Фитнес упражнения: упражнения на все части тела

упражнения на все части тела

Содержание:

Переключиться на домашние тренировки не так просто, для этого требуется много внутренней мотивации и самоконтроля. Даже если у вас мало места, нет оборудования или свободного времени, существует большое количество тренировок дома, которые помогут оставаться в форме с учетом имеющихся ресурсов.

Сколько калорий вы сжигаете, зависит от нескольких факторов:

• продолжительности выполнения упражнений
• темпа
• интенсивности
• вашего веса и роста

Как правило, чем больше вы весите, тем больше калорий будете сжигать во время физической активности.

Почему важна даже минимальная физическая активность?

Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослым людям в неделю необходимо не менее 150 минут физических нагрузок умеренной интенсивности или 75 минут активных занятий спортом.

На этот счет есть отличное исследование, проведенное в Тайване, которое смогло выявить влияние минимальной физической активности на снижение смертности и увеличение продолжительности жизни. В исследовании приняло участи более 416 тыс. человек (199 265 мужчин и 216 910 женщин). Проводилось оно с 1996 года по 2008 год. Ученые отталкивались от недельной нормы тренировок (150 мин.) и на основании количества еженедельных упражнений, указанных в анкете для самостоятельного выполнения, участники были распределены на 5 групп, в зависимости от объема физических нагрузок: неактивная, низкая, средняя, ​​высокая и очень высокая активность.

Результаты исследования показали, что люди с низкой активностью, которые занимались в среднем 95 мин в неделю или 13 мин. в день, снизили риск смертности от всех болезней на 14% и повысили продолжительность жизни на 3 года, в отличие от неактивной группы. А группа, выполняющая 30-минутные нагрузки в день, повысила этот показатель до 18%.

Прекрасная мотивация, не правда ли? Но если и ее недостаточно, то ученые рекомендуют прибегать к помощи социальных сетей и мессенджеров. Одно из недавних исследований показало, что поддержка, здоровая конкуренция в онлайн-группах и нарастающая из-за этого ответственность может помочь придерживаться регулярности выполнения упражнений. На помощь приходят онлайн-занятия или чаты с подругами / знакомыми, в которых вы делитесь результатами, фотографиями, здоровыми рецептами и т.д.

К слову, помимо физических нагрузок, очень важно следить за своим рационом и питаться сбалансировано. Если вам не хватает идей для завтраков или ужинов, загляните в нашу подборку, где мы предлагаем 30 полезных рецептов. 

Оптимальные виды нагрузок для тренировок дома

Не забывайте, что любую физическую активность нужно начинать с разминки. Она занимает всего 5-10 минут времени и позволяет подготовить ваше тело к более интенсивным нагрузкам. Что дает разминка? Повышает гибкость, снижает риски получения травм, убирает напряжение в мышцах и болезненные ощущения, увеличивает кровоток, улучшает производительность и позволяет выполнять движения более амплитудно.

Наиболее эффективными для похудения являются упражнения для всего тела, а не направленные на конкретные мышцы. Лучше их миксовать в одной тренировке, либо равномерно распределять в течение недели, нагружая в каждый из дней разные участки тела.

Сосредоточьтесь на высокоинтенсивных занятиях, которые быстро увеличивают частоту сердечных сокращений и позволяют сбрасывать вес интенсивнее.

Тренировки, на которые стоит обратить внимание:

Круговая тренировка

Круговая тренировка в домашних условиях

В среднем тренировка занимает 30 минут и нацелена на все группы мышц. Цикл упражнений, указанный на картинке – для людей с регулярными физическими нагрузками и опытом их выполнения. Его можно корректировать под себя. Новичкам лучше остановиться на 5-6 упражнениях. Все они выполняются поочередно с минимальными интервалами отдыха. Доказано, что люди с весом от 57 кг могут сжечь за круговую тренировку до 240 ккал. Она улучшает аэробную форму и эффективно борется с калориями.

Один круг тренировки для девушки может выглядеть следующим образом: планка, приседания, бег с высоким подниманием бедра, отжимания (можно опираться на колени), скручивания, упражнение «альпинист».

Больше информации и примеров упражнений в нашей статье, посвященной круговым тренировкам. 

Тренировка по системе Табата

Принцип тренировки по системе Табата

Система Табата представляет собой 4-минутную тренировку с высокой интенсивностью, состоящую из 20 секунд напряженных усилий и 10 секунд отдыха, повторяемых восемь раз.

Исследования показали, что короткие интервальные тренировки значительно улучшают анаэробную и аэробную выносливость, позволяют сжигать лишний жир как во время выполнения упражнений, так и после их завершения, а также приносят пользу мышцам. В данном методе необходимо сочетать различные виды нагрузок: упражнения для ягодиц, ног, пресса, мышц кора, рук и т.д.

Пример тренировки: берпи (бурпи), приседания или выпады, бег с высоким подниманием бедра или прыжки на скакалке, махи ногами, отжимания от стула.

Больше подробной информации и вариантов нагрузок в статье, посвященной тренировке Табата. 

Высокоинтенсивная тренировка

Принцип работы высокоинтенсивной интервальной тренировки

Главная особенность – периоды максимальной активности сменяются отдыхом в соотношении 1:2. Оптимальным считается выполнение 7 упражнений на разные группы мышц, каждое из которых максимально интенсивно выполняется в течение 30 секунд и сменяется минутой отдыха. Начинающие могут остановиться, выполнив 1 круг, который займет чуть больше 10 минут. Более опытные спортсмены могут повторить подходы несколько раз. В общем сложности физическая активность не превышает 30 минут. 

Проведенные исследования утверждают, что HIIT сжигает на 25–30% больше калорий, чем другие программы упражнений дома и в зале.

Пример упражнений: прыжки на месте со сведением рук над головой, «стульчик» у стены, скручивания в планке, выпады, отведение ног назад на полу, упражнение «супермен», ягодичный мостик.

Больше примеров ищите в статье, посвященной высокоинтенсивным интервальным тренировкам.

Если же вы отдаете предпочтение раздельным тренировкам, то есть поочередным нагрузкам отдельных групп мышц в разные дни, то у нас есть несколько полезных рекомендаций.

Упражнения для пресса дома

Способы накачать пресс в домашних условиях

Мы посвятили отдельную статью эффективным упражнениям для пресса, в которой отвечаем на вопрос можно ли похудеть в области живота и талии, выполняя исключительно разные виды сгибаний и скручиваний, объясняем взаимосвязь питания и появления кубиков на животе и даем наглядные рекомендации разных видов упражнений – обратных скручиваний, разных видов подъема ног и т.д.

Упражнения для ног и бедер дома

Домашний комплекс упражнений для ног и бедер

Если вам мешают спать исключительно ушки на бедрах, то у нас есть комплекс упражнений для бедер (внутренней и внешней части).

Лишний вес в бедрах связан с количеством и распределением жира и мышц в структуре вашего тела. Чтобы результат был виден, необходима регулярность выполнения упражнений и продолжительность тренировки ног дома не менее 20 минут.

На пользу пойдут разные виды выпадов, махов, приседаний, плие и т.д.

Упражнения для спины дома

Зарядка для спины, базовые упражнения

Сидячий образ жизни, постоянное использование девайсов сказывается на здоровье спины, осанки и работе позвоночника. Боли в пояснице, шее, лопатках могут вызывать значительный дискомфорт, поэтому нагрузка данной группы мышц обязательна. Мы собрали лучшие упражнения для спины, которые можно выполнять дома, на улице и в тренажерном зале, чтобы вы могли разнообразить свою тренировочную рутину.

Главное преимущество всех вышеперечисленных методов тренировок – вам не нужно вкладывать большие средства в оборудование, инвентарь или форму. Все их можно выполнять с минимальным набором вещей. Достаточно коврика для занятий фитнесом и нескольких подручных средств.

Если вы хотите разнообразить процесс, можете использовать скакалку, эластичные резинки, утяжелители, мяч для фитнеса или гантели. Также никто не отменял импровизацию, вместо утяжелителей могут быть бутылки с водой или песком, запасы круп или рюкзак с тяжелыми предметами внутри. 

Как приучить себя к фитнесу дома?

Чтобы тренировки дома не надоедали, придумайте для себя небольшие правила или ритуалы:

• Например, вы можете заниматься спортом, смотря любимую передачу, слушая подкаст или аудиокнигу.
• Делайте упражнения во время рекламных пауз в ваших любимых сериалах.
• Установите напоминания в своем телефоне или оставляйте заметки по дому, которые будут напоминать сделать зарядку или какое-то упражнение.
• Делитесь результатами и планами с близкими и друзьями, это поможет не сдать назад, когда лень будет брать верх.
• Ставьте себе цели, которые поддержат мотивацию, например, участие в небольшом забеге или необходимость влезть в любимое платье до определенной даты.
• Создайте расписание занятий.
• Купите новые лосины или кроссовки, если такой способ способен привести вас к действиям.
• Сделайте бытовую рутину похожей на тренировку, меняйте местами предметы обихода, чистите овощи, делая упражнение «стульчик у стенки» или найдите иной способ органично вписать нагрузки в свою ежедневную рутину.
• Кардиотренировку дома может заменить спуск и подъем по лестнице.

Поговаривают, что привычки формируются 21 день. Самое время проверить!

12 простых упражнений на каждый день

Во время Первой мировой войны вооружённые силы США поручили Уолтеру Кэмпу разработать комплекс упражнений для поддержания боевой формы, и он предложил «ежедневную дюжину» — короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и ловким, но не выматывают.

Кэмп придумал этот комплекс отчасти потому, что существующие упражнения калистеники казались ему слишком сложными и скучными. Другой причиной была уже знакомая нам мысль о том, что современные технологии отбирают у людей здоровье и ловкость, характерные для наших далёких предков.

После войны этот комплекс упражнений распространился по всему миру. Брошюры с описанием «ежедневной дюжины» расходились миллионными тиражами, как и аудиозаписи с инструкциями. Комплекс Кэмпа стал известен по всему миру.

Что такое «ежедневная дюжина»

Это несложная тренировка, которая должна проводиться легко и с удовольствием. Она развивает гибкость, улучшает осанку, мышечную координацию и чувство равновесия.

Кэмп утверждал, что упражнения положительно сказываются на работе внутренних органов, в частности кишечника, а также прокачивают когнитивные функции, улучшая работу мозга.

«Ежедневная дюжина» подходит для любого взрослого человека, но особенно полезна людям среднего возраста, которые отмечают некоторую зажатость в теле и сидят большую часть дня.

Упражнения «ежедневной дюжины»

Упражнение 1. Круги руками

Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.

• Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вверх.
• Медленно описывайте руками небольшие круги диаметром около 15 сантиметров. В основном движение исходит от плеч, напряжение чувствуется в их задней части.
• Выполните пять кругов вперёд и пять назад.

Упражнение 2. Наклоны с руками за головой

Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.

• Встаньте прямо, заведите руки за голову.
• С выдохом наклоните корпус вперёд до 45 градусов, шея на одной линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.
• Со вдохом выпрямитесь, поднимите голову.
• Слегка прогнитесь назад, чтобы почувствовать растяжение мышц живота. Взгляд направлен в потолок.
• Выпрямитесь. Голова остаётся поднятой.
• Повторите 10 раз.

Упражнение 3. Подъём рук

Развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.

• Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз.
• Со вдохом поднимитесь на носочки, руки поднимите вверх на 45 градусов.
• С выдохом встаньте на стопу целиком, опустите руки до параллели с полом.
• Повторите 10 раз.

Упражнение 4. Глубокий наклон в сторону

Развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.

• Встаньте прямо, поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз — это исходное положение.
• Левую руку поднимите вверх, правую опустите вниз вдоль тела.
• Начинайте наклон вправо от бёдер, правая рука ползёт по ноге к колену, левая закручивается вокруг головы. В крайней точке левая ладонь лежит на правом ухе или около него.
• Медленно выпрямляйтесь, разворачивая руки в исходное положение.
• Совершите аналогичный наклон в другую сторону.
• Повторите 10 раз.

Упражнение 5. Скручивание

Поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.

• Встаньте прямо, со вдохом согните руки в локтях, кулаки поставьте под мышки.
• Продолжая вдох, отведите плечи назад, чуть прогнитесь в грудном отделе, расширяя грудную клетку, поднимите голову вверх и направьте взгляд в потолок.

• С выдохом переведите руки вперёд, затем разведите в стороны.
• На задержке дыхания наклонитесь вперёд до параллели с полом, руки отведите назад.

• Выпрямитесь и переведите руки вперёд, а затем разведите их в стороны.
• Повторите 10 раз.

Упражнение 6. Приседание на носочках

Укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны на уровень плеч, разверните вниз ладонями.
• Со вдохом поднимитесь на носочки.
• Продолжая вдох, опуститесь в приседание.
• На выдохе поднимитесь из приседания.
• Продолжая выдох, опуститесь на полную стопу.
• Повторите пять раз.

Упражнение 7. Вращение плечами

Укрепляет мышцы плеч.

• Встаньте прямо, со вдохом поднимите плечи.
• Продолжая вдох, подайте плечи вперёд.
• С выдохом опустите плечи.
• Продолжая выдох, отведите плечи назад.
• Повторите десять раз.

Упражнение 8. Разворот рук

Развивает мышцы плеч и груди.

• Встаньте прямо, руки скрестите впереди ладонями к себе.
• Поднимайте руки по кругу накрест (правая ладонь очерчивает круг с левой стороны, левая — с правой), наверху разверните ладони наружу.

• Опустите руки по кругу, не перекрещивая их (правая ладонь чертит круг справа, а левая — слева).

• Повторите пять раз.
• Опустите руки, не скрещивайте их. Ладони находятся рядом с бёдрами.
• По кругу поднимите руки вверх, разворачивая ладонями наружу.
• Опустите руки накрест, разворачивая ладони к себе.
• Повторите пять раз.

Упражнение 9. Наклоны головы

Укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.

• Встаньте прямо, наклоните голову вперёд.
• Наклоните голову влево.
• Откиньте голову назад.
• Наклоните голову вправо.
• Повторите пять раз.

