Шварценеггер бодибилдинг: Уход за собой: Забота о себе: Lenta.ru

Содержание

Бодибилдинг. Базовая система упражнений = Арнольд Шварценеггер. Фирменные упражнения

Буду ждать

Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на сайте.

Эта книга – уникальный источник знаний, мотивации и вдохновения для тех, кто хочет стать спортсменом, подобным иконе бодибилдинга – Арнольду Шварценеггеру. В этом издании вы найдете подробный план тренировок и описания упражнений на мышцы бедер, голени, спины, грудной клетки, плечевого пояса, рук, предплечья и живота. Автор книги рассказывает о методах интеллектуальных тренировок, позволяющих добиться от тела максимальной отдачи. Вместе с этой книги учитесь комбинировать разные подходы – усиления, суперсеты, стриппинг, прислушиваться к своему телу и контролировать питание. Настройтесь на успех через тяжелую работу – и вы добьетесь всего, чего хотите. . .Дмитрий Мурзин – вице-президент Федерации сильнейших атлетов России, вице-чемпион России и Евразии по бодибилдингу, обладатель Международной премии «Фитнес-профессионал-2010». Создатель и артист уникального Театра Тела, синтезирующего спорт, хореографию и драму и привлекающего к своим постановкам опытных атлетов. Автор и ведущий телевизионных программ и обучающих семинаров по бодибилдингу и здоровому образу жизни. В 2011 году в издательстве «ЭКСМО» вышла его первая книга «Библия бодибилдинга».

Описание

Характеристики

Настройтесь на успех через тяжелую работу – и вы добьетесь всего, чего хотите. . .Дмитрий Мурзин – вице-президент Федерации сильнейших атлетов России, вице-чемпион России и Евразии по бодибилдингу, обладатель Международной премии «Фитнес-профессионал-2010». Создатель и артист уникального Театра Тела, синтезирующего спорт, хореографию и драму и привлекающего к своим постановкам опытных атлетов. Автор и ведущий телевизионных программ и обучающих семинаров по бодибилдингу и здоровому образу жизни. В 2011 году в издательстве «ЭКСМО» вышла его первая книга «Библия бодибилдинга».

Эксмо

На товар пока нет отзывов

Поделитесь своим мнением раньше всех

Как получить бонусы за отзыв о товаре

Сделайте заказ в интернет-магазине

Напишите развёрнутый отзыв от 300 символов только на то, что вы купили

Дождитесь, пока отзыв опубликуют.

Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в первой десятке.

Правила начисления бонусов

Книга «Бодибилдинг. Базовая система упражнений = Арнольд Шварценеггер. Фирменные упражнения» есть в наличии в интернет-магазине «Читай-город» по привлекательной цене. Если вы находитесь в Москве, Санкт-Петербурге, Нижнем Новгороде, Казани, Екатеринбурге, Ростове-на-Дону или любом другом регионе России, вы можете оформить заказ на книгу «Бодибилдинг. Базовая система упражнений = Арнольд Шварценеггер. Фирменные упражнения» и выбрать удобный способ его получения: самовывоз, доставка курьером или отправка почтой. Чтобы покупать книги вам было ещё приятнее, мы регулярно проводим акции и конкурсы.

Классическая энциклопедия бодибилдинга (Арнольд Шварценеггер)

Читать отрывок

Купить офлайн

Самое авторитетное в мире издание по бодибилдингу от выдающегося атлета и человека.
Книга одного из самых известных и успешных людей в мире — Арнольда Шверценеггера — станет незаменимым пособием для всех, кто хочет поспорить с природой и выстроить свое тело по кирпичикам. Психологический тренинг, комплексные программы тренировок групп мышц для начинающих и мастеров бодибилдинга, система питания и восстановления после занятий, все тонкости подготовки к соревнованиям, статистика конкурсов «Мистер Олимпия» и «Мистер Вселенная» — все это вы найдете в энциклопедии Арнольда Шварценеггера.
«Классическая энциклопедия бодибилдинга» — это уникальное пособие, написанное человеком, имя которого знает весь мир. Арнольд Шварценеггер, ставший в 1967 году самым молодым «Мистером Вселенная», как никто другой знает, как при помощи правильных тренировок и питания достичь невероятного успеха. В этой книге он делится секретами своих тренировок, диеты и психологических установок.

