Упражнение качалка: Упражнения для позвоночника. «Качалка» Пайлтса

Качалка: выполнять ли упражнения в спортзале медленно или быстро — 16 июля 2013

Все новости

«Мимишность зашкаливает»: новосибирец устроил фотосессию для птенца ушастой совы

Где в Новосибирске сделать имплантацию и не разориться: большой обзор стоматологий

Плывут люди, а рядом машины: видео после новосибирского ливня

«Напился или накурился и крышу снесло»: кого подозревают в попытке поджечь военкомат в Бердске и что говорят о нем знакомые

ЦБ повысил ключевую ставку впервые с сентября 2022 года

Игорь Стрелков задержан, в его квартире обыск

«Прямо пальцем тыкали»: история особенной актрисы, которая снялась в кино с Лапенко

Врач-имплантолог с 27-летним стажем бесплатно консультирует сибиряков

Дело разбогатевшего на биткоинах миллиардера из Пашино рассмотрят в Москве

Дожди, грозы, град: какая погода ждет новосибирцев на выходных — не самый радующий прогноз синоптиков

Приживаемость — 98,6%: где сделать цифровую имплантацию по разумной цене

Здоровые, ровные, белоснежные: как имплантологи в клинике на Большевистской спасают улыбки сибиряков

Нельзя есть вместе с «Тирамису»: новосибирцы массово жалуются на отравления устрицами из баров — что они делают не так

Бегство от антисемитов и мировая известность. Как рожденный в Cибири еврей стал создателем гимна США

Возвели 17 опор: концессионер показал кадры со стройки четвертого моста в Новосибирске

Мощный град выпал в Новосибирске — видео с непогодой

Голову сломаете: только круглый отличник решит эти 10 задач на логику и математику

Будут ли в России повышать срок службы? Ответили в Госдуме

«Поставил лапы и завизжал»: хозяйка погибшего пса-проводника — о том, что он пережил из-за удара током

Новосибирец вернулся на Центральный рынок после скандала и узнал, что внесен в черный список, — видео разборок с охраной

Губернатор поручил решать все проблемы участников СВО и их семей — от привоза дров до медпомощи

Сильный выброс пламени: два человека пострадали в пожаре на Петухова

Минздрав Новосибирской области объяснил, почему в регионе нет единой вакцины от трех заболеваний

Маммография или УЗИ? Какой метод лучше подходит для диагностики рака груди

«Вели учет ставок»: сибирячкам грозит наказание за работу в игровых клубах

Следователи начали проверку из-за гибели собаки-поводыря — объясняем, по какой статье

Здание с дизельным топливом загорелось на Петухова — черный дым видно издалека

Ели сырую рыбу: в Тихом океане спасли дрейфовавших там три месяца австралийца и дворняжку

Призывать в армию будут с 18 до 30 лет

«Собака-то без ботинок. Босоногого ребенка тоже убьет»: эксперт объяснил, почему в троллейбусах бьет током

Поджигателя военкомата в Бердске задержали — в чем его обвиняют

«Надувную лодку унесло за несколько секунд»: сибиряк спас 8-летнего мальчика на новосибирском озере

Прокуратура опротестовала проект застройки центра Новосибирска

Угрожал ножом, а потом сам стал жертвой: толпа устроила погоню за парнем, который копался в газоне

«На одну ставку есть нечего, а на две — некогда». Учитель рассказал, почему уволился из школы

Естественная улыбка с пожизненной гарантией: какие технологии позволяют безболезненно восстановить зубы

«Были боли в животе»: полицейские доставили 5-летнюю девочку до больницы сквозь пробку на Большевистской

Власти отправились в рейд искать провокационные листовки на автобусных остановках Затулинки

Лечение по карману: в клинике на левом берегу делают зубную имплантацию доступной для всех

Все новости

Поделиться

Качать мышцы, особенно с использованием максимальных весов, — дело тонкое. Неправильное выполнение упражнений не только не прибавит ни массы, ни силы, но и может привести к травмам и постоянной усталости. К числу таких ошибок относится и неверная скорость выполнения упражнений. Все дело в том, что мышцы по-разному реагируют на работу с одним и тем же весом, но с разной скоростью. Какая же скорость верная и почему?

