Набрать мышечную массу питание спортивное питание: Спортивное питание по типам фигуры для набора мышечной массы читайте на www.fitomarket.ru

Содержание

Спортивное питание для набора массы

Спортивное питание как раз то что нужно для набора массы. Другой вопрос — какую именно массу Вы хотите набрать. Конечно же на самом деле мы все хотим увеличить мышечную массу. Но при неправильном употреблении спортивного питания для набора мышечной массы мы рискуем набрать не мышцы, а жир, который потом очень нелегко будет сбросить.

Начнем с того, что новичку, только-только начавшему тренироваться, спортивное питание особо не нужно. Ему гораздо больше помогут правильно организованное обычное питание и усердные тренировки. А вот атлету со стажем, достигшему своего потолка в росте мышц, но желающему расти дальше, спортивное питание будет весьма кстати. Кроме того имеют значение возраст и телосложение спортсмена. Худому подростку-эктоморфу будет очень трудно вообще набрать массу. А для пенсионера-эндоморфа основной проблемой, скорее всего будет сбросить лишний вес.

Вот для тех, кто уже правильно питается и активно тренируется, но не может набрать нужную массу, будет актуальным хорошее спортивное питание для набора массы. Для спортсмена, желающего набрать мышечную массу, важно понимать, что питание должно быть дробным, чем чаще — тем лучше. Пять раз в день — оптимальный вариант. А в промежутках между приемами пищи можно употреблять спортивное питание. Например, протеин. Но протеин протеину рознь. Мы знаем, что существует медленный протеин (медленно усваивающийся), и быстрый протеин. Быстрее всего усваивается сывороточный белок, медленнее всего — казеин. Быстрый протеин лучше всего употреблять утром (чтобы восстановить аминокислотный запас после длительного ночного перерыва) и перед тренировкой (чтобы запасти как можно больше питания для мышц). Медленный — на ночь, чтобы обеспечить растущие мышцы строительным материалом, поскольку мышцы растут ночью. Конечно же мышцам необходим не только белок. В Вашем рационе должны присутствовать в необходимом количестве жиры и углеводы. Это необходимо прежде всего для пищеварительной системы, которая не сможет переваривать одни только килограммы белка.

Кстати, белка организму требуется не так уж много — где-то около 2-2,5 г на 1 кг веса в сутки. То есть в среднем, если Ваша масса 60 кг — около 140 г. Это эквивалентно почти килограмму нежирного творога или куриного мяса. В принципе, если разделить это количество на 4-5 приемов пищи, то получается относительно немного. Но не у всех получается в каждый прием пищи есть курицу или творог. Тем более что, как мы говорили, наибольшая потребность в белке у организма возникает ночью и утром, а также сразу после тренировки. Поэтому, может быть, не очень рационально употреблять белок равномерно в течение дня. Но если у Вас нет возможности выпить незадолго до сна протеиновый коктейль, или съесть утром яичницу из шести яиц, то старайтесь съесть белковую пищу во время каждого приема.

Возвращаясь к жирам: они необходимы не только для нормальной работы пищеварительного тракта, но и для роста мышц. Некоторые жиры (особенно омега-3, содержащиеся в рыбьем жире), как ни парадоксально на первый взгляд, стимулируют синтез белка в мышцах. И еще важный момент состоит в том, что для усвоения большого количества белка (точнее для выведения некоторых побочных продуктов его расщепления) организму требуется большое количество воды. Так что, принимая больше белка, пейте больше воды.

Еще один вопрос состоит в том, какое спортивное питание для набора массы тела предпочесть: протеин или гейнер? Дело в том, что в протеине содержание белка от 80 до 95%. А в гейнере редко бывает более 40% белка, остальное — углеводы, и хорошо, если это не сахар, как в дешевых гейнерах малоизвестных производителей. Итак, если Вам требуется спортивное питание для набора массы, покупайте протеин от проверенного производителя — Be First.

Как набрать массу? Спортивное питание

Спортивное питание заняло важное место в рационе спортсменов, желающих набрать массу, улучшить рельеф, подсушиться или увеличить силовые показатели.

Одна из самых распространенных целей спортсменов - набор мышечной массы. Чтобы добиться лучших результатов нужны три вещи: мотивация, правильно составленное питание, тренировки и спортивные добавки. Эти три составляющие являются гарантией успеха в наборе массы. 

Рекомендации по набору мышечной массы

Спортсмены, решившие набрать массу, зачастую забывают о четырех важных факторах в данном процессе, а именно:

  • Правильно сформулированная, конкретная цель. Многие заблуждаются, думая, что можно одновременно набрать массу и просушиться, но, к сожалению, такой вариант практически нереален. Все потому, что набор массы это анаболический эффект, а сушка - катаболический. Следует определиться, чего вы хотите больше получить: рельеф и красивый пресс на животе или набрать массу. Программы для этих двух задач будут серьезно различаться, начиная с питания и заканчивая тренировками. 

  • Профицит калорий. Что это значит? То, что поступать калорий должно больше, чем мы расходуем на энергию. Естественно, при сушке, алгоритм противоположный, должен создаваться дефицит калорий, ведь цель стоит иная - сброс жировой массы. Помните, что без избытка калорий роста мышц не будет. Для начала следует составить рацион таким образом, чтобы на килограмм массы тела приходилось примерно: 2 г белка, 4 г углеводов и 0,5 г жира. Далее, постепенно увеличиваем потребление БЖУ, особенно углеводов и следим за изменениями в составе тела.

  • Главный нутриент для набора массы не белок, а углеводы. Белок в случае набора массы играет второстепенную роль. Это пластический материал для строительства мышц. Он крайне важен именно в период сушки, когда, при нехватке углеводов, организм активно черпает энергию из белков. А при наборе массы нужно сосредоточить свое внимание на углеводах. Понятно, что белка при этом тоже должно хватать, но не более того. Но вернемся к нашим баранам. Одним из лучших видов сложных углеводов является гречка. Количество потребляемых углеводов при наборе мышечной массы на старте должно быть примерно 4 грамма.

    Далее можем увеличить эту цифру до 5-7 г на килограмм массы тела.

  • Загрузка калорий за сутки. Многие спортсмены переживают о том, когда правильно съесть ту или иную порцию углеводов и белка. До тренировки или после? Существенной разницы здесь нет, важна загрузка калориями за сутки в целом. На этом концентрируйте свое внимание, а не на том в какие часы были съедены те или иные продукты. 

Спортивные добавки и их значения

Помимо основных правил в наборе массы, можно еще купить спортивное питание. Оно тоже занимает важное место в рационе многих спортсменов. Спортивное питание специально было создано помочь спортсменам получить нужное количество БЖУ, насытить организм полезными полиненасыщенными жирами, витаминами, микроэлементами и другими важными компонентами, которые поступают с пищей в недостаточном количество (а то и не поступают вовсе).

Для набора массы, спортсмены используют следующие продукты спортивного питания:

  • протеиновые коктейли;
  • гейнеры;
  • аминокислоты;
  • витаминно-минеральные комплексы.
  • креатин

Каждый продукт имеет свое значение. Базовым продуктом является гейнер. Это белково-углеводная смесь, предназначенная специально для серьезного повышения калорийности рациона с целью набора мышечной массы.
Идеальным вариантом станет гейнер, в котором порядка 30% белка, а остальное углеводы и необходимые питательные элементы. Особенно такой гейнер будет полезен эктоморфам (люди с худощавым телосложением).
Гейнер способствует набору не только мышечной массы, но и может прибавить пару килограмм жира (если не увлекаться его приемом), но после набора нужного количества мышц, следует приступить к "сушке" и подкорректировать результат. Именно "сушка" в дальнейшем придаст рельефности и уберет подкожный жир.

Протеиновые коктейли. 
Они бывают разными. Наиболее популярен сейчас сывороточный протеин. В зависимости от уровня очистки сыворотки различают:

  • сывороточный концентрат;
  • сывороточный изолят;
  • гидролизат сыворотки.

Последний вариант считается самым чистым и имеет в своем составе чистейший белок, он наиболее эффективен на жесткой диете при "сушке". Если же цель - набор массы, то вполне подойдет концентрат и смеси из разного вида белка (т.н. многокомпонентный протеин). Протеин даст необходимое количества белка для построения новых мышц.

Креатин. 
Задача данной добавки - увеличить силу и выносливость на тренировке, а значит, увеличить ее эффективность. 

Аминокислоты (в частности комплексы ВСАА).
Активно способствуют приросту мышечной массы. Еще одним важным моментом данного комплекса является оказание антикатаболического эффекта. 

Витамины и минералы.
Все витаминно-минеральные комплексы нужны для общего улучшения состояния организма. Они улучшают настроение, состояние кожи, волос, прибавляют энергии на тренировках и улучшают восстановление.

 

Как видите, каждый из видов спортивного питания имеет свое предназначение. В комплексе с правильно составленным рационом и грамотной программой тренировок, спортивное питание поможет вам быстрее добиться желаемой цели. 

В нашем специализированном интернет-магазине спортивного питания вы можете заказать нужные вам добавки по низкой цене, а мы доставим вам их в кратчайшие сроки. 

Наш интернет-магазин продает 100% оригинальную продукцию от официальных поставщиков.

Также для наших клиентов действуют скидки на спортивное питание и различные акции.

 

Статья написана специально для интернет-дискаунтера спортивного питания Стратег Шоп.

Запрещено любое копирование статьи без указания прямой ссылки на источник.

Набрать мышечную массу с помощью спортивного питания

Вы находитесь здесь: Главная Спортивное питание

Спортсмены со стажем знают, чем больше занимаешься в спортивном зале, тем медленнее растет мышечная масса. Постепенно в ходе тренировок мышцы привыкают к нагрузкам и в итоге начинают расти значительно медленнее, чем в начале. Приятного в этом мало, ведь вначале лучше получалось преображаться, а теперь требуется много времени, чтоб получить дополнительный миллиметр. Сил при этом затрачивается не меньше, а порой даже больше. Кстати, Вы можете присмотреть в нашем магазине классный купальник.

Чтобы ускорить процесс набора мышц и тем самым избавить себя от очень долгих ожиданий нужно использовать специальное спортивное питание. Чтобы сделать правильный выбор и определиться какое спортивное питание подойдет для набора мышечной массы, нужно знать какие вообще бывают добавки и как они работают.

Содержание статьи:

Спортивное питание для набора мышечной массы

Для того, чтобы мышцы спортсмена ускорили свой рост существует несколько видов добавок. Вам останется лишь выбрать более подходящие исходя из того какие итоги вы ожидаете, а также учитывая личные генетические предрасположенности.

Гейнер

 

Спортивное питание, содержащие в себе углеводы и протеин. По большей части это углеводсодержащее вещество, но протеина в нем содержится ровно столько, сколько будет необходимо организму спортсмена. Организму человека нужно получать и углеводы, и протеин, не стоит пренебрегать одним веществом, употребляя лишь какое-то одно из них. Удобство гейнера в том, что оно сразу включает оба полезных для спортсмена вещества в нужных пропорциях. Можно сказать это экономия, ведь тратится отдельно на протеин уже нет смысла.

Гейнер бывает разных видов, разница состоит в соотношении углеводов и протеина. Бывает смесь, в которой соотношение равно один к одному, а есть один к двум и трём. Чтобы понять, какой препарат нужен вам, просто оцените степень своей нагрузки. Человек, который профессионально занимается спортом и тяжелой атлетикой может с уверенностью брать вещество, в котором протеин с углеводами находятся в пропорциях 1:3. Если же нагрузки имеют умеренный характер, то лучше выбирать тот гейнер, где белок и углеводы в равных пропорциях.

Кто-то, прочитав эту информацию, задастся вопросом, а зачем вообще пить гейнер, может из обычной пищи получать и белок, и углеводы? Можно, но не в том количестве, в котором требует нагружаемый физически организм. Чтобы удовлетворить потребность организма спортсмена придется скушать, например килограмм гречки в готовом виде за один присест, не думаю, что такое будет воспринято с радостью и вопрос о том, использовать спортивное питание или нет, отодвинется на задний план.

Глютамин

Глютамин это заменимая аминокислота, большая часть которой содержится именно в мышцах. Глютамин способствует увеличению содержания гормона роста, из-за чего ускоряется естественный рост мышечных клеток. Еще одним положительным свойством на стороне этой аминокислоты будет тот факт, что она предотвращает катаболизм мышц.

На этом положительные качества этого препарата не заканчиваются, также это спортивное питание:

  • Способствует более быстрому восстановлению после занятий спортом
  • Повышает уровень выносливости, следовательно, дает возможность дольше заниматься
  • Укрепляет иммунитет, организм менее подвергается заболеваниям
  • Глютамин безопасен, противопоказаний и неприятных последствий после применения нет

Креатин

Одна из любимых добавок, вошедших в спортивное питание, которая признана безопасной добавкой, она не запрещена на соревнованиях спортивной ассоциацией, так как ни является анаболическим средством. Креатин необходим человеку ежедневно, он является одним из веществ, которое влияет на нормальный обмен веществ.

Важен креатин и для спортсменов, дополнительно поступающий в организм он увеличивает работоспособность и за счет этого спортсмен может заниматься дольше время. На ряду с этим, атлет может заниматься с большими весами, а благодаря этому получает возможность набора мышечной массы и результаты становятся заметны уже после недели применения добавки.
Это вещество считается самым безопасным из всех известных, по большому счету нет никаких противопоказаний и опасаться не стоит. После приема добавки вам не стоит ожидать никаких неприятных побочных эффектов. Если же у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, хронические заболевания или же вы аллергик, то как и в случае с другими спортивными добавками вам нужно проконсультироваться у врача.

ВСАА

Многие считают этот препарат, чуть ли не самым эффективным для набора массы. Как бы то ни было, расскажу реальные факты про это вещество, а уж его необходимость использовать в своем питание, вы лучше определите самостоятельно.
Этот препарат включает в себя 3 из 10 незаменимых аминокислот. Незаменимые они потому, что организму необходимо получать их извне дополнительно, так как он самостоятельно не может их синтезировать из других.
Благодаря этим трём аминокислотам, можно увеличить длительность своих тренировок. Это положительный момент для набора мышечной массы, при этом распад будет значительно замедлен, сократится время, затрачиваемое на восстановление после занятий в спортивном зале. Также к положительным свойствам ВСАА можно отнести способность сжигания жировых накоплений, за счет улучшения жирового обмена в организме.

Протеин

Дошло дело и до всеми любимого элемента, вошедшего в спортивное питание — протеин. Куда же без него, ведь белок это наиважнейшая деталь всего живого. Естественно он учувствует в процессе набора мышечной массы тела. Стало быть, спортсменам, которые хотят увеличить свои мышцы в объеме необходимо дополнительное употребление протеиновых добавок.

Протеин является основным строительным элементом организма, именно он участвует в формировании мышц. Протеин также воздействует на процесс восстановления после занятий в спортивном зале. Если дополнительно не употреблять белок, то он будет быстро выводиться из организма. Именно поэтому белок необходим организму ежедневно.

Определившись, что протеин для набора мышечной массы в виде спортивного питания вам необходим, придя в магазин, обязательно читайте состав продукта. Не все производители добросовестно относятся к своей работе и часто содержание протеина в смеси слишком низкое, будьте внимательны.

Омега-3

Незаменимая жирная кислота омега-3 необходима организму спортивного человека не меньше других веществ. Это полезные жиры, которые отличаются от обычных жиров, которые способствуют ожирению. Чтобы было понятно, освящу ряд полезных изменений, которые случатся после употребления омега-3:

  • Эффективно для набора мышечной массы, но также необходимо принимать при желании сбросить лишний вес
  • Обмен веществ заметно улучшается
  • Повышается выносливость организма, энергии становится значительно больше
  • Улучшает общее состояние кожного покрова (смягчается, приобретает приятный и здоровый оттенок)
  • Мешает образованию гормона, который разрушает белки (кортизол)
  • Улучшается мозговая активность, повышается настроение

Если в организме будет недостаток этой жирной кислоты, то нет смысла говорить о каких, либо спортивных успехах. Хорошее самочувствие, приподнятое настроение и нормальная активность всего организма в целом вовсе уйдут далеко. Как вы понимаете в состоянии подавленности и общей усталости, будет трудно ходить на тренировки и заниматься спортом.

Так что это очень важное вещество, которое ни в коем случае не стоит игнорировать. Все пугаются, когда слышат слово «жирные», ведь многие приходят к спорту именно из-за желания бороться с жиром, а тут говорят, нужен он. Но это совсем другое, так что отбрасываем прежние взгляды, есть полезны жиры, которые дают полезное воздействие на организм спортсмена.

Витамины

Завершим описание препаратов для роста мышечной массы витаминами. Нельзя сказать, что витамины будут именно полезны для набора мышечной массы, но они создают оптимальную стартовую площадку для того, чтобы спортивное питание могло действовать корректно. Если человек испытывает недостаток каких-либо витаминов, то его внутренние органы перестают функционировать правильно, а значит, перестают реагировать на другие поступающие полезные вещества.

Нарушается обмен веществ, замедляется усваивание нужных компонентов, следовательно, происходит обратный процесс замедление роста мышц. Может быть и хуже, недостаток витаминов может привести к болезням, а это плохо скажется на возможности заниматься. + придется покупать купальники больших размеров.

Как вы понимаете, хоть у витаминов и нет прямого воздействия на рост мышечной массы, но из-за того что в нашем организме всё взаимосвязано можно твердо заверить, что поступление в организм дополнительных витаминов и положительно скажется на спортивных достижениях. Если употреблять спортивное питание правильно и соответственно рекомендациям, то оно послужит хорошей помощью спортсмену.

Таблица приема спортивного питания для роста мышечной массы

Чтобы препараты для роста мышечной массы действовали максимально положительно, а самое главное правильно, чтобы был должный эффект нужно их правильно и своевременно употреблять.

 После снаПосле завтрака, перед обедомДо тренировкиПосле тренировкиПеред сном
Гейнер1/3 сут. нормы1/3с.н.1/3с.н.
Глютамин
1вариант (½ с.н.)
2вариант ( - )
1вариант (½ с.н. )
2вариант (1с.н.)
Креатин
до 6г
ВСАА5-6 грамм5-6 грамм5-6 грамм
Протеин½ сут. нормы½ сут. нормы
Омега-320-30 мг в самом начале приема пищи
Витамины1 с.н.
Оцените статью:

Спортивное питание: когда оно полезно, а когда вредно?

https://rsport.ria.ru/20210126/protein-1594561466.html

Спортивное питание: когда оно полезно, а когда вредно?

Спортивное питание: когда оно полезно, а когда вредно?

Как выбрать спортивное питание, которое даст максимальный эффект? Что позволяет набрать массу, а что — восстановить энергию? Сколько порций может быть в сутки?. .. Спорт РИА Новости, 26.01.2021

2021-01-26T07:00

2021-01-26T07:00

2021-01-26T07:00

зож

питание

здоровье

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/155558/41/1555584156_513:0:3072:1439_1920x0_80_0_0_726794a54da5596fe56f988c5a9eea81.jpg

Как выбрать спортивное питание, которое даст максимальный эффект? Что позволяет набрать массу, а что — восстановить энергию? Сколько порций может быть в сутки? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает тренер по триатлону Александр Халаманов.Спортивное питание нужно, когда возрастают нагрузки: вы активно занимаетесь спортом или физически работаете. Оно легко усваивается, дает правильное соотношение калорий и макронутриентов (то есть белков, жиров и углеводов). Спортивное питание можно брать с собой, планировать расписание еды, в том числе дробное (пять-шесть приемов пищи в день — прим. ред.). От всей суточной калорийности оно должно составлять 10-30 процентов.ПротеинПротеин — источник дополнительного белка. Это самый популярный вид спортивного питания: подходит, когда из натуральной еды вы не получаете количество белка, которое нужно. Например, не успеваете готовить мясные или рыбные блюда, либо в вашем регионе невысокое качество продуктов.Самый распространенный протеин — сывороточный: у него хорошее соотношение "цена-качество". Этот белок — побочный продукт при производстве молока. Другие виды белка (изолят и гидролизат), как правило, дороже, поскольку степень их очистки от углеводов и жиров больше. Однако эффект от них незначительно выше.АминокислотыВ протеине содержится весь спектр аминокислот, в том числе незаменимых (те, которые организм не производит самостоятельно — прим. ред.). Например, валин помогает переносить высокие и низкие температуры, набирать мышечную массу, заживляет микроразрывы; лейцин усиливает выработку гормона роста, а изолейцин восстанавливает ткани.Эти три аминоксилоты — и есть BCAA, которые часто продаются как отдельные комплексы. ГейнерГейнер — это сочетание белков (30%) и углеводов (70%). Иногда в него добавляют сахар. Это специфический вид питания — для тех, кто хочет набрать мышечную массу или сильно не потерять вес при больших физических нагрузках. "Гейнер — это необязательная добавка, а заменитель питания, — говорит Александр Халаманов. — Вместо него можно просто нормально поесть. Такое же соотношение белков встречается в восстановительных напитках, которые используют после тренировок, чтобы “закрыть” свое “энергетическое окно” — то есть предотвратить катаболизм (распад мышечной ткани — прим. ред.). Если очень хочется, гейнер можно сделать самостоятельно – например, добавить в протеин углеводы в виде двух бананов".КреатинОдна из немногих добавок, которая реально работает. Креатин — это аминокислота, которая аккумулирует энергию в мышцах спортсмена. Ее используют в бодибилдинге, при наборе мышечной массы, в беге на короткие дистанции и триалоне на дистанциях спринт во время финишных ускорений. Благодаря креатину мышцы лучше снабжаются кислородом, выше их работоспособность. Кроме того, он переносит кальций, благотворно влияет на сердце и нервную систему.L-картининL-карнитин — природное вещество, которое похоже по действию на витамины группы B. Он содержится во многих продуктах, например, мясе (особенно много его в баранине и говядине, морепродуктах, молоке) и является гепатопротектором, то есть защищает печень.В день можно употреблять 2-3 грамма L-карнитина — это реально работающая доза для спорта. Когда вредноCпортивное питание должно составлять десять-максимум 30 процентов от суточной калорийности. "Если его больше, могут быть проблемы с почками. Поэтому гейнер может быть только один в день, протеин — один, максимум два", — говорит Александр Халаманов.Прежде чем "назначить" себе комплекс спортивного питания, лучше всего найти врача, который попросит сделать список анализов. Исходя из результата, будет понятно, что и в каких пропорциях следует включать в свой рацион.

https://rsport. ria.ru/20200428/1570645378.html

https://rsport.ria.ru/20210123/dieta-1594238822.html

https://rsport.ria.ru/20210115/khleb-1593136847.html

https://rsport.ria.ru/20210116/dieta-1593317986.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/155558/41/1555584156_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_b401459d741da19fd0b6c8ac4aac11ea.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье

Как выбрать спортивное питание, которое даст максимальный эффект? Что позволяет набрать массу, а что — восстановить энергию? Сколько порций может быть в сутки? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает тренер по триатлону Александр Халаманов.

Спортивное питание нужно, когда возрастают нагрузки: вы активно занимаетесь спортом или физически работаете. Оно легко усваивается, дает правильное соотношение калорий и макронутриентов (то есть белков, жиров и углеводов). Спортивное питание можно брать с собой, планировать расписание еды, в том числе дробное (пять-шесть приемов пищи в день — прим. ред.). От всей суточной калорийности оно должно составлять 10-30 процентов.

Протеин

Протеин — источник дополнительного белка. Это самый популярный вид спортивного питания: подходит, когда из натуральной еды вы не получаете количество белка, которое нужно. Например, не успеваете готовить мясные или рыбные блюда, либо в вашем регионе невысокое качество продуктов.

Самый распространенный протеин — сывороточный: у него хорошее соотношение "цена-качество". Этот белок — побочный продукт при производстве молока. Другие виды белка (изолят и гидролизат), как правило, дороже, поскольку степень их очистки от углеводов и жиров больше. Однако эффект от них незначительно выше.

"Выбирая протеин, лучше покупать продукцию с пометкой “Одобрено антидопинговым агентством”. Это важно, поскольку не так давно были производители, которые добавляли стероиды в спортивное питание", — сообщает Александр Халаманов.

28 апреля 2020, 08:00ЗОЖКак тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

Аминокислоты

В протеине содержится весь спектр аминокислот, в том числе незаменимых (те, которые организм не производит самостоятельно — прим. ред.). Например, валин помогает переносить высокие и низкие температуры, набирать мышечную массу, заживляет микроразрывы; лейцин усиливает выработку гормона роста, а изолейцин восстанавливает ткани.

Эти три аминоксилоты — и есть BCAA, которые часто продаются как отдельные комплексы.

"В последнее время вышло достаточно исследований, что BCAA не способствуют восстановлению больше, чем обычный протеин, — говорит Александр Халаманов. — Это точечный инструмент, нужный небольшому количеству людей, которые занимаются бодибилдингом, силовыми видами спорта".

23 января, 08:00ЗОЖКак похудеть без физических упражнений? Отвечает врач Алексей Ковальков

Гейнер

Гейнер — это сочетание белков (30%) и углеводов (70%). Иногда в него добавляют сахар. Это специфический вид питания — для тех, кто хочет набрать мышечную массу или сильно не потерять вес при больших физических нагрузках.

"Гейнер — это необязательная добавка, а заменитель питания, — говорит Александр Халаманов. — Вместо него можно просто нормально поесть. Такое же соотношение белков встречается в восстановительных напитках, которые используют после тренировок, чтобы “закрыть” свое “энергетическое окно” — то есть предотвратить катаболизм (распад мышечной ткани — прим. ред.). Если очень хочется, гейнер можно сделать самостоятельно – например, добавить в протеин углеводы в виде двух бананов".

15 января, 09:35ЗОЖЧто будет с организмом, если отказаться от хлеба

Креатин

Одна из немногих добавок, которая реально работает. Креатин — это аминокислота, которая аккумулирует энергию в мышцах спортсмена. Ее используют в бодибилдинге, при наборе мышечной массы, в беге на короткие дистанции и триалоне на дистанциях спринт во время финишных ускорений. Благодаря креатину мышцы лучше снабжаются кислородом, выше их работоспособность. Кроме того, он переносит кальций, благотворно влияет на сердце и нервную систему.

L-картинин

L-карнитин — природное вещество, которое похоже по действию на витамины группы B. Он содержится во многих продуктах, например, мясе (особенно много его в баранине и говядине, морепродуктах, молоке) и является гепатопротектором, то есть защищает печень.

В день можно употреблять 2-3 грамма L-карнитина — это реально работающая доза для спорта.

"Долгое время L-карнитин продавали как супержиросжигатель, без побочных действий. Побочных действий у него действительно нет, но и как жиросжигатель, он не работает. Его влияние косвенное, и исключительно прием L-карнитина похудеть не поможет: важно соблюдать отрицательную калорийность", — говорит Александр Халаманов.

16 января, 13:35ЗОЖКак быстро похудеть после новогодних праздников? Отвечает врач-диетолог

Когда вредно

Cпортивное питание должно составлять десять-максимум 30 процентов от суточной калорийности. "Если его больше, могут быть проблемы с почками. Поэтому гейнер может быть только один в день, протеин — один, максимум два", — говорит Александр Халаманов.

Прежде чем "назначить" себе комплекс спортивного питания, лучше всего найти врача, который попросит сделать список анализов. Исходя из результата, будет понятно, что и в каких пропорциях следует включать в свой рацион.

Спортивное питание: советы и предостережения тренера из Попасной для начинающих

Наш организм в процессе работы постоянно нуждается в энергии и чем больше мы возлагаем на него нагрузок, тем больше энергии нам необходимо. Нужную энергию в обычных условиях мы получаем из пищи. Люди, занимающиеся спортом, постоянно подвергают себя нагрузкам и поэтому им необходимы и дополнительные источники энергии. Специально для этого существует спортивное питание. Что это и какова его роль, мы узнавали у тренера Попаснянского спортивного заведения «Возрождение» мастера спорта международного класса Анны Кадацкой.

Во время тренировочного процесса человек тратит много энергии и собственных ресурсов организма, поэтому специально для спортсменов, для их восстановления и восполнения истраченных ресурсов организма и существует спортивное питание.

Спортсмены затрачивают значительно больше энергии чем люди, не занимающиеся спортом, поэтому им необходимо и больше ее потреблять. В частности, занимающимся спортом людям, нужно больше протеина (белка) для наращивания мышечной массы и построения самих мышц.

Если человек занимается спортом просто для поддержания себя в форме ему нет нужды прибегать к спортивному питанию, он может получать все необходимое из простой пищи. Но для спортсменов этого может оказаться недостаточно.

«Обычному человеку необходим один грамм белка на один килограмм собственного веса. Спортсмену же, нужно гораздо больше. Но если есть для этого очень много того же мяса, то это не пойдет на пользу и даже может повредить здоровью», - говорит Анна. 

Она отмечает, что организм просто не справится с большим количеством белка, полученного из продуктов питания. В большом количестве этот белок наоборот даже отравляет организм.

Именно для того, чтобы не столкнуться с этой проблемой спортсмены и употребляют спортивное питание. Таким образом организм получает чистый белок, который легко усваивается. При этом человек точно знает, сколько его содержится в порции, и может контролировать его потребление.

Мы попросили Анну рассказать о том, какие ошибки могут допускать люди, решившие употреблять спортивное питание, и какие существуют особенности его употребления.

Тренер отметила, что при приеме протеиновых добавок человек должен учитывать свой собственный вес. Чем больше мышечная масса, тем больше и потребление и соответственно наоборот. Всегда нужно придерживаться баланса.

«Все, что съедено чрезмерно, всегда пойдет не в пользу», - говорит Анна.

Она подчеркивает, что дело даже не в том, сколько употребить спортивного питания, а в том, как человек будет тренироваться. Чрезмерное употребление спортивного питания может привести к тому, что вместо набора мышечной массы человек просто будет поправляться.

Надеяться на то, что, употребляя спортивное питание, мышечная масса увеличится сама по себе не стоит.

Анна рассказала о том, что люди, занимающиеся спортом, иногда не могут набрать мышечную массу. Для таких случаев существуют гейнеры (пищевые добавки, состоящие не только из белков, но и углеводов, которые помогают быстро и эффективно набрать мышечную массу).

Но по словам Анны, такое питание не принесет желаемого результата без упорного труда и тренировок. Спортивное питание только способствует росту мышечной массы, а витамины помогают быстрее восстанавливаться после тренировок, а все остальное должен сделать сам человек.

«Начинающим спортсменам и вовсе нет необходимости в спортивном питании им вполне будет достаточно купить простые витамины в аптеке», - отмечает тренер, подчеркивая, что спортивное питание употребляют, в основном, только опытные спортсмены.

Анна отмечает, что, когда она начинала заниматься спортом, спортивное питание было практически недоступно и стоило больших денег.

«Никто тогда не употреблял протеин и другие добавки, а витамины покупали только в аптеке. Спортсмены старались употреблять полезную домашнюю пищу: молоко, творог, каши и другие продукты, которые содержат белок», - поделилась Анна.

Читайте также: В Попасной открыли спортивную площадку: спортсмены показали, как нужно заниматься на тренажерах Читайте также: Спорт в Попасной: видеоинструкция, как правильно заниматься на уличных тренажерах

 

Натуральное спортивное питание

Рубрика «Натуральное спортивное питание» заинтересует вас следующими статьями:

  1. «Что есть после тренировки?»– материал о максимально эффективном питании после тренировки для набора мышечной массы. Вы получите список лучших белковых и углеводных продуктов, а также узнаете как и когда их употреблять.
  2. «Банан после тренировки? Лучше несколько!»– о пользе бананов после тренировки. За счет каких свойств бананы позволяют наращивать мышечную массу?
  3. «Суть кремлевской диеты»– рассказываем о принципах кремлевской диеты. Кремлевская диета – польза или вред? Узнайте в этом материале!
  4. «Спортивная диета для мужчин»– составляем спортивную диету для мужчин с учетом множества особенностей. Набираем мышечную массу, худеем, улучшаем работу всех систем организма с помощью спортивной диеты.
  5. «Как быстро набрать мышечную массу?»– раскрываем принципы питания для набора мышечной массы. С этим рационом набор мышц станет максимально быстрым!
  6. «Влияние алкоголя на мышцы»– почему алкоголь не попадает в рубрику «спортивное питание»? Узнаем о вредных свойствах алкоголя, которые несовместимы со спортом.
  7. «Сыроединие. С чего начать?»– возможно ли совместить сыроедение с тренировками? Строим спортивный рацион на сыроедческих принципах.
  8. «Самые полезные фрукты»–список лучших фруктов, которые не только несут пользу организму, но и помогают набрать мышечную массу или похудеть.

Натуральное спортивное питание – одна из основных рубрик нашего сайта, которая позволит вам:

  • Сэкономить на основе бодибилдинга – питании. Без спортивного питания набор мышечной массы и похудение существенно усложняются. Пакетированное спортивное питание решает проблему нехватки белков, углеводов и калорий, но стоит в 2-5 раз дороже обычного. Решение одно – купить блендер и делать вкусные домашние коктейли. Из бюджетных продуктов получается вкусный коктейль с необходимым количеством нутриентов.
  • Сэкономить время на приготовлении пищи. Бодибилдинг отнимает у спортсмена в среднем 4 часа в день. 80% этого времени приходится не на тренировку, а на приготовление и потребление пищи. Без потребления большого количества калорий, без качественного белка и полноценных жиров набор мышечной массы останавливается. Но и времени на приготовление и потребление больших блюд у большинства из нас нет. Качалка – это всего лишь дополнение к жизни для 90% посетителей спортзала. С помощью домашних белково-углеводных коктейлей у вас высвобождается 2-3 часа за сутки.
  • Быть уверенным в составе коктейля. Гарантами качества на рынке спортивного питания сейчас являются только лучшие американские бренды вроде ON. Использовать спортивное питание от ON на постоянной основе могут только очень обеспеченные люди. Остальные – рискуют своим здоровьем и результатом. Только приготовление коктейлей из продуктов, которые вы лично приобрели в магазине, позволяет быть уверенным в их безопасности и продуктивности.
  • Получать новые вкусы, менять пропорцию Б-Ж-У в зависимости от своих целей. Альтернативным вариантом является одновременная покупка нескольких «красивых баночек» со спортпитом, применение которых будет варьироваться в зависимости от поставленной цели. Один вкус со временем приедается, что уменьшает позитивный эмоциональный заряд от тренировок. Важно варьировать вкус и состав коктейля. Лучший способ сделать это – натуральное спортивное питание.

Натуральное спортивное питание. Вариации

 

Под определение «Натуральное спортивное питание» могут попадать не только молочные коктейли, но и особый рацион из полезных для спортсмена продуктов. Для лучшего результата необходимо:

  • Дополнять стандартный рацион молочными коктейлями. Ознакомьтесь с разделом спортивное питание, который расскажет об основных правилах питания спортсмена.
  • Определитесь с целью. Программа питания составляется под конкретную цель. В противном случае эффекта не будет.
  • Чередуйте продукты в своем каждодневном рационе. Однообразное питание влияет на систему мотивации и поощрения, оказывает отрицательное действие на работу нервной системы. Для повышения эффективности тренировок необходимо подсознательное закрепление «спорт – это хорошо». Спортивное питание является частью тренировок. Если вас буквально выворачивает от мыслей о своем рационе, происходит закрепление «спорт – это плохо», желание работать над собой угасает.
  • Чередуйте типы питания. Пример: сегодня делаем ставку на стандартные приемы пищи. Завтра – смешиваем ингредиенты в белково-углеводный коктейль, перемалываем продукты и выпиваем полученную смесь. Энергетическая ценность обоих дней должна быть примерно равной: разница не в соотношении Б-Ж-У, а в разнице вкусов и эффекте, который получает ЖКТ. Чередование видов питания особенно эффективно для страдающих от гастрита и других заболеваний ЖКТ людей.

 

Рацион для похудения

 

День №1

  • Завтрак – 50 грамм овсяной каши, 1 куриное яйцо.
  • Второй завтрак – 2 мандарина или яблока.
  • Обед – 50 грамм гречневой каши, 150 грамм минтая.
  • Полдник – 500 грамм молочного коктейля с бананами и какао.
  • Ужин – 200 грамм куриной грудки и овощи.

День №2

  • Завтрак – 30 грамм овсяной каши, 500 грамм коктейля из молока и бананов.
  • Второй завтрак отсутствует.
  • Обед – 500 грамм коктейля из молока, толокна и яблок.
  • Полдник – 500 грамм коктейля из молока, куриных яиц и какао.
  • Ужин – 500 грамм коктейля из молока, бананов и куриных яиц.

Подсчет веса круп производится в сухом виде.

Подобное чередование способствует:

  1. Ускорению обмена веществ. Заболевания ЖКТ, о которых вы можете даже не знать, снижают свою активность благодаря питанию измельченными продуктами. Снижение нагрузки на ЖКТ влечет за собой очищение организма и ускорение обмена веществ.
  2. Улучшению состояния кожи. Болезни ЖКТ являются главной причиной проблемной кожи. Еще одним преимуществом такого питания является очищение лимфатической системы. Лимфатическая система спортсмена работает на пределе каждый день. Изменение рациона, чередование стандартного питания с питанием коктейльного типа очищает лимфоток, что улучшает состояние кожи и энергетический баланс организма в целом.
  3. Улучшению работы гормональной системы. Повышается чувствительность дофаминовых рецепторов, которые ответственны за ваше мироощущение, способность получать удовольствие от жизни, возможность обучаться развиваться.

Вы можете включить свои любимые продукты в этот рацион. Натуральное спортивное питание – это не строгие ограничения, а принципы построения рациона, основой которого являются:

  • Качественные белки животного происхождения. На животный белок должно приходится порядка 20-30% получаемых калорий.
  • Жиры животного происхождения. Пищевой холестерин. Растительные, но не рафинированные (транс-жиры) жиры. Без наличия 15-30% калорий из жиров ваша гормональная система не сможет работать полноценно. У девушек начнутся проблемы с менструальным циклом, у мужчин критически упадет уровень тестостерона.
  • Порядка 50-65% энергии из качественных углеводов. Желательно – с низким ГИ. Углеводы – основа рациона, без которой человек превращается в слабое существо с замедленным метаболизмом. В рамках процесса похудения процентовку углеводов можно снижать, но безуглеводные диеты использовать не стоит.

Рацион для набора мышечной массы

 

Правила построения рациона аналогичны. Единственное различие – количество потребляемых продуктов. Ваш рацион для массонабора может выглядеть так:

День №1

  • Завтрак – 100 грамм овсяной каши, 4 куриных яйца.
  • Второй завтрак – 4 мандарина или яблока.
  • Обед – 100 грамм гречневой каши, 250 грамм минтая, 100 грамм сыра, овощи по вкусу.
  • Полдник – 1000 грамм молочного коктейля с бананами и какао.
  • Ужин – 100 грамм гречневой каши, 200 грамм куриной грудки и овощи.
  • Перед сном – 150 грамм творога.

День №2

  • Завтрак – 100 грамм овсяной каши, 800 грамм коктейля из молока и бананов.
  • Второй завтрак – 500 грамм коктейля из молока, творога и 5 перепелиных яиц.
  • Обед – 50 грамм гречневой каши, 1000 грамм коктейля из молока, толокна и яблок.
  • Полдник – 1000 грамм коктейля из молока, куриных яиц и какао + фрукты по вкусу.
  • Ужин – 1000 грамм коктейля из молока, бананов и куриных яиц.
  • Перед сном – 1000 грамм коктейля из молока, бананов и творога.

Принципы построения массонаборного рациона следующие:

  1. Наедаем на 500-1500 калорий больше, чем нужно для поддержания текущего веса.
  2. Взвешиваемся каждую неделю. Каждую неделю делаем фото , чтобы оценивать результат системы питания.
  3. Не переедаем. Цифры в указанный выше рацион подставляем самостоятельно. Переедание приводит к снижению уровня тестостерона, что замедляет мышечный рост и ускоряет набор жировой массы.
  4. Меняем сочетание продуктов в коктейле на свое усмотрение. Каждая пропорция дает свой уникальный вкус, который повышает мотивацию спортсмена.

Сочетание привычных полезных продуктов с коктейлями – самое эффективное натуральное спортивное питание.

Натуральное спортивное питание. Примеры коктейлей

 

Перед вами 10 уникальных коктейлей, которые можно приготовить в домашних условиях:

Коктейль №1. Молоко, банан, творог

Состав:900 мл молока, 3 банана, 150 грамм творога.

Назначение: набор мышечной массы, восполнение дефицита белков и углеводов. Чем жирнее молоко и творог, тем более коктейль становится массонаборным.

Коктейль №2. Молоко, творог

Состав: 900 мл молока, 350 грамм творога.

Назначение: набор «сухих» мышц. Для набора мышечной массы с минимальным количеством жира используем маложирный или обезжиренный творог.

Коктейль №3. Молоко, творог, банан, какао

Состав: 900 мл молока, 3 банана, 150 грамм творога, 5-10 грамм какао.

Назначение: набор мышечной массы, придание разнообразия рациону.

Коктейль №4. Молоко, клубника, творог

Состав: 900 мл молока, 300 грамм клубники, 200 грамм маложирного творога.

Назначение: набор «сухой» мышечной массы.

Коктейль №5. Молоко, клубника, апельсиновый сок

Состав: 900 мл молока, 400 мл апельсинового сока, 200 грамм клубники.

Назначение: натуральное спортивное питание для жиросжигания. Утоляет чувство голода и жажды.

Коктейль №6. Молоко, яйца, творог

Состав: 900 мл молока, 4 сырых куриных яйца, 200 грамм творога.

Назначение: набор мышечной массы, улучшение работы гормональной системы. Чем ближе ваш режим питания к «сушке», тем менее жирным должен быть творог. И наоборот. От желтков не избавляемся. Они – сырье для гормональной системы.

Коктейль №7. Молоко, перепелиные яйца, творог

Состав: 900 мл молока, 10 перепелиных яиц, 200 грамм творога.

Назначение: набор мышечной массы, улучшение здоровья. Перепелиные яйца можно не отделять от скорлупы. В скорлупе перепелиных яиц есть все ценные минералы и витамины. Если будете пить коктейль с перепелиными яйцами без отделения скорлупы, – тщательно вымойте яйца с мылом перед погружением в блендер.

Коктейль №8. Молоко и яйца

Состав: 900 мл молока, 10 перепелиных яиц, 5 куриных яиц.

Назначение: набор мышечной массы, улучшение работы гормональной системы, повышение мужественности у мужчин. Пищевой холестерин, который содержится в желтке яйца, служит основой для формирования молекулы тестостерона. Такой коктейль может использовать любой мужчина для улучшения потенции. Перепелиные яйца можете использовать со скорлупой. Куриные – исключительно без скорлупы.

Коктейль №9. Молоко, яйца, творог

Состав: 900 мл молока, 10 перепелиных, 5 куриных яиц, 200 грамм творога.

Назначение: ускоренный набор мышечной массы, улучшение работы гормональной системы. В этом коктейле порядка 125 грамм (дневная норма для среднестатистического спортсмена)  качественного белка животного происхождения, 53 грамма углеводов и 85 грамм жиров. Это один из лучших коктейлей для набора мышечной массы.

Коктейль №10. Молоко, бананы

Состав: 900 мл молока, 6 бананов.

Назначение: набор мышечной массы, оптимальное натуральное спортивное питание для использования после тренировки.

Насытить мышцы и не навредить. Какое спортивное питание можно принимать

На прошлой неделе в Москве задержали мужчину, который, по словам оперативников, занимался продажей запрещенных препаратов. Было много сказано слов о вреде этих веществ, а девушка-психолог вообще утверждала, что такие препараты используют закомплексованные люди: они якобы чувствуют себя увереннее в обществе, когда благодаря таким веществам набирают мышечную массу. Все как обычно: четкие формулировки, и никакой попытки отделить зерна от плевел..

Фото: depositphotos/roman.l.olegovic

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, какие виды препаратов существуют и почему их не стоит применять в фитнесе.

Запрещенные препараты, допинг, стероиды – слова, которыми пугают нас СМИ, начиная со скандала с российскими спортсменами на Олимпиаде в Рио, а теперь снова достается нашим атлетам – только в преддверии старта Игр в Южной Корее.

Действительно, допинг и профессиональный спорт идут рука об руку уже многие десятилетия, запрещенные препараты применяют во всем мире − в каких-то видах спорта больше, в других меньше, но то, что атлеты иногда просто вынуждены "что-то применять" просто потому, что иначе они не покажут тот или иной результат в соответствующей дисциплине, это факт. Человечество давно вышло за рамки своих природных возможностей, эволюция просто не успевает адаптировать наши организмы к быстро развивающейся спортивной индустрии. Поэтому применение допинга и является обязательной составляющей в спорте.

Другое дело фитнес. Вроде бы в фитнесе нет каких-либо серьезных требований к силовым или аэробным показателям, никто не говорит о том, что вы должны обладать фигурой Аполлона, чтобы вас смело можно было назвать адептом фитнеса. Но тогда почему мы все чаще слышим истории, когда за торговлю запрещенными препаратами ловят не просто какого-то человека, который этим зарабатывает, а персональных тренеров, врачей и других людей, имеющих прямое отношение к фитнес-индустрии?

Фото: depositphotos/maxxyustas

И здесь все настолько просто, что даже обидно. Для таких "специалистов" торговля допинговыми препаратами (назовем эти средства именно так, поскольку именно они запрещены для распространения) является исключительно способом быстрого личного обогащения. Да, тренер, который вам "подогнал" тот или иной вид допинга, будет рассказывать, что у вас вырастет хорошая мышечная масса, что результат, о котором, возможно, вы мечтаете годами, наступит через короткий период времени. Но это не главная цель такого продавца: его прежде всего интересует личное обогащение. При этом самое страшное, что такой тренер, который вряд ли обладает медицинским образованием, вам будет самостоятельно назначать тот или иной вид препарата, практически не разбираясь в медицине настолько глубоко, насколько это нужно. А ведь применение допинга может привести к серьезным проблемам со здоровьем − бывали и летальные случаи.

Поэтому, если ваш тренер рассказывает вам о волшебных препаратах, которые дадут быстрый результат, причем называет эти вещества "спортивным питанием", помните: не бывает спортивного питания в виде инъекций, а также в виде маленьких разноцветных таблеток. Чаще спортивное питание стоит не так дорого, сколько с вас могут попросить за эти добавки. Будьте разборчивы: ваше здоровье, которое вы можете подорвать, придется восстанавливать самостоятельно, за большие деньги и длительное время.

Так что же можно применять из легальных субстанций, если все-таки хочется быстрее решать поставленные цели и задачи? Объективно любой быстрый результат – это серьезный стресс для организма. Обязательными условиями для такого стресса являются регулярные, систематизированные тренировки, правильное питание и режим отдыха, то есть условия, которые создать среднестатистическому посетителю фитнес-клуба практически невозможно из-за современного ритма жизни.

Но это не значит, что стоит ставить крест на своих задачах и прекращать тренироваться. Просто усвойте основную мысль, что чем медленнее результат, тем он стабильнее. Другими словами, приучите себя регулярно тренироваться, стараться соблюдать правильное питание, и вы добьетесь поставленных вами целей или максимально приблизитесь к ним. А вот когда в вашей жизни появятся регулярность, режим, вот тогда и можно подключать к вашему рациону некоторые виды спортивного питания.

Что применять?

Фото: depositphotos/Syda_Productions

Протеин.Так как большинство людей, которые приобретают абонемент в фитнес-клуб, хотя бы один-два раза в неделю заглядывают в тренажерный зал, а значит, тренируют свою мускулатуру с целью повышения тонуса, силы и объемов мышц, то самым доступным и полезным видом спортивного питания будет обычный порошковый протеин. Протеин, или белок, – это строительный материал для наших мышц. Применение именно протеинового коктейля позволяет как можно быстрее насытить мышцы питательными веществами, что положительно скажется на восстановлении и последующем прогрессе. Но стоит помнить, что протеин нужен только как дополнение к вашему обычному рациону, а не замена питания, как многие думают.

Аминокислоты ВСАА – это вид аминокислот, которые защищают мышцы от разрушения (этот процесс называется катаболизмом), особенно в период ночного голодания. Применение данной добавки актуально для тех, кто действительно хочет набирать мышечную массу.

Креатин. Популярный вид спортивного питания у тех, кто хочет не только увеличить объемы мышц, но и "взрывную" силу. Часто посетители фитнес-клубов, обычно мужчины, начинают ставить себе задачу пожать штангу потяжелее или выполнить становую тягу с большим весом. Для повышения силовых показателей как раз и применяют креатин или его самую распространенную форму – креатина моногидрат. По сути, это вид энергетика, который на клеточном уровне в момент интенсивного сокращения мышц дает "дополнительную" энергию, что позволяет выполнить подход с большим отягощением. Применение креатина, как бы страшно это ни звучало, абсолютно безопасно, но актуально только при вышеперечисленных целях и задачах.

Л-карнитин. Самый распространенный и безопасный "жиросжигатель" в фитнесе. Почему пишу в кавычках? Потому что сам л-карнитин – это вещество, улучшающее аэробные показатели сердца. Иными словами, он повышает выносливость сердечной мышцы, поэтому его и применяют в спорте. Просто одним из сопутствующих действий данного вещества является его способность ускорять "использование" жировых отложений как топлива во время длительной аэробной работы, то есть если продолжительность вашей тренировки на кардиотренажере составляет меньше 30 минут, то и толку от использования л-карнитина просто не будет.

рекомендаций по питанию для бодибилдеров в межсезонье: обзорный обзор

Sports (Basel). 2019 июл; 7 (7): 154.

Juma Iraki

1 Iraki Nutrition AS, 2008 Fjerdingby, Норвегия

Peter Fitschen

2 Fitbody and Physique LLC, Stevens Point, WI 54481, USA

9sp0004 Sergio

1 Iraki Nutrition AS, 2008 Fjerdingby, Норвегия

Eric Helms

3 Sport Performance Research Institute New Zealand (SPRINZ) at AUT Millennium, Оклендский технологический университет, Окленд 0632, Новая Зеландия

1 Iraki Nutrition AS, 2008 г. Фьердингби, Норвегия

2 Fitbody and Physique LLC, Стивенс-Пойнт, Висконсин 54481, США

3 Научно-исследовательский институт спортивных результатов Новой Зеландии (SPRINZ) в AUT Millennium, Технологический университет Окленда, Окленд 0632, Новая Зеландия

Поступило 20 мая 2019 г .; Принят в печать 24 июня 2019 г.

Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья - статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/). Эта статья цитировалась другими статьями в PMC. .

Abstract

Многие методы питания, часто используемые бодибилдерами, не имеют научной поддержки и могут быть вредными для здоровья. Рекомендации во время фазы диеты представлены в научной литературе, но бодибилдерам в межсезонье уделяется мало внимания.В межсезонье цель состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу без добавления лишнего жира. В этом обзоре была проведена оценка научной литературы и даны рекомендации по питанию и диетическим добавкам для естественных бодибилдеров в межсезонье. Сверхэнергетическая диета (~ 10–20%) должна использоваться с целевым набором веса ~ 0,25–0,5% от массы тела в неделю для начинающих / бодибилдеров среднего уровня. Продвинутые бодибилдеры должны быть более консервативными с избытком калорий и еженедельным набором веса.Достаточное количество белка (1,6–2,2 г / кг / день) следует потреблять с оптимальными количествами 0,40–0,55 г / кг за один прием пищи и равномерно распределять в течение дня (3–6 приемов пищи), в том числе в течение 1–2 часов до и после тренировки. . Жиры следует употреблять в умеренных количествах (0,5–1,5 г / кг / день). Остальные калории должны поступать из углеводов с упором на потребление достаточного количества (≥3–5 г / кг / день) для удовлетворения энергетических потребностей, связанных с упражнениями с отягощениями. Моногидрат креатина (3-5 г / день), кофеин (5-6 мг / кг), бета-аланин (3-5 г / день) и цитруллин малат (8 г / день) могут давать эргогенные эффекты, которые могут быть полезны для культуристы.

Ключевые слова: Бодибилдинг, питание, гипертрофия мышц

1. Введение

Бодибилдинг - это больше, чем спорт; это искусство и культура. Он отличается от спортивных достижений, поскольку спортсменов оценивают по внешнему виду, а не по спортивным способностям в день соревнований. Бодибилдеры позируют на сцене, где их оценивают по мускулатуре, четкости и симметрии. В течение сезона бодибилдеры проходят три фазы: фаза набора мышечной массы (межсезонье), диета перед соревнованиями (подготовка к соревнованиям) и сами соревнования.Большая часть литературы посвящена фазе диеты [1].

Однако в научной литературе по диетическим рекомендациям для бодибилдеров в межсезонье недостаточно. Это важный пробел, так как большая часть карьеры бодибилдера проходит в этой фазе, когда цель состоит в увеличении мышечной массы при минимизации избыточного увеличения жировой массы. Бодибилдеры известны своим жестким отношением к выбору пищи, частоте приема пищи, времени питания и добавкам [2]. Исторически информацию о питании и добавках передавали журналы по бодибилдингу и успешные спортсмены, но в последнее время больше информации появилось в Интернете и на форумах [3,4].Таким образом, многие диетические стратегии, используемые бодибилдерами, не имеют серьезной научной поддержки, и в научной литературе есть доказательства того, что некоторые из этих стратегий, включая интенсивное употребление пищевых добавок, могут быть вредными для здоровья [5,6, 7].

Поскольку бодибилдеры проводят большую часть своего времени в межсезонье, существует очевидная потребность в безопасных и научно обоснованных рекомендациях по питанию и диетическим добавкам для этой группы населения. Есть также свидетельства того, что некоторые бодибилдеры, особенно спортсмены высокого уровня в естественном бодибилдинге, могут быть заинтересованы в информации, основанной на доказательствах [8].Целью этого обзора является оценка научной литературы по темам, связанным с питанием и диетическими добавками, актуальными для бодибилдеров в межсезонье, и предоставление практических рекомендаций по потреблению энергии, макроэлементам, частоте приема пищи, времени приема питательных веществ и диетическим добавкам.