В первую очередь, эта книга для людей, которым небезразлично, как они выглядят. Для людей, которые хотят без вреда для здоровья получить фигуру своей мечты и готовы упорно работать над этим. . .Но если вы просто являетесь поклонником Арнольда Шварценеггера или культуризм не оставляет вас равнодушными, то эта книга — для вас.
Являясь 7-кратным обладателем титула «Мистер Вселенная», Арнольд Шварценеггер непонаслышке знает, насколько важно правильно составить программу тренировок.
В книге тщательно описаны и проиллюстрированы фотографиями из личного архива автора все тренировки, программа питания и общие психологические установки.

Описание

Характеристики

Эксмо

На товар пока нет отзывов

Поделитесь своим мнением раньше всех

Как получить бонусы за отзыв о товаре

Сделайте заказ в интернет-магазине

Напишите развёрнутый отзыв от 300 символов только на то, что вы купили

Дождитесь, пока отзыв опубликуют.

Правила начисления бонусов

Книга «Классическая энциклопедия бодибилдинга» есть в наличии в интернет-магазине «Читай-город» по привлекательной цене. Если вы находитесь в Москве, Санкт-Петербурге, Нижнем Новгороде, Казани, Екатеринбурге, Ростове-на-Дону или любом другом регионе России, вы можете оформить заказ на книгу Арнольд Шварценеггер «Классическая энциклопедия бодибилдинга» и выбрать удобный способ его получения: самовывоз, доставка курьером или отправка почтой. Чтобы покупать книги вам было ещё приятнее, мы регулярно проводим акции и конкурсы.

раскрытых секретов Арнольда Шварценеггера: удивительные факты, которых вы не знали

Все любят Арнольда Шварценеггера, и нетрудно понять, почему. Этот человек, родившийся в Австрии в 1947 году, является одной из самых влиятельных фигур в современном мире . Актер, спортсмен, политик, влиятельный человек… он сделал все это.

Арнольд Шварценеггер был частью нашей жизни, сколько мы себя помним . Сначала как бодибилдер, завоевавший множество наград и ставший самым знаковым спортсменом престижного конкурса «Мистер Олимпия».

Затем как актер, снявшийся в наших любимых фильмах: Терминатор, Хищник, Конан и других. И если кому-то этого было мало, то он отважился в мир политики.

Но он не соглашался ни на какую позицию. Арнольд стал губернатором Калифорнии, одного из самых важных штатов США, что является большим достижением для человека, не родившегося в США

Самые безумные и любопытные факты о карьере Арнольда Шварценеггера

Он получил «Золотой глобус» за одну из своих первых ролей.

Шварценеггер получил несколько ролей второго плана на протяжении 1970-х, когда его актерская карьера набирала обороты.

Одной из таких ролей был Джо Санто, бодибилдер, готовящийся к конкурсу «Мистер Вселенная», в фильме «Оставайся голодным ». В этом фильме он делил экран с талантливым Джеффом Бриджесом.

Шварценеггер явно был естественным выбором для этой роли, поскольку он был, по сути, реальным Джо Санто, но, тем не менее, он полностью погрузился в персонажа.

Он сильно похудел для фильма, что в конечном итоге привело к некоторым неудачам в его карьере бодибилдера, но он получил Золотой глобус за свое выступление .

Он самый молодой чемпион Мистер Вселенная в истории.

Как вы хорошо знаете, Арнольд был бодибилдером, прежде чем стать актером, хотя был период, когда он совмещал обе карьеры.

Но давайте сосредоточимся на его спортивной стороне, где он выиграл ежегодный конкурс «Мистер Вселенная» в возрасте 20 лет , став самым молодым человеком, совершившим этот подвиг.

Он не останавливался на достигнутом после того, как побил все рекорды, так как Шварценеггер продолжал соревноваться и выиграл титул Мистер Вселенная еще четыре раза, прежде чем уйти из бодибилдинга в возрасте 33 лет в 1980 году .

Самый богатый каменщик Калифорнии

Прежде чем стать легендарным бодибилдером и всемирно известным актером, Шварценеггер уже был успешным бизнесменом.

Он начал свое путешествие к богатству в самом неожиданном месте, какое только можно себе представить: , открыв каменный бизнес в Калифорнии . Я полагаю, если вы собираетесь нанять кого-то для кладки кирпичей, лучше, если это будет Арнольд.

Шварценеггер основал компанию в 1968 году, когда ему был всего 21 год, и он недавно переехал в США. Его партнером был Франко Коломбо, бодибилдер, которого Шварценеггер в конце концов сверг с трона на конкурсе «Мистер Олимпия» .

