10 вариантов полезных завтраков, которые помогут выполнить дневную норму по овощам
- Здоровье
Овощи полезны, но ежедневно есть одни только салаты из огурцов-помидоров быстро надоедает. Особенно важны новые рецепты, если речь идет о завтраке. Как же можно увеличить потребление овощей?
24 мая 2023
- Источник:
- iStockphto
По мнению диетологов, в сутки нужно съедать не менее 400 граммов овощей и фруктов в разных их вариациях — свежими и приготовленными. Часть этого объема рекомендуется употреблять на завтрак. Но как заставить себя соблюдать правила?
Большинству на ум приходит салат из огурцов или тушеная капуста, но это далеко не единственные варианты, как употреблять больше овощей на завтрак. За рекомендациями «Доктор Питер» обратился к эндокринологу, диетологу, нутрициологу СМ-Клиники в Санкт-Петербурге, кандидату медицинских наук Виктории Гончар.
В каком виде стоит есть овощи
Идеальный вариант — это свежие овощи, которые наиболее подходят по сезону. Они сохраняют максимум полезных свойств и питательных компонентов. Но вполне подойдут и отварные, паровые, тушеные и овощи-гриль, слегка поджаренные на растительном масле.
Допустимы консервированные бобовые (кукуруза, фасоль или горошек), квашеная капуста, маринованные продукты — очень небольшое количество. Дополнить овощные блюда могут рыба, мясо, птица, крупы и некоторые виды молочных продуктов. Вот несколько простых и доступных вариантов завтраков, которыми можно разнообразить свой день.
Читайте также
1. Овощи с омлетом
Это самый простой и быстрый вариант завтрака, причем в ход могут пойти те овощи, которые остались от ужина. Самые популярные добавки в омлеты — помидоры, спаржа, шпинат, сладкий перец, зелень, лук-порей. К обычному омлету можно добавить нарезку из огурцов и листья салата, квашеную капусту, пару ложек зеленого горошка.
2. Крупно нарезанный салат
Еще одно быстрое блюдо для завтрака — крупно нашинкованные огурцы, перец и помидоры, сбрызнутые соком лимона и оливковым маслом и посыпанные зеленью. Эти добавки позволят максимально усвоиться жирорастворимым витаминам и железу, аскорбиновой кислоте.
Можно добавить к салату козий сыр, оливки, натуральный несладкий йогурт. Дополнить завтрак могут тосты из цельнозерновых злаков, яйцо или отварная грудка.
3. Овощи в лепешке
Во многих магазинах сегодня продаются буррито — лепешки из белой или цельнозерновой муки, похожие на тонкий лаваш, но более тягучие. В них можно завернуть кусочки куриной грудки с листьями салата, помидором и огурцом, сладким перцем и сыром. Такой завтрак можно взять с собой, если вы опаздываете, и съесть по дороге.
Читайте также
4. Овощной смузи
Если утром нет особого аппетита, можно получить порцию овощей в форме смузи — пюре из овощей с дополнительными добавками. За основу можно взять разные виды капусты, брокколи, рукколу, шпинат, тыкву, морковь или свеклу, сельдерей, петрушку.
Их рекомендуют смешивать с маложирными сливками, йогуртом, питьевой водой или минералкой. Дополнить смузи может тост с сыром.
5. Овощной парфе
Традиционно это блюдо готовят из сливок, сахара и фруктов, но можно поставить эксперимент. Взять греческий йогурт и смешать его с несладкими взбитыми сливками, смешать с нарезанными листьями салата, ломтиком отварного лосося или курицы. Вместо салата можно добавить кусочки других овощей.
6. Завтрак с питой по-средиземноморски
Питой называют традиционные круглые пресные булки, похожие на наши толстые лаваши. Вынув мякиш, можно наполнить ее кусочками сыра, салата, огурца, помидора, редиски и яйца. Дополнительно можно добавить соус из несладкого йогурта со специями, зубчиком чеснока и солью.
Читайте также
7. Овощная пицца
Из половинки питы или буррито можно сделать овощную пиццу, причем очень быстро: смазать несладким йогуртом, положить кружки помидора, перца, грибов, цветной капусты, брокколи, присыпать сыром, запечь в микроволновке или духовке, пока сыр не расплавится.
8. Овощи с тофу
Нарезанный кусочками тофу можно потушить с капустой, луком, перцем и шпинатом, предварительно обжарив с ложкой оливкового масла. Можно затем порезать помидор и огурец, выложить смесь на лист салата, добавить свежие овощи и кружочки яйца.