Упражнение 10. «Мельница»

Развивает гибкость мышц спины.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на уровень плеч.
• Наклонитесь, разворачивая корпус влево и сгибая правое колено. Правая рука касается пола между ногами, левая вытянута наверх. Голова повёрнута к потолку, взгляд направлен на левую руку.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
• Выполните пять раз в каждую сторону.

Упражнение 11. Наклоны корпуса

Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.

• Встаньте прямо, руки поднимите над головой и сплетите пальцы в замок, повернув ладони к голове. Чем ближе руки к голове, тем эффективнее упражнение.
• Мягко наклонитесь вперёд. Движение контролируемое, без рывков и экстремальных наклонов.
• Наклонитесь вправо.
• Наклонитесь назад.
• Наклонитесь влево.
• Сделайте по пять наклонов в каждом направлении.

Упражнение 12. «Крылья»

Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.

• Встаньте прямо, ноги вместе, носки чуть развёрнуты наружу, руки свободно свисают вдоль тела.
• На вдохе поднимите прямые руки перед собой.
• Продолжая вдох, раздвиньте руки в стороны.
• Заканчивая вдох, поднимите руки над головой, ладони смотрят вперёд.
• На выдохе сделайте наклон, руки заведите за спину и поднимите. Голова поднята, взгляд направлен вперёд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё девять раз.

Поскольку упражнения не вызывают усталости и не требуют много времени, Кэмп рекомендовал выполнять их каждый день как минимум по одному разу, а в идеале — по три раза: утром, днём и вечером.

Также Кэмп советовал дополнять тренировки десятью часами прогулок на свежем воздухе в неделю (чуть меньше полутора часов в день), чтобы поддержать здоровье и долголетие.

Читайте также 🧘‍♂️🙂🏋️‍♂️

фитнес упражнения. Все о фитнесе

ФИТНЕС УПРАЖНЕНИЯ

Все существующие фитнес — упражнения по принципу развития физических качеств можно условно разделить на пять групп: 

1. Кардио программы (развивают аэробную выносливость). К ним относятся ходьба, бег, езда на велосипеде, аэробика, танцы, плавание. Эти упражнения рекомендуются для улучшения сердечной деятельности и кровообращения.

2. Силовые программы. К ним относятся разнообразные упражнения, целью которых является укрепление и развитие мышц туловища.

3. Программы, развивающие скоростные и взрывные качества. В данную категорию можно включить все спортивные игры с мячом.

4. Программы на развитие координации движений, баланса и стабильности. 

5. Программы, направленные на развитие на гибкости.

Как правило, в одну программу включаются фитнес упражнения из нескольких групп. То есть фитнес- программа представляет собой гармоничную комбинацию упражнений из всех групп. Основные фитнес упражнения для рук: подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс, французский жим, жим гантели из-за головы, разгибание рук со штангой (с грифом), сгибание рук в тренажере, вертикальный жим в блоке, жим на нижнем блоке, жим в тренажере обратным хватом, отжимания, отжимания спиной к скамье.

Основные фитнес упражнения для ног (бедер): приседания, выпады вперед, выпады в стороны, приседания в тренажере, жим ногами в тренажере, сгибания ног в тренажере, разгибания ног в тренажере, махи в блочном тренажере, махи ногами, прыжки со скакалкой. Основные фитнес упражнения для пресса: подъем туловища в римском стуле, подъем коленей на наклонной скамье, подъем ног в висе, скручивания, скручивания в блоке, боковые скручивания, обратные скручивания сидя, наклоны в стороны с гантелями.

Фитнес упражнения «убираем живот»: 

1. Исходное положение – сядьте на пол, вытяните вперед ноги, обопритесь руками о пол сзади. Поднимите правую ногу, заведите ее за левую и согните, касаясь пальцами пола. Вновь выпрямите ногу и верните ее в и сходное положение. Поменяйте ногу. Выполните упражнение 20 раз каждой ногой.

2. Исходное положение – лежа на полу на спине, вытяните руки вдоль туловища, ноги выпрямлены и лежат на полу. Сохраняя положение рук, перейдите в сидячее положение, держа при этом плечи развернутыми. Из положения сидя вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз.

Важным правилом тренировки мышц живота является то, что нельзя выполнять упражнения на голодный или переполненный желудок. Легкую пищу лучше употребить за два часа до тренировки, а после занятий хорошо выпить стакан сока или съесть яблоко. Основные фитнес упражнения на грудь: жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, разведение гантелей лежа, жим гантелей лежа, пуловер, жим в тренажере, бабочка, кроссоверы, отжимания. Фитнес упражнения «формируем бюст сами»: 

1. Исходное положение – встаньте на колени, носки положите на край стула, руками обопритесь о пол. «Переступая» руками на счет 1- 4, отойдите от стула, выпрямляя ноги, на счет 5 — 8 вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 — 5 раз. 

2. Исходное положение – лежа на полу, подложив под лопатки упругий, мягкий валик, гантели в выпрямленных руках над грудью. Разведите руки в стороны, несколько сгибая их в локтях. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 6 — 10 раз.

3. Исходное положение – лежа на полу, гантели в вытянутых в стороны прямых руках. Сведите руки впереди – вверх – опустите назад за голову. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 5 — 7 раз.

Основные фитнес упражнения для мышц спины: становая тяга, подтягивания, тяга блока за голову, тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне. В тренажере: тяга блока к поясу.

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки прямые и соединены в замок перед собой. Из исходного положения, округляя спину, выполните наклон корпуса и головы вперед. Руками потянитесь как можно дальше вперед. Почувствуйте растяжение мышц спины и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Важные моменты: во время наклона старайтесь максимально потянуть руки вперед; голову не поднимать; дыхание равномерное.

ФИТНЕС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

В последнее время фитнес в домашних условиях все больше и больше набирает популярность. В результате социологических опросов было установлено, что в процентном отношении «домашних» спортсменов столько же, сколько и людей, тренирующихся в спортзале. Фитнес в домашних условиях поможет начать и научиться самостоятельно многим упражнениям и, конечно же, получить свои первые результаты в этом нелегком, но в очень приятном деле. Для фитнеса в домашних условиях не обязательно покупать большое количество дорогого спортивного инвентаря и дисков с программами от олимпийских чемпионов, достаточно усвоить и придерживаться базовых упражнений и простых незамысловатых программ, направленных на поддержание красивой фигуры и нормального веса тела.

Заниматься фитнесом в домашних условиях лучше всего с помощью аэробики — разнообразным комплексом упражнений, в том числе ходьбой и бегом, прыжками и подскоками, силовыми упражнениями вместе с упражнениями на гибкость, делая все это под музыку. Аэробика способствует не только улучшению физической формы, но и общему оздоровлению всего организма. По некоторым подсчетам, человек в среднем проводит перед телевизором 2 — 4 часа в день. Что бы это время использовать с пользой для здоровья, нужно во время рекламной паузы делать комплекс нехитрых упражнений и через несколько недель вы почувствуете результат. В разные рекламные паузы можно делать упражнения для разных групп мышц, чтобы каждая часть тела получила свою нагрузку.

Но в занятиях фитнесом в домашних условиях есть и своя отрицательная сторона. 

Вам каждый день придется убеждать себя в необходимости делать упражнения с усилением нагрузки, а для таких занятий нужна огромная сила воли. Выполняя же их в тренажерном зале, нужно просто брать пример с окружающих. Ко второй отрицательной стороне можно отнести возможность получить травму, делая упражнения в одиночестве без опытного тренера или инструктора. Здесь важно не перегибать палку, а те упражнения, в которых Вы сомневаетесь, лучше не выполнять. Причин, по которым люди отдают предпочтение фитнесу в домашних условиях много: это и экономию денежных средств, и нехватка времени на занятия в спортзале

ПОЛЬЗА ЗАНЯТИЙ ФИТНЕСОМ

Основой здоровья и долголетия являются регулярные занятия физическими упражнениями, продолжительностью не менее 30 минут, три раза в неделю. Врачи и специалисты по профилактике заболеваний рекомендуют увеличение физической активности в качестве основного средства, улучшающего здоровье. Регулярно занимающиеся люди живут дольше и чувствуют себя лучше. Энергичные упражнения, сделанные в середине рабочего дня, улучшают мышление и производительность труда в течение последующих 4 — 5 часов.

Занятия фитнесом — это отличный способ поддерживать себя в хорошей форме и заботиться о собственном здоровье. Фитнес тренирует мышечную силу, выносливость, развивает гибкость, увеличивает в крови количество кислорода, ускоряет обмен веществ и способствует скорейшему выводу из организма продуктов распада. Занятия фитнесом помогают восстановить умственную работоспособность, улучшить сопротивляемость организма человека вирусам и стрессам, а также уменьшить вероятность подверженности психики самой распространенной болезни – депрессии. Роль фитнеса в поддержании здоровья организма могут недооценивать только недостаточно просвещенные в этой области люди.

Занятия фитнесом несут в себе огромную пользу:

1. Фитнес помогает избавиться от лишних килограммов, а если занятия регулярные, то и не набирать вес снова. Ведя активный образ жизни, вам не придется ограничивать себя в еде.

2. С помощью фитнеса можно оздоровить сердечно — сосудистую систему, улучшить гибкость суставов.

3. Женщины, посещающие регулярно занятия фитнесом, почти всегда являются обладательницами идеальной фигуры.

4. Занятия фитнесом улучшают общее самочувствие, укрепляют организм, увеличивают его выносливость, улучшают походку и осанку.

5. Фитнес является полезным и для беременных женщин. Тренировки благотворно влияют на здоровье будущей мамы и на развитие ребенка.

6. Занятия фитнесом хороший способ избавиться от накопившихся стрессов, волнений, они помогут забыть о проблемах, наконец-то успокоиться и сконцентрироваться на себе. 

7. Фитнес помогает многим женщинам избавиться от комплексов, ведь на тренировках, вы увидите, что почти нет женщин с совершенным телом от природы и надо для этого много работать.

8. Занятия повышают самооценку, так как наконец-то ваша фигура приобретает желаемый вид.

9. Кроме того, физическая деятельность способствует половому влечению, повышается половая активность, что принесёт вам максимум удовольствия от секса. 

10. На тренировках часто завязываются новые знакомства, ведь занятия объединяют успешных и целеустремлённых людей. 

11. Во время физических упражнений в организме вырабатывается повышенное количество серотонина – «гормона счастья», который влияет на эмоциональную стабильность, самообладание и режим сна. Сделайте первый шаг, начните регулярные тренировки и, взглянув на себя в зеркало через 2 – 3 недели, вы увидите первые результаты.

Упражнения с резинками для фитнеса

Упражнения с резинками для фитнеса – одни из наиболее эффективных. Они направлены на развитие силы, упругости мышц. Помогают хорошо проработать проблемные зоны. Доступны в домашних условиях, хороши для поддержания тонуса и в нетренировочные дни. Актуальны для каждой группы мышц.

1. Для ягодиц, бедер и ног
2. Для пресса
3. Для рук
4. Для спины

br>

Для ягодиц, бедер и ног

1. Зафиксировать резинку на бедрах и выполнять классические приседания. Ноги на ширине плеч. Угол сгиба в колене – 90 градусов, больше не нужно.
2. Встать стопами на полоску, разведя их до ширины плеч. Приседать как можно ниже, держа эспандер руками по центру. Растягивать его поднимаясь. Хорошее упражнение с фитнес-резинкой для женщин, при котором задействуются и другие мышцы.
3. Ноги ставятся как можно шире. Лента натягивается выше колен. Далее – приседания с прыжком.
4. Для бедер хорошо подойдет ходьба гуськом с резиной над коленной чашечкой.
5. Бедра вместе. Эспандер надевается сразу над стопами. После чего можно делать все виды отведений – назад, в обе стороны. Как в ровном положении, так и в наклоне. То же касается и подъемов вперед.
6. Лента там же. Классические выпады в обе стороны чередуются с боковыми махами.
7. Лечь на бок, оперившись на локоть. Полоска посреди голени. Поднимать верхнюю ногу как можно выше. По возможности – фиксировать её на несколько секунд в воздухе.
8. Лечь на спину, тренажер поднять на низ бедра. Сделать мостик и в таком положении разводить колени в стороны. Стопы должны быть вместе.
9. Не выходя их мостика, делать махи по очереди. Если позволяют силы, не опускать пятку на пол полностью.
10. Лечь на спину, приподняться на локтях. Разводить ноги в коленях ракушкой, насколько возможно. Стопы вместе.
11. Полностью лежа на спине на полу, делать махи вверх с резинкой выше стоп.

br>

Для пресса

1. Ножки на ширине плеч или немного шире. Лента на щиколотках. Выполняется приседание, выйдя из которого нужно правое колено поднять до левого локтя. То есть выполнить скручивание стоя. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения с резинкой для фитнеса.
2. Лежа на спине надеть тренажер на стопы. Далее выполнять обычный «велосипед», во время которого лента будет растягиваться между стопами.
3. Обратные скручивания с мини-бэндом на бедрах.

br>

Для рук

1. Встать на поверхность эспандера. Ноги на ширине плеч. Взяться обоими руками за ленту, они должны быть естественно вытянуты вниз. Из этого положения выполнить тягу к груди.
2. Надеть полоску чуть выше кистей. Растягивать её вертикально и горизонтально.
3. Свести руки за спиной. Надеть эспандер и растягивать его в стороны.
4. Одну ногу поставить на возвышение. Ленту надеть на бедро. Взявшись за полоску рукой, поднимать её к плечу. Качает бицепс. Это хорошее упражнение с резинкой для мужчин.
5. Положив руку на грудь, держать ею тренажер. Второй же оттягивать его максимально вниз. Поможет развить трицепс.

br>

Для спины

1. Встать на поверхность резинки. Согнуться ближе к 90 градусам к полу, взять полоску руками и вытягивать за спину.
2. Сделать выпад вперед и встать (одна нога на колене, другая впереди на стопе). Под передней ногой эспандер. Вытягивать его противоположной рукой за назад, отводя ее за спину.
3. Встать на ленту, нагнуться и зафиксировать ее верхний конец за головой – на шее сзади. Нагибаться и выравниваться.

