Гипертрофия мышц: Что такое тренировки на гипертрофию мышц и зачем они нужны?

Содержание

Самые полезные Статьи и События клуба «ФитнесПарк».

02.12.2019

Догма I: тренировки больших мышц вместе с малыми, таким образом, будет достигнут больший прогресс.
Данное заблуждение был основано на существующей некогда ранее теории о связи изменений уровней анаболических гормонов в ответ на физическую нагрузку и последующим прогрессом. Поскольку тренировка больших мышечных групп вызывала большие гормональные изменения, было выдвинуто предположение, что тренировка малых мышечных групп изолировано от больших неэффективна в силу незначительной гормональной стимуляции. Поэтому их лучше объединять в одной тренировке для того, чтобы и малые мышцы оказывались под воздействием большего количества циркулирующих в крови гормонов. Данная теория так и не нашла своего подтверждения и была опровергнута множеством исследований. Никакой связи между гормональными изменениями в процессе нагрузки и дальнейшим мышечным ростом установлено не было. Большие и малые мышечные группы прекрасно прогрессирует, как при совместном, так и раздельном тренинге. Главным критерием мышечного роста является адекватная физическая нагрузка и последующее восстановление, а не краткосрочные всплески эндогенных гормонов.

Догма II: силовой хронометраж
Количество подходов при выполнении силовых упражнений, необходимо чтобы подходы выполнялись за определенное количество времени (времени нахождения мышечной группы под нагрузкой). Это позволяет добиться максимального гипертрофического стимула.
Время под нагрузкой действительно имеет значение, но оно лишь характеризует один из параметров работы -объем. Очевидно, что, сравнивая выполняемые на грани отказа, один подход из трех повторений и один подход из десяти, последний вызовет большие изменения в работающих мышцах, в силу большего объема проделанной работы. Но при уравновешивании общего объема нагрузки по числу выполненных повторов(например 3х10 и 10х3) результаты будут одинаковы. Правда на практике, целесообразнее сделать 3Х10, а не 10Х3, поскольку большое количество подходов со столь высокой интенсивностью (~90% от макс) создает чрезмерную нагрузку на суставы. Ключевыми параметрами для запуска максимального гипертрофического стимула при выполнении упражнений, является комбинация из интенсивности нагрузки и близости ее к отказу. Высокая интенсивность и/или выполнение подходов близко к отказу способствует максимальному рекрутированию мышечных волокон и, соответственно, большему количеству мышечных клеток, которые подвергаются нагрузке и всем сопровождающим её внутриклеточным изменениям, в т.ч. усилению синтеза белка. Ориентиром для организации тренировок нужно выбирать не конкретное время длительности подходов, а адекватную интенсивность (позволяющую сделать от 5-ти до 30-ти повторений) с которой вы можете выполнять те или иные упражнения максимально качественно, как в техническом плане, так и в плане работы на пределе своих возможностей.

Догма III: базовые упражнения для мышц эффективнее изолирующих

Исследования, сравнивающие между собой программы, состоящие только из многосуставных или односуставных упражнений, не показывают явного преимущества в росте мышц утех или других. А в упражнениях на мышцы, участвующие в разгибании позвоночника, изолирующие оказываются даже более эффективными. На самом деле, говоря о конкретной мышечной группе, ее рост зависит исключительно от качества полученной ею нагрузки, а не от того получают ли при этом еще нагрузку мышцы синергисты и агонисты. И комплексная работа нескольких мышц одновременно может даже негативно сказаться на развитии мышц основных, так как в силу анатомических особенностей спортсмена или его двигательных навыков, синергисты и агонисты могут оказаться доминирующими в упражнении и лимитировать достижение отказа в целевой мышечной группе. К примеру, не всем удается технически правильно выполнять базовые движения, чтобы прицельно попадать в средние и задние дельтоиды или ягодицы. А на мышцы голени вообще нет полноценных многосуставных упражнений.

Догма IV: тренировки до отказа в бодибилдинге
В бодибилдинге принято выполнять упражнения до выраженного утомления. Под этим понимается работа до отказа или почти до отказа. Имеющаяся совокупность исследований показывает, что работа вполсилы — без заметного утомления в процессе подхода мало результативна. Целью достижения выраженного утомления является вовлечение в работу как можно большего количества мышечных волокон. В процессе выполнения упражнения утомление нарастает и это способствует рекрутированию всё большего количества мышечных волокон участвующих в работе, таким образом, чем ближе завершение упражнения к отказу, тем больше вероятность подвергнуть стимулирующим действием нагрузки наибольшее количество мышечных волокон и соответственно получить на выходе большую степень гипертрофии. Однако, при работе с малыми и средними весами достигнуть максимального вовлечения мышечных волокон в работу удаётся лишь ближе к концу подхода, а на больших весах это происходит практически с первых же повторений. Таким образом, актуальность работы до отказа в наибольшей степени проявляется при нагрузках средней и низкой интенсивности. Нагрузки высокой интенсивности показывают одинаковую эффективность как при работе до отказа, так и почти до отказа.

Правило «работать тяжело» как было, так и остаётся в основе организации тренировочного процесса в бодибилдинге, но при этом не стоит идеализировать работу до отказа или даже за гранью отказа, хотя отказ всё равно остаётся наиболее внятным и конкретным ориентиром, к которому надо стремиться приблизиться, выполняя упражнения с отягощением.

Догма V: отдых между подходами
Существуют противоречия в рекомендациях относительно того, сколько же надо отдыхать между подходами. Одни говорят о том, что отдых должен быть небольшим (в пределах 1-1,5 минуты), другие, что наоборот — выраженным (3-5 мин), третьи добавляют, что отдых должен быть фиксированным, то есть одинаковым по времени между подходами одного упражнения. Однако в настоящее время не хватает доказательств в поддержку утверждения о том, что длина интервалов отдыха оказывает влияние на мышечную гипертрофию.

В связи с нехваткой продолжительных исследований, в которых непосредственно измерялись бы изменения в мышечном объеме, предыдущие рекомендации для интервалов отдыха между сетами в программах силовых тренировок, направленных на стимулирование мышечной гипертрофии, были, главным образом, основаны на гормональном отклике, относящемуся к периоду после упражнений, и других механизмах теоретически связанных с мышечным ростом. Из исследований, проводящих измерения долгосрочной мышечной гипертрофии в группах, использующих различные интервалы отдыха, ни одно не нашло превосходящий мышечный рост в группах с короткими интервалами отдыха по сравнению с длинными интервала отдыха, а одно исследование показало обратное. Интервалы отдыха менее 1 минуты могут привести к резкому увеличению уровня гормона роста в крови и уменьшить соотношение тестостерона к кортизолу. Но гормональные изменения в ответ на нагрузку и последующий мышечный рост не находятся в прямой зависимости. Взаимосвязь между опосредованным влиянием интервалов отдыха на реакцию иммунной системы, повреждение мышц, метаболический стресс и мышечную гипертрофию до сих пор неоднозначна и в значительной степени теоретическая. Современная литература не подтверждает гипотезу о том, что тренировки для гипертрофии мышц требуют более коротких интервалов отдыха, чем тренировки для развития силы, или что заранее предопределенные интервалы отдыха предпочтительнее регулируемых по ощущениям.

Сложившаяся практика обычно строится на том, что:
отдых между подходами в изолирующих упражнениях меньше, чем в базовых(многосуставных)
отдых после подхода, выполняемого с большим весом продолжительнее, чем после подхода с малым
после подхода выполняемого не до отказа можно отдыхать меньше, чем дальше до отказа, тем короче может быть отдых

Объединяющим для перечисленного является то, что все они подчиняются правилу: отдых между подходами должен быть достаточен для успешного выполнения намеченного тренировочного плана. Это значит, что все подходы должны быть реализованы с максимально возможной степенью работоспособности, с сохранением правильной техники выполнения упражнения. То есть, если у вас по плану 4 подхода по 10-12 повторений, но в 4-м подходе вы делаете только 5-6 повторов либо 10-12, но уже за счет искажения техники, например с помощью читинга, это не самый лучший способ стимулировать мышцы к росту. Качественно проведенная тренировка есть основа максимального тренировочного стимула и дальнейшего прогресса, независимо от наличия или отсутствия фармподдержки. Под качеством здесь понимается, что в каждом упражнении спортсмен демонстрирует максимальную работоспособность, а не ограниченную в данный момент времени воздействием внешних и внутренних факторов. Отдых между подходами это одна из переменных, которой мы управляем, чтобы обеспечить достижение этого качества. Потому точная, конкретная цифра подбираться будет самим спортсменом, исходя из технической сложности упражнений, интенсивности и объема нагрузки, а также восстановительных способностей (которые зависят в т.ч. от индивидуальной мышечной композиции отдельных мышечных групп, к примеру, грудные мышцы, как правило, дольше восстанавливаются после подхода, чем икроножные). Наиболее часто используемый диапазон отдыха между подходами в практике бодибилдеров укладывается в интервал 1-5 минут. Это ориентир, которого можно продолжать придерживаться.

Догма VI: концентрическая и эксцентрическая фаза упражнения
В силовых тренировках, направленных на развитие гипертрофии эксцентрическая и концентрическая фазы повторений одинаково важны. По данным мета-анализа, результаты которого складывались на основе изучения исследований, где участники должны были осуществлять исключительно концентрические или эксцентрические силовые тренировки, было установлено: в результате только концентрических тренировок средний прирост мышечной массы составил 6,8 процента, а только эксцентрических 10 процентов. Разница между эффективностью каждого вида силовой тренировки на грани существенной — поэтому не вполне статистически значима.

Исключительно концентрические силовые тренировки означают, что вы используете ваши мышцы только чтобы поднять вес, а опускается он обратно без какого-либо сопротивления. Исключительно эксцентрическая силовая тренировка является противоположностью этого. Помощник или специальное устройство поднимает вес вместо вас, и вы использовать ваши мышцы только чтобы опустить вес в контролируемой манере. В реальности же упражнения в бодибилдинге всегда выполняются в обеих фазах, но с разной скоростью. Если в концентрической фазе ускорение (а не инерция) является способом повышения нагрузки, то быстрое опускание снаряда в эксцентрической фазе приводит к снижению нагрузки на мышцы. По этой причине, чтобы извлечь максимум пользы из обеих фаз, упражнения нужно выполнять, сосредотачиваясь не только на подъеме снаряда, но и на его опускании. Нет необходимости целенаправленно растягивать по времени эксцентрическая фазу (хотя это и не запрещается), но опускание должно быть контролируемо. Этого уже будет достаточно.

Автор статьи Поляков Станислав.
Персональный тренер тренажерного зала.

Гипертрофия мышц — что это такое, отличие миофибриллярной или саркоплазматической гипертрофии для развития спортивных качеств атлета

Бодибилдинг-ликбез: что такое гипертрофия мышц. Узнайте, какие нагрузки помогут накачать большие мышцы и увеличить свою силу!

Термин «гипертрофия» в мире бодибилдинга означает рост общей мышечной массы или отдельной группы мышц за счет увеличения объема и количества клеток. Именно мышечная гипертрофия привлекает большую часть посетителей мужского пола в тренажерный зал, ведь без роста мышц невозможно увеличить силу и общую мускулатуру.

Гипертрофия мышц имеет множество преимуществ: развитые мышцы, стабильный вес, крепкие кости, отсутствие проблем с давлением и, возможно (все зависит от вас, уважаемые культуристы), даже хорошее здоровье. Помимо этого, развитая мускулатура обеспечивает высокий метаболизм и хорошую восстанавливаемость после тренировок.

Основным механизмом увеличения мышечной массы является гипертрофия, которую вызывает работа с использованием легкой и тяжелой нагрузки. Уже не одно поколение атлетов спорит о том, что вызывает большую гипертрофию – малые или большие нагрузки.

Из данного материала вы узнаете ключевые данные о росте мышц: какие нагрузки влияют на рост силы, а какие – на увеличение массы.

Мышечная гипертрофия

Как заставить мышцы расти? Очевидно, тренировать их с отягощением в определенном диапазоне повторений. Чтобы выбрать оптимальный режим тренировок, следует определиться с вашей индивидуальной нагрузкой.

Нагрузка измеряется в процентах от 1 вашего 1ПМ (одноповторного максимума). Лучше всего гипертрофию мышечных волокон вызывает поднятие веса, который составляет примерно 85% от 1ПМ до мышечного отказа или практически до него.

Хотя наибольший прирост мышечной массы виден при умеренных нагрузках, используйте большие и малые нагрузки, чтобы максимизировать использование вашего потенциала и накачать огромные мышцы. Это связано с разделением гипертрофии на два различных типа — миофибриллярную и саркоплазматическую, свойственных различным тренировкам с различной нагрузкой на мышцы.

Гипертрофия первого типа происходит за счет непосредственного увеличения мышечных волокон, второго типа — благодаря увеличению питательной жидкости, окружающей эти волокна.

Мускулатура, полученная в результате двух этих видов гипертрофии, соответственно тоже различается: при миофибриллярной гипертрофии образовываются сухая и «подтянутая» мышечная масса, а при саркоплазматической гипертрофии атлет получает объемные мышцы.

Хотя вы не можете полностью изолировать один тип мышечной гипертрофии от другого, все же существуют определенные способы достижения каждого из них.

Миофибриллярная мышечная гипертрофия

Это увеличение числа, размеров и плотности таких мышечных структур как миофибриллы, составляющих сократительный аппарат мышечных клеток. Благодаря увеличению сократительной ткани такой рост мышц сопровождается увеличением силы. К гипертрофии такого типа преимущественно стремятся пауэрлифтеры.

К миофибриллярной гипертрофии наиболее предрасположены быстрые мышечные волокна, выполняющие высокоскоростные движения. Такие мышечные волокна характеризуются большой или взрывной силой, но быстро утомляются.

Источником питания быстрых волокон является гликоген и креатин фосфат, запасы которых истощаются за 10-12 секунд работы мышц. Именно поэтому в тренировках на миофибриллярную гипертрофию мышцам требуется восстановление в течение 2-3 и более минут.

Рекомендуется планиование частоты тренировок с учетом полного восстановления мышц и выхода в период суперкомпенации.

Базовая тренировка

Саркоплазматическая гипертрофия мышц

Второй тип гипертрофии представляет собой увеличение саркоплазмы и других несократительных белков (в частности, митохондриальных) в клетках мышц.

Гипертрофия такого типа происходит за счет повышения метаболических резервов мышечных клеток: гликогена, креатинфосфата, миоглобина и безазотистых веществ, а сгущение капиллярной сети в результате тренировки вызывает некоторое увеличение объемов мышечных волокон.

Наиболее предрасположены к саркоплазматической рабочей гипертрофии мышечные волокна медленного типа. Медленные мышечные волокна названы так в связи с низкой скоростью, однако, они могут выполнять длительную непрерывную работу. Мышечная саркоплазматическая гипертрофия мало влияет на рост мышц, повышая общую выносливость организма.

Достижение такой мышечной гипертрофии является следствием подъема малого веса с высоким количеством повторений. Этот тип роста, хотя и не сопровождаются никаким увеличением силы мышцы, является основной причиной, почему культуристы более мускулисты, чем спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками.

Вы получаете объемные накачанные мышцы, оставляя силовые показатели на том же уровне.

Отличной тренировкой саркоплазматического типа являются программы для бодибилдеров и спортсменов единоборств. Тренировки на скорость и выносливать используются как в тренировках бойцов ударников, так и более распространненных кроссфит тренировках.

Круговая тренировка на саркоплазматическую гипертрофию мышц

Программы выполняется по кругу. Количество повторений в сетах – до отказа. Количество кругов — 4. Отдых между кругами 1-2 мин.

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Подведем итоги по тренируемым качествам и диапазону повторений для запуска миофибриллярной или саркоплазматической гипертрофии.

На вопрос новичка: «Что нужно, чтобы мышцы росли по определенной гипертрофии?», существует один ответ — нужно выполнять базовые тренировки. Независимо от того, какое количество повторений и нагрузку будут использовать новички, они всё равно заметят огромный рост силы при небольшой гипертрофии мышц.

Как увеличить силу

Увеличение силы в основном является следствием адаптации нейронов, поскольку нетренированные люди могут испытывать трудности при активизации их двигательного аппарата.

Однако чтобы накачивать мышцы в течение длительного периода времени с достижением прогресса, необходимо использовать прогрессивную перегрузку.

Проще говоря, если вы хотите продолжать расти, используемый вес должен увеличиваться. Это справедливо независимо от того, какое количество повторений или нагрузка используется вами сегодня.

Увеличение максимального используемого веса при большом и малом количестве повторений должно быть конечной целью любой программы тренировок на сиру, ведь только это является лучшим способом обеспечить себе непрерывный прогресс.

Не забывайте про правильные добавки:

Добавки для пауэрлифтинга

VPLAB Nutrition | Глюкозамин Хондроитин ?

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

Olimp Sport Nutrition | BCAA Xplode ?

Содержит все самые востребованные аминокислоты для восстановления и роста мышечных тканей. Состав высококачественных аминокислот с разветвленной цепью (лейцин, валин, изолейцин) в пропорции 2:1:1, обогащенный L-глютамином и витамином В6.
Категория: Подробнее о категории

Рекомендации по применению: 1-2 порции в день — перед едой или перед и после тренировки или перед сном.
Рекомендации по приготовлению: 10 г порошка (25 единиц измерения мерной ложки), растворить в 200 мл воды. Принимайте непосредственно после приготовления.

Комплекс стимулирует белковый синтез, повышает выносливость мышц, защищает мышцы от разрушения кортизолом, сжигает жир, повышает уровень глютамина в мышечной ткани, укрепляет иммунитет. Olimp Sport Nutrition «BCAA Xplode Powder» — это аминокислоты с нетипичной ветвистой структурой. К ним относятся лейцин, изолейцин, валин. Каждый, кто принимал ВСАА, подтвердит: они работают! Так же BCAA подавляет секрецию кортизола, уменьшает мышечные боли. Очевидный анаболический эффект ВСАА, как предполагали до недавнего времени ученые, объясняется тем,что все три аминокислоты являются активными участниками белкового синтеза. Причем, лейцину и вовсе принадлежит «командная» роль. Он подает сигнал к началу строительства нового белка внутри мышечной клетки.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Monohydrate ?

Креатин — необходимое вещество в мышечных клетках в форме креатинфосфата. Прием креатинового комплекса способствует увеличению выработки энергии клеточными митохондриями, положительно влияя на выносливость, силовые показатели и рост мышечной ткани спортсмена.
Категория: Подробнее о категории

Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры. Использован креатин компании Creapure.

Weider | Protein 80 Plus ?

Четырехкомпонентная белковая смесь с высокой биологической ценностью. Содержит 4 вида белка: изолят молочного белка, казеин, сыворотка, яичный альбумин. У каждого из этих белков своя скорость усвоения, что способствует постоянному и равномерному поступлению аминокислот в кровь.
Категория: Подробнее о категории

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Принимать 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

BioTech | Vitabolic ?

по 1 таблетке в день (после еды, лучше – во время завтрака), запивая водой

Соотношение и количество активных ингредиентов в Vitabolic были специально разработаны, чтобы соответствовать потребностям спортсменов. Повышенное содержание витамина B дает дополнительный толчок для развития мышц.

В соответствии с увеличением вашей физической активности, вам нужен Vitabolic, чтобы поддерживать высокий уровень нагрузок на тренировках, чтобы помочь вашим мышцам восстанавливаться после тренировки и нарастить мышечную массу из питательных веществ, которые вы употребляете.

Препарат имеет повышенное содержание:
— витаминов группы B: B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12
— кальция, магния, калия, способствующих нормальной работе мышц
— цинка, поддерживающего нормальный уровень гормонов в крови

Пищевые добавки не должны заменять сбалансированное, разнообразное питание и здоровый образ жизни.

Состав: (помимо табличных): микрокристаллическая целлюлоза, стеариновая кислота и стеарат магния, обработанный ионизирующим излучением. Без искусственных красителей или консервантов.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как сделать акцент на массу

Если вы не соревнующийся бодибилдер, вам нужен баланс между накачиванием объема мышц и увеличением силы. Такого результата можно достигнуть при умеренном количестве повторений: вы получаете наибольший прирост мышц как при саркоплазматической гипертрофии и при этом развиваете свою силу.

Кроме того, тренируете свое тело работать с большим весом в течение продолжительного времени.

Слишком многие бодибилдеры находятся в заблуждении, что необходимо поднимать большой вес с малым количеством повторений для наращивания мышечной массы и легкий вес с большим количеством повторений для сжигания жира. При этом в последние десятилетия фитнес-авторы активно развивают еще одну точку зрения. По их мнению, различия в тренинге не играют особой роли. Сила мышцы находится в прямой зависимости от площади ее поперечного сечения, а, значит, любая силовая нагрузка приведет к гипертрофии мышечной массы обоих типов в равной степени.

Незнание того, как растут мышцы человека в зависимости от отягощения, может свести на нет результаты долгих тренировок в зале. Поднятие только легкого веса в сочетании с диетой в соревновательный период – верный способ уменьшить мышцы, а работа с тяжелыми весами в межсезонье – риск пропустить потенциальную гипертрофию мышц.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание:

Добавки для наращивания массы

VPLAB Nutrition | 100% Platinum Whey ?

Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.
Категория: Подробнее о категории

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.
Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
— превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
— великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
— высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
— максимально быстрое усвоение питательных веществ;
— низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.

Trec Nutrtion | Creatine 100% ?

Creatine 100% – это продукт высокого качества, разработанный для спортсменов силовых видов и скоростных спорта, и видов спорта на выносливость, дополняющий диету креатином.
Категория: Подробнее о категории

Это субстанция с анаболическим эффектом ускоряет рост мышечной массы и силы. Непрямым результатом ее применения является улучшение азотного баланса и ускорение регенерации организма (антикатаболический эффект). Путем поглощения креатина увеличивается его концентрация в мышцах примерно на 50%. Это инициирует ряд реакций, которые стимулируют мышечные клетки к поглощению большего количества воды (1 г креатина связывает около 50 г воды). Увеличение объема клеток приводит к изменениям внутриклеточного напряжения, которое организм воспринимает как анаболический сигнал, стимулируя тем самым мышцы к росту. Препарат был обогащен витамином С (антиоксидант) и натрием — ингредиентами, спрос на которые быстро растет в результате физической нагрузки. В целях достижения устойчивого эффекта лучше комбинировать креатин в одном цикле с белковой, углеводно-белковой субстанцией, пептидом L-глютамина, L-глютамина, HMB или аминокислотами.
Состав: Моногидрат креатина, цитрат натрия, витамин С (аскорбиновая кислота).