Ответ на этот вопрос подсказал старший тренер фитнес-клуба «Европа» Александр Бутарев. Оказывается, скорость выполнения упражнений с максимальным отягощением не бывает правильной или неправильной. Скорость, по словам тренера, — это методологический прием, который используется для достижения определенных результатов. Таких основных результатов Александр Бутарев определил два:

1. Максимально быстрое выполнение упражнения с отягощением с применением «взрывного» ритма способствует наибольшему вовлечению и проработке мышечных волокон задействованной группы мышц.

2. Медленное выполнение упражнения приводит к появлению у мышц устойчивого потенциала для работы с таким весом.

Что именно нужно спортсмену в данное время и при данных обстоятельствах, знают только он и его тренер. Вариации на тему скорости хоть и приводят к различным эффектам и биохимическим реакциям, но в итоге все равно направлены на выполнение частной задачи в данный момент, объяснил тренер. К тому же многое зависит от степени подготовленности спортсмена.

Если ты не можешь найти ответы на важные для тебя вопросы — пиши нам [email protected]. Редакция he поможет разобраться в любой теме.

Фото thinkstockphotos.com

• ЛАЙК0
• СМЕХ0
• УДИВЛЕНИЕ0
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ0

Гость

Войти

Новости СМИ2

Качели Яловицына — методики упражнений :: Качели Яловицына от официального представителя

Внимание! Во избежание травм и нежелательных эффектов на здоровье, необходимо перед применением тренажёра ознакомиться с данной инструкцией, а также с руководством пользователя.

Если у Вас что-то не получилось или Вы испытываете неудобства при занятиях — звоните автору 8-960-176-6344 (с 9-00 до 22-00, время московское), он проконсультирует и даст необходимые рекомендации. 

1. Подготовка к занятиям
2. Переворот в положение «голова внизу»
3. Переворот в исходное положение «голова вверху»
4. Растяжение с фиксацией за голову
5. Растяжение-сжатие позвоночника и диафрагмальное дыхание
6. Тренировка мышц брюшного пресса
7. Окончание занятий
8. Подготовка к занятиям с большими углами наклона поворотного стола
9. Дополнительные методы упражнений и порядок их проведения
10. Общие рекомендации

Методы упражнений на тренажёре «Качели Яловицына» зависят от состояния здоровья и не зависят от модели тренажёра. При наличии болей в спине, грыж и протрузий оздоровительные упражнения для позвоночника желательно проводить по особой, облегченной методике.

Её суть — растяжение позвоночника при выполнении виса по нижеприведенным основным методам упражнений, затем — длительный отдых в горизонтальном положении (не менее 1,5 часа).

Для удобства длительного отдыха на поворотный стол рекомендуется постелить сложенное в несколько раз покрывало.

Горизонтальное положение поворотного стола обеспечивается установкой табурета под его край. Выполнять эти упражнения следует перед ночным сном. Ниже приведены основные методы упражнений.

1. Подготовка к занятиям

В первый раз занятия следует проводить в присутствии помощника, причем на Качели, подготовленной для переворота с обеспечением минимального угла наклона поворотного стола к горизонтали. Для этого следует установить Качели в соответствии с рис. 1.  

Рис.1. 

так, чтобы расстояние и длина нижних ограничительных шнуров между ножек подставки были максимально возможными, см. рис. 2.

Рис.2.

Проследите за обеспечением одинаковой степени натяжения ограничительных шнуров.
При занятиях должно быть обеспечено свободное место на расстояние не менее 0,3 м. по периметру Качели.

За 20 минут до начала занятий, через 2 часа после приема пищи, выпить 1…2 стакана теплой чистой качественной воды для повышения прочности и эластичности хрящевых тканей и сосудов.

