Жиросжигающая тренировка: Быстрая жиросжигающая тренировка

Содержание

Быстрая жиросжигающая тренировка

Быстрая жиросжигающая тренировка (фото: @tropicofc)Павел Ямолкин, тренер спортивных студий Reboot: «Процесс похудения зависит от двух составляющих: 80% — правильное, чистое питание и 20% — тренировки, причем они должны быть интенсивными и регулярными, чтобы результат проявился быстрее. Но в то же время не стоит перегружать организм: 2–3 занятий в неделю вполне достаточно, иначе сил не будет и придется потратить неделю на восстановление. Важно грамотно распределить нагрузку, чтобы в кратчайшие сроки приблизиться к желаемым формам.

Кроме того, что интенсивные тренировки ускоряют процесс жиросжигания, они еще повышают выносливость, улучшают координацию и баланс.
Ниже представлен небольшой комплекс из нестандартных, но очень эффективных упражнений, которые выполняются через положение приседа — так лучше всего прорабатываются мышцы ног и ягодиц. В ходе тренировки подключаются и другие группы мышц, в результате будет задействовано все тело». 

Ходьба на ягодицах и другие забавные упражнения, которые максимально эффективны Читать

Упражнение №1: динамичные приседы + касание руками центра пола

Исходное положение: ноги шире плеч, руки уведите чуть назад. В прыжке опуститесь почти до параллели с полом, ягодицы уведите назад, носки и колени смотрят наружу. Спину держите прямо, а затылком тянитесь вверх — не опускайте голову. В нижней точке коснитесь обеими руками пола и в прыжке встаньте, практически соединив стопы вместе. И снова выполните прыжок, присед, касание руками пола. Повторяйте упражнение без остановок. После первого же минутного повтора должны начать гореть мышцы ног и ягодиц.

Сколько раз выполнять: 3 подхода, каждый по одной минуте.

Как легко приучить себя к регулярным тренировкам Читать

Упражнение №2: динамичные приседы в сторону с поочередным касанием пола разными руками

Исходное положение: ноги шире плеч, руки уберите за спину. Выполните приставной прыжок в сторону и сразу уйдите в неглубокий присед. В нижней точке коснитесь одной рукой пола и без остановки выполните точно такой же прыжок, но в противоположную сторону, уйдите в присед и коснитесь пола, но уже другой рукой. Такие динамичные приседания основаны на растяжении мышц и взрывной пружинящей энергии — это дает возможность задействовать в экстренном режиме подкожный жир и эффективно нагрузить мышцы.

Сколько раз выполнять: 3 подхода, каждый по одной минуте.

На просвет: 3 элементарных упражнения для внутренней поверхности бедра Читать

Упражнение №3: проходка вперед до планки + отжимание + два касания плеча

Исходное положение: стойте ровно, ноги на ширине плеч. Опустите корпус вперед, положив руки на пол. Немного согните колени, осторожно растягивая подколенные сухожилия, пройдите на руках вперед до положения планки. Выполните отжимание (ладони на ширине плеч, таз подкручен вниз, поясница тянется вверх, пресс в напряжении): на вдохе опуститесь, на выдохе рывком поднимитесь. Во время отжимания локти ходят вдоль корпуса. Далее выполните касание плеча противоположной рукой. Удерживайте мышцы кора напряженными на протяжении всего подхода и не допускайте раскачивания туловища взад и вперед. Затем точно так же, как в начале, шагая на руках, вернитесь в исходную позицию.

Сколько раз выполнять: 3 подхода, каждый по одной минуте.

Без спорта и диет: 3 процедуры для ухода и коррекции тела, которые стоит сделать до конца лета Читать

Упражнение №4: трисет

Исходное положение: ноги шире плеч, носки и колени смотрят наружу. В быстром темпе выполните четыре приседания, затем сразу же четыре разножки (одна нога идет вперед, а другая — назад) и после четыре выпрыгивания (высоко от пола отрываться не нужно!). Без остановки снова переходите к приседаниям, разножке и прыжкам. Упражнение развивает все мышцы ног, ягодицы, улучшает координацию и равновесие.

Сколько раз выполнять: 3 подхода, каждый по одной минуте.

Читайте также: 6-минутный массаж гуаша для плоского живота и тонкой талии

Источник фотографий: @tropicofc

Жиросжигающая тренировка

Превратите ваше тело в жиросжигающий механизм
Вы можете задаться вопросом, почему все, кажется, происходит не так, когда Вы начинаете низкокалорийную диету.
В пределах нескольких дней ваша сильная мотивация исчезает, и Вы чувствуете себя все менее и менее энергичным. Ваши тренировочные отягощения тренинга уменьшаться вместе с вашей тренировочной интенсивностью, а то, что вы видите в зеркале, является еще худшим: вы съежились. Ваша цель состояла в том, чтобы сбросить жир, но Вы просто выглядите меньшим, а не более поджарым. Фактически, Вы смотритесь дряблым, и рельеф ваших мышц быстро сглаживается.
Вы обвиняете вашу диету, и Вы присягаете в том, что попробуете более действенную в следующий раз, но - к вашему удивлению! - не может случаться ничего ошибочного в вашей диете или в вашей фортификации питания. Проблема, вероятно, в вашем тренинге.

Когда поставка не отвечает запросу

Ваши жировые депозиты сохраняют большое количество годных к употреблению калорий - имеется гораздо большее количество топлива, чем Вы можете себе представить - и диеты предназначены для того, чтобы заставить ваше тело использовать часть этого огромного энергетического резерва. Как это ни парадоксально, после нескольких дней диеты Вы чувствуете, как будто спрос на энергию не удовлетворяется, как будто бы ваше тело развило некоторое сопротивление по отношению к жировой энергии. Она кажется неправильным топливом, как будто Вы налили керосин в ваш автомобиль. Это - великолепный источник энергии для летающих самолетов, но, так или иначе, ваш автомобиль не может использовать его.

В отличие от вашего автомобиля, конечно, ваше тело, как предполагается, адаптируется к почти любому источнику доступной энергии. Имеются только три источника энергии, которые ваше тело способно запасти: карбогидраты, жиры и протеины. Очень редко случается, когда оно использует только один из них. Вместо того, оно обычно оксидирует комбинацию из этих трех. Как бодибилдер, Вы едите много карбогидратов и протеинов в межсезонье. Когда Вы садитесь на диету, Вы начинаете урезать калории, поступающие из жира. Карбогидраты - следующие на очереди, но потребление белка страдает в этом случае редко. Большое нарушение истины - то, что Вы предполагаете, будто ваше тело является эффективным в переключении от одного источника энергии к другому. В межсезонье оно привыкло к получению множества карбогидратов. Внезапно организм, как ожидается, забудет о карбогидратах и немедленно превратится в эффективную жиросжигающую машину. Это очень неправильное предположение. Не то чтобы ваше тело не могло выполнять такой метаболический поворот; это явление в основе не столь просто, каким кажется.
Когда Вы начинаете вашу диету и сокращаете ваше потребление углеводов, ваш организм остается, в основном, с двумя источниками энергии: жиром, содержащимся в адипозной ткани - который Вы хотите сжечь, - и аминокислотами, содержащимися в ваших мышцах, которые Вы хотите пощадить. Конечно, будут оставаться некоторые карбогидраты, но это, конечно, не в достаточном количестве удовлетворит калорийный запрос.
Ваше тело будет прибегать к источнику энергии, который оно знает, как превосходно использовать - к протеинам. Протеины относительно легко использовать, и ваше тело полно ими, благодаря вашей гипертрофированной мышечной массе. Это - начало длинной катаболической фазы. Ваше тело будет использовать ваши мышцы для энергии и, таким образом, будет щадить вашу адипозную ткань.
Почему бодибилдеры не эффективны в использовании жира как энергии? Ответ легок. Не понимая этого, они делают вещи, которые мешают их организму сжигать жир.

Тренинг - это все

Как сказано выше, тренинг - наиболее важный фактор, именно тот, который сделает вашу диету успешной или неудачной. Конечно, сама по себе диета идет в расчет, но средний бодибилдер знает приблизительно, как проектировать низкокалорийную диету. Как вы можете себе представить, ваши мышцы, с учетом их размеров, - главный источник потребления энергии. Это истинно не только в ходе тренировки, но также и в течение дня. Когда вы находитесь на низкокалорийной диете, ваши мышцы становятся все более и более слабыми, что указывает: кое-что действительно неправильно. Ваше тело не знает, как использовать собственный жир, и поскольку вы ограничиваете карбогидраты, то вынуждаете его использовать единственный источник доступной энергии - ваши мышцы. Это - причина того, что Вы съеживаетесь и не выглядите более поджарым по мере того, как диетитесь.
Вы тренируете ваши мышцы, чтобы стать больше и сильнее, а не использовать жир в качестве энергии. Как и с большинством вещей в жизни, конечно, Вы должны попрактиковать, чтобы быть преуспевающим кое в чем. Так, если Вы хотите, чтобы ваши мышцы использовали жир как энергию, Вы должны тренировать их делать это. Есть шансы, что, когда Вы придерживаетесь обычных культуристических тренировок, вы обучаете ваши мышцы избегать использования жира для энергии. Большинство бодибилдеров тренируется по методикам, которые не позволяют им эффективно сжигать жир.

Вы можете возразить, что Вы регулярно крутите педали на стационарном велосипеде, что является хорошим способом вынудить ваши мышцы сжигать жир как энергию. Это неверно. Езда на велосипеде учит только маленькую часть ваших ног использовать жир в качестве энергии. Это не дает ничего остальным вашим мышцам.

Что делает волокна эффективными при сжигании жира?

Имеются два вида мышечных волокон внутри каждой мышцы, тип 1 и тип 2. Волокна типа 2 являются самыми податливыми к гипертрофии, что делает их вашей первичной мишенью в бодибилдинге. Они хороши в использовании карбогидратов, но они не настолько хороши в сжигании жира. Волокна типа 1, с другой стороны, являются превосходными в оксидировании жира, но ими часто пренебрегают бодибилдеры, поскольку они с меньшей вероятностью поддаются гипертрофии. Даже если Вы тем или иным способом стимулируете эти волокна, Вы обычно не тренируете их для того, чтобы сжигать жир. Тренинг для массы прекрасен, пока все, что Вы хотите - быстрое приобретение больших мышц, независимо от того, какова цена этого, в смысле избыточного телесного жира. Если Вы заботитесь о вашей внешности, конечно, то является большой ошибкой игнорировать эти волокна.

Думайте об этом, как о состязании между мышечными волокнами. Тренируясь только с большими отягощениями и низким числом повторений, чтобы заставить гипертрофироваться волокна типа 2, Вы заставляете часть волокон типа 1 преобразовываться в тип 2 (1). В результате, число волокон типа 1 уменьшается, и в течение длительного срока мышцы бодибилдеров, имеют тенденцию становиться преимущественно состоящими из волокон гипертрофируемого типа 2. В то время как тип 1 волокон может иногда рекрутироваться по ошибке, они редко стимулируются должным образом. Ситуация еще хуже у пользователей допингов, так как многие допинги ускоряют превращение волокон типа 1 в волокна типа 2.
Когда Вы продолжаете низкокалорийную диету, часть жира внутри вашей адипозной ткани высвобождается и выходит в кровь. Когда это происходит, жир, как предполагается, будет привлекаться в мышцы для окисления в виде энергии. Если Вы используете добавки, которые я рекомендую ниже, Вы должны иметь более чем достаточно жира, циркулирующего в вашей крови. Количество жира, который ваша мышца может завлечь, представляет собой первое узкое место.
Потребление жира мышцами становится возможным благодаря ферменту, называемому липопротеин липазой (2). Волокна типа 1 содержат множество липопротеин липазы, в то время как волокна типа 2 - нет. В результате, ваши мышцы не особенно эффективны в привлечении циркулирующих жиров.
Только ограниченное количество жира будет делать это внутри ваших мышц, где он должен достигнуть митохондрии для оксидации. Имеется множество мембран, которые необходимо пересечь (3). Старая теория, которая известна как теория свободного перемещения, утверждала, что жирные кислоты свободно и пассивно транспортируются внутри мышечных волокон (4). Это срабатывает в лабораторной пробирке на синтетических мембранах, но, к сожалению, это совершенно другая история применительно к вашим мышцам (5). Как только они оказываются внутри мышц, жирные кислоты должны транспортироваться особыми курьерами, так что количество жира, которое может достигать митохондрий, ограничено числом транспортных средств. Мышечные волокна типа 2 не имеют такого большого числа транспортных средств внутри них. Волокна типа 2, с другой стороны, имеют их в изобилии. Более того, всякий раз, когда Вы тренируете волокна типа 1 должным образом, число курьеров увеличивается, и каждый курьер становится более эффективным в транспортировке жира (6).
Критически важно, чтобы Вы поняли, что адаптация локализуется в соответствующе подготовленных мышцах (6). Пример, процитированный выше, применим и здесь: когда Вы ездите на велосипеде, Вы тренируете маленькую часть ваших мышц ног для того, чтобы они были эффективными при использовании жира; это не дает ничего для мышц в остальных частях вашего тела.
Это - первый лимитирующий шаг для бодибилдеров: очень небольшое количество жира достигает вашей мышцы, и как только это происходит внутри волокон типа 2, темп транспортировки жирных кислот становится очень медленным. Другими словами, гипертрофируемым волокнам типа 2 трудно делать жировую энергию доступной. Это будет справедливым независимо от того, как Вы тренируетесь. Жиры - не самый лучший источник энергии для интенсивных сокращений. В результате, ваши мышцы станут эффективными в использовании карбогидратов, в то время как они забывают об использовании жира. Хотя это не слишком большая проблема в межсезонье, это становится серьезной проблемой, когда вы находитесь на диете. Смысл в том, что Вы должны тренировать волокна типа 1 во всех ваших мышцах, чтобы противодействовать натуральному, порожденному бодибилдингом сопротивлению транспортировке жиров.