Упражнения с фитнес-резинкой помогут проработать всё тело. Нужно делать по 10-15 повторений. Состав комплекса можно создать индивидуально из предложенных вариантов. Достаточно 3-4 тренировок в неделю, чтобы достичь хорошего результата. Каждая должна длиться не менее получаса. Если делать становится легко, выполняют несколько кругов.

Вячеслав Василевский

Приглашенный эксперт

Возврат к списку

Стретчинг — что за фитнес с «тягучим» названием? Блог ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000

Что же такое стретчинг?

Это комплекс упражнений на растяжку, разработанный в Швеции в середине прошлого века. Долгое время стретчинг был известен только профессиональным спортсменам, использовавшим упражнения в качестве разминки.

Позже Stretching стал самостоятельной системой тренировок. Сами упражнения никак не изменились, но они были адаптированы для людей с любым уровнем подготовки, в том числе для тех, кто даже в школе не дружил с уроками физкультуры.

Не подумайте, что стретч-тренировки скучные и однотипные. Растягиваться можно по-разному, а лучше чем на стретчинге вы этого не сделаете.

Комплекс упражнений включает разные упражнения на растяжку:

• статические. Это медленные и плавные движения, с долгим зависанием в одном положении, для максимального сокращения мускулатуры;

• динамические. Комплекс классических упражнений, смысл которых — растягивайся и расслабляйся;

• баллистические. Маховые упражнения верхними и нижними конечностями для быстрой растяжки определенных групп мышц;

• парные. Участники занятия помогают друг другу делать упражнения, где без посторонней помощи не обойтись.

Стретчинг-тренировка длится 55 минут и за это время у человека прорабатываются все мышцы, связки и суставы, снимаются все нервные и мышечные блоки. А теперь главное — зачем это вашему здоровью и фигуре.

Стретчинг: польза для здоровья

Эластичные мышцы и подвижные суставы — это наше все. Отсюда легкая походка, красивая осанка, никакой скованности движений, принудительного положения тела или болей в позвоночнике.

И это лишь начало списка полезностей, которые даст вашему здоровью знаменитый стретчинг:

• специально разработанные упражнения на растяжку активируют работу периферических сосудов, что в разы снижает риск тромбозов и атеросклероза;

• остеопороза тоже не будет, потому что во время стретчинга выводится вся лишняя соль из организма;

• во время сгибания и разгибания тела происходит стимуляция кровотока в органах малого таза, что важно как для женского, так и для мужского здоровья;

• растягивание и резкое расслабление мышц крайне благоприятно влияют на нервную систему.

Специалисты считают, что стретчинг самым естественным образом замедляет старение организма и даже способствует его омоложению.

Стретчинг: польза для фигуры

Все внутренние изменения в организме не могут не сказаться на внешности. И уже через месяц регулярных занятий многие добиваются того, зачем пришли на занятия:

• растяжка требует энергии, а откуда организм ее черпает? Правильно, из подкожных запасов жира;

• стретчинг — идеальный инструмент моделирования фигуры. Мускулатура приобретает красивый, естественный рельеф, без перекачанных участков;

• тонус мышц тесно связан с тонусом кожи. Не зря стретчинг включают в комплексные антицеллюлитные программы.

Если вы не знаете, с чего начать знакомство с фитнесом, приходите в класс стретчинга. Заниматься можно в группе или с персональным тренером. Результат будет одинаковым — гибкость, здоровье, красота.

3 упражнения для приведения вашего фитнес-приложения в форму

Мэри Лиз МакКарди, Health & Fitness Lead в Google Play, рассказывает о том, как сделать лучшее фитнес-приложение.

Прекрасное время для разработчиков приложений о здоровье и фитнесе. Люди вкладываются в свою физическую форму как никогда много, все занимаются своим здоровьем и все это с упором на подключенные устройства и мобильные приложения.

Вершиной этого роста является интеграция интеллектуальных технологий. Будь то потоковое видео, носимые устройства или мобильные приложения, технологии дают нам мгновенный доступ к качественным тренировкам, датчикам с обратной связью и бесконечное «воодушевление по требованию». В Google Play этот рост отображается необыкновенной популярностью приложений для фитнеса и здоровья. Это одна из самых быстрорастущих категорий в Google Play с наибольшим количеством вовлеченных пользователей.

В качестве эксперта на недавней Wearables Technology Show я говорил о том, что подпитывает рост категории. Вот три главные рекомендации, которыми я могу поделиться с аудиторией, и которые помогут создать самый ценный опыт.

1. Будьте невидимыми

Мы все знаем как трудно вручную записывать активности и биометрические данные – будь то потребленные калории, количество упражнений, настроение или гормональные циклы. Ручной ввод данных может стать причиной номер один, почему пользователи уходят.

Что надо делать: Минимизировать отвлечение с помощью автоматизации там, где это возможно. Максимизировать ценность в соответствующие моменты. Помните, что ваше приложение, вероятнее всего, лишь сопутствующий опыт для главного.

Lose It! использует камеру и распознавание изображений для отслеживания питания и потребления калорий. Прощай ручной подсчет!

Strava автоматически определяет паузы в тренировках, так что не надо отвлекаться на свое устройство.

2. Будьте персональными

Вложение сил в здравую персонализацию является ведущим фактором в улучшении вовлеченности и конверсии пользователей в покупателей у многих ведущих разработчиков.

Что надо делать: Персонализируйте опыт для каждого пользователя или когорты, используя такие технологии как Awareness API, Fit API, Google Sign In и Facebook Login для получения релевантных данных. Подумайте о тех, кто первый раз использует приложение, о тех кто много его использует, о платящих пользователях и т.д и относитесь к каждому по своему.

Freeletics персонализирует онбоардинг и весь пользовательский опыт на основе пола и уровня физической подготовки. Это увеличивает количество активных сессий в неделю на 58%.

Приложение Workout Trainer от Skimble увеличило вовлеченность на 30% персонализируя программы на основе оценок пользователя, фитнес-целей и шаблонов тренировок.

3. Помогайте

Распространения смартфонов, носимых устройств и Интернета вещей дало нам массу данных и панелей управления, но большинство пользователей с недоумением взирают на это, не понимая, что с этим всем делать.

Что надо делать: Выдвигайте идеи и предложения, а не просто предоставляйте данные. Пользователи не являются инженерами и в целом не хотят обрабатывать большие объемы данных или ковыряться в панелях управления. В большинстве случаев они хотят, чтобы им сказали что делать в данный момент или предоставили итоговые выводы после свершившихся фактов. Будьте проще.

Glow выдает персонализированные инсайты, строящиеся на данных пользователя и сторонних данных Google Fit для того, чтобы помочь парам зачать ребенка.

Beddit выдает ежедневные персонализированные советы для улучшения сна и здоровья, анализируя циклы сна, частоту сердцебиения, дыхания, комнатной температуры и пр.

В конце концов, изменить привычки и улучшить само здоровье очень трудно. Упростите это для пользователей, плавно направляя их к тому, что им надо сделать для достижения собственных целей. Это так просто! 🙂

Если вы нашли опечатку — выделите ее и нажмите Ctrl + Enter! Для связи с нами вы можете использовать [email protected].

Flex тренировки в СПб — современная сеть фитнес-клубов Молот

Фитнес клуб Молот предлагает посетить занятия по flex в Спб.  Регулярные тренировки под присмотром инструктора помогут избавиться от пары лишних килограмм, а заодно от стресса и депрессии. Жизнь заиграет новыми красками.

Содержание

Занятия flex — что это?
Преимущества занятий
Виды занятий флекс
Режим тренировок
Противопоказания
Индивидуальные занятия

Занятия flex — что это?

Flex-тренировка — это программа физических упражнений, созданная для развития гибкости, выправления осанки, улучшения координации и улучшения физических данных всего тела. Flex заключает в себе все лучшее от пилатеса, стретчинга и фитнес-йоги. Подходит для обычных людей, которым не всегда хватает сил и времени на изнуряющие многочасовые тренировки.

Преимущества занятий

Система flex завоевала свою популярность благодаря быстро проявляющимся результатам. Вместо того чтобы прокачивать одну группу мышц за тренировку, программа позволяет проработать все мышцы. При этом человек на тренировке получает небольшую нагрузку и быстро восстанавливается. В комплексе не требуется придерживаться строгих диет и употреблять дополнительные препараты. Достаточно сбалансировать ежедневный рацион. Эффект быстрого похудения подтвержден множеством людей, занимавшихся этим видом фитнеса.

Упражнения следует выполнять медленно, без резких движений. Такая размеренность способствует расслаблению всех мышц, выведению из них молочной кислоты.

Отсутствие резких движений позволяет избежать травмирования сухожилий, поэтому flex ценится не только простыми обывателями, но и профессиональными спортсменами.

Длительный стресс вызывает неспособность мышц правильно функционировать. Особенно страдают мышцы шеи. При неправильном функционировании они нарушают работу кровеносных сосудов, по которым к мозгу доставляется кислород. Результатом таких нарушений становятся частые головные боли, раздражительность и хроническая усталость.

Регулярные занятия спортом помогут облегчить состояние, избежать появления новых проблем, а также предотвратят раннее старение суставов и ломкость костей.

Flex-фитнес полезен людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Медленная растяжка мышц нормализует работу кровеносной и дыхательной системы, внутренних органов. Благодаря этому ускоряется обмен веществ и укрепляется иммунитет. Человек не только перестает болеть, но и спокойнее реагирует на стрессовые ситуации. Присутствие в программе элементов йоги помогает расслабиться физически и морально.

Помимо видимых результатов, занятия способствуют повышению самооценки, терпению, спокойствию и самодисциплине.

Групповая Flex-тренировка

Виды занятий флекс

Занятия на улучшение растяжки делятся на:

• активные
• пассивные

Активная отличается контролируемым раскачиванием с постепенным увеличением отклонения. Отклонение происходит до момента, когда суставы растягиваются до определенного положения и тело фиксируется в позе на короткое время. Активная растяжка практикуется на групповых и индивидуальных занятиях.

Пример упражнений

1. Из положения лежа на животе нужно осуществить одновременное поднятие рук и ног. Задержаться в позе 15-25 секунд и вернуться в исходное положение.
2. В положении лежа на спине начать поднимать ноги, пока угол между полом и ногами не составит 90 градусов. Задержаться в позе 20-30 секунд и вернуться в исходное положение.
3. Лежа на спине, упираем ноги в коленях, ступни прижаты к полу, руки вытянуты вдоль туловища. Начинать упражнение вытягиванием рук перпендикулярно полу. Тянуться руками вверх, не поднимая корпуса, 30 секунд. Затем вернуться в изначальную позу.

Пассивная растяжка отличается от активной наличием постороннего воздействия. Для достижения нужной степени нагрузки требуется помощь партнера. В пассивной растяжке есть недостаток. Если партнер не задаст достаточную нагрузку, flex тренировка окажется бесполезной. Но если нагрузка окажется велика, повышается возможность получения травмы. Поэтому этот вид тренировки практикуется только под присмотром инструктора.

Пример упражнений

Растяжение за руки лицом вниз. Первый партнер ложится лицом вниз, второй стоит над ним так, чтобы его ноги располагались по обеим сторонам от туловища первого партнера. Второй партнер начинает осторожно  тянуть за правую и левую руку поочередно. Постепенно амплитуда движений увеличивается. Во время растяжения первый партнер не напрягает мышцы, а старается расслабиться. Он не должен испытывать боль или сильный дискомфорт.

Режим тренировок

Flex используют как самостоятельную тренировку или дополнение к силовым и кардио тренировкам. Простые упражнения освоит любой новичок. Для занятий не требуется дополнительный инвентарь, только удобная спортивная одежда и обувь.

Продолжительность и регулярность тренировок зависит от поставленных целей. Для поддержания тонуса и общего оздоровления будет достаточно заниматься 30 — 60 минут 2-3 раза в неделю.

При желании избавиться от лишнего веса количество тренировок нужно увеличить до 4-5 раз в неделю. Каждый организм индивидуален, несмотря на маленькую нагрузку, не все упражнения могут подходить. При чувстве дискомфорта и боли нужно исключить упражнение и заменить другим.

Противопоказания

Занятия, направленные на растяжение мышц и повышение тонуса организма, имеют множество положительных сторон, но перед тем, как приступить к занятиям, нужно изучить противопоказания. Занятия flex противопоказаны людям с гиперподвижностью суставов. С подобным сталкиваются люди, занимавшиеся хореографией профессионально. Компрессионные переломы, повышенная температура тела, обострение хронических болезней и плохое самочувствие тоже являются противопоказаниями к занятиям спортом.

Индивидуальные занятия

В фитнес-клубе Молот можно посетить индивидуальные занятия, на которых все внимание инструктора направлено только на одного человека. Эффект тренировок проявиться гораздо быстрее, чем после групповых занятий flex. Тренер проследит, чтобы все упражнения были выполнены правильно и подберет лучшие для проблемных зон.

С наставником можно практиковать  упражнения, неуместные при групповом занятии. Несмотря на кажущуюся легкость, пассивная растяжка практикуется только под присмотром опытного сертифицированного тренера, который сможет правильно рассчитать нагрузку на каждую группу мышц. При желании у тренера можно получить консультацию по правильному питанию, способам восстановления после тренировок и многому другому.

Скорее приходите на flex тренировку, и уже к лету вы обретете желанную форму и улучшите самочувствие.

Абонементы в фитнес-клуб Молот вы можете приобрести он-лайн.
Молот Невский, ст. м.«Ул. Дыбенко» Санкт-Петербург, Пр. Большевиков, 18, ТРК «Невский», +7 (812) 425-39-39
Молот Ладога, ст. м. «Ладожская», ул. Кржижановского, 8, ТРК «Ладога», +7 (812) 425-39-39
Молот Доблести

Лучшие фитнес-тренды 2021 года

Сохранение формы и здоровья, как физического, так и психического, никогда не было такой первостепенной задачей, как во время пандемии коронавируса.

