Что такое сила и как ее развивать: §3. Развитие силы

Развитие физической силы. Виды силы и как их тренировать

Статья для тех, кто хочет стать физически сильнее. Здесь обрисованы разновидности силы и способы тренировок на силу и силовую выносливость

22 Августа 2021г. 14ч. 57м.

Сильный человек — это кто? 

Лично у меня долгое время понятие «силач» ассоциировалось с медведеподобным человеком, обладающим внушительной массой тела и способным передвинуть огромный валун с одного места на другое. Ну то есть классический пример участника соревнований Strong man.

Права ли я в итоге? Отчасти.  Сила — это многогранное качество, которое не проявляется какой-то одной способностью в каких-то конкретных условиях. Все гораздо шире и сложнее.

Сегодня будем разбираться с таким качеством,  как физическая сила, разберемся, каково это — быть физически сильным человеком и всем ли дано ставить рекорды в силовых упражнениях.

 

 

Для начала бы хотелось акцентировать внимание на том, что у процесса физической подготовки есть

2 стороны — это развитие физических качеств ( их всего 4 — сила, быстрота, ловкость и гибкость) и совершенствования двигательного навыка (рывок штанги, прыжок в длину и т. д.). Помимо этого хотелось бы уточнить одно золотое правило спортивного долголетия: лучше поднимать меньше, но технично, чем много, но в позе сутулой собачки.

Для того, чтобы выполнять упражнения технично и безопасно, не обойтись без должной тренировки силы мышц, создания крепкого мышечного корсета вокруг позвоночника, укрепления связок и сухожилий, развития подвижности суставов и прочих аспектов. Но и для того, чтобы быть сильным, нужно соображать и развивать все вышеперечисленные моменты, а не тупо тягать штангу как в последний раз.

Покороче не получится, сейчас будет много надеюсь не скучной теории, погнали)

 

Всем ли нужна сила и для чего?

Сила — это способность противостоять внешнему сопротивлению или преодолевать его за счет мышечных усилий.

Кстати говоря,  сила — это не только про штангу и тягу паровозов по рельсам, удерживая трос зубами. 

Внешним сопротивлением может оказаться собственный вес спортсмена, внешнее отягощение, сопротивление среды (вода, ветер), сила реакции опоры,  сопротивление партнёра, пружины или резины, сила инерции других тел.  

В этом и кроется ответ на вопрос, всем ли нужно развивать силу и только ли в силовых видах спорта необходимо заботиться о сильных мышцах и крепких костях.

Обывателю, к примеру,  быть крепким парнем нужно для того, чтобы не рухнуть на землю, неся тяжелые пакеты из пятёрки, если неожиданно подует ветерок.

Если рассматривать силу с точки зрения поддержания или восстановления здоровья, то сильные мышцы — залог того, что ваша спина не треснет раньше времени: например, говоря о межпозвонковых грыжах, доподлинно известно, что сильные и развитые мышцы, окружающие позвоночник, помогают уменьшить болевую симптоматику и значительно повысить качество жизни. Именно поэтому спортсмены с грыжами МПД, выполняющие силовые тренировки, как правило, чувствуют себя гораздо лучше нетренированных людей.

Почему нужно тренировать силу кроссфитерам я даже расписывать не буду, ведь знающим понятно, что это одно из тех качеств, которое часто тестируется в различных заданиях, да еще и в режиме предварительного утомления.

Представителям, казалось бы, «не силовых» видов спорта это двигательное качество нужно хотя бы затем, чтобы уметь справляться с собственным весом тела.

Представители различных видов спорта — триатлеты, акробаты и другие часто пренебрегают общей физической подготовкой и в частности подготовкой силовой, занимаясь исключительно специальным упражнениями.

Да, конечно,  тренируется то, что тренируют, но профилактику травматизма и комплексный подход  к спортивной подготовке никто не отменял.

 

Что нужно для того, чтобы быть сильным? Анатомические и физиологические факторы

Вот некоторые зависимости:

1.Чем больше размер мышц, тем больше их сила. Кстати говоря, на силу мышцы влияет также и количество мышечных волокон (у икроножной их, например, более миллиона).

Силовые тренировки приводят к увеличению площади поперечного сечения мышцы и, соответственно, к развитию силы (увеличения количества мышечных волокон не происходит).  Но размер диаметра поперечного сечения мышечного волокна — не основной показатель силы мышц.

Мышечный объем растет быстрее,  чем растёт сила, и это нужно понимать.

И без специальных тренировок в силовом режиме это качество развивать будет нелегко.

Но тем не менее, мышечная гипертрофия — это важно, и за ней тоже нужно следить. 

2. Место прикрепления мышц: чем дальше от сустава крепится мышца, тем легче ей поднимать вес (генетический момент). Однако в исследовании Andrew Vigotsky показывается, как с ростом объёма мышцы меняются углы и как это позволяет проявлять большую силу.

3. Еще один генетически обусловленный и очень индивидуализированный момент — это соотношение типа мышечных волокон в пределах одной мышцы. Вкратце напомню, что есть медленные, неутомляемые волокна (способные выдерживать длительные нагрузки умеренного характера), есть промежуточный тип и есть белые быстросокращающиеся, но утомляемые мышечные волокна (способные проявлять большую силу, но не долго)

4. Частота разрядов, поступающая от ЦНС к двигательной единице (мотонейрон + мышечные волокна), а еще число активных ДЕ и синхронность работы двигательных единиц.