Prime Kraft | BCAA 2:1:1 ?

BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека.
Категория: Подробнее о категории

смешайте 2 мерные ложки на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

Спортивное питание Prime Kraft BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека, но при этом составляют треть мышечной ткани, а потому восполнять их запас тем, кто стремится нарастить мускулатуру, крайне важно.
Помимо этого, продукт Prime Kraft BCAA 2:1:1 способствует более быстрому росту мышечной ткани, синтезируя мышечный белок, восполняет вещества, требуемые для синтеза энергии, синтезирует другие аминокислоты, например, аланин и глютамин, препятствует разрушению мышечных тканей, повышает выносливость и работоспособность, а также обеспечивает стабильный метаболизм в тканях. Полезные функции продукта Prime Kraft BCAA 2:1:1 идеально подойдут как для профессиональных спортсменов, так и для новичков

Geneticlab Nutrition | AAKG Powder ?

Аргинин играет важную роль в делении мышечных клеток, восстановлении мышц после тренировок, заживлении травм, удалении шлаков, выработке гормона роста.
Категория:

смешайте одну порцию (5 г — мерная ложка) с 150-200 мл воды. Перемешать или взболтать и употреблять с утра, до тренировки и перед сном.

Немаловажное свойство аргинина в бодибилдинге — его способность улучшать эректильную функцию.

Инструкция по применению: в качестве пищевой добавки смешайте одну порцию (5 г — мерная ложка) Geneticlab «AAKG Powder» со 150-200 мл воды. Перемешать или взболтать и употреблять с утра, до тренировки и перед сном.

Состав: всего жииров 0 гр, всего углеводов 0 гр, сахар 0 гр, аргинин альфа-кетоглуторат 5000 мг.

Geneticlab Nutrition | Glutamine Capsules ?

Глютамин – это аминокислота, из которой состоят мышцы (на 60%) • обеспечивает рост и сохранение мышечных тканей при регулярных физических нагрузках
Категория: Подробнее о категории

принимать по 2 капсулы в день во время еды

необходим для поддержания иммунитета на высоком уровне и стабильного увеличения мышечного объёма; • блокирует действие гормона кортизола, направленное на разрушение мышечных волокон и заменяет его в качестве источника энергии
• Повышает количество гормона роста даже при потерях, связанных с возрастными изменениями человеческого тела
Способ применения и дозировка: взрослым принимать по 2 капсулы в день во время еды
Продолжительность приёма: от одного до трёх месяцев.

Заключение

Серьезная программа должна включать в себя тяжелую, среднюю и малую нагрузку, чтобы максимизировать общее мышечное развитие. А значит, только гибкость вашей программы позволит вам добиться идеально проработанной мускулатуры.

Гипертрофия скелетных мышц и питание спортсменов Текст научной статьи по специальности «Фундаментальная медицина»

МЕДИКО-БИОЛОГИЧЕСКИЕ ПРОБЛЕМЫ СПОРТА

ГИПЕРТРОФИЯ СКЕЛЕТНЫХ МЫШЦ И ПИТАНИЕ СПОРТСМЕНОВ

Н.Д. ГОЛЬБЕРГ, В.А. РОГОЗКИН, ФГБУ «Санкт-Петербургский научно-исследовательский институт физической культуры»,

г. Санкт-Петербург

Аннотация

Статья посвящена современному состоянию вопроса синтеза белков в скелетных мышцах и механизмам его регуляции. Рассмотрена роль эукариотических факторов инициации (elF), ферментов mTOR, Akt, AMPK и коактиватора PGC-1a в регуляции этого процесса. Показано влияние физических нагрузок на метаболизм белков и факторов питания (белков и аминокислот) на скорость и эффективность анаболических процессов в скелетных мышцах.

Ключевые слова: синтез мышечных белков, регуляция, физическая нагрузка, аминокислоты.

Abstract

The article is devoted to the current problems of protein synthesis in skeletal muscle and the ways of its regulation. The role of eukaryotic initiation factors (elF), such enzymes as mTOR, Akt and AMPK and co activator PGC-1a in regulation of protein synthesis is discussed in this review. The effect of physical exercises on proteins metabolism and nutrition (especially proteins and amino acids) on the rate and efficiency of skeletal muscle’s anabolic processes were shown.

Key words: muscle proteins synthesis, regulation, physical exercise, nutrition, amino acids.

На протяжении многих лет изучение активного воздействия на процессы синтеза белков в скелетных мышцах при выполнении различных по энергетическому обеспечению (анаэробных и аэробных) физических нагрузок остается одной из актуальных проблем биохимии и физиологии мышечной деятельности человека и животных. Ежегодно публикуются сотни статей, в которых специалисты различных биологических наук уточняют и расширяют знания о действии разных веществ на синтез белков в скелетных мышцах.

Цель статьи — представить современное состояние знания о молекулярных механизмах синтеза белков в скелетных мышцах и показать влияние физических нагрузок, а также белков и аминокислот на скорость и эффективность анаболических процессов в условиях систематических тренировок спортсменов. tRNA, его присоединение к 408 субъединице рибосом, облегчение условий связывания мРНК с 408 субъединицей и участие в процессе диссоциации 408 и 608 субъединиц рибосом. В целом фактор е1Б3 можно рассматривать как белок-организатор на поверхности 408 субъединицы рибосом. Существуют многочисленные свидетельства, что е1Б3 специфически участвует в ре-гуляторном каскаде, который обеспечивает образование сложной структуры, получившей название комплекса преинициации трансляции [7]. Инициация трансляции требует наличия пула отдельных субъединиц рибосом. Трансляция представляет циклический процесс, и субъединицы рибосом, которые участвуют в инициации, освобождаются из терминального рибосомного комплекса. Этот комплекс включает 808 рибосому, в Р-сайте деацелированную тРНК и эукариотический терминирующий фактор 1 (eRF1). Процесс инициации трансляции начинается с образования тройного комплекса (ТК), который включает инициаторную метионил-тРНК, ГТФ, связывающюю форму эукариотического фактора

инициации 2 (eIF2) и малую (40S) субъединицу рибосом [9].3′ направлении до кодона инициации, где он останавливается и формирует 48S комплекс с кодон-антикодон парами оснований с участием eIF5 [14]. На втором этапе eIF5B стимулирует перемещение эукариотических факторов инициации и затем присоединяет 48S комплекс к 60S субъединице рибосом [11].

Основной контроль трансляции в клетках скелетной мышцы происходит в процессе инициации. Существуют два механизма инициации, включающих нахождение рибосомой стартового AUG: кеп-зависимый (сканирующий) и кеп-независимый (внутренней индикации).

Важную роль в регуляции синтеза белков играет фермент mTOR, который относится к серин/треонин специфическим протеинкиназам (EC 2.7.11.1) — PIKK киназам. Эти белки активно участвуют в регуляции метаболических реакций в скелетных мышцах, связанных с их гипертрофией и атрофией [3]. Изучение роли mTOR в регуляции контроля роста мышечных клеток показало, что этот процесс осуществляется посредством двух механизмов: во-первых, mTORC1 повышает транскрипцию рРНК и их процессинг в нуклеолях; во-вторых, регулирует эффективность трансляции через фосфорилирование ряда субстратов, таких, как S6K1 и 4E-BP1 [8]. Фермент mTOR контролирует метаболические процессы в митохондриях через 4Е-ВР-зависимую регуляцию трансляции. Стимулирование трансляции митохондриальных мРНК, кодируемых в ядре, вызывает увеличение продукции АТФ, являющейся источником энергии для процессов трансляции в мышечных клетках [13].

Основной сигнальный путь, контролирующий гипертрофию скелетных мышц, регулируется протеинкиназой Akt [4]. Фермент Akt также относится к семейству серин/ треонин протеинкиназ (EC 2.7.11.1), включающих три

Силовые нагрузки

разные изоформы: Aktl (PKBa), Akt2 (PKBß), Akt3 (PKBy). Эти изоформы у человека кодируются тремя разными, но гомологичными генами, расположенными в 14-й (ген AKT1), 19-й (ген AKT2) и 1-й (ген AKT3) хромосомах. Фермент Akt участвует в регуляции ряда метаболических реакций, в которых в качестве субстратов фосфорилирования выступают другие ферменты: mTOR, киназа гликогенсинтазы-3 (GSK3) и представители семейства транскрипционных факторов FoxO [20]. Результаты исследований свидетельствуют, что путь Akt/ mTOR участвует в регуляции синтеза белков и увеличении размеров мышечных волокон [12].

Процессы синтеза белков в мышечной клетке осуществляются с потреблением большого количества энергии. Фермент AMPK как главный регулятор энергетических процессов в мышечной клетке активно участвует в этих реакциях на уровне трансляции и процессинга рибосомальных белков [1]. Белок PGC-1a выполняет функции транскрипционного коактиватора посредством физического взаимодействия с транскрипционными факторами и прямо связывается функциональными доменами с ДНК. Этот белок участвует в регуляции состава мышечных волокон, в стимуляции образования митохондрий и усилении окислительных процессов, в повышении секреции инсулина, регуляции глюко-неогенеза и транспорта глюкозы, регуляции липогенеза и хондрогенеза [2]. В мышечных клетках человека недавно обнаружили новую изоформу PGC-1a, представляющую собой сплайсинговый вариант PGC-1a4 [22]. Синтез белков

Гипертрофия мышц

AM PK Ca** р38МАРК

/\1/ PGC-1

TFA

( мтДНК ) Биосинтез митохондрии

Регуляция синтеза белка в скелетных мышцах при физических нагрузках

С*)

Гипертрофия скелетных мышц является медленным процессом, поскольку превышение синтеза белков над их распадом осуществляется в течение длительного периода (от недель до месяцев). Систематические силовые тренировки вызывают усиление анаболических реакций, приводящих к гипертрофии мышц в результате интеграции ответа генов, регулирующих метаболические процессы, которые увеличивают размер мышечных клеток. Например, однократная силовая тренировка вызывает быструю (через 2 ч) активацию нескольких генов, участвующих в гипертрофии мышц с пиком индукции для большинства генов в период 4-6 ч после тренировки. Установлено увеличение степени фосфорилирования фермента р7086К при однократном выполнении силового упражнения. После 14-недельной силовой тренировки у спортсменов выявлено увеличение мышечной массы, изменение мышечной силы и величины поперечного сечения мио-фибрилл типа IIA [17].

На основе представленных данных становится очевидным, что эндогенные и экзогенные субстраты, доступные до и после выполнения силовых упражнений, могут изменять транскрипционную активность отдельных генов и регулировать сигнальные пути, что приводит к увеличению синтеза белков. Силовые упражнения и питание независимо активируют инициацию реакций, участвующих в процессах синтеза белков в скелетных мышцах [21]. Применение смеси аминокислот приводит к полной активации метаболизма, связанного с синтезом белков в скелетных мышцах [10, 19]. Увеличение содержания лейцина в мышцах в первые 90 мин после силовой нагрузки вызывает усиление транспорта mTOR к лизо-сомам, которое происходит с участием лейцил-тРНК-синтазы Rag-белков [18]. Введение смеси аминокислот спортсменам сразу после силовой физической нагрузки увеличивает синтез белков и рост мышц, а пусковым механизмом этого процесса служит транслокация mTOR к лизосомам с последующей активацией фермента.

Стратегия использования факторов питания для усиления анаболических процессов, регулирующих синтез мышечных белков в условиях применения силовых физических нагрузок, основана на оптимизации этих процессов за счет рационального подбора ряда условий. Важное значение имеют источники белков, их аминокислотный состав, скорость переваривания белков и скорость адсорбции аминокислот, время и форма приема, содержание лейцина как основной анаболической аминокислоты, а также использование других нутриентов, таких, как легкоусвояемые углеводы и полиненасыщенные жирные кислоты — Омега-3. Ассортимент продуктов, содержащих пищевые белки, включает молоко, сыворотку, яйца, мясо, сою. В их состав входят легкоусвояемые альбумины и глобулины, а в молоко -белок казеин, которые содержат сбалансированный набор аминокислот, и все они способны усиливать синтез мышечных белков спортсмена. Однако пищевые белки из разных источников различаются по способности стимулировать анаболические процессы как в покое, так и после силовых физических нагрузок. Так, белки сыво-

ротки и коровьего молока вызывают большее увеличение синтеза мышечных белков после силовых нагрузок, чем потребление равных количеств растительного белка сои [16]. Белки сыворотки являются легкорастворимыми, и это приводит к быстрому, но кратковременному увеличению содержания аминокислот, тогда как казеин сначала осаждается в желудке и медленно гидролизуется до аминокислот. Это подтверждает значительное увеличение концентрации лейцина в крови как в покое, так и после силовых нагрузок при получении спортсменами 20 г белков сыворотки, а не казеина. Форма пищи (жидкая или сухая) также влияет на доступность аминокислот. Использование напитка более эффективно, чем прием в виде сухих смесей и в твердом виде.

Аминокислота лейцин занимает особое положение среди всех незаменимых аминокислот, поскольку является ключевым регулятором процесса трансляции при синтезе мышечных белков. Именно лейцин, а не изолей-цин или валин может повышать активацию сигнального пути mTOR — р7086к в скелетных мышцах. Повышение концентрации лейцина в мышцах вызывает усиление фосфорилирования фермента mTOR, и это приводит к активации каскада реакций, осуществляющих синтез мышечных белков. Использование лейцина в количествах больших, чем находятся в оптимальной дозе (20-25 г сывороточных белков содержат 2,5-3,0 г лейцина), не оказывает эффекта на скорость синтеза мышечных белков и лишь вызывает увеличение окисления аминокислоты.

Одно из важных мест в оптимизации анаболических процессов в скелетных мышцах занимает определение времени приема пищевых белков или смесей аминокислот. Многочисленные исследования с участием спортсменов показали, что выполнение силовых физических нагрузок вызывает увеличение скорости синтеза мышечных белков, которая поддерживается на повышенном уровне в течение 24 ч [5, 6]. Определение «окна» благоприятных возможностей в организме спортсмена после силовых физических нагрузок позволило построить тактику применения пищевых белков в зависимости от тренировочной программы, веса спортсмена и вида спорта. Использование пищевых белков или смесей аминокислот сразу после силовой нагрузки основано на стремлении повышения скорости синтеза белков выше скорости, наблюдаемой только после однократной физической нагрузки. Важность раннего введения белков в организм после силовой нагрузки связана с фактом, что сама физическая нагрузка увеличивает скорость синтеза белков на 100-150% по сравнению с покоем, а совместный эффект нагрузки и питания на синтез белков оказывает большее влияние на анаболические процессы в этот период. Снабжение организма спортсмена пищевыми белками или смесями аминокислот не только сразу после окончания силовой тренировки, но и в последующие 24 ч оказывает стимулирующее влияние на скорость синтеза мышечных белков. Стратегия применения пищевых белков для лиц пожилого возраста, страдающих от потери мышечной массы (саркопении), требует специального обсуждения.

Заключение

Применение факторов питания для ускорения синтеза мышечных белков может быть полезным для спортсменов только при условии тесной связи с используемой тренировочной программой. Существует ряд факторов, которые оказывают регулирующее влияние на интенсивность синтеза белков в скелетных мышцах. К ним относятся: выбор источника белка, ежедневная доза белка или смеси незаменимых аминокислот, время приема белка и его аминокислотный состав, форма приема (напиток или сухая смесь), применение отдельных аминокислот, и прежде всего лейцина. Все это оказывает влияние на величину и длительность анаболических процессов в скелетных мышцах. Как показывают результаты исследований последних лет, идеальными кандидата-

ми с учетом вышеперечисленных критериев являются белки сыворотки или коровьего молока [5, 15]. Для максимального повышения скорости синтеза мышечных белков после выполнения силовых тренировок для спортсменов весом 70-80 кг рекомендуется прием 2025 г быстро расщепляющегося белка (соответственно 8-10 г незаменимых аминокислот) сразу после тренировки в виде напитка и в последующие 24 ч восстановительного периода.

Дальнейшие исследования по проблеме питания спортсменов должны быть направлены на изучение регуляции метаболизма в процессе выполнения различных по характеру и интенсивности физических нагрузок, на выяснение роли незаменимых факторов питания в процессе адаптации организма к систематической мышечной деятельности.

Литература

1. Астратенкова И.В. Участие АМФ-зависимой протеинкиназы в регуляции метаболизма скелетных мышц / И.В Астаратенкова, В.А Рогозкин// Рос. физиол. журн. им. И.М. Сеченова. — 2013. — Т. 99. -С. 657-673.

2. Ахметов И.И. Роль PGC-1a в регуляции метаболизма скелетных мышц / И.И. Ахметов, В.А. Рогозкин // Физиол. человека. — 2013. — Т. 39. — С. 123-132.

3. Гольберг Н.Д. Роль mTOR в регуляции метаболизма скелетных мышц / Н.Д. Гольберг, А.М. Дружевская, В. А. Рогозкин, И.И. Ахметов // Физиол. человека. -2014. — Т. 40. — № 5. — С. 123-132.

4. Дружевская А.М. Участие Akt в регуляции метаболизма скелетных мышц / А.М. Дружевская, И.И. Ахметов, В.А. Рогозкин // Рос. физиол. журн. им. И.М. Сеченова. — 2013. — Т. 99. — С. 518-524.

5. Burd N.A. Enhanced amino acid sensitivity of Myofibrillar protein synthesis persists for up to 24h after resistance exercise in young men / N.A. Burd, D.W. West, A.W. Staples et al. // J. Nutr. — 2011. — V. 141. — P. 568-573.

6. Cermak N.M. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta analysis / N.M. Cermak, P.T. Res, L.C. de Groot, W.N Saris, L.J. van Loon // Am. J. Clin. Nutr. — 2012. — V. 96. — P. 1454-64.

7. Hinnebusch A.G. The mechanism of eukaryotic translation initiation. New insights and challenges / A.G. Hinnebusch, J.R. Lorisch // Cold Spring Harb. Perspect. Biol. — 2012. — V. 4. — Р. 1-25.

8. Iadevaia V., Huo Y., Zhang Z, Foster LJ, Proud C.G. Roles of the mammalian target of rapamycin, mTOR in controlling ribosome biogenesis and protein synthesis / V. Iadevaia, Y. Huo, Z. Zhang, L.J. Foster, C.G. Proud // Biochem. Boc. Trans. — 2012. — V. 40. — Р. 168-172.

9. Jackson RJ, Hellen C.U., Pestova T.V. The mechanism of eukaryotic translation initiation and principles of its regulation // Nat. Rev. Mol. Cell. Biol. — 2010. — 11. -Р. 113-127.

10. Jewell J.L., Russelle R.C., Quan K.L. Amino acid signaling upstream of mTOR // Nat. Rev. — 2013. — 14. -P.133-139.

11. Marchione R., Leibovitch S.A., Lenormand Y.L. The translational factor eIF3f: the ambivalent eIF3 subunit // Cell. Mol. Life Sci. — 2013. — 70. — P. 3606-3616.

12. Matheny R.W., Adamo M.L. Effects of PI3K catalytic subunit and Akt isoform deficiency on mTOR and p7056K activation in myoblasts // Biochem. Biophys. Res. Commun. — 2009. — 21. — P. 252-257.

13. Morita M., Gravel S.P., Chenarg V., Sikstrom K., Zheng L, Alain T., Gandin V., Avizonis D., Sonenberg N. mTORC1 controls mitochondrial activity and biogenesis though 4E-BP-dependent translational regulation // Cell. Metab. — 2013. — 18. — P. 698-711.

14. NandaJ.S, Sarini A.K., Munoz A.M., Hinnebusch A.G., Lorsch J.R. Coordinated movements of eukaryotic translation initiation factors eIF1, eIF1A and eIF5 trigger phosphate release from eIF2 in response to start codon recognition by the ribosomal preinitiation complex // J. Biol. Chem. -2013. — 288. — P. 5316-5329.

15. Pennings B, Boire Y., Senden J.M., Gijsen A.P., Kui-per H., van Loon LJ. Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men // Am. J. Clin. Nutr. -2011. — 93. — P. 997-1005.

16. Tang J.E., Moore D.R., Kujbida G.W., Tarnopol-sky M.A., Phillips S.M. Ingestion of Whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men // J. Appl Physiol. — 2009. — 107. — P. 987-992.

17. Tersiz G., Georgiadis G., Stratakos G., Vogitzis I., Kavouras S. Resistance exercise in muscle mass correlates with p70S6 phosphorylation in human subjects // Eur. J. Appl. Physiol. — 2008. — 102. — P. 145-152.

18. West D.W.D., Baar K. May the force move you: TSC-ing mechanical activation of mTOR // J. Physiol. -2013. — 591. — P. 4369-4370.

19. Witard O.C., Jackman S.R., Breen L., Smith K., Selby A., Tipton K.D. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise // Am. J. Clin. Nutr. — 2014. — 99. — P. 86-95.

20. Wu M., Wang B., Fei J., Santanam N, Blough E.K. Important role of Akt/PKB signaling in the aging process // Front. Biosci. — 2010. — 2. — P. 1169-1188.

21. Yamada A.K., Verienga R., Bueno Junior C.R. Mecha-notransduction pathways in skeletal muscle hypertrophy // J. Recept. Signal Transduct. — 2012. — 32. — P. 42-47.

22. Ydfors M., Fisher H., Mascher H., Blomstrand E., Norrbom J., Gustafsson T. The truncated splice variants, NT-PGC-1a and PGC-1a4, increase both endurance and resistance exercise in human skeletal muscle // Physiol. Rep. — 2013. — 1.

References

1. Asratenkova I.V. Participation AMF-dependent pro-teinkinase in regulation of skeletal muscles metabolism / I.V. Asratenkova, V.A. Rogozkin // Ros. fiziol. zhurnal im. I.M. Sechenova. — 2013. -V. 99. — P. 657-673.

2. Ahmetov I.I. Роль PGC-1a in regulation of skeletal muscle metabolism / I.I. Ahmetov, V.A.Rogozkin // Fiziol. cheloveka. — 2013. — V. 39. — P. 123-132.

3. Golberg N.D. Role of mTOR in regulation of skeletal muscle metabolism / N.D. Golberg, A.M. Druzhevskaya, V.A.Rogozkin, I.I. Ahmetov // Fiziol. cheloveka. — 2014. -V. 40. — № 5. — P. 123-132.

4. Druzhevskaya A.M. Role of Akt in regulation of skeletal muscle metabolism / A.M. Druzhevskaya, I.I. Ahmetov, V.A.Rogozkin, // Ros. fiziol. zhurnal im. I.M. Sechenova. -2013. — V. 99. — P. 518-524.

