Правильное выполнение планки: Как правильно делать планку для похудения

Содержание

Как правильно делать боковую планку: техника выполнения упражнения

Планка – одно из наиболее популярных упражнений в фитнесе. Она часто выполняется атлетами, цель которых – с максимальной эффективность проработать пресс, а также укрепить ноги спину. У планки есть несколько разновидностей. Очень популярным является упражнение боковая планка, которое помогает повысить нагрузку на мышцы живота и плеч, да и просто разнообразить тренировку.

Описание упражнения

Планка на боку при условии ее правильного выполнения очень полезна как для фигуры, так и для организма, к тому же можно выполнять ее и в домашних условиях. Польза упражнения заключается в следующем:

Упражнение выполняется в статическом положении, поэтому позволяет задействовать большое количество мышечных групп сразу: пресс, плечи, спина, ноги.
Особое уважение боковая планка заслужила ввиду того, что качественно прорабатывает пресс: в процессе выполнения напрягаются как прямые, так и косые мышцы живота.
В ходе медицинских исследований было выявлено, что упражнение помогает снизить боли в спине при сколиозе, корректирует осанку. Ежедневное выполнение планки позволяет за несколько месяцев занятий снизить боль более чем на 30%.
Еще одно преимущество планки в том, что она позволяет сформировать красивую талию. Мышцы в процессе ее выполнения сокращаются изометрически, развивается их сила и происходит своеобразная «утяжка корсета». Поэтому тем, кто хочет избавиться от «боков» на талии, стоит обратить внимание на это упражнение.

Делать боковую планку полезно как новичкам, так и профессиональным спортсменам. Она помогает развить и укрепить мышцы. Особенно полезно упражнение следующим категориям лиц:

Боковая планка полезна для культуристов в период сушки. Статическое напряжение помогает эффективно устранить лишние отложения. Тем, кто только начинает заниматься спортом, упражнение поможет укрепить мышцы корпуса и подготовит к более серьезным нагрузкам.
Выполнять упражнение рекомендуется тем, кто страдает от сколиоза. Боковая планка отлично влияет на осанку. Также она способствует снятию неприятных ощущений в спине, помогает скорректировать искривление позвоночника.
Женщинам планка на боку помогает бороться с целлюлитом. Статическое напряжение также позволит быстро вернуть красивую фигуру после родов.
Полезно упражнение тем, что ведет сидячий образ жизни. Сделайте перерыв при работе за компьютером и посвятите планке несколько минут. Это позволит снизить риск ряда заболеваний, связанных с недостатком активности.

Очень популярна боковая планка в йоге. В ней она известна, как Васишхтасана или поза мудреца.

Какие мышцы работают при боковой планке

Если правильно выполнять боковую планку, можно укрепить сразу несколько мышечных групп:

Выполняя боковую планку поочередно на левую и правую руку, вы сможете натренировать большую и среднюю ягодичные мышцы, икроножные мышцы и латеральные мышцы бедра. Можно со временем увеличивать нагрузку на данные участки, выполняя более сложные вариации упражнения с поднятием и удержанием вверху ноги.
Хорошо влияет планка на шейный отдел позвоночника, верхний плечевой пояс, разгибатели спины. Статическое напряжение поможет не только укрепить торс, но также и снизить риск остеохондроза шеи и позвоночника.
Также в работе задействуется пресс, причем как прямые, так и косые мышцы. Для более эффективной проработки мышц живота рекомендуется дополнительно втягивать живот при выполнении упражнения.
Прорабатываются в процессе выполнения и руки (бицепсы и трицепсы), которым нужно удерживать половину всего тела.

Чтобы добиться гармоничной проработки всего тела, выполняйте боковую планку поочередно с обеих сторон в течение одинакового количества времени.

Техника выполнения

Разберемся, как правильно делать боковую планку. Само по себе упражнение несложное, но важно освоить правильное положение тела и распределение нагрузки – так вы сможете получить максимальные результаты.

Техника выполнения боковой планки предполагает такую последовательность действий:

Сначала подготовьте для выполнения упражнения подходящее место. На пол лучше постелить специальный коврик.
Лягте на бок. На пол поставьте локоть и обопритесь на него так, чтоб вам было удобно, и предплечье полностью касалось пола.
Оторвите от коврика бедра.
Торс держите ровно. Ваше тело должно быть подобно натянутой струне.
Зафиксируйтесь в такой позиции и задержитесь в ней настолько, насколько можете.

Затем отдохните и повторите то же самое для другой стороны.

Освоив, как делать классическую боковую планку на локте, можете переходить к более сложным ее вариациям.

Разновидности

Рассмотрим другие, более сложные вариации боковой планки.

Планка на вытянутой руке

Это упражнение более эффективное, чем предыдущее, но оно сложнее, поэтому переходите к нему после того, как освоите планку на локте.

Рассмотрим, как научиться делать боковую планку в этой вариации.

Опуститесь набок на пол. Ноги держать вместе. Упор нужно сделать на прямую вытянутую руку, находящуюся снизу. Кисть должна быть расположена четко под плечом.
Задерите дыхание, оторвите от пола бедра, сделав упор на стопу, расположенную ближе к полу, втяните живот.
Задержитесь в таком положении на несколько минут. Затем сделайте перерыв и поменяйте сторону.

Боковая планка со скрещенными ногами

Освоив предыдущие упражнения, можете усложнить боковую планку, выполняя ее следующим образом:

Нужно лечь на бок на пол. Упритесь на локоть либо прямую ногу.
Скрестите стопы, чтобы верхняя находилась впереди нижней.
Задерживая дыхание, оторвите от пола бедра, втяните живот.
Задержитесь на несколько секунд в данном положении и смените сторону.

Усложненная боковая планка

Еще более сложный вариант такого упражнения, как планка на боку. Выполнение его предполагает следующие действия:

Опуститесь набок на пол. Упор сделайте на прямую руку. Кисть должна располагаться четко под плечом.
Поднимите верхнюю руку, чтобы она была перпендикулярна полу.
Оторвите от пола бедра, сделав упор на стопу нижней ноги, поднимите верхнюю ногу максимально высоко и втяните при этом живот.