2. Энергия

В межсезонье основная цель бодибилдера - увеличить мышечную массу при минимальном увеличении жировой массы за счет тренировок с отягощениями и поддержания положительного энергетического баланса.Чтобы точно оценить энергетические потребности бодибилдеров в межсезонье, необходимо учитывать объем, частоту и интенсивность тренировок. Сообщалось, что в межсезонье бодибилдеры тренируются с отягощениями 5–6 раз в неделю, тренируя каждую группу мышц 1-2 раза в неделю [9]. Также сообщалось, что они следуют тренировочной программе большого объема с 4–5 упражнениями на группу мышц, выполняя 3–6 подходов в упражнении, максимум 7–12 повторений (RM) для каждого подхода с 1-2-минутным отдыхом между подходами.Продолжительность тренировки составила ~ 40–90 мин. Однако планы тренировок могут сильно отличаться от спортсмена к спортсмену. Также необходимо оценить среднее потребление калорий у бодибилдеров. В межсезонье потребление энергии обычно значительно выше по сравнению с фазой диеты, при этом потребление калорий среди мужчин-бодибилдеров составляет в среднем ~ 3800 ккал / день в межсезонье и ~ 2400 ккал / день во время фазы диеты. [2]. Из-за ограниченности информации о стратегиях питания в межсезонье, в этом обзоре будут обсуждаться стратегии оптимизации на этом этапе.Тем не менее, читателям рекомендуется прочитать обзор Хелмса и его коллег о фазе диеты, который также включает рекомендации по макроэлементам, частоте приема пищи и времени приема пищи, а также диетическим добавкам [1].

Положительный энергетический баланс

Было показано, что положительный энергетический баланс оказывает важный анаболический эффект даже при отсутствии тренировок с отягощениями [10]. Однако сочетание положительного энергетического баланса с тренировками с отягощениями обеспечивает наиболее эффективный метод обеспечения того, чтобы анаболические эффекты были направлены на увеличение массы скелетных мышц [11,12].Идеальный размер излишка энергии для набора мышечной массы при ограничении накопления жировой ткани может отличаться в зависимости от тренировочного статуса. Было показано, что у нетренированных субъектов значительный избыток энергии в ~ 2000 ккал в сочетании с тренировками с отягощениями обеспечивает устойчивый набор веса, при этом вклад безжировой массы тела (ММТ) может достигать 100% [12]. Однако у тренированных субъектов значительные излишки энергии могут оказаться ненужными или полезными. В одном исследовании, проведенном с участием элитных спортсменов, изучалось влияние рекомендаций по питанию на изменения состава тела у элитных спортсменов, когда тренировки с отягощениями сочетались с различными величинами избытка энергии.Одна группа со средней массой тела 75 кг потребляла энергию ad libitum (2964 ккал) для достижения очень небольшого излишка, в то время как вторая группа со средней массой тела 71 кг получила диетические консультации и потребляла на ~ 600 ккал больше, чем ad libitum. группа [13].

Обе группы следовали одной и той же программе тренировок с отягощениями 4 дня в неделю в течение 8–12 недель. Исследователи предположили, что гиперэнергетическая группа будет иметь больший прирост массы тела и LBM. Хотя гиперэнергетическая группа достигла большего увеличения LBM по сравнению с теми, кто ел ad libitum, это не смогло достичь статистической значимости (1.7 кг против 1,2 кг соответственно). Кроме того, по сравнению с группой ad libitum у них наблюдалось значительно большее увеличение жировой массы (1,1 кг против 0,2 кг, соответственно). Исследователи пришли к выводу, что у высококвалифицированных спортсменов избыток 200–300 ккал в день может быть более подходящим, чем 500 ккал, чтобы минимизировать риск ненужного увеличения жировых отложений. Нетренированные субъекты, за пределами своего генетического потолка мышечной массы, могут иметь возможность наращивать мышечную массу быстрее, чем тренированные люди.

Скорость роста мышц может замедляться по мере того, как человек становится более развитым [14].Таким образом, большие излишки энергии могут быть более полезными для начинающих бодибилдеров, в то время как продвинутые бодибилдеры могут получить больше пользы от консервативных гиперэнергетических диет, чтобы ограничить ненужное увеличение жировых отложений. Предыдущие исследования рекомендовали бодибилдерам придерживаться слегка гиперэнергетической диеты с увеличением потребления энергии на ~ 15% по сравнению с поддерживаемой в межсезонье [15]. Однако при этом не учитываются история тренировок и уровень опыта отдельного культуриста. Поскольку способность набирать мышечную массу ограничена, агрессивный избыток может привести к ненужному увеличению телесного жира, что приведет к увеличению продолжительности или тяжести последующих периодов подготовки к соревнованиям, в результате чего увеличится продолжительность или серьезность низкой доступности энергии.Таким образом, количество калорий, потребляемых культуристом сверх нормы, может потребоваться установить на основе уровня опыта, а затем скорректировать на основе скорости набора веса и изменений в составе тела. Учитывая, что бодибилдеры часто быстро набирают вес после соревнований, было бы полезно иметь цель по увеличению веса в неделю и соответственно корректировать [16,17].

Однако сначала после соревнований более быстрое увеличение веса, чтобы помочь спортсмену вернуть его здоровое состояние, как психологически, так и физиологически, может быть полезным до того, как скорость набора веса замедлится, чтобы ограничить чрезмерное накопление жировой ткани.В научной литературе рекомендуется стремиться к целевому приросту веса ~ 0,25–0,5 кг в неделю при попытке увеличить LBM и минимизировать прирост жировой массы [14,18]. Для продвинутого бодибилдера возможное увеличение массы тела на 2 кг ежемесячно может быть чрезмерным и привести к ненужному накоплению жира; таким образом, эту ставку следует рассматривать с осторожностью. Основываясь на текущих данных, может быть уместно рекомендовать бодибилдерам придерживаться слегка гиперэнергетической диеты (~ 10–20% сверх поддерживаемых калорий) в межсезонье и рекомендовать продвинутым бодибилдерам стремиться к нижнему пределу этой рекомендации. или даже быть более консервативным, если наблюдается значительное увеличение жировой массы.Учитывая, что бодибилдеры в среднем потребляют 45 ккал / кг в межсезонье, рекомендуемый избыток составляет примерно 42–48 ккал / кг [2]. Может оказаться полезным стремление к целевому приросту веса примерно на 0,25–0,5% от веса тела в неделю, а также корректировка потребления энергии в зависимости от изменений в составе тела. Кроме того, может быть более уместным смотреть на средние еженедельные изменения веса на основе ежедневных (или несколько раз в неделю) взвешиваний, чтобы ограничить ошибки ежедневных колебаний веса, которые могут возникнуть в течение недели.После определения излишка калорий следующим шагом будет распределение калорий между белком, жирами и углеводами.

3. Белок

Оборот белка в скелетных мышцах - это взаимосвязь между синтезом мышечного белка (MPS) и распадом мышечного белка (MPB). Гипертрофия скелетных мышц требует чистого баланса, когда MPS превышает MPB. Упражнения с отягощениями обеспечивают инициирующий стимул напряжения, который вызывает гипертрофию в результате кумулятивного увеличения MPS после хронических упражнений с отягощениями [19]; однако увеличение массы без жира (FFM) может быть ограничено, если потребляется недостаточное ежедневное потребление белка [20].Исследователи предположили, что помимо общего количества потребляемого в день, качество белка может увеличить набор мышц, вызванный тренировками с отягощениями [21]. Таким образом, обе эти темы будут обсуждаться в следующих разделах.

3.1. Суточное потребление

В то время как текущая суточная норма белка для здоровых людей составляет 0,8 г / кг, в метаанализе 2018 г., проведенном Мортоном и коллегами [22], наблюдалось, что вдвое больше этого количества увеличивает гипертрофию, вызванную тренировками с отягощениями. Кроме того, авторы отметили, что «разумно рекомендовать ~ 2.2 г белка / кг / день для тех, кто стремится максимизировать прирост FFM, вызванный тренировками с отягощениями », поскольку 2,2 г / кг было верхним пределом доверительной вероятности [22], а индивидуальные различия указывают на то, что у некоторых спортсменов потребности в белке выше, чем у другие [23]. Кроме того, рекомендация «лучше перестраховаться, чем сожалеть», вероятно, безопасна, учитывая отсутствие очевидного вреда в течение 1-2-летних испытаний среди атлетов, потребляющих не менее 2,2 г / кг белка [24,25]. Наконец, средний и верхний 95% -ный доверительный предел потребности в белке с использованием методики окисления индикаторных аминокислот среди бодибилдеров-мужчин в дни без тренировок был равен 1.7 и 2,2 г / кг [26], соответственно, что аналогично требованию среди женщин при нормировании на FFM [27].

Однако сообщалось, что культуристы потребляют до 4,3 г / кг белка в день среди мужчин и 2,8 г / кг среди женщин, что намного превышает эти рекомендации [2]. Рекомендации, ранее данные бодибилдерам в межсезонье, заключались в том, чтобы 25–30% потребляемой ими энергии потребляли из белков [15]. Было бы разумно возразить против предоставления рекомендаций, основанных на процентах от общего количества потребляемой энергии, из-за того, что легкий человек с высокими энергетическими потребностями может в конечном итоге потреблять белок, который намного превышает то, что необходимо и требуется.Кроме того, это также может привести к недостаточному потреблению углеводов и жиров, если спортсмен нацелен на определенное количество калорий. Таким образом, рекомендация о потребностях в белке, основанная на массе тела, может быть более подходящей. Таким образом, культуристы должны потреблять минимум 1,6 г / кг белка в межсезонье, хотя нацеливание ближе к 2,2 г / кг может обеспечить более стабильно оптимизированный ответ у большей части спортсменов.

Наконец, среди бодибилдеров, которые борются с голодом в межсезонье и впоследствии потребляют энергию, которая приводит к более быстрому увеличению веса и накоплению избыточного жира, может быть полезно более высокое потребление белка (если не противопоказано по клиническим причинам).В исследовании, проведенном Антонио и его коллегами, участники тренировок с отягощениями, потребляющие больше белка (4,4 г / кг в день) и калорий, набирали такое же количество FFM, но не набирали дополнительный жир по сравнению с группой с низким содержанием белка, потребляющей меньше калорий [28 ]. Аналогичным образом, в последующем исследовании группа, потребляющая 3,4 г / кг белка в день, набрала такое же количество FFM, но потеряла большую долю жира в организме по сравнению с группой с более низким содержанием белка, опять же, несмотря на более высокое потребление энергии [29 ]. Авторы этих исследований «свободной жизни» предположили, что их результаты были связаны с увеличением термогенеза, индуцированного диетой за счет диеты с очень высоким содержанием белка.Однако это противоречит более строго контролируемому исследованию метаболических отделений 2012 года, проведенному Брэем и его коллегами, в котором содержание белка в рационе влияло на долю получаемой FFM, в то время как общая масса тела определялась только содержанием энергии в диете [30].

Таким образом, хотя термогенез, индуцированный диетой, действительно может быть значимо выше при потреблении белка в диапазоне 3 г / кг или выше, потеря жира или отсутствие набора веса, наблюдаемые Антонио и его коллегами, несмотря на сообщенное более высокое потребление энергии, также могут отражать насыщающий эффект очень высокого потребления белка снижает фактическое потребление энергии, а не только увеличивает термогенез.

3.2. Качество протеина

Незаменимые аминокислоты (EAA) - единственные аминокислоты, необходимые для стимуляции процесса MPS [31]. В то время как все аминокислоты обеспечивают необходимые «строительные блоки» для синтеза новой ткани, аминокислота лейцин, в частности, кажется особенно важной в качестве «метаболического триггера» МПС [32]. Было высказано предположение, что достаточная концентрация лейцина необходима для достижения «лейцинового порога», необходимого для максимальной стимуляции MPS [33].Короче говоря, с точки зрения наращивания мышечной массы, источники белка, которые вызывают устойчивый MPS-ответ (достаточное количество лейцина) и обеспечивают необходимые строительные блоки для построения новой мышечной ткани (содержат полный спектр незаменимых аминокислот в изобилии), могут быть рассматривается как «более высокое качество».

Хотя механистический эффект лейцина на MPS выходит за рамки данной публикации, читателям предлагается прочитать обзор, который подробно освещает эту тему [34]. В общем, в пересчете на грамм на грамм источники животного белка обычно содержат больше лейцина и EAA, хотя есть заметные исключения.Соевый белок, одна из наиболее распространенных протеиновых добавок на растительной основе, содержит все ЕАА, но в меньшем количестве на грамм по сравнению с молочным белком, и, таким образом, в одном исследовании при остром приеме пищи наблюдалось меньшее увеличение MPS по сравнению с сывороткой [35 ]. Интересно, что в этом же исследовании соя вырабатывала большее увеличение MPS, чем казеин, также являющийся «высококачественным» молочным белком, предположительно из-за более медленной скорости переваривания казеина [35]. Это означает, что, хотя лейцин и содержание EAA в источнике белка, безусловно, следует учитывать, острый ответ MPS - не единственная переменная, связанная с долговременной гипертрофией.В самом деле, высококачественный, но «медленный» белок, такой как казеин, вначале дает ответ MPS меньшей амплитуды. Однако казеин (и другие медленно перевариваемые белки) могут давать подобную или большую площадь MPS под кривой при продольном рассмотрении по сравнению с «быстрым» источником белка, таким как сыворотка, что приводит к большему начальному увеличению, а затем резкому снижению [36] .

Что еще более важно, острый ответ MPS на данный тип белка не следует рассматривать с редукционистской точки зрения.В реальном мире ежедневно потребляется несколько порций различных источников белка, что, вероятно, делает некоторые из этих различий в аминокислотном профиле и кинетике пищеварения спорными. Действительно, в метаанализе, сравнивающем продольные изменения состава тела с различными типами белковых добавок, не было выявлено значительных различий между участниками, потреблявшими сою, по сравнению с сывороткой, другими молочными белками или изолятом говяжьего белка [37].

Как показано в исследовании, сравнивающем группы, потребляющие посттренировочный протеин (помимо диеты, уже состоящей из 25% протеина), будь то 48 г сыворотки (содержащей 5.Было предоставлено 5 г лейцина) или 48 г рисового протеина (содержащего 3,8 г лейцина), не наблюдалось никакого влияния на изменения в составе тела между группами по прошествии восьми недель [38]. Следовательно, при потреблении в достаточных количествах (особенно с учетом общего суточного потребления белка) качество белка в отдельном приеме пищи вызывает меньшее беспокойство. Даже в этом случае, если кто-то придерживается диеты, в которой преобладают растительные источники белка, есть альтернативы сои и рису. Например, изолят горохового протеина богат как EAA, так и лейцином.В 12-недельном исследовании у группы, потреблявшей 50 г изолята горохового протеина в день, наблюдалось большее увеличение толщины мышц, вызванной силовыми тренировками, по сравнению с плацебо, которые существенно не отличались от группы, потреблявшей 50 г сыворотки [39].

Таким образом, в контексте рекомендаций в этой статье качество протеина может вызывать беспокойство только при использовании нижнего предела нормы содержания протеина (1,6 г / кг) или при употреблении в основном растительной диеты. В любом случае может оказаться полезным добавление источников белка, богатых лейцином и EAA, в зависимости от предпочтений в питании (например,g., молочные белки или гороховый белок для веганов), чтобы обеспечить ожидаемую реакцию MPS на потребление белка.

4. Жиры

Жир является важным питательным веществом, жизненно важным для многих функций организма. Однако о влиянии пищевых жиров на гипертрофию скелетных мышц известно меньше. Сообщается, что потребление пищевых жиров среди бодибилдеров составляет от 8 до 33% от общего количества калорий [2]. Хотя внутримышечные триглицериды могут действовать как источник энергии во время тренировок с отягощениями, они не являются ограничивающим фактором, поскольку субстраты образуются в основном в результате анаэробных процессов [40].Для бодибилдера есть доказательства того, что у спортсменов на выносливость [41] и хоккеистов [42] низкоуглеводные диеты (30–45% энергии или ниже) могут влиять на соотношение свободного тестостерона и кортизола (fTC), что может иметь негативное влияние на выздоровление. С другой стороны, уменьшение количества жиров в изокалорийной диете с ~ 30-40% до ~ 15-25% привело к значительному, но умеренному снижению уровня тестостерона [43,44,45,46].

Однако неясно, влияет ли изменение тестостерона в пределах нормы в значительной степени на прирост мышечной массы [47].Несмотря на возможность того, что уровень тестостерона может быть выше при потреблении большей части энергии из диетического жира, фактические изменения мышечной массы во время продольных исследований людей, тренирующихся с отягощениями, следующих за высоким содержанием жира, `` кетогенные '' диеты всегда уступали подходам с умеренным или низким содержанием жира. с большим количеством углеводов [48,49,50,51]. Связано ли это с изменениями переносимости физических нагрузок, изменениями соотношения fTC или каким-либо другим механизмом, связанным с высоким содержанием жиров или низким содержанием углеводов в диете, еще предстоит выяснить.

Однако это указывает на то, что, возможно, следует потреблять более умеренную долю пищевых жиров, а не низкое или высокое потребление. В литературе были предложены рекомендации по потреблению 15–20% и 20–30% калорий из пищевых жиров [15,52]. Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы установить эффект и оптимальное количество пищевых жиров для гипертрофии мышц.

Основываясь на текущих данных, может быть разумным рекомендовать, чтобы пищевые жиры составляли 20–35% калорий - в соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины для спортсменов [53], что в большинстве случаев равняется примерно 0 .5–1,5 г / кг / день. Кроме того, следует отметить, что достаточное потребление белков и углеводов с пищей не должно ухудшаться из-за высокого потребления жиров с пищей.

Качество жиров, таких как омега-3 и омега-6, также может иметь значение для бодибилдеров. При условии достаточного поступления из высококачественной диеты, содержащей хорошие источники этих жирных кислот, их не нужно дополнять. Однако некоторым может быть сложно потреблять оптимальное количество. Таким образом, это будет более подробно описано в разделе о пищевых добавках.

5. Углеводы

В отличие от белков и жиров, углеводы считаются несущественными для рациона человека, поскольку организм обладает способностью производить глюкозу, необходимую тканям, посредством глюконеогенеза [54]. Однако потребление углеводов играет важную роль в диете бодибилдера как регулятор гормонов щитовидной железы и как фактор, способствующий удовлетворению потребности в питательных микроэлементах [55,56]. Кроме того, диета с очень низким содержанием углеводов может ограничить регенерацию аденозинтрифосфата (АТФ) и ограничить способность мышц сокращаться с большой силой [57,58].Во время упражнений высокой интенсивности мышечный гликоген является основным источником субстрата, и было показано, что гликолиз обеспечивает ~ 80% потребности в АТФ за один подход сгибания локтя, когда происходит мышечная недостаточность [59]. Несмотря на это, часть гликогена, используемого во время этого типа упражнений, может быть повторно синтезирована из лактата, что может снизить потребность в углеводах. Также было показано, что тренировки с отягощениями снижают уровень гликогена в мышцах на 24-40% за один сеанс [59,60].

Истощенное количество может варьироваться в зависимости от продолжительности, интенсивности и выполненной работы, но типичные тренировки бодибилдинга с большим количеством повторений и умеренными нагрузками, по-видимому, вызывают наибольшее сокращение запасов гликогена в мышцах [61].Кроме того, было высказано предположение, что когда запасы гликогена слишком низкие (~ 70 ммоль / кг), это может ингибировать высвобождение кальция и ускорить наступление мышечной усталости [62]. Низкий уровень гликогена в мышцах значительно снижает количество выполняемых повторений при выполнении трех подходов приседаний с 80% 1 ПМ [57].

Однако было показано, что соблюдение диеты, содержащей 7,7 г / кг / день углеводов за 48 часов до тренировки, не оказывает большего влияния на производительность по сравнению с 0,37 г / кг / день, когда 15 подходов по 15 ПМ ниже упражнения для тела выполняются [63].Аналогичным образом, другое исследование показало, что диета с 70% углеводов по сравнению с диетой с 50% углеводов не оказывает большего влияния на производительность во время сверхмаксимальных упражнений; однако диета, состоящая на 25% из углеводов, значительно снижает работоспособность [64].

Кроме того, учитывая наблюдаемые долгосрочные негативные эффекты на мышечную массу, недавно наблюдаемые в исследованиях людей, тренирующихся с отягощениями после кетогенных диет [49,51], для бодибилдеров может быть разумным просто обеспечить достаточное потребление углеводов, учитывая эти несопоставимые результаты. .Таким образом, хотя для бодибилдинга подходят как умеренные, так и высокоуглеводные диеты, очень низкоуглеводные диеты могут быть вредными для тренировок.

У бодибилдеров-мужчин среднее потребление углеводов в межсезонье составляло 5,3 г / кг / день [2]. Однако оптимальное количество углеводов для бодибилдеров не установлено. В литературе были предложены рекомендации для силовых видов спорта, в том числе бодибилдинга, с дозировкой 4–7 г / кг / день и 5–6 г / кг [15,65].Углеводы кажутся важными для бодибилдера, но для получения пользы от них могут потребоваться лишь умеренные количества. Следовательно, после того, как калории были потрачены на белок (1,6–2,2 г / кг / день) и жиры (0,5–1,5 г / кг / день), оставшиеся калории следует выделить на углеводы. Однако, основываясь на имеющихся данных, было бы разумно потреблять достаточное количество углеводов в диапазоне ≥3–5 г / кг / день, если это возможно.

Необходимы дальнейшие исследования среди бодибилдеров, чтобы сделать вывод о том, может ли обычно более высокое или более низкое потребление углеводов, чем наблюдалось, принести дополнительную пользу.резюмирует рекомендации по калорийности и макроэлементам.

Таблица 1

Диетические рекомендации для бодибилдеров в межсезонье.

)
Компонент диеты Рекомендация для новичков / среднего уровня Рекомендация для продвинутых
Еженедельная прибавка в весе ~ 0,25–0,5 (% массы тела) ~ 0,25 (% массы тела
Калорийность + 10–20% сверх поддерживаемой нормы + 5–10% сверх поддерживаемой нормы
Белок 1.6–2,2 г / кг 1,6–2,2 г / кг
Жиры 0,5–1,5 г / кг 0,5–1,5 г / кг
Углеводы Остаточные калории (≥3–5 г / кг) Остаточные калории (≥3–5 г / кг)

6. Распределение питательных веществ и время

Бодибилдеры, как сообщается, в среднем получают шесть приемов пищи в день [66]; однако нет никаких исследований, конкретно посвященных оптимальной частоте приема пищи для этой группы населения [65].Такая высокая частота приема пищи основана на вере в усиление анаболизма и даже в лучшем использовании питательных веществ в течение дня, что может привести к улучшению состава тела.

Концепция выбора времени потребления белка для максимального увеличения гипертрофии включает в себя несколько стратегий дозирования. Первым в литературе было упомянуто о потреблении белка в непосредственной близости от тренировок с отягощениями. Пиковые показатели MPS выше в этот период, когда потребляется белок; Таким образом, эта стратегия предлагается для повышения эффективности восстановления и ремоделирования скелетных мышц [31].Кроме того, из-за «полного мышечного эффекта», когда дальнейшее поступление белка не приводит к увеличению MPS до тех пор, пока не пройдет достаточное время, равномерное распределение потребления белка между несколькими приемами пищи является другой стратегией, разработанной для максимизации общего суточного MPS [67]. Наконец, употребление перед сном медленно перевариваемого белка (такого как казеин) для предотвращения продолжительных катаболических периодов во время сна - это самая недавно предложенная стратегия улучшения чистого суточного белкового баланса [68]. Мы обсудим каждую из этих трех стратегий по очереди.

6.1. Дозировка протеина

Период после тренировки позволяет достичь более высокого пика MPS при потреблении белка [31], а для достижения пика MPS может потребоваться адекватная «пороговая» доза лейцина [32]. В нескольких исследованиях изучалась дозировка белка, необходимая для максимального увеличения MPS после тренировки [69,70,71]. В одном случае после упражнений на нижнюю часть тела потреблялось 0, 5, 10, 20 или 40 г цельного яичного белка с 20 г, максимально стимулирующими МПС [69]. Сходные результаты были также замечены в другом исследовании, где 20 г сыворотки было достаточно для максимального стимулирования постабсорбционной скорости МПС как в покое, так и после односторонней работы ног при 80% от 1 ПМ [70].Кроме того, в этом исследовании 40 г сыворотки не приводили к дополнительному увеличению MPS и приводили к окислению и образованию мочевины.

Однако недавнее исследование показало, что при выполнении упражнений с отягощениями всего тела при 75% от 1 RM 40 г сыворотки вызывают значительно более высокий ответ MPS по сравнению с 20 г [71]. Следовательно, существует взаимосвязь между объемом мышечной ткани, которая повреждена и стимулируется, и соответствующим потреблением белка. Интересно, что авторы метаанализа 2013 года отметили, что, несмотря на краткосрочные исследования индикаторов, показывающие более высокие ответы MPS, когда белок потреблялся в «окне возможностей» после тренировки, в исследованиях продольных тренировок не было обнаружено значительного влияния на гипертрофию при контроле общего количества. суточное потребление белка независимо от того, был ли белок потреблен в пределах окна или вне его [72].

6.2. Время питания

Точно так же исследователи в краткосрочном исследовании с индикатором, изучающем дозирование протеина в течение 12 часов, сообщили о большей площади MPS под кривой, когда четыре дозы сывороточного протеина по 20 г потреблялись каждые три часа по сравнению с двумя дозами по 40 г за шесть часов. отдельно и восемь доз по 10 г каждые полтора часа [73]. Теоретически, учитывая пороговое значение, при превышении которого дополнительный белок, потребляемый за один присест, не вносит дальнейшего вклада в MPS [69], и из-за постпрандиального «рефрактерного периода», в течение которого MPS не может быть снова максимально стимулирован [67], можно было бы пришли к выводу, что культурист должен достигать, но не превышать эту пороговую дозу каждые несколько часов, чтобы максимизировать долгосрочную гипертрофию.Тем не менее, авторы систематического обзора белковых добавок 2018 года, включающего 34 рандомизированных контролируемых исследования, сообщили об аналогичном приросте безжировой массы среди групп, которые употребляли во время еды (что приводило к меньшему количеству порций белка в больших количествах) и между приемами пищи (что приводило к увеличению количества порций белка. умеренной величины) график дозирования [74].

Интересно, что данные, касающиеся ночного кормления протеином, демонстрируют аналогичное несоответствие между краткосрочными исследованиями механизмов и долгосрочными тренировочными вмешательствами.В 2012 году было проведено первое исследование острой реакции на ночное кормление казеином [68]. В нем авторы сообщили, что 40 г казеина, потребленного перед сном, были переварены, абсорбированы и стимулировали MPS и улучшили белковый баланс всего тела в течение ночного периода в большей степени, чем плацебо. В последующие годы были опубликованы дополнительные исследования острых заболеваний, которые подтвердили [75], а также еще раз подтвердили эти данные у пожилых людей [76]. В 2015 году авторы первого лонгитюдного исследования сообщили об увеличении силы и гипертрофии в группе, принимавшей протеин в ночное время, по сравнению с группой плацебо [77].

Однако общий дневной белок не был подобран, так как группа ночного приема белка потребляла 1,9 г / кг / день, а группа плацебо потребляла только 1,3 г / кг. Важно отметить, что в обоих единственных лонгитюдных исследованиях с сопоставлением белков, в которых сравнивали добавление казеина в ночное время с группами, получавшими ранее, не сообщалось о значительных различиях в приросте FFM между группами [78,79]. Таким образом, для каждой стратегии распределения возникает один и тот же вопрос: почему возникают повторяющиеся разрывы между краткосрочными механистическими исследованиями MPS и долгосрочными исследованиями, изучающими фактическую гипертрофию? Ответ может заключаться в методах, используемых в исследованиях MPS, поскольку участники голодают, при условии, что изолированно используется только протеиновый порошок, часто дают сыворотку (которая очень быстро переваривается) и наблюдают в течение коротких периодов времени.Эти лабораторные настройки приводят к другим временам переваривания и кинетике аминокислот, чем в «реальном мире». В частности, в этих лабораторных условиях базовые уровни аминокислот в организме ниже, чем обычно, а переваривание и последующая доставка аминокислот в мышцы происходит быстрее.

В условиях свободного проживания белок потребляется в основном из цельных пищевых продуктов, несколько раз в день и вместе с другими продуктами, что задерживает опорожнение желудка. По этим причинам аминокислоты попадают в кровоток медленнее и стабильнее; таким образом, при нормальных условиях почти всегда имеется готовый источник питания [80].Следовательно, эффективность «анаболического окна» и даже стратегий распределения белка может не применяться на практике. Кроме того, лабораторные ограничения распространяются и на исследования кормления в ночное время. Рассмотрим, например, что 26 г протеина из постного стейка приводят к устойчивому повышению MPS, продолжающемуся не менее шести часов (весь изученный период времени) [81].

Кроме того, 26 г - это только ~ 37% дозы белка, содержащейся в среднем в американском обеде [82], переваривание которого займет больше времени из-за большей порции белка и добавления клетчатки, липидов и других питательных веществ, которые еще больше задержит пищеварение [80].Таким образом, типичный последний прием пищи может уже соответствовать назначению казеинового коктейля. С учетом вышесказанного, несмотря на эти несоответствия между MPS и результатами по составу тела, попытки применения этих стратегий, безусловно, не причинят вреда, особенно если они будут реализованы прагматично, не создавая дополнительной логистической нагрузки на ежедневный график.

Таким образом, было бы разумно рекомендовать бодибилдерам разделить дневную норму потребления 1,6–2,2 г / кг белка на несколько приемов пищи, каждый из которых содержит ~ 0 порций.40–0,55 г / кг [80] и убедитесь, что один из этих приемов пищи должен быть выполнен в течение 1-2 часов до или после тренировки, а одно кормление, состоящее из несывороточного протеина, потребляется за 1-2 часа до сна. Например, бодибилдер весом 90 кг может потреблять 40–50 г белка в 8–9 утра на завтрак, тренироваться в 11 утра, иметь 40–50 г белка в 12–13 часов на обед / после тренировки, 40–50 г г белка на ужин с 17:00 до 18:00, а затем последний прием пищи из 40-50 г несывороточного белка в 21–10:00 перед тем, как лечь спать к 23:00.

Углеводы, потребляемые во время тренировки, часто используются спортсменами для улучшения результатов при выполнении упражнений высокой интенсивности. Полный ресинтез гликогена может быть достигнут в течение 24 часов после тренировки с истощением гликогена, если потребляется достаточное количество углеводов [83]. Однако только 24–40% мышечного гликогена истощается после упражнений с отягощениями [59,60]. Следовательно, для ресинтеза гликогена, скорее всего, будет достаточно количества ≥3–5 г / кг углеводов в день.Такое высокое ежедневное потребление углеводов, вероятно, также снижает влияние приема углеводов перед тренировкой на результативность упражнений.

Часто утверждают, что потребление углеводов с белком после тренировки имеет анаболический эффект из-за секреции инсулина. Хотя было показано, что инсулин обладает анаболическим действием [84], на физиологическом уровне его высвобождение мало влияет на анаболизм после упражнений [85]. Кроме того, несколько исследований не показали дальнейшего воздействия на синтез мышечного белка после тренировки, когда углеводы сочетаются с аминокислотами [86,87].

Помимо того, что бодибилдерам не нужно уделять особое внимание восполнению запасов гликогена, протеин увеличивает MPS после тренировки до максимального уровня даже без добавления углеводов [86,87]. Хотя потребление углеводов после тренировки, безусловно, не наносит вреда, это вряд ли приведет к усилению долгосрочной гипертрофии, как обсуждалось в предыдущих обзорах [1,88]. Поэтому, возможно, лучше сосредоточиться на ежедневном потреблении адекватного количества углеводов и распределении основных углеводов во время тренировки в соответствии с личными предпочтениями.

7. Диетические добавки

В недавнем опросе бодибилдеров было сообщено, что все участники принимали пищевые добавки [9]. Наиболее распространенными пищевыми добавками были: протеиновые добавки (86%), креатин (68%), аминокислоты с разветвленной цепью (67%), глутамин (42%), витамины (40%), рыбий жир (37%) и кофеин / эфедринсодержащие продукты (24%).

Хотя белковые добавки популярны среди бодибилдеров, они в основном используются так же, как и цельные продукты, для достижения целевых показателей белка.Поэтому более подробно они обсуждаться не будут. Читателям предлагается ознакомиться с позицией ISSN по этой теме [89]. Кроме того, описание всех добавок, обычно используемых бодибилдерами, выходит за рамки этого обзора. Скорее, основное внимание будет уделяться диетическим добавкам, которые потенциально могут дать эргогенный эффект, и добавкам, которые могут обеспечить поступление достаточного количества питательных микроэлементов и незаменимых жирных кислот.

7.1. Креатин моногидрат

Креатинфосфат в высоких концентрациях содержится в скелетных и сердечных мышцах, где он действует как источник энергии [90].Креатин также можно получить с пищей у людей, потребляющих мясо; однако концентрация креатина в мясе снижается при приготовлении пищи [91].

Многочисленные исследования наблюдали увеличение мышечной массы и силы после фаз загрузки креатином, обычно 20 г в день в течение примерно 1 недели, часто с последующими поддерживающими фазами 2–3 г креатина в день [92]. Однако этап загрузки может не потребоваться. Насыщение мышц креатином после приема 3 г моногидрата креатина в течение 28 дней было аналогично потреблению моногидрата креатина после типичной фазы нагрузки [93].

Большинство людей не получают 3 г в день с пищей, поэтому могут потребоваться добавки. На рынке есть множество форм креатина в добавках, из которых моногидрат креатина наиболее изучен. Новые версии креатина, такие как kre-alkalyn [94] и этиловый эфир креатина [95], не превосходят моногидрат креатина, несмотря на то, что они обычно имеют более высокую цену. Поэтому мы рекомендуем ежедневно употреблять 3 г моногидрата креатина. Время приема креатина, по-видимому, не имеет значения, поскольку для насыщения запасов креатинфосфата требуется около 28 дней для достижения максимальной концентрации при потреблении 3 г / день и не имеет острого эффекта [93].

7.2. Кофеин

Одними из самых популярных пищевых добавок среди бодибилдеров являются стимуляторы, в частности кофеин [9]. Помимо увеличения возбуждения [96], кофеин может уменьшить боль и ощущаемое напряжение во время упражнений [97] и улучшить усвоение кальция, что может увеличить выходную мощность [98]. Исследования упражнений с отягощениями показали, что кофеин снижает усталость и увеличивает силу [99,100]. Однако не все исследования показали эргогенный эффект при упражнениях с отягощениями [101].В исследованиях, показавших эргогенный эффект, использовались высокие дозы кофеина (5–6 мг / кг), что находится на верхнем пределе того, что считается безопасной дозой [99,100]. Однако может быть целесообразно употреблять минимальную эффективную дозировку для индивидуума, поскольку толерантность может возникнуть при регулярном приеме [102]. Из-за острого эффекта кофеина рекомендуется употреблять кофеин примерно за 1 час до тренировки [99]. Однако период полувыведения кофеина составляет примерно 3–9 часов; поэтому может быть целесообразно употреблять кофеин в начале дня для поддержания здорового режима сна, если упражнения выполняются позже в течение дня [103].Необходимы дальнейшие исследования для достижения консенсуса в отношении использования кофеина в отношении упражнений с отягощениями, но, основываясь на текущих данных, доза 5–6 мг / кг, потребляемая перед тренировкой, может оказать эргогенный эффект на выполнение упражнений с отягощениями.

7.3. Бета-аланин

Было показано, что прием 4–6 г бета-аланина повышает уровень карнозина в мышцах [104]. Карнозин действует как буфер pH в скелетных мышцах и может отсрочить наступление мышечной усталости во время упражнений высокой интенсивности [105].Мета-анализ пришел к выводу, что бета-аланин может вызывать эргогенный эффект при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью 60–240 секунд [104]. Кроме того, не было положительных эффектов при упражнениях продолжительностью менее 60 секунд. Большинство исследований, включенных в метаанализ, посвящены упражнениям на выносливость.

Однако есть свидетельства того, что добавление бета-аланина может улучшить мышечную выносливость у спортсменов, тренирующихся с отягощениями [105], и может улучшить состав тела [106]. Необходимы дальнейшие исследования для изучения эргогенного эффекта бета-аланина на состав тела и работоспособность.Однако, учитывая, что бодибилдеры часто тренируются с более чем 10 повторениями в подходе и часто включают методы интенсивности, такие как дроп-сеты, паузы для отдыха, миоповторы и другие, бета-аланин может улучшить выносливость этих подходов [9].

Таким образом, культуристу может быть разумно потреблять 3-5 г бета-аланина в день во время фаз тренировок с большим количеством повторений или фаз тренировок, когда они включают несколько интенсивных техник, которые увеличивают продолжительность подхода.Подобно моногидрату креатина, бета-аланин не имеет острого эффекта, поскольку концентрация карнозина в мышцах достигает примерно 4 недель, чтобы достичь концентраций, которые дали бы эргогенный эффект, при условии ежедневного потребления достаточного количества [104].

7.4. Цитруллин малат

В последнее время цитруллин малат приобрел популярность среди бодибилдеров. Считается, что потенциальный эргогенный эффект заключается в увеличении продукции АТФ и потенциальной способности цитруллина малата действовать как буферный агент [107].Было показано, что потребление 8 г цитруллина малата увеличивает количество повторений до отказа на целых 50 процентов [107,108,109,110], снижает болезненность мышц на 40 процентов [107] и улучшает максимальную силу и анаэробную мощность [111].

Однако не во всех исследованиях наблюдались эргогенные эффекты потребления цитруллина малата. Два недавних исследования не смогли показать улучшение работоспособности, увеличение реакции отека мышц на тренировку, уменьшение усталости или повышение концентрации внимания и энергии после приема добавки цитруллина малата у мужчин, тренирующихся с отягощениями в рекреационных целях [112,113].

Недавний метаанализ Trexler et al. проанализировали 12 исследований КМ для силовых и силовых показателей [114]. Хотя они обнаружили лишь небольшой размер эффекта (0,20), они пришли к выводу, что это может быть актуально для спортсменов высокого уровня, где результаты соревнований решаются с небольшим отрывом, например, у конкурентоспособных бодибилдеров высокого уровня. Рекомендуется принимать малат цитруллина примерно за 60 минут до тренировки, чтобы обеспечить достаточное усвоение.

Необходимы дальнейшие исследования для определения эффективности цитруллина малата для упражнений с отягощениями.На этом этапе данные указывают на положительное или нейтральное влияние на производительность. Таким образом, согласно имеющимся данным, потребление 8 г цитруллина малата перед тренировкой в ​​день может иметь некоторые преимущества, которые представляют интерес для бодибилдеров.

7,5. Мультивитамины / минералы

Исторически культуристы использовали ограничительные диеты, исключающие продукты или целые группы продуктов. В результате часто возникает дефицит витаминов и минералов. У бодибилдеров, соблюдающих диету, наблюдается дефицит кальция, витамина D, цинка, железа и других [115,116,117].Однако большая часть литературы по диетическим практикам бодибилдеров относится к 1980-м и 1990-м годам; поэтому необходимы более свежие данные [2].

Совсем недавно методы диеты у бодибилдеров, использующих традиционную ограничительную диету, сравнивали с практиками спортсменов, использующих подход к диете на основе макроэлементов, при котором ни одна пища или группа продуктов питания не были запрещены [118]. Неудивительно, что у конкурентов, использующих более гибкий подход к питанию, было меньше дефицита питательных микроэлементов. В частности, было обнаружено, что витамин E, витамин K и белок значительно ниже у женщин, придерживающихся строгих диетических подходов, по сравнению с теми, кто использует более гибкие подходы.В текущем обзоре мы рекомендуем использовать гибкий подход к диете, при котором из диеты не исключаются никакие продукты или группы.

Таким образом, дефицит питательных микроэлементов менее вероятен, особенно с учетом того, что у участников в межсезонье больше калорий, чем у участников, соблюдающих диету для шоу, что должно позволить им включать большее разнообразие продуктов.

Тем не менее, может быть целесообразно рекомендовать низкие дозы поливитаминов / минеральных добавок (≤100% RDA) в качестве надежного средства для предотвращения любого серьезного дефицита питательных микроэлементов, при этом уделяя особое внимание ежедневному потреблению разнообразных продуктов для удовлетворения потребностей в микроэлементах.

7.6. Омега 3

Полиненасыщенные жирные кислоты с двойной связью на три атома от их концевой метильной группы известны как ω-3 или омега-3 жирные кислоты (O3). Низкое потребление O3 в западных диетах по сравнению с другими источниками пищевых жиров (такими как жирные кислоты омега-6), согласно эпидемиологическим исследованиям, связано с ухудшением состояния здоровья во многих областях [119]. Таким образом, представляет интерес особый акцент на диетических изменениях для обеспечения эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот (EPA и DHA) - дефицита рациона, наиболее распространенного в западном мире; но стоит отметить, что измерение, взаимодействие и влияние жирных кислот O3 и омега-6 на здоровье неясны и выходят за рамки данной статьи.Читатели отсылаются к [120] для ознакомления.

Помимо здоровья, интерес представляют потенциальные анаболические эффекты добавок EPA и DHA [121], которые обычно поступают с рыбьим жиром или, в некоторых случаях, с маслом водорослей. Однако существуют неоднозначные данные о способности рыбьего жира усиливать реакцию синтеза мышечного белка на прием белка. В то время как обзорный документ 2014 года выдвинул на первый план ряд исследований, которые показали, что рыбий жир может усиливать реакцию [122], недавнее исследование не обнаружило влияния на реакцию MPS на тренировку с отягощениями и потребление белка после тренировки [123].Что еще более важно, данных о продольной гипертрофии мало [124], а исследования эффективности тренировок с отягощениями неоднозначны [125] и в значительной степени неприменимы или трудны для оценки из-за использования нетренированных участников или нестандартных, экологически нереалистичных тренировок по сравнению с бодибилдингом.

В недавнем обзоре, конкретно посвященном вопросу о том, могут ли добавки O3 увеличивать гипертрофию [126], авторы пришли к выводу, что в настоящее время нет достаточных доказательств для такого утверждения.Хотя необходимы дополнительные исследования, прежде чем добавки O3 (или изменения диеты, если на то пошло) могут быть рекомендованы для наращивания мышечной массы, стоит отметить пользу для здоровья от добавок O3. Например, недавние метаанализы показали, что добавление рыбьего жира уменьшает симптомы депрессии [127], снижает риск сердечной смерти [128], снижает кровяное давление [129] и уменьшает окружность талии [130]. Поэтому спортсмены, занимающиеся физическими упражнениями, могут ежедневно принимать добавки с рыбьим маслом (или водорослями) (2–3 г EPA / DHA) для общего, многоспектрального здоровья, но в будущем необходимы исследования, чтобы дать рекомендации относительно результатов бодибилдинга.резюмирует рекомендации по диетическим добавкам.

Таблица 2

Рекомендации по диетическим добавкам и дозировкам для бодибилдеров.

Пищевая добавка Рекомендуемая дозировка
Моногидрат креатина 3 г / день
Бета-аланин 9014 9014 малат1 9014 9014 малат1 9014 9014 малат1 9014 9014 малат / день
Кофеин 5–6 мг / кг
Мультивитамины / минералы Низкая доза микронутриентов (≤100% RDA)
Omega 3 2–3 г EPA

8.Резюме

Бодибилдерам в межсезонье следует сосредоточиться на слегка гиперэнергетической диете (на ~ 10–20% выше поддерживаемых калорий) с целью набора ~ 0,25–0,5% массы тела в неделю. Продвинутым бодибилдерам рекомендуется быть более консервативными с избытком калорий и скоростью прибавки в весе за неделю. Рекомендуемое потребление белка с пищей составляет 1,6–2,2 г / кг / день, уделяя особое внимание достаточному количеству белка при каждом приеме пищи (0,40–0,55 г / кг / прием пищи) и равномерному распределению в течение дня (3–6 приемов пищи).Диетические жиры следует потреблять в умеренных количествах, ни в слишком низком, ни в высоком уровне (0,5–1,5 г / кг / день), чтобы предотвратить неблагоприятное соотношение fTC и предотвратить снижение уровня тестостерона. После того, как калории были потрачены на белок и жир, оставшиеся калории должны поступать из углеводов, обеспечивая при этом достаточное количество потребляемого (≥3–5 г / кг / день). Незначительную пользу можно получить, употребляя протеин (0,40–0,55 г / кг на один прием пищи) в непосредственной близости от тренировок (за 1-2 часа до тренировки и в течение 1-2 часов после тренировки).Следует учитывать ЦМ (3-5 г / день) и кофеин (5-6 мг / кг), поскольку они могут оказывать эргогенное действие на бодибилдеров. Кроме того, БА (3-5 г / день) и CITM (8 г / день) представляют собой диетические добавки, которые можно рассматривать, поскольку они потенциально могут быть полезны для бодибилдеров, в зависимости от индивидуальных режимов тренировок. Бодибилдерам, которые не могут потреблять достаточное количество питательных микроэлементов и незаменимых жирных кислот в своем рационе, следует подумать о добавлении этих питательных веществ, чтобы избежать дефицита. Основным ограничением этого обзора является отсутствие крупномасштабных и долгосрочных исследований бодибилдеров в межсезонье.В этой группе населения необходимы дальнейшие исследования для оптимизации рекомендаций по питанию и диетическим добавкам.

Благодарности

Мы хотим поблагодарить Алана Арагона за ценные мнения и отзывы.

Вклад авторов

Концептуализация, J.I .; методология, J.I. и E.R.H .; исследование, анализ, подготовка проекта, написание и редактирование, J.I., P.F., S.E. и Э.

Финансирование

Это исследование не получало внешнего финансирования.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Ссылки

1. Хелмс Э. Р., Арагон А. А., Фитшен П. Дж. Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2014; 11:20. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-20. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 2. Спендлов Дж., Митчелл Л., Гиффорд Дж., Хакетт Д., Слейтер Г., Кобли С., О’Коннор Х. Диетическое потребление соревнующихся бодибилдеров. Sports Med. 2015; 45: 1041–1063. DOI: 10.1007 / s40279-015-0329-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4.Филен Р.М., Ортиз Д.И., Ауэрбах С.Б., Фальк Х. Обзор рекламы пищевых добавок в журналах о здоровье и бодибилдинге. ДЖАМА. 1992; 268: 1008. DOI: 10.1001 / jama.1992.034

082029. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6. Грюневальд К.К., Бейли Р.С. Добавки для спортсменов-бодибилдеров, продаваемые на рынке. Sports Med. 1993; 15: 90–103. DOI: 10.2165 / 00007256-199315020-00003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Делла Гуардиа Л., Кавалларо М., Сина Х. Риски самодельных диет: случай культуриста-любителя.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2015; 12: 5. DOI: 10.1186 / s12970-015-0077-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Хакетт Д.А., Джонсон Н.А., Чоу К.-М. Тренировочные практики и эргогенные средства, используемые мужчинами-бодибилдерами. J. Strength Cond. Res. 2013; 27: 1609–1617. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318271272a. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Форбс Г.Б., Браун М.Р., Велле С.Л., Липински Б.А. Преднамеренное перекармливание у женщин и мужчин: затраты энергии и состав прибавки в весе. Br. J. Nutr.1986; 56: 1–9. DOI: 10,1079 / BJN19860080. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Kreider RB, Klesges R., Harmon K., Ramsey L., Bullen D., Wood L., Almada A., Grindstaff P., Li Y. Влияние приема внутрь добавок, разработанных для ускорения образования постной ткани, на состав тела во время тренировок с отягощениями . Int. J. Sport Nutr. 1996. 6: 234–246. DOI: 10.1123 / ijsn.6.3.234. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Розенек Р., Уорд П., Лонг С., Гархаммер Дж. Влияние высококалорийных добавок на состав тела и мышечную силу после тренировки с отягощениями.J. Sports Med. Phys. Поместиться. 2002. 42: 340–347. [PubMed] [Google Scholar] 13. Гарте И., Раастад Т., Рефснес П.Е., Сундгот-Борген Дж. Влияние диетического вмешательства на состав тела и производительность у элитных спортсменов. Евро. J. Sport Sci. 2013; 13: 295–303. DOI: 10.1080 / 17461391.2011.643923. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Американский колледж и спортивная медицина Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Med.Sci. Спорт. Упражнение. 2009 41: 687–708. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181

0. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19204579. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Ламберт К.П., Фрэнк Л.Л., Эванс В.Дж., Ламберт Д.К.П. Соображения о макроэлементах для бодибилдинга. Sports Med. 2004. 34: 317–327. DOI: 10.2165 / 00007256-200434050-00004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Вальберг-Ранкин Дж., Эдмондс К.Э., Гваздаускас Ф.С. Диета и изменение веса женщин-бодибилдеров до и после соревнований.Int. J. Sport Nutr. 1993; 3: 87–102. DOI: 10.1123 / ijsn.3.1.87. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Ламар-Хильдебранд Н., Салдана Л., Эндрес Дж. Диета и упражнения женщин-бодибилдеров студенческого возраста. Варенье. Рацион питания. Доц. 1989; 89: 1308–1310. [PubMed] [Google Scholar] 18. Хьюстон М.Э. Набор веса: научная основа увеличения массы скелетных мышц. Can. J. Appl. Physiol. 1999. 24: 305–316. DOI: 10,1139 / ч99-024. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Кэмпбелл Б.И., Агилар Д., Конлин Л., Варгас А., Шонфельд Б.Дж., Корсон А., Гай С., Бест С., Гальван Э., Кувийон К. Влияние высокого и низкого потребления белка на состав тела и максимальную силу у начинающих спортсменок женского телосложения, занимающихся 8- Недельная программа тренировок с отягощениями. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2018; 28: 580–585. DOI: 10.1123 / ijsnem.2017-0389. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Мортон Р.В., МакГлори К., Филлипс С.М. Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями.Фронт. Physiol. 2015; 6: 1–9. DOI: 10.3389 / fphys.2015.00245. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Э., Шенфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.С., Банфилд Л., Кригер Дж. В. и др. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Br. J. Sports Med. 2018 52: 376–384.DOI: 10.1136 / bjsports-2017-097608. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Houltham S.D., Rowlands D.S. Снимок азотного баланса у тренированных на выносливость женщин. Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 2014; 39: 219–225. DOI: 10.1139 / apnm-2013-0182. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Пикок С. Влияние высокобелковой диеты на показатели здоровья и состав тела - перекрестное испытание на мужчинах, тренирующихся с отягощениями.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2016; 13: 8. DOI: 10.1186 / s12970-016-0114-2. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Бандеган А., Кортни-Мартин Г., Рафии М., Пенчарз П. Б., Лемон П. В. Индикаторная аминокислотная оценка потребности в белке для мужчин-бодибилдеров в нетренировочный день в несколько раз больше, чем текущая рекомендуемая диета. J. Nutr. 2017; 147: 850–857. DOI: 10.3945 / jn.116.236331. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Маловани Дж. М., Вест Д. В.Д., Уильямсон Э., Вольтерман К.А., Саван С.А., Мацзулла М., Мур Д.Р. Белок для максимального усиления анаболизма всего тела у тренировавшихся с отягощениями женщин после упражнений. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2019; 51: 798–804. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001832. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Антонио Дж., Пикок С.А., Эллербрук А., Фромхофф Б., Сильвер Т. Влияние потребления высокобелковой диеты (4,4 г / кг / день) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2014; 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Оррис С., Шайнер М., Гонсалес А., Пикок К.А. Диета с высоким содержанием белка (3,4 г / кг / день) в сочетании с программой тренировок с отягощениями улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин - последующее исследование. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2015; 12:39. DOI: 10.1186 / s12970-015-0100-0. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30. Брей Г.А., Смит С.Р., де Йонге Л., Се Х., Руд Дж., Мартин К.К., Мост М., Брок С., Манкусо С., Редман Л.М.Влияние содержания белка в пище на увеличение веса, расход энергии и состав тела во время переедания: рандомизированное контролируемое исследование. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; JAMA. 2012 307: 47–55. DOI: 10.1001 / jama.2011.1918. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д., Вулф Р.Р. Синтез чистого белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот.Являюсь. J. Physiol. Метаб. 1999; 276: 628–634. DOI: 10.1152 / ajpendo.1999.276.4.E628. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Rieu I., Balage M., Sornet C., Giraudet C., Pujos E., Grizard J., Mosoni L., Dardevet D. Добавка лейцина улучшает синтез мышечного белка у пожилых мужчин независимо от гипераминоацидемии. J. Physiol. 2006; 575: 305–315. DOI: 10.1113 / jphysiol.2006.110742. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Бурд Н.А., Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Филлипс С. М. Физические упражнения и метаболизм белка: влияние сокращения, потребления белка и различий по полу.[(доступ 25 марта 2019 г.)]; J. Прил. Physiol. 2008 106: 1692–1701. DOI: 10.1152 / japplphysiol..2008. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/197. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Драммонд М.Дж., Дрейер Х.С., Фрай С.С., Глинн Э.Л., Расмуссен Б.Б. Пищевая и сократительная регуляция синтеза белка скелетных мышц человека и передача сигналов mTORC1. J. Appl. Physiol. 2009. 106: 1374–1384. DOI: 10.1152 / japplphysiol.