5. Burd N.A. Enhanced amino acid sensitivity of Myofi-brillar protein synthesis persists for up to 24h after resistance exercise in young men / N.A. Burd, D.W. West, A.W. Staples et al. // J. Nutr. — 2011. — V. 141 — P. 568-573.

7. Hinnebusch A.G. The mechanism of eukaryotic translation initiation. New insights and challenges / A.G. Hinnebusch, J.R. Lorisch// Cold Spring Harb. Perspect. Biol. -2012. — V. 4 — Р. 1-25.

8. Iadevaia V., Huo Y., Zhang Z, Foster L.J., Proud C.G. Roles of the mammalian target of rapamycin, mTOR in controlling ribosome biogenesis and protein synthesis / V. Iadevaia, Y.Huo, Z. Zhang, L.J. Foster, C.G. Proud// Biochem. Boc. Trans. — 2012. — V. 40. — Р. 168-172.

9. Jackson RJ, Hellen C.U., Pestova T.V. The mechanism of eukaryotic translation initiation and principles of its regulation // Nat. Rev. Mol. Cell. Biol. — 2010. — 11. -Р. 113-127.

10. Jewell J.L., Russelle R.C., Quan K.L. Amino acid signaling upstream of mTOR // Nat. Rev. — 2013. — 14. -Р. 133-139.

11. Marchione R., Leibovitch S.A., Lenormand Y.L. The translational factor eIF3f: the ambivalent eIF3 subunit // Cell. Mol. Life Sci. — 2013. — 70. — Р. 3606-3616.

12. Matheny R.W., Adamo M.L. Effects of PI3K catalytic subunit and Akt isoform deficiency on mTOR and p7056K

activation in myoblasts // Biochem. Biophys. Res. Commun. — 2009. — 21. — P. 252-257.

13. Morita M., Gravel S.P., Chenarg V., Sikstrom K, Zheng L., Alain T., Gandin V., Avizonis D., Sonenberg N. mTORC1 controls mitochondrial activity and biogenesis though 4E-BP-dependent translational regulation // Cell. Metab. — 2013. — 18. — P. 698-711.

14. Nanda J.S., Sarini A.K., Munoz A.M., Hinnebusch A.G., Lorsch J.R. Coordinated movements of eukaryotic translation initiation factors eIF1, eIF1A, and eIF5 trigger phosphate release from eIF2 in response to start codon recognition by the ribosomal preinitiation complex // J. Biol. Chem. -2013. — 288. — P. 5316-5329.

15. Pennings B, Boire Y., Senden J.M., Gijsen A.P., Kuiper H, van Loon LJ. Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men // Am. J. Clin Nutr. — 2011. -93. — P. 997-1005.

16. TangJE, Moore D.R., Kujbida G.W., Tarnopolsky MA, Phillips S.M. Ingestion of Whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men // J. Appl Physiol. — 2009. — 107. — P. 987-992.

17. Tersiz G, Georgiadis G, Stratakos G, Vogitzis I., Ka-vouras S. Resistance exercise in muscle mass correlates with p70S6 phosphorylation in human subjects // Eur. J. Appl. Physiol. — 2008. — 102. — P. 145-152.

18. West D.W.D., Baar K. May the force move you: TSC-ing mechanical activation of mTOR // J. Physiol. -2013. — 591. — P. 4369-4370.

20. Wu M., Wang B., Fei J., Santanam N., Blough E.K. Important role of Akt/PKB signaling in the aging process // Front. Biosci. — 2010. — 2. — P. 1169-1188.

21. Yamada A.K., Verienga R., Bueno Junior C.R. Mecha-notransduction pathways in skeletal muscle hypertrophy // J. Recept. Signal Transduct. — 2012. — 32. — P. 42-47.

22. Ydfors M., FisherH., Mascher H., BlomstrandE., Norr-bom J, Gustafsson T. The truncated splice variants, NT-PGC-1a and PGC-1a4, increase both endurance and resistance exercise in human skeletal muscle // Physiol. Rep. — 2013.

Гипертрофия мышц и рост силы: есть ли связь? (Обзор)

Мышечная масса [4, 5], а также мышечная сила — важные компоненты физической подготовки как спортсменов [1, 3], так и физически неактивных людей [2] — играют самостоятельную роль в профилактике хронических заболеваний, тогда как мышечная слабость тесно связана с функциональными ограничениями и физическими недостатками [28]. Учитывая, что человеческая сила считается важной для всех людей независимо от того, связана ли она с улучшением спортивных результатов [30] или увеличением продолжительности жизни человека [19], она становится одним из основных показателей качества жизни и здоровья. Размер мышц также представляет особый интерес, так как он является изменчивым, и существует четкая положительная взаимосвязь между базовым размером поперечного сечения мышц и силой мышц, при этом большее количество мышечного поперечника коррелирует с большими силовыми показателями.

Однако это соотношение не обязательно является линейным, так как несколько дополнительных факторов в интерактивном режиме влияют на силу мышц, поэтому изучение роли и соотношения между размером мышц и силой является приоритетной задачей физиологов, биологов и врачей спортивной медицины.

Примерно 60 лет назад Rasch P. J. впервые опубликовал статью, в которой он сообщил, что: «обзор литературы, касающейся силы и гипертрофии, очень мало освещает связь между ростом гипертрофии и увеличением силы, но маловероятно, что между ними существует простая прямая корреляция» [21]. Позже Moritani T. и deVries H. A. (1979 г.) предположили, что нейронные адаптации объясняют ранние изменения мышечной силы, при этом гипертрофия мышц становится преобладающим механизмом в более поздних частях силовой тренировочной программы [18]. Исследования на животных являются важной частью этапной работы ученых в данном направлении. Одна из потенциальных проблем с использованием моделей животных заключается в том, что величина мышечного роста после подвергнутой силовой работе мышцы намного превышает наблюдаемую у людей (200 против 15 %) [26].

Гипертрофия мышц: большой или малый вес?

Периодически мне задают один и тот же вопрос: почему в бодибилдинге одни призывают работать с большими весами, а другие, наоборот, с маленькими (многоповтор), какой диапазон повторений все же лучший?

Что эффективнее: упражнения с большими или малыми весами?

«Всяк кулик своё болото хвалит» – людям свойственно идеализировать то, что делают они сами или то, что у них лучше получается. Яркий пример – следование той или иной диете. Веганство, кето, ПГ, карнивор, да и обычные ППшники тоже частенько страдают манией величия и склонностью к агрессивной пропаганде.

А объективная реальность такова, что любой диапазон повторений, из тех, что уже давно применяется в бодибилдинге может быть максимально эффективным.

В результате систематического обзора текущей литературы и мета-анализа данных 21 исследования (1), проведенного под руководством авторитетнейшего ученого в области адаптационной гипертрофии Брэда Шоенфельда, было установлено, что «максимальные силовые преимущества достигаются при использовании тяжелых нагрузок, в то время как гипертрофия мышц может быть одинаково достигнута во всем спектре диапазонов нагрузок». То есть, условно большие и малые веса могут привести к одинаковому прогрессу в росте мышечной массы.

Условия для гипертрофии мыщц

Ключевая фраза «может быть», то есть это возможно в принципе, но необязательно, что именно для вас. Современная наука постулирует, что условиями для максимального гипертрофического стимула, создаваемого нагрузкой, в первую очередь является:

Технически качественная работа, позволяющая акцентировать напряжение в целевой мышце или мышечной группе (МГ). Преодоление внешнего сопротивления всем, чем только можно, это не про бодибилдинг.
Выполнение упражнения до отказа или на грани отказа (назовем это до выраженного ЛОКАЛЬНОГО утомления – утомления в целевой мышце или МГ). Чем меньше интенсивность, тем более важным становится достижение отказа. Отказ – невозможность дальнейшего выполнения позитивной фазы упражнения в технически правильной форме.
Достаточный для максимального стимула объём качественной работы. Именно качественной, так как в бодибилдинге сам по себе объем нагрузки не является максимально эффективным стимулом.

Применительно к перечисленным условиям у высоко- и низкоинтенсивного тренинга есть свои плюсы и минусы.

Плюсы и минусы большого веса

Использование большого веса может привести к ухудшению качества работы. Происходит это за счет как вовлечения в нагрузку нецелевых мышц в результате читинга, так и в результате изменения межмышечной координации (степень участия каждой мышцы может существенно отличаться в зависимости от величины внешнего сопротивления, например в жиме лежа с максимальным весом, грудная мышца у многих спортсменов перестает быть основной, а роль трицепса и дельт увеличивается). Происходящие изменения позволяют справиться с выбранным весом, но при том теряется крайне важное акцентирование или локализация нагрузки. Плюсы большого веса – подходы непродолжительны по времени, потому не сильно утомительны и в случае качественной работы нет необходимости в работе до отказа.

Плюсы и минусы малого веса

Использование малых или средних весов требует продолжительного выполнения упражнения, причем обязательно до отказа, что сопровождается накоплением ОБЩЕЙ усталости, которая некоторых тренирующихся вынуждает закончить подход до достижения выраженного ЛОКАЛЬНОГО утомления. Общее утомление может негативно сказаться и на достижении необходимого объема качественной работы, особенно в тренировке больших МГ. К примеру, после выполнения пары-тройки подходов глубоких приседаний на 20-25 раз до отказа, многие тренирующиеся не могут полноценно справиться с остальными запланированными упражнениями.

А это, даже в случае выполнения всех намеченных упражнений/подходов приведет к тому, что объем КАЧЕСТВЕННОЙ работы снизится. Справедливости ради стоит отметить, что к развитию выраженного общего утомления приводит и работа с очень тяжелыми весами в базовых упражнениях, хотя это утомление проявляется не как в случае меньших весов – метаболическим стрессом, а торможением работы центральной нервной системы.

Плюсы низкой интенсивности – технически проще выполнять упражнения, меньше нагрузки на суставно-связочный аппарат, возможность практиковать как быстрый темп, так очень медленный.

Выводы: какой рабочий вес выбрать?

Выбирайте тот рабочий вес, с которым вы можете максимально полно и честно соблюсти вышеперечисленные условия для создания эффективного гипертрофического стимула. Он может меняться в зависимости от вида выполняемого упражнения, тренируемой группы мышц и даже настроения. Надо ли в обязательном порядке варьировать интенсивность, включая в программу все виды нагрузок, например разделяя тренировочный процесс на периоды?

Обычно на начальных и даже продвинутых уровнях развития, любое программирование тренировок, весьма результативно. Оно помогает придать тренировочному процессу организованность, делая нас более дисциплинированными, позволяет проще анализировать успехи и неудачи. Смена нагрузок помогает перекрыть недостатки одних достоинствами других, особенно в условиях частых тренировок одной МГ в рамках микроцикла.

Тот кто пробовал, знает – делать одно и тоже два-три раза в неделю нелегко морально и физически. Кроме этого смена нагрузки потенциально поможет избежать биомеханической адаптации. Это такая ситуация, когда вы, например, делали махи гантелей в стороны на 10 повторений и всегда ощущали прекрасную работу дельтовидных, но вдруг это ощущение вас покинуло, а когда вы уменьшили вес и сделали 15 повторов, оно снова вернулось. Наше тело способно подстраиваться под воздействие физических нагрузок, облегчая для себя преодоление внешнего сопротивления путем «рассеивания» нагрузки между мышцами, участвующими прямо и косвенно в выполнении упражнения, в том числе изменяя позу или положение тела в более сильную позицию. Это хорошо, когда цель рост силы или производительности, но плохо, когда главная задача стимулировать гипертрофию. Качая все сразу, вы не качаете ничего.

Опытные же спортсмены чаще всего тяготят к интуитивному тренингу, меняя программу чуть ли не в процессе самой тренировки. Они гораздо менее привязаны к отслеживанию прогрессии, уже потому, что наращивать интенсивность или объем дальше некуда. Потому основной акцент у них на как можно более эффективную, с точки зрения бодибилдинга, работу в данный момент времени без привязки к рабочим весам.

Источники

Schoenfeld, BJ, Grgic, J, Ogborn, D, and Krieger, JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523.

Гипертрофия мышц и набор массы

Мы детально разберем мышечную гипертрофию, а также то, как с её помощью набирать вес максимально быстро.

Автор: Уилл Скаддер

Как же лучше всего добиться гипертрофии? Правда состоит в том, что не существует одного вида гипертрофии, а для того, чтобы добиться двух основных типов гипертрофии, надо прибегать к различным видам тренировок. Итак, все виды гипертрофии могут быть разделены на два типа.

Гипертрофия миофибрилл

Миофибриллы представляют собой пучки миофиламентов (сократительных частей мышцы – т.е. тех частей, которые тянут и выжимают вес). Они находятся во всех скелетных мышечных тканях.

Каждая мышечная клетка содержит множество миофибрилл. Гипертрофия миофибрилл происходит из-за увеличения физической нагрузки (когда вы поднимаете веса большие, чем те, к которым привыкло ваше тело), которая приводит к повреждению отдельных мышечных клеток. Ваше тело реагирует на это как на «травму» и при восстановлении «компенсирует с запасом» полученное повреждение, увеличивая объём и плотность миофибрилл, чтобы «травма» больше не повторилась.

Это – одна из причин, по которой для того, чтобы продолжать добиваться результатов, надо подвергать тело постоянно увеличивающейся нагрузке.

Мышечное волокно

Гипертрофия саркоплазмы

Саркоплазма – это жидкость, окружающая миофибриллы в мышцах и являющаяся источником энергии. Она содержит в себе такие «штуки», как АТФ, гликоген, креатин фосфат и воду.

Саркоплазматическая гипертрофия в целом происходит так же, как миофибриллярная. Тело в период восстановления после истощения ваших энергетических запасов «компенсирует с запасом» утраченное. Таким образом, повышается количество запасов энергии – таких, как АТФ и гликоген – чтобы в последующем предотвратить их быстрое истощение.

Увеличение размеров кровеносных сосудов, которые «доставляют» кровь в мышцы, так же может быть включено в саркоплазматическую гипертрофию. Это явление часто называют капилляризацией.

Итак, теперь вам известны два типа гипертрофии. Как лучше всего достичь обоих из них? Перед тем, как ответить на этот вопрос, я бы хотел подчеркнуть: подбирайте веса под количество повторов, а НЕ количество повторов под веса.

Прогрессивные сверхнагрузки означают постепенное увеличение нагрузки на мышцу, которая становится более сильной или выносливой. Это значит, что вам необходимо использовать такие веса и количество повторов, одолеть которые будет очень непросто.

Вам надо выбирать ровно такой вес, с каким вы сможете еле-еле сделать необходимое число повторов. Не берите такие веса, с которыми не сможете сделать необходимое число повторов или, наоборот, по завершении сета быть способным сделать ещё много повторов. Поэтому, если в упражнении надо сделать 12 повторов, подберите такой вес, с каким вы сможете сделать ровно 12 повторов.

Тренировка на гипертрофию миофибрилл

Силовые тренировки с весами в 80% и более от одноповторного максимума. 3-8 повторений с паузами между подходами в 2-4 минуты. Подобная система обеспечит максимальное увеличение объёма и насыщенности миофибрилл. А значит, если вы хотите добиться миофибриллярной гипертрофии, вам надо работать с большими весами. Чем больше веса, тем большее количество мышечных волокон задействуется, а значит, и повреждается. Однако рекомендуется придерживаться 3-5 повторов в сете, поскольку меньшее количество приводит скорее к нейромышечной адаптации, которая главным образом развивает силу.

В действительности, малое количество повторов критически важно для максимального роста.

Тренировка на гипертрофию саркоплазмы

Саркоплазматическая гипертрофия достигается так называемыми тренировками на выносливость. Берутся веса примерно в 75% от тех, которые вы можете сделать на раз, а количество повторов составляет 10-15. Пауза между сетами – 45-90 секунд. Это называется тренировкой на выносливость, поскольку она очень быстро расходует большое количество энергии в мышечных клетках, истощая мышцы.

Подбирая число сетов для таких тренировок, вам необходимо учитывать количество времени, проведённого под нагрузкой. Есть минимальное количество времени, которое необходимо провести под нагрузкой для достижения гипертрофии. И для тренировок на выносливость это время больше, чем для силовых тренировок.

В тренировках на выносливость время под нагрузкой должно быть больше запасов доступной для расхода энергии. Основные источники энергии для анаэробных нагрузок – это АТФ и креатин фосфат. Они недолговременны и истощаются через 7-10 секунд. После этого ваше тело прибегает к запасам гликогена, что в свою очередь вызывает выделение молочной кислоты (это от неё в мышцах появляется жжение). А значит, в тренировках на выносиловсть время под нагрузкой должно превышать 10 секунд. А это в свою очередь означает, что выполнение замедленных повторов и суперсетов – прекрасный способ достичь саркоплазматической гипертрофии.

А почему я не могу добиться обоих типов гипертрофий одновременно?

Вот диапазон количества повторов, необходимых для саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофии:

1-5 повторов – максимальное повышение силы и миофибриллярная гипертрофия.
6-8 повторов – «золотая середина» между миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофией.
9-12 повторов – максимальное повышение саркоплазматической гипертрофии.
13-15 повторов – медленное достижение гипертрофии.

Повреждения миофибрилл не остановится после 12 повторов, однако происходить это будет с меньшей интенсивностью и с меньшим количеством мышечных волокон.

Зачем же использовать количество повторов, при котором не достигается максимальный результат ни в миофибриллярной, ни в саркоплазматической гипертрофии? Ведь можно достигать обеих гипертрофий по отдельности на максимальной эффективности. Я объясню, как этого достичь, чуть ниже.

Итак, мы разобрались, что саркоплазматическая гипертрофия достигается за счёт тренировок на выносливость, а миофибриллярная – посредством силовых тренировок. Как лучше всего добиться их обеих?

Я уверен, вам известно о тенденциях в силовых видах спорта, господствовавших в соцлагере в 50-80 годах. Одной из этих тенденций была периодизация.

На Западе периодизация носила примитивный характер до тех пор, пока её не открыли тренеры восточного блока. Периодизация – это метод тренировки определённых аспектов по циклам. Периодизацию можно разделить на три вида:

Микроцикл – около недели.
Мезоцикл – обычно несколько недель.
Макроцикл – несколько месяцев и даже лет.

Сегодня люди обычно задействуют в тренировках мезоциклы – скажем, используют силовые программы длительностью 8-12 недель. Затем они делают программу повышенной интенсивности те же 8-12 недель. Хотя такой подход может принести хорошие результаты в одной области, он очень линеен, поэтому в других областях вы можете регрессировать. Кроме того, в программах длительностью в недели и месяцы сложно поддерживать постоянное увеличение рабочего веса.

И тут на выручку приходит методика родом из СССР. Многие советские тренеры использовали очень короткие микроциклы, развивая различные области в течение нескольких недель. Например:

Первая неделя: силовая тренировка.
Вторая неделя: тренировка скорости и выносливости.

Такую систему можно повторять в течение многих месяцев лишь с небольшими переменами, а прогресс в тренировках будет достигаться куда проще, поскольку тело не сможет привыкнуть к постоянно меняющимся нагрузкам.

Поэтому для достижения максимальной гипертрофии я советую воспользоваться двух-трёхнедельными микроциклами, например:

Первая неделя: силовая тренировка 4 дня в неделю.
Вторая неделя: тренировка на выносливость 5 раз в неделю.
Третья неделя: восстановление, 2 тренировки в неделю на все группы мышц.

Можно использовать даже более короткие под-циклы. Например, начать силовую тренировку верхней половины тела с 5-6 сетами по 2-6 повторов, затем увеличить количество повторов до 8-15 и уменьшить время между сетами на следующих 3-4 упражнениях.

Хороший пример – программа, которая включает упражнения и на малое, и на большое количество повторов. Необходимо отметить, что в подобных программах упражнения с малым количеством повторов должны идти первыми. Это необходимо для того, чтобы подготовить нервную систему к последующей нагрузке. Говоря по-простому, нервная система хорошо разогревается посредством силовых нагрузок и впоследствии позволяет вам работать с максимальной эффективностью.

Исследование, посвящённое сравнению линейной методики и периодизации, показали, что при линейной тренировке силовые показатели спортсменов выросли на 14,15% за 12 недель, в то время как при периодизации за аналогичный период сила увеличилась на 23,53%.

Итак, вот он – способ достигнуть гипертрофии мышц. Если идея вам понравилась, советую её испробовать. Лично я испробовал множество методик и без всяких сомнений могу сказать, что лучшим решением для меня было именно сочетание коротких микроциклов малых и больших количеств повторов. Многие другие профессионалы также используют этот тип тренировки.