Окисление жирных кислот

Цель окисления жирной кислоты внутри мышцы состоит в том, чтобы произвести АТФ для мышечных сокращений, - то преобразование, которое происходит в митохондрии. Волокна типа 2 главным образом используют карбогидраты как энергию, и небогато обеспечены митохондриями. Эта ситуация осложняется фактом, что бодибилдеры часто используют карбогидратные напитки до или в ходе тренировки в межсезонье. Когда Вы поднимаете уровень карбогидратов в вашей крови, ваши мышцы не вынуждены полагаться на жир для энергии. Это еще сильнее угнетает пути обмена, которые дают возможность мышцам сжигать жир.
Не следует говорить, что плохо пить карбогидраты в ходе тренировки; фактически, это - мудрая стратегия для набора мышечной массы. Делая карбогидраты легко доступными в течение тренировок, конечно, Вы тренируете ваши мышцы к тому, чтобы они были эффективными в использовании карбогидратов для энергии, в то же время растренировывая их по способности сжигать жир. Основываясь на этом факте, Вы не можете ожидать, что ваши мышцы будут эффективными в использовании жира только потому, что Вы решили сесть на диету. Кроме того, карбогидратные напитки поднимают ваш уровень инсулина, что тоже вредит окислению жиров. Когда уровень инсулина повышен, пути окисления жиров затормаживаются. Опять же, это не делает инсулин плохим. Фактически, небольшой подъем инсулина - вероятно, обязательное требование для мышечного роста.
Ключевой момент здесь - то, что строительство мышц и сброс жира являются двумя совершенно разными ситуациями. То, что вы результативны в строительстве массы мышц, не подразумевает, что Вы можете легко стать сухим, точно так же, как поджарые люди имеют трудности в наборе мышц. Биохимические пути обмена разные, и Вы должны тренировать каждый из них отдельно, так чтобы они становились более эффективными.

Две области накопления жира

Как бодибилдера, вас должны заботить два главных места накопления жира. Наиболее очевидный депозит - между вашими мышцами и вашей кожей. Это называется подкожным жиром, и у нормальных людей около 80 процентов жира запасено именно там. Это - тот жир, который заставляет Вас выглядеть плохо в зеркале. Второй тип жира - внутримышечный жир, который запасен в форме мышечных триглицеридов. При подкожном жире, представляющем главный склад адипозной ткани, только небольшое количество остается для того, чтобы попадать внутрь мышцы. Внутримышечный жир желателен, конечно, поскольку он заставляет ваши мышцы выглядеть больше. При данном проценте телесного жира, чем выше уровень внутримышечных триглицеридов, тем меньше вы будете иметь подкожного жира.
Принцип подобен тому, что происходит с карбогидратами. В чем фокус загрузки карбогидратами? В том, чтобы вогнать так много углеводов внутрь ваших мышц, сколько это возможно, чтобы раздуть их. Строго говоря, ваша мышечная масса ничуть не становится больше после того, как Вы загрузились карбогидратами. Ваши мышцы просто полны гликогена. Точно то же самое относится к жиру. При наполнении мышцы жиром это заставляет их выглядеть больше.
Мышечный жир получил дурную репутацию, потому что внутримышечные триглицериды обычно высоки в случаях ожирения, также как и при некоторых формах диабета (7). Годами ученые не могли определить причину, почему было нездоровым для таких пациентов иметь высокое содержание жира в их мышцах, в то время как это было столь положительным для атлетов, - иметь этот жир. Только теперь причины этого несоответствия становятся понятными. Представляется, что мышцы имеют несколько способов задержания жира. Один из них - нездоровый путь, на котором триглицериды, кажется, пропитывают всю мышцу, а другой - здоровый путь, на котором мышечный жир обнаруживается чрезвычайно близко к митохондриям (7). Такой жир обеспечивает мышцы быстрой энергией, чтобы она выдерживала длительные мышечные сокращения при уходе от всех транспортных проблем.
Для бодибилдерских целей было бы великолепным запасти весь ваш жир внутри мышцы вместо накопления его в подкожных областях. Вы никогда не выглядели бы толстым, и ваши мышцы казались бы огромными. В то время как это невозможно, возможно заставить больше жира перемещаться внутрь мышц вместо перемещения вокруг мышц, где он заставит Вас выглядеть сглаженным (2). Ваши лучшие союзники в достижении той цели - волокна типа 1, которые имеют высокую производительность в хранении внутримышечных триглицеридов.
Волокна типа 2, с другой стороны, имеют очень ограниченную способность для задержания жира. Тренинг преимущественно волокон типа 2 перенаправляет жир в подкожные склады вместо направления внутрь мышц, в то время как тренинг волокон типа 1 означает, что меньшее количество жира запасается в подкожных областях, по сравнению с тем, что обычно случается с бодибилдерами. Последнее - легкий, бездопинговый способ выглядеть больше и суше. Имеется дополнительная выгода хранения жира внутри мышцы вместо хранения его под кожей. Чем большее количество жира находится внутри мышцы, тем выше базальный метаболический темп и, таким образом, более значительны энерготраты. Ученые обнаружили, что эти отношения истинны, но пока еще не способны объяснить это явление полностью. Наиболее вероятным объяснением могло что подкожный жир задерживает излучение тепла вашего тела наружу. Он обеспечивает эффективную изоляцию, делая сохранение температуры более легким для вашего организма. Если Вы имеете меньше подкожного жира, конечно, большее количество тепла уходит из вашего тела, и ваш организм сжигает большее количество энергии, пытаясь сохранить телесную температуру

Жиросжигающая тренировка

Потеря веса - нелегкая задача. Еще более трудно терять только жир, в то же время, сохраняя мышцы. Вопреки типичным мерам, принимаемым бодибилдерами, вашей первой целью должно быть восстановление путей обмена, которые позволяют вашим мышцам сжигать жир, - и сделать их очень производительными в этом. Очевидно, что это не происходит за несколько дней, так что Вам незачем начинать волноваться относительно этого за неделю до того, как Вы начинаете диету. Кроме того, к этому времени уже слишком поздно. Точно так, как Вы тренируете ваши мышцы круглый год, чтобы стать больше, Вы должны тренировать их круглый год, чтобы они сжигали жир. Это не только будет делать задачу более легкой, когда вы находитесь на диете, но это также поможет вам выглядеть больше и суше в течение межсезонья.
Как определено выше, энергия, обеспечиваемая жиром, - ненадлежащий источник для интенсивных мышечных сокращений. Ваша главная цель здесь состоит в том, чтобы тренировать ваши мышцы к тому, чтобы они были эффективными в оксидировании жира в покое. Мышечная масса, из-за ее объема, должна быть главным местом для оксидации жиров. Иначе вы будете результативны в хранении избыточного телесного жира, и очень слабы в потере его (2). Это - та причина, в силу которой ожирение связано с ослабленной оксидацией жиров мышцами. Когда ваши мышцы станут хорошими в сжигании жира, они будут исчерпывать триглицериды как энергию в течение дня. При этом и мышечные протеины, и мышечный гликоген будут сэкономлены, и топливо станет более быстродоступным в ходе ваших тренировок, чтобы вы выдерживали интенсивные мышечные сокращения. Жировая энергия просто дополнит гликоген как энергию в ходе тренировки (8). Результатом будут более интенсивные тренировки, несмотря на диету, и более значительная оксидация жиров в ходе остальной части дня (2).

Межсезонье: ударяйте по волокнам типа 1

В то время как Вы нуждаетесь в полностью эффективных волокнах типа 1 в ходе диеты, они также помогают жиру перемещаться в мышцы в период межсезонья. Кроме того, волокна типа 1 можно заставить гипертрофировать, хотя и в меньшей степени, чем волокна типа 2. Ваши межсезонные тренировочные цели для волокон типа 1 следующее:
1) Предотвратить атрофию путей обмена, позволяющих оксидацию жиров.
2) Сделать их более эффективными.
3) Переместить накопление жира из подкожной адипозной ткани во внутримышечный жир.
4) Заставить мышечные волокна типа 1 гипертрофировать.
5) Тренировать мышцы к тому, чтобы они были эффективными в выполнении высокого числа повторений.
Возможно достижение этих целей путем выполнения нескольких подходов с высоким числом повторений в конце ваших тренировок. Как только вы покончили с частью тела, добавьте два подхода по 50 повторений для этой мышечной группы. Используйте одно или два односуставных, или изолированных, упражнения. Вам также может захотеться сделать подход со 100 повторениями для части тела, которую Вы не тренируете непосредственно в этот день, следующим образом:
После спины сделайте серию в 100 повторений для плеч.
После груди сделайте серию в 100 повторений для голеней.
После бицепсов бедер сделайте серию в 100 повторений для квадрицепсов.
После квадрицепсов сделайте серию в 100 повторений для бицепсов бедра.
После плеч сделайте серию в 100 повторений для спины.
После бицепса сделайте серию в 100 повторений для трицепса.
После голеней сделайте серию в 100 повторений для груди.
Почему 100 повторений? Это - скорее символическое число, а не волшебное число.
Меньшего количества, чем 100, вероятно, слишком мало, чтобы реально стимулировать пути обмена жиров в свежих мышцах. Больше, чем 100, представляется избыточным, и вынуждает Вас понижать отягощение еще больше.
Некоторые люди могут доказывать, что выполнение такого высокого числа повторений стимулирует потери мышц. Это неверно. Этот комментарий обычно поступает от людей, чьи мышцы не эффективны при выполнении высокого числа повторений и в использовании жира как энергии. Как только Вы начнете регулярный тренинг ваших мышц с высоким числом повторений, вы обнаружите, что они могут работать со значительными отягощениями. Кроме того, стимулируя приток крови, вы позволяете вашим мышцам восстанавливаться быстрее не только между тренировками, но также и между тяжелыми подходами.
Чтобы избежать выполнения слишком большого числа подходов, Вам может захотеться урезать число стандартных подходов с низким числом повторений, которые Вы делаете. Хорошее базовое правило - сохранять вашу предыдущую длительность тренировки, когда Вы включаете подходы с высоким числом повторений. Тренинг с высоким числом повторений должен занимать меньше, чем 10 минут. Прикиньте, сколько обычных подходов Вы делаете за 10 минут. Тогда вы будете знать, сколько подходов Вы должны устранить - обычно два или три, не больше.

Переходный период

Этот период наиболее важен, поскольку он определяет успех вашей диеты. Цель состоит в том, чтобы натренировать жиросжигающие пути обмена, чтобы они были в полной мере эффективными, прежде чем Вы начнете диету. Это - ключевой момент. Вы хотите начать вашу диету, зная, что эти пути обмена максимально развиты и готовы заменить пути обмена, которые позволяют сгорание карбогидратов. Вы не хотите быть вынужденным развивать их в ходе диеты. В идеале, Вы должны начать переход за 30 дней перед фактической диетой. Если вы торопитесь, отпустите на это по крайней мере, 15 дней. Работа в межсезонье не предполагает развития жиросжигающих путей обмена до максимума, но должна готовить Вас к будущему сжиганию жира. Цель этого переходного периода состоит в том, чтобы тренировать волокна типа 1 более часто с большим количеством повторений. Вы тренируете все ваше тело в течение двух дней, сопровождая их днем отдыха. Вы тренируете некоторые части тела с большими отягощениями, чтобы сохранять мышечную массу, поскольку Вы не хотите снимать сверхнагрузку, которая увеличивала вашу массу, но Вы уменьшаете ее до самого минимума, чтобы поработать на другой составляющей мышц.
В течение этого периода Вы тренируете ваши мышцы в модифицированном стиле суперсетов. Например, когда Вы делаете грудь и спину, выполняйте один подход для груди, отдохните и затем сделайте подход для спины, и т.д.
Для вашего низа тела делайте суперсеты квадрицепсов с бицепсами бедра, и голеней с мышцами пресса. Модифицированный суперсет позволяет Вам ускорять темп вашей тренировки, при одновременном ускорении восстановления. Это основано на факте, что восстановление мышцы происходит быстрее, когда Вы стимулируете антагонистическую мышцу. Тренинг одной части тела вынуждает антагонистические мышцы расслабляться. Когда Вы делаете последовательные подходы, тренируемые мышцы остаются слегка контрактованными, что затормаживает полное восстановление.
Обратите внимание, что когда Вы делаете легкий тренинг, Вы используете односуставные движения. Когда Вы делаете тяжелый тренинг, выбирайте компаундные движения и заканчивайте упражнением в одном суставе для больших мышечных групп.
По мере того, как Вы привыкаете к этой программе, Вы можете добавлять аэробные упражнения в день отдыха. Гребля на тренажере - самый лучший вариант, поскольку она стимулирует и верх, и низ тела, но Вам нежелательно делать слишком много, поскольку аэробный тренинг и большие мышцы не сочетаются. Слишком большое количество аэробных упражнений будет вредить мышечному росту.
Этот тип тренинга не обязательно ограничивается периодом, предшествующим диете. Если Вы чувствуете, что Вы имеете тенденцию накапливать жир даже при том, что вы не переедаете, этот тренинг может помочь. Помните, что многие тучные люди полнеют, потому что они не способны оксидировать жир, - это то нарушение, которое главным образом локализируется в мышцах. Многие опыты продемонстрировали, что вы менее склонны к тому, чтобы накапливать телесный жир, когда Вы имеете более значительную способность к оксидации жирных кислот.