Задержитесь в таком положении на несколько секунд. После сделайте небольшую паузу и поменяйте сторону.

Сколько нужно держать планку? Сколько можете. Если вы новичок, будет достаточно хотя бы 20-30 секунд, со временем увеличивайте это время.

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на всю пользу упражнения, у него есть противопоказания, которые нужно учесть. Выполнять упражнение не рекомендуется в таких случаях:

при наличии межпозвоночной грыжи;
при травмах спины, плеч, шеи;
беременным женщинам на поздних сроках;
регулярные сильные болевые ощущения в спине (нужно проконсультироваться со специалистом).

Также в том, как правильно делать упражнение боковая планка, нужно избегать распространенных ошибок и недочетов, которые могут спровоцировать не только ухудшение результатов, но и риски для организма. Среди них выделяются следующие:

Округление спины. Чтобы избежать этой ошибки, прорабатывайте спинные мышцы.
Неправильное положение головы, таза и рук. Эту ошибку часто допускают новички ввиду неподготовленности. Чтобы избежать этого, сначала освойте обычную планку, причем в качестве дополнительного упора могут выступать ваши колени.
Сгибание ног в коленях. Очень важно следить, чтобы тело было прямой линией.
Если при статическом положении вы особо не ощущаете напряжения в районе пресса, это говорит о том, что упражнение делается неправильно, поэтому важно отточить его технику.

Чтобы улучшить свои результаты, придерживайтесь таких рекомендаций:

Прежде чем зафиксировать позу, напрягите пресс и ягодичную зону.
Смотрите вперед, шею держите ровно, чтобы она была напряжена.

Для контроля правильности техники первое время можно выполнять упражнение перед зеркалом.
Старайтесь удержать тело в статике как можно дольше.
Для качественной нагрузки целевой группы мышц сделайте не меньше 3-4 повторений.

Как правильно делать боковую планку: видео

Боковая планка – эффективное и простое упражнение, дающее мышцам качественную нагрузку. Предлагаем посмотреть видео с техникой ее выполнения.

Техника выполнения планки: подробная инструкция профессионалов

Главная Планка Техника выполнения планки: подробная инструкция профессионалов

Одним из наиболее популярных и востребованных упражнений является планка. Она буквально ворвалась в мир фитнеса! Ее эффективность обусловлена тем, что во время выполнения задействована огромная группа мышц – живота, спины, ягодиц, рук, ног. Однако добиться результата можно лишь в том случае, если все делать правильно – сегодня мы поговорим о таком важном моменте, как техника выполнения планки.

Казалось бы, ничего сложного нет – стой себе на руках и ногах в упоре и все! Но многие допускают банальные ошибки. Что не только сказывается на эффективности упражнения, но и провоцирует травмы.

Техника выполнения планки: с чего начать?

Если Вы никогда ранее не делали этого упражнения, начинать нужно с определения личного нейтрального положения. То есть, необходимо пройти так называемое нейтральное выравнивание.

Суть его состоит в том, чтобы вывести тело из сидячего положения, привычного для современных людей, в естественное, то есть – прямое. Нейтральное выравнивание дает возможность расправить тело – оно позволяет избавиться от складок даже на шее!

К тому же, своё нейтральное положение важно знать еще и потому, что оно является исходным для многих упражнений.

Чтобы добиться нейтрального выравнивания, необходимо выполнить следующие действия:

встать к стене – спиной;
ноги должны быть вместе;
пятки – упираются в стену;
опорой для тела также являются ягодицы, затылок и локти.

Встав к стене в описанной позе, следите не только за точками опоры тела, но и за тем, чтобы плечи были слегка опущенными. Поясница – изгибается естественным образом. Между поясницей и стеной – свободно проходит ладонь.

Расстояние оказалось больше, чем требуется? Это легко поправить – напрягите мышцы внизу живота и чуть проверните таз вперед.

Важно не просто один раз встать в правильное положение, но и приучить тело к нему. Становитесь к стене несколько раз в день и стойте, как минимум по одной минуте. Также на протяжении минуты нужно простоять перед тем, как начать выполнять планку.

Техника выполнения планки: советы и рекомендации

Итак, теперь Вы знаете, как правильно подготовиться к выполнению упражнения. Настала пора поговорить о технике планки:

лягте на живот – на пол или на каремат;
следите за тем, чтобы ваши предплечья были строго параллельны, а также располагались вплотную к телу;
ладони положите на пол;
сомкните ноги, пальцами ног упритесь в пол;
медленно, без рывков встаньте в планку – следите за тем, чтобы локти располагались под плечевыми суставами.

Но правильно встать в позицию – только половина дела. Необходимо удержать себя в таком положении, сохраняя ровное положении тела. Добиться нужного положения тела вполне реально, если напрячь мышцы живота, ягодиц, спины.

Если все сделать правильно, тело будет натянуто, как струна, но с природными прогибами в пояснице и в шее.

Еще несколько советов

Хотите достичь максимальной эффективности и обезопасить себя от травм? Прислушайтесь к следующим советам:

нужно напрягать мышцы спины между лопаток, но не допускать «сжимания» самих лопаток – в противном случае появляется риск того, что руки «разъедутся»;
смотреть нужно не перед собой, а в пол – так вы снимите лишнее, неестественное напряжение с мышц шеи и шейных позвонков;
угол в локтях – только прямой;
напрягайте мышцы живота, чтобы не прогибалась поясница;
мышцы бедер напрягайте, чтобы удерживать ровными ноги;
напряжение мышц ягодиц необходимо для того, чтобы таз не поднимался.

Техника выполнения планки: делайте все постепенно!

Чтобы точно придерживаться всех технических нюансов упражнения, нужно делать его без резких рывков, спокойно. Также не спешите устанавливать рекорды – на начальных этапах достаточно стоять в позиции от 15 до 30 секунд, в зависимости от вашей физической готовности.

Отметим, что существует несколько вариантов планки. Начинать нужно от самого простого – классического. То есть, стойки на предплечье. Однако она довольно сложная. Если вы не можете выстоять в данном положении, Ваша физическая подготовка оставляет желать лучшего – попробуйте упрощенный вариант. Это стойка на прямых руках. Для еще более простого выполнения – ноги держите не вместе, а на ширине таза.