Бизнес добился значительного успеха, отчасти благодаря известным коммерческим навыкам Шварценеггера и возросшему спросу на строительные материалы после 19-го века. 71 Землетрясение в Сан-Фернандо.

У него была легендарная карьера бодибилдера

Стремление Шварценеггера стать известным актером и его мечта переехать в Соединенные Штаты привели его к мысли, что стать чемпионом по бодибилдингу было лучшим способом достичь своих целей в юности, когда он был австрийским мальчиком. С его результатами трудно спорить.

В дополнение к своей монументальной победе на конкурсе «Мистер Вселенная» в возрасте 20 лет Шварценеггер также полностью доминировал на конкурсе «Мистер Олимпия».

Он выиграл титул Мистер Олимпия 7 раз, обеспечив свою первую победу в возрасте 23 лет , что сделало его самым молодым чемпионом в истории.

В настоящее время никому из участников соревнований не удалось превзойти Австрийский дуб, и существует даже всемирно известное соревнование под названием Arnold Classic. Арнольд, несомненно, самая знаковая фигура в бодибилдинге на сегодняшний день .

Не просто политик, он был губернатором Калифорнии

После трех десятилетий работы в Голливуде Шварценеггер решил попытать счастья, возглавив штат, ставший его домом.

Он занимал пост 38-го губернатора Калифорнии после отзыва губернатора Грея Дэвиса на внеочередных выборах в 2003 году.

Не просто политик, он был губернатором Калифорнии

Шварценеггер выиграл выборы с большим отрывом в 1,3 миллиона голосов . Он также выиграл свое переизбрание почти с таким же отрывом.

По сей день Шварценеггер является вторым губернатором Калифорнии иностранного происхождения, занимая эту должность с 2003 по 2011 год.

У него была трудная жизнь дома

Желание Шварценеггера стать самостоятельным человеком и покинуть Австрию, свою родную страну, может быть связано с тем, что дома было очень напряженно.

У него были ужасные отношения со своим отцом, начальником австрийской полиции, который встал на сторону Германии во Второй мировой войне и регулярно оскорблял Арнольда.

Частично авторитарный характер его отца проистекал из того факта, что он не верил, что Арнольд был его биологическим сыном, отдавая предпочтение Мейнхарду, старшему брату Арнольда.

Когда Шварценеггер уехал из Австрии в США, он не оглядывался назад. Хотя он поддерживал близкие отношения со своей матерью, он не присутствовал на похоронах отца или брата Мейнхарда.

Первоначально футболист

Хотя Шварценеггер всегда был спортивным, он не сразу увлекся тяжелой атлетикой. Как и все мы, Арнольд начал заниматься спортом, играя в футбол, главным образом для того, чтобы произвести впечатление на своего авторитарного отца . По его словам, он был подтянут, но довольно худ.

Когда Арнольду было около 14 или 15 лет, его футбольный тренер отвел его и его команду в местный спортзал, чтобы заняться тяжелой атлетикой. С этого момента Шварценеггер попался на крючок . Он оставил футбол и начал профессионально заниматься бодибилдингом.

Его первый фильм — киноклассика

Первым набегом Шварценеггера на мир кино стала главная роль в легендарном фильме категории B «Геркулес в Нью-Йорке» (1969).

В фильме Геркулесу наскучивает жизнь на горе Олимп, и он отправляется в Нью-Йорк, чтобы участвовать в различных злоключениях , включая схватку с медведем в Центральном парке и погоню за машиной, полной мафиози, на настоящей колеснице.

Шварценеггер совсем недавно выучил английский, и его акцент был настолько выраженным, что продюсеры опасались, что никто не сможет его понять . В результате его голос был озвучен другим актером для первого выпуска фильма. Однако сегодня можно найти фильм с оригинальным голосом Арнольда.

На него повлияли другие спортсмены, ставшие артистами

Шварценеггер — умный парень, но он не сам придумал план превратить свою карьеру бодибилдера в карьеру в Голливуде. Он утверждает, что находился под сильным влиянием спортсменов, ставших актерами, которые пошли по тому же пути, например, Джонни Вайсмюллер , известный тем, что сыграл Тарзана в серии фильмов 1940-х и 1950-х годов.

