100 разминок для тренинга
www.mlm24.ru
Ведущему группы стоит подстраховаться и держать в голове несколько вариантов эпитетов для каждой буквы алфавита на тот случай, если кто-то из участников будет испытывать затруднения в подборе характеризующего его слова или в группе окажется несколько человек с именами на одну и ту же букву. Для облегчения выполнения задания можно предложить участникам использовать как свое полное имя, так и сокращенные его варианты; если даже в
этом случае уместный эпитет подобрать не удается, можно использовать первую букву фамилии.
Помимо облегчения запоминания имен участников группы, это упражнение нацелено и на активизацию их личностной динамики, усиление их рефлексии и тем самым на обеспечение большей вовлеченности в работу, поскольку для каждого человека его собственное имя— очень сильный стимул.
Приведем примерный краткий перечень характеристик для каждой буквы алфавита.
А — активный, азартный, амбициозный, авантюрист, альтруист.
Б — бодрый, быстрый, боевой, башковитый, благонадежный.
В — возвышенный, великолепный, веселый, величественный, всезнающий.
Г — громкий, грозный, грациозный, говорливый, гордый.
Д — деловой, добрый, дружелюбный, динамичный, доминирующий.
Е — едкий, егоза, ершистый, естественный, ехидный.
Ж — живой, жизнерадостный, жадный, жгучий, жесткий.
3 — заводной, задорный, задумчивый, здравомыслящий, знающий.
И — ироничный, инициативный, интеллектуальный, интуитивный, импровизатор.
К — красивый, коммуникабельный, красноречивый, колоритный, коллективист.
Л — любвеобильный, ласковый, лидирующий, легкомысленный, лиричный.
М — мужественный, молчаливый, мудрый, максималист, минималист.
Н — надежный, настойчивый, нежный, необъяснимый, насмешливый.
О — общительный, ответственный, обаятельный, отзывчивый, осторожный.
П — прямой, прямодушный, плавный, позитивный, покладистый.
Р — рассудительный, расточительный, рачительный, рисковый, разговорчивый.
С — сознательный, сосредоточенный, сангвиник, свободолюбивый, сострадательный.
Т — трудолюбивый, тактичный, творческий, требовательный, терпеливый.
100 разминок для тренинга — Стр 3
www.mlm24.ru
«МОМЕНТАЛЬНАЯ ФОТОГРАФИЯ»
Это упражнение можно проводить в самом начале трени. Онога позволяет еще раз проверить правильность запоминания имен, сосредоточить внимание на работе, а также развивает зрительную память.
Все участники сидят на стульях в кругу. Тренер находится за кругом. Он просит участников в течение полутора минут внимательно посмотреть друг на друга, как бы сфотографировать
группу | и сохранить эту | фотографию в | . памятиЧерез полторы | минуты | участники |
поворачиваются на 180 градусов | и теперь сидят спиной в круг. Далее тренер задает игрокам | ||||
разные | вопросы, касающиеся | местоположения | или внешнего вида | других | участников. |
Например, он может спросить, кто сидит через три стула по часовой стрелке от участника, которому задается вопрос; что надето на том или другом участнике; как зовут участника, который носит очки и сидит на два стула левее от игрока и т. д.
В заключение упражнения тренер просит всех повернуться лицом в круг и еще посмотреть друг на друга, проверить точность своей фотографии.
«РАЗВЕДЧИК»
В самом начале тренинга, когда участники еще только запоминают имена друг ,друга целесообразно предложить им следующую игру, с помощью которой можно не только повторить имена своих коллег, но и повысить уровень включенности в работу и концентрации внимания. Для успешного выполнения задания участникам потребуется быть очень внимательными и сосредоточенными, быстро реагировать на изменение правил игры.
Участники сидят на стульях в кругу. Тренер сообщает, что сейчас все будут задавать друг другу вопросы, соблюдая несколько правил, которые по ходу игры могут меняться.
Правила, предлагаемые в самом начале игры, таковы:
■один участник обращается к другому участнику по имени и задает ему любой вопрос;
■отвечает на этот вопрос не тот, к кому он был обращен, а человек, сидящий слева от
него;
■далее ответивший задает свой вопрос следующему участнику, его сосед слева отвечает за него и так далее.
Если кто-то замешкается или начнет отвечать не в свою очередь, он выбывает из игры. Тренер побуждает участников поддерживать высокий темп игры.
Когда игроки легко справляются с заданием, тренер вводит новое правило, согласно которому отвечать должен участник, сидящий, например, через одного человека по часовой стрелке. Инструкцию можно менять несколько ,разчто заставляет участников все время быть внимательными и быстро перестраиваться с одного варианта на другой.
Имеет смысл связать тематику вопросов с темой, вынесенной в название тренинга; так мы погружаем участников в проблемное поле тренинга и получаем дополнитель информацию об их интересах и установках.
Упражнения для тренинга (разминки, заминки)
УПРАЖНЕНИЯ РАЗМИНКИ
«Ассоциация со встречей»
Участникам предлагается высказать свои ассоциации с встречей. К примеру : «Если бы наша встреча была животным, то это была бы… собака».
«Прогноз погоды»
Инструкция. «Возьмите лист бумаги и карандаши и нарисуйте рисунок, который будет соответствовать вашему настроению. Вы можете показать, что у вас сейчас «плохая погода» или «штормовое предупреждение», а может быть, для вас солнце уже светит во всю».
«Печатная машинка»
Участникам загадывается слово или фраза. Буквы, составляющие текст, распределяются между членами группы. Затем фраза должна быть сказана как можно быстрее, причем каждый называет свою букву, а в промежутках между словами все хлопают в ладоши.
«Карлики и великаны»
Все стоят в кругу. На команду: «Великаны!» – все стоят, а на команду: «Карлики!» – нужно присесть.
«Сигнал»
Участники стоят по кругу, достаточно близко и держатся сзади за руки. Кто-то, легко сжимая руку, посылает сигнал в виде последовательности быстрых или более длинных сжатий. Сигнал передается по кругу, пока не вернется к автору. В виде усложнения можно посылать несколько сигналов одновременно, в одну или в разные стороны движения.
«Посылка»
Участники сидят в кругу, близко друг к другу. Руки держат на коленях соседей. Один из участников «отправляет посылку», легко хлопнув по ноге одного из соседей. Сигнал должен быть передан как можно скорее и вернться по кругу к своему автору. Возможны варианты сигналов (различное количество или виды движений).
«Меняющаяся комната»
Инструкция:
Давайте сейчас будем медленно ходить по комнате… А теперь представьте, что комната наполнена жвачкой и вы продираетесь сквозь нее… А теперь комната стала оранжевой – оранжевые стены.
«Ревущий мотор»
Инструкция:
Вы видели настоящие автомобильные гонки? Сейчас мы организуем нечто вроде автогонок по кругу. Представьте себе рев гоночного автомобиля – «Рррмм!» Один из вас начинает, произнося «Рррмм!» и быстро поворачивает голову налево или направо. Его сосед, в чью сторону он повернулся, тут же «вступает в гонку» и быстро произносит свое «Рррмм!», повернувшись к следующему соседу. Таким образом, «рев мотора» быстро передается по кругу, пока не сделает полный оборот. Кто хотел бы начать?
УПРАЖНЕНИЯ ЗАВЕРШЕНИЯ
«Аплодисменты по кругу»
Инструкция:
Мы хорошо поработали сегодня, и мне хочется предложить вам игру, в ходе которой аплодисменты сначала звучат тихонько, а затем становятся все сильнее и сильнее.
Ведущий начинает тихонько хлопать в ладоши, глядя и постепенно подходя к одному из участников. Затем этот участник выбирает из группы следующего, кому они аплодируют вдвоем. Третий выбирает четвертого и т.д. последнему участнику аплодирует уже вся группа.
«Подарок»
Участники встают в круг
Инструкция:
Сейчас мы будем делать подарки друг другу. Начиная с ведущего, каждый по очереди средствами пантомимы изображает какой-то предмет и передает его своему соседу справа (мороженое, ежика, гирю, цветок и т.п.)
«Спасибо за приятное занятие»
Инструкция:
Пожалуйста, встаньте в общий круг. Я хочу предложить вам поучаствовать в небольшой церемонии, которая поможет нам выразить дружеские чувства и благодарность друг другу. Игра проходит следующим образом: один из вас становится в центр, другой подходит к нему, пожимает руку и произносит: «Спасибо за приятное занятие!». Оба остаются в центре, по-прежнему держась за руки. Затем подходит третий участник, берет за свободную руку либо первого, либо второго, пожимает ее и говорит: «Спасибо за приятное занятие!» Таким образом, группа в центре круга постоянно увеличивается.
I. РАЗМИНКИ В НАЧАЛЕ ТРЕНИНГА
А. Чуричков В. Снегирёв
СБОРНИК РАЗМИНОК, НЕОБХОДИМЫХ В ЛЮБОМ ТРЕНИНГЕ
Санкт-Петербург 2006
ББК 88.5 493
Чуричков А., Снегирёв В.
493 Копилка для тренера: Сборник разминок, необходимых в любом тренинге. — СПб.: Речь, 2006. — 208 с.
ISBN 5-9268-0469-8
Упражнения, представленные на страницах этой книги, служат для снятия напряжения, создания теплой дружественной атмосферы. Также они являются неотъемлемой частью тренинга любой тематики. Готовые «рецепты» упражнений позволяют оживить тренинг в любой момент.
Книга предназначена для тренеров любого уровня подготовки, а также для всех, чья работа связана с активным обучением персонала.
ББК 88.5
© А. Чуричков, В. Снегирёв, 2006
© И. В. Семенов, иллюстрации, 2006
© Издательство «Речь», 2006
ISBN 5-9268-0469-8© П. В. Борозенец, обложка, 2006
Оглавление
Введение……………………………………………………………………………………………………………… 7
I. РАЗМИНКИ В НАЧАЛЕ ТРЕНИНГА
1. Здравствуй, уважаемый……………………………………………………………………………….. 10
2. Коленвал………………………………………………………………………………………………………… 12
3.
Перекличка…………………………………………………………………………………………………….. 14
4. Передай предмет…………………………………………………………………………………………… 16
5. Пальчики………………………………………………………………………………………………………… 18
6. Делай раз!!! …………………………………………………………………………………………………… 20
7. Дальнее плаванье………………………………………………………………………………………….. 22
8. Все как один…………………………………………………………………………………………………… 24
9. Мостик……………………………………………………………………………………………………………. 26
10.
Построение…………………………………………………………………………………………………… 28
II. РАЗМИНКИ В СЕРЕДИНЕ ТРЕНИНГА
11. Сигнал …………………………………………………………………………………………………………. 32
12. До десяти……………………………………………………………………………………………………… 34
13. Мячики…………………………………………………………………………………………………………. 36
14. Сделай другу подарок………………………………………………………………………………… 38
15. Поменяйтесь………………………………………………………………………………………………… 40
16. Землетрясение…………………………………………..
…………………………………………………. 42
17. Тыр-тыр, пулемет……………………………………………………………………………………….. 44
18. Угадай мелодию………………………………………………………………………………………….. 46
19. Интервью…………………………………………………………………………………………………….. 48
20. Однажды в автобусе…………………………………………………………………………………… 50
-3-
21. Имитатор
22. Гражданская оборона
23. Четыре стихии
24. Рыбы, звери, птицы
25. Змейка
26. Персей и медуза Горгона
27. Спящий пират
28. Скульптор
29. Амнезия
30. Типография
31. Карибский кризис
32.
Охота на тигра
33. Два лагеря
34. Однажды в Америке
35. Я + ты
36. Суперскрепка
37. Собери квадрат
38. Паутина и паук
39. Кошки-мышки
40. Стыковка
41. Свято место
42. Развернись
43. Роза? Гвоздика?
44. Телохранитель
45. Виртуальная прогулка
46. Разведчик
47. На рыбалке
48. Кенгуру
49. Самолетик
-4-
50. Нравится — не нравится…………………………………………………………………………….. 110
51. Семерочка…………………………………………………………………………………………………. 112
52. Первые люди……………………………………………………………………………………………… 114
53. Гонки паровозиков. …………………………………………………………………………………… 116
54. Шире круг………………………………………………………………………………………………….. 118
55. Королевская битва……………………………………………………………………………………. 120
56. Шарик………………………………………………………………………………………………………… 122
57. Волна…………………………………………………………………………………………………………. 124
58. Сороконожка…………………………………………………………………………………………….. 126
59. Красавица и чудовище…………………………………………………………………………….. 128
60. Животные………………………..
…………………………………………………………………………. 130
61. Зоопарк………………………………………………………………………………………………………. 132
62. Кошка, собака…………………………………………………………………………………………… 134
63. Передай движение ……………………………………………………………………………………. 136
64. Треуголка…………………………………………………………………………………………………… 138
65. Охота на лис……………………………………………………………………………………………… 140
66. Герои……………………………………………………………………………………………………………. 142
67. Веселые шарики.
……………………………………………………………………………………….. 144
68. Последний стул…………………………………………………………………………………………. 146
69. Невидимый предмет………………………………………………………………………………….. 148
70. Лиса и зайцы……………………………………………………………………………………………… 150
71. Ловись, рыбка……………………………………………………………………………………………. 152
III. РАЗМИНКИ В ЗАКЛЮЧЕНИЕ ТРЕНИНГА
72. КВН……………………………………………………………………………………………………………. 156
73. Пожар………………………………………………………………………………….
……………………… 158
74. Пожелание себе…………………………………………………………………………………………. 160
75. Рукопожатие……………………………………………………………………………………………… 162
-5-
76. Своим путем……………………………………………………………………………………………….. 164
77. Порадуй соседей ………………………………………………………………………………………. 166
78. Я тебя люблю…………………………………………………………………………………………….. 168
79. Ты меня уважаешь?…………………………………………………………………………………… 170
80. Передай дальше…………………………………………………………………………
………………. 172
81. Отражение………………………………………………………………………………………………….. 174
82. Аплодисменты, аплодисменты………………………………………………………………… 176
83. В тылу врага………………………………………………………………………………………………. 178
84. Пары…………………………………………………………………………………………………………… 180
85. Что нас объединяет?…………………………………………………………………………………. 182
86. Уникальная походка…………………………………………………………………………………. 184
87. Ящерицы…………………………………………………………………………………………………….. 186
88. Дождик……………………………………………………………………………………………………….. 188
IV. РАЗМИНКИ-ЗАРЯДКИ
89. Парад………………………………………………………………………………………………………….. 192
90. Физзарядка…………………………………………………………………………………………………. 194
91. Подкова………………………………………………………………………………………………………. 196
92. Под дождем ……………………………………………………………………………………………….. 198
93. Потягушки………………………………………………………………………………………………….. 200
94. Гимнастика…………………………………………………
……………………………………………… 202
95. Зарядка……………………………………………………………………………………………………….. 204
Литература……………………………………………………………………………………………………… 206
Посвящается Марку Кукушкину, тренеру тренеров
Введение
Нужны ли в процессе проведения тренинга разминки? Ответ на этот вопрос может быть только однозначным: не просто нужны, а совершенно необходимы.
Что такое разминка в тренинге? Это многофункциональное психогимнастическое упражнение, каждая функция которого способствует успешному проведению тренинга.
Разминка позволяет участникам быстрее и легче переключаться с одной темы на другую, снимает излишнее напряжение, поднимает настроение, способствует групповой динамике, поддерживает рабочий настрой, позволяет раскрепоститься и почувствовать себя свободнее и, как следствие, способствует более продуктивному усвоению учебного материала.
Но, самое главное, разминка — это одна из тех изюминок, которые могут сделать тренинг увлекательным, динамичным и веселым занятием.
Каждый тренер должен иметь запас определенных приемов, помогающих ведению тренинга. В их числе находятся и разминки. Получая информацию из разных источников, будь то периодическая литература или специальные научные издания, тренер собирает наиболее понравившиеся приемы в свою копилку и использует в работе.