Жиросжигающие добавки к диете

Правильные добавки могут усилить воздействие этого переходного периода. Имеются некоторые полезные вещества.
Незаменимые жирные кислоты. Они включают омегу 3, которая обнаружена в жире рыб, и GLA, которая содержится в масле первоцвета. Более дешевая, но не столь хорошая альтернатива - льняное масло. Незаменимые жирные кислоты учат ваше тело, как использовать жир в качестве энергии. Фактически, исследование показало, что, добавляя их в обычную диету, Вы можете усиливать оксидацию жиров и терять адипозную ткань при увеличении сухой массы (9). Один к трем граммам каждой - омега 3 и GLA в день - хорошая доза.
УТФ, или уридинтрифосфат. Добавки УТФ делают для волокон типа 1 то, что креатин делает для волокон типа 2. Это вещество - один из исходных материалов для ДНК и почти целиком представляет собой сахар. Не принимайте больше, чем три грамма в день.
Эфедрин плюс кофеин. Используемая перед тренировкой, эта добавка вынудит ваше тело использовать жир в качестве энергии.
Карнитин. Принимайте от двух до пяти граммов в день.
Вы можете попробовать любой из термогенных жиросжигателей, которые комбинируют множество вышеупомянутых компонентов для синергического жиросжигающего влияния.

Тренинг в ходе Вашей диеты

Когда Вы диетитесь, ваша цель состоит в том, чтобы сохранить пути обмена и оксидации жиров настолько эффективно, насколько это возможно. Слишком поздно развивать их. В идеале, если переходный период был успешным, вы сжигаете жир более легко. Так что Вы возвращаетесь к тренингу с более тяжелыми весами и выполняете меньшее количество подходов с высоким числом повторений. Вы также уменьшаете вашу частоту тренинга.
Первое изменение тренинга, вероятно, наиболее важно. Как только Вы попадаете в тренажерный зал, тщательно разминайтесь. Следующий шаг должен стимулировать интенсивное, устойчивое жжение в мышце. Это снизит кислотно-щелочной баланс вашей крови, что в пределах нескольких минут стимулирует высвобождение гормона роста, норадреналина и, возможно, тестостерона (10). Эти гормоны работают синергически, чтобы мобилизовать жир из адипозных тканевых запасов. Они также заставляют ваше тело оксидировать жир как энергию, и за счет этого щадят и мышечные протеины, и гликоген.
Это то соображение, по которому Вы хотите стимулировать их высвобождение как можно скорее на вашей тренировке. Лучше тренироваться рано утром так, чтобы и ваш базальный метаболический темп, и оксидация жиров ускорялись вышеупомянутыми гормонами в течение всего дня. Использование эфедрина плюс кофеина, или термогенной добавки за один час до вашей тренировки, стимулирует высвобождение и тестостерона, и норадреналина.
Ниже - тренировочная схема для этого диетического периода:
День 1: Грудь и бицепс, плюс один сет по 100 повторений для голеней и трицепса.
День 2: Квадрицепс и мышцы пресса, плюс один сет по 100 повторений для бицепсов бедра.
День 3: Плечи и немного аэробных упражнений, плюс один сет по 100 повторений для спины.
День 4: Отдых.
День 5: Спина и трицепс, плюс один сет по 100 повторений для плеч и бицепса.
День 6: Бицепсы бедра и голени, плюс один сет по 100 повторений для квадрицепсов и груди.
День 7: Отдых.
День 8: Повторение 1-го дня.
Это - для вашего нормального тяжелого тренинга. Не забудьте заканчивать тренировать каждую мышечную группу тремя подходами с высоким числом повторений изолирующего упражнения - один подход в 30 повторений, один в 50 и один в 75. Продолжайте принимать добавки, которые Вы использовали в течение переходной фазы, наряду с витаминами, минералиями, заменителями пищи и так далее.
Выполнение высокого числа повторений может казаться странным поначалу, но, как только Вы привыкаете к этому, вам будет хотеться заканчивать ими каждую тренировку. Иначе вы будете чувствовать, как будто чего-то недостает. Если это поначалу кажется болезненным, то это просто означает, что ваши мышцы не эффективны в такой работе - признак того, что они являются нетренированными применительно к волокнам типа 1. Это только указывает на то, насколько они действительно нуждаются в этих подходах с высоким числом повторений. IM

Ссылки

1. Saltin, B. (1994). Myosin heavy chain isoforms in single fibers from m. vastus lateralis of sprinters: influence of training. Acta Physiol Scand. 151:135.
2. Macnair, A. L. (1997). Postprandrial lipid partitioning and obesity. Proc Nutr Soc. 56:194A.
3. Berk, P. D. (1996). How do longchain free fatty acids cross cell membranes? Proc Soc Exp Biol. 212:1.
4. Kamp, F. (1995). Fatty acid flipflop in phospholipid bilayers is extremely fast. Biochemistry. 34:11928.
5. Garlid, K. D. (1997). Inactive fatty acids are unable to flip-flop across the lipid bilayer. FEBS Lett. 408:161.
6. Kiens, B. (1993). Skeletal muscle substrate utilization during submaximal exercise in man: effect of endurance training. J Physiol (Lond). 469:459.
7. Pan, D. A. (1997). Skeletal muscle triglyceride levels are inversely related to insulin action. Diabetes. 46:983.
8. Kiens, B. (1997). Effect of endurance training on fatty acid metabolism: local adaptations. Med Sci Sports Exerc. 29:640.
9. Couet, C. (1997). Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults. Int J Obesity. 21:637.
10. Davies, S. E (1990). Influence of acid-base status on plasma catecholamines during exercise in normal humans. Am J Physiol. 258:R1411.

Жиросжигающая тренировка по системе Табата

Жиросжигающие тренировки по системе Табата предназначены для быстрого и эффективного похудения. За короткий промежуток времени (4 минуты) выполняется максимальное количество движений. Результат виден уже впервые 2 месяца.

Плюсы жиросжигающих тренировок по системе Табата:

— Во время занятий нагрузка оказывается на все группы мышц.

— Эффективно сжигает лишние калории и ненужные объемы.

— Увеличивает силу и выносливость.

— Улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

— Укрепляется мышцы и суставs.

— Занятия полностью исключают травмы.

Минусами жиросжигающих тренировок по системе Табата является то, что они не рекомендуются людям с плохой физической подготовкой, а также при наличии хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы, ЖКТ и опорно-двигательного аппарата. Не подходит людям страдающим гипертонией, так как занятия повышают частоту пульса.

На что похожа жиросжигающая тренировка по системе Табата? Один подход занимает всего 4 минуты. Он состоит из 8 раундов по 30 секунд, из которых 20 секунд  – это выполнение высокоинтенсивных нагрузок, сменяющихся 10 секундами отдыха. Количество подходов выбирается, исходя из вашей физической подготовки. Перерыв между ними может составлять 1 минуту.

Записаться на жиросжигающие тренировки вас приглашает сеть фитнес — клубов [Republika]. Мы несколько расширили программу, добавив разминку и заминку после основного комплекса упражнений, которые традиционно не включаются в систему Табата.

Наши инструкторы помогут вам освоить упражнения, объяснят и покажут правильную технику исполнения. Программа составляется исходя из уровня физической подготовки спортсменов, среди которых есть даже новички. Жиросжигающие тренировки по системе Табата с тренером – это гарантия скорейших результатов.

Сеть фитнес — клубов [Republika] предлагает множество других групповых и индивидуальных занятий. У нас вы может посещать различные танцевальные, силовые, аква направления, единоборства, йогу, пилатес. Также на территории клуба располагается большой спортивный бассейн, огромный тренажерный зал, где собраны самые лучшие тренажеры известных мировых производителей. Просторные раздевалки оснащены саунами или парными. Отдохнуть после тренировок мы приглашаем в фитнес- кафе, где вас ждут вкусные и полезные блюда и напитки.

Записать на жиросжигающую тренировку по системе Табата вы можете прямо сейчас по телефонам или в клубе у администраторов.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Горячая жиросжигающая тренировка: 5 эффективных упражнений от фитнес-тренера

Горячая жиросжигающая тренировка — отличный способ быстро привести себя в форму. Это ряд, в  первую очередь, кардио упражнений. Однако не забывайте, что любая физическая нагрузка должна быть разнообразной! Поэтому не «зацикливайтесь» на одном лишь кардио! Жиросжигающая тренировка полезна тем, что позволяет эффективно убрать застои и «кладбища токсинов», как говорит фитнес-тренер Екатерина Медушкина. Экперт подготовила подборку из 5-и упражнений, который помогут и лишний жирок согнать, и тело очистить!

Горячая жиросжигающая тренировка от Медушкиной (фото: instagram/katya_medushkina)

Горячая жиросжигающая тренировка

Итак, вам понадобится коврик, а также обычный стул и эспандеры для последнего упражнения. Тренировка круговая! То есть выполняем комплекс предложенных упражнений по кругу — 3-5 кругов. В зависимости от уровня подготовки можно увеличивать время и количество повторений!

Обязательно не забудьте размяться перед тренировкой, чтобы не возникло травм и очень болезненных ощущений в мышцах!

Упражнение №1

Активный бег на месте — кстати, всегда идеальный вариант! При этом руки активно работают. Ноги также подымайте как можно выше. И бежим как можно быстрее! Быстро бежим на месте минимум 30 секунд!

Упражнение №2

Встаем в планку на прямых руках. Поочередно опускаемся на локти, потом в исходное положение. Подтягиваем через прыжок ноги к груди, потом обратно в планку. Повторяем прыжок. 10 повторений.

Упражнение №3

Делаем прыжки. Ноги широко — ноги узко. 30 секунд.

Упражнение №4

Делаем присед, а потом на прыжках смену ног. Снова присед и смену. Чередуем смену вперед-назад и в стороны-накрест. Так что делаем 8 повторений этой связки.

Упражнение №5

Облокачиваемся лопатками на сиденье стула (положение полулежа). Стопами стоим на резинке эспандера, руками держим его на бедрах. И делаем ягодичный мостик. Ягодицы напряжены, спина прямая! 3 подхода по 10 повторений.

Делаем талию стройной 

Напомним, до этого Екатерина Медушкина также показала комплекс упражнений для стройно талии! Эти упражнения помогут уменьшить бока и жировые складочки на спине. Так что можете разнообразить свои тренировки и этим комплексом.

И кстати, ранее тренер Виктории Бекхэм показала топ-6 упражнений в стиле барре-фитнес для упругих ягодиц! Для редакции DailyMai тренер Бекхэм показала серию упражнений, которые позволяют привести в тонус нижнюю часть тела. В частности, укрепить внутренние мышцы ног и ягодицы.

принципы борьбы с боками и отвисшим пузом — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Надоело быть жирным? Хочешь больше не ловить насмешливых взглядов? Так чего ты ждешь? Бегом тащи свою жирную задницу в зал. Думаешь, это грубое обращение? Не можешь этого стерпеть? Тогда закрывай вкладку и иди доедай пирог. Дочитают только те, кто действительно хотят похудеть.

Ты читаешь второй абзац? Видимо, желание сбросить лишний вес сильнее твоей гордыни. Это достойно уважения и передачи знаний, которые буквально облегчат твою жизнь.

Избавится от свисающих боков и ненавистного пуза поможет схема эффективной тренировки для похудения и сбалансированный рацион. Вроде бы, просто звучит, но за каждой составляющей кроются десятки нюансов и правил, которые мы сейчас обсудим.

Выбор правильной нагрузки

Забудь о всяких пилатесах и йогах. Они ничего не дадут, кроме возможности говорить знакомым: «Я ХОЖУ НА ПИЛАТЕС. Я ХУДЕЮ». Максимум, ты сбросишь 1-2 кг. Усиленно заниматься кардиотренировками для похудения, так же малоэффективно. Так в чем же дело? Что поможет эффективно бороться с жиром?

Силовая нагрузка с использованием тяжелых базовых упражнений. Большая тройка: присед, становая и жим, избавляют от жира эффективнее секций аэробики и прочей ерунды. Этому есть объяснение.

Человек весом 100 кг за 1 час аэробной нагрузки тратит 460 ккал. В лучшем случае такая затрата энергии моментально восполняется ближайшем приемом пищи. То есть ты пашешь 60 минут, чтобы сжечь жира, равного по энергии 100 граммам макарон. Да ты на ужин съедаешь вдвое больше.

Стандартная силовая тренировка избавит 100-килограммового пухляша от 760 ккал. На две трети больше. Кроме того, после силового тренинга килокалории продолжают таять, прибавляя к затратам 100-200 ккал. Однако, стоит прекратить аэробную нагрузку, как затраты энергии останавливаются.