Если говорить о числе активных ДЕ, то рекрутирование их во время работы происходит в особом порядке: сначала рекрутируются ДЕ S типа (в медленных неутомляемых волокнах, затем FR типа (промежуточный тип волокон) и в самую последнюю очередь — ДЕ типа FF, содержащиеся в быстрых белых мышечных волокнах. Вот эти самые белые быстрые мышечные волокна очень важны с точки зрения развития силы мышц: именно поэтому невозможно эффективно растить силу, работая с небольшими отягощениями: нужные двигательные единицы просто-напросто не успеют рекрутироваться и прирост силовых показателей может не происходить.

5. Общая антропометрия (длина конечностей, соотношение длины голени и бедра и т.д.) человека может оказать влияние на проявление силы в отдельно взятых упражнениях, но во время наблюдения сложно вычленить влияние этого фактора отдельно от всех прочих.

6. Существует также теория, что с ростом тренированности растет качество соединительной ткани, передающей усилие от мышц к костям.

Да и в целом с опытом тренировок и улучшением техники показатели в силе становятся лучше как минимум потому, что нервная система учится грамотно и эргономично решать двигательную задачу. 

 

Что такое сила? Классификация.

Как уже упоминалось выше, сила — это способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему.

По типу применения выделяют следующие виды силы:

1. Максимальная сила — предельная сила, проявляемая нервно-мышечным аппаратом;
2. Взрывная сила (скоростно-силовой вид деятельности) — способность развивать максимальную силу за минимальное время;
3. Силовая выносливость — способность противостоять зачислению, поддерживая высокий уровень мощности.

По типу режима работы мышц выделяют:

1. Эксцентрическая сила — сила, проявляемая в уступающем режиме работы мышц (при удлинении мышцы)
2. Концентрическая сила — сила, проявляемая в преодолевающем режиме работы мышц (при сокращении) мыщцы.
3. Удерживающая сила — сила, проявляемая при изометрическом работы мышц (статическое напряжение), без изменения длины мышцы.

По отношению к массе тела:

1. Абсолютная сила — не зависит от массы тела 
2. Относительная сила — абсолютная сила, поделенная на вес тела.Относительная сила — абсолютная сила, поделенная на вес тела человека. К примеру, человек массой 50 кг сделал максимальную становую тягу 100 кг, таким образом получается 100 кг/50 кг = 2 кг на каждый килограмм массы тела

 

Абсолютная сила и относительная: в чем разница и  зачем нужны весовые категории в спорте. 

Абсолютная сила (максимальная) — предельное усилие, которое спортсмен может развить в том или ином упражнении, чтобы преодолеть внешнее сопротивление (динамический режим) или противостоять ему (статический режим)

Напомню, что показатели силы не зависят исключительно от мышечной адаптации (гипертрофии), тут решающую роль играет адаптация двигательного аппарата в целом. Повышение силы может происходить без роста мышц, но не без изменений в нервной системе. 

Именно поэтому у детей, например, сила может развиваться без заметной мышечной гипертрофии.

Здесь идет речь о совершенствовании внтутримышечной координации (вовлечение в процессе работы большего числа двигательных единиц (что такое двигательная единица упоминалось ранее)  и межмышечной координации, то есть оптимизации работы мышц в процессе выполнения двигательной задачи (совершенствование техники упражнения в процессе тренировок).

 

Относительную силу, как правило, сравнивают для того, чтобы объективно оценить возможности спортсменов: участники одного и того же веса поднимают штангу в становой тяге, но первый атлет поднимет 150 кг, а второй — 160. То есть второй атлет по отношению к штанге проявит большую относительную силу.

Именно на этом принципе и основаны весовые категории в тяжелой атлетике,  пауэрлифтинге, единоборствах. Чтобы стать относительно сильнее, спортсмену нужно улучшить свой силовой результат, при этом оставшись в своей привычной весовой категории.

В кроссфите, как мы знаем,  при выполнении соревновательных упражнений вес спортсмена не учитывается, так что успех выполнения задания при перемещении отягощений особенно зависит от показателей абсолютной силы.

 

Как стать сильнее? Методы развития абсолютной силы

 

Прежде чем перейти к методам развития абсолютной силы, хотелось бы заметить, что развитие силовых качеств различной направленности следует проводить в тесном комплексе друг с другом, а также в гармоничном содружестве с другими физическими качествами.

 

Согласно Ю.В. Верхошанскому, можно выделить два основных метода тренировки абсолютной силы:

1. Метод повторных усилий (сюда же можно включить метод прогрессивно возрастающего сопротивления, который заключается в увеличении рабочих весов с повышением уровня тренированности).

Для развития силы применяется схема, включающая 3-4 подхода с весом 70-80% от ПМ в количестве 5-6 повторений. Ориентир в этом случае следует ставить не на проценты,  а на возможность выполнения упражнения именно 5-6 раз.

Для достижения хорошего тренировочного эффекта нужно сочетать различные темпы (быстрый, средний, медленный) выполнения упражнений в своих тренировочных сессиях. Воробьев А.Г. вычислил, что оптимумом для повышения силы являются подъемы в диапазоне от 6 до 1 ПМ с интервалами отдыха между тренировками не менее, чем 2 дня.

Данный метод хорош тогда, когда требуется проявление большой силы,  а скорость ее проявления не так важна. При этом стоит учесть,  что мышечная масса при тренировках с весами около 90-95% пм  в ограниченных количествах повторений увеличивают силу, но прирост мышечной массы выражен не так сильно. Приросту мышечной массы способствуют тренировки около 50-60% и большие количества повторений.

