Жим стоя штанги за голову: Жим штанги из-за головы стоя

Содержание

техника выполнения жима из-за головы стоя и сидя

Нужно ли делать жим из-за головы?

Некоторые считают, что это достаточно травмоопасное упражнение, которое обладает потенциальной опасностью. Поэтому тренера стараются оградить своих подопечных не только от жима штанги из-за головы, но и тяги блока за голову.

Аргумент в этом деле один – высокий риск получить плечевую травму. Но, так ли это на самом деле? Давайте попробуем разобраться, дабы не стать жертвой сарафанного радио.

Если болит плечо после жима из-за головы, то стоит прекратить выполнять упражнение.

Жим штанги за голову представляет собой приведение и отведение супинированного плеча во фронтальной плоскости. В таком положении создается опасная ситуация для дельт, когда головка плечевой кости смещается вверх и надвигается на клювовидно-акромиальную дугу. Действительно, в таком положении есть риск получить травму сухожилий роторной манжеты, а также синовиальной сумки.

Стоит ли выполнять упражнение, зная тот факт, что движение сдавливает вращатели и может стать причиной травмы? Как показывает статистика, гораздо больше травм возникает при жиме штанги лежа, когда тренирующийся берет слишком большой вес, переоценив свои силы.

Поэтому упражнение это стоит включать в свой арсенал, если вы уже подготовили свой плечевой пояс, укрепили мышцы-стабилизаторы плечевых суставов. Нужно с осторожностью подходить к выполнению этого упражнения, а именно:

  • хорошо разминать плечи;
  • начинать с небольших весов;
  • соблюдать технику выполнения и т.д.

А вот те тренирующиеся, у кого была в прошлом травма плеча, должны избегать его.

Чем заменить жим штанги из-за головы?

Есть ли аналоги к упражнению? Попробуем более детально разобраться в этом вопросе. В принципе, альтернатив для замены существует вполне достаточно.


С их помощью можно заменить жим штанги из-за головы. Как правило, это те упражнения, которые воздействуют на переднюю и среднюю дельту. К ним можно отнести:

Это основной список упражнений, с помощью которых можно нагрузить дельты. Какое из них выбрать – решать уже исключительно вам. Но, если находитесь в раздумьях, то лучше, конечно же, посоветоваться с квалифицированным тренером по этому вопросу.

Как правильно выполнять жим штангой из-за головы и избежать основных ошибок в процессе.

Если основная цель — прокачка дельтовидных мышц, то жим штанги из-за головы сидя или стоя — самый подходящий вариант для тренировки. Выполнять упражнение можно как в положении сидя, так и стоя. Работа с большими весами положительным образом действует на плечи, стимулируя рост мышц, максимально их укрепляя. Поэтому жим — одно из самых популярных упражнений у бодибилдеров. Подробнее об упражнении с традиционной точки зрения читаем ниже.

Особенность упражнения заключается в задействовании в процессе его выполнения наибольшего числа мышц плеча. Со временем они смогут выдерживать ещё больше веса с основной нагрузкой на средние и передние дельты и косвенной на мышцы, ответственные за разворот плечевого сустава — подлопаточные и широчайшие.

Если сравнивать работу со штангами с классическими подъёмами гантелей, то можно отметить увеличенную нагрузку на мышцы спины. Поэтому очень важно не ошибиться с весом, чтобы не травмировать суставы.

Техника выполнения подъёма

Правильная техника жима станет залогом эффективности упражнения и поможет избежать травм в ходе его выполнения. Принцип подъёма заключается в следующем:

  1. Работайте со штангой только вблизи стойки, чтобы, в случае необходимости, можно было без проблем её опустить на неё. Поднимайте гриф до уровня груди, после чего беритесь за него средним хватом.
  2. Положите штангу на грудь так, чтобы гриф контактировал с верхней её частью, ноги поставьте на ширину плеч, немного прогнитесь в поясе, грудь разверните, а плечи расправьте. Мышцы живота и спины в процессе важно напрячь по максимуму! Эта стойка и будет вашим исходным положением.
  3. Глубоко вдохните, задержите на несколько секунд дыхание и резко поднимите штангу вверх. Обратите внимание на положение локтей — они должны быть развёрнуты по сторонам. В пиковой точке движения штанги руки можно выпрямить, гриф в это время должен быть над головой! В этой же точке сделайте небольшую паузу, после чего напрягите насколько это возможно мышцы плеч и опустите штангу за голову медленно и аккуратно так, чтобы гриф не коснулся спины.

Выполняйте необходимое количество сетов с оптимальным числом повторов в удобном вам положении: сидя или стоя.

Безопасность при работе со штангой

Поскольку упражнение выполняется с серьёзными весами, следует позаботиться об участии в процессе способного оказать поддержку напарника. Начинать выполнение жима лучше с небольшим весом, оттачивая технику и стараясь не допускать ошибок.

Чтобы не получить травм, движения в процессе выполнения упражнения должны быть плавными. Если этого добиться не получается, подумайте о сокращении веса дисков или о работе только с грифом в первое время.
Хорошей защитой смогут стать и простые спортивные перчатки, а также атлетический пояс, профессиональная обувь для атлетов. Экипировка позволит предотвратить растяжение мышц, улучшив сцепление с грифом.

Основные ошибки при выполнении

Неопытные бодибилдеры в процессе работы со штангой из-за головы совершают немало ошибок, некоторые из них могут стать роковыми. Результат — травмы плечевых мышц и позвоночника. Самое главное правило для тех, кто планирует делать жим штанги из-за головы — выполнение подъёмов и опусканий штанги плавно и без рывков с постоянным сохранением мышц в напряжении.

В процессе подъёма следует быть сосредоточенными, держать голову перед собой, избегая лишних поворотов, которые могут привести к дисбалансу и потери контроля над телом и штангой.
Самая грубая ошибка — расслабленные мышцы пресса во время подъёма штанги. Именно они выполняют роль стабилизаторов, отвечая за правильное положение тела. Стоит немного расслабить пресс – и ноги вместе с корпусом могут потерять равновесие.

Хваты для жима штанги из-за головы

Не все понимают, что выполнять подъёмы штанги из-за головы можно разным хватом, в зависимости от поставленной цели. Широким, узким или традиционным хватом в положении стоя или сидя — эффект всё равно будет, с большей или меньшей нагрузкой на определённые группы мышц.

В зависимости от широты хвата, прокачиваются отдельные виды мышц. Например, широким хватом пользуются те, кто укрепляет дельтоиды, а узким хватом – кто качает трицепсы. Обратите внимание, что хват можно чередовать в зависимости от личных потребностей.

Перед началом работы со штангой обязательна качественная разминка, поскольку речь идёт о серьёзном упражнении с весами! Начинать подъёмы можно с пустым грифом, постепенно увеличивая веса.
В заключение отметим, что жим штанги из-за головы сидя или стоя — правильное решение для желающих проработать мышцы спины и плечевого пояса! Упражнение сложное в физическом отношении, требует предварительной подготовки — тренировки спины, например, при помощи классической становой тяги и традиционных махов гантелями для укрепления мышц плечевого пояса.

http://credit-n.ru/offers-zaim/creditplus-online-zaimi.html

Жим из-за головы — SportWiki энциклопедия

Жим из-за головы - упражнение для развития плеч, которое нагружает дельтовидные мышцы: средний пучок, с акцентом на передний, а также верхнюю часть трапециевидных мышц, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.

Техника упражнения

Жим из-за головы (видео)

Положите гриф штанги на плечи за голову. Держите спину ровно, не сутулясь и не прогибаясь сильно в пояснице. Обезопасить себя от травматизма можно, поместив гриф штанги на стойку. Существует множество тренажеров, позволяющих выполнять это упражнение в упрощенной форме и безопасных условиях. Особую трудность представляет собой положение локтей. При выполнении упражнения, как и в исходном положении, локти должны точно находиться под грифом штанги. В верхней точке амплитуды гриф должен быть над вашей головой.

