Фитнес дома 10 минут дома: Как прокачать всё тело, занимаясь по 10 минут в день

Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка

Чем хороша эта интервальная тренировка для похудения

1. Она сжигает много калорий. Из-за высокой интенсивности тренировки вы сжигаете калории не только во время, но и после неё. Создавая дефицит калорий, вы уничтожаете жировые запасы. Главное — не наедаться после занятий, чтобы не вернуть всё, что потратили.
2. Она укрепляет мышцы всего тела. Упражнения подобраны таким образом, чтобы проработать почти всё: руки, грудь, пресс, бёдра и ягодицы. Уже через несколько тренировок ваше тело будет выглядеть более подтянутым и спортивным.
3. Она развивает выносливость. Вскоре вы начнёте замечать, что подъём по лестнице, бег за автобусом и другие повседневные задачи даются вам проще.

Надо понимать, что 10-минутная тренировка не заменит полноценное занятие в тренажёрном зале или полчаса бега в среднем темпе. Но она поможет сжечь гораздо больше калорий, чем те же упражнения, выполняемые в спокойном темпе и с долгим отдыхом между подходами.

Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, ожирение или проблемы с позвоночником и суставами, перед выполнением комплекса проконсультируйтесь с врачом.

Что нужно делать

Тренировка длится 10 минут и состоит из 10 упражнений. Каждое вы делаете 30 секунд, а остаток минуты отдыхаете. Чтобы не смотреть на часы, просто включите видео Лайфхакера.

Выполняйте упражнения быстро и в полном диапазоне. Не останавливайтесь раньше времени. Чтобы сжечь максимум калорий, вам нужно сделать как можно больше повторений за 30 секунд.

Если вы не успеваете отдохнуть за полминуты, попробуйте более щадящий вариант: 20 секунд работы и 40 секунд отдыха. Если тренировка кажется вам слишком лёгкой, прибавьте время работы: 40 секунд — движение, 20 секунд — перерыв.

Чтобы похудеть как можно быстрее, тренируйтесь каждый день.

Какие упражнения включает интервальная тренировка

1. Jumping Jacks

Эти простые прыжки «ноги вместе — ноги врозь» разогреют тело перед более сложными упражнениями. Старайтесь двигаться быстро и не ленитесь хлопать над головой.

2. Воздушные приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разверните наружу. Приседайте быстро и глубоко, в нижней точке бёдра должны быть параллельны полу. Ещё лучше, если тазобедренный сустав будет ниже коленного.

Держите спину прямо. Не отрывайте пятки от пола и не заворачивайте колени внутрь. Можете работать руками или держать их на поясе — как вам удобнее.

3. Бёрпи

Примите упор лёжа, затем коснитесь пола грудью и бёдрами. Вернитесь в положение планки, быстро подтяните ноги к рукам и выпрыгните вверх.

Прыгать высоко не обязательно, главное — оторваться от пола и выпрямиться в тазобедренном и коленном суставах. Хлопок делайте над или за головой.

Если вам слишком сложно и вы не можете поддерживать высокий темп, не опускайтесь на пол. Делайте упор лёжа и сразу подтягивайте ноги к рукам.

4. Планка

Примите упор лёжа, ладони — под плечами, пресс и ягодицы напряжены. Не задирайте голову, взгляд направлен в пол. Следите, чтобы поясница не проваливалась. Дышите ровно и глубоко.

Если вы чувствуете, что больше не можете удерживать правильное положение и тело прогибается в пояснице, опуститесь на колени. Если у вас болят запястья, опирайтесь на предплечья.

5. Прыжковые выпады с чередованием

Из положения стоя в прыжках опускайтесь то на одно колено, то на другое. Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Не касайтесь пола, иначе вы можете удариться. Руки поставьте на пояс или держите перед собой.

Если вы больше не можете прыгать, а 30 секунд ещё не кончились, переходите на обычные выпады, без прыжков.

6. Шагающая планка

Встаньте в планку на прямых руках, напрягите пресс и ягодицы. Спину держите прямо. По очереди опустите правую и левую руку на предплечья, а затем поднимитесь в том же порядке: сначала правая, а потом левая. В следующий раз опускайтесь с левой руки.

Если вам слишком сложно, встаньте на колени.

7. Лягушачьи прыжки

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. В прыжке подтяните ноги к рукам, а потом так же вернитесь в исходное положение.

Если вам не хватает растяжки, чтобы поставить стопы рядом с ладонями, ничего страшного — прыгайте настолько близко, насколько возможно. Не старайтесь резко увеличить диапазон. Это может закончиться травмой.

8. Приседания сумо с наклонами

Поставьте ноги шире плеч, разверните носки в стороны, руки уберите за голову. Присядьте до параллели бёдер с полом, разводя колени. На выходе из приседания поднимите одно колено, наклоните корпус вбок и коснитесь локтем колена. Повторите то же самое в другую сторону.

9. Отжимания по сторонам с коленей

Встаньте в упор лёжа на коленях, поставьте одну руку рядом с телом, а другую отведите в сторону примерно на 20 см. Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс и ягодицы.

Сделайте отжимание и поменяйте руки: одну поставьте ближе к телу, другую — дальше. Следите, чтобы локти во время упражнения смотрели назад, а не в стороны.

Если можете выполнять классические отжимания, делайте.

10. Ножницы

Сядьте на пол, поднимите прямые ноги, выпрямите спину, насколько это возможно. Руками опирайтесь на пол. Одновременно поднимайте одну ногу и опускайте другую. Колени держите прямыми, можете натянуть носки стоп.

Если у вас сильно устаёт спина, лягте на неё, плотно прижмите поясницу к полу и делайте ножницы в таком положении.

