Целью круговой тренировки является тренировка выносливости, а также укрепление и целенаправленность мышц для улучшения гибкости и координации человека. Каждая тренировка обычно включает в себя комбинацию аэробных упражнений и силовых тренировок.

Споры вокруг круговой тренировки

Аргументы против круговой тренировки утверждают, что она может ограничивать способность увеличивать силу и мощность, но ее также можно интерпретировать как тренировку, которая бросает вызов всему телу. То, что вы получите от тренировок, зависит от того, как вы их структурируете.

Схемы рассчитаны на выполнение не менее восьми повторений на упражнение и на станцию. Поскольку круговая тренировка состоит из различных упражнений и станций, каждая из которых нацелена на разные группы мышц, она может снизить результативность, которую вы получили бы от более конкретной тренировки для тренировки мышц.

Несмотря на это, можно выполнять упражнения с небольшим повторением и большим весом во время цикла, чтобы включить в него укрепляющий компонент. Цель схемы — повторение для увеличения выносливости. Жесткие упражнения по тяжелой атлетике в рамках цикла могут быть слишком утомительными, чтобы их можно было выполнять в несколько раундов, особенно если они выполняются с небольшим временем отдыха или восстановления.

Как эффективно создать круговую поездку

Несмотря на то, что схемы могут утомлять, важен индивидуальный темп.Людям следует опасаться тенденции работать усерднее и заставлять себя вначале, а к концу — уступить.

Это распространенная ошибка отчасти из-за того, что участники могут минимизировать или исключить отдых между станциями. Участники наиболее эффективны, когда они используют соотношение работы и отдыха не менее 1: 1. Хороший пример — 30 секунд работы и 30 секунд отдыха.

Чтобы избежать быстрой мышечной усталости, вы можете структурировать схемы для силовых тренировок, чередуя силовые упражнения с низким и высоким числом повторений.Вы также можете варьировать мышцы, на которые нацелена каждая станция, что может позволить вам получить более сбалансированную тренировку для всего тела.

Исследования показывают, что этот тип тренировки более эффективен, чем обычная тренировка. Вы можете сжигать до 10 калорий в минуту, а эффект дожигания заставит вас сжигать калории в течение 48 часов после окончания тренировки. Для тех, кто занимается с отягощениями, круговая тренировка сжигает на 30 процентов больше калорий, чем обычная силовая тренировка, и дает больше преимуществ для кардио.

Станции, связанные с круговой тренировкой, также позволяют составить индивидуальный план тренировки в более сжатые сроки. Еще один момент в пользу круговых тренировок: можно заниматься в тренажерном зале или дома. Участвуя в круговой тренировке, вы гарантированно задействуете все основные и второстепенные группы мышц.

Как создать свою собственную схему

Во-первых, создайте свою собственную схему, определив, как долго вы хотите, чтобы ваша тренировка была. Испытайте себя, участвуя в тренировках этого типа два-три раза в неделю, выполняя полный цикл из четырех-восьми упражнений.

Затем создайте свои станции. Вы можете начать с верхней части тела, а затем перейти к мышцам нижней части тела. Мои личные фавориты для упражнений на верхнюю часть тела — это скручивания пресса, отжимания или сгибания рук на бицепс и трицепс с ручным отягощением. При выборе тренировки для нижней части тела вы можете включать выпады, подъемы на носки или приседания сумо.

Следующее упражнение должно быть составным, объединяя верхнюю и нижнюю части тела. Некоторые упражнения могут включать прыжковые выпады, альпинисты и бёрпи. В каждом упражнении выполняйте 30-секундную ротацию между выполнением и отдыхом.Помните соотношение производительности и отдыха 1: 1.

Завершите схему одноминутным кардио-сетом. Вы можете выбрать упражнения со скакалкой, высокими коленями или лазанием по лестнице. По завершении позвольте себе одну минуту отдыха, когда вы готовитесь к повторению цикла.

Как и на любой тренировке, вы получаете то, что вкладываете. В конце концов, вы должны выкладываться на максимум 30 секунд или позволить 30 секундам получить лучшее из вас.