Примечания[править | править код]

  • Чтобы избежать травм плечевых суставов, которые являются в этом упражнении особо уязвимыми, можно видоизменять технику движения, опуская гриф штанги относительно уровня шеи, насколько позволяет степень подвижности суставов.
  • Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Также можно менять ширину хвата.
  • Нет смысла поднимать тяжелую штангу с пола в начале каждого подхода. Если вы делаете упражнение стоя, положите штангу на стойки. Снимайте ее со стоек, встав к ним спиной. Те же стойки нужно использовать при жиме штанги из-за головы сидя. Поставьте гимнастическую скамью (со спинкой или без) между стойками и выдвиньте их на высоту, с которой вам было бы удобно снимать штангу. Потом вам останется лишь подвести плечи под гриф и, сидя, выпрямить спину.

Жим штанги из-за головы в положении сидя[править | править код]

«Жим штанги из-за головы в положении сидя» требует большей эластичности мышц грудной клетки и плечей, чем «жим штанги с груди в положении сидя», и у него более трудное исходное положение.

Краткое описание упражнения

Поднимайте штангу над головой, затем опустите ее за голову у основания шеи.

Стабилизирующие мышцы

Характеристики

  • Комбинированное/ многосуставное
  • Жимовое
  • Открытой цепи
  • Со штангой
  • Продвинутый уровень физической подготовки

Исходное положение

  • Сидя, грудь расправлена, позвоночник вертикально.
  • Возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч или чуть шире хватом сверху.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Разогрейте мышцы перед началом выполнения упражнения. Рекомендуется, чтобы вы пользовались зеркалом и помощью партнера по тренингу для страховки.
  • Не используйте силу инерции; выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
  • Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.
  • Вы должны контролировать мышцы, не наклоняя голову чрезмерно вперед и силой для подъема штанги в начале упражнения.
  • Делайте выдох при движении вверх.
  • Предостережение: Избегайте выполнять это упражнение, если у вас были вывихи плечевых суставов.

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Сустав 3

Суставы

Локтевой

Плечевой

Лопатка

Направления движений в суставах

Вверх — разгибание

Вниз — сгибание

Вверх — отведение

Вниз — приведение

Вверх — отведение вверх

Вниз — сведение вместе и вниз

Мобилизирующие мышцы

Трехглавая мышца

Локтевая мышца

Дельтовидная мышца

Передняя зубчатая мышца

Трапециевидная мышца

Жим штанги из за головы: сидя, стоя, в Смите. Жим штанги из за головы: какие мышцы работают, техника

Упражнение относят к числу базовых для работы над мышцами плечевого пояса. Во время движения задействованы передний и средний пучки дельтовидных мышц. При выполнении упражнения вы увеличиваете силу и объём своих плеч, тренируете выносливость. Любая из вариаций жима штанги из-за головы является эффективным упражнением при соблюдении техники его выполнения.

Жим штанги из за головы

Содержание:
  1. — Техника выполнения упражнения
  2. — 1 вариант. Сидя на наклонной скамье
  3. — 2 вариант. Жим стоя
  4. — 3 вариант. В тренажере Смита
  5. — Видео упражнения в Смите
  6. — Какие мышцы работают
  7. — Рекомендации
  8. — Противопоказания
  9. — Альтернативные упражнения

Жим штанги из-за головы является базовым упражнением для проработки мышц плеч, в частности среднего и переднего пучка дельт. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, наиболее безопасный способ — сидя на наклонной скамье в тренажере Смита. В этой статье расскажем о правильной технике выполнения жима со штангой и о нагрузке целевых мышц. Внимательно следите за правильным положением кистей рук и предплечий во избежание травм.

Правильное положение рук на штанге:

При выполнении упражнения следует выбирать средний хват. При нём предплечья будут вертикальны полу в нижней точке движения. Узкий хват может препятствовать технически верному варианту выполнения жима штанги из за головы в силу короткой амплитуды движения. А очень широкое положение рук на грифе может нанести вред плечевым суставам.

Экипировка:

  • В упражнении в качестве отягощения используйте штангу с прямым грифом и стойку для неё соответственно. Мужчины используют отягощение весом 15-20 кг. Девушкам предпочтительнее выбирать снаряды по 7-10 кг.
  • Важно позаботиться об обуви: скользкая подошва может привести к неприятным последствиям.
  • Применение атлетического пояса укрепит поясницу. А перчатки обеспечат надёжное сцепление рук с грифом.
  • Для выполнения жима из-за головы сидя вам пригодится скамья.

Жим штанги из-за головы: техника выполнения

  1. Возьмитесь за гриф. Разместите спортивный снаряд в области грудной клетки. В зависимости от выбранного вами варианта выполнения упражнения следует присесть на скамью либо остаться в положении стоя.
  2. Сделайте вдох. Выжмите штангу в направлении вверх. Следите за осанкой. Зафиксируйте позицию на секунду.
  3. Выдохните и опустите гриф за голову. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Повторяйте уже освоенное движение.

Сколько: 3 сета по 15 повторений.

Жим штанги из-за головы: техника выполнения

Варианты выполнения упражнения

Выбирать подходящий способ выполнения упражнения следует, исходя из вашей физической подготовки. Профессиональные спортсмены могут выполнять жим штанги из-за головы стоя, в то время как новичкам рекомендуется делать его сидя в Смите.

Жим штанги из за головы сидя на наклонной скамье

Безопасный вариант выполнения упражнения. В случае проблем со спиной лучше задействовать спортивную скамью со сменным углом наклона. Если же ваша спина пребывает в здравии, выполняйте жим из-за головы на скамье без опоры на спинку. И всё же стоит помнить о возможной нежелательной двухсторонней нагрузке на позвоночник.

Жим штанги из-за головы сидя

 

Жим штанги из за головы стоя

Такой способ станет приемлем лишь для опытных спортсменов. Для выполнения упражнения в положении стоя следует применять утяжеление с небольшим весом.

Жим штанги из-за головы стоя

 

Жим штанги из за головы в тренажёре Смита

Самый безопасный способ. Подходит для спортсменов среднего уровня подготовки. Тренажёр Смита задаёт траекторию вашего движения в строго заданной плоскости, помогает избежать случай потери равновесия.

Техника выполнения жима из за головы в Смите:
  1. Подготовьте тренажёр. Зафиксируйте гриф с выбранным весом в верхней точке. Разместите скамью так, чтобы при положении сидя гриф находился за головой. Ногами упритесь в пол. Вытяните руки и ухватитесь за гриф.
  2. Вдохните. Согнутыми в локтях руками протяните гриф до уровня середины головы. Выжмите гриф вверх.

Жим штанги из-за головы в тренажёре Смита

 

Если же у вас нет возможности упражняться в данном тренажёре, попросите кого-либо подстраховать вас либо используйте стойку для штанги.

Выполнение упражнения в тренажере Смита — видео
Bodysportal.ru2018-02-07Техника выполнения жима штанги из за головы сидя
Применение упражнения

Кому. Спортсменам среднего уровня подготовки и выше. На начальном этапе, заменяйте упражнение — на тренажеры для плеч или на аналогичные жимы с гантелями.

Когда. В начале тренировки для плеч. Можно делать упражнение как в быстром темпе на пампинг, так и на массу. Подбирайте режим тренировок индивидуально для себя (методом проб и ошибок).

Сколько. В среднем, упражнение выполняется по 4 подхода в количестве 12-15 повторений. Отдыхайте между подходами около 90 секунд.

Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

Средняя дельта 7 (высокая)
Передняя дельта 5 (средняя)
Трицепс 4 (средняя)
Трапеция 2 (слабая)
Предплечья 1 (слабая)
Вид упражнения Силовое – Базовое
Общая нагрузка 19 (средняя)
Задействованные мышцы

С помощью жима штанги из-за головы напрягаются мышцы плеч и верхней части груди. Также в работу включаются трапециевидные и передняя зубчатая мышцы, трицепсы, предплечья.

Если опускать гриф до уровня ушей, то напряжение будет приходиться исключительно на дельтовидные мышцы. А при опускании штанги максимально вниз в работе задействован верх трапеций.