Присесть на поворотный стол и вставить ступни, как в тапочки, в ленточные петли фиксаторов голеностопных суставов.

При выпрямленных ногах , расположение копчика должно быть вблизи оси поворота стола и, обязательно, со стороны ног, см. рис. 3.

Рис. 3. 

Выпрямиться на поворотном столе.Зафиксировать голову так, чтобы валик — подушка находилась под шеей, лента с вшитым фланелевым лоскутом под подбородком, а на лбу — налобная лента в соответствии с рис. 4.

Рис. 4. 

При этом слабина в двух стропах, которыми прикреплено устройство фиксации головы к поворотному столу, должна быть достаточной, для того, чтобы Ваше тело могло переместиться на 5…10 см при сгибании коленей, см. рис. 4.

2. Переворот в положение «голова внизу»

Вы провели подготовку по п. 1.

Попробуйте толкнуть, а затем потянуть ручки подставки. На моделях «Качели Комби» и «Качели Универсал» ручки должны немного поворачиваться в пределах упругости и слабины шнуров, фиксирующих ручки относительно ножек подставки. Теперь выпрямить ноги и толкать руками ручки подставки, взявшись за них как можно выше,начать поворачивать поворотный стол Качелей, см. рис. 5.

Рис.5. 

Если для начала поворота силы рук недостаточно, следует переставить поворотный стол относительно оси на другой паз, расположенный ближе к ногам. При этом положение копчика относительно оси поворота все равно должно быть со стороны ног. Осуществление поворота следует выполнять медленно, с небольшой задержкой движения в горизонтальном положении стола.

Если у Вас тренажёр с неподвижными ручками управления углом наклона и захват их руками неудобен, попробуйте укоротить ограничительные шнуры между ножками подставки. Для этого вытяните не более 5…10 см шнура в петли, как показано на рис. 6.

Рис. 6.

Знайте, что при излишнем укорачивании ограничительных шнуров, снижается устойчивость тренажёра и будет возможно его опасное опрокидывание.

В тот момент, когда стол начнет поворачиваться в положение «головой вниз» без приложения толкающего усилия руками на ручки подставки, необходимо потянуть ручки на себя до упора и продолжить плавный поворот стола с приложением тянущего усилия на ручки подставки, см. рис. 7.

Рис. 7.

В первое время, до приобретения навыков, помощник должен взявшись за край поворотного стола со стороны ног вместе с Вами обеспечивать поворот и страховать от слишком быстрого окончания поворота. Принять положение поворотного стола, при котором голова будет внизу, а ноги — вверху, см. рис. 8.

Рис 8. 

Отпустить ручки подставки и расслабиться так, чтобы тело удерживалось ленточными фиксаторами стоп. Если голеностопному суставу в фиксаторе не комфортно, поочередно пошевелите ступнями, чтобы ленты на подъеме ноги и задней поверхности пяток (ахиллово сухожилие) лучше адаптировались к форме ноги.  

Людям пожилого возраста, с большим весом, повышенным кровяным давлением или больным глаукомой в легкой и начальной стадии, следует вначале установить под края поворотного стола вспомогательные предметы (типа низкого табурета или перевернутой вверх дном кастрюли) для уменьшения углов наклона поворотного стола и снижения усилия растяжения в крайних положениях стола Качелей.

Затем,по мере адаптации и нормализации кровяного и глазного давлений, эти предметы следует убрать.

Вначале находиться в этом положении до полного расслабления мышц спины, по своему самочувствию, но не дольше одной минуты. В дальнейшем, с приобретением опыта — по самочувствию.

Если болит спина, то, скорее всего, мышцы спины находятся в напряженном состоянии. Их следует расслабить. При этом возможны болезненные ощущения, похожие на «прострел». Бояться этого не следует. После преодоления таких болей наступает улучшение. Попробуйте приподнять тазовые кости или повернуть их вокруг оси, проходящей через тазобедренные суставы – это тоже может вызвать«прострел» и последующее улучшение.