Весной 2020 года большинство из нас были отправлены по домам работать (и играть) после того, как правительство ввело в действие свой первый набор ограничений на изоляцию. В руководящих принципах говорилось, что люди должны оставаться дома, где это возможно, и уходить только для таких занятий, как покупки предметов первой необходимости, ходить на работу, если вы не можете сделать это из дома, встречаться со службой поддержки или ухода за детьми и заниматься физическими упражнениями один раз в день в тренажерных залах и развлекательные центры закрылись.

В результате мы решили превратить наши гостиные и спальни в наши собственные домашние тренажерные залы со скакалками, ковриками для йоги и гантелями. В прошлом году газета E-commerce Times сообщила, что продажи гантелей в период блокировки 2020 года увеличились на 1980% по сравнению с мартом и апрелем 2019 года на eBay соответственно.

По мере того как продолжались месяцы ограничений, люди использовали виртуальные тренировки, любезно предоставленные фитнес-компаниями, такими как Barry’s Bootcamp, Psycle, FRAME и Kobox, чтобы заполнить свое свободное время и найти новый баланс между работой и личной жизнью.Поездки до обеда за чашечкой кофе и бегом на почту были заменены сеансами HIIT, пилатесом и приложениями для медитации. Исследования Mintel показывают, что 80% всех взрослых онлайн-пользователей выполняли какие-либо упражнения во время ограничений, связанных с Covid-19 весной и летом прошлого года, при этом 74% людей в возрасте от 16 до 24 лет занимались физическими упражнениями дома.

Константин ПостумитенкоGetty Images

Другие отряхнули пыль со своих велосипедов и достали кроссовки, чтобы выйти на свежий воздух.В течение 2020 года сообщество Strava ежемесячно росло примерно на два миллиона новых спортсменов, при этом за последние 12 месяцев на платформу было загружено более 1,1 миллиарда действий. В хаосе кризиса здоровья преобладала любовь к фитнесу и благополучию.

С открытием спортзалов и развлекательных центров, многие из нас теперь задумываются, когда (если вообще) мы вернемся в тренажерный зал, и если мы это сделаем, то как мы воспользуемся уроками, которые мы извлекли за последний год. обратно в студию. В результате мы собрали список тренировок и фитнес-трендов, которые вы можете с нетерпением ждать, когда будете потеть и улыбаться, чтобы убедиться, что ваш разум и тело находятся в отличной форме.

Вот основные тенденции в фитнесе на 2021 год:

Прогулка пешком

В то время как домашние тренировки, возможно, стали популярнее, так же как и прогулки и походы на свежем воздухе.

Для многих из нас выходные без социальных планов приводили к ежедневным (если не дважды в день) прогулкам по окрестностям, будь то социально дистанцированная встреча с другом в парке или более продолжительная прогулка с рюкзаком с аксессуарами. сельская местность.

Согласно исследованию Mintel, почти четверть (24%) участников в возрасте от 16 до 24 лет сейчас являются бродягами, по сравнению с 16% в 2018 году.Страва отмечает, что ходьба стала новым видом деятельности велосипедистов на платформе в период с апреля по июнь прошлого года, в результате чего количество загрузок прогулок на открытом воздухе в 2020 году увеличилось на треть в целом.

ЗинкевичGetty Images

Неудивительно, ведь прогулки на свежем воздухе — один из лучших способов расслабиться на природе и сбежать из повседневного домашнего офиса с 9 до 5, а также укрепить свое психическое здоровье.

«Наряду с тем, что люди просто осознают, что ходьба — это здоровое и веселое занятие, которое позволяет им увидеть гораздо больше местности, в том числе ее историю, — появляется желание приключений», — заявил представитель Ассоциации любителей дальних прогулок (LWDA). сообщает ELLE UK .«Мы заметили, что все больше людей думают о таких проблемах, как пешеходные маршруты, такие как Пеннинский путь, и кемпинг по пути, который предлагает захватывающий всплеск приключений и свободы».

Хафпойнт ИзображенияGetty Images

В 2021 году во время изоляции обязательно должны быть упражнения на свежем воздухе. Ожидайте увидеть больше фотографий в социальных сетях друзей, надевающих свои зимние термальные купальники и отправляющихся на оживленную прогулку в 2021 году.

Вот список Национального фонда из 100 лучших прогулок. сделать в Великобритании и ежегодной информации о 100-мильных мероприятиях LDWA.

Eye Yoga

Хотя технологии в значительной степени были нашими друзьями в условиях изоляции (привет, Netflix и Zoom!), Они также привели к тому, что многие из нас проводили слишком много времени перед экранами, большими и маленькими.

Опрос, проведенный Коллегией оптометристов в прошлом году, показал, что каждый пятый взрослый считает, что его зрение ухудшилось во время изоляции, причем каждый третий обвиняет в том, что проводит слишком много времени перед экранами. Между тем, оптики Central Vision отмечают, что симптомы напряжения глаз, головные боли, потеря фокуса, сухость раздраженных глаз и боли в шее и плечах — все это симптомы, которые, по-видимому, усилились с момента начала Covid-19 и блокировки.

Хотя нет никаких доказательств того, что увеличение продолжительности экранного времени ухудшает зрение в долгосрочной перспективе, некоторым людям может показаться утомительным смотреть на монитор часами напролет каждый день. «Мы знаем, что сейчас все больше людей работают из дома, и это также может повлиять на ваше видение. Убедитесь, что вы регулярно отдыхаете от экрана компьютера, и что у вас хорошее освещение или вы сидите возле окна для естественного освещения, все это будет иметь большое значение для здоровья ваших глаз », — советует Дэниел Хардиман-Маккартни, FCOptom, клинический консультант для Колледж оптометристов.

Facegym

Итак, после нескольких месяцев работы дома ожидайте увидеть больше людей, которые позаботятся о своем зрении, приняв участие в йоге для глаз — мягкими движениями и мягким массажем глаз и окружающих областей. Это даже то, о чем сэр Пол Маккартни бредил в подкасте Джесси и Ленни Уэров Table Manners ранее в этом году, и объяснил это своим острым зрением.

«Итак, не двигайтесь, а затем смотрите вверх, насколько сможете, раз, два, три, возвращайтесь к середине, затем вниз, один, два, три, затем снова в середину», — сказал он слушателям. .«Вы делаете три раза, затем идите налево и направо. Теперь у вас есть крест, вверх, вниз и в стороны, теперь вы делаете диагонали ».

FaceGym предлагает индивидуальные онлайн-тренировки, которые не только помогают моделировать, подтягивать и тонизировать лицо, но также снимают напряжение челюсти, шеи, головы и глаз. Компания также предлагает ежедневную тренировку лица перед работой в 8 утра, чтобы подготовить вас к работе из дома.

«Йога для глаз звучит безумно, но она так же очевидна, как и FaceGym — ваши глаза, как и ваше лицо, имеют мышцы и мускулы независимо от того, где именно в вашем теле нужно упражняться.«Хотя Eye Yoga существует уже некоторое время, о ней действительно говорят, когда мы приближаемся к 2021 году», — говорит Инге Терон, основательница FaceGym.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чтобы уменьшить мышечное напряжение вокруг глаз, Терон предлагает: «Самый простой метод — это посмотреть вверх, посмотреть вбок влево, вправо и вниз и повторить каждое упражнение 10 раз.Как только вы овладеете этим косоглазием и расслаблением, это тоже отлично подходит для работы orbicularis! ‘ — будь то разум и тело — пока мы путешествуем по новому году, наполненному технологиями, в пандемии.

«2021 год станет годом цифрового благополучия, потому что в прошлом году мы все были полностью отключены от такого большого количества экранного времени», — добавляет она. «В этом году мы должны решить, как продолжать использовать экраны для подключения и работы, а также как сократить трату времени на прокрутку гибели, которая так доминировала в 2020 году.’

Мощный пилатес и йога

Серебряная подкладка блокировки привела к тому, что многие из нас замедлили свой ум и движения, поскольку мы проводили больше времени в помещении с нашими мгновенными пузырями. Ночи в пабе и интенсивные занятия спортом в субботу утром были заменены вечерами с домашней едой и растяжкой икроножных мышц на кухонном столе.

Итак, неудивительно, что занятия с низкой интенсивностью в устойчивом состоянии (LISS), такие как йога и пилатес, стали популярными, особенно с учетом того, что все больше людей осознают необходимость заботиться о своем психическом и физическом благополучии, замедляться и помнить о них. их осанка и положение, поскольку многие продолжают работать из дома.

Исследование, проведенное Nuffield Health в прошлом году, показало, что 76% любителей фитнеса в Великобритании начали заниматься новой формой упражнений во время изоляции, при этом йога заняла третье место по популярности после ходьбы и бега трусцой.

Коврики для йоги, которые нужно купить в этом году

Коврик для йоги Pro Grip Studio 4 мм

.

«Первоначальные шесть ключевых принципов пилатеса — это дыхание, концентрация, контроль, точность, центрирование и поток. Стремление к достижению этих элементов дает нам возможность быть хозяевами своего тела, как умственно, так и физически », — говорит нам Марша Линдси, креативный директор недавно открытого Nobu Pilates.

«Для нас очень важно заботиться о наших телах после пандемии. Многие люди захотят сразу же вернуться к своим обычным занятиям фитнесом, и это замечательно.Однако важно прислушиваться к своему телу и осознанно вернуться к рутине. Пилатес — отличный способ вернуть движение и упражнения таким образом, чтобы избежать травм ».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В мае отель Nobu London Portman Square открыл свою первую студию пилатеса Nobu, предлагая 55-минутные занятия по силовому, точному и чистому пилатесу, которые помогают улучшить физическое состояние пользователей и укрепить их тело и разум.На территории также есть огромный круглосуточный тренажерный зал (оснащенный ультрасовременным тренажерным залом Technogym), а также соки и коктейли холодного отжима, которые можно взять с собой или насладиться на террасе.

Тем временем MoreYoga добавляет четыре новых помещения к своим 30 студиям в Лондоне.

Быстрые тренировки

Ввиду того, что объем внимания и рабочий график становятся все более растянутыми, неудивительно, что люди продолжают стремиться к микро-HIIT-тренировкам — коротким сериям высокоинтенсивных интервальных тренировок, которые могут варьироваться от трех до 20 минут ( рекомендуемое максимальное время, три раза в неделю).

Getty Images

В прошлом году Памела Пик, доцент медицины Университета Мэриленда и советник по вопросам здоровья в Equinox, сказала нам: «Здоровый стресс, которому ваше тело подвергается во время HIIT, запускает аутофагию, которая избавляет ваше тело от клеточного мусора и стимулирует производство стеблей. клетки, первичные регенеративные клетки в организме. Чем больше у вас стволовых клеток, тем лучше вы можете вызвать супераутофагию — это цикл.’

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Растущую популярность микро-HIIT-тренировок можно увидеть в таких приложениях, как 7 Minute Workout Challenge и Fiit, которые предлагают тренировки продолжительностью от 10 минут, от кардио и силовых до восстановления баланса.

Соучредитель и генеральный директор Fiit Дэниел Шеллард говорит нам: «В настоящее время наши самые популярные классы — это кардио-классы с оборудованием, однако мы наблюдаем постоянную активность кардио-сил и ребалансировки.А после приобретения постоянных посетителей тренажерного зала во время первого закрытия в марте 2020 года мы увидели увеличение числа участников, регулярно посещающих наши 40-минутные занятия, а также 10-минутные занятия, поскольку рабочие вводят быстрые тренировки, чтобы разбить свой день ».

В новом клубе Equinox в Бишопсгейте проводится 15-минутный курс микро-HIIT по укреплению ядра, который обещает проработать ядро, силу спины и гибкость. В других местах Marylebone и Notting Hill’s The Clock предлагают клиентам возможность 15-минутных тренировок.

Эверест (а затем еще несколько)

Хотя вы, возможно, не сможете подняться на Эверест в 2021 году из-за ограничений на поездки (и любой другой причины, которая сбивает нас с пути), это не мешает людям пытаться сделать это виртуально. велосипед на несколько месяцев.

Во время изоляции энтузиасты велоспорта сели на свои велосипеды, чтобы принять участие в так называемом «эверестинге», который включает в себя восхождение на высоту 8848 м над уровнем моря. Strava обнаружила, что в июне 2020 года было загружено на 600 процентов больше успешных поездок на эверест по сравнению с тем же периодом 2019 года.

«Велоспорт настолько многогранен, что он позволяет людям заниматься спортом, дает чувство свободы и позволяет путешествовать дальше, чем пешком, избегая своего района», — говорит Том Макмаллен, директор по маркетингу бренда спортивной велосипедной одежды Rapha. Итак, во время пандемии это идеальное занятие (это всегда было идеальным занятием, люди просто не знали об этом!). Помимо преимуществ езды на велосипеде, более тихие дороги давали людям больше уверенности и больше времени на это, что привлекло в спорт широкий круг людей.’

Любовь к велоспорту не ослабевает в 2021 году, во многом благодаря растущей популярности Peloton. В сентябре генеральный директор интерактивной фитнес-платформы Джон Фоули заявил, что планирует привлечь 100 миллионов платных подписчиков в один прекрасный день после роста продаж его высокотехнологичного велосипеда — во многом похожего на спин-байк — в 2020 году.

Пелотон

Кевин Корнилс, международный управляющий директор Peloton, говорит нам: «В Peloton с самого начала мы верили в преимущества домашнего фитнеса, особенно в ценность удобства и возможности доступа к высококачественным и эффективные тренировки в свободное время.’

В конце прошлого года Peloton запустила на своем веб-сайте новую задачу «Годовой 2021», побуждая пользователей уделять велосипеду как можно больше минут. Он увеличил максимальное достижение по годовой активности с 10 000 до 15 000 минут, которые, по словам одного пользователя Reddit, достигаются при 41 минуте езды на велосипеде каждый день (* глоток! *). Вы можете зарегистрироваться через Peloton Bike, Bike +, Tread, Tread +, приложение iOS или веб-сайт здесь.