Шварценеггер приписывает свое первоначальное вдохновение приехать в Соединенные Штаты в качестве мускулистого сверхчеловека и стать звездой приключенческого боевика своему раннему вдохновению из Стив Ривз, еще один чемпион Мистер Вселенная, сделавший успешную карьеру актера .

Стал профессиональным бодибилдером в возрасте 17 лет.

Шварценеггер был настолько одержим тренировками и совершенствованием телосложения бодибилдера, что каждый божий день старался поднимать тяжести. К сожалению, его местный спортзал не работал по выходным, но это его не остановило.

Арнольд прокрадывался в спортзал, когда он был закрыт, чтобы по субботам и воскресеньям выполнять свои важные тренировки . Он тренировался таким образом в течение нескольких лет в подростковом возрасте, прежде чем стать профессионалом, официально начав свою соревновательную карьеру в бодибилдинге в возрасте 17 лет.

Он является активным защитником окружающей среды

Шварценеггер является самопровозглашенным защитником окружающей среды, что может стать неожиданностью для некоторых, учитывая его склонность к взрывам и необоснованным разрушениям на экране.

Во время своего пребывания на посту губернатора Калифорнии он подписал первое в стране ограничение выбросов парниковых газов , Закон о решениях проблемы глобального потепления от 2006 года.

Шварценеггер известен своей любовью к вождению гигантских внедорожников, но он предпринял шаги, чтобы сделать свои автомобили более экологичными. Он переоборудовал два своих «Хамви» так, чтобы они больше не работали на ископаемом топливе: один работает на водороде, а другой — на биотопливе.

Служил в австрийской армии

Как и все австрийские мужчины, Шварценеггер должен был посвятить год своей жизни военной службе, когда ему исполнилось 18 лет . По крайней мере, мы предполагаем, что это требование для всех граждан мужского пола. Возможно, они заглянули в будущее, увидели Арнольда в «Коммандос» и решили придумать правило именно для него.

К сожалению, год службы в армии помешал многообещающей карьере Шварценеггера в бодибилдинге . Он без разрешения уехал на соревнования по бодибилдингу, в результате чего на неделю попал в военную тюрьму.

Жил с семьей своего тренера по бодибилдингу

Шварценеггер нашел мало любви и поддержки в своем собственном доме, но он нашел своего рода суррогатную семью, когда переехал в Лондон с семьей своего тренера по бодибилдингу.

Его тренер, Чарльз Беннетт, был судьей на первом соревновании Шварценеггера «Мистер Вселенная», и хотя Арнольд не выиграл, Беннет увидел в нем потенциал и предложил стать его тренером.

Семья Шварценеггера всегда была бедной, поэтому у него не было денег на проживание и питание во время тренировок . Беннетт привез 19-летнего Шварценеггера в свой лондонский дом, чтобы он жил со своей семьей, пока они готовились ко второму конкурсу Арнольда «Мистер Вселенная».

В дополнение к тому, что Шварценеггер стал достаточно сильным для соревнований, он начал изучать английский , язык, на котором до этого момента он говорил очень мало.

Уехал в США ни с чем

Шварценеггер вырос в очень бедной семье в послевоенной Австрии. На самом деле, он до сих пор помнит, как его семья купила свой первый холодильник, потому что это было знаменательное событие .

Однако он был полон решимости осуществить свою мечту и стать успешным актером в Соединенных Штатах.

Шварценеггер переехал в США, когда ему был всего 21 год . Он почти не говорил по-английски и имел очень мало денег, но начал тренироваться в Gold’s Gym в Венеции, штат Калифорния, чтобы подготовиться к конкурсу «Мистер Олимпия».

Во время тренировок он подружился с некоторыми профессиональными борцами, включая суперзвезду Билли Грэма.

Ему сказали, что его имя слишком длинное и сбивает с толку

Почти все было против Шварценеггера, когда он начинал свою актерскую карьеру. Ему сказали, что его тело слишком мускулистое, его акцент слишком ярко выражен, а его имя слишком запутанно , чтобы добиться успеха.

В своих ранних ролях, включая «Геркулеса в Нью-Йорке», Шварценеггера называли «Арнольд Стронг».

Однако Арнольд быстро отказался от этого дрянного псевдонима и настоял на использовании своего настоящего имени, что оказалось мудрым решением . Зрители не только без труда произнесли «Шварценеггер», но и стали синонимом действия и одним из самых узнаваемых имен во всем мире.