Растяжение позвоночника возможно только при расслабленном состоянии мышц спины, поэтому главное — это суметь расслабить мышцы спины. Во время виса головой вниз желательно растирать щеки, лоб и уши для улучшения циркуляции крови.

3. Переворот в исходное положение «голова вверху»

Вы выполнили п. 2 и находитесь в положении «голова внизу».

Теперь, не напрягая расслабленные мышцы спины и шеи, только с помощью рук подтягивать ручки подставки и медленно поворачивать поворотный стол. В тот момент, когда стол начнет поворачиваться из горизонтального положения в положение «голова вверху» без приложения тянущего усилия, толкнуть ручки до упора вперед и продолжить плавный поворот до крайнего положения «голова вверху» с приложением толкающего усилия, см. рис 5.

В первое время, до приобретения навыков, помощник должен придерживать край поворотного стола со стороны головы и страховать Вас от слишком быстрого окончания поворота.

4.

Растяжение с фиксацией за голову Вы выполнили п. 3 и находитесь в положении «голова вверху».

Руки положить на живот или вдоль тела. Пятками упереться в опорные ленты фиксаторов стоп.Расслабиться в этом положении. Постепенно осторожно подгибать колени с целью выбора необходимого усилия, которое будет растягивать Вас в направлении от головы к ногам, см. рис. 4.

Вис с фиксацией за голову проводить не более 30 секунд за один раз!

Затем выпрямить ноги, передохнуть и, можно повторить вис несколько раз, по своему самочувствию.

5. Растяжение-сжатие позвоночника и диафрагмальное дыхание

Вы выполнили п. 4 и находитесь в положении «голова вверху».

Освободите плечевой пояс от нагрудного ремня. Можно одеть устройство фиксации головы. Взявшись руками за ручки подставки, сгибать и разгибать руки и качать поворотный стол так, чтобы поочередно принимать положения «голова внизу» и «голова вверху». В крайних положениях снимайте руки с ручек подставки и обеспечивайте растяжение-сжатие позвоночника.

Глубоко вдыхайте, выпячивая живот диафрагмой при движении в положение «голова вверху», задержите дыхание в состоянии вдоха (с открытыми для вдоха проходами) и начинайте движение в обратном направлении. Полностью выдыхайте в положении «голова внизу» (хорошо, если в конце выдоха — с лёгким покашливанием). Повторяйте этот цикл упражнений по своему самочувствию, постепенно доводя до 40…50 раз за занятие.6.

6. Тренировка мышц брюшного пресса

При здоровом позвоночнике, для тренировки, профилактики и релаксации начинать занятия рекомендуется с тренировки мышц брюшного пресса. Для этого после выполнения п. 1 следует освободить голову от устройства ее фиксации. Перевести поворотный стол Качели в положение «голова внизу» согласно п. 2. Сгибаться и разгибаться в поясе, см. рис. 10.

Рис. 10 

Если мышцы брюшного пресса не натренированы, помогайте себе, взявшись руками за ручки подставки. Затем выполнять упражнения по пунктам 3, 4, 5.

7.

Окончание занятий При заболеваниях позвоночника, покидать Качели после занятий, не напрягая мышц спины, упираясь руками в поворотный стол и не допуская повторных «прострелов», после занятий лежать на ровной горизонтальной поверхности не менее двух часов, не поднимать тяжести в течение не менее четырех часов. При здоровом позвоночнике в течение двух часов после занятий не нагружать позвоночник и не делать резких движений.

8. Подготовка к занятиям с большими углами наклона поворотного стола

Тренажёры «Качели Комби» и «Качели Универсал» позволяют регулировать угол наклона поворотного стола к горизонтали от 34 до 55 градусов. Увеличение угла наклона обеспечивается подъемом оси поворота подставки за счет уменьшения длины нижних ограничительных шнуров между ее ножками. В связи с одновременным увеличением углов свободного поворота ручек, переходить к занятиям на Качели с большим углом наклона рекомендуется в два этапа. При этом желательно присутствие помощника,который должен подстраховывать от слишком быстрого поворота.