Начинающему тренеру приходится прилагать значительные уси-
_ 7 _
лия для поиска новых приемов, перебирать горы литературы. Бывает, для облегчения задачи новичок сознательно ограничивает свой арсенал. Из тренинга в тренинг он использует одни и те же разминки, не утруждая себя дальнейшим поиском новых элементов.
Разминки, которые сегодня можно найти в специальной литературе и в Интернете, это, как правило, переводы зарубежных авторов, малоадаптированные к особенностям российской аудитории.
К тому же в этих переводах содержится много сопутствующей информации, которая, безусловно, полезна, но сильно затрудняет поиск необходимого.
Авторы «Копилки для тренера» сами прошли через подобные трудности, поэтому решили подарить своим коллегам копилку разминок, готовую к применению, мобильную и легкую.
Книга, предложенная вашему вниманию, предназначена прежде всего для начинающих тренеров. Но она не будет лишней и в арсенале тренера опытного, с большим стажем работы.
В «Копилке для тренера» даны готовые рецепты разминок, не требующие дополнительных материалов. Вам достаточно раскрыть книгу на любой странице, и ваш тренинг преобразится, приобретет новую изюминку. Компактный размер книги позволяет носить ее с собой всюду, что избавит вас от досадных неловких пауз, поможет сохранить и укрепить ваш имидж опытного, уверенного и энергичного тренера, неистощимого на выдумки и юмор.
I. РАЗМИНКИ В НАЧАЛЕ ТРЕНИНГА
Здравствуй, уважаемый
Идеальное упражнение для второго дня.
Настраивает участников на плодотворную, командную работу, помогает повысить концентрацию внимания.
Упражнение можно проводить как стоя в кругу, так и сидя.
Упражнение выполняется по кругу.
«Давайте поприветствуем друг друга. Приветствие обращено к вашему соседу справа. Поздоровайтесь с ним: «Здравствуй, уважаемый (называете имя)!» и сопроводите это каким-нибудь жестом (прыжок, хлопок, поклон).
Следующий участник также здоровается со своим соседом справа, повторяет жест, посвященный ему, и добавляет свой. И так по кругу. Новые жесты повторяться не должны».
Тренер должен в таком же формате поздороваться последним.
— И-
Коленвал
Упражнение помогает сконцентрировать внимание, получить положительные эмоции, сближает участников тренинга.
Тренер участвует в упражнении. Участники садятся в круг.
«Каждый участник кладет свою правую руку на левое колено соседа справа, а левую руку — на правое колено соседа слева».
Далее тренер произносит:
«Волна пошла по часовой стрелке»
и хлопает левой ладонью по колену соседа. «Волна», с хлопками каждого участника каждой ладошкой по каждой коленке соседа, должна вернуться к тренеру. Усложнение упражнения: сначала тренер отправляет левой рукой волну по часовой стрелке, и сразу же — еще одну, правой рукой против часовой стрелки.
-13-
Перекличка
Отличное упражнение для тренинга по командообразованию. Поднимает концентрацию внимания. Увеличивает сплоченность участников тренинга.
Участники садятся или встают в круг.
«Ваша задача назвать по возрастанию числа от одного до… (тренер называет число участников). Условия:
Нельзя называть числа в том порядке, в котором стоите.
Говорить надо по одному.
Называть число может любой из вас.
Если число называют одновременно несколько человек, счет начинается сначала».
Упражнение можно усложнить: а) дать задание, чтобы участники опустили головы вниз и не смотрели друг друга; б) называть по порядку числа, стараясь добраться до самого большого без ошибок.
-15-
Передай предмет
Эта веселая разминка помогает участникам реализовать творческие наклонности, поднимает настроение, повышает групповую динамику.
Упражнение можно выполнять как по кругу, так и построившись в шеренгу.
Тренер берет какой-либо предмет (маркер, мячик, скомканный лист бумаги) и отдает его ближайшему участнику.
«Ваша задача — передать этот предмет своему соседу справа и так по кругу. Причем способы передачи повторяться не должны. Если предмет упадет, начинаем сначала».
Самого оригинального можно наградить аплодисментами.
— 17-
Пальчики
Это упражнение позволяет выявить людей, наиболее активных и позитивно настроенных как на сам тренинг, так и на тренера.
Участники сидят на стульях.
«Теперь я попрошу подняться лишь столько человек, сколько я покажу пальцев».
Тренер показывает различные комбинации пальцев: пять, семь, девять и т. д.
Также это упражнение можно применять на тренингах командообразования.
-19-
6. Делай раз!!!
Благодаря этому упражнению можно узнать, насколько члены коллектива понимают друг друга, кто пользуется авторитетом.
Тренер просит участников стать за свои стулья и дает команду:
«На команду «Делай раз!» вы должны поднять свои стулья на высоту один метр от пола. Внимание, ваша задача — опустить стулья одновременно».
Как правило, первый из участников, скомандовавший: «Делай два» («три-четыре» или «опустили»), является лидером-организатором. Если стулья опускаются хаотично и неорганизованно, без команды, тренер должен снова скомандовать: «Делай раз!»
-21 —
Дальнее плаванье
Очень простая разминка, которая активизирует творческое мышление.
Для проведения разминки требуется мячик.
Участники должны расположиться кругом. При этом не важно, будут они сидеть или стоять. Тренер тоже находится в круге, он начинает разминку.
«Представьте себе, что мы собираемся в дальнее плаванье на прекрасном паруснике. Перед отплытием мы должны погрузить в трюм все необходимое для путешествия. Грузить можно все, что угодно, нужные и ненужные предметы и даже какие-либо понятия, например, такие как «мифология» или «кибернетика». Каждый участник за один раз должен погрузить три вещи, начинающиеся на одну букву, например: булка, бомба, бегемот. Нужно внимательно следить за погрузкой и не повторяться. Тот, у кого мяч, начинает грузить. Он произносит свои три слова на одну букву и произвольно бросает мяч следующему участнику. Кто затрудняется с определениями или грузит то, что уже погрузили до него, выбывает из игры».
Игра продолжается до тех пор, пока не останутся самые внимательные и изобретательные.
В финале можно предложить поаплодировать победителям.
-23-
Все как один
Разминка направлена на сплочение группы, на развитие внимания, интуиции.
Тренер выполняет роль ведущего.
«Встаньте, пожалуйста, в круг. Я буду считать до трех. На счет «три» каждый должен выкинуть определенное число пальцев на одной руке. Я буду повторять счет до тех пор, пока все не станут выкидывать одно число. Договариваться между собой нельзя. Итак, начали».
Выполняется разминка до тех пор, пока все участники не станут выбрасывать одинаковое количество пальцев.
-25-
Мостик
Разминка направлена на взаимодействие с партнером, развивает концентрацию внимания.
/
-26-
Для проведения разминки потребуется достаточное количество маркеров.
Тренер делит участников на пары и выстраивает в ряд У стены. Перед каждой парой на пол кладет маркер.
«Задача каждой пары — взять этот маркер указательными пальцами правых рук за кончики, поднять, пронести до противоположной стены и обратно, снова положить на прежнее место. Сделать это нужно, не роняя маркер».
Можно пустить пары наперегонки или по очереди. При любом подходе тренер берет на себя роль арбитра.
•27-
Построение
Разминка направлена на отработку навыков невербального общения, развивает артистические способности участников.
«Сейчас мы с вами будем строиться. Но это будет необычное построение. Вам придется строиться молча. Вообще запрещено издавать любые звуки. Жесты и мимика позволительны без ограничений. Первое задание — построиться по росту».
Тренер засекает время, затем сообщает группе, сколько ушло времени на выполнение команды и, проверяет правильность исполнения.
«Следующее условие — построиться по цвету волос, от светлого к темному (процедура повторяется)».
Далее тренер может импровизировать: предложить участникам построиться по цвету глаз, по дате рождения, по месту жительства, с запада на восток и т. п.
-29-
Читайте также:
Рекомендуемые страницы:
Поиск по сайту
II. РАЗМИНКИ В СЕРЕДИНЕ ТРЕНИНГА
11. Сигнал
Разминка направлена на развитие внимания, чувства ритма, дает мотивацию на командный стиль в работе.
Все сидят в кругу, тренер берет на себя роль ведущего. Для начала тренер предлагает группе рассчитаться по порядку.
«Итак, сейчас мы все — сотрудники секретной службы. Наша задача — передать сигнал по рации от одного к другому так, чтобы цепочка не прервалась и сигнал не потерялся. Для передачи начинаем хлопать себя по коленям (тренер задает ритм, сначала медленный). На первый хлопок называем свой номер, на второй — номер того, кому передаем сигнал, например: «Первый — пятому». Пятый подхватывает эстафету: «Пятый — одиннадцатому» и так далее. Служба теряет того из сотрудников, кто замешкался или ошибся. Этот участник выходит из круга. Номера, выбывшие или несуществующие, называть нельзя».
Тренер задает темп разминки, постепенно ускоряя его. Упражнение проводится до тех пор, пока участники не станут передавать «сигнал» без ошибок.
-33-
До десяти
Разминка направлена на развитие скорости реакции и концентрации внимания.
«Станьте, пожалуйста, все в круг. Я буду ведущим».
Ведущий начинает поворачиваться вокруг своей оси и считать вслух от одного до десяти. Затем он останавливается, показывает на одного из участников и называет любое число от одного до десяти.
«Тот, на кого я указываю, должен показать на пальцах названное мной число. Те, кто стоит справа, показывают по очереди, также на пальцах, остальные числа до десяти по возрастающей. Тот, кто ошибется или замешкается, становится ведущим».
Тренер с самого начала должен задать достаточно быстрый темп и поддерживать его, стимулируя участников. В противном случае интерес к разминке может быстро угаснуть.
-35-
Мячики
Динамичная, азартная разминка. Тренирует ловкость и внимание. Подойдет как дополнение к широкому спектру тем тренингов.
Для проведения требуются 3—5 мячиков (можно использовать смятые в комок листы бумаги).
«Наша задача — перебрасывать друг другу мячики таким образом, чтобы ни один мячик не упал на пол. Готовы? Начали».
Тренер поочередно вбрасывает в круг мячики, участники перебрасывают их друг другу. После того как мячики начали падать, следует новая инструкция.
«Каждый из вас должен запомнить двух человек: того, от кого он получает мяч, и того, кому бросает. Давайте подумаем: как сделать, чтобы участвовали все?»
Далее следует второй этап разминки (до момента, когда мячики будут перебрасываться без падений).
«Теперь поменяйтесь местами в произвольном порядке. Но бросать мячи вы должны тем же людям, что и в прошлый раз».
Третий этап разминки, как правило, проходит без проблем, так как к этому моменту участники уже запомнили, кому они перебрасывают и от кого получают мячики.
-37-
Сделай другу подарок
Это упражнение помогает закрепить позитивные эмоции, а также помогает участникам тренинга подружиться.
«Посмотрите на своего соседа справа и подумайте, что вы ему подарите. Дарить можно что угодно: от телевизора до огромного счастья. Когда придумаете, не произносите вслух».
Убедитесь, что все участники определились с подарками.
«А теперь подарите свои подарки тем, кому они предназначены, но это надо сделать без слов, молча. Если ваш оппонент догадался, что вы ему дарите, значит, он принимает ваш подарок и сопровождает это эмоциональным возгласом: «Ва-у»!»
Тренер должен сам задать «формат» ответной реакции: либо это эмоциональный возглас, либо какое-то физическое движение.
Поменяйтесь
Это упражнение отлично повышает групповую динамику, снимает усталость, усиливает концентрацию внимания.
Участники садятся в круг. Тренер (ведущий) убирает свой стул.
«Поменяйтесь местами те, у кого….»
Он называет предмет (или действия), который есть у некоторых, например: черные туфли, кольцо на руке.
«Те из вас, у кого есть этот предмет, должны поменяться местами. Ведущий должен успеть сесть на свободный стул, а кому стул не достался, становится ведущим. Если у вас есть указанный предмет, вы обязаны пересесть на другое место. Новый ведущий повторяет: «Поменяйтесь местами те, у кого…»
В этой разминке задействованы абсолютно все члены команды. Для поддержания активности участников, если ведущий начинает теряться, тренер может подсказывать ему: «Кто утром чистил зубы», «У кого есть дети» и т. п.
-41 —
Землетрясение
Веселая, динамичная разминка.
Тренер делит участников на группы по три человека.
«Двое участников изображают «домики», при этом они встают лицом друг к другу и держатся за руки. Третий участник становится между двумя первыми, изображая „жильца»».
Ведущий остается «бездомным». Он начинает игру, но при этом является полноправным участником.
По команде ведущего «Домики ищут жильцов» все «домики», не расцепляя рук, оставляют своих «жильцов» и ищут новых. «Жильцы» при этом остаются на месте.
По команде «Жильцы ищут домики» все «жильцы» оставляют свои «домики» и ищут новые. «Домики» при этом остаются на месте.
Если же от ведущего поступила команда «Землетрясение», то все покидают свои места: «жильцы» ищут себе новые «домики», а «домики» ищут новых жильцов.
«Жилец», оставшийся без «домика», становится ведущим».
Разминка не имеет ограничения по времени и заканчивается тогда, когда сочтет нужным тренер.
-43-
Тыр-тыр, пулемет
При правильном применении эта разминка может иметь колоссальный успех. Ее вполне уместно использовать в «продвинутой» аудитории. Особенно в послеобеденное время для снятия усталости и в качестве «будильника». К новичкам такую разминку следует применять осторожно, с оглядкой и не ранее второго дня тренинга.
«Задача предстоит несложная. Необходимо громко, хором произнести детский стишок времен первой половины двадцатого века, сопровождая каждую строчку определенными движениями. Произносить нужно по слогам:
ТЫР-ТЫР, ПУ-ЛЕ-МЕТ (сжатые кулаки выставить вперед, в такт стихам «строчить» из воображаемого «максима»),
ВЫ-ШЕ КРЫ-ШИ СА-МО-ЛЕТ (руки прямые, в стороны, вращать вперед, изображая «кукурузник» на вираже).
БАЦ! АР-ТИЛ-ЛЕ-РИ-Я (удар с размаху кулаком по собственной ладони)!
СКА-ЧЕТ КА-ВА-ЛЕ-РИ-Я (прыгать на месте, при этом повернуться вокруг своей оси и махать воображаемой саблей)!»
Первый раз тренер инсценирует стишок сам, затем повторяет его с участниками. Можно повторить несколько раз подряд, ускоряя темп.
-45-
Угадай мелодию
Эта разминка отлично концентрирует внимание всей группы. Кроме того, невовлеченным не останется ни один участник.
Тренер начинает в качестве ведущего.
«Сейчас я буду, используя только жесты и мимику, не издавая ни единого звука, показывать вам куплет и (или) припев какой-нибудь известной песни. Ваша задача догадаться, о какой песне идет речь».
Усложняем задачу: нужно не просто догадаться, а воспроизвести именно тот фрагмент, который продемонстрировал ведущий.
Участники сначала угадывают отдельные слова, затем фразы и т. д. Ведущий, опять лишь жестами и мимикой, объясняет участникам, насколько успешны они в своих догадках. Снова заговорить ведущий имеет право только после того, как кто-нибудь из участников первым справится с задачей.
Угадавший мелодию сам становится ведущим.
-47-
Интервью
Эту разминку можно использовать и в качестве самостоятельного упражнения. Она помогает освоить открытые и закрытые вопросы. Также повышает активность участников и концентрацию их внимания, позволяет обрести умение быстро перестраиваться в зависимости от обстановки.
Участники садятся в круг, в середину — «журналист».
«Журналист задает любому участнику открытые или закрытые вопросы. Но тот участник, которому они адресованы, должен молчать. Отвечать на них будут соседи слева или справа, в зависимости от типа вопроса (это устанавливает тренер). Кто ошибется или растеряется, сам становится журналистом».
Тренеру необходимо следить за корректностью вопросов и тем, правильно ли отвечают участники. Также при необходимости он может корректировать формулировку вопросов.
-49-
Однажды в автобусе
Подвижная и веселая разминка. Может применяться в любой части тренинга или после обеда. Способствует повышению групповой динамики.