Его первым крупным успехом стал документальный фильм

Первым крупным успехом Шварценеггера стал документальный фильм «Качая железо», в котором задокументирована подготовка нескольких бодибилдеров к соревнованиям Мистер Олимпия 1975 года .

Этот документальный фильм отличается тем, что предлагает взгляд изнутри на мир соревновательного бодибилдинга и показывает участие Лу Ферриньо, будущей звезды «Невероятного Халка».

Несмотря на заявления о том, что это «документальный фильм», фильм драматизирует различные элементы, чтобы создать соперничество между Шварценеггером и Лу Ферриньо . На самом деле, фильм изображает Шварценеггера как своего рода злодея, что технически означает, что впервые в его карьере он играет плохого парня.

Его первым крупным успехом стал документальный фильм

Несмотря на заявление о том, что это «документальный фильм», фильм инсценирует различные элементы, чтобы создать соперничество между Шварценеггером и Лу Ферриньо . На самом деле, фильм изображает Шварценеггера как своего рода злодея, что технически означает, что впервые в его карьере он играет плохого парня.

Он сделал несколько гостевых роликов на телевидении

Как и многие другие актеры, Шварценеггер провел первые годы своей карьеры, появляясь в качестве гостя на телевидении в 1970-х.

Помимо участия в таких шоу, как «Улицы Сан-Франциско» и «Бродяги из Сан-Педро-Бич», у него была эпизодическая роль красивого массажиста в телефильме «С юбилеем и до свидания» с Люсиль Болл и Артом Карни в главных ролях. .

Арнольд получил главную роль в телефильме 1980 года «История Джейн Мэнсфилд», где он сыграл мужа Мэнсфилд , Микки Харгитея.

Между двумя его самыми известными ролями было всего два года

Зрители 19-гоВ 80-х был большой аппетит к боевикам, и после пятнадцати лет занятий бодибилдингом и оттачивания актерского мастерства Арнольд был готов выложиться по полной.

В 1982 году был выпущен «Конан-варвар», фильм, в котором актер продемонстрировал свои навыки и орудовал мечом против своих врагов в роли безжалостного титулованного варвара.

«Конан-варвар» имел успех и привел к сиквелу «Конан-разрушитель» в 1984 году.0004, когда вышел его самый культовый фильм «Терминатор», превративший его в суперзвезду.

Он не был первым кандидатом на роль Терминатора

Это может показаться удивительным, но Джеймс Кэмерон не первым выбрал Шварценеггера на роль Терминатора. Изначально Кэмерон хотел кого-то с нормальной и средней внешностью, кого-то, кто мог бы смешаться с толпой. Он положил глаз на Лэнса Хенриксена (который позже сыграет андроида Бишопа в фильме Кэмерона «Чужие») .

Изначально студия хотела, чтобы Арнольд сыграл героя, Кайла Риза, но Кэмерон не хотела его брать. Он считал, что Шварценеггер слишком велик и затмит любого актера, получившего роль Терминатора.

Джеймс Кэмерон изменил свое мнение после встречи с Арнольдом и осознанием того, что он будет великой неудержимой машиной для убийств.

Его дом в Австрии был снят мэром

Когда вы так же знамениты, как Арнольд Шварценеггер, люди удаляют номер дома вашего детства, точно так же, как Чикаго Буллз сняли с производства майку Майкла Джордана. Австрийская звезда получила то, что мы предполагаем, было неожиданным подарком на день рождения от его родной страны, когда ему исполнилось 60 лет. 0005

Мэр Таля, города, где родился Шварценеггер, отправил Арнольду табличку с адресом дома его детства на его 60-летие вместе с сообщением «Это принадлежит вам. Этот номер больше никому не будет присвоен». Ведь Арнольд родился в этом доме.

Его фильмы собрали в прокате более 4 миллиардов долларов.

Шварценеггер был одной из самых больших звезд в мире в 80-х и 90-х годах, с такими боевиками, как «Хищник», «Коммандос», «Бегущий человек», «Вспомнить все» и «Ластик». В общей сложности его фильмы собрали более 4 миллиардов долларов по всему миру. Это очень много кассовых билетов .

Самым кассовым фильмом в карьере Шварценеггера стал «Терминатор 2: Судный день », продолжение фильма, сделавшего его мегазвездой.

Терминатор 2 собрал в прокате 500 миллионов долларов и стал самым кассовым фильмом 1991 года, и он по-прежнему считается одним из величайших боевиков всех времен.