Как создать круговую тренировку

Круговая тренировка давно известна в фитнес-индустрии как отличный способ повысить эффективность тренировки.Существует бесчисленное множество упражнений, которые могут быть частью большой схемы, и несколько различных способов программирования этих упражнений. Итак, как вы просеиваете всю эту информацию, чтобы создать лучший канал для нужд ваших клиентов? Вот несколько советов по настройке наилучшей схемы для достижения конкретных целей в фитнесе.

Как создать схему тренировки

# 1 — Выберите временные интервалы.

Когда дело доходит до использования схемы для достижения ваших целей тренировки, выбор правильного соотношения между работой и отдыхом является ключевым.Если вы хотите похудеть, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы или повысить уровень VO2max для достижения спортивных результатов, правильное время выполнения упражнений и время отдыха — это то, что приведет к реальным результатам.

Тип цепи	Время работы	Время отдыха / активного восстановления	Работа: Коэффициент отдыха	Лучшее для
Аэробика	1-5 минут	1-5 минут	1: 1	Сердечно-сосудистая система
Анаэробный (HIIT)	15-45 секунд	30-120 секунд	1: 2-3	Метаболическое кондиционирование / EPOC
Табата (продвинутый)	20 секунд	10 секунд	2: 1	Улучшение VO2max

Круговые упражнения состоят из работы (упражнений) в течение определенного периода времени с последующим отдыхом или активным восстановлением.Если вы новичок в тренировках, использование схемы аэробики — безопасное введение в этот тип тренировки. Соотношение работы и отдыха 1: 1 подходит для аэробной схемы. Это означает, что время работы и время восстановления равны и в некотором роде устойчивое состояние (в отличие от интенсивного или интенсивного). Это может означать выполнение определенного упражнения в течение двух минут, а затем активное восстановление в течение двух минут. Активным восстановлением может быть что угодно: от медленной стимуляции вперед и назад, замедления выполняемых упражнений или перехода на другую деятельность, которая стабилизирует частоту сердечных сокращений.По сравнению с схемами с более высокой интенсивностью, выполняемыми с более длительным интервалом (обычно одна минута или более в рамках аэробной схемы), интенсивность упражнений снижается, а частота пульса должна оставаться ниже.

Для более сложных задач используйте анаэробную схему, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень. Если вы измените соотношение работы и отдыха на 1: 3, общее время работы должно сократиться, чтобы учесть увеличение интенсивности. Например, если вы тренируетесь в течение 15 секунд, а затем отдыхаете 45 секунд, вы сможете работать усерднее в течение более короткого периода времени, но при этом полностью восстановиться до начала следующего упражнения.Этот тип круговой тренировки будет иметь большее влияние на ваше общее сжигание калорий как во время, так и после завершения тренировки, что называется избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC.

Если вы хотите улучшить показатели производительности, такие как VO2max, можно использовать протокол Табата. Тренировка Табата, названная в честь японского тренера и исследователя по конькобежному спорту, является высокоразвитой и должна использоваться только теми, кто находится в хорошей форме и имеет высокий порог сердечно-сосудистой системы.Эта схема включает в себя 20 секунд работы с очень высокой интенсивностью, за которыми следует всего 10 секунд восстановления. Узнайте больше о протоколе Табата из этого исследования, проведенного по заказу ACE.

# 2 — Выберите тип упражнений.

Цепи

можно использовать как для силовых, так и для сердечно-сосудистых тренировок — и даже для того и другого одновременно, что делает круговые тренировки идеальными для тех, кто жаждет времени. После выбора временных интервалов в соответствии с вашими целями выберите несколько упражнений для одного круга вашей схемы (обычно от четырех до восьми упражнений).Эти упражнения могут представлять собой любую комбинацию движений с собственным весом (художественная гимнастика), стационарных кардиотренажеров или упражнений с отягощениями со свободным весом. Однако для того, чтобы настоящая схема была успешной, упражнения, которые вы выбираете, должны быть ориентированы на ваши конкретные тренировочные цели. Например, если ваша цель — улучшить силу ног, попробуйте добавить в свою аэробную схему матрицу выпадов. Хотите похудеть, чтобы снова уместиться в узких джинсах? Используйте упражнения для всего тела, такие как бёрпи, в своем анаэробном цикле.Если у вас есть цели в плане производительности, пройдите круг Табата на велотренажере или беговой дорожке.