Max-OT Термин «гипертрофия» в мире…

Гипертрофия мышц
Термин «гипертрофия» в мире бодибилдинга означает рост общей мышечной массы или отдельной группы мышц за счет увеличения объема и количества клеток.
Как заставить мышцы расти? Очевидно, тренировать их с отягощением в определенном диапазоне повторений. Чтобы выбрать оптимальный режим тренировок, следует определиться с вашей индивидуальной нагрузкой.
Нагрузка измеряется в процентах от 1 вашего максимального повторения 1(МП). Лучше всего гипертрофию мышечных волокон вызывает поднятие веса, который составляет примерно 85% от 1ПМ до мышечного отказа или практически до него. Хотя наибольший прирост мышечной массы виден при умеренных нагрузках, используйте большие и малые нагрузки, чтобы максимизировать использование вашего потенциала и накачать огромные мышцы. Это связано с разделением гипертрофии на два различных типа — миофибриллярную и саркоплазматическую, свойственных различным тренировкам с различной нагрузкой на мышцы.
Гипертрофия первого типа происходит за счет непосредственного увеличения мышечных волокон, второго типа — благодаря увеличению питательной жидкости, окружающей эти волокна. Мускулатура, полученная в результате двух этих видов гипертрофии, соответственно тоже различается: при миофибриллярной гипертрофии образовываются сухая и «подтянутая» мышечная масса, а при саркоплазматической гипертрофии атлет получает объемные мышцы. Хотя вы не можете полностью изолировать один тип мышечной гипертрофии от другого, все же существуют определенные способы достижения каждого из них.
Миофибриллярная мышечная гипертрофия
Это увеличение числа, размеров и плотности таких мышечных структур как миофибриллы, составляющих сократительный аппарат мышечных клеток. Благодаря увеличению сократительной ткани такой рост мышц сопровождается увеличением силы. К гипертрофии такого типа преимущественно стремятся пауэрлифтеры.
К миофибриллярной гипертрофии наиболее предрасположены быстрые мышечные волокна, выполняющие высокоскоростные движения. Такие мышечные волокна характеризуются большой или взрывной силой, но быстро утомляются. Источником питания быстрых волокон является гликоген и креатин фосфат, запасы которых истощаются за 10-12 секунд работы мышц. Именно поэтому в тренировках на миофибриллярную гипертрофию мышцам требуется восстановление в течение 1-3 минут.
Что делать, чтобы росли мышцы именно миофибриллярного типа гипертрофии? Рекомендуется работать с большими весами и с малым количеством повторений, чтобы работающая мышца получала сигнал о том, что ей нужно становиться больше. Используйте веса порядка 80% от 1МП, регулярно его увеличивая.
Чтобы заставить мышцы расти быстрее, руководствуйтесь следующими рекомендациями. Тренировки такого типа предполагают диету для набора мышечной массы, а также прием специального спортивного питания: протеина, ВСАА, гейнера, креатина и предтренировочного комплекса. Непосредственно сама программа включает в себя медленные базовые и изолирующие упражнения с отдыхом 1-3 минуты. Типичный диапазон повторений 4-6, однако, в целях предупреждения адаптации мышц возможны и даже необходимы изменения в программе. Частота и продолжительность тренинга для миофибриллярной гипертрофии мышц рекомендуется следующая: часовые тренировки не чаще 5 раз в неделю, включая аэробные нагрузки.
Саркоплазматическая гипертрофия мышц
Второй тип гипертрофии представляет собой увеличение саркоплазмы и других несократительных белков (в частности, митохондриальных) в клетках мышц. Гипертрофия такого типа происходит за счет повышения метаболических резервов мышечных клеток: гликогена, креатинфосфата, миоглобина и безазотистых веществ, а сгущение капиллярной сети в результате тренировки вызывает некоторое увеличение объемов мышечных волокон.
Наиболее предрасположены к саркоплазматической рабочей гипертрофии мышечные волокна медленного типа. Медленные мышечные волокна названы так в связи с низкой скоростью, однако, они могут выполнять длительную непрерывную работу. Мышечная саркоплазматическая гипертрофия мало влияет на рост мышц, повышая общую выносливость организма.
Достижение такой мышечной гипертрофии является следствием подъема малого веса с высоким количеством повторений. Этот тип роста, хотя и не сопровождаются никаким увеличением силы мышцы, является основной причиной, почему культуристы более мускулисты, чем спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками. Вы получаете объемные накачанные мышцы, оставляя силовые показатели на том же уровне. Отличной тренировкой саркоплазматического типа являются программы для бодибилдеров.
Саркоплазматической гипертрофии способствует прием креатина и предтренировочного комплекса, а также особое внимание к периодам отдыха: 3-5 минут потребуется вам, чтобы полностью восстановить креатинфосфогенное депо. Благодаря этому продолжительность вашей тренировки может возрасти до 1,5-2 часов. Тренируйтесь со средне-тяжелыми весами в высоком темпе, меняя скорость от одного занятия к другому, чтобы предотвратить мышечную адаптацию и поддерживать гипертрофию, в таком случае аэробные нагрузки можно не включать в программу. Количество повторений за сет – 8-12. Больше – не желательно, поскольку при 15-20 повторениях практически невозможно использовать тяжелый вес, а, значит, и суммарная нагрузка на работающую мышцу будет меньше.
Как заставить мышцы расти быстрее
На вопрос новичка: «Что нужно, чтобы мышцы росли по определенной гипертрофии?», существует один ответ: нужно выполнять базовые тренировки. Независимо от того, какое количество повторений и нагрузку будут использовать новички, они всё равно заметят огромный рост силы при небольшой гипертрофии мышц. Это увеличение силы в основном является следствием адаптации нейронов, поскольку нетренированные люди могут испытывать трудности при активизации их двигательного аппарата.
Однако чтобы накачивать мышцы в течение длительного периода времени с достижением прогресса, необходимо использовать прогрессивную перегрузку. Проще говоря, если вы хотите продолжать расти, используемый вес должен увеличиваться. Это справедливо независимо от того, какое количество повторений или нагрузка используется вами сегодня. Увеличение максимального используемого веса при большом и малом количестве повторений должно быть конечной целью любой программы тренировок, ведь только это является лучшим способом обеспечить себе огромные накачанные мышцы тела.

Гипертрофия мышц и сила мышц: зависимые или независимые переменные? Провокационный обзор

Rasch PJ. Проблема гипертрофии мышц: обзор. J Am Osteopath Assoc. 1955; 54: 525–8.

Moritani T, deVries HA. Нервные факторы в сравнении с гипертрофией во времени прироста мышечной силы. Am J Phys Med 1979; 58: 115–30.

Buckner SL, Dankel SJ, Mattocks KT, et al. Проблема мышечной гипертрофии: еще раз.Мышечный нерв 2016; 54: 1012–4. https://doi.org/10.1002/mus.25420. DOI: https://doi.org/10.1002/mus.25420

Loenneke JP, Buckner SL, Dankel SJ, et al. Изменения размера мышц, вызванные физической нагрузкой, не способствуют изменениям мышечной силы, вызванным физической нагрузкой. Sports Med 2019; 49: 987–91. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01106-9. DOI: https://doi.org/10.1007/s40279-019-01106-9

Loenneke JP, Dankel SJ, Bell ZW и др. Рост мышц — это механизм увеличения силы? Med Hypotheses 2019; 125: 51–6.https://doi.org/10.1016/j.mehy.2019.02.030. DOI: https://doi.org/10.1016/j.mehy.2019.02.030

Робертс, доктор медицины, Хаун К.Т., Ванн К.Г. и др. Саркоплазматическая гипертрофия скелетных мышц: научный «единорог» или адаптация к тренировкам с отягощениями? Front Physiol 2020; 11: 816. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00816. DOI: https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00816

Тещ П.А. Тренировки по бодибилдингу. В кн .: Коми ПВ, редактор. Сила и мощь в спорте. 2-е изд.Лондон: Blackwell Scientific, 1992; нет данных п. 370–80.

Фрай AC. Роль интенсивности упражнений с отягощениями на адаптацию мышечных волокон. Sports Med 2004; 34: 663–79. https://doi.org/10.2165/00007256-200434100-00004. DOI: https://doi.org/10.2165/00007256-200434100-00004

Икегава С., Фунато К., Цунода Н. и др. Мышечная сила, приходящаяся на площадь поперечного сечения, обратно пропорциональна углу перистости у силовых атлетов. J Strength Cond Res 2008; 22: 128–31.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31815f2fd3. DOI: https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31815f2fd3

Ахтиайнен Дж. П., Уокер С., Пелтонен Х. и др. Неоднородность мышечной силы и массовых реакций, вызванных тренировкой с отягощениями, у мужчин и женщин разного возраста. Возраст (Дордр) 2016; 38: 10. https://doi.org/10.1007/s11357-015-9870-1. DOI: https://doi.org/10.1007/s11357-015-9870-1

Эрскин Р.М., Флетчер Г., Фолланд, JP. Вклад гипертрофии мышц в силу изменяется после тренировки с отягощениями.Eur J Appl Physiol 2014; 114: 1239–49. https://doi.org/10.1007/s00421-014-2855-4. DOI: https://doi.org/10.1007/s00421-014-2855-4

Maughan RJ, Watson JS, Weir J. Сила и площадь поперечного сечения скелетных мышц человека. J. Physiol (Лондон) 1983; 338: 37–49. https://doi.org/10.1113/jphysiol.1983.sp014658. DOI: https://doi.org/10.1113/jphysiol.1983.sp014658

Alway SE, Stray-Gundersen J, Grumbt WH и др. Площадь поперечного сечения мышц и крутящий момент у испытуемых, тренирующихся с отягощениями.Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1990; 60: 86–90. https://doi.org/10.1007/BF00846026. DOI: https://doi.org/10.1007/BF00846026

Шенфельд Б.Дж., Контрерас Б., Кригер Дж. И др. Объем тренировки с отягощениями увеличивает гипертрофию мышц, но не увеличивает силу у тренированных мужчин. Med Sci Sports Exerc 2019; 51: 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764. DOI: https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764

Мейсон Дж., Фрейзер А. К., Пирс А. Дж. И др. Определение ранних кортикоспинально-мотонейрональных реакций на силовую тренировку: систематический обзор и метаанализ.Rev Neurosci 2019; 30: 463–76. https://doi.org/10.1515/revneuro-2018-0054. DOI: https://doi.org/10.1515/revneuro-2018-0054

Сейннес О.Р., Камандулис С., Кайрайтис Р. и др. Влияние андрогенно-анаболических стероидов и тяжелых силовых тренировок на морфологические и механические свойства сухожилия надколенника. J Appl Physiol 2013; 115: 84–9. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01417.2012. DOI: https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01417.2012

Widrick JJ, Stelzer JE, Shoepe TC, et al.Функциональные свойства мышечных волокон человека после краткосрочных тренировок с отягощениями. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2002; 283: R408-416. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00120.2002. DOI: https://doi.org/10.1152/ajpregu.00120.2002

Пансараса О, Ринальди С., Паренте В. и др. Длительная тренировка с отягощениями модулирует силу и скорость сокращения отдельных мышечных волокон молодых женщин без нагрузки. J Electromyogr Kinesiol 2009; 19: e290-300. https://doi.org/10.1016 / j.jelekin.2008.07.007. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2008.07.007

Shoepe TC, Stelzer JE, Garner DP и др. Функциональная адаптивность мышечных волокон к длительным упражнениям с отягощениями. Med Sci Sports Exerc 2003; 35: 944–51. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000069756.17841.9E. DOI: https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000069756.17841.9E

D’Antona G, Lanfranconi F, Pellegrino MA, et al. Гипертрофия скелетных мышц, структура и функция волокон скелетных мышц у культуристов мужского пола.J. Physiol (Лондон) 2006; 570: 611–27. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2005.101642. DOI: https://doi.org/10.1113/jphysiol.2005.101642

Meijer JP, Jaspers RT, Rittweger J, et al. Сократительные свойства отдельных мышечных волокон различаются у культуристов, силовых атлетов и контрольной группы. Exp Physiol 2015; 100: 1331–41. https://doi.org/10.1113/EP085267. DOI: https://doi.org/10.1113/EP085267

Claassen H, Gerber C, Hoppeler H и др. Расстояние между мышечными волокнами и краткосрочные упражнения с отягощениями у людей.J. Physiol (Лондон) 1989; 409: 491–5. https://doi.org/10.1113/jphysiol.1989.sp017509. DOI: https://doi.org/10.1113/jphysiol.1989.sp017509

MacDougall JD, Sale DG, Elder GCB, et al. Ультраструктурные характеристики мышц у элитных пауэрлифтеров и бодибилдеров. Europ J Appl Physiol 1982; 48: 117–26. https://doi.org/10.1007/BF00421171. DOI: https://doi.org/10.1007/BF00421171

Тот MJ, Миллер MS, ВанБурен П. и др. Тренировки с отягощениями изменяют структуру и функцию скелетных мышц при сердечной недостаточности: эффекты на тканевом, клеточном и молекулярном уровнях.J. Physiol (Лондон) 2012; 590: 1243–59. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2011.219659. DOI: https://doi.org/10.1113/jphysiol.2011.219659

MacDougall JD, Ward GR, Sale DG, et al. Биохимическая адаптация скелетных мышц человека к тяжелым тренировкам с отягощениями и иммобилизации. J. Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol 1977; 43: 700–3. https://doi.org/10.1152/jappl.1977.43.4.700. DOI: https://doi.org/10.1152/jappl.1977.43.4.700

Haun CT, Vann CG, Osburn SC и др.Гипертрофия мышечных волокон в ответ на 6 недель тренировок с отягощениями у тренированных молодых мужчин в значительной степени объясняется саркоплазматической гипертрофией. PLoS ONE 2019; 14: e0215267. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0215267. DOI: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0215267

Brook MS, Wilkinson DJ, Mitchell WK, et al. Адаптация к гипертрофии скелетных мышц преобладает на ранних стадиях тренировок с отягощениями, что соответствует показателям синтеза мышечного белка, полученным из оксида дейтерия, и механистической мишени передачи сигналов комплекса 1 рапамицина.Журнал FASEB, 2015; 29: 4485–96. https://doi.org/10.1096/fj.15-273755. DOI: https://doi.org/10.1096/fj.15-273755

Ato S, Tsushima D, Isono Y и др. Влияние изменения режима сокращения во время тренировки с отягощениями на передачу сигналов mTORC1 и синтез мышечного белка. Front Physiol 2019; 10: 406. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00406. DOI: https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00406

Wilkinson DJ, Franchi MV, Brook MS, et al. Подтверждение применения методов индикатора стабильного изотопа D (2) O для мониторинга ежедневных изменений в синтезе субфракций мышечного белка у людей.Am J Physiol Endocrinol Metab 2014; 306: E571-579. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00650.2013. DOI: https://doi.org/10.1152/ajpendo.00650.2013

Vissing K, Groennebaek T, Wernbom M и др. Миоклеточная адаптация к тренировкам с ограниченным кровотоком при низкой нагрузке. Обзоры по физическим упражнениям и спортивным наукам 2020; опубликуйте перед печатью: https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000231. DOI: https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000231

Nielsen JL, Aagaard P, Bech RD и др.Пролиферация миогенных стволовых клеток в скелетных мышцах человека в ответ на тренировку с отягощениями с низкой нагрузкой и ограничением кровотока. J Physiol 2012; 590: 4351–61. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2012.237008. DOI: https://doi.org/10.1113/jphysiol.2012.237008

Фиттс Р.Х., Петерс Дж. Р., Диллон Э. Л. и др. Еженедельное или ежемесячное введение тестостерона на быстрые и медленные волокна скелетных мышц у пожилых мужчин. Журнал J Clin Endocrinol Metab 2015; 100: E223-231. https://doi.org/10.1210 / jc.2014-2759. DOI: https://doi.org/10.1210/jc.2014-2759

Lamboley CR, Xu H, Dutka TL, et al. Влияние андрогенной депривационной терапии на сократительные свойства волокон скелетных мышц типа I и типа II у мужчин с неметастатическим раком простаты. Clin Exp Pharmacol Physiol 2018; 45: 146–54. https://doi.org/10.1111/1440-1681.12873. DOI: https://doi.org/10.1111/1440-1681.12873

Рой Р.Р., Уилсон Р., Эджертон В.Р. Архитектурные и механические свойства длинной приводящей мышцы крысы: ответ на тренировку с поднятием тяжестей.Anat Rec 1997; 247: 170–8. https://doi.org/10.1002/(SICI)1097-0185(199702)247:2<170::AID-AR3>3.0.CO;2-1. DOI: https://doi.org/10.1002/(SICI)1097-0185(199702)247:2<170::AID-AR3>3.0.CO;2-1

Гольдберг А.Л. Вызванный работой рост скелетных мышц у нормальных и гипофизэктомированных крыс. Am J Physiol 1967; 213: 1193–8. https://doi.org/10.1152/ajplegacy.1967.213.5.1193. DOI: https://doi.org/10.1152/ajplegacy.1967.213.5.1193

Hubbard RW, Ianuzzo CD, Mathew WT, et al.Компенсаторные адаптации состава скелетных мышц к длительной функциональной перегрузке. Рост 1975; 39: 85–93.

Кандарян ТЦ, Белый ТП. Механический дефицит сохраняется при длительной гипертрофии мышц. J Appl Physiol 1990; 69: 861–7. https://doi.org/10.1152/jappl.1990.69.3.861. DOI: https://doi.org/10.1152/jappl.1990.69.3.861

Перес-Шиндлер Дж., Саммерматтер С., Сантос Дж. И др. Коактиватор транскрипции PGC-1α незаменим при гипертрофии скелетных мышц и метаболическом ремоделировании, вызванной хронической перегрузкой.Proc Natl Acad Sci USA 2013; 110: 20314–9. https://doi.org/10.1073/pnas.1312039110. DOI: https://doi.org/10.1073/pnas.1312039110

Mendias CL, Schwartz AJ, Grekin JA и др. Изменения сократимости мышечных волокон и продукции внеклеточного матрикса при гипертрофии скелетных мышц. J Appl Physiol 2017; 122: 571–9. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00719.2016. DOI: https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00719.2016

Антонио-Сантос Дж., Феррейра DJS, Гомеш Коста Г.Л. и др.Тренировка с отягощениями изменяет пропорцию волокон скелетных мышц, но не нейротрофических факторов мозга у молодых взрослых крыс. J Strength Cond Res 2016; 30: 3531–8. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001449. DOI: https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001449

Дункан Н.Д., Уильямс Д.А., Линч Г.С. Адаптация скелетных мышц крыс после длительных тренировок с отягощениями. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1998; 77: 372–8. https://doi.org/10.1007/s004210050347. DOI: https: // doi.org / 10.1007 / s004210050347

Цуй Д., Дрейк Дж. С., Уилсон Р. Дж. И др. Новая модель произвольной тяжелой атлетики у мышей способствует адаптации мышц и чувствительности к инсулину с одновременным усилением аутофагии и пути mTOR. FASEB J 2020; 34: 7330–44. https://doi.org/10.1096/fj.201

5R. DOI: https://doi.org/10.1096/fj.201

Dungan CM, Murach KA, Frick KK, et al. Повышенная миоядерная плотность во время гипертрофии скелетных мышц в ответ на тренировку обращается вспять во время детренированности.Am J Physiol, Cell Physiol 2019; 316: C649–54. https://doi.org/10.1152/ajpcell.00050.2019. DOI: https://doi.org/10.1152/ajpcell.00050.2019

Селдин К.Л., Ласки Г., Лейкер М.М. и др. Интервальная тренировка с высокой интенсивностью улучшает физическую работоспособность и хрупкость пожилых мышей. Дж. Геронтол Биол Науки Мед Науки 2018; 73: 429–37. https://doi.org/10.1093/gerona/glx120. DOI: https://doi.org/10.1093/gerona/glx120

Goh Q, Song T., Petrany MJ, et al. Миоядерная аккреция является определяющим фактором ремоделирования скелетных мышц, вызванного физической нагрузкой.Элиф 2019; 8 :. https://doi.org/10.7554/eLife.44876. DOI: https://doi.org/10.7554/eLife.44876

Tobin C, Joubert Y. Тестостерон-индуцированное развитие мышцы, поднимающей задний проход крысы. Дев Биол 1991; 146: 131–8. https://doi.org/10.1016/0012-1606(91)

-a. DOI: https://doi.org/10.1016/0012-1606(91)

-A

Ye F, McCoy SC, Ross HH и др. Транскрипционная регуляция миотрофических действий тестостерона и тренболона на андроген-чувствительных мышцах.Стероиды 2014; 87: 59–66. https://doi.org/10.1016/j.steroids.2014.05.024. DOI: https://doi.org/10.1016/j.steroids.2014.05.024

Устюнель И., Аккоюнлу Г., Демир Р. Влияние тестостерона на мышечные волокна икроножной мышцы у растущих и взрослых самцов и самок крыс: гистохимическое, морфометрическое и ультраструктурное исследование. Анат Хистол Эмбриол 2003; 32: 70–9. https://doi.org/10.1046/j.1439-0264.2003.00441.x. DOI: https://doi.org/10.1046/j.1439-0264.2003.00441.x

Axell A-M, MacLean HE, Plant DR, et al.Непрерывное введение тестостерона предотвращает атрофию скелетных мышц и повышает устойчивость к усталости у орхидэктомированных мышей-самцов. Am J Physiol Endocrinol Metab 2006; 291: E506-516. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00058.2006. DOI: https://doi.org/10.1152/ajpendo.00058.2006

Земан Р.Дж., Людеманн Р., Истон Т.Г. и др. Медленные или быстрые изменения в волокнах скелетных мышц, вызванные кленбутеролом, агонистом бета 2 -рецепторов. Am J Physiol 1988; 254: E726-732. https://doi.org/10.1152 / ajpendo.1988.254.6.E726. DOI: https://doi.org/10.1152/ajpendo.1988.254.6.E726

Линч Г.С., Хейс А., Кэмпбелл С.П. и др. Влияние введения бета 2-агонистов и упражнений на сократительную активацию волокон скелетных мышц. J Appl Physiol 1996; 81: 1610–8. https://doi.org/10.1152/jappl.1996.81.4.1610. DOI: https://doi.org/10.1152/jappl.1996.81.4.1610

Polla B, Cappelli V, Morello F и др. Эффекты бета (2) -агониста кленбутерола на дыхательные мышцы и мышцы конечностей крыс-отъемышей.Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2001; 280: R862-869. https://doi.org/10.1152/ajpregu.2001.280.3.R862. DOI: https://doi.org/10.1152/ajpregu.2001.280.3.R862

Kim J, Grotegut CA, Wisler JW, et al. β-аррестин 1 регулирует опосредованную β2-адренорецепторами гипертрофию и сократимость скелетных мышц. Скелетные мышцы 2018; 8:39. https://doi.org/10.1186/s13395-018-0184-8. DOI: https://doi.org/10.1186/s13395-018-0184-8

Камбадур Р., Шарма М., Смит Т.П. и др.Мутации миостатина (GDF8) у двухмускулистого крупного рогатого скота бельгийской голубой и пьемонтской породы. Genome Res 1997; 7: 910–6. https://doi.org/10.1101/gr.7.9.910. DOI: https://doi.org/10.1101/gr.7.9.910

Амтор Н, Мачария Р., Наваррет Р. и др. Недостаток миостатина приводит к чрезмерному росту мышц, но нарушению выработки силы. PNAS 2007; 104: 1835–40. https://doi.org/10.1073/pnas.0604893104. DOI: https://doi.org/10.1073/pnas.0604893104

Bodnár D, Geyer N, Ruzsnavszky O, et al.Гипермышечные мыши с мутацией в гене миостатина демонстрируют измененную передачу сигналов кальция. J. Physiol (Лондон) 2014; 592: 1353–65. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2013.261958. DOI: https://doi.org/10.1113/jphysiol.2013.261958

Блаау Б., Канато М., Агатея Л. и др. Индуцируемая активация Akt увеличивает массу и силу скелетных мышц без активации сателлитных клеток. FASEB J 2009; 23: 3896–905. https://doi.org/10.1096/fj.09-131870. DOI: https://doi.org/10.1096/fj.09-131870

Musarò A, McCullagh K, Paul A, et al.Локальная экспрессия трансгена Igf-1 поддерживает гипертрофию и регенерацию стареющих скелетных мышц. Нат Генет 2001; 27: 195–200. https://doi.org/10.1038/84839. DOI: https://doi.org/10.1038/84839

Ascenzi F, Barberi L, Dobrowolny G, et al. Влияние изоформ IGF-1 на рост мышц и саркопению. Ячейка старения 2019; 18: e12954. https://doi.org/10.1111/acel.12954. DOI: https://doi.org/10.1111/acel.12954