Читайте также 🏋️‍♀️💪🏃‍♀️

5 комплексов упражнений от 7 до 30 минут

7 минут

О самом коротком комплексе упражнений уже писали на Лайфхакере. Двенадцать упражнений по 30 секунд каждое, с небольшими перерывами на отдых (не более 10 секунд — буквально чтобы перевести дыхание и занять следующую позицию) занимают в общем около 7 минут. Во время такой тренировки с максимальной для вас интенсивностью мышцы получают воздействие, сравнимое с многочасовым бегом.

The 7 Minute Fat Burning Workout

10 минут

Эта тренировка тоже высокоинтенсивная, поэтому не займёт много времени. Выполняйте столько циклов, сколько успеете за 10 минут, по возможности без перерыва на отдых. Если для вас эти упражнения слишком просты, возьмите дополнительно гантели.

Greatist Workout of the Day: Monday, April 6th

14 минут

Для любителей планки — комплекс из 12 упражнений. Каждое упражнение выполняйте около 30 секунд с перерывами на отдых не более 10 секунд. Для наилучшего эффекта после комплекса сделайте несколько расслабляющих упражнений на растяжку, так как ваш торс будет очень напряжён.

Plankathon HIIT: Workout Infographic

20 минут

Комплекс упражнений средней интенсивности, сочетающий в себе кардио- и силовую тренировки. Каждое упражнение выполняйте быстро и энергично в течение 1 минуты. После полного цикла из 10 упражнений отдохните 1 минуту и повторите цикл ещё раз.

Тренировка позволяет ускорить сердцебиение и создать позитивный стресс для мышц. Благодаря таким упражнениям также повышается скорость реакции. Однако прыжки дают достаточно серьёзную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, поэтому стоит с осторожностью отнестись к выполнению комплекса, если у вас есть проблемы с позвоночником.

20-Minute Cardio Workout

30 минут

Самый долгий комплекс займёт полчаса. Однако он больше понравится тем, кто любит занятия в спокойном темпе. Сделайте 12–15 повторов каждого упражнения. Если нужно, отдохните между упражнениями 20–30 секунд. Затем повторите весь цикл ещё два раза.

30-Minute, No-Gym Bodyweight Workout

(via)

Фитнес-программа «Красота за 10 минут» — «Отзыв о похудении для ленивых. Красота вашего тела за 10 минут вместе с Синди. Как заставить себя заняться спортом? Мой график занятий и результаты изменений»

Я всегда была большой лентяйкой да и сейчас такая же. Спорт особо недолюбливала, но заняться им пыталась. Дома это давалось крайне тяжело, ведь на мной никто не стоит, никто не заставляет меня делать упражнения. А если в голове закралась мысль «сегодня отдохну, а завтра сделаю», то все, считай спорт закончился и так снова до моего очередного порыва, который в свою очередь мог так же резко закончится как и начался.

Я поняла, что занятия спортом дома не для меня. А заниматься я пыталась по непонятным комплексам, которые просто попадались мне на глаза. Видела красивое тело на картинке и приступала безропотно выполнять, все что мне говорили. Но такой подход не дал результатов, а если точнее не привил мне любовь к спорту. И я пошла на фитнес.

Я занималась групповыми упражнениями аж 2 месяца! Для меня это было очень долго и очень круто, но почему-то результата я не особо замечала. Хотя если вспомнить наших неособо спортивных тренеров, то все становится ясно, что с фитнесом мне не повезло.

После этой отчаянной попытки я подумала что итак сойдет и забыла о спорте. Но вспомнила я о нем после родов.

 

ДО родов мой вес был 59 кг. В период беременности на сроке около 12 недель я весила около 60 кг, но потом начался токсикоз и я

схуднула до 58 кг.

Перед родами весила 65 кг. Сначала я переживала, что относительно всех беременных вокруг я набрала так мало, но пообщавшись я поняла, что я просто правильно питалась, а подсчеты примерного веса ребенка в совокупности с весом плаценты и вод в общем-то выдали именно те килограммы, которые я и набрала.

ПОСЛЕ родов я весила 58 кг. Все совпало с моими расчетами и все мои набранные килограммы сразу после рождения ребенка ушли.

НО «веселье» началось позже. Не знаю что на меня повлияло или переезд к родителям с совершенно другим питанием или какой-то гормональный сбой, но я стала весить 63 кг!!! Да у меня в жизни такого никогда не было. Мой максимум зимой мог подняться до 61 кг и то редко, а тут такое.

 

На меня не налазили ни одни мои штаны, даже те которые я носила в особенно толстые моменты своей жизни.

И мне приходилось ходить в штанах для беременных. А об обтягивающих кофточках и футболочках я вообще забыла.

И тут снова случился мой порыв начать заниматься спортом. Но порыв долгие месяцы обдумывался у меня в голове «вот теплее станет начну бегать, голова перестанет болеть покачаю прессик, начну с понедельника…». Аналогия моих мыслей была ясна)

 

И тут я случайно натыкаюсь на фитнес-программу «Красота за 10 минут«. Меня как лентяйку с большим стажем очень заинтересовало данное видео. Приглянулось мне именно «10 минут». Я никак не могла выделить полчаса на различные комплексы упражнений, так как ребенок в это время спал ровно полчаса 2 раза в день. А за это время нужно было и поесть приготовить и убраться и много чего еще.

Я пыталась заниматься когда дочка не спала и игралась, но приходилось постоянно прерываться чтобы следить за ней. А такие занятия уже не занятия спортом, а вечная беготня туда сюда. Но тут всего 10 минут! А что такое 10 минут? Это лег и сразу встал.

 

Сначала я подумала, что ничего за 10 минут хорошего не выйдет, но попробовав я ничего не потеряю. И я принялась за упражнения.

