Тренировка для ног и ягодиц в любых условиях
Ноги и ягодицы – самые волнующие части женского тела. К несчастью, это еще и самые проблемные зоны. На наших бедрах и ягодицах локализуются жировые отложения, образуя целлюлит и «ушки». Чтобы поддерживать фигуру в тонусе, необходимо не только следить за питанием, но и регулярно тренировать мышцы ног и ягодиц. Для этого совсем не обязательно идти в тренажерный зал – фитнес-эксперты Rakamakafit и X-Fit Анастасия Чирченко и Эдвард Казарян показали комплекс упражнений, который легко повторить в домашних условиях.
1. Базовые приседания с лентой + метод прогрессии
Наденьте фитнес-ленту на ноги чуть выше уровня колен и старайтесь немного растягивать ленту, направляя колени наружу. Обратите внимание на положение стоп: они стоят на уровне таза, пятка, мизинец и большой палец плотно прижаты к полу.Потяните таз назад, опуститесь в присед до параллели с полом и поднимитесь обратно. Выполните 5-10 раз. Думали, это все? Время добавить в упражнение метод прогрессии и как следует прожечь ваши мышцы. Опуститесь в приседание, подставьте правую ногу к левой и верните обратно. Не снижая темп, повторите все тоже самое с другой ногой. Выполните 10 раз на каждую сторону и переходите к следующему упражнению.
2. Функциональный наклон
Расположите эспандер под сводом правой стопы и возьмите свободный конец левой рукой.
Левую стопу ставим на носок позади правой пятки.Выровняйте корпус и подтяните живот. Отводя таз назад, опуститесь в наклон и с выдохом вернитесь в вертикальное положение. Для усложнения упражнения попробуйте добавлять движение в разных плоскостях, меняя направление и угол наклона таза. Выполните от 0 до 20 раз симметрично на каждую сторону.
3. Разгибание бедра из коленнолоктевого положения.
Установите фитнес-ленту на две стопы и встаньте в упор на колени и предплечья, спина в естественном положении без прогиба. На выдохе поднимите согнутую ногу вверх, растягивая при этом ленту. Со вдохом верните. Для усложнения меняйте угол разгибания бедра, направляя колено чуть вправо и влево. Выполните от 10 до 20 повторений в зависимости от вашей подготовки.34 упражнения для нижней части тела в день ног и не только история.
Подробнее об этом процессе можно узнать здесь.Когда наступает день ног, может возникнуть соблазн перестраховаться и придерживаться того, что вы знаете. Приседание, выпад, пресс, повтор . Но есть масса других ходов, которые одинаково полезны и, возможно, намного веселее. Кроме того, все мы знаем, что программа тренировок хороша настолько, насколько она разнообразна. Чтобы по-настоящему бросить вызов нашему телу и добиться перемен, крайне важно, чтобы мы меняли вещи как в спортзале, так и дома. (Это также поможет вам избежать травм и страшной скуки на тренировках.) Так что, если вам нужно немного вдохновения, мы будем рады вам помочь. Вот 34 упражнения для нижней части тела, которые вы можете попробовать прямо сейчас. Выберите горстку, которую вы любите, и давайте двигаться.
Предлагаемое оборудование:
- Коврик для упражнений
- Набор гантелей
- Эластичные ленты
- Гири
- Фитнес-мяч
- Бутылка с водой
Определить количество повторений может быть сложно.
Вот удобное руководство, которое поможет вам начать:Начинающий: малых повторений (6 или менее)
Средний уровень: средних повторений (8-12)
Продвинутый уровень: высоких повторений (14+) 90 003
Цифровое искусство Маккензи Корделл
1. Приседания
* Работают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и кор.
Шаг 1: Встаньте, ноги чуть шире плеч. Сядьте так, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Отведите ягодицы назад, держа грудь приподнятой, и смотрите вперед.
Шаг 2: Опускайтесь вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу, вытянув руки перед собой для равновесия. Прижмите свой вес к пяткам, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Если они это сделают, расширьте свою позицию.