При низком опускании упражнение становится более опасным для плечевых суставов. Будьте осторожны выполняя полную амплитуду движения в упражнении!

Жим штанги из-за головы с полной амплитудой

 

Рекомендации

  • Следите за дыханием. Выдох – подъём грифа, а вдох – возвращение в прежнюю позицию.
  • Избегайте резких движений.
  • Старайтесь ограничивать амплитуду движения.
  • Совершайте жим штанги только за счёт напряжения дельтовидных мышц.
  • Спину держите ровно. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Смотрите исключительно вперёд.
  • Необходимо ответственно подойти к вопросу о выборе веса утяжеления во избежание нежелательных последствий. Новички используют пустой гриф для правильности выполнения упражнения. В остальных случаях вес выбран верно, если вы можете поднять утяжеление заданное количество раз с соблюдением техники выполнения. Если же у вас остались силы на дополнительные повторы, увеличьте вес.
  • Не пожалейте времени для хорошей разминки перед выполнением жима из-за головы. Затем сделайте пару разминочных жимов с пустым грифом. Только после этого приступайте к рабочим подходам.

Показания и противопоказания:

Жим штанги из за головы включают в различные тренировочные программы для профессиональных спортсменов. Регулярная тренировка плечевых мышц также необходима и для любителей спорта, занимающихся бадминтоном, большим теннисом, гимнастикой или единоборствами.

Не надо выполнять упражнение при наличии какой-либо патологии плечевых суставов. Даже при верной технике его выполнения существует риск получения травмы. В положении штанги за головой позиция плечевых суставов является неустойчивой.

Что лучше: жим штанги из-за головы или с груди?

Большинство людей предпочитают делать жим штанги стоя с груди. Это более естественный вариант упражнения, в котором отсутствует высокий риск получения травмы. Кроме того, в жиме штанги с груди амплитуда движения гораздо больше. Из-за этого упражнение считается эффективнее.

Альтернативные упражнения

В случае возможных противопоказаний к выполнению упражнения по причине состояния здоровья вы можете включить в свою тренировку «Жим Арнольда», которое будет способствовать достижению похожего эффекта.

Жим Арнольда

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Жим гантелей стоя: техника выполнения. Жим гантелей стоя вверх над головой: какие мышцы работают

Упражнение предназначено для тренировки мышц плеч. Прорабатывает переднюю и среднюю дельты плеч, трицепсы и предплечья рук. В меньшей степени работает верхняя часть трапециевидных мышц.

Целевые мышцы в упражнении – передняя дельта плеч.

Жим гантелей стоя вверх над головой

Содержание:
  1. — Видео упражнения
  2. — Нагрузка на целевые мышцы по 10-бальной шкале
  3. — Техника выполнения
  4. — Варианты жима гантелей стоя
  5. — Плюсы и минусы упражнения

Жим гантелей — одно из основных упражнений, направленных на прокачку плеч с акцентом на передние дельтовидные мышцы. Его можно выполнять сидя или стоя в зависимости от подготовки. Если вашей целью является набор мышечной массы плеч, то жим гантелей стоя будет отличным дополнением к вашей тренировке. Все о правильной технике выполнения упражнения и мышцах, которые задействованы в жиме гантелей, вы найдете в статье ниже.

Видео упражнения

Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

Передняя дельта 7 (высокая)
Средняя дельта 6 (средняя)
Трицепс 5 (средняя)
Трапеция 3 (слабая)
Предплечья 1 (слабая)
Вид упражнения Силовое – Базовое
Общая нагрузка 22 (средняя)
Применение упражнения жим гантелей стоя

Кому. Всем от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.

Когда. В начале тренировки для плеч. Можно делать первым в супер сете. Вторым сделайте подъемы гантелей перед собой.

Сколько. 15 повторений по 3 подхода с интервалом отдыха по 60 секунд.

Жим гантелей стоя: техника выполнения

  1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Гантели удерживаем хватом сверху на уровне глаз. Ладони смотрят перед собой.
  2. Поднимите гантели вверх по траектории треугольника. Руки выпрямляем почти полностью (в верхней точке локти всегда слегка согнуты). Сделайте выдох.
  3. Опустите гантели в исходное положение, сделав вдох.
Основные ошибки при выполнении упражнения:
  • Полное выпрямление рук в локтях. Не допускается! Можно повредить суставы, так как мышцы полностью расслабляются.
  • Сведения и разведения гантелей. Старайтесь делать жим по траектории треугольника. В нижней точке движения предплечья держите вертикально полу.
  • Разворот ладоней (гантелей) в разные стороны. В исходном и в финальном положении ладони держим по направлению вперед.
  • Жим гантелей под углом вперед. В верхней позиции гантели должны стоять над головой вертикально корпусу.
  • Некорректная амплитуда исполнения — рывки, махи. Все движения выполняются плавно. Рекомендуется делать подъем быстро, опускание в 2 раза медленнее.

Варианты выполнения


Жим гантелей стоя ладонями повернутыми друг к другу

Жим гантелей стоя ладонями повернутыми друг к другу

 

Аналогичное упражнение, разница только в положении запястий.

Жим гантелей стоя с разворотом запястий

Хорошее упражнение на координацию. Пиковая нагрузка еще больше приходится на передние дельты плеч.

Жим гантелей стоя с разворотом запястий

 

Отличия:

  • Исходное положение: руки и локти держим перед собой на груди. Ладони повернуты к лицу на уровне плеч.
  • Амплитуда движения выполняется с синхронным разворотом запястий. В верхнем положении ладони смотрят вперед.
  • При подъеме локти не разводим. Индивидуально. Зависит от гибкости суставов.

Стремитесь локти удерживать максимально вперед по всей амплитуде исполнения.

Плюсы и минусы жима гантелей в положении стоя

Плюсы:

  1. Есть преимущества в отличие от жима сидя с упором на скамье. Позвоночник стоит в более безопасном и физиологически правильном положении. Что снижает риск травмы позвоночника при большой нагрузке.
  2. Можно выполнять в домашних условиях.
  3. Есть множество вариантов: сидя, сидя на наклонной скамье, узкий жим и т.д.

Минусы:

  1. Незначительно нагружает позвоночник.
  2. Сложная техника исполнения для новичков.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Жим штанги из-за головы. Изучаем все тонкости и секреты.

Как ни странно, но это опять мы, здравствуйте! На дворе у нас 14 октября, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. Сегодня мы поговорим про жим штанги из-за головы и узнаем все о мышечном атласе, технике выполнения и целесообразности включения оного в свою тренировочную программу, также нас ждут некоторые сравнительные выкладки практического характера.

Итак, цели намечены, займемся их реализацией, поехали!

Жим штанги из-за головы. Что, к чему и почему?

Думаю Вы слышали, что в бодибилдинге есть опасные упражнения, которых следует избегать и жим штанги из-за головы, как раз принято относить к этой категории. Все дело видите ли в неестественном анатомическом движении и негативном влиянии на плечевой сустав и сумку. Так это или нет, нам и предстоит выяснить далее по тексту. Ну а пока мы не углубились в детали скажу, что автор этих строк за мир во всем мире считает несколько натянутыми категорические заявления, что ты туда не ходи – не используй это упражнение, ты сюда ходи – а вот это можешь долбить до посинения. Во всем нужен персональный подход с точки зрения здоровья/нездоровья атлета. Если говорить в целом, то нет никакой достоверной статистики, говорящей о том, что конкретное упражнение приводит к той или иной травме, все они могут их вызвать при неправильном вписывании в тренировочную программу.

Вывод – не стоит предвзято относится к движению и полностью исключать его из своей зальной работы, необходимо опробовать на практике и самому принять взвешенное решение.

Собственно, вернемся к нашим баранам…

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Жим из-за головы – базовое упражнение на плечи, которое главным образом воздействует на переднюю/среднюю дельты. Бытует мнение, что т.к. жим за голову, то больше всего должна нагружаться задняя дельта, однако это не так и основная нагрузка приходится на переднюю головку плеча.