Сколько длится жиросжигающая тренировка

Время тренировок для похудения зависит от скорости получения результата, а также от желаемой итоговой формы.

Продолжительная нагрузка из-за выброса стрессовых гормонов вместе с жиром расщепляет мышечные волокна. Поэтому, чтобы похудеть, сохранив мышцы, тренируйся в рамках 45-60 минут. Для быстрого сброса веса проводи в зале не менее 1.5-2 часов.

Какой должен быть рацион

Тренировки - это лишь часть борьбы с жиром. Не менее серьезная битва ведется на кухне. Основа рациона - это белки и клетчатка из овощей. Отличные источники белка - мясо птицы, рыба, нежирный творог и молоко. Жиры и углеводы необходимо урезать.

Принимай полиненасыщенные жиры Омега 3, 6, 9. Они содержатся в орехах, льняном масле и рыбе.

Сложные углеводы употребляй в небольших количествах. Ими богата гречка, рис, чечевица, макароны из грубых сортов пшеницы. В первой половине дня употреби основную часть углеводов, во второй делай упор на белок и клетчатку.

Откажись от сладкого и мучного. Алкоголь, сахар, газировка, колбасы, чипсы, полуфабрикаты, магазинные йогурты и десерты – под запретом.

Что есть после тренировки для похудения

Ничего не ешь в течение часа после тренировки, чтобы не препятствовать последующему жиросжиганию. Выждав паузу, отвари куриного мяса и съешь с небольшим количеством риса.

Питание для похудения после тренировки должно быть дробным. Раздели суточный рацион на 5-7 приемов и ешь каждые 2-3 часа. Такой способ питания разгонит обмен веществ, что позитивно скажется на темпах сгорания жира.

Что есть до тренировки

Для похудения мужчине тренировка в тренажерном зале должна проходить на голодный желудок. Чтобы организм брал энергию из жира, а не из пищи. Чтобы не разрушать мышцы, можно выпить аминокислотный комплекс.

Упражнения для похудения

Выполняй базовые упражнения. Долби приседания. Они требуют больше энергии и способствуют мощному выбросу анаболических гормонов, которые помогают бороться с лишним весом и наращивать мышечную массу. После приседаний по значению стоят тяги штанг и гантель. За ними идут жимы от груди.

Для начинающих тренировка для похудения может состоять из более легких упражнений: гак приседания, жим в хаммере, тяга Т-грифа.

Базовые упражнения – это движения, в которых задействовано больше одной мышечной группы и сустава.

Перед тем, как перейти к мужской программе тренировок для похудения, подведем предварительный итог. Что нужно чтобы избавиться от лишнего веса:

  • Силовая нагрузка и базовые упражнения.
  • Отказаться от вредной пищи.
  • Ограничить углеводы.
  • Питаться небольшими порциями по 5-7 раз в день.
  • Заниматься на пустой желудок.

Жиросжигающая программа тренировок

Мужская тренировка в зале для похудения начинается с кардио. Это необходимо для разогрева и активации сжигания жира. После 10-15 минут кардио разомни суставы, потяни целевые мышцы.

Схема тренировки для похудения:

  • Приседания со штангой 5*10-12.
  • Выпады с гантелями 5*10-15.
  • Становая тяга 5*10.
  • Тяга на прямых ногах 5*8-10.
  • Горизонтальный жим штанги 5*8-12.
  • Разводка с гантелями 5*10-12.

В конце тренировки сделай еще 10-15 минут кардио.

Можно ли похудеть, тренируясь дома

Программа тренировок дома для похудения отличается от зальной только отсутствием специального инвентаря. Тренируясь с собственным весом, похудеть не проблема, но нужно увеличить объем тренировки.

Это значит, что в упражнениях нужно выполнять большее число подходов и повторений. Схема домашней тренировки выглядит так:

  • Приседания 6*30-50.
  • Выпады 7*25-40.
  • Отжимания от пола 5*20-40.
  • Брусья 5*10-15.

Если дома есть пара разборных гантелей, используй их для прокачки рук. На бицепс делай упражнение Молот, а трицепс нагружай разгибаниями из-за головы.

Не забывай про кардионагрузку вначале и в конце тренировки. Пробежка на свежем воздухе или прыжки на скакалке отлично подойдут для этого.

Заключение

Многие люди с лишним весом хотели бы от него избавиться. Но как доходит до дела, они сливаются, потому что нет настоящего желания. Они лишь позитивно оценивают эту перспективу. Человек с истинным и неуемным желанием способен на все. Надеюсь, ты такой же. Удачи в борьбе.

чтобы и вес сбросить, и мышцы сохранить для красивой фигуры


Желая получить идеальную фигуру, люди садятся на изнурительные диеты, морят себя голодом, бесконечно занимаются чистками печени и кишечника, делают антицеллюлитные обёртывания и носят утягивающее бельё с эффектом сауны.

Несмотря на столь комплексный подход, результаты, откровенно говоря, разочаровывают. Вес уходит медленно, жировые отложения остаются, а вот мышцы становятся дряблыми и теряют свой тонус. А всё потому, что организм, поставленный в жёсткие условия дефицита калорий, начинает восполнять недостающую энергию, расщепляя именно мышечные волокна. Находясь в состоянии стресса, он ещё и запасы делает на чёрный день, боясь голода и недоедания. Хорошо, что из этого замкнутого круга есть спасительный выход. И имя ему — жиросжигающая тренировка.

Польза

Основных функций, которые выполняет тренировка для сжигания жира, две. Во-первых, приостановить формирование запасов на чёрный день. Во-вторых, запустить процесс расщепления адипоцитов. Если её грамотно организовать, она отлично их отрабатывает и в конечном итоге приводит к фигуре мечты — без отложений в проблемных местах и с сохранением рельефной мускулатуры. Как ей это удаётся?

Расход калорий

Похудение без дефицита калорий невозможно. Многие совершают тотальную ошибку: садятся на диеты и голодовки в прямом смысле слова. Т. е. уменьшают объёмы порций, едят низкокалорийную пищу, но при этом продолжают вести малоподвижный образ жизни: не вылезают из автомобиля и не встают с дивана. Сброс нескольких килограммов происходит исключительно за счёт выведения избыточной жидкости из организма. А дальше пойдут расщепляться мышцы. Для запуска жиросжигающих процессов и ускорения похудения нужны занятия спортом, причём с грамотным сочетанием кардио и силовых нагрузок. Они позволяют существенно увеличить расход калорий, при этом вполне нормально питаясь.

Выработка нужных гормонов

Расщеплению адипоцитов способствуют некоторые гормоны. Однако того количества, которое вырабатывается организмом, для жиросжигания недостаточно. Можно, конечно, решить данную проблему приёмом гормональных препаратов, но у них слишком много побочных эффектов и противопоказаний. Есть путь гораздо проще и безопаснее — правильно организовать занятия спортом. Высокий уровень тестостерона и соматотропина, блокирующих катаболизм мышц и способствующих активному расщеплению адипоцитов, обеспечен.

Разгон метаболизма

Одна из самых больших проблем похудения с помощью диет — замедленный обмен веществ , который не даёт запускаться жиросжигающим процессам. Занятия спортом отлично справляются с этой трудностью, разгоняя метаболизм до нужной скорости.

Формирование фигуры

Следствием практически всех диет без поддержки жиросжигающих тренировок является снижение мышечного тонуса. Кожа становится дряблой и провисает. Мускулатура быстро начинает сдуваться и уменьшаться в размерах. Ведь организм черпает недостающую энергию именно из неё. А проблемные места так и остаются нетронутыми.

Если тренировки для сжигания жира оказывают такую неоценимую помощь при похудении и сохранении мышечной массы для формирования красивой фигуры, почему далеко не все торопятся их использовать? Во-первых, их нужно правильно организовать (знать комбинацию силовых и кардионагрузок, соблюдать схему, придерживаться программы и т. д.). Если допустить в таких моментах ошибку — результата не будет. Во-вторых, они достаточно изматывающи. Попробовав раз, второй, люди просто не могут заставить себя подняться с дивана и сходить на тренинг в четвёртый раз.

Основные нюансы тренировочного процесса

В данной программе отдается предпочтение упражнениям в тренажерах, изолирующим упражнениям со свободными весами и кардио-нагрузке.
Отсутствуют тяжелые базовые упражнения, так как в период жиросжигания нет цели увеличения и постоянной прогрессии веса отягощений.

Стоит предельно обращать внимание на технику выполнения упражнений (чтобы почувствовать целевую мышцу и избежать травм) и правильность дыхания.

Общие рекомендации для успешного жиросжигания:

  • Высыпайтесь! Здоровый сон (7-9 часов) поможет вам быстрее избавиться от лишних килограммов.
  • Пейте достаточное количество питьевой воды — 30 мл/кг веса (сюда не входят другие выпитые жидкости — чай, соки и др.)
  • Включайте в рацион больше продуктов, богатых ненасыщенными жирами (льняное/оливковое масло, различные виды морепродуктов, орехи) — они позволят вам дольше оставаться сытыми, а также их употребление поможет сохранить женское здоровье (в том числе — кожу, волосы и ногти)
  • Употребляйте адекватное количество углеводов в день- не следует с целью более быстрого результата садиться на безуглеводную диету и отказываться от них вовсе. Предпочтение следует отдавать медленным углеводам- овсянке и другим крупам, цельнозерновому хлебу и хлебцам.
  • Питайтесь чаще, но небольшими порциями — это позволит поддерживать метаболизм (или иными словами — обмен веществ) на должном уровне.
  • В последний прием пищи предпочтение отдавайте белковым продуктам (в сочетании с клетчаткой — овощами), желательно чтобы ужин был не позднее 2 часов до сна.
  • Не забудьте поесть после тренировки. Миф, что нельзя есть в течение 1-2 часов после (якобы нарушится процесс расщепления жира — это неправда), иначе откуда организму брать энергию на восстановление и поддержание тонуса?

Какими должны быть занятия

Аэробные и анаэробные, интервальные и круговые, индивидуальные и групповые, домашние и в зале. Как из всего этого многообразия выбрать, какой должна быть тренировка на жиросжигание?

Аэробная или анаэробная

Большинство людей без раздумий скажут: для сжигания жира лучше подходят аэробные тренировки. Действительно, они достаточно активно расходуют калории. Однако небольшая силовая нагрузка тоже необходима — для сохранения красивой мышечной массы, которая позволит не только похудеть, но и подчеркнуть рельеф мускулатуры.

Поэтому специалисты настоятельно советуют сочетать в рамках одного занятия и анаэробные, и кардио упражнения. Примерное процентное соотношение для женщин — 20 к 80 (чтобы не перекачаться), для мужчин — 40 к 60.

Круговая или интервальная

Суть обеих примерно одна и та же. Цикличность нагрузки в рамках одного занятия. Обе тренировки могут быть жиросжигающими.

Жиросжигающая круговая:

  • 20 минут разминки, 3 круга из силовых упражнений, 20 минут бега;
  • 5 кардиоупражнений и 5 силовых — повторить данный круг 3-4 раза.

Жиросжигающая интервальная:

  • 5 повторов упражнения, 30 секунд отдыха, снова 5 повторов, интервал отдыха в 1-1,5 минуты;
  • 500 м интенсивного бега на максимальной скорости, 100 м размеренной ходьбы для восстановления дыхания, повтор.

По мнению специалистов, самая жиросжигающая тренировка — интенсивная (в достаточно высоком темпе) интервальная, сочетающая в себе силовую нагрузку и кардио. А вот, как и где вы занимаетесь (индивидуально или в группе, дома или в зале), совершенно не важно.

Рекомендации новичкам

Чтобы правильно заниматься в тренажерном зале без помощи специалиста, нужно учитывать ряд нюансов. Главные правила:

  1. Любое спортивное занятие, вне зависимости от цели, нужно начинать с разминки, которая способствует разогреву мышц и суставов. Она важна для подготовки тела к последующему снижению риска травм. Оптимальным вариантом разминки являются кардиоупражнения (примерная длительность – 15-20 минут). Для подготовки связок и суставов нужно проделывать вращающие движения головой, плечами, тазом и коленями (двигать от головы к стопам).
  2. На тренажерах устанавливайте оптимальный вес, который соответствует вашему уровню подготовки. Определяется нагрузка максимально просто: с выбранным утяжелением вы сможете технично сделать не более 20 повторений.
  3. После разминки делайте упражнения для ног и бедер, постепенно переходя к тренировочным связкам для спины и грудных мускулов. В конце тренировки уделяйте внимание прессу. Данный вариант является оптимальным примером круговой нагрузки при похудении.
  4. После завершения всех упражнений сделайте заминку, она поможет снять мышечное напряжение и ускорит их восстановление.

Обратите внимание! Не стоит постоянно выполнять один и тот же комплекс упражнений, поскольку мышцы постепенно привыкают к любой нагрузке. Регулярно (1 раз в 1,5-2 месяца) меняйте программу занятий.