Шаг 3: Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
Цифровое искусство Маккензи Корделл
2. Доброе утро
* Работает подколенные сухожилия, нижняя часть спины и кор. Чтобы усложнить упражнение, возьмите две гантели и положите их на плечи за головой.
Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки заведите за голову, широко расставив локти.
Шаг 2: Слегка согнув колени, наклонитесь вперед в бедрах, пока грудь не окажется почти параллельно полу. Отведите бедра назад, удерживая позвоночник в нейтральном положении и напрягая пресс.
Шаг 3: Напрягите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы толкнуть бедра вперед и подняться вверх, вернуться в исходное положение и повторить.
Цифровое искусство Маккензи Корделл
3. Румынская становая тяга
* Работает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины.
Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.
Расположите гантели перед бедрами, ладони обращены к телу.
Шаг 2: Слегка согнув колени, отведите бедра назад, наклоняясь вперед в талии, и опустите гантели примерно до середины голени.
Шаг 3: Напрягите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы толкнуть бедра вперед и подняться вверх, вернуться в исходное положение и повторить.
Цифровое искусство Маккензи Корделл
4. Румынская становая тяга на одной ноге
*Прорабатывает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, одновременно испытывая равновесие.
Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.
Шаг 2: Слегка согнув правое колено, отведите левую ногу назад и вверх, наклоняясь вперед в талии, опуская гантели примерно до середины голени.
Шаг 3: Сожмите правое бедро и ягодицу, чтобы поднять грудь и опустить левую ногу, вернувшись в исходное положение, и повторите.
Цифровое искусство Маккензи Корделл
5. Выпады вперед
* Задействуются квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и сгибатели бедра.
Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч.
Шаг 2: Шагните правой ногой вперед в выпад вперед, пока ваша нога не образует угол 90 градусов. Следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног.
Шаг 3: Ударьте правой пяткой и нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите на противоположной стороне.
Цифровое искусство Маккензи Корделл
6. Выпады назад
* Задействуются квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и сгибатели бедра.
Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч.
Шаг 2: Шагните правой ногой назад в обратный выпад, пока ваша нога не образует угол 90 градусов. Следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног.
Шаг 3: Надавите на подушечку правой ноги и нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите на противоположной стороне.
Цифровое искусство Маккензи Корделл
7. Боковые выпады
*Прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и сгибатели бедра.
Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч.
Шаг 2: Шагните правой ногой параллельно бедрам и присядьте, перенося вес тела на правую ногу. Удерживая левую ногу прямой, отведите ягодицы назад, в то время как грудь остается приподнятой. Следите за тем, чтобы согнутое колено не выходило за пальцы ног.
Шаг 3: Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите на противоположной стороне, размахивая руками, чтобы помочь вам в движении.
Цифровое искусство Маккензи Корделл
8. Выпады в реверансе
*Прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, одновременно тренируя равновесие.
Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Скрестите правую ногу позади левой, пока она не окажется немного снаружи левой ноги.
Шаг 2: Согните оба колена, чтобы начать выпад. Ваше заднее правое колено должно парить над землей. Задержитесь на бит и нажмите вверх. Поменяйте стороны и повторите.
Цифровое искусство Маккензи Корделл
9. Выпады с прыжком
*Прорабатывает квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.
Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад правой ногой, пока колено не зависнет над землей.
Шаг 2: Ударьте левой ногой, чтобы подпрыгнуть, подтягивая правое колено к груди. Приземлитесь в выпаде и повторите.
Цифровое искусство Маккензи Корделл
10. Выпады с маятником
* Работают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Это также бросит вызов вашему балансу.
Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч. Шагните правой ногой вперед в переднем выпаде, пока ваша нога не образует угол 90 градусов. Следите за тем, чтобы согнутое колено не выходило за пальцы ног.
Шаг 2: Ударьте правой пяткой и нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Теперь отправьте правую ногу назад в обратный выпад, пока ваша нога не образует угол 90 градусов. Старайтесь не допускать, чтобы колено касалось земли.
Шаг 3: Нажмите на подушечку правой ноги, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите, размахивая руками, чтобы помочь вам в движении.