Тренер делит участников на две группы и просит стать в два круга, лицом друг к другу, образуя внешний и наружный круги.
«Внутренний круг —это «билетики», а наружный — «пассажиры». Каждый пассажир имеет только «свой» билетик, стоящий напротив него. В центре стоит «заяц»-безбилетник».
Если число участников четное, тренер может сам исполнять роль «зайца».
«По команде «Поехали» круги начинают вращаться в противоположные стороны.
По команде «Контролер» пассажиры начинают искать свои билетики, а «заяц» имеет право поймать любой «билетик». Пассажир, оставшийся без билета, становится „зайцем»».
Игру можно усложнить, задав условие: участники упражнения должны играть молча.
-51 —
Имитатор
Упражнение направлено на развитие групповой сплоченности, проводится только с «разогретой» группой.
«Ваша задача — всем одновременно произнести (сымитировать) звук, похожий на: Кипящий чайник. Пылесос. Скрипучую дверь. Тормозящую машину. Сирену машины «скорой помощи». Потрескивание дров в камине. Заколачивание гвоздя в стену. Жужжание электрической бритвы. Барабанящий по крыше дождь и т. д.»
Первоначально можно разрешить группе выделить лидера, который будет подавать сигнал к старту. Усложнением может быть требование начинать имитирование всем одновременно, не давая возможности выделиться лидеру.
-53-
Гражданская оборона
Разминка для объедения участников, способствует снятию агрессии, сплочению коллектива. Ее рекомендуется использовать, когда группа находится в «разогретом» состоянии.
Участники прогуливаются по помещению. Тренер выкрикивает фразу:
«„Внимание! На нас напали пещерные львы (голодные волки, пираты, угрызения совести, противная икота и т. п.) «. После сигнала опасности все участники должны собраться тесной группой в центре помещения, спрятав в середину женщин (маленьких ростом, блондинов и т. д.) и сказать хором: „Дадим отпор… (пещерным львам, пиратам и т. п.)». Потом группа опять разбредается по комнате и игра продолжается».
Чем более творчески участники относятся к этому упражнению, тем интересней и азартней оно получается. Можно порекомендовать членам группы применять жестикуляцию и выражать максимум эмоций.
-55-
Четыре стихии
Разминка помогает активизировать участников в новом коллективе и настроить их на работу.
«Существует четыре стихии: воздух, земля, вода, огонь.
Я бросаю мячик кому-то из вас и называю при этом одну из четырех стихий: воздух, земля, вода, огонь. Как только мяч пойман, я начинаю счет до трех.
Ваша задача — успеть, пока идет счет, ответить:
на слово «воздух» — названием птицы или насекомого;
на слово «земля» — названием какого-нибудь зверя, который живет на суше;
на слово «вода» — названием рыбы или морского животного;
на слово «огонь» отвечать ничего не надо, нужно успеть три раза хлопнуть в ладоши».
Повторять слова нельзя. Кто не успел ответить или ошибся, выбывает из игры.
-57-
Рыбы, звери, птицы
Упражнение требует внимательности и сосредоточенности участников.
Разминка выполняется, сидя в кругу или полукругом.
«Я, указывая на каждого из вас поочередно, произношу: «Рыбы… звери… птицы… рыбы… звери… птицы». Если я кому-то не по очереди скажу «Звери!», тот должен в течение трех секунд откликнуться и назвать какое-нибудь животное. Будьте внимательны: вновь называть уже названное слово нельзя. Кто повторился или задержался с ответом, сам становится ведущим, а я займу его место».
Как вариант можно при произношении слова «звери» бросать мячик тому, для кого оно предназначено. Продолжительность зависит от интереса участников или от того момента, когда перечислят всех зверей.
-59-
Змейка
Веселая и подвижная разминка. Желательно проводить ее после перерыва или обеда.
«Прошу участников стать в шеренгу друг за другом в центре помещения.
Положите свои руки на плечи впереди стоящего. Теперь представьте, что вы — одна большая змейка. Участник, стоящий впереди, — это голова, а последний — это хвост. Задача головы — поймать свой хвост. А задача хвоста — избежать захвата головы. Если голове удается поймать свой хвост, змейка становится короче, то есть этот участник выбывает из игры, а хвостом становится стоящий перед ним».
Через несколько минут, в зависимости от результата, тренер может предложить участникам самим, по желанию, выбрать роли «головы» и «хвоста».
-61-
Персей и медуза Горгона
Активное упражнение, его можно проводить в любое время. Оно поможет участникам сбросить физическую усталость и сосредоточиться на достижении цели.
Тренер делит участников на две группы.
«Первая группа встает в круг, лицом наружу. Вытяните руки в стороны, чтобы касаться плеч стоящих рядом. Вы будете «медузой Горгоной», вы можете двигать руками и телом, но вам нельзя сходить со своего места, приседать, а также у вас должны быть закрыты (или завязаны) глаза. Ваша задача — не пропустить в круг «Персея», при этом применять силу нельзя, достаточно коснуться «щупальцами» (руками).
Вторая команда, вы — «Персей». Ваша задача — максимальному числу участников попасть в круг, не допуская прикосновений «Горгоны». Те, кого коснулась «Горгона», выходят из игры».
Если игра проходит активно и с интересом, можно поменять команды местами. Игру можно прервать раньше, если она затягивается и вызывает трудности у участников.
-63-
Спящий пират
Это упражнение можно проводить как с одной командой, так и с двумя, если численность участников тренинга более 12 человек. Упражнение направлено на развитие творческого подхода в решении проблем.
«От каждой команды выбирают по одному добровольцу, они будут «спящими пиратами». Им завязывают глаза и у ног располагают «сокровища» (листы бумаги, маркеры, бейджи и т. п.).
Игроки противоположной команды располагаются широким кругом вокруг «спящего пирата». По моему сигналу игроки пытаются достать «сокровища». Пойманный «пиратом» игрок возвращается на исходную позицию. Каждый игрок может сделать по три попытки. За одну попытку можно взять только одно «сокровище». Побеждает команда, успешнее справившаяся с заданием».
Как вариант для усложнения игры можно предложить участникам играть молча, чтобы не провоцировать «пирата» голосами.
-65-
Скульптор
Это упражнение позволяет участникам применить креативное мышление в решении поставленной задачи.
Для проведения этого упражнения необходимо несколько помещений (или одно большое), чтобы подготовить игроков.
Тренер делит участников на две или три группы (численность мини-группы — от трех до семи человек).
«Каждой группе необходимо в течение 10-15 минут подготовить и показать «скульптуру» на заданную тему, причем в ней должны быть задействованы все участники группы. Итак, задания для групп: первая готовит скульптуру под названием «Любовь», вторая — «Радость» и третья группа — «Ненависть».
Тренер может самостоятельно задавать символику «скульпторам», увязав ее с тематикой тренинга. Большую трудность обычно вызывают скульптуры, символизирующие человеческие чувства и эмоции.
Можно провести конкурс на лучшую скульптуру с распределением призовых мест.
-67-
Амнезия
Сложное, но интересное упражнение. Развивает навыки невербальной коммуникации, способствует укреплению отношений между участниками тренинга.
Перед упражнением тренеру необходимо подготовить какие-либо парные предметы, лучше всего маркеры (по две штуки каждого цвета).
Тренер просит участников стать в ряд и завести обе руки за спину. Затем дает маркер в руки каждому и произносит условия игры.
Рекомендуется проводить его для 12 человек, остальных можно попросить быть наблюдателями.
«Необходимо соблюдать следующие правила:
1. Нельзя произносить слова.
2. Нельзя смотреть, какого цвета маркер у вас в руках.
3. Найдите «свою» пару, того человека, у которого в руках маркер такого же цвета, как у вас».
Самостоятельно найти «свою» пару практически невозможно, поэтому участникам придется искать контакт со всеми. Наблюдателей можно привлечь при обсуждении упражнения.
-69-
Типография
Упражнение на сплоченность, внимательность и взаимопонимание участников тренинга.
Тренер просит игроков назвать по очереди все буквы алфавита.
«Вам надо запомнить названные вами буквы. Так как мы являемся одним сплоченным коллективом, предлагаю озвучить какой-нибудь текст или спеть песню, называя только «свои» буквы. Когда вы называете букву, вам надо встать, если пробел — все встают и садятся. Если по тексту встречается точка — все делают хлопок в ладоши, если запятая, — все один раз топают ногой, если восклицательный знак, — все встают и делают один оборот вокруг своей оси».
Сначала лучше попробовать на песне, которую все знают, а затем перейти к стихам или прозе. Как вариант можно раздать заготовки с текстом, который участники будут читать.
-71 —
Карибский кризис
Разминка напоминает военные действия в Карибском бассейне, но тем не менее она пользуется популярностью на тренингах.
Тренер делит группу на две подгруппы.
«Первая группа, вы — надводные корабли. Ваша задача — пройти через помещение от этой стены до этой. При движении вы издаете звук, напоминающий звук мотора. При попадании в вас торпеды (бумажного мячика) вы выбываете из игры.
Вторая группа, вы — подводные лодки. Вы охраняете эту акваторию (помещение). Вы стоите на одном месте с закрытыми (завязанными) глазами, и у вас в руках две торпеды (бумажные мячики). Ваша задача — не пропустить надводные корабли».
Есть много сценариев этой разминки, например: подводные лодки стоят в линию на расстоянии вытянутых рук и руками пытаются задеть «проплывающие» между ними надводные корабли.
-73-
Охота на титра
Разминка способствует взаимопониманию участников и невербальному общению.
«Прошу вас организовать круг диаметром три метра».
Все участники садятся на стулья в круг, лицом к центру. Тренер должен проконтролировать, чтобы расстояние от стульев до центра круга было не менее полутора метров. В центр круга он укладывает три маркера.
«Упражнение выполняется молча. Ваша задача — одновременно взять эти три маркера и вернуться на свои стулья, но один человек может взять только один маркер. Если одновременно встают более или менее трех человек, попытка повторяется».
Это упражнение можно усложнить следующими задачами: необходимо касаться стула какой-нибудь частью тела или попросить участников рассчитаться на первый-второй. Например: первая группа поднимает два маркера, а вторая — один.
-75-
Два лагеря
Разминка способствует снятию эмоционального и физического напряжения, настраивает на командную работу.
Тренер делит группу на две команды. Команды размещаются в две шеренги напротив друг друга, расстояние между ними должно быть не менее трех метров.
«Попрошу команды выделить по одному представителю, которые становятся в шеренгу соперников. Ваша командная задача — поменяться местами. Для этого «свой среди чужих» бросает мяч своей команде. Игрок, поймавший мяч, переходит с мячом в шеренгу противника. Если мяч упадет на пол, право хода переходит другой команде. Победит та команда, которая первой займет лагерь противника».
Право первого хода решается жеребьевкой. Для усложнения игры можно построить шеренги в два или три ряда. Важно, чтобы игроки не выходили за территорию своего «лагеря».
-77-
34. Однажды в Америке
Разминка способствует развитию навыков невербального общения, логики, коммуникации.
Все участники садятся в круг и закрывают глаза. Тренер обходит всех и касается плеча 3—4 человек.
«Вы все — жители одного маленького американского городка. И в вашем городке тоже есть гангстеры (те, кого тренер коснулся). Правила такие: я говорю «Ночь», все жители «засыпают», опускают голову и закрывают глаза, «просыпаются» только гангстеры. Задача гангстеров, не произнося слов, договориться между собой и найти себе жертву».
Когда гангстеры определятся с жертвой, тренер объявляет: «Наступил день». Все жители просыпаются.
«Сегодня ночью было совершено покушение на (имя участника). К сожалению, случай смертельный, и вы выбываете из игры. Задача жителей — проводить обсуждение и вычислить гангстеров, причем сами гангстеры тоже могут принимать участие в обсуждении».
Если жители угадали одного из гангстеров, он выбывает из игры. После обсуждения тренер объявляет: «Наступила ночь» и игра продолжается.
-79-
35. Я + ты
Упражнение на понимание и сплочение. Понять своего партнера — значит успешно закончить это упражнение.
Тренер делит участников на пары и просит их стать возле одной из стен помещения.
«Возьмите по одному листу формата А4 (или тренер сам раздает листы) на каждую пару. Встаньте лицом друг к другу, зажмите лист бумаги лбами, заведите руки за спину. Ваша задача — произвольно передвигаться по помещению до противоположной стены. Разговаривать нельзя. Если уроните лист, начинаете сначала».
Интересное упражнение. Его можно проводить как с элементами соперничества (кто первый достигнет стены), так и без него. Для усложнения можно расставить по помещению стулья, которые будут создавать участникам дополнительные преграды.
Суперскрепка
Упражнение дает возможность решать проблемы с творческим подходом.
Тренер делит группу на 3 мини-группы. Каждой группе выдает лист бумаги формата А4.
«Ваша задача — записывать на лист бумаги все способы использования канцелярской скрепки».
Необходимо ограничивать это упражнение по времени. После выполнения задания группы презентуют свои варианты. Совпавшие варианты вычеркиваются. Победителем считается та группа, у которой будет максимальное количество самых оригинальных способов использования скрепки.
-83-
Собери квадрат
Эта разминка побуждает участников к взаимодействию и командной работе.
Тренер делит группу на четыре подгруппы (для квадрата) или три (для треугольника).
«Каждая подгруппа — это сторона квадрата (треугольника), и вы — единая команда. Прошу вас сделать вокруг меня геометрическую фигуру (тренер или ведущий должен остаться в центре).
Теперь каждый должен запомнить свое местонахождение относительно меня. По команде «Сбор» вы должны занять свои места относительно меня. Сторона, которая выстроится первой, должна хором крикнуть «Гоп». Сейчас я произношу команду «Разойдись», а вы должны разойдись по помещению и перемещаться хаотично».
Тренер поворачивается вокруг своей оси и дает команду «Сбор». После упражнения можно расспросить команду, наиболее часто произносившую победный клич, что ей помогало побеждать, каким принципом руководствовались члены этой команды и т. д.
-85-
Паутина и паук
Разминка для снятия напряжения и объединения участников.
Тренер просит одного добровольца выйти из комнаты. Остальные встают в круг, берутся за руки.
«Сейчас, не расцепляя рук, вам нужно как можно сложнее запутаться».
Когда участники максимально запутались, приглашают добровольца зайти в комнату.
«Вам необходимо распутать эту паутину, не расцепляя рук участников».
После распутывания паутины тренер может предложить другому участнику роль паука.
-87-
Кошки-мышки
Активная, подвижная разминка. Помогает снять лишнее напряжение, переключить внимание между темами тренинга.
Тренер просит участников сделать большой круг.
«Мне нужны два добровольца. Один будет кошкой, а другой мышкой. Вы находитесь в кругу с закрытыми (завязанными) глазами. Кошке необходимо поймать мышку. За круг выходить нельзя. Чтобы вы могли себя обозначить, похлопывайте в ладоши».
Когда кошка поймает мышь, они либо меняются ролями, либо становятся в круг, а на их место выходят новые добровольцы. Усложнить упражнение можно, дав кошке право выходить из круга.
-89-
Стыковка
Разминка на коммуникативные навыки. От точности выполнения инструкций зависит конечный результат.
Азартная разминка. Тренер сначала привлекает к участию четырех человек, а затем всю группу.
«Два участника становятся друг напротив друга у противоположных стен комнаты.
Вы космонавты, ваша задача — состыковать свои космические корабли. Управлять ими вы можете только словами, оставаясь на своих местах».
«Вы — космические корабли, идущие на стыковку. У вас должны быть закрыты (завязаны) глаза. Вы слушаете только команды своего «космонавта», который будет направлять вас. Стыковка считается законченной, когда корабли сомкнут друг с другом свои ладони и сожмут пальцы в замок. А теперь вытяните руки, направьте ладони вперед и растопырьте пальцы. Готовы? Полетели!»
Перед ними становятся еще по одному человеку. Тренер их инструктирует.