Но не увлекайтесь упрощенным вариантом. Как только освоите его – переходите к классической планке.

Была ли Вам полезна моя статья? Сделайте доброе дело — поделитесь этой полезной статьей со своими друзьями в социальных сетях.

Намасте.

Как правильно выполнять планку?

Если вам некогда уделить хотя бы 20 минут в день для ежедневных тренировок, женский сайт «Красивая и Успешная» поможет вам оставаться в хорошей форме! Мы познакомим своих читательниц с уникальным упражнением, для выполнения которого вам понадобится всего 4 минуты в день.

Речь идет о разных видах упражнения под названием «планка». Сегодня мы расскажем о том, как правильно выполнять планку и что дает упражнение планка мужчинам и женщинам.

Что дает упражнение планка?

При правильном выполнении упражнения планка задействовано максимальное количество мышц: работают мышцы поясничного пояса, брюшного пресса, мышцы тазобедренного сустава, подкачиваются мышцы ягодиц, плечевого пояса. Особенно радует то, что упражнение планка эффективно и для мужчин, и для женщин!

Даже тем, у кого есть несколько лишних килограммов, упражнение выполнять не запрещается.

Отзывы об упражнении планка вы найдете исключительно положительные. Даже после нескольких недель занятий заметно подтягиваются все мышцы, начинает просматриваться пресс, подкачиваются ягодицы. В общем универсальное упражнение планка находит с каждым днем все больше и больше своих поклонников.

Но также встречаются отрицательные отзывы об упражнении планка. В основном люди жалуются на появившиеся боли в области поясницы. Неудивительно, ведь каким бы ни было универсальным упражнением планка, противопоказания к выполнению все-таки имеются.

Очень осторожно нужно отнестись к упражнению планка тем, у кого обнаружены межпозвоночные грыжи. В принципе, планка при грыжах не противопоказана, но тренировки с этим видом упражнений должны проходить с учетом динамики болезни.
Тем, кому удалили межпозвоночные грыжи позвоночника (об операции по удалению грыж мы рассказывали тут), к выполнению упражнения планка тоже следует отнестись с особой осторожностью. Его выполнять можно, но если после операции прошло не менее года. И то, выполняя планку, важно прислушиваться к своему организму. Если вы заметили, что в области поясницы появились боли, лучше не рисковать, а подобрать более простые упражнения.
Нельзя выполнять планку во время беременности, даже на ранних сроках. При выполнении этого упражнения максимально напряжены многие мышцы, в том числе брюшного пресса. Это может плохо сказаться на беременности. А вот при опущении матки планку рекомендуют выполнять систематически. После естественных родов можно начинать делать планку через месяц, а после кесарева сечения – через два.
Планку нужно делать осторожно тем, у кого хрупкие суставы, а также имеются проблемы с кровеносными сосудами. Планка – статическое упражнение. При ее выполнении мышцы и сосуды очень напрягаются, что может вызвать усиление потока крови и спровоцировать кровоизлияние.

Если у вас нет противопоказаний к выполнению этого очень эффективного упражнения, перейдем к разучиванию ее основных видов. Разберемся, как правильно выполнять упражнение планка дома.

Классическая планка на вытянутых руках: как выполнять?

Различают несколько видов планки. Сначала рассмотрим классический вариант.

Ложимся на живот, стопы ног вместе.
Отрываем корпус от пола, стопы стоят на носочках.
Корпус опирается на вытянутые руки.
Ягодицы поджимаем, брюшной пресс подтягиваем, корпус вытягивается от макушки до пяток, составляя одну линию. Избегайте изгибов и провисаний.
Фиксируем положение тела на несколько секунд.

Для начала достаточно 15 сек. Постепенно время увеличиваем до 30 секунд.

Выполнять планку на вытянутых руках не так просто, как может показаться. В этом положении тела напрягаются все мышцы, поэтому держать планку тяжело. Если вы будете делать правильно планку дома регулярно, то сможете ее удерживать несколько минут. Но как говорят тренеры, достаточно 1 минуты, чтобы мышцы подтянулись.

Если тяжело выполнять правильно классическую планку, можно слегка расставить стопы – нагрузка уменьшится.

Если вам показалась, что планка — «это просто», скорее всего, вы допустили ошибки. Поэтому перед тем, как рассказать о других видах планки, как ее делать правильно, остановимся на самых частых ошибках, которые допускают новички.

Ошибки при выполнении планки: как держать спину?

Итак, вы поняли, что в планке главное – прямая спина «как струночка».

Самая частая ошибка, которую допускают новички при выполнении планки – опущенная поясница или провисший живот.
Вторая ошибка — поднятые вверх ягодицы.

Допуская эти ошибки, вы даете сильную нагрузку на поясничный отдел, и будет не польза, а вред от планки.

Запомните! Корпус должен составлять одну линию от макушки до пяток. Если вы будете знать, как правильно выполнять планку, то избежите нагрузки на позвоночник.

Спина не должна провисать.
Живот должен быть втянут.
Лопатки не стянуты и не напряжены.
Ягодицы опущены.

Женский сайт sympaty.net даст вам совет, как проверить, правильно ли вы держите планку:

Попросите кого-нибудь из близких положить вам на спину гимнастическую палку. Она должна соприкасаться с телом в трех местах: в области головы, спины и ягодиц.
Голова тоже должна находиться на одной линии со спиной, как бы продолжать линию спины.
Старайтесь смотреть при выполнении планки на кулаки – так у вас не будет соблазна опустить голову вниз или вытянуть вверх шею.

С положением спины разобрались, переходим к следующему виду упражнения — как правильно делать планку на согнутых локтях?

Планка на согнутых руках с опорой на предплечья

Рассмотрим, как выполнять планку на согнутых локтях – второй вариант планки.

Исходное положение ног и корпуса такое же, как и при классической планке.
Положение рук меняется. Согните руки в локтях и опуститесь на предплечья.

Внимание! Обратите внимание на положение рук. Локти должны находиться под плечами, составляя угол 90 градусов (можно провести условную вертикальную линию от плеч к согнутым локтям).

Зафиксировать планку на согнутых локтях нужно на 30 секунд.