Независимо от упражнений и оборудования, которое вы выберете, обязательно используйте правильную технику, особенно если вы устали. Из-за повышенной интенсивности круговых тренировок, когда начинается утомление, форма уходит в прошлое, и именно тогда может произойти травма.

# 3 — Выберите количество раундов.

В зависимости от количества времени, которое у вас есть, и вашего текущего уровня физической подготовки выберите, сколько раундов вашей схемы нужно пройти.Есть всего 30 минут? После 5-10-минутной разминки используйте анаэробную схему, чтобы избавиться от нескольких калорий, используя соотношение работы и отдыха 1: 3 (работа в течение 15 секунд, отдых в течение 45) и повторение пяти упражнений. контур четыре раза. Если вы включите одноминутный период восстановления между каждым круговым циклом и добавите пятиминутную заминку, у вас все равно будет время принять пятиминутный душ, прежде чем вернуться на работу.

Помните, какие бы интервалы времени, упражнения и повторение раундов вы ни выбрали, обязательно усердно работайте во время «рабочих» периодов и отдыхайте во время восстановления.Вот несколько советов о том, как создать круговую тренировку для достижения конкретных целей в фитнесе. После 5-10-минутной разминки, которая включает в себя динамическую растяжку и легкие перекатывания с пеной, выберите ту, которая вам больше всего подходит, и приступайте к ней.

Цель: экономия времени (аэробная схема)

В этой схеме используются как силовые, так и сердечно-сосудистые тренировки, чтобы поддерживать высокую частоту сердечных сокращений при одновременном повышении общей силы. Для активного отдыха бегайте трусцой или прыгайте на беговой дорожке в течение одной минуты.Используя соотношение работы и отдыха 1: 1, выполните следующие упражнения:

Приседания

Выпады

Отжимания

Отжимания

V-образные скручивания

Выполняйте каждое движение в течение одной минуты, а затем одну минуту бегайте трусцой / ходите. Сосредоточьтесь на форме и поддерживайте умеренную частоту сердечных сокращений (у вас должна получиться короткая беседа).Повторите эту схему два-три раза. Обязательно выделите время для разминки и статической растяжки во время заминки.

Цель: Снижение веса (анаэробный цикл)

При соотношении работы и отдыха 1: 2 работа для этого анаэробного цикла будет выполняться в течение 30 секунд после 60 секунд активного восстановления. Прыгайте через скакалку в периоды активного восстановления между этими пятью упражнениями:

Приседания с попеременным жимом над головой

Прогулки по доске (принять положение планки и идти боком)

Попеременные прыжки в выпадах

Ряды ленты

Диагональный выпад с вращением туловища (используйте бандаж)

Цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений в хорошей форме, так что оставайтесь сосредоточенными.Повторите цикл из пяти упражнений (всего 7 минут 30 секунд) два-три раза. Чтобы следить за своей интенсивностью, вы должны быть в состоянии говорить только несколько слов за раз во время рабочей части.

Цель: улучшение VO2max (цепь Табата)

Используйте велотренажер или беговую дорожку для этого протокола Табата. Выберите очень сложную скорость / сопротивление (вы должны уметь говорить только одно или два слова за раз). Для настоящей тренировки Табата работайте 20 секунд (100% усилий), а затем восстанавливайтесь в течение 10 секунд (это восстановление идет быстро, так что будьте готовы!).Повторите этот цикл 20:10 в течение четырех минут (восемь раундов). Первоначальный протокол Табата на этом остановился, но если вы в хорошей форме и хотите улучшить свой VO2max, повторите еще два или три раза с одной минутой отдыха между каждыми четырехминутными циклами.