.2008. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35.Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Куйбида Г. В., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М. Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: Влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J. Appl. Physiol. 2009; 107: 987–992. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00076.2009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36. Канда А., Накаяма К., Санбонги К., Нагата М., Икегами С., Ито Х. Влияние приема сывороточного, казеинатного или молочного белка на синтез мышечного белка после тренировки.Питательные вещества. 2016; 8: 339. DOI: 10.3390 / nu8060339. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Мессина М., Линч Х., Дикинсон Дж. М., Рид К. Нет разницы между эффектами добавок соевого белка и животного белка на прирост мышечной массы и силы в ответ на упражнения с отягощениями. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2018; 28: 674–685. DOI: 10.1123 / ijsnem.2018-0071. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38. Джой Дж. М., Лоури Р. П., Уилсон Дж. М., Пурпура М., Де Соуза Э. О., Mc Wilson S., Kalman D.S., Dudeck J.E., Jäger R. Влияние 8-недельного приема сывороточного или рисового протеина на композицию тела и работоспособность. Nutr. J. 2013; 12: 86. DOI: 10.1186 / 1475-2891-12-86. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 39. Babault N., Paizis C., Deley G., Guérin-Deremaux L., Saniez M.-H., Lefranc-Millot C., Allaert FA Пероральный прием гороховых белков способствует увеличению толщины мышц во время тренировок с отягощениями: двойной слепой, рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое исследование vs.Сывороточный протеин. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2015; 12: 1692. DOI: 10.1186 / s12970-014-0064-5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 40. Теш П.А. Использование гликогена и триглицеридов в зависимости от характеристик мышечного метаболизма у мужчин, выполняющих упражнения с отягощениями. Арка Грефе. Clin. Exp. Офтальмол. 1990; 61: 5–10. [PubMed] [Google Scholar] 41. Лейн А.Р., Дюк Дж. У., Хакни А.С. Влияние потребления углеводов с пищей на реакцию соотношения свободного тестостерона и кортизола на краткосрочные интенсивные физические упражнения.[(дата обращения 25 марта 2019 г.)]; Eur. J. Appl. Physiol. 2010 108: 1125–1131. DOI: 10.1007 / s00421-009-1220-5. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/200. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 43. Дорган Дж. Ф., Джадд Дж. Т., Лонгкоп К., Браун С., Шацкин А., Клевиденс Б. А., Кэмпбелл В. С., Наир П. П., Франц К., Кале Л. и др. Влияние пищевых жиров и клетчатки на андрогены и эстрогены в плазме и моче у мужчин: исследование контролируемого кормления. Являюсь. J. Clin. Nutr. 1996. 64: 850–855. DOI: 10.1093 / ajcn / 64.6.850. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 44. Хямяляйнен Э., Адлеркрейц Х., Пуска П., Пиетинен П. Снижение общего и свободного тестостерона в сыворотке крови во время диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки. J. Steroid Biochem. 1983; 18: 369–370. DOI: 10.1016 / 0022-4731 (83)

-6. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 45. Хямяляйнен Э., Адлеркрейц Х., Пуска П., Пиетинен П. Диета и половые гормоны сыворотки крови у здоровых мужчин. J. Steroid Biochem. 1984. 20: 459–464. DOI: 10.1016 / 0022-4731 (84)

-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 46.Ван К., Кэтлин Д.Х., Старчевич Б., Хибер Д., Эмблер К., Берман Н., Лукас Г., Леунг А., Шрамм К., Ли П.В.Н. и др. Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки снижает уровень андрогенов в сыворотке и моче у мужчин. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 2005; 90: 3550–3559. DOI: 10.1210 / jc.2004-1530. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 47. Мортон Р. В., Сато К., Галлахер М. П. Б., Оикава С. Ю., МакНиколас П. Д., Фудзита С., Филлипс С. М. Содержание рецепторов андрогенов в мышцах, но не системные гормоны, связано с гипертрофией скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями, у здоровых молодых мужчин.Фронт. Physiol. 2018; 9: 9. DOI: 10.3389 / fphys.2018.01373. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 48. Тинсли Г.М., Уиллоуби Д.С. Изменения массы без жира во время кетогенной диеты и потенциальная роль тренировок с отягощениями. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2016; 26: 78–92. DOI: 10.1123 / ijsnem.2015-0070. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 49. Варгас С., Романс Р., Петро Дж. Л., Бонилья Д. А., Галанчо И., Эспинар С., Крейдер Р. Б., Бенитес-Поррес Дж. Влияние кетогенной диеты на композицию тела во время тренировок с отягощениями у тренированных мужчин: рандомизированное контролируемое исследование.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018; 15:31. DOI: 10.1186 / s12970-018-0236-9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 50. Кепхарт В.К., Пледж К.Д., Роберсон П.А., Мамфорд П.В., Ромеро М.А., Мобли С.Б., Мартин Дж. С., Янг К.С., Лоури Р.П., Уилсон Дж. М. и др. Трехмесячные эффекты кетогенной диеты на состав тела, параметры крови и показатели производительности у тренирующихся по кроссфиту: пилотное исследование. Виды спорта. 2018; 6: 1. DOI: 10.3390 / sports6010001. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 51.Грин Д.А., Варли Б.Дж., Хартвиг ​​Т.Б., Чепмен П., Ригни М. Кетогенная диета с низким содержанием углеводов снижает массу тела без ущерба для результатов у спортсменов пауэрлифтинга и олимпийской тяжелой атлетики. [(доступ 26 марта 2019 г.)]; J. Прочность Cond. Res. 2018 32: 3373–3382. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30335720. [PubMed] [Google Scholar] 52. Берд С. Силовое питание: максимальное увеличение анаболического потенциала. Прочность Cond. J. 2010; 32: 80–86. DOI: 10.1519 / SSC.0b013e3181d5284e. [CrossRef] [Google Scholar] 53.Американская диетическая ассоциация. Диетологи Канады. Американский колледж спортивной медицины. Родригес Н.Р., Ди Марко Н.М., Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины Лэнгли С. Питание и спортивные результаты. [(доступ 26 марта 2019 г.)]; Med. Sci. Спортивные упражнения. 2009 41: 709–731. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19225360. [PubMed] [Google Scholar] 54. Чунг С.Т., Чако С.К., Сунехаг А.Л., Хеймонд М.В. Измерения глюконеогенеза и гликогенолиза: методологический обзор.Сахарный диабет. 2015; 64: 3996–4010. DOI: 10.2337 / db15-0640. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 55. Азизи Ф. Влияние состава диеты на изменения уровня гормонов щитовидной железы и тиреотропина, вызванные голоданием. Обмен веществ. 1978; 27: 935–942. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (78) -3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 56. Мэтисон Р.А., Уолберг Дж. Л., Гваздаускас Ф. С., Хинкль Д. Э., Грегг Дж. М. Влияние изменения содержания углеводов в низкокалорийной диете на скорость метаболизма в покое и гормоны щитовидной железы.Обмен веществ. 1986; 35: 394–398. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (86)

-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 57. Леверит М., Абернети П.Дж. Влияние ограничения углеводов на силовые показатели. J. Strength Cond. Res. 1999; 13: 52–57. [Google Scholar] 58. Якобс И., Кайзер П., Теш П. Сила мышц и усталость после избирательного истощения гликогена в волокнах скелетных мышц человека. Арка Грефе. Clin. Exp. Офтальмол. 1981; 46: 47–53. DOI: 10.1007 / BF00422176. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 59. Рэй С., Сейл Д.Г., Ли П., Гарнер С., Макдугалл Дж. Д., Маккартни Н. Использование мышечного субстрата и выработка лактата во время тяжелой атлетики. Может. J. Appl. Physiol. 1999; 24: 209–215. [PubMed] [Google Scholar] 60. Теш П.А., Коллиандер Э.Б., Кайзер П. Мышечный метаболизм во время интенсивных упражнений с отягощениями. Арка Грефе. Clin. Exp. Офтальмол. 1986; 55: 362–366. DOI: 10.1007 / BF00422734. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 61. Паско Д.Д., Костилл Д.Л., Финк В.Дж., Робергс Р.А., Захвейя Дж.Дж. Ресинтез гликогена в скелетных мышцах после силовых упражнений.Med. Sci. Спортивные упражнения. 1993; 25: 349. DOI: 10.1249 / 00005768-199303000-00009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 63. Митчелл Дж. Б., ДиЛауро П. К., Пицца Ф. К., Кавендер Д. Л. Влияние углеводного статуса перед тренировкой на выполнение упражнений с отягощениями. Int. J. Sport Nutr. 1997. 7: 185–196. DOI: 10.1123 / ijsn.7.3.185. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 64. Лима-Силва А.Е., Сильва-Кавальканте, доктор медицины, Оливейра Р.С., Кисс М.А., Пирес Ф.О., Бертуцци Р., Бишоп Д. Влияние низко- или высокоуглеводной диеты на производительность, вклад энергетической системы и метаболические реакции во время сверхмаксимальных упражнений. .Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 2013; 38: 928–934. DOI: 10.1139 / apnm-2012-0467. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 65. Вега Ф., Джексон Р. Диетические привычки бодибилдеров и других регулярно занимающихся спортом. Nutr. Res. 1996; 16: 3–10. DOI: 10.1016 / 0271-5317 (95) 02054-3. [CrossRef] [Google Scholar] 66. Чаппелл А.Дж., Симпер Т., Баркер М.Э. Стратегии питания естественных бодибилдеров высокого уровня во время подготовки к соревнованиям. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018; 15: 4. DOI: 10.1186 / s12970-018-0209-z. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 67.Атертон П.Дж., Этеридж Т., Ватт П.В., Уилкинсон Д., Селби А., Рэнкин Д., Смит К., Ренни М.Дж. Полный эффект мышц после перорального приема протеина: зависящее от времени согласование и несоответствие между синтезом мышечного протеина человека и передачей сигналов mTORC1. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2010. 92: 1080–1088. DOI: 10.3945 / ajcn.2010.29819. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 68. Res P.T., Groen B., Pennings B., Beelen M., Wallis G.A., Gijsen A.P., Senden J.M., Van Loon L.J. Употребление белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи.[(доступ 25 марта 2019 г.)]; Med. Sci. Спортивные упражнения. 2012 44: 1560–1569. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 69. Мур Д. Р., Робинсон М. Дж., Фрай Дж. Л., Танг Дж. Э., Гловер Е. И., Уилкинсон С. Б., Прайор Т., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Am. J. Clin. Nutr. 2009 89: 161–168.DOI: 10.3945 / ajcn.2008.26401. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1

90. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 70. Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л., Смит К., Селби А., Типтон К. Скорость синтеза мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в покое и после него. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Am. J. Clin. Nutr. 2014 99: 86–95. DOI: 10.3945 / ajcn.112.055517. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 71.Макнотон Л.С., Уордл С.Л., Витард О.К., МакГлори К., Гамильтон Д.Л., Джеромсон С., Лоуренс С.Е., Уоллис Г.А., Типтон К.Д. Реакция синтеза мышечного протеина после упражнений с отягощениями всего тела выше после приема 40 г сывороточного протеина, чем 20 г. Physiol. Отчет 2016; 4: e12893. DOI: 10.14814 / phy2.12893. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 72. Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А., Кригер Дж.В. Влияние синхронизации белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2013; 10: 53. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-53. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 73. Арета Дж. Л., Берк Л. М., Росс М. Л., Камера Д. М., Вест Д. В. Д., Броуд Е. М., Джикок Н. А., Мур Д. Р., Стеллингверфф Т., Филлипс С. М. и др. Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. J. Physiol. 2013; 591: 2319–2331. DOI: 10.1113 / jphysiol.2012.244897. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 74.Хадсон Дж. Л., Бергия Р. Э., Кэмпбелл В. В. Влияние протеиновых добавок, потребляемых во время еды, а не между приемами пищи, на изменения состава тела у взрослых, вызванные тренировками с отягощениями: систематический обзор. Nutr. Ред.2018; 76: 461–468. DOI: 10,1093 / Nutrit / nuy012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 75. Trommelen J., Kouw I.W.K., Holwerda A.M., Snijders T., Halson S.L., Rollo I., Verdijk L.B., Van Loon L.J.C. Аминокислоты, полученные перед сном, включаются в миофибриллярный белок во время восстановления после тренировки в течение ночи.[(доступ 25 марта 2019 г.)]; Am. J. Physiol. Метаб. 2018 1: 457–467. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28536184. [Google Scholar] 76. Коув И.В., Холверда А.М., Троммелен Дж., Крамер И.Ф., Бастиаанс Дж., Халсон С.Л., Водзиг В.К., Вердейк Л. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; J. Nutr. 2017 г. 147: 2252–2261. DOI: 10.3945 / jn.117.254532. Доступно в Интернете: https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28855419. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 77. Snijders T., Res PT, Smeets JS, Van Vliet S., Van Kranenburg J., Maase K., Kies AK, Verdijk LB, Van Loon LJ Употребление протеина перед сном увеличивает мышечную массу и силу во время длительных тренировок с отягощениями у здоровых молодых мужчин. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; J. Nutr. 2015 145: 1178–1184. DOI: 10.3945 / jn.114.208371. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926415. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 78.Джой Дж. М., Фогель Р. М., Бротон К. С., Кудла У., Керр Н. Ю., Дэвисон Дж. М., Вильдман Р. Е. К., ДиМарко Н. М. Дневные и ночные добавки казеина аналогичным образом увеличивают размер и силу мышц в ответ на тренировки с отягощениями в начале дня: предварительное исследование. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018; 15:24. DOI: 10.1186 / s12970-018-0228-9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 79. Антонио Дж., Эллербрук А., Пикок С., Сильвер Т. Добавление казеинового протеина у тренированных мужчин и женщин: утро или вечер.Int. J. Exerc. Sci. 2017; 10: 479–486. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 80. Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А. Сколько белка может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Влияние на ежедневное распределение белка. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018; 15:10. DOI: 10.1186 / s12970-018-0215-1. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 81. Pennings B., Groen BB, Van Dijk J.-W., De Lange A., Kiskini A., Kuklinski M., Senden JM, Van Loon LJ Говяжий фарш переваривается и усваивается быстрее, чем стейк из говядины, что приводит к большему постпрандиальному эффекту. задержка белка у пожилых мужчин.Являюсь. J. Clin. Nutr. 2013; 98: 121–128. DOI: 10.3945 / ajcn.112.051201. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 82. Kim I.Y., Schutzler S., Schrader A., ​​Spencer H.J., Azhar G., Ferrando A.A., Wolfe R.R.Анаболический ответ на еду, содержащую разное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых молодых людей. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Am. J. Physiol. Метаб. 2016 310: 73–80. DOI: 10.1152 / ajpendo.00365.2015. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 26530155. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 83. Джентенс Р., Джекендруп А.Э. Детерминанты синтеза гликогена после тренировки во время кратковременного восстановления. Sports Med. 2003. 33: 117–144. DOI: 10.2165 / 00007256-200333020-00004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 84. Биоло Г., Уильямс Б.Д., Флеминг Р.Ю., Вулф Р.Р. Действие инсулина на кинетику мышечного белка и транспорт аминокислот во время восстановления после упражнений с отягощениями. Сахарный диабет. 1999; 48: 949–957. DOI: 10,2337 / диабет.48.5.949. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 85. Гринхафф П.Л., Карагунис Л.Г., Пирс Н., Симпсон Э.Дж., Хейзелл М., Лейфилд Р., Вакерхаге Х., Смит К., Атертон П., Селби А. и др. Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитинлигазы и обмен белка в мышцах человека. Являюсь. J. Physiol. Метаб. 2008; 295: E595 – E604. DOI: 10.1152 / ajpendo.

.2008. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 86. Глинн Э.Л., Фрай К.С., Тиммерман К.Л., Драммонд М.Дж., Вольпи Э., Расмуссен Б. Б., Лерой Дж. Л., Гадсден П., Де Коссио Т. Г., Гертлер П. Добавление углеводов или аланина к смеси незаменимых аминокислот не усиливает анаболизм белков скелетных мышц человека 123. J. Nutr. 2013; 143: 307–314. DOI: 10.3945 / jn.112.168203. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 87. Купман Р., Белен М., Стеллингверфф Т., Пеннингс Б., Сарис В.Х.М., Кис А.К., Койперс Х., Ван Лун L.J.C. Совместное употребление углеводов с белком не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки.Являюсь. J. Physiol. Метаб. 2007; 293: E833 – E842. DOI: 10.1152 / ajpendo.00135.2007. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 88. Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж. Еще раз о времени приема питательных веществ: есть ли анаболическое окно после тренировки? J. Int. Soc. Sports Nutr. 2013; 10: 5. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 89. Jager R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D., Skwiat T.M., Purpura M., Ziegenfuss T.N., Ferrando A.A., Arent S.M. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: Белок и упражнения.[(доступ 25 марта 2019 г.)]; J. Int. Soc. Спорт. Nutr. 2017 4:20. DOI: 10.1186 / s12970-017-0177-8. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28642676. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 90. Darrabie M.D., Arciniegas A.J.L., Mishra R., Bowles D.E., Jacobs D.O., Santacruz L. AMPK и доступность субстрата регулируют транспорт креатина в культивируемых кардиомиоцитах. Являюсь. J. Physiol. Метаб. 2011; 300: 870–876. DOI: 10.1152 / ajpendo.00554.2010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 91.Покупки Р., Басбум Дж., Уилкинсон Б. Изменения форм железа и концентраций таурина, карнозина, коэнзима Q10 и креатина в длиннейшей мышце говядины при приготовлении пищи и моделировании пищеварения в желудке и двенадцатиперстной кишке. Meat Sci. 2006; 74: 443–449. DOI: 10.1016 / j.meatsci.2006.03.015. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 92. Бранч Дж. Д. Влияние креатиновых добавок на состав и работоспособность тела: метаанализ. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2003. 13: 198–226. DOI: 10.1123 / ijsnem.13.2.198. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 94. Джагим А.Р., Оливер Дж. М., Санчес А., Гальван Э., Флуки Дж., Рихман С., Гринвуд М., Келли К., Мейнингер К., Расмуссен К. и др. Буферная форма креатина не способствует более значительным изменениям в содержании креатина в мышцах, составе тела или адаптации к тренировкам, чем моногидрат креатина. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2012; 9: 43. DOI: 10.1186 / 1550-2783-9-43. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 95. Спиллейн М., Шох Р., Кук М., Харви Т., Greenwood M., Kreider R., Willoughby D.S., Cooke M. Влияние добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на композицию тела, работоспособность мышц, а также уровни креатина в сыворотке и мышцах. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2009; 6: 6. DOI: 10.1186 / 1550-2783-6-6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 96. Чайлдс Э., Де Вит Х., Вит Х. Субъективные, поведенческие и физиологические эффекты острого кофеина у легких, независимых потребителей кофеина. Психофармакология.2006; 185: 514–523. DOI: 10.1007 / s00213-006-0341-3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 97. Беллар Д., Камимори Г. Х., Гликман Э. Л. Влияние кофеина в низких дозах на воспринимаемую боль во время схватки до истощения. J. Strength Cond. Res. 2011; 25: 1225–1228. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181d9901f. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 99. Виквайр П.Дж., МакЛестер Дж. Р., Гендл С., Хадсон Г., Притчетт Р. К., Лоран К. М., Грин Дж. М. Влияние кофеина на повторения до отказа и оценки воспринимаемого напряжения во время тренировки с отягощениями.Int. J. Sports Physiol. Выполнять. 2007. 2: 250–259. [PubMed] [Google Scholar] 101. Уильямс А.Д., Крибб П.Дж., Кук М.Б., Хейс А. Влияние эфедры и кофеина на максимальную силу и мощность у спортсменов, тренирующихся с отягощениями. J. Strength Cond. Res. 2008; 22: 464–470. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181660320. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 102. Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., Макдугалл Дж. Д., Сейл Д. Г., Саттон Дж. Р. Физиологические реакции на кофеин во время бега на выносливость у обычных потребителей кофеина.Med. Sci. Спортивные упражнения. 1989; 21: 418–424. DOI: 10.1249 / 00005768-198

0-00013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 103. Blanchard J., Sawers S.J.A. Абсолютная биодоступность кофеина у человека. Евро. J. Clin. Pharmacol. 1983; 24: 93–98. DOI: 10.1007 / BF00613933. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 104. Хобсон Р.М., Сондерс Б., Болл Г., Харрис Р.С., Сейл С. Влияние добавок β-аланина на выполнение упражнений: метаанализ. Аминокислоты. 2012; 43: 25–37. DOI: 10.1007 / s00726-011-1200-z. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 106.Хоффман Дж., Ратамесс Н., Кан Дж., Мангин Г., Файгенбаум А., Стаут Дж. Влияние добавок креатина и β-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2006 16: 430–446. DOI: 10.1123 / ijsnem.16.4.430. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 107. Перес-Гисадо Дж., Якман П.М. Цитруллин малат улучшает спортивные анаэробные характеристики и снимает мышечную болезненность.J. Strength Cond. Res. 2010; 24: 1215–1222. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181cb28e0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 108. Вакс Б., Кавазис А.Н., Велдон К., Сперлак Дж. Эффекты дополнительного проглатывания цитруллина малата во время повторных упражнений на нижнюю часть тела у продвинутых тяжелоатлетов. J. Strength Cond. Res. 2015; 29: 786–792. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000670. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 109. Вакс Б., Кавазис А.Н., Лакетт В. Влияние дополнительного приема цитруллина-малата на лактат в крови, сердечно-сосудистую динамику и выполнение упражнений с отягощениями у тренированных мужчин.[(доступ 25 марта 2019 г.)]; J. Рацион питания. 2016 13: 269–282. DOI: 10.3109 / 193

.2015.1008615. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25674699. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 110. Гленн Дж. М., Грей М., Ветхингтон Л. Н., Стоун М. С., Стюарт Р. В., мл., Мойен Н. Э. Острый прием цитруллина малата улучшает показатели субмаксимальной тяжелой атлетики верхней и нижней части тела у женщин, тренирующихся с отягощениями. [(дата обращения 25 марта 2019 г.)]; Eur. J. Nutr. 2017 56: 775–784. DOI: 10.1007 / s00394-015-1124-6.Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26658899. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 111. Гленн Дж. М., Грей М., Дженсен А., Стоун М. С., Винченцо Дж. Л. Острые добавки цитруллина и малата улучшают максимальную силу и анаэробную мощность у женщин, опытных спортсменок-теннисисток. Евро. J. Sport Sci. 2016; 16: 1–9. DOI: 10.1080 / 17461391.2016.1158321. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 112. Гонсалес А.М., Шпиц Р.В., Гигиарелли Дж.Дж., Селл К.М., Мангин Г.Т. Острое влияние добавки цитруллина малата на выполнение упражнений с отягощениями верхней части тела у мужчин, тренирующихся с отягощениями.J. Strength Cond. Res. 2018; 32: 3088–3094. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002373. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 113. Фарни Т.М., Блисс М.В., Хирон К.М., Салазар Д.А. Влияние добавки цитруллина малата на мышечную усталость у здоровых участников. J. Strength Cond. Res. 2017: 1. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002356. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 114. Trexler E.T., Persky A.M., Ryan E.D., Schwartz T.A., Stoner L., Smith-Ryan A.E.Острое влияние добавок цитруллина на высокоинтенсивные силовые и силовые характеристики: систематический обзор и метаанализ.Sports Med. 2019; 49: 707–718. DOI: 10.1007 / s40279-019-01091-z. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 115. Kleiner S.M., Bazzarre T.L., Litchford M.D. Метаболические профили, диета и оздоровительные практики ведущих бодибилдеров мужского и женского пола. Варенье. Рацион питания. Доц. 1990; 90: 962–967. [PubMed] [Google Scholar] 116. Кляйнер С.М., Баззар Т.Л., Эйнсворт Б.Е. Пищевой статус элитных бодибилдеров национального рейтинга. Int. J. Sport Nutr. 1994; 4: 54–69. DOI: 10.1123 / ijsn.4.1.54. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 117.Сандовал В.М., Хейворд В.Х. Модели выбора питания культуристов. Int. J. Sport Nutr. 1991; 1: 61–68. DOI: 10.1123 / ijsn.1.1.61. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 118. Исмаил А., Уимс С., Уиллоуби Д.С. Сравнение потребления питательных веществ при диете на основе макронутриентов и культуристах, соблюдающих строгую диету. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2018; 28: 502–508. DOI: 10.1123 / ijsnem.2017-0323. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 119. Нельсон Дж. Р., Раскин С. Соотношение эйкозапентаеновая кислота: арахидоновая кислота и ее клиническое применение при сердечно-сосудистых заболеваниях.Аспирантура. Med. 2019; 131: 268–277. DOI: 10.1080 / 00325481.2019.1607414. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 121. Тахтсис Б., Камера Д., Лахам-Каплан О. Потенциальные роли n-3 ПНЖК во время роста и регенерации скелетных мышц. Питательные вещества. 2018; 10: 309. DOI: 10.3390 / nu10030309. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 122. Ди Джироламо Ф.Г., Ситулин Р., Маццукко С., Валентини Р., Тойго Г., Биоло Г. Омега-3 жирные кислоты и метаболизм белков: усиление анаболических вмешательств при саркопении.[(доступ 15 июня 2019 г.)]; Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab Care. 2014 17: 145–150. DOI: 10.1097 / MCO.0000000000000032. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24500439. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 123. МакГлори К., Уордл С.Л., Макнотон Л.С., Витард О.К., Скотт Ф., Дик Дж., Белл Дж. Г., Филлипс С.М., Галлоуэй С.Д.Р., Гамильтон Д.Л. и др. Добавки с рыбьим жиром подавляют упражнения с отягощениями и вызванное кормлением усиление анаболических сигналов, не влияя на синтез миофибриллярного белка у молодых мужчин.Physiol. Отчет 2016; 4: e12715. DOI: 10.14814 / phy2.12715. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 124. Крестани Д.М., Бонин Е.Ф.Р., Барбьери Р.А., Загатто А.М., Хигино В.П., Милион Ф. Хронический прием омега-3 может улучшить композицию тела и максимальную силу, но не влияет на сопротивление нервно-мышечной усталости. [(доступ 15 июня 2019 г.)]; Sport Sci. Здоровье. 2017 13: 259–265. DOI: 10.1007 / s11332-016-0322-9. Доступно в Интернете: https://link.springer.com/article/10.1007/s11332-016-0322-9.[CrossRef] [Google Scholar] 125. Lewis E.J.H., Radonic P.W., Wolever T.M.S., Wells G.D. 21-дневный прием омега-3 жирных кислот млекопитающих улучшает аспекты нервно-мышечной функции и производительности у спортсменов-мужчин по сравнению с плацебо с оливковым маслом. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2015; 12:28. DOI: 10.1186 / s12970-015-0089-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 126. Россато Л.Т., Шёнфельд Б.Дж., Де Оливейра Э.П. Есть ли достаточные доказательства того, что добавки омега-3 жирных кислот увеличивают мышечную массу и силу у молодых и пожилых людей? Clin.Nutr. DOI 2019: 10.1016 / j.clnu.2019.01.001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 127. Мокинг Р.Дж.Т., Хармсен И., Ассис Дж., Кётер М.В.Дж., Рюэ Х.Г., Шене А.Х. Мета-анализ и мета-регрессия добавок омега-3 полиненасыщенных жирных кислот при большом депрессивном расстройстве. Пер. Психиатрия. 2016; 6: e756. DOI: 10.1038 / TP.2016.29. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 128. Маки К.С., Паласиос О.М., Белл М., Тот П.П. Использование дополнительных длинноцепочечных омега-3 жирных кислот и риск сердечной смерти: обновленный метаанализ и обзор пробелов в исследованиях.J. Clin. Липидол. 2017; 11: 1152–1160.e2. DOI: 10.1016 / j.jacl.2017.07.010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 129. Миллер П.Е., Ван Элсвик М., Александр Д.Д. Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3, эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота и артериальное давление: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Являюсь. J. Hypertens. 2014; 27: 885–896. DOI: 10,1093 / ajh / hpu024. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 130. Du S., Jin J., Fang W., Su Q. Оказывает ли рыбий жир эффект против ожирения у взрослых с избыточным весом / ожирением? Мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний.PLoS ONE. 2015; 10: e0142652. DOI: 10.1371 / journal.pone.0142652. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

рекомендаций по питанию для бодибилдеров в межсезонье: обзорный обзор

Sports (Basel). 2019 июл; 7 (7): 154.

Juma Iraki

1 Iraki Nutrition AS, 2008 Fjerdingby, Норвегия

Peter Fitschen

2 Fitbody and Physique LLC, Stevens Point, WI 54481, USA

9sp0004 Sergio

1 Iraki Nutrition AS, 2008 Fjerdingby, Норвегия

Eric Helms

3 Sport Performance Research Institute New Zealand (SPRINZ) at AUT Millennium, Оклендский технологический университет, Окленд 0632, Новая Зеландия

1 Iraki Nutrition AS, 2008 г. Фьердингби, Норвегия

2 Fitbody and Physique LLC, Стивенс-Пойнт, Висконсин 54481, США

3 Научно-исследовательский институт спортивных результатов Новой Зеландии (SPRINZ) в AUT Millennium, Технологический университет Окленда, Окленд 0632, Новая Зеландия

Поступило 20 мая 2019 г .; Принят в печать 24 июня 2019 г.

Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья - статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/). Эта статья цитировалась другими статьями в PMC. .

Abstract

Многие методы питания, часто используемые бодибилдерами, не имеют научной поддержки и могут быть вредными для здоровья. Рекомендации во время фазы диеты представлены в научной литературе, но бодибилдерам в межсезонье уделяется мало внимания.В межсезонье цель состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу без добавления лишнего жира. В этом обзоре была проведена оценка научной литературы и даны рекомендации по питанию и диетическим добавкам для естественных бодибилдеров в межсезонье. Сверхэнергетическая диета (~ 10–20%) должна использоваться с целевым набором веса ~ 0,25–0,5% от массы тела в неделю для начинающих / бодибилдеров среднего уровня. Продвинутые бодибилдеры должны быть более консервативными с избытком калорий и еженедельным набором веса.Достаточное количество белка (1,6–2,2 г / кг / день) следует потреблять с оптимальными количествами 0,40–0,55 г / кг за один прием пищи и равномерно распределять в течение дня (3–6 приемов пищи), в том числе в течение 1–2 часов до и после тренировки. . Жиры следует употреблять в умеренных количествах (0,5–1,5 г / кг / день). Остальные калории должны поступать из углеводов с упором на потребление достаточного количества (≥3–5 г / кг / день) для удовлетворения энергетических потребностей, связанных с упражнениями с отягощениями. Моногидрат креатина (3-5 г / день), кофеин (5-6 мг / кг), бета-аланин (3-5 г / день) и цитруллин малат (8 г / день) могут давать эргогенные эффекты, которые могут быть полезны для культуристы.

Ключевые слова: Бодибилдинг, питание, гипертрофия мышц

1. Введение

Бодибилдинг - это больше, чем спорт; это искусство и культура. Он отличается от спортивных достижений, поскольку спортсменов оценивают по внешнему виду, а не по спортивным способностям в день соревнований. Бодибилдеры позируют на сцене, где их оценивают по мускулатуре, четкости и симметрии. В течение сезона бодибилдеры проходят три фазы: фаза набора мышечной массы (межсезонье), диета перед соревнованиями (подготовка к соревнованиям) и сами соревнования.Большая часть литературы посвящена фазе диеты [1].

Однако в научной литературе по диетическим рекомендациям для бодибилдеров в межсезонье недостаточно. Это важный пробел, так как большая часть карьеры бодибилдера проходит в этой фазе, когда цель состоит в увеличении мышечной массы при минимизации избыточного увеличения жировой массы. Бодибилдеры известны своим жестким отношением к выбору пищи, частоте приема пищи, времени питания и добавкам [2]. Исторически информацию о питании и добавках передавали журналы по бодибилдингу и успешные спортсмены, но в последнее время больше информации появилось в Интернете и на форумах [3,4].Таким образом, многие диетические стратегии, используемые бодибилдерами, не имеют серьезной научной поддержки, и в научной литературе есть доказательства того, что некоторые из этих стратегий, включая интенсивное употребление пищевых добавок, могут быть вредными для здоровья [5,6, 7].

Поскольку бодибилдеры проводят большую часть своего времени в межсезонье, существует очевидная потребность в безопасных и научно обоснованных рекомендациях по питанию и диетическим добавкам для этой группы населения. Есть также свидетельства того, что некоторые бодибилдеры, особенно спортсмены высокого уровня в естественном бодибилдинге, могут быть заинтересованы в информации, основанной на доказательствах [8].Целью этого обзора является оценка научной литературы по темам, связанным с питанием и диетическими добавками, актуальными для бодибилдеров в межсезонье, и предоставление практических рекомендаций по потреблению энергии, макроэлементам, частоте приема пищи, времени приема питательных веществ и диетическим добавкам.

2. Энергия

В межсезонье основная цель бодибилдера - увеличить мышечную массу при минимальном увеличении жировой массы за счет тренировок с отягощениями и поддержания положительного энергетического баланса.Чтобы точно оценить энергетические потребности бодибилдеров в межсезонье, необходимо учитывать объем, частоту и интенсивность тренировок. Сообщалось, что в межсезонье бодибилдеры тренируются с отягощениями 5–6 раз в неделю, тренируя каждую группу мышц 1-2 раза в неделю [9]. Также сообщалось, что они следуют тренировочной программе большого объема с 4–5 упражнениями на группу мышц, выполняя 3–6 подходов в упражнении, максимум 7–12 повторений (RM) для каждого подхода с 1-2-минутным отдыхом между подходами.Продолжительность тренировки составила ~ 40–90 мин. Однако планы тренировок могут сильно отличаться от спортсмена к спортсмену. Также необходимо оценить среднее потребление калорий у бодибилдеров. В межсезонье потребление энергии обычно значительно выше по сравнению с фазой диеты, при этом потребление калорий среди мужчин-бодибилдеров составляет в среднем ~ 3800 ккал / день в межсезонье и ~ 2400 ккал / день во время фазы диеты. [2]. Из-за ограниченности информации о стратегиях питания в межсезонье, в этом обзоре будут обсуждаться стратегии оптимизации на этом этапе.Тем не менее, читателям рекомендуется прочитать обзор Хелмса и его коллег о фазе диеты, который также включает рекомендации по макроэлементам, частоте приема пищи и времени приема пищи, а также диетическим добавкам [1].

Положительный энергетический баланс

Было показано, что положительный энергетический баланс оказывает важный анаболический эффект даже при отсутствии тренировок с отягощениями [10]. Однако сочетание положительного энергетического баланса с тренировками с отягощениями обеспечивает наиболее эффективный метод обеспечения того, чтобы анаболические эффекты были направлены на увеличение массы скелетных мышц [11,12].Идеальный размер излишка энергии для набора мышечной массы при ограничении накопления жировой ткани может отличаться в зависимости от тренировочного статуса. Было показано, что у нетренированных субъектов значительный избыток энергии в ~ 2000 ккал в сочетании с тренировками с отягощениями обеспечивает устойчивый набор веса, при этом вклад безжировой массы тела (ММТ) может достигать 100% [12]. Однако у тренированных субъектов значительные излишки энергии могут оказаться ненужными или полезными. В одном исследовании, проведенном с участием элитных спортсменов, изучалось влияние рекомендаций по питанию на изменения состава тела у элитных спортсменов, когда тренировки с отягощениями сочетались с различными величинами избытка энергии.Одна группа со средней массой тела 75 кг потребляла энергию ad libitum (2964 ккал) для достижения очень небольшого излишка, в то время как вторая группа со средней массой тела 71 кг получила диетические консультации и потребляла на ~ 600 ккал больше, чем ad libitum. группа [13].

Обе группы следовали одной и той же программе тренировок с отягощениями 4 дня в неделю в течение 8–12 недель. Исследователи предположили, что гиперэнергетическая группа будет иметь больший прирост массы тела и LBM. Хотя гиперэнергетическая группа достигла большего увеличения LBM по сравнению с теми, кто ел ad libitum, это не смогло достичь статистической значимости (1.7 кг против 1,2 кг соответственно). Кроме того, по сравнению с группой ad libitum у них наблюдалось значительно большее увеличение жировой массы (1,1 кг против 0,2 кг, соответственно). Исследователи пришли к выводу, что у высококвалифицированных спортсменов избыток 200–300 ккал в день может быть более подходящим, чем 500 ккал, чтобы минимизировать риск ненужного увеличения жировых отложений. Нетренированные субъекты, за пределами своего генетического потолка мышечной массы, могут иметь возможность наращивать мышечную массу быстрее, чем тренированные люди.

Скорость роста мышц может замедляться по мере того, как человек становится более развитым [14].Таким образом, большие излишки энергии могут быть более полезными для начинающих бодибилдеров, в то время как продвинутые бодибилдеры могут получить больше пользы от консервативных гиперэнергетических диет, чтобы ограничить ненужное увеличение жировых отложений. Предыдущие исследования рекомендовали бодибилдерам придерживаться слегка гиперэнергетической диеты с увеличением потребления энергии на ~ 15% по сравнению с поддерживаемой в межсезонье [15]. Однако при этом не учитываются история тренировок и уровень опыта отдельного культуриста. Поскольку способность набирать мышечную массу ограничена, агрессивный избыток может привести к ненужному увеличению телесного жира, что приведет к увеличению продолжительности или тяжести последующих периодов подготовки к соревнованиям, в результате чего увеличится продолжительность или серьезность низкой доступности энергии.Таким образом, количество калорий, потребляемых культуристом сверх нормы, может потребоваться установить на основе уровня опыта, а затем скорректировать на основе скорости набора веса и изменений в составе тела. Учитывая, что бодибилдеры часто быстро набирают вес после соревнований, было бы полезно иметь цель по увеличению веса в неделю и соответственно корректировать [16,17].

Однако сначала после соревнований более быстрое увеличение веса, чтобы помочь спортсмену вернуть его здоровое состояние, как психологически, так и физиологически, может быть полезным до того, как скорость набора веса замедлится, чтобы ограничить чрезмерное накопление жировой ткани.В научной литературе рекомендуется стремиться к целевому приросту веса ~ 0,25–0,5 кг в неделю при попытке увеличить LBM и минимизировать прирост жировой массы [14,18]. Для продвинутого бодибилдера возможное увеличение массы тела на 2 кг ежемесячно может быть чрезмерным и привести к ненужному накоплению жира; таким образом, эту ставку следует рассматривать с осторожностью. Основываясь на текущих данных, может быть уместно рекомендовать бодибилдерам придерживаться слегка гиперэнергетической диеты (~ 10–20% сверх поддерживаемых калорий) в межсезонье и рекомендовать продвинутым бодибилдерам стремиться к нижнему пределу этой рекомендации. или даже быть более консервативным, если наблюдается значительное увеличение жировой массы.Учитывая, что бодибилдеры в среднем потребляют 45 ккал / кг в межсезонье, рекомендуемый избыток составляет примерно 42–48 ккал / кг [2]. Может оказаться полезным стремление к целевому приросту веса примерно на 0,25–0,5% от веса тела в неделю, а также корректировка потребления энергии в зависимости от изменений в составе тела. Кроме того, может быть более уместным смотреть на средние еженедельные изменения веса на основе ежедневных (или несколько раз в неделю) взвешиваний, чтобы ограничить ошибки ежедневных колебаний веса, которые могут возникнуть в течение недели.После определения излишка калорий следующим шагом будет распределение калорий между белком, жирами и углеводами.

3. Белок

Оборот белка в скелетных мышцах - это взаимосвязь между синтезом мышечного белка (MPS) и распадом мышечного белка (MPB). Гипертрофия скелетных мышц требует чистого баланса, когда MPS превышает MPB. Упражнения с отягощениями обеспечивают инициирующий стимул напряжения, который вызывает гипертрофию в результате кумулятивного увеличения MPS после хронических упражнений с отягощениями [19]; однако увеличение массы без жира (FFM) может быть ограничено, если потребляется недостаточное ежедневное потребление белка [20].Исследователи предположили, что помимо общего количества потребляемого в день, качество белка может увеличить набор мышц, вызванный тренировками с отягощениями [21]. Таким образом, обе эти темы будут обсуждаться в следующих разделах.

3.1. Суточное потребление

В то время как текущая суточная норма белка для здоровых людей составляет 0,8 г / кг, в метаанализе 2018 г., проведенном Мортоном и коллегами [22], наблюдалось, что вдвое больше этого количества увеличивает гипертрофию, вызванную тренировками с отягощениями. Кроме того, авторы отметили, что «разумно рекомендовать ~ 2.2 г белка / кг / день для тех, кто стремится максимизировать прирост FFM, вызванный тренировками с отягощениями », поскольку 2,2 г / кг было верхним пределом доверительной вероятности [22], а индивидуальные различия указывают на то, что у некоторых спортсменов потребности в белке выше, чем у другие [23]. Кроме того, рекомендация «лучше перестраховаться, чем сожалеть», вероятно, безопасна, учитывая отсутствие очевидного вреда в течение 1-2-летних испытаний среди атлетов, потребляющих не менее 2,2 г / кг белка [24,25]. Наконец, средний и верхний 95% -ный доверительный предел потребности в белке с использованием методики окисления индикаторных аминокислот среди бодибилдеров-мужчин в дни без тренировок был равен 1.7 и 2,2 г / кг [26], соответственно, что аналогично требованию среди женщин при нормировании на FFM [27].

Однако сообщалось, что культуристы потребляют до 4,3 г / кг белка в день среди мужчин и 2,8 г / кг среди женщин, что намного превышает эти рекомендации [2]. Рекомендации, ранее данные бодибилдерам в межсезонье, заключались в том, чтобы 25–30% потребляемой ими энергии потребляли из белков [15]. Было бы разумно возразить против предоставления рекомендаций, основанных на процентах от общего количества потребляемой энергии, из-за того, что легкий человек с высокими энергетическими потребностями может в конечном итоге потреблять белок, который намного превышает то, что необходимо и требуется.Кроме того, это также может привести к недостаточному потреблению углеводов и жиров, если спортсмен нацелен на определенное количество калорий. Таким образом, рекомендация о потребностях в белке, основанная на массе тела, может быть более подходящей. Таким образом, культуристы должны потреблять минимум 1,6 г / кг белка в межсезонье, хотя нацеливание ближе к 2,2 г / кг может обеспечить более стабильно оптимизированный ответ у большей части спортсменов.

Наконец, среди бодибилдеров, которые борются с голодом в межсезонье и впоследствии потребляют энергию, которая приводит к более быстрому увеличению веса и накоплению избыточного жира, может быть полезно более высокое потребление белка (если не противопоказано по клиническим причинам).В исследовании, проведенном Антонио и его коллегами, участники тренировок с отягощениями, потребляющие больше белка (4,4 г / кг в день) и калорий, набирали такое же количество FFM, но не набирали дополнительный жир по сравнению с группой с низким содержанием белка, потребляющей меньше калорий [28 ]. Аналогичным образом, в последующем исследовании группа, потребляющая 3,4 г / кг белка в день, набрала такое же количество FFM, но потеряла большую долю жира в организме по сравнению с группой с более низким содержанием белка, опять же, несмотря на более высокое потребление энергии [29 ]. Авторы этих исследований «свободной жизни» предположили, что их результаты были связаны с увеличением термогенеза, индуцированного диетой за счет диеты с очень высоким содержанием белка.Однако это противоречит более строго контролируемому исследованию метаболических отделений 2012 года, проведенному Брэем и его коллегами, в котором содержание белка в рационе влияло на долю получаемой FFM, в то время как общая масса тела определялась только содержанием энергии в диете [30].

Таким образом, хотя термогенез, индуцированный диетой, действительно может быть значимо выше при потреблении белка в диапазоне 3 г / кг или выше, потеря жира или отсутствие набора веса, наблюдаемые Антонио и его коллегами, несмотря на сообщенное более высокое потребление энергии, также могут отражать насыщающий эффект очень высокого потребления белка снижает фактическое потребление энергии, а не только увеличивает термогенез.

3.2. Качество протеина

Незаменимые аминокислоты (EAA) - единственные аминокислоты, необходимые для стимуляции процесса MPS [31]. В то время как все аминокислоты обеспечивают необходимые «строительные блоки» для синтеза новой ткани, аминокислота лейцин, в частности, кажется особенно важной в качестве «метаболического триггера» МПС [32]. Было высказано предположение, что достаточная концентрация лейцина необходима для достижения «лейцинового порога», необходимого для максимальной стимуляции MPS [33].Короче говоря, с точки зрения наращивания мышечной массы, источники белка, которые вызывают устойчивый MPS-ответ (достаточное количество лейцина) и обеспечивают необходимые строительные блоки для построения новой мышечной ткани (содержат полный спектр незаменимых аминокислот в изобилии), могут быть рассматривается как «более высокое качество».

Хотя механистический эффект лейцина на MPS выходит за рамки данной публикации, читателям предлагается прочитать обзор, который подробно освещает эту тему [34]. В общем, в пересчете на грамм на грамм источники животного белка обычно содержат больше лейцина и EAA, хотя есть заметные исключения.Соевый белок, одна из наиболее распространенных протеиновых добавок на растительной основе, содержит все ЕАА, но в меньшем количестве на грамм по сравнению с молочным белком, и, таким образом, в одном исследовании при остром приеме пищи наблюдалось меньшее увеличение MPS по сравнению с сывороткой [35 ]. Интересно, что в этом же исследовании соя вырабатывала большее увеличение MPS, чем казеин, также являющийся «высококачественным» молочным белком, предположительно из-за более медленной скорости переваривания казеина [35]. Это означает, что, хотя лейцин и содержание EAA в источнике белка, безусловно, следует учитывать, острый ответ MPS - не единственная переменная, связанная с долговременной гипертрофией.В самом деле, высококачественный, но «медленный» белок, такой как казеин, вначале дает ответ MPS меньшей амплитуды. Однако казеин (и другие медленно перевариваемые белки) могут давать подобную или большую площадь MPS под кривой при продольном рассмотрении по сравнению с «быстрым» источником белка, таким как сыворотка, что приводит к большему начальному увеличению, а затем резкому снижению [36] .

Что еще более важно, острый ответ MPS на данный тип белка не следует рассматривать с редукционистской точки зрения.В реальном мире ежедневно потребляется несколько порций различных источников белка, что, вероятно, делает некоторые из этих различий в аминокислотном профиле и кинетике пищеварения спорными. Действительно, в метаанализе, сравнивающем продольные изменения состава тела с различными типами белковых добавок, не было выявлено значительных различий между участниками, потреблявшими сою, по сравнению с сывороткой, другими молочными белками или изолятом говяжьего белка [37].

Как показано в исследовании, сравнивающем группы, потребляющие посттренировочный протеин (помимо диеты, уже состоящей из 25% протеина), будь то 48 г сыворотки (содержащей 5.Было предоставлено 5 г лейцина) или 48 г рисового протеина (содержащего 3,8 г лейцина), не наблюдалось никакого влияния на изменения в составе тела между группами по прошествии восьми недель [38]. Следовательно, при потреблении в достаточных количествах (особенно с учетом общего суточного потребления белка) качество белка в отдельном приеме пищи вызывает меньшее беспокойство. Даже в этом случае, если кто-то придерживается диеты, в которой преобладают растительные источники белка, есть альтернативы сои и рису. Например, изолят горохового протеина богат как EAA, так и лейцином.В 12-недельном исследовании у группы, потреблявшей 50 г изолята горохового протеина в день, наблюдалось большее увеличение толщины мышц, вызванной силовыми тренировками, по сравнению с плацебо, которые существенно не отличались от группы, потреблявшей 50 г сыворотки [39].

Таким образом, в контексте рекомендаций в этой статье качество протеина может вызывать беспокойство только при использовании нижнего предела нормы содержания протеина (1,6 г / кг) или при употреблении в основном растительной диеты. В любом случае может оказаться полезным добавление источников белка, богатых лейцином и EAA, в зависимости от предпочтений в питании (например,g., молочные белки или гороховый белок для веганов), чтобы обеспечить ожидаемую реакцию MPS на потребление белка.

4. Жиры

Жир является важным питательным веществом, жизненно важным для многих функций организма. Однако о влиянии пищевых жиров на гипертрофию скелетных мышц известно меньше. Сообщается, что потребление пищевых жиров среди бодибилдеров составляет от 8 до 33% от общего количества калорий [2]. Хотя внутримышечные триглицериды могут действовать как источник энергии во время тренировок с отягощениями, они не являются ограничивающим фактором, поскольку субстраты образуются в основном в результате анаэробных процессов [40].Для бодибилдера есть доказательства того, что у спортсменов на выносливость [41] и хоккеистов [42] низкоуглеводные диеты (30–45% энергии или ниже) могут влиять на соотношение свободного тестостерона и кортизола (fTC), что может иметь негативное влияние на выздоровление. С другой стороны, уменьшение количества жиров в изокалорийной диете с ~ 30-40% до ~ 15-25% привело к значительному, но умеренному снижению уровня тестостерона [43,44,45,46].

Однако неясно, влияет ли изменение тестостерона в пределах нормы в значительной степени на прирост мышечной массы [47].Несмотря на возможность того, что уровень тестостерона может быть выше при потреблении большей части энергии из диетического жира, фактические изменения мышечной массы во время продольных исследований людей, тренирующихся с отягощениями, следующих за высоким содержанием жира, `` кетогенные '' диеты всегда уступали подходам с умеренным или низким содержанием жира. с большим количеством углеводов [48,49,50,51]. Связано ли это с изменениями переносимости физических нагрузок, изменениями соотношения fTC или каким-либо другим механизмом, связанным с высоким содержанием жиров или низким содержанием углеводов в диете, еще предстоит выяснить.

Однако это указывает на то, что, возможно, следует потреблять более умеренную долю пищевых жиров, а не низкое или высокое потребление. В литературе были предложены рекомендации по потреблению 15–20% и 20–30% калорий из пищевых жиров [15,52]. Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы установить эффект и оптимальное количество пищевых жиров для гипертрофии мышц.

Основываясь на текущих данных, может быть разумным рекомендовать, чтобы пищевые жиры составляли 20–35% калорий - в соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины для спортсменов [53], что в большинстве случаев равняется примерно 0 .5–1,5 г / кг / день. Кроме того, следует отметить, что достаточное потребление белков и углеводов с пищей не должно ухудшаться из-за высокого потребления жиров с пищей.

Качество жиров, таких как омега-3 и омега-6, также может иметь значение для бодибилдеров. При условии достаточного поступления из высококачественной диеты, содержащей хорошие источники этих жирных кислот, их не нужно дополнять. Однако некоторым может быть сложно потреблять оптимальное количество. Таким образом, это будет более подробно описано в разделе о пищевых добавках.

5. Углеводы

В отличие от белков и жиров, углеводы считаются несущественными для рациона человека, поскольку организм обладает способностью производить глюкозу, необходимую тканям, посредством глюконеогенеза [54]. Однако потребление углеводов играет важную роль в диете бодибилдера как регулятор гормонов щитовидной железы и как фактор, способствующий удовлетворению потребности в питательных микроэлементах [55,56]. Кроме того, диета с очень низким содержанием углеводов может ограничить регенерацию аденозинтрифосфата (АТФ) и ограничить способность мышц сокращаться с большой силой [57,58].Во время упражнений высокой интенсивности мышечный гликоген является основным источником субстрата, и было показано, что гликолиз обеспечивает ~ 80% потребности в АТФ за один подход сгибания локтя, когда происходит мышечная недостаточность [59]. Несмотря на это, часть гликогена, используемого во время этого типа упражнений, может быть повторно синтезирована из лактата, что может снизить потребность в углеводах. Также было показано, что тренировки с отягощениями снижают уровень гликогена в мышцах на 24-40% за один сеанс [59,60].

Истощенное количество может варьироваться в зависимости от продолжительности, интенсивности и выполненной работы, но типичные тренировки бодибилдинга с большим количеством повторений и умеренными нагрузками, по-видимому, вызывают наибольшее сокращение запасов гликогена в мышцах [61].Кроме того, было высказано предположение, что когда запасы гликогена слишком низкие (~ 70 ммоль / кг), это может ингибировать высвобождение кальция и ускорить наступление мышечной усталости [62]. Низкий уровень гликогена в мышцах значительно снижает количество выполняемых повторений при выполнении трех подходов приседаний с 80% 1 ПМ [57].

Однако было показано, что соблюдение диеты, содержащей 7,7 г / кг / день углеводов за 48 часов до тренировки, не оказывает большего влияния на производительность по сравнению с 0,37 г / кг / день, когда 15 подходов по 15 ПМ ниже упражнения для тела выполняются [63].Аналогичным образом, другое исследование показало, что диета с 70% углеводов по сравнению с диетой с 50% углеводов не оказывает большего влияния на производительность во время сверхмаксимальных упражнений; однако диета, состоящая на 25% из углеводов, значительно снижает работоспособность [64].

Кроме того, учитывая наблюдаемые долгосрочные негативные эффекты на мышечную массу, недавно наблюдаемые в исследованиях людей, тренирующихся с отягощениями после кетогенных диет [49,51], для бодибилдеров может быть разумным просто обеспечить достаточное потребление углеводов, учитывая эти несопоставимые результаты. .Таким образом, хотя для бодибилдинга подходят как умеренные, так и высокоуглеводные диеты, очень низкоуглеводные диеты могут быть вредными для тренировок.

У бодибилдеров-мужчин среднее потребление углеводов в межсезонье составляло 5,3 г / кг / день [2]. Однако оптимальное количество углеводов для бодибилдеров не установлено. В литературе были предложены рекомендации для силовых видов спорта, в том числе бодибилдинга, с дозировкой 4–7 г / кг / день и 5–6 г / кг [15,65].Углеводы кажутся важными для бодибилдера, но для получения пользы от них могут потребоваться лишь умеренные количества. Следовательно, после того, как калории были потрачены на белок (1,6–2,2 г / кг / день) и жиры (0,5–1,5 г / кг / день), оставшиеся калории следует выделить на углеводы. Однако, основываясь на имеющихся данных, было бы разумно потреблять достаточное количество углеводов в диапазоне ≥3–5 г / кг / день, если это возможно.