Был выходной день и я запустила видео, чтобы с ним ознакомиться. Изначально планировала потратить времени столько, сколько указано в названии, но что-то пошло не так и я сама не замечая как пролетало время выполнила все упражнения.

Фитнес -программа «Красота за 10 минут»

Оказалось, что видео состоит из 5 частей:

• пресс,
• руки,
• бедра,
• ягодицы,
• растяжка.

Упражнения показывет Синди Уитмарш. Но это не просто девушка, которая вдруг решила придумать абы что и снять видео, а знаменитый фитнес тренер со стажем более 20 лет. Она выпустила книги по фитнесу по правильному питанию и помимо фитнес программы «Красота за 10 минут» у нее есть еще множество других интересных программ как для общей тренировки, так и отдельно направленные на разные части тела. Но так как я новичок в этом деле мне нужно было что-то из серии лайт и на разные группы мышц. А эта программа как-раз разработана для новичков.

 

Единственное, что мне не понятно — это то, что здесь нет разминки, а новичку так резко пуститься в во все тяжкие спорт довольно-таки сложно, да занятия без разминки могут быть травмоопасно. Поэтому перед фитнесом необходимо немного размяться. Правда в каких-то упражнениях ее немного есть, но совсем чуть-чуть.

На каждую группу мышц Синди показывает определенные упражнения, которые длятся в течении 10 минут.

 

Я нашла видео, разбитые на 5 частей и смотрю их каждое по отдельности. Мне так более удобно, чтобы не заниматься перемоткой и легче выбирать упражнения по моему графику.

Бывает иногда неприятно смотреть на тренера или отталкивает музыка, но здесь все сочетается гармонично и визуально притягивает.

 

Общее видео начинается с упражнений на бедра.

Упражнения на бедра

Упражнения начинаются без разминки и большая их часть так или иначе связана с различными видами приседов. Поэтому заодно с бедрами качаются и так или иначе задеваются мышцы ягодиц. Но приятным небольшим бонусом тут проскальзывает растяжка.

 

Следующими упражнения на руки.

Упражнения на руки

Здесь вам понадобятся гантели. Но сразу не геройничайте и не берите слишком тяжелые, иначе будет слишком тяжко влиться. Лучше начать с более легких 1,5кг, а потом уже перейти к более тяжелым.

Растяжка в данном комплексе тоже присутствует. А также заодно и задействуете и спину и выполните упражнения для красивой осанки.

Упражнения для спины

С виду оно кажется легким, но мне почему-то было сложнее всего его выполнять.

 

Упражнения на ягодицы немного напоминают те, что были для бедер.Здесь также различные приседания, но немного другие. Правда отличия между этими комплексами все же есть и для бедер используются самые эффективные и всем известные — толчки согнутыми ногами в верх и поднимание таза. А глядя на красивые ягодицы Синди оптимизма прибавляется.

Упражнения на ягодицы

Упражнения на пресс я сначала выполняла не в полную мощь и немного не дожимала, поэтому мне казалось все слишком легко. А потом когда я вслушалась как нужно выполнять и начала делать все как нужно, вот тогда то и прочувствовала свой пресс. Жалко сообразила не сразу и потеряла время впустую, иначе бы была обладательницей с такой стиральной доски красоты.

Упражнения на пресс

Заключающими 10минутными упражнениями является растяжка.

Растяжка

Сначала я наплевательски относилась к растяжке и не хотела тратить на нее свое драгоценное время в виде 10 минут. Но когда муж составлял мне график, то объяснил всю важность данных упражнений и что их нельзя пропускать. А потом я вспомнила, что когда ходила на групповые занятия и у меня болели мышцы, то как раз после растяжки мне становилось легче.

 

Когда я первый раз решила немного опробовать эту программу, то все упражнения как-то быстро сменялись одно за другим. Я увлеклась. Показано все понятно и попутно разъяснения как выполнять. А глядя на то как у Синди все легко получается я сама не заметила как выполнила все.

 

И вот я после 50 минутной тренировки, которая мне как новичку показалась не очень то и легкой, я довольная ходила целый день уже чувствуя как мой живот становится плоским, а попа выпукалая.

На следующий день у меня болело ВСЕ! Я с непривычки без разогрева принялась выполнять все сразу и результатом этого стали больные мышцы.

Позже, обратясь за советом к опытному домашнему спортсмену (читать как мужу), он мне подсказал, что мышцы должны отдыхать и нужно правильно составить график упражнений.

 

Мой самый оптимальный вариант графика упражнений, нагрузки на разные категории мышц и минимизации времени занятий выглядит так:

Мой график занятий по фитнес-программе

 

В фитнес-программе «Красота за 10 минут» упражнения на бедра и ягодицы задействовали общие мыщцы и выполняя один день упражнения на бедра, а следующий день на ягодицы у меня постоянно болело все ниже пояса и соответственно заниматься я не могла в полную силу, а то и вообще пропускала дни тренировок в ожидании когда боль уйдет.

Но как только был составлен график, где нагрузка равномерно распределяется по телу, тогда и занятия пошли бодрее и веселее и прогресс стал более заметен.

 

Сначала я каждый день взвешивалась на весах в надежде, что килограммы испарятся во мгновение ока, но вес уходил не так быстро как мне хотелось. Потом мои ежедневные рейды на весы и грустные глаза заметил муж и объяснил мне, что на килограммы смотреть не нужно, нужно обращать внимание на объемы тела. Так как жир уходит, но на его место приходят мышцы, а мышцы тяжелее жира.

А по своим ощущениям и по тому, что я стала влазить в одежду, в которую до этого не влазила я стала замечать, что мои объемы действительно уходят. Тогда я сделала фото ДО ужаснулась и продолжила заниматься по этой программе.