Определение схемы обучения | SportsRec

Круговая тренировка — это «музыкальные стулья» в мире упражнений. Хотя стороннему наблюдателю это может показаться хаотичным, в этом безумии есть метод, составляющий эту интенсивную форму упражнений.Несмотря на то, что из-за его темпа ваше сердце может сильно биться, а тело вспотеть, поскольку вы можете адаптировать упражнения к своему текущему уровню физической подготовки, при условии соблюдения правильных мер предосторожности для здоровья и безопасности круговые тренировки подходят почти для всех.

Цели

Основными целями круговой тренировки являются повышение мышечной силы, выносливости, гибкости и координации. Достигнете ли вы одной или всех этих целей, зависит от того, как вы структурируете свое обучение.Каждая тренировка обычно включает комбинацию аэробных упражнений и силовых тренировок. Однако круговая тренировка может включать в себя любой тип упражнений, который вы хотите, в любой комбинации, которая поможет вам достичь поставленных целей. Это может означать, что ваша программа круговых тренировок включает только аэробику или только силовые тренировки.

Как это работает

Каждая круговая тренировка, согласно Американскому совету по физическим упражнениям, включает от восьми до 10 тренажерных станций, каждая из которых предлагает различные типы упражнений, такие как велотренажер, силовой тренажер или скакалка.В ходе тренировки вы останавливаетесь на каждой станции, выполняете соответствующее упражнение от 30 секунд до пяти минут, отдыхаете от 30 секунд до одной минуты, а затем переходите к другой станции.

Участники

Спортсмены, занимающиеся спортивными соревнованиями, обычно используют круговую тренировку как форму межсезонной или ранней подготовки. Это хороший способ для спортсменов оставаться в форме в межсезонье и подготовиться к интенсивным тренировочным сборам. Комбинации упражнений также делают его популярным методом тренировок для соревнований на выносливость, таких как триатлон или футбол.Круговые тренировки также могут быть полезны любителям фитнеса. Если вам наскучила ваша обычная тренировка, если вам нравятся интенсивные, быстрые тренировки или если время является фактором при выполнении упражнений, круговая тренировка также для вас.

Варианты тренировок

Примерный план тренировок от двух до четырех раз в неделю может включать выполнение полного цикла из восьми до 12 упражнений, от одного до трех раз с отдыхом от одной до трех минут между каждым полным кругом. Вы выполняете каждое конкретное упражнение от 30 до 90 секунд каждое с периодом отдыха от 30 до 90 секунд между каждой станцией.Напротив, план выборки два или три раза в неделю, ориентированный на мышечную выносливость, может включать выполнение полного цикла из четырех-восьми упражнений, два-четыре раза с отдыхом две-три минуты между каждым полным циклом. Вы выполняете каждое конкретное упражнение от 30 до 60 секунд каждое с периодом отдыха от 60 до 90 секунд между каждой станцией.

Рекомендации

Круговая тренировка — это интенсивная форма упражнений. Перед тем, как начинать круговую тренировку, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что этот тип упражнений подходит вам.Кроме того, если вы участвуете в общей круговой тренировке по фитнесу, вы также дополнительно выполняете 20-минутные упражнения только на аэробику примерно три дня в неделю.

Может ли круговая тренировка помочь вам достичь всех ваших целей в фитнесе?

Круговая тренировка — популярный способ тренировок, потому что это целесообразно по времени. В мире, где так много дел и слишком мало времени, упражнения иногда отходят на второй план. Круговая тренировка спешит на помощь! Это способ тренировок «без оправданий», потому что он очень универсален.Кроме того, вы можете проработать все свое тело за одно занятие. Вы должны любить это!

Удивительный мир круговой тренировки

Если вы не знаете, что такое круговая тренировка, это тренировка общей подготовки тела, при которой вы переходите от одного упражнения (или схемы) к другому с минимальным отдыхом между ними. Хотя в последнее время популярность кругового обучения возросла, на самом деле оно восходит к 1950-м годам, когда два ученых из Университета Лидса разработали эту концепцию.Идея заключалась в создании серии станций. На каждой станции участники выполняют одно упражнение с заданным сопротивлением и заданным количеством повторений, а затем отдыхают от 30 до 60 секунд. Затем переходим к следующему.