Мышечный ансамбль упражнения (вариант сидя) включает в себя:

  • таргетируемая – передняя/средняя дельты;
  • синергисты – латеральная/боковая дельта, трицепс, низ/середина трапеций, надостная, передняя зубчатая;
  • динамические стабилизаторы – длинная головка трицепса;
  • стабилизаторы – верх трапеций, леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину (кликабельно):

Преимущества

Здесь уместнее будет говорить не о преимуществах, а “вредности” упражнения, т.е. его потенциальной опасности. Большинство источников и многие тренеры ограждают своих зальных подопечных от различного рода жимов и тяг за голову, аргументируя это риском “схлопотать” плечевую травму. На самом деле такой поголовный отказ есть не что иное, как сарафанное радио, т.е. кто-то сказал (или скорее всего сам получили травму при выполнении), – “баста” и все начали по цепочке передавать это мнение. Что же давайте разбираться, что к чему.

В бодибилдинге существует два “заголовных” упражнения – жим штанги из-за головы и тяга верхнего блока за голову. Оба движения представляют собой отведение/приведение супинированного плеча во фронтальной плоскости. Однако несмотря на однотипность движений, воздействующие на плечевой сустав силы, различны. В частности во время жима из-за головы создается опасная позиция для дельты, когда головка плечевой кости (при движении снизу-вверх, опускание/подъем штанги) смещается вверх и надвигается на клювовидно-акромиальную дугу. В результате таких действий могут травмироваться сухожилия мышц ротаторной манжеты и синовиальной сумки.

С точки зрения биомеханики при напряжении дельтовидной мышцы возникают следующие усилия.

Примечание: экспликация

D – сила, развиваемая дельтовидной мышцей;

Dt – поперечный компонент силы D;

Dr – продольный компонент силы D;

R – сила продольного компонента, воздействующая на головку плечевой кости;

Rc – сила, прижимающая головку плеча к суставной впадине;

Ri – сила, стремящаяся вывихнуть головку кверху и кнаружи;

Rm – общее усилие мышц-ротаторов, противодействующее силе Ri.

Рисунок и разложение по векторам силы дает нам четкое понимание, что составляющая Dr много больше Dt, т.е. продольный компонент больше поперечного. Таким образом, при приложении силы со стороны дельт, возникает очень большая нагрузка, прижимающая головку плечевой кости к суставной впадине или акромиону лопатки (импинджмент-синдром). Данный “расклад” сил приводит к возникновению травм при движении штанги снизу-вверх за головой.

Совсем противоположна ситуация во время тяги верхнего блока за голову, в ней внешнее усилие направлено вверх, усилия мышц – вниз (приведение плеча). В картинном варианте, силы, действующие на плечевую кость представляют собой.

Как видно из рисунка, ни одна сила не прижимает головку плечевой кости к лопатке.

Вывод: несмотря на однотипность движения двух упражнений, силы, воздействующие на плечевой сустав различны. Таким образом можно сказать, что жим из-за головы нежелательное упражнение, в то время как тяга верхнего блока за голову, очень даже.

Техника выполнения

Мы уже внесли некоторую ясность и поняли, что жим из-за головы относится к классу “нон-грат” для дельт. Тем не менее оно может использоваться в определенных случаях и приносить пользу и для этого нужно знать пошаговую технику выполнения.

Шаг №0.

Установите штангу на вертикальные стойки и снарядите ее весом. Слегка подсядьте под гриф и поместите его чуть ниже области шеи. Отойдите от стойки вместе со снарядом и займите устойчивое положение (ноги чуть уже ширины плеч) с прямой спиной. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимите штангу над головой. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 счета и опустите штангу за голову в ИП, сделав вдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении (вариант сидя), так…

Вариации

Помимо стоячего варианта жима из-за головы, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • сидя на горизонтальной скамье;
  • в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите спину прямой;
  • “вытесняйте” грудь вперед;
  • не выводите локти вперед, а держите их в проекции грифа;
  • опускайте штангу вниз до уровня линии глаз;
  • предварительно проводите разминку дельт и особенно мышц вращателей плеча;
  • следите за темпом и не допускайте рывков и ускорений;
  • при опускании снаряда следите за углом 90 градусов у предплечий;
  • “не клюйте” носом, а всегда смотрите перед собой;
  • на начальном этапе не используйте большие веса;
  • при работе с большими весами используйте вариант сидя на скамье со спинкой и прибегайте к помощи страхующего партнера;
  • проводите упражнение не чаще 1 раза в неделю на протяжении 2 месяцев;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 2-3, повторений 8-10.

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим из-за головы VS армейский жим с груди. Что лучше?

На самом деле победителей тут нет и оба упражнения можно использовать в своей тренировочной программе дельт. Армейский жим сильнее нагружает переднюю головку, жим за голову – среднюю. Оптимальным вариантом может служить проработка плеч с поочередной сменой упражнений.

Жим из-за головы. Выполнять или нет?

Нельзя выкинуть упражнение из арсенала не попробовав его “на вкус”. Да, при жимах из-за головы возникает сдавливание вращателей, однако чаще плечи “уделывают” при жиме штанги лежа. Поэтому не стоит категорически отказываться от упражнения, просто помните, что нужно предварительно хорошо разминать плечевой сустав/сумку, ротаторную манжету, затем начинать с небольшого веса строго соблюдая технику.

Если Вы, как атлет, имели в прошлом травму плеча и сейчас чувствуете некий дискомфорт при выполнении различного рода упражнений на дельты, то используйте альтернативный и более “щадящий” вариант, тягу верхнего блока за голову.

Это была последняя сутевая информация, нам осталось помахать другу другу ручкой и сказать до свиданки 🙂

Послесловие

Сегодня мы познакомились с еще одним инструментом по преобразованию себя любимого, жим штанги и-за головы. Включать его или нет в свой тренировочный план, думаю Вы уже определились, если нет, тогда мы идем к Вам!

На сим разрешите откланиться, до скорых встреч!

PS. а Вы жмете за голову?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Практическое руководство: видео-руководство по жиму штанги лежа

Закрыть объявление ×
Логотип Muscle & Fitness
  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Советы по тренировкам
    • Фитнес
    • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
    • Видео с упражнениями
    Поиск упражнений с таргетингом…
    • Упражнения для пресса и кора
    • Упражнения для рук
    • Упражнения для спины
    • Упражнения на грудь
    • Упражнения для ног
    • Упражнения для плеч
  • Питание
    • Здоровое питание
    • Избавиться от жира
    • Прирост массы
    • Дополнения
    • Performance Nutrition

    Производительное питание

    Здоровое питание

    9 способов встряхнуть вашу индейку на День Благодарения

    Набрать массу

    Питание для бодибилдинга 70-х годов

    Здоровое питание

    7 продуктов, которых следует избегать любой ценой

  • Спортсмены и знаменитости
    • Новости
    • Интервью
    • Женщины
    • Советы профессионалов
    • За кадром
    • Видео
    Советы профессионалов

    Советы по диете и тренировкам Анжелики Тейшейра

    Интервью

    Фрэнк Грилло остается разорванным после 50

    Советы профессионалов

    Стипе Миочич готов пережить всех противников

    Новости

    Флекс Льюис из 2020 Mr.Олимпия

  • Особенности
    • Активный образ жизни
    • Шестерня
    • Новости
    • Мнение
    Новости

    Мисс Олимпия возвращается: возрождение традиций

    Активный образ жизни

    13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней

    Характеристики

    5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге

    Активный образ жизни

    11 причин, по которым вы все время устаете

  • Flex
    • Olympia
    • Питание
    • Обучение
    • Видео
    IFBB

    Важность Ленды Мюррей

    Обучение

    6 советов Ронни Колемана по измельчению

    IFBB

    Фрэнк Зейн: культурист мыслящего человека

    IFBB

    Камаль Эльгарни рассказывает о приготовлении пищи и чит-питах в Олимпии

  • Ее
    • Тренировки
    • Питание
    • Дополнения
    • Спортсмены и знаменитости
    • Характеристики
    Ее тренировки

    Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

    Советы профессионалов

    Советы по дыханию от тренера Холли Берри

    Ее питание

    Кофе связан с лишним жиром у женщин

    Ее тренировки

    7 растяжек для лучшей тренировки

  • Олимпия
    • Олимпия
    • Купить билеты
    Новости

    Фил Хит официально начал подготовку к Олимпии

    IFBB

    Флекс Льюис взял годовой отпуск - он окупился

    Новости

    Шак говорит, что мистерОлимпия и мотивация бодибилдинга

    Новости

    Величайшее возвращение Олимпии в истории

Подпишитесь на YouTube Подпишитесь на рассылку новостей политика конфиденциальности Условия и положения Заявление о доступности Управление файлами cookie

7 основных советов по жиму штанги лежа для спортсменов

Жим штанги лежа может быть самым популярным обычным упражнением со штангой.Когда кто-то спрашивает, сколько вы поднимаете, они, скорее всего, спрашивают вас, сколько вы жмете. Однако, несмотря на популярность жима лежа, технические ошибки при выполнении этого упражнения встречаются почти так же часто.

Важно сначала понять, что такое жим штанги лежа. Это не просто «грудное» упражнение. Вопреки общепринятому мнению, жим лежа - это силовое упражнение для всего тела, которое развивает силу и стабильность за счет горизонтального жима.Это комплексное упражнение, которое при правильном выполнении помогает воздействовать на всю нервную систему. Поэтому крайне важно, чтобы техника была в приоритете.

Простая установка

Существует много неправильных представлений о том, как подготовиться к твердому жиму лежа. Если вы когда-либо были в коммерческом тренажерном зале, вероятно, вы видели много разных вариантов: ступни на скамейке, ступни на земле, локти расклешены, локти плотно сжаты, запястья согнуты, запястья прямые, голова на скамейке, голова со скамейки и т. д.

Обсуждая конкретно спортсменов, важно помнить, что ортопедическая безопасность и упражнения с меньшим риском важны для обеспечения благополучия спортсмена. Мы обсудим, как подготовиться к жиму лежа, чтобы мы могли эффективно использовать силу, а также убедиться, что мы находимся в безопасных положениях для суставов и в тренировочной среде с низким уровнем риска.

Совет №1: положение ног

Жим штанги лежа - это наблюдаемое движение верхней части тела.Тем не менее, для демонстрации оптимальной силы необходимо задействовать ноги.

Стопы и ноги могут помочь создать крутящий момент и стабильность нижней части тела, что может улучшить общую структуру пресса.

Положение ног часто называют «поджатием ног», и его относительно легко установить.

Начните с того, что лягте на скамью, поставив ступни на скамью и руки вокруг штанги. Откидывайтесь назад на скамейке, пока ваши уши не будут от нее.

Отсюда поставьте ступни на землю, а затем хватайтесь за перекладину, чтобы вернуть голову на скамью.

Теперь «группировка ног» настроена, и ваши ступни должны стоять на полу, а бедра зафиксированы на месте.

Совет № 2 для жима лежа со штангой: положение плеч

Следующим шагом отсюда будет втягивание лопаток, в результате чего грудь немного приподнимется над скамейкой. Это поможет сократить общий диапазон движения подъемника в более оптимальном положении с фиксацией плеч, чтобы снизить риск обострения плеча во время жима.Убедитесь, что плечи также опущены и не сгибаются в сторону ушей.

Совет № 3: положение запястья

Чтобы обеспечить максимальное механическое преимущество запястья, запястья должны быть прямыми так, чтобы перекладина находилась на одной линии с структурой предплечья. Когда запястья согнуты назад, штанга оказывается в неудобном положении над запястьем, что удлиняет плечо рычага и создает большую механическую нагрузку на запястье и руку.

Это отрицательно повлияет на стабильность (и, следовательно, производительность) пресса.Запястья также не должны быть согнуты слишком далеко вперед, так как это может привести к потере сцепления и падению штанги. Рекомендуется прямое положение со штангой над предплечьем.

Совет # 4: положение головы

Слишком часто мы видим людей, которые отрывают голову от скамьи, особенно во время опускания штанги. Когда это происходит, нарушается вся структура позвоночника и, как следствие, стабильность всего тела. Общий термин, известный как «правило одного сустава», относится к тому, как должен быть организован позвоночник при выполнении подъемных маневров.

Для обеспечения безопасности и устойчивости позвоночник должен быть организован таким образом, чтобы он был зафиксирован в прямом положении от копчика до черепа. Поднятие головы со скамьи приводит к потере «одного сустава», что снижает потенциал развития силы. Голова должна оставаться плоской на скамье с момента установки до тех пор, пока штанга не будет снова поставлена.

Выполнение жима

Жим штанги лежа. Совет № 5: снятие штанги с стойки

После того, как ваша установка будет на месте, важно правильно разложить штангу, чтобы не повлиять отрицательно на ваш последующий жим.Хватка должна быть плотной вокруг перекладины, а локти должны согнуться, «ввинчивая» руки в перекладину. Поднимая штангу из стойки, обязательно задействуйте широчайшие и подумайте о том, чтобы вытянуть штангу из стойки к груди, а не нажимать вверх и наружу.

Пытаясь поднять и выпрямиться, вы можете сместить плечи и испортить всю установку. Таким образом, рекомендуется изначально разместить штангу на высоте, которая позволит вам втянуть лопатки и вытащить штангу из стойки, а не выдавливать ее из стойки.После снятия стойки штангу следует установить над линией прямо под грудными клетками. Это необходимо для подготовки к естественному жиму плеч.

Совет № 6: опускание штанги

Установив штангу прямо под грудными мышцами, штангу следует опускать под контролем до тех пор, пока она не коснется пространства непосредственно под грудными мышцами. Контролируемое опускание штанги имеет решающее значение по соображениям безопасности, а также помогает действительно «владеть» движением. Падение штанги под действием силы тяжести может привести к непредсказуемому исходу.

Локти не должны быть слишком расширены или слишком поджаты. Слишком большое чутье может вызвать удар в плече, а слишком много вытачки может привести к чрезмерной зависимости от трицепсов при выполнении жима. Локти должны располагаться под углом примерно 45 градусов от ребер во время опускания штанги. Как обсуждалось ранее, голова должна оставаться на скамейке.

Жим штанги лежа. Совет № 7: Жим

Многие люди имеют тенденцию раздувать локти при надавливании тяжестью снизу груди.Хороший жим лежа на подъеме будет выглядеть почти так же, как и при спуске. Расширение локтей во время жима снизит крутящий момент и силу подъема. Обязательно сохраняйте положение локтей и запястий во время пресса.

Ступни должны ввинчиваться в пол во время жима, чтобы добавить толчок ноге в подъем; но совершенно необходимо, чтобы это не привело к отрыву бедер от скамьи. Это ставит нижнюю часть спины в очень опасное положение. Отклонение бедер от скамьи обычно происходит из-за того, что люди думают отодвинуть штангу от себя.

Если вместо этого вы подумаете о том, чтобы упереться в скамью, это поможет сохранить хорошее положение позвоночника и удерживать бедра на скамье. Полностью заблокируйте локти, прежде чем снова поставить штангу на стойку.

Дополнительный кончик штанги: дыхание и фиксация во время жима

Прежде чем штанга покинет стойку, важно сделать первый вдох, чтобы установить скобу. Дыхание должно быть диафрагмальным, что означает, что дыхание должно происходить животом, а не грудью.Живот должен быть скован - это должно быть ощущение, подобное тому, как вы скручиваете живот, когда вас вот-вот ударили в живот.

При снятии штанги со стойки необходимо зафиксировать скобу и сделать глубокий вдох и задержку, пока штанга снимается со стойки. После того, как штанга опустится на грудь, спортсмен должен немного выдохнуть, прежде чем сделать второй, более глубокий вдох, чтобы подготовиться к прессу.