 

Так как я долго налаживала график занятий и если уж быть до конца честной, то были моменты когда я пропускала и чуть было не завязала снова (сложно было заставить себя заниматься после небольшого женского перерыва на эти дни). Но потом я подумала, что это всего 10 минут и я свободна. Так я влилась снова.

 

Позже я сделала сравнительное фото ПОСЛЕ и испытала шок. Результат был очень заметен, особенно на моих боках, которые были в складочках.

Такое наглядное сравнение придало мне сил и уверенности, а регулярные занятия уже давались мне очень легко и я стала их дополнять. Перед упражнениями я стала делать планку, попутно увеличивая время ее выполнения. Сами упражнения я стала дополнять более тяжелыми гантелями и сложной техникой выполнения.

Режим питания я тоже полностью пересмотрела, что дало отличный эффект в сочетании с упражнениями. Но об этом я подробно напишу в другом отзыве.

И самым главным моим достижением стало то, что я наконец начала бегать. А это дело я ой как не люблю. Но «Красота за 10 минут» в меня вселила какую-то бешеную энергию, благодаря которой я полюбила спорт.

 

Сравнительные фотографии были сделаны еще до момента моего активного занятия спортом, позже я сменила эти упражнения на более сложные, так как эти годятся лишь для новичка, потом их для работы над телом становится мало. Результаты следующих занятий покажу в отзыве про другую фитнес-программу. А ниже покажу что дала мне «красота за 10 минут».

 

Мои результаты после занятий по фитнес-программе «Красота за 10 минут»

Так как я часто халявила, то сравнительные результаты в диапазоне чуть больше месяца (до момента подключения дополнительной артиллерии) с учетом моего перерыва и становления графика. Соориентируясь я сразу правильно, то результаты были бы лучше.

 

Вес сбросился с 63 кг до 59 кг

Очень жалею, что на момент начала занятий не произвела замеры и поэтому сейчас не смогу порадовать точными сброшенными сантиметрами, но зато есть наглядное фото после упражнений.

Я наконец-то влезла в свою добеременную одежду, убрались ненавистно свисающие бока и живот стал меньше.

 

На фото слева ДО справа ПОСЛЕ.

 

Видно, что бока стали уже и внутренняя сторона бедер подтянулась.

 

Вид здади наглядно показывает, что мои боковые складочки исчезли и появилась талия. Да и сама стала худее, не такая широкая

На фото сбоку видно как живот подтянулся. Он стал более упругий. А когда я подключила правильное питание то заметила рельеф, который скрывался под жиром. Кожа на животе стала более упругая и не свисала со штанов как раньше.

 

После этой программы я активно влилась в мир спорта и включила свою дополнительную программу. А вы по возможности подключайте ее сразу. чтобы не терять время и быстрее улучить результаты.

 

СОВЕТЫ для лучшего эффекта! ☟

Прежде чем выполнять упражнения:

 

✔ Проведите небольшую разминку, особенно перед первым занятием.

В фитнес-программе «Красота за 10 минут» совсем нет разминки, сразу начинаются упражнения. С непривычки такое резкое начало выдаст вам порцию боли для мышц на несколько дней.

 

✔ Составьте свой график упражнений.

Не нужно выполнять все сразу. Упражнения на бедра и ягодицы перекликаются между собой по нагрузкам на мышцы и вам нужно будет правильно разбить упражнения по дням, чтобы нагрузка была распределена равномерно и у мышц было время отдохнуть.

 

✔ Для наилучшего результата дополняйте комплекс упражнениями.

После того, как я втянулась я ежедневно ввела упражнение «планка» и изменяла время и манеру выполнения по мере адаптации к спорту.

 

✔ Не игнорируйте растяжку.

Она поможет вам восстановить мышцы, снять напряжение и усталость и самое главное минимизировать боль.

 

✔ Бег

Лучше бега для похудения и приведения тела в идеальное состояние еще ничего не придумали!

 

✔ Пересмотрите свое питание.

Не для кого не секрет, что питание + спорт = залог здоровья и красивого тела. Сидеть на диетах не для меня и поэтому я выбрала альтернативу для себя, о которой напишу позже.

 

✔ Выполняйте массаж.

Я стала делать баночный вакуумный массаж, чтобы кожа стала более упругая.

 

✔ Используйте дополнительную косметическую артиллерию.

Это могут быть различные гели, маски, скрабы для похудения, эфирные масла, обертывания, глина. ..

 

✔ Не смотрите на вес, смотрите на объемы.

Как я уже писала — жир легче мышц. И поэтому килограммы не будут пропадать, а вот жир будет и с ним ваши объемы. Поэтому отсюда вытекает еще один совет:

 

✔ Сделайте фото ДО занятий и ПОСЛЕ

Именно так наглядно вы заметите разницу и это придаст вам сил и решимости идти дальше

 

°•★Совместно с упражнениями я очищала организм травами, способствующими лучшему результату — Зелье похудения ★•°

Домашний массажер для проблемных зон

Фитнес дома — 10 минут и вы станете стройной!

фитнес дома

Фитнес считается оздоровительной методикой, которая позволяет держать свое тело в форме. Речь идет не только об изменении собственных форм и веса, а и об общем состоянии организма. Это комплекс упражнений, для которых не нужно лишнего оборудования и много времени, лишь ваше упорство и сила воли. Фитнес дома за 10 минут – явление реальное, эффективное и бюджетное. Мы подготовили всю необходимую информацию и сведенья, которые будут вам полезны перед началом тренировок.