Основные принципы

Даже самая простая жиросжигающая тренировка должна подчиняться определённым принципам, иначе от неё не будет никакого толка:

  1. Перед занятием и после него принимать аминокислоты. Желательно — BCAA
  2. Увеличение нагрузки должно быть постепенным.
  3. Разминка и заминка обязательны.
  4. Трижды в неделю заниматься комплексными интервальными тренингами, в которых комбинируются силовые и кардионагрузки.
  5. В остальные дни нужны кардионагрузки: бег, плавание, танцы, быстрая ходьба, ролики, велопробежки, активные командные игры.
  6. При этом утренние тренинги позволяют сжигать жира на 20% больше, чем вечерние.
  7. Продолжительность — по 30 до 60 минут.
  8. Нельзя ничего есть за 1 час до занятия и 1 час спустя после него.
  9. Интенсивность корректируется в соответствии с пульсом.
  10. Лучший тип занятий для жиросжигания — интервальный режим с волнообразной интенсивностью.

Сможете соблюсти все 10 принципов — супержиросжигающая тренировка вам обеспечена. Только не забывайте про уменьшение суточной калорийности рациона.

Силовая тренировка

Для сбалансированной фитнес-программы силовые тренировки имеют большое значение. Они предотвращают потерю мышц, укрепляют их, как и соединительные ткани, увеличивают плотность костей, снижают риск получения травм и облегчают боль при артрите.

Такой вид нагрузок особенно важен для людей, сидящих на диете. Когда вы сбрасываете вес, до четверти потери может исходить от мышц, что замедляет метаболизм. Силовая тренировка помогает их восстановить. Большего эффекта можно достигнуть в тренажерном зале.

На какие упражнения обратить внимание?

Разведение гантелей в стороны стоя

Одно из самых популярных упражнений, которые рекомендуют тренера для проработки средней дельты. Особенно хорошо отображается на осанке и плечах.

Упражнение для пресса со сжатым между ногами мячом

Если нет мяча, можете использовать бутылку воды или скрученное полотенце. Это поможет разнообразить тренировку, а также напрячь не только мышцы пресса, но и ягодичные, а также квадрицепс.

Выпады с гантелями

Универсальное упражнение как для профессионалов, так и для начинающих. Прокачивает ягодицы, бедра и икры. Следите за тем, чтобы не нарушалось равновесие, колено опорной ноги (той, что впереди) не должно выступать за носок кроссовка, а задняя нога должна образовать прямой угол.

Гребля

Выполняется на специальном гребном тренажере. Задействуют мышцы ног, спины и рук, за часовую тренировку помогает сжигать в среднем 600 калорий. Увеличивает выносливость и улучшает метаболизм.

Становая тяга

Прорабатывает множество мышц, включая ягодичные, плечи, спину и подколенные сухожилия. Кроме того, согласно исследованиям, опубликованным в Международном журнале спортивной физиотерапии, тяга превосходит планку в проработке самых глубоких мышц брюшного пресса, который выполняет роль внутреннего корсета.

Примерные программы

Особого внимания требует планирование тренировок для жиросжигания, так как схемы, продолжительность, регулярность занятий крайне важны для получения нужного результата. Ориентируйтесь на тип тренинга, который выбрали. Если есть сомнения или не чувствуете никакого эффекта по прошествии месяца — проконсультируйтесь с профессиональным тренером. Откорректируйте программу в соответствии с его рекомендациями. Главное — не опускайте руки.

Кардио

Мощная программа тренировок для сжигания жира, которая попутно улучшит работу сердечно-сосудистой системы и прокачает выносливость. Однако она требует обязательного использования пульсометра на занятия. Для контроля нагрузки на организм нужно следить за частотой сердечных сокращений. Её максимально допустимое значение можно получить, если от 220 отнять количество лет (возраст). Столько ударов в минуту — ваш потолок. Высчитав нужный процент от этого ЧССmax, можно выбрать оптимальную пульсовую зону для жиросжигания:

Так что, занимаясь кардио , следите за тем, чтобы попасть в нужную пульсовую зону, которая обеспечит жиросжигающий эффект.

Силовая

Все твердят, что силовые тренировки не являются жиросжигающими. Однако можно создать такие условия, при которых и анаэробные нагрузки будут способствовать не набору массы, а похудению. Во-первых, в программу нужно включить хотя бы 1 кардиозанятие и 1 смешанное. Во-вторых, выбирайте высокий темп для максимального расходования калорий — и результат не заставит себя ждать. Ниже представленная программа рекомендуется мужчинам. Уже по истечении первой недели можно сбросить до 3 кг.

Данную программу можно наполнять разными упражнениями. Главное — соблюдать высокий темп и продолжительность занятий.

Интервальная

Перед интервальной жиросжигающей тренировкой необходимо тщательно размяться. Разминка должна быть суставной и включать пару упражнений из основного комплекса. Естественно, их следует выполнять с лёгкими весами и в размеренном темпе.

Специалисты называют именно интенсивные тренировки самыми жиросжигающими. Попробуйте реализовать данную программу хотя бы дважды в неделю — и вы поймёте, почему они так считают.

Круговая

Данная круговая тренировка разработана в основном для женщин, которые планируют заниматься дома. Она простая, преимущественно аэробная, поэтому перекачивания мышц бояться точно не стоит.

Начните с одного такого круга. Через неделю — подключайте второй. Ещё спустя неделю — третий.

Для мужчин в тренажёрном зале

Представителям сильной половины человечества очень важно не потерять мышечную массу при похудении и в то же время запустить жиросжигающие процессы. Ниже представленная программа отлично решает данную проблему.

Данная жиросжигающая программа отлично подойдёт для сушки.

Для девушек в тренажёрном зале

Девушкам главное — не перекачаться. Поэтому представленная ниже программа жиросжигающей интервальной тренировки позволяет и калории интенсивно расходовать (похудеть), и фигуру скульптурировать.

Любое из упражнений в данной программе можно заменить 15-минутной работой на тренажёре.

Для мужчин в домашних условиях

Организовать жиросжигающую тренировку можно и дома, без сложных спортивных конструкций. Мужчинам, например, будет достаточно гантелей . Достоинство ниже представленной программы в том, что она максимально проста.

Главное — выполнять упражнения в достаточно высоком темпе.

Для женщин в домашних условиях

Комплекс простейших упражнений, с которыми справится любая девушка, женщина, недовольная своим весом. Это интервальная жиросжигающая тренировка. Количество циклов выбираете сами, в зависимости от уровня физической подготовки.

Если хотите организовать жиросжигающую тренировку, не зацикливайтесь только на аэробных нагрузках. Да, они максимально эффективны именно для похудения. Но при грамотном сочетаниис силовыми упражнениями их результативность вырастает в разы. Вы получите не только снижение веса, но ещё и красивый мышечный рельеф

Еще больше доказательств

HIIT завоевал свое место в фитнес-индустрии благодаря благоприятным результатам в неофициальных отчетах, а также в опубликованных исследованиях. Фактически, исследования, сравнивающие HIIT и непрерывные тренировки средней интенсивности, показали, что HIIT намного лучше сжигает жир, хотя и требует меньше времени.

Одно из первых исследований, которое обнаружило, что HIIT более эффективен для сжигания жира, было проведено в 1994 году исследователями из Университета Лаваля (Сте-Фой, Квебек, Канада). Исследователи говорят, что молодые мужчины и женщины, которые следовали 15-недельной программе HIIT, потеряли значительно больше жира, чем те, кто следовал 20-недельной программе непрерывной тренировки, даже несмотря на то, что при тренировке средней интенсивности сжигалось на 15 000 калорий больше чем при программе HIIT.

Избавьтесь от 2% жираза 8 недель

Исследование, проведенное в Университете штата Восточный Теннесси в 2001 году, продемонстрировало аналогичные открытия с субъектами, страдающими ожирением, которые следовали 8-недельной программе HIIT (субъекты сбросили 2% жира) по сравнению с теми, кто следовал непрерывной постоянной программе (субъекты не снизили процент жира) на беговой дорожке.

Потеряйте в 6 раз больше жира

Исследование из Австралии показало, что женщины, которые следовали 20-минутной программе HIIT, состоящей из 8 секунд спринта и затем 12 секунд отдыха, потеряли в шесть раз больше жира, чем группа, которая следовала 40-минутной кардио программе с постоянной интенсивностью 60 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений.


Основная причина того, что HIIT работает лучше при потере жира в организме, чем классическое кардио, по-видимому, связана с повышенным метаболическим отдыхом после тренировки HIIT.

Ваш метаболизм будет работать все время

В 1996 году в медицинском колледже Бейлора (Хьюстон, Техас) было проведено исследование, которое показало, что субъекты, которые следовали плану тренировки HIIT на стационарных велосипедах, сжигали значительно больше калорий в течение 24 часов тренировок, чем те, кто ездил на велосипеде со средней устойчивой интенсивностью.

Сожгите на 100 калорий больше

В исследовании, представленном в 2007 году на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины из Университета штата Флорида (Таллахасси), исследователи заявили, что участники, которые следовали программе HIIT сжигали почти на 10% больше калорий за 24 часа после тренировки, чем те, кто выполнял непрерывные устойчивые упражнения, несмотря на то, что общее количество сожженных калорий во время тренировок было одинаковым.

В дополнение к увеличению скорости метаболизма в покое, исследователи подтверждают, что HIIT эффективен для увеличения метаболических механизмов в мышечных клетках, которые способствуют сжиганию жира и подавляют выработку жира.

Улучшите показатели сжигания жира

Исследование, проведенное Университетом Лаваля, которое показало снижение жира в организме с помощью HIIT тренировок, также обнаружило, что мышечные волокна субъектов, которые тренировались с HIIT программой имели заметно более высокие показатели окисления жиров (сжигания жира), чем в группе, где тренировались непрерывно со средней интенсивностью.

Уменьшите уровень жировых ферментов

Исследование, проведенное Норвежским университетом науки и технологии (Тродхейм), показало, что у субъектов с метаболическим синдромом после 16-недельной программы HIIT объем фермента, вырабатывающего жирные кислоты, и синтазы жирных кислот был на 100% лучше, чем у субъектов, выполняющих непрерывные упражнения с умеренной интенсивностью.

Жир будет использоваться в качестве энергии для тренировки

Новое исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, проливает свет на то, как при HIIT сжигается больше жира. Исследователи говорят, что 6 недель тренировок HIIT увеличили количество специальных мышечных белков, которые отвечают за перенос жира в митохондрии (где жир используется в качестве энергии) до 50%. Наличие большего количества этих белков в мышцах означает, что можно сжигать больше жира и использовать его в качестве энергии как во время тренировок, так и отдыха.

Жиросжигающая тренировка без снаряжения

02 июля 2020

Эти простые упражнения надо делать очень быстро. Тогда они сожгут жир и прокачают мышцы. Результат будет заметен уже после нескольких тренировок. 

ЗАЧЕМ НУЖНА ЭТА ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

1. Она хорошо сжигает калории. За счёт высокой интенсивности вы сжигаете калории не только во время тренировки, но и после неё. Создавая дефицит калорий, вы уничтожаете жировые запасы. Главное – не наедаться после тренировки, чтобы не вернуть все потраченные калории.
2. Она укрепляет мышцы всего тела. Упражнения подобраны таким образом, чтобы проработать почти всё тело: мышцы рук, груди, пресса, бёдер и ягодиц. Уже через несколько тренировок ваше тело будет выглядеть более подтянутым и спортивным.
3. Она развивает выносливость. Через какое-то время вы начнёте замечать, что подъём по лестнице, бег за автобусом и другие повседневные задачи даются вам проще.

Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, ожирение или проблемы с позвоночником и суставами, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом.

ЧТО НУЖНО ДЕЛАТЬ?
Тренировка состоит из 10 упражнений. Каждое упражнение вы выполняете с начала минуты и делаете 30 секунд.
1. Jumping Jacks.
2. Воздушные приседания.
3. Бёрпи.
4. Планка.
5. Прыжковые выпады с чередованием.
6. Шагающая планка.
7. Лягушачьи прыжки.
8. Приседания сумо с наклонами.
9. Отжимания по сторонам с коленей.
10. Ножницы.

Если вы не успеваете отдохнуть за 30 секунд, попробуйте более щадящий вариант: 20 секунд работы и 40 секунд отдыха. Если тренировка кажется вам слишком лёгкой, прибавьте время работы: 40 секунд движения, 20 секунд отдыха.

Ознакомьтесь с этой программой упражнений, которую вы можете выполнять дома, чтобы оставаться в форме

Похудение: вы можете выполнять эти упражнения даже в самые загруженные дни.

Особенности

  • Тренировки дома помогут вам оставаться в форме
  • Чтобы оставаться бодрым, вы можете начать свой день с упражнений
  • Попробуйте эту непревзойденную программу сжигания жира от эксперта

Регулярные занятия по дому мешают вам достичь поставленных тренировочных целей? Знаменитый фитнес-тренер Ясмин Карачивала теперь предлагает простое решение для тех, кто изо всех сил пытается найти время, чтобы посетить тренажерный зал.В своем последнем посте в Instagram Ясмин поделилась серией тренировок, которые можно выполнить за пять минут. Она назвала это «5-минутной тренировкой для сжигания жира». Ясмин поделилась видеопостом с подписью: «Напряжена работа весь день и нет времени заниматься спортом? Нет проблем, я предоставила вам эту 5-минутную программу тренировки для сжигания жира. Вам просто нужно встать и приступить к Feel. ожог ". Далее она посоветовала последователям выполнять каждое упражнение в течение полной минуты. Также можно повторять каждое упражнение несколько раз в зависимости от времени.