Необходимы дальнейшие исследования среди бодибилдеров, чтобы сделать вывод о том, может ли обычно более высокое или более низкое потребление углеводов, чем наблюдалось, принести дополнительную пользу.резюмирует рекомендации по калорийности и макроэлементам.

Таблица 1

Диетические рекомендации для бодибилдеров в межсезонье.

)
Компонент диеты Рекомендация для новичков / среднего уровня Рекомендация для продвинутых
Еженедельная прибавка в весе ~ 0,25–0,5 (% массы тела) ~ 0,25 (% массы тела
Калорийность + 10–20% сверх поддерживаемой нормы + 5–10% сверх поддерживаемой нормы
Белок 1.6–2,2 г / кг 1,6–2,2 г / кг
Жиры 0,5–1,5 г / кг 0,5–1,5 г / кг
Углеводы Остаточные калории (≥3–5 г / кг) Остаточные калории (≥3–5 г / кг)

6. Распределение питательных веществ и время

Бодибилдеры, как сообщается, в среднем получают шесть приемов пищи в день [66]; однако нет никаких исследований, конкретно посвященных оптимальной частоте приема пищи для этой группы населения [65].Такая высокая частота приема пищи основана на вере в усиление анаболизма и даже в лучшем использовании питательных веществ в течение дня, что может привести к улучшению состава тела.

Концепция выбора времени потребления белка для максимального увеличения гипертрофии включает в себя несколько стратегий дозирования. Первым в литературе было упомянуто о потреблении белка в непосредственной близости от тренировок с отягощениями. Пиковые показатели MPS выше в этот период, когда потребляется белок; Таким образом, эта стратегия предлагается для повышения эффективности восстановления и ремоделирования скелетных мышц [31].Кроме того, из-за «полного мышечного эффекта», когда дальнейшее поступление белка не приводит к увеличению MPS до тех пор, пока не пройдет достаточное время, равномерное распределение потребления белка между несколькими приемами пищи является другой стратегией, разработанной для максимизации общего суточного MPS [67]. Наконец, употребление перед сном медленно перевариваемого белка (такого как казеин) для предотвращения продолжительных катаболических периодов во время сна - это самая недавно предложенная стратегия улучшения чистого суточного белкового баланса [68]. Мы обсудим каждую из этих трех стратегий по очереди.

6.1. Дозировка протеина

Период после тренировки позволяет достичь более высокого пика MPS при потреблении белка [31], а для достижения пика MPS может потребоваться адекватная «пороговая» доза лейцина [32]. В нескольких исследованиях изучалась дозировка белка, необходимая для максимального увеличения MPS после тренировки [69,70,71]. В одном случае после упражнений на нижнюю часть тела потреблялось 0, 5, 10, 20 или 40 г цельного яичного белка с 20 г, максимально стимулирующими МПС [69]. Сходные результаты были также замечены в другом исследовании, где 20 г сыворотки было достаточно для максимального стимулирования постабсорбционной скорости МПС как в покое, так и после односторонней работы ног при 80% от 1 ПМ [70].Кроме того, в этом исследовании 40 г сыворотки не приводили к дополнительному увеличению MPS и приводили к окислению и образованию мочевины.

Однако недавнее исследование показало, что при выполнении упражнений с отягощениями всего тела при 75% от 1 RM 40 г сыворотки вызывают значительно более высокий ответ MPS по сравнению с 20 г [71]. Следовательно, существует взаимосвязь между объемом мышечной ткани, которая повреждена и стимулируется, и соответствующим потреблением белка. Интересно, что авторы метаанализа 2013 года отметили, что, несмотря на краткосрочные исследования индикаторов, показывающие более высокие ответы MPS, когда белок потреблялся в «окне возможностей» после тренировки, в исследованиях продольных тренировок не было обнаружено значительного влияния на гипертрофию при контроле общего количества. суточное потребление белка независимо от того, был ли белок потреблен в пределах окна или вне его [72].

6.2. Время питания

Точно так же исследователи в краткосрочном исследовании с индикатором, изучающем дозирование протеина в течение 12 часов, сообщили о большей площади MPS под кривой, когда четыре дозы сывороточного протеина по 20 г потреблялись каждые три часа по сравнению с двумя дозами по 40 г за шесть часов. отдельно и восемь доз по 10 г каждые полтора часа [73]. Теоретически, учитывая пороговое значение, при превышении которого дополнительный белок, потребляемый за один присест, не вносит дальнейшего вклада в MPS [69], и из-за постпрандиального «рефрактерного периода», в течение которого MPS не может быть снова максимально стимулирован [67], можно было бы пришли к выводу, что культурист должен достигать, но не превышать эту пороговую дозу каждые несколько часов, чтобы максимизировать долгосрочную гипертрофию.Тем не менее, авторы систематического обзора белковых добавок 2018 года, включающего 34 рандомизированных контролируемых исследования, сообщили об аналогичном приросте безжировой массы среди групп, которые употребляли во время еды (что приводило к меньшему количеству порций белка в больших количествах) и между приемами пищи (что приводило к увеличению количества порций белка. умеренной величины) график дозирования [74].

Интересно, что данные, касающиеся ночного кормления протеином, демонстрируют аналогичное несоответствие между краткосрочными исследованиями механизмов и долгосрочными тренировочными вмешательствами.В 2012 году было проведено первое исследование острой реакции на ночное кормление казеином [68]. В нем авторы сообщили, что 40 г казеина, потребленного перед сном, были переварены, абсорбированы и стимулировали MPS и улучшили белковый баланс всего тела в течение ночного периода в большей степени, чем плацебо. В последующие годы были опубликованы дополнительные исследования острых заболеваний, которые подтвердили [75], а также еще раз подтвердили эти данные у пожилых людей [76]. В 2015 году авторы первого лонгитюдного исследования сообщили об увеличении силы и гипертрофии в группе, принимавшей протеин в ночное время, по сравнению с группой плацебо [77].

Однако общий дневной белок не был подобран, так как группа ночного приема белка потребляла 1,9 г / кг / день, а группа плацебо потребляла только 1,3 г / кг. Важно отметить, что в обоих единственных лонгитюдных исследованиях с сопоставлением белков, в которых сравнивали добавление казеина в ночное время с группами, получавшими ранее, не сообщалось о значительных различиях в приросте FFM между группами [78,79]. Таким образом, для каждой стратегии распределения возникает один и тот же вопрос: почему возникают повторяющиеся разрывы между краткосрочными механистическими исследованиями MPS и долгосрочными исследованиями, изучающими фактическую гипертрофию? Ответ может заключаться в методах, используемых в исследованиях MPS, поскольку участники голодают, при условии, что изолированно используется только протеиновый порошок, часто дают сыворотку (которая очень быстро переваривается) и наблюдают в течение коротких периодов времени.Эти лабораторные настройки приводят к другим временам переваривания и кинетике аминокислот, чем в «реальном мире». В частности, в этих лабораторных условиях базовые уровни аминокислот в организме ниже, чем обычно, а переваривание и последующая доставка аминокислот в мышцы происходит быстрее.

В условиях свободного проживания белок потребляется в основном из цельных пищевых продуктов, несколько раз в день и вместе с другими продуктами, что задерживает опорожнение желудка. По этим причинам аминокислоты попадают в кровоток медленнее и стабильнее; таким образом, при нормальных условиях почти всегда имеется готовый источник питания [80].Следовательно, эффективность «анаболического окна» и даже стратегий распределения белка может не применяться на практике. Кроме того, лабораторные ограничения распространяются и на исследования кормления в ночное время. Рассмотрим, например, что 26 г протеина из постного стейка приводят к устойчивому повышению MPS, продолжающемуся не менее шести часов (весь изученный период времени) [81].

Кроме того, 26 г - это только ~ 37% дозы белка, содержащейся в среднем в американском обеде [82], переваривание которого займет больше времени из-за большей порции белка и добавления клетчатки, липидов и других питательных веществ, которые еще больше задержит пищеварение [80].Таким образом, типичный последний прием пищи может уже соответствовать назначению казеинового коктейля. С учетом вышесказанного, несмотря на эти несоответствия между MPS и результатами по составу тела, попытки применения этих стратегий, безусловно, не причинят вреда, особенно если они будут реализованы прагматично, не создавая дополнительной логистической нагрузки на ежедневный график.

Таким образом, было бы разумно рекомендовать бодибилдерам разделить дневную норму потребления 1,6–2,2 г / кг белка на несколько приемов пищи, каждый из которых содержит ~ 0 порций.40–0,55 г / кг [80] и убедитесь, что один из этих приемов пищи должен быть выполнен в течение 1-2 часов до или после тренировки, а одно кормление, состоящее из несывороточного протеина, потребляется за 1-2 часа до сна. Например, бодибилдер весом 90 кг может потреблять 40–50 г белка в 8–9 утра на завтрак, тренироваться в 11 утра, иметь 40–50 г белка в 12–13 часов на обед / после тренировки, 40–50 г г белка на ужин с 17:00 до 18:00, а затем последний прием пищи из 40-50 г несывороточного белка в 21–10:00 перед тем, как лечь спать к 23:00.

Углеводы, потребляемые во время тренировки, часто используются спортсменами для улучшения результатов при выполнении упражнений высокой интенсивности. Полный ресинтез гликогена может быть достигнут в течение 24 часов после тренировки с истощением гликогена, если потребляется достаточное количество углеводов [83]. Однако только 24–40% мышечного гликогена истощается после упражнений с отягощениями [59,60]. Следовательно, для ресинтеза гликогена, скорее всего, будет достаточно количества ≥3–5 г / кг углеводов в день.Такое высокое ежедневное потребление углеводов, вероятно, также снижает влияние приема углеводов перед тренировкой на результативность упражнений.

Часто утверждают, что потребление углеводов с белком после тренировки имеет анаболический эффект из-за секреции инсулина. Хотя было показано, что инсулин обладает анаболическим действием [84], на физиологическом уровне его высвобождение мало влияет на анаболизм после упражнений [85]. Кроме того, несколько исследований не показали дальнейшего воздействия на синтез мышечного белка после тренировки, когда углеводы сочетаются с аминокислотами [86,87].

Помимо того, что бодибилдерам не нужно уделять особое внимание восполнению запасов гликогена, протеин увеличивает MPS после тренировки до максимального уровня даже без добавления углеводов [86,87]. Хотя потребление углеводов после тренировки, безусловно, не наносит вреда, это вряд ли приведет к усилению долгосрочной гипертрофии, как обсуждалось в предыдущих обзорах [1,88]. Поэтому, возможно, лучше сосредоточиться на ежедневном потреблении адекватного количества углеводов и распределении основных углеводов во время тренировки в соответствии с личными предпочтениями.

7. Диетические добавки

В недавнем опросе бодибилдеров было сообщено, что все участники принимали пищевые добавки [9]. Наиболее распространенными пищевыми добавками были: протеиновые добавки (86%), креатин (68%), аминокислоты с разветвленной цепью (67%), глутамин (42%), витамины (40%), рыбий жир (37%) и кофеин / эфедринсодержащие продукты (24%).

Хотя белковые добавки популярны среди бодибилдеров, они в основном используются так же, как и цельные продукты, для достижения целевых показателей белка.Поэтому более подробно они обсуждаться не будут. Читателям предлагается ознакомиться с позицией ISSN по этой теме [89]. Кроме того, описание всех добавок, обычно используемых бодибилдерами, выходит за рамки этого обзора. Скорее, основное внимание будет уделяться диетическим добавкам, которые потенциально могут дать эргогенный эффект, и добавкам, которые могут обеспечить поступление достаточного количества питательных микроэлементов и незаменимых жирных кислот.

7.1. Креатин моногидрат

Креатинфосфат в высоких концентрациях содержится в скелетных и сердечных мышцах, где он действует как источник энергии [90].Креатин также можно получить с пищей у людей, потребляющих мясо; однако концентрация креатина в мясе снижается при приготовлении пищи [91].

Многочисленные исследования наблюдали увеличение мышечной массы и силы после фаз загрузки креатином, обычно 20 г в день в течение примерно 1 недели, часто с последующими поддерживающими фазами 2–3 г креатина в день [92]. Однако этап загрузки может не потребоваться. Насыщение мышц креатином после приема 3 г моногидрата креатина в течение 28 дней было аналогично потреблению моногидрата креатина после типичной фазы нагрузки [93].

Большинство людей не получают 3 г в день с пищей, поэтому могут потребоваться добавки. На рынке есть множество форм креатина в добавках, из которых моногидрат креатина наиболее изучен. Новые версии креатина, такие как kre-alkalyn [94] и этиловый эфир креатина [95], не превосходят моногидрат креатина, несмотря на то, что они обычно имеют более высокую цену. Поэтому мы рекомендуем ежедневно употреблять 3 г моногидрата креатина. Время приема креатина, по-видимому, не имеет значения, поскольку для насыщения запасов креатинфосфата требуется около 28 дней для достижения максимальной концентрации при потреблении 3 г / день и не имеет острого эффекта [93].

7.2. Кофеин

Одними из самых популярных пищевых добавок среди бодибилдеров являются стимуляторы, в частности кофеин [9]. Помимо увеличения возбуждения [96], кофеин может уменьшить боль и ощущаемое напряжение во время упражнений [97] и улучшить усвоение кальция, что может увеличить выходную мощность [98]. Исследования упражнений с отягощениями показали, что кофеин снижает усталость и увеличивает силу [99,100]. Однако не все исследования показали эргогенный эффект при упражнениях с отягощениями [101].В исследованиях, показавших эргогенный эффект, использовались высокие дозы кофеина (5–6 мг / кг), что находится на верхнем пределе того, что считается безопасной дозой [99,100]. Однако может быть целесообразно употреблять минимальную эффективную дозировку для индивидуума, поскольку толерантность может возникнуть при регулярном приеме [102]. Из-за острого эффекта кофеина рекомендуется употреблять кофеин примерно за 1 час до тренировки [99]. Однако период полувыведения кофеина составляет примерно 3–9 часов; поэтому может быть целесообразно употреблять кофеин в начале дня для поддержания здорового режима сна, если упражнения выполняются позже в течение дня [103].Необходимы дальнейшие исследования для достижения консенсуса в отношении использования кофеина в отношении упражнений с отягощениями, но, основываясь на текущих данных, доза 5–6 мг / кг, потребляемая перед тренировкой, может оказать эргогенный эффект на выполнение упражнений с отягощениями.

7.3. Бета-аланин

Было показано, что прием 4–6 г бета-аланина повышает уровень карнозина в мышцах [104]. Карнозин действует как буфер pH в скелетных мышцах и может отсрочить наступление мышечной усталости во время упражнений высокой интенсивности [105].Мета-анализ пришел к выводу, что бета-аланин может вызывать эргогенный эффект при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью 60–240 секунд [104]. Кроме того, не было положительных эффектов при упражнениях продолжительностью менее 60 секунд. Большинство исследований, включенных в метаанализ, посвящены упражнениям на выносливость.

Однако есть свидетельства того, что добавление бета-аланина может улучшить мышечную выносливость у спортсменов, тренирующихся с отягощениями [105], и может улучшить состав тела [106]. Необходимы дальнейшие исследования для изучения эргогенного эффекта бета-аланина на состав тела и работоспособность.Однако, учитывая, что бодибилдеры часто тренируются с более чем 10 повторениями в подходе и часто включают методы интенсивности, такие как дроп-сеты, паузы для отдыха, миоповторы и другие, бета-аланин может улучшить выносливость этих подходов [9].

Таким образом, культуристу может быть разумно потреблять 3-5 г бета-аланина в день во время фаз тренировок с большим количеством повторений или фаз тренировок, когда они включают несколько интенсивных техник, которые увеличивают продолжительность подхода.Подобно моногидрату креатина, бета-аланин не имеет острого эффекта, поскольку концентрация карнозина в мышцах достигает примерно 4 недель, чтобы достичь концентраций, которые дали бы эргогенный эффект, при условии ежедневного потребления достаточного количества [104].

7.4. Цитруллин малат

В последнее время цитруллин малат приобрел популярность среди бодибилдеров. Считается, что потенциальный эргогенный эффект заключается в увеличении продукции АТФ и потенциальной способности цитруллина малата действовать как буферный агент [107].Было показано, что потребление 8 г цитруллина малата увеличивает количество повторений до отказа на целых 50 процентов [107,108,109,110], снижает болезненность мышц на 40 процентов [107] и улучшает максимальную силу и анаэробную мощность [111].

Однако не во всех исследованиях наблюдались эргогенные эффекты потребления цитруллина малата. Два недавних исследования не смогли показать улучшение работоспособности, увеличение реакции отека мышц на тренировку, уменьшение усталости или повышение концентрации внимания и энергии после приема добавки цитруллина малата у мужчин, тренирующихся с отягощениями в рекреационных целях [112,113].

Недавний метаанализ Trexler et al. проанализировали 12 исследований КМ для силовых и силовых показателей [114]. Хотя они обнаружили лишь небольшой размер эффекта (0,20), они пришли к выводу, что это может быть актуально для спортсменов высокого уровня, где результаты соревнований решаются с небольшим отрывом, например, у конкурентоспособных бодибилдеров высокого уровня. Рекомендуется принимать малат цитруллина примерно за 60 минут до тренировки, чтобы обеспечить достаточное усвоение.

Необходимы дальнейшие исследования для определения эффективности цитруллина малата для упражнений с отягощениями.На этом этапе данные указывают на положительное или нейтральное влияние на производительность. Таким образом, согласно имеющимся данным, потребление 8 г цитруллина малата перед тренировкой в ​​день может иметь некоторые преимущества, которые представляют интерес для бодибилдеров.

7,5. Мультивитамины / минералы

Исторически культуристы использовали ограничительные диеты, исключающие продукты или целые группы продуктов. В результате часто возникает дефицит витаминов и минералов. У бодибилдеров, соблюдающих диету, наблюдается дефицит кальция, витамина D, цинка, железа и других [115,116,117].Однако большая часть литературы по диетическим практикам бодибилдеров относится к 1980-м и 1990-м годам; поэтому необходимы более свежие данные [2].

Совсем недавно методы диеты у бодибилдеров, использующих традиционную ограничительную диету, сравнивали с практиками спортсменов, использующих подход к диете на основе макроэлементов, при котором ни одна пища или группа продуктов питания не были запрещены [118]. Неудивительно, что у конкурентов, использующих более гибкий подход к питанию, было меньше дефицита питательных микроэлементов. В частности, было обнаружено, что витамин E, витамин K и белок значительно ниже у женщин, придерживающихся строгих диетических подходов, по сравнению с теми, кто использует более гибкие подходы.В текущем обзоре мы рекомендуем использовать гибкий подход к диете, при котором из диеты не исключаются никакие продукты или группы.

Таким образом, дефицит питательных микроэлементов менее вероятен, особенно с учетом того, что у участников в межсезонье больше калорий, чем у участников, соблюдающих диету для шоу, что должно позволить им включать большее разнообразие продуктов.

Тем не менее, может быть целесообразно рекомендовать низкие дозы поливитаминов / минеральных добавок (≤100% RDA) в качестве надежного средства для предотвращения любого серьезного дефицита питательных микроэлементов, при этом уделяя особое внимание ежедневному потреблению разнообразных продуктов для удовлетворения потребностей в микроэлементах.

7.6. Омега 3

Полиненасыщенные жирные кислоты с двойной связью на три атома от их концевой метильной группы известны как ω-3 или омега-3 жирные кислоты (O3). Низкое потребление O3 в западных диетах по сравнению с другими источниками пищевых жиров (такими как жирные кислоты омега-6), согласно эпидемиологическим исследованиям, связано с ухудшением состояния здоровья во многих областях [119]. Таким образом, представляет интерес особый акцент на диетических изменениях для обеспечения эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот (EPA и DHA) - дефицита рациона, наиболее распространенного в западном мире; но стоит отметить, что измерение, взаимодействие и влияние жирных кислот O3 и омега-6 на здоровье неясны и выходят за рамки данной статьи.Читатели отсылаются к [120] для ознакомления.

Помимо здоровья, интерес представляют потенциальные анаболические эффекты добавок EPA и DHA [121], которые обычно поступают с рыбьим жиром или, в некоторых случаях, с маслом водорослей. Однако существуют неоднозначные данные о способности рыбьего жира усиливать реакцию синтеза мышечного белка на прием белка. В то время как обзорный документ 2014 года выдвинул на первый план ряд исследований, которые показали, что рыбий жир может усиливать реакцию [122], недавнее исследование не обнаружило влияния на реакцию MPS на тренировку с отягощениями и потребление белка после тренировки [123].Что еще более важно, данных о продольной гипертрофии мало [124], а исследования эффективности тренировок с отягощениями неоднозначны [125] и в значительной степени неприменимы или трудны для оценки из-за использования нетренированных участников или нестандартных, экологически нереалистичных тренировок по сравнению с бодибилдингом.

В недавнем обзоре, конкретно посвященном вопросу о том, могут ли добавки O3 увеличивать гипертрофию [126], авторы пришли к выводу, что в настоящее время нет достаточных доказательств для такого утверждения.Хотя необходимы дополнительные исследования, прежде чем добавки O3 (или изменения диеты, если на то пошло) могут быть рекомендованы для наращивания мышечной массы, стоит отметить пользу для здоровья от добавок O3. Например, недавние метаанализы показали, что добавление рыбьего жира уменьшает симптомы депрессии [127], снижает риск сердечной смерти [128], снижает кровяное давление [129] и уменьшает окружность талии [130]. Поэтому спортсмены, занимающиеся физическими упражнениями, могут ежедневно принимать добавки с рыбьим маслом (или водорослями) (2–3 г EPA / DHA) для общего, многоспектрального здоровья, но в будущем необходимы исследования, чтобы дать рекомендации относительно результатов бодибилдинга.резюмирует рекомендации по диетическим добавкам.

Таблица 2

Рекомендации по диетическим добавкам и дозировкам для бодибилдеров.

Пищевая добавка Рекомендуемая дозировка
Моногидрат креатина 3 г / день
Бета-аланин 9014 9014 малат1 9014 9014 малат1 9014 9014 малат1 9014 9014 малат / день
Кофеин 5–6 мг / кг
Мультивитамины / минералы Низкая доза микронутриентов (≤100% RDA)
Omega 3 2–3 г EPA

8.Резюме

Бодибилдерам в межсезонье следует сосредоточиться на слегка гиперэнергетической диете (на ~ 10–20% выше поддерживаемых калорий) с целью набора ~ 0,25–0,5% массы тела в неделю. Продвинутым бодибилдерам рекомендуется быть более консервативными с избытком калорий и скоростью прибавки в весе за неделю. Рекомендуемое потребление белка с пищей составляет 1,6–2,2 г / кг / день, уделяя особое внимание достаточному количеству белка при каждом приеме пищи (0,40–0,55 г / кг / прием пищи) и равномерному распределению в течение дня (3–6 приемов пищи).Диетические жиры следует потреблять в умеренных количествах, ни в слишком низком, ни в высоком уровне (0,5–1,5 г / кг / день), чтобы предотвратить неблагоприятное соотношение fTC и предотвратить снижение уровня тестостерона. После того, как калории были потрачены на белок и жир, оставшиеся калории должны поступать из углеводов, обеспечивая при этом достаточное количество потребляемого (≥3–5 г / кг / день). Незначительную пользу можно получить, употребляя протеин (0,40–0,55 г / кг на один прием пищи) в непосредственной близости от тренировок (за 1-2 часа до тренировки и в течение 1-2 часов после тренировки).Следует учитывать ЦМ (3-5 г / день) и кофеин (5-6 мг / кг), поскольку они могут оказывать эргогенное действие на бодибилдеров. Кроме того, БА (3-5 г / день) и CITM (8 г / день) представляют собой диетические добавки, которые можно рассматривать, поскольку они потенциально могут быть полезны для бодибилдеров, в зависимости от индивидуальных режимов тренировок. Бодибилдерам, которые не могут потреблять достаточное количество питательных микроэлементов и незаменимых жирных кислот в своем рационе, следует подумать о добавлении этих питательных веществ, чтобы избежать дефицита. Основным ограничением этого обзора является отсутствие крупномасштабных и долгосрочных исследований бодибилдеров в межсезонье.В этой группе населения необходимы дальнейшие исследования для оптимизации рекомендаций по питанию и диетическим добавкам.

Благодарности

Мы хотим поблагодарить Алана Арагона за ценные мнения и отзывы.

Вклад авторов

Концептуализация, J.I .; методология, J.I. и E.R.H .; исследование, анализ, подготовка проекта, написание и редактирование, J.I., P.F., S.E. и Э.

Финансирование

Это исследование не получало внешнего финансирования.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Ссылки

1. Хелмс Э. Р., Арагон А. А., Фитшен П. Дж. Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2014; 11:20. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-20. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 2. Спендлов Дж., Митчелл Л., Гиффорд Дж., Хакетт Д., Слейтер Г., Кобли С., О’Коннор Х. Диетическое потребление соревнующихся бодибилдеров. Sports Med. 2015; 45: 1041–1063. DOI: 10.1007 / s40279-015-0329-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4.Филен Р.М., Ортиз Д.И., Ауэрбах С.Б., Фальк Х. Обзор рекламы пищевых добавок в журналах о здоровье и бодибилдинге. ДЖАМА. 1992; 268: 1008. DOI: 10.1001 / jama.1992.034

082029. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6. Грюневальд К.К., Бейли Р.С. Добавки для спортсменов-бодибилдеров, продаваемые на рынке. Sports Med. 1993; 15: 90–103. DOI: 10.2165 / 00007256-199315020-00003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Делла Гуардиа Л., Кавалларо М., Сина Х. Риски самодельных диет: случай культуриста-любителя.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2015; 12: 5. DOI: 10.1186 / s12970-015-0077-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Хакетт Д.А., Джонсон Н.А., Чоу К.-М. Тренировочные практики и эргогенные средства, используемые мужчинами-бодибилдерами. J. Strength Cond. Res. 2013; 27: 1609–1617. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318271272a. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Форбс Г.Б., Браун М.Р., Велле С.Л., Липински Б.А. Преднамеренное перекармливание у женщин и мужчин: затраты энергии и состав прибавки в весе. Br. J. Nutr.1986; 56: 1–9. DOI: 10,1079 / BJN19860080. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Kreider RB, Klesges R., Harmon K., Ramsey L., Bullen D., Wood L., Almada A., Grindstaff P., Li Y. Влияние приема внутрь добавок, разработанных для ускорения образования постной ткани, на состав тела во время тренировок с отягощениями . Int. J. Sport Nutr. 1996. 6: 234–246. DOI: 10.1123 / ijsn.6.3.234. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Розенек Р., Уорд П., Лонг С., Гархаммер Дж. Влияние высококалорийных добавок на состав тела и мышечную силу после тренировки с отягощениями.J. Sports Med. Phys. Поместиться. 2002. 42: 340–347. [PubMed] [Google Scholar] 13. Гарте И., Раастад Т., Рефснес П.Е., Сундгот-Борген Дж. Влияние диетического вмешательства на состав тела и производительность у элитных спортсменов. Евро. J. Sport Sci. 2013; 13: 295–303. DOI: 10.1080 / 17461391.2011.643923. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Американский колледж и спортивная медицина Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Med.Sci. Спорт. Упражнение. 2009 41: 687–708. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181

0. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19204579. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Ламберт К.П., Фрэнк Л.Л., Эванс В.Дж., Ламберт Д.К.П. Соображения о макроэлементах для бодибилдинга. Sports Med. 2004. 34: 317–327. DOI: 10.2165 / 00007256-200434050-00004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Вальберг-Ранкин Дж., Эдмондс К.Э., Гваздаускас Ф.С. Диета и изменение веса женщин-бодибилдеров до и после соревнований.Int. J. Sport Nutr. 1993; 3: 87–102. DOI: 10.1123 / ijsn.3.1.87. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Ламар-Хильдебранд Н., Салдана Л., Эндрес Дж. Диета и упражнения женщин-бодибилдеров студенческого возраста. Варенье. Рацион питания. Доц. 1989; 89: 1308–1310. [PubMed] [Google Scholar] 18. Хьюстон М.Э. Набор веса: научная основа увеличения массы скелетных мышц. Can. J. Appl. Physiol. 1999. 24: 305–316. DOI: 10,1139 / ч99-024. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Кэмпбелл Б.И., Агилар Д., Конлин Л., Варгас А., Шонфельд Б.Дж., Корсон А., Гай С., Бест С., Гальван Э., Кувийон К. Влияние высокого и низкого потребления белка на состав тела и максимальную силу у начинающих спортсменок женского телосложения, занимающихся 8- Недельная программа тренировок с отягощениями. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2018; 28: 580–585. DOI: 10.1123 / ijsnem.2017-0389. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Мортон Р.В., МакГлори К., Филлипс С.М. Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями.Фронт. Physiol. 2015; 6: 1–9. DOI: 10.3389 / fphys.2015.00245. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Э., Шенфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.С., Банфилд Л., Кригер Дж. В. и др. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Br. J. Sports Med. 2018 52: 376–384.DOI: 10.1136 / bjsports-2017-097608. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Houltham S.D., Rowlands D.S. Снимок азотного баланса у тренированных на выносливость женщин. Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 2014; 39: 219–225. DOI: 10.1139 / apnm-2013-0182. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Пикок С. Влияние высокобелковой диеты на показатели здоровья и состав тела - перекрестное испытание на мужчинах, тренирующихся с отягощениями.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2016; 13: 8. DOI: 10.1186 / s12970-016-0114-2. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Бандеган А., Кортни-Мартин Г., Рафии М., Пенчарз П. Б., Лемон П. В. Индикаторная аминокислотная оценка потребности в белке для мужчин-бодибилдеров в нетренировочный день в несколько раз больше, чем текущая рекомендуемая диета. J. Nutr. 2017; 147: 850–857. DOI: 10.3945 / jn.116.236331. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Маловани Дж. М., Вест Д. В.Д., Уильямсон Э., Вольтерман К.А., Саван С.А., Мацзулла М., Мур Д.Р. Белок для максимального усиления анаболизма всего тела у тренировавшихся с отягощениями женщин после упражнений. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2019; 51: 798–804. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001832. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Антонио Дж., Пикок С.А., Эллербрук А., Фромхофф Б., Сильвер Т. Влияние потребления высокобелковой диеты (4,4 г / кг / день) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2014; 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Оррис С., Шайнер М., Гонсалес А., Пикок К.А. Диета с высоким содержанием белка (3,4 г / кг / день) в сочетании с программой тренировок с отягощениями улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин - последующее исследование. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2015; 12:39. DOI: 10.1186 / s12970-015-0100-0. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30. Брей Г.А., Смит С.Р., де Йонге Л., Се Х., Руд Дж., Мартин К.К., Мост М., Брок С., Манкусо С., Редман Л.М.Влияние содержания белка в пище на увеличение веса, расход энергии и состав тела во время переедания: рандомизированное контролируемое исследование. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; JAMA. 2012 307: 47–55. DOI: 10.1001 / jama.2011.1918. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д., Вулф Р.Р. Синтез чистого белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот.Являюсь. J. Physiol. Метаб. 1999; 276: 628–634. DOI: 10.1152 / ajpendo.1999.276.4.E628. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Rieu I., Balage M., Sornet C., Giraudet C., Pujos E., Grizard J., Mosoni L., Dardevet D. Добавка лейцина улучшает синтез мышечного белка у пожилых мужчин независимо от гипераминоацидемии. J. Physiol. 2006; 575: 305–315. DOI: 10.1113 / jphysiol.2006.110742. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Бурд Н.А., Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Филлипс С. М. Физические упражнения и метаболизм белка: влияние сокращения, потребления белка и различий по полу.[(доступ 25 марта 2019 г.)]; J. Прил. Physiol. 2008 106: 1692–1701. DOI: 10.1152 / japplphysiol..2008. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/197. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Драммонд М.Дж., Дрейер Х.С., Фрай С.С., Глинн Э.Л., Расмуссен Б.Б. Пищевая и сократительная регуляция синтеза белка скелетных мышц человека и передача сигналов mTORC1. J. Appl. Physiol. 2009. 106: 1374–1384. DOI: 10.1152 / japplphysiol.

.2008. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35.Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Куйбида Г. В., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М. Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: Влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J. Appl. Physiol. 2009; 107: 987–992. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00076.2009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36. Канда А., Накаяма К., Санбонги К., Нагата М., Икегами С., Ито Х. Влияние приема сывороточного, казеинатного или молочного белка на синтез мышечного белка после тренировки.Питательные вещества. 2016; 8: 339. DOI: 10.3390 / nu8060339. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Мессина М., Линч Х., Дикинсон Дж. М., Рид К. Нет разницы между эффектами добавок соевого белка и животного белка на прирост мышечной массы и силы в ответ на упражнения с отягощениями. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2018; 28: 674–685. DOI: 10.1123 / ijsnem.2018-0071. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38. Джой Дж. М., Лоури Р. П., Уилсон Дж. М., Пурпура М., Де Соуза Э. О., Mc Wilson S., Kalman D.S., Dudeck J.E., Jäger R. Влияние 8-недельного приема сывороточного или рисового протеина на композицию тела и работоспособность. Nutr. J. 2013; 12: 86. DOI: 10.1186 / 1475-2891-12-86. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 39. Babault N., Paizis C., Deley G., Guérin-Deremaux L., Saniez M.-H., Lefranc-Millot C., Allaert FA Пероральный прием гороховых белков способствует увеличению толщины мышц во время тренировок с отягощениями: двойной слепой, рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое исследование vs.Сывороточный протеин. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2015; 12: 1692. DOI: 10.1186 / s12970-014-0064-5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 40. Теш П.А. Использование гликогена и триглицеридов в зависимости от характеристик мышечного метаболизма у мужчин, выполняющих упражнения с отягощениями. Арка Грефе. Clin. Exp. Офтальмол. 1990; 61: 5–10. [PubMed] [Google Scholar] 41. Лейн А.Р., Дюк Дж. У., Хакни А.С. Влияние потребления углеводов с пищей на реакцию соотношения свободного тестостерона и кортизола на краткосрочные интенсивные физические упражнения.[(дата обращения 25 марта 2019 г.)]; Eur. J. Appl. Physiol. 2010 108: 1125–1131. DOI: 10.1007 / s00421-009-1220-5. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/200. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 43. Дорган Дж. Ф., Джадд Дж. Т., Лонгкоп К., Браун С., Шацкин А., Клевиденс Б. А., Кэмпбелл В. С., Наир П. П., Франц К., Кале Л. и др. Влияние пищевых жиров и клетчатки на андрогены и эстрогены в плазме и моче у мужчин: исследование контролируемого кормления. Являюсь. J. Clin. Nutr. 1996. 64: 850–855. DOI: 10.1093 / ajcn / 64.6.850. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 44. Хямяляйнен Э., Адлеркрейц Х., Пуска П., Пиетинен П. Снижение общего и свободного тестостерона в сыворотке крови во время диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки. J. Steroid Biochem. 1983; 18: 369–370. DOI: 10.1016 / 0022-4731 (83)

-6. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 45. Хямяляйнен Э., Адлеркрейц Х., Пуска П., Пиетинен П. Диета и половые гормоны сыворотки крови у здоровых мужчин. J. Steroid Biochem. 1984. 20: 459–464. DOI: 10.1016 / 0022-4731 (84)

-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 46.Ван К., Кэтлин Д.Х., Старчевич Б., Хибер Д., Эмблер К., Берман Н., Лукас Г., Леунг А., Шрамм К., Ли П.В.Н. и др. Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки снижает уровень андрогенов в сыворотке и моче у мужчин. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 2005; 90: 3550–3559. DOI: 10.1210 / jc.2004-1530. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 47. Мортон Р. В., Сато К., Галлахер М. П. Б., Оикава С. Ю., МакНиколас П. Д., Фудзита С., Филлипс С. М. Содержание рецепторов андрогенов в мышцах, но не системные гормоны, связано с гипертрофией скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями, у здоровых молодых мужчин.Фронт. Physiol. 2018; 9: 9. DOI: 10.3389 / fphys.2018.01373. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 48. Тинсли Г.М., Уиллоуби Д.С. Изменения массы без жира во время кетогенной диеты и потенциальная роль тренировок с отягощениями. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2016; 26: 78–92. DOI: 10.1123 / ijsnem.2015-0070. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 49. Варгас С., Романс Р., Петро Дж. Л., Бонилья Д. А., Галанчо И., Эспинар С., Крейдер Р. Б., Бенитес-Поррес Дж. Влияние кетогенной диеты на композицию тела во время тренировок с отягощениями у тренированных мужчин: рандомизированное контролируемое исследование.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018; 15:31. DOI: 10.1186 / s12970-018-0236-9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 50. Кепхарт В.К., Пледж К.Д., Роберсон П.А., Мамфорд П.В., Ромеро М.А., Мобли С.Б., Мартин Дж. С., Янг К.С., Лоури Р.П., Уилсон Дж. М. и др. Трехмесячные эффекты кетогенной диеты на состав тела, параметры крови и показатели производительности у тренирующихся по кроссфиту: пилотное исследование. Виды спорта. 2018; 6: 1. DOI: 10.3390 / sports6010001. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 51.Грин Д.А., Варли Б.Дж., Хартвиг ​​Т.Б., Чепмен П., Ригни М. Кетогенная диета с низким содержанием углеводов снижает массу тела без ущерба для результатов у спортсменов пауэрлифтинга и олимпийской тяжелой атлетики. [(доступ 26 марта 2019 г.)]; J. Прочность Cond. Res. 2018 32: 3373–3382. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30335720. [PubMed] [Google Scholar] 52. Берд С. Силовое питание: максимальное увеличение анаболического потенциала. Прочность Cond. J. 2010; 32: 80–86. DOI: 10.1519 / SSC.0b013e3181d5284e. [CrossRef] [Google Scholar] 53.Американская диетическая ассоциация. Диетологи Канады. Американский колледж спортивной медицины. Родригес Н.Р., Ди Марко Н.М., Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины Лэнгли С. Питание и спортивные результаты. [(доступ 26 марта 2019 г.)]; Med. Sci. Спортивные упражнения. 2009 41: 709–731. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19225360. [PubMed] [Google Scholar] 54. Чунг С.Т., Чако С.К., Сунехаг А.Л., Хеймонд М.В. Измерения глюконеогенеза и гликогенолиза: методологический обзор.Сахарный диабет. 2015; 64: 3996–4010. DOI: 10.2337 / db15-0640. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 55. Азизи Ф. Влияние состава диеты на изменения уровня гормонов щитовидной железы и тиреотропина, вызванные голоданием. Обмен веществ. 1978; 27: 935–942. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (78) -3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 56. Мэтисон Р.А., Уолберг Дж. Л., Гваздаускас Ф. С., Хинкль Д. Э., Грегг Дж. М. Влияние изменения содержания углеводов в низкокалорийной диете на скорость метаболизма в покое и гормоны щитовидной железы.Обмен веществ. 1986; 35: 394–398. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (86)

-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 57. Леверит М., Абернети П.Дж. Влияние ограничения углеводов на силовые показатели. J. Strength Cond. Res. 1999; 13: 52–57. [Google Scholar] 58. Якобс И., Кайзер П., Теш П. Сила мышц и усталость после избирательного истощения гликогена в волокнах скелетных мышц человека. Арка Грефе. Clin. Exp. Офтальмол. 1981; 46: 47–53. DOI: 10.1007 / BF00422176. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 59. Рэй С., Сейл Д.Г., Ли П., Гарнер С., Макдугалл Дж. Д., Маккартни Н. Использование мышечного субстрата и выработка лактата во время тяжелой атлетики. Может. J. Appl. Physiol. 1999; 24: 209–215. [PubMed] [Google Scholar] 60. Теш П.А., Коллиандер Э.Б., Кайзер П. Мышечный метаболизм во время интенсивных упражнений с отягощениями. Арка Грефе. Clin. Exp. Офтальмол. 1986; 55: 362–366. DOI: 10.1007 / BF00422734. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 61. Паско Д.Д., Костилл Д.Л., Финк В.Дж., Робергс Р.А., Захвейя Дж.Дж. Ресинтез гликогена в скелетных мышцах после силовых упражнений.Med. Sci. Спортивные упражнения. 1993; 25: 349. DOI: 10.1249 / 00005768-199303000-00009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 63. Митчелл Дж. Б., ДиЛауро П. К., Пицца Ф. К., Кавендер Д. Л. Влияние углеводного статуса перед тренировкой на выполнение упражнений с отягощениями. Int. J. Sport Nutr. 1997. 7: 185–196. DOI: 10.1123 / ijsn.7.3.185. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 64. Лима-Силва А.Е., Сильва-Кавальканте, доктор медицины, Оливейра Р.С., Кисс М.А., Пирес Ф.О., Бертуцци Р., Бишоп Д. Влияние низко- или высокоуглеводной диеты на производительность, вклад энергетической системы и метаболические реакции во время сверхмаксимальных упражнений. .Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 2013; 38: 928–934. DOI: 10.1139 / apnm-2012-0467. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 65. Вега Ф., Джексон Р. Диетические привычки бодибилдеров и других регулярно занимающихся спортом. Nutr. Res. 1996; 16: 3–10. DOI: 10.1016 / 0271-5317 (95) 02054-3. [CrossRef] [Google Scholar] 66. Чаппелл А.Дж., Симпер Т., Баркер М.Э. Стратегии питания естественных бодибилдеров высокого уровня во время подготовки к соревнованиям. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018; 15: 4. DOI: 10.1186 / s12970-018-0209-z. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 67.Атертон П.Дж., Этеридж Т., Ватт П.В., Уилкинсон Д., Селби А., Рэнкин Д., Смит К., Ренни М.Дж. Полный эффект мышц после перорального приема протеина: зависящее от времени согласование и несоответствие между синтезом мышечного протеина человека и передачей сигналов mTORC1. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2010. 92: 1080–1088. DOI: 10.3945 / ajcn.2010.29819. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 68. Res P.T., Groen B., Pennings B., Beelen M., Wallis G.A., Gijsen A.P., Senden J.M., Van Loon L.J. Употребление белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи.[(доступ 25 марта 2019 г.)]; Med. Sci. Спортивные упражнения. 2012 44: 1560–1569. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 69. Мур Д. Р., Робинсон М. Дж., Фрай Дж. Л., Танг Дж. Э., Гловер Е. И., Уилкинсон С. Б., Прайор Т., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Am. J. Clin. Nutr. 2009 89: 161–168.DOI: 10.3945 / ajcn.2008.26401. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1

90. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 70. Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л., Смит К., Селби А., Типтон К. Скорость синтеза мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в покое и после него. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Am. J. Clin. Nutr. 2014 99: 86–95. DOI: 10.3945 / ajcn.112.055517. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 71.Макнотон Л.С., Уордл С.Л., Витард О.К., МакГлори К., Гамильтон Д.Л., Джеромсон С., Лоуренс С.Е., Уоллис Г.А., Типтон К.Д. Реакция синтеза мышечного протеина после упражнений с отягощениями всего тела выше после приема 40 г сывороточного протеина, чем 20 г. Physiol. Отчет 2016; 4: e12893. DOI: 10.14814 / phy2.12893. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 72. Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А., Кригер Дж.В. Влияние синхронизации белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2013; 10: 53. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-53. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 73. Арета Дж. Л., Берк Л. М., Росс М. Л., Камера Д. М., Вест Д. В. Д., Броуд Е. М., Джикок Н. А., Мур Д. Р., Стеллингверфф Т., Филлипс С. М. и др. Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. J. Physiol. 2013; 591: 2319–2331. DOI: 10.1113 / jphysiol.2012.244897. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 74.Хадсон Дж. Л., Бергия Р. Э., Кэмпбелл В. В. Влияние протеиновых добавок, потребляемых во время еды, а не между приемами пищи, на изменения состава тела у взрослых, вызванные тренировками с отягощениями: систематический обзор. Nutr. Ред.2018; 76: 461–468. DOI: 10,1093 / Nutrit / nuy012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 75. Trommelen J., Kouw I.W.K., Holwerda A.M., Snijders T., Halson S.L., Rollo I., Verdijk L.B., Van Loon L.J.C. Аминокислоты, полученные перед сном, включаются в миофибриллярный белок во время восстановления после тренировки в течение ночи.[(доступ 25 марта 2019 г.)]; Am. J. Physiol. Метаб. 2018 1: 457–467. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28536184. [Google Scholar] 76. Коув И.В., Холверда А.М., Троммелен Дж., Крамер И.Ф., Бастиаанс Дж., Халсон С.Л., Водзиг В.К., Вердейк Л. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; J. Nutr. 2017 г. 147: 2252–2261. DOI: 10.3945 / jn.117.254532. Доступно в Интернете: https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28855419. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 77. Snijders T., Res PT, Smeets JS, Van Vliet S., Van Kranenburg J., Maase K., Kies AK, Verdijk LB, Van Loon LJ Употребление протеина перед сном увеличивает мышечную массу и силу во время длительных тренировок с отягощениями у здоровых молодых мужчин. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; J. Nutr. 2015 145: 1178–1184. DOI: 10.3945 / jn.114.208371. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926415. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 78.Джой Дж. М., Фогель Р. М., Бротон К. С., Кудла У., Керр Н. Ю., Дэвисон Дж. М., Вильдман Р. Е. К., ДиМарко Н. М. Дневные и ночные добавки казеина аналогичным образом увеличивают размер и силу мышц в ответ на тренировки с отягощениями в начале дня: предварительное исследование. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018; 15:24. DOI: 10.1186 / s12970-018-0228-9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 79. Антонио Дж., Эллербрук А., Пикок С., Сильвер Т. Добавление казеинового протеина у тренированных мужчин и женщин: утро или вечер.Int. J. Exerc. Sci. 2017; 10: 479–486. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 80. Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А. Сколько белка может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Влияние на ежедневное распределение белка. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018; 15:10. DOI: 10.1186 / s12970-018-0215-1. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 81. Pennings B., Groen BB, Van Dijk J.-W., De Lange A., Kiskini A., Kuklinski M., Senden JM, Van Loon LJ Говяжий фарш переваривается и усваивается быстрее, чем стейк из говядины, что приводит к большему постпрандиальному эффекту. задержка белка у пожилых мужчин.Являюсь. J. Clin. Nutr. 2013; 98: 121–128. DOI: 10.3945 / ajcn.112.051201. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 82. Kim I.Y., Schutzler S., Schrader A., ​​Spencer H.J., Azhar G., Ferrando A.A., Wolfe R.R.Анаболический ответ на еду, содержащую разное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых молодых людей. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Am. J. Physiol. Метаб. 2016 310: 73–80. DOI: 10.1152 / ajpendo.00365.2015. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 26530155. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 83. Джентенс Р., Джекендруп А.Э. Детерминанты синтеза гликогена после тренировки во время кратковременного восстановления. Sports Med. 2003. 33: 117–144. DOI: 10.2165 / 00007256-200333020-00004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 84. Биоло Г., Уильямс Б.Д., Флеминг Р.Ю., Вулф Р.Р. Действие инсулина на кинетику мышечного белка и транспорт аминокислот во время восстановления после упражнений с отягощениями. Сахарный диабет. 1999; 48: 949–957. DOI: 10,2337 / диабет.48.5.949. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 85. Гринхафф П.Л., Карагунис Л.Г., Пирс Н., Симпсон Э.Дж., Хейзелл М., Лейфилд Р., Вакерхаге Х., Смит К., Атертон П., Селби А. и др. Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитинлигазы и обмен белка в мышцах человека. Являюсь. J. Physiol. Метаб. 2008; 295: E595 – E604. DOI: 10.1152 / ajpendo.

.2008. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 86. Глинн Э.Л., Фрай К.С., Тиммерман К.Л., Драммонд М.Дж., Вольпи Э., Расмуссен Б. Б., Лерой Дж. Л., Гадсден П., Де Коссио Т. Г., Гертлер П. Добавление углеводов или аланина к смеси незаменимых аминокислот не усиливает анаболизм белков скелетных мышц человека 123. J. Nutr. 2013; 143: 307–314. DOI: 10.3945 / jn.112.168203. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 87. Купман Р., Белен М., Стеллингверфф Т., Пеннингс Б., Сарис В.Х.М., Кис А.К., Койперс Х., Ван Лун L.J.C. Совместное употребление углеводов с белком не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки.Являюсь. J. Physiol. Метаб. 2007; 293: E833 – E842. DOI: 10.1152 / ajpendo.00135.2007. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 88. Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж. Еще раз о времени приема питательных веществ: есть ли анаболическое окно после тренировки? J. Int. Soc. Sports Nutr. 2013; 10: 5. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 89. Jager R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D., Skwiat T.M., Purpura M., Ziegenfuss T.N., Ferrando A.A., Arent S.M. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: Белок и упражнения.[(доступ 25 марта 2019 г.)]; J. Int. Soc. Спорт. Nutr. 2017 4:20. DOI: 10.1186 / s12970-017-0177-8. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28642676. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 90. Darrabie M.D., Arciniegas A.J.L., Mishra R., Bowles D.E., Jacobs D.O., Santacruz L. AMPK и доступность субстрата регулируют транспорт креатина в культивируемых кардиомиоцитах. Являюсь. J. Physiol. Метаб. 2011; 300: 870–876. DOI: 10.1152 / ajpendo.00554.2010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 91.Покупки Р., Басбум Дж., Уилкинсон Б. Изменения форм железа и концентраций таурина, карнозина, коэнзима Q10 и креатина в длиннейшей мышце говядины при приготовлении пищи и моделировании пищеварения в желудке и двенадцатиперстной кишке. Meat Sci. 2006; 74: 443–449. DOI: 10.1016 / j.meatsci.2006.03.015. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 92. Бранч Дж. Д. Влияние креатиновых добавок на состав и работоспособность тела: метаанализ. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2003. 13: 198–226. DOI: 10.1123 / ijsnem.13.2.198. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 94. Джагим А.Р., Оливер Дж. М., Санчес А., Гальван Э., Флуки Дж., Рихман С., Гринвуд М., Келли К., Мейнингер К., Расмуссен К. и др. Буферная форма креатина не способствует более значительным изменениям в содержании креатина в мышцах, составе тела или адаптации к тренировкам, чем моногидрат креатина. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2012; 9: 43. DOI: 10.1186 / 1550-2783-9-43. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 95. Спиллейн М., Шох Р., Кук М., Харви Т., Greenwood M., Kreider R., Willoughby D.S., Cooke M. Влияние добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на композицию тела, работоспособность мышц, а также уровни креатина в сыворотке и мышцах. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2009; 6: 6. DOI: 10.1186 / 1550-2783-6-6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 96. Чайлдс Э., Де Вит Х., Вит Х. Субъективные, поведенческие и физиологические эффекты острого кофеина у легких, независимых потребителей кофеина. Психофармакология.2006; 185: 514–523. DOI: 10.1007 / s00213-006-0341-3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 97. Беллар Д., Камимори Г. Х., Гликман Э. Л. Влияние кофеина в низких дозах на воспринимаемую боль во время схватки до истощения. J. Strength Cond. Res. 2011; 25: 1225–1228. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181d9901f. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 99. Виквайр П.Дж., МакЛестер Дж. Р., Гендл С., Хадсон Г., Притчетт Р. К., Лоран К. М., Грин Дж. М. Влияние кофеина на повторения до отказа и оценки воспринимаемого напряжения во время тренировки с отягощениями.Int. J. Sports Physiol. Выполнять. 2007. 2: 250–259. [PubMed] [Google Scholar] 101. Уильямс А.Д., Крибб П.Дж., Кук М.Б., Хейс А. Влияние эфедры и кофеина на максимальную силу и мощность у спортсменов, тренирующихся с отягощениями. J. Strength Cond. Res. 2008; 22: 464–470. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181660320. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 102. Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., Макдугалл Дж. Д., Сейл Д. Г., Саттон Дж. Р. Физиологические реакции на кофеин во время бега на выносливость у обычных потребителей кофеина.Med. Sci. Спортивные упражнения. 1989; 21: 418–424. DOI: 10.1249 / 00005768-198

0-00013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 103. Blanchard J., Sawers S.J.A. Абсолютная биодоступность кофеина у человека. Евро. J. Clin. Pharmacol. 1983; 24: 93–98. DOI: 10.1007 / BF00613933. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 104. Хобсон Р.М., Сондерс Б., Болл Г., Харрис Р.С., Сейл С. Влияние добавок β-аланина на выполнение упражнений: метаанализ. Аминокислоты. 2012; 43: 25–37. DOI: 10.1007 / s00726-011-1200-z. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 106.Хоффман Дж., Ратамесс Н., Кан Дж., Мангин Г., Файгенбаум А., Стаут Дж. Влияние добавок креатина и β-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2006 16: 430–446. DOI: 10.1123 / ijsnem.16.4.430. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 107. Перес-Гисадо Дж., Якман П.М. Цитруллин малат улучшает спортивные анаэробные характеристики и снимает мышечную болезненность.J. Strength Cond. Res. 2010; 24: 1215–1222. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181cb28e0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 108. Вакс Б., Кавазис А.Н., Велдон К., Сперлак Дж. Эффекты дополнительного проглатывания цитруллина малата во время повторных упражнений на нижнюю часть тела у продвинутых тяжелоатлетов. J. Strength Cond. Res. 2015; 29: 786–792. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000670. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 109. Вакс Б., Кавазис А.Н., Лакетт В. Влияние дополнительного приема цитруллина-малата на лактат в крови, сердечно-сосудистую динамику и выполнение упражнений с отягощениями у тренированных мужчин.[(доступ 25 марта 2019 г.)]; J. Рацион питания. 2016 13: 269–282. DOI: 10.3109 / 193

.2015.1008615. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25674699. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 110. Гленн Дж. М., Грей М., Ветхингтон Л. Н., Стоун М. С., Стюарт Р. В., мл., Мойен Н. Э. Острый прием цитруллина малата улучшает показатели субмаксимальной тяжелой атлетики верхней и нижней части тела у женщин, тренирующихся с отягощениями. [(дата обращения 25 марта 2019 г.)]; Eur. J. Nutr. 2017 56: 775–784. DOI: 10.1007 / s00394-015-1124-6.Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26658899. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 111. Гленн Дж. М., Грей М., Дженсен А., Стоун М. С., Винченцо Дж. Л. Острые добавки цитруллина и малата улучшают максимальную силу и анаэробную мощность у женщин, опытных спортсменок-теннисисток. Евро. J. Sport Sci. 2016; 16: 1–9. DOI: 10.1080 / 17461391.2016.1158321. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 112. Гонсалес А.М., Шпиц Р.В., Гигиарелли Дж.Дж., Селл К.М., Мангин Г.Т. Острое влияние добавки цитруллина малата на выполнение упражнений с отягощениями верхней части тела у мужчин, тренирующихся с отягощениями.J. Strength Cond. Res. 2018; 32: 3088–3094. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002373. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 113. Фарни Т.М., Блисс М.В., Хирон К.М., Салазар Д.А. Влияние добавки цитруллина малата на мышечную усталость у здоровых участников. J. Strength Cond. Res. 2017: 1. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002356. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 114. Trexler E.T., Persky A.M., Ryan E.D., Schwartz T.A., Stoner L., Smith-Ryan A.E.Острое влияние добавок цитруллина на высокоинтенсивные силовые и силовые характеристики: систематический обзор и метаанализ.Sports Med. 2019; 49: 707–718. DOI: 10.1007 / s40279-019-01091-z. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 115. Kleiner S.M., Bazzarre T.L., Litchford M.D. Метаболические профили, диета и оздоровительные практики ведущих бодибилдеров мужского и женского пола. Варенье. Рацион питания. Доц. 1990; 90: 962–967. [PubMed] [Google Scholar] 116. Кляйнер С.М., Баззар Т.Л., Эйнсворт Б.Е. Пищевой статус элитных бодибилдеров национального рейтинга. Int. J. Sport Nutr. 1994; 4: 54–69. DOI: 10.1123 / ijsn.4.1.54. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 117.Сандовал В.М., Хейворд В.Х. Модели выбора питания культуристов. Int. J. Sport Nutr. 1991; 1: 61–68. DOI: 10.1123 / ijsn.1.1.61. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 118. Исмаил А., Уимс С., Уиллоуби Д.С. Сравнение потребления питательных веществ при диете на основе макронутриентов и культуристах, соблюдающих строгую диету. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2018; 28: 502–508. DOI: 10.1123 / ijsnem.2017-0323. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 119. Нельсон Дж. Р., Раскин С. Соотношение эйкозапентаеновая кислота: арахидоновая кислота и ее клиническое применение при сердечно-сосудистых заболеваниях.Аспирантура. Med. 2019; 131: 268–277. DOI: 10.1080 / 00325481.2019.1607414. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 121. Тахтсис Б., Камера Д., Лахам-Каплан О. Потенциальные роли n-3 ПНЖК во время роста и регенерации скелетных мышц. Питательные вещества. 2018; 10: 309. DOI: 10.3390 / nu10030309. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 122. Ди Джироламо Ф.Г., Ситулин Р., Маццукко С., Валентини Р., Тойго Г., Биоло Г. Омега-3 жирные кислоты и метаболизм белков: усиление анаболических вмешательств при саркопении.[(доступ 15 июня 2019 г.)]; Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab Care. 2014 17: 145–150. DOI: 10.1097 / MCO.0000000000000032. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24500439. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 123. МакГлори К., Уордл С.Л., Макнотон Л.С., Витард О.К., Скотт Ф., Дик Дж., Белл Дж. Г., Филлипс С.М., Галлоуэй С.Д.Р., Гамильтон Д.Л. и др. Добавки с рыбьим жиром подавляют упражнения с отягощениями и вызванное кормлением усиление анаболических сигналов, не влияя на синтез миофибриллярного белка у молодых мужчин.Physiol. Отчет 2016; 4: e12715. DOI: 10.14814 / phy2.12715. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 124. Крестани Д.М., Бонин Е.Ф.Р., Барбьери Р.А., Загатто А.М., Хигино В.П., Милион Ф. Хронический прием омега-3 может улучшить композицию тела и максимальную силу, но не влияет на сопротивление нервно-мышечной усталости. [(доступ 15 июня 2019 г.)]; Sport Sci. Здоровье. 2017 13: 259–265. DOI: 10.1007 / s11332-016-0322-9. Доступно в Интернете: https://link.springer.com/article/10.1007/s11332-016-0322-9.[CrossRef] [Google Scholar] 125. Lewis E.J.H., Radonic P.W., Wolever T.M.S., Wells G.D. 21-дневный прием омега-3 жирных кислот млекопитающих улучшает аспекты нервно-мышечной функции и производительности у спортсменов-мужчин по сравнению с плацебо с оливковым маслом. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2015; 12:28. DOI: 10.1186 / s12970-015-0089-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 126. Россато Л.Т., Шёнфельд Б.Дж., Де Оливейра Э.П. Есть ли достаточные доказательства того, что добавки омега-3 жирных кислот увеличивают мышечную массу и силу у молодых и пожилых людей? Clin.Nutr. DOI 2019: 10.1016 / j.clnu.2019.01.001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 127. Мокинг Р.Дж.Т., Хармсен И., Ассис Дж., Кётер М.В.Дж., Рюэ Х.Г., Шене А.Х. Мета-анализ и мета-регрессия добавок омега-3 полиненасыщенных жирных кислот при большом депрессивном расстройстве. Пер. Психиатрия. 2016; 6: e756. DOI: 10.1038 / TP.2016.29. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 128. Маки К.С., Паласиос О.М., Белл М., Тот П.П. Использование дополнительных длинноцепочечных омега-3 жирных кислот и риск сердечной смерти: обновленный метаанализ и обзор пробелов в исследованиях.J. Clin. Липидол. 2017; 11: 1152–1160.e2. DOI: 10.1016 / j.jacl.2017.07.010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 129. Миллер П.Е., Ван Элсвик М., Александр Д.Д. Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3, эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота и артериальное давление: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Являюсь. J. Hypertens. 2014; 27: 885–896. DOI: 10,1093 / ajh / hpu024. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 130. Du S., Jin J., Fang W., Su Q. Оказывает ли рыбий жир эффект против ожирения у взрослых с избыточным весом / ожирением? Мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний.PLoS ONE. 2015; 10: e0142652. DOI: 10.1371 / journal.pone.0142652. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

рекомендаций по питанию для бодибилдеров в межсезонье: обзорный обзор

Sports (Basel). 2019 июл; 7 (7): 154.