Очень хорошо, если у вас достаточно свободного времени и средств для посещения спортзала или спортивных секций. Но большее количество людей заняты, у них работа, семья, дети, которых нужно накормить, помыть и уложить спать. Вы заняты учебой, у вас нет лишних денег для оплаты спортзала, вы недовольны своей фигурой, хотите похудеть или ваше тело недостаточно гибко – можно самостоятельно начать тренировки дома!

В Интернете существует огромное количество специальных мастер-классов, видеоуроков для начинающих. Но упражнения в фитнесе стоит отбирать индивидуально, обращая внимание на состояние здоровья, особенности тела, противопоказания и возраст. Подберите то, что больше всего вам подходит и вперёд!

 

Фитнес дома за 10 минут

 

фитнес дома

1. Выбор времени
2. Фитнес утром
3. Фитнес вечером
4. Фитнес вечером

Выбор времени

Для начала следует определиться, в какое именно время суток искать свободные 10 минут. С детства у нас сложилось прочное убеждение об утренней зарядке. Небеспочвенно.

 

Фитнес утром

 

В армии первая тренировка проходит утром, до завтрака, когда организм лишь пробудился ото сна. Таким образом, улучшается обмен веществ. Но в утренних зарядках нужно быть острожным, не стоит перегружать себя, ведь основная задача таких упражнений – проснуться и подготовить тело к длительному и плодотворному дню. Не нужно перегружаться. Лучше всего после сна отправиться на небольшую пробежку и сделать зарядку. Кстати, утренние тренировки снижают аппетит на весь грядущий день.

 

Фитнес днем

Если утро для вас не совсем подходящее время, то можете уделить себе 10 минут после завтрака, но не ранее, чем через два часа. В этот момент ваш организм уже проснулся, а еда дала нужную энергию. Самое плодотворное время для физических нагрузок – спустя два часа после обеда.

 

Фитнес вечером

Но у занятых людей график забит настолько, что найти свободные 10 минут они могут лишь вечером. На самом деле, это не самое лучшее время для фитнеса и любых других физических нагрузок. Это объясняется тем, что после 6 часов вечера тело человека уже готовится к отдыху и сну, функции организма умедляют свое действие. Если, все же, вам не избежать вечерних тренировок, занимайтесь спокойно, не переборщите с нагрузками, иначе будете плохо спать.

Занимаясь утром, мы часто не успеваем позавтракать. Так плохо или хорошо заниматься на голодный желудок? Проблема в том, что мышечная масса сжигается вместе с жиром, а контролировать сжигание невозможно. Занятия в утреннее время, будучи голодным, еще больше влияет на потерю мышечной массы. Но если вас интересует уменьшение общей массы тела, а не только жиров – такие упражнения принесут вам желанный результат. Следует помнить, что такие тренировки не должны быть регулярными, поскольку это только принесет вам вред. Со временем работоспособность ваших мышц будет становиться все меньше, вас будет преследовать усталость.

 

 

Фитнес дома за 10 минут видео

 

 

Это не значит, что перед тренировкой нужно наедаться, как в новогодние праздники. Хотите уменьшить количество жиров в организме и для этого употребляете меньше калорий, чем используете? Не забывайте, что самих калорий должно быть достаточно для полноценной работы организма. Также следует много пить, пол литра воды за полтора часа до тренировки сделает ваши занятия более эффективными. За питанием перед занятиями нужно тщательно следить. Вы можете съесть немного пищи, в которой много быстро усваиваемых углеводов и мало жиров где-то за полчаса до зарядки. Еда должна перевариться и вовремя быть доступной в энергетическом плане. Идеально подходят фрукты, свежевыжатые соки, сухофрукты, творог, вареные яйца. Если этого для вас мало – можете где-то за два часа до физической нагрузки съесть тарелку питательной пищи – бутерброд на цельнозерновом хлебе, овсянка, молочный шоколад, разные энергетические батончики.

После тренировок могут мучить мышечные боли, особенно если вы только начали делать физические упражнения. Если вас беспокоит острая боль, причиной может быть неподготовленность тела к физическим нагрузкам, неправильная разминка (или ее отсутствие) и чрезмерная нагрузка. Если же длительная боль появляется у вас с запозданием, причиной тому могут служить гантели, возобновление занятий после перерыва или небольшая травма. В таких случаях лучше обратиться к врачу.

Фитнес – это то занятие, которое поможет вам подтянуть мышцы, выглядеть здорово и уверенно, улучшит вашу фигуру. Кратковременные тренировки – эффективный способ всегда держать себя в форме, тем более что интенсивные, но короткие физические нагрузки положительно влияют на здоровье. Кроме того, 10 минут на тренировки эффективнее способствуют сжиганию лишних калорий. Ежедневные тренировки также поднимают настроение и продлевают жизнь!

10 минут упражнений | Женские сети

А вы готовы к летнему сезону? Предлагаю Вам 10 минут упражнений, которые вы будете выполнять каждый день. И через месяц Вам не потребуется никакой фитнес зал, а фигура у вас будет такой, что ей позавидуют многие тренированные девчонки.

Для начала ознакомьтесь со статьей, чтобы избежать Мышечной боли после тренировки на начальном этапе.

И так, приветствую Вас, друзья на страницах нашего сайта. Здесь вы сможете прочитать множество статей, на разную тематику. А если вы зарегистрируетесь у нас на сайте, тогда сможете вести переписку с пользователями, добавлять свой материал на сайт, общаться на форуме. Возможно у вас есть какой-нибудь интересный рецепт или совет о котором желаете, чтобы узнали многие?

10 минут упражнений в день и ты звезда

В рамках данной статьи мы расскажем как можно уделять всего 10 минут упражнений в день и добиться просто потрясающих успехов, в области тренировок. Вам не понадобятся ни тренажеры, за использование которых необходимо платить, не надо нанимать инструкторов для тренировок. Только Вы и упражнения.