Цифровое искусство Маккензи Корделл
11. Приседания монстров
* Работает над квадрицепсами, ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями, сгибателями бедра и кором.
Шаг 1: Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, и разверните стопы под углом 45 градусов.
Шаг 2: Отведите бедра назад, чтобы присесть, удерживая позвоночник на одном уровне, а грудь приподняв.
Когда вы снова подниметесь, оттолкнитесь пятками, чтобы задействовать внутреннюю часть бедер, и повторите.
Цифровое искусство Маккензи Корделл
12. Приседания с прыжком
*Прорабатывает квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, икры и кор.
Шаг 1: Встаньте, расставив ноги чуть шире бедер. Согните колени и присядьте, как если бы вы делали обычный присед с собственным весом. Соедините руки перед грудью.
Шаг 2: Напрягите мышцы кора и действуйте через ноги во взрывном прыжке. Выпрямите ноги, прыгая высоко в воздух, опуская руки в стороны.
Шаг 3: Когда вы приземлитесь, присядьте и повторите. Делайте это движение плавным и быстрым, приземляясь как можно легче.
Цифровое искусство Маккензи Корделл
13. Болгарские сплит-приседания
* Работают квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.
Шаг 1: Встаньте перед скамьей или стулом высотой примерно до колена (кушетка тоже подойдет).
Расставьте ноги на ширине бедер, поставьте правую ногу позади себя так, чтобы верхняя часть стопы полностью опиралась на скамью. Вы также можете согнуть лодыжку и балансировать на подушечке стопы. Выбирайте, что удобнее.
Шаг 2: Удерживая грудь высоко и напрягая корпус, согните стоячее колено, пока левое бедро не станет параллельным полу. Чтобы защитить колено, убедитесь, что оно остается на одной линии с пальцами левой ноги.
Шаг 3: Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь левой ногой. Поменяйте стороны и повторите. Для дополнительной нагрузки вы можете держать гантель или гирю перед грудью или по бокам.
Цифровое искусство Маккензи Корделл
14. Приседания Pulse
* Работают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и кор.
Шаг 1: Встаньте, ноги чуть шире плеч. Сядьте так, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Отведите ягодицы назад, удерживая грудь приподнятой и глядя вперед.
Шаг 2: Опускайтесь вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу, вытянув руки перед собой для равновесия. Начните пульсировать, используя ягодицы и квадрицепсы, чтобы делать небольшие движения вверх и вниз, сохраняя положение приседа.
Шаг 3: Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
Цифровое искусство Маккензи Корделл
15. Приседания лягушки
* Работают ягодицы, бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Шаг 1: Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, и сцепив руки на груди.
Шаг 2: Опуститесь в глубокий присед, пока бедра не коснутся (или почти не коснутся) икр. Держите грудь приподнятой, а локти прижатыми к коленям.
Шаг 3: Поднимите бедра вверх, наклоняясь вперед в талии, пока бедра не окажутся параллельны полу. Опуститесь обратно в утопленный присед и повторите. Если ваши сгибатели бедра напряжены или вам нужен вариант с меньшей нагрузкой, приподнимите бедра по мере необходимости.
Цифровое искусство Маккензи Корделл
16. Кубковые приседания
* Работают ягодицы, квадрицепсы, икры и кор.
Шаг 1: Начните в положении стоя, ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами, а пальцы ног разведены под углом. Согните руки в локтях и держите по одной гантели обеими руками в центре груди так, чтобы основания каждой ладони находились по обе стороны от одного конца гантели.
Шаг 2: Включив корпус, отведите бедра назад и согните колени, чтобы начать приседание. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь прямо, грудину вперед, локти наружу, продолжая отводить бедра назад, пока бедра не окажутся параллельны земле.
Шаг 3: Нажмите пятками, чтобы изменить движение и вернуться в исходное положение. Сожмите ягодицы в верхней точке и повторите.
Цифровое искусство Маккензи Корделл
17. Шаги
* Работает над квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами.
Если вам нужно проявить творческий подход к оборудованию, вы можете использовать кушетку, стремянку или низкий прочный стул.
Шаг 1: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Вариант держать по гантели в каждой руке.