Круговая тренировка по-прежнему имеет аналогичную структуру и предлагает преимущества динамичной и разнообразной тренировки. Вы можете подумать, что круговые тренировки лучше всего подходят для общей подготовки тела или как тренировка, которую нужно выполнять, когда у вас мало времени. Однако с помощью некоторых настроек вы можете использовать схемы для наращивания силы, выносливости и размера мышц.Есть ли ограничения у круговой тренировки?

Может ли круговая тренировка улучшить вашу аэробную способность?

Все мы знаем, насколько важны аэробные упражнения для здоровья сердца и мозга, но, возможно, вам не понравится идея бега или езды на велосипеде в течение 30 или более минут. Можете ли вы улучшить свои аэробные способности только с помощью круговых тренировок? Ответ — да, хотя при стандартной круговой тренировке вы можете не добиться такого большого улучшения V02 max, как при аэробных упражнениях или HIIT-тренировках.Однако исследования показывают, что вы можете улучшить свои аэробные способности на 10-15% с помощью стандартной круговой тренировки. По данным Американского колледжа спортивной медицины, круговые тренировки соответствуют рекомендациям по тренировкам сердечно-сосудистой системы. Это предполагает, что вы не делаете двухминутный отдых между циклами. При круговой тренировке более короткие периоды отдыха важны для улучшения аэробных возможностей.

Если ваша цель — максимизировать свои аэробные способности, но при этом вам по-прежнему нравится разнообразие, которое предлагает круговая тренировка, вы можете отрегулировать эти схемы, чтобы в большей степени бросить вызов своей сердечно-сосудистой системе.Вместо того, чтобы выполнять упражнения с отягощениями на каждой станции, сделайте каждое третье упражнение кардио. Например, для первой станции выполните упражнение на сопротивление нижней части тела. Во-вторых, упражнение для верхней части тела. Для третьей станции — набор прыгунов, ударов по ягодицам, скакалка или плиометрические движения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, например, прыжки с приседаний. Повторяйте эту схему на протяжении всей тренировки.

Еще один способ бросить вызов сердечно-сосудистой системе — сократить период отдыха между станциями.Если вы сократите время отдыха до менее 30 секунд, ваш пульс будет оставаться на высоком уровне на протяжении всей тренировки. Имейте в виду, что это может быть не так эффективно для повышения аэробной способности, как включение аэробных упражнений в вашу тренировку. Более высокая частота пульса не всегда отражает потребление кислорода во время тренировки.

Можно ли увеличить силу и размер мышц с помощью круговых тренировок?

Мы знаем, что круговые тренировки — это отличная тренировка для кондиционирования, но может ли она помочь вам нарастить силу и размер мышц? Опять же, это зависит от того, как вы структурируете свои схемы.Чтобы максимизировать силу, используйте тяжелое сопротивление, около 80% от вашего максимума одного повторения для ваших станций, и увеличивайте период отдыха между упражнениями, нацеленными на эту конкретную группу мышц. Вы можете отдыхать до минуты между каждым упражнением или станцией. Это даст вашим мышцам больше времени на восстановление, так что вы сможете каждый раз максимально увеличивать нагрузку. Вот как набирать силу!

При круговой тренировке принято переключаться между упражнениями для верхней и нижней части тела, чтобы одна группа мышц отдыхала, а другая работала.Выполнение такой силовой тренировки целесообразно по времени, поскольку периоды отдыха частично встроены в схемы, когда вы переключаетесь с верхней части тела на нижнюю. Вы отдыхаете верхней частью тела, пока работаете с нижней частью тела. Ключом к наращиванию силы с помощью схем является увеличение интенсивности тренировки с течением времени за счет увеличения используемого сопротивления.