Именно так, настоящей звездой, вы и будете выглядеть, после того как начнет заниматься и потренируетесь достаточное количество времени. А теперь от вступления к делу.

Упражнение No1 Планка

Для выполнения этого упражнения вам не потребуется какое-либо движение. Данное упражнение является статическим и выполняется на одном месте. Вам необходимо опереться на локти, ногами встать на носки, а спину держать прямо и ложиться на живот не надо. Данное занятие является довольно не простым для начинающего.

При выполнении упражнения нагрузка идет на следующие виды мышц:

1. Спинные;
2. Ножные;
3. Пресса;
4. Рук;
5. Ягодиц;

На данное упражнение уходит, приблизительно около 2 минут из 10 минут упражнений.

Упражнение No2 Отжимание

Для того, чтобы выполнить упражнение необходимо принять позу планки, только упор делать не на локти, а на ладони и равномерно сгибая и разгибая локти рук проводить упражнение.

При выполнении упражнения следует помнить, что спина должна быть прямая, а эффект от выполнения будет больше не от количества произведенных отжимании, а от качества исполнения.

Данное упражнение задействует следующие виды мышц:

• Спинные;
• Ягодичные;
• Пресса;

Упражнение No3

Для выполнения данного задания необходимо руками и коленями упереться в пол, после чего вытянуть правую руку, а левую ногу назад. При этом надо следить, чтобы рука не сгибалась в локте, точно так же как и нога в колене.

После этого сделайте те же самые операции с другими рукой и ногой.

Задание очень способствует развитию спинных и ножных мышц

Упражнение No4

Для этого вам необходимо сесть на воображаемый стул и обратите внимание, что колени должны быть в таком положении как на картинке
После чего вставайте и произведите повтор задания несколько раз

Данное упражнение очень хорошо способствует укреплению ножных мышц, а также ягодиц.

Упражнение No5

Хотите чтобы у вас был плоский и крепкий пресс, тогда давайте будем делать данное задание.
Для этого вам необходимо лечь на пол, при этом постелите какой-нибудь коврик, для комфорта. После этого подтяните ноги к животу и положите руки на бедра, чуть повыше колен. Далее откиньте одну руку назад, а эту же ногу вытяните, после чего повторите это задание, но уже с другой рукой и ногой.

Упражнение No6 для укрепления ягодичных мышц и пресса

Примите положение как показано на рисунке, чтобы образовался треугольник. После этого вытяните одну ногу вверх и после чего медленно двигайте ногу вниз, так, чтобы дотронуться коленом до носа, после этого выполните задание с противоположной ногой.

Упражнение No 7 для талии

Для выполнения этого задания встаньте и прижмитесь спиной к стене, после чего сожмите руки в замок и попеременно поворачивая корпусом туловища пытайтесь руками дотронуться до стены, при этом спина должна быть прямой.

На все про все у меня для выполнения уходит 10 минут упражнений после чего получаю небывалый заряд бодрости.

График упражнений на начальном этапе, я бы рекомендовала простой:

1. Выполнение планки – две мин. вначале
2. Отжим – 1 минута
3. для мышц ног – 1 минута
4. Приседания – 1 минута
5. Пресс – 1 мин
6. Для пресса и ягодиц – 1 мин
7. Для талии – 1 мин
8. Планка – 2 минуты

В последствии упражнения можно комбинировать, усложнять, все по вашему усмотрению и по ощущениям.

Красота за 10 минут: комплекс красивое стройное тело (пресс, бедра, руки, ягодицы, живот) с Синди Уитмарш. Видео-уроки

Красота за 10 минут – это комплекс от знаменитого фитнес-тренера Синди Уитмарш. Это американская спортсменка, профессионально занимающаяся фитнесом более 20 лет. Женщина также является инструктором по фитнесу, обладая степенью бакалавра в сфере фитнеса и здорового питания.

Синди Уитмарш известна во многих странах мира благодаря своей авторской тренерской программе для похудения под названием «Красота за 10 минут».

Описание программы «Красота за 10 минут» с Синди Уитмарш

Главной целью программы «Красота за 10 минут» является снижение массы тела и укрепление мышц. Синди Уитмарш также настаивает на сбалансированном рациональном питании в процессе тренировок и похудения. Собственно, потеря килограммов происходит тогда, когда объём потребляемой пищи существенно ограничен.

То есть, нужно употреблять меньше продуктов, чем организм способен потратить на протяжении суток. Жизненную энергию организм начнёт забирать из «резервных запасов», в частности — жировых отложений. Поэтому процесс похудения неизбежно заключается в ограничении потребления калорийной пищи.

Красота за 10 минут — это комплекс упражнений от Синди Уитмарш распространяющийся на ДВД

Красота за 10 минут (комплекс от Синди Уитмарш) – это тщательно подобранный микс эффективных упражнений, максимально воздействующих на разные части тела. Они делятся на определённые группы тела (для мышц пресса, ягодиц, бёдер и рук). Программа включает 5 отдельных тренировок. Интересно, что каждое занятие длится всего лишь 10 мин.

Если есть желание избавиться от избыточного веса, одновременно подтянув тело, тренировочная программа от Синди Уитмарш — это именно то, что нужно.

Преимущества и недостатки комплекса упражнений

Если нет времени на полноценные занятия фитнесом, то 10-минутные тренировки от Синди Уитмарш будут кстати.