Дыхание следует задерживать, когда штанга опускается к груди, и удерживать на удержании во время первого отжима от груди.Как только вес заблокирован, спортсмен сделает выдох, прежде чем снова поставить штангу на стойку. Если выполняется несколько повторений, дыхание сбрасывается перед всеми последующими повторениями.

Создание жима лежа - Вестсайдский стиль со штангой

Westside Barbell - самый мощный тренажерный зал в мире.

Быстрый обзор их статистики спортзала расскажет вам все, что вам нужно знать; эти мужчины и женщины обладают искусством силы вплоть до науки и просто лучшие в своем деле.

Мне посчастливилось тренироваться и получить сертификат под Louie , я испытал систему Вестсайда на собственном опыте и действительно хочу поделиться всем, чему я научился, в самой простой и доступной форме. Написав многочисленные статьи , посвященные Вестсайдской штанге и их методам, я надеюсь, что каждый человек сможет извлечь уроки из этой информации и использовать ее в своих тренировках, чтобы безопасно и эффективно достичь своих конечных целей.

Однако, прежде чем я начну, мне нужно кое-что прояснить:

Многие люди ошибочно приравнивают «эффективный» метод к «легкому». В надежде удовлетворить свое желание получить самое быстрое решение, они предполагают, что лучшая система должна быть самой простой.

Не попадитесь в эту ловушку. Это ужасный ход мыслей, который в конечном итоге приведет вас к неудаче.

Westside Barbell Conjugate System - один из самых эффективных и действенных методов, которые вы можете использовать для раскрытия своего истинного потенциала во всех аспектах силы.При этом не ожидайте, что тренировка будет легкой, легкой или безболезненной.

Тех, кто совершает эту ошибку, ждет довольно грубое пробуждение.

Я слышал, как Луи неоднократно заявлял: « Чтобы овладеть кунг-фу, обучение должно быть суровым.

Если вы желаете, готовы и имеете желание потратить время, усилия и преданность делу, чтобы сделать то, что необходимо для достижения ваших целей, то вы попали в нужное место.

Если нет… возможно, этот веб-сайт вам больше подошел бы.

Хватит болтовни; пора развивать жим лежа - вестсайдский стиль со штангой.

1) Включите метод максимального усилия

Кажется, каждый день ко мне обращаются один или несколько человек и спрашивают: «Джордан, я думаю, что достиг плато, братан! Когда я только начал тренироваться, мой жим резко вырос, но не улучшился за несколько месяцев. Я думал о том, чтобы пойти на сывороточный протеин, но я не хочу, чтобы люди думали, что я на стероидах, понимаете? Что я должен делать?!?"

Как только мои уши перестанут сильно кровоточить, я задам им множество вопросов, касающихся их текущего распорядка, только для того, чтобы узнать, что у них его нет и что они редко, если вообще когда-либо, поднимают тяжести.

Вот что я называю рецептом успеха!

Метод максимального усилия определяется как « подъем максимальной нагрузки против максимального сопротивления ». Особый интерес для нас представляет метод максимального усилия: « считается лучшим для улучшения как внутримышечной, так и межмышечной координации. и следует использовать для максимального увеличения силы. . (Зациорский, 1995)

Учитывая, что я подробно рассмотрел метод максимального усилия здесь, и здесь, , я не собираюсь подробно обсуждать его в этой статье.Однако я кратко опишу, что я считаю наиболее важными аспектами успешного внедрения этого метода:

  • Посвятите 1 день в неделю отработке максимум 1-3 повторений (RM) в вариациях жима лежа (например, жим с досок 1/2/3, жим с пола, жим на наклонной / наклонной скамье, жим узким хватом, жим с жиром, и т. д.)
  • Подождите МИНИМУМ 4-6 недель, прежде чем повторить вариант. Когда вы в конце концов повторите вариант, сделайте соответствующие прыжки, которые помогут вам побить свой предыдущий рекорд на
  • фунтов на 5-10 фунтов.
  • После тренировки до 1–3 повторений тренируйте трицепсы, спину, плечи и пресс.
  • Завершите тренировку за 60-70 минут.
  • После использования этого метода подождите 72 часа, прежде чем снова тренировать те же основные группы мышц.

Урок : Работайте до 1–3 повторения в вариации жима лежа каждую неделю

2) Включите метод динамического усилия

Выше я говорил, что для того, чтобы жать большие веса, нужно поднимать тяжелые.

Что ж, теперь я собираюсь полностью пойти против того, что только что посоветовал, и посоветую вам посвятить отдельную тренировку использованию веса примерно 50% от 1ПМ.

Метод динамического усилия определяется как « Подъем (бросание) немаксимального веса с наивысшей достижимой скоростью ». (Зациорский, 1995)

В принципе, правильно используя метод динамического усилия, можно резко улучшить скорость развития силы (RFD) и взрывную силу, избежать образования скоростного барьера и нарушения закона аккомодации и в достаточной степени восстановиться после тренировки с максимальным усилием.

Чтобы получить подробное описание того, как включить метод динамического усилия, я предлагаю вам перейти по ссылке по этой ссылке .Ниже я дам краткое объяснение того, что я считаю наиболее важными компонентами этого метода:

  • Посвящайте 1 день в неделю жиму лежа с использованием метода динамических усилий
  • Используйте один и тот же вариант жима лежа в течение 3 недель, а затем переключитесь на что-то совершенно другое
  • Используйте сверхузкие, закрытые и стандартные захваты
  • Выполните примерно 9 x 3 повторения с ~ 50% 1 ПМ перемещая штангу как можно быстрее
  • Сохраняйте периоды отдыха на уровне максимум 60 секунд между подходами
  • Тренируйте трицепсы, спину, плечи и пресс после основного движения
  • Завершите тренировку за 60-70 минут.
  • После использования этого метода подождите 72 часа, прежде чем тренировать те же основные группы мышц

Урок : Узнайте, как применять максимальную силу с субмаксимальным сопротивлением, используя метод динамического усилия

3) Включите метод повторения

Вы должны были заметить, что в рамках метода максимального усилия и метода динамического усилия я специально рекомендовал тренировать трицепс, спину, плечи и пресс.Эта «вспомогательная работа» имеет первостепенное значение при тренировках для улучшения жима лежа, и это идеальное время для использования метода повторений.

Метод повторения может использоваться для улучшения « размера, силы-выносливости и восстановления ». (Симмонс) В Вестсайде лифтеры постоянно тренируются, чтобы улучшить свою работоспособность и побить рекорды даже в неклассических упражнениях. Последовательно развиваясь и совершенствуя свою вспомогательную работу, они обеспечивают постоянный успех как сильнейших атлетов в мире.

Ниже приведены некоторые рекомендации, которым следует следовать при использовании метода повторения:

  • Обучите своим слабостям! Если вам нужно набрать размер, используйте больше повторений; если ваши тыловые-Дельты являются слабыми, обучать их жестких ! Нет одинаковых учеников, и поэтому они не должны тренироваться одинаково.
  • Постоянно стремитесь к совершенствованию. Не имеет значения, будет ли это с большим весом, большим временем под напряжением (TUT), большим диапазоном движений (ROM), большим количеством повторений или отдельным средством прогрессирования. Если хочешь стать сильнее, тебе нужно совершенствоваться во всем!
  • Меняйте вспомогательные упражнения на не реже раз в 3 недели. Лично я редко выполняю одни и те же движения более 2 недель подряд. Поступая таким образом, вы можете избежать Закона Приспособления, постоянно улучшая работоспособность, силу-выносливость и тренируя свои слабые стороны.
  • Не бойтесь тренироваться до отказа! Многие люди в этой отрасли считают тренировку до отказа ужасным и непродуктивным методом.Интересно, что лучшие жимовщики мира делают это как минимум четыре раза в неделю. Хммм….
  • Используйте такие движения, как: жимы гантелей, разгибания трицепсов, отжимания, тяги, тяги на широчайших, подтягивания, подъемы плеч (передние, боковые, задние), выкатывания пресса, подъемы ног, скручивания стоя и любые другие упражнения, нацеленные на основные группы мышц, используемые в жиме лежа.