Когда в этой разминке участвует много игроков с одинаковыми именами, «кораблям» приходится отфильтровывать голос своего «космонавта», что придает упражнению дополнительную сложность.
-91-
Свято место
Разминка с применением навыков невербального общения.
Тренер предлагает одному добровольцу присесть на стул в центр помещения. Остальные должны стать вокруг сидящего.
«Задача тех, кто стоит, поочередно уговаривать сидящего на стуле, чтобы он уступил вам место. Но уговаривать надо молча, с помощью жестов и мимики. Уступивший присоединяется к своим уговаривающим коллегам, и они вместе начинают уговаривать вновь севшего».
Как вариант добровольца можно вывести в соседнюю комнату и дать ему инструкцию:
«Сейчас вы зайдете и сядете на стул. Вас будут о чем-то просить. Догадайтесь о чем, но вам нельзя разговаривать».
Остальных проинструктировать:
«Все вместе уговорите вашего коллегу встать со стула. Разговаривать нельзя».
После этой разминки можно обсудить, насколько трудно было уговорить, кому так и не удалось посидеть на стуле…
-93-
Развернись
Упражнение на общение с людьми, умение убедить в своей правоте.
Одного добровольца просят выйти из комнаты. Остальные получают инструкции.
«Станьте в шеренгу по одному, повернитесь спиной к двери. Сейчас вас в индивидуальном порядке будут просить развернуться. Вы должны развернуться, когда вам действительно захочется».
Добровольца запускают комнату.
«Вы должны уговорить каждого из этой шеренги, чтобы он повернулся к вам лицом».
Упражнение можно усложнить, дав инструкцию стоящим в шеренге развернуться, услышав от водящего какое-нибудь слово или фразу (например: «Дорогие мои, кру-у-угом» и т. п.).
-95-
Роза? Гвоздика?
Интеллектуальная разминка, в которой участникам необходимо определить закономерность.
Тренер берет в руки маркер и начинает его вращать.
«У меня в руках цветок: роза, гвоздика, роза, гвоздика. Какой? Кто-то из участников должен высказать свое мнение.
Затем я задаю другой вопрос.
«Слушай внимательно! У меня в руках цветок: роза, гвоздика, роза, гвоздика, роза. Какой?»
Не важно, сколько раз вы будете называть розу или гвоздику, также не важно, как и в какую сторону вы вращаете маркер. Ответ на ваш вопрос зависит от первой фразы: «Слушай внимательно». Если вы ее произнесли, значит, ответ на ваш вопрос должен быть: «Роза». А если эту фразу вы не произносили, значит, ответ на ваш вопрос: «Гвоздика». Тренер может задавать этот вопрос по кругу. Если кто-то угадывает, ему необходимо еще несколько раз задать вопросы. Если появляется человек, разгадавший алгоритм, его назначают ведущим.
-97-
Телохранитель
Эта активная, подвижная разминка заставляет участников проявлять навыки невербального общения и развивает реакцию.
Тренер делит участников на две группы, причем в одной должно быть на одного человека больше.
«Меньшая группа садится на стулья в круг. И добавляется один пустой стул. Большая группа по одному человеку становится за спинки стульев.
Человек, стоящий за пустым стулом, должен переманить к себе одного из сидящих на стуле, причем желательно это делать так, чтобы стоящий за тем человеком, кого ты переманиваешь, ничего не заметил.
Задача телохранителей (тех, кто стоит за стульями) заключается в том, чтобы охранять тех, кто сидит на вашем стуле. Как только замечаете, что ваш подопечный собирается сбежать, положите ему руки на плечи.
Задача сидящего на стуле состоит в том, чтобы незаметно сбежать от своего телохранителя».
Следующим ведущим становится тот, у кого освободился стул.
-99-
Виртуальная прогулка
Раскрепощающее упражнение. Участники могут проявлять всю свою оригинальность и креативность.
Тренер просит участников стать в круг в центре помещения, а сам отходит в сторону.
«Хотя мы не так давно начали наш тренинг, предлагаю вам прогуляться. Представьте, что мы с вами вышли на улицу».
Участники должны перемещаться друг за другом по кругу. Далее тренер задает условия, а участники должны идти, соблюдая новые условия.
«Вдруг пошел сильный дождь, ваша одежда начинает промокать, вы торопитесь домой. Вы забежали под дерево, а под ним много сосновых шишек, по которым очень неудобно ходить, очень. Дождь закончился, вышло солнце, асфальт накаляется, он все горячей и горячей. Вам осталось десять метров до дома. Вы идете домой. Уже поздняя ночь. Ничего не видно. Вы заблудились и т. д. и т. п.»
При проведении этого упражнения необходимо выдерживать паузу для того, чтобы все участники успевали сменить походку, почувствовать «погоду» словом, перестроиться.
— 101 —
Разведчик
Упражнения на развитие наблюдательности и изобретательности участников тренинга.
Тренер приглашает добровольца, а остальную группу просит встать в шеренгу.
«Прошу всех принять какую-нибудь произвольную позу, изобразить какой-нибудь жест и замереть в этом положении».
Затем тренер инструктирует добровольца.
«Вы разведчик, ваша задача — сфотографировать и запомнить обстановку, внешний вид, позы и порядок стоящих участников. У вас есть две минуты. Теперь я попрошу вас выйти в соседнюю комнату».
Тренер дает группе десять секунд для изменения позы и своего внешнего вида, затем приглашает «разведчика» и просит его найти изменения и восстановить картину, которую он должен был запомнить.
47. На рыбалке
Разминка на наблюдательность.
Тренер просит добровольца стать в центр круга, остальные участники садятся на стулья, образуя круг.
«Участники должны по очереди говорить названия рыб, не повторяясь. Стоящий в центре — рыбак — должен запомнить, кто какую рыбу назвал.
Теперь попрошу рыбака покинуть центр круга, а участников пересесть (поменяться местами)».
Когда участники пересядут, тренер дает инструкцию «рыбаку»:
Читайте также:
Рекомендуемые страницы:
Поиск по сайту
Разминочные упражнения для тренинга
Самопрезентация. Знакомство участников друг с другом. Развитие групповой сплоченности. Снятие эмоционального напряжения, зажатости. Формирование установки на взаимопонимание. Совершенствование коммуникативной культуры. Выработка навыков сплоченных действий.
Упражнение разминки “Я хочу больше всех” Упражнение разминки для программы группового психологического тренинга.Другие новости по теме:
Разместите, пожалуйста, ссылку на эту страницу на своём веб-сайте:
Код для вставки на сайт или в блог:
Код для вставки в форум (BBCode):
Прямая ссылка на эту публикацию:
4.7. Игровые разминки и упражнения-энергизаторы
4.7. Игровые разминки и упражнения-энергизаторы
Игры и упражнения-энергизаторы (далее – энергизаторы) используются после перерывов, иногда в рамках знакомства в начале тренинга, а также в ситуациях, когда необходимо встряхнуть группу, добавить динамики и снять напряжение.
Энергизаторы позволяют тренеру решить ряд задач, помогая:
• быстрее и легче пройти начальные стадии формирования группы, когда происходит знакомство, установление контактов между участниками и ориентировка;
• вовлечь участников в действие, повысить общую активность;
• снять напряженность и усталость;
• переключиться с одной темы или ситуации на другую;
• создать «мостик» для перехода к проработке новой темы на тренинге;
• создать атмосферу открытости и сотрудничества;
• сформировать малые группы для последующей работы на тренинге.
Есть очень много различных игр и игровых упражнений для группы, которые можно использовать в качестве энергизаторов. Выбирая из них те, которые вы включите в свой «багаж» бизнес-тренера, руководствуйтесь следующими основными критериями:
• энергизатор должен нравиться, быть комфортным для самого тренера. Не стоит проводить игры, в эффективности которых вы сами не уверены;
• игра-энергизатор должна быть динамичной, соответствовать своей основной функции – «разогреву» участников. Динамичность может быть задана через двигательную или умственную активность участников. Игры, основанные на соревновании, следует использовать осторожно, чтобы не навредить групповой динамике;
• энергизатор должен быть интересен участникам и приносить им удовлетворение. Поэтому следует иметь в своем арсенале игры разного типа, чтобы была возможность подобрать подходящую для каждой группы;
• энергизатор должен быть позитивным, не подразумевать возможности совершения участниками неуспешных действий или попадания в обидные, ущемляющие интересы ситуации;
• энергизатор должен вовлекать всех участников. Следует полностью исключить игры, в которых возможно выбывание участников;
• энергизатор должен быть коротким, обычно продолжительностью 3–5 минут и точно не более 10 минут;
• игра-энергизатор должна быть доступной для всех участников. Встречаются группы, где некоторые участники имеют физические или эмоциональные ограничения (например, не любят игры, в которых необходимо находиться близко или прикасаться друг к другу). Арсенал тренера должен позволить выбрать энергизатор, не ущемляющий ни одного из участников;
• энергизаторы должны быть легкими для объяснения, понимания и участия;
• по возможности энергизаторы должны быть связанными с содержанием тренинга, чтобы использовать их для перехода к следующей теме.
Проводя энергизатор, тренер сам должен быть энергичным и стараться, чтобы игра шла динамично.
Тренер может столкнуться с ситуацией, когда группа или некоторые участники не хотят по тем или иным причинам участвовать в энергизаторах. В этом случае важно не навязывать необходимость игры. В зависимости от причин тренер может либо использовать другой тип энергизаторов, либо решать задачи формирования групповой динамики и энергизации участников другими инструментами. Например, изменить методы проведения тренинга так, чтобы после перерыва использовать не мини-лекцию и даже не обсуждение, а более активный метод, например ролевую игру.
• «Самурай, принцесса и дракон». Участники становятся в две шеренги лицом друг к другу. Тренер объясняет, что это две команды, игра идет до трех побед одной из команд или максимум пяти раундов (если много «ничьих»). Тренер рассказывает, что, как и любая японская игра, эта игра театрализована и в ней есть три фигуры («самурай», «принцесса», «дракон»), которые надо запомнить. Он показывает участникам, как изображаются фигуры, и просит повторить (для изображения фигур могут быть использованы различные позы и жесты). Он поясняет, что игра проходит в несколько раундов, перед каждым из них участники команд будут совещаться между собой и выбирать одну из фигур («самурай», «принцесса» или «дракон») для показа. Затем участники встанут в две шеренги и одновременно, по команде тренера, покажут ту фигуру, которую планировали. Если в одной из групп участники покажут разные фигуры – значит, команда проиграла в данном раунде, поскольку не смогла договориться. Иначе выигрывает та команда, которая показала более сильную фигуру. Все фигуры находятся в определенных отношениях друг к другу: «самурай» побеждает «дракона», «дракон» – «принцессу», а «принцесса» – «самурая».
• «Встаньте те, кто…». Участники сидят в кругу на стульях. Ведущий без стула (то есть одного стула не хватает). Первый ведущий – тренер. Он говорит: «Встаньте те, кто…» и называет тот или иной признак. Например: «Встаньте те, кто в джинсах»; «Встаньте те, у кого хорошее настроение»; «Встаньте те, кто считает, что овладел техникой парафраза». Участники, которые считают, что названный признак к ним относится, встают со своих стульев и меняются местами. Ведущий стремится сесть на один из освободившихся стульев. В любом случае, поскольку стульев на один меньше, чем участников, кто-то остается «лишним». Он и будет следующим ведущим.
• «Фруктовый салат». Упражнение, аналогичное предыдущему. Разница состоит в том, что участники изначально рассчитываются (делятся) на «яблоки», «бананы», «апельсины». Ведущий может назвать один из фруктов, например «яблоки» (тогда «яблоки» меняются местами), или сказать «фруктовый салат» – тогда все участники меняются местами. Как и в предыдущей игре, одного стула не хватает и тот, кто не успел сесть, становится следующим ведущим.
• «Хвост дракона». Участники встают друг за другом, держа впереди стоящего за талию. Первый участник – «голова дракона», последний – «хвост». «Голова» пытается поймать «хвост», первая половина участников помогает «голове», вторая – «хвосту». Цепочка не размыкается, в процессе игры все участники продолжают держать впереди стоящего за талию.
• «Люди-домики». Все участники разбиваются на тройки. Каждая тройка образует определенную фигуру: двое стоят друг напротив друга и держатся за руки, третий стоит между их сцепленных рук. Держащиеся за руки – «домики», стоящие в «домиках» – «люди». Ведущий (он меняется или весь энергизатор ведет тренер) может сказать одно из трех слов: «люди» – тогда «люди» меняются местами; «домики» – тогда «домики», не размыкая рук, должны «поймать» другого человека, «люди» при этом остаются на своих местах; «землетрясение» – тогда все тройки участников рассыпаются и собираются в новые тройки.
• «Броуновское движение». Участники представляются атомами, хаотично перемещаются в определенном пространстве, а затем по команде тренера образуют молекулы-группы из стольких атомов-человек, сколько назвал тренер. Энергизатор позволяет разделить участников на малые группы для дальнейшего тренинга.
• «Дотронься до…». Ведущий называет признак (например, «дотронься до белого… золотого… приятного…»). Все участники должны быстро найти и дотронуться до того, что обладает данным признаком. Правила – дотрагиваться надо только на людях, а не на себе. Последний, кто дотронулся, становится ведущим.
• «Плечом к плечу». Ведущий (начинает тренер, затем ведущий может меняться) называет часть тела (например, «ладонь к ладони», «плечо к плечу», «ухо к уху»). Участники должны найти пару и в паре соприкоснуться соответствующими частями тела.
• «Ловим палец». Участники встают в круг, ставят палец правой руки на ладонь левой руки соседа справа. Таким образом, палец правой руки каждого участника стоит на ладони соседа справа, а палец соседа слева – на его ладони. По команде ведущего «раз-два-три» надо одновременно поймать чужой палец и не дать поймать свой.
• «Разминка». Участники встают в круг. Тренер просит каждого загадать кого-нибудь из группы. Затем он дает команду всем участникам одновременно обежать три раза вокруг того, кого они загадали.
• «Электрическая цепь». Участники образуют две команды и встают в шеренгу друг напротив друга («стенка на стенку»). Все члены каждой из команд держатся за руки, образуя «электрическую цепь». На равном расстоянии от крайних участников ставится маркер или другой предмет, который легко схватить рукой. Все участники, кроме первых в цепочке и крайних, закрывают глаза. Крайние в цепочке смотрят друг другу в глаза. В это время тренер-ведущий подбрасывает монету, ловит ее и показывает одновременно первым участникам. Их задача: если выпадает «орел» – запустить сигнал по цепи своей команды, пожав руку соседу; если «решка» – ничего не делать. Задача остальных участников – получив сигнал, максимально быстро передать его дальше по цепочке, пожав руку своему соседу. Если сигнал доходит до крайних игроков в каждой из команд, они должны схватить маркер. Выигрывает команда, которая первая схватит маркер. В случае запуска ложного сигнала (когда выпала «решка») команда, допустившая это, проигрывает. Игра включает несколько раундов.
• «Льдинка». Тренер расстилает на полу лист флипчарта и просит участников группы встать на него так, чтобы все уместились. Затем он раунд за раундом постепенно складывает лист, уменьшая площадь, на которой должна уместиться вся тренинговая группа.
• «Сколько ног?» Тренер последовательно дает группе задания придумать и продемонстрировать такую комбинацию, чтобы на полу осталось все меньше ног участников. Обычно первое задание тренера начинается с количества ног n/2, где n – число участников в тренинговой группе. Далее убавляется по несколько ног до тех пор, пока группа увлеченно играет. Существуют варианты, когда на группу в 15–20 человек на полу остается всего две ноги.
• «Распутай клубок». Участники группы встают в круг, все вытягивают обе руки вперед, закрывают глаза, идут к центру круга. Сближаясь друг с другом, каждый находит чью-то руку. После того как все участники «переплелись», схватив чьи-то руки, они открывают глаза и должны не размыкая рук распутаться.