Пелотон

Peloton также открывает свою долгожданную студию Covent Garden в 2021 году (новая штаб-квартира для записи всех живых занятий и занятий по запросу) и недавно запустила Peloton Tread, предоставляя интерактивную беговую дорожку с сенсорным экраном для тех, кто хочет смешать свои вращение и занятия пилатесом.

Носимая техника

Используете ли вы ее для отслеживания ваших шагов и частоты пульса или количества сожженных килокалорий и пройденных лестничных пролетов, носимые технологии никогда не были более популярными, чем в 2020 году.

Когда дело доходит до носимых устройств, Первое, что приходит в голову, — это часы для отслеживания фитнеса, и вы можете быть уверены, что все будут следить за их последними новинками.

Карлина ТетерисGetty Images

Apple Series 6 теперь помогает пользователям измерять уровень насыщения кислородом, а SE имеет водонепроницаемость до 50 метров, что, несомненно, поможет любителям плавания.

Для поддержки своих носимых технологий в декабре прошлого года Apple запустила платформу Fitness + на базе часов Apple Watch, которая, по ее словам, обеспечивает «всеобъемлющий опыт членства в тренажерном зале через устройства Apple» с такими классами, как HIIT, сила, йога, танцы и т. Д. сердечник, беговая дорожка, гребля, езда на велосипеде и многое другое. Он работает путем интеграции личных показателей с часов для пользователей. Например, когда тренер запускает таймер обратного отсчета на экране, таймер также появится на часах. Пользователи также могут узнать, как их усилия по сравнению с другими, которые выполнили аналогичные тренировки.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Быть ​​более активным — одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать для нашего здоровья, но мы знаем, что выбор тренировок часто может быть проблемой, независимо от того, очень ли вы активны или только начинаете», — говорит Джей Бланик, старший директор Apple. фитнес-технологий.

Withings ScanWatch, выпущенный в сентябре прошлого года, может похвастаться 30-дневным временем автономной работы и аналогичным образом контролирует насыщение крови кислородом и отслеживает дыхательные пути во время сна.

Для тех, кто борется со сном во время блокировки, они могут захотеть инвестировать в Xiaomi Mi Band 4, который отслеживает не только продолжительность сна, глубокий и легкий сон и то, сколько времени вам потребовалось, чтобы заснуть, но также ваш пульс и установить утренние будильники.

Для начинающих лыжников Carv выпустила первого в мире цифрового инструктора по лыжам. Carv — это носимое устройство, которое подходит к любым лыжным ботинкам для анализа техники и обеспечения живого звука во время катания на лыжах, будь то советы о том, как улучшить изоляцию тела или научить вас резать.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Среди инструкторов

— Эрик Липтон, элитный тренер лыжной сборной США, и Кейлин Ричардсон, двукратная олимпийская чемпионка. По цене 349 фунтов стерлингов, это отличный комплект для тех, кто уже думает о том, чтобы спланировать свой следующий отпуск, пост-Covid, на склонах.

Вызов по изменению

Помимо того, что мы бросили себе вызов, чтобы увидеть, сколько эпизодов из Нормальных людей мы могли бы посмотреть за вечер (результат: все они) и сколько раз мы чуть не убили наши попытки хлеба на закваске (результат : все еще ожидается), в 2020 году у нас также была неплохая конкуренция.

Годовой отчет Strava показал, что общее количество участников соревнований превысило 71 миллион в период с января по сентябрь, при этом более миллиона спортсменов присоединились к ежемесячному соревнованию на 5 км платформы в мае прошлого года (самый высокий показатель за всю историю соревнований).

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Виртуальные соревнования по-прежнему будут самым простым способом поддерживать физическую форму в увлекательной, конкурентной и цифровой среде в 2021 году.

Strava продолжает предлагать пользователям множество задач (список можно найти здесь), начиная от пробега на 5 км и кончая преодолением ошеломляющей дистанции в 300 км в январе. Приложение Nike Run предлагает пользователям выполнить пять испытаний за пять месяцев, чтобы получить шанс отправиться в штаб-квартиру Nike World.

F45 проводит регулярные 45-дневные задания, которые включают в себя составленные на заказ планы питания, сканирование тела, возможность заказать ежедневную доставку еды из Fresh Fitness Food (что на удивление так же вкусно, как и без стресса) и рекомендуемые планы упражнений для всех участников, чтобы помочь им улучшить свою силу и физическую форму после изоляции.Судя по опыту, это, безусловно, одна из лучших задач, на которые мы подписались: мы даем индивидуальные советы, простые, но эффективные рецепты и специальные инструкторы, которые готовы помочь вам на каждом этапе пути. Challenge 33 стартует 16 августа, так чего же вы ждете?

Между тем, Fiit продвигает свой вызов Boss, который состоит из трех недель шести занятий с собственным весом и гантелей в неделю.

«С самого начала существования Fiit мы пытались геймифицировать опыт, создавая более увлекательный опыт.Что наиболее важно, наши данные предлагают регулярное удовлетворение и празднование, информируя участников, когда они достигли PB и вех », — отмечает Шеллард.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Онлайн-тренировки

Большинство тренажерных залов вновь открыли свои двери, и бизнес процветает в некоторых из них со скоростью, почти сопоставимой с докандемией.Например, Bloomberg недавно сообщил, что членство в группе Pure Gym почти вернулось к уровням до Covid-19, «с восстановлением базы платных участников до 91%» по состоянию на 9 мая.

«Pure Gym выходит на настоящий уровень. «золотая середина на данный момент», — сказал новостному агентству Марк Бенбоу, управляющий высокодоходным фондом в Aegon Asset. «Люди заинтересованы в том, чтобы быть здоровым, но при этом нуждающимся в гибкости. Привязанность к дорогостоящим контрактам сейчас не нравится большинству из-за неопределенности прошлого года.’

Тем не менее, некоторые из наших любимых тренажерных залов по-прежнему проводят уроки онлайн и обслуживают любителей фитнеса, которым нужна интенсивность, надежность и доступ к тренировкам, не выходя из дома и не рискуя своим здоровьем.

«В этом году онлайн-классы стали спасением для нашего психического и физического здоровья. Стандарты и производственная ценность онлайн-уроков также значительно улучшились, поэтому занятия дома стали намного более приятным занятием », — говорит Натали Бейкер, учитель йоги и основательница Fable Yoga.

После запуска своей первой виртуальной красной комнаты в мае 2020 года Barry’s продолжает свои тренировки «дома» с полным ежедневным расписанием 50-минутных занятий под руководством инструктора, ориентированных на три различных формата занятий: собственный вес, ленты и вес. Подготовка. Это в дополнение к обычным занятиям и неделям LIFT, во время которых вы узнаете больше о технике, форме и способах наращивания мышечной силы.

FRAME ONLINE продолжает приглашать пользователей транслировать эндорфины прямо в свой дом.Уроки по запросу — думаю, Sweat, Sculpt, Party, Pilates и Yoga доступны от 6 фунтов стерлингов в месяц, а прямые трансляции (шесть занятий за 30 дней) всего за 25 фунтов стерлингов.

Луис Альварес, Getty Images

FLY LDN предлагает занятия по запросу за 9,99 фунтов стерлингов в месяц, начиная от пилатеса и барре и заканчивая слабым ударом и медленным потоком, в дополнение к своим новым занятиям (Bootycamp и Deep House Stretch) в студии. Psycle предлагает тренировки, которые вы можете выполнять дома, с более чем 100 классами barre, силовой подготовки, йоги и трансформирующей езды.Точно так же Barrecore предлагает пользователям получить две недели бесплатно, а затем платить 25 фунтов стерлингов в месяц за доступ к своим занятиям (мы рекомендуем BarreSWEAT).

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Недавно открытая студия Louisa Drake Method в Фицровии (она тренировала таких, как Виктория Бекхэм и Гвинет Пэлтроу) также предлагает ежедневные живые занятия через Zoom по цене от 10 фунтов стерлингов за одно живое занятие (действительно в течение 2 недель). Полный список классов можно найти здесь.

Фитнес на открытом воздухе

Из-за режима Lockdown в парках по всей стране участились тренировочные лагеря для фитнеса на открытом воздухе, и интерес к тренировкам на свежем воздухе, похоже, сохранится даже после открытия тренажерных залов.

В новом исследовании RunRepeat только 15,18% нынешних посетителей тренажерного зала считают, что абонемент в тренажерный зал — лучший способ достичь своих целей в фитнесе в 2021 году, 50% считают, что будущее за активным отдыхом.

С конца марта культовая студия 1Rebel отправляется в парк Виктория и Клэпхэм Коммон.ClassPass также запустил совершенно новый раздел уроков на открытом воздухе; С 29 марта компания Fulham’s Body Society переехала в Угорь-Брук-Коммон, а с 12 апреля в Брайтоне Rogue Cycle проводятся мероприятия, посвященные социально дистанцированным спинам.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но почему бы не довериться экспертам, которые годами занимались этим на открытом воздухе, а не модернизированным студиям, подключающимся к подножке?

Elite Fitness — это учебный лагерь, в котором проводятся уроки в стиле милитари на севере Лондона, в том числе в парке Финсбери — например, поднимать бревна и толкать шины.HIIT The Pads, базирующийся на Well Street Common в Хакни, — это полу-бокс, полу-круговая тренировка с двумя опытными тренерами, которые работают в отрасли более 10 лет. Каждую неделю к вам будут приходить одни и те же тренеры и ученики, так что семья чувствует себя всем, что нам нужно после этого года изоляции.

2021 — мы готовы для вас!

Кэти О’Мэлли Редактор цифровых новостей Кэти О’Мэлли — исполняющий обязанности цифрового редактора ELLE UK.

10 простых утренних упражнений, которые заставят вас чувствовать себя отлично на весь день

«HIIT» в HIIT-тренировке является аббревиатурой от «высокоинтенсивной интервальной тренировки». Это интервальная программа, в которой упражнения высокой интенсивности, выполняемые в течение короткого времени, чередуются с менее интенсивным периодом восстановления до истощения.

Этот тип тренировки не для слабонервных. К HIIT-тренировкам следует подходить с осторожностью. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, об этой тренировке, возможно, не может быть и речи, поскольку ее можно настроить для любого типа тела.Как только вы познакомитесь с форматом, это станет одним из лучших стилей, которые можно добавить в свой еженедельный распорядок.

Преимущества HIIT

Добавление HIIT-тренировок дома в ваш распорядок дня дает много преимуществ. Это лучший способ ускорить метаболизм, сбросить лишние килограммы, нарастить силу, сэкономить время и помочь вам добиться стабильного прогресса в фитнесе.

Добавление 10–20-минутной HIIT-тренировки с собственным весом к вашей неделе полезно, когда вы дома или в поездке, и у вас мало времени.Занятия должны быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки, повседневным потребностям и текущим жизненным ситуациям, чтобы быстро получать результаты и не тратить время зря.

Чего ожидать при выполнении HIIT-тренировки

Любая программа упражнений повысит частоту сердечных сокращений, поэтому, если вы какое-то время были вне игры, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем проходить любую фитнес-программу. Также рекомендуется начинать с малого и наращивать выносливость.

Если вы только начинаете, ваш период отдыха может быть немного длиннее вначале, но с постоянством вы станете более физически подготовленным, что позволит вам справляться с более короткими периодами отдыха и большим количеством интервалов с более высокой интенсивностью.Будьте готовы приложить максимум усилий в первые несколько интервалов.

Помните, что это ваше фитнес-путешествие, и у каждого будет свой опыт. Самое главное — встретить себя там, где вы есть, и быть последовательным, чтобы вы могли начать замечать свои результаты.

Приступим.

30-минутная тренировка HIIT

Вот быстрая 30-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Двигайтесь в темпе, соответствующем вашему уровню физической подготовки, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения, и всегда начинайте и заканчивайте с растяжки.

Мне нравится следовать шкале RPE или скорости воспринимаемого напряжения, чтобы измерить свою интенсивность. Если у вас нет пульсометра, эта шкала позволит вам определить, когда вам нужно уменьшить или увеличить интенсивность. (См. Таблицу ниже.)

Как вы себя чувствуете по шкале от 1 до 10? 1 означает очень легкое усилие с регулярным дыханием, а 10 означает максимальное максимальное усилие, при котором вы не можете поддерживать разговор. На протяжении всего видео я буду предлагать советы и модификации, которые помогут вам соответствующим образом настроить уровни.

Для этой HIIT-тренировки дома будет один цикл из пяти упражнений по три цикла каждый, 35 секунд работы и 10 секунд отдыха. После каждого раунда дайте ему возможность восстановиться от 30 секунд до 1 минуты.

Всегда начинайте каждую тренировку с динамической разминки, чтобы подготовить тело к более интенсивным движениям. Освоив технику каждого упражнения, бросайте вызов своему телу, добавляя еще один подход и увеличивая скорость.

Давайте начнем прямо сейчас:

5-минутная динамическая разминка

Уменьшите мышечное напряжение и увеличьте гибкость и подвижность суставов с помощью этой 5-минутной динамической разминки.

(1 х 10 повторений на каждый ход)

1. Джексы

Встаньте, ноги вместе, а руки положите рядом. При этом разведите ступни в стороны и поднимите руки над головой. Соедините ноги вместе и снова опустите руки. Повторяйте, пока не получите желаемое количество повторений.

Модификация: Проигрывайте прыжок и шагайте из стороны в сторону.

2. Кроссоверы для подколенных сухожилий

Начните с конца коврика. Скрестите правую ногу над левой и наклонитесь или согнитесь вперед от складки бедра, потянувшись к пальцам ног.Повторите с другой стороны, идя вправо. Поднимитесь и повторите пять раз, идя налево.

3. Ходьба квадрицепса

Встаньте сзади коврика лицом вперед. Согните правое колено и возьмитесь за верхнюю часть правой стопы, подтянув пятку к ягодицам. Вытолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра. Чередуйте левую ногу и выполняйте по пять с каждой стороны.