А как насчет мышечной гипертрофии? Для увеличения размера мышц используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы утомить мышцы после 8-10 повторений.Сохраняйте периоды отдыха короче, чем при круговых тренировках, ориентированных на силу, примерно от 30 до 60 секунд, и увеличивайте объем тренировки, добавляя больше станций в свой распорядок. Использование умеренного сопротивления и выполнение большего объема за счет увеличения количества кругов будет стимулировать гипертрофию мышц, если вы со временем увеличиваете сопротивление и / или объем. Прогрессивная перегрузка применима и к круговой тренировке.

А как насчет мышечной выносливости? Круговая тренировка идеально подходит для улучшения мышечной выносливости.Ключевым моментом является использование веса от 40 до 60% от вашего максимума одного повторения, а также короткие периоды отдыха и большее количество повторений. Испытайте себя больше, увеличивая количество повторений для каждой схемы с течением времени. Чем короче периоды отдыха, тем больше аэробных нагрузок вы получите и тем больше сжигаете калории.

Как и при стандартной тренировке, вы можете периодизировать круговые тренировки, чтобы избежать перетренированности.

Итог

Как и в случае с неконтурным подходом к тренировкам, вы можете манипулировать множеством переменных во время круговой тренировки.Вы можете изменить сопротивление, количество повторений, количество подходов, количество упражнений, периоды отдыха, порядок упражнений и упражнения, которые вы выполняете. Вы можете использовать гантели, штанги, эспандеры или даже собственный вес.

Круговая тренировка объединяет множество разнообразных тренировок в одну тренировку. Хотя круговая тренировка идеально подходит для общей физической подготовки, изменяя важные параметры, такие как сопротивление, объем и периоды отдыха, круговая тренировка может помочь вам повысить аэробную способность, силу, выносливость или размер мышц.Лучше всего то разнообразие, которое вы получаете.

Ссылки:

Кравиц, Лен «Новые взгляды на круговую тренировку». Университет Нью-Мексико

BioMed Research International. Том 2014 (2014), ID статьи 191797, 10 страниц.

Aging Dis. 2013 Октябрь; 4 (5): 256-263.

О фитнесе. Июль / август 2016 г. «Создание эффективных схем и программ круговых тренировок»

Статьи по теме Автор: Cathe:

4 тренировочных параметра, которыми можно манипулировать, чтобы добиться большего прироста физической формы

Вы делаете эти ошибки при круговой тренировке?

6 причин, почему кросс-тренинг — самый разумный способ тренироваться

Круговая тренировка: лучшее время между подходами

Круговая тренировка — это универсальная форма упражнений, в которой вы настраиваете серию кардио-упражнений, силовых упражнений или и то, и другое.Схема может состоять как из трех, так и из 15 упражнений. Общая цель состоит в том, чтобы завершить круг с минимальным отдыхом между упражнениями. Лучшее время между подходами частично зависит от цели вашей тренировки.

Функция

В 2010 году Американский совет по физическим упражнениям (ACE) назвал круговые тренировки одной из главных фитнес-тенденций. Причина — временная эффективность этого стиля упражнений. Поскольку время отдыха сведено к минимуму, средняя круговая тренировка занимает от 20 до 30 минут.Экономия вашего времени — основная функция круговой тренировки. Короткие периоды отдыха приводят к быстрой и эффективной тренировке. ACE заявляет, что круговые тренировки «более привлекательны для тех, у кого плотный график, потому что они могут принести значительную пользу фитнесу при относительно минимальных затратах времени». Более 10-20 секунд между подходами нарушают основную функцию круговой тренировки.

Состав

Цепи разработаны для экономии вашего времени. В силовых схемах вы чередуете упражнения для верхней и нижней части тела.Таким образом, мышцы верхней части тела, которые вы только что проработали, отдыхают, пока вы переходите к упражнению для нижней части тела, и наоборот. На стандартной тренировке вы выполняете несколько подходов по одному упражнению. Между подходами нужно давать отдых мышцам. Эти интервалы отдыха складываются. Круговая тренировка сэкономит вам время, потраченное впустую.