Преимущества и недостатки упражнений «Красота за 10 минут»:

Преимущества	Недостатки
В комплексе предлагается работа с наиболее проблемными зонами: ногами; бёдрами; ягодицами; руками; животом.	В комплексе отсутствует аэробика для дополнительного сжигания жира.
С 10-минутными тренировками привычный график дня не будет нарушен.	Недостаточная нагрузка для быстрого похудения. Для достижения максимального эффекта требуется полчаса в день.
Наличие уникальных комбинаций нагрузки. Одновременно работают несколько мышечных групп.	Занятия рассчитаны лишь на новичков.
Уникальные упражнения для живота. Много оригинальных авторских находок, которые помогут проработать брюшные мышцы.
Быстрый темп тренировок помогает сжигать большое количество калорий.
Комплекс прекрасно подходит для новичков. Тренер предлагает доступные для выполнения упражнения.
Занятия способствуют укреплению пресса, ягодиц, бёдер, помогают уменьшить дряблость на руках.
Каждая отдельная тренировка занимает всего лишь 10 мин. При желании есть возможность выбрать отдельный комплекс упражнений.

Синди достаточно доходчиво рассказывает и показывает, как именно необходимо делать упражнения. Плюс ко всему, для русскоязычных пользователей видеоролики переведены на родной язык.

Основные принципы программы

Красота за 10 минут (комплекс коротких занятий) – это оптимальное предложение, если нет достаточно времени для занятий фитнесом.

Как говорилось выше, программа состоит из 5-ти 10-минутных занятий, предназначенных для разных зон.

К главным принципам тренировок относятся:

• точное соблюдение техник предложенных базовых упражнений;
• выполнение упражнений несколько раз с определёнными перерывами.

Даже при выполнении 1 тренировки в день, направленной на конкретную мышечную группу, можно прийти к поражающим результатам в минимально короткие сроки.

Как правильно выполнять упражнения

Красота за 10 минут (комплекс от Синди Уитмарш) насчитывает 5 разных циклов занятий.

Следует понимать, что:

• нет необходимости перенапрягаться, выполняя весь комплекс сразу. Хватит 10-минутных занятий для определённой проблемной области тела;
• впервые приступив к занятиям, не рекомендуется делать слишком большие нагрузки, предпочтительнее — постепенная адаптация;
• на следующий день после занятий в некоторых частях тела может появиться боль.

Бёдра

Если есть потребность уменьшить объём бёдер, подтянуть попу, избавиться от безобразной «апельсиновой корки», но вместе с этим нет времени посещать спортзал, то с программой от Синди Уитмарш сделать это можно дома.

Основной упор делается на выпады и приседания, поскольку именно эти упражнения больше всего воздействуют на обе поверхности бёдер, задействуя также их внутренние мышцы. При наличии варикозного расширения вен или проблем с суставами, следует избегать слишком резких выпадов, глубоких и интенсивных приседов.

Среди основных упражнений:

• приседы с гантелями;
• приседы с подъёмом на носочки;
• становая тяга;
• выпады на одном месте;
• выпады в стороны;
• выпады с отведением ноги вперёд/назад;
• подъёмы правой и левой ноги с гантелью.

Чтобы не допускать ошибок в движениях, рекомендуется делать гимнастику под видео-уроки с комментариями от Синди Уитмарш.

Руки

Упражнения для рук предназначены, для того чтобы укрепить мышечную ткань рук и избавиться от отвисания.

Предложенный комплекс включает:

• жим гантелей;
• поднимание рук перед собой;
• разведение рук в стороны;
• поднимание гантелей к груди;
• разведение рук в стороны;
• повороты гантелей с вращением кистей;
• сгибание рук на бицепс поочерёдно в обе стороны.

Ягодицы

Целью гимнастики для этого проблемного участка является укрепление мускул и общее улучшение фигуры. Неверно полагать, что для формирования упругих ягодиц, довольно делать лишь приседания.

Хотя именно приседы считаются наиболее подходящими упражнениями, которые дают максимальный эффект. Стоит заметить, что существует масса других фитнес упражнений, выполнение которых позволяет укрепить ягодицы и ноги.

Чтобы сделать ноги стройными, необходимо заниматься постоянно. При этом ежедневный рацион питания должен быть сбалансированным с уменьшенным содержанием потребления калорий. Если существует потребность сохранить или привести в нормальный вид попу и бёдра, из пищи стоит исключить жирные и мучные продукты, сладости.

Важным моментом для получения положительного эффекта является точная техника выполнения фитнес-программы.

Делая движения неправильно, можно не добиться желаемого эффекта, а то и вовсе получить травму.

Чтобы эффективно проработать целевые мышцы данной области тела, необходимо делать минимум 3-4 подхода, выполняя отдельное движение. Повторы необходимо делать, пока в мышцах не появится лёгкое покалывание.

Предпочтительно, чтобы было минимум 15 повторов. А лучше, делать до 30-ти раз одно движение в течение одного подхода. Для достижения максимального эффекта, рекомендуется выполнять подобный список упражнений хотя бы 2-3 раза на протяжении недели.

Перечень упражнений:

1. Раздвигание бёдер в лежачем состоянии.

При выполнении движений работают мышцы ягодиц и задняя часть бедра. Для того чтобы извлечь от данного движения максимум пользы, рекомендуется опустить корпус тела на предплечья. Под коленями необходимо зажать гантели. Когда нога возвращается в исходную позицию, её следует согнуть и подтянуть ближе к грудной клетке. Таким образом, эффект от занятий увеличивается.

2. Отвод бедра в бок в положении на коленях.

В работе принимают участие ягодицы и внешняя часть бедра. Руки можно немного согнуть в локтях. Достигнув верхней точки, необходимо задержаться в такой позиции на 3 сек, таким образом, увеличивая эффект от упражнения.

3. Отвод ног в стороны по очереди.