Боковая планка

При выполнении упражнения боковая планка дополнительно работают внутренние мышцы живота и бедер. Это упражнение выполнять сложнее, чем классическую планку и планку на согнутых локтях. Выполняется боковая планка так:

Ложимся набок.
Ноги вместе, стопы немного разведены.
Верхнюю ногу выставляем вперед.
Опорную руку сгибаем в локте и опускаемся на предплечье.
Другую руку поднимаем вверх или ставим на пояс.
Корпус и ноги вытянуты в одну диагональную линию.
Зафиксировать боковую планку на 30 сек. Затем меняем бок.

Если выполнять боковую планку на согнутых руках тяжело, можно ее делать на вытянутой руке.

Польза боковой планки для женщин выше, чем просто классический вариант. При боковой планке отлично прорабатываются косые мышцы живота (уменьшается талия) и подкачивается пресс.

Усложненные варианты классической планки

В ежедневный комплекс можно включать усложненные варианты выполнения классической планки, уменьшая количество точек опоры.

В классическом варианте опора идет на 4 точки – две ноги и две руки. При усложненном варианте можно убирать 1 или 2 точки опоры.

Так, например, можно делать классическую планку, вытягивая поочередно левую и правую руку. Высоко поднимать вверх руки не нужно. Они должны быть продолжением линии корпуса.
Также можно выполнять классическую планку с вытянутой левой или правой рукой.
При хорошей физической форме можно выполнять планку, удерживая корпус на двух точках опоры: вытянуть вперед правую руку и назад левую ногу. Затем поменять положение рук и ног.

То есть, вариантов выполнения планки множество. Все зависит от вашего уровня подготовки, желания и фантазии. Главное — помнить о том, что корпус должен быть, как струна.

Когда планка эффективна?

Перед тем, как выполнять планку, сделайте небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы. Упражнение будет эффективно, если вы будете находить время, чтобы выполнить рекомендуемый цикл ежедневно.

Классическая планка на вытянутых руках – 1 мин.
Планка на согнутых локтях – 30 сек.
Боковая планка – по 30 сек на каждую сторону.
Планка с вытянутой ногой и рукой – по 30 сек на каждую сторону.
Планка на согнутых локтях – 30 сек
Классическая планка на вытянутых руках – 1 мин.

Выполняя такой короткий комплекс каждый день, вы заметите, как улучшилось состояние вашего тела.

—
Автор — Юлия Спиридонова, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная
Копирование этой статьи запрещено!

Как похудеть в домашних условиях и прокачать пресс обратной планкой за 5-10 минут в день

Упражнение обратная планка часто используется женщинами для получения максимального эффекта от тренировки. Особенно актуально эта нагрузка, когда не посещается спортзал, а зарядка выполняется дома. Делается она наоборот прямой планке.

Техника выполнения обратной планки

Обратная планка – упражнение, которое наравне с прямой и боковой планкой , считается эффективным видом нагрузок для того, чтобы задействовать все группы мышц тела. И, несмотря на то, что нахождение в такой позе, на первый взгляд, может показаться простым – это лишь первое впечатление. На следующий день, даже мышцы, которые казалось не были задействованы в нагрузке, будут болеть и доставлять дискомфортные ощущения. Но этот момент необходимо пережить для того, чтобы приобрести идеальные контуры тела. В этом поможет правильная техника выполнения упражнения.

Для того, чтобы правильно встать в обратную планку, желательно:

Изначальное положение занимать сидя на полу.
Руки при этом чуть отвести назад за спину и вывернуть кистями наружу. Таким образом пальцы рук должны смотреть в сторону ног и находиться параллельно телу.
После этого нужно ступни прижать плотно к полу и на выдохе постараться поднять ягодицы таким образом, чтобы тело выпрямилось в одну ровную линию. При этом корпус поднимается вверх таким образом, чтобы плечи вывернуты под прямым углом к корпусу.
При этом важно контролировать, чтобы руки находились перпендикулярно к полу, а ступни ног были плотно прижаты к полу.
Живот втянут.
В таком положении голова должна смотреть вверх, взгляд устремить в одну точку.

Задержитесь в этом положении на определенное время, который соответствует стадии подготовленности мышечных масс. Начинать с нескольких секунд, в зависимости от натренированности, и постепенно наращивать время удержания обратной планки. Не стоит сразу пытаться делать это слишком долго, так как в результате можно надорвать мышцы.

Если же девушка находится в положении и скоро станет мамой, то в этом случае существуют противопоказания по выполнению планки для беременных.

Основной акцент обратной планки лежит на мышцах спины.

Помимо этого, существует еще другой вид обратной планки. При этом ноги находятся не в выпрямленном положении, а согнуты в коленях. Таким образом часть тела, от колен до плеч располагается параллельно полу. А руки и ноги от ступней до колен перпендикулярны полу.

В обоих видах планки касание пола осуществляется исключительно ногами и руками в области стоп и кистей.

Какие мышцы работают?

Эффективность упражнения обусловлено именно максимально возможным вовлечением всех групп мышц, но куда эффективнее динамическая планка. Вот какие мышцы работают при такой физической нагрузке:

мышцы рук и плечевого пояса – фасции, круглая, дельтовидная, трехглавая, плечевая;
мышцы ног – икроножная, двуглавая, ягодичная и портняжная при выпрямленных ногах;
мышцы корпуса — поперечные, внутренние и внешние косые, а также прямая живота;
мышцы спины – широчайшая, трапециевидная, ременная.

Важно помнить, что именно правильное выполнение задействует и заставляет работать ранее перечисленные мышечные структуры.

Количество подходов как добиться наибольшей эффективности

Для тех, кто только начал заниматься фитнесом и спортом, не помешало бы знать, что нагрузку нужно давать постепенно. Поэтому начните поднимать таз и удерживать торс в прямом положении, например, с 10 секунд.

При этом, желательно, выполнять упражнение регулярно – не менее 3-х раз в неделю. Причем, каждый раз наращивать время удержания на несколько секунд. Каждый сам сориентируется в этом случае самостоятельно, так как будет понимать, насколько он сможет выстоять в таком положении. Иногда, если делать эту нагрузку тяжело, то можно несколько дней держать одно и тоже время и потом увеличить продолжительность. Особенно это касается тех, кто давно не нагружал свое тело физическими нагрузками, например, женщины после родов планку лучше выполнять, начав легких нагрузок. За время 1 тренировки можно выполнить 2 подхода.