На первом этапе обернуть нижние ограничительные шнуры вокруг ножек подставки по одному обороту и зафиксировать их согласно рис. 17 (выноска сверху, поворотный стол не показан). Для этого сблизить ножки подставки так,чтобы шнур провис до пола. Взяться рукой за провисший шнур и оборачивать его вокруг ножки,прижимая сначала к наружной поверхности ножки, затем – к внутренней, пропуская через щель фиксатора. Выполнять, по возможности, занятия согласно пунктам 2, 3, 4, 5, 6. На втором этапе обернуть нижние ограничительные шнуры вокруг ножек подставки по второму обороту и зафиксировать их см. рис. 11 (выноска снизу).Теперь можно заниматься по тем же пунктам с максимальными углами наклона.

Рис. 11.

Дополнительные методы упражнений и порядок их проведения

Дополнительные методы упражнений рекомендуется осваивать после приобретения навыков выполнения основных упражнений. Дополнительные упражнения позволят увеличить нагрузки на вытяжение позвоночника, а также увеличить нагрузки на мышцы и суставы.

Вис на руках в положении «голова вверху», см. рис. 12.

Рис. 12.  

Руками захватить верхнюю поперечину поворотного стола. Подгибать колени и сползать вниз.Мышцы спины расслаблены. Под поясницу желательно положить сложенное покрывало. Результат — выправление осанки и профилактика внутренних грыж в грудном отделе позвоночника.

Вис на руках в положении «голова вверху» с подъёмом таза, см. рис. 13.

Рис. 13.

Опора на поворотный стол лопатками и стопами. Напрягаются мышцы спины, живота.

Вис на руках в положении «голова вверху» с подъёмом бедер и сгибом ног в коленях, см. рис. 14.

Рис. 14.

Опора на поворотный стол спиной. Растягиваются мышцы спины и позвоночник с выпрямлением естественного изгиба позвоночника в пояснице. Под поясницу желательно положить сложенное покрывало.

Вис на ногах в положении «голова внизу» с подъёмом таза, см. рис. 15.

Рис. 15. 

Опора на поворотный стол лопатками и стопами. Напрягаются мышцы спины и живота. Позвоночник сжимается.

Вис на ногах в положении «голова внизу» с подъёмом лопаток, см. рис. 16.

Рис. 16.  

Опора на поворотный стол, закинутыми за голову руками и ягодицами.Растягивается грудной отдел позвоночника.

Вис на ногах в положении «голова внизу» с подъёмом головы, см. рис. 17.

Рис. 17

Опора на поворотный стол, закинутыми за голову руками и спиной. Напрягаются мышцы шейного отдела позвоночника. Это полезные упражнения при шейной грыже позвоночника.

Вис на ногах в положении «голова внизу» лежа на животе, руки за головой.

Прогибать поясницу с подниманием головы и грудной клетки, см рис. 18.

Рис. 18. 

Напрягаются мышцы спины и живота. Если силы для выполнения упражнения недостаточно — помогайте руками, упираясь в поворотный стол, см. рис. 25.

Рис. 25.

В положении расслабленного виса помощник может помассировать мышцы спины и шеи.

Общие рекомендации

Занятия на тренажёре следует проводить в спортивной одежде для обеспечения скольжения по поворотному столу и в носках. Устанавливать тренажёр лучше на ковёр или ковровое покрытие. Для мягкой посадки на поворотный стол и обеспечения более комфортного виса «за голову» под ягодицы можно положить сложенное покрывало.

Если у Вас тренажёр с тремя парами фиксаторов голеностопных суставов, то расправьте ленты той пары, которые нужны для Ваших занятий, а ленты неиспользуемых Вами фиксаторов утопите между реек поворотного стола.