Прекрасное движение для укрепления ягодичных мышц. Ногами выполняют полукруговые взмахи, сначала в одну сторону, потом — в другую. При этом мышечная ткань ягодиц работает наиболее эффективно.

4. Мостик с подъёмом таза.

Применение подобной техники отлично воздействует на ликвидацию жировой ткани в области ягодиц. Работает бицепс и задняя часть бедра. Эффективность движений увеличится, если стопы поставить на носочки, а на нижнюю часть живота положить какой-нибудь груз.

5. Мостик с использованием одной ноги.

Этот вариант мостика предполагает поднятие поочерёдно одной ноги, потом другой. Для повышения эффективности упражнения, опорную ногу следует поднимать на носочек.

Живот

Многие женщины имеют проблемы в области талии. Уменьшить окружность живота можно с помощью качания пресса. Это поможет подтянуть брюшные мышцы.

Если имеются какие-либо противопоказания со стороны здоровья, все движения необходимо делать, избегая прыжков.

При этом не следует заниматься бегом. Однако, качая пресс, стоит придерживаться достаточно быстрого темпа. К примеру, можно подтягивать колени к груди, приняв положение планки. Главный момент в таких тренировках — это поддержание пульса в области, где предполагается сжигание жировых отложений.

Перечень упражнений для брюшного пресса:    

1. бег на одном месте с подъёмом колен;
2. бокс;
3. прыжки с разведением рук и ног;
4. ходьба в положении планки;
5. поднятие колен к груди;
6. «краб»;

   краб

7. прыжки в планке с разведением ног;
8. прыжки в планке;
9. «велосипед»;
10. «велосипед» с вытянутыми ногами;
11. планка;
12. боковая планка;
13. повороты с выпадами.

Растяжка

Силовая растяжка, или стретчинг, предлагаемая Синди Уитмарш, выполняется после того, как уже отработан тот или иной комплекс упражнений, то есть, в конце физических занятий. Она направлена, главным образом, на расслабление мышечной ткани.

Такие упражнения представляют собой важный элемент всех тренировок, за счёт выполнения которых улучшается гибкость мышечных тканей и эластичность суставов. При этом происходит быстрое восстановление мышц. Упражнения по стретчингу уберегут от получения травм, сделают спортивные занятия более результативными.

Растяжка способствует образованию новых мышечных волокон, увеличивая силу человека и повышая продуктивность физических занятий приблизительно на 10%.

Плюс ко всему, стретчинг значительно улучшает кровообращение в мышечной ткани, минимизируя боль от тренировок. Упражнения на растяжку также способствуют уменьшению периода восстановления тканей суставов и мышц, что благоприятно сказывается на общем состоянии человеческого здоровья.

Такие занятия повышают подвижность всего тела, одновременно существенно повышая силовые качества человека благодаря используемым размахам движений. Более того, растяжка позволяет уменьшить частоту сердцебиения и восстановить давление в крови.

Подобные движения позволяют снять напряжение, избавиться от стресса после выполнения довольно интенсивных физических упражнений. Также за счёт растяжки увеличивается содержание эндорфинов в крови, человек чувствует себя удовлетворённо.

Противопоказания

Комплекс «Красота за 10 минут» от Синди Уитмарш, подобно всем остальным программам, включающим физические нагрузки, имеет некоторые противопоказания к применению.

По данной фитнес-программе не стоит заниматься в случаях:

• травм, переломов;
• если человек страдает повышенным артериальным давлением, заболеваниями сердечнососудистой системы;
• когда у человека присутствует почечная или печёночная недостаточность;
• если у человека наблюдается варикозное расширение вен;
• при других серьёзных заболеваниях.

Не рекомендуется данный комплекс людям, имеющим серьёзные проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Фитнес-комплекс «Красота за 10 минут» от американской спортсменки Синди Уитмарш — это набор идеальных силовых упражнений для укрепления мышечной ткани в проблемных областях, рассчитанный на тех, кто только начинает заниматься спортивными тренировками. Данный фитнес-комплекс поможет приблизить мечту обладать стройной фигурой.

Короткие, но эффективные занятия — это оптимальное решение для людей, которые только приступили к фитнес-тренировкам, а также тех, кто желает сбросить лишние килограммы. А выполняя упражнения более длительное время, можно приобрести атлетические формы. К тому же, программа увеличивает жизненную энергию, делает человека более здоровым, жизнерадостным и просто счастливым.

Автор: Туманова Наталия

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео: Красота за 10 минут

Красота за 10 минут. Пресс:

Какая программа тренировок дома самая лучшая?

Приветствуем вас и поздравляем с поиском правильного фитнес-решения для вашей напряженной жизни!

# 1 Рекомендовано: Thrive90 Fitness

Эта 12-недельная онлайн-программа (с дополнительными DVD-дисками) от Fit Marriage была разработана специально для занятых пар и путешествующих родителей. Все 15 тренировок сняты на видео в виде пошаговых полноразмерных программ, чтобы их было легко выполнять вместе с Тони и Дастином в качестве ведущих.Thrive90 включает в себя три отдельные фазы все более интенсивных тренировок, а также дополнительное питание и ресурсы для улучшения брака.

Дополнительную информацию о системе Thrive90 Fitness можно найти здесь.

Как это работает: Нацелен на сжигание жира и повышение уровня энергии с помощью коротких, но интенсивных сессий высокоинтенсивных интервальных тренировок, силовых тренировок, основной работы, гибкости и кардиоупражнений. Предусмотрены модификации программы, позволяющие парам при желании заниматься вместе.

Продолжительность тренировки : 15-30 минут

Уровень интенсивности : начинается с низкого, наращивается до умеренного

Приблизительный уровень цен : 29,95 долларов США

Получите дополнительную информацию и купите Thrive90 Fitness Здесь