4. Прогулки с растяжкой бедра с низким выпадом

Встаньте сзади коврика.Вдохните, поднимая руки над головой. Затем выдохните и наклонитесь вперед к пальцам ног. Выход на высокую доску. Возьмите правую ногу и поднесите ее к мизинцу правой ноги. Держите левую руку на земле, а правую поднимите вверх. Крутить. Опустите правую руку и вернитесь на планку. Переключитесь на левую сторону. Вернитесь к планке и верните руки к ступням. Вернитесь в положение стоя и повторите.

5. Кошка-корова

Спуститесь на четвереньки.Вдохните, поднимите взгляд и опустите живот на коврик, выйдя на слегка выгнутую спину. Выдохните, втяните подбородок, втяните живот, округлите позвоночник и повторите пять раз.

6. T-Spine

Оставайтесь на четвереньках. Правую руку заведите за голову. Скрутите корпус, дотянувшись правым локтем до большого пальца левой руки. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

7. Медведь ползет к собаке

Встаньте на четвереньки и подставьте пальцы ног. Поднимите колени примерно на 2,5 см от земли.Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, выпрямите ноги и поднимите бедра к небу, сделав перевернутую букву «V». Двигайте ногами, сгибая одно колено, а затем другое, чтобы почувствовать растяжение в икрах и подколенных сухожилиях.

HIIT упражнения

Вот HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять дома. Не забывайте выделять от 30 секунд до одной минуты на восстановление после каждого раунда.

1. Приседания с ударом ногой

Встаньте, ноги немного шире бедер, носки вывернуты наружу.Удерживая корпус в напряжении и грудь гордо, начните задействовать ягодицы и сядьте бедрами назад и вниз, как будто сидите на стуле. Продолжайте задействовать ягодицы и ноги, когда вы проезжаете через ступни, чтобы встать. Сохраняйте равновесие на левой ноге, когда вы выталкиваете правую ногу. Представьте, что вы выбиваете дверь. Присядьте назад и повторите в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону

Модификация: Держите удар низко.

2. Отжимание от плеча высокой планки для отжиманий

Начните с позиции высокой планки.Удерживая корпус напряженным, поднимите правую руку к левому плечу. Положите его обратно и повторите с другой стороны. Чередуйте три раза на каждую сторону, затем добавьте три отжимания. Повторяйте эту последовательность, пока не истечет 35 секунд.

Модификация : Поднимите пол, выполнив упражнение на кухонной стойке или прочном журнальном столике.

3. Боковой выпад в прыжок на одной ноге

Начните с шага правой ногой вправо. Удерживая левую ногу прямо, согнитесь в правом колене и сядьте бедрами назад и вниз.Вернитесь назад, сделайте шаг правой ногой и запрыгните на левую ногу, прижав правое колено к груди. Повторяйте в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону.

Модификация: Терять хмель.

4. Вылет боковой планки до конца

Начните с боковой планки, опираясь на левый локоть и поднимая нижнюю часть тела от земли. Убедитесь, что ваши плечи, бедра, колени и лодыжки расположены друг над другом. Поднимите правую руку прямо к небу. Опустите правую руку вниз и протяните ее под туловищем, сделав поворот.Раскрутите и верните в небо. Завершите 35 секунд и переключитесь на другую сторону.

Модификация: Нижнее колено опущено.

5. Коленный привод на одной ноге

Поддержите вес тела на правой ноге и вытяните левую ногу в сторону. Согнитесь в правом колене и поднимите руки. В то же время согните руки по бокам и подтяните левое колено к груди, а затем вернитесь прямо в сторону. Продолжайте это движение до завершения 35 секунд, затем поменяйте стороны.Двигайтесь со скоростью, соответствующей вашему уровню физической подготовки.

Только начинаете?

Это нормально, когда вас пугают программы HIIT из-за их интенсивности, но не позволяйте этому мешать вам попробовать их.

Если вы начнете медленно и скорректируете тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки, вы в конечном итоге пожнете плоды. Начните с добавления нескольких интервалов бега трусцой, если вы в настоящее время ходите комфортно в течение 30 минут в стабильном темпе. Пройдите две минуты, затем бегайте трусцой одну, чередуя несколько раз, пока не почувствуете усталость, или все остальное время.

Когда вы почувствуете себя готовым, уменьшите ходьбу. Если вам больше нравится оставаться дома, выполните силовое упражнение, такое как отжимания, а затем 30 секунд прыжков.

Не любите прыгать? Выполните то же движение. Только сделай шаг в сторону и потеряй прыжок. После того, как вы установили базовый уровень физической подготовки и будете готовы к нему, выполняйте указанную выше тренировку один раз в неделю.

Если вы тренируетесь более шести месяцев и имеете твердый базовый уровень, добавляйте приведенную ниже тренировку два-три раза в неделю.Вы также можете отрегулировать интенсивность, увеличив время с 45 секунд до одной минуты вместо 35 секунд, и сохранить восстановление от 20 до 30 секунд после каждого упражнения и время отдыха на раунд от 30 до 40 секунд.

Еда на вынос

HIIT-тренировки дома — отличное дополнение к вашей еженедельной программе для повышения уровня физической подготовки и изменения состава тела. Регулировка интенсивности по мере улучшения придаст вам уверенности в том, что вы сможете продолжить.

Слушайте свое тело, чтобы понять, что лучше для вас, и знать свои ограничения.Чем более последовательными и преданными вы будете добавлять эти тренировки в свой распорядок дня, тем быстрее вы увидите результаты.

Больше тренировок, которые вы можете выполнять дома

Кредит на выбранную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

Как начать тренироваться и придерживаться физической тренировки

Как мне начать тренироваться?

Выберите тренировку или занятие, которое вам нравится, и начните медленно. Переход от 0 до 100 процентов за ночь чрезвычайно сложно и является верным способом повысить риск травмы.

Начните с 10 минут активности, а затем увеличивайте время тренировки по мере улучшения физической формы, рекомендует Эдберг. В то время как в текущих рекомендациях HHS говорится, что любое количество физической активности может засчитываться в вашу общую неделю, Эдберг объясняет, что увеличение продолжительности тренировки поможет вам быстрее достичь ваших целей.

Что лучше: начать с персонального тренера или действовать в одиночку?

Думайте о физических упражнениях, как о вождении автомобиля. «Если вы никогда не водили машину, вы никогда не сядете за руль без надлежащего урока», — говорит Фурстосс.То же самое и с упражнениями. Если вы не знаете, что делать, посоветуйтесь с личным тренером. Хотя посещение тренажерного зала даст вам доступ к ним, вы также можете нанять квалифицированного личного тренера, который придет к вам домой.

Что мне делать: в спортзале или дома?

Будет ли спортзал или ваш дом более ответственным? «Ответьте на этот вопрос, и вы узнаете, подойдет ли вам дом или спортзал», — говорит Эдберг. Для многих посещение тренажерного зала поначалу может быть пугающим занятием, поэтому кардио-оборудование дома, DVD-диски с упражнениями, потоковое воспроизведение фитнес-сайтов в Интернете или тротуары по соседству могут стать отличным местом для начала.Вы всегда можете пойти в спортзал позже, если обнаружите, что вам нужно больше стимуляции.

Другие люди с самого начала нуждаются в большем стимулировании и мотивации, в том числе в компании других, что может означать, что для них спортзал — лучший вариант. «Нет правильного или неправильного ответа, поскольку это действительно зависит от того, какой вариант заставит вас привыкать регулярно двигаться», — говорит он.

Я продолжаю извиняться и пропускать тренировки. Как я могу повысить свою ответственность?

Найдите друга, особенно если вы новичок.«Не только приятель делает тренировку более увлекательной, но и наличие кого-то, кто будет держать вас подотчетным в выполнении упражнений, является ключевым моментом», — говорит Фурстосс. Будь то друг или сосед, найдите друга, который преследует те же цели, что и вы. Затем привлекайте друг друга к ответственности и поддерживайте друг друга.

Достаточно ли заниматься 30 минут в день?

Текущие рекомендации HHS по физической активности для взрослых рекомендуют 150 минут занятий умеренной интенсивности в неделю, а также выполнение некоторых упражнений для укрепления мышц не реже двух раз в неделю.(6) Итак, если вы тренируетесь по 30 минут в день хотя бы пять дней в неделю (и хотя бы две из этих тренировок включают упражнения для укрепления мышц), вы выполняете минимальные рекомендации. Учтите, однако, что, согласно рекомендациям, польза от упражнений для здоровья возрастает, если вы увеличиваете еженедельные упражнения.

Сколько минут в неделю мне следует тренироваться?

Чтобы соответствовать минимальному количеству упражнений, рекомендованному HHS, вы должны получать 150 минут умеренной интенсивности в неделю или 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю — выполняя силовые тренировки не реже двух раз в неделю.(6) В рекомендациях отмечается, что польза для здоровья увеличивается для людей, которые делают вдвое больше еженедельных упражнений, и нет верхнего предела с точки зрения того, что в руководстве рекомендуется как слишком много упражнений.

Следует ли мне тренироваться, когда я болен?

Это зависит от того, что вам сообщает ваше тело. Фурстосс говорит, что если у вас проявляются симптомы, то есть боль в горле или заложенность носовых пазух, сходите в тренажерный зал и потренируйтесь. Но если ваши симптомы ухудшатся во время тренировки, вам следует остановиться и вернуться на следующий день.

И, если вы чувствуете слабость и ломоту в теле от шеи вниз, «это признак того, что нужно замедлиться, налить куриный суп и поправиться, прежде чем вернуться к своему обычному распорядку», — говорит она.

Как мне узнать, когда пора увеличить интенсивность или продолжительность упражнений, особенно если я новичок?

«Все начинается с документирования того, что вы делаете», — говорит Эдберг. На каждой тренировке записывайте, насколько тяжело вы себя чувствовали, используя шкалу от 1 до 10, где 1 — легко, а 10 — сложно.Как вы видите, одна и та же тренировка становится легче (это означает, что вы оцениваете ее ниже по шкале выносливости), это означает, что пора прогрессировать, увеличивая интенсивность или увеличивая ее продолжительность.

10 лучших советов для начинающих заниматься физическими упражнениями

Начало работы с новым режимом тренировок — устрашающая перспектива. Вы знаете, что это будет больно, вы знаете, что вам придется иногда тащиться туда, и перспектива потратить время в поту среди всех этих подтянутых и мускулистых адонисов довольно устрашающая.Так что следуйте нашим 10 советам для начинающих из вас, и вы обнаружите, что тренировки проходят без сучка и задоринки.

Ставьте реалистичные цели

Для получения желаемых результатов может потребоваться некоторое время. Жизненно важно разбить вашу конечную цель на этапы и поставить множество более мелких целей, чтобы поддерживать вашу мотивацию на этом пути.

Будьте последовательны

Результаты достигаются благодаря регулярной и последовательной деятельности. Придерживайтесь своей программы и избегайте частых остановок и запусков.

Слишком много, слишком скоро

Не увеличивайте количество упражнений, которые вы делаете слишком рано. Увеличивайте объем своих дел не более чем на 10% в неделю.

Принять чувство дискомфорта

Когда вы впервые начинаете тренировку, вы испытываете чувство дискомфорта, такое как одышка, потливость и боли в мышцах после тренировки. Не волнуйтесь, это совершенно нормально, и каждый чувствует это, когда только начинает заниматься.

Тренировка с другом не только поддерживает мотивацию во время занятий, но и снижает вероятность пропуска запланированного занятия, поскольку вы вряд ли захотите подвести друга.

Не разминаться — ошибка многих новичков. Перед любым занятием убедитесь, что вы тщательно разогреваетесь и мобилизуете те области, которые вы будете использовать во время тренировки. Кроме того, если не разогреться должным образом, это может увеличить риск получения травмы.

Время суток

Мы все разные. Некоторые из нас встают рано, а некоторые ложатся спать поздно. Выполняйте упражнения в то время, когда чувствуете, что у вас больше всего энергии.

Мощность воли

Не сдавайтесь.Все новички отступили на пути к достижению своих целей. Примите их и используйте их, чтобы повторно мотивировать себя.

Вода

Убедитесь, что вы пьете много воды до, во время и после тренировки, особенно если вы занимаетесь в теплых условиях или в течение длительного времени. Обезвоживание приведет к снижению производительности, а сильное обезвоживание тоже может быть опасным.

Попробуйте что-нибудь новенькое

Сохраняйте интересность, пробуя новые упражнения, тренировки и занятия, чтобы ваша программа оставалась свежей, продолжайте бросать вызов своему телу и предотвращая скуку.

Физическая активность — это важно

Физическая активность или упражнения могут улучшить ваше здоровье и снизить риск развития ряда заболеваний, таких как диабет 2 типа, рак и сердечно-сосудистые заболевания. Физическая активность и упражнения могут принести немедленную и долгосрочную пользу для здоровья. Самое главное, регулярная физическая активность может улучшить качество вашей жизни.

Минимум 30 минут в день позволит вам воспользоваться этими преимуществами.

Преимущества регулярной физической активности

Если вы регулярно ведете физическую активность, вы можете:

• снизить риск сердечного приступа
• лучше контролировать свой вес
• иметь более низкий уровень холестерина в крови
• снизить риск заболевания типом 2 диабет и некоторые виды рака
• имеют более низкое кровяное давление
• имеют более крепкие кости, мышцы и суставы и более низкий риск развития остеопороза
• более низкий риск падений
• лучше выздоравливают после периодов госпитализации или постельного режима
• чувствуют себя лучше — с больше энергии, лучше настроение, чувствую себя более расслабленным и лучше спите.

Более здоровое настроение

Ряд исследований показали, что упражнения помогают при депрессии. Существует множество мнений о том, как упражнения помогают людям с депрессией:

• Физические упражнения могут блокировать негативные мысли или отвлекать вас от повседневных забот.
• Физические упражнения с другими дают возможность для более тесного социального контакта.
• Улучшение физической формы может поднять вам настроение и улучшить режим сна.
• Физические упражнения также могут изменить уровень химических веществ в вашем мозгу, таких как серотонин, эндорфины и гормоны стресса.

Старайтесь уделять не менее 30 минут в день

Чтобы поддерживать здоровье и снизить риск проблем со здоровьем, медицинские работники и исследователи рекомендуют как минимум 30 минут физической активности средней интенсивности в течение большей части, а лучше всех дней.