Шаг 2: Сделайте шаг правой ногой, надавливая на пятку, чтобы выпрямить ногу. Поднимите левую ногу так, чтобы она встретилась с правой ногой наверху.
Шаг 3: Согните правое колено и сделайте шаг левой ногой. Опустите правую ногу так, чтобы левая нога коснулась земли. Повторите и поменяйте стороны.
Цифровое искусство Маккензи Корделл
18. Ягодичный мостик
* Работает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и кор.
Шаг 1: Лягте на спину, вытяните руки в стороны ладонями вниз. Согните колени, пока стопы не окажутся на полу на ширине бедер.
Шаг 2: Удерживая бедра на одном уровне, напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы оторвать бедра от пола.
Задействуйте руки, чтобы оттолкнуться от земли, чтобы помочь поднять нижнюю часть тела как можно выше.
Шаг 3: Опуститесь на землю, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
Цифровое искусство Маккензи Корделл
19. Ягодичный мостик на одной ноге
* Работают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и кор.
Шаг 1: Лягте на спину, вытяните руки в стороны ладонями вниз. Согните колени, пока стопы не окажутся на полу на ширине бедер.
Шаг 2: Удерживая бедра на одном уровне, выпрямите левую ногу так, чтобы пальцы ног смотрели вверх. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы равномерно оторвать бедра от пола. Задействуйте руки, чтобы оттолкнуться от земли, чтобы помочь поднять нижнюю часть тела как можно выше.
Шаг 3: Опуститесь на землю, чтобы вернуться в исходное положение, удерживая левую ногу поднятой, и повторите.
Цифровое искусство Маккензи Корделл
20. Ягодичный мост Март
* Работает ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и кор.
Шаг 1: Лягте на спину, вытяните руки в стороны ладонями вниз. Согните колени, пока стопы не окажутся на полу на ширине бедер.
Шаг 2: Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы оторвать бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Задействовав кор, поднимите правую ногу над землей, направляя колено к груди.
Шаг 3: Опустите правую ногу, удерживая бедра приподнятыми, и повторите с другой стороны.
Цифровое искусство Маккензи Корделл
21. Сгибания мышц бедра с мячом для устойчивости
* Работают ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и кор.
Шаг 1: Лягте на спину, вытяните руки в стороны ладонями вниз. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на стабилизирующий мяч на ширине бедер.
Шаг 2: Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы оторвать бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Задействовав корпус, выпрямите ноги, откатывая мяч от себя.
Шаг 3: Согните колени, чтобы закатить мяч обратно, при этом держите бедра как можно выше. Опустите бедра обратно на землю и повторите.
Цифровое искусство Маккензи Корделл
22. Раскладушки
* Работают ягодичные мышцы (в основном медиальные ягодичные мышцы или внешние края ягодиц).
Шаг 1: Лягте на правый бок, колени согнуты под углом 90 градусов. Пусть ваши бедра, колени и ступни соприкасаются друг с другом, а голова лежит на руке.
Шаг 2: Положите левую руку на бедро, чтобы оно не отклонялось назад. Держа ноги вместе и напрягая кор, поднимите левое колено как можно выше, не вращая бедро.
Шаг 3: Задержитесь на такт и опуститесь в исходное положение.
Поменяйте стороны и повторите.
Цифровое искусство Маккензи Корделл
23. Пожарные гидранты
* Работают ягодицы и кор. Улучшает подвижность бедра.
Шаг 1: Встаньте на четвереньки, запястья расположите прямо под плечами, а бедра — над коленями.
Шаг 2: Удерживая спину ровной и напрягая корпус, поднимите правую ногу в сторону, пока она не окажется на одном уровне с бедрами, удерживая 9угол 0 градусов в колене.
Шаг 3: Опуститесь на землю, поменяйте сторону и повторите.
Цифровое искусство Маккензи Корделл
24. Ослиные удары ногами
* Задействуются ягодичные и подколенные сухожилия, а также руки, корпус и плечи.