Преимущества

Схемы могут состоять как из кардио, так и из силовых упражнений. Чередование силовых упражнений с кардиотренировками — эффективный стиль тренировки.Когда кардиостанции объединены в схему, они чередуются с силовыми упражнениями. Вы используете кардиостанцию ​​как активный набор для восстановления между силовыми упражнениями, что опять же экономит ваше время простоя.

Даже комплекс, состоящий из всех силовых упражнений, может принести пользу кардио из-за минимального отдыха между упражнениями. Исследование, опубликованное в «Журнале исследований силы и кондиционирования», показало, что комплекс, состоящий из всех силовых упражнений, может иметь положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.Испытуемые выполнили 10 повторений 11 различных силовых упражнений без отдыха между подходами. Потребление кислорода участниками соответствовало рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины по интенсивности для улучшения кардиореспираторной подготовки.

Остальные полезные правила

От трех до пятнадцати секунд — это базовая рекомендация для периодов отдыха во время круговой тренировки. Однако определенного протокола для времени отдыха между станциями не существует. Никаких жестких правил не применяется.В общем, вы отдыхаете достаточно долго, чтобы перейти к следующей станции. Однако, если вам нужно перевести дыхание на несколько секунд, сделайте это. Лучшее время между подходами в круге зависит от вашей тренировочной цели, вашего уровня физической подготовки и количества времени, которое у вас есть.

Как часто мне следует выполнять круговую тренировку?

Круговая тренировка может способствовать снижению веса и улучшению композиции тела.

Кредит изображения: Райан Маквей / Photodisc / Getty Images

Силовая тренировка всех основных групп мышц для программы для всего тела обеспечивает эффективный способ увеличения мышечной силы и выносливости.Этот тип циклической тренировки включает от четырех до десяти упражнений с короткими интервалами отдыха между ними. Ваши преимущества в силе мышц будут настолько велики, насколько вы будете придерживаться разумных принципов упражнений. Примите во внимание вашу интенсивность, уровень тренировок и необходимый отдых, чтобы определить оптимальную частоту.

Функции

Круговая тренировка в основном состоит из упражнений с малым весом и большого количества повторений для повышения мышечной выносливости. Упражнения можно выполнять с использованием свободных весов, тренажеров, веса тела или других форм силовых тренировок.Ваш статус новичка или опытного штангиста будет играть роль в определении того, как часто вам следует тренироваться по круговой схеме для достижения наилучших результатов.

Функция

Мышечная выносливость — это основной компонент физической подготовки, улучшенный с помощью упражнений с малым весом и частым повторением. Положительные эффекты для сердечно-сосудистой системы и увеличение мышечной силы также возможны в зависимости от вашей физической активности и веса, который вы поднимаете. Поднимайте в темпе на один счет для подъема, на один счет для опускания и отдыхайте ровно настолько, чтобы перейти к следующему упражнению для пользы сердечно-сосудистой системы.

Прогресс

Американский колледж спортивной медицины рекомендует тренироваться с отягощениями два-три раза в неделю. Для адекватного восстановления требуется минимум 48 часов отдыха между круговыми тренировками. Если вы только начинаете, вам следует выполнять один подход из восьми-12 повторений два раза в неделю. Увеличьте до трех раз в неделю или до двух подходов, или и того, и другого.

Переменные

Ваш возраст и цели круговой тренировки изменят вашу оптимальную частоту.Если вам больше 50, рекомендуется 10–15 повторений и два дня в неделю. Если ваша цель — сила, вы перейдете к более тяжелым весам с малым диапазоном повторений и продолжите делать отдых между упражнениями относительно короткими. Этот тип тренировок с отягощениями более высокой интенсивности требует большего отдыха для адекватного восстановления. Поддерживайте частоту занятий два раза в неделю и подумайте о том, чтобы отдыхать 72 часа между круговыми тренировками.