 

2. Метод кратковременных максимальных напряжений

Актуален  в большей мере тогда, когда нужно проявить абсолютную силу в короткие сроки. Данный метод  способствует развитию умения проявлять кратковременные усилия большой мощности.

Работа происходит уже с весом 85-95% на 1-3 повторения, количество подходов при этом может варьироваться от 5 до 10.

Метод кратковременных максимальных напряжений эффективен для поддержания спортивной формы и уровня силовой кондиции и общего тонуса нервно-мышечной системы.

 

3. Изометрический метод 

Не является основным методом в силовой подготовке, но тем не менее может оказаться полезным в тренировочных сессиях.

Заключается в удержании статического напряжения в течение примерно 1 минуты. Также способствует повышению тонуса нервно-мышечного аппарата и поддержанию достигнутого уровня тренированности.

Взрывная сила. Тренировки на взрывную силу

 

Другое название — скоростная,  быстрая сила. Ее развивают в таких видах спорта, где важна не только сила, но и скорость ее нарастания и проявления, например: рывок и толчок штанги, спринтерский бег,  метание ядра, единоборства и др.

Взрывная сила имеет место тогда, когда необходимо сгенерировать мощное кратковременное усилие (интервалы на байке, допустим).

 

От чего она зависит?

1. Нервно-мышечная координация.  Частота импульсации мотонейронов в начале движения и синхронизация их по ходу работы. Чем выше частота первичной импульсации, тем  быстрее нарастает скорость проявления силы.
2. Соотношение мышечных волокон.

За подобную работу в большей степени отвечают белые быстросокращающиеся волокна. При систематических специализированных тренировках данный тип волокон подвергается значительной гипертрофии и становится преобладающим типом.

1. Максимальная скорость расщепления АТФ (при расщеплении атф происходит выработка энергии) в мышцах.

С биохимической точки зрения, важное значение при возникновении двигательного импульса имеют резервы АТФ в рабочих мышцах, скорость ее расщепления и последующего ресинтеза. 

Не буду углубляться в подробности, но здесь же можно упомянуть запасы креатинфосфата в организме и скорость перефосфорилирования АДФ до АТФ при его участии.

2. Межмышечная координация.

Суммарное напряжение всех мышц, участвующих в работе.

 

Развитие скоростно-силовых способностей.

Основное, что нужно четко для себя уяснить — совершенствование скоростных и силовых показателей должно осуществляться параллельно.

• Величина отягощений становится близкой к максимальной,  когда мы тренируем силу.
• Для стимулирования развития скорости отягощения становятся меньше, приближаясь к нижним границам (в пределах 30-50% от текущего ПМ)

Из специфических методов развития взрывной силы можно выделить:

 

1. С каждым повторением упражнения нужно воспроизводить одинаковую работоспособность, то есть работать без ее снижения. Таким образом, паузы отдыха могут колебаться от 1.5 до 5 минут (учитываются индивидуальные особенности восстановления). Паузы отдыха можно заполнять малоинтенсивной деятельностью (активный отдых).

2. Ударный метод: базируется на отталкиваниях и последующей амортизации: прыжки на короб (с короба), отжимания с отрывом ладоней и т.д. Основное условие — амортизация и отталкивание должны выполняться очень быстро, в непрерывном темпе, как будто это одно монолитное движение. Паузы отдыха можно заполнять малоинтенсивной деятельностью, упражнениями на растягивание и расслабление.

 

Тренировки на силовую выносливость

Напомню, что силовая выносливость нужна тогда, когда необходимо работать достаточно мощно, 3-5 минут. В тренировках на развитие силовой выносливости нужно помнить, что веса нужно использовать достаточно большие, то есть мышцы должны достаточно сильно сокращаться.  

Уметь работать в условиях сильных ацидотических сдвигов, т.е. накопления лактата в мышцах — это основное направление тренировки этого двигательного качества. Тем более лактат в процессе работы может использоваться другими органами, так как молочная кислота — универсальный переносчик энергии ( из «закисленных» мест, где нельзя трансформировать энергию, в те места, где это сделать возможно -в печени, сердце и красных мышечных волокнах (медленных).

Из факторов,  влияющих на проявление этого качества, можно назвать количество креатинфосфата в организме, скорость его восстановления, межмышечная координация,  тренировочный стаж, уровень максимальной силы, т.к. она будет влиять на способность выполнить упражнение с субмаксимальными весами.

При работе в режиме мощного и длительного сокращения мышц проявление локальной мышечной выносливости СПЕЦИФИЧНО. То есть что тренируешь, то и тренируется.

Нужно долго делать тяжелые трастеры и не уставать быстро? Тренируй тяжелые трастеры в многоповторном режиме.

 

Методы:

1. Несколько подходов работы с весом, которую можно выполнить от 5 до 12 раз  ( т.е. несколько секунд) с произвольным отдыхом между подходами, до восстановления запасов фосфагенов (АТФ и Креатинфосфат). Количество подходов регулируется снижением мощности выполняемой работы, ухудшением техники. Это поможет совершенствовать максимальную анаэробную мощность, т.е. предельную возможность мощной работы (прыжки, спринт)

2. 3-4 подхода упражнения до отказа. Можно отдыхать как до полного восстановления,  так и в условиях «недовостановленности» — сокращение пауз отдыха. В первом случае улучшается анаэробная гликолитическая производительность (использование глюкозы в условиях работы без кислорода), во втором — анаэробная гликолитическая ёмкость ( увеличение кислородного долга, сдвиги ph, рост максимального накопления молочной кислоты)

3. Для развития окислительных возможностей организма должны применяться тренировки умеренной интенсивности, направленные на развитие общей выносливости (длительный бег, плавание и т.д.), а также многоповторная работа с незначительным отягощением.