За 20 мин. до занятий, через 2 часа после приема пищи, выпить 1…2 стакана теплой чистой качественной воды. Это должно повысить прочность и эластичность хрящевых тканей и сосудов, обеспечить насыщение суставов суставной жидкостью. Выбирайте рацион, обеспечивающий необходимое питание для хрящевых тканей, мышечной массы и эластичности сосудов.

Упражнение по п. 5 с диафрагмальным дыханием – это массаж органов брюшной полости, профилактика легочных заболеваний, решение проблем с очищением организма от токсинов и улучшением обмена веществ, отрезвляющий эффект при алкогольном опьянении и снятие похмельного синдрома.

Общую длительность занятий и длительность выполнения любого из упражнений устанавливайте по своему самочувствию. Не следует продолжать занятия по конкретному пункту (к примеру, п. 2) в случае ухудшения самочувствия, но стоит продолжить занятия по другим, более легким пунктам (к примеру, п. 4 и/или п. 5).

При первых упражнениях после поворота в положение «голова внизу» возможно головокружение, подташнивание, неприятные или болезненные ощущения в голове. В этом случае уменьшайте время виса в этом положении, но не спешите прекращать занятия. Скорее всего, имеются проблемы в притоке и оттоке крови от головы. Через несколько занятий проблемы уйдут, а Ваше состояние улучшится.

Если у Вас повышенное или пониженное кровяное давление, то измерьте его до занятий, сразу после занятий, через полчаса после занятий. Убедитесь в тенденции нормализации кровяного давления в течение десяти занятий.

Измерьте свой рост. Повторите измерение в тоже время суток в том же месте по той же методике через один год регулярных занятий. Убедитесь, что Ваш рост приближается к росту, который был в расцвете Ваших сил и здоровья.

Наиболее приятно и полезно заниматься на Качелях перед сном, после бани, теплой ванны, душа или бассейна.

Если Ваши суставы не здоровы, после первых занятий, возможно некоторое усиление болезненных ощущений, которые ослабнут по мере занятий.

Диетическое питание с ограничением приема соленых, жареных и консервированных продуктов ускорит получение положительного эффекта от занятий на тренажёре.

Хранить и эксплуатировать тренажёр следует при комнатной влажности и температуре. Значительные перепады влажности воздуха и температуры в помещении с тренажёром могут привести к короблению его отдельных элементов и подвижности между склеенными поверхностями.

Если тренажёр при поворотах скрипит, натрите парафином ось подставки, вокруг которой вращается поворотный стол.

Если поворотные ручки подставки тренажёров «Качели Комби» или «Качели Универсал» поворачиваются слишком свободно и «вихляют», подтяните шурупы крепления крышек ручек, фиксирующих их на оси.

Получив положительные результаты для своего здоровья от занятий на тренажёре,поделитесь своими успехами с близкими и знакомыми, рекомендуйте им занятия на тренажёре для оздоровления организма и повышения жизненного тонуса.

Почему Качели Яловицына работают так эффективно?

Механизм положительного влияния занятий на Качелях заключается в умеренной растягивающей нагрузке на позвонки и суставы, что приводит к снятию болей в спине и конечностях всего за несколько занятий.

Качели Яловицына работают с причиной — сжатием межпозвонкового пространства и деформацией диска — они увеличивают расстояние между позвонками и позволяют организму восстановить повреждённый диск самостоятельно.

А за счет изменения направления воздействия силы тяжести (из-за временного поднятия ног выше головы) усиливаются процессы обмена, прилива крови к слабо доступным в обычных положениях человека частям тела.

Это приводит к улучшению кровообращения и обменных процессов в головном мозге, внутренних органах, суставах и всех системах жидкостного обмена организма (кровь, лимфа, желчь, межклеточные жидкости), и в желудочно-кишечном тракте.