• «Хвост ослика Иа». Участники в парах (тройках) держатся, обнимая друг друга за талию, у одного из них прикреплен «хвостик» из бумаги или веревки. Задача каждой из мини-команд – сорвать «хвостик» другой команды. Если он сорван, команда прикрепляет себе новый и продолжает игру. Побеждает команда, собравшая больше всего «хвостиков».
В качестве энергизаторов могут выступать логические и интеллектуальные задачи, а также упражнения на координацию.
• Участники встают в круг или сидят в кругу. Все по очереди последовательно называют числа начиная с единицы. Участник, на чью очередь приходится задача назвать число, содержащее цифру или число, делящееся на три, должен молча хлопнуть в ладоши. Если кто-то ошибся – счет начинается сначала.
• Задача – соединить все точки четырьмя прямыми линиями, не отрывая руки:
• Задача «Узники». Четырех узников закопали по шею в землю (см. рисунок ниже). У каждого из них на голове колпак, причем у двух черного цвета, у двух других – белого. И узники знают об этом. Каждый из них не может смотреть по сторонам: первый и второй видят только стену, третий – второго, четвертый – третьего и второго. Узникам поставили условие: каждый из них может назвать цвет своего колпака. Если он угадает – всех отпустят, если нет – всем отрубят голову. Какой узник смог уверенно назвать цвет своего колпака и спасти остальных?[14]
• Упражнение на координацию «Грека». Участники встают в круг, и тренер просит их произнести вслух хором известную скороговорку: «Ехал грека через реку, видит грека – в реке рак. Сунул грека руку в реку, рак за руку греку цап». Далее тренер просит еще раз повторить скороговорку, но слово «грека» заменяется определенным движением или жестом. В следующий раз участники повторяют скороговорку, и уже два слова заменяются разными движениями – «грека» и «рука». В третий раз движениями заменяются три слова – «грека», «река», «рука». Тренер участвует в упражнении, демонстрируя движения и помогая группе.
Примеры упражнений-энергизаторов, которые могут быть связаны с содержанием тренинга.
• «Армрестлинг» – энергизатор для тренинга по разрешению конфликтов. Участники делятся на пары, участники в паре встают боком друг к другу и берут одной рукой руку другого. Инструкция звучит следующим образом: «Задача каждого участника – выиграть, набрав как можно больше очков. Очки олицетворяют нечто очень важное для каждого, поэтому чем их больше, тем лучше». Сама игра длится 10 секунд. В течение этого времени, если одному из игроков удается притянуть руку другого к себе, он получает одно очко. После игры тренер может обсуждать стратегию поведения в конфликте: почему одни выбрали борьбу, другие уступили, а третьи договорились и, реализуя стратегию сотрудничества, стали быстро перемещать руки друг к другу, набирая очки.
• «Паровозы» – энергизатор для тренинга по менеджменту. Участники по трое встают «паровозиком», держа впереди стоящего за талию. Все закрывают глаза, кроме последних в шеренге. Далее «паровозики», следуя командам тренера, начинают перемещаться по помещению. Команды в каждом из «паровозиков» отдаются последним, «зрячим» участником посредством сигнализации среднему руками на талии, который также руками на талии первого участника передает ему сигналы, куда двигаться. Через некоторое время участники меняются местами. Желательно, чтобы каждый побыл в трех ролях – «зрячего», первого и среднего. Участники могут рассказать, в какой роли им было легче и почему, обсудить, как себя чувствуют сотрудники, находящиеся «на передовой», не до конца понимающие задачи и уверенные в правильности распоряжений вышестоящего руководства, подчеркнуть важность доверия к руководству.
• «Прыжки» – энергизатор на командное взаимодействие и учет интересов других членов команды. Участники встают в две шеренги, тренер разворачивает некоторых людей в каждой из групп в разные стороны. По хлопку тренера каждый из участников обязательно делает поворот на 90 градусов влево или вправо либо поворот на 180 градусов, на месте оставаться нельзя. Задача обеим шеренгам – встать лицом друг к другу. Выигрывает та из команд, которая первая выстроится в шеренгу лицом к другой. Игровая интрига состоит в том, что тренер разворачивает только часть участников, остальные на момент начала игры остаются стоять в шеренге «как надо», лицом к другой команде. Если участники думают только о себе, воспринимая задачу индивидуально, то они стараются сразу повернуться лицом внутрь шеренги, как требуется, а другие вынуждены отворачиваться. Игра продолжается до тех пор, пока участники не осознают необходимость думать не только о том, как каждый из них может выполнить задачу, но и о том, как всем вместе ее решить.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Копилка для тренера. Сборник разминок (стр. 1 )
| Из за большого объема этот материал размещен на нескольких страницах: 1 2 3 4 5 |
СБОРНИК РАЗМИНОК, НЕОБХОДИМЫХ В ЛЮБОМ ТРЕНИНГЕ
493 Копилка для тренера: Сборник разминок, необходимых в любом тренинге. — СПб.: Речь, 2006. — 208 с.
Упражнения, представленные на страницах этой книги, служат для снятия напряжения, создания теплой дружественной атмосферы. Также они являются неотъемлемой частью тренинга любой тематики. Готовые «рецепты» упражнений позволяют оживить тренинг в любой момент.
Книга предназначена для тренеров любого уровня подготовки, а также для всех, чья работа связана с активным обучением персонала.
© А. Чуричков, В. Снегирёв, 2006
© , иллюстрации, 2006
© Издательство «Речь», 2006
ISBN -8 © , обложка, 2006
1. Здравствуй, уважаемый. 10
3. Перекличка. 14
4. Передай предмет. 16
6. Делай раз. . 20
7. Дальнее плаванье. 22
8. Все как один. 24
10. Построение. 28
12. До десяти. 34
14. Сделай другу подарок. 38
15. Поменяйтесь. 40
16. Землетрясение. 42
17. Тыр-тыр, пулемет. 44
18. Угадай мелодию. 46
20. Однажды в автобусе. 50
22. Гражданская оборона
23. Четыре стихии
24. Рыбы, звери, птицы
26. Персей и медуза Горгона
27. Спящий пират
31. Карибский кризис
32. Охота на тигра
34. Однажды в Америке
37. Собери квадрат
38. Паутина и паук
43. Роза? Гвоздика?
45. Виртуальная прогулка
50. Нравится – не нравится.
53. Гонки паровозиков.
55. Королевская битва.
59. Красавица и чудовище.
62. Кошка, собака.
63. Передай движение.
65. Охота на лис.
67. Веселые шарики.
68. Последний стул.
69. Невидимый предмет.
70. Лиса и зайцы.
71. Ловись, рыбка.
74. Пожелание себе.
77. Порадуй соседей.
78. Я тебя люблю.
79. Ты меня уважаешь.
80. Передай дальше.
82. Аплодисменты, аплодисменты.
83. В тылу врага.
85. Что нас объединяет.
86. Уникальная походка.
Посвящается Марку Кукушкину, тренеру тренеров
Нужны ли в процессе проведения тренинга разминки? Ответ на этот вопрос может быть только однозначным: не просто нужны, а совершенно необходимы.
Что такое разминка в тренинге? Это многофункциональное психогимнастическое упражнение, каждая функция которого способствует успешному проведению тренинга.
Разминка позволяет участникам быстрее и легче переключаться с одной темы на другую, снимает излишнее напряжение, поднимает настроение, способствует групповой динамике, поддерживает рабочий настрой, позволяет раскрепоститься и почувствовать себя свободнее и, как следствие, способствует более продуктивному усвоению учебного материала. Но, самое главное, разминка — это одна из тех изюминок, которые могут сделать тренинг увлекательным, динамичным и веселым занятием.
Каждый тренер должен иметь запас определенных приемов, помогающих ведению тренинга. В их числе находятся и разминки. Получая информацию из разных источников, будь то периодическая литература или специальные научные издания, тренер собирает наиболее понравившиеся приемы в свою копилку и использует в работе.
Начинающему тренеру приходится прилагать значительные уси-
лия для поиска новых приемов, перебирать горы литературы. Бывает, для облегчения задачи новичок сознательно ограничивает свой арсенал. Из тренинга в тренинг он использует одни и те же разминки, не утруждая себя дальнейшим поиском новых элементов.
Разминки, которые сегодня можно найти в специальной литературе и в Интернете, это, как правило, переводы зарубежных авторов, малоадаптированные к особенностям российской аудитории. К тому же в этих переводах содержится много сопутствующей информации, которая, безусловно, полезна, но сильно затрудняет поиск необходимого.
Авторы «Копилки для тренера» сами прошли через подобные трудности, поэтому решили подарить своим коллегам копилку разминок, готовую к применению, мобильную и легкую.
Книга, предложенная вашему вниманию, предназначена прежде всего для начинающих тренеров. Но она не будет лишней и в арсенале тренера опытного, с большим стажем работы.
В «Копилке для тренера» даны готовые рецепты разминок, не требующие дополнительных материалов. Вам достаточно раскрыть книгу на любой странице, и ваш тренинг преобразится, приобретет новую изюминку. Компактный размер книги позволяет носить ее с собой всюду, что избавит вас от досадных неловких пауз, поможет сохранить и укрепить ваш имидж опытного, уверенного и энергичного тренера, неистощимого на выдумки и юмор.
1. Здравствуй, уважаемый
Идеальное упражнение для второго дня. Настраивает участников на плодотворную, командную работу, помогает повысить концентрацию внимания.
Упражнение можно проводить как стоя в кругу, так и сидя.
Упражнение выполняется по кругу.
Тренер должен в таком же формате поздороваться последним.
Упражнение помогает сконцентрировать внимание, получить положительные эмоции, сближает участников тренинга.
Тренер участвует в упражнении. Участники садятся в круг.
Далее тренер произносит:
и хлопает левой ладонью по колену соседа. «Волна», с хлопками каждого участника каждой ладошкой по каждой коленке соседа, должна вернуться к тренеру. Усложнение упражнения: сначала тренер отправляет левой рукой волну по часовой стрелке, и сразу же — еще одну, правой рукой против часовой стрелки.
Отличное упражнение для тренинга по командообразованию. Поднимает концентрацию внимания. Увеличивает сплоченность участников тренинга.
Участники садятся или встают в круг.
Упражнение можно усложнить: а) дать задание, чтобы участники опустили головы вниз и не смотрели друг друга; б) называть по порядку числа, стараясь добраться до самого большого без ошибок.
4. Передай предмет
Эта веселая разминка помогает участникам реализовать творческие наклонности, поднимает настроение, повышает групповую динамику.
Упражнение можно выполнять как по кругу, так и построившись в шеренгу.
Тренер берет какой-либо предмет (маркер, мячик, скомканный лист бумаги) и отдает его ближайшему участнику.
Самого оригинального можно наградить аплодисментами.
Это упражнение позволяет выявить людей, наиболее активных и позитивно настроенных как на сам тренинг, так и на тренера.
Участники сидят на стульях.
Тренер показывает различные комбинации пальцев: пять, семь, девять и т. д.
Также это упражнение можно применять на тренингах командообразования.
Благодаря этому упражнению можно узнать, насколько члены коллектива понимают друг друга, кто пользуется авторитетом.
Тренер просит участников стать за свои стулья и дает команду:
Как правило, первый из участников, скомандовавший: «Делай два» («три-четыре» или «опустили»), является лидером-организатором. Если стулья опускаются хаотично и неорганизованно, без команды, тренер должен снова скомандовать: «Делай раз!»
7. Дальнее плаванье
Очень простая разминка, которая активизирует творческое мышление.
Для проведения разминки требуется мячик.
Участники должны расположиться кругом. При этом не важно, будут они сидеть или стоять. Тренер тоже находится в круге, он начинает разминку.
Игра продолжается до тех пор, пока не останутся самые внимательные и изобретательные. В финале можно предложить поаплодировать победителям.
Разминка направлена на сплочение группы, на развитие внимания, интуиции.
Тренер выполняет роль ведущего.
Выполняется разминка до тех пор, пока все участники не станут выбрасывать одинаковое количество пальцев.
Разминка направлена на взаимодействие с партнером, развивает концентрацию внимания.
Для проведения разминки потребуется достаточное количество маркеров.
Тренер делит участников на пары и выстраивает в ряд У стены. Перед каждой парой на пол кладет маркер.
Можно пустить пары наперегонки или по очереди. При любом подходе тренер берет на себя роль арбитра.
Разминка направлена на отработку навыков невербального общения, развивает артистические способности участников.
Тренер засекает время, затем сообщает группе, сколько ушло времени на выполнение команды и, проверяет правильность исполнения.
Далее тренер может импровизировать: предложить участникам построиться по цвету глаз, по дате рождения, по месту жительства, с запада на восток и т. п.
Разминка направлена на развитие внимания, чувства ритма, дает мотивацию на командный стиль в работе.
Все сидят в кругу, тренер берет на себя роль ведущего. Для начала тренер предлагает группе рассчитаться по порядку.
Тренер задает темп разминки, постепенно ускоряя его. Упражнение проводится до тех пор, пока участники не станут передавать «сигнал» без ошибок.
Разминка направлена на развитие скорости реакции и концентрации внимания.
Ведущий начинает поворачиваться вокруг своей оси и считать вслух от одного до десяти. Затем он останавливается, показывает на одного из участников и называет любое число от одного до десяти.
Тренер с самого начала должен задать достаточно быстрый темп и поддерживать его, стимулируя участников. В противном случае интерес к разминке может быстро угаснуть.
Динамичная, азартная разминка. Тренирует ловкость и внимание. Подойдет как дополнение к широкому спектру тем тренингов.
Для проведения требуются 3—5 мячиков (можно использовать смятые в комок листы бумаги).
Тренер поочередно вбрасывает в круг мячики, участники перебрасывают их друг другу. После того как мячики начали падать, следует новая инструкция.
Далее следует второй этап разминки (до момента, когда мячики будут перебрасываться без падений).
Третий этап разминки, как правило, проходит без проблем, так как к этому моменту участники уже запомнили, кому они перебрасывают и от кого получают мячики.
14. Сделай другу подарок
Это упражнение помогает закрепить позитивные эмоции, а также помогает участникам тренинга подружиться.
Убедитесь, что все участники определились с подарками.
Тренер должен сам задать «формат» ответной реакции: либо это эмоциональный возглас, либо какое-то физическое движение.
Это упражнение отлично повышает групповую динамику, снимает усталость, усиливает концентрацию внимания.
Участники садятся в круг. Тренер (ведущий) убирает свой стул.
Он называет предмет (или действия), который есть у некоторых, например: черные туфли, кольцо на руке.
Разминочные упражнения для тренинга
У каждого тренера в арсенале должен быть целый набор простых и эффективных разминок для знакомства, активизации внимания и повышения активности участников. Разминки для тренинга придают динамичность процессу и делают обучение по настоящему увлекательным.
Разминки для тренинга на знакомство
Данные упражнения ускоряют процесс формирования доверия участников друг к другу, создают дружественную атмосферу общения и способствуют активизации участников.
- «Расскажи обо мне». Разделите участников на пары. В течение 5 минут они должны обсудить следующие вопросы:
- Что я ожидаю от тренинга?
- Моя самая сильная сторона – это…
- Лучше всего я делаю (у меня получается)…
- Что я бы хотел в себе улучшить?
- Что объединяет меня с партнером по разминке?
После обсуждения каждый участник рассказывает о своем партнере то, что ему удалось узнать из беседы. Уточняем у того, о ком рассказывали точность информации, все ли было верно передано.
- «Моя мама говорит, что я»
Суть разминки проста: каждый участник рассказывает о себе от лица другого человека. Эт может быть любой родственник, знакомый, коллега, руководитель и т.д.
- «Никто не знает, что я»
Участники продолжают две фраза «многие знают, что я …» и «никто не знает, что я». Данная разминка позволяет узнать с другой стороны уже знакомых коллег и позволяет раскрыться участникам более полно.
Разминки для тренинга на внимание
Такие разминки часто называют «разминки после обеда». Цель данных упражнений – повысить концентрацию внимания участников, вернуть их в собранное рабочее состояние.