Важно учитывать собственное состояние. Если дрожат руки и ноги, то следует приостановить движение и дать организму отдохнуть. Если устоять в планке тяжело, то можно помочь себе прервав дыхание.

Между двумя подходами можно расслабить мышцы тела при помощи потряхивания конечностями и легкими вращательными движениями. Можно совершать ходьбу, поднимая колени вверх.

Польза обратной планки

Если говорить об общих положительных эффектах от данного вида нагрузки, то в первую очередь стоит выделить:

улучшение циркуляции крови в организме;
за счет усиленного кровотока органы и ткани получают увеличенное количество кислорода и питательных веществ;
нормализуется психоэмоциональное состояние;
улучшается сон;
тело становится гибким;
спинные мышцы и мышцы живота становятся подтянутым за счет увеличения их тонуса;
улучшается осанка;
контуры тела становятся рельефными и четко прочерченными.

Улучшение осанки

Обратная планка — это идеальное упражнение, которое позволит спине выпрямиться.

Но стоит учесть, что выполнять только при здоровой спине, которая не подверглась дегенеративным изменениям. Если у человека сколиоз, лордоз, кифоз, остеохондроз или другое заболевание, будет нелишним знать, как правильно делать это упражнение и можно ли делать его вообще, в зависимости от стадии.

Поэтому, при малейших отклонениях со здоровьем, необходима консультация врача и тренера по лечебной физкультуре.

Плоский живот

Планка для похудения – это эффективное упражнение, которое поможет уменьшить излишек подкожного жирового слоя, в особенности в области живота. Если тренировки регулярные и выполняются долго, то в сочетании с правильным питанием, планка сформирует пресс, а по эффективности не будет уступать прокачки мышц пресса на брусьях.

Избавление от боли в спине

Так как нагрузка позволяет интенсивно укрепить мышечный каркас в области спины, это способствует правильному поддержанию позвоночного столба. А это позволяет устранить мышечные и другие виды болей, связанные с дегенеративными заболеваниями в спине.

Обратная планка замечательно укрепляет руки без визуальных изменений, что особенно важно для девушек.

Перед выполнением прямой или обратной планки, при наличии различных патологий и проблем в опорно-двигательном аппарате организма, следует обязательно консультироваться с врачом неврологом, вертеброневролог или ортопедом. Только он сможет, установив степень тяжести заболевания, сказать однозначно в любом конкретном случае – можно ли выполнять такое упражнение.

Формирование красивой формы рук

За счет распределения нагрузки при помощи рук, происходит со временем рельефное очерчивание бицепсов и трицепсов рук. Плечи становятся красивыми, устраняется дряблость мышц.

Укрепление ягодиц

Также часть нагрузки распространяется на ягодицы. Поэтому если упражнение выполняется интенсивно и по правилам (ягодицы должны максимально стремиться вперед, к потолку), то эти мышцы становятся более упругими, исчезает целлюлит и формы становятся более округлыми и правильными.

Интенсивное сжигание калорий

Несмотря на то, что нагрузка статическая, то есть в упражнении не делаются амплитудные движения, калории расходуются при стойке в планке (как в прямой, так и в обратной) достаточно интенсивно. Происходит это за счет максимального количества мышц, задействованных в поддержании правильного положения.

Поэтому данную нагрузку можно выполнять тем, кто стремится сбросить лишнюю массу тела.

Повышение стрессоустойчивости

Из-за того, что все группы мышц при нахождении в стойке в планке переходят в напряженное состояние, а потом расслабляются — это вызывает более интенсивное проталкивание крови по венам. За счет чего увеличивается циркуляция ликвора в организме. А это приводит к:

увеличение кровотока;
ускорению метаболических процессов;
насыщению кислородом;
уменьшению отечности за счет оттока лимфы.

Все это, в особенности интенсивное питание органов и систем кислородом, способствует укреплению нервной системы. За счет чего и повышается стрессоустойчивость организма.

Распространенные ошибки

Чаще всего, те, кто только начинает делать это упражнение, стараются максимально долго находиться в выпрямленном положении. Но этого делать категорически нельзя. Такое усердие может привести к тому, что мышцы перенапрягутся, а связки могут быть надорваны. К тому же излишняя нагрузка на позвоночный столб может привести к его травмированию.

Поэтому необходимо делать все плавно и последовательно. Не пренебрегать рекомендациями, какой бы способ планки не был выбран, в особенности что касается техники исполнения. И тогда результат не заставит себя ждать.

Как правильно делать упражнение планка: советы новичкам

Красивое и подтянутое тело – мечта многих. Но получить его можно только с помощью регулярно и правильно выполняемых физических упражнений. Одно из них – это упражнение планка.

Что это за упражнение?

Упражнение планка было придумано несколько десятков лет назад и пользовалось популярностью, но затем почему-то было забыто. И всё же относительно недавно его вновь вспомнили.

Упражнение является статическим, то есть не предполагает никаких движений. Название оно получило, скорее всего, благодаря основной позиции, похожей на планку. Тело должно быть прямым, а все мышцы – напряжёнными.

Какие части тела работают?

Казалось бы, упражнение невероятно простое. Но во время его выполнения задействуются практически все мышцы тела. Планка позволяет проработать следующие группы мышц:

Мышцы ног. Ноги являются основной опорой, поэтому сохранение позиции обеспечивается за счёт напряжения голеней, бёдер и стоп.
Мышцы ягодиц. Они тоже сокращаются.
Мышцы рук. Руки также выполняют опорную функцию.
Грудные мышцы. Они обеспечивают правильное положение рук.
Мышцы живота фиксируют тело в правильном положении. Примечательно то, что прорабатываются практически все мышцы данной группы: верхние, нижние и даже боковые.
Мышцы спины. Они фиксируют позвоночник.