Аэробные схемы

Программы круговой аэробной тренировки часто используются для тренировки сердечно-сосудистой системы.По данным Американского совета по физическим упражнениям, в схемах аэробики используется от четырех до восьми станций с от одной до пяти минут на каждое упражнение и коротким отдыхом между ними. Сердечно-сосудистые упражнения рекомендуются от трех до пяти дней в неделю и могут выполняться несколько дней подряд.

Круговая тренировка

: самый быстрый способ достичь своих целей в фитнесе | by Martel Metellus

Подумайте о программе тренировок, которая сводит к минимуму время, которое вы проводите в тренажерном зале, и при этом максимизируете свои результаты. Его можно настроить для достижения любой фитнес-цели, которую вы желаете, и при этом даже сократить время, необходимое для получения результатов.Я знаю, что это может показаться невероятным, но на самом деле он существует сегодня, просто он очень мало используется. Этот тип тренировок называется круговой тренировкой!

Круговая тренировка — это особый стиль тренировки, при котором вы циклически выполняете серию упражнений (обычно от 5 до 10), воздействуя на разные группы мышц. Например, для схемы всего тела вы можете перейти от выполнения одного подхода приседаний к серии жимов над головой, при этом каждое из следующих упражнений выполняется непрерывно с 15–30-секундными перерывами между подходами.Благодаря сокращению периодов отдыха вы можете значительно сократить время, которое вы проводите в тренажерном зале. Суть стиля тренировки заключается в переходе от упражнений к упражнениям с ограниченным отдыхом, что способствует большей реакции сердечно-сосудистой системы. Исследования показали, что при включении силовых тренировок в эту схему можно достичь прироста силы от 7% до 32%, что может быть достигнуто . Такого рода успехи могут быть достигнуты только потому, что тренировки с отягощениями перегружают мышцы для повышения выносливости и силы.

При круговой тренировке расход калорий значительно увеличивается. Количество сожженных калорий для каждой тренировки зависит от продолжительности тренировки и ее интенсивности. Доказано, что круговая тренировка сжигает примерно на 5–9 ккал / мин. , что фактически увеличивается с выполнением аэробных интервалов. Этот особый стиль тренировки также имеет дополнительный потенциал сжигания большего количества калорий, чем кардио и силовые тренировки в устойчивом состоянии.Используя концепцию высокоинтенсивной тренировки (HIT), вы можете поддерживать высокий пульс, сокращая время отдыха между подходами.

Круговые тренировки могут улучшить композицию тела и повысить метаболизм. Исследования показали, что на самом деле он снижает жировую массу, а при включении силовых упражнений может также увеличить мышечную массу. Распространенное заблуждение состоит в том, что постоянное кардио или просто бег могут изменить состав тела. Хотя ваш вес можно уменьшить, состав вашего тела не изменится.Изменения в составе тела представляют собой комбинацию потери жира и набора мышечной массы, чего можно добиться одновременно с помощью круговых тренировок.

Многие люди скажут, что круговые тренировки предназначены исключительно для сжигания жира, но они могут быть чрезвычайно эффективными для набора массы. Аспект настройки круговой тренировки позволяет легко добавлять упражнения на гипертрофию (наращивание мышц) к вашей тренировке, а также замедлять темп движения, чтобы увеличить время под напряжением. Регулировка компонентов в цепи позволит вам достичь множества целей, которые вы хотели бы достичь.Самым большим преимуществом набора массы с помощью круговых тренировок является то, что вы также будете сжигать жир за счет интенсивности круговых тренировок.

С учетом всего вышесказанного, если вы не тренируетесь для достижения своих фитнес-целей с помощью круговых тренировок, вы замедляете скорость, с которой вы можете достичь тела своей мечты! Приступайте к работе, и если вам понадобится помощь, посетите мой сайт www.martelmetellus.com и мою страницу в Instagram: @martelmetellus

Ссылки:

Gettman, Larry R.и Майкл Л. Поллок (1981). Круговая тренировка с отягощениями: критический обзор ее физиологических преимуществ. Врач и спортивная медицина, 9: 44–60.

Gettman, et.al. (1982). Сравнение комбинированных тренировок с бегом и отягощениями с круговыми тренировками с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 14 (3): 229–234.