Juma Iraki

1 Iraki Nutrition AS, 2008 Fjerdingby, Норвегия

Peter Fitschen

2 Fitbody and Physique LLC, Stevens Point, WI 54481, USA

9sp0004 Sergio

1 Iraki Nutrition AS, 2008 Fjerdingby, Норвегия

Eric Helms

3 Sport Performance Research Institute New Zealand (SPRINZ) at AUT Millennium, Оклендский технологический университет, Окленд 0632, Новая Зеландия

1 Iraki Nutrition AS, 2008 г. Фьердингби, Норвегия

2 Fitbody and Physique LLC, Стивенс-Пойнт, Висконсин 54481, США

3 Научно-исследовательский институт спортивных результатов Новой Зеландии (SPRINZ) в AUT Millennium, Технологический университет Окленда, Окленд 0632, Новая Зеландия

Поступило 20 мая 2019 г .; Принят в печать 24 июня 2019 г.

Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья - статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/). Эта статья цитировалась другими статьями в PMC. .

Abstract

Многие методы питания, часто используемые бодибилдерами, не имеют научной поддержки и могут быть вредными для здоровья. Рекомендации во время фазы диеты представлены в научной литературе, но бодибилдерам в межсезонье уделяется мало внимания.В межсезонье цель состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу без добавления лишнего жира. В этом обзоре была проведена оценка научной литературы и даны рекомендации по питанию и диетическим добавкам для естественных бодибилдеров в межсезонье. Сверхэнергетическая диета (~ 10–20%) должна использоваться с целевым набором веса ~ 0,25–0,5% от массы тела в неделю для начинающих / бодибилдеров среднего уровня. Продвинутые бодибилдеры должны быть более консервативными с избытком калорий и еженедельным набором веса.Достаточное количество белка (1,6–2,2 г / кг / день) следует потреблять с оптимальными количествами 0,40–0,55 г / кг за один прием пищи и равномерно распределять в течение дня (3–6 приемов пищи), в том числе в течение 1–2 часов до и после тренировки. . Жиры следует употреблять в умеренных количествах (0,5–1,5 г / кг / день). Остальные калории должны поступать из углеводов с упором на потребление достаточного количества (≥3–5 г / кг / день) для удовлетворения энергетических потребностей, связанных с упражнениями с отягощениями. Моногидрат креатина (3-5 г / день), кофеин (5-6 мг / кг), бета-аланин (3-5 г / день) и цитруллин малат (8 г / день) могут давать эргогенные эффекты, которые могут быть полезны для культуристы.

Ключевые слова: Бодибилдинг, питание, гипертрофия мышц

1. Введение

Бодибилдинг - это больше, чем спорт; это искусство и культура. Он отличается от спортивных достижений, поскольку спортсменов оценивают по внешнему виду, а не по спортивным способностям в день соревнований. Бодибилдеры позируют на сцене, где их оценивают по мускулатуре, четкости и симметрии. В течение сезона бодибилдеры проходят три фазы: фаза набора мышечной массы (межсезонье), диета перед соревнованиями (подготовка к соревнованиям) и сами соревнования.Большая часть литературы посвящена фазе диеты [1].

Однако в научной литературе по диетическим рекомендациям для бодибилдеров в межсезонье недостаточно. Это важный пробел, так как большая часть карьеры бодибилдера проходит в этой фазе, когда цель состоит в увеличении мышечной массы при минимизации избыточного увеличения жировой массы. Бодибилдеры известны своим жестким отношением к выбору пищи, частоте приема пищи, времени питания и добавкам [2]. Исторически информацию о питании и добавках передавали журналы по бодибилдингу и успешные спортсмены, но в последнее время больше информации появилось в Интернете и на форумах [3,4].Таким образом, многие диетические стратегии, используемые бодибилдерами, не имеют серьезной научной поддержки, и в научной литературе есть доказательства того, что некоторые из этих стратегий, включая интенсивное употребление пищевых добавок, могут быть вредными для здоровья [5,6, 7].

Поскольку бодибилдеры проводят большую часть своего времени в межсезонье, существует очевидная потребность в безопасных и научно обоснованных рекомендациях по питанию и диетическим добавкам для этой группы населения. Есть также свидетельства того, что некоторые бодибилдеры, особенно спортсмены высокого уровня в естественном бодибилдинге, могут быть заинтересованы в информации, основанной на доказательствах [8].Целью этого обзора является оценка научной литературы по темам, связанным с питанием и диетическими добавками, актуальными для бодибилдеров в межсезонье, и предоставление практических рекомендаций по потреблению энергии, макроэлементам, частоте приема пищи, времени приема питательных веществ и диетическим добавкам.

2. Энергия

В межсезонье основная цель бодибилдера - увеличить мышечную массу при минимальном увеличении жировой массы за счет тренировок с отягощениями и поддержания положительного энергетического баланса.Чтобы точно оценить энергетические потребности бодибилдеров в межсезонье, необходимо учитывать объем, частоту и интенсивность тренировок. Сообщалось, что в межсезонье бодибилдеры тренируются с отягощениями 5–6 раз в неделю, тренируя каждую группу мышц 1-2 раза в неделю [9]. Также сообщалось, что они следуют тренировочной программе большого объема с 4–5 упражнениями на группу мышц, выполняя 3–6 подходов в упражнении, максимум 7–12 повторений (RM) для каждого подхода с 1-2-минутным отдыхом между подходами.Продолжительность тренировки составила ~ 40–90 мин. Однако планы тренировок могут сильно отличаться от спортсмена к спортсмену. Также необходимо оценить среднее потребление калорий у бодибилдеров. В межсезонье потребление энергии обычно значительно выше по сравнению с фазой диеты, при этом потребление калорий среди мужчин-бодибилдеров составляет в среднем ~ 3800 ккал / день в межсезонье и ~ 2400 ккал / день во время фазы диеты. [2]. Из-за ограниченности информации о стратегиях питания в межсезонье, в этом обзоре будут обсуждаться стратегии оптимизации на этом этапе.Тем не менее, читателям рекомендуется прочитать обзор Хелмса и его коллег о фазе диеты, который также включает рекомендации по макроэлементам, частоте приема пищи и времени приема пищи, а также диетическим добавкам [1].

Положительный энергетический баланс

Было показано, что положительный энергетический баланс оказывает важный анаболический эффект даже при отсутствии тренировок с отягощениями [10]. Однако сочетание положительного энергетического баланса с тренировками с отягощениями обеспечивает наиболее эффективный метод обеспечения того, чтобы анаболические эффекты были направлены на увеличение массы скелетных мышц [11,12].Идеальный размер излишка энергии для набора мышечной массы при ограничении накопления жировой ткани может отличаться в зависимости от тренировочного статуса. Было показано, что у нетренированных субъектов значительный избыток энергии в ~ 2000 ккал в сочетании с тренировками с отягощениями обеспечивает устойчивый набор веса, при этом вклад безжировой массы тела (ММТ) может достигать 100% [12]. Однако у тренированных субъектов значительные излишки энергии могут оказаться ненужными или полезными. В одном исследовании, проведенном с участием элитных спортсменов, изучалось влияние рекомендаций по питанию на изменения состава тела у элитных спортсменов, когда тренировки с отягощениями сочетались с различными величинами избытка энергии.Одна группа со средней массой тела 75 кг потребляла энергию ad libitum (2964 ккал) для достижения очень небольшого излишка, в то время как вторая группа со средней массой тела 71 кг получила диетические консультации и потребляла на ~ 600 ккал больше, чем ad libitum. группа [13].

Обе группы следовали одной и той же программе тренировок с отягощениями 4 дня в неделю в течение 8–12 недель. Исследователи предположили, что гиперэнергетическая группа будет иметь больший прирост массы тела и LBM. Хотя гиперэнергетическая группа достигла большего увеличения LBM по сравнению с теми, кто ел ad libitum, это не смогло достичь статистической значимости (1.7 кг против 1,2 кг соответственно). Кроме того, по сравнению с группой ad libitum у них наблюдалось значительно большее увеличение жировой массы (1,1 кг против 0,2 кг, соответственно). Исследователи пришли к выводу, что у высококвалифицированных спортсменов избыток 200–300 ккал в день может быть более подходящим, чем 500 ккал, чтобы минимизировать риск ненужного увеличения жировых отложений. Нетренированные субъекты, за пределами своего генетического потолка мышечной массы, могут иметь возможность наращивать мышечную массу быстрее, чем тренированные люди.

Скорость роста мышц может замедляться по мере того, как человек становится более развитым [14].Таким образом, большие излишки энергии могут быть более полезными для начинающих бодибилдеров, в то время как продвинутые бодибилдеры могут получить больше пользы от консервативных гиперэнергетических диет, чтобы ограничить ненужное увеличение жировых отложений. Предыдущие исследования рекомендовали бодибилдерам придерживаться слегка гиперэнергетической диеты с увеличением потребления энергии на ~ 15% по сравнению с поддерживаемой в межсезонье [15]. Однако при этом не учитываются история тренировок и уровень опыта отдельного культуриста. Поскольку способность набирать мышечную массу ограничена, агрессивный избыток может привести к ненужному увеличению телесного жира, что приведет к увеличению продолжительности или тяжести последующих периодов подготовки к соревнованиям, в результате чего увеличится продолжительность или серьезность низкой доступности энергии.Таким образом, количество калорий, потребляемых культуристом сверх нормы, может потребоваться установить на основе уровня опыта, а затем скорректировать на основе скорости набора веса и изменений в составе тела. Учитывая, что бодибилдеры часто быстро набирают вес после соревнований, было бы полезно иметь цель по увеличению веса в неделю и соответственно корректировать [16,17].

Однако сначала после соревнований более быстрое увеличение веса, чтобы помочь спортсмену вернуть его здоровое состояние, как психологически, так и физиологически, может быть полезным до того, как скорость набора веса замедлится, чтобы ограничить чрезмерное накопление жировой ткани.В научной литературе рекомендуется стремиться к целевому приросту веса ~ 0,25–0,5 кг в неделю при попытке увеличить LBM и минимизировать прирост жировой массы [14,18]. Для продвинутого бодибилдера возможное увеличение массы тела на 2 кг ежемесячно может быть чрезмерным и привести к ненужному накоплению жира; таким образом, эту ставку следует рассматривать с осторожностью. Основываясь на текущих данных, может быть уместно рекомендовать бодибилдерам придерживаться слегка гиперэнергетической диеты (~ 10–20% сверх поддерживаемых калорий) в межсезонье и рекомендовать продвинутым бодибилдерам стремиться к нижнему пределу этой рекомендации. или даже быть более консервативным, если наблюдается значительное увеличение жировой массы.Учитывая, что бодибилдеры в среднем потребляют 45 ккал / кг в межсезонье, рекомендуемый избыток составляет примерно 42–48 ккал / кг [2]. Может оказаться полезным стремление к целевому приросту веса примерно на 0,25–0,5% от веса тела в неделю, а также корректировка потребления энергии в зависимости от изменений в составе тела. Кроме того, может быть более уместным смотреть на средние еженедельные изменения веса на основе ежедневных (или несколько раз в неделю) взвешиваний, чтобы ограничить ошибки ежедневных колебаний веса, которые могут возникнуть в течение недели.После определения излишка калорий следующим шагом будет распределение калорий между белком, жирами и углеводами.

3. Белок

Оборот белка в скелетных мышцах - это взаимосвязь между синтезом мышечного белка (MPS) и распадом мышечного белка (MPB). Гипертрофия скелетных мышц требует чистого баланса, когда MPS превышает MPB. Упражнения с отягощениями обеспечивают инициирующий стимул напряжения, который вызывает гипертрофию в результате кумулятивного увеличения MPS после хронических упражнений с отягощениями [19]; однако увеличение массы без жира (FFM) может быть ограничено, если потребляется недостаточное ежедневное потребление белка [20].Исследователи предположили, что помимо общего количества потребляемого в день, качество белка может увеличить набор мышц, вызванный тренировками с отягощениями [21]. Таким образом, обе эти темы будут обсуждаться в следующих разделах.

3.1. Суточное потребление

В то время как текущая суточная норма белка для здоровых людей составляет 0,8 г / кг, в метаанализе 2018 г., проведенном Мортоном и коллегами [22], наблюдалось, что вдвое больше этого количества увеличивает гипертрофию, вызванную тренировками с отягощениями. Кроме того, авторы отметили, что «разумно рекомендовать ~ 2.2 г белка / кг / день для тех, кто стремится максимизировать прирост FFM, вызванный тренировками с отягощениями », поскольку 2,2 г / кг было верхним пределом доверительной вероятности [22], а индивидуальные различия указывают на то, что у некоторых спортсменов потребности в белке выше, чем у другие [23]. Кроме того, рекомендация «лучше перестраховаться, чем сожалеть», вероятно, безопасна, учитывая отсутствие очевидного вреда в течение 1-2-летних испытаний среди атлетов, потребляющих не менее 2,2 г / кг белка [24,25]. Наконец, средний и верхний 95% -ный доверительный предел потребности в белке с использованием методики окисления индикаторных аминокислот среди бодибилдеров-мужчин в дни без тренировок был равен 1.7 и 2,2 г / кг [26], соответственно, что аналогично требованию среди женщин при нормировании на FFM [27].

Однако сообщалось, что культуристы потребляют до 4,3 г / кг белка в день среди мужчин и 2,8 г / кг среди женщин, что намного превышает эти рекомендации [2]. Рекомендации, ранее данные бодибилдерам в межсезонье, заключались в том, чтобы 25–30% потребляемой ими энергии потребляли из белков [15]. Было бы разумно возразить против предоставления рекомендаций, основанных на процентах от общего количества потребляемой энергии, из-за того, что легкий человек с высокими энергетическими потребностями может в конечном итоге потреблять белок, который намного превышает то, что необходимо и требуется.Кроме того, это также может привести к недостаточному потреблению углеводов и жиров, если спортсмен нацелен на определенное количество калорий. Таким образом, рекомендация о потребностях в белке, основанная на массе тела, может быть более подходящей. Таким образом, культуристы должны потреблять минимум 1,6 г / кг белка в межсезонье, хотя нацеливание ближе к 2,2 г / кг может обеспечить более стабильно оптимизированный ответ у большей части спортсменов.

Наконец, среди бодибилдеров, которые борются с голодом в межсезонье и впоследствии потребляют энергию, которая приводит к более быстрому увеличению веса и накоплению избыточного жира, может быть полезно более высокое потребление белка (если не противопоказано по клиническим причинам).В исследовании, проведенном Антонио и его коллегами, участники тренировок с отягощениями, потребляющие больше белка (4,4 г / кг в день) и калорий, набирали такое же количество FFM, но не набирали дополнительный жир по сравнению с группой с низким содержанием белка, потребляющей меньше калорий [28 ]. Аналогичным образом, в последующем исследовании группа, потребляющая 3,4 г / кг белка в день, набрала такое же количество FFM, но потеряла большую долю жира в организме по сравнению с группой с более низким содержанием белка, опять же, несмотря на более высокое потребление энергии [29 ]. Авторы этих исследований «свободной жизни» предположили, что их результаты были связаны с увеличением термогенеза, индуцированного диетой за счет диеты с очень высоким содержанием белка.Однако это противоречит более строго контролируемому исследованию метаболических отделений 2012 года, проведенному Брэем и его коллегами, в котором содержание белка в рационе влияло на долю получаемой FFM, в то время как общая масса тела определялась только содержанием энергии в диете [30].

Таким образом, хотя термогенез, индуцированный диетой, действительно может быть значимо выше при потреблении белка в диапазоне 3 г / кг или выше, потеря жира или отсутствие набора веса, наблюдаемые Антонио и его коллегами, несмотря на сообщенное более высокое потребление энергии, также могут отражать насыщающий эффект очень высокого потребления белка снижает фактическое потребление энергии, а не только увеличивает термогенез.

3.2. Качество протеина

Незаменимые аминокислоты (EAA) - единственные аминокислоты, необходимые для стимуляции процесса MPS [31]. В то время как все аминокислоты обеспечивают необходимые «строительные блоки» для синтеза новой ткани, аминокислота лейцин, в частности, кажется особенно важной в качестве «метаболического триггера» МПС [32]. Было высказано предположение, что достаточная концентрация лейцина необходима для достижения «лейцинового порога», необходимого для максимальной стимуляции MPS [33].Короче говоря, с точки зрения наращивания мышечной массы, источники белка, которые вызывают устойчивый MPS-ответ (достаточное количество лейцина) и обеспечивают необходимые строительные блоки для построения новой мышечной ткани (содержат полный спектр незаменимых аминокислот в изобилии), могут быть рассматривается как «более высокое качество».

Хотя механистический эффект лейцина на MPS выходит за рамки данной публикации, читателям предлагается прочитать обзор, который подробно освещает эту тему [34]. В общем, в пересчете на грамм на грамм источники животного белка обычно содержат больше лейцина и EAA, хотя есть заметные исключения.Соевый белок, одна из наиболее распространенных протеиновых добавок на растительной основе, содержит все ЕАА, но в меньшем количестве на грамм по сравнению с молочным белком, и, таким образом, в одном исследовании при остром приеме пищи наблюдалось меньшее увеличение MPS по сравнению с сывороткой [35 ]. Интересно, что в этом же исследовании соя вырабатывала большее увеличение MPS, чем казеин, также являющийся «высококачественным» молочным белком, предположительно из-за более медленной скорости переваривания казеина [35]. Это означает, что, хотя лейцин и содержание EAA в источнике белка, безусловно, следует учитывать, острый ответ MPS - не единственная переменная, связанная с долговременной гипертрофией.В самом деле, высококачественный, но «медленный» белок, такой как казеин, вначале дает ответ MPS меньшей амплитуды. Однако казеин (и другие медленно перевариваемые белки) могут давать подобную или большую площадь MPS под кривой при продольном рассмотрении по сравнению с «быстрым» источником белка, таким как сыворотка, что приводит к большему начальному увеличению, а затем резкому снижению [36] .

Что еще более важно, острый ответ MPS на данный тип белка не следует рассматривать с редукционистской точки зрения.В реальном мире ежедневно потребляется несколько порций различных источников белка, что, вероятно, делает некоторые из этих различий в аминокислотном профиле и кинетике пищеварения спорными. Действительно, в метаанализе, сравнивающем продольные изменения состава тела с различными типами белковых добавок, не было выявлено значительных различий между участниками, потреблявшими сою, по сравнению с сывороткой, другими молочными белками или изолятом говяжьего белка [37].

Как показано в исследовании, сравнивающем группы, потребляющие посттренировочный протеин (помимо диеты, уже состоящей из 25% протеина), будь то 48 г сыворотки (содержащей 5.Было предоставлено 5 г лейцина) или 48 г рисового протеина (содержащего 3,8 г лейцина), не наблюдалось никакого влияния на изменения в составе тела между группами по прошествии восьми недель [38]. Следовательно, при потреблении в достаточных количествах (особенно с учетом общего суточного потребления белка) качество белка в отдельном приеме пищи вызывает меньшее беспокойство. Даже в этом случае, если кто-то придерживается диеты, в которой преобладают растительные источники белка, есть альтернативы сои и рису. Например, изолят горохового протеина богат как EAA, так и лейцином.В 12-недельном исследовании у группы, потреблявшей 50 г изолята горохового протеина в день, наблюдалось большее увеличение толщины мышц, вызванной силовыми тренировками, по сравнению с плацебо, которые существенно не отличались от группы, потреблявшей 50 г сыворотки [39].

Таким образом, в контексте рекомендаций в этой статье качество протеина может вызывать беспокойство только при использовании нижнего предела нормы содержания протеина (1,6 г / кг) или при употреблении в основном растительной диеты. В любом случае может оказаться полезным добавление источников белка, богатых лейцином и EAA, в зависимости от предпочтений в питании (например,g., молочные белки или гороховый белок для веганов), чтобы обеспечить ожидаемую реакцию MPS на потребление белка.

4. Жиры

Жир является важным питательным веществом, жизненно важным для многих функций организма. Однако о влиянии пищевых жиров на гипертрофию скелетных мышц известно меньше. Сообщается, что потребление пищевых жиров среди бодибилдеров составляет от 8 до 33% от общего количества калорий [2]. Хотя внутримышечные триглицериды могут действовать как источник энергии во время тренировок с отягощениями, они не являются ограничивающим фактором, поскольку субстраты образуются в основном в результате анаэробных процессов [40].Для бодибилдера есть доказательства того, что у спортсменов на выносливость [41] и хоккеистов [42] низкоуглеводные диеты (30–45% энергии или ниже) могут влиять на соотношение свободного тестостерона и кортизола (fTC), что может иметь негативное влияние на выздоровление. С другой стороны, уменьшение количества жиров в изокалорийной диете с ~ 30-40% до ~ 15-25% привело к значительному, но умеренному снижению уровня тестостерона [43,44,45,46].

Однако неясно, влияет ли изменение тестостерона в пределах нормы в значительной степени на прирост мышечной массы [47].Несмотря на возможность того, что уровень тестостерона может быть выше при потреблении большей части энергии из диетического жира, фактические изменения мышечной массы во время продольных исследований людей, тренирующихся с отягощениями, следующих за высоким содержанием жира, `` кетогенные '' диеты всегда уступали подходам с умеренным или низким содержанием жира. с большим количеством углеводов [48,49,50,51]. Связано ли это с изменениями переносимости физических нагрузок, изменениями соотношения fTC или каким-либо другим механизмом, связанным с высоким содержанием жиров или низким содержанием углеводов в диете, еще предстоит выяснить.

Однако это указывает на то, что, возможно, следует потреблять более умеренную долю пищевых жиров, а не низкое или высокое потребление. В литературе были предложены рекомендации по потреблению 15–20% и 20–30% калорий из пищевых жиров [15,52]. Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы установить эффект и оптимальное количество пищевых жиров для гипертрофии мышц.

Основываясь на текущих данных, может быть разумным рекомендовать, чтобы пищевые жиры составляли 20–35% калорий - в соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины для спортсменов [53], что в большинстве случаев равняется примерно 0 .5–1,5 г / кг / день. Кроме того, следует отметить, что достаточное потребление белков и углеводов с пищей не должно ухудшаться из-за высокого потребления жиров с пищей.

Качество жиров, таких как омега-3 и омега-6, также может иметь значение для бодибилдеров. При условии достаточного поступления из высококачественной диеты, содержащей хорошие источники этих жирных кислот, их не нужно дополнять. Однако некоторым может быть сложно потреблять оптимальное количество. Таким образом, это будет более подробно описано в разделе о пищевых добавках.

5. Углеводы

В отличие от белков и жиров, углеводы считаются несущественными для рациона человека, поскольку организм обладает способностью производить глюкозу, необходимую тканям, посредством глюконеогенеза [54]. Однако потребление углеводов играет важную роль в диете бодибилдера как регулятор гормонов щитовидной железы и как фактор, способствующий удовлетворению потребности в питательных микроэлементах [55,56]. Кроме того, диета с очень низким содержанием углеводов может ограничить регенерацию аденозинтрифосфата (АТФ) и ограничить способность мышц сокращаться с большой силой [57,58].Во время упражнений высокой интенсивности мышечный гликоген является основным источником субстрата, и было показано, что гликолиз обеспечивает ~ 80% потребности в АТФ за один подход сгибания локтя, когда происходит мышечная недостаточность [59]. Несмотря на это, часть гликогена, используемого во время этого типа упражнений, может быть повторно синтезирована из лактата, что может снизить потребность в углеводах. Также было показано, что тренировки с отягощениями снижают уровень гликогена в мышцах на 24-40% за один сеанс [59,60].

Истощенное количество может варьироваться в зависимости от продолжительности, интенсивности и выполненной работы, но типичные тренировки бодибилдинга с большим количеством повторений и умеренными нагрузками, по-видимому, вызывают наибольшее сокращение запасов гликогена в мышцах [61].Кроме того, было высказано предположение, что когда запасы гликогена слишком низкие (~ 70 ммоль / кг), это может ингибировать высвобождение кальция и ускорить наступление мышечной усталости [62]. Низкий уровень гликогена в мышцах значительно снижает количество выполняемых повторений при выполнении трех подходов приседаний с 80% 1 ПМ [57].

Однако было показано, что соблюдение диеты, содержащей 7,7 г / кг / день углеводов за 48 часов до тренировки, не оказывает большего влияния на производительность по сравнению с 0,37 г / кг / день, когда 15 подходов по 15 ПМ ниже упражнения для тела выполняются [63].Аналогичным образом, другое исследование показало, что диета с 70% углеводов по сравнению с диетой с 50% углеводов не оказывает большего влияния на производительность во время сверхмаксимальных упражнений; однако диета, состоящая на 25% из углеводов, значительно снижает работоспособность [64].

Кроме того, учитывая наблюдаемые долгосрочные негативные эффекты на мышечную массу, недавно наблюдаемые в исследованиях людей, тренирующихся с отягощениями после кетогенных диет [49,51], для бодибилдеров может быть разумным просто обеспечить достаточное потребление углеводов, учитывая эти несопоставимые результаты. .Таким образом, хотя для бодибилдинга подходят как умеренные, так и высокоуглеводные диеты, очень низкоуглеводные диеты могут быть вредными для тренировок.

У бодибилдеров-мужчин среднее потребление углеводов в межсезонье составляло 5,3 г / кг / день [2]. Однако оптимальное количество углеводов для бодибилдеров не установлено. В литературе были предложены рекомендации для силовых видов спорта, в том числе бодибилдинга, с дозировкой 4–7 г / кг / день и 5–6 г / кг [15,65].Углеводы кажутся важными для бодибилдера, но для получения пользы от них могут потребоваться лишь умеренные количества. Следовательно, после того, как калории были потрачены на белок (1,6–2,2 г / кг / день) и жиры (0,5–1,5 г / кг / день), оставшиеся калории следует выделить на углеводы. Однако, основываясь на имеющихся данных, было бы разумно потреблять достаточное количество углеводов в диапазоне ≥3–5 г / кг / день, если это возможно.

Необходимы дальнейшие исследования среди бодибилдеров, чтобы сделать вывод о том, может ли обычно более высокое или более низкое потребление углеводов, чем наблюдалось, принести дополнительную пользу.резюмирует рекомендации по калорийности и макроэлементам.

Таблица 1

Диетические рекомендации для бодибилдеров в межсезонье.

)
Компонент диеты Рекомендация для новичков / среднего уровня Рекомендация для продвинутых
Еженедельная прибавка в весе ~ 0,25–0,5 (% массы тела) ~ 0,25 (% массы тела
Калорийность + 10–20% сверх поддерживаемой нормы + 5–10% сверх поддерживаемой нормы
Белок 1.6–2,2 г / кг 1,6–2,2 г / кг
Жиры 0,5–1,5 г / кг 0,5–1,5 г / кг
Углеводы Остаточные калории (≥3–5 г / кг) Остаточные калории (≥3–5 г / кг)

6. Распределение питательных веществ и время

Бодибилдеры, как сообщается, в среднем получают шесть приемов пищи в день [66]; однако нет никаких исследований, конкретно посвященных оптимальной частоте приема пищи для этой группы населения [65].Такая высокая частота приема пищи основана на вере в усиление анаболизма и даже в лучшем использовании питательных веществ в течение дня, что может привести к улучшению состава тела.

Концепция выбора времени потребления белка для максимального увеличения гипертрофии включает в себя несколько стратегий дозирования. Первым в литературе было упомянуто о потреблении белка в непосредственной близости от тренировок с отягощениями. Пиковые показатели MPS выше в этот период, когда потребляется белок; Таким образом, эта стратегия предлагается для повышения эффективности восстановления и ремоделирования скелетных мышц [31].Кроме того, из-за «полного мышечного эффекта», когда дальнейшее поступление белка не приводит к увеличению MPS до тех пор, пока не пройдет достаточное время, равномерное распределение потребления белка между несколькими приемами пищи является другой стратегией, разработанной для максимизации общего суточного MPS [67]. Наконец, употребление перед сном медленно перевариваемого белка (такого как казеин) для предотвращения продолжительных катаболических периодов во время сна - это самая недавно предложенная стратегия улучшения чистого суточного белкового баланса [68]. Мы обсудим каждую из этих трех стратегий по очереди.

6.1. Дозировка протеина

Период после тренировки позволяет достичь более высокого пика MPS при потреблении белка [31], а для достижения пика MPS может потребоваться адекватная «пороговая» доза лейцина [32]. В нескольких исследованиях изучалась дозировка белка, необходимая для максимального увеличения MPS после тренировки [69,70,71]. В одном случае после упражнений на нижнюю часть тела потреблялось 0, 5, 10, 20 или 40 г цельного яичного белка с 20 г, максимально стимулирующими МПС [69]. Сходные результаты были также замечены в другом исследовании, где 20 г сыворотки было достаточно для максимального стимулирования постабсорбционной скорости МПС как в покое, так и после односторонней работы ног при 80% от 1 ПМ [70].Кроме того, в этом исследовании 40 г сыворотки не приводили к дополнительному увеличению MPS и приводили к окислению и образованию мочевины.

Однако недавнее исследование показало, что при выполнении упражнений с отягощениями всего тела при 75% от 1 RM 40 г сыворотки вызывают значительно более высокий ответ MPS по сравнению с 20 г [71]. Следовательно, существует взаимосвязь между объемом мышечной ткани, которая повреждена и стимулируется, и соответствующим потреблением белка. Интересно, что авторы метаанализа 2013 года отметили, что, несмотря на краткосрочные исследования индикаторов, показывающие более высокие ответы MPS, когда белок потреблялся в «окне возможностей» после тренировки, в исследованиях продольных тренировок не было обнаружено значительного влияния на гипертрофию при контроле общего количества. суточное потребление белка независимо от того, был ли белок потреблен в пределах окна или вне его [72].

6.2. Время питания

Точно так же исследователи в краткосрочном исследовании с индикатором, изучающем дозирование протеина в течение 12 часов, сообщили о большей площади MPS под кривой, когда четыре дозы сывороточного протеина по 20 г потреблялись каждые три часа по сравнению с двумя дозами по 40 г за шесть часов. отдельно и восемь доз по 10 г каждые полтора часа [73]. Теоретически, учитывая пороговое значение, при превышении которого дополнительный белок, потребляемый за один присест, не вносит дальнейшего вклада в MPS [69], и из-за постпрандиального «рефрактерного периода», в течение которого MPS не может быть снова максимально стимулирован [67], можно было бы пришли к выводу, что культурист должен достигать, но не превышать эту пороговую дозу каждые несколько часов, чтобы максимизировать долгосрочную гипертрофию.Тем не менее, авторы систематического обзора белковых добавок 2018 года, включающего 34 рандомизированных контролируемых исследования, сообщили об аналогичном приросте безжировой массы среди групп, которые употребляли во время еды (что приводило к меньшему количеству порций белка в больших количествах) и между приемами пищи (что приводило к увеличению количества порций белка. умеренной величины) график дозирования [74].

Интересно, что данные, касающиеся ночного кормления протеином, демонстрируют аналогичное несоответствие между краткосрочными исследованиями механизмов и долгосрочными тренировочными вмешательствами.В 2012 году было проведено первое исследование острой реакции на ночное кормление казеином [68]. В нем авторы сообщили, что 40 г казеина, потребленного перед сном, были переварены, абсорбированы и стимулировали MPS и улучшили белковый баланс всего тела в течение ночного периода в большей степени, чем плацебо. В последующие годы были опубликованы дополнительные исследования острых заболеваний, которые подтвердили [75], а также еще раз подтвердили эти данные у пожилых людей [76]. В 2015 году авторы первого лонгитюдного исследования сообщили об увеличении силы и гипертрофии в группе, принимавшей протеин в ночное время, по сравнению с группой плацебо [77].

Однако общий дневной белок не был подобран, так как группа ночного приема белка потребляла 1,9 г / кг / день, а группа плацебо потребляла только 1,3 г / кг. Важно отметить, что в обоих единственных лонгитюдных исследованиях с сопоставлением белков, в которых сравнивали добавление казеина в ночное время с группами, получавшими ранее, не сообщалось о значительных различиях в приросте FFM между группами [78,79]. Таким образом, для каждой стратегии распределения возникает один и тот же вопрос: почему возникают повторяющиеся разрывы между краткосрочными механистическими исследованиями MPS и долгосрочными исследованиями, изучающими фактическую гипертрофию? Ответ может заключаться в методах, используемых в исследованиях MPS, поскольку участники голодают, при условии, что изолированно используется только протеиновый порошок, часто дают сыворотку (которая очень быстро переваривается) и наблюдают в течение коротких периодов времени.Эти лабораторные настройки приводят к другим временам переваривания и кинетике аминокислот, чем в «реальном мире». В частности, в этих лабораторных условиях базовые уровни аминокислот в организме ниже, чем обычно, а переваривание и последующая доставка аминокислот в мышцы происходит быстрее.

В условиях свободного проживания белок потребляется в основном из цельных пищевых продуктов, несколько раз в день и вместе с другими продуктами, что задерживает опорожнение желудка. По этим причинам аминокислоты попадают в кровоток медленнее и стабильнее; таким образом, при нормальных условиях почти всегда имеется готовый источник питания [80].Следовательно, эффективность «анаболического окна» и даже стратегий распределения белка может не применяться на практике. Кроме того, лабораторные ограничения распространяются и на исследования кормления в ночное время. Рассмотрим, например, что 26 г протеина из постного стейка приводят к устойчивому повышению MPS, продолжающемуся не менее шести часов (весь изученный период времени) [81].

Кроме того, 26 г - это только ~ 37% дозы белка, содержащейся в среднем в американском обеде [82], переваривание которого займет больше времени из-за большей порции белка и добавления клетчатки, липидов и других питательных веществ, которые еще больше задержит пищеварение [80].Таким образом, типичный последний прием пищи может уже соответствовать назначению казеинового коктейля. С учетом вышесказанного, несмотря на эти несоответствия между MPS и результатами по составу тела, попытки применения этих стратегий, безусловно, не причинят вреда, особенно если они будут реализованы прагматично, не создавая дополнительной логистической нагрузки на ежедневный график.

Таким образом, было бы разумно рекомендовать бодибилдерам разделить дневную норму потребления 1,6–2,2 г / кг белка на несколько приемов пищи, каждый из которых содержит ~ 0 порций.40–0,55 г / кг [80] и убедитесь, что один из этих приемов пищи должен быть выполнен в течение 1-2 часов до или после тренировки, а одно кормление, состоящее из несывороточного протеина, потребляется за 1-2 часа до сна. Например, бодибилдер весом 90 кг может потреблять 40–50 г белка в 8–9 утра на завтрак, тренироваться в 11 утра, иметь 40–50 г белка в 12–13 часов на обед / после тренировки, 40–50 г г белка на ужин с 17:00 до 18:00, а затем последний прием пищи из 40-50 г несывороточного белка в 21–10:00 перед тем, как лечь спать к 23:00.

Углеводы, потребляемые во время тренировки, часто используются спортсменами для улучшения результатов при выполнении упражнений высокой интенсивности. Полный ресинтез гликогена может быть достигнут в течение 24 часов после тренировки с истощением гликогена, если потребляется достаточное количество углеводов [83]. Однако только 24–40% мышечного гликогена истощается после упражнений с отягощениями [59,60]. Следовательно, для ресинтеза гликогена, скорее всего, будет достаточно количества ≥3–5 г / кг углеводов в день.Такое высокое ежедневное потребление углеводов, вероятно, также снижает влияние приема углеводов перед тренировкой на результативность упражнений.

Часто утверждают, что потребление углеводов с белком после тренировки имеет анаболический эффект из-за секреции инсулина. Хотя было показано, что инсулин обладает анаболическим действием [84], на физиологическом уровне его высвобождение мало влияет на анаболизм после упражнений [85]. Кроме того, несколько исследований не показали дальнейшего воздействия на синтез мышечного белка после тренировки, когда углеводы сочетаются с аминокислотами [86,87].

Помимо того, что бодибилдерам не нужно уделять особое внимание восполнению запасов гликогена, протеин увеличивает MPS после тренировки до максимального уровня даже без добавления углеводов [86,87]. Хотя потребление углеводов после тренировки, безусловно, не наносит вреда, это вряд ли приведет к усилению долгосрочной гипертрофии, как обсуждалось в предыдущих обзорах [1,88]. Поэтому, возможно, лучше сосредоточиться на ежедневном потреблении адекватного количества углеводов и распределении основных углеводов во время тренировки в соответствии с личными предпочтениями.

7. Диетические добавки

В недавнем опросе бодибилдеров было сообщено, что все участники принимали пищевые добавки [9]. Наиболее распространенными пищевыми добавками были: протеиновые добавки (86%), креатин (68%), аминокислоты с разветвленной цепью (67%), глутамин (42%), витамины (40%), рыбий жир (37%) и кофеин / эфедринсодержащие продукты (24%).

Хотя белковые добавки популярны среди бодибилдеров, они в основном используются так же, как и цельные продукты, для достижения целевых показателей белка.Поэтому более подробно они обсуждаться не будут. Читателям предлагается ознакомиться с позицией ISSN по этой теме [89]. Кроме того, описание всех добавок, обычно используемых бодибилдерами, выходит за рамки этого обзора. Скорее, основное внимание будет уделяться диетическим добавкам, которые потенциально могут дать эргогенный эффект, и добавкам, которые могут обеспечить поступление достаточного количества питательных микроэлементов и незаменимых жирных кислот.

7.1. Креатин моногидрат

Креатинфосфат в высоких концентрациях содержится в скелетных и сердечных мышцах, где он действует как источник энергии [90].Креатин также можно получить с пищей у людей, потребляющих мясо; однако концентрация креатина в мясе снижается при приготовлении пищи [91].

Многочисленные исследования наблюдали увеличение мышечной массы и силы после фаз загрузки креатином, обычно 20 г в день в течение примерно 1 недели, часто с последующими поддерживающими фазами 2–3 г креатина в день [92]. Однако этап загрузки может не потребоваться. Насыщение мышц креатином после приема 3 г моногидрата креатина в течение 28 дней было аналогично потреблению моногидрата креатина после типичной фазы нагрузки [93].

Большинство людей не получают 3 г в день с пищей, поэтому могут потребоваться добавки. На рынке есть множество форм креатина в добавках, из которых моногидрат креатина наиболее изучен. Новые версии креатина, такие как kre-alkalyn [94] и этиловый эфир креатина [95], не превосходят моногидрат креатина, несмотря на то, что они обычно имеют более высокую цену. Поэтому мы рекомендуем ежедневно употреблять 3 г моногидрата креатина. Время приема креатина, по-видимому, не имеет значения, поскольку для насыщения запасов креатинфосфата требуется около 28 дней для достижения максимальной концентрации при потреблении 3 г / день и не имеет острого эффекта [93].

7.2. Кофеин

Одними из самых популярных пищевых добавок среди бодибилдеров являются стимуляторы, в частности кофеин [9]. Помимо увеличения возбуждения [96], кофеин может уменьшить боль и ощущаемое напряжение во время упражнений [97] и улучшить усвоение кальция, что может увеличить выходную мощность [98]. Исследования упражнений с отягощениями показали, что кофеин снижает усталость и увеличивает силу [99,100]. Однако не все исследования показали эргогенный эффект при упражнениях с отягощениями [101].В исследованиях, показавших эргогенный эффект, использовались высокие дозы кофеина (5–6 мг / кг), что находится на верхнем пределе того, что считается безопасной дозой [99,100]. Однако может быть целесообразно употреблять минимальную эффективную дозировку для индивидуума, поскольку толерантность может возникнуть при регулярном приеме [102]. Из-за острого эффекта кофеина рекомендуется употреблять кофеин примерно за 1 час до тренировки [99]. Однако период полувыведения кофеина составляет примерно 3–9 часов; поэтому может быть целесообразно употреблять кофеин в начале дня для поддержания здорового режима сна, если упражнения выполняются позже в течение дня [103].Необходимы дальнейшие исследования для достижения консенсуса в отношении использования кофеина в отношении упражнений с отягощениями, но, основываясь на текущих данных, доза 5–6 мг / кг, потребляемая перед тренировкой, может оказать эргогенный эффект на выполнение упражнений с отягощениями.

7.3. Бета-аланин

Было показано, что прием 4–6 г бета-аланина повышает уровень карнозина в мышцах [104]. Карнозин действует как буфер pH в скелетных мышцах и может отсрочить наступление мышечной усталости во время упражнений высокой интенсивности [105].Мета-анализ пришел к выводу, что бета-аланин может вызывать эргогенный эффект при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью 60–240 секунд [104]. Кроме того, не было положительных эффектов при упражнениях продолжительностью менее 60 секунд. Большинство исследований, включенных в метаанализ, посвящены упражнениям на выносливость.

Однако есть свидетельства того, что добавление бета-аланина может улучшить мышечную выносливость у спортсменов, тренирующихся с отягощениями [105], и может улучшить состав тела [106]. Необходимы дальнейшие исследования для изучения эргогенного эффекта бета-аланина на состав тела и работоспособность.Однако, учитывая, что бодибилдеры часто тренируются с более чем 10 повторениями в подходе и часто включают методы интенсивности, такие как дроп-сеты, паузы для отдыха, миоповторы и другие, бета-аланин может улучшить выносливость этих подходов [9].

Таким образом, культуристу может быть разумно потреблять 3-5 г бета-аланина в день во время фаз тренировок с большим количеством повторений или фаз тренировок, когда они включают несколько интенсивных техник, которые увеличивают продолжительность подхода.Подобно моногидрату креатина, бета-аланин не имеет острого эффекта, поскольку концентрация карнозина в мышцах достигает примерно 4 недель, чтобы достичь концентраций, которые дали бы эргогенный эффект, при условии ежедневного потребления достаточного количества [104].

7.4. Цитруллин малат

В последнее время цитруллин малат приобрел популярность среди бодибилдеров. Считается, что потенциальный эргогенный эффект заключается в увеличении продукции АТФ и потенциальной способности цитруллина малата действовать как буферный агент [107].Было показано, что потребление 8 г цитруллина малата увеличивает количество повторений до отказа на целых 50 процентов [107,108,109,110], снижает болезненность мышц на 40 процентов [107] и улучшает максимальную силу и анаэробную мощность [111].

Однако не во всех исследованиях наблюдались эргогенные эффекты потребления цитруллина малата. Два недавних исследования не смогли показать улучшение работоспособности, увеличение реакции отека мышц на тренировку, уменьшение усталости или повышение концентрации внимания и энергии после приема добавки цитруллина малата у мужчин, тренирующихся с отягощениями в рекреационных целях [112,113].

Недавний метаанализ Trexler et al. проанализировали 12 исследований КМ для силовых и силовых показателей [114]. Хотя они обнаружили лишь небольшой размер эффекта (0,20), они пришли к выводу, что это может быть актуально для спортсменов высокого уровня, где результаты соревнований решаются с небольшим отрывом, например, у конкурентоспособных бодибилдеров высокого уровня. Рекомендуется принимать малат цитруллина примерно за 60 минут до тренировки, чтобы обеспечить достаточное усвоение.

Необходимы дальнейшие исследования для определения эффективности цитруллина малата для упражнений с отягощениями.На этом этапе данные указывают на положительное или нейтральное влияние на производительность. Таким образом, согласно имеющимся данным, потребление 8 г цитруллина малата перед тренировкой в ​​день может иметь некоторые преимущества, которые представляют интерес для бодибилдеров.

7,5. Мультивитамины / минералы

Исторически культуристы использовали ограничительные диеты, исключающие продукты или целые группы продуктов. В результате часто возникает дефицит витаминов и минералов. У бодибилдеров, соблюдающих диету, наблюдается дефицит кальция, витамина D, цинка, железа и других [115,116,117].Однако большая часть литературы по диетическим практикам бодибилдеров относится к 1980-м и 1990-м годам; поэтому необходимы более свежие данные [2].

Совсем недавно методы диеты у бодибилдеров, использующих традиционную ограничительную диету, сравнивали с практиками спортсменов, использующих подход к диете на основе макроэлементов, при котором ни одна пища или группа продуктов питания не были запрещены [118]. Неудивительно, что у конкурентов, использующих более гибкий подход к питанию, было меньше дефицита питательных микроэлементов. В частности, было обнаружено, что витамин E, витамин K и белок значительно ниже у женщин, придерживающихся строгих диетических подходов, по сравнению с теми, кто использует более гибкие подходы.В текущем обзоре мы рекомендуем использовать гибкий подход к диете, при котором из диеты не исключаются никакие продукты или группы.

Таким образом, дефицит питательных микроэлементов менее вероятен, особенно с учетом того, что у участников в межсезонье больше калорий, чем у участников, соблюдающих диету для шоу, что должно позволить им включать большее разнообразие продуктов.

Тем не менее, может быть целесообразно рекомендовать низкие дозы поливитаминов / минеральных добавок (≤100% RDA) в качестве надежного средства для предотвращения любого серьезного дефицита питательных микроэлементов, при этом уделяя особое внимание ежедневному потреблению разнообразных продуктов для удовлетворения потребностей в микроэлементах.

7.6. Омега 3

Полиненасыщенные жирные кислоты с двойной связью на три атома от их концевой метильной группы известны как ω-3 или омега-3 жирные кислоты (O3). Низкое потребление O3 в западных диетах по сравнению с другими источниками пищевых жиров (такими как жирные кислоты омега-6), согласно эпидемиологическим исследованиям, связано с ухудшением состояния здоровья во многих областях [119]. Таким образом, представляет интерес особый акцент на диетических изменениях для обеспечения эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот (EPA и DHA) - дефицита рациона, наиболее распространенного в западном мире; но стоит отметить, что измерение, взаимодействие и влияние жирных кислот O3 и омега-6 на здоровье неясны и выходят за рамки данной статьи.Читатели отсылаются к [120] для ознакомления.

Помимо здоровья, интерес представляют потенциальные анаболические эффекты добавок EPA и DHA [121], которые обычно поступают с рыбьим жиром или, в некоторых случаях, с маслом водорослей. Однако существуют неоднозначные данные о способности рыбьего жира усиливать реакцию синтеза мышечного белка на прием белка. В то время как обзорный документ 2014 года выдвинул на первый план ряд исследований, которые показали, что рыбий жир может усиливать реакцию [122], недавнее исследование не обнаружило влияния на реакцию MPS на тренировку с отягощениями и потребление белка после тренировки [123].Что еще более важно, данных о продольной гипертрофии мало [124], а исследования эффективности тренировок с отягощениями неоднозначны [125] и в значительной степени неприменимы или трудны для оценки из-за использования нетренированных участников или нестандартных, экологически нереалистичных тренировок по сравнению с бодибилдингом.

В недавнем обзоре, конкретно посвященном вопросу о том, могут ли добавки O3 увеличивать гипертрофию [126], авторы пришли к выводу, что в настоящее время нет достаточных доказательств для такого утверждения.Хотя необходимы дополнительные исследования, прежде чем добавки O3 (или изменения диеты, если на то пошло) могут быть рекомендованы для наращивания мышечной массы, стоит отметить пользу для здоровья от добавок O3. Например, недавние метаанализы показали, что добавление рыбьего жира уменьшает симптомы депрессии [127], снижает риск сердечной смерти [128], снижает кровяное давление [129] и уменьшает окружность талии [130]. Поэтому спортсмены, занимающиеся физическими упражнениями, могут ежедневно принимать добавки с рыбьим маслом (или водорослями) (2–3 г EPA / DHA) для общего, многоспектрального здоровья, но в будущем необходимы исследования, чтобы дать рекомендации относительно результатов бодибилдинга.резюмирует рекомендации по диетическим добавкам.

Таблица 2

Рекомендации по диетическим добавкам и дозировкам для бодибилдеров.