Участники по кругу считают вслух, начиная с одного. Те, кому попадаются числа, содержащие 3 (3,23,30 и др.), а также кратные трем (6,9,12 и др.) должен молча хлопнуть в ладоши. Тот, кто ошибается, выбывает из круга. Игра продожается до тех пор, пока участники не дойдут до 33, или пока не останется победитель.
Разделите участников на 2-3 команды ( в зависимости от размера группы). В течение 30 секунд каждой команде необходимо найти и запомнить как можно больше предметов в комнате на букву «С». По истечении 30 секунд от каждая команда по очереди озвучивает свой предмет. Побеждает та команда, которая запомнила больше предметов.
Варианты разминки «Красный предмет», «Светлый предмет»
Участники встают в круг. Первый участник кидает мяч любому другому и называет число от 1 до 20. Тот, кто поймал мяч должен тут же назвать число на 1 больше. Затем он кидает мяч и произносит свое число от 1 до 20. Суть в том, что участнику запрещено в качестве «своего числа» выбирать то, которое на 1 больше того, которое он назвал, поймав мяч. Пример «5 – кидает мяч. 6 – ловит мяч второй. 11 – кидает мяч третьему. Третий ловит и называет 12».
Сначала участникам тяжело на автомате не называть число на 1 больше предыдущего. Упражнение позволяет формировать навыки сохранения сосредоточенности при интенсивной деятельности.
Разминки — ледоколы
Данные разминки схожи с разминками на знакомство, однако они применяют в течение всего тренинга для того, чтобы поднять активность участников и активизировать их для совместной работы.
Тренер пускает по кругу салфетки и просит взять «сколько нужно» каждому. После он просит каждого участника рассказать о себе столько фактов, сколько салфеток у него в руках. Факты должны иметь непосредственное отношение к теме тренинга (например: мои способы выполнить план продаж)
Тренер просит рассчитаться на «яблоко», «апельсин» и «персик». Далее, когда он называет слово «яблоки» — все «яблоки» встают и меняются местами, тоже самое «апельсинами» и «персиками». Когда тренер говорит «фруктовый салат», все встают и меняются местами. После этого участники остаются сидеть на новых местах.
Участники делятся на пары и составляют список из 5 общих качеств (черты характера, факты из жизни, опыт работы). После каждый ищет себе новую пару. Тот, кто быстрее всего найдет общие черты с 5 участниками получает приз.
Вы можете выбрать те разминки для тренинга, которые лучше всего подойдут вашим тренингам и проводимым темам. В любом случае, не стоит игнорировать проведение разминок, так как они отвечают за динамику работу, вовлеченность и внимание участников.
Интересные разминки для начала тренинга
Сегодня я представляю вашему вниманию несколько разминок, которые помогут весело и интересно начать тренинг. Некоторые представленные разминки подойдут на роль энерджайзеров.
Сделай тренинг ярким
В книге собрано более 100 игр и упражнений, рассортированных по тематикам.
Данная статья продолжает цикл статей про разминки для тренингов. Рекомендую полностью ознакомиться с данным циклом – тогда Вы найдете игры, которых ранее могли не встречать.
Цветная импровизация
Тип: энерджайзер
Это упражнение-энерджайзер для тренинга замечательно “размораживает” группу, развивает творческое мышление, даёт простор фантазии, “провоцирует” улыбки и просто хорошее расположение духа.
Проводить её можно в кругу, переходя от участника к участнику по часовой стрелке, а можно дать волю спонтанности и творческому хаосу: пусть тот, у кого созрела идея, представит её вне зависимости от очередности!
Задание: “сыграть” любой заранее выбранный тренером цвет (например “оранжевый”) любым способом, в любом жанре, не повторяя идеи товарищей по группе!
Попробовав провести в группе эту игру, вы будете приятно поражены многообразием идей. Я видел, как цвет танцевали, пели его, свистели, показывали через гримасу, через парное общение, через “живую скульптуру”, с помощью пантомимы.
АЛЕКСЕЙ, АПЕЛЬСИН, АМСТЕРДАМ
Тип: игра-знакомство
Незамысловатая и весёлая игра-знакомство для тренинга, позволяющая создать легкую атмосферу, без труда выучить имена, развить ассоциативное творческое мышление.
Каждый из участников по очереди представляет себя группе с помощью триады, в которой:
– первое слово – его имя,
– второе – блюдо (желательно – которое он любит!),
– заключительное слово – название города.
Закавыка в том, что все три слова начинаются с той же буквы, что и имя участника, к тому же за весь круг нельзя ни разу повторить названия блюд и городов, прозвучавших ранее!
Вы бизнес-тренер? И ищите способы сделать свой тренинг более живым и интересным? Обратите свое внимание на мою книгу “Сделай тренинг ярким”, она содержит более 100 игр и разминок.
АРТЁМ-АРТИСТИЧНЫЙ
Тип: игра-знакомство
Ещё одна игра на тренинг для знакомства, предоставляющая игрокам возможность сделать комплимент себе, любимому. Задание не сложно – называя своё имя (по кругу), каждый присоединяет к нему эпитет – прилагательное, начинающееся с буквы имени.
Попробуем?! Артём – артистичный, Гена – героический, Михаил – мужественный, Ирина – интеллигентная, Татьяна – творческая, Лена – любящая, Павел – последовательный, Юля – . Света.
После этого упражнения очень кстати может быть разговор о том, как мы себя воспринимаем? От чего зависит наша самооценка? Легко ли нам делать комплименты другим и себе?
Везде-ходы
Тип: энерджайзер
У этого упражнения – театральная природа . Оно помогает отработать переключение внимания, активно и плодотворно “запускает” спонтанность и творческое мышление.
Группа ходит по комнате в довольно быстром темпе. Важно быть сосредоточенным на голосе ведущего-тренера, который время от времени даёт задание, меняющее смысл ходьбы и переносящий участников тренинга в самые неожиданные места. Каждый, услышав новую информацию, в кратчайший срок анализирует её и меняет свои действия в зависимости от условий игры. Пристройка к новым обстоятельствам происходит быстро и в индивидуальном порядке, БЕЗ РАЗГОВОРОВ И ОБСУЖДЕНИЯ!
– Идем через лес! Птицы щебечут, бабочки порхают, высокая трава на опушке. Крапива больно стегает по голым ногам. Комары заели. А всё потому, что попали в болото. Топко! Страшно! Противно. Сумерки сгущаются.
Снежное поле, пронизывающий зимний ветер. И пули свистят над головой. Ещё и ещё! Где бы укрыться?! В окоп! Нет, это не окоп, это пруд с приятной, освежающей и очень чистой водой. Но очень холодной, градусов 8-10 от силы.
Выбираемся на берег и попадаем в окружение пауков. Паутина липнет к лицу, цепляется в волосах. Ею наполнено пространство. Нет, показалось! Идём через цитрусовый сад. На деревьях зреют фрукты, сорвем один, внюхаемся. Вдохнем чудо- аромат упругой кожи, возьмём в рот освежающую дольку! Скулы свело от кислоты – ну и лимон. Вперёд через наполненный пузырьками лимонада искристый и пузырящийся сад!
Берег моря, закат, идём по кромке воды.
Красная шапочка без .
Тип: энерджайзер, так же подойдет к тренингу по ораторскому мастерству
Хорошая игра для тренингов, где важно иметь креативное мышление. Так же может использоваться просто как энерджайзер.
“Кто может пересказать сюжет классической сказки “Красная Шапочка”. На первый взгляд, странный вопрос: сказка, знакомая с детства, читанная-перечитанная.
Но пикантность задачи состоит в том, что рассказать душераздирающий триллер со счастливым концом нужно так, чтобы ни разу не произнести в ходе пересказа букву “Л”!
Группа садится в круг, ведущий определяет задачу. Первый игрок начинает рассказ и ведёт его до той минуты, когда звучит предательтская “запрещенная буква”. Следующий по очереди начинает сказку сначала. И так далее.
Кто-то может поинтересоваться, а чем же, к примеру, заменить слово Волк?! В творчески думающей группе ответом на такой естественный интерес станет целый список эвфемизмов – “слов заменителей” (в которых, вы помните?! нет буквы “Л”. ): “огромная собака”, “дикое чудище”, “серый хищник”.
Так же советую почитать:
Упражнения для тренингов – командообразование
В данной статье я привожу несколько упражнений для тренинга по командообразованию.
Разминки в тренингах
Сегодня я хотел бы поговорить о разминках в рамках тренинга – для чего они нужны, как их проводить, а так же примеры нескольких разминок.
Готовый тренинг по продажам, часть 3
Продолжаем разбирать процесс создания готового тренинга по продажам для торговых представителей.
Как оживить тренинг или разминки №2
Сегодня продолжим тему разминок на тренингах. Я бы хотел в этот раз поделиться разминками, повышающими групповую динамику.
Другие разделы блога:
Игры и упражнения для тренингов
В данном разделе собраны лучшие игры и упражнения для тренингов, в том числе для тренингов по командообразованию, тренингов по продажам и прочие.
Как создать собственный тренинг и обучать людей
В данном разделе описаны технологии обучения взрослых людей, описаны методики создания собственных тренинговых программ и другие статьи, которые будут полезны тренерам – как начинающим карьеру, так и профессионалам.
10-минутная динамическая разминка для любой тренировки
Как вы разминаетесь перед тренировкой?
Вы делаете несколько статических растяжек, а затем сразу же приступаете к тренировке? Может быть, перейти на традиционные растяжки квадрицепсов, трицепсов и грудных мышц с добавлением нескольких прикосновений пальцев ног?
Это не разминка.
Вам потребуется не менее 10 минут динамической разминки, чтобы подготовить ваше тело к тяжелой тренировке.
СВЯЗАННЫЙ: A Динамическая разминка Вы можете выполнять где угодно
«Пот готов»
В сообществе любительской борьбы есть старая поговорка, которой тренеры и спортсмены клянутся перед матчем: «Потный готов.«Если вы завершите динамическую разминку низкой интенсивности, которая заставит вас немного потеть, скорее всего, вы готовы перейти к тренировкам или соревнованиям с более высокой интенсивностью.
Почему?
Чтобы предотвратить травмы во время тренировки, вам нужно повысить температуру тела, и лучший способ сделать это — динамическая разминка. Точно так же, как прогрев автомобиля, когда на улице 10 градусов ниже нуля (по крайней мере, для нас, северян), ваши ткани, суставы и нервная система должны подготовиться к работе, как двигатель автомобиля должен подготовиться к поездке.
10–15-минутная динамическая разминка также является отличным способом отработки движений, которые вы будете выполнять во время силовой тренировки. Если вы собираетесь выполнять тяжелые приседания, неплохо было бы включить в разминку несколько вариаций приседаний с собственным весом, чтобы отработать движения и подготовить нервную систему.
СВЯЗАННЫЙ: Динамическая разминка Упражнения, выполненные правильно
Ниже представлена 10-минутная общая разминка, которую вы можете сделать перед тренировкой.Посмотрите видео выше, чтобы наглядно продемонстрировать каждое движение.
Прыжки на месте — вперед, из стороны в сторону, скручивание бедром: x45 секунд
- Держитесь на подушечках пальцев во время прыжка!
Выпад вперед с вращением: x5 на каждую ногу
- Сделайте выпад вперед, пока ваше заднее колено не окажется на высоте 2 дюймов от земли.
- Расположив руки на уровне груди, поверните туловище влево, затем вправо.
- Вернуться в исходное положение.
Выпад в сторону с разворотом: по 3 шт. На каждую ногу
- Сделайте шаг в сторону одной ногой, держа ступни на одной линии, а пальцы ног направлены вперед.
- Согните ногу в колене, вторую ногу держите прямо и опустите попу вниз.
- Держа грудь вверх и спину прямо, потянитесь руками вниз, подметайте землю и тянитесь к небу.
- Вернуться в исходное положение.
Выпад с вращением: x3 на каждую ногу
- Поднимите одно колено прямо в воздух, поверните корпус и поставьте ступню вниз, направив ее прямо в сторону.
- Удерживая переднюю ногу прямой, грудью вверх и прямой спиной, согните второе колено и опустите ягодицу.
- Вернуться в исходное положение.
Spidermans with Elbow Drop: x3 с каждой стороны
- Из положения для отжимания встаньте на одну ногу перед рукой, сохраняя при этом твердость остального тела.
- Переместите локоть ближе к ноге, на которую вы ступили, вниз по икре как можно ниже.
- Вернуться в исходное положение.
Отжимания для грудного вскармливания: x5 с каждой стороны
- Примите положение для отжимания, ноги шире обычного.
- Поверните верхнюю часть тела (сохраняя неподвижность нижней части тела) и вытяните левую руку к небу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.
Размах ногой Противоположный высокий удар: x20 ярдов
- Воплотите одну пятку в землю, держите ногу прямо и тянитесь вниз, чтобы подметать землю.
- Поднимаясь, сделайте высокий удар противоположной ногой.
Медленные приседания с собственным весом: x10
- Расставив ступни на ширине плеч, оттолкнись ягодицами и присядь.
- Держите грудь вверх, а спину прямо.
Медленное ползание медведя: 2×20 ярдов (1 вперед, 1 назад)
- Примите положение для отжимания, слегка прижмите колени к груди и идите вперед медленным контролируемым медвежьим ползанием.
- Держите бедра зафиксированными и избегайте вращения нижней части тела.
Пропуски вперед: 2×20 ярдов
- Держась на подушечках стоп, подтяните колени к груди и чередуйте руки, как будто вы бежите.
- Попытайтесь найти ритм в своих прыжках.
Боковые скосы: 2×20 ярдов
- Сделайте то же самое, что и предыдущий A-Skip, но двигайтесь боком.
50% в случайном порядке: 2×20 ярдов
- Держа пальцы ног прямо вперед, шаркайте медленно, контролируя движения.
100% перемешивание: 2×20 ярдов
- Сделайте то же, что и в предыдущем случае, но двигайтесь как можно быстрее.
Силовые скипы: 2×20 ярдов
- Перейти вперед, прыгая как можно выше.
- Поочередно мах рукой, как при беге.
Прыжки в длину: 2×20 ярдов
- Встаньте на носки и поднимите руки вверх.
- Опустите ягодицу, отведите руки назад и взорвитесь вперед в прыжке, толкая бедра и размахивая руками вперед.
- Посадка, сброс и повтор.
- Не прогибайте колени друг к другу; держите пальцы ног и колени прямо вперед.
Попробуйте эту разминку, и вы будете готовы к рок-н-роллу, когда дойдете до конца тренировки!
Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock
Разминка и растяжка
Чтобы оставаться в безопасности и получить максимальную отдачу от тренировки, вы всегда должны включать предтренировочную разминку перед началом, а затем заканчивать заминкой, чтобы вернуть свое тело в норму.
Разница между разминкой и растяжкой
Во время тренировки мы все можем перейти с нуля до героя и усердно работать, но безопасный способ тренироваться — это медленно поднимать температуру тела и расслаблять мышцы, прежде чем мы сможем что-то серьезное. Вот для чего и предназначены разминки. С другой стороны, растяжка делается для улучшения общей гибкости. Как только мышцы проработали, они находятся в наиболее податливом состоянии и позволяют нам растягиваться дальше, чем мы обычно, набирая больше земли, пока мы в этом.
Время: Мы начинаем с разминки, а затем заканчиваем тренировку заминкой и некоторой растяжкой.
Разминки критически важны для повышения производительности и уменьшения травм, но растяжка является в некоторой степени необязательной дополнительной функцией — мы можем это делать, мы должны это делать, но в большинстве случаев невыполнение этого не вызовет никаких проблем. Тем не менее, это настоятельно рекомендуется.
Важное отличие: разминка всегда должна быть динамичной, всегда используйте активные упражнения (например, прыжки, вращения, разгибание груди), чтобы подготовить наше тело.Нам нужно, чтобы кровь текла, особенно в холодное время года. Нашему телу полезны растяжки после того, как мы уже тренировались — наши мышцы более восприимчивы к ним, что позволяет нам растягиваться дальше и дольше удерживать растяжки.