Похудение: попробуйте это непревзойденное упражнение для сжигания жира

5-минутное упражнение для сжигания жира включает:

  • Приседания + жим молоточком
  • Приседания спереди + доброе утро
  • Кудри Zottman
  • Жим от груди на спине + велосипед
  • Боковой выпад для узкого приседания

Посмотрите, как выполнять каждое из этих упражнений:

Эти упражнения помогут вам оставаться в форме дома. Если вы тренируетесь дома во время продолжающейся пандемии, вот несколько советов, которые помогут вам сделать домашнюю тренировку эффективной:

Разминка и охлаждение до и после тренировки соответственно.Это поможет вам уменьшить усталость и уменьшить травмы мышц.

Создайте место для тренировок у себя дома. Отведенное для этого место поможет вам не отвлекаться и вы будете тратить меньше времени на поиски вещей.

Во время тренировки не отвлекайтесь, например, телефон. Отключите эти уведомления и играйте свои любимые мелодии.

Наденьте спортивную одежду. Вы можете почувствовать себя ленивым, если тренируетесь в пижаме. Итак, будьте готовы к тренировке в спортивном снаряжении.

Вы также можете присоединиться к онлайн-классу фитнеса, который поможет вам тренироваться каждый день.Поддержание связи со своим фитнес-экспертом также поможет избежать травм.

Готовы ли вы к прекрасной и хорошей неделе впереди?

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку ...

Сожгите весь жир на животе с помощью этой удивительной программы упражнений без оборудования

Потеря веса: жир на животе увеличивает риск ряда заболеваний

Основные моменты

  • Физические упражнения дома для поддерживать здоровый вес
  • «Кто знал, что ваш пресс может так сильно сжечь», - говорит фитнес-эксперт.
  • Эта базовая тренировка не требует оборудования

Фитнес-тренер Кайла Итсинес поделилась новым видео в Instagram, в котором показаны несколько специально разработанных тренировок для сжигания упрямого жира на животе.Жир на животе - одна из самых сложных задач. Это не только выглядит непривлекательно, но и увеличивает риск заболеваний, таких как диабет и сердечные заболевания. Кроме того, люди склонны пропускать регулярные тренировки из-за нехватки времени. Что, если они получат быстрое и короткое решение для тренировки? Кайла говорит, что упражнения, которые она разработала для сжигания жира на животе, быстрые и быстрые, но определенно непростые. «Если вы ищете вызов, эти тренировки были разработаны для вас!» - добавляет она в подписи.

Похудение: попробуйте эту программу тренировок, чтобы получить подтянутый пресс.

На видео показано, как Кайла тренируется только с ковриком. Она говорит, что программа идеально подходит для выполнения дома с минимальным оборудованием, но ее можно выполнять и в тренажерном зале. «Эти упражнения направлены на укрепление кора, так что будьте готовы почувствовать ожог!» она добавила.

Каля также показала 5 своих любимых упражнений для пресса - Flutters, Russian Twist, Alternating Jackknife, Side Plank & Oblique Crunch и X Mountain Climbers - которые, по ее словам, «определенно дадут вам тренировку».

В видео она также показала, как выполнять эти упражнения. Каждое упражнение следует выполнять в течение 30 секунд, а затем цикл повторяется. Обычно Кайла довольно легко переходит от одной схемы упражнений к другой, но новичкам рекомендуется сделать 30-секундный перерыв.

Посмотрите видео здесь:

Кайла регулярно делится видео и советами по упражнениям, чтобы оставаться в форме. В одном из своих предыдущих постов она поделилась пятью шаблонами, которым нужно следовать, чтобы сжигать жир на животе.К ним относятся складной нож с прямыми ногами, приседания с согнутыми ногами, постукивание пальцами ног, коммандос и расширенная планка. Об этом подробнее здесь.

В другом посте она поделилась 15-минутной тренировкой пресса и рук, для которой требуется только немного места, коврик и полотенце. Эта тренировка включает в себя 6 упражнений. Щелкните здесь, чтобы узнать об этом подробнее.

Итак, чего вы ждете? Начните тренироваться и используйте эти советы от Кайлы Итсинес, чтобы нарезать пресс и получить отличную фигуру.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку ...

ТРЕНИРОВКА МАКСИМАЛЬНОГО СЖИГАНИЯ ЖИРА

Сжечь жир и похудеть легко, если знать, как это сделать.

Если вы хотите максимизировать потерю жира и изменить свое телосложение за считанные дни, те же старые тренировки с отягощениями, которые вы обычно проводите для набора массы или силы, просто не помогут.Изменив свои тренировки и сделав их более метаболическими, вы можете значительно усилить несколько ключевых механизмов сжигания жира, в том числе:

  • Увеличение количества сжигаемых калорий в тренажерном зале (ключевой компонент в потере веса).
  • Увеличение количества сжигаемых калорий на срок до 48 часов после сеанса.
  • Улучшает распределение питательных веществ за счет рецепторов GLUT 4 в мышцах, что позволяет более эффективно использовать углеводы в мышцах и не накапливать жир.
  • Повышение уровня гормонов сжигания жира, таких как эфедрин (адреналин),
  • Повышение уровня гормона роста, еще одного мощного жиросжигателя,
  • Снижение мышечного гилькогена, который может увеличить функцию митохондрий (двигатель в ваших клетках, который сжигает пищу в качестве топлива) и уровни AMPK, ключевого фермента в метаболизме жиров.
  • Увеличение объема тренировки, что может помочь вам сохранить мышечную массу во время диеты.

Как видите, это идеальный шторм для тех, кто пытается быстро сбросить лишний жир. По сравнению с обычными тренировками, вы, вероятно, сможете УДВОИТЬ количество жира, которое вы могли бы сжечь при использовании этого стиля тренировок. Помните, что при диете у вас есть лишь небольшое окно, на которое можно уменьшить количество калорий, уменьшите их до минимума, и вы потеряете и мышцы, и силу. Следовательно, как только вы снизите количество калорий, скажем, на 500-800, единственный разумный вариант, который у вас есть, - это увеличить расход калорий.Именно здесь на помощь приходят метаболические тренировки, поскольку они могут помочь вам удвоить количество сжигаемых калорий за тренировку, а это означает, что вам не нужно часами сидеть на беговой дорожке или соблюдать диету в течение нескольких недель.

Приступая к тренировке с более метаболическим сжиганием жира, следует учесть несколько соображений. Во-первых, вы всегда должны расставлять приоритеты в своих целях, вы не можете достичь всего сразу, поэтому поймите, что цель здесь - быстрое похудание с сохранением мышечной массы и силы . Попытка оптимизировать все три сразу закончится неоптимальными результатами.

Есть несколько рекомендаций по настройке, которым вы должны следовать при структурировании этих тренировок. Следуя этим основным рекомендациям, вы можете гарантировать максимальную потерю жира и расход калорий.

Эти ключевые переменные включают:

  • Большой объем, для сжигания большего количества калорий, снижения гликогена, увеличения гормонов сжигания жира и защиты мышц.
  • High Frequency, чтобы получать больше тренировок в неделю и снова, чтобы защитить мышцы.
  • Короткие периоды отдыха, чтобы получить больше общей работы за тренировку, повысить уровень лактата, гормона роста и других ферментов и гормонов сжигания жира, таких как AMPK.
  • сложных упражнений: изолированные движения - это здорово, и их все еще можно включить, но вы сожжете намного больше калорий, выполняя жим лежа, приседания, становую тягу и т. Д., Чем на набор сгибаний на бицепс. Помните, есть время и место, чтобы изолировать и перегрузить отстающую мышцу, цель здесь - максимальная потеря жира!
  • Большое количество повторений: хотя работа с меньшим количеством повторений является ключом к силе и адаптации центральной нервной системы, 3-5 повторений не сжигают жир, как 10-20 повторений.
  • Несколько групп мышц: поскольку вы выполняете работу с большим объемом, вы должны распределить ее по нескольким мышцам, а не просто изолировать одну.Таким образом, вы увеличите количество гормонов сжигания жира и сожжете больше калорий, к тому же 30 подходов на грудь могут не сработать.
  • дропсетов, суперсетов и гигантских наборов; Все эти передовые методы тренировки могут помочь вам набрать больше объема, увеличить сжигание калорий и потерю жира, когда вы выполняете парные упражнения подряд или выполняете непрерывные подходы.
  • Добавить в DTP: Подобно описанному выше, этот тип тренировок является идеальной техникой сжигания жира с высоким числом повторений и высоким уровнем метаболизма, которую можно добавить в свои распорядки.

Не существует «стандартных» тренировок, просто примените эти ключевые моменты, указанные выше, и начните выполнять несколько смешанных программ. Вот пример гигантской тренировки нижней части тела для начала:

10x приседаний

Становая тяга на прямых ногах с гантелями, 15 раз

30 секунд ходьбы тяжелых фермеров

Отдохните 90 секунд и повторите 3 раза (всего 4 подхода).

30x выпадов при ходьбе (по 15 на каждую ногу)

Сгибание бедра, 15 раз сидя

Толчок тяжёлого хищника за 20 секунд

Отдохните 90 секунд и повторите 3 раза (всего 4 подхода).

10/10/15-кратный жим ногами (дропсет)

15x ягодичных разгибаний бедра / мостовидного протеза

15x задних удлинителей

Отдохните 90 секунд и повторите 3 раза (всего 4 подхода).

В завершение вы можете добавить дополнительные интервальные тренировки или кардио-упражнения в устойчивом состоянии, если у вас еще есть энергия.

тренировок для сжигания жира для женщин, которые действительно работают!

Причудливые диеты, чудодейственные таблетки и пластыри, а также модное оборудование для тренировок - это не ответ.Попробуйте несколько тренировок для сжигания жира для женщин, которые вместо этого действительно работают!

Упражнения - один из важнейших компонентов сжигания жира, поскольку они увеличивают мышечную массу для сжигания калорий, необходимых для сброса лишнего жира.

Мышечная масса дает вам желаемое и увеличивает ваш метаболизм, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жира, даже во время отдыха.

Звучит просто, но чтобы избавиться от жира, сжигайте больше калорий, чем вы едите регулярно.

Соблюдение здоровой диеты так же (если не больше) важно, как и упражнения!

Но еще нужно потренироваться.Начните с этих тренировок по сжиганию жира для женщин!

Ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями, которые помогут вам поддерживать себя в форме - даже не осознавая, что вы тренируетесь!

Ключевые компоненты тренировок для сжигания жира для женщин

При разработке тренировок для сжигания жира для женщин необходимо учитывать множество ключевых компонентов.

Чтобы оставаться стройной и подтянутой, важно хорошо сочетать следующие упражнения.

Непрерывные сердечно-сосудистые упражнения

Непрерывные упражнения для сердечно-сосудистой системы означают, что вы будете выполнять аэробные тренировки в непрерывном темпе средней интенсивности.

Примеры упражнений для сердечно-сосудистой системы на выбор:

  • Спортивная ходьба
  • Переход в гору
  • Подъем по лестнице
  • Использование эллиптического тренажера
  • Велосипед
  • Плавание
  • Бег трусцой
  • Гребля

Для максимального сжигания жира стремитесь выполнять непрерывные кардиотренировки продолжительностью не менее 45 минут.

Исследования показывают, что такой объем непрерывных упражнений уменьшает жир на животе и улучшает композицию тела.

Следующий список дает вам хорошее представление о количестве калорий, которое вы сожжете, выполняя непрерывные кардио умеренной интенсивности в течение 45 минут, если вы весите 155 фунтов:

  • Ходьба со скоростью 3,5 мили в час: 224 калории
  • Ходьба со скоростью 4,5 мили в час: 279 калорий
  • Езда на велосипеде с умеренной интенсивностью: 390 калорий
  • Гребля средней интенсивности: 390 калорий
  • Степ-аэробика с низким уровнем воздействия: 390 калорий
  • На эллиптическом тренажере: 503 калории
  • Бег трусцой в темпе 5.2 мили в час: 503 калории
  • Использование лыжного тренажера: 530 калорий
  • Плавание брассом: 558 калорий
  • Степ-аэробика с высокой отдачей: 558 калорий
  • Кикбоксинг: 558 калорий
  • Бег со скоростью 6,7 миль в час: 614 калорий

Если вы весите более 155 фунтов, вы будете сжигать дополнительные калории, выполняя те же тренировки с той же интенсивностью.

Узнайте о лучших видах кардио для похудания и о научных достижениях кардио для ЖЕНЩИН!

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Поскольку высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) включают короткие серии высокоинтенсивных упражнений, вы можете сжечь то же количество калорий, что и непрерывные сердечно-сосудистые упражнения, но за меньшее время.

Вместо более длительных 45-минутных непрерывных кардио-сессий вы можете спринт в течение 1 минуты, а затем выполнять 1-минутные схватки меньшей интенсивности общей продолжительностью 20-30 минут.

Выберите, например, катание на велосипеде, бег трусцой, плавание или греблю.

Эту 15-минутную HIIT-тренировку для женщин можно выполнять дома без оборудования!

Тренировка сопротивления

Вы можете сжечь значительное количество калорий и жира, поднимая тяжести или используя вес собственного тела в качестве сопротивления.

155-фунтовый взрослый тратит около 112 калорий, поднимая тяжести с низкой интенсивностью в течение 30 минут, и 223 калории, тренируясь с отягощениями с высокой интенсивностью в течение того же времени.

Следует ли женщинам поднимать тяжести? Откройте для себя все преимущества подъема тяжестей для женщин!