Польза упражнения

Эффекты упражнения планка:

Максимальная проработка мышц. Во-первых, они начинают работать в полной мере практически сразу после принятия правильной позы. Во-вторых, задействуются так называемые глубинные мышцы, которые при выполнении обычных упражнений остаются в расслабленном состоянии.
Тело станет подтянутым и рельефным.
Упражнение поможет восстановить нормальную работу мышц после травм.
Занимаясь регулярно, вы сможете укрепить силу воли.
Планка повышает выносливость организма.
Упражнение поможет разогреть мышцы перед более значительными физическими нагрузками. Его можно использовать в качестве разминки.

Преимущества

Преимущества упражнения планка:

Для выполнения не требуется никакого специального оборудования.
Упражнение не отнимет много времени. Это идеальный вариант для занятых людей.
Меняя положения тела, можно менять нагрузку и максимально прорабатывать те или иные группы мышц.
От вас не потребуется больших усилий.
Упражнение могут выполнять практически все, оно не имеет противопоказаний и побочных эффектов.

Эффект

Результаты будут заметны уже через месяц при условии регулярного выполнения упражнения. Мышцы станут более подтянутыми и рельефными, у вас появятся силы.

Как выполнять?

Как делать упражнение планка? Есть несколько разных способов. Изучите возможные варианты и выберите наиболее подходящий.

Классическая планка на прямых руках

Исходное положение: ноги прямые, стопы также прямые, расположены рядом друг с другом и упираются в пол, руки расставлены на ширину плеч, кисти располагаются прямо под плечами, ладони и запястья образуют прямой угол. Голова должна образовать прямую линию с телом.
Выполнение: на выдохе займите исходное положение, максимально напрягите все мышцы и удерживайте занятую позицию. Следите за тем, чтобы тело было прямым и располагалось правильно. Таз не должен опускаться вниз, как и поясница. Дышите ровно и глубоко. Оставайтесь в таком положении около минуты, затем расслабьтесь и отдохните.
Польза: упражнение отлично прорабатывает мышцы живота.

Классическая планка на локтях

Исходное положение будет таким же, как и в классическом варианте, но руки нужно будет согнуть в локтях. Руки также располагаются на ширине плеч, между плечами и телом должен образоваться прямой угол, то есть локти не должны смешаться вперёд или назад. Кисти можно соединить в замок.
Выполнение: Займите исходное положение и зафиксируйте его. Важно следить за ровным положением тела и не допускать «провисания» каких-либо его частей.
Польза: такой вариант выполнения планки поможет проработать не только мышцы пресса, но и мышцы поясницы, а также большие дельтовидную и грудную мышцы.

Боковая планка на прямой руке

Исходное положение: лягте на правый бок и упритесь в пол правой рукой. Следите за тем, чтобы кисть располагалась в одной вертикали с плечом (между плечом и туловищем будет образовываться прямой угол). Ноги можно расположить либо одну перед другой (лучше правую перед левой, чтобы обеспечить стойкую опору), либо одну на другой (такой вариант более сложный, так как требует удержания равновесия). Левая рука либо лежит на левом боку, либо размещена на поясе, либо поднята вверх. Голову поверните вперёд или влево.
Выполнение: на выдохе займите исходное положение и удерживайте его в течение минуты. Следите, чтобы тело было прямым, а таз не отклонялся вбок. Спустя минуту смените сторону и выполните упражнение ещё раз.
Польза: задействуются мышцы ягодиц и бёдер. Кроме того, напрягаются внутренние и наружные мышцы живота.

Боковая планка на локте

Исходное положение будет таким же, как и в предыдущем варианте, но опираться нужно на локоть. Согните руку и следите за тем, чтобы локоть разместился в одной плоскости с плечом. Предплечье расположите на полу перпендикулярно плечу.
Выполнение: следите, чтобы тело размещалось прямо без провисания. Зафиксируйте позицию на минуту, затем поменяйте сторону и повторите упражнение.
Польза: работают мышцы груди, рук, бёдер, ягодиц и пресса. А благодаря потребности удержания равновесия достигается максимальная проработка.

Планка со скручиванием

Исходное положение: упритесь обеими руками в пол, а нижнюю часть разверните через одну из сторон вверх. Ноги расположите друг перед другом (первой лучше разместить ту, которая находится ближе к опоре). Получается, что ноги и таз будут располагаться по отношению к опоре боком, а туловище – прямо.
Выполнение: зафиксируйте положение на минуту, затем разверните нижнюю часть в другую сторону.
Польза: максимально прорабатываются косые мышцы живота.

Планка со скрещенными руками

Исходная позиция: прямые ноги упираются в пол, руки выпрямлены, но расположены не прямо, а скрещено. Кисти размещены рядом друг с другом.
Выполнение: займите исходную позицию и сохраняйте её в течение минуты.
Польза: прорабатываются мышцы рук, а также мышцы-стабилизаторы.

Обратная планка

Исходное положение: лягте на пол и обопритесь сзади на руки. Руки прямые и располагаются на ширине плеч, а кисти и предплечья образуют прямой угол. Смотрите вверх.
Выполнение: находитесь в занятой позиции минуту, затем расслабьтесь.
Польза: нагрузка ложится на икроножные и ягодичные мышцы.

Планка «Стол»

Исходное положение будет таким же, как и в предыдущем варианте, но ноги нужно согнуть в коленях, чтобы голени расположились перпендикулярно бёдрам, а бёдра находились в одной плоскости с туловищем.
Выполнение: следите, чтобы тело было прямым.
Польза: укрепляются мышцы шеи, пресса, ног и рук.

Усложнения

Как усложнить выполнение упражнения? Если возможно, оторвите от опоры одну ногу или руку, это увеличит нагрузку. Также можно верхнюю часть тела разместить на фитболе. В данном случае нагрузка будет увеличиваться за счёт необходимости фиксации тела и сохранения равновесия.

— перевод на испанский — примеры английский

Эти примеры могут содержать грубые слова на основании вашего поиска.

Эти примеры могут содержать разговорные слова, основанные на вашем поиске.

В дополнение к мониторингу процесса, система управления также документирует правильное выполнение всех процедур.