Гонсалес Э., Месси М.Л., Чжэн З. и др.Инсулиноподобный фактор роста-1 предотвращает связанное с возрастом снижение удельной силы и внутриклеточного Ca 2+ в отдельных интактных мышечных волокнах трансгенных мышей. J. Physiol (Лондон) 2003; 552: 833–44. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2003.048165. DOI: https://doi.org/10.1113/jphysiol.2003.048165

Colombini B, Benelli G, Nocella M и др. Механические свойства интактных одиночных волокон из мышечной ткани трансгенных мышей дикого типа и MLC / mIgf-1. J Muscle Res Cell Motil 2009; 30: 199–207. https: // doi.org / 10.1007 / s10974-009-9187-8. DOI: https://doi.org/10.1007/s10974-009-9187-8

Percario V, Boncompagni S, Protasi F и др. Определены механические параметры молекулярного моторного миозина II в проницаемых волокнах медленных и быстрых скелетных мышц кролика. J. Physiol (Лондон) 2018; 596: 1243–57. https://doi.org/10.1113/JP275404. DOI: https://doi.org/10.1113/JP275404

Скьяффино С., Реджиани С. Типы волокон в скелетных мышцах млекопитающих.Physiol Rev 2011; 91: 1447–531. https://doi.org/10.1152/physrev.00031.2010. DOI: https://doi.org/10.1152/physrev.00031.2010

Канепари М., Росси Р., Пеллегрино М.А. и др. Влияние тренировок с отягощениями на функцию миозина изучали с помощью анализа подвижности in vitro у молодых и пожилых мужчин. J Appl Physiol 2005; 98: 2390–5. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01103.2004. DOI: https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01103.2004

Маркучи Л., Вашио Т., Янагида Т.Опосредованная титином активация толстых филаментов посредством механочувствительного механизма вводит зависимости длины саркомера в математические модели трабекулы крысы и всего желудочка. Научные отчеты 2017; 7: 5546. https://doi.org/10.1038/s41598-017-05999-2. DOI: https://doi.org/10.1038/s41598-017-05999-2

Ирвинг М. Регулирование сокращения толстыми волокнами скелетных мышц. Biophys J 2017; 113: 2579–94. https://doi.org/10.1016/j.bpj.2017.09.037. DOI: https: // doi.org / 10.1016 / j.bpj.2017.09.037

Леман В. Структура тонкой нити и стерическая блокирующая модель. Compr Physiol 2016; 6: 1043–69. https://doi.org/10.1002/cphy.c150030. DOI: https://doi.org/10.1002/cphy.c150030

Sirvent P, Douillard A, Galbes O и др. Влияние хронического введения кленбутерола на сократительные свойства и гомеостаз кальция в длинном разгибателе пальцев большого пальца крысы. PLoS ONE 2014; 9: e100281. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0100281. DOI: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0100281

Py G, Ramonatxo C, Sirvent P и др. Хроническое лечение кленбутеролом снижает выработку силы без прямого изменения сократительного механизма скелетных мышц. Журнал Физиол (Лондон) 2015; 593: 2071–84. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2014.287060. DOI: https://doi.org/10.1113/jphysiol.2014.287060

Folland JP, Williams AG. Адаптация к силовым тренировкам: морфологический и неврологический вклад в увеличение силы.Sports Med 2007; 37: 145–68. https://doi.org/10.2165/00007256-200737020-00004. DOI: https://doi.org/10.2165/00007256-200737020-00004

Deschenes MR, Tufts HL, Oh J, et al. Влияние тренировок на нервно-мышечные соединения и их активные зоны в молодых и старых мышцах. Neurobiol Aging 2020; 95: 1–8. https://doi.org/10.1016/j.neurobiolaging.2020.07.001. DOI: https://doi.org/10.1016/j.neurobiolaging.2020.07.001

Голлник П.Д., Тимсон Б.Ф., Мур Р.Л. и др.Увеличение мышц и количество волокон в скелетных мышцах крыс. Журнал прикладной физиологии, 1981; 50: 936–43. https://doi.org/10.1152/jappl.1981.50.5.936. DOI: https://doi.org/10.1152/jappl.1981.50.5.936

Франки М.В., Атертон П.Дж., Ривз Н.Д. и др. Архитектурные, функциональные и молекулярные ответы на концентрическую и эксцентрическую нагрузку в скелетных мышцах человека. Acta Physiol (Oxf) 2014; 210: 642–54. https://doi.org/10.1111/apha.12225. DOI: https://doi.org/10.1111/apha.12225

Ривз Н.Д., Наричи М.В., Маганарис CN. Мышечно-сухожильная пластичность к старению и упражнения с отягощениями у людей. Exp Physiol 2006; 91: 483–98. https://doi.org/10.1113/expphysiol.2005.032896. DOI: https://doi.org/10.1113/expphysiol.2005.032896

Ривз Н.Д., Наричи М.В., Маганарис CN. Структура и функция мышц человека in vivo: адаптация к тренировкам с отягощениями в пожилом возрасте. Exp Physiol 2004; 89: 675–89. https://doi.org/10.1113/expphysiol.2004.027797.DOI: https://doi.org/10.1113/expphysiol.2004.027797

Medicine & Health Science Books @ Amazon.com

Гипертрофия мышц, определяемая как увеличение размера мышц, является одним из основных результатов тренировок с отягощениями. Наука и развитие мышечной гипертрофии — это всеобъемлющий сборник научно обоснованных принципов, призванных помочь профессионалам в развитии мышечной гипертрофии у спортсменов и клиентов. Ни один другой ресурс, содержащий более 825 ссылок и применяемых руководств, не предлагает сопоставимого количества контента, посвященного исключительно мышечной гипертрофии.Читатели найдут актуальный контент, чтобы полностью понять науку о мышечной гипертрофии и ее применение при разработке программ тренировок.

Написанный Брэдом Шенфельдом, доктором философии, ведущим специалистом в области мышечной гипертрофии, этот текст предоставляет специалистам по силовой и физической подготовке, личным тренерам, спортивным ученым, исследователям и инструкторам по физическим упражнениям исчерпывающий источник информации о мышечной гипертрофии — механизме ее возникновения. развития, структурных и гормональных изменений организма при воздействии стресса, способов наиболее эффективного построения программ тренировок и текущих рекомендаций по питанию для выявления гипертрофических изменений.Полноцветная книга предлагает несколько функций, чтобы сделать контент доступным для читателей:

• Боковые панели с результатами исследований выделяют аспекты гипертрофии мышц, которые в настоящее время изучаются, чтобы побудить читателей пересмотреть свои знания и убедиться, что их практика тренировок актуальна.

• На боковых панелях «Практические приложения» показано, как применять выводы исследования для максимального гипертрофического развития.

• Исчерпывающий предметный и авторский указатели оптимизируют полезность книги как справочного инструмента.

• Банк изображений, содержащий большую часть рисунков, фотографий и таблиц из текста, позволяет преподавателям и докладчикам легко преподавать материал, изложенный в книге.

Хотя гипертрофии мышц можно достичь с помощью ряда программ тренировок, этот текст позволяет читателям понять и применить конкретные реакции и механизмы, которые способствуют оптимальной гипертрофии мышц у их спортсменов и клиентов. В нем исследуется, как генетический фон, возраст, пол и другие факторы, как было показано, опосредуют гипертрофический ответ на упражнения, влияя как на скорость, так и на общий прирост безжировой мышечной массы.Примеры программ в тексте показывают, как разработать волнообразную периодизированную программу из трех или четырех дней в неделю и модифицированную линейную периодизированную программу для максимального развития мышц.

Наука и развитие мышечной гипертрофии — бесценный ресурс для профессионалов в области силовой и физической подготовки, стремящихся максимизировать гипертрофический прирост, а также тех, кто ищет наиболее полные, авторитетные и актуальные исследования в этой области.

Гипертрофия мышц — обзор

ОБСУЖДЕНИЕ

Был сделан вывод, что у этого пациента гипертрофия мышц, результаты ЭМГ и биопсии были вызваны привязанным шнуром.Предложили операцию, но пациентка отказалась.

Увеличение мышц может быть вызвано истинной гипертрофией мышц, но также может быть вызвано инфильтратами, такими как эти из амилоида. ^1, ² Воспаление вызывает увеличение при миозите ³ и при паразитарных инфекциях. ⁴ Миопатии могут иметь компенсаторную гипертрофию и псевдогипертрофию. ^5, ⁶ Частая спонтанная деполяризация мышц при миотонии и нервов при синдроме Исаакса также вызывает гипертрофию.⁷ При радикулопатии и поражении периферических нервов гипертрофия, вероятно, является результатом частых аномальных выделений, таких как миокимические ⁸ или ХПН. ^9–16

У этого пациента была атрофия и гипертрофия нейрогенных мышечных волокон. Упражнение на здоровые волокна вызывает гипертрофию мышечных волокон II типа. ¹⁷ Однако у животных частичная денервация и повышенное растяжение слабых мышц вызывают гипертрофию волокон I типа. ^18, ¹⁹ Этот механизм мог сыграть роль в гипертрофии, наблюдаемой у этого пациента.Также вероятно, что повторяющиеся разряды и миокимия вызывают чрезмерную работу обоих типов волокон, что приводит к гипертрофии. Это похоже на нервно-мышечную раздражительность, наблюдаемую при синдроме Исаакса, ⁷, при котором увеличение мышц можно улучшить с помощью фенитоина и подобных препаратов.

Корреляция между сегментарной гипертрофией и наличием окаймленных вакуолей, наблюдаемых при биопсии мышцы, у этого пациента не была ясна. Окрашенные вакуоли встречаются при различных нервно-мышечных заболеваниях.^20, ²¹ Вакуоли могут представлять очаговый мышечный некроз, отличный от мышечных дистрофий, как постулировал Сатойоши. ²² Очаговая миофибриллярная дегенерация у этого пациента могла быть вызвана чрезмерной мышечной активностью, растяжением или перегрузкой. В случаях, подобных этому, описывались окаймленные вакуоли при нейрогенной мышечной гипертрофии с CRD. ¹³

Результаты МРТ на T1-изображениях жировых инфильтратов, вероятно, сыграли роль в увеличении икр, тогда как усиление сигнала на T2-изображениях могло свидетельствовать о некрозе фокальных волокон.Подобные результаты были описаны при воспалительных миопатиях, ^23, ²⁴ при метаболических миопатиях после упражнений, ²⁵ и у нормальных пациентов после чрезмерной работы. ²⁶

У этого пациента был синдром привязанного пуповины, который может возникать у детей в сочетании с другими врожденными аномалиями. У взрослых симптомы могут быть вялотекущими и хроническими ²⁷ и могут имитировать рассеянный склероз или заболевание двигательных нейронов, ^28–31 вызывая слабость, но также и нарушения сфинктера.Синдром вызывает растяжение и ишемию пуповины и корней. ³² Характеристики МРТ подробно описаны Raghavan et al. ³³ Раннее распознавание важно, потому что хирургическое вмешательство останавливает прогрессирование неврологического дефицита. ^34, ³⁵

Полное руководство по увеличению мышечной массы и гипертрофии

Всеобъемлющее руководство по увеличению размера

Итак, вам нужны большие мышцы. С чего начать? Мы начнем с некоторых способов роста мышц с помощью силовых тренировок и упражнений с постепенным отягощением.

Затем мы рассмотрим некоторые теории, связанные с этим, и программы, которые могут помочь вам стимулировать рост мышц и их вариации по сравнению с этим.

Итак, это большая тема для решения, но я собираюсь дать вам несколько простых идей, которые помогут вам на вашем пути и выяснить, что лучше всего подходит для вас и вашего образа жизни.

Такие вещи, как получение необходимого отдыха и восстановления, а также попытки выяснить, с учетом вашего возраста и пола, что поможет этим мышцам стать больше.

Почему мышцы растут и как они растут

Первое, с чего мы, вероятно, можем начать, — это понять основные принципы того, почему мышцы растут и как они растут, факторы, которые влияют на эти вещи, относятся к росту и фундаментальному понятию получения сильнее благодаря прогрессивным упражнениям с отягощениями.

Мой опыт работы с ним был разнообразным, и в течение многих лет обучения я обнаружил, что есть вещи, которые хорошо работают для меня, и есть много экспертов, которые расскажут вам все о том, как становиться больше и сильнее.

Но реальность такова, что мы должны быть собственными учеными и понять это. Если мы поймем некоторые из основных концепций о том, как стать больше и сильнее, это будет намного эффективнее, потому что мы стали нашей собственной человеческой лабораторией.

Также важно помнить, что рост не означает, что мы строим больше линейно. Мы не становимся больше внезапно или постепенно.

Бывают рывки, остановки и взрывы, но если мы сможем придерживаться нашей цели и оставаться сосредоточенными, мы с большей вероятностью начнем видеть рост мышц.И снова, почему так важен рост мышц?

Мы также поговорим об этом, и мы поговорим о том, как в долгосрочной перспективе рост мышц очень полезен для старения и здоровья.

Теория периодизации и общего адаптационного синдрома

Общая теория роста мышц состоит в том, что в какой-то момент мы должны напрячь наши мышцы сверх их нормальной функции, чтобы это происходило так, называемое чрезмерным охватом, когда мы выходим за пределы того, на что мы способны. привык нормально работать.

Это перегрузка, будь то при увеличении нагрузки или увеличенном объеме, то есть в некоторых подходах и повторениях, заставляет мышечную ткань, особенно мягкую ткань, этой мышцы разрываться и разрушаться.

Этот разрыв и поломка называются прогрессирующей перегрузкой. Прогрессивная перегрузка тогда работает таким образом, что так происходит общая адаптация; у вас перегрузка, а затем выздоровление.

Тело обычно восстанавливается в течение 48-72 часов после хорошей тяжелой тяжелой атлетики.За эти 48-72 часа наше тело вырабатывает устойчивость к большему стрессу. Это стандартная адаптация для мягких тканей скелетных мышц. Выздоровев, мы входим в состояние суперкомпенсации.

Это важно, потому что в период суперкомпенсации у нас теперь есть новая адаптация к стрессу, наше тело действительно лучше справляется с давлением, а это означает, что оно может справляться с большей нагрузкой, и мягкие ткани мышцы начинают расти.

Общий адаптационный синдром предполагает, что если у нас есть тревожная реакция на тело или что-то, что нас напрягает, у нас будет фаза восстановительной регенерации, за которой следует суперкомпенсация.

Однако, если мы часто переусердствуем, мы получаем истощение. Вот как в целом мы подозреваем, что тело выздоравливает, и это классическая теория, которую мы используем.

Нарушение мышечного цикла Вимпи — балансировка баланса

Когда у нас происходит разрушение мышц из-за прогрессирующей тренировки с перегрузкой, мы обнаруживаем, что мышца нуждается в повышенном синтезе белков. Это увеличение синтеза белка вызвано разрушением мышц.

Мышцы ломаются, и у нас возникает большой отек в межклеточной жидкости.Это область между клетками, и эта опухоль вызывает боль и повреждение.

Он также создает азот, который накапливается, образуя аминокислотные связи, которые истощаются. Итак, мы попадаем в так называемый отрицательный азотный баланс. Это часто рассматривается как метаболический ацидоз.

Этот отрицательный баланс азота затем должен быть компенсирован увеличенными запасами мышечной энергии, и этот расширенный запас мышечной энергии затем становится стимулом для увеличения размера мышц.

Наше тело реагирует, чтобы удовлетворить потребности, и повреждение мышц, вызванное этим отеком, происходит через несколько дней. Опять же, ремонт является значительным, потому что, если исправление не произойдет, мы не получим положительный азотный баланс. Без этого мы не сможем нарастить эти мышцы.

Поэтому важно иметь достаточное количество аминокислот в форме потребления белка, чтобы противостоять отрицательному азотному балансу, который возникает, когда мы ломаем мышцы из-за увеличения нагрузки либо из-за большего объема, либо большего количества подходов и повторений, либо большего поднимаемого веса. .Итак, мы хотим сбалансировать этот азотный баланс или местный пул аминокислот в положительную сторону.

Фитнес-модель «Усталость»

Помимо общего адаптационного синдрома, модель «фитнес-усталость» помогает нам понять, как мы реагируем, наблюдая, как частота сердечных сокращений реагирует на нашу тренировку, а затем восстанавливается.

Эта модель фитнес-усталости предполагает, что после того, как мы справимся со стрессом, наше сердце будет реагировать, и чем быстрее мы восстановимся, тем скорее мы сможем выполнить следующий подход.

Итак, часто мы работаем с частотой пульса 160 или 170 ударов в минуту во время подходов и повторений, а затем восстанавливаемся до частоты пульса около 120 ударов в минуту.

Это восстановление обычно занимает от одной до трех минут в зависимости от нашего уровня физической подготовки. Как только мы выздоровеем, мы готовы к следующему сету. Итак, почему это так важно для роста мышц?

Это важно для роста мышц, потому что если мы хотим утомить мягкую мышечную ткань, используя ее энергию, мы должны использовать запасы мышечной энергии, называемые мышечным гликогеном.

А затем нам нужно усилить это, чтобы мы истощили эти запасы из-за мышечной усталости и позволили им восстановиться. Таким образом, эта мышечная усталость позволит вам распознать, когда нужно остановиться.

Вы чувствуете, что ваши мышцы становятся тяжелыми, горящими и устают. Когда вы почувствуете себя свежим или хотя бы выздоровевшим, вы готовы к работе. Таким образом, с помощью модели фитнес-усталость можно относительно легко отслеживать частоту сердечных сокращений с помощью множества различных устройств, мониторов сердечного ритма и т. Д.

Возможность отслеживать частоту сердечных сокращений легко доступна. Вы знаете, что есть много способов сделать это, но идея заключается в том, что, если мы можем наблюдать за своим пульсом, мы тогда увидим, готовы ли мы к следующему подходу.

Один из способов обучения называется EMOM (каждая минута на минутной тренировке), который может быть эффективным. Программа EMOM предписывает тренировки из двух или трех непрерывных упражнений по восемь-десять повторений и восстановление, но новые упражнения объединяются в пары после каждого цикла, поэтому вы не перегружаете одну группу мышц.

Это может длиться от десяти до тридцати минут. Это требует некоторой предусмотрительности, но требует больших затрат. Также достаточно круговой тренировки, Табаты или тренировки с собственным весом с рабочим подходом от 20 до 30 секунд с последующим восстановлением в течение 20-30 секунд.

Это все виды тренировочных техник, которые разработаны, чтобы помочь с локальной мышечной усталостью, так что, когда вам нужно увеличить улучшенный фитнес-эффект, который позволяет нашему телу выполнять больше работы за меньшее время или более эффективно в подходе.Выполняя больше работы, мы дадим возможность мышцам накапливать гликоген и накапливать больше энергии.

Идея в том, что по мере того, как мы становимся более здоровыми, нам требуется меньше времени на восстановление, и мы забираем больше накопленной мышечной энергии в наши клетки, а мышцы набухают за счет восстановления, накопления и воды.

Мы также тратим меньше времени на то, чтобы достичь нашей целевой частоты пульса, которая обычно, как я уже сказал ранее, находится где-то в пределах 160 или 170, в зависимости от вашего возраста и уровня физической подготовки.

Как применять эти принципы тренировок

Изменив свою программу некоторыми простыми способами, я снова могу помочь в росте мышц. Рост мышц частично определяется типом волокон, с которыми вы работаете.

Так, например, если я прорабатываю икры, они в основном состоят из волокон первого типа, что означает, что они предназначены для того, чтобы двигаться дальше, дольше и последовательно, но не так сильно, как другие мышцы. Другие мышцы, такие как бицепс или трицепс, которые сокращаются быстрее и генерируют больше силы, но только в течение ограниченного периода времени.

Таким образом, определенные волокна лучше реагируют на различные типы тренировочных стимулов. Волокна типа 1 — это медленные, устойчивые волокна, которые хорошо реагируют на усталость. В то время как наши волокна типа 2, такие как бицепсы и трицепсы, реагируют на более высокие нагрузки, более быстрые движения и усталость. Итак, мы снова должны выяснить, с каким типом волокон мы работаем в этой конкретной мышце. Важно отметить, что наша генетика, наш сон, наше питание, а также наш возраст — все это влияет на то, будем ли мы адаптироваться и в какой степени.

Еще одна вещь, которая должна произойти во время роста мышц, когда мы пытаемся стать больше, — это постоянное стремление к последовательности программы. Вы нетерпеливы и хотите стать больше, но это происходит медленно.

Итак, во время тренировки важно придерживаться своей программы и хода мыслей. Бодибилдеры будут говорить о связи между мозгом и мышцами, и на самом деле это означает поддержание мотивации и интенсивности для правильного веса, который вы поднимаете, и общего количества подходов.Будет неудобно.

Питание и отдых очень важны во время этого процесса. Согласно одному обзору Вернбома, прирост мышц, вероятно, происходит примерно на 0,02% за тренировку, поэтому вы, скорее всего, не увидите быстрого прироста мышц.

Это очень важно, потому что все мы знаем, что вы прочитали миллион разных книг, но есть простое питание, простой отдых и процессы восстановления, которые могут помочь нам отреагировать на то, чего мы хотим достичь, с ростом мышц. .

Программирование переменных, улучшающих рост мышц

Итак, каковы основы того, как растут мышцы? Ну, первое представление о том, как растут мышцы, — это идея механической нагрузки. Мы поговорим об этом подробнее; Механическая нагрузка относится к этой идее нагрузки на мышцу и к тому, как эта ткань реагирует.

Тогда также помогает большее время нахождения под напряжением. Местный метаболический ацидоз, когда он возникает, также способствует этому представлению о синтезе белка во время мышечной помпы.Мы видим локальную гипоксию, и мы поговорим об этом, а затем об общем объеме тренировок по мере его увеличения.

Вы также заметите, что происходит набухание мышц, набухание клеток и рост мышц. И опять же, это не просто отек, его функциональные изменения в мышцах, это приводит к усиленному росту мышц.

Механическая нагрузка на мышцу

Когда мышце говорят поднимать вес, она испытывает стресс. Например, когда мы начинаем продвигаться по нему, расширяя его до сокращенной формы, подумайте о работе на механической сборочной линии.

Мышца имеет рабочий цикл и расслабление. При тренировке с ограниченным отдыхом мышцы утомляются, и поэтому им нужно будет расти.

Кроме того, рост мышц может быть ограничен из-за неэффективных движений нетренированных мышц и наличия вспомогательных сокращателей или мышц-стабилизаторов. Если вы когда-либо дрожали при подъеме, вы понимаете, что не все мышцы тянутся в одном направлении, и вам может быть трудно найти правильный путь движения. Это потому, что мышцы и нервы, которые создают движения, работают для координации.