Дорогие атлеты, на этом я заканчиваю свою статью;) Здесь представлена наиболее полная и систематизированная информация о развитии физической силы. Надеюсь, полученные знания вы будете использовать на практике своих тренировок и будете становиться крепче и здорове:)

Крепкой всем спины и спортивного долголетия!

 

Развиваем силу у детей — Детский сад №119 г. Калининград

29 Ноя. 2016

Развиваем силу у детей

Рекомендации подготовила: инструктор по физической культуре Никулина О.В.

Нормальное физическое развитие ребёнка предполагает развитие у него такого физического качества, как сила. Сила – это физическое качество, которое заключается в способности человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечного напряжения.
Способность к мышечному напряжению зависит от степени развития костно-мышечной системы, функционального состояния нервных центров, регулирующих частоту, степень и объём мышечных сокращений. Таким образом, развитие силы ребёнка зависит от развития его мышц.
Мышцы являются активной частью опорно-двигательного аппарата. К 3 – 4 годам толщина мышечных волокон увеличивается в 2,5 раза – это связано с активными движениями детей в этом возрасте.
Не обладая уровнем силы, достаточным для поднимания своего тела, ребёнок не может подпрыгнуть вверх или перепрыгнуть обозначенную на земле линию. Рост силы расширяет двигательные возможности детей, является необходимым условием для появления новых движений и совершенствования уже имеющихся двигательных умений.
Развитие силы ребёнка является важным условием для развития двигательных умений, т.к. многие из них требуют уже относительно развитой мышечной силы – бег, прыжки, метание, лазание. Не имея достаточно развитой силы, нельзя быстро или долго бегать, плавать, высоко прыгать, далеко метать.
Равномерное развитие всей мускулатуры чрезмерно важно для формирования правильной осанки. Необходимо укреплять мышцы, удерживающие позвоночник в правильном положении: мышцы шеи, спины, живота. С этой целью полезно использовать упражнения лёжа, стоя в упоре на коленях, ползание, лазание, наклоны и повороты, а также упражнения в равновесии, контролирующие правильное положение головы и туловища.
Упражнения для развития силовых способностей делятся на 2 группы
1) Упражнения с внешним сопротивлением вызываемых весом бросаемых предметов, например, метание;
2) Упражнения, отягощённые весом собственного тела, например, ползание, лазание, прыжки.
Необходимо правильно оценивать силовые способности своего ребёнка.
Не следует знакомить ребёнка с движениями или упражнениями, требующих от него чрезмерного мышечного напряжения.
Важно не держать ребёнка на одном и том же усилии, не тормозить его развитие. Постепенно нарастающие трудности приучают ребёнка их преодолевать, воспитывают целеустремлённость, трудолюбие.
Большое значение имеет количество повторений упражнений. Малая дозировка не способствует развитию силы, а большая – может привести к утомлению. Поэтому следует выбрать оптимальную мышечную нагрузку для своего ребёнка, наблюдая за его физическим состоянием.
Отличным средством для развития силы дошкольников являются специальные подвижные игры. Подвижные игры на развитие силы, можно проводить на улице, на детской площадке, во дворе, в спортивном зале. Их можно использовать и как конкурсы на детских праздниках
Кто сделает меньше прыжков
На площадке две линии на расстоянии 5-6 м. Несколько детей встают к первой линии и по сигналу прыгают до второй линии, стараясь достичь ее за меньшее число прыжков.
Усложнение: увеличить расстояние до 10 м, что потребует 8-10 прыжков.
Загони льдинку (или камушек)
На снегу (асфальте) краской (мелом) рисуется большой круг, от него в разные стороны – 8-10 линий –лучей по 2,5-3м. В конце этих линий стоят дети. У носка ноги находится льдинка (плоский камушек). По сигналу, подпрыгивая на одной ноге, все стараются быстрее загнать свою льдинку (камушек) в круг, где можно стоять на двух ногах, ожидая остальных детей. После этого каждый гонит свою льдинку (камушек) обратно, подпрыгивая на другой ноге, стараясь придерживаться нарисованной линии.
Паучки
Играющие делятся на 2 команды. Игроки принимают исходное положение: приседает на корточки, опираясь сзади на руки, а между ногами и туловищем кладет мяч. И в таком положении по сигналу ведущего бежит до флажка и обратно. Если играющий потерял мяч, то он начинает движение с того места, откуда произошла потеря предмета. Побеждает та команда, которая прошла дистанцию первой.
Не забывайте, что лучшее средство воспитания – это личный пример. Поэтому присоединяйтесь к своим детям, играйте вместе с ними, и хорошее настроение всем просто гарантировано!!!

Будьте здоровы и счастливы!

Как нарастить мышечную силу: полное руководство

Сила — неотъемлемая часть здоровья.

Требуется для многих задач в течение дня, таких как вставание с постели, перенос продуктов или толкание сломанной машины с дороги. Он определяется как способность создавать максимальную силу против определенного — и обычно внешнего — сопротивления (1).