Один из отзывов по результатам применения:

РЕЙЗВИХ ТАТЬЯНА [email protected]

Здравствуйте уважаемый Андрей Михайлович! Спешу Вам сообщить, что результаты занятий впечатляют-эффект очень даже ощутим. Спасибо Вам огромное! Дай Вам Бог здоровья! Рекомендую Вашу продукцию всем своим знакомым с чистым сердцем. Следовало бы как то усилить рекламу — люди просто не знают, что есть альтернатива хирургическому вмешательству, и последующей после него инвалидности. Продвигайте пожалуйста Вашу продукцию поактивнее, а я в свою очередь буду рекомендовать качели у нас в Сибири. До свидания. Всех Вам благ!

Тренажёр Качели Яловицына лечит саму болезнь, а не её симптомы и последствия! 

Время тренироваться: качание таза

Эй, будущая мама, пора тренироваться! Давайте немного покачаем тазом

По Кэтрин ЧУА Би Хонг Старший главный физиотерапевт, Элизабет ЧАН Цзяхуи Главный физиотерапевт, KK Women’s and Children’s Hospital

Занятия спортом во время беременности приносят много пользы, включая повышение мышечной силы и выносливости для удовлетворения физических потребностей во время беременности. Это также может помочь контролировать уровень глюкозы в крови и кровяное давление. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом любых программ упражнений. Убедитесь, что вы избегаете жарких условий, не допускаете обезвоживания и носите удобную одежду во время тренировки.

Если до беременности вы не занимались спортом регулярно, начните с 15 минут легкой активности в день. Затем постепенно увеличьте это до 30 минут в день пять-семь дней в неделю.

Раскачивание таза помогает снять скованность в нижней части спины. Его ритмичные движения также могут помочь облегчить боль в спине.

Вот шаги для упражнения на раскачивание таза:

Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и покачивайте тазом влево и вправо. Повторите это 10 раз.

Убедитесь, что при раскачивании таза верхняя часть тела находится в вертикальном положении и не качается.

Copyright © 2016 HealthHub.sg. Все права защищены.

Посетите Parent Hub, чтобы получить больше полезных советов и руководств по здоровой беременности.

---

Читать далее:

• Руководство для мам по тренировкам во время беременности
• Упражнения для беременных

Источники:

Новое искусство и наука о беременности и родах, 2008 г., World Scientific

Healthy Start for your Pregnancy 2012, Health Promotion Board Singapore

​​

вторник, 31 августа 2021 г.

Эй, будущая мама, пора заниматься спортом! Покачаем тазом

Вторник, 19 сентября 2017 г.

Вторник, 7 августа 2018 г.

Нет

1689

вторник, 31 августа 2021 г.

/sites/assets/Assets/Logos%20and%20Official/logo-sing-new-kkh.png

KK женская и детская больница

http://www.kkh.com.sg/

Время для упражнений: раскачивание таза

Статьи

Упражнение пилатеса для тонуса кора и растяжки спины

Укрепление кора — одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать для своего тела. Основные мышцы соединяют верхние и нижние конечности, поэтому поддержание силы в этой области жизненно важно для повседневной деятельности. Будь то подъем по лестнице, перенос корзины для белья или наклон, чтобы взять что-то, обычные движения будут менее обременительными благодаря сильному корпусу.

Качалка с открытой ногой — это упражнение из пилатеса, которое задействует все мышцы кора. Некоторые из моих клиентов жалуются, что скручивания болят их шею и спину, поэтому я предлагаю им вместо этого попробовать рокер с открытой ногой. Это движение требует баланса и контроля, как и большинство движений пилатеса. Это также весело, как только вы освоите это! Кроме того, как только вы освоите это движение, вы почувствуете и увидите разницу в своем коре.

Что делает открытый рокер для тела?

Качалка с открытыми ногами улучшает силу и устойчивость корпуса, а также растягивает мышцы спины. Поскольку рокер с открытой ногой требует большого контроля, это отличное упражнение, позволяющее по-настоящему задействовать мышцы кора. Как и большинство движений пилатеса, рокер с открытой ногой также помогает улучшить баланс.