Урок : Тренируйте свои слабые стороны, используя метод повторения, следуя главному ходу каждого дня

4) Перестаньте концентрироваться на груди

Миф о том, что большой жим лежа является продуктом более крупных и сильных грудных мышц, является одной из самых невежественных и опрометчивых рекомендаций в этой отрасли.Если кто-нибудь когда-нибудь скажет вам, что ключом к большему жиму лежа является тренировка грудных мышц, я настоятельно рекомендую вам как можно быстрее выйти из этой ситуации.

Вопрос: Если ваши грудные мышцы не являются ключом к большому жиму лежа, то что?

Ответ: Сильные трицепсы (особенно вокруг локтя), середина / верх спины, широчайшие, плечи и пресс. Вам также нужна сильная нижняя часть тела, но это тема для другого дня.

Поверьте мне ... это не результат бесконечных кроссоверов на тросах

Вот несколько моих любимых упражнений для каждой из этих частей тела:

  • Трицепс : Отжимания, разгибания черепа (локти наружу и штанга к шее), все формы разгибаний трицепса (бандаж, трос, гантели, штанга и т. Д.)), отжимания.
  • Спина : Тяга к Т-образной штанге, Тяга на тросе, Тяга гантелей, Тяга Крока, Тяга втягивания лопатки, Тяга вниз (все хватки), Подтягивания, Шраги (все варианты), Подъемы дельт назад. Двусторонние и односторонние для всех упражнений
  • Плечи : Все варианты подъемов вперед, в стороны и в стороны (с лентой, тросом, гантелями, пластиной и т. Д.), Вариации жима над головой.
  • Abs : подъемы ног, выкатывание колес, скручивания на тросе стоя, приседания на наклонной скамье, наклонные скручивания стоя.

Урок : усиленно тренируйте трицепсы, спину, плечи и пресс после основного упражнения каждого дня [жима].

5) Держите верхнюю часть спины напряженной / плечи опущены и спину

Слишком часто я вижу, как люди плюхаются на скамью с полностью расслабленной спиной, лопатками по обе стороны от скамьи и плечами, вращающимися вперед каждый раз, когда они толкают штангу вверх.

Что это значит? Хорошо, если вы продолжите жим так (т.е. как и большинство людей) вы никогда не приблизитесь к своему истинному потенциалу и почти наверняка получите серьезную травму.

Вот как мы это исправляем: прямо сейчас, сидя на стуле, я хочу, чтобы вы выставили руки перед собой, как если бы вы собирались жим лежа. Теперь, с прямыми руками и высокой грудью, я хочу, чтобы вы толкнули плечи вниз и отодвинули от ушей. Как только вы это сделаете, попробуйте сжать верхнюю часть спины как можно сильнее.

Чувствуете? Именно так должна ощущаться ваша спина на протяжении всего движения.Держа спину напряженной, а плечи опущены и подальше от ушей, вы:

  • Ограничьте вращение плеча, чтобы держать плечи в более безопасном положении
  • Создайте более крупную и стабильную платформу на стенде, соответственно уменьшив общий объем ПЗУ
  • Скамья больше веса. Yayyyyy!

Урок : Держите плечи опущенными и подальше от ушей, при этом удерживая верхнюю часть спины как можно более напряженной

6) Оттолкнитесь от перекладины

Понятно, что большинство тренирующихся склонны рассматривать жим лежа как упражнение, в котором они должны отталкивать штангу от себя.

Тем не менее, я обнаружил, что люди не только сразу же нажимают больше веса, но и их форма и техника резко улучшаются после попытки визуализировать, как они отталкиваются от перекладины и попадают в скамью.

Честно говоря, я не уверен, почему это так хорошо работает, но я могу честно сказать, что эта подсказка на сегодняшний день является самой простой и эффективной техникой визуализации, которую я использовал со мной и моими клиентами

Урок : Визуализируйте, как вы отталкиваетесь от перекладины к скамье, а не отталкиваетесь от себя

7) Держите гриф прямо над запястьями и локтями

Это, пожалуй, самая очевидная ошибка, которую делает большинство тренирующихся во время жима, но большинство не осознает ее, пока на нее не будет специально обращено их внимание.

В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, я хочу, чтобы вы проанализировали жим каждого человека и отметили, где находится гриф по отношению к их запястьям и локтям. Я гарантирую, что вы неизбежно увидите, как большинство людей, пытающихся жать лежа, направляют штангу к их лицу, их запястья согнуты, а их локти немного направлены к стене перед ними.

По сути, это будет напоминать псевдотрицепс.

Излишне говорить, что это очевидный механический недостаток.Так как же это исправить?

  • Следуйте указаниям номера 5
  • .
  • Возьмитесь за перекладину как можно сильнее
  • Держите запястья прямо и выпрямленными во время всего движения
  • Подведите локти
  • Пусть наблюдатель будет смотреть сбоку и сказать вам, когда перекладина, запястья и локти находятся в одной линии.

Урок : Держите штангу на одной линии с запястьями и локтями на протяжении всего движения

8) Упереться пятками в землю

Другое название, которое я использую для Национального дня жима лежа (т.е. Понедельник в каждом спортзале Америки) - День счастливых ног.

По какой-то причине большинство людей, которые не умеют правильно выполнять жим лежа, либо исполняют какой-то танец «счастливых ног», либо ставят ноги на скамью во время движения.

Прошу вас ... пожалуйста, не делайте этого.

Один из наиболее важных компонентов сильной скамьи - это научиться оставаться в напряжении узко . Но как вы можете оставаться в напряжении, если ваши ноги исполняют свое собственное исполнение Cha Cha Slide?

Они не могут.

Есть много способов расставить ноги во время жима лежа.

Некоторые люди кладут их очень близко друг к другу и прямо под ягодицами:

, в то время как другие разложили их как можно шире и дальше друг от друга:

Место, где вы решите поставить ноги, очень индивидуально и в конечном итоге зависит от того, что лучше всего подходит для вас.

Тем не менее, общий знаменатель в отношении расстановки ног и лучших жимовиков в мире заключается в том, что все они пробивают пятки так сильно, как только могут .

Создавая огромное давление и продвигая пятки на протяжении всего движения, вы можете создать невероятное общее напряжение всего тела, тем самым сделав свое тело прочной и устойчивой поверхностью, с которой вы сможете нажимать необычайное количество вес.

Урок : D

Фотографии Hareket Anlatımı: Жим штанги лежа на наклонной скамье |

Фотографии Hareket Anlatımı (35)

Hazırlayan: Berkay Türkkan

Hareket ismi: Жим штанги на наклонной скамье

Üst göğüs bölgesine hacim katmak, o bölgeyi daha dolu göstermek istiyorsanız göğüs antrenmanınıza ilk sıradan ekleyebileceğiniz bir egzersiz.

Nasıl Yapılır?

  • 45 derecelik жим лежа на наклонной скамье sehpasına bar tam göz hizanızın üzerinde kalacak şekilde uzanın.
  • Yüzük parmaklarınız barın üzerindeki işaret çizgilerine gelecek şekilde barı kavrayın.
  • Barı üst göğüsünüze doğru yavaşça indirin.
  • Devamında ağırlığı yavaşça kaldırın ve tepede dirseklerinizi kilitlemeden göğüs kaslarınızı sıkın.

Диккат Этмениз Герекенлер

  • Bar tam olarak üst göğüs bölgenize, aynı eksende aşağı-yukarı hareket ederek değmelidir.Ne boğazınıza, ne de göğsünüzün ortasına indirmeyin. Çalıştırmak istediğiniz bölge aklınızda olsun.
  • Gereğinden fazla ağırlık kullanmayın. Hareket mesafeniz normalden daha kısa oluyorsa (yarım tekrarlar) ağırlığı düşürün.
  • Öncesinde вращающая манжета bölgesini ısıtmayı ihmal etmeyin (detaylı anlatım GymBat’teki aynı başlıklı yazımda mevcut).
  • Barı asla göğüsünüzden zıplatmayın. Özellikle ağır kilolarda ciddi sakatlıklar yaşayabilirsiniz.