Знание того, как развить силу, может быть полезным — независимо от того, являетесь ли вы пожилым человеком, который беспокоится о том, чтобы безопасно встать со стула, или если вы моложе и хотите выполнить более тяжелый жим лежа.

Недавнее исследование показало, что большая сила связана со снижением всех причин смертности. Другое исследование обнаружило связь между силовыми тренировками и улучшением физической функции у людей, страдающих хронической болью (2, 3).

Люди занимаются силовыми тренировками по разным причинам. Некоторые заинтересованы в том, чтобы стать максимально сильными или избежать травм, другие заинтересованы в создании лучшего телосложения с более крупными мышцами, а некоторые хотят лучше выступать в определенных видах спорта.

Независимо от ваших целей, вы можете не знать, как лучше всего увеличить свою силу. Важно знать, что для достижения результатов требуется долгосрочная последовательность и что вы должны манипулировать определенными переменными, чтобы заставить свое тело поднимать более тяжелые веса.

Это может включать:

• увеличение веса
• изменение количества повторений в подходе
• изменение количества дней, в течение которых вы тренируетесь
• изменение времени отдыха между подходами
• регулировка количества подходов, которые вы выполняете

Ниже приведены некоторые способы повышения силы, соответствующие темам.

Когда дело доходит до наращивания силы, ключевое значение имеет постоянство в долгосрочной перспективе.

Недавний обзор показал, что обычно требуется от 6 до 15 недель, прежде чем вы начнете замечать заметный прирост силы (4).

Тем не менее, вы все еще можете испытывать прирост силы в течение первых двух недель тренировок, что связано с адаптацией вашего мозга к тренировкам. Фактически, этот немедленный прирост силы обычно наблюдается у нетренированных людей в большей степени, чем у тренированных (5).

Стоит отметить, что наращивание мышечной массы отличается от наращивания силы. При наращивании мышечной массы цель состоит в том, чтобы увеличить размер мышц, что также известно как гипертрофия мышц. Это не обязательно является целью при наращивании силы (5).

Для сравнения, заметная мышечная гипертрофия, как правило, занимает не менее 8–12 недель, хотя это сильно зависит от питания, интенсивности, частоты и других факторов, таких как возраст и пол (6).

Резюме

Наращивание заметной силы обычно занимает не менее 6–15 недель, а наращивание значительной мышечной массы обычно занимает не менее 8–12 недель.

Силовые тренировки имеют множество преимуществ. Помимо улучшения общего состояния здоровья, некоторые цели силовых тренировок включают увеличение силы, наращивание мышечной массы, выносливости и мощности.

Сила

Основная цель силовых тренировок — заставить ваше тело адаптироваться к подъему более тяжелых грузов. Чтобы оценить, увеличилась ли ваша сила, вы можете выполнить тест.

Например, вы можете проверить, улучшается ли ваш 1ПМ в определенном упражнении, таком как жим лежа или приседания, со временем. Другими словами, вы можете определить, можете ли вы выполнить одно повторение упражнения с увеличением нагрузки по мере вашего прогресса.

Исследования показали, что увеличение силы требует подъема веса с нагрузкой, превышающей или равной 60% от вашего 1ПМ. Нагрузки, составляющие не менее 80% от вашего 1ПМ, могут привести к лучшему увеличению силы, если у вас есть предыдущий тренировочный опыт (7, 8).

Текущие рекомендации по увеличению силы с помощью тренировок с отягощениями заключаются в том, чтобы выполнять от 1 до 8 повторений до мышечного отказа, когда вы не можете выполнить еще одно повторение. Исследования предлагают выполнять 3–6 таких подходов в упражнении (1, 9). ).

Одно исследование показало, что трехминутные периоды отдыха оптимальны для увеличения силы. Тем не менее, отдых в течение 1–3 минут между подходами может быть более полезным с точки зрения экономии времени (10).

Имейте в виду, что силовые тренировки индивидуальны. Это зависит от предыдущей истории тренировок, травм, возраста, мотивации и многого другого (9).

Таким образом, лучше всего настроить параметры тренировки в соответствии со своими способностями, отведенным временем и уровнем мотивации. Например, если вам больше 45 лет, вы можете получить пользу от более низких нагрузок, например, 60% от нагрузки 1-RM (9).

Гипертрофия

Как уже упоминалось, целью тренировки гипертрофии является увеличение размера мышц.

Максимальная подъемная сила может не быть частью этой программы.

Например, одно исследование показало, что гипертрофия может происходить при нагрузках всего 30% от 1ПМ. Тем не менее, больший прирост мышечной массы наблюдался при нагрузке 60% и выше. Важным фактором оставалось тренироваться с высокой интенсивностью до мышечного отказа (8).

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что мышечная масса увеличивается, когда участник выполняет 3 подхода по 8–12 повторений до мышечного отказа (11).

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы должны отдыхать между подходами 1–3 минуты — так же, как при работе на увеличение силы. Интересно, что в некоторых исследованиях утверждается, что более длительный отдых между подходами способствует увеличению мышечной выносливости (10, 12).

Мышечная выносливость

Мышечная выносливость включает в себя способность перемещать субмаксимальные нагрузки, сопротивляясь мышечному утомлению.

Тренировка для повышения мышечной выносливости обычно включает использование нагрузок, составляющих 40–60% от вашего 1ПМ. Это повышает физиологическую эффективность мышц, позволяя им выполнять повторяющиеся сокращения без утомления (1).