Руководящие принципы физической активности

Руководящие принципы Австралии по физической активности и сидячему поведению гласят:

• Любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Если в настоящее время вы не занимаетесь физической активностью, начните с некоторых и постепенно увеличивайте их до рекомендованного количества.
• Будьте активны большую часть, а лучше все дни недели.
• Накопите от 150 до 300 минут (от 2 ½ до 5 часов) физической активности средней интенсивности или от 75 до 150 минут (от 1 ¼ до 2 ½ часа) физической активности высокой интенсивности, или эквивалентную комбинацию умеренной и высокой активности, каждая неделя.
• Занимайтесь упражнениями для укрепления мышц не менее двух дней в неделю.

Способы увеличения физической активности

Повышение повседневной активности может происходить из-за небольших изменений, сделанных в течение дня, таких как ходьба или езда на велосипеде вместо использования автомобиля, выход из трамвая, поезда или автобуса на остановку раньше и пешая прогулка в остальном пути или прогулки детей в школу.

Сначала обратитесь к врачу

Перед началом программы физической активности рекомендуется проконсультироваться с врачом, если:

• вам больше 45 лет
• физическая активность вызывает боль в груди
• вы часто теряете сознание или теряете приступы сильного головокружения
• умеренная физическая активность вызывает сильное дыхание
• у вас повышенный риск сердечных заболеваний
• вы думаете, что у вас сердечное заболевание или проблемы с сердцем
• вы беременны.

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества физических упражнений риски для вас.

Распечатайте копию пособия по предтренировочному скринингу взрослых (PDF) и обсудите его со своим врачом, специалистом в области здравоохранения или физкультурой.

Куда обратиться за помощью

10 практических занятий дома / Фитнес / Упражнения

поход в спортзал может быть очень трудоемким занятием! Между поездкой на работу, ожиданием, пока люди закончат работу с тренажерами, и проведением времени с переодеванием / принятием душа, часовая тренировка может превратиться в трехчасовое испытание.

Или вы можете просто потренироваться дома и прийти в форму, не теряя времени! Вот 10 простых и практичных тренировок, которые можно выполнять дома:

1. Mini-Murph — Думаете, вы готовы принять вызов? Попробуйте эту тренировку CrossFit: 50 подтягиваний, 100 отжиманий и 150 приседаний. Ваши мышцы сгорят в мгновение ока!
2. Восходящая пирамида — Выберите любое упражнение для любой мышцы и сделайте следующее: один подход из двух повторений, один подход из четырех повторений, один подход из 6 повторений и так далее, пока вы не сделаете 14 повторений.
3. Сжигание верхней части тела — Выполните набор отжиманий, подтягиваний, тяги отступников и 60 секунд планки. Отдохните 2 минуты, затем повторите схему. Сделайте это от трех до шести раз, чтобы получить ожог верхней части тела!
4. Тренировка всего тела — Выполните один подход отжиманий, один подход подтягиваний и один подход приседаний. Повторяйте и меняйте упражнения (откажитесь от отжиманий, подтягиваний одной рукой, приседаний сумо и т. Д.), Чтобы изменить угол тренировки.
5. Кардио-фитнес — Во время этой тренировки вы подтолкнете свое тело. и проработают кардио-упражнения одновременно.Выполняйте 60 секунд бёрпи, 60 секунд альпинистов и 30 секунд прыжков из приседа с двумя минутами отдыха между упражнениями. Повторяйте эту схему от 30 до 45 минут.
6. Измельчение нижней части тела — Не беспокойтесь о верхней части тела: это День ног! Выполните по три подхода: выпады, приседания, прыжки на корточках и прыжки на ящик. Если у вас все еще есть энергия, добавьте несколько подходов бёрпи.
7. Царство животных — Приготовьтесь почувствовать ожог! Начните с 30-60 секунд прыжков обезьяны и отдохните 1 минуту.Затем выполните 30 секунд Leap Frogs с 60 секундами отдыха. Выполняйте медвежье ползание от 30 до 45 секунд и отдыхайте 1 минуту. Завершите это с помощью Spider Crawl, чтобы разорвать вашу сердцевину.
8. Core Killer — Эта тренировка сильно ударит по сердцу и оставит вас истощенным. Выполните по два подхода: подъемы ног, подъемы ног, подъемы ягодиц, супермен, русские скручивания и подъемы ног в стороны. Если у вас все еще есть немного пара, завершите упражнение планкой на несколько минут.
9. Планка — Выполняйте планку в течение 60 секунд с отжиманиями каждые 5 секунд.Отдохните минуту, затем выполняйте тягу отступников до 60 секунд. Отдохните минуту, а затем выполните «Планка и вытягивание». После минутного отдыха завершите круг с альпинистами. При желании повторите схему.
10. Кардио-тренировка — Хотите сильно потренироваться? Выполните 60 секунд прыжков со скакалкой, 10 бурпи, 60 секунд медвежьего ползания, 10 прыжков на корточках. Отдохните две минуты, затем снова выполните круговую тренировку. Повторите не менее 3-5 раз.

С этими 10 тренировками вы быстро придете в форму! Вы почувствуете ожог, будете сильно напрягать свое тело, нарастите мышцы и увидите результат в зеркале.

_{[Изображение через Getty]}

советов по тренировкам от кроссовок для пота — SWEAT

Ни для кого не секрет, что регулярные тренировки могут принести пользу вашему телу как физически, так и морально. Здоровье может принести вам пользу за счет улучшения сна, настроения, энергии и многого другого.

Но как узнать, что делает тренировку действительно эффективной?

Существует много информации о зонах частоты пульса, гаджетах, которые вы можете купить, и различных программах, которые вы можете попробовать, но вам не нужно быть экспертом по фитнесу, чтобы получать результаты дома или в тренажерном зале.

На самом деле, вы можете начать с удобной одежды и места дома!

Перейти к:

Лучшие советы, которые сделают любую тренировку более эффективной

Независимо от того, какой тип тренировки вы выполняете, эти советы помогут вам получить максимальную пользу от тренировок.

Не забудьте разогреться

Хорошая разминка подготавливает ваше тело к сложным тренировкам и может помочь снизить риск травм. Он также мысленно подготавливает вас к тренировке, создавая перерыв между днем ​​и временем, которое вы посвящаете себе.

Разогревайтесь, используя движение или динамическую растяжку, чтобы увеличить диапазон движений и обеспечить приток крови к мышцам.

Включая силовые тренировки

Неважно, каковы ваши основные тренировочные цели, в том числе силовые тренировки помогут вам достичь их быстрее. Одним из преимуществ тренировок с отягощениями является то, что они помогают сделать ваше тело более устойчивым, снижая вероятность ухудшения физической формы, например, травм.

Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подъемы, подтягивания, планки или выпады, можно выполнять где угодно, в том числе после бега или ходьбы.Если на вашем маршруте есть игровая площадка или скамейка, вы можете использовать их для быстрой силовой тренировки.

Включите углеводы в закуску перед тренировкой

Углеводы — основной источник энергии для большинства тренировок. Исследование, проведенное Технологическим университетом Квинсленда в 2016 году и опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что употребление некоторого количества углеводов перед тренировкой может помочь свести к минимуму любые связанные с упражнениями иммунные нарушения и помочь вам быстрее восстановиться после тренировки.

Если вы не делаете кардио натощак, тренер по поту Кайла Итсинес рекомендует перед тренировкой съесть здоровые закуски, такие как ломтики яблока с арахисовым маслом, чашка фруктов или яйца на тосте. Если предтренировочный прием пищи приближается к времени тренировки, перекусывайте небольшими порциями, чтобы не чувствовать себя плохо во время тренировки.

Акцент на увлажнение

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, важно получать гидратацию, потому что на самом деле ваши мышцы примерно на 70 процентов состоят из воды! Хорошая гидратация также помогает быстрее восстанавливаться после тренировки.

Ношение бутылки с водой может напоминать вам о регулярных глотках. Если вам трудно пить простую воду, попробуйте добавить в нее свежие фрукты. Вы даже можете приготовить чайный гриб или выпить газированную воду, так как и то, и другое обеспечивает здоровый источник увлажнения.

Сделать сон приоритетом

Хороший сон может помочь получить максимальную пользу от тренировок. Во время сна ваша нервная система, мышцы и все тело отдыхают и восстанавливаются. Сон важен для того, чтобы вы могли проявлять максимальную эффективность во всем, что вы делаете — от работы до тренировок.

Поезд с другом

Тренировки с друзьями — отличный способ развлечься во время тренировок, а также держать вас под контролем за расписание тренировок и фитнес-цели. Когда вы знаете, что кто-то еще рассчитывает, что вы придете на тренировку, у вас гораздо больше шансов пойти на нее!

Если ваши друзья не занимаются фитнесом, предложите им встретиться с вами после кофе. Вашему партнеру по тренировке не нужно заниматься с вами каждый раз, есть другие способы, которыми он может дать вам мотивацию и поддержку.

Включите в свой рацион белок и полезные жиры

Согласно исследованию 2006 года, проведенному Университетом Коннектикута и опубликованному в British Journal Of Sports Medicine , белок и жиры являются важными макроэлементами для женщин, которые занимаются силовыми тренировками.

Когда одна из ваших целей в фитнесе — стать сильнее, обязательно включайте регулярные порции белка и полезных жиров в свои блюда и закуски в течение дня.

Вам не обязательно использовать протеиновый порошок, чтобы получать результаты от тренировок — вы можете получить его, просто выбрав продукты с высоким содержанием белка.Это верно и для женщин, которые также предпочитают есть растительный белок.

Слушайте свое тело

Знание того, когда лучше отдохнуть или облегчить тренировку, так же важно, как и самоотдача в тренировках. Помните, что постоянство дает результаты в долгосрочной перспективе, а не поднимает тяжелые веса и не заставляет себя усерднее работать в любой конкретный день.

Помните о своем текущем уровне способностей и включайте активное восстановление, когда вам нужно дополнительное время, чтобы ваши мышцы пришли в норму после тяжелой тренировки.

Дать время отдохнуть

Отдых так важен в вашем графике тренировок! Правильный день отдыха действительно может помочь повысить вашу производительность как для кардио, так и для силовых тренировок. Отдых в нужное время поможет укрепить иммунную систему вашего организма, а также поможет предотвратить травмы в результате перетренированности.

Вы можете использовать свой день отдыха, чтобы посетить сауну в вашем местном тренажерном зале или бассейне, или попрактиковаться в методах осознанности, чтобы улучшить ваше общее самочувствие.

Будьте последовательны

Когда вы начинаете заниматься какой-либо новой формой обучения, последовательность является ключом к совершенствованию.

Систематический обзор и анализ литературы 2019 года, проведенный Университетом Нового Южного Уэльса и опубликованный в Sports Medicine , показали, что у женщин, которые выполняли от двух до четырех тренировок в неделю, в среднем увеличивалась мышечная масса на 3,3 процента, а сила верхней части тела — на 25 процентов. и 27-процентное увеличение силы нижней части тела в среднем за 15 недель — независимо от того, как они тренировались.

Если вы поднимаете тяжести, вы можете начать с легкого веса, но с повторением со временем вы будете прогрессировать.Если вы новичок в езде на велосипеде, постепенно увеличивайте дистанцию ​​и интенсивность.

Найдите время, чтобы заложить прочный фундамент, и, прежде чем вы это заметите, вы начнете видеть положительные изменения.

Добавьте мотивирующую музыку для тренировок

Музыка отлично подходит для мотивации во время тренировки. Узнайте, как составить потрясающий плейлист для тренировок, и просмотрите плейлисты наших тренеров для вдохновения. Когда вы тренируетесь с приложением Sweat, вы можете использовать Apple Music и Spotify для потоковой передачи ваших любимых тренировок.

Сделайте упражнения приоритетом — никаких оправданий

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями и придерживайтесь своего плана. Перестаньте вдаваться в подробности — все, что вам нужно сделать, это появиться.

Вам не нужно каждый раз выполнять 45-минутную тренировку. Вам не нужно никакого оборудования. Если у вас мало времени, сделайте пять быстрых упражнений или экспресс-тренировку. Сделайте показывать себя привычкой, и со временем ваши извинения превратятся в белый шум.

Советы по кардиотренировкам

Кардио может быть малотравматичным

Кардио не обязательно означает бег или бёрпи — кардио с малой нагрузкой тоже очень полезно.Кроме того, тренировка с низким уровнем воздействия может быть высокоинтенсивной, что дает вам все преимущества интервальных тренировок.

Попробуйте пропустить

Если вам нужна быстрая и мощная тренировка, возьмите скакалку! Вы можете делать это дома или в тренажерном зале, в любом месте с небольшим пространством и плоской поверхностью.

Простая тренировка со скакалкой для начинающих может включать в себя прыжки на 30 секунд с последующими 10 отжиманиями, а затем повторение с использованием различных упражнений с собственным весом, таких как скручивания, скалолазание, планка и так далее, пока вы не дойдете до 10-20 минутной тренировки.

Используйте кардио-упражнения низкой интенсивности для развития выносливости

Кардио низкой интенсивности помогает повысить выносливость за счет увеличения запасов гликогена — легкодоступной энергии, содержащейся в мышцах. Это также помогает улучшить кровообращение и может помочь в восстановлении мышц после тяжелой тренировки.

Означает ли низкоинтенсивное кардио ходьбу по беговой дорожке в течение получаса? Определенно нет — если вы не любите смотреть Netflix во время прогулки! Выберите стиль кардио, который вам нравится больше всего, и не бойтесь пробовать что-то новое, чтобы поддерживать мотивацию к тренировкам.

Наслаждайтесь природой во время тренировки

Кардио — это не занятие, которым нужно заниматься в помещении или в тренажерном зале. Один из способов включить кардио в свой день — это ходить. Вместо того, чтобы ехать прямо к месту назначения, припаркуйте машину и оставшуюся часть пути пройдитесь пешком.