Эбботт и Костелло танцуют «кто впереди», пока не сформируются хорошие шаблоны. Мышца настолько сильна, насколько сильна ее самое слабое звено, и чем длиннее мышца, тем больше силы вам потребуется для полного напряжения во всем диапазоне движений. Столь длинные мышцы / рычаги означают длительные движения, и нам часто приходится доводить их до полного разгибания и сгибания.

В современном бодибилдинге мы много слышим о частичных повторениях, и вы видите это также в пауэрлифтинге.На самом деле механическая нагрузка на мышцу лучше всего осуществляется во всем диапазоне движений, потому что, как часто говорят, больше всего растут ее самые слабые звенья. Так что давайте иметь это в виду.

Когда мышца подвергается механической нагрузке, возникает стрессорный фактор из-за напряжения во время удлинения и укорочения на концах самой мышцы, и маленькие мышечные волокна очень повреждены на минимальном уровне.

Как мы уже говорили, когда в этой мышце происходит нарушение, возникает идея, что возникает отрицательный баланс азота, повышенная потребность в синтезе белка из-за повреждения и отека.

Если мы собираемся восстанавливать те сломанные миофибриллы или внутриклеточную жидкость, которая просачивается в интерстициальную ткань (за пределы мышечной клетки), тогда нам нужно что-то восстановить.

Это обычно происходит с мышечным отеком или провоспалительными маркерами, за которыми в течение нескольких часов или нескольких дней появляются противовоспалительные маркеры, которые помогают восстановить и восстановить эту мышечную клетку.

Также существует напряжение и крутящий момент на связках и сухожилиях.Эти напряжения и напряжения в связках и сухожилиях также сигнализируют мышце, что она должна восстанавливаться и готовиться к новым нагрузкам, которые она будет испытывать.

Программы, которые включают 60-80 процентов, некоторые даже утверждали, что 85% от максимальной мощности эффективны для увеличения мышечного роста, особенно у нетренированных людей.

Вначале мы склонны видеть большие движения мышц, и мы хотим смотреть на определенное количество подходов, которые достаточно малы.Некоторые бодибилдеры предлагают всего восемь подходов. Другие предлагают 15 подходов для начинающего бодибилдера для наращивания мышечной массы. На самом деле важнее качественная репутация. В частности, наличие правильного рисунка, который является наиболее важным фактором для роста мышц, когда дело доходит до механической нагрузки. Правильную форму нельзя заменить лишним весом.

Если вы хотите напрячь мышцу, вам нужно сосредоточиться на идее связи между мозгом и мышцей и сосредоточиться на действительном сокращении мышцы до полного диапазона движения.

Эта взаимосвязь между разумом и мышцами означает, что вы представляете поднимаемый вес и сокращающиеся мышцы при поднятии этого веса.

Это связывает ощущения с движением и помогает тем, кто наращивает мышцы, реагировать на изменения в мышечной усталости и напряжении. Это увеличивает сократительную силу и помогает предотвратить травмы.

Другое дело, что вам нужны разные углы. Это также известно как перистальтика или угол притяжения.Чтобы атаковать мышцы с помощью различных механических нагрузок под разными углами нагрузки, мы видим адаптацию этой мышцы через несколько плоскостей движения. Опять же, когда мы говорим о плоскостях движения, они относятся к углам движения.

Несколько факторов связаны с тем, как мы адаптируемся к этим механическим режимам: возраст и тренировочный статус влияют на человека, но мы знаем, что нейронные паттерны заложены, и они относительно упрощаются в течение двух-трех недель по мере того, как мы становимся больше. эффективный.

Это отлично подходит для адаптации человека; это плохо для роста мышц. Итак, что нам нужно сделать, так это напрячь мышцу под разными углами, чтобы мы могли прийти к единому мнению о нагрузке на мышцу в целом, а не только с одной конкретной точки зрения на эту ткань, где она становится очень эффективной и использует меньшую мышечную силу для того же. движение.

Поэтому ключевой момент здесь в том, что если вы слишком укоренились в одном паттерне мышечных движений, ваши мышцы становятся очень эффективными и используют меньше мышечной силы для выполнения того же самого веса.Хорошо для нас, но плохо для роста мышц.

Время под напряжением

Время под напряжением относится к понятию, которое многие ученые на раннем этапе придумали, глядя на модели грызунов и птиц, где мышцы подвергались нагрузке или вес помещался в конце мышца, и ей позволили продолжать жить, и мышца увеличилась в размерах.

Таким образом, возникло представление о том, что чем дольше мышца находится в напряжении, тем больше она растет.Опять же, это было в исследованиях на птицах и грызунах, и не всегда, когда эти мышцы прикреплялись к животному.

Итак, хотя мы знаем это как общую концепцию, когда мы смотрим на то, как растет человеческая мышца, мы знаем, что если у вас более продолжительные подходы, более короткие периоды отдыха между подходами и у вас есть метаболический стресс, это связано с ацидозом. при гормональном всплеске, который случается сразу после тренировки.

Вы добавляете свойства тестостерона и гормона роста в сочетании с кортизолом, который разрушает мышечный агент, и в результате ускоряется восстановление.

Некоторые ученые недавно предположили, что, возможно, острые реакции гормонов не так значительны, как некоторые из метаболических ацидозов или внутренних свойств мышц, но это еще не все. Мы точно знаем, что восстановление происходит с клеточным матриксом, поэтому происходит ремоделирование увеличения, когда мышца находится под напряжением.

Если вы спросите, что лучше для меня вначале сделать больше веса / меньше повторений или больше повторений / меньше веса, больше повторений меньше веса, если есть качество сокращения.

Есть также понятие о том, что насчет всех этих различных сетов, например, сетов с паузой, сетов с перегрузкой или изометрии между ними, чтобы поддерживать нарастание мышечного напряжения.

Вам действительно необходимо некоторое постоянное мышечное напряжение для истинной гипертрофической реакции или мышечного роста. Это приводит нас к другому вопросу: увеличиваются ли мышцы или количество мышечных волокон?

В большинстве исследований на людях было обнаружено, что мышцы увеличиваются в размерах почти в разы больше, чем то, что мы называем гиперплазией, и их количество растет, потому что в клетках человека требуется довольно много напряжения, прежде чем может произойти гиперплазия.

Большой метаболический ацидоз

Большой метаболический ацидоз относится к представлению о том, что когда у нас есть короткие периоды отдыха, а мы продолжаем выполнять работу, наши мышцы набухают. Почему они набухают?

Они набухают, потому что мы повредили клеточные мембраны, у нас есть плазма, которая просачивается в интерстициальные пространства, и с течением времени мы обнаруживаем все больше и больше отеков и провоспалительных гормонов, которые ограничивают диапазон движения. Это защитный механизм, и мы обнаруживаем противовоспалительный ответ, который возникает позже.

Тренировка с большим объемом, циклическая тренировка с умеренным объемом, похоже, использует этот процесс, так как я становлюсь более напряженным из-за этих больших объемов работы — большего количества подходов и большего количества повторений — процесс восстановления становится важным.

Очень часто несколько подходов, три или пять подходов с большим количеством повторений, от восьми до 20 с короткими периодами отдыха, кажутся важными и здесь, потому что помните, мы пытаемся истощить местный гликоген в мышцах.

Если бы мы пытались истощить нашу аэробную энергетическую систему, мы бы сделали это в большинстве аэробных тренировок; нам нужно общее системное производство энергии АТФ.Это происходит с метаболизмом в том, что мы называем медленным волокном типа 1.

Теперь мы также пытаемся нарастить мышцы, мы хотим, чтобы волокна типа 1, а также волокна типа 2 росли в размерах, но именно волокна типа 2 или быстро сокращающиеся волокна, кажется, растут больше всего и демонстрируют наиболее преувеличенную адаптацию. .

Слишком много работы, и мы тоже не можем адаптироваться. Когда слишком сильный метаболический стресс или ацидоз возникают без восстановления, мы достигаем состояния перетренированности.

Это приводит ко всем негативным явлениям, таким как мышечная болезненность, опять же, мышечная болезненность — не всегда плохо, но если у нас недостаточно времени на восстановление, мы, как правило, сталкиваемся с этим понятием перетренированности.

Вы не хотите попадать в это состояние. Если вы не можете восстановиться, значит, вы не можете тренироваться. Это становится важной переменной, которую мы наблюдаем при росте мышц.

Часто люди думают, что если один, два или десять подходов хороши, то лучше 20 подходов. Если вы не можете восстановиться, вы не можете расти, а если вы не можете расти, что вы делаете, работая над этой идеей увеличения мышечной массы?

Мы работаем над метаболическим ацидозом. Что я чувствую, когда у меня начинается метаболический ацидоз? Я начинаю чувствовать ожог.Это не ожог молочной кислотой. Это совсем другое.

Теперь мы знаем благодаря науке, что это не молочная кислота, а скорее метаболический ацидоз или гидролиз АТФ. Достаточно сказать, что эта наука возникла для того, чтобы у нас появилась следующая идея, которая называется локальной гипоксией.

Местная гипоксия

Локальная гипоксия означает снижение локального pH или локальной концентрации ионов, так что кислород стимулирует метаболические миогенные свойства или свойства наращивания мышц.

Когда вы получаете такую мышечную накачку, это то, чего мы хотим. Вы можете почувствовать, как ваши мышцы напрягаются и наполняются кровью, и они нагреваются, как будто в огне. Иногда вы можете почувствовать эту растяжку, потому что у нас есть несколько подходов с ограниченным отдыхом.

Мышца сжимается, и мышца механически накачивается. Этот насос деформирует нервы и часть кровотока, так что кровь накапливается в этой мышце, и когда кровь накапливается, мы получаем накачку мышц или то, что мы называем реактивной гипертермией.Эта реактивная гипертермия является сильным стимулятором роста мышц и гормонального фона, особенно гормонов роста.

Примерно пять подходов по восемь повторений сгибаний на бицепс с 30-секундным отдыхом между ними — один из примеров распорядка, который может вызвать мышечную гипоксию. Для больших групп мышц может потребоваться больше подходов, поэтому, например, если я работаю на ноги, может потребоваться восемь подходов или девять подходов.

В зависимости от вашего тренировочного статуса, если вы новичок в тренировках, вы, вероятно, сможете обойтись 5-6 подходами ног, но по мере того, как вы становитесь более опытными, вы захотите увеличить объем или общее количество поднимаемых сетов.Это часть тренировочного статуса и того, что вы сами являетесь лучшим ученым.

Объем работы

Таким образом, объем работы как фактор роста можно выполнять в течение одного дня или в течение нескольких занятий в один и тот же день, и ваша цель — накачать мышцы. Итак, объем работы критичен.

Восстановление зависит от вашего уровня подготовки в том смысле, что в непоследовательные дни переутомление — это хорошо. Если мы потерпим неудачу, мы будем постоянно говорить об этом понятии.

Вначале у нас просто будет мышечная усталость. Как узнать, что мышца устала? Ваши мышцы начинают ощущаться тяжелыми; вы начинаете замечать тяжелое дыхание, и вам трудно регулировать частоту сердечных сокращений. Со временем, когда вы сможете справляться с более высокими объемами, вы заметите, что ваш пульс лучше восстанавливается.

Подобно той модели фитнес-усталость, которую мы предложили ранее, один из примеров увеличения объема работы для увеличения факторов роста известен как немецкий метод объемных тренировок, который часто представляет собой что-то вроде десяти подходов по 10 повторений с 90-секундным отдыхом.

Это не рекомендуется молодым новичкам или неопытным лифтерам, но это обычная практика среди бодибилдеров, которые будут смотреть на то, как увеличить размер мышц, и добиваться, чтобы их главная цель или цель упражнения — увеличить размер мышц и мускулов. рост.

Если вы только начинаете, насколько быстро вы должны ожидать, что ваши мышцы будут расти? Что ж, они не растут быстро, но вы можете думать об этом как о банке: каждый раз, когда вы хорошо поработаете, это все равно, что положить небольшую сдачу в банк.

Со временем он накапливается, и это очень похоже на то, что вы увидите, если когда-нибудь поедете в Торонто. В Торонто более двух миллионов цветков тюльпанов, и они были посажены по одному, точно так же, как эти свойства роста мышц, мы планируем одну мышечную клетку за раз.

Со временем, если вы будете последовательны и сможете поддерживать свои усилия, рост мышц станет прекрасным занятием.

И снова требуется работа. Рост мышц не линейный; иногда ты быстро растешь иногда ненамного.На ранних этапах обучения вы можете рассчитывать на довольно быстрый рост, но позже, когда вы станете более продвинутыми, это потребует более самоотверженной работы.

Вы должны быть более преданным ученым своего тела, чтобы выяснить, какие волшебные ингредиенты и секреты для вашего тела открывают некоторые из этих потенциалов роста.

Пол и рост мышц

Мы знаем, что мышца есть мышца, но мышца, купающаяся в тестостероне и эстрогене, реагирует по-разному.У мышц есть рецепторы роста, известные как анаболические рецепторы. Анаболические рецепторы значительно усиливаются с помощью тестостерона как ключевой системы синтеза мышечного белка.

Мы подозреваем, что рост может происходить с более высокой интенсивностью, часто женщины, потому что эти более высокие концентрации приводят к более высоким факторам гормона роста.

В то время как у мужчин с мышцами, купанными в тестостероне, умеренный или слегка повышенный уровень интенсивности или веса поможет этим мышцам реагировать.

Представьте себе, что из-за гормональной среды, которая значительно различается в месяц у женщин и не так сильно у мужчин, существует идея, что поддержание энергетического баланса различно между двумя полами.

Кажется, что женщины также более чувствительны к боли. В ходе некоторых исследований в наших лабораториях мы определили, что женщины чувствуют боль раньше, но терпят большую боль дольше, чем мужчины.

Фактически, достаточно взглянуть на понятие деторождения, чтобы понять, что это правда.Мы знаем, что мужчины не могут терпеть ту же боль, что и женщины.

Это не значит, что мы должны причинять женщинам больше боли; Это просто представление о том, что женщины испытывают боль более часто и постоянно, чем мужчины, и, следовательно, из-за этого у них развиваются более эффективные психические механизмы, по крайней мере, для того, чтобы справиться с ней, как мы подозреваем и физиологически.

Мы также знаем, что тренировки с гипертрофией, по-видимому, лучше переносятся женщинами.Эта идея метаболического стресса, по-видимому, благоприятствует некоторым средам, связанным с эстрогеном. Тестостерон — это более быстрый ответ.

Частота тренировок мужчин становится проблемой, связанной со статусом тренировок, статусом восстановления и статусом питания. Что касается женщин, мы склонны обнаруживать, что гормоны значительно колеблются в течение месяца, поэтому время тяжелых тренировок жизненно важно для женщин, а тип работы необходим и связан с их циклом.

Возраст и рост мышц

В раннем возрасте тренировки делают мышцы более эффективными, поэтому модели движения управляются нервами.По мере того, как мы тренируемся, мы развиваем звуковые паттерны и становимся более эффективными в наших движениях.

Однако по мере того, как мы становимся более эффективными, мы в конечном итоге используем меньшую мышечную массу для выполнения того же объема работы. Так что в том, чтобы стать более опытным в тренировках с отягощениями, есть и плюсы, и минусы.

Хорошо, что вы становитесь эффективнее; Плохо то, что вы используете меньше мышечной массы, поэтому со временем вам придется менять виды упражнений и их частоту.

Во время оптимальных паттернов роста в развитии мы склонны видеть, что в подростковом и юношеском возрасте происходит нервное развитие, а затем, позже, когда они достигают среднего подросткового возраста, позднего подросткового возраста, кажется, происходит мышечный рост.

Это связано с эффективностью гормона роста при возрастных и тренировочных проблемах, и по мере того, как мы становимся старше, мы обнаруживаем, что мышцы будут реагировать на гипертрофию, продолжая расти к середине 20-х, а иногда и к 30-м годам.

Мы видим, что сателлитные клетки и митохондрии являются источником энергии для клеток, которые затем начинают увеличивать наши факторы роста. Затем способность волокна к восстановлению, или если мы прорабатываем мышцу волокна типа 1 или типа 2, и эти мышцы изменят свою способность улучшаться в зависимости от вашего возраста, потому что у нас есть разные виды коллагенов и антигенов, которые помогают мы относимся к ремонту.

В начале тренировки мышечная масса может быстро накапливаться, но по мере тренировки она замедляется. Вполне вероятно, что по мере того, как мы стареем, в основном после 40 и 50 лет, мышечный коллаген восстанавливается медленнее, и он становится менее упругим, или мышцы становятся менее способными накапливать ряд эластичных компонентов силы для создания сильного сокращения.

Однако, если мышцы поддерживаются должным образом, мы все равно можем видеть прогрессивное увеличение силы или увеличение размера мышц, но не в той степени, которую мы когда-то видели в возрасте 20-30 лет, но, возможно, даже в начале 40 лет.

Другое дело, что сателлитные клетки, которые помогают восстанавливать повреждения клеток, и координировать восстановление становится менее эффективным с возрастом. По прошествии времени мы видим, что активность сателлитных клеток становится менее эффективной, и даже на гораздо меньшем уровне мы также видим так называемые хромосомные теломеры, которые с возрастом становятся менее длинными. Длина теломер помогает защитить основную ДНК наших мышц.

Изменения образа жизни, такие как работа, смена обязанностей и семьи, а также движения и питание, которые меняются с возрастом, также влияют на рост мышц.

Часто служебные обязанности приводят к более высокому стрессу, и этот повышенный стресс может поставить под угрозу очень здоровый образ жизни. Выбор, который мы делаем по мере взросления, влияет на способность наших мышц расти, когда мы видим хронические факторы стресса от множества задач.

По мере того, как мы становимся старше и отвечаем за большее количество вещей или за большее количество людей, иммунная система также, кажется, в некоторой степени усиливается и начинает несколько снижаться после шестого десятилетия жизни.Это связано с ростом мышц, потому что, поскольку иммунная система находится под угрозой, наша способность восстанавливать и поддерживать мышечную массу также ухудшается.

Другой фактор, на который влияют, — это наши быстро сокращающиеся мышечные волокна. Это виды мышечных волокон, которые ловят нас, прежде чем мы упадем, или быстрые движения, необходимые для спринта и спасения от повреждений.

С возрастом эти мышцы становятся менее активными и имеют тенденцию к атрофии. Интересно, однако, что в исследованиях, проведенных с участием людей в возрасте 70 и 80 лет, мы обнаружили, что сила в некоторой степени может быть восстановлена.

Часто дело в качестве мышцы, а не только в количестве мышцы, которую можно восстановить. Однако количество мышц, похоже, генетически связано, а также связано с объемом работы, выполняемой во время тренировок, так что это важно помнить.

Однако медленно сокращающиеся волокна, волокна, которые связаны с более длинными подходами / более длинными повторениями, похоже, действительно поддерживают скорость синтеза белка, в отличие от быстро сокращающихся мышечных волокон.

Это утверждение типа «используй или потеряй » в том смысле, что если мы продолжаем тренироваться, мы, как правило, наблюдаем поддержание скорости синтеза белка, что очень важно для метаболизма. Мы хотим поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении всего периода старения, и часть того, что мы делаем, заключается в увеличении количества подходов и повторений.

Перегрузка и восстановление приводят к росту мышц

Но происходит еще одна вещь: нам нужно больше восстановления. Подведем итог: чрезмерное восстановление, ведущее к восстановлению роста после тренировки, связано со многими вещами, генетикой, статусом тренировок, питанием, общим объемом упражнений, а затем с нашей способностью справляться с психическим стрессом и управлять им.

Когда мы переусердствуем, это заставляет ваше тело утомляться из-за отрицательного баланса азота или сильного распада белка. Когда мы отдыхаем, мы восстанавливаем способность нашего тела к регенерации и избавляемся от стрессовых факторов во время тренировок.

Это очень важно, потому что наше тело стремится поддерживать то, что мы называем гомеостазом или балансом. И если в нашем теле сохраняется положительный энергетический баланс, мы растем. Если он не может поддерживать положительный энергетический баланс, мы не можем расти, поэтому рост мышц в основном связан с нашей способностью к стрессу и восстановлению.

Тогда суперкомпенсация достигается, когда мы можем выдержать большее количество повторений или веса, а с точки зрения роста мышц это означает, что ваши мышцы начинают удерживать больше мышечного гликогена, они содержат больше клеточной воды и они набухают, и мы часто называем это увеличением мышечной массы.

Какие подходы, повторения и интервалы отдыха мне лучше всего подходят для хорошего роста?

По мере того, как мы подходим к этому вопросу, давайте рассмотрим по крайней мере две популярные формы тренировок некоторых очень впечатляющих спортсменов, бодибилдеров и пауэрлифтеров.

Чтобы добиться мышечной гипертрофии или увеличения размера мышц, бодибилдеры часто используют схемы повторений из 3 или более подходов по 8, вплоть до 15, иногда 20 повторений, с коротким соотношением работы и отдыха.

Итак, нагрузка на мышцу, дать ей время немного восстановиться, а затем снова нагрузить ее, кажется, очень облегчающим способом помочь мышцам расти.

Пауэрлифтеры, стремящиеся к силе, обычно отрабатывают несколько подходов с гораздо меньшим количеством повторений и большей интенсивностью веса.Таким образом, более высокая интенсивность составляет 85 процентов от их максимальной мощности с соотношением работы и отдыха от 1: 3 до 1: 5, что означает, что если подход занимает 60 секунд, мне может потребоваться три или пять минут для восстановления.

Итак, работа составляет одну минуту, а остальное — от трех до пяти минут. Это важно, потому что от этого зависит, насколько метаболически сложна ваша работа.

Я не могу особо подчеркнуть этот момент, потому что на раннем этапе вы увидите людей, поднимающих тяжести в тренажерном зале, и они сделают хороший подход, а затем они будут отдыхать, и они будут отдыхать, и они ‘ Буду отдыхать.

Они будут пить немного воды, больше отдыхать, и проблема в том, что они недостаточно вызывают метаболический ацидоз или даже местную гипоксию. Мы уже говорили об этом ответе реактивной гипертермии.

Лучшие подходы, повторения и интервалы отдыха для начинающих

Если начинающие лифтеры хотят, чтобы мышцы росли, мышцы должны быть нагружены до утомления, а некоторые скажут, что это отказ, но большинство исследований показывают, что усталость — это результат важная отправная точка.Как узнать, что вы устали?

Если вы делаете подходы и повторения, мы знаем, что вы начинаете утомляться, когда начинаете чувствовать тяжесть в конечностях или ваша форма начинает медленно ухудшаться. Например, при приседании, если я замечаю, что поднимаюсь на носки, или если я замечаю, что наклоняюсь в одну сторону, или если я не опускаюсь достаточно глубоко в глубоком положении.