Тюйолар

  • Сын сетте бир партнер ярдімыла 2’ли вея 3’лю дроп сетлерле антренманин йогунлуğуну артырмайы денеин.
  • Станок Смита bağımlısı olmayın. Serbest ağırlıklı egzersizlere yoğunluk verin.
  • Antrenman partneriniz varsa zorlamalı tekrarları, yoksa dinlenme-duraklama sistemini deneyin.
  • Гантель-штанга dönüşümüyle tüm alternatiflere yer verin.

НЕ: Gelecek paylaşımlarımda yer vermemi istediğiniz hareketleri yorum şeklinde iletebilirsiniz.

Güçlü kalın,

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Hareketi Nasıl Yapılır?

oğu vücut geliştirme programı göğüs kasları için жим лежа, kelebek, жим гантелей на наклонной скамье gibi hareketlerden oluşuyor ancak alt göğüs kasları çounlukla göz ardı ediliyor.Bu yazıda Жим лежа со штангой на наклонной скамье hareketinin nasıl yapıldığını ve bu hareketi yaparken nelere dikkat etmeniz gerektiğini öğreneceksiniz. Жим штанги лежа на наклонной скамье özellikle alt göğüs kası geliştirme hareketleri arasındadır.

Egzersizi uygulamadan önce dikkat etmeniz gereken önemli bir uyarı başlayalım. Бу egzersiz бир göğüs egzersizi ancak tek başına бир анлам ифаде этмез. Bundan önce жим лежа, kelebek, жим штанги на наклонной скамье ya da aynı hareketin dambıl versiyonunu yapmış olabilirsiniz.Ancak göğüs egzersizlerinden önce herhangi bir bölgeyi çalışmak verimi düşürebilir. Örneğin göğüs öncesi omuz yapmak gibi bazen saçmalıklara karşılaşabilirsiniz. İkisini aynı gün yapmak zorunda kaldıysanız o zaman ilk olarak göğüs sonra da omuz çalışabilirsiniz.

Dikkat edilmesi gereken diğer bir nokta bu hareketin жим лежа yaptıktan sonra pek de verimli bir şekilde yapılamamasıdır. Зира жим лежа yaparken oldukça zorlanırsınız, bu egzersiz için yeterince gücünüz kalmayabilir. Бу проблеми ортадан калдырмак ичин бу эгзерсизи нормальный göğüs gününün dışındaki бир гюнде, даха хафиф egzersizlerin olduğu бир гюнде япмак даха веримли олакактыр.

Жим штанги лежа на наклонной скамье Nereyi Çalıştırır?

Tüm жим лежа hareketlerinde olduğu gibi pektoralis major kasını çalıştırır. Инклайн, отказ от я да дюз шепада жим лежа иле айны кас грубуну çalıştırmakla birlikte eğim çeşidine göre alt ya da üst göğüs kasları çalışmaktadır. Жим штанги лежа на наклонной скамье ise göğüs kaslarının alt kısmında daha etkilidir.


Eğer снижение жима штанги лежа hareketi yukarıdaki görselde olduğu gibi hızlı bir şekilde yapılırsa boşa kürek çekiyorsunuz demektir.Bu hareketi yaparken ağırlığı birden indirmekten kaçınmalısınız. Ханги hareket olursa olsun negatif kuvvetin etkisinden yeterince faydalanılmaz ise o zaman kas yapmak şurada dursun, var olanı da eritme riski vardır.

Жим штанги лежа на наклонной скамье Hareketi Nasıl Yapılır?

  1. Bacaklarınızı animasyonda да görüldüğü gibi güvenli ve yavaş yavaş aşağı eğimli vücut geliştirme sehpasına uzatınız.
  2. Orta genişlik kavrama (ön kol ve üst kollar arasındaki hareketin ortasında 90 derecelik açı oluşturan kavrama) kullanarak, raftan çubuğunu tut kaldırın ve kollarınızı sizdeun üilli düünüzü.Kollar yere dik olmalıdır. Bu başlangıç ​​pozisyonu olacaktır. İpucu: Eğer rotator manşet korumak istiyorsanız bir gözcüardımı olması çok faydalı olur. Табии ки бу hareketi iyi бир spor salonunda iyi bir hoca gözetiminde yapmanız daha güvenli olacaktır.
  3. Nefes alırken barı alt göğsünüzü hissedene kadar, yavaş yavaş indirin.
  4. İkinci aradan sonra nefes verirken ve göğüs kaslarını kullanarak çubuğu iterken, çubuğu başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Kollarınızı kilitleyin ve kasılmış pozisyonda göğüs sıkarak bir saniye tutun ve sonra yavaş yavaş tekrar indirmeye başlayın.İpucu: Barın aşağı indirilme süresi yukarı kaldırılma süresinden en az iki kat sürece uzun olmalıdır.
  5. Tekrarlar hangi seviyede olduğunuza göre değişir. Örnein yeni başlayanlar için 20 кг ile 4 * 8 = 24 kez yeterlidir. Орта севийе исин 30 кг ил 4 * 10 = 40 кез уйгун олабилир.
  6. İşiniz bittiğinde, çubuğu tekrar rafa yerleştirin.

    Жим штанги лежа на наклонной скамье, Харекети

Uyarı- Жим штанги лежа на наклонной скамье

  1. Bu egzersizde yeni iseniz, size bir gözcü kullanmanız tavsiye edilir.Hiçbir gözcü yoksa o zaman kullanılan ağırlık miktarlarının daha küçük olmasında fayda vardır.
  2. Ayrıca, barı çok ileri itmekten sakının. Çünkü siz barı alt göğse dokundurmak istersiniz.

Bu makalede özellikle alt göğüs kası geliştirme hareketleri arasında yer alan Жим штанги на наклонной скамье hareketi ile ilgili bir rehber sunıştı. Aklınıza takılan soruları aşağıdaki yorum formunu kullanarak uzmanlarımıza danışabilirsiniz.

Жим штанги узким хватом лежа - Bài tập giúp ngực phát triển toàn diện

Nỳu kỳ trước anh em ã tham khảo bài tập Отжимание на трицепс, thì không thể bỏ qua bài tp Жим штанги узким хватом . Ây chính là 1 trong những cách tập cơ tay sau cơ bản cho người mới tập cực tốt ó nhé.Hôm nay sẽ giới thiệu video hướng dẫn chi tiết về bài tập tay sau Жим штанги узким хватом .

Lu ý để phát triển hết sức mạnh của cách tập cơ tay sau cho nam này, với tên tiếng Việt là Đẩy Tạ òn Tay Hẹp thđể huy hết sức mạnh có thể.

Hãy tham khảo thêm cách tập cơ tay cho nam để phát huy hết khả năng và sức mạnh của đôi tay nhé!

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập tay sau Жим штанги узким хватом на скамье úng kỹ thuật thể hình

Олово ремешка bài tập

Loại bài tập : Sức mạnh

Cơ tác động chính : Cơ tay sau (трицепс)
Cơ phụ : Cơ ngực (грудь), Cơ vai (плечо)

Thiết bị tập : Штанга

Loại cơ : Phức hợp (соединение)

Loi : Đẩy

Bài tập Жим штанги узким хватом

Hướng dẫn bài tập Жим штанги узким хватом

  1. Nằm ngửa lưng trên gh thẳng.Хай тай нặм чт тханх то, рộнг бонг ваи, нк тхан тạ ки кхунг ва гі тхунг трен нгựч. Ây là vị trí ban đầu.
  2. Khi hít vào, từ từ hạ xuống cho ti khi nào gần chạm ngực giữa. Mẹo nhỏ: Trái với bài tập nằm ghế đẩy tạ thông thường, bạn phải luôn giữ hai cùi chỏ sát vào thân người để tác ng lên cơ tay sau.