Пищевая добавка Рекомендуемая дозировка
Моногидрат креатина 3 г / день
Бета-аланин 9014 9014 малат1 9014 9014 малат1 9014 9014 малат1 9014 9014 малат / день
Кофеин 5–6 мг / кг
Мультивитамины / минералы Низкая доза микронутриентов (≤100% RDA)
Omega 3 2–3 г EPA

8.Резюме

Бодибилдерам в межсезонье следует сосредоточиться на слегка гиперэнергетической диете (на ~ 10–20% выше поддерживаемых калорий) с целью набора ~ 0,25–0,5% массы тела в неделю. Продвинутым бодибилдерам рекомендуется быть более консервативными с избытком калорий и скоростью прибавки в весе за неделю. Рекомендуемое потребление белка с пищей составляет 1,6–2,2 г / кг / день, уделяя особое внимание достаточному количеству белка при каждом приеме пищи (0,40–0,55 г / кг / прием пищи) и равномерному распределению в течение дня (3–6 приемов пищи).Диетические жиры следует потреблять в умеренных количествах, ни в слишком низком, ни в высоком уровне (0,5–1,5 г / кг / день), чтобы предотвратить неблагоприятное соотношение fTC и предотвратить снижение уровня тестостерона. После того, как калории были потрачены на белок и жир, оставшиеся калории должны поступать из углеводов, обеспечивая при этом достаточное количество потребляемого (≥3–5 г / кг / день). Незначительную пользу можно получить, употребляя протеин (0,40–0,55 г / кг на один прием пищи) в непосредственной близости от тренировок (за 1-2 часа до тренировки и в течение 1-2 часов после тренировки).Следует учитывать ЦМ (3-5 г / день) и кофеин (5-6 мг / кг), поскольку они могут оказывать эргогенное действие на бодибилдеров. Кроме того, БА (3-5 г / день) и CITM (8 г / день) представляют собой диетические добавки, которые можно рассматривать, поскольку они потенциально могут быть полезны для бодибилдеров, в зависимости от индивидуальных режимов тренировок. Бодибилдерам, которые не могут потреблять достаточное количество питательных микроэлементов и незаменимых жирных кислот в своем рационе, следует подумать о добавлении этих питательных веществ, чтобы избежать дефицита. Основным ограничением этого обзора является отсутствие крупномасштабных и долгосрочных исследований бодибилдеров в межсезонье.В этой группе населения необходимы дальнейшие исследования для оптимизации рекомендаций по питанию и диетическим добавкам.

Благодарности

Мы хотим поблагодарить Алана Арагона за ценные мнения и отзывы.

Вклад авторов

Концептуализация, J.I .; методология, J.I. и E.R.H .; исследование, анализ, подготовка проекта, написание и редактирование, J.I., P.F., S.E. и Э.

Финансирование

Это исследование не получало внешнего финансирования.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Ссылки

1. Хелмс Э. Р., Арагон А. А., Фитшен П. Дж. Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2014; 11:20. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-20. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 2. Спендлов Дж., Митчелл Л., Гиффорд Дж., Хакетт Д., Слейтер Г., Кобли С., О’Коннор Х. Диетическое потребление соревнующихся бодибилдеров. Sports Med. 2015; 45: 1041–1063. DOI: 10.1007 / s40279-015-0329-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4.Филен Р.М., Ортиз Д.И., Ауэрбах С.Б., Фальк Х. Обзор рекламы пищевых добавок в журналах о здоровье и бодибилдинге. ДЖАМА. 1992; 268: 1008. DOI: 10.1001 / jama.1992.034

082029. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6. Грюневальд К.К., Бейли Р.С. Добавки для спортсменов-бодибилдеров, продаваемые на рынке. Sports Med. 1993; 15: 90–103. DOI: 10.2165 / 00007256-199315020-00003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Делла Гуардиа Л., Кавалларо М., Сина Х. Риски самодельных диет: случай культуриста-любителя.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2015; 12: 5. DOI: 10.1186 / s12970-015-0077-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Хакетт Д.А., Джонсон Н.А., Чоу К.-М. Тренировочные практики и эргогенные средства, используемые мужчинами-бодибилдерами. J. Strength Cond. Res. 2013; 27: 1609–1617. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318271272a. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Форбс Г.Б., Браун М.Р., Велле С.Л., Липински Б.А. Преднамеренное перекармливание у женщин и мужчин: затраты энергии и состав прибавки в весе. Br. J. Nutr.1986; 56: 1–9. DOI: 10,1079 / BJN19860080. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Kreider RB, Klesges R., Harmon K., Ramsey L., Bullen D., Wood L., Almada A., Grindstaff P., Li Y. Влияние приема внутрь добавок, разработанных для ускорения образования постной ткани, на состав тела во время тренировок с отягощениями . Int. J. Sport Nutr. 1996. 6: 234–246. DOI: 10.1123 / ijsn.6.3.234. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Розенек Р., Уорд П., Лонг С., Гархаммер Дж. Влияние высококалорийных добавок на состав тела и мышечную силу после тренировки с отягощениями.J. Sports Med. Phys. Поместиться. 2002. 42: 340–347. [PubMed] [Google Scholar] 13. Гарте И., Раастад Т., Рефснес П.Е., Сундгот-Борген Дж. Влияние диетического вмешательства на состав тела и производительность у элитных спортсменов. Евро. J. Sport Sci. 2013; 13: 295–303. DOI: 10.1080 / 17461391.2011.643923. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Американский колледж и спортивная медицина Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Med.Sci. Спорт. Упражнение. 2009 41: 687–708. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181

0. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19204579. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Ламберт К.П., Фрэнк Л.Л., Эванс В.Дж., Ламберт Д.К.П. Соображения о макроэлементах для бодибилдинга. Sports Med. 2004. 34: 317–327. DOI: 10.2165 / 00007256-200434050-00004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Вальберг-Ранкин Дж., Эдмондс К.Э., Гваздаускас Ф.С. Диета и изменение веса женщин-бодибилдеров до и после соревнований.Int. J. Sport Nutr. 1993; 3: 87–102. DOI: 10.1123 / ijsn.3.1.87. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Ламар-Хильдебранд Н., Салдана Л., Эндрес Дж. Диета и упражнения женщин-бодибилдеров студенческого возраста. Варенье. Рацион питания. Доц. 1989; 89: 1308–1310. [PubMed] [Google Scholar] 18. Хьюстон М.Э. Набор веса: научная основа увеличения массы скелетных мышц. Can. J. Appl. Physiol. 1999. 24: 305–316. DOI: 10,1139 / ч99-024. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Кэмпбелл Б.И., Агилар Д., Конлин Л., Варгас А., Шонфельд Б.Дж., Корсон А., Гай С., Бест С., Гальван Э., Кувийон К. Влияние высокого и низкого потребления белка на состав тела и максимальную силу у начинающих спортсменок женского телосложения, занимающихся 8- Недельная программа тренировок с отягощениями. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2018; 28: 580–585. DOI: 10.1123 / ijsnem.2017-0389. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Мортон Р.В., МакГлори К., Филлипс С.М. Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями.Фронт. Physiol. 2015; 6: 1–9. DOI: 10.3389 / fphys.2015.00245. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Э., Шенфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.С., Банфилд Л., Кригер Дж. В. и др. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Br. J. Sports Med. 2018 52: 376–384.DOI: 10.1136 / bjsports-2017-097608. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Houltham S.D., Rowlands D.S. Снимок азотного баланса у тренированных на выносливость женщин. Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 2014; 39: 219–225. DOI: 10.1139 / apnm-2013-0182. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Пикок С. Влияние высокобелковой диеты на показатели здоровья и состав тела - перекрестное испытание на мужчинах, тренирующихся с отягощениями.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2016; 13: 8. DOI: 10.1186 / s12970-016-0114-2. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Бандеган А., Кортни-Мартин Г., Рафии М., Пенчарз П. Б., Лемон П. В. Индикаторная аминокислотная оценка потребности в белке для мужчин-бодибилдеров в нетренировочный день в несколько раз больше, чем текущая рекомендуемая диета. J. Nutr. 2017; 147: 850–857. DOI: 10.3945 / jn.116.236331. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Маловани Дж. М., Вест Д. В.Д., Уильямсон Э., Вольтерман К.А., Саван С.А., Мацзулла М., Мур Д.Р. Белок для максимального усиления анаболизма всего тела у тренировавшихся с отягощениями женщин после упражнений. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2019; 51: 798–804. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001832. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Антонио Дж., Пикок С.А., Эллербрук А., Фромхофф Б., Сильвер Т. Влияние потребления высокобелковой диеты (4,4 г / кг / день) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2014; 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Оррис С., Шайнер М., Гонсалес А., Пикок К.А. Диета с высоким содержанием белка (3,4 г / кг / день) в сочетании с программой тренировок с отягощениями улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин - последующее исследование. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2015; 12:39. DOI: 10.1186 / s12970-015-0100-0. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30. Брей Г.А., Смит С.Р., де Йонге Л., Се Х., Руд Дж., Мартин К.К., Мост М., Брок С., Манкусо С., Редман Л.М.Влияние содержания белка в пище на увеличение веса, расход энергии и состав тела во время переедания: рандомизированное контролируемое исследование. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; JAMA. 2012 307: 47–55. DOI: 10.1001 / jama.2011.1918. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д., Вулф Р.Р. Синтез чистого белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот.Являюсь. J. Physiol. Метаб. 1999; 276: 628–634. DOI: 10.1152 / ajpendo.1999.276.4.E628. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Rieu I., Balage M., Sornet C., Giraudet C., Pujos E., Grizard J., Mosoni L., Dardevet D. Добавка лейцина улучшает синтез мышечного белка у пожилых мужчин независимо от гипераминоацидемии. J. Physiol. 2006; 575: 305–315. DOI: 10.1113 / jphysiol.2006.110742. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Бурд Н.А., Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Филлипс С. М. Физические упражнения и метаболизм белка: влияние сокращения, потребления белка и различий по полу.[(доступ 25 марта 2019 г.)]; J. Прил. Physiol. 2008 106: 1692–1701. DOI: 10.1152 / japplphysiol..2008. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/197. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Драммонд М.Дж., Дрейер Х.С., Фрай С.С., Глинн Э.Л., Расмуссен Б.Б. Пищевая и сократительная регуляция синтеза белка скелетных мышц человека и передача сигналов mTORC1. J. Appl. Physiol. 2009. 106: 1374–1384. DOI: 10.1152 / japplphysiol.

.2008. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35.Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Куйбида Г. В., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М. Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: Влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J. Appl. Physiol. 2009; 107: 987–992. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00076.2009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36. Канда А., Накаяма К., Санбонги К., Нагата М., Икегами С., Ито Х. Влияние приема сывороточного, казеинатного или молочного белка на синтез мышечного белка после тренировки.Питательные вещества. 2016; 8: 339. DOI: 10.3390 / nu8060339. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Мессина М., Линч Х., Дикинсон Дж. М., Рид К. Нет разницы между эффектами добавок соевого белка и животного белка на прирост мышечной массы и силы в ответ на упражнения с отягощениями. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2018; 28: 674–685. DOI: 10.1123 / ijsnem.2018-0071. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38. Джой Дж. М., Лоури Р. П., Уилсон Дж. М., Пурпура М., Де Соуза Э. О., Mc Wilson S., Kalman D.S., Dudeck J.E., Jäger R. Влияние 8-недельного приема сывороточного или рисового протеина на композицию тела и работоспособность. Nutr. J. 2013; 12: 86. DOI: 10.1186 / 1475-2891-12-86. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 39. Babault N., Paizis C., Deley G., Guérin-Deremaux L., Saniez M.-H., Lefranc-Millot C., Allaert FA Пероральный прием гороховых белков способствует увеличению толщины мышц во время тренировок с отягощениями: двойной слепой, рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое исследование vs.Сывороточный протеин. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2015; 12: 1692. DOI: 10.1186 / s12970-014-0064-5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 40. Теш П.А. Использование гликогена и триглицеридов в зависимости от характеристик мышечного метаболизма у мужчин, выполняющих упражнения с отягощениями. Арка Грефе. Clin. Exp. Офтальмол. 1990; 61: 5–10. [PubMed] [Google Scholar] 41. Лейн А.Р., Дюк Дж. У., Хакни А.С. Влияние потребления углеводов с пищей на реакцию соотношения свободного тестостерона и кортизола на краткосрочные интенсивные физические упражнения.[(дата обращения 25 марта 2019 г.)]; Eur. J. Appl. Physiol. 2010 108: 1125–1131. DOI: 10.1007 / s00421-009-1220-5. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/200. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 43. Дорган Дж. Ф., Джадд Дж. Т., Лонгкоп К., Браун С., Шацкин А., Клевиденс Б. А., Кэмпбелл В. С., Наир П. П., Франц К., Кале Л. и др. Влияние пищевых жиров и клетчатки на андрогены и эстрогены в плазме и моче у мужчин: исследование контролируемого кормления. Являюсь. J. Clin. Nutr. 1996. 64: 850–855. DOI: 10.1093 / ajcn / 64.6.850. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 44. Хямяляйнен Э., Адлеркрейц Х., Пуска П., Пиетинен П. Снижение общего и свободного тестостерона в сыворотке крови во время диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки. J. Steroid Biochem. 1983; 18: 369–370. DOI: 10.1016 / 0022-4731 (83)

-6. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 45. Хямяляйнен Э., Адлеркрейц Х., Пуска П., Пиетинен П. Диета и половые гормоны сыворотки крови у здоровых мужчин. J. Steroid Biochem. 1984. 20: 459–464. DOI: 10.1016 / 0022-4731 (84)

-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 46.Ван К., Кэтлин Д.Х., Старчевич Б., Хибер Д., Эмблер К., Берман Н., Лукас Г., Леунг А., Шрамм К., Ли П.В.Н. и др. Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки снижает уровень андрогенов в сыворотке и моче у мужчин. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 2005; 90: 3550–3559. DOI: 10.1210 / jc.2004-1530. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 47. Мортон Р. В., Сато К., Галлахер М. П. Б., Оикава С. Ю., МакНиколас П. Д., Фудзита С., Филлипс С. М. Содержание рецепторов андрогенов в мышцах, но не системные гормоны, связано с гипертрофией скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями, у здоровых молодых мужчин.Фронт. Physiol. 2018; 9: 9. DOI: 10.3389 / fphys.2018.01373. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 48. Тинсли Г.М., Уиллоуби Д.С. Изменения массы без жира во время кетогенной диеты и потенциальная роль тренировок с отягощениями. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2016; 26: 78–92. DOI: 10.1123 / ijsnem.2015-0070. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 49. Варгас С., Романс Р., Петро Дж. Л., Бонилья Д. А., Галанчо И., Эспинар С., Крейдер Р. Б., Бенитес-Поррес Дж. Влияние кетогенной диеты на композицию тела во время тренировок с отягощениями у тренированных мужчин: рандомизированное контролируемое исследование.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018; 15:31. DOI: 10.1186 / s12970-018-0236-9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 50. Кепхарт В.К., Пледж К.Д., Роберсон П.А., Мамфорд П.В., Ромеро М.А., Мобли С.Б., Мартин Дж. С., Янг К.С., Лоури Р.П., Уилсон Дж. М. и др. Трехмесячные эффекты кетогенной диеты на состав тела, параметры крови и показатели производительности у тренирующихся по кроссфиту: пилотное исследование. Виды спорта. 2018; 6: 1. DOI: 10.3390 / sports6010001. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 51.Грин Д.А., Варли Б.Дж., Хартвиг ​​Т.Б., Чепмен П., Ригни М. Кетогенная диета с низким содержанием углеводов снижает массу тела без ущерба для результатов у спортсменов пауэрлифтинга и олимпийской тяжелой атлетики. [(доступ 26 марта 2019 г.)]; J. Прочность Cond. Res. 2018 32: 3373–3382. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30335720. [PubMed] [Google Scholar] 52. Берд С. Силовое питание: максимальное увеличение анаболического потенциала. Прочность Cond. J. 2010; 32: 80–86. DOI: 10.1519 / SSC.0b013e3181d5284e. [CrossRef] [Google Scholar] 53.Американская диетическая ассоциация. Диетологи Канады. Американский колледж спортивной медицины. Родригес Н.Р., Ди Марко Н.М., Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины Лэнгли С. Питание и спортивные результаты. [(доступ 26 марта 2019 г.)]; Med. Sci. Спортивные упражнения. 2009 41: 709–731. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19225360. [PubMed] [Google Scholar] 54. Чунг С.Т., Чако С.К., Сунехаг А.Л., Хеймонд М.В. Измерения глюконеогенеза и гликогенолиза: методологический обзор.Сахарный диабет. 2015; 64: 3996–4010. DOI: 10.2337 / db15-0640. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 55. Азизи Ф. Влияние состава диеты на изменения уровня гормонов щитовидной железы и тиреотропина, вызванные голоданием. Обмен веществ. 1978; 27: 935–942. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (78) -3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 56. Мэтисон Р.А., Уолберг Дж. Л., Гваздаускас Ф. С., Хинкль Д. Э., Грегг Дж. М. Влияние изменения содержания углеводов в низкокалорийной диете на скорость метаболизма в покое и гормоны щитовидной железы.Обмен веществ. 1986; 35: 394–398. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (86)

-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 57. Леверит М., Абернети П.Дж. Влияние ограничения углеводов на силовые показатели. J. Strength Cond. Res. 1999; 13: 52–57. [Google Scholar] 58. Якобс И., Кайзер П., Теш П. Сила мышц и усталость после избирательного истощения гликогена в волокнах скелетных мышц человека. Арка Грефе. Clin. Exp. Офтальмол. 1981; 46: 47–53. DOI: 10.1007 / BF00422176. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 59. Рэй С., Сейл Д.Г., Ли П., Гарнер С., Макдугалл Дж. Д., Маккартни Н. Использование мышечного субстрата и выработка лактата во время тяжелой атлетики. Может. J. Appl. Physiol. 1999; 24: 209–215. [PubMed] [Google Scholar] 60. Теш П.А., Коллиандер Э.Б., Кайзер П. Мышечный метаболизм во время интенсивных упражнений с отягощениями. Арка Грефе. Clin. Exp. Офтальмол. 1986; 55: 362–366. DOI: 10.1007 / BF00422734. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 61. Паско Д.Д., Костилл Д.Л., Финк В.Дж., Робергс Р.А., Захвейя Дж.Дж. Ресинтез гликогена в скелетных мышцах после силовых упражнений.Med. Sci. Спортивные упражнения. 1993; 25: 349. DOI: 10.1249 / 00005768-199303000-00009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 63. Митчелл Дж. Б., ДиЛауро П. К., Пицца Ф. К., Кавендер Д. Л. Влияние углеводного статуса перед тренировкой на выполнение упражнений с отягощениями. Int. J. Sport Nutr. 1997. 7: 185–196. DOI: 10.1123 / ijsn.7.3.185. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 64. Лима-Силва А.Е., Сильва-Кавальканте, доктор медицины, Оливейра Р.С., Кисс М.А., Пирес Ф.О., Бертуцци Р., Бишоп Д. Влияние низко- или высокоуглеводной диеты на производительность, вклад энергетической системы и метаболические реакции во время сверхмаксимальных упражнений. .Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 2013; 38: 928–934. DOI: 10.1139 / apnm-2012-0467. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 65. Вега Ф., Джексон Р. Диетические привычки бодибилдеров и других регулярно занимающихся спортом. Nutr. Res. 1996; 16: 3–10. DOI: 10.1016 / 0271-5317 (95) 02054-3. [CrossRef] [Google Scholar] 66. Чаппелл А.Дж., Симпер Т., Баркер М.Э. Стратегии питания естественных бодибилдеров высокого уровня во время подготовки к соревнованиям. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018; 15: 4. DOI: 10.1186 / s12970-018-0209-z. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 67.Атертон П.Дж., Этеридж Т., Ватт П.В., Уилкинсон Д., Селби А., Рэнкин Д., Смит К., Ренни М.Дж. Полный эффект мышц после перорального приема протеина: зависящее от времени согласование и несоответствие между синтезом мышечного протеина человека и передачей сигналов mTORC1. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2010. 92: 1080–1088. DOI: 10.3945 / ajcn.2010.29819. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 68. Res P.T., Groen B., Pennings B., Beelen M., Wallis G.A., Gijsen A.P., Senden J.M., Van Loon L.J. Употребление белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи.[(доступ 25 марта 2019 г.)]; Med. Sci. Спортивные упражнения. 2012 44: 1560–1569. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 69. Мур Д. Р., Робинсон М. Дж., Фрай Дж. Л., Танг Дж. Э., Гловер Е. И., Уилкинсон С. Б., Прайор Т., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Am. J. Clin. Nutr. 2009 89: 161–168.DOI: 10.3945 / ajcn.2008.26401. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1

90. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 70. Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л., Смит К., Селби А., Типтон К. Скорость синтеза мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в покое и после него. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Am. J. Clin. Nutr. 2014 99: 86–95. DOI: 10.3945 / ajcn.112.055517. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 71.Макнотон Л.С., Уордл С.Л., Витард О.К., МакГлори К., Гамильтон Д.Л., Джеромсон С., Лоуренс С.Е., Уоллис Г.А., Типтон К.Д. Реакция синтеза мышечного протеина после упражнений с отягощениями всего тела выше после приема 40 г сывороточного протеина, чем 20 г. Physiol. Отчет 2016; 4: e12893. DOI: 10.14814 / phy2.12893. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 72. Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А., Кригер Дж.В. Влияние синхронизации белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2013; 10: 53. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-53. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 73. Арета Дж. Л., Берк Л. М., Росс М. Л., Камера Д. М., Вест Д. В. Д., Броуд Е. М., Джикок Н. А., Мур Д. Р., Стеллингверфф Т., Филлипс С. М. и др. Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. J. Physiol. 2013; 591: 2319–2331. DOI: 10.1113 / jphysiol.2012.244897. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 74.Хадсон Дж. Л., Бергия Р. Э., Кэмпбелл В. В. Влияние протеиновых добавок, потребляемых во время еды, а не между приемами пищи, на изменения состава тела у взрослых, вызванные тренировками с отягощениями: систематический обзор. Nutr. Ред.2018; 76: 461–468. DOI: 10,1093 / Nutrit / nuy012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 75. Trommelen J., Kouw I.W.K., Holwerda A.M., Snijders T., Halson S.L., Rollo I., Verdijk L.B., Van Loon L.J.C. Аминокислоты, полученные перед сном, включаются в миофибриллярный белок во время восстановления после тренировки в течение ночи.[(доступ 25 марта 2019 г.)]; Am. J. Physiol. Метаб. 2018 1: 457–467. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28536184. [Google Scholar] 76. Коув И.В., Холверда А.М., Троммелен Дж., Крамер И.Ф., Бастиаанс Дж., Халсон С.Л., Водзиг В.К., Вердейк Л. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; J. Nutr. 2017 г. 147: 2252–2261. DOI: 10.3945 / jn.117.254532. Доступно в Интернете: https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28855419. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 77. Snijders T., Res PT, Smeets JS, Van Vliet S., Van Kranenburg J., Maase K., Kies AK, Verdijk LB, Van Loon LJ Употребление протеина перед сном увеличивает мышечную массу и силу во время длительных тренировок с отягощениями у здоровых молодых мужчин. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; J. Nutr. 2015 145: 1178–1184. DOI: 10.3945 / jn.114.208371. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926415. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 78.Джой Дж. М., Фогель Р. М., Бротон К. С., Кудла У., Керр Н. Ю., Дэвисон Дж. М., Вильдман Р. Е. К., ДиМарко Н. М. Дневные и ночные добавки казеина аналогичным образом увеличивают размер и силу мышц в ответ на тренировки с отягощениями в начале дня: предварительное исследование. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018; 15:24. DOI: 10.1186 / s12970-018-0228-9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 79. Антонио Дж., Эллербрук А., Пикок С., Сильвер Т. Добавление казеинового протеина у тренированных мужчин и женщин: утро или вечер.Int. J. Exerc. Sci. 2017; 10: 479–486. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 80. Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А. Сколько белка может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Влияние на ежедневное распределение белка. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018; 15:10. DOI: 10.1186 / s12970-018-0215-1. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 81. Pennings B., Groen BB, Van Dijk J.-W., De Lange A., Kiskini A., Kuklinski M., Senden JM, Van Loon LJ Говяжий фарш переваривается и усваивается быстрее, чем стейк из говядины, что приводит к большему постпрандиальному эффекту. задержка белка у пожилых мужчин.Являюсь. J. Clin. Nutr. 2013; 98: 121–128. DOI: 10.3945 / ajcn.112.051201. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 82. Kim I.Y., Schutzler S., Schrader A., ​​Spencer H.J., Azhar G., Ferrando A.A., Wolfe R.R.Анаболический ответ на еду, содержащую разное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых молодых людей. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Am. J. Physiol. Метаб. 2016 310: 73–80. DOI: 10.1152 / ajpendo.00365.2015. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 26530155. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 83. Джентенс Р., Джекендруп А.Э. Детерминанты синтеза гликогена после тренировки во время кратковременного восстановления. Sports Med. 2003. 33: 117–144. DOI: 10.2165 / 00007256-200333020-00004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 84. Биоло Г., Уильямс Б.Д., Флеминг Р.Ю., Вулф Р.Р. Действие инсулина на кинетику мышечного белка и транспорт аминокислот во время восстановления после упражнений с отягощениями. Сахарный диабет. 1999; 48: 949–957. DOI: 10,2337 / диабет.48.5.949. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 85. Гринхафф П.Л., Карагунис Л.Г., Пирс Н., Симпсон Э.Дж., Хейзелл М., Лейфилд Р., Вакерхаге Х., Смит К., Атертон П., Селби А. и др. Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитинлигазы и обмен белка в мышцах человека. Являюсь. J. Physiol. Метаб. 2008; 295: E595 – E604. DOI: 10.1152 / ajpendo.

.2008. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 86. Глинн Э.Л., Фрай К.С., Тиммерман К.Л., Драммонд М.Дж., Вольпи Э., Расмуссен Б. Б., Лерой Дж. Л., Гадсден П., Де Коссио Т. Г., Гертлер П. Добавление углеводов или аланина к смеси незаменимых аминокислот не усиливает анаболизм белков скелетных мышц человека 123. J. Nutr. 2013; 143: 307–314. DOI: 10.3945 / jn.112.168203. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 87. Купман Р., Белен М., Стеллингверфф Т., Пеннингс Б., Сарис В.Х.М., Кис А.К., Койперс Х., Ван Лун L.J.C. Совместное употребление углеводов с белком не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки.Являюсь. J. Physiol. Метаб. 2007; 293: E833 – E842. DOI: 10.1152 / ajpendo.00135.2007. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 88. Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж. Еще раз о времени приема питательных веществ: есть ли анаболическое окно после тренировки? J. Int. Soc. Sports Nutr. 2013; 10: 5. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 89. Jager R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D., Skwiat T.M., Purpura M., Ziegenfuss T.N., Ferrando A.A., Arent S.M. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: Белок и упражнения.[(доступ 25 марта 2019 г.)]; J. Int. Soc. Спорт. Nutr. 2017 4:20. DOI: 10.1186 / s12970-017-0177-8. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28642676. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 90. Darrabie M.D., Arciniegas A.J.L., Mishra R., Bowles D.E., Jacobs D.O., Santacruz L. AMPK и доступность субстрата регулируют транспорт креатина в культивируемых кардиомиоцитах. Являюсь. J. Physiol. Метаб. 2011; 300: 870–876. DOI: 10.1152 / ajpendo.00554.2010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 91.Покупки Р., Басбум Дж., Уилкинсон Б. Изменения форм железа и концентраций таурина, карнозина, коэнзима Q10 и креатина в длиннейшей мышце говядины при приготовлении пищи и моделировании пищеварения в желудке и двенадцатиперстной кишке. Meat Sci. 2006; 74: 443–449. DOI: 10.1016 / j.meatsci.2006.03.015. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 92. Бранч Дж. Д. Влияние креатиновых добавок на состав и работоспособность тела: метаанализ. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2003. 13: 198–226. DOI: 10.1123 / ijsnem.13.2.198. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 94. Джагим А.Р., Оливер Дж. М., Санчес А., Гальван Э., Флуки Дж., Рихман С., Гринвуд М., Келли К., Мейнингер К., Расмуссен К. и др. Буферная форма креатина не способствует более значительным изменениям в содержании креатина в мышцах, составе тела или адаптации к тренировкам, чем моногидрат креатина. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2012; 9: 43. DOI: 10.1186 / 1550-2783-9-43. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 95. Спиллейн М., Шох Р., Кук М., Харви Т., Greenwood M., Kreider R., Willoughby D.S., Cooke M. Влияние добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на композицию тела, работоспособность мышц, а также уровни креатина в сыворотке и мышцах. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2009; 6: 6. DOI: 10.1186 / 1550-2783-6-6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 96. Чайлдс Э., Де Вит Х., Вит Х. Субъективные, поведенческие и физиологические эффекты острого кофеина у легких, независимых потребителей кофеина. Психофармакология.2006; 185: 514–523. DOI: 10.1007 / s00213-006-0341-3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 97. Беллар Д., Камимори Г. Х., Гликман Э. Л. Влияние кофеина в низких дозах на воспринимаемую боль во время схватки до истощения. J. Strength Cond. Res. 2011; 25: 1225–1228. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181d9901f. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 99. Виквайр П.Дж., МакЛестер Дж. Р., Гендл С., Хадсон Г., Притчетт Р. К., Лоран К. М., Грин Дж. М. Влияние кофеина на повторения до отказа и оценки воспринимаемого напряжения во время тренировки с отягощениями.Int. J. Sports Physiol. Выполнять. 2007. 2: 250–259. [PubMed] [Google Scholar] 101. Уильямс А.Д., Крибб П.Дж., Кук М.Б., Хейс А. Влияние эфедры и кофеина на максимальную силу и мощность у спортсменов, тренирующихся с отягощениями. J. Strength Cond. Res. 2008; 22: 464–470. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181660320. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 102. Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., Макдугалл Дж. Д., Сейл Д. Г., Саттон Дж. Р. Физиологические реакции на кофеин во время бега на выносливость у обычных потребителей кофеина.Med. Sci. Спортивные упражнения. 1989; 21: 418–424. DOI: 10.1249 / 00005768-198

0-00013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 103. Blanchard J., Sawers S.J.A. Абсолютная биодоступность кофеина у человека. Евро. J. Clin. Pharmacol. 1983; 24: 93–98. DOI: 10.1007 / BF00613933. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 104. Хобсон Р.М., Сондерс Б., Болл Г., Харрис Р.С., Сейл С. Влияние добавок β-аланина на выполнение упражнений: метаанализ. Аминокислоты. 2012; 43: 25–37. DOI: 10.1007 / s00726-011-1200-z. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 106.Хоффман Дж., Ратамесс Н., Кан Дж., Мангин Г., Файгенбаум А., Стаут Дж. Влияние добавок креатина и β-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2006 16: 430–446. DOI: 10.1123 / ijsnem.16.4.430. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 107. Перес-Гисадо Дж., Якман П.М. Цитруллин малат улучшает спортивные анаэробные характеристики и снимает мышечную болезненность.J. Strength Cond. Res. 2010; 24: 1215–1222. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181cb28e0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 108. Вакс Б., Кавазис А.Н., Велдон К., Сперлак Дж. Эффекты дополнительного проглатывания цитруллина малата во время повторных упражнений на нижнюю часть тела у продвинутых тяжелоатлетов. J. Strength Cond. Res. 2015; 29: 786–792. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000670. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 109. Вакс Б., Кавазис А.Н., Лакетт В. Влияние дополнительного приема цитруллина-малата на лактат в крови, сердечно-сосудистую динамику и выполнение упражнений с отягощениями у тренированных мужчин.[(доступ 25 марта 2019 г.)]; J. Рацион питания. 2016 13: 269–282. DOI: 10.3109 / 193

.2015.1008615. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25674699. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 110. Гленн Дж. М., Грей М., Ветхингтон Л. Н., Стоун М. С., Стюарт Р. В., мл., Мойен Н. Э. Острый прием цитруллина малата улучшает показатели субмаксимальной тяжелой атлетики верхней и нижней части тела у женщин, тренирующихся с отягощениями. [(дата обращения 25 марта 2019 г.)]; Eur. J. Nutr. 2017 56: 775–784. DOI: 10.1007 / s00394-015-1124-6.Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26658899. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 111. Гленн Дж. М., Грей М., Дженсен А., Стоун М. С., Винченцо Дж. Л. Острые добавки цитруллина и малата улучшают максимальную силу и анаэробную мощность у женщин, опытных спортсменок-теннисисток. Евро. J. Sport Sci. 2016; 16: 1–9. DOI: 10.1080 / 17461391.2016.1158321. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 112. Гонсалес А.М., Шпиц Р.В., Гигиарелли Дж.Дж., Селл К.М., Мангин Г.Т. Острое влияние добавки цитруллина малата на выполнение упражнений с отягощениями верхней части тела у мужчин, тренирующихся с отягощениями.J. Strength Cond. Res. 2018; 32: 3088–3094. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002373. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 113. Фарни Т.М., Блисс М.В., Хирон К.М., Салазар Д.А. Влияние добавки цитруллина малата на мышечную усталость у здоровых участников. J. Strength Cond. Res. 2017: 1. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002356. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 114. Trexler E.T., Persky A.M., Ryan E.D., Schwartz T.A., Stoner L., Smith-Ryan A.E.Острое влияние добавок цитруллина на высокоинтенсивные силовые и силовые характеристики: систематический обзор и метаанализ.Sports Med. 2019; 49: 707–718. DOI: 10.1007 / s40279-019-01091-z. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 115. Kleiner S.M., Bazzarre T.L., Litchford M.D. Метаболические профили, диета и оздоровительные практики ведущих бодибилдеров мужского и женского пола. Варенье. Рацион питания. Доц. 1990; 90: 962–967. [PubMed] [Google Scholar] 116. Кляйнер С.М., Баззар Т.Л., Эйнсворт Б.Е. Пищевой статус элитных бодибилдеров национального рейтинга. Int. J. Sport Nutr. 1994; 4: 54–69. DOI: 10.1123 / ijsn.4.1.54. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 117.Сандовал В.М., Хейворд В.Х. Модели выбора питания культуристов. Int. J. Sport Nutr. 1991; 1: 61–68. DOI: 10.1123 / ijsn.1.1.61. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 118. Исмаил А., Уимс С., Уиллоуби Д.С. Сравнение потребления питательных веществ при диете на основе макронутриентов и культуристах, соблюдающих строгую диету. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2018; 28: 502–508. DOI: 10.1123 / ijsnem.2017-0323. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 119. Нельсон Дж. Р., Раскин С. Соотношение эйкозапентаеновая кислота: арахидоновая кислота и ее клиническое применение при сердечно-сосудистых заболеваниях.Аспирантура. Med. 2019; 131: 268–277. DOI: 10.1080 / 00325481.2019.1607414. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 121. Тахтсис Б., Камера Д., Лахам-Каплан О. Потенциальные роли n-3 ПНЖК во время роста и регенерации скелетных мышц. Питательные вещества. 2018; 10: 309. DOI: 10.3390 / nu10030309. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 122. Ди Джироламо Ф.Г., Ситулин Р., Маццукко С., Валентини Р., Тойго Г., Биоло Г. Омега-3 жирные кислоты и метаболизм белков: усиление анаболических вмешательств при саркопении.[(доступ 15 июня 2019 г.)]; Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab Care. 2014 17: 145–150. DOI: 10.1097 / MCO.0000000000000032. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24500439. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 123. МакГлори К., Уордл С.Л., Макнотон Л.С., Витард О.К., Скотт Ф., Дик Дж., Белл Дж. Г., Филлипс С.М., Галлоуэй С.Д.Р., Гамильтон Д.Л. и др. Добавки с рыбьим жиром подавляют упражнения с отягощениями и вызванное кормлением усиление анаболических сигналов, не влияя на синтез миофибриллярного белка у молодых мужчин.Physiol. Отчет 2016; 4: e12715. DOI: 10.14814 / phy2.12715. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 124. Крестани Д.М., Бонин Е.Ф.Р., Барбьери Р.А., Загатто А.М., Хигино В.П., Милион Ф. Хронический прием омега-3 может улучшить композицию тела и максимальную силу, но не влияет на сопротивление нервно-мышечной усталости. [(доступ 15 июня 2019 г.)]; Sport Sci. Здоровье. 2017 13: 259–265. DOI: 10.1007 / s11332-016-0322-9. Доступно в Интернете: https://link.springer.com/article/10.1007/s11332-016-0322-9.[CrossRef] [Google Scholar] 125. Lewis E.J.H., Radonic P.W., Wolever T.M.S., Wells G.D. 21-дневный прием омега-3 жирных кислот млекопитающих улучшает аспекты нервно-мышечной функции и производительности у спортсменов-мужчин по сравнению с плацебо с оливковым маслом. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2015; 12:28. DOI: 10.1186 / s12970-015-0089-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 126. Россато Л.Т., Шёнфельд Б.Дж., Де Оливейра Э.П. Есть ли достаточные доказательства того, что добавки омега-3 жирных кислот увеличивают мышечную массу и силу у молодых и пожилых людей? Clin.Nutr. DOI 2019: 10.1016 / j.clnu.2019.01.001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 127. Мокинг Р.Дж.Т., Хармсен И., Ассис Дж., Кётер М.В.Дж., Рюэ Х.Г., Шене А.Х. Мета-анализ и мета-регрессия добавок омега-3 полиненасыщенных жирных кислот при большом депрессивном расстройстве. Пер. Психиатрия. 2016; 6: e756. DOI: 10.1038 / TP.2016.29. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 128. Маки К.С., Паласиос О.М., Белл М., Тот П.П. Использование дополнительных длинноцепочечных омега-3 жирных кислот и риск сердечной смерти: обновленный метаанализ и обзор пробелов в исследованиях.J. Clin. Липидол. 2017; 11: 1152–1160.e2. DOI: 10.1016 / j.jacl.2017.07.010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 129. Миллер П.Е., Ван Элсвик М., Александр Д.Д. Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3, эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота и артериальное давление: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Являюсь. J. Hypertens. 2014; 27: 885–896. DOI: 10,1093 / ajh / hpu024. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 130. Du S., Jin J., Fang W., Su Q. Оказывает ли рыбий жир эффект против ожирения у взрослых с избыточным весом / ожирением? Мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний.PLoS ONE. 2015; 10: e0142652. DOI: 10.1371 / journal.pone.0142652. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

рекомендаций по питанию для бодибилдеров в межсезонье: обзорный обзор

Sports (Basel). 2019 июл; 7 (7): 154.

Juma Iraki

1 Iraki Nutrition AS, 2008 Fjerdingby, Норвегия

Peter Fitschen

2 Fitbody and Physique LLC, Stevens Point, WI 54481, USA

9sp0004 Sergio

1 Iraki Nutrition AS, 2008 Fjerdingby, Норвегия

Eric Helms

3 Sport Performance Research Institute New Zealand (SPRINZ) at AUT Millennium, Оклендский технологический университет, Окленд 0632, Новая Зеландия

1 Iraki Nutrition AS, 2008 г. Фьердингби, Норвегия

2 Fitbody and Physique LLC, Стивенс-Пойнт, Висконсин 54481, США

3 Научно-исследовательский институт спортивных результатов Новой Зеландии (SPRINZ) в AUT Millennium, Технологический университет Окленда, Окленд 0632, Новая Зеландия

Поступило 20 мая 2019 г .; Принят в печать 24 июня 2019 г.

Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья - статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/). Эта статья цитировалась другими статьями в PMC. .

Abstract

Многие методы питания, часто используемые бодибилдерами, не имеют научной поддержки и могут быть вредными для здоровья. Рекомендации во время фазы диеты представлены в научной литературе, но бодибилдерам в межсезонье уделяется мало внимания.В межсезонье цель состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу без добавления лишнего жира. В этом обзоре была проведена оценка научной литературы и даны рекомендации по питанию и диетическим добавкам для естественных бодибилдеров в межсезонье. Сверхэнергетическая диета (~ 10–20%) должна использоваться с целевым набором веса ~ 0,25–0,5% от массы тела в неделю для начинающих / бодибилдеров среднего уровня. Продвинутые бодибилдеры должны быть более консервативными с избытком калорий и еженедельным набором веса.Достаточное количество белка (1,6–2,2 г / кг / день) следует потреблять с оптимальными количествами 0,40–0,55 г / кг за один прием пищи и равномерно распределять в течение дня (3–6 приемов пищи), в том числе в течение 1–2 часов до и после тренировки. . Жиры следует употреблять в умеренных количествах (0,5–1,5 г / кг / день). Остальные калории должны поступать из углеводов с упором на потребление достаточного количества (≥3–5 г / кг / день) для удовлетворения энергетических потребностей, связанных с упражнениями с отягощениями. Моногидрат креатина (3-5 г / день), кофеин (5-6 мг / кг), бета-аланин (3-5 г / день) и цитруллин малат (8 г / день) могут давать эргогенные эффекты, которые могут быть полезны для культуристы.

Ключевые слова: Бодибилдинг, питание, гипертрофия мышц

1. Введение

Бодибилдинг - это больше, чем спорт; это искусство и культура. Он отличается от спортивных достижений, поскольку спортсменов оценивают по внешнему виду, а не по спортивным способностям в день соревнований. Бодибилдеры позируют на сцене, где их оценивают по мускулатуре, четкости и симметрии. В течение сезона бодибилдеры проходят три фазы: фаза набора мышечной массы (межсезонье), диета перед соревнованиями (подготовка к соревнованиям) и сами соревнования.Большая часть литературы посвящена фазе диеты [1].

Однако в научной литературе по диетическим рекомендациям для бодибилдеров в межсезонье недостаточно. Это важный пробел, так как большая часть карьеры бодибилдера проходит в этой фазе, когда цель состоит в увеличении мышечной массы при минимизации избыточного увеличения жировой массы. Бодибилдеры известны своим жестким отношением к выбору пищи, частоте приема пищи, времени питания и добавкам [2]. Исторически информацию о питании и добавках передавали журналы по бодибилдингу и успешные спортсмены, но в последнее время больше информации появилось в Интернете и на форумах [3,4].Таким образом, многие диетические стратегии, используемые бодибилдерами, не имеют серьезной научной поддержки, и в научной литературе есть доказательства того, что некоторые из этих стратегий, включая интенсивное употребление пищевых добавок, могут быть вредными для здоровья [5,6, 7].

Поскольку бодибилдеры проводят большую часть своего времени в межсезонье, существует очевидная потребность в безопасных и научно обоснованных рекомендациях по питанию и диетическим добавкам для этой группы населения. Есть также свидетельства того, что некоторые бодибилдеры, особенно спортсмены высокого уровня в естественном бодибилдинге, могут быть заинтересованы в информации, основанной на доказательствах [8].Целью этого обзора является оценка научной литературы по темам, связанным с питанием и диетическими добавками, актуальными для бодибилдеров в межсезонье, и предоставление практических рекомендаций по потреблению энергии, макроэлементам, частоте приема пищи, времени приема питательных веществ и диетическим добавкам.

2. Энергия

В межсезонье основная цель бодибилдера - увеличить мышечную массу при минимальном увеличении жировой массы за счет тренировок с отягощениями и поддержания положительного энергетического баланса.Чтобы точно оценить энергетические потребности бодибилдеров в межсезонье, необходимо учитывать объем, частоту и интенсивность тренировок. Сообщалось, что в межсезонье бодибилдеры тренируются с отягощениями 5–6 раз в неделю, тренируя каждую группу мышц 1-2 раза в неделю [9]. Также сообщалось, что они следуют тренировочной программе большого объема с 4–5 упражнениями на группу мышц, выполняя 3–6 подходов в упражнении, максимум 7–12 повторений (RM) для каждого подхода с 1-2-минутным отдыхом между подходами.Продолжительность тренировки составила ~ 40–90 мин. Однако планы тренировок могут сильно отличаться от спортсмена к спортсмену. Также необходимо оценить среднее потребление калорий у бодибилдеров. В межсезонье потребление энергии обычно значительно выше по сравнению с фазой диеты, при этом потребление калорий среди мужчин-бодибилдеров составляет в среднем ~ 3800 ккал / день в межсезонье и ~ 2400 ккал / день во время фазы диеты. [2]. Из-за ограниченности информации о стратегиях питания в межсезонье, в этом обзоре будут обсуждаться стратегии оптимизации на этом этапе.Тем не менее, читателям рекомендуется прочитать обзор Хелмса и его коллег о фазе диеты, который также включает рекомендации по макроэлементам, частоте приема пищи и времени приема пищи, а также диетическим добавкам [1].

Положительный энергетический баланс

Было показано, что положительный энергетический баланс оказывает важный анаболический эффект даже при отсутствии тренировок с отягощениями [10]. Однако сочетание положительного энергетического баланса с тренировками с отягощениями обеспечивает наиболее эффективный метод обеспечения того, чтобы анаболические эффекты были направлены на увеличение массы скелетных мышц [11,12].Идеальный размер излишка энергии для набора мышечной массы при ограничении накопления жировой ткани может отличаться в зависимости от тренировочного статуса. Было показано, что у нетренированных субъектов значительный избыток энергии в ~ 2000 ккал в сочетании с тренировками с отягощениями обеспечивает устойчивый набор веса, при этом вклад безжировой массы тела (ММТ) может достигать 100% [12]. Однако у тренированных субъектов значительные излишки энергии могут оказаться ненужными или полезными. В одном исследовании, проведенном с участием элитных спортсменов, изучалось влияние рекомендаций по питанию на изменения состава тела у элитных спортсменов, когда тренировки с отягощениями сочетались с различными величинами избытка энергии.Одна группа со средней массой тела 75 кг потребляла энергию ad libitum (2964 ккал) для достижения очень небольшого излишка, в то время как вторая группа со средней массой тела 71 кг получила диетические консультации и потребляла на ~ 600 ккал больше, чем ad libitum. группа [13].

Обе группы следовали одной и той же программе тренировок с отягощениями 4 дня в неделю в течение 8–12 недель. Исследователи предположили, что гиперэнергетическая группа будет иметь больший прирост массы тела и LBM. Хотя гиперэнергетическая группа достигла большего увеличения LBM по сравнению с теми, кто ел ad libitum, это не смогло достичь статистической значимости (1.7 кг против 1,2 кг соответственно). Кроме того, по сравнению с группой ad libitum у них наблюдалось значительно большее увеличение жировой массы (1,1 кг против 0,2 кг, соответственно). Исследователи пришли к выводу, что у высококвалифицированных спортсменов избыток 200–300 ккал в день может быть более подходящим, чем 500 ккал, чтобы минимизировать риск ненужного увеличения жировых отложений. Нетренированные субъекты, за пределами своего генетического потолка мышечной массы, могут иметь возможность наращивать мышечную массу быстрее, чем тренированные люди.

Скорость роста мышц может замедляться по мере того, как человек становится более развитым [14].Таким образом, большие излишки энергии могут быть более полезными для начинающих бодибилдеров, в то время как продвинутые бодибилдеры могут получить больше пользы от консервативных гиперэнергетических диет, чтобы ограничить ненужное увеличение жировых отложений. Предыдущие исследования рекомендовали бодибилдерам придерживаться слегка гиперэнергетической диеты с увеличением потребления энергии на ~ 15% по сравнению с поддерживаемой в межсезонье [15]. Однако при этом не учитываются история тренировок и уровень опыта отдельного культуриста. Поскольку способность набирать мышечную массу ограничена, агрессивный избыток может привести к ненужному увеличению телесного жира, что приведет к увеличению продолжительности или тяжести последующих периодов подготовки к соревнованиям, в результате чего увеличится продолжительность или серьезность низкой доступности энергии.Таким образом, количество калорий, потребляемых культуристом сверх нормы, может потребоваться установить на основе уровня опыта, а затем скорректировать на основе скорости набора веса и изменений в составе тела. Учитывая, что бодибилдеры часто быстро набирают вес после соревнований, было бы полезно иметь цель по увеличению веса в неделю и соответственно корректировать [16,17].

Однако сначала после соревнований более быстрое увеличение веса, чтобы помочь спортсмену вернуть его здоровое состояние, как психологически, так и физиологически, может быть полезным до того, как скорость набора веса замедлится, чтобы ограничить чрезмерное накопление жировой ткани.В научной литературе рекомендуется стремиться к целевому приросту веса ~ 0,25–0,5 кг в неделю при попытке увеличить LBM и минимизировать прирост жировой массы [14,18]. Для продвинутого бодибилдера возможное увеличение массы тела на 2 кг ежемесячно может быть чрезмерным и привести к ненужному накоплению жира; таким образом, эту ставку следует рассматривать с осторожностью. Основываясь на текущих данных, может быть уместно рекомендовать бодибилдерам придерживаться слегка гиперэнергетической диеты (~ 10–20% сверх поддерживаемых калорий) в межсезонье и рекомендовать продвинутым бодибилдерам стремиться к нижнему пределу этой рекомендации. или даже быть более консервативным, если наблюдается значительное увеличение жировой массы.Учитывая, что бодибилдеры в среднем потребляют 45 ккал / кг в межсезонье, рекомендуемый избыток составляет примерно 42–48 ккал / кг [2]. Может оказаться полезным стремление к целевому приросту веса примерно на 0,25–0,5% от веса тела в неделю, а также корректировка потребления энергии в зависимости от изменений в составе тела. Кроме того, может быть более уместным смотреть на средние еженедельные изменения веса на основе ежедневных (или несколько раз в неделю) взвешиваний, чтобы ограничить ошибки ежедневных колебаний веса, которые могут возникнуть в течение недели.После определения излишка калорий следующим шагом будет распределение калорий между белком, жирами и углеводами.

3. Белок

Оборот белка в скелетных мышцах - это взаимосвязь между синтезом мышечного белка (MPS) и распадом мышечного белка (MPB). Гипертрофия скелетных мышц требует чистого баланса, когда MPS превышает MPB. Упражнения с отягощениями обеспечивают инициирующий стимул напряжения, который вызывает гипертрофию в результате кумулятивного увеличения MPS после хронических упражнений с отягощениями [19]; однако увеличение массы без жира (FFM) может быть ограничено, если потребляется недостаточное ежедневное потребление белка [20].Исследователи предположили, что помимо общего количества потребляемого в день, качество белка может увеличить набор мышц, вызванный тренировками с отягощениями [21]. Таким образом, обе эти темы будут обсуждаться в следующих разделах.

3.1. Суточное потребление

В то время как текущая суточная норма белка для здоровых людей составляет 0,8 г / кг, в метаанализе 2018 г., проведенном Мортоном и коллегами [22], наблюдалось, что вдвое больше этого количества увеличивает гипертрофию, вызванную тренировками с отягощениями. Кроме того, авторы отметили, что «разумно рекомендовать ~ 2.2 г белка / кг / день для тех, кто стремится максимизировать прирост FFM, вызванный тренировками с отягощениями », поскольку 2,2 г / кг было верхним пределом доверительной вероятности [22], а индивидуальные различия указывают на то, что у некоторых спортсменов потребности в белке выше, чем у другие [23]. Кроме того, рекомендация «лучше перестраховаться, чем сожалеть», вероятно, безопасна, учитывая отсутствие очевидного вреда в течение 1-2-летних испытаний среди атлетов, потребляющих не менее 2,2 г / кг белка [24,25]. Наконец, средний и верхний 95% -ный доверительный предел потребности в белке с использованием методики окисления индикаторных аминокислот среди бодибилдеров-мужчин в дни без тренировок был равен 1.7 и 2,2 г / кг [26], соответственно, что аналогично требованию среди женщин при нормировании на FFM [27].

Однако сообщалось, что культуристы потребляют до 4,3 г / кг белка в день среди мужчин и 2,8 г / кг среди женщин, что намного превышает эти рекомендации [2]. Рекомендации, ранее данные бодибилдерам в межсезонье, заключались в том, чтобы 25–30% потребляемой ими энергии потребляли из белков [15]. Было бы разумно возразить против предоставления рекомендаций, основанных на процентах от общего количества потребляемой энергии, из-за того, что легкий человек с высокими энергетическими потребностями может в конечном итоге потреблять белок, который намного превышает то, что необходимо и требуется.Кроме того, это также может привести к недостаточному потреблению углеводов и жиров, если спортсмен нацелен на определенное количество калорий. Таким образом, рекомендация о потребностях в белке, основанная на массе тела, может быть более подходящей. Таким образом, культуристы должны потреблять минимум 1,6 г / кг белка в межсезонье, хотя нацеливание ближе к 2,2 г / кг может обеспечить более стабильно оптимизированный ответ у большей части спортсменов.

Наконец, среди бодибилдеров, которые борются с голодом в межсезонье и впоследствии потребляют энергию, которая приводит к более быстрому увеличению веса и накоплению избыточного жира, может быть полезно более высокое потребление белка (если не противопоказано по клиническим причинам).В исследовании, проведенном Антонио и его коллегами, участники тренировок с отягощениями, потребляющие больше белка (4,4 г / кг в день) и калорий, набирали такое же количество FFM, но не набирали дополнительный жир по сравнению с группой с низким содержанием белка, потребляющей меньше калорий [28 ]. Аналогичным образом, в последующем исследовании группа, потребляющая 3,4 г / кг белка в день, набрала такое же количество FFM, но потеряла большую долю жира в организме по сравнению с группой с более низким содержанием белка, опять же, несмотря на более высокое потребление энергии [29 ]. Авторы этих исследований «свободной жизни» предположили, что их результаты были связаны с увеличением термогенеза, индуцированного диетой за счет диеты с очень высоким содержанием белка.Однако это противоречит более строго контролируемому исследованию метаболических отделений 2012 года, проведенному Брэем и его коллегами, в котором содержание белка в рационе влияло на долю получаемой FFM, в то время как общая масса тела определялась только содержанием энергии в диете [30].