Шаг 1: Встаньте на четвереньки, запястья расположите прямо под плечами, а бедра — над коленями. Можно поместить одну легкую гантель в сгиб задней части правого колена, пока она не будет надежно закреплена.
Шаг 2: Сохраняя колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите правую ногу вверх и назад так высоко, как можете, при этом правая нога отталкивается к потолку. Напрягите мышцы кора, чтобы спина не выгибалась.
Шаг 3: Опустите ногу, изменив движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
Цифровое искусство Маккензи Корделл
25. Подъем икр
* Работает на икры и улучшает стабильность лодыжки.
Шаг 1: Встаньте на плоскую поверхность, расставив ноги на ширине плеч.
Шаг 2: Поднимите пятки от земли, напрягая икроножные мышцы. Задержитесь на такт, медленно опуститесь и повторите. Для большего расширения и дополнительной сложности начните с приподнятой поверхности, такой как ступенька лестницы.
Цифровое искусство Маккензи Корделл
26. Приседания у стены
* Работают ягодицы, икры, квадрицепсы и кор.
Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и прислонившись спиной к прочной стене.
Шаг 2: Присядьте, пока бедра не окажутся параллельны земле, прижимая спину к стене, чтобы создать напряжение. Удерживая это положение, следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
Шаг 3: Удерживайте от 30 до 60 секунд и повторите.
Цифровое искусство Маккензи Корделл
27. Махи гантелей или гири
* Работают ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи, широчайшие и кор.
Шаг 1: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, обеими руками держите одну гантель или гирю.
Шаг 2: Не округляя спины, слегка согните колени, отведя бедра назад и опустив гантель между ног.
Шаг 3: Когда вес качается вперед, напрягите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, толкните бедра вперед и поднимите гантель до уровня груди. Это движение должно полностью осуществляться ногами. Вы не должны использовать руки или плечи, чтобы поднять вес.
В верхней точке этого движения задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы.
Шаг 4: Позвольте весу снова опуститься между ног и повторите.
Цифровое искусство Маккензи Корделл
28. Monster Walk
* Задействует квадрицепсы, ягодичные мышцы, бедра, подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедер и икры.
Шаг 1: Встаньте, широко расставив ноги. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле.
Шаг 2: Начните идти вперед, поднимая по одной ноге за раз. Сделайте четыре шага вперед, затем поверните назад и сделайте четыре шага назад.
Шаг 3: Продолжайте это движение, широко расставив колени и опустив ягодицы.
Цифровое искусство Маккензи Корделл
29. Перемешивание резиновых лент
*Прорабатывает внешние квадрицепсы и ягодицы.
Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах для равновесия.
Наденьте эластичную ленту выше лодыжек.
Шаг 2: Согните колени, пока не окажетесь наполовину в приседе. Сделайте два шага вправо, затем два шага влево, опустив ягодицы и напрягая мышцы ног на протяжении всего движения. Продолжайте это движение от 1 до 3 минут.
Цифровое искусство Маккензи Корделл
30. Приседания с резиновой лентой
*Прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и икры.
Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч. Поместите эспандер над лодыжками.
Шаг 2: Выпрыгните обеими ногами и опуститесь в присед, чувствуя, как эспандер нагружает мышцы внешней части бедер.
Шаг 3: Подпрыгните обеими ногами и вернитесь в исходное положение. Держите руки по центру, чтобы сохранить равновесие, и повторите.
Цифровое искусство Mckenzie Cordell
31. Упражнения с эластичной лентой Kickbacks
* Работают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и сгибатели бедра.
Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах для равновесия. Поместите эспандер над лодыжками.
Шаг 2: Вытяните правую ногу назад так, чтобы носок был направлен вниз к земле. Напрягая мышцы кора и держа бедра прямо, поднимите ногу примерно на шесть дюймов над землей.
Шаг 3: Опустите ногу, коснитесь пола носком и снова поднимитесь, напрягая ягодицы в верхней точке. Убедитесь, что вы сохраняете нейтральный позвоночник и не выгибаете спину.
Цифровое искусство Маккензи Корделл
32. Сжигатели моста с резиновой лентой
* Работают ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор.