Эти факторы, когда мы начинаем выполнять наши подходы и повторения, являются нервными, мы сначала нервно утомляемся, прежде чем мы утомляемся мышцами, особенно с тем, что мы называем быстро сокращающимися мышечными волокнами.

Итак, когда вы начинаете программировать мышечную усталость, важно знать, что если бы у вас не было мышечной усталости, вам нечего было бы восстанавливать.

Прогрессирующая усталость в течение двух-трех недель — хорошая отправная точка для одной конкретной тренировки. Поэтому, если вы хотите попробовать систему тренировок, дайте ей две-три недели, и это должно сказать вам, готовы ли вы адаптироваться.

Однако по прошествии этих двух-трех недель вы можете захотеть поменять упражнения или подходы и повторения, чтобы получить постоянный стресс.Для очень молодых новичков, если вы моложе пубертатной стадии или стадии развития Таннера 5, мы склонны видеть, что даже одного или двух подходов достаточно. Как только вы достигнете 5-й стадии Таннера, по сути, полового созревания, мы действительно увидим необходимость в нескольких подходах и повторениях как с легкими, так и с умеренными нагрузками, важными для увеличения силы и размера мышц и, в конечном итоге, для мышечной гипертрофии.

Для начала роста мышц обычно лучше всего работают двух-трехдневные сплит-программы, четыре или шесть дней в неделю.Потенциальная идея — два дня / один выходной или два дня / два выходных.

Кажется, именно здесь начинаются многие новички. По мере того, как вы увеличиваете свою способность восстанавливаться после такой тренировки, вы можете тренироваться чаще или с более продолжительными тренировками.

Новое исследование показывает, что более короткие сроки лучше. От шести до девяти занятий в неделю, продолжительностью всего 20 минут, то есть от часа до полутора, кажется оптимальным временем в тренажерном зале.

Некоторые исследователи предположили, что после 45 минут постоянных упражнений с отягощениями тестостерон может достигать пика и начать убывать. Если мы выполняем работу с умеренной или легкой интенсивностью или нагрузки от умеренной до легкой, то мы можем увидеть этот пик лишь немного позже во время тренировки.

Что-то вроде тренировки груди / плеч / трис, тренировки спины / бицепса, тренировки ног или дня толчков и тяги (то есть вы выполняете жим-толчок или приседание, а затем на следующий день выполняете тягу на верхних лапах. и становая тяга) может сработать.

Или чередующиеся тренировки верхней и нижней части тела — это лишь некоторые из способов, которыми, по нашему мнению, программы для начинающих помогают повлиять на рост мышц.

После того, как начинающие лифтеры прошли первые несколько месяцев нервных и гормональных изменений, связанных с упражнениями с отягощениями, паттерны движений становятся оптимизированными, и теперь гормонам в факторах синтеза белка остается только усиливать рост мышц, а не только механическое напряжение.

Более опытный строитель

Кажется, мы видим потребность в локальной мышечной гипоксии или в идее мышечного насоса, и именно в этот момент наступление неудачи становится более важным.

После того, как вы проработали в своей программе три месяца, возможно, шесть месяцев, мы видим необходимость перехода к более оптимальным или более сложным видам тренировок или сетов, таких как подходы до отказа, дроп-сеты, подходы, в которых вы Работаем в эксцентрично усиленных режимах.

Начиная с нагрузки выше 60-80 процентов, для более опытных атлетов, кажется, также помогает сломать то, что мы называем гипертрофированными плато, или когда размер ваших мышц кажется максимальным.

Нагрузки, превышающие 85 процентов вашего максимального усилия, и подходы к отказу становятся более стимулирующими и усиливают то, что мы называем ответом на гормон роста, потому что есть большее повреждение мышц и нечто, называемое инсулиноподобным фактором роста или IGF 1.

Некоторые из наших исследований показали, что даже после интенсивных упражнений или чего-то, что происходит в течение очень коротких периодов времени, вы действительно наблюдаете повышение уровня гормона роста и тестостерона, но, что интересно, вы также видите увеличение так называемого кортизола. катаболический гормон.

Чтобы более опытный лифтер мог больше расти, вы должны изменить стимул. Если мы оглянемся на основы бодибилдинга, конечно, мы должны вернуться к некоторым из ранних работ Рега Парка, Фрэнка Зейна и Арнольда Шварценеггера.

Они дали нам шестидневный сплит: грудь, спина, ноги, предплечья, икры и пресс, затем бицепсы, трицепсы, плечи, икры и предплечья.

Вы будете склонны видеть эти шпагаты таким образом, что икры, пресс и предплечья выполняются каждый день, но 5-6 подходов по 6-10 повторений большинства упражнений — это то, что Арнольд очень эффективно использовал на ранних этапах. .

Опять же, мы не рекомендуем это для каждого наращивания мышечной массы, потому что мы должны помнить, что были определенные химические улучшения, которые Арнольд внес, в которые большинство наших начинающих лифтеров и даже некоторые из наших лифтеров среднего или более продвинутого уровня могут не придерживаться оптимального питания.

Оптимальное питание, даже с самым опытным бодибилдером, индивидуально, поэтому вы должны получать свои белки и углеводы или принимать такие же важные добавки, как и любые добавки, которые вы можете принимать.

Дни толчков и толчков важны, поэтому такие вещи, как приседания, военный жим, жим ногами или мушки гантелей, важны в день толчка. Как и становая тяга, широкие подтягивания, тяги, румынская становая тяга и тяга гантелей на одной руке — все это хорошие упражнения в дни тяги.

Изометрические зацепки находятся где-то посередине. Как мы уже говорили ранее, мы работаем над этим понятием времени под напряжением, механической нагрузкой и реактивной гиперемией как способом наращивания мышц.

Есть более продвинутые идеи: тренировка с эксцентрической перегрузкой была тем, что поддерживал Эллингтон Дарден, который был бодибилдером во времена Арнольда и очень верил, что эксцентрическая перегрузка, или активное удлинение мышц во время мышечных сокращений, является большим стимулятор мышечного роста и стимуляции.

Некоторые исследования показывают, что если вы тренировались какое-то время, по крайней мере, от шести месяцев до года, эксцентрическая перегрузка может оказаться полезной.

Если вы новичок в этом, слишком большая эксцентрическая перегрузка может вызвать резкое разрушение слишком большого количества саркомеров в мышечном волокне. Мы должны остерегаться отвратительной части рабдомиолиза — разрушения мышц.

Принудительные повторения — это еще одна вещь, которую продвинутые гроверы могут включать, и принудительные повторения, просто идущие до отказа, а затем несколько дополнительных. Это обычная практика, которую используют самые продвинутые лифтеры.

Частичные повторения, которые мы наблюдаем у наших друзей, занимающихся пауэрлифтингом, — это такие вещи, как тяжелые прогулки, когда вы выходите с тяжелым весом на плечах и позволяете своему телу приспособиться к нему, а затем поднимаете его.Мы также видим выходы, локауты и тяги в стойке.

Тренировки в стиле стронгмена, такие как прогулки фермера, переворачивание покрышек, тяга на выносливость, также очень важны для продвинутого лифтера для повышения стимуляции. Я мог бы добавить, что варианты олимпийских упражнений использовались для более продвинутых мускулов, чтобы делать быстрые или медленные повторения, если бы это активировало разные типы волокон, такие как волокна типа 1 по сравнению с волокнами типа 2.

Я думаю, мы ясно видим, что это часть того, что произойдет.

Изменения в питании

Запасы белка, или то, что мы называем накоплением, улучшаются, когда доступный белок высок. Вначале некоторые исследования предполагали, что это 1,8 грамма на килограмм веса тела для новичков или даже выше для хорошо тренированных людей. Это означает простое практическое правило: возьмите свой вес и поставьте ноль, и это примерно то, сколько граммов белка вам нужно.

Изменения в питании Прирост запасов белка увеличивается, когда доступный белок высок.Итак, мы видим, что синтез белка имеет решающее значение для роста мышечной массы. Рекомендации здесь включают в себя более высокий уровень белка, чем выше вы тренированы.

Он должен сочетаться с углеводами. Просто протеин без углеводов не улучшит синтез протеина; Должен быть какой-то расчет белков и углеводов.

Однако, какой вид углеводов важен, а калорийность — это не просто калория. Многие люди говорят, что калории поступают / калории расходуются, но это не обязательно верно, когда мы смотрим на биодоступность и биоэнергетику, определяющую, сколько энергии требуется для сжигания качественного белка или углеводов, богатых клетчаткой.

Белок является лучшим дополнением углеводов и жиров, особенно когда жиры присутствуют в таких вещах, как авокадо, семечки и орехи. Все это очень важно для сбалансированного питания.

А как насчет жареной пищи? Разве это что-то уравновешивает, конечно, нет, но если мы используем нашу голову, многие из нас, кто хочет нарастить мышцы, часто читают публикации по питанию, в которых говорится, что калория может быть калорией, все белки хороши, а добавки улучшают все.

Руководствуйтесь здравым смыслом и помните, что ваше тело — истинный счетчик того, что сработает, а что может не сработать. Помните, что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь и едите. Некоторые данные показывают, что от 70 до 80 процентов вашей внешности связано с вашим питанием. Когда мы говорим, как вы выглядите, мы имеем в виду, насколько вы вырастаете и насколько худощавым вы остаетесь. Это точно? Возможно, это преувеличено, но суть важна; так что ваше питание важно.

В целом, лучший источник белка, о котором мы можем думать, — это яйца, потому что они содержат жиры, способствующие холестерину, и являются чрезвычайно высоким источником белка.

Это было известно давно. Что делать, если вы страдаете аллергией на яйца или тем, кому нужно нарастить мышечную массу, но вы этого не можете. Есть ли добавки, которые могут подействовать?

Конечно, есть, но опять же, исходя из того, что мы знаем и что вы можете есть, яйца кажутся единственным лучшим источником белка. Тщательное приготовление необходимо, чтобы избежать сальмонеллы или других проблем, связанных с яйцами.

Они должны быть приготовлены или почти полностью приготовлены, чтобы белок в них имел углеродную структуру, которую вы можете разрушить.

До сих пор нет окончательного мнения по поводу всех исследований шоколадного молока. Следует ли пить шоколадное молоко перед тренировкой во время тренировки после тренировки?

В некоторых обзорах Брэда Шенфельда высказывается предположение, что время приема пищи в некоторой степени важно, но общее потребление белка, а также углеводов и жиров является наиболее важным.

Тем не менее, мы видим, что некоторые исследования предполагают, что во время или сразу после тренировки — лучшее время для небольшого количества протеиновой / углеводной добавки, чтобы уменьшить распад протеина и улучшить синтез протеина.

Другие части — это как насчет встряски перед сном. Это не редкость для опытных производителей мышечной массы, и это часто важно, потому что по мере роста мы знаем, что нам нужно поддерживать положительный азотный баланс.

Отдых и восстановление

Сон — это единственная лучшая форма восстановления после напряженной тренировки, особенно когда мы можем погрузиться в глубокий сон, когда срабатывают циклы быстрого сна. Кажется, мы видим, как одна волна релаксации Герца омывает мозг и позвольте мозгу восстановиться.

Именно в это время мы наблюдаем высвобождение гормона роста для восстановления, и мы видим все виды положительных вещей, которые происходят, и гормоны стресса могут быть уменьшены благодаря нашей постоянной бдительности в отношении стрессовых факторов дня.

Кроме того, во время выздоровления это происходит, когда прекращение боли, которую мы испытываем, если мы перестарались, или психологический стресс, лишают нас возможности хорошо выздороветь. Нам нужно найти способ лучше выздороветь, и похоже, что сон — наш главный союзник.

Слишком сильные перебои в работе приводят к перегрузке и постоянному перетренированию. Это когда перетренированность или недостаток восстановления наиболее заметны, когда мы теряем быстрый сон.

Как добиться положительного выздоровления? Один из лучших методов — это постоянный и последовательный распорядок дня без использования каких-либо снотворных и обеспечение хорошего обезвоживания и спокойного сна.

Перетренированность

Некоторые тяжелоатлеты перетренировались.Чаще они выздоравливают, и это важное различие. Истинная перетренировка имеет некоторые очень важные физиологические сигналы, такие как повышенная частота пульса в состоянии покоя, отсутствие восстановления частоты пульса после тренировки, обильное потоотделение после тренировки в течение 30 минут — часа даже после того, как вся работа утихла.

Недостаточное восстановление влияет на рост мышц, и рост мышц также замедляется при слишком частых или слишком интенсивных тренировках.

Часто наши молодые атлеты видят, что немного — хорошо, а гораздо больше — лучше.Итак, они идут и тренируются в течение двух с половиной часов, или они будут смотреть в зеркало и сгибаться, когда они не в тренажерном зале, и они будут работать над теми методами укрепления мышц, которые мы видим. Однако интенсивные или слишком длительные тренировки замедлят рост мышц.

Еще одна проблема — изменение настроения. Они могут быть индикатором перетренированности и, как правило, ненадежны. К сожалению, в некоторых исследованиях, которые мы проводили даже после недосыпания с олимпийскими лифтерами, мы обнаружили, что, хотя изменения настроения происходят при недосыпании, они не всегда совпадают с изменениями производительности по сравнению с теми, кто наращивает мышечную массу.

Это говорит о том, что даже если у вас плохое настроение, извините, ребята, вам все равно нужно тренироваться. Если мое настроение остается нарушенным, и оно начинает влиять на мою рабочую жизнь, мои отношения, тогда я могу оказаться в более перетренированном состоянии. Обычные раздражения или неприятности не влияют на мою способность расти, но реагирование на них влияет.

Опять же, повышенная частота сердечных сокращений, спутанность сознания — лучшие инструменты, на которые следует смотреть как на совокупность, чтобы сказать нам, действительно ли мы перетренированы.Специалисты по наращиванию мышечной массы стараются максимально избегать перетренированности, потому что перетренированность может быть врагом того, чего мы пытаемся достичь.

Болезненность мышц

Еще одна вещь, которая происходит, когда мы начинаем тренироваться, — это отсроченное начало болезненности мышц или повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой. Повреждение мышц, вызванное упражнениями, часто связано с активным удлинением мышц, негативной или эксцентрической работой. Это когда ваши мышечные волокна растянуты до предела, и за это время они начинают ломаться и разрушаться.

У нас наблюдается отек мышц, или отек саркомеров — это то, что часто называют отеком, за которым следует нежность или болезненность в мышцах и активация нервов вокруг этих мышц. У нас воспаление и увеличенный отек клеток.

Согласно последним данным, электрическая стимуляция и прием белков помогут вам в восстановлении, если у вас возникла отсроченная мышечная болезненность или мышечное повреждение, вызванное физической нагрузкой.

А как насчет массажа? Массаж помогает отвести жидкость от межклеточных промежутков как часть отека, но также может продлить повреждение.Своевременный массаж очень важен и, вероятно, не сразу после тренировки. Чаще, когда у мышцы есть время набухнуть, а провоспалительные маркеры успевают проработать свой путь, к тому времени противовоспалительные маркеры уже есть, и это может быть подходящее время для вашего массажа.

Мы также видим новую тенденцию, согласно которой лед может быть не таким эффективным, как считалось ранее, но исследования все еще пытаются понять, является ли это наиболее эффективным средством уменьшения отсроченной болезненности мышц.Сейчас распространено мнение, что тепло после появления отсроченной мышечной болезненности может быть наиболее эффективным способом остановить этот процесс.

Координаторы

Во-первых, вы должны обратить внимание на частоту тренировок. Вначале может быть достаточно двух или трех дней в неделю. И снова один из бодибилдеров, на которого я смотрел, — это парень по имени Джон Медоуз, который предлагает вам тренироваться как можно меньше, чтобы получить желаемый эффект.Что интересно, мы часто думаем, что чем больше мы тренируемся, тем больший эффект мы получаем.
Но мне нравятся идеи Джона Медоу. Мы хотим тренироваться достаточно, чтобы получить эффект, но не настолько, чтобы испортить свой эффект. Качественные повторения, правильная форма и правильные модели движений способствуют прогрессивному росту. Идея о том, что если у вас есть отличная связь между мозгом и мышцами, или если вы думаете о том, чтобы на самом деле сокращать эту мягкую мышцу во время движения, это будет способствовать росту мышц, является фундаментальной идеей.
Объем или общее количество подходов и повторений, короткие периоды отдыха, количество времени и увеличение количества времени, в течение которого мышцы должны выполнять работу, и умеренные нагрузки имеют решающее значение в начале тренировки. Таким образом, будет полезно постепенно увеличивать общий объем, который вы делаете. Если вы сначала будете придерживаться нижнего предела своих подходов и диапазонов повторений, чтобы вы могли адаптироваться, вы обнаружите, что прогресс наступает довольно быстро.
Сон и правильное питание улучшают период роста мышц.Обеспечьте качественный сон, даже если это 20-минутный сон в течение дня. В зависимости от того, чем вы занимаетесь, есть ли у вас дети или маленькие дети, или у вас несколько работ и разный график работы, найти качественный отдых может быть проблемой. Установление распорядка дня и шаблон для сна помогут вам получить качественный сон, потому что ваше тело, как и все остальное, если оно имеет поведенческое обучение, начнет приспосабливаться. Придерживайтесь своей системы. Не стоит просто придерживаться этого в течение трех недель, а затем отказываться от этого.Продолжайте подключаться к нему. Продолжать работать. Последовательность здесь является ключевым моментом. Если вы не будете последовательны, будет сложно наблюдать, как растут мышцы, потому что они не растут, как растения.
Мышцы не растут сразу после небольшого количества воды и небольшого количества солнечного света, а теперь у вас есть мышцы. Это займет время. Это требует усилий и того, что я люблю называть справедливым потом. Если вы сможете увеличить количество пота с помощью мускулов, вы добьетесь значительных успехов.
Убедитесь, что если вы видите признаки учащенного сердцебиения, недосыпания, длительной болезненности и стресса, это признаки того, что вы отказываетесь от газа.Вам нужно изменить свой распорядок дня и добиться большего восстановления. Это очень важно, потому что мы не хотим, чтобы эти мышцы выполняли всю эту работу за счет вашего остального здоровья.
Наконец, особые соображения: частота тренировок должна основываться на текущем статусе тренировок. Если у вас нет опыта, вы не хотите тренироваться много дней в неделю. В частности, если вы молоды и у вас только развиваются нейронные паттерны, достаточно нескольких дней в неделю.
Если вы пост-подросток и уже повзрослели, и вам уже за 20, вам, возможно, придется тренироваться три-четыре раза в неделю, и это было бы хорошо, учитывая, что вы можете восстанавливаться по мере того, как набираете больше интенсивный.Многократные или многократные тренировки в день — не редкость.
Если вы хотите по-настоящему нарастить мышцы, это особый образ жизни. Требуется такое поведение, которое помогает мышцам расти, растягивая мышцы на протяжении всей тренировки, обеспечивая хорошую мышечную накачку как часть ее. Важно сократить время работы и отдыха. Мы над этим работаем.
Женщины могут наращивать мышцы, но им необходимо учитывать уникальные колебания гормонов, которые влияют на иммунный ответ на рост мышц.Например, если вы находитесь в середине цикла, вы можете быстрее нарастить мышцы. В определенные периоды цикла вы можете увеличить задержку воды. Вы должны быть осторожны, чтобы ваше эго не было захвачено масштабом того, что вы делаете, а, скорее, мышечной функцией и оставалось сосредоточенным на представлении о том, что если я построю это, мои мышцы будут расти. Мышцы женщин будут расти так же, как мышцы мужчин. Разница в гормональной среде, которая омывает их мышцы. Фактически, есть некоторые свидетельства того, что с возрастом у женщин качество их мышц сохраняется лучше с эстрогеном, чем у мужчин с тестостероном.
С возрастом нам нужно больше отдыхать между тренировками, и вам нужно быть осторожнее с движениями крупных групп мышц по мере взросления, потому что суставам, сухожилиям и связкам может потребоваться больше времени для разминки и восстановления. . Мы должны знать об этом при росте мышц.
И, наконец, рост мышц может происходить в любом возрасте, даже на седьмом или восьмом десятилетии жизни, мы все еще можем видеть рост мышц, и снова коллагеновые волокна могут быть несколько ограничены из-за компонентов эластичности и миграции клеточных спутников, которая происходит. поскольку у нас есть мышечное повреждение, но рост мышц может происходить в любом возрасте при условии наличия гормональной среды.

Ссылки

1. Chennaoui M, Arnal PJ, Sauvet F, Léger D. «Сон и упражнения: взаимная проблема?» Обзоры медицины сна . 30 апреля 2015 г .; 20: 59-72.

2 . Холландер ДБ, Кремер Р.Р., Килпатрик М.В., Рамадан З.Г. «Максимальные эксцентрические и концентрические расхождения в силе между молодыми мужчинами и женщинами при выполнении динамических упражнений с отягощениями». Журнал исследований силы и кондиционирования . 1 февраля 2007 г .; 21 (1): 34

3. Холландер Д., Мейерс М.С., Леунес А.«Психологические факторы, связанные с перетренированностью: последствия для тренеров по детскому спорту». Журнал спортивного поведения . 1995 1 марта; 18 (1): 3.

4. Ховатсон Г., Ван Сомерен К.А. «Профилактика и лечение повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой». Спортивная медицина . 1 июня 2008 г .; 38 (6): 483-503.

5. Ривз Г.В., Кремер Р.Р., Холландер Д.Б., Клавье Дж., Томас К., Франсуа М., Кастракейн В.Д. «Сравнение гормональных реакций после легких упражнений с отягощениями с частичной окклюзией сосудов и умеренно сложных упражнений с отягощениями без окклюзии.« Journal of Applied Physiology. 2006 Dec 1; 101 (6): 1616-22.

6. Schoenfeld BJ.« Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями ». The Journal of Strength & Conditioning Research . 1 октября 2010; 24 (10): 2857-72.

7. Шенфельд Б.Дж., Огборн Д., Кригер Дж.В. «Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ». Спортивная медицина .1 ноября 2016 г .; 46 (11): 1689-97.

8. Шенфельд Б.Дж., Петерсон М.Д., Огборн Д., Контрерас Б., Сонмез ГТ. «Влияние тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин». Журнал исследований силы и кондиционирования . 2015 1 октября; 29 (10): 2954-63.

9. Шенфельд Б.Дж., Ратамесс Н.А., Петерсон М.Д., Контрерас Б., Тирьяки-Сонмез Г. «Влияние частоты тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин». Журнал исследований силы и кондиционирования .2015 1 июля; 29 (7): 1821-9.