Распространенные ошибки, которые совершают люди, выполняя рокер с открытой ногой

Качалка с открытой ногой требует равновесия и контроля, поэтому новичкам может быть сложно. Я видел, как многие мои клиенты слишком далеко откатились назад. Я также видел обратное, слишком далеко катящийся вперед. Все это происходит из-за отсутствия контроля и осознания тела, что следует понять перед попыткой движения.

Также принято раскачиваться вперед и назад, используя импульс, чтобы вернуться в исходное положение. Для максимальной эффективности важно держать корпус напряженным и использовать брюшной пресс для перемещения вперед и назад. Чтобы избежать этих распространенных ошибок, следуйте этим советам:

• Держите все мышцы кора в напряжении.
• Когда вы чувствуете, что не можете себя контролировать, сожмите мышцы кора и сделайте глубокий вдох, чтобы восстановить равновесие.
• Не допускайте опрокидывания или раскачивания тела при возвращении в исходное положение, двигаясь медленно.

Как выполнять модифицированный рокер с открытой ногой

Выполнение рокера с открытой ногой может оказаться сложной задачей для начинающих. Если вы не совсем уверены, ничего страшного! Начните с модификации: выполнение рокера с открытыми ногами с согнутыми коленями позволит вам лучше сохранять равновесие и контролировать себя.

Сядьте прямо, ноги перед собой на ширине плеч. Согните колени и поднимите бедра от земли. Держите руки на верхней части бедер и держите ноги согнутыми. Перекатитесь назад на лопатки. Вернитесь в исходное положение с прямой спиной.

Как правильно выполнять рокер с открытой ногой

Поначалу рокер с открытой ногой может быть сложным. Выполните следующие действия, чтобы сохранить контроль над своим телом:

1. Сядьте с прямой спиной, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Слегка возьмитесь за лодыжки и поднимите ноги в воздух, направляя пальцы ног к потолку, чтобы ваше тело образовало букву «V». Не забывайте держать ноги открытыми так же широко, как бедра.
3. Перекатитесь назад на лопатки, удерживая корпус в напряжении.
4. Поднимитесь и выпрямите спину, держа ноги прямыми и разведенными.
5. Повторяйте, прокручивая вперед и назад, каждый раз останавливаясь вверху.

4 упражнения, которые помогут вам лучше выполнять рокер с открытыми ногами

Если вы обнаружите, что испытываете затруднения или совершаете некоторые из распространенных ошибок, упомянутых ранее, попробуйте эти упражнения, которые помогут вам развить рокер с открытыми ногами.

Наклон таза

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на коврик. Обратите внимание, что под вашей нижней частью спины и землей есть крошечное пространство. Задействуйте нижнюю часть пресса, чтобы наклонить таз вперед и прижать нижнюю часть спины к земле. Удерживайте в течение пяти секунд, прежде чем отпустить. Повторение движения в течение 10 повторений, медленное и контролируемое.

Удержание ноги ножницами

Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой. Поднимите верхнюю часть тела с коврика, используя корпус, так, чтобы кончики лопаток едва касались коврика. Подтяните правую ногу к себе, держа ее прямо, и возьмитесь за правую икру. Если вы не можете дотянуться до голени, возьмитесь за колено или бедро. Одновременно оторвите левую ногу от земли, держа ее прямо, образуя между ногами угол 45 градусов. Затем поменяйте ноги, подведя левую ногу к себе и дотянувшись до левой голени, одновременно опуская правую ногу до угла 45 градусов. Чередуйте, повторяя по 10 повторений на каждую сторону.

Перекатывание пилатесом

Сядьте прямо, ноги на ширине плеч, спина и плечи расслаблены. Согните колени так, чтобы ступни стояли на земле. Начните медленно перекатывать тело назад, держа руки прямо перед собой и округляя спину и шею. Позвольте нижней части спины коснуться пола сначала, затем средней части спины, затем верхней части спины. Лягте на землю и вытяните руки над головой.