Таким образом, хотя термогенез, индуцированный диетой, действительно может быть значимо выше при потреблении белка в диапазоне 3 г / кг или выше, потеря жира или отсутствие набора веса, наблюдаемые Антонио и его коллегами, несмотря на сообщенное более высокое потребление энергии, также могут отражать насыщающий эффект очень высокого потребления белка снижает фактическое потребление энергии, а не только увеличивает термогенез.

3.2. Качество протеина

Незаменимые аминокислоты (EAA) - единственные аминокислоты, необходимые для стимуляции процесса MPS [31]. В то время как все аминокислоты обеспечивают необходимые «строительные блоки» для синтеза новой ткани, аминокислота лейцин, в частности, кажется особенно важной в качестве «метаболического триггера» МПС [32]. Было высказано предположение, что достаточная концентрация лейцина необходима для достижения «лейцинового порога», необходимого для максимальной стимуляции MPS [33].Короче говоря, с точки зрения наращивания мышечной массы, источники белка, которые вызывают устойчивый MPS-ответ (достаточное количество лейцина) и обеспечивают необходимые строительные блоки для построения новой мышечной ткани (содержат полный спектр незаменимых аминокислот в изобилии), могут быть рассматривается как «более высокое качество».

Хотя механистический эффект лейцина на MPS выходит за рамки данной публикации, читателям предлагается прочитать обзор, который подробно освещает эту тему [34]. В общем, в пересчете на грамм на грамм источники животного белка обычно содержат больше лейцина и EAA, хотя есть заметные исключения.Соевый белок, одна из наиболее распространенных протеиновых добавок на растительной основе, содержит все ЕАА, но в меньшем количестве на грамм по сравнению с молочным белком, и, таким образом, в одном исследовании при остром приеме пищи наблюдалось меньшее увеличение MPS по сравнению с сывороткой [35 ]. Интересно, что в этом же исследовании соя вырабатывала большее увеличение MPS, чем казеин, также являющийся «высококачественным» молочным белком, предположительно из-за более медленной скорости переваривания казеина [35]. Это означает, что, хотя лейцин и содержание EAA в источнике белка, безусловно, следует учитывать, острый ответ MPS - не единственная переменная, связанная с долговременной гипертрофией.В самом деле, высококачественный, но «медленный» белок, такой как казеин, вначале дает ответ MPS меньшей амплитуды. Однако казеин (и другие медленно перевариваемые белки) могут давать подобную или большую площадь MPS под кривой при продольном рассмотрении по сравнению с «быстрым» источником белка, таким как сыворотка, что приводит к большему начальному увеличению, а затем резкому снижению [36] .

Что еще более важно, острый ответ MPS на данный тип белка не следует рассматривать с редукционистской точки зрения.В реальном мире ежедневно потребляется несколько порций различных источников белка, что, вероятно, делает некоторые из этих различий в аминокислотном профиле и кинетике пищеварения спорными. Действительно, в метаанализе, сравнивающем продольные изменения состава тела с различными типами белковых добавок, не было выявлено значительных различий между участниками, потреблявшими сою, по сравнению с сывороткой, другими молочными белками или изолятом говяжьего белка [37].

Как показано в исследовании, сравнивающем группы, потребляющие посттренировочный протеин (помимо диеты, уже состоящей из 25% протеина), будь то 48 г сыворотки (содержащей 5.Было предоставлено 5 г лейцина) или 48 г рисового протеина (содержащего 3,8 г лейцина), не наблюдалось никакого влияния на изменения в составе тела между группами по прошествии восьми недель [38]. Следовательно, при потреблении в достаточных количествах (особенно с учетом общего суточного потребления белка) качество белка в отдельном приеме пищи вызывает меньшее беспокойство. Даже в этом случае, если кто-то придерживается диеты, в которой преобладают растительные источники белка, есть альтернативы сои и рису. Например, изолят горохового протеина богат как EAA, так и лейцином.В 12-недельном исследовании у группы, потреблявшей 50 г изолята горохового протеина в день, наблюдалось большее увеличение толщины мышц, вызванной силовыми тренировками, по сравнению с плацебо, которые существенно не отличались от группы, потреблявшей 50 г сыворотки [39].

Таким образом, в контексте рекомендаций в этой статье качество протеина может вызывать беспокойство только при использовании нижнего предела нормы содержания протеина (1,6 г / кг) или при употреблении в основном растительной диеты. В любом случае может оказаться полезным добавление источников белка, богатых лейцином и EAA, в зависимости от предпочтений в питании (например,g., молочные белки или гороховый белок для веганов), чтобы обеспечить ожидаемую реакцию MPS на потребление белка.

4. Жиры

Жир является важным питательным веществом, жизненно важным для многих функций организма. Однако о влиянии пищевых жиров на гипертрофию скелетных мышц известно меньше. Сообщается, что потребление пищевых жиров среди бодибилдеров составляет от 8 до 33% от общего количества калорий [2]. Хотя внутримышечные триглицериды могут действовать как источник энергии во время тренировок с отягощениями, они не являются ограничивающим фактором, поскольку субстраты образуются в основном в результате анаэробных процессов [40].Для бодибилдера есть доказательства того, что у спортсменов на выносливость [41] и хоккеистов [42] низкоуглеводные диеты (30–45% энергии или ниже) могут влиять на соотношение свободного тестостерона и кортизола (fTC), что может иметь негативное влияние на выздоровление. С другой стороны, уменьшение количества жиров в изокалорийной диете с ~ 30-40% до ~ 15-25% привело к значительному, но умеренному снижению уровня тестостерона [43,44,45,46].

Однако неясно, влияет ли изменение тестостерона в пределах нормы в значительной степени на прирост мышечной массы [47].Несмотря на возможность того, что уровень тестостерона может быть выше при потреблении большей части энергии из диетического жира, фактические изменения мышечной массы во время продольных исследований людей, тренирующихся с отягощениями, следующих за высоким содержанием жира, `` кетогенные '' диеты всегда уступали подходам с умеренным или низким содержанием жира. с большим количеством углеводов [48,49,50,51]. Связано ли это с изменениями переносимости физических нагрузок, изменениями соотношения fTC или каким-либо другим механизмом, связанным с высоким содержанием жиров или низким содержанием углеводов в диете, еще предстоит выяснить.

Однако это указывает на то, что, возможно, следует потреблять более умеренную долю пищевых жиров, а не низкое или высокое потребление. В литературе были предложены рекомендации по потреблению 15–20% и 20–30% калорий из пищевых жиров [15,52]. Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы установить эффект и оптимальное количество пищевых жиров для гипертрофии мышц.

Основываясь на текущих данных, может быть разумным рекомендовать, чтобы пищевые жиры составляли 20–35% калорий - в соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины для спортсменов [53], что в большинстве случаев равняется примерно 0 .5–1,5 г / кг / день. Кроме того, следует отметить, что достаточное потребление белков и углеводов с пищей не должно ухудшаться из-за высокого потребления жиров с пищей.

Качество жиров, таких как омега-3 и омега-6, также может иметь значение для бодибилдеров. При условии достаточного поступления из высококачественной диеты, содержащей хорошие источники этих жирных кислот, их не нужно дополнять. Однако некоторым может быть сложно потреблять оптимальное количество. Таким образом, это будет более подробно описано в разделе о пищевых добавках.

5. Углеводы

В отличие от белков и жиров, углеводы считаются несущественными для рациона человека, поскольку организм обладает способностью производить глюкозу, необходимую тканям, посредством глюконеогенеза [54]. Однако потребление углеводов играет важную роль в диете бодибилдера как регулятор гормонов щитовидной железы и как фактор, способствующий удовлетворению потребности в питательных микроэлементах [55,56]. Кроме того, диета с очень низким содержанием углеводов может ограничить регенерацию аденозинтрифосфата (АТФ) и ограничить способность мышц сокращаться с большой силой [57,58].Во время упражнений высокой интенсивности мышечный гликоген является основным источником субстрата, и было показано, что гликолиз обеспечивает ~ 80% потребности в АТФ за один подход сгибания локтя, когда происходит мышечная недостаточность [59]. Несмотря на это, часть гликогена, используемого во время этого типа упражнений, может быть повторно синтезирована из лактата, что может снизить потребность в углеводах. Также было показано, что тренировки с отягощениями снижают уровень гликогена в мышцах на 24-40% за один сеанс [59,60].

Истощенное количество может варьироваться в зависимости от продолжительности, интенсивности и выполненной работы, но типичные тренировки бодибилдинга с большим количеством повторений и умеренными нагрузками, по-видимому, вызывают наибольшее сокращение запасов гликогена в мышцах [61].Кроме того, было высказано предположение, что когда запасы гликогена слишком низкие (~ 70 ммоль / кг), это может ингибировать высвобождение кальция и ускорить наступление мышечной усталости [62]. Низкий уровень гликогена в мышцах значительно снижает количество выполняемых повторений при выполнении трех подходов приседаний с 80% 1 ПМ [57].

Однако было показано, что соблюдение диеты, содержащей 7,7 г / кг / день углеводов за 48 часов до тренировки, не оказывает большего влияния на производительность по сравнению с 0,37 г / кг / день, когда 15 подходов по 15 ПМ ниже упражнения для тела выполняются [63].Аналогичным образом, другое исследование показало, что диета с 70% углеводов по сравнению с диетой с 50% углеводов не оказывает большего влияния на производительность во время сверхмаксимальных упражнений; однако диета, состоящая на 25% из углеводов, значительно снижает работоспособность [64].

Кроме того, учитывая наблюдаемые долгосрочные негативные эффекты на мышечную массу, недавно наблюдаемые в исследованиях людей, тренирующихся с отягощениями после кетогенных диет [49,51], для бодибилдеров может быть разумным просто обеспечить достаточное потребление углеводов, учитывая эти несопоставимые результаты. .Таким образом, хотя для бодибилдинга подходят как умеренные, так и высокоуглеводные диеты, очень низкоуглеводные диеты могут быть вредными для тренировок.

У бодибилдеров-мужчин среднее потребление углеводов в межсезонье составляло 5,3 г / кг / день [2]. Однако оптимальное количество углеводов для бодибилдеров не установлено. В литературе были предложены рекомендации для силовых видов спорта, в том числе бодибилдинга, с дозировкой 4–7 г / кг / день и 5–6 г / кг [15,65].Углеводы кажутся важными для бодибилдера, но для получения пользы от них могут потребоваться лишь умеренные количества. Следовательно, после того, как калории были потрачены на белок (1,6–2,2 г / кг / день) и жиры (0,5–1,5 г / кг / день), оставшиеся калории следует выделить на углеводы. Однако, основываясь на имеющихся данных, было бы разумно потреблять достаточное количество углеводов в диапазоне ≥3–5 г / кг / день, если это возможно.

Необходимы дальнейшие исследования среди бодибилдеров, чтобы сделать вывод о том, может ли обычно более высокое или более низкое потребление углеводов, чем наблюдалось, принести дополнительную пользу.резюмирует рекомендации по калорийности и макроэлементам.

Таблица 1

Диетические рекомендации для бодибилдеров в межсезонье.

)
Компонент диеты Рекомендация для новичков / среднего уровня Рекомендация для продвинутых
Еженедельная прибавка в весе ~ 0,25–0,5 (% массы тела) ~ 0,25 (% массы тела
Калорийность + 10–20% сверх поддерживаемой нормы + 5–10% сверх поддерживаемой нормы
Белок 1.6–2,2 г / кг 1,6–2,2 г / кг
Жиры 0,5–1,5 г / кг 0,5–1,5 г / кг
Углеводы Остаточные калории (≥3–5 г / кг) Остаточные калории (≥3–5 г / кг)

6. Распределение питательных веществ и время

Бодибилдеры, как сообщается, в среднем получают шесть приемов пищи в день [66]; однако нет никаких исследований, конкретно посвященных оптимальной частоте приема пищи для этой группы населения [65].Такая высокая частота приема пищи основана на вере в усиление анаболизма и даже в лучшем использовании питательных веществ в течение дня, что может привести к улучшению состава тела.

Концепция выбора времени потребления белка для максимального увеличения гипертрофии включает в себя несколько стратегий дозирования. Первым в литературе было упомянуто о потреблении белка в непосредственной близости от тренировок с отягощениями. Пиковые показатели MPS выше в этот период, когда потребляется белок; Таким образом, эта стратегия предлагается для повышения эффективности восстановления и ремоделирования скелетных мышц [31].Кроме того, из-за «полного мышечного эффекта», когда дальнейшее поступление белка не приводит к увеличению MPS до тех пор, пока не пройдет достаточное время, равномерное распределение потребления белка между несколькими приемами пищи является другой стратегией, разработанной для максимизации общего суточного MPS [67]. Наконец, употребление перед сном медленно перевариваемого белка (такого как казеин) для предотвращения продолжительных катаболических периодов во время сна - это самая недавно предложенная стратегия улучшения чистого суточного белкового баланса [68]. Мы обсудим каждую из этих трех стратегий по очереди.

6.1. Дозировка протеина

Период после тренировки позволяет достичь более высокого пика MPS при потреблении белка [31], а для достижения пика MPS может потребоваться адекватная «пороговая» доза лейцина [32]. В нескольких исследованиях изучалась дозировка белка, необходимая для максимального увеличения MPS после тренировки [69,70,71]. В одном случае после упражнений на нижнюю часть тела потреблялось 0, 5, 10, 20 или 40 г цельного яичного белка с 20 г, максимально стимулирующими МПС [69]. Сходные результаты были также замечены в другом исследовании, где 20 г сыворотки было достаточно для максимального стимулирования постабсорбционной скорости МПС как в покое, так и после односторонней работы ног при 80% от 1 ПМ [70].Кроме того, в этом исследовании 40 г сыворотки не приводили к дополнительному увеличению MPS и приводили к окислению и образованию мочевины.

Однако недавнее исследование показало, что при выполнении упражнений с отягощениями всего тела при 75% от 1 RM 40 г сыворотки вызывают значительно более высокий ответ MPS по сравнению с 20 г [71]. Следовательно, существует взаимосвязь между объемом мышечной ткани, которая повреждена и стимулируется, и соответствующим потреблением белка. Интересно, что авторы метаанализа 2013 года отметили, что, несмотря на краткосрочные исследования индикаторов, показывающие более высокие ответы MPS, когда белок потреблялся в «окне возможностей» после тренировки, в исследованиях продольных тренировок не было обнаружено значительного влияния на гипертрофию при контроле общего количества. суточное потребление белка независимо от того, был ли белок потреблен в пределах окна или вне его [72].

6.2. Время питания

Точно так же исследователи в краткосрочном исследовании с индикатором, изучающем дозирование протеина в течение 12 часов, сообщили о большей площади MPS под кривой, когда четыре дозы сывороточного протеина по 20 г потреблялись каждые три часа по сравнению с двумя дозами по 40 г за шесть часов. отдельно и восемь доз по 10 г каждые полтора часа [73]. Теоретически, учитывая пороговое значение, при превышении которого дополнительный белок, потребляемый за один присест, не вносит дальнейшего вклада в MPS [69], и из-за постпрандиального «рефрактерного периода», в течение которого MPS не может быть снова максимально стимулирован [67], можно было бы пришли к выводу, что культурист должен достигать, но не превышать эту пороговую дозу каждые несколько часов, чтобы максимизировать долгосрочную гипертрофию.Тем не менее, авторы систематического обзора белковых добавок 2018 года, включающего 34 рандомизированных контролируемых исследования, сообщили об аналогичном приросте безжировой массы среди групп, которые употребляли во время еды (что приводило к меньшему количеству порций белка в больших количествах) и между приемами пищи (что приводило к увеличению количества порций белка. умеренной величины) график дозирования [74].

Интересно, что данные, касающиеся ночного кормления протеином, демонстрируют аналогичное несоответствие между краткосрочными исследованиями механизмов и долгосрочными тренировочными вмешательствами.В 2012 году было проведено первое исследование острой реакции на ночное кормление казеином [68]. В нем авторы сообщили, что 40 г казеина, потребленного перед сном, были переварены, абсорбированы и стимулировали MPS и улучшили белковый баланс всего тела в течение ночного периода в большей степени, чем плацебо. В последующие годы были опубликованы дополнительные исследования острых заболеваний, которые подтвердили [75], а также еще раз подтвердили эти данные у пожилых людей [76]. В 2015 году авторы первого лонгитюдного исследования сообщили об увеличении силы и гипертрофии в группе, принимавшей протеин в ночное время, по сравнению с группой плацебо [77].

Однако общий дневной белок не был подобран, так как группа ночного приема белка потребляла 1,9 г / кг / день, а группа плацебо потребляла только 1,3 г / кг. Важно отметить, что в обоих единственных лонгитюдных исследованиях с сопоставлением белков, в которых сравнивали добавление казеина в ночное время с группами, получавшими ранее, не сообщалось о значительных различиях в приросте FFM между группами [78,79]. Таким образом, для каждой стратегии распределения возникает один и тот же вопрос: почему возникают повторяющиеся разрывы между краткосрочными механистическими исследованиями MPS и долгосрочными исследованиями, изучающими фактическую гипертрофию? Ответ может заключаться в методах, используемых в исследованиях MPS, поскольку участники голодают, при условии, что изолированно используется только протеиновый порошок, часто дают сыворотку (которая очень быстро переваривается) и наблюдают в течение коротких периодов времени.Эти лабораторные настройки приводят к другим временам переваривания и кинетике аминокислот, чем в «реальном мире». В частности, в этих лабораторных условиях базовые уровни аминокислот в организме ниже, чем обычно, а переваривание и последующая доставка аминокислот в мышцы происходит быстрее.

В условиях свободного проживания белок потребляется в основном из цельных пищевых продуктов, несколько раз в день и вместе с другими продуктами, что задерживает опорожнение желудка. По этим причинам аминокислоты попадают в кровоток медленнее и стабильнее; таким образом, при нормальных условиях почти всегда имеется готовый источник питания [80].Следовательно, эффективность «анаболического окна» и даже стратегий распределения белка может не применяться на практике. Кроме того, лабораторные ограничения распространяются и на исследования кормления в ночное время. Рассмотрим, например, что 26 г протеина из постного стейка приводят к устойчивому повышению MPS, продолжающемуся не менее шести часов (весь изученный период времени) [81].

Кроме того, 26 г - это только ~ 37% дозы белка, содержащейся в среднем в американском обеде [82], переваривание которого займет больше времени из-за большей порции белка и добавления клетчатки, липидов и других питательных веществ, которые еще больше задержит пищеварение [80].Таким образом, типичный последний прием пищи может уже соответствовать назначению казеинового коктейля. С учетом вышесказанного, несмотря на эти несоответствия между MPS и результатами по составу тела, попытки применения этих стратегий, безусловно, не причинят вреда, особенно если они будут реализованы прагматично, не создавая дополнительной логистической нагрузки на ежедневный график.

Таким образом, было бы разумно рекомендовать бодибилдерам разделить дневную норму потребления 1,6–2,2 г / кг белка на несколько приемов пищи, каждый из которых содержит ~ 0 порций.40–0,55 г / кг [80] и убедитесь, что один из этих приемов пищи должен быть выполнен в течение 1-2 часов до или после тренировки, а одно кормление, состоящее из несывороточного протеина, потребляется за 1-2 часа до сна. Например, бодибилдер весом 90 кг может потреблять 40–50 г белка в 8–9 утра на завтрак, тренироваться в 11 утра, иметь 40–50 г белка в 12–13 часов на обед / после тренировки, 40–50 г г белка на ужин с 17:00 до 18:00, а затем последний прием пищи из 40-50 г несывороточного белка в 21–10:00 перед тем, как лечь спать к 23:00.

Углеводы, потребляемые во время тренировки, часто используются спортсменами для улучшения результатов при выполнении упражнений высокой интенсивности. Полный ресинтез гликогена может быть достигнут в течение 24 часов после тренировки с истощением гликогена, если потребляется достаточное количество углеводов [83]. Однако только 24–40% мышечного гликогена истощается после упражнений с отягощениями [59,60]. Следовательно, для ресинтеза гликогена, скорее всего, будет достаточно количества ≥3–5 г / кг углеводов в день.Такое высокое ежедневное потребление углеводов, вероятно, также снижает влияние приема углеводов перед тренировкой на результативность упражнений.

Часто утверждают, что потребление углеводов с белком после тренировки имеет анаболический эффект из-за секреции инсулина. Хотя было показано, что инсулин обладает анаболическим действием [84], на физиологическом уровне его высвобождение мало влияет на анаболизм после упражнений [85]. Кроме того, несколько исследований не показали дальнейшего воздействия на синтез мышечного белка после тренировки, когда углеводы сочетаются с аминокислотами [86,87].

Помимо того, что бодибилдерам не нужно уделять особое внимание восполнению запасов гликогена, протеин увеличивает MPS после тренировки до максимального уровня даже без добавления углеводов [86,87]. Хотя потребление углеводов после тренировки, безусловно, не наносит вреда, это вряд ли приведет к усилению долгосрочной гипертрофии, как обсуждалось в предыдущих обзорах [1,88]. Поэтому, возможно, лучше сосредоточиться на ежедневном потреблении адекватного количества углеводов и распределении основных углеводов во время тренировки в соответствии с личными предпочтениями.

7. Диетические добавки

В недавнем опросе бодибилдеров было сообщено, что все участники принимали пищевые добавки [9]. Наиболее распространенными пищевыми добавками были: протеиновые добавки (86%), креатин (68%), аминокислоты с разветвленной цепью (67%), глутамин (42%), витамины (40%), рыбий жир (37%) и кофеин / эфедринсодержащие продукты (24%).

Хотя белковые добавки популярны среди бодибилдеров, они в основном используются так же, как и цельные продукты, для достижения целевых показателей белка.Поэтому более подробно они обсуждаться не будут. Читателям предлагается ознакомиться с позицией ISSN по этой теме [89]. Кроме того, описание всех добавок, обычно используемых бодибилдерами, выходит за рамки этого обзора. Скорее, основное внимание будет уделяться диетическим добавкам, которые потенциально могут дать эргогенный эффект, и добавкам, которые могут обеспечить поступление достаточного количества питательных микроэлементов и незаменимых жирных кислот.

7.1. Креатин моногидрат

Креатинфосфат в высоких концентрациях содержится в скелетных и сердечных мышцах, где он действует как источник энергии [90].Креатин также можно получить с пищей у людей, потребляющих мясо; однако концентрация креатина в мясе снижается при приготовлении пищи [91].

Многочисленные исследования наблюдали увеличение мышечной массы и силы после фаз загрузки креатином, обычно 20 г в день в течение примерно 1 недели, часто с последующими поддерживающими фазами 2–3 г креатина в день [92]. Однако этап загрузки может не потребоваться. Насыщение мышц креатином после приема 3 г моногидрата креатина в течение 28 дней было аналогично потреблению моногидрата креатина после типичной фазы нагрузки [93].

Большинство людей не получают 3 г в день с пищей, поэтому могут потребоваться добавки. На рынке есть множество форм креатина в добавках, из которых моногидрат креатина наиболее изучен. Новые версии креатина, такие как kre-alkalyn [94] и этиловый эфир креатина [95], не превосходят моногидрат креатина, несмотря на то, что они обычно имеют более высокую цену. Поэтому мы рекомендуем ежедневно употреблять 3 г моногидрата креатина. Время приема креатина, по-видимому, не имеет значения, поскольку для насыщения запасов креатинфосфата требуется около 28 дней для достижения максимальной концентрации при потреблении 3 г / день и не имеет острого эффекта [93].

7.2. Кофеин

Одними из самых популярных пищевых добавок среди бодибилдеров являются стимуляторы, в частности кофеин [9]. Помимо увеличения возбуждения [96], кофеин может уменьшить боль и ощущаемое напряжение во время упражнений [97] и улучшить усвоение кальция, что может увеличить выходную мощность [98]. Исследования упражнений с отягощениями показали, что кофеин снижает усталость и увеличивает силу [99,100]. Однако не все исследования показали эргогенный эффект при упражнениях с отягощениями [101].В исследованиях, показавших эргогенный эффект, использовались высокие дозы кофеина (5–6 мг / кг), что находится на верхнем пределе того, что считается безопасной дозой [99,100]. Однако может быть целесообразно употреблять минимальную эффективную дозировку для индивидуума, поскольку толерантность может возникнуть при регулярном приеме [102]. Из-за острого эффекта кофеина рекомендуется употреблять кофеин примерно за 1 час до тренировки [99]. Однако период полувыведения кофеина составляет примерно 3–9 часов; поэтому может быть целесообразно употреблять кофеин в начале дня для поддержания здорового режима сна, если упражнения выполняются позже в течение дня [103].Необходимы дальнейшие исследования для достижения консенсуса в отношении использования кофеина в отношении упражнений с отягощениями, но, основываясь на текущих данных, доза 5–6 мг / кг, потребляемая перед тренировкой, может оказать эргогенный эффект на выполнение упражнений с отягощениями.

7.3. Бета-аланин

Было показано, что прием 4–6 г бета-аланина повышает уровень карнозина в мышцах [104]. Карнозин действует как буфер pH в скелетных мышцах и может отсрочить наступление мышечной усталости во время упражнений высокой интенсивности [105].Мета-анализ пришел к выводу, что бета-аланин может вызывать эргогенный эффект при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью 60–240 секунд [104]. Кроме того, не было положительных эффектов при упражнениях продолжительностью менее 60 секунд. Большинство исследований, включенных в метаанализ, посвящены упражнениям на выносливость.

Однако есть свидетельства того, что добавление бета-аланина может улучшить мышечную выносливость у спортсменов, тренирующихся с отягощениями [105], и может улучшить состав тела [106]. Необходимы дальнейшие исследования для изучения эргогенного эффекта бета-аланина на состав тела и работоспособность.Однако, учитывая, что бодибилдеры часто тренируются с более чем 10 повторениями в подходе и часто включают методы интенсивности, такие как дроп-сеты, паузы для отдыха, миоповторы и другие, бета-аланин может улучшить выносливость этих подходов [9].

Таким образом, культуристу может быть разумно потреблять 3-5 г бета-аланина в день во время фаз тренировок с большим количеством повторений или фаз тренировок, когда они включают несколько интенсивных техник, которые увеличивают продолжительность подхода.Подобно моногидрату креатина, бета-аланин не имеет острого эффекта, поскольку концентрация карнозина в мышцах достигает примерно 4 недель, чтобы достичь концентраций, которые дали бы эргогенный эффект, при условии ежедневного потребления достаточного количества [104].

7.4. Цитруллин малат

В последнее время цитруллин малат приобрел популярность среди бодибилдеров. Считается, что потенциальный эргогенный эффект заключается в увеличении продукции АТФ и потенциальной способности цитруллина малата действовать как буферный агент [107].Было показано, что потребление 8 г цитруллина малата увеличивает количество повторений до отказа на целых 50 процентов [107,108,109,110], снижает болезненность мышц на 40 процентов [107] и улучшает максимальную силу и анаэробную мощность [111].

Однако не во всех исследованиях наблюдались эргогенные эффекты потребления цитруллина малата. Два недавних исследования не смогли показать улучшение работоспособности, увеличение реакции отека мышц на тренировку, уменьшение усталости или повышение концентрации внимания и энергии после приема добавки цитруллина малата у мужчин, тренирующихся с отягощениями в рекреационных целях [112,113].

Недавний метаанализ Trexler et al. проанализировали 12 исследований КМ для силовых и силовых показателей [114]. Хотя они обнаружили лишь небольшой размер эффекта (0,20), они пришли к выводу, что это может быть актуально для спортсменов высокого уровня, где результаты соревнований решаются с небольшим отрывом, например, у конкурентоспособных бодибилдеров высокого уровня. Рекомендуется принимать малат цитруллина примерно за 60 минут до тренировки, чтобы обеспечить достаточное усвоение.

Необходимы дальнейшие исследования для определения эффективности цитруллина малата для упражнений с отягощениями.На этом этапе данные указывают на положительное или нейтральное влияние на производительность. Таким образом, согласно имеющимся данным, потребление 8 г цитруллина малата перед тренировкой в ​​день может иметь некоторые преимущества, которые представляют интерес для бодибилдеров.

7,5. Мультивитамины / минералы

Исторически культуристы использовали ограничительные диеты, исключающие продукты или целые группы продуктов. В результате часто возникает дефицит витаминов и минералов. У бодибилдеров, соблюдающих диету, наблюдается дефицит кальция, витамина D, цинка, железа и других [115,116,117].Однако большая часть литературы по диетическим практикам бодибилдеров относится к 1980-м и 1990-м годам; поэтому необходимы более свежие данные [2].

Совсем недавно методы диеты у бодибилдеров, использующих традиционную ограничительную диету, сравнивали с практиками спортсменов, использующих подход к диете на основе макроэлементов, при котором ни одна пища или группа продуктов питания не были запрещены [118]. Неудивительно, что у конкурентов, использующих более гибкий подход к питанию, было меньше дефицита питательных микроэлементов. В частности, было обнаружено, что витамин E, витамин K и белок значительно ниже у женщин, придерживающихся строгих диетических подходов, по сравнению с теми, кто использует более гибкие подходы.В текущем обзоре мы рекомендуем использовать гибкий подход к диете, при котором из диеты не исключаются никакие продукты или группы.

Таким образом, дефицит питательных микроэлементов менее вероятен, особенно с учетом того, что у участников в межсезонье больше калорий, чем у участников, соблюдающих диету для шоу, что должно позволить им включать большее разнообразие продуктов.

Тем не менее, может быть целесообразно рекомендовать низкие дозы поливитаминов / минеральных добавок (≤100% RDA) в качестве надежного средства для предотвращения любого серьезного дефицита питательных микроэлементов, при этом уделяя особое внимание ежедневному потреблению разнообразных продуктов для удовлетворения потребностей в микроэлементах.

7.6. Омега 3

Полиненасыщенные жирные кислоты с двойной связью на три атома от их концевой метильной группы известны как ω-3 или омега-3 жирные кислоты (O3). Низкое потребление O3 в западных диетах по сравнению с другими источниками пищевых жиров (такими как жирные кислоты омега-6), согласно эпидемиологическим исследованиям, связано с ухудшением состояния здоровья во многих областях [119]. Таким образом, представляет интерес особый акцент на диетических изменениях для обеспечения эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот (EPA и DHA) - дефицита рациона, наиболее распространенного в западном мире; но стоит отметить, что измерение, взаимодействие и влияние жирных кислот O3 и омега-6 на здоровье неясны и выходят за рамки данной статьи.Читатели отсылаются к [120] для ознакомления.

Помимо здоровья, интерес представляют потенциальные анаболические эффекты добавок EPA и DHA [121], которые обычно поступают с рыбьим жиром или, в некоторых случаях, с маслом водорослей. Однако существуют неоднозначные данные о способности рыбьего жира усиливать реакцию синтеза мышечного белка на прием белка. В то время как обзорный документ 2014 года выдвинул на первый план ряд исследований, которые показали, что рыбий жир может усиливать реакцию [122], недавнее исследование не обнаружило влияния на реакцию MPS на тренировку с отягощениями и потребление белка после тренировки [123].Что еще более важно, данных о продольной гипертрофии мало [124], а исследования эффективности тренировок с отягощениями неоднозначны [125] и в значительной степени неприменимы или трудны для оценки из-за использования нетренированных участников или нестандартных, экологически нереалистичных тренировок по сравнению с бодибилдингом.

В недавнем обзоре, конкретно посвященном вопросу о том, могут ли добавки O3 увеличивать гипертрофию [126], авторы пришли к выводу, что в настоящее время нет достаточных доказательств для такого утверждения.Хотя необходимы дополнительные исследования, прежде чем добавки O3 (или изменения диеты, если на то пошло) могут быть рекомендованы для наращивания мышечной массы, стоит отметить пользу для здоровья от добавок O3. Например, недавние метаанализы показали, что добавление рыбьего жира уменьшает симптомы депрессии [127], снижает риск сердечной смерти [128], снижает кровяное давление [129] и уменьшает окружность талии [130]. Поэтому спортсмены, занимающиеся физическими упражнениями, могут ежедневно принимать добавки с рыбьим маслом (или водорослями) (2–3 г EPA / DHA) для общего, многоспектрального здоровья, но в будущем необходимы исследования, чтобы дать рекомендации относительно результатов бодибилдинга.резюмирует рекомендации по диетическим добавкам.

Таблица 2

Рекомендации по диетическим добавкам и дозировкам для бодибилдеров.

Пищевая добавка Рекомендуемая дозировка
Моногидрат креатина 3 г / день
Бета-аланин 9014 9014 малат1 9014 9014 малат1 9014 9014 малат1 9014 9014 малат / день
Кофеин 5–6 мг / кг
Мультивитамины / минералы Низкая доза микронутриентов (≤100% RDA)
Omega 3 2–3 г EPA

8.Резюме

Бодибилдерам в межсезонье следует сосредоточиться на слегка гиперэнергетической диете (на ~ 10–20% выше поддерживаемых калорий) с целью набора ~ 0,25–0,5% массы тела в неделю. Продвинутым бодибилдерам рекомендуется быть более консервативными с избытком калорий и скоростью прибавки в весе за неделю. Рекомендуемое потребление белка с пищей составляет 1,6–2,2 г / кг / день, уделяя особое внимание достаточному количеству белка при каждом приеме пищи (0,40–0,55 г / кг / прием пищи) и равномерному распределению в течение дня (3–6 приемов пищи).Диетические жиры следует потреблять в умеренных количествах, ни в слишком низком, ни в высоком уровне (0,5–1,5 г / кг / день), чтобы предотвратить неблагоприятное соотношение fTC и предотвратить снижение уровня тестостерона. После того, как калории были потрачены на белок и жир, оставшиеся калории должны поступать из углеводов, обеспечивая при этом достаточное количество потребляемого (≥3–5 г / кг / день). Незначительную пользу можно получить, употребляя протеин (0,40–0,55 г / кг на один прием пищи) в непосредственной близости от тренировок (за 1-2 часа до тренировки и в течение 1-2 часов после тренировки).Следует учитывать ЦМ (3-5 г / день) и кофеин (5-6 мг / кг), поскольку они могут оказывать эргогенное действие на бодибилдеров. Кроме того, БА (3-5 г / день) и CITM (8 г / день) представляют собой диетические добавки, которые можно рассматривать, поскольку они потенциально могут быть полезны для бодибилдеров, в зависимости от индивидуальных режимов тренировок. Бодибилдерам, которые не могут потреблять достаточное количество питательных микроэлементов и незаменимых жирных кислот в своем рационе, следует подумать о добавлении этих питательных веществ, чтобы избежать дефицита. Основным ограничением этого обзора является отсутствие крупномасштабных и долгосрочных исследований бодибилдеров в межсезонье.В этой группе населения необходимы дальнейшие исследования для оптимизации рекомендаций по питанию и диетическим добавкам.

Благодарности

Мы хотим поблагодарить Алана Арагона за ценные мнения и отзывы.

Вклад авторов

Концептуализация, J.I .; методология, J.I. и E.R.H .; исследование, анализ, подготовка проекта, написание и редактирование, J.I., P.F., S.E. и Э.

Финансирование

Это исследование не получало внешнего финансирования.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Ссылки

1. Хелмс Э. Р., Арагон А. А., Фитшен П. Дж. Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2014; 11:20. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-20. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 2. Спендлов Дж., Митчелл Л., Гиффорд Дж., Хакетт Д., Слейтер Г., Кобли С., О’Коннор Х. Диетическое потребление соревнующихся бодибилдеров. Sports Med. 2015; 45: 1041–1063. DOI: 10.1007 / s40279-015-0329-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4.Филен Р.М., Ортиз Д.И., Ауэрбах С.Б., Фальк Х. Обзор рекламы пищевых добавок в журналах о здоровье и бодибилдинге. ДЖАМА. 1992; 268: 1008. DOI: 10.1001 / jama.1992.034

082029. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6. Грюневальд К.К., Бейли Р.С. Добавки для спортсменов-бодибилдеров, продаваемые на рынке. Sports Med. 1993; 15: 90–103. DOI: 10.2165 / 00007256-199315020-00003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Делла Гуардиа Л., Кавалларо М., Сина Х. Риски самодельных диет: случай культуриста-любителя.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2015; 12: 5. DOI: 10.1186 / s12970-015-0077-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Хакетт Д.А., Джонсон Н.А., Чоу К.-М. Тренировочные практики и эргогенные средства, используемые мужчинами-бодибилдерами. J. Strength Cond. Res. 2013; 27: 1609–1617. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318271272a. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Форбс Г.Б., Браун М.Р., Велле С.Л., Липински Б.А. Преднамеренное перекармливание у женщин и мужчин: затраты энергии и состав прибавки в весе. Br. J. Nutr.1986; 56: 1–9. DOI: 10,1079 / BJN19860080. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Kreider RB, Klesges R., Harmon K., Ramsey L., Bullen D., Wood L., Almada A., Grindstaff P., Li Y. Влияние приема внутрь добавок, разработанных для ускорения образования постной ткани, на состав тела во время тренировок с отягощениями . Int. J. Sport Nutr. 1996. 6: 234–246. DOI: 10.1123 / ijsn.6.3.234. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Розенек Р., Уорд П., Лонг С., Гархаммер Дж. Влияние высококалорийных добавок на состав тела и мышечную силу после тренировки с отягощениями.J. Sports Med. Phys. Поместиться. 2002. 42: 340–347. [PubMed] [Google Scholar] 13. Гарте И., Раастад Т., Рефснес П.Е., Сундгот-Борген Дж. Влияние диетического вмешательства на состав тела и производительность у элитных спортсменов. Евро. J. Sport Sci. 2013; 13: 295–303. DOI: 10.1080 / 17461391.2011.643923. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Американский колледж и спортивная медицина Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Med.Sci. Спорт. Упражнение. 2009 41: 687–708. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181

0. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19204579. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Ламберт К.П., Фрэнк Л.Л., Эванс В.Дж., Ламберт Д.К.П. Соображения о макроэлементах для бодибилдинга. Sports Med. 2004. 34: 317–327. DOI: 10.2165 / 00007256-200434050-00004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Вальберг-Ранкин Дж., Эдмондс К.Э., Гваздаускас Ф.С. Диета и изменение веса женщин-бодибилдеров до и после соревнований.Int. J. Sport Nutr. 1993; 3: 87–102. DOI: 10.1123 / ijsn.3.1.87. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Ламар-Хильдебранд Н., Салдана Л., Эндрес Дж. Диета и упражнения женщин-бодибилдеров студенческого возраста. Варенье. Рацион питания. Доц. 1989; 89: 1308–1310. [PubMed] [Google Scholar] 18. Хьюстон М.Э. Набор веса: научная основа увеличения массы скелетных мышц. Can. J. Appl. Physiol. 1999. 24: 305–316. DOI: 10,1139 / ч99-024. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Кэмпбелл Б.И., Агилар Д., Конлин Л., Варгас А., Шонфельд Б.Дж., Корсон А., Гай С., Бест С., Гальван Э., Кувийон К. Влияние высокого и низкого потребления белка на состав тела и максимальную силу у начинающих спортсменок женского телосложения, занимающихся 8- Недельная программа тренировок с отягощениями. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2018; 28: 580–585. DOI: 10.1123 / ijsnem.2017-0389. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Мортон Р.В., МакГлори К., Филлипс С.М. Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями.Фронт. Physiol. 2015; 6: 1–9. DOI: 10.3389 / fphys.2015.00245. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Э., Шенфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.С., Банфилд Л., Кригер Дж. В. и др. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Br. J. Sports Med. 2018 52: 376–384.DOI: 10.1136 / bjsports-2017-097608. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Houltham S.D., Rowlands D.S. Снимок азотного баланса у тренированных на выносливость женщин. Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 2014; 39: 219–225. DOI: 10.1139 / apnm-2013-0182. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Пикок С. Влияние высокобелковой диеты на показатели здоровья и состав тела - перекрестное испытание на мужчинах, тренирующихся с отягощениями.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2016; 13: 8. DOI: 10.1186 / s12970-016-0114-2. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Бандеган А., Кортни-Мартин Г., Рафии М., Пенчарз П. Б., Лемон П. В. Индикаторная аминокислотная оценка потребности в белке для мужчин-бодибилдеров в нетренировочный день в несколько раз больше, чем текущая рекомендуемая диета. J. Nutr. 2017; 147: 850–857. DOI: 10.3945 / jn.116.236331. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Маловани Дж. М., Вест Д. В.Д., Уильямсон Э., Вольтерман К.А., Саван С.А., Мацзулла М., Мур Д.Р. Белок для максимального усиления анаболизма всего тела у тренировавшихся с отягощениями женщин после упражнений. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2019; 51: 798–804. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001832. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Антонио Дж., Пикок С.А., Эллербрук А., Фромхофф Б., Сильвер Т. Влияние потребления высокобелковой диеты (4,4 г / кг / день) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2014; 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Оррис С., Шайнер М., Гонсалес А., Пикок К.А. Диета с высоким содержанием белка (3,4 г / кг / день) в сочетании с программой тренировок с отягощениями улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин - последующее исследование. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2015; 12:39. DOI: 10.1186 / s12970-015-0100-0. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30. Брей Г.А., Смит С.Р., де Йонге Л., Се Х., Руд Дж., Мартин К.К., Мост М., Брок С., Манкусо С., Редман Л.М.Влияние содержания белка в пище на увеличение веса, расход энергии и состав тела во время переедания: рандомизированное контролируемое исследование. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; JAMA. 2012 307: 47–55. DOI: 10.1001 / jama.2011.1918. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д., Вулф Р.Р. Синтез чистого белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот.Являюсь. J. Physiol. Метаб. 1999; 276: 628–634. DOI: 10.1152 / ajpendo.1999.276.4.E628. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Rieu I., Balage M., Sornet C., Giraudet C., Pujos E., Grizard J., Mosoni L., Dardevet D. Добавка лейцина улучшает синтез мышечного белка у пожилых мужчин независимо от гипераминоацидемии. J. Physiol. 2006; 575: 305–315. DOI: 10.1113 / jphysiol.2006.110742. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Бурд Н.А., Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Филлипс С. М. Физические упражнения и метаболизм белка: влияние сокращения, потребления белка и различий по полу.[(доступ 25 марта 2019 г.)]; J. Прил. Physiol. 2008 106: 1692–1701. DOI: 10.1152 / japplphysiol..2008. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/197. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Драммонд М.Дж., Дрейер Х.С., Фрай С.С., Глинн Э.Л., Расмуссен Б.Б. Пищевая и сократительная регуляция синтеза белка скелетных мышц человека и передача сигналов mTORC1. J. Appl. Physiol. 2009. 106: 1374–1384. DOI: 10.1152 / japplphysiol.

.2008. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35.Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Куйбида Г. В., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М. Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: Влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J. Appl. Physiol. 2009; 107: 987–992. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00076.2009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36. Канда А., Накаяма К., Санбонги К., Нагата М., Икегами С., Ито Х. Влияние приема сывороточного, казеинатного или молочного белка на синтез мышечного белка после тренировки.Питательные вещества. 2016; 8: 339. DOI: 10.3390 / nu8060339. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Мессина М., Линч Х., Дикинсон Дж. М., Рид К. Нет разницы между эффектами добавок соевого белка и животного белка на прирост мышечной массы и силы в ответ на упражнения с отягощениями. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2018; 28: 674–685. DOI: 10.1123 / ijsnem.2018-0071. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38. Джой Дж. М., Лоури Р. П., Уилсон Дж. М., Пурпура М., Де Соуза Э. О., Mc Wilson S., Kalman D.S., Dudeck J.E., Jäger R. Влияние 8-недельного приема сывороточного или рисового протеина на композицию тела и работоспособность. Nutr. J. 2013; 12: 86. DOI: 10.1186 / 1475-2891-12-86. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 39. Babault N., Paizis C., Deley G., Guérin-Deremaux L., Saniez M.-H., Lefranc-Millot C., Allaert FA Пероральный прием гороховых белков способствует увеличению толщины мышц во время тренировок с отягощениями: двойной слепой, рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое исследование vs.Сывороточный протеин. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2015; 12: 1692. DOI: 10.1186 / s12970-014-0064-5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 40. Теш П.А. Использование гликогена и триглицеридов в зависимости от характеристик мышечного метаболизма у мужчин, выполняющих упражнения с отягощениями. Арка Грефе. Clin. Exp. Офтальмол. 1990; 61: 5–10. [PubMed] [Google Scholar] 41. Лейн А.Р., Дюк Дж. У., Хакни А.С. Влияние потребления углеводов с пищей на реакцию соотношения свободного тестостерона и кортизола на краткосрочные интенсивные физические упражнения.[(дата обращения 25 марта 2019 г.)]; Eur. J. Appl. Physiol. 2010 108: 1125–1131. DOI: 10.1007 / s00421-009-1220-5. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/200. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 43. Дорган Дж. Ф., Джадд Дж. Т., Лонгкоп К., Браун С., Шацкин А., Клевиденс Б. А., Кэмпбелл В. С., Наир П. П., Франц К., Кале Л. и др. Влияние пищевых жиров и клетчатки на андрогены и эстрогены в плазме и моче у мужчин: исследование контролируемого кормления. Являюсь. J. Clin. Nutr. 1996. 64: 850–855. DOI: 10.1093 / ajcn / 64.6.850. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 44. Хямяляйнен Э., Адлеркрейц Х., Пуска П., Пиетинен П. Снижение общего и свободного тестостерона в сыворотке крови во время диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки. J. Steroid Biochem. 1983; 18: 369–370. DOI: 10.1016 / 0022-4731 (83)

-6. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 45. Хямяляйнен Э., Адлеркрейц Х., Пуска П., Пиетинен П. Диета и половые гормоны сыворотки крови у здоровых мужчин. J. Steroid Biochem. 1984. 20: 459–464. DOI: 10.1016 / 0022-4731 (84)

-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 46.Ван К., Кэтлин Д.Х., Старчевич Б., Хибер Д., Эмблер К., Берман Н., Лукас Г., Леунг А., Шрамм К., Ли П.В.Н. и др. Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки снижает уровень андрогенов в сыворотке и моче у мужчин. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 2005; 90: 3550–3559. DOI: 10.1210 / jc.2004-1530. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 47. Мортон Р. В., Сато К., Галлахер М. П. Б., Оикава С. Ю., МакНиколас П. Д., Фудзита С., Филлипс С. М. Содержание рецепторов андрогенов в мышцах, но не системные гормоны, связано с гипертрофией скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями, у здоровых молодых мужчин.Фронт. Physiol. 2018; 9: 9. DOI: 10.3389 / fphys.2018.01373. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 48. Тинсли Г.М., Уиллоуби Д.С. Изменения массы без жира во время кетогенной диеты и потенциальная роль тренировок с отягощениями. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2016; 26: 78–92. DOI: 10.1123 / ijsnem.2015-0070. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 49. Варгас С., Романс Р., Петро Дж. Л., Бонилья Д. А., Галанчо И., Эспинар С., Крейдер Р. Б., Бенитес-Поррес Дж. Влияние кетогенной диеты на композицию тела во время тренировок с отягощениями у тренированных мужчин: рандомизированное контролируемое исследование.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018; 15:31. DOI: 10.1186 / s12970-018-0236-9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 50. Кепхарт В.К., Пледж К.Д., Роберсон П.А., Мамфорд П.В., Ромеро М.А., Мобли С.Б., Мартин Дж. С., Янг К.С., Лоури Р.П., Уилсон Дж. М. и др. Трехмесячные эффекты кетогенной диеты на состав тела, параметры крови и показатели производительности у тренирующихся по кроссфиту: пилотное исследование. Виды спорта. 2018; 6: 1. DOI: 10.3390 / sports6010001. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 51.Грин Д.А., Варли Б.Дж., Хартвиг ​​Т.Б., Чепмен П., Ригни М. Кетогенная диета с низким содержанием углеводов снижает массу тела без ущерба для результатов у спортсменов пауэрлифтинга и олимпийской тяжелой атлетики. [(доступ 26 марта 2019 г.)]; J. Прочность Cond. Res. 2018 32: 3373–3382. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30335720. [PubMed] [Google Scholar] 52. Берд С. Силовое питание: максимальное увеличение анаболического потенциала. Прочность Cond. J. 2010; 32: 80–86. DOI: 10.1519 / SSC.0b013e3181d5284e. [CrossRef] [Google Scholar] 53.Американская диетическая ассоциация. Диетологи Канады. Американский колледж спортивной медицины. Родригес Н.Р., Ди Марко Н.М., Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины Лэнгли С. Питание и спортивные результаты. [(доступ 26 марта 2019 г.)]; Med. Sci. Спортивные упражнения. 2009 41: 709–731. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19225360. [PubMed] [Google Scholar] 54. Чунг С.Т., Чако С.К., Сунехаг А.Л., Хеймонд М.В. Измерения глюконеогенеза и гликогенолиза: методологический обзор.Сахарный диабет. 2015; 64: 3996–4010. DOI: 10.2337 / db15-0640. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 55. Азизи Ф. Влияние состава диеты на изменения уровня гормонов щитовидной железы и тиреотропина, вызванные голоданием. Обмен веществ. 1978; 27: 935–942. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (78) -3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 56. Мэтисон Р.А., Уолберг Дж. Л., Гваздаускас Ф. С., Хинкль Д. Э., Грегг Дж. М. Влияние изменения содержания углеводов в низкокалорийной диете на скорость метаболизма в покое и гормоны щитовидной железы.Обмен веществ. 1986; 35: 394–398. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (86)

-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 57. Леверит М., Абернети П.Дж. Влияние ограничения углеводов на силовые показатели. J. Strength Cond. Res. 1999; 13: 52–57. [Google Scholar] 58. Якобс И., Кайзер П., Теш П. Сила мышц и усталость после избирательного истощения гликогена в волокнах скелетных мышц человека. Арка Грефе. Clin. Exp. Офтальмол. 1981; 46: 47–53. DOI: 10.1007 / BF00422176. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 59. Рэй С., Сейл Д.Г., Ли П., Гарнер С., Макдугалл Дж. Д., Маккартни Н. Использование мышечного субстрата и выработка лактата во время тяжелой атлетики. Может. J. Appl. Physiol. 1999; 24: 209–215. [PubMed] [Google Scholar] 60. Теш П.А., Коллиандер Э.Б., Кайзер П. Мышечный метаболизм во время интенсивных упражнений с отягощениями. Арка Грефе. Clin. Exp. Офтальмол. 1986; 55: 362–366. DOI: 10.1007 / BF00422734. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 61. Паско Д.Д., Костилл Д.Л., Финк В.Дж., Робергс Р.А., Захвейя Дж.Дж. Ресинтез гликогена в скелетных мышцах после силовых упражнений.Med. Sci. Спортивные упражнения. 1993; 25: 349. DOI: 10.1249 / 00005768-199303000-00009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 63. Митчелл Дж. Б., ДиЛауро П. К., Пицца Ф. К., Кавендер Д. Л. Влияние углеводного статуса перед тренировкой на выполнение упражнений с отягощениями. Int. J. Sport Nutr. 1997. 7: 185–196. DOI: 10.1123 / ijsn.7.3.185. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 64. Лима-Силва А.Е., Сильва-Кавальканте, доктор медицины, Оливейра Р.С., Кисс М.А., Пирес Ф.О., Бертуцци Р., Бишоп Д. Влияние низко- или высокоуглеводной диеты на производительность, вклад энергетической системы и метаболические реакции во время сверхмаксимальных упражнений. .Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 2013; 38: 928–934. DOI: 10.1139 / apnm-2012-0467. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 65. Вега Ф., Джексон Р. Диетические привычки бодибилдеров и других регулярно занимающихся спортом. Nutr. Res. 1996; 16: 3–10. DOI: 10.1016 / 0271-5317 (95) 02054-3. [CrossRef] [Google Scholar] 66. Чаппелл А.Дж., Симпер Т., Баркер М.Э. Стратегии питания естественных бодибилдеров высокого уровня во время подготовки к соревнованиям. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018; 15: 4. DOI: 10.1186 / s12970-018-0209-z. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 67.Атертон П.Дж., Этеридж Т., Ватт П.В., Уилкинсон Д., Селби А., Рэнкин Д., Смит К., Ренни М.Дж. Полный эффект мышц после перорального приема протеина: зависящее от времени согласование и несоответствие между синтезом мышечного протеина человека и передачей сигналов mTORC1. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2010. 92: 1080–1088. DOI: 10.3945 / ajcn.2010.29819. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 68. Res P.T., Groen B., Pennings B., Beelen M., Wallis G.A., Gijsen A.P., Senden J.M., Van Loon L.J. Употребление белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи.[(доступ 25 марта 2019 г.)]; Med. Sci. Спортивные упражнения. 2012 44: 1560–1569. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 69. Мур Д. Р., Робинсон М. Дж., Фрай Дж. Л., Танг Дж. Э., Гловер Е. И., Уилкинсон С. Б., Прайор Т., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Am. J. Clin. Nutr. 2009 89: 161–168.DOI: 10.3945 / ajcn.2008.26401. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1

90. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 70. Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л., Смит К., Селби А., Типтон К. Скорость синтеза мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в покое и после него. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Am. J. Clin. Nutr. 2014 99: 86–95. DOI: 10.3945 / ajcn.112.055517. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 71.Макнотон Л.С., Уордл С.Л., Витард О.К., МакГлори К., Гамильтон Д.Л., Джеромсон С., Лоуренс С.Е., Уоллис Г.А., Типтон К.Д. Реакция синтеза мышечного протеина после упражнений с отягощениями всего тела выше после приема 40 г сывороточного протеина, чем 20 г. Physiol. Отчет 2016; 4: e12893. DOI: 10.14814 / phy2.12893. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 72. Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А., Кригер Дж.В. Влияние синхронизации белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2013; 10: 53. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-53. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 73. Арета Дж. Л., Берк Л. М., Росс М. Л., Камера Д. М., Вест Д. В. Д., Броуд Е. М., Джикок Н. А., Мур Д. Р., Стеллингверфф Т., Филлипс С. М. и др. Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. J. Physiol. 2013; 591: 2319–2331. DOI: 10.1113 / jphysiol.2012.244897. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 74.Хадсон Дж. Л., Бергия Р. Э., Кэмпбелл В. В. Влияние протеиновых добавок, потребляемых во время еды, а не между приемами пищи, на изменения состава тела у взрослых, вызванные тренировками с отягощениями: систематический обзор. Nutr. Ред.2018; 76: 461–468. DOI: 10,1093 / Nutrit / nuy012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 75. Trommelen J., Kouw I.W.K., Holwerda A.M., Snijders T., Halson S.L., Rollo I., Verdijk L.B., Van Loon L.J.C. Аминокислоты, полученные перед сном, включаются в миофибриллярный белок во время восстановления после тренировки в течение ночи.[(доступ 25 марта 2019 г.)]; Am. J. Physiol. Метаб. 2018 1: 457–467. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28536184. [Google Scholar] 76. Коув И.В., Холверда А.М., Троммелен Дж., Крамер И.Ф., Бастиаанс Дж., Халсон С.Л., Водзиг В.К., Вердейк Л. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; J. Nutr. 2017 г. 147: 2252–2261. DOI: 10.3945 / jn.117.254532. Доступно в Интернете: https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28855419. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 77. Snijders T., Res PT, Smeets JS, Van Vliet S., Van Kranenburg J., Maase K., Kies AK, Verdijk LB, Van Loon LJ Употребление протеина перед сном увеличивает мышечную массу и силу во время длительных тренировок с отягощениями у здоровых молодых мужчин. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; J. Nutr. 2015 145: 1178–1184. DOI: 10.3945 / jn.114.208371. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926415. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 78.Джой Дж. М., Фогель Р. М., Бротон К. С., Кудла У., Керр Н. Ю., Дэвисон Дж. М., Вильдман Р. Е. К., ДиМарко Н. М. Дневные и ночные добавки казеина аналогичным образом увеличивают размер и силу мышц в ответ на тренировки с отягощениями в начале дня: предварительное исследование. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018; 15:24. DOI: 10.1186 / s12970-018-0228-9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 79. Антонио Дж., Эллербрук А., Пикок С., Сильвер Т. Добавление казеинового протеина у тренированных мужчин и женщин: утро или вечер.Int. J. Exerc. Sci. 2017; 10: 479–486. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 80. Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А. Сколько белка может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Влияние на ежедневное распределение белка. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018; 15:10. DOI: 10.1186 / s12970-018-0215-1. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 81. Pennings B., Groen BB, Van Dijk J.-W., De Lange A., Kiskini A., Kuklinski M., Senden JM, Van Loon LJ Говяжий фарш переваривается и усваивается быстрее, чем стейк из говядины, что приводит к большему постпрандиальному эффекту. задержка белка у пожилых мужчин.Являюсь. J. Clin. Nutr. 2013; 98: 121–128. DOI: 10.3945 / ajcn.112.051201. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 82. Kim I.Y., Schutzler S., Schrader A., ​​Spencer H.J., Azhar G., Ferrando A.A., Wolfe R.R.Анаболический ответ на еду, содержащую разное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых молодых людей. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Am. J. Physiol. Метаб. 2016 310: 73–80. DOI: 10.1152 / ajpendo.00365.2015. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 26530155. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 83. Джентенс Р., Джекендруп А.Э. Детерминанты синтеза гликогена после тренировки во время кратковременного восстановления. Sports Med. 2003. 33: 117–144. DOI: 10.2165 / 00007256-200333020-00004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 84. Биоло Г., Уильямс Б.Д., Флеминг Р.Ю., Вулф Р.Р. Действие инсулина на кинетику мышечного белка и транспорт аминокислот во время восстановления после упражнений с отягощениями. Сахарный диабет. 1999; 48: 949–957. DOI: 10,2337 / диабет.48.5.949. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 85. Гринхафф П.Л., Карагунис Л.Г., Пирс Н., Симпсон Э.Дж., Хейзелл М., Лейфилд Р., Вакерхаге Х., Смит К., Атертон П., Селби А. и др. Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитинлигазы и обмен белка в мышцах человека. Являюсь. J. Physiol. Метаб. 2008; 295: E595 – E604. DOI: 10.1152 / ajpendo.