Разминка
Большинство разминок не занимают много времени, всего две-три минуты, максимум пять минут. Чтобы мы получили максимальную пользу, разминка должна прорабатывать те же мышцы, которые мы задействуем во время основной тренировки — они должны включать в себя более легкие упражнения или более спокойную версию предстоящей тренировки.
Примеры
- Если вы бегун, ваша лучшая разминка — это легкая пробежка.
- Если вы тренируетесь по боевым искусствам, разминка также должна включать несколько легких ударов ногами и руками.
- Если вы выполняете тренировку с собственным весом, основные вращения тела (шея, руки, туловище, ноги) заставят вашу кровь течь.
- Если вы собираетесь поднимать тяжести, сделайте несколько подъемов с очень легкими весами.
Совет : Если у вас мало времени и вы выполняете тренировку с собственным весом, вы можете отказаться от определенной разминки и выполнить первый подход схемы, двигаясь в более медленном темпе, прыгая ниже и двигаясь медленнее в общем повороте первый сет на разминку.
Температура, когда и где вы тренируетесь, имеет значение. Зимой наше тело удерживает большую часть кровотока от наших конечностей, поэтому прогревание займет больше времени. Летом с более высокой температурой окружающей среды тело уже наполовину разогрето, а мышцы расслаблены. Многие олимпийские спортсмены склонны «гоняться за солнцем» по этой причине тренируются в Австралии и Калифорнии, поэтому они проводят весь год в летних условиях.
Вот подборка готовых разминок:
Охлаждение
Замедление — естественное завершение любой тренировки, но вовсе не обязательно должно быть растяжкой.Это может быть что угодно, от йоги до медитации, пробежки или прогулки. Спазмы предназначены для того, чтобы постепенно вернуть нас в нормальный темп и дать нам время на восстановление. В отличие от разминки они не являются абсолютно необходимыми, но помогают.
Хотя заминки не обязательно должны включать растяжку, это разумный способ. Вы получаете максимальную пользу от упражнений на растяжку, когда уже занимаетесь в течение длительного периода времени — именно тогда ваши мышцы готовы к ним больше всего.
Растяжка
Каждый может стать гибким, если будет работать над этим.Некоторые люди обладают природным даром гибкости, другим приходится изо всех сил стараться добиться каждого, но каждый может этого добиться. Требуются настойчивость и регулярные тренировки, а мышцы адаптируются и реагируют.
Лучшее время для растяжки — это после тренировки, когда наши мышцы полностью расслаблены, тщательно разогреты и способны дать нам наибольшее и легкое растяжение. Когда мышцы действительно хорошо разогреты, они демонстрируют высокую степень пластичности. Это означает, что они не только растягиваются, но и после растяжения и охлаждения сохраняют больший диапазон движений и проявляют большую гибкость.
Это причина, по которой каждый должен растягиваться: диапазон движений. Независимо от того, являетесь ли вы боксером или артистом балета, ваш вид спорта требует, чтобы ваши мышцы работали с большим диапазоном движений. Напряженные и сжатые мышцы, как правило, работают друг против друга при выполнении движения. Это означает, что энергия, которая должна использоваться в самом движении, фактически поглощается борьбой с самими мышцами и поддерживающими группами мышц. Это похищает силу.
Чтобы просмотреть нашу коллекцию упражнений на растяжку, перейдите на страницу Workouts и выберите фильтр «Растяжка».
Как разогреться для максимального однократного повторения
Я признаю, прямо здесь, в первом предложении, что разминка для одного повторения — довольно индивидуальная вещь. Я видел, как некоторые люди устраивали новый пиар посреди жестокой тренировки. Другие могут пойти в тренажерный зал, сделать разминку, загрузить штангу новым максимумом и действительно преуспеть.
Хорошо для них и хорошо для вас, если у вас есть подходящая процедура разминки; Я бы никогда не стал отговаривать вас от этого, если вы довольны результатами.
Но если вы когда-либо заходили в тренажерный зал с целью создать новый PR и обнаруживали, что вам не хватает веса, с которым, как вы думали, вы могли бы справиться, скорее всего, вы не разогрелись должным образом. Либо вы сделали слишком мало, чтобы подготовить свое тело и разум к одноповторному максимуму, либо вы сделали слишком много и измотали себя, не достигнув своей цели.
Моя цель здесь — показать вам способ найти золотую середину, где вы готовы к настоящему испытанию своей максимальной силы с небольшим риском перескока и чрезмерной усталости к тому времени, когда вы дойдете до момента правда.
General Eclectic
Идея «разминки» означает разное для разных читателей. Хорошая подготовка к одному повторению включает два разных типа разминки. Большая часть этой статьи посвящена второму типу: особая подготовка к определенному упражнению или упражнениям, которые вы собираетесь использовать на максимум.
Но прежде чем вы дойдете до этого, вам необходимо подготовить свое тело с помощью общей разминки, которая является основным видом деятельности для улучшения кровотока и увеличения частоты сердечных сокращений.Это может быть быстрая прогулка, пять минут на велотренажере, от 500 до 1000 метров на гребном тренажере или что-нибудь еще, что занимает не более 10 минут и не оставляет ощущения усталости.
Вы можете включить некоторые динамические упражнения на подвижность после нескольких минут ходьбы, езды на велосипеде или гребли. Чем более негибкой или жесткой будет область, тем важнее будут упражнения на подвижность.
Если я готовлюсь к приседанию или становой тяге, я обычно езжу на велосипеде в быстром темпе от одной до полутора миль, а затем выполняю упражнения на подвижность.Для тренировки верхней части тела я либо пойду пешком, либо вообще пропущу общую разминку. Я не рекомендую пропускать его, но я бы солгал, если бы сказал, что всегда делаю общую разминку, прежде чем делать упражнения для верхней части тела.
Сделай математику
После того, как вы закончите общую разминку, пора подготовить ваше тело к конкретному упражнению, в котором вы собираетесь сделать максимум — или первому, если вы пытаетесь выполнить 1ПМ в нескольких упражнениях.
Начну с очевидного: лучший способ разогреться для максимального подъема — это выполнить то же упражнение с дополнительными весами.Таким образом, хотя отжимания — прекрасное упражнение для разминки плечевых суставов, если целью является пиар в жиме лежа, лучше разогреть его с помощью жима лежа с более легким весом. Практикуя подъем, вы разогреваете нервно-мышечную систему, а также мышцы и суставы.
Моя система основана на процентах, что означает, что вам нужно использовать 1ПМ в качестве отправной точки. Это может показаться странным предварительным условием для такой статьи — как узнать свой 1ПМ, если цель этого упражнения — установить это 1ПМ? Поверьте, вам не нужно знать точное число.Вам просто нужно знать примерное.
Как вы можете видеть из следующих таблиц, я предлагаю несколько примеров разминки для трех пауэрлифтов. Например, для атлета-мужчины, который делает 1ПМ жима лежа, я разбиваю его на парня, чей текущий PR составляет 185, 250 или 315. Если ваш 1ПМ что-то ниже, выше или между этими образцами, просто подключите свой собственный макс и корректируйте числа оттуда.
Если вы не знаете, сколько вы можете поднять один раз, но имеете общее представление о том, какой максимум вы можете поднять за определенное количество повторений, вы можете использовать эту таблицу преобразования в пауэрлифтинг, чтобы приблизительно определить свой 1ПМ.
В случае сомнений оцените более низкий 1ПМ. Неважно, с чего вы начнете; важно то, что у вас получится. У вас уйдет на несколько минут больше, но если конечным результатом будет новый PR, кого волнует, сколько времени нужно, чтобы это понять?
Вы достигнете своего максимума всего за пять подходов или за 12, в зависимости от вашей силы и технической сложности упражнения. Чем вы сильнее, тем больше разогревающих сетов вам понадобится, чтобы добраться до своего максимального числа. Приседания требуют больше разминки, чем становая тяга.
Эта первая диаграмма является основным планом системы.
| Набор для разминки # | % 1ПМ | Повторы | Опора после набора |
|---|---|---|---|
| 1 | ~ 30-50% | 8 | ~ 2 минуты |
| 2 | ~ 60% | 5 | ~ 2 минуты |
| 3 | ~ 70% | 3 | ~ 3 минуты |
| 4 | ~ 80% | 1 | ~ 3 минуты |
| 5 | ~ 90% | 1 | ~ 5 минут |
| 6 (макс. Выход) | 100% | 1 | 5-15 минут |
| 7+ (макс. Выход) | + ~ 2-5% | 1 | 5-15 минут |
Наиболее частый ответ, который я слышу от лифтеров, которые не привыкли к такой разминке, — это страх, что все эти подходы утомят их до того, как они достигнут максимума.Но этот страх неуместен. Усталость вызывает не количество выполненных подходов, а количество повторений.
Первые четыре набора невероятно просты. Вы работаете с отягощениями, которые должны быть в состоянии поднять в два или три раза больше повторений, чем вы действительно выполняете. Вам не нужно просить место ни на одном из них. (Если да, значит, вы работаете со слишком большим весом.)
Сет номер пять тяжелый, но вы делаете только одно повторение. Большинство из нас может сделать три или четыре повторения с 90% нашего 1ПМ, поэтому одно повторение не должно утомлять.Главное — чувствовать, как будто вы поднимаете что-то действительно тяжелое. В противном случае ваш макс будет еще тяжелее, чем есть на самом деле, и вы можете победить себя, прежде чем начнете.
Вы также отдыхаете пять минут, более или менее, перед тем, как сделать шестой подход, который использует 100 процентов вашего предыдущего или предполагаемого максимума. Опять же, вы не должны чувствовать усталость, когда доберетесь до этого.
Главное событие
Как я упоминал ранее, графики в этом и следующих двух разделах показывают стратегии разминки для разных упражнений и разных уровней силы.Я выбрал числа в жиме лежа, которые будут наиболее полезны для начинающих и атлетов среднего уровня — как вы увидите, они останавливаются на 315. Продвинутые атлеты, использующие большие веса, могут просто использовать примеры, показанные для приседаний и становой тяги, которые доходят до 500 фунтов.
Если вы можете жать, приседать и / или тянуть больше 500, я предполагаю, что у вас уже есть стратегия разминки, которая вам подходит. Если нет, достаточно просто вытащить калькулятор, чтобы вычислить проценты, используя базовые шаблоны, которые я показал здесь.
На каждом графике я показываю три различных варианта: нормальный, высокий и низкий объем. Как я уже сказал в начале этой статьи, подготовка к PR — это индивидуальная вещь: у кого-то лучше получается с большим объемом, у кого-то с меньшим. Если вы не уверены, что применимо к вам, начните с нормальной громкости и двигайтесь вверх или вниз оттуда.
Вам могут понадобиться разные стратегии для разных лифтов и разных обстоятельств. Например, если вы поднимаетесь в холодном гараже или чувствуете скованность в день попытки 1ПМ, вы можете выбрать вариант с большим объемом.И наоборот, если вы парень, которому просто нравится брать штангу и идти, вам лучше всего подойдет разминка с небольшим объемом.
Я показываю только один пример, характерный для женщин-лифтеров, но женщины могут использовать любую из следующих таблиц для своих упражнений. Если ваш текущий 1ПМ в приседаниях составляет 185, просто используйте пример, показанный для жима лежа на 185 фунтов.
Жим лежа (женщины) — текущий 1ПМ: 105 фунтов
| Обычное | Высокая | Низкая |
|---|---|---|
| 45×8 | 45×12 | 45×5 |
| 60×5 | 55×8 | 65×3 |
| 75×3 | 65×5 | 85×1 |
| 85×1 | 75×3 | 105×1 |
| 95×1 | 85×1 | |
| 105×1 | 95×1 | |
| 105×1 |
Увеличить вес на 2.5-10 фунтов при следующей попытке.
Жим лежа — текущий 1ПМ: 185 фунтов
| Обычное | Высокая | Низкая |
|---|---|---|
| 95×8 | 95×12 | 95×5 |
| 115×5 | 115×8 | 125×3 |
| 135×3 | 135×5 | 145×1 |
| 155×1 | 155×2 | 165×1 |
| 170×1 | 170×1 | 185×1 |
| 185×1 | 185×1 |
Увеличьте вес на 5-10 фунтов со следующей попытки.
Жим лежа — текущий 1ПМ: 250 фунтов
| Обычное | Высокая | Низкая |
|---|---|---|
| 115×8 | 95×12 | 135×5 |
| 145×5 | 135×8 | 175×3 |
| 175×3 | 135×8 | 200×2 |
| 205×1 | 165×5 | 225×1 |
| 230×1 | 195×3 | 250×1 |
| 250×1 | 215×1 | |
| 235×1 | ||
| 250×1 |
Увеличьте вес на 5-15 фунтов со следующей попытки.
Жим лежа — текущий 1ПМ: 315 фунтов
| Обычное | Высокая | Низкая |
|---|---|---|
| 145×8 | 135×12 | 160×3 |
| 185×5 | 135×12 | 205×3 |
| 215×3 | 185×8 | 235×2 |
| 245×1 | 225×5 | 265×1 |
| 275×1 | 245×3 | 295×1 |
| 295×1 | 265×2 | 315×1 |
| 315×1 | 285×1 | |
| 300×1 | ||
| 315×1 |
Увеличьте вес на 5-20 фунтов со следующей попытки.
Приседания — текущий 1ПМ: 405 фунтов
| Обычное | Высокая | Низкая |
|---|---|---|
| 135×8 | 135×12 | 135×5 |
| 185×5 | 135×12 | 225×3 |
| 235×3 | 185×8 | 275×2 |
| 285×3 | 235×8 | 325×1 |
| 325×1 | 275×5 | 365×1 |
| 365×1 | 315×3 | 405×1 |
| 405×1 | 345×1 | |
| 375×1 | ||
| 405×1 |
Увеличьте вес на 10-30 фунтов со следующей попытки.
Становая тяга — текущий 1ПМ: 405 фунтов
| Обычное | Высокая | Низкая |
|---|---|---|
| 135×8 | 135×12 | 205×3 |
| 225×5 | 185×12 | 275×3 |
| 275×3 | 225×8 | 325×1 |
| 325×1 | 275×5 | 365×1 |
| 365×1 | 325×3 | 405×1 |
| 405×1 | 365×1 | |
| 405×1 |
Увеличьте вес на 10-30 фунтов со следующей попытки.
Становая тяга — текущий 1ПМ: 500 фунтов
| Обычное | Высокая | Низкая |
|---|---|---|
| 135×8 | 135×12 | 135×5 |
| 225×5 | 225×12 | 225×3 |
| 315×3 | 275×8 | 315×2 |
| 365×1 | 325×5 | 405×1 |
| 415×1 | 375×3 | 455×1 |
| 455×1 | 425×1 | 500×1 |
| 500×1 | 465×1 | |
| 500×1 |
Увеличьте вес на 10-40 фунтов со следующей попытки.
Макс.информация
Еще несколько рекомендаций:
- Как вы можете видеть из диаграмм, я предпочитаю использовать удобные веса, когда это возможно — 135, 225 и т. Д. — чтобы минимизировать количество весовых пластин на штанге и сделать переходы максимально легкими.
- Когда вы переходите к следующему весу в разминке, прибавка не должна быть больше, чем предыдущая. (Меньшее приращение вполне нормально.) Так что, если вы переходите от 135 до 165, 30-фунтовая выпуклость, не прыгайте полностью до 205 в следующем подходе для разминки.Вместо этого используйте 185 или 195.
- Как только вы наберете до 80 процентов своего 1ПМ, придерживайтесь одного или двух повторений. Более того, вы превратили разминку в рабочий набор. Это хорошо для тренировки, но не для разминки.
- Не делайте никаких разогревающих сетов с 95 или более процентами вашего 1ПМ. Он достаточно тяжелый, чтобы утомить вас, но недостаточно тяжелый, чтобы что-то доказать.
- На графиках я использовал ваш текущий максимум в качестве окончательного набора, прежде чем вы пойдете на PR.Но если вы уже достигли максимума раньше и точно знаете свой 1ПМ, вам не нужно снова достигать этого максимума, прежде чем переходить к новому. Вы можете добавить пять или 10 фунтов и использовать их вместо этого. Таким образом вы попадете в пиар еще до того, как технически даже попытаетесь его добиться.