Además de supervisar el procso, el sistema Regular documenta la correctivea ejecución de todas las operaciones.
Это гарантирует правильного выполнения программы.
Залогом его эффективности считалось правильное исполнение .
Пар 3 с преобладающим боковым ветром, который требует затухания для правильного выполнения .
Каждый отдельный перевозчик (или ведущий перевозчик), который принимает на себя обязательства по предоставлению общественных услуг, должен обеспечить гарантию исполнения с целью гарантировать правильное выполнение и продолжение обслуживания.
Cada compañía Individual (y cada compañía Principal) que acepte las обязательные де-сервисы публичного обслуживания una garantía de su ejecución con el fin de garantizar el righto cumplimiento y continueación del servicio.
На тех же условиях они несут ответственность за правильного исполнения полученных ими заказов в отношении использования и управления жиросчетами банка и почтового отделения, и, в частности:
En las mismas condiciones, serán responsables del correctiveo cumplimiento de las órdenes que reciban para la utilización y gestión de cuentas bancarias y de cuentas corrientes postales, sobre todo:
PROTUR HOTELS также информирует вас, что указанные процедуры являются узаконенными в правильном выполнении управляемой услуги.
PROTUR HOTELS содержит информацию о соответствии с указанными показателями и законами на долларов США, а также об услугах , обеспечивающих эффективную реализацию.
Последняя картина показывает правильное выполнение вертикального шва подпорной бетонной стенки.
Лучшая фотография на правильном пути вертикальной хунты гормонадо для вашего содержания.
Это лучшее упражнение для тонуса нижних конечностей, но правильное выполнение требует превосходной мышечной синергии и хорошей подвижности суставов.
Este es el mejor ejercicio para tonificar las extremidades inferiores, pero su correa ejecución Requiere una excelente sinergia muscular y una buena movilidad articular.
ОБСЕ рекомендовала Конституционному суду и другим заинтересованным сторонам рассмотреть возможность предложения законодательных инструментов, обеспечивающих своевременное и правильное исполнение решений.
ОБСЕ рекомендует, чтобы Конституционный суд и другие заинтересованные стороны рассматривали возможности сторонников законодательных инструментов, гарантирующих исправных ошибок лет назад.
Они должны проверить правильное выполнение этих процедур путем выборки документации на отдельные устройства.
Проверено правильных ответов проверенных процедур по результатам проверки документов.
Этот этап важен в этих типах микросвай для обеспечения правильного выполнения .
En este tipo de pilotes es basic este paso para garantizar un righta ejecución de la punta.
Это обеспечивает предоставление материалов, необходимых в течение соответствующего периода для правильного выполнения вашего проекта.
Asegura la disición de los materiales necesarios en tiempo adecuado для правильных ответов de su proyecto.
Группа ASD INTERNATIONAL гарантирует по контракту правильное исполнение декларации, принимая на себя ответственность за указанную информацию.
Además, ASD INTERNATIONAL se compromete por contrato a la correctivea ejecución de la declaración haciéndose responsable de las informaciones que contiene.
Он сигнализирует о попадании только в том случае, если время контакта наконечника соответствует правилам FIE, что гарантирует правильное выполнение .
Señala el tocado sólo si el tiempo de contacto de la punta está en concidad con las normas FIE, asgurándose de esta forma una correctivea ejecución .
Благодаря правильному выполнению тестов, SICOM помогает производителям достигать своих клиентов в полном соответствии с применимыми.
Gracias a la correctivea ejecución de las pruebas, En realidad, SICOM ayuda a los fabricantes and llegar a sus clientes en Complete cumplimiento.
Эта информация составляет неотъемлемую часть процесса заказа и необходима для правильного выполнения вашего заказа. Защита персональных данных на нашем сайте организована с помощью передовой технологии SSL (Secure Socket Layer).
Esta información constituye una parte integral del processing de pedido y es necesario para la righta ejecución de su orden.La protección de datos personales en nuestro sitio está Organis a través de SSL (Secure Socket Layer) de tecnología avanzada.
Как обсуждалось выше, стабильность и функциональная корректность могут быть скомпрометированы при разгоне, и значимые результаты теста зависят от правильного выполнения теста.
Como Heemos Comentado anteriormente, la created y corrección funcional pueden verse comprometidas cuando el overclocking, y resultados importantdependen de la righta ejecución de la referencia.
Тип используемой жидкости следует оценивать на основе характеристик местности, чтобы достичь оптимальной производительности и гарантировать правильное выполнение бурения.
Se debe Оценка удобного использования типа жидкости в emplear, en función de las características del terreno, para conguir un rendimiento óptimo y garantizar una correctivea ejecución de la perforación.
Зарегистрируйтесь, заполнив все обязательные поля в форме, чтобы получить на указанный вами адрес электронной почты подтверждение правильного выполнения операции в течение 48 часов.
Regístrese Complete todos Los Campos Requeridos en el formulario recibirás un email de confirmación de ejecución correctivea de la operación entro 48 horas.
правильное исполнение — Traduzione на итальянском языке — esempi inglese
В основе al termine ricercato questi esempi potrebbero context parole volgari.
В base al termine ricercato questi esempi potrebbero context parole colloquiali.
Они должны проверить правильное выполнение этих процедур путем выборки документации на отдельные устройства.
Essi verificano altresì la corretta esecuzione di tali procedure mediante campionamento della documentazione dei singoli dispositivi.
Любой отказ может поставить под угрозу правильное выполнение вашего запроса.
Она координирует деятельность, направленную на контроль правильного выполнения рабочих процедур Consorzio CBI и их определения.
Координация действия президента и согласованного изменения оперативной процедуры Consorzio CBI e la Definizione delle stesse.
Номера маркеров ворот, используемые во всех видах соревнований, помогают правильно выполнять соревнований.
Я знаю, что несколько портов используются во всех типах соревнований, выполненных на , увеличенных до единицах.
Залогом его эффективности считалось правильное исполнение .
Затем партнер просит мальчика немного выступить, но он также терпим, чем первоначальная некомпетентность, и может обучить его манерам и правильному исполнению раз.
Il social quindi richiede al ragazzo una certa prestazione ma è anche tollerante rispetto all’iniziale incpetenza ed è disponibile ad exclugnare modi e tempi dell ‘ esecuzione corretta .