Он играл в Терминатора 6 раз

Учитывая популярность киборга-убийцы, путешествующего во времени, в «Терминаторе» и влияние, которое это оказало на его актерскую карьеру, неудивительно, что Шварценеггер был рад появиться в нескольких продолжениях и спин-оффах «Терминатора».

Шварценеггер изобразил некоторую версию Т-800 в пяти фильмах: : Терминатор, Терминатор 2: Судный день, Терминатор 3: Восстание машин, Терминатор Генезис и Терминатор Темные судьбы.

Он даже появился в образе Терминатора в музыкальном клипе Guns N’ Roses «You Can Be Mine», , который был частью саундтрека к Терминатору 2. В видео Терминатор отправляется в прошлое, чтобы убить Акселя Роуза.

Практикуйте медитацию

Несмотря на то, что Шварценеггер был крупной кинозвездой, как физически, так и с точки зрения роста, он испытывал беспокойство. К счастью, актер нашел способ справиться с этим с помощью трансцендентальной медитации . Эта форма медитации включает в себя спокойное сидение и повторение звука, называемого мантрой, в течение 15-20 минут два раза в день.

По словам Шварценеггера, беспокойство было доминирующей силой в его жизни. Он говорит, что медитация помогает ему разобраться в вещах и подходить к ним логично и здраво, а не пытаться решить все сразу в хаотической буре.

Он пробовался на роль Невероятного Халка (и проиграл)

Когда Шварценеггер только начинал свою карьеру в Голливуде, он пробовался на роль Невероятного Халка из комиксов Marvel в телесериале, который в конечном итоге сыграл Билл Биксби в роли Дэвида Бэннера. , мягкое альтер-эго Халка.

Однако в этом соревновании Шварценеггер не смог победить своего соперника Лу Ферриньо. Ферриньо выиграл роль Шварценеггера и изображал Халка в течение пяти сезонов и в пяти телефильмах. Это остается самым известным изображением Ферриньо.

Арнольд Шварценеггер объяснил, как сделать тренировку эффективной0314

? — и в своем ежедневном информационном бюллетене он регулярно делится мыслями и советами о том, как оставаться мотивированным и собранным, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своего обучения.
В недавнем выпуске звезда обложки Men’s Health предложил читателям свою стратегию составления тренировок, которые легко вписываются в плотный график, выполняются либо в тренажерном зале, либо дома, в зависимости от ваших потребностей, а также могут увеличиваться в интенсивность, чтобы помочь вам прогрессировать.
Забудьте о бесконечных повторениях и часах на переносе и раскладывании весов. Все, что вам нужно для эффективной тренировки, объясняет Шварценеггер, это всего пять упражнений. Улов? Каждое отдельное упражнение должно соответствовать определенному типу движения: приседание, толчок, тяга, шарнир и перенос.
Все, что вам нужно сделать, это выбрать упражнение в каждой категории, и вы можете выбрать свои собственные упражнения в зависимости от личных предпочтений и требуемого уровня сложности. Например:
Приседания: приседания с собственным весом, жимы ногами, кубковые приседания, сплит-приседания с поднятой задней ногой.
Тяга: Тяга TRX, Тяга в тренажере сидя, Тяга одной рукой с гантелями, Тяга в перевернутом положении (с собственным весом), Подтягивания.
Шарнир: тяга бедра/подъем бедра, становая тяга с прямыми ногами, гудморнинг с лентой, махи гирями.
Толчок: отжимания на наклонной скамье, жим от груди в тренажере, жим от груди с лентой стоя, жим от груди с гантелями.
Переноска: Фермерская переноска, переноска чемодана.
«Если у вас мало времени, разбейте первые четыре движения на две пары и выполняйте их подряд, отдыхая как можно меньше между подходами», — говорит Шварценеггер. «После выполнения первой пары отдохните 2 минуты и повторите первые два упражнения. Следуйте этой схеме, пока не выполните все подходы, а затем переходите к следующей паре упражнений».
В качестве примера, который можно выполнять дома без тренажерного зала, Шварценеггер предлагает суперсет из приседаний с собственным весом и перевернутой тяги с собственным весом, за которым следует суперсет с подъемом бедра и отжиманиями на наклонной скамье, заканчивающийся движением в переноске с использованием нагруженного рюкзак.
«Вы можете выполнять этот план 3-4 раза в неделю», — говорит он. «Начните всего с 2–3 подходов по 10–12 повторений в каждом. Отдохните 2 минуты после того, как закончите подход или суперсет.