- Как только вы достигнете нового максимума, увеличьте вес на 2–5 процентов, отдохните от 5 до 15 минут и попытайтесь достичь другого. Вы можете добавить целых 10 процентов, если новый максимум вырос так легко, что вы думаете, что тратите время на небольшой удар, но избегайте соблазна добавить что-то большее.Намного проще и увлекательнее набрать серию PR на своем пути вверх; импульс заставляет вас чувствовать, что у вас есть сверхспособности. Не стоит слишком много прыгать, терпеть неудачу, а затем снимать вес со штанги для следующей попытки. Вероятно, это не сработает, поскольку неудача создает собственный негативный импульс.
- Я не писал это для спортсменов-пауэрлифтеров, но если вы один из них, вы, безусловно, можете использовать эту систему с простой модификацией. Поскольку вы, вероятно, не собираетесь использовать свой PR для начала, вам следует включить эту первую попытку в формулу в качестве финального сета и соответствующим образом спланировать свои разминки.Затем ваша вторая и третья попытки должны быть t
Динамическая разминка и тренировка гибкости
Если вы недавно были на презентации спортивных наук, вероятно, вы слышали некоторую информацию о динамической разминке и тренировке гибкости. Это область тренировок, которой спортивное сообщество уделяет все больше и больше внимания, и многие выводы, сделанные в отношении этого типа разминки, напрямую применимы к теннису.
Динамическая разминка и тренировка гибкости являются важным элементом любого предтренировочного или предсоревновательного распорядка и помогают подготовить тело к требованиям сегодняшней игры в теннис.Эффективная разминка делает пять очень важных вещей для теннисистов:
- Повышает температуру тела, позволяя мышцам работать более эффективно.
- Подготавливает сердце и легкие к активной деятельности.
- Активно растягивает мышцы, подготавливая их к силовым тренировкам во время тенниса.
- Устанавливает правильные движения и координацию, необходимые в теннисе.
- Пробуждает нервную систему и заставляет мозг разговаривать с мышцами.
Динамическая разминка, которая включает в себя растяжку с движением, выполняет все эти задачи.
РЕКЛАМАПредтренировочные и предсоревновательные программы разминки обычно сосредоточены на статической растяжке. Хотя этот тип растяжки по-прежнему важен для поддержания гибкости и диапазона движений суставов, его действительно следует выполнять после игры, а не перед тренировкой или соревнованием.Недавние исследования показали, что статическая растяжка может снизить силу и мощность, которую могут генерировать мышцы, и что эта нарушенная функция может длиться более одного часа.
Для начала, вот список динамических упражнений на разминку:
- Бег с прогрессивными кругами руками (бег трусцой или обратным ходом)
- Carioca (плечи квадратные, поворот от бедер вниз)
- Подтяжка груди между коленями (сохранение правильной осанки)
- Выпад с вытягиванием назад (акцент на балансе)
- Боковое движение (отталкивание внутренней ноги, размахивание руками по телу)
- Высокая ступенька с поворотом туловища (в ту же сторону)
- Домкраты трехходовые (x 10)
- Перевернутое подколенное сухожилие (плоская спина, квадрат бедер)
- Боковой выпад (толкание бедер назад)
- Шагающий человек-паук с вращением (глаза следуют за рукой)
- Махи ногами (F / B / S — по 10 раз)
- Высокие колени (колени, пальцы ног)
- Удары прикладом (колени опущены, небольшой наклон вперед)
- Inchworms (бедра вверх, колени прямые)
- A-скипы (агрессивный марш с ритмом)
- Обратный скип с вращением бедра (колено вверх и наружу)
- Спринт 50/75/100% (правильная ходовая форма)
Примечание: Выполняйте ВСЕ упражнения контролируемым образом с задействованным прессом.Сосредоточьтесь на глубоком дыхании.
Чтобы распечатать бирку сумки с полным списком динамических растяжек, щелкните здесь.
Чтобы узнать больше о USTA Player Development, щелкните здесь.
6 кардиотренировок для правильного начала тренировки
Если вы когда-нибудь видели, чтобы спортсмены начинали тренировки, каждый из них делает разминку. Для этого есть веская причина. Разминка важна не только для предотвращения травм, но и имеет ряд других преимуществ.
Каковы преимущества кардио-разминки?
- Повышает температуру тела и, соответственно, мышц. Это приводит к повышению силы, скорости и снижает вероятность травм.
- При разогреве активизируются не только мышцы, но и суставы. Таким образом, вы сможете выполнять полный диапазон движений, который жизненно важен для эффективной тренировки.
- Ваши кровеносные сосуды также расширяются, и частота сердечных сокращений увеличивается, так что богатая кислородом кровь может легче поступать к мышцам.
- Для меня это своего рода психологическая подготовка к тренировке. Я планирую, что и как буду делать. Я представляю себе полное обучение.
- Пока вы это делаете, запускаются различные гормональные процессы, отвечающие за контроль выработки энергии.
Теперь вы знаете, почему это важно. Независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми или кардио-тренировками, начните с них свой распорядок.
Рекомендуется: Как избежать травм во время тренировокКонечно, это не должно длиться долго. 5-10 минут вполне достаточно, особенно если вы занимаетесь аэробной разминкой.Подойдет несколько простых упражнений с собственным весом. Никакого оборудования не требуется.
Вот несколько упражнений с лучшими кардио-упражнениями дома.
5-минутные упражнения на разминку
Простая 5-минутная кардио-разминка, включая бег на месте, приседания, удары ногами вперед, дюймовые упражнения и некоторые легкие растяжки. Это подготовит все ваше тело.
Кардио для разминки всего тела за 7 минут
Немного более длинная программа кардио-разминки, которая также может быть полезна в качестве быстрой кардиотренировки.Для этого вам также не понадобится никакого оборудования.
Простые программы с низким уровнем воздействия
Если вам нужно что-то не столь интенсивное, то эта процедура для вас.
А вот еще одна программа от Fitnessblender.
Дополнительные кардиоупражнения для разминки
И, наконец, вот еще несколько упражнений, которые вы можете выполнять.
Источник: надулся.com
Список разогревающих упражнений перед тренировкой | Кредит: darebee.com
Надеюсь, вам понравились эти идеи для кардио-разминки. В следующий раз, когда вы захотите тренироваться, выберите одного из них. Вы увидите, насколько лучше будет ваша тренировка.
Ссылки по теме:
Понравились ли вам эти упражнения для разминки? Поделиться с друзьями.
Футболист | Разминка
Все футболисты должны убедиться, что они должным образом разогреваются, прежде чем выполнять какие-либо действия с высокой ударной нагрузкой или тренировку скорости и ловкости.В прошлом статическая растяжка считалась нормой, но в последние годы статическая растяжка стала дополнением к повседневной динамической растяжке. В Kbands Training мы составили программу динамической растяжки, в которой используются Kbands. После небольшой разминки футболисты могут увеличить кровь к ногам, выполняя последовательность динамических движений, надев Kbands. Увеличение кровотока в нижней половине тела может улучшить работоспособность и снизить вероятность травм.Обратитесь к видео ниже, чтобы проследить за тем, как Тревор Тайсманн объясняет футболистам, какие мышцы нужно расслаблять, правильную технику и то, на что следует обращать внимание при выполнении каждого упражнения.
Футболист на разминке | Группы мышц
Каждый футболист должен увеличить свои 40 ярдов и тренироваться, чтобы быстро бегать. Они должны убедиться, что они должным образом разогреваются, когда работают на скорости. Футболисты должны знать, какие мышцы задействованы во время выступления, чтобы понимать, как добиться правильной разминки.Чтобы бегать быстрее, футболисты должны работать над растяжкой сгибателей бедра, квадрицепсов, подколенных сухожилий, икр, туловища, ягодиц, ИТ-лент, паха и верхней части тела. Каждая мышца во всем теле используется для максимизации бегового потенциала футболиста. На видео выше представлена последовательность упражнений, которые подготовят тело футболиста к тренировкам на скорость и ловкость.
Поезд, чтобы бегать | Разминка
- Slide Stretch : Slide Stretch можно использовать для разминки паха, подколенного сухожилия, бедер и ягодиц футболиста.Футболистам важно работать, чтобы поддерживать грудь в вертикальном положении. Наклонение вперед и неправильная осанка для большей глубины фактически уменьшат растяжение нижней части тела.
- Alternating RDL’s : Alternating RDL используется для растяжки подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы футболистов. Он также проверяет баланс и контроль над телом. Футболист должен поддерживать ровную спину, чтобы правильно выполнить Чередующийся RDL. Когда футболист опускает грудь, он начинает поднимать одну ногу напротив и даже ногой.Самая важная часть упражнения — поддерживать ровную спину. Плоская спина необходима для улучшения силы корпуса, баланса и растяжения подколенного сухожилия. Футболисты должны работать над повышением своей гибкости и равновесия, доходя до пола. Если футболист не может удерживать спину ровно до пола, ему следует идти настолько далеко, насколько это возможно, с плоской спиной.
- Выпады и обратный размах : Это упражнение отлично подходит для увеличения кровотока.Многосуставные движения требуют большего количества кислорода для движения по всему телу. Включив выпад вперед и вытягивание туловища, футболисты почувствуют преимущества силы и контроля над телом с помощью простой разминки. Чтобы выполнить это упражнение, сделайте выпад вперед для глубины. Заднее колено футболиста должно быть у земли, но не касаться. Когда выпад достигает полного раскрытия, футболист опускает грудь назад и поднимается над головой. Таким образом, футболист увеличит активацию мышц кора и поможет улучшить баланс.
- Обхват колена : Обхват колена отлично подходит для растяжки бедер и ягодиц футболиста. Чтобы выполнить правильное объятие колена, футболист должен обхватить руками колено и покачиваться на подушечке стопы, подтягивая колено к груди. Спортсмены должны обязательно перекатиться на подушечку стопы на своей базовой ноге. Это повысит способность тела подтягивать колено к груди. После выполнения одного объятия колена чередуйте стороны и продолжайте 8-10 ярдов.
- Выпад и боковой вылет : Это упражнение требует силы и устойчивости бедер.Футболисты хотят обязательно подготовить свое тело к высокоинтенсивным занятиям. Это упражнение представляет собой отличную динамическую растяжку для улучшения координации, баланса и силы ног. По мере того, как футболист делает выпад и достигает максимальной глубины, он использует противоположную руку, чтобы дотянуться до верхней части своего тела. Затем футболист раскроет косую мышцу, чтобы растянуть корпус, чтобы подготовить туловище к высокоинтенсивным занятиям.
- Swinging Quad : Растяжка Swinging Quad немного отличается от обычной растяжки квадрицепсов.В Kbands Training мы любим бросать вызов равновесию, гибкости и контролю над телом, когда это возможно. Простое растяжение квадрицепса не представляет для спортсмена проблем. Добавляя мах ног к растяжке квадрицепсов, футболисты будут бросать вызов своему равновесию на одной ноге, одновременно улучшая гибкость квадрицепсов и бедер. Чтобы начать мах ногой, вытолкните одну ногу вперед и сразу же заставьте ее вернуться к руке, возвращающейся через среднюю линию. Не сомневайтесь и не останавливайтесь на земле. Вернитесь к защелке.
- Caterpillar : футболисты могут использовать Caterpillar для разминки подколенных сухожилий. Футболист должен начать с заблокированными ногами и руками на полу, а затем вывести руки наружу, пока они не окажутся в положении отжимания. Затем футболист начнет шаркать ногами обратно к руке, сохраняя при этом прямые ноги. Футболист должен подползти к рукам, не сгибая колен.
Теперь, когда футболист выполнил несколько разминочных упражнений, он готов увеличить силу ног с помощью сопротивления Kbands.Футболисты должны хорошо разогреться перед тем, как надеть повязки. Как только ленты будут соединены, сразу же возвращайтесь к разминке. Используйте сопротивление Kbands, чтобы увеличить приток крови к ногам. Футболисты сразу заметят сопротивление. Эта часть разминки должна выполняться со 100% интенсивностью. Каждый раз, когда футболист пристегивает ремни, ему нужно работать над увеличением силы ног, чтобы бегать быстрее.
- Kbands High Knees : High Knees с Kbands сделают футболистов более взрывными.Поднимите колено, преодолевая сопротивление, как можно выше. Наращивайте мышцы сгибателей бедра и квадрицепсы, развивая быстро сокращающиеся мышечные волокна. Во время этого упражнения футболисты должны следить за тем, чтобы грудь оставалась прямой. Основное внимание в этом упражнении уделяется высоте колен и скорости.
- Kbands Karaoke : При использовании Kbands во время упражнения караоке обязательно контролируйте диапазоны. Kbands поможет стабилизировать бедра, если футболисты сконцентрируются на контроле сопротивления.Стабильность бедра является основным фактором, способствующим выравниванию нижней части спины и колена, поэтому усердно работайте, чтобы поднять колено и контролировать резинки.
- Kbands Glute Walk : Glute Walk — одно из лучших упражнений, в котором используется сопротивление Kbands. Шаркая ногами футболиста в стороны, он сразу же заметит активацию ягодичных мышц. Ягодичные мышцы отвечают за скорость бега, мощность и обеспечивают стабильность нижних конечностей. Ягодицы отвечают за внутреннее вращение и должны быть укреплены, чтобы предотвратить возможные травмы колена.Это упражнение отлично подходит для увеличения силы и устойчивости бедер. Футболисты должны держать ноги широко во время этого упражнения. Перемешивание ног и их возвращение вместе снизят эффективность упражнения.
- Kbands Power Skips : Power Skip с kbands может усилить стимуляцию сгибателей бедра при каждом пропуске. Сгибатели бедра могут помочь в построении более мощного шага, а в футболе сила — это все. Завершите силовой прыжок, подняв одно колено и подпрыгнув как можно выше.Большая часть силы спортсмена достигается за счет привода колен. Футболисты должны работать над сопротивлением и наращивать мощные ноги, а не позволять бандам контролировать их.
Kbands могут использоваться с массивом динамических растяжек. Не ограничивайтесь этими динамическими растяжками. При работе с группами спортсменов важно изменить режим разминки и сохранить свежесть для спортсменов. Эта процедура разминки разогреет каждую мышцу и подготовит ее к работе.Также можно использовать другие упражнения на растяжку. Просто убедитесь, что вы разогрелись, прежде чем использовать группы, а затем закончите с Kbands. Сопротивление холодным мышцам может привести к травмам. Сопротивление, добавленное к теплым мышцам, может помочь увеличить кровоток и задействовать мышцы.
Создание динамической разминки | Футбольные тренеры
Динамический разогрев всегда должен начинаться медленно. Футболистам, как и другим спортсменам, не следует бросать вызов ударным упражнениям для быстрой разминки. Футбольные тренеры и тренеры должны медленно разогревать тело с помощью 1-2 движений в плоскости.Лучшая динамическая разминка — это движение вперед и назад между растяжками от 8 до 10 ярдов. Это позволит футболистам выйти и медленно двигаться, чтобы согреть свое тело. По мере продолжения разминки используйте многосуставные движения, чтобы увеличить кровоток по всему телу. Лучший способ провести успешную динамическую разминку — сделать это самостоятельно. Перед добавлением сопротивления Kbands убедитесь, что ваше тело слегка вспотело и готово к работе. На этом этапе футбольные тренеры и тренеры должны попросить своих спортсменов начать использовать Kbands.Работайте над тем, чтобы бросить вызов футболистам глубиной, гибкостью и скоростью, завершая динамичную разминку. Футбольные тренеры и тренеры также могут закончить спринт на 10–15 ярдов с повязками от 6 до 8 повторений, а затем от 4 до 6 повторений без повязок. Когда повязки снимаются, тренеры по футболу сразу же видят разницу в лицах их спортсменов. Их ноги будут казаться легкими и свободными, когда они увеличат темп в последних 4-6 повторениях.
.