Согласно систематическому обзору Университета Эссекса за 2013 год, опубликованному в Extreme Physiology and Medicine , упражнения на свежем воздухе в естественной среде вызывают большее чувство оживления и позитивного взаимодействия.Физические упражнения на свежем воздухе также помогают улучшить самооценку и улучшить настроение.

Исследование показало, что всего пять минут упражнений на свежем воздухе повлияют на настроение и принесут немедленную пользу психологическому здоровью.

Включить интервальную тренировку

Интервальные тренировки могут сделать кардио-тренировки более сложными. Если вы раньше не выполняли интервальные тренировки, то в основном вы чередуете периоды упражнений высокой и низкой интенсивности. Это позволяет вам работать с более высокой интенсивностью намного дольше, чем если бы вы пытались выполнять постоянную тренировку, сжигая больше калорий за меньшее время, что означает большую отдачу от ваших затрат.’

Вы можете применять интервальные тренировки к любым видам упражнений, включая бег, эллиптические тренажеры, греблю, подъем по лестнице, езду на велосипеде, плавание и даже ходьбу. Если вы находитесь на открытом воздухе, отличный способ включить интервальные тренировки — выбрать маршрут с лестницей или подъем на холм. Это добавляет интенсивности вашей тренировке, и вам даже не нужно об этом думать!

Не забудьте остыть

Делайте растяжку в течение 5–10 минут после каждой тренировки. Это поможет нормализовать частоту сердечных сокращений и может предотвратить травмы.Потратив время на растяжку, вы сможете поразмышлять над только что выполненной тренировкой.

Советы по силовым тренировкам

Начать можно дома

Если вы не готовы пойти в тренажерный зал, вы можете начать силовые тренировки дома. Имея базовое оборудование, вы можете приступить к силовым тренировкам в удобное для вас время и на своих условиях.

Если у вас еще нет оборудования, вы можете заменить его на предметы домашнего обихода. Возможно, вы сможете купить подержанное спортивное оборудование — узнайте, что можно купить на общественной торговой площадке в вашем районе.Некоторые отличные предметы для начала включают регулируемую штангу, гантели и мяч для фитнеса.

Сосредоточьтесь на своей форме

При поднятии тяжестей важны все части движения. Одна ошибка, которую делают люди при поднятии тяжестей, заключается в том, что они сосредотачиваются на основном движении, а затем позволяют инерции вернуть вес на место.

Чтобы получить максимальную пользу от каждого движения, снижайте вес контролируемым образом. Это называется «эксцентрическая тренировка». Вы обнаружите, что некоторые из упражнений негативного стиля в программе PWR Келси Уэллс в приложении Sweat призывают вас сосредоточиться именно на этой части движения.

Выберите максимально возможный вес

Выбор правильного веса для тренировки для достижения максимальных результатов означает, что вам нужен вес, который бросит вам вызов во время последних повторений, но также позволит вам выполнить все подходы данного упражнения (и остальную часть тренировки!).

Это миф, что поднятие тяжестей поможет вам набрать массу! Для тех, кто раньше не пробовал силовые тренировки, вы собираетесь открыть один путь к тому, чтобы стать сильнее и увереннее.

Сделайте кардио после тренировки с отягощениями

Если вы планируете поднимать тяжести и делать кардио в один и тот же день, попробуйте сделать кардио после тренировки с отягощениями, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки.Причина этого в том, чтобы у вас было максимальное количество энергии для силовой работы. Выполнение кардио после тренировки с отягощениями может даже увеличить количество сжигаемой вами энергии.

Сосредоточьтесь на своем дыхании

Есть несколько дыхательных техник, которые можно использовать во время любого типа движений, чтобы повысить эффективность тренировок.
Когда вы работаете с сопротивлением, самой сложной частью движения, выдохните. Затем вдохните, возвращаясь в исходное положение, отпуская сопротивление.

Когда вы выдыхаете, это увеличивает нагрузку на корпус и обеспечивает большую устойчивость при подъеме. Контролируемое дыхание также помогает большему количеству кислорода поступать в мышцы. Медленные и глубокие вдохи также помогают сохранить хорошую осанку и форму.

Делайте суперсеты

Суперсет содержит два специальных упражнения, направленных на определенные области тела. Например, суперсет может включать в себя 12 повторений жима лежа, за которым следуют 10 повторений мухи в наклоне. Выполняйте эти упражнения столько раз, сколько сможете, с минимальным отдыхом в заданное время, скажем, семь минут, или делайте по три цикла каждого упражнения с 30-секундной паузой между раундами.

Программа

Келси Уэллс «PWR» и «Низкая ударная вязкость с программами Келси» содержат суперсеты на каждой тренировке. Вы также найдете суперсеты в разделе «Силовые упражнения и кардио» с Мэрилин и некоторые из тренировок Chontel, ориентированных на круговые упражнения FIERCE.

Проехать плато с переменным сопротивлением

Если вы достигли плато тренировки и обнаружите, что вам трудно увеличить вес после достижения определенной точки, попробуйте добавить переменное сопротивление.

Используя эспандеры или даже цепи, вы можете изменять сопротивление в тех областях подъема, где ваши мышцы работают в оптимальном диапазоне.Это поможет вам увеличить силу, не ограничиваясь диапазоном ваших естественных слабостей.

Использование этой техники со временем поможет вам набраться сил и работать над увеличением веса, используемого для упражнения.

Советы для йоги

Выберите стиль йоги, соответствующий вашим потребностям

Все приходят к йоге по разным причинам. Возможно, вы хотите укрепить спину и улучшить осанку, растянуть напряженные суставы и мышцы или повысить уровень энергии.

Йога также практикуется как форма медитации и расслабления и может помочь улучшить самочувствие. Решая, какой стиль йоги попробовать, подумайте о пользе йоги для здоровья, которую вы хотите испытать, и выберите один или два типа, которые будут соответствовать вашим целям.

Купить коврик для йоги

Чтобы практиковать йогу дома, первое, что вам стоит приобрести, — это нескользящий коврик для йоги. Коврик для йоги дает вам сцепление во время поз и позволяет тренироваться, не поскользнувшись и не нанося травм.Существует множество ковриков разной толщины и материалов, поэтому стоит поискать что-то, что вам подходит.

Носите удобную одежду

Занимаясь йогой, выбирайте одежду, в которой вы чувствуете себя комфортно и которая позволяет вам свободно двигаться. Если вы не уверены, что именно выбрать, посмотрите наши советы о том, как купить лучшие штаны для йоги, чтобы узнать, какие стили подходят для разных типов йоги.

Например, одежда, которую вы выбираете для занятий инь-йогой, где вы двигаетесь медленнее, может отличаться от той, которую вы носите на горячих, быстро движущихся занятиях йогой.Главное, чтобы тебе было комфортно!

Добавьте немного медитации

Добавление медитации к вашей практике йоги помогает вам присутствовать в данный момент своим умом и телом. Медитация и внимательность могут усилить преимущества успокаивающих поз йоги для снижения стресса после тяжелого дня.

Связь со своим телом и разумом

Хотя йога — ценный инструмент в борьбе с жизненными трудностями, она может дать вашему телу новые ощущения. В некоторых позах вы можете испытывать легкий дискомфорт, но если они переходят в боль, медленно выходите из позы.

Отличный способ убедиться, что вы не переусердствуете, — это уделять пристальное внимание своему дыханию на протяжении всей практики. Если вы заметили, что задерживаете дыхание, или если ваше дыхание становится прерывистым, отступите, пока ваше дыхание снова не станет ровным.

Советы по HIIT-тренировкам

У тебя всегда есть время на тренировку!

Вы все равно можете тренироваться, даже если у вас есть всего 15 минут! Пот включает в себя экспресс-тренировки, и даже короткая прогулка намного лучше, чем безделье.Если у вас действительно мало времени, вы можете сделать несколько минут упражнений, чтобы заставить ваше сердце биться чаще.

Наслаждайтесь разнообразными упражнениями

Самое лучшее в HIIT-тренировках — это то, что вы можете проявлять творческий подход! Есть так много разных упражнений, которые вы можете включить, от бёрпи и альпинистов до скручиваний и выпадов. Это здорово, потому что это означает, что вы можете тренироваться где угодно!

Держите свое тело в догадках и продолжайте бросать вызов самому себе, чтобы одновременно увеличить частоту сердечных сокращений, нарастить силу и улучшить свою сердечно-сосудистую систему! Если вы новичок в HIIT, попробуйте эту тренировку для начинающих HIIT, чтобы начать.Вы найдете множество HIIT-тренировок, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале, в программах FIERCE и Low Impact HIIT с Samantha в приложении Sweat.

Испытайте себя с помощью тренировок AMRAP или Табата

Помимо выбора из огромного выбора различных упражнений, вы также можете изменить свой стиль тренировки! Это означает, что каждая тренировка индивидуальна.

AMRAP означает «как можно больше повторений» и буквально означает именно это — вы выполняете столько повторений, сколько сможете в каждом упражнении.

В тренировках

Табата используется форма высокоинтенсивной тренировки, при которой вы выполняете 20 секунд включения и 10 секунд отдыха на определенное количество подходов, прежде чем переходите к следующему упражнению. Есть из чего выбирать!

Программа FIERCE Чонтела Дункана и программа HIIT Саманты Ортис-Янг с низким уровнем воздействия с Самантой включают эти стили высокоинтенсивных тренировок в еженедельную программу, которой вы должны следовать. Вы можете найти их обоих исключительно в приложении Sweat.

Смешайте с HIRT

Высокоинтенсивные тренировки не ограничиваются упражнениями с собственным весом.Вы можете испытать себя с помощью высокоинтенсивных тренировок с отягощениями (HIRT), просто добавив веса (сопротивление!) К своей тренировке.

Упражнения с гирей или набивным мячом — отличный способ создать тренировку HIRT. Это дополнительное сопротивление увеличивает интенсивность вашей тренировки — учащая пульс, задействуя мышцы и работая усерднее!

Советы по тренировкам дома

Сделайте тренировку вне дома

Летом вам, возможно, понравится изменить свой распорядок тренировок, выбрав свой задний двор или отправившись в парк.

Тренер по поту Кайла Итинес говорит: «Проявите творческий подход и сделайте свою тренировку подходящей для того, где вы хотите быть, и для других занятий.

«Если вы собираетесь встретиться с друзьями на пикнике или на пляже, приходите пораньше, чтобы успеть прогуляться или быстро потренироваться. В моей программе High Intensity Zero Equipment with Kayla (ранее называвшейся BBG Zero Equipment) так много упражнений с собственным весом, что вы можете выполнять их где угодно ».

Разложите оборудование перед запуском

Ваш домашний спортзал может быть просто местом, где вы можете расстелить полотенце или коврик, или у вас может быть другое оборудование.Перед тем, как начать тренировку, приготовьте бутылку с водой и расставьте пространство таким образом, чтобы, когда вы начнете, вас ничто не отвлекало.

Это означает, что вы можете плавно переходить от одного упражнения к другому, сохраняя при этом высокую интенсивность.

Включите упражнения для верхней, нижней и всего тела

Высокоэффективные домашние тренировки будут нацелены на ВСЕ области вашего тела. Вы можете начать с приседаний и ягодичных мостиков, а затем перейти к вертикальным тягам и сгибаниям бицепса.Разнообразие упражнений заставит ваше тело догадываться и максимизирует тренировочный эффект!

Сочетание силовых и сердечно-сосудистых упражнений

Сочетание кардио и силовых упражнений повысит вашу выносливость. Например, вы можете начать с бёрпи, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а затем выполнить серию приседаний с кубком для наращивания силы ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Этот стиль тренировок очень эффективен для сжигания жира и повышения общего уровня физической подготовки.

Не нужно модного оборудования

Когда вы тренируетесь дома, у вас не всегда может быть именно то оборудование, которое рекомендуется для упражнения.Не позволяйте этому помешать отличной тренировке!

Вы можете выполнять тренировки без оборудования, используя только свой собственный вес и небольшое пространство, или заменять оборудование предметами домашнего обихода, чтобы тренировка выполнялась.

Если вы пользуетесь домашним тренажером, вы всегда можете сменить гантель на гирю или использовать восстанавливающую ленту, если у вас нет эспандера.

Советы по тренировкам в тренажерном зале

Поезд со свободными весами

Тренажеры

отлично подходят для наращивания базовой силы, когда вы новичок в фитнесе — вы можете обрести уверенность, зная, что вес поддерживается тренажером.

Однако по мере того, как вы становитесь сильнее, переход на свободные веса может помочь вам повысить стабильность и улучшить общую производительность.

Зарегистрируйте свой вес

Запишите свой 1ПМ, или личный рекорд, для каждого упражнения и постарайтесь улучшить эти показатели. Лучший способ добиться результатов в тренажерном зале — это постоянно ставить перед собой задачи.

Помните о своих текущих способностях и силе при определении веса, подходящего для каждого упражнения — ваш уровень воспринимаемой нагрузки является хорошим ориентиром для определения того, когда следует увеличивать вес.

Знать терминологию, используемую в спортзале

Найдите время, чтобы понять несколько терминов, используемых в фитнесе, о которых вы, возможно, не слышали раньше. Это придаст вам уверенности — вы поймете, о чем говорят другие посетители тренажерного зала, и с большей вероятностью попросите совета у инструктора, когда вам понадобится помощь.

Научитесь правильно пользоваться тренажерами

Если вы когда-нибудь почувствуете неуверенность в использовании определенного спортивного инвентаря, не бойтесь обращаться за помощью.Вы можете попросить инструктора тренажерного зала проверить вашу форму и убедиться, что вы поднимаетесь безопасно.

Приложение Sweat содержит инструкции и видео для каждого упражнения, которые помогут вам улучшить форму. Это поможет вам чувствовать себя в безопасности и увереннее во время подъемов!

Гордитесь своим трудом и целеустремленностью!

Когда вы увлекаетесь новой тренировкой, легко забыть сделать паузу и подумать о том, как далеко вы продвинулись.

Найдите время, чтобы отпраздновать — может быть, вы сделаете что-нибудь веселое с другом после 30 дней постоянного выполнения программы тренировок или поделитесь селфи с сообществом Sweat, чтобы отпраздновать свое достижение!

.