Функционально это позволяет дольше напрягать тело, например, при беге трусцой или плавании.

Тренировка мышечной выносливости обычно включает выполнение 2–3 подходов по 15 или более повторений. Как правило, интервалы отдыха короче и составляют около 30–60 секунд (1).

Сила

Мышечная сила — это способность создавать силу и скорость для перемещения себя или объекта, например, при беге на короткие дистанции, метании диска, упражнениях с мячом и прыжках.

Идеальные нагрузки для тренировок различаются в зависимости от упражнения.

Например, силовые движения, такие как приседания, или взрывные подъемы, такие как подъем на грудь, лучше всего реагируют на нагрузку в 30–70% от вашего 1ПМ. Между тем, взрывные действия, такие как прыжки, лучше реагируют на более легкие нагрузки около 30% от вашего 1ПМ (13).

Повторения силовых тренировок предназначены для развития силы и скорости, и вам следует избегать тренировок до мышечного отказа (14).

Этот тип тренировки обычно предполагает 1–3 подхода по 4–10 повторений. Периоды отдыха более продолжительны, длятся 3 и более минут, что позволяет вам полностью восстановиться перед повторным выступлением.

Его можно сочетать с подходами с тяжелым сопротивлением в так называемой контрастной тренировке. Это может помочь развить силу и предварительно утомить мышцы. Сочетание более тяжелого набора сопротивления с гораздо более легким движением, основанным на скорости, повышает производительность (15).

Резюме

Оптимальная силовая тренировка включает нагрузку 80% или более от вашего 1ПМ, выполнение 1–8 повторений в 3–6 подходах и отдых между подходами 1–3 минуты.

Наращивание силы — многогранная задача. Вот некоторые вещи, о которых следует помнить.

• Разминка. При подготовке к поднятию тяжестей важно разогреть тело перед выполнением. Это может включать в себя более легкую аэробную активность, более легкие наборы веса и динамические разминочные упражнения, такие как круговые движения руками, ногами и ветряными мельницами.
• Сосредоточьтесь на форме. Сохраняйте хорошую форму при подъеме до мышечного отказа. Если вы больше не можете поддерживать хорошую форму, вы достигли точки отказа для этого сета.
• Приоритет прогрессивной перегрузки. Увеличьте количество повторений, чтобы увеличить силу. Этого можно добиться, сохраняя вес тяжелым, около 80 % от 1ПМ, и увеличивая количество подходов до 3–5.
• Попробуйте комплексные упражнения. Если у вас мало времени, используйте базовые упражнения, включающие несколько суставов, такие как приседания и жим лежа. Они могут принести больше пользы, чем односуставные изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс или разгибание коленей.
• Будьте последовательны. Продолжайте силовые тренировки, выполняя силовые тренировки три раза в неделю. Это может быть тренировка всего тела, или, при желании, вы можете чередовать тренировку верхней и нижней частей тела.
• Обратитесь за помощью к другим. Подумайте о том, чтобы объединиться с другом для мотивации и взаимной ответственности. Вы также можете обратиться за советом к профессионалу, например, к личному тренеру, чтобы следовать индивидуальной программе упражнений и советам.

Резюме

Разогревайте свое тело перед подъемом, поддерживайте хорошую форму, постепенно увеличивайте объем тренировок, уделяйте приоритетное внимание сложным движениям, оставайтесь последовательными и обращайтесь за помощью к другим, чтобы улучшить свои результаты.

Если вы хотите увеличить свою силу и мышечную массу, вам, вероятно, будет полезно увеличить потребление белка.

В настоящее время считается, что потребление до 0,73 грамма белка на фунт (1,6 грамма на кг) массы тела каждый день может поддерживать рост мышц и силы. Любое большее количество будет выведено с мочой и не даст никаких дополнительных преимуществ (16).

Например, человеку весом 70 кг может быть полезно до 112 граммов белка в день. Это может быть нежирное мясо, птица и рыба, а также бобовые, молочные продукты и зерновые. Вы также можете использовать белковые добавки, которые часто основаны на соевом, гороховом или сывороточном белке.

Чтобы оптимизировать усвоение организмом, лучше всего варьировать источники белка, которые вы едите. Это добавит разнообразия в ваш рацион и обеспечит получение всех различных аминокислот, также известных как строительные блоки белка (17).

Вышеупомянутая рекомендация требует адекватной физической нагрузки, чтобы оправдать увеличение потребления. Другими словами, потребление такого большого количества белка без достаточной интенсивности тренировок вряд ли будет способствовать дальнейшему росту мышц.

Людям, занимающимся менее интенсивно, может потребоваться не более 0,36 г на фунт (0,8 г на кг) массы тела в день (18).

Помимо получения достаточного количества белка, вы также должны стремиться к сбалансированному питанию.

Сюда входят высококачественные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, а также фрукты и овощи, содержащие клетчатку, витамины и минералы. Помимо подпитки ваших тренировок, сбалансированная диета может принести пользу вашему здоровью и помочь предотвратить болезни (19, 20).

Резюме

Увеличение потребления белка может увеличить силу. Тем не менее, держите его ниже 1,6 грамма на килограмм массы тела в день, чтобы быть полезным. Также соблюдайте сбалансированную диету в дополнение к потреблению белка.

Развитие силы требует последовательности, интенсивности, терпения и самоотверженности.

Существуют оптимальные уровни повторений, подходов, интервалов отдыха и частоты для различных тренировочных целей. Используйте их в качестве ориентира и адаптируйте к тому, что подходит вашему телу, образу жизни и тренировочным целям.