Круговая тренировка

Во время круговой тренировки вы выполняете определенные упражнения в течение 1-2 минут и сразу переходите к следующему упражнению с небольшими периодами отдыха или без них между подходами.

Круговая тренировка сжигает около 298 калорий за 30 минут, если вы весите 155 фунтов, но вы можете потратить дополнительные калории, работая с высокой интенсивностью.

Например, вы можете сжигать около 12-13 калорий в минуту, прыгая со скакалкой, как часть вашей программы круговых тренировок.

Эта круговая тренировка HIIT - отличный способ предотвратить набор веса во время праздников (или в любое время года)!

Тренировки на баланс и гибкость

Чтобы изменить ситуацию к тренировке с меньшей интенсивностью, попробуйте упражнения на равновесие и гибкость, чтобы добиться максимального сжигания жира, расслабления, снятия стресса и улучшения общего состояния здоровья и самочувствия.

Выбирайте йогу, тай-чи или пилатес один или два раза в неделю.

Сжигает ли растяжка калории и помогает ли сбросить вес? Узнайте правду о растяжке и похудании.

Спорт и развлечения повседневной жизни

Чем больше увлекательных занятий в повседневной жизни, тем больше вы расходуете калорий, что способствует сжиганию жира.

Примеры повседневных занятий, которые могут вам нравиться, и калорий, которые вы сожжете за 30 минут (если вы весите 155 фунтов), включают:

  • Приготовление: 90 калорий
  • Боулинг: 112 калорий
  • Танцы: 112 калорий
  • Покупка продуктов: 130 калорий
  • Игра в пляжный волейбол: 149 калорий
  • Тай-чи: 149 калорий
  • Керлинг: 149 калорий
  • Садоводство: 167 калорий
  • Уборка дома: 167 кал.
  • Живопись: 167-186 калорий
  • Стрижка газона: 167-205 калорий
  • Лопатой: 223 калории
  • Беговые лыжи: 223 калории
  • Водные лыжи: 223 калории
  • Игра в футбол: 260 калорий
  • Игра в теннис: 260 калорий
  • Ракетбол: 260-372 калорий
  • Горные лыжи: 298 калорий
  • Ходьба на снегоступах: 298 калорий
  • Скалолазание: 409 калорий

Суть в том, чтобы оставаться максимально активным в течение всего дня, а не только во время тренировок.

Убедитесь, что вы разминаетесь и растягиваетесь до и после тренировок с потоотделением, и спите не менее 7-9 часов каждую ночь, чтобы дать вашему телу возможность отдохнуть и восстановиться.

Многие задаются вопросом: «Нужны ли упражнения для похудения?» Узнай правду!

Примеры тренировок для сжигания жира для женщин

Ниже приведены некоторые тренировки для женщин, которые сжигают жир, увеличивают объем мышц и способствуют снижению веса, чтобы получить желаемое подтянутое и подтянутое тело.

Круговая тренировка 1

Разминка и растяжка: 5 минут

Первый контур: 10 минут

  • Прыжки на ящик: 1 минута
  • Приседания с гантелями и жим над головой: 1 минута
  • Попеременные касания пальцами ног: 1 минута
  • Отдых: 30 секунд
  • Повторить еще два раза

Для приседаний с гантелями или жима над головой приседайте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу. Когда вы встанете, сразу же надавите на гантели над головой в жим плечом.Повторяйте это движение непрерывно.

Во время чередования касаний пальцами ног вам понадобится ящик, который вы использовали для прыжков на ящик. Вы также можете использовать силовую скамью или лестницу. Коснитесь пальцами правой ноги края коробки, затем коснитесь коробки левой ногой. Постоянно чередуйте эти движения во время прыжка.

Второй контур: 10 минут

  • Ряды отступников: 1 минута
  • Сгибания рук на бицепс стоя: 1 минута
  • Прыжки со скакалкой: 1 минута
  • Отдых: 30 секунд
  • Повторить еще два раза

Третий контур: 10 минут

Чтобы выполнить становую тягу с гантелями, встаньте прямо, держа штанги, ступни на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.Медленно согнитесь в талии и держите спину прямо, пока она не будет примерно параллельна полу. Используя ягодицы, снова вернитесь в положение стоя и повторите движение.

Для подъема ног лежа вам нужно лечь на спину, подняв ноги под углом 90 градусов к полу. Медленно опустите ноги (держите их как можно прямо), пока они почти не коснутся пола. Поднимите их и непрерывно повторяйте движение.

Охлаждение и растяжка: 5 минут

Круговая тренировка 2

Разминка и растяжка: 5 минут

Первый контур: 10 минут

  • Прогулочные выпады с гантелями: 1 минута
  • Подъемы: 1 минута
  • Берпи: 1 минута
  • Отдых: 30 секунд
  • Повторить еще два раза

Для выполнения подъемов на ящик просто возьмите прочный ящик (или скамейку с отягощениями, или лестницу) и сделайте шаг правой ногой.Сделайте шаг назад и встаньте на ящик левой ногой. Повторяйте эти движения непрерывно.

Второй контур: 10 минут

Третий контур: 10 минут

  • Приседания с гантелями с чередованием подъема задних ног: 1 минута
  • Разгибание трицепса стоя: 1 минута
  • Русские твисты: 1 минута
  • Отдых: 30 секунд
  • Повторить еще два раза

Для приседаний с гантелями с попеременным подъемом задних ног удерживайте гантели и приседайте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.Когда вы встаете, поднимите одну ногу за туловище (держите ее как можно прямее), присядьте на корточки, поднимите вторую ногу позади себя и непрерывно повторяйте.

Во время разгибания трицепса стоя встаньте и держите гантель в руках прямо над головой. Медленно опустите вес вниз за голову и шею, насколько это возможно, поднимите его обратно, используя трицепсы, и непрерывно повторяйте.

Охлаждение и растяжка: 5 минут

Круговая тренировка 3

Разминка и растяжка: 5 минут

Первый контур: 10 минут

  • Приседания с прыжком с гантелями или обычные приседания с прыжком: 1 минута
  • Приседания со стенкой: 1 минута
  • Переход из стороны в сторону: 1 минута
  • Отдых: 30 секунд
  • Повторить еще два раза

Чтобы выполнить приседания со стеной, найдите стену и присядьте спиной к стене.Ваши бедра должны быть примерно параллельны полу. Задержитесь в этом положении 1 минуту или столько, сколько сможете.

Второй контур: 10 минут

  • Тяга гантелей в наклоне: 1 минута
  • Подъемы гантелей в стороны стоя: 1 минута
  • Высокие колени с чередованием касаний локтями: 1 минута
  • Отдых: 30 секунд
  • Повторить еще два раза

Во время тяги гантелей в наклоне наклонитесь в талии, пока ваша спина не станет примерно параллельна полу.Медленно поднимите гантели вверх к груди, опустите их обратно вниз и непрерывно повторяйте.

Для подъемов в стороны стоя, вы должны стоять прямо, держа по гантели в каждой руке. Держите руки как можно более прямыми и поднимайте тяжести вверх и в сторону от средней части тела, пока ваши руки не станут примерно параллельны полу и не образуют Т-образную форму с остальным телом. Опустите руки назад и повторяйте непрерывно.

При выполнении высоких колен с чередованием касаний локтями, просто бегайте трусцой на месте, используя высокие колени, и непрерывно касайтесь локтем противоположного колена во время упражнения.

Третий контур: 10 минут

Чтобы выполнить приседания с гантелями, просто держите гантели и приседайте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу. На обратном пути сделайте удар правой ногой перед собой. Сядьте на корточки и в следующий раз сделайте удар левой ногой. Повторяйте постоянно.

Охлаждение и растяжка: 5 минут

Непрерывная сердечно-сосудистая тренировка

Во время непрерывных кардиотренировок выполняйте упражнения средней интенсивности в течение 45-60 минут.

Выберите ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, подъем по лестнице или любое другое любимое сердечно-сосудистое упражнение.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) Тренировка

Если у вас мало времени, выберите тренировку с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) с использованием вашего любимого аэробного упражнения.

Попробуйте следующее:

  • 5-минутная разминка
  • 15-20 минут чередования 1 минуты высокоинтенсивных упражнений с 1 минутой низкоинтенсивного боя
  • 5-минутное восстановление

Любые аэробные упражнения, такие как бег трусцой, плавание или использование эллиптического тренажера, подойдут!

Тренировка гибкости

Для тренировки гибкости выберите йогу, пилатес или тай-чи.Используйте онлайн-видео о тренировках, DVD или эти популярные позы йоги.

Не забывайте растягиваться до и после всех тренировок, чтобы повысить гибкость и снизить риск получения травм.

Эти советы по домашней тренировке для начинающих выделят 3 наиболее распространенные ошибки, которые сдерживают вас.

Пример еженедельного расписания тренировок для женщин

Чтобы добиться максимальных результатов сжигания жира, попробуйте следующий еженедельный график тренировок для женщин, смешивая и сочетая приведенные выше примеры тренировок.

  • День 1: Круговая тренировка
  • День 2: Непрерывная тренировка сердечно-сосудистой системы.
  • День 3: HIIT-тренировка
  • День 4: Тренировка на гибкость или отдых
  • День 5: Круговая тренировка.
  • День 6: Непрерывная кардио-тренировка или HIIT-тренировка.
  • День 7: Тренировка на гибкость или отдых

Это видео поможет вам составить собственный план домашних тренировок для похудения и повышения тонуса!

Начните с тренировок по сжиганию жира для женщин

Когда вы будете готовы достичь желаемой стройной фигуры, зарегистрируйтесь в программе Fit Mother Project 30X (FM30X)!

Вы будете получать индивидуальные планы питания и регулярные тренировки для сжигания жира для женщин, а также мотивационную поддержку от экспертов в области здравоохранения, рецепты, еженедельные информационные бюллетени и многое другое!

Вы получите БЕСПЛАТНУЮ диету и тренировку для похудения, когда подпишетесь на 3-дневный курс по снижению веса Fit Mom!

Используя подтвержденные исследованиями методы проекта Fit Mother Project с проверенными результатами, потеря веса и жира никогда не была такой простой (независимо от вашего возраста).

Что тебе терять? Попробуйте сегодня!

Эрин Коулман - зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила Университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в Университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин - жена и мама двоих прекрасных детей.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о тренировках для сжигания жира для женщин.

7-дневная программа по сжиганию жира, созданная для получения максимальной пользы.

Станьте сильными и стройными за семь дней!

Задача сжигания жира заключается в избавлении от лишних складок и выпуклостей на теле. Проблема с жиром в том, что на него сложно попасть! У нас есть тренировки , предназначенные для наращивания и тонирования ваших рук, ног и пресса, но мы хотели создать такую, которая сжигала бы жир по всему телу. Чем больше вы тренируетесь (и чем выше интенсивность тренировки), тем больше калорий вы сжигаете.Это дает вам больше шансов избавиться от жира в ключевых областях!

Вызовы, подобные этому, хороши, потому что они делают нас сильнее, что, в свою очередь, заставляет нас чувствовать себя счастливее и увереннее. Чем увереннее вы будете, тем больше у вас будет желания попробовать новые динамические тренировки! В конце концов, вы увидите потрясающие результаты и почувствуете себя прекрасно.

Что заставляет работать эту задачу сжигания жира?

Интенсивность, частота и разнообразие в каждой тренировке - вот что делает эту задачу настолько эффективной.Упражнения воздействуют на каждую группу мышц для тренировки всего тела. Это все динамичные тренировки, которые заставят ваше сердце биться чаще, поэтому убедитесь, что у вас достаточно жидкости, попутно пейте много воды!

Прочтите упражнения ниже, следуйте распорядку, и к концу этого испытания вы почувствуете себя более уверенно, чтобы принять еще более серьезное испытание! Вы также станете более сильной версией себя, которая просто сбросила лишние килограммы. Жир сжигается во время тренировки, но помочь ему держаться подальше - это все о вашей диете.Ознакомьтесь с нашим 7-дневным меню потери веса , чтобы бороться с жиром со всех сторон и добиться желаемых результатов!

7-дневная программа сжигания жира

Необходимое оборудование: Интервальный таймер (приложение Gymboss - бесплатное приложение), набор гантелей среднего веса (от 12 до 15 фунтов), коврик для йоги или мягкая поверхность и вода для увлажнения.

Что делать: Эта задача распространяется на 7-дневный период. Есть распорядок дня, дня и вечера.Утренние и дневные упражнения сожгут жир и улучшат ваши кардио-возможности, а вечерние упражнения помогут вам набраться сил.

Процедура:

Мы предлагаем начать в понедельник, но вы можете начать в любой день недели!

понедельник (день 1): утро, день, вечер
вторник (день 2): утро, вечер
среда (день 3): день, вечер
четверг (день 4): утро, день
Пятница (День 5): Вечер
Суббота (День 6): Отдых (Вы заслужили!)
Воскресенье (День 7): Утро, День, Вечер

Утро

4-х минутная программа Табата.Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд и отдыхайте по 10 секунд после каждого упражнения. Повторите эту процедуру два раза.

  1. Отжимания
  2. Скручивания
  3. Плиометрические выпады
  4. Медленные велосипеды - Они дают вашему прессу более сильный ожог, который сильнее нагружает мышцы и помогает улучшить метаболизм.