Правильное выполнение теста зависит от технических характеристик часов.
Он сигнализирует о попадании только в том случае, если время контакта наконечника соответствует правилам FIE, что гарантирует правильное выполнение .
Segnala la stoccata solo se il tem contatto di punta è conorme all norm FIE, assicurandone così una corretta esecuzione .
Благодаря правильному выполнению тестов, SICOM помогает производителям достигать своих клиентов в полном соответствии с применимыми.
Grazie alla corretta esecuzione delle proof, infatti, Sicom aiuta le Industrie produttrici a raggiungere i loro clienti nel pieno rispetto delle normal application.
Архитрав был изготовлен из 4 частей, а затем предварительно собран в нашей лаборатории для проверки правильности исполнения .
Il timpano является реализованным в 4 песнях, которые были предварительно установлены в лаборатории для проверки на corretta esecuzione .
Независимый пульт управления позволяет выбрать требуемый цикл и контролировать правильное выполнение операции.
Un pulpito di comando indipendente permette di selezionare il ciclo desiderato e di controllarne la corretta esecuzione .
Правильное выполнение программы репликации ДНК имеет решающее значение для деления клеток и ограничения риска рака за счет сохранения целостности генома.
Corretta esecuzione del programma di replicazione del DNA является фундаментальным для целочисленного деления и для ограничения сохраненного кода геномной целостности.
Персональные данные обычно обрабатываются с целью обеспечения правильного выполнения всех обязательств, вытекающих из обязательств, взятых на себя с субъектом данных.
В общем случае данные личных данных окончательно завершены исправлений и были введены все производные данные внутри интерактивного сообщения.
Вибрационная платформа Gold оснащена эксклюзивной системой, настоящим персональным тренером, который помогает пользователю определить оптимальное лечение и его правильное выполнение .
La pedana Gold — это точная информация о системе, которая является персональным тренером, и ее собственный личный тренер, который поможет вам определить правильность передачи и ее использование Corretta esecuzione .
Эта информация составляет неотъемлемую часть процесса заказа и необходима для правильного выполнения вашего заказа. Защита персональных данных на нашем сайте организована с помощью передовой технологии SSL (Secure Socket Layer).
Эта информация по стоимости должна быть интегрирована в процесс упорядочивания и должна быть необходима для корретта, соответствующего от вашего обычного места.Защита личных данных на сайте организована с использованием SSL (Secure Socket Layer) и технологией avanzata.
Директор несет ответственность за правильное выполнение Программы деятельности и управление персоналом CERVIM.
Il Direttore отвечает за corretta esecuzione del Programma di Attività e della gestione del personale del CERVIM.
Итальянская компания установила регистратор данных специально для мембранных стен (dWalls), чтобы позволить строительной компании выполнить эту работу и подтвердить прогресс и правильность выполнения .
Итальянская азиенда установлена специально для регистратора данных для установки всех диафрагм (dWalls), чтобы разрешить все данные, полученные от портала, автоматически присвоенные сертификаты и статусы аванзаментов и , которые соответствуют действующим.
CLOVER не несет ответственности за любой ущерб, причиненный клиенту или третьим лицам из-за неправильного выполнения заказа .
CLOVER не является ответственным за то, что данно производное все, что нужно или получить часть за не корретта esecuzione dell’ordine.
Архитрав состоит из 4 частей, которые были предварительно собраны в нашей лаборатории для проверки правильности исполнения .
Il timpano является реализованным в 4 песнях, которые были предварительно установлены в лаборатории для проверки на corretta esecuzione .
Процедура возврата будет активирована после проверки правильности выполнения вышеуказанных условий и положений, как указано в пункте 8 выше.
La procedure di rimborso sarà attivata una volta verificata la corretta esecuzione dei termini e delle condizioni sopra указывается, как указано ранее, paragrafo 8.2.
Как добиться правильного выполнения из пакетного скрипта?
Переполнение стека
Около
Товары
Для команд
Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами
Вакансии Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста
Талант Нанимайте технических специалистов и создавайте свой бренд работодателя
Реклама Обратитесь к разработчикам и технологам со всего мира
О компании
c — Как получить правильный порядок выполнения pthreads
Переполнение стека
Около
Товары
Для команд
Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами
Вакансии Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста
Талант Нанимайте технических специалистов и создавайте свой бренд работодателя
Реклама Обратитесь к разработчикам и технологам со всего мира
О компании
Тяга Т-образной дуги, проработанные мышцы, преимущества
Преимущества упражнений при правильной форме и технике
Общие и специальные
положить полотенце в угол комнаты, чтобы не повредить его
Исходное положение
поставить грузовые пластины на одну сторону штанги
поместите свободную сторону штанги в угол
поместите другую сторону между ног на ширине плеч
прямая спина указывает на угол
приседайте, наклоните верхнюю часть тела вперед до 45 градусов и возьмитесь за штангу обеими руками и вытяните руки ниже веса (если вы используете больший вес, возьмите штангу над весами)
в качестве альтернативы вы можете захватить штангу с помощью перевязи полотенца
выйти из положения на корточках, ноги теперь только слегка согнуты
ноги на ширине плеч
вытолкните дно
Правильное исполнение
потяните груз вверх согнутыми руками как можно выше
лопатки сходятся
локти прилегают к телу
корпус остается устойчивым
вы можете удерживать вес в конечной позиции на короткое время
привести штангу в исходное положение, руки слегка согнуты
повторить упражнение на шир несколько раз
У вас есть предложения по упражнению , тяга на перекладине ? Пожалуйста, поделитесь этим с нами!
Двухфазный, временная метка, протокол на основе блокировки
Home
Testing
Back
Agile Testing
BugZilla
Cucumber
Тестирование базы данных
J30 Тестирование базы данных
Назад
JUnit
LoadRunner
Ручное тестирование
Мобильное тестирование
Mantis
Почтальон
QTP
Назад
Центр качества
Центр контроля качества (ALM) SoapUI
Управление тестированием
TestLink
SAP
Назад
ABAP
APO
Начинающий
Basis
BODS
BI
BPC
CO
Назад
CRM
Crystal Reports
9024 HICO
9024 HICO Расчет заработной платы
Назад
PI / PO
PP
SD
SAPUI5
Безопасность
Менеджер решений
Successfactors
SAP Tutorials
Apache
AngularJS
ASP.