Чтобы помочь вам набраться сил, также важно соблюдать сбалансированную диету с высоким содержанием белка.

И последнее, но не менее важное: удачной тренировки.

Как нарастить мышечную силу: полное руководство

Сила — неотъемлемая часть здоровья.

Требуется для многих задач в течение дня, таких как вставание с постели, перенос продуктов или толкание сломанной машины с дороги. Он определяется как способность создавать максимальную силу против определенного — и обычно внешнего — сопротивления (1).

Знание того, как развить силу, может быть полезным — независимо от того, являетесь ли вы пожилым человеком, который беспокоится о том, чтобы безопасно встать со стула, или если вы моложе и хотите выполнить более тяжелый жим лежа.

Недавнее исследование показало, что большая сила связана со снижением всех причин смертности. Другое исследование обнаружило связь между силовыми тренировками и улучшением физической функции у людей, страдающих хронической болью (2, 3).

Люди занимаются силовыми тренировками по разным причинам. Некоторые заинтересованы в том, чтобы стать максимально сильными или избежать травм, другие заинтересованы в создании лучшего телосложения с более крупными мышцами, а некоторые хотят лучше выступать в определенных видах спорта.

Независимо от ваших целей, вы можете не знать, как лучше всего увеличить свою силу. Важно знать, что для достижения результатов требуется долгосрочная последовательность и что вы должны манипулировать определенными переменными, чтобы заставить свое тело поднимать более тяжелые веса.

Это может включать:

• увеличение веса
• изменение количества повторений в подходе
• изменение количества дней, в течение которых вы тренируетесь
• изменение времени отдыха между подходами
• регулировка количества подходов, которые вы выполняете

Ниже приведены некоторые способы повышения силы, соответствующие темам.

Когда дело доходит до наращивания силы, ключевое значение имеет постоянство в долгосрочной перспективе.

Недавний обзор показал, что обычно требуется от 6 до 15 недель, прежде чем вы начнете замечать заметный прирост силы (4).

Тем не менее, вы все еще можете испытывать прирост силы в течение первых двух недель тренировок, что связано с адаптацией вашего мозга к тренировкам. Фактически, этот немедленный прирост силы обычно наблюдается у нетренированных людей в большей степени, чем у тренированных (5).

Стоит отметить, что наращивание мышечной массы отличается от наращивания силы. При наращивании мышечной массы цель состоит в том, чтобы увеличить размер мышц, что также известно как гипертрофия мышц. Это не обязательно является целью при наращивании силы (5).

Для сравнения, заметная мышечная гипертрофия, как правило, занимает не менее 8–12 недель, хотя это сильно зависит от питания, интенсивности, частоты и других факторов, таких как возраст и пол (6).

Резюме

Наращивание заметной силы обычно занимает не менее 6–15 недель, а наращивание значительной мышечной массы обычно занимает не менее 8–12 недель.

Силовые тренировки имеют множество преимуществ. Помимо улучшения общего состояния здоровья, некоторые цели силовых тренировок включают увеличение силы, наращивание мышечной массы, выносливости и мощности.

Сила

Основная цель силовых тренировок — заставить ваше тело адаптироваться к подъему более тяжелых грузов. Чтобы оценить, увеличилась ли ваша сила, вы можете выполнить тест.

Например, вы можете проверить, улучшается ли ваш 1ПМ в определенном упражнении, таком как жим лежа или приседания, со временем. Другими словами, вы можете определить, можете ли вы выполнить одно повторение упражнения с увеличением нагрузки по мере вашего прогресса.

Исследования показали, что увеличение силы требует подъема веса с нагрузкой, превышающей или равной 60% от вашего 1ПМ. Нагрузки, составляющие не менее 80% от вашего 1ПМ, могут привести к лучшему увеличению силы, если у вас есть предыдущий тренировочный опыт (7, 8).

Текущие рекомендации по увеличению силы с помощью тренировок с отягощениями заключаются в том, чтобы выполнять от 1 до 8 повторений до мышечного отказа, когда вы не можете выполнить еще одно повторение. Исследования предлагают выполнять 3–6 таких подходов в упражнении (1, 9). ).

Одно исследование показало, что трехминутные периоды отдыха оптимальны для увеличения силы. Тем не менее, отдых в течение 1–3 минут между подходами может быть более полезным с точки зрения экономии времени (10).

Имейте в виду, что силовые тренировки индивидуальны. Это зависит от предыдущей истории тренировок, травм, возраста, мотивации и многого другого (9).

Таким образом, лучше всего настроить параметры тренировки в соответствии со своими способностями, отведенным временем и уровнем мотивации. Например, если вам больше 45 лет, вы можете получить пользу от более низких нагрузок, например, 60% от нагрузки 1-RM (9).

Гипертрофия

Как уже упоминалось, целью тренировки гипертрофии является увеличение размера мышц.

Максимальная подъемная сила может не быть частью этой программы.

Например, одно исследование показало, что гипертрофия может происходить при нагрузках всего 30% от 1ПМ. Тем не менее, больший прирост мышечной массы наблюдался при нагрузке 60% и выше. Важным фактором оставалось тренироваться с высокой интенсивностью до мышечного отказа (8).

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что мышечная масса увеличивается, когда участник выполняет 3 подхода по 8–12 повторений до мышечного отказа (11).