.2008. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 86. Глинн Э.Л., Фрай К.С., Тиммерман К.Л., Драммонд М.Дж., Вольпи Э., Расмуссен Б. Б., Лерой Дж. Л., Гадсден П., Де Коссио Т. Г., Гертлер П. Добавление углеводов или аланина к смеси незаменимых аминокислот не усиливает анаболизм белков скелетных мышц человека 123. J. Nutr. 2013; 143: 307–314. DOI: 10.3945 / jn.112.168203. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 87. Купман Р., Белен М., Стеллингверфф Т., Пеннингс Б., Сарис В.Х.М., Кис А.К., Койперс Х., Ван Лун L.J.C. Совместное употребление углеводов с белком не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки.Являюсь. J. Physiol. Метаб. 2007; 293: E833 – E842. DOI: 10.1152 / ajpendo.00135.2007. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 88. Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж. Еще раз о времени приема питательных веществ: есть ли анаболическое окно после тренировки? J. Int. Soc. Sports Nutr. 2013; 10: 5. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 89. Jager R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D., Skwiat T.M., Purpura M., Ziegenfuss T.N., Ferrando A.A., Arent S.M. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: Белок и упражнения.[(доступ 25 марта 2019 г.)]; J. Int. Soc. Спорт. Nutr. 2017 4:20. DOI: 10.1186 / s12970-017-0177-8. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28642676. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 90. Darrabie M.D., Arciniegas A.J.L., Mishra R., Bowles D.E., Jacobs D.O., Santacruz L. AMPK и доступность субстрата регулируют транспорт креатина в культивируемых кардиомиоцитах. Являюсь. J. Physiol. Метаб. 2011; 300: 870–876. DOI: 10.1152 / ajpendo.00554.2010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 91.Покупки Р., Басбум Дж., Уилкинсон Б. Изменения форм железа и концентраций таурина, карнозина, коэнзима Q10 и креатина в длиннейшей мышце говядины при приготовлении пищи и моделировании пищеварения в желудке и двенадцатиперстной кишке. Meat Sci. 2006; 74: 443–449. DOI: 10.1016 / j.meatsci.2006.03.015. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 92. Бранч Дж. Д. Влияние креатиновых добавок на состав и работоспособность тела: метаанализ. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2003. 13: 198–226. DOI: 10.1123 / ijsnem.13.2.198. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 94. Джагим А.Р., Оливер Дж. М., Санчес А., Гальван Э., Флуки Дж., Рихман С., Гринвуд М., Келли К., Мейнингер К., Расмуссен К. и др. Буферная форма креатина не способствует более значительным изменениям в содержании креатина в мышцах, составе тела или адаптации к тренировкам, чем моногидрат креатина. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2012; 9: 43. DOI: 10.1186 / 1550-2783-9-43. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 95. Спиллейн М., Шох Р., Кук М., Харви Т., Greenwood M., Kreider R., Willoughby D.S., Cooke M. Влияние добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на композицию тела, работоспособность мышц, а также уровни креатина в сыворотке и мышцах. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2009; 6: 6. DOI: 10.1186 / 1550-2783-6-6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 96. Чайлдс Э., Де Вит Х., Вит Х. Субъективные, поведенческие и физиологические эффекты острого кофеина у легких, независимых потребителей кофеина. Психофармакология.2006; 185: 514–523. DOI: 10.1007 / s00213-006-0341-3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 97. Беллар Д., Камимори Г. Х., Гликман Э. Л. Влияние кофеина в низких дозах на воспринимаемую боль во время схватки до истощения. J. Strength Cond. Res. 2011; 25: 1225–1228. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181d9901f. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 99. Виквайр П.Дж., МакЛестер Дж. Р., Гендл С., Хадсон Г., Притчетт Р. К., Лоран К. М., Грин Дж. М. Влияние кофеина на повторения до отказа и оценки воспринимаемого напряжения во время тренировки с отягощениями.Int. J. Sports Physiol. Выполнять. 2007. 2: 250–259. [PubMed] [Google Scholar] 101. Уильямс А.Д., Крибб П.Дж., Кук М.Б., Хейс А. Влияние эфедры и кофеина на максимальную силу и мощность у спортсменов, тренирующихся с отягощениями. J. Strength Cond. Res. 2008; 22: 464–470. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181660320. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 102. Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., Макдугалл Дж. Д., Сейл Д. Г., Саттон Дж. Р. Физиологические реакции на кофеин во время бега на выносливость у обычных потребителей кофеина.Med. Sci. Спортивные упражнения. 1989; 21: 418–424. DOI: 10.1249 / 00005768-198

0-00013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 103. Blanchard J., Sawers S.J.A. Абсолютная биодоступность кофеина у человека. Евро. J. Clin. Pharmacol. 1983; 24: 93–98. DOI: 10.1007 / BF00613933. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 104. Хобсон Р.М., Сондерс Б., Болл Г., Харрис Р.С., Сейл С. Влияние добавок β-аланина на выполнение упражнений: метаанализ. Аминокислоты. 2012; 43: 25–37. DOI: 10.1007 / s00726-011-1200-z. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 106.Хоффман Дж., Ратамесс Н., Кан Дж., Мангин Г., Файгенбаум А., Стаут Дж. Влияние добавок креатина и β-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2006 16: 430–446. DOI: 10.1123 / ijsnem.16.4.430. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 107. Перес-Гисадо Дж., Якман П.М. Цитруллин малат улучшает спортивные анаэробные характеристики и снимает мышечную болезненность.J. Strength Cond. Res. 2010; 24: 1215–1222. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181cb28e0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 108. Вакс Б., Кавазис А.Н., Велдон К., Сперлак Дж. Эффекты дополнительного проглатывания цитруллина малата во время повторных упражнений на нижнюю часть тела у продвинутых тяжелоатлетов. J. Strength Cond. Res. 2015; 29: 786–792. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000670. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 109. Вакс Б., Кавазис А.Н., Лакетт В. Влияние дополнительного приема цитруллина-малата на лактат в крови, сердечно-сосудистую динамику и выполнение упражнений с отягощениями у тренированных мужчин.[(доступ 25 марта 2019 г.)]; J. Рацион питания. 2016 13: 269–282. DOI: 10.3109 / 193

.2015.1008615. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25674699. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 110. Гленн Дж. М., Грей М., Ветхингтон Л. Н., Стоун М. С., Стюарт Р. В., мл., Мойен Н. Э. Острый прием цитруллина малата улучшает показатели субмаксимальной тяжелой атлетики верхней и нижней части тела у женщин, тренирующихся с отягощениями. [(дата обращения 25 марта 2019 г.)]; Eur. J. Nutr. 2017 56: 775–784. DOI: 10.1007 / s00394-015-1124-6.Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26658899. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 111. Гленн Дж. М., Грей М., Дженсен А., Стоун М. С., Винченцо Дж. Л. Острые добавки цитруллина и малата улучшают максимальную силу и анаэробную мощность у женщин, опытных спортсменок-теннисисток. Евро. J. Sport Sci. 2016; 16: 1–9. DOI: 10.1080 / 17461391.2016.1158321. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 112. Гонсалес А.М., Шпиц Р.В., Гигиарелли Дж.Дж., Селл К.М., Мангин Г.Т. Острое влияние добавки цитруллина малата на выполнение упражнений с отягощениями верхней части тела у мужчин, тренирующихся с отягощениями.J. Strength Cond. Res. 2018; 32: 3088–3094. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002373. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 113. Фарни Т.М., Блисс М.В., Хирон К.М., Салазар Д.А. Влияние добавки цитруллина малата на мышечную усталость у здоровых участников. J. Strength Cond. Res. 2017: 1. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002356. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 114. Trexler E.T., Persky A.M., Ryan E.D., Schwartz T.A., Stoner L., Smith-Ryan A.E.Острое влияние добавок цитруллина на высокоинтенсивные силовые и силовые характеристики: систематический обзор и метаанализ.Sports Med. 2019; 49: 707–718. DOI: 10.1007 / s40279-019-01091-z. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 115. Kleiner S.M., Bazzarre T.L., Litchford M.D. Метаболические профили, диета и оздоровительные практики ведущих бодибилдеров мужского и женского пола. Варенье. Рацион питания. Доц. 1990; 90: 962–967. [PubMed] [Google Scholar] 116. Кляйнер С.М., Баззар Т.Л., Эйнсворт Б.Е. Пищевой статус элитных бодибилдеров национального рейтинга. Int. J. Sport Nutr. 1994; 4: 54–69. DOI: 10.1123 / ijsn.4.1.54. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 117.Сандовал В.М., Хейворд В.Х. Модели выбора питания культуристов. Int. J. Sport Nutr. 1991; 1: 61–68. DOI: 10.1123 / ijsn.1.1.61. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 118. Исмаил А., Уимс С., Уиллоуби Д.С. Сравнение потребления питательных веществ при диете на основе макронутриентов и культуристах, соблюдающих строгую диету. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2018; 28: 502–508. DOI: 10.1123 / ijsnem.2017-0323. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 119. Нельсон Дж. Р., Раскин С. Соотношение эйкозапентаеновая кислота: арахидоновая кислота и ее клиническое применение при сердечно-сосудистых заболеваниях.Аспирантура. Med. 2019; 131: 268–277. DOI: 10.1080 / 00325481.2019.1607414. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 121. Тахтсис Б., Камера Д., Лахам-Каплан О. Потенциальные роли n-3 ПНЖК во время роста и регенерации скелетных мышц. Питательные вещества. 2018; 10: 309. DOI: 10.3390 / nu10030309. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 122. Ди Джироламо Ф.Г., Ситулин Р., Маццукко С., Валентини Р., Тойго Г., Биоло Г. Омега-3 жирные кислоты и метаболизм белков: усиление анаболических вмешательств при саркопении.[(доступ 15 июня 2019 г.)]; Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab Care. 2014 17: 145–150. DOI: 10.1097 / MCO.0000000000000032. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24500439. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 123. МакГлори К., Уордл С.Л., Макнотон Л.С., Витард О.К., Скотт Ф., Дик Дж., Белл Дж. Г., Филлипс С.М., Галлоуэй С.Д.Р., Гамильтон Д.Л. и др. Добавки с рыбьим жиром подавляют упражнения с отягощениями и вызванное кормлением усиление анаболических сигналов, не влияя на синтез миофибриллярного белка у молодых мужчин.Physiol. Отчет 2016; 4: e12715. DOI: 10.14814 / phy2.12715. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 124. Крестани Д.М., Бонин Е.Ф.Р., Барбьери Р.А., Загатто А.М., Хигино В.П., Милион Ф. Хронический прием омега-3 может улучшить композицию тела и максимальную силу, но не влияет на сопротивление нервно-мышечной усталости. [(доступ 15 июня 2019 г.)]; Sport Sci. Здоровье. 2017 13: 259–265. DOI: 10.1007 / s11332-016-0322-9. Доступно в Интернете: https://link.springer.com/article/10.1007/s11332-016-0322-9.[CrossRef] [Google Scholar] 125. Lewis E.J.H., Radonic P.W., Wolever T.M.S., Wells G.D. 21-дневный прием омега-3 жирных кислот млекопитающих улучшает аспекты нервно-мышечной функции и производительности у спортсменов-мужчин по сравнению с плацебо с оливковым маслом. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2015; 12:28. DOI: 10.1186 / s12970-015-0089-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 126. Россато Л.Т., Шёнфельд Б.Дж., Де Оливейра Э.П. Есть ли достаточные доказательства того, что добавки омега-3 жирных кислот увеличивают мышечную массу и силу у молодых и пожилых людей? Clin.Nutr. DOI 2019: 10.1016 / j.clnu.2019.01.001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 127. Мокинг Р.Дж.Т., Хармсен И., Ассис Дж., Кётер М.В.Дж., Рюэ Х.Г., Шене А.Х. Мета-анализ и мета-регрессия добавок омега-3 полиненасыщенных жирных кислот при большом депрессивном расстройстве. Пер. Психиатрия. 2016; 6: e756. DOI: 10.1038 / TP.2016.29. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 128. Маки К.С., Паласиос О.М., Белл М., Тот П.П. Использование дополнительных длинноцепочечных омега-3 жирных кислот и риск сердечной смерти: обновленный метаанализ и обзор пробелов в исследованиях.J. Clin. Липидол. 2017; 11: 1152–1160.e2. DOI: 10.1016 / j.jacl.2017.07.010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 129. Миллер П.Е., Ван Элсвик М., Александр Д.Д. Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3, эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота и артериальное давление: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Являюсь. J. Hypertens. 2014; 27: 885–896. DOI: 10,1093 / ajh / hpu024. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 130. Du S., Jin J., Fang W., Su Q. Оказывает ли рыбий жир эффект против ожирения у взрослых с избыточным весом / ожирением? Мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний.PLoS ONE. 2015; 10: e0142652. DOI: 10.1371 / journal.pone.0142652. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

мифов о питании для набора мышечной массы

Молодые спортсмены, особенно мужчины, на уровне средней и старшей школы часто ищут ответы на вопросы о том, как набрать серьезный размер в кратчайшие сроки, возможные для человека. Хотя этому могут быть разные объяснения, одни более разумные, чем другие, эти молодые люди часто дезинформируют о том, как несколько лишних килограммов мышц влияют на их спортивные результаты.Хотя в этой статье я хотел бы глубоко погрузиться в реальные преимущества по сравнению с мифами об увеличении мышечной массы для спортивных результатов, я оставлю это на другой день. Вместо этого я расскажу вам, читатель, о дезинформации, связанной с питанием для набора мышечной массы. И советы по питанию, чтобы, если вы решите, что большая мышечная масса - это то, что вам нужно, вы приобретете ее надлежащим образом.

Сначала немного науки

Прежде чем развенчать некоторые мифы о питании для набора мышечной массы, важно сначала получить элементарное представление о том, как на самом деле происходит набор мышц.Итак, вот оно:

Сначала к телу прикладывается стресс (т. Е. Силовая тренировка), который повреждает мышечные волокна.

Как только стресс проходит, организм начинает восстанавливать мышечные волокна, увеличивая толщину и количество так называемых миофибрилл. Это сложный процесс, в котором участвуют сателлитные клетки и несколько гормонов. Для простоты помните, что мышечные волокна восстанавливаются и восстанавливаются, когда мы отдыхаем после приложения нагрузки.

Когда тело встречает другой фактор стресса, похожий на тот, что он видел раньше, но немного более сильный, происходит тот же процесс.Мышечные волокна восстанавливаются до большей толщины и снова увеличиваются в количестве. Со временем этот процесс повторяется, и мы остаемся с набором мышц.

Все это кажется довольно простым, правда? Разбейте тело. Он восстанавливается, легко! Что ж, это становится немного сложнее. Если человек не отдыхает достаточно времени, адаптации не произойдет. Рост мышц происходит только тогда, когда скорость синтеза (восстановления) мышечного белка превышает скорость распада мышечного белка. Вот почему вы не можете выполнять одну и ту же тренировку день за днем ​​или неделю за неделей и надеяться на результаты.Тело никогда не получает шанса на восстановление и позволяет добавить более сильный стрессор. Если все это немного яснее, вы, вероятно, остаетесь задаваться вопросом, как питание влияет на это, верно? Читай дальше!

Важность питания:

Ешьте больше, чтобы стать большим. Мы все слышали, как эта фраза эхом разносилась по тренажерному залу или раздевалке в тот или иной момент. Но что это вообще значит? Большинство людей воспринимают это так: «Ешь как можно больше, чтобы набрать как можно больше веса».Хотя при таком подходе вы действительно можете набрать вес, даже украсть, ваше тело может восстанавливаться только с определенной скоростью. Избыточные калории после определенного момента просто превратятся в накопленный жир, а не в вес, который вы искали. Вы спросите, насколько медленный процесс? Ну, 1-2 фунта. в месяц считается много, что равняется 12-24 фунтам. год. Это может быть доступно новичку, но прогресс замедляется до ползания по мере того, как человек становится более продвинутым и хорошо обученным. Профессиональные бодибилдеры и атлеты борются иногда всего за лишний фунт.мышечной массы в год! Важно соблюдать правильно организованную программу тренировок, которая обеспечивает оптимальный стимул и восстановление для роста мышц.

Что касается питания для роста мышц, вот несколько основных принципов:

Для оптимального набора мышечной массы без нефункционального набора массы (жира) рекомендуется избыток калорий в размере примерно 200–330 ккал в день. С помощью таких приложений, как MyFitnessPal, легко оценить свои потребности в калориях.Это позволяет вам отслеживать приемы пищи и давать базовые рекомендации на основе предоставленной вами информации.

Достаточное потребление белка не подлежит обсуждению для наращивания мышечной массы. Наше тело должно поддерживать положительный азотный баланс или иметь более высокие скорости синтеза мышечного белка по сравнению с распадом мышечного белка в течение дня, чтобы набрать мышечную массу, как упоминалось ранее. Стремление съесть около 1 грамма белка на фунт мышечной массы или немного больше - неплохая отправная точка. Это может быть адаптировано для каждого человека в зависимости от того, как он реагирует, но употребление гораздо меньшего количества не даст оптимальных результатов.

Ешьте цельные продукты с минимальной обработкой. Легко и просто. Большинство людей становятся одержимыми разбивкой макроэлементов в своем рационе (углеводы, белки и жиры), не принимая во внимание микронутриенты (витамины, минералы и т. Д.) И то, как они влияют на организм. Употребление цельных продуктов, содержащих множество питательных веществ, даст организму больше шансов на усвоение, восстановление и восстановление, в то же время заставляя вас чувствовать себя лучше.

Ешьте достаточно, чтобы повысить производительность.Недостаточно просто сократить дневное потребление пищи, каждый вечер перед сном засовывать все в рот. Вы должны питаться в соответствии с вашей тренировкой, чтобы получить от нее максимальную пользу. Одна из самых больших ошибок, которые совершают молодые спортсмены, - это не съесть что-нибудь хорошее перед тренировкой. Когда вы спортсмен, вы должны смотреть на пищу как на топливо. Вы бы не водили машину, когда она пуста. Поэтому не стоит тренироваться натощак (за некоторыми исключениями). Это не обязательно должна быть пятизвездочная еда.Съешьте фрукт и несколько яиц за час или два до тренировки и наблюдайте, как повышаются ваши показатели.

Заключение

Таким образом, еда для увеличения мышечной массы - это область дискуссий, наполненная дезинформацией. Люди часто считают, что они должны превратиться в мусорное ведро для людей или есть только протеиновые порошки с гейнером, если они хотят упаковать какой-то размер. Основные участники набора мышечной массы просты и не столь крикливы. Они всегда были и всегда будут.Сделайте приоритетным хорошее питание, упорные тренировки и длительный постоянный сон, как младенец, и следите за своими результатами.

Подробнее


Еда для увеличения мышечной массы - G6 Спортивное питание

{"# stickybar-display": "flex", "# stickybar-action": "goto_checkout", "# stickybar-font-family": "News_Cycle", "# stickybar-background-color": "rgb (246 , 247, 251) "," # stickybar-height ":" 70px "," # stickybar-position ":" position_top "," # stickybar-offset ":" 0px "," # stickybar-display-type ":" alwayshow "," # stickybar-title-font-size ":" 16px "," # stickybar-title-color ":" rgb (0, 0, 0) "," # stickybar-title-font-weight ":" 500 "," # stickybar-title-font-style ":" normal "," # stickybar-title-text-decoration ":" none solid rgb (0, 0, 0) "," # stickybar-buynow-text " : "КУПИТЬ СЕЙЧАС", "# stickybar-buynow-width": "130px", "# stickybar-buynow-height": "35px", "# stickybar-buynow-font-size": "11px", "# stickybar -buynow-effect-hover ":" slide "," # stickybar-buynow-font-weight ":" 700 "," # stickybar-buynow-font-style ":" normal "," # stickybar-buynow-text- украшение ":" none solid rgb (255, 255, 255) "," # stickybar-buynow-color ":" rgb (255, 255, 255) "," # stickybar-buynow-color-hover ":" rgb ( 255, 255, 255) "," # stickybar-buynow-background-color ":" rgb (37, 37, 37) "," # stickybar-buyno " w-background-color-hover ":" rgb (37, 37, 37) "," # stickybar-buynow-border-width ":" 0px "," # stickybar-buynow-border-color ":" rgb (255 , 255, 255) "," # stickybar-buynow-border-color-hover ":" rgb (255, 255, 255) "," # stickybar-buynow-border-radius ":" 15px "}

{"# stickybar-display": "flex", "# stickybar-action": "goto_checkout", "# stickybar-font-family": "News_Cycle", "# stickybar-background-color": "rgb (255 , 255, 255) "," # stickybar-height ":" 70px "," # stickybar-position ":" position_top "," # stickybar-offset ":" 0px "," # stickybar-display-type ":" alwayshow "," # stickybar-title-font-size ":" 16px "," # stickybar-title-color ":" rgb (0, 0, 0) "," # stickybar-title-font-weight ":" 500 "," # stickybar-title-font-style ":" normal "," # stickybar-title-text-decoration ":" none solid rgb (0, 0, 0) "," # stickybar-buynow-text " : "КУПИТЬ СЕЙЧАС", "# stickybar-buynow-width": "130px", "# stickybar-buynow-height": "35px", "# stickybar-buynow-font-size": "11px", "# stickybar -buynow-effect-hover ":" slide "," # stickybar-buynow-font-weight ":" 700 "," # stickybar-buynow-font-style ":" normal "," # stickybar-buynow-text- украшение ":" none solid rgb (255, 255, 255) "," # stickybar-buynow-color ":" rgb (255, 255, 255) "," # stickybar-buynow-color-hover ":" rgb ( 255, 255, 255) "," # stickybar-buynow-background-color ":" rgb (242, 108, 79) "," # stickybar-buy now-background-color-hover ":" rgb (242, 108, 79) "," # stickybar-buynow-border-width ":" 0px "," # stickybar-buynow-border-color ":" rgb (255 , 255, 255) "," # stickybar-buynow-border-color-hover ":" rgb (255, 255, 255) "," # stickybar-buynow-border-radius ":" 2px "}

{"# stickybar-action": "goto_checkout", "# stickybar-display": "flex", "# stickybar-font-family": "News_Cycle", "# stickybar-background-color": "rgb (255 , 255, 255) "," # stickybar-height ":" 70px "," # stickybar-position ":" position_top "," # stickybar-offset ":" 0px "," # stickybar-display-type ":" alwayshow "," # stickybar-title-font-size ":" 16px "," # stickybar-title-color ":" rgb (0, 0, 0) "," # stickybar-title-font-weight ":" 500 "," # stickybar-title-font-style ":" normal "," # stickybar-title-text-decoration ":" none solid rgb (0, 0, 0) "," # stickybar-buynow-text " : "КУПИТЬ СЕЙЧАС", "# stickybar-buynow-width": "230px", "# stickybar-buynow-height": "70px", "# stickybar-buynow-font-size": "11px", "# Stickybar -buynow-effect-hover ":" slide "," # stickybar-buynow-font-weight ":" 700 "," # stickybar-buynow-font-style ":" normal "," # stickybar-buynow-text- украшение ":" none solid rgb (255, 255, 255) "," # stickybar-buynow-color ":" rgb (255, 255, 255) "," # stickybar-buynow-color-hover ":" rgb ( 255, 255, 255) "," # stickybar-buynow-background-color ":" rgb (17, 17, 17) "," # stickybar-buyno " w-background-color-hover ":" rgb (17, 17, 17) "," # stickybar-buynow-border-width ":" 0px "," # stickybar-buynow-border-color ":" rgb (0 , 0, 0) "," # stickybar-buynow-border-color-hover ":" rgb (0, 0, 0) "," # stickybar-buynow-border-radius ":" 0px "}

{"# stickybar-display": "flex", "# stickybar-action": "goto_checkout", "# stickybar-font-family": "News_Cycle", "# stickybar-background-color": "rgb (242 , 108, 79) "," # stickybar-height ":" 70px "," # stickybar-position ":" position_top "," # stickybar-offset ":" 0px "," # stickybar-display-type ":" alwayshow "," # stickybar-title-font-size ":" 16px "," # stickybar-title-color ":" rgb (255, 255, 255) "," # stickybar-title-font-weight ":" 500 "," # stickybar-title-font-style ":" normal "," # stickybar-title-text-decoration ":" none solid rgb (255, 255, 255) "," # stickybar-buynow-text " : "КУПИТЬ СЕЙЧАС", "# stickybar-buynow-width": "230px", "# stickybar-buynow-height": "70px", "# stickybar-buynow-font-size": "11px", "# Stickybar -buynow-effect-hover ":" none "," # stickybar-buynow-font-weight ":" 700 "," # stickybar-buynow-font-style ":" normal "," # stickybar-buynow-text- украшение ":" none solid rgb (255, 255, 255) "," # stickybar-buynow-color ":" rgb (255, 255, 255) "," # stickybar-buynow-color-hover ":" rgb ( 255, 255, 255) "," # stickybar-buynow-background-color ":" rgb (0, 0, 0) "," # stickyba r-buynow-background-color-hover ":" rgb (0, 0, 0) "," # stickybar-buynow-border-width ":" 0px "," # stickybar-buynow-border-color ":" rgb (0, 0, 0) "," # stickybar-buynow-border-color-hover ":" rgb (0, 0, 0) "," # stickybar-buynow-border-radius ":" 0px "}

{"# stickybar-display": "flex", "# stickybar-action": "goto_checkout", "# stickybar-font-family": "News_Cycle", "# stickybar-background-color": "rgb (255 , 255, 255) "," # stickybar-height ":" 70px "," # stickybar-position ":" position_top "," # stickybar-offset ":" 0px "," # stickybar-display-type ":" alwayshow "," # stickybar-title-font-size ":" 16px "," # stickybar-title-color ":" rgb (0, 0, 0) "," # stickybar-title-font-weight ":" 500 "," # stickybar-title-font-style ":" normal "," # stickybar-title-text-decoration ":" none solid rgb (0, 0, 0) "," # stickybar-buynow-text " : "КУПИТЬ СЕЙЧАС", "# stickybar-buynow-width": "130px", "# stickybar-buynow-height": "35px", "# stickybar-buynow-font-size": "11px", "# stickybar -buynow-effect-hover ":" none "," # stickybar-buynow-font-weight ":" 700 "," # stickybar-buynow-font-style ":" normal "," # stickybar-buynow-text- украшение ":" none solid rgb (255, 254, 254) "," # stickybar-buynow-color ":" rgb (255, 254, 254) "," # stickybar-buynow-color-hover ":" rgb ( 255, 255, 255) "," # stickybar-buynow-background-color ":" rgb (242, 108, 79) "," # stickybar-buyn ow-background-color-hover ":" rgb (244, 72, 35) "," # stickybar-buynow-border-width ":" 0px "," # stickybar-buynow-border-color ":" rgb (255 , 255, 255) "," # stickybar-buynow-border-color-hover ":" rgb (255, 255, 255) "," # stickybar-buynow-border-radius ":" 0px "}

{"# stickybar-display": "flex", "# stickybar-action": "goto_checkout", "# stickybar-font-family": "News_Cycle", "# stickybar-background-color": "rgb (255 , 255, 255) "," # stickybar-height ":" 70px "," # stickybar-position ":" position_top "," # stickybar-offset ":" 0px "," # stickybar-display-type ":" alwayshow "," # stickybar-title-font-size ":" 16px "," # stickybar-title-color ":" rgb (0, 0, 0) "," # stickybar-title-font-weight ":" 500 "," # stickybar-title-font-style ":" normal "," # stickybar-title-text-decoration ":" none solid rgb (0, 0, 0) "," # stickybar-buynow-text " : "КУПИТЬ СЕЙЧАС", "# stickybar-buynow-width": "145px", "# stickybar-buynow-height": "70px", "# stickybar-buynow-font-size": "11px", "# Stickybar -buynow-effect-hover ":" slide "," # stickybar-buynow-font-weight ":" 700 "," # stickybar-buynow-font-style ":" normal "," # stickybar-buynow-text- украшение ":" none solid rgb (255, 255, 255) "," # stickybar-buynow-color ":" rgb (255, 255, 255) "," # stickybar-buynow-color-hover ":" rgb ( 255, 255, 255) "," # stickybar-buynow-background-color ":" rgb (166, 124, 82) "," # stickybar-buy now-background-color-hover ":" rgb (165, 115, 65) "," # stickybar-buynow-border-width ":" 0px "," # stickybar-buynow-border-color ":" rgb (255 , 255, 255) "," # stickybar-buynow-border-color-hover ":" rgb (255, 255, 255) "," # stickybar-buynow-border-radius ":" 0px "}

{"# stickybar-display": "flex", "# stickybar-action": "goto_checkout", "# stickybar-font-family": "News_Cycle", "# stickybar-background-color": "rgb (255 , 255, 255) "," # stickybar-height ":" 70px "," # stickybar-position ":" position_top "," # stickybar-offset ":" 0px "," # stickybar-display-type ":" alwayshow "," # stickybar-title-font-size ":" 16px "," # stickybar-title-color ":" rgb (0, 0, 0) "," # stickybar-title-font-weight ":" 500 "," # stickybar-title-font-style ":" normal "," # stickybar-title-text-decoration ":" none solid rgb (0, 0, 0) "," # stickybar-buynow-text " : "КУПИТЬ СЕЙЧАС", "# stickybar-buynow-width": "145px", "# stickybar-buynow-height": "70px", "# stickybar-buynow-font-size": "11px", "# Stickybar -buynow-effect-hover ":" none "," # stickybar-buynow-font-weight ":" 700 "," # stickybar-buynow-font-style ":" normal "," # stickybar-buynow-text- украшение ":" none solid rgb (255, 255, 255) "," # stickybar-buynow-color ":" rgb (255, 255, 255) "," # stickybar-buynow-color-hover ":" rgb ( 255, 255, 255) "," # stickybar-buynow-background-color ":" rgb (247, 148, 13) "," # stickybar-buyn ow-background-color-hover ":" rgb (247, 148, 13) "," # stickybar-buynow-border-width ":" 0px "," # stickybar-buynow-border-color ":" rgb (255 , 255, 255) "," # stickybar-buynow-border-color-hover ":" rgb (255, 255, 255) "," # stickybar-buynow-border-radius ":" 0px "}

{"# stickybar-display": "flex", "# stickybar-action": "goto_checkout", "# stickybar-font-family": "News_Cycle", "# stickybar-background-color": "# bdd" , "# stickybar-height": "60px", "# stickybar-position": "position_top", "# stickybar-offset": "0px", "# stickybar-display-type": "alwayshow", "#stickybar -title-font-size ":" 16px "," # stickybar-title-color ":" rgb (255, 255, 255) "," # stickybar-title-font-weight ":" 500 "," #stickybar -title-font-style ":" normal "," # stickybar-title-text-decoration ":" none solid rgb (255, 255, 255) "," # stickybar-buynow-text ":" Купить 1 ", "# stickybar-buynow-width": "180px", "# stickybar-buynow-height": "42px", "# stickybar-buynow-font-size": "14px", "# stickybar-buynow-font-weight ":" 700 "," # stickybar-buynow-font-style ":" normal "," # stickybar-buynow-text-decoration ":" none solid rgb (255, 255, 255) "," # stickybar-buynow -text-align ":" center "," # stickybar-buynow-color ":" rgb (255, 255, 255) "," # stickybar-buynow-color-hover ":" # 89bdd3 "," # stickybar- buynow-background-color ":" # 89bdd3 "," # stickybar-buyno w-background-color-hover ":" rgb (255, 255, 255) "," # stickybar-buynow-border-width ":" 0.989583px "," # stickybar-buynow-border-color ":" rgb (255, 255, 255) "," # stickybar-buynow-border-color-hover ":" rgb (255, 255, 255) "," # stickybar-buynow-border-radius ":" 0px "}

{"# stickybar-display": "flex", "# stickybar-action": "goto_checkout", "# stickybar-font-family": "News_Cycle", "# stickybar-background-color": "rgba (0 , 0, 0, 0.9) "," # stickybar-height ":" 89px "," # stickybar-position ":" position_top "," # stickybar-offset ":" 0px "," # stickybar-display-type " : "alwayshow", "# stickybar-title-font-size": "14px", "# stickybar-title-color": "rgb (255, 255, 255)", "# stickybar-title-font-weight" : "400", "# stickybar-title-font-style": "normal", "# stickybar-title-text-decoration": "none solid rgb (255, 255, 255)", "# stickybar-buynow- text ":" ДОБАВИТЬ В КОРЗИНУ "," # stickybar-buynow-width ":" 130px "," # stickybar-buynow-height ":" 40px "," # stickybar-buynow-font-size ":" 14px ", "# stickybar-buynow-effect-hover": "none", "# stickybar-buynow-font-weight": "700", "# stickybar-buynow-font-style": "normal", "# stickybar-buynow -text-decoration ":" none solid rgb (255, 255, 255) "," # stickybar-buynow-text-align ":" center "," # stickybar-buynow-color ":" rgb (255, 255, 255) "," # stickybar-buynow-color-hover ":" rgb (0, 0, 0) "," # stickybar-buynow-back основной цвет ":" rgba (0, 0, 0, 0.9) "," # stickybar-buynow-background-color-hover ":" rgb (255, 255, 255) "," # stickybar-buynow-border-width ":" 1px "," # stickybar-buynow-border -color »:« rgb (255, 255, 255) »,« # stickybar-buynow-border-color-hover »:« rgb (0, 0, 0) »,« # stickybar-buynow-border-radius »: "0px"}

{"# stickycart-measure": "pixel", "# stickycart-top-pixel": "200px", "# stickycart-right-pixel": "10px", "# stickycart-display": "flex", "# stickycart-font-family": "Lato_Bold", "# stickycart-size": "56px", "# stickycart-font-size": "24px", "# stickycart-background-color": "rgb (255 , 255, 255) "," # stickycart-background-color-hover ":" rgba (255, 255, 255, 0.6) "," # stickycart-border-color ":" rgb (255, 255, 255) "," # stickycart-border-color-hover ":" rgb (255, 255, 255) "," # stickycart- action ":" goto_checkout "," # stickycart-content ":" icon "," # stickycart-color ":" rgb (119, 150, 168) "," # stickycart-color-hover ":" rgb (80, 80, 80) "," # stickycart-icon ":" fa-shopping-bag "," # stickycart-count-size ":" 18px "," # stickycart-count-color ":" rgb (255, 255, 255) "," # stickycart-count-color-hover ":" rgb (255, 255, 255) "," # stickycart-count-background-color ":" rgb (255, 107, 107) "," # stickycart-count-background-color-hover ":" rgb (254, 131, 131) "}

Подготовка к битве | Обучение и кондиционирование

Годовой тренировочный цикл борцов включает три отдельных этапа, и оптимальная стратегия питания должна нацеливаться на конкретные цели для каждой из них.

Сьюзан Кундрат

Сьюзан Кундрат, магистр, доктор медицинских наук, CSSD, LDN, является президентом Nutrition on the Move, Inc., базирующейся в Урбане, штат Иллинойс, и консультирует спортсменов из Университета Иллинойса, Северо-Западного университета и Университета Брэдли. Вместе со спортивным диетологом Мишель Роквелл, MS, RD, CSSD, недавно они запустили RK Team Nutrition (www.rkteamnutrition.net), предоставляя раздаточные материалы по спортивному питанию, тренинги и семинары для медицинских работников, работающих со спортсменами.

На первый взгляд борьба кажется таким простым видом спорта: это только вы, ваш противник и мат, и цель очень проста.Но любой, кто работал с борцами, знает, что все намного сложнее. Успех зависит от особого сочетания силы, мощи, ловкости, быстроты, координации, выносливости, умственной стойкости и тактических навыков.

Планирование питания борцов имеет очень похожую динамику - то, что кажется базовым, на самом деле может быть довольно сложным. Чтобы поддерживать оптимальные результаты, программа борцовского питания должна быть достаточно универсальной, чтобы учитывать различные фазы тренировочного года - «набирать массу» или «выжиматься» - и управляться достаточно тщательно, чтобы обеспечить желаемую потерю веса без ущерба для ценной сухой мышечной массы.

За 15 лет опыта в планировании программ питания для борцов в успешных программах первого дивизиона NCAA я разработал стратегии, которые помогут борцам принимать участие в каждом матче хорошо питающимися, хорошо гидратированными и полностью заряженными энергией. В этой статье я изложу свои цели на каждую фазу тренировочного года, объясню, какие диетические корректировки можно внести для их достижения, и предоставлю несколько примеров меню и идей питания, которые хорошо сработали для моих спортсменов.

ВНЕ СЕЗОНА: НАГРУЗКА

В межсезонье и в месяцы, предшествующие осенним тренировкам, борцы обычно сосредотачиваются на увеличении силы за счет максимального увеличения безжировой мышечной массы.Обычно они проводят меньше часов на коврике и больше в тренажерном зале. С точки зрения питания это означает, что они должны потреблять достаточно калорий, чтобы поддерживать мышечную гипертрофию, с особым упором на ежедневное потребление белка.

Давайте подробнее рассмотрим главные приоритеты в это время года:

калорий . Чтобы набрать мышечную массу, борцы должны потреблять не менее 500 калорий в день сверх своих стандартных потребностей. Например, если борец тренируется два часа в день в межсезонье, ему потребуется не менее 20 калорий на фунт массы тела в день (3300 калорий для борца весом 165 фунтов).Добавьте 500 к этому для наращивания сухой мышечной массы, и вы получите в общей сложности 3800 калорий в день.

Интенсивная программа силовых тренировок обычно приводит к хорошему аппетиту, поэтому большинству борцов не составит труда достичь этой цели по потреблению энергии. Я рекомендую есть несколько небольших приемов пищи в течение дня и дополнять их легкими закусками до и после тренировки, чтобы максимально увеличить мышечную массу.

Белок . Борцы могут получать до одного грамма белка на фунт веса тела в день во время тренировок для увеличения силы.Потребление протеина следует распределять в течение дня для максимального наращивания мышечной массы, при этом особое внимание следует уделять пище, употребляемой до и после тяжелых тренировок - потребление протеина в это время сводит к минимуму естественную потерю протеина и максимизирует восстановление мышц.

Включение белков из самых разных источников цельной пищи гарантирует, что спортсмены усваивают широкий спектр аминокислот, креатин (который естественным образом содержится во многих продуктах питания) и другие ключевые питательные вещества. Некоторые отличные источники белка - яйца, молочные продукты, красное мясо, белое мясо, фасоль, горох, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

Углеводы . Борцы должны потреблять от 50 до 55 процентов своей энергии в виде углеводов (от 2,0 до 2,5 граммов углеводов на фунт массы тела в день), особенно в периоды тяжелых тренировок. Для борца весом 165 фунтов, потребляющего 3800 калорий в день, это означает минимум 1900 калорий углеводов (475 граммов) в день. Есть много известных и полезных источников углеводов, включая макароны из цельной пшеницы, фрукты и овощи, нежирные молочные продукты и бобовые.

Жир . Во время наращивания силы борцы должны получать не менее 15–20 процентов своей энергии из жира - для нашего борца весом 165 фунтов это означает от 63 до 84 граммов жира и от 570 до 760 калорий из жира в день. При достаточном тренировочном объеме это количество не приведет к нежелательному увеличению веса, но будет поддерживать оптимальный рост мышц и общее состояние здоровья. Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот - лучший выбор, поскольку они могут помочь уменьшить воспаление (которое может возникнуть в результате тяжелых тренировок) и помочь в восстановлении мышц.Вот несколько хороших примеров: лосось, тунец, грецкие орехи и семена льна.

Фаза 1 на боковой панели «Меню» (в конце этой статьи) показывает примерный дневной план питания, который позволит типичному борцу с весом 165 фунтов достичь всех целей в области питания, которые я обозначил для наращивания мышечной массы. Обратите внимание, что продукты, богатые белком, включены до и после тренировки, и что я добавляю «дополнительную воду» с каждым приемом пищи, чтобы подчеркнуть правильное увлажнение.

ПРЕДИСЛОВИЕ: НАКЛОН

Примерно за два месяца до начала соревновательного сезона для борцов, которым необходимо похудеть, критически важно следовать практическому и разумному плану по снижению жировых отложений.Это должно начаться с первоначального взвешивания и анализа состава тела. Исходя из начального веса спортсмена, вы можете затем установить конкретные цели и ориентиры, которые помогут обеспечить безопасную потерю веса.

Самая важная вещь, за которой нужно следить для контроля веса борцов, - это скорость потери: спортсмен никогда не должен терять более 1,5 процента своего веса в неделю. Более быстрое похудение может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, и как только сезон начинается, как NFHS, так и NCAA имеют правила, запрещающие еженедельную потерю веса более 1.5 процентов. Есть также ограничения как в средней школе, так и в колледже для минимального процента жира в организме: борцы средней школы в школах, управляемых NFHS, не могут опускаться ниже семи процентов общего жира в организме в течение сезона, а борцы NCAA должны оставаться на уровне пяти процентов или выше.

Возвращаясь к нашему 165-килограммовому борцу, предположим, что его анализ состава тела показывает 12 процентов жира. Поскольку он учится в колледже, он хочет, чтобы его минимальный вес составлял минимум пять процентов NCAA, что соответствует его минимальному весу в 153 фунта.Теряя от одного до 1,5 процента жира в неделю в течение восьминедельной предсезонной подготовки, он мог легко достичь своей цели и соревноваться в категории до 157 фунтов.

Одно важное замечание: пять процентов - это минимальный процент здорового жира в организме для борцов студенческого возраста, но это не значит, что это цель, к которой должно стремиться большинство борцов. Многие считают, что у них больше энергии и они лучше работают при более высоком процентном содержании жира в организме - на самом деле, одно исследование борцов-чемпионов NCAA показало, что их средний процент жира в организме составляет около 8.5 процентов. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на установленном минимуме, гораздо лучше регулярно обсуждать со спортсменами их уровень энергии, их общую производительность и то, как они себя чувствуют во время похудения. Это может помочь им найти оптимальный процент жира в организме.

Так как же борцу безопасно похудеть? Цель состоит в том, чтобы избавиться от жировой ткани (жира) при сохранении мышечной массы и безжировой ткани, поэтому лучшая стратегия - снизить потребление калорий, но поддерживать адекватное потребление белка. Используя формулу, представленную ранее, борцу весом 165 фунтов потребовалось бы 3300 калорий для поддержания здоровья, но теперь, вместо того, чтобы добавлять калории для роста мышц, мы уберем их для похудения.Вычитание 750 калорий в день, всего 2550 калорий, приведет к снижению веса примерно на 1,5 фунта в неделю. В течение двух месяцев это снизило бы наш спортсмен до установленного законом минимума в 153 фунта.

Снижение калорийности должно происходить за счет корректировки потребления углеводов и жиров, при этом потребление белка должно оставаться стабильным на уровне примерно одного грамма на фунт массы тела в день. Помимо предотвращения потери сухой мышечной массы, белок также усиливает чувство сытости, снижая вероятность хронического голода у спортсмена, поскольку он сокращает ежедневное потребление калорий.

Фаза 2 на боковой панели «Меню» (в конце этой статьи) представляет собой примерный дневной план питания для похудания. Посттренировочная подпитка остается неизменной, поскольку качественный восстанавливающий коктейль в это время может помочь защитить мышечную массу.

В СЕЗОНЕ: МАССА

В течение сезона борцы могут оптимизировать свои запасы питательных веществ и работать на более высоком уровне, избегая больших колебаний веса. Поскольку гидратация является основной причиной изменения веса за обычную неделю, спортсмены должны постоянно стремиться к постоянству гидратации.

Кратковременная потеря веса («снижение веса») из-за обезвоживания вызывает потерю гликогена и мышечной ткани, что может иметь несколько негативных последствий для здоровья и производительности - после периода обезвоживания может потребоваться от 24 до 48 часов для пополнения запасов гликогена в мышцах и уровни жидкости в организме. Это еще одна область, в которую вмешались руководящие органы, чтобы обеспечить безопасность спортсменов: как на уровне колледжа, так и на уровне средней школы, взвешивание должно происходить, когда борец находится в гидратированном состоянии, что измеряется анализом удельного веса мочи.

Легко научить спортсменов самостоятельно оценивать уровень гидратации, следя за своей мочой в течение дня. Частые походы в ванную и относительно чистая моча - это хорошо, в то время как нечастые походы и более темный цвет - признак того, что им нужно пить больше жидкости. Поощряйте борцов пить по расписанию до и во время тренировок, так как потеря жидкости с потом может превышать два литра в час во время тяжелых упражнений. Носить бутылку с водой на занятия и наполнять ее в течение дня - это один простой и эффективный способ улучшить привычки питьевой воды.

Помимо постоянного гидратации, поддержание веса должно быть основной целью сезонных борцов. Решение любых проблем с весом в предсезонном периоде устраняет бремя попыток похудания во время соревновательных циклов, поэтому спортсмен может просто сосредоточиться на предотвращении нежелательного набора или потери веса.

Один из лучших способов поддерживать постоянный вес в течение сезона - избегать переедания, поэтому я рекомендую борцам есть небольшими порциями несколько раз в день. Эта стратегия не только помогает предотвратить переедание, но и максимально увеличивает доступную энергию для тренировок и матчей.Это также способствует восстановлению, особенно если спортсмен тренируется (тренируется, участвует в соревнованиях или иным образом физически активен) более одного раза в день. Для оптимальной производительности необходимо начинать каждую тренировку с топливом на борту, и этого можно достичь, перекусывая или перекусывая каждые три часа или около того в течение дня.

Еще один способ поддерживать постоянство веса - регулировать энергетическую плотность пищи спортсмена. Борцы очень физически активны в течение своего спортивного сезона, поэтому у них может возникнуть соблазн превратить эти частые небольшие приемы пищи в частые и большие.Чтобы избежать чрезмерного потребления калорий, вы можете помочь им найти способы увеличить общий объем пищи, не накапливая слишком много калорий.

Низкокалорийные фрукты и овощи, такие как клубника, огурцы, морковь, брокколи, цветная капуста и шпинат, недороги и их можно есть в больших количествах, не нарушая калорийности. Продукты с высоким содержанием воды, такие как апельсины, дыни, стручковая фасоль и сельдерей, также являются отличным выбором.

Наконец, разумное потребление протеина в течение дня также может повысить чувство сытости и предотвратить переедание, помогая поддерживать вес.Сохраняя цель - один грамм протеина на фунт веса тела в день, борцам следует сосредоточиться на распределении этого протеина на несколько приемов пищи. Например, они могут съесть одно-два яйца на завтрак, выбрать бутерброды в обеденное время с умеренным количеством мяса, съесть горсть орехов в качестве закуски после тренировки и съесть ужин с порцией фасоли в качестве гарнира. Белок в жидкой форме, например, содержащийся в протеиновых коктейлях, менее эффективен, чем твердый белок в обеспечении сытости, поэтому я рекомендую спортсменам по возможности сосредотачиваться на цельных источниках пищи.

А ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Повышение силы и управление весом - два основных направления планирования питания борцов - постоянно актуальные темы на рынке пищевых добавок. Буквально сотни продуктов доступны на полках магазинов и в Интернете, якобы предлагая быстрый путь к потере жира, увеличению мышц и дополнительной энергии. Поэтому, когда вы разговариваете с борцами об их целях в области питания и производительности, добавки и их риски всегда должны быть частью обсуждения.

Пищевые добавки вызывают опасения, начиная от безопасности и заканчивая эффективностью и контаминацией, но борцу, стремящемуся к быстрым результатам, может быть трудно противостоять рекламной шумихе. Ваше сообщение должно быть ясным: практически каждая спортивная цель или спортивная цель, для которой спортсмен хочет принимать добавки, могут быть достигнуты более естественным образом с помощью разумного диетического плана.

В большинстве случаев, когда спортсмены видят, что их результаты улучшаются после внесения соответствующих изменений в питание, привлекательность добавок становится гораздо меньшей проблемой.Благодаря комплексной стратегии питания, адаптированной к каждой фазе годового календаря борцов, они почувствуют себя воодушевленными, заряженными энергией и готовыми к лучшим выступлениям.

Боковая панель: В МЕНЮ

Ниже приведены образцы меню для двух разных фаз года борца: наращивание мышечной массы, которое обычно происходит в межсезонье; и похудание, которое при необходимости должно произойти за два месяца до начала соревновательного сезона.

Меню первой фазы содержит примерно 3800 калорий, 550 граммов углеводов и 100 граммов жиров.Меню второй фазы содержит примерно 2550 калорий, 380 граммов углеводов и 45 граммов жиров. Оба меню содержат около 165 граммов белка или один грамм белка на фунт веса тела (они были приготовлены для борца весом 165 фунтов), поскольку постоянное потребление белка является ключом к наращиванию и защите сухой мышечной массы.

Первый этап: наращивание мышц

Завтрак : 2 рогалика из цельнозерновой муки с арахисовым маслом 1 небольшой банан 2 чашки 100-процентного апельсинового сока Дополнительная вода

Обед : 3 мягких тако 1 сторона фасоли 1 сторона риса Дополнительная вода

Закуска перед тренировкой : 1 стакан домашней смеси для троп с орехами, семенами, сухофруктами и мюсли. Дополнительная вода

Перекус после тренировки : 1 восстанавливающий коктейль (250-300 калорий) Дополнительная вода

Ужин : Ужин с салатом с высоким содержанием белка * 2 ломтика цельнозернового хлеба 2 шоколадных печенья Дополнительная вода

Полдник : 2 стакана цельнозерновой крупы 1 стакан обезжиренного молока Дополнительная вода

* Салат с высоким содержанием белка Ужин: 3 чашки салата из молодого шпината + 4 вареных яичных белка + чашка вареной куриной грудки + 1 чашка мандариновых апельсинов + 1 чашка тертой моркови + 2 столовые ложки обезжиренной итальянской заправки.