После полудня

4-х минутная программа Табата. Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд и отдыхайте 10 секунд после каждого упражнения.Повторите эту процедуру два раза.

  1. Отжимания от кресла - Опустите ягодицы как можно ниже к земле, при этом руки прижаты к ребрам.
  2. V-ups
  3. Power Jumping Jacks - Взрывные прыжки!
  4. Планка - Подтяните живот к позвоночнику и напрягите корпус. Не забывай дышать!

Вечер

Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты. Повторить трижды.

  1. Подъемы ног
  2. Сгибания рук на бицепс
  3. Откидывание на трицепс - Убедитесь, что вы действительно сжимаете трицепс в верхней части. Держите локти высоко, а руки прижатыми к бокам.
  4. Жим от плеч - Ноги на ширине плеч, при этом мышцы кора напряжены.
  5. Приседания с прыжком
  6. Джек-нож с отягощением - Вы можете использовать два груза, чтобы сделать это упражнение более сложным.

Упражнения

Отжимания

Скручивания

Плиометрические выпады

Медленные велосипеды

Отжимания от стула

V-ups

Домкраты для силовых прыжков

Доска

Подъемы ног

Сгибания рук на бицепс

Откидывание на трицепс

Жим от плеч

Приседания с прыжком

Джек-нож утяжеленный

Если вы хотите сосредоточиться на тренировках для тела, ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых тренировок:

И, конечно же, не забудьте лайкнуть нашу страницу в Facebook и подписаться на нас в Pinterest, чтобы получать вкусные рецепты, советы по правильному питанию и ресурсы по здоровому образу жизни.

3 способа улучшить свой план тренировок по сжиганию калорий

Кардио, кардио, кардио. Помимо изменений в диете, кардио - это все, о чем вы слышите, когда пытаетесь похудеть. Но может ли ваш план тренировок по сжиганию жира быть таким же простым, как много кардио?

«Кардио отлично подходит для сжигания калорий, поэтому это отличное место для начала, когда вы пытаетесь похудеть», - говорит Лорен Мюррей, координатор фитнеса и личный тренер Houston Methodist.«Кроме того, кардио имеет другие преимущества, такие как улучшение здоровья сердца и легких, снижение артериального давления, регулирование уровня сахара в крови и повышение уровня холестерина».

Но Мюррей отмечает, что сжигание жира - это нечто большее, чем просто «кардио» - и это не должно быть единственным, чем вы занимаетесь. При составлении плана упражнений для похудания помните об этих трех вещах.

Убедитесь, что вы достигли зоны пульса, в которой сжигается жир

Мюррей говорит, что для хорошего сжигания калорий во время кардиотренировки вам нужно быть уверенным, что она будет умеренной или высокой по интенсивности.Это потому, что чем выше интенсивность, тем больше калорий вы сжигаете.

Но то, что для вас считается умеренным или энергичным, может не быть тем, что считается умеренным или энергичным для кого-то другого. Чтобы определить, что делает вашу кардиотренировку умеренной или интенсивной, вам нужно выполнить несколько расчетов, чтобы найти целевую частоту пульса для каждого уровня интенсивности.

Для умеренной интенсивности вам нужно тренироваться с 50-70% максимальной частоты пульса. Для энергичных упражнений вам необходимо работать с 70-85% максимальной частоты пульса.

Вы можете найти свою целевую зону пульса, вычислив самостоятельно (используя наше руководство ниже), или вы можете использовать онлайн-калькулятор. Как только вы найдете свою целевую зону частоты пульса, вам нужно будет контролировать частоту пульса во время тренировки.

Говоря об интенсивности, мы имеем в виду, когда говорим, что чем выше интенсивность, тем больше калорий вы сжигаете.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) могут помочь вам сжечь еще больше калорий

Интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT, были одной из главных фитнес-тенденций последних нескольких лет - и не зря.

«HIIT - один из самых эффективных и действенных форматов упражнений», - говорит Мюррей. «Многие исследования показали, что работа с на максимальную нагрузку на является ключевым моментом, когда дело доходит до похудания и увеличения метаболизма. Эти тренировки обычно дают вам больше отдачи от затраченных средств, поскольку за короткое время сжигается много калорий».

HIIT - это, по сути, комплексное усилие, которое состоит из быстрого, но интенсивного цикла упражнений, за которым следует короткий период активного восстановления, а затем повторяется несколько раз.

«Еще одним преимуществом HIIT является то, что он прерывает повторяющиеся движения, в которых наше тело может застрять во время некоторых традиционных кардиотренировок», - объясняет Мюррей. «Повторяющиеся движения в течение продолжительных периодов времени могут привести к боли и травмам - и добавление разнообразия к движениям, которые наше тело совершает во время тренировок, - отличный способ ограничить этот риск».

Силовые тренировки улучшают метаболизм в состоянии покоя

Хотя сделать кардиотренировку краеугольным камнем вашего плана тренировок по сжиганию жира - неплохая идея, это не должно быть единственным, чем вы занимаетесь.

Одним из многих преимуществ силовых тренировок является то, что мышцы и безжировая масса тела, которые вы набираете при поднятии тяжестей, увеличивают общее количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня.

«Многие люди не знают, что силовые тренировки могут повысить ваш метаболизм в состоянии покоя, то есть количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя», - объясняет Мюррей. «Да, поминутно кардио - отличный способ сжигать калории. Но силовые тренировки могут помочь вам продолжать сжигать калории в течение дня - даже после того, как тренировка закончена и ваше тело отдыхает.«

И хотя поднятие тяжестей может показаться устрашающим, Мюррей говорит, что это не обязательно.

«Ваш собственный вес сам по себе является отличным инструментом», - говорит Мюррей. «Есть движения и упражнения, которые вы можете делать, чтобы улучшить свою силу, даже не касаясь тренажерного зала».

Итак, если вы нервничаете по поводу набора веса, Мюррей рекомендует начинать с упражнений с собственным весом. Затем, когда вы будете готовы, вы можете постепенно добавлять в свои тренировки свободные веса или тренажеры.


Как рассчитать зону пульса для сжигания жира

Чтобы определить, в какой зоне частоты пульса вам следует работать при выполнении упражнений средней интенсивности, выполните следующие действия:

1. Определите частоту пульса в состоянии покоя (ЧСС). Вы можете сделать это, сидя спокойно на стуле 3-5 минут. Затем посчитайте свой пульс в течение 1 минуты. Это ваш RHR.

2. Найдите максимальную частоту пульса. Вы можете рассчитать свой возраст, вычтя свой возраст из 220.Теперь запомните это число (и не забывайте, что оно изменится в следующем году).

3. Рассчитайте свой резерв частоты пульса (HRR). Вычтите максимальную частоту пульса из частоты пульса в состоянии покоя (из шага 1).

4. Определите границы своей зоны упражнений средней интенсивности. Подставьте эти числа в следующие формулы:

  • (HRR X .50) + RHH = Начало вашей зоны упражнений средней интенсивности
  • (HRR X .70) + RHH = Предел вашей зоны упражнений средней интенсивности

Например, максимальная частота сердечных сокращений 30-летнего юноши составляет 190 ударов в минуту, а его частота сердечных сокращений составляет 70 ударов в минуту.Это означает, что его ЧСС составляет 120 ударов в минуту. После включения этих значений в формулу он обнаружил, что его зона упражнений средней интенсивности начинается со 130 ударов в минуту и ​​заканчивается на 154 ударах в минуту. Во время тренировки его пульс от 130 до 154 ударов в минуту считается умеренной интенсивностью, а время, когда его пульс выше 154 ударов в минуту, считается высокой интенсивностью.

Превратите походку в тренировку для сжигания жира

Ходьба - самый популярный вид физической активности не зря.Это легко сделать, не требуется специального оборудования, и это то, что естественно для большинства из нас. И это отличная новость, поскольку исследования показали, что просто регулярно ходя пешком, можно снизить риск заболеваний и увеличить продолжительность жизни.

Но на этом преимущества ходьбы не заканчиваются. Вы можете превратить тренировку ходьбы в тренировку, которая тонизирует мышцы и сжигает жир с помощью нескольких простых настроек. Попробуйте отправиться на местную тропу или в парк, чтобы попробовать это.

Ходьба для похудания

Хотя многие люди ходят пешком, чтобы улучшить физическую форму, другие могут ходить с целью улучшения состава тела за счет уменьшения лишнего жира и увеличения мышечной массы.В сочетании со здоровой диетой ходьба может иметь прямое влияние на состав тела, особенно когда речь идет о стойком животе.

Одно исследование, в котором сравнивались две группы женщин, показало, что те, кто совмещал изменения в питании с ходьбой от одной до двух миль в день, смогли уменьшить жировые клетки живота на целых 18 процентов за четырехмесячный период, в то время как женщины, которые вносили изменения в рацион без при ходьбе их талия не изменилась.

Причина этого может быть связана с реакцией организма на постоянную ходьбу.«Мы сжигаем жир во время прогулки, но что еще лучше, так это то, что ходьба постоянно заставляет наши тела лучше использовать жир в качестве топлива, а это означает, что мы лучше сжигаем жир даже в состоянии покоя», - объясняет Линдси Аллен, MS, RDN, владелец Возвращение в баланс питания и фитнеса. Но, как отмечает Аллен, «вы не сможете улучшить тонус или нарастить мышцы, ходя в одиночку». Для этого вам нужно вывести свой распорядок ходьбы на новый уровень.

Поднимите тренировку ходьбой на новый уровень

Быстрая прогулка в постоянном темпе, безусловно, полезна для здоровья.Но если вы действительно хотите максимизировать потерю жира и привести в тонус мышцы, вам стоит активизировать свою игру в ходьбу. А для этого вам нужно добавить высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIIT) в свою тренировку по ходьбе. «Добавление HIIT-тренировки к вашей повседневной ходьбе - прекрасный способ увеличить сжигание метаболизма и включить силовые тренировки в вашу тренировку», - объясняет эксперт по питанию и фитнесу Элизабет Шоу, магистр медицины, RDN, CPT, и автор «Поваренной книги по фритюрнице для чайников». .

HIIT включает в себя сочетание коротких сеансов высокоинтенсивных упражнений с низкоинтенсивными периодами «отдыха» для достижения максимальных результатов в фитнесе.«Использование коротких интервалов, таких как HIIT и упражнения с собственным весом, не только ускорит потерю жира, но также поможет вам высвободить гормон роста, который позволяет нам наращивать мышцы и стимулирует сжигание жира», - объясняет Аллен.

Как включить HIIT в тренировку ходьбы

Чтобы создать эффективную тренировку по ходьбе HIIT, вам не потребуется специальное оборудование или абонемент в тренажерный зал. Вы можете реализовать эффективный распорядок дня, укрепляющий и тонизирующий мышцы при сжигании жира, просто используя собственный вес.Независимо от того, используете ли вы открытую местность в своих интересах, например, быстро поднимаетесь в гору с заданными интервалами, или включаете различные тренировки с собственным весом на протяжении всей прогулки, вы можете добиться эффективных результатов.

«В зависимости от уровня физической подготовки, мне нравится включать от трех до четырех блоков упражнений в течение 60-минутной тренировки ходьбы», - делится Шоу, чья формула успешной тренировки HIIT включает сочетание упражнений с собственным весом, таких как бёрпи. , отжимания, выпады и приседания.«Все это замечательные упражнения, рассчитанные только на вес тела, которые могут легко увеличить интенсивность прогулки за счет увеличения частоты сердечных сокращений», - добавляет она.

Как выглядит эта формула на практике? Шоу рекомендует начать с объединения этих упражнений с собственным весом в три блока по два-три упражнения по восемь-десять повторений в каждом. Например, рекомендованная ею тренировка HIIT при ходьбе будет выглядеть так:

Интервал # 1:

20 минут ходьбы быстрым шагом

Остановитесь и выполните два из следующих упражнений: 8 бурпи, 8 отжиманий, 8 выпадов или 8 приседаний

Интервал # 2:

20 минут ходьбы быстрым шагом

Остановитесь и выполните два из следующих упражнений: 8 бурпи, 8 отжиманий, 8 выпадов или 8 приседаний

Интервал # 3:

20 минут ходьбы быстрым шагом

Остановитесь и выполните два из следующих упражнений: 8 бурпи, 8 отжиманий, 8 выпадов или 8 приседаний

По мере того, как ваш уровень физической подготовки улучшается, Шоу рекомендует включать больше повторений и упражнений, пока вы не будете выполнять все 4 упражнения каждые 20 минут.

Включив HIIT вместе с упражнениями с собственным весом, вы можете превратить обычную прогулку в тренировку, которая помогает тонизировать мышцы и сжигать жир. Но, как и в случае с любыми другими упражнениями, всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать или изменять режим упражнений, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья.Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Эрин Палински-Уэйд, RD, CDE, LDN, CPT

Эрин Палински-Уэйд, RD, CDE, CPT - признанный на национальном уровне эксперт по питанию, диабету и фитнесу, который показывает занятым людям, как найти время для здоровья. Она является основателем и владельцем Центра питания Вернон в Нью-Джерси, группы консультирования по вопросам питания, специализирующейся на контроле веса, диабете и семейном питании.Она является автором множества публикаций, в том числе «Двухдневная диета при диабете» (Reader’s Digest), «Люби свой возраст» (Prevention / Rodale) и «Диета с ожирением живота для чайников» (Wiley).