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы должны отдыхать между подходами 1–3 минуты — так же, как при работе на увеличение силы. Интересно, что в некоторых исследованиях утверждается, что более длительный отдых между подходами способствует увеличению мышечной выносливости (10, 12).

Мышечная выносливость

Мышечная выносливость включает в себя способность перемещать субмаксимальные нагрузки, сопротивляясь мышечному утомлению.

Тренировка для повышения мышечной выносливости обычно включает использование нагрузок, составляющих 40–60% от вашего 1ПМ. Это повышает физиологическую эффективность мышц, позволяя им выполнять повторяющиеся сокращения без утомления (1).

Функционально это позволяет дольше напрягать тело, например, при беге трусцой или плавании.

Тренировка мышечной выносливости обычно включает выполнение 2–3 подходов по 15 или более повторений. Как правило, интервалы отдыха короче и составляют около 30–60 секунд (1).

Сила

Мышечная сила — это способность создавать силу и скорость для перемещения себя или объекта, например, при беге на короткие дистанции, метании диска, упражнениях с мячом и прыжках.

Идеальные нагрузки для тренировок различаются в зависимости от упражнения.

Например, силовые движения, такие как приседания, или взрывные подъемы, такие как подъем на грудь, лучше всего реагируют на нагрузку в 30–70% от вашего 1ПМ. Между тем, взрывные действия, такие как прыжки, лучше реагируют на более легкие нагрузки около 30% от вашего 1ПМ (13).

Повторения силовых тренировок предназначены для развития силы и скорости, и вам следует избегать тренировок до мышечного отказа (14).

Этот тип тренировки обычно предполагает 1–3 подхода по 4–10 повторений. Периоды отдыха более продолжительны, длятся 3 и более минут, что позволяет вам полностью восстановиться перед повторным выступлением.

Его можно сочетать с подходами с тяжелым сопротивлением в так называемой контрастной тренировке. Это может помочь развить силу и предварительно утомить мышцы. Сочетание более тяжелого набора сопротивления с гораздо более легким движением, основанным на скорости, повышает производительность (15).

Резюме

Оптимальная силовая тренировка включает нагрузку 80% или более от вашего 1ПМ, выполнение 1–8 повторений в 3–6 подходах и отдых между подходами 1–3 минуты.

Наращивание силы — многогранная задача. Вот некоторые вещи, о которых следует помнить.

• Разминка. При подготовке к поднятию тяжестей важно разогреть тело перед выполнением. Это может включать в себя более легкую аэробную активность, более легкие наборы веса и динамические разминочные упражнения, такие как круговые движения руками, ногами и ветряными мельницами.
• Сосредоточьтесь на форме. Сохраняйте хорошую форму при подъеме до мышечного отказа. Если вы больше не можете поддерживать хорошую форму, вы достигли точки отказа для этого сета.
• Приоритет прогрессивной перегрузки. Увеличьте количество повторений, чтобы увеличить силу. Этого можно добиться, сохраняя вес тяжелым, около 80 % от 1ПМ, и увеличивая количество подходов до 3–5.
• Попробуйте комплексные упражнения. Если у вас мало времени, используйте базовые упражнения, включающие несколько суставов, такие как приседания и жим лежа. Они могут принести больше пользы, чем односуставные изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс или разгибание коленей.
• Будьте последовательны. Продолжайте силовые тренировки, выполняя силовые тренировки три раза в неделю. Это может быть тренировка всего тела, или, при желании, вы можете чередовать тренировку верхней и нижней частей тела.
• Обратитесь за помощью к другим. Подумайте о том, чтобы объединиться с другом для мотивации и взаимной ответственности. Вы также можете обратиться за советом к профессионалу, например, к личному тренеру, чтобы следовать индивидуальной программе упражнений и советам.

Резюме

Разогревайте свое тело перед подъемом, поддерживайте хорошую форму, постепенно увеличивайте объем тренировок, уделяйте приоритетное внимание сложным движениям, оставайтесь последовательными и обращайтесь за помощью к другим, чтобы улучшить свои результаты.

Если вы хотите увеличить свою силу и мышечную массу, вам, вероятно, будет полезно увеличить потребление белка.

В настоящее время считается, что потребление до 0,73 грамма белка на фунт (1,6 грамма на кг) массы тела каждый день может поддерживать рост мышц и силы. Любое большее количество будет выведено с мочой и не даст никаких дополнительных преимуществ (16).

Например, человеку весом 70 кг может быть полезно до 112 граммов белка в день. Это может быть нежирное мясо, птица и рыба, а также бобовые, молочные продукты и зерновые. Вы также можете использовать белковые добавки, которые часто основаны на соевом, гороховом или сывороточном белке.

Чтобы оптимизировать усвоение организмом, лучше всего варьировать источники белка, которые вы едите. Это добавит разнообразия в ваш рацион и обеспечит получение всех различных аминокислот, также известных как строительные блоки белка (17).

Вышеупомянутая рекомендация требует адекватной физической нагрузки, чтобы оправдать увеличение потребления. Другими словами, потребление такого большого количества белка без достаточной интенсивности тренировок вряд ли будет способствовать дальнейшему росту мышц.

Людям, занимающимся менее интенсивно, может потребоваться не более 0,36 г на фунт (0,8 г на кг) массы тела в день (18).

Помимо получения достаточного количества белка, вы также должны стремиться к сбалансированному питанию.

Сюда входят высококачественные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, а также фрукты и овощи, содержащие клетчатку, витамины и минералы.