Шаг 1: Лягте на спину, вытяните руки в стороны ладонями вниз. Согните колени, пока стопы не окажутся на полу на ширине бедер. Наденьте эспандер вокруг бедер чуть выше колен.
Шаг 2: Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы оторвать бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
Задействуйте руки, чтобы оттолкнуться от земли, чтобы помочь поднять нижнюю часть тела как можно выше.
Шаг 3: Включив корпус, вытяните колени как можно шире. Задержитесь на такт, вернитесь в центр и повторите, все время сохраняя натяжение ленты.
Цифровое искусство Маккензи Корделл
33. Подъемы планки с лентой сопротивления
* Работает кор, ягодицы, подколенные сухожилия и плечи.
Шаг 1: Станьте на четвереньки в положении отжимания. Наденьте эспандер вокруг лодыжек.
Шаг 2: Задействуя корпус, поднимите правую ногу вверх, пока она не окажется на уровне бедер или немного выше их. Опуститесь вниз и повторите с другой стороны. Держите взгляд вперед и держите бедра неподвижно.
Цифровое искусство Маккензи Корделл
34. Подъем ног с внутренней стороны бедра
* Работает внутренняя поверхность бедер, квадрицепсы, ягодичные мышцы и кор.
Шаг 1: Лягте на правый бок, согните правую руку, поддерживая голову, а левую руку положите на землю перед собой для устойчивости.
Ваша правая нога должна быть прямой, а левая нога согнута, а левая ступня находится перед правым коленом.
Шаг 2: Медленно поднимите правую ногу над землей, сохраняя неподвижность всего тела. Задержитесь на такт и вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите.
Обязательное оборудование для тренировок:
Zella Live в леггинсах с высокой талией
$59
Купить сейчас90 709 Andi Сумка ANDI
$198
КупитьДругие продукты
Другие истории, которые вам понравятся
wellness
by Sarah Stifvater
9 признаков того, что у вас может быть токсичная сестра (плюс, как с этим бороться)
wellness
от Sarah St йефатер
Что значит «мягкий запуск» ваших отношений (и что, если вашего партнера нет на борту)?
wellness
Хайме Райт
Ваши гороскопы на неделю: с 25 июня по 1 июля 2023
wellness
Стефани Сенгве ing, от наблюдения за звездами до ловли устриц
wellness
Даны Дики
Как оказалось, поколение X справляется со средним возрастом лучше, чем миллениалы
wellness
Джейми Райт
Что ваш знак Лилит (также известный как ваша внутренняя стерва) говорит о вас
Myomy Fitness » Тренировка ног и ягодиц дома (для роста ягодиц)
Если вы ищете отличная тренировка для ног и ягодиц, которую можно делать дома, это для вас.
Пока я использую штангу, я дал способы модифицировать ее, чтобы она работала с весом тела или с несколькими элементами оборудования, такими как гантели или гири, и лентой.
У вас может возникнуть соблазн подумать, что использование более тяжелых весов улучшает работу. Я говорю: то, что заставляет что-то работать лучше, это УСИЛИЕ, которое вы прикладываете. Сделайте это сложным.
Сделайте это с помощью любого из этих (не обязательно всех сразу, LOL):
- Нагрузка (больше нагрузки потребует больше усилий, чтобы переместить ее… obvi)
- Темп (быстрее или медленнее… Я предпочитаю добавлять скорость /взрывоопасность)
- Повторений (например, максимальное)
- Диапазон движения (увеличение угла сустава, что затрудняет выход из него, но также увеличивает растяжку)
Не думайте, что из-за отсутствия «высокой нагрузки» изменения веса тела не потребуют больших усилий.
Не думайте, что если что-то можно поднять с большой скоростью, это не поможет увеличить ваши ягодицы. Просто посмотрите на тяжелоатлетов-олимпийцев… они часто тянутся в одиночном разряде на высокой скорости. Ладно, они тоже поднимают тяжести, но БЫСТРО.
Усилия важнее всего.
А теперь приступайте к этой сумасшедшей тренировке ягодичных мышц (с одним суперсетом для верхней части тела, лол):
Как модифицировать
Личная игра