10. Сильва В.П., Оливейра Н.А., Сильвейра Х., Мелло Р.Г., Десландес А.С. «Индексы вариабельности сердечного ритма как маркер хронической адаптации у спортсменов: систематический обзор». Анналы неинвазивной электрокардиологии . 2015 1 марта; 20 (2): 108-18.

11. Таварес Л.Д., де Соуза Е.О., Угринович К., Лаурентино Г.К., Рошель Х., Айхара А.Ю., Кардосо Ф.Н., Триколи В. «Влияние различных частот силовых тренировок в течение сокращенного периода тренировок на силу и площадь поперечного сечения мышц.» European Journal of Sport Science . 2017 8 марта: 1-8.

Что такое гипертрофия мышц? | HPRC

Гипертрофия мышц — это процесс увеличения мышц за счет увеличения размера клеток мышечных волокон. Многие бодибилдеры тренируются для гипертрофии мышц, когда они готовятся к соревнованиям. Чтобы достичь гипертрофии, вам необходимо соблюдать определенную программу тренировок и диету.

У того, чтобы стать большим, есть как плюсы, так и минусы. Сухая мышечная масса более плотная, чем жировая, поэтому люди с большей мышечной массой не плавают так же хорошо, как люди с большим количеством жира.Это может затруднить водные тренировки и работу, если у вас много мышечной массы. Вот почему водолазы ВМС и пловцы-спасатели береговой охраны часто имеют меньшие по размеру и стройные типы телосложения, в отличие от больших мышц, которые, как вы могли подумать, могли бы помочь им перемещать снаряжение и раненых в воде. Однако с большей мышечной массой приходит большая сила. Работа, в которой основное внимание уделяется поднятию тяжелых предметов или использованию физической силы, иногда может выиграть от дополнительных мышц.

Тренировка с отягощениями при гипертрофии

Размер мышц тесно связан с мышечной силой .Как правило, чем больше ваши мышцы, тем сильнее вы становитесь, хотя вам не обязательно иметь огромные мышцы, чтобы быть физически сильным. Для тренировки гипертрофии используйте нагрузки от умеренно высоких до высоких, или примерно 67–85% от вашего 1-повторного максимума . Если у вас меньше опыта в поднятии тяжестей, вы должны увидеть хорошие результаты, выполняя примерно 4 подхода по 6–12 повторений на каждую группу мышц. Если у вас больше опыта, попробуйте 4–8 подходов по 6–12 повторений на каждую группу мышц в этом диапазоне веса. Вы должны тренировать каждую группу мышц 2–3 раза в неделю, что дает лучшие результаты, чем если бы вы тренировали каждую группу только один раз в неделю.

Практически любой тип тренировочной программы, который следует за повторениями и дает рекомендации, указанные выше, должен работать для достижения ваших целей в области гипертрофии. Имейте в виду, что у специалистов по силовой и кондиционной подготовке разный опыт, поэтому некоторые могут предпочесть один тип тренировок другому. Если вы работаете со специалистом по силовой и физической подготовке, обсудите преимущества различных программ и то, что может лучше всего подойти вам.

Одна вещь, которую вы обязательно должны включить в свою тренировку, — это подходящее соотношение между работой и отдыхом , которое включает 30–90 секунд отдыха между каждым подходом.Это обеспечит кратковременное восстановление между подходами, что позволит восполнить запасы энергии и сделает следующий подход более эффективным для достижения ваших целей по гипертрофии. Более короткие периоды отдыха менее 30 секунд увеличивают энергетическую нагрузку на ваши мышцы и лучше подходят для тренировки мышечной выносливости.

Спортивное питание

Правильное питание так же важно для гипертрофии мышц, как и хорошая программа подъема. Когда вы работаете над набором мышечной массы, у вас должен быть положительный энергетический баланс, то есть вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.Когда вы едите для набора мышечной массы, убедитесь, что вы употребляете здоровые калории, а не вредную пищу. Ваша еда должна иметь хорошо сбалансированное распределение макроэлементов (хороший баланс белков, углеводов и жиров). Эксперты рекомендуют военнослужащим 0,8–1,6 г / кг (около 0,4–0,7 г / фунт) белка каждый день или немного больше, когда вы интенсивно тренируетесь.

Совет: когда дело доходит до протеина, больше — не лучше. Как только вы достигнете рекомендованной дневной нормы потребления белка, остановитесь на этом, чтобы случайно не заменить другие необходимые вам макроэлементы или не потреблять слишком много калорий, что может способствовать увеличению массы тела.

Подобно спортивным целям, ориентированным на результат, гипертрофия мышц требует специальной программы тренировки, , питания и восстановления (а не просто случайного подъема тяжестей время от времени). Поработайте со своими руководителями фитнеса (армейский тренер по фитнесу, инструктор по фитнесу USMC Force и т. Д.) Или другими ресурсами, чтобы разработать программу, которая подойдет вам.

Чтобы узнать больше о правильном питании и распределении макроэлементов, ознакомьтесь с руководством HPRC Warfighter Nutrition Guide .

Если у вас есть другие вопросы, связанные с производительностью, задавайте их с помощью функции HPRC Ask the Expert .

Список литературы

Американский колледж спортивной медицины. (2009). Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 41 (3), 687–708. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181915670

Grgic, J., Lazinica, B., Mikulic, P., Krieger, J. W., & Schoenfeld, B.J.(2017). Влияние коротких и длинных интервалов отдыха между подходами в тренировках с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор. Европейский журнал спортивной науки, 17 (8), 983–993. DOI: 10.1080 / 17461391.2017.1340524

Кшиштофик, М., Вильк, М., Войдала Г., & Голас, А. (2019). Максимизация гипертрофии мышц: систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 16 (24).DOI: 10.3390 / ijerph26244897

Ратамесс, Н. А. (2017). Разработка программ тренировок с отягощениями. В B. A. Alver, K. Sell, & P. Deuster (Eds.), NSCA’s Essentials of Tactical Strength and Conditioning . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

Шенфельд Б. Дж., Огборн Д. и Кригер Дж. У. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина, 46 (11), 1689–1697.DOI: 10.1007 / s40279-016-0543-8

Механизмы гипертрофии мышц

08 дек. Механизмы гипертрофии мышц

Если вы думали, что попадете в статью о наилучшем диапазоне повторений для наращивания мышечной массы, то угадайте еще раз. Вместо этого вы узнаете, как оптимизировать каждое из этих повторений, чтобы нарастить максимум мышц, не допуская травм. Не все повторения одинаковы. Вот как получить максимальную отдачу от вашей конкретной цели — гипертрофии мышц, чтобы выглядеть лучше без рубашки.

Мышцам плевать!

У ваших мышц нет глаз, чтобы видеть, с каким весом вы можете справиться. И их не волнует также, как вы думаете о том, что вы поднимаете в 6, 8, 12 или любое другое количество повторений. Хотя прогрессивная перегрузка мышц важна для их роста, термин «прогрессирующая перегрузка» часто используется неправильно и ошибочно означает «поднимать более тяжелые веса».

Ваши мышцы могут только чувствовать и реагировать на то, что происходит под кожей.Внешний фокус на поднятии веса больше — это здорово, если у вас есть цели, связанные с производительностью, и для того, чтобы вызвать необходимую нейронную адаптацию. Но когда дело доходит до наращивания мышечной ткани, ваши мышцы в основном реагируют на напряжение, которое вы можете испытывать при каждом повторении и на протяжении каждого подхода.

Проще говоря, чтобы нарастить максимальную мускулатуру, напряжение важнее веса. Для целей гипертрофии под прогрессивной перегрузкой следует понимать прогрессивную перегрузку на и на .Конечно, вес, который вы учитываете в уравнении натяжения, но давайте сначала посмотрим, что мы на самом деле подразумеваем под «натяжением», чтобы вы могли его усилить.

Механизмы мышечной гипертрофии

Вот уже несколько лет мы осознаем, что есть три основных фактора, которые ответственны за запуск реакции наращивания мышечной массы. Эти; механическое напряжение, метаболический стресс и разрушение тканей. В последние годы стало более ясно, что механическое напряжение является наиболее важным из трех.

Нельзя сказать, что метаболический стресс и разрушение тканей не важны, и их преследование не должно быть важной частью программирования гипертрофии, но механическое напряжение является основным движущим фактором. Чтобы лучше понять, давайте кратко рассмотрим каждый из них:

Метаболический стресс

Исследования показали, что метаболический стресс играет важную роль в реакции наращивания мышц. Метаболический стресс является результатом упражнений, которые основаны на анаэробном гликолизе для производства энергии, и обычно достигается с помощью тренировок, связанных с высоким уровнем производства лактата, изменением PH крови и последующим ощущением жжения в мышцах.Это накопление побочных продуктов метаболизма может вызвать всплеск анаболических гормонов, включая, среди прочего, гормон роста (HGH) и инсулиноподобные факторы роста (IGF-1, MGF).

Окклюзия кровеносных сосудов из-за повторяющихся мышечных сокращений также предотвращает утечку крови и набухание клеток, а также недостаток поступления кислорода в мышцы. Одна из причин, по которой тренировки с ограничением кровотока (BFR) могут быть настолько эффективными, заключается в использовании этого механизма (см. Предыдущие статьи об устройствах BFR и науке).

Проще говоря, любая тренировка, направленная на выработку метаболического стресса и достижение накачки, поможет вам немного прибавить в размерах, но погоня за помпой — это еще не все, что нужно. Метаболический стресс может показаться самым крутым механизмом (кто не хочет гоняться за помпой ?!), но, к сожалению, исследования показывают, что он далеко не так важен для роста мышц, как механическое напряжение.

Повреждение мышц

Большинство из нас знает, что повреждение мышц происходит во время тренировки с тяжелым весом.Одна из первых вещей, которую вы усвоите, будучи молодым тупицей, — это то, что когда вы поднимаете тяжести, мышцы повреждаются и ломаются только для того, чтобы вырасти больше и сильнее, чем раньше.

Предполагается, что локальное повреждение мышечной ткани может активировать гипертрофический ответ. Ответ на локализованное повреждение (или миотравма , ) можно сравнить с повреждением мышц и воспалительным ответом на инфекцию. Считается, что этот ответ высвобождает различные факторы роста, которые в конечном итоге приводят к наращиванию мышечной массы.

Не путайте, что чем больше разбивка, тем лучше. Это тщательный баланс, а не просто тренировка мышц для их роста. Если деградация (расщепление) протеина превышает синтез (построение) протеина, то вы «теряете свои успехи, братан».

Механическое натяжение

Когда мышца пассивно растягивается (растягивает мышцу без активного ее сокращения), это называется пассивным упругим напряжением . С другой стороны, если вы прикладываете напряжение к мышце, изометрически сгибая ее как можно сильнее, это называется активным напряжением , .В обоих случаях возникает большое механическое напряжение. Исследования показывают, что это то, что необходимо для наращивания наибольшего количества мышечной ткани.

Важно отметить, что все вышеперечисленные факторы гипертрофии задействованы одновременно, и каждое выполняемое вами повторение создает разные степени каждого из них. Правильное выполнение повторений создаст не только большее механическое напряжение, но и многое другое.

На счету каждое повторение!

Когда мы говорим о развитии мышц, мы на самом деле озабочены только нагрузкой на ткани, чтобы стимулировать рост определенных мышц.Если это приседания со штангой для больших квадрицепсов или скручивания на пресс для пресса с шестью кубиками; Мускул есть мышца, и все мышцы работают одинаково, сокращаясь и растягивая точки прикрепления и начала друг к другу, чтобы создать движение.

То, что вы можете достичь с помощью каждого упражнения (количество повторений и вес), не является показателем того, насколько «стимулирующим» может быть это упражнение для мышцы, на которую вы на самом деле пытаетесь воздействовать. Наибольшее значение имеет механическое напряжение, создаваемое сокращающейся мышцей.

Во-первых, вместо того, чтобы сосредотачиваться на движении, сосредоточьтесь на мышце, на которую вы на самом деле пытаетесь воздействовать с помощью этого конкретного упражнения.Опять же, имейте в виду, что наша цель здесь ориентирована на внешний вид, а не обязательно на производительность. Выбор правильных упражнений, которые приведут вас в идеальное положение для создания максимального целевого напряжения, — большая часть этого.

Применение «идеальной» репутации при гипертрофии мышц

Давайте сейчас просто возьмем для примера жим штанги лежа. Чтобы поднять наибольший вес в жиме штанги лежа, вы, вероятно, будете использовать больше подходов к пауэрлифтингу и таким образом, чтобы у штанги было наименьшее расстояние для перемещения.Вы также будете удерживать лопатку втянутой и опущенной на скамью, отталкивая штангу от себя с максимальной силой.

Эта установка и внешний фокус идеальны, если вы хотите поднимать больше и перемещать штангу с максимальной силой. Если вы пауэрлифтер или просто хотите максимально жать лежа, это идеальный вариант, но для гипертрофии мышц вам нужно думать о жиме лежа по-другому.

Жим лежа — это просто инструмент для увеличения напряжения в груди.Вместо того, чтобы поднимать наибольший вес, вам нужно жать лежа, думая о груди, и заставлять их работать максимально усердно от начала до конца каждого повторения — от полностью растянутого до полностью укороченного положения.

Растяжка грудных мышц под нагрузкой в безопасном диапазоне движений внизу и сжимание их как можно сильнее вверху создаст максимальное напряжение и поможет вам получить больше от жима лежа. Это часто означает немного другую настройку и часто использование более легкого веса.

Другой пример — румынская становая тяга со штангой. Это хорошее упражнение для развития общей силы задней части цепи, но слишком тяжелые упражнения часто вызывают больше ощущений в нижней части спины, чем в ягодицах и подколенных сухожилиях. Если вы хотите почувствовать, как работают ваши ягодицы и подколенные сухожилия, вам нужно активно искать напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях в каждом повторении. Это в отличие от поиска дополнительных 45-фунтовых пластин, которые вы можете добавить к грифу, потому что это выглядит более впечатляюще.

Мышечная гипертрофия Take-Home

Это длинный способ сказать, что лучшее повторение гипертрофии мышц — это то, в котором вы можете почувствовать, что ваша целевая часть тела работает больше всего. в каждом подходе этой мышце нужен перерыв. Не потому, что какая-то другая часть вашего тела болит или другая мышца вышла из строя первой, а потому, что ваше безупречное выполнение позволило вам создать максимальное и целенаправленное напряжение внутри мышцы, которая была задумана.Те же правила действуют независимо от того, наращиваете ли вы мышцы с помощью 6 или 30 повторений, ключевым моментом является максимальное механическое напряжение.

Выберите лучшие упражнения, которые позволят вам найти мышцы, а затем стимулировать небольшие прогрессии веса с течением времени, в то же время позволяя вам почувствовать, как эта мышца работает. Слишком тяжелая нагрузка для голодания часто может лишить вас этого чувства, лишить вас напряжения и вызвать ненужный износ других структур.

Гарет Сэпстед

Также известный как «Фитнес-Maverick», Гарет специализируется на более умных тренировочных методах, которые помогут вам стать сильнее, увеличить гипертрофию мышц и круглый год выглядеть великолепно обнаженным! Чтобы узнать больше, посетите thefitnessmaverick.com или подписывайтесь на Гарета в Instagram.

Запись

OMIM — # 614160

Катипович, Б. Мутация миостатина, связанная с крупной гипертрофией мышц у ребенка. (Письмо) Новый англ. J. Med. 351: только 1030, 2004. [PubMed: 15342814] [Полный текст: https: // www.nejm.org/doi/10.1056/NEJM20040^{11018?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%3dpubmed]}

Шарлье, К., Коппитерс, В., Фарнир, Ф., Гробет, Л., Лерой, П. Л., Мишо, К., Мни, М., Шверс, А., Ванманшовен, П., Хансет, Р., Жорж, М. Ген mh, вызывающий двойную мускулатуру у крупного рогатого скота, отображается на хромосому 2 крупного рогатого скота. Геном млекопитающих 6: 788-792, 1995. [PubMed: 8597635] [Полный текст: https: // dx.doi.org/10.1007/BF00539005]

Clop, A., Marcq, F., Takeda, H., Pirottin, D., Tordoir, X., Bibe, B., Bouix, J., Caiment, F., Elsen, J.-M., Eychenne, F., Larzul, C., Laville, E., Meish, F., Milenkovic, D., Tobin, J., Charlier, C., Georges, M. Мутация, создающая потенциальный незаконный сайт-мишень микроРНК в гене миостатина, влияет на мускулатуру овец. Nature Genet. 38: 813-818, 2006. [PubMed: 16751773] [Полный текст: https: // doi.org / 10.1038 / ng1810]

Гробет, Л., Мартин, Л. Дж. Р., Понселе, Д., Пироттин, Д., Брауэрс, Б., Рике, Дж., Шоберлейн, А., Даннер, С., Менисье, Ф., Массабанда, Дж., Фрис, Р., Хансет, Р., Жорж, М. Делеция в гене миостатина крупного рогатого скота вызывает у крупного рогатого скота фенотип с двумя мускулами. Nature Genet. 17: 71-74, 1997. [PubMed: 9288100] [Полный текст: https: // doi.org / 10.1038 / ng0997-71]

Лин, Дж., Арнольд, Х. Б., Делла-Фера, М. А., Азаин, М. Дж., Харцелл, Д. Л., Бэйл, К. А. Нокаут миостатина у мышей увеличивает миогенез и снижает адипогенез. Biochem. Биофиз. Res. Commun. 291: 701-706, 2002. [PubMed: 11855847] [Полный текст: https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0006291X02965009]

Марчителли, К., Саварезе, М. К., Криса, А., Нардоне, А., Марсан, П. А., Валентини, А. Двойная мускулатура у говяжьей породы Маркиджана вызывается стоп-кодоном в третьем экзоне гена миостатина. Геном млекопитающих 14: 392-395, 2003. [PubMed: 12879361] [Полный текст: https: // dx.doi.org/10.1007/s00335-002-2176-5]

Макферрон А.С., Лоулер А.М., Ли С.-Дж. Регулирование массы скелетных мышц у мышей новым членом суперсемейства TGF-бета. Nature 387: 83-90, 1997. [PubMed:

26] [Полный текст: https://doi.org/10.1038/387083a0]

Мошер, Д.С., Куиньон, П., Бустаманте, К. Д., Саттер, Н. Б., Меллерш, К. С., Паркер, Х. Г., Острандер, Э. А. Мутация в гене миостатина увеличивает мышечную массу и улучшает спортивные результаты у гетерозиготных собак. PLoS Genet. 3: e79, 2007. Примечание: Электронная статья. [PubMed: 17530926] [Полный текст: https: // dx.plos.org/10.1371/journal.pgen.0030079]

Шуэльке, М., Вагнер, К. Р., Штольц, Л. Э., Хубер, К., Рибель, Т., Комен, В., Браун, Т., Тобин, Дж. Ф., Ли, С.-Дж. Мутация миостатина, связанная с крупной гипертрофией мышц у ребенка. Новый англ. J. Med. 350: 2682-2688, 2004. [PubMed: 15215484] [Полный текст: https: // www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa040933?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%3dpubmed]

Сабо, Г., Даллманн, Г., Мюллер, Г., Патти, Л., Соллер, М., Варга, Л. Делеция в гене миостатина вызывает компактную (Cmpt) гипермышечную мутацию у мышей. Геном млекопитающих 9: 671-672, 1998. [PubMed: 9680391] [Полный текст: https: // dx.doi.org/10.1007/s003359

Самые полезные Статьи и События клуба «ФитнесПарк».

Гипертрофия мышц — что это такое, отличие миофибриллярной или саркоплазматической гипертрофии для развития спортивных качеств атлета

Мышечная гипертрофия

Миофибриллярная мышечная гипертрофия

Рекомендации по гипертрофии миофибриллярного типа

Базовая тренировка

Саркоплазматическая гипертрофия мышц

Рекомендации по гипертрофии саркоплазматического типа

Круговая тренировка на саркоплазматическую гипертрофию мышц

Как увеличить силу

Добавки для пауэрлифтинга

Как сделать акцент на массу

Добавки для наращивания массы

Заключение

Гипертрофия скелетных мышц и питание спортсменов Текст научной статьи по специальности «Фундаментальная медицина»

Гипертрофия мышц и рост силы: есть ли связь? (Обзор)

Гипертрофия мышц: большой или малый вес?

Что эффективнее: упражнения с большими или малыми весами?

Условия для гипертрофии мыщц

Плюсы и минусы большого веса

Плюсы и минусы малого веса

Выводы: какой рабочий вес выбрать?

Источники

Гипертрофия мышц и набор массы

Гипертрофия миофибрилл

Гипертрофия саркоплазмы

Тренировка на гипертрофию миофибрилл

Тренировка на гипертрофию саркоплазмы

А почему я не могу добиться обоих типов гипертрофий одновременно?

Читайте также

Max-OT Термин «гипертрофия» в мире…

Гипертрофия мышц и сила мышц: зависимые или независимые переменные? Провокационный обзор

Medicine & Health Science Books @ Amazon.com

Гипертрофия мышц — обзор

ОБСУЖДЕНИЕ

Полное руководство по увеличению мышечной массы и гипертрофии

Всеобъемлющее руководство по увеличению размера

Почему мышцы растут и как они растут

Теория периодизации и общего адаптационного синдрома

Нарушение мышечного цикла Вимпи — балансировка баланса

Фитнес-модель «Усталость»

Как применять эти принципы тренировок

Программирование переменных, улучшающих рост мышц

Механическая нагрузка на мышцу

Время под напряжением

Большой метаболический ацидоз

Местная гипоксия

Объем работы

Пол и рост мышц

Возраст и рост мышц

Перегрузка и восстановление приводят к росту мышц

Какие подходы, повторения и интервалы отдыха мне лучше всего подходят для хорошего роста?

Лучшие подходы, повторения и интервалы отдыха для начинающих

Более опытный строитель

Изменения в питании

Отдых и восстановление

Перетренированность

Болезненность мышц

Координаторы

Что такое гипертрофия мышц? | HPRC

Тренировка с отягощениями при гипертрофии

Спортивное питание

Список литературы

Механизмы гипертрофии мышц

08 дек. Механизмы гипертрофии мышц

Применение «идеальной» репутации при гипертрофии мышц

Гарет Сэпстед

OMIM — # 614160

Вам так же может понравиться...

Принципы диетического питания: особенности и принципы диетического питания, выбор диетических продуктов

Для чего нужен бета аланин: что это такое, роль в организме человека?

Косые мышцы живота: Упражнения на косые мышцы живота — Как накачать косые мышцы живота

Добавить комментарий Отменить ответ