9. Овощная смесь с семечками и орехами
Для этого блюда нужно крупно порезать шпинат, помидоры, огурцы, болгарский перец и отварную брокколи либо цветную капусту. Можно добавить к смеси семена подсолнуха или кунжут, кусочки грецких орехов или миндаля, кешью, кедровые орешки, заправить бальзамическим уксусом или соусом для салата «Цезарь».
10. Овсянка с овощами
Вполне можно разнообразить и утреннюю овсянку, если сварить ее без молока и сахара, добавив кусочки любимых овощей. Это могут быть грибы, помидоры, цукини, тыква или лук. Также можно дополнить эту смесь сыром или перцем и ароматными приправами.
Автор текста:Алена Парецкая
Конструктор полезных завтраков для тех, кто много работает — Еда на vc.
ruЧто будет, если всю неделю завтракать? Не перекусывать на бегу или запивать печенье кофе, а по-настоящему заботиться о балансе — хотя бы в еде? В новом материале хочу поделиться базовыми приемами по конструированию первого приема пищи для тех, кому постоянно некогда или лень. Попробуйте внедрить завтра, а потом пойдет по наитию. Все основано на доказанной нутрициологии и моих работах по привычкам питания.
3213 просмотров
Бонусом — быстрые рецепты правильных (и вкусных) блюд, которые обеспечат силами до обеда.
Продуктивность дня зависит от качества сна и того, как вы провели утро. Если вы хорошо спали, у вас не будет плохого настроения, а зарядка, гимнастика, разминка, медитация (кому что больше подходит по утрам) и сытный, сбалансированный завтрак обеспечат вам продуктивность. Главное — начать уделять время питанию по утрам, тогда качество жизни заметно улучшится.
Начать правильно завтракать несложно, если соблюдать правила:
- Идеальное время для завтрака — с 7 до 10 часов.
- За 20 минут до завтрака выпить 1–2 стакана теплой воды (вода комнатной температуры запускает процесс желчеотделения).
Во время завтрака отложить гаджеты и не включать телевизор, посвятить еде хотя бы 20 минут, тщательно пережевывать пищу.
- Состав завтрака — это животные и растительные белки, полезные жиры, углеводы и растительная клетчатка. Именно такое сочетание питательных веществ должно заменить привычные варианты — готовые завтраки, бутерброды, круассаны с кофе, которые провоцируют скачки инсулина в крови, лишают организм строительного белка и полезных жиров.
Подобрать размер порции для завтрака поможет «правило ладони»:
Условия понятны? «Правило ладони» выучено? Отлично, осталось изучить продуктовую корзину и отправиться на кухню!
Для полноценного завтрака вам потребуются 4 элемента:
белковые продукты,
сложные углеводы,
полезные жиры,
- клетчатка.
Подробный список представлен в удобной таблице-памятке, которую можно сохранить в телефоне либо распечатать и повесить на холодильник.
Сделать завтрак лучше и полезнее помогут натуральные суперфуды! Богатые питательными веществами продукты для поддержания здоровья и силы мужчин представлены в подробной таблице.
Я знаю, как по утрам не хочется тратить время на приготовление еды, а вечером заходить в магазин за продуктами. Когда нужно сэкономить время и силы, я начала пользоваться экспресс-доставкой от «Перекрёстка». Доставка продуктов ко времени всегда спасает — альтернатива похода в магазин и возможность заказать продукты прямо к плановому времени для готовки. Сервис доступен с 9:00 до 21:00 по Москве.
Соберите в корзину свежие овощи и мясо, ароматную зелень и натуральный творог, подтвердите заказ — и уже через час холодильник будет наполнен полезными продуктами.
В приложении экспресс-доставки «Перекрёстка» более 20 тысяч наименований продуктов, которые позволят приготовить не просто полноценный завтрак, а настоящий шедевр кулинарного искусства.
Поделюсь с вами тремя рецептами для завтрака.
Три полноценных завтрака с продуктами из «Перекрёстка»
Завтраки должны приносить заряд бодрости на целый день и восполнять предстоящие энергозатраты.
Предлагаю три максимально простых в приготовлении блюда, который насытят, поднимут настроение и обеспечат энергией!
Фриттата со шпинатом
Ингредиенты:
Способ приготовления:
1. В сковороду помещаем часть масла гхи и выкладываем шпинат. Добавляем мускатный орех.
2. В миске слегка взбиваем яйца. Сыр натираем на средней терке и добавляем к яйцам.
3. В миску к яйцам и сыру выкладываем приготовленный шпинат.
4. Сковороду, в которой мы будем запекать фриттату, смазываем маслом гхи (ВАЖНО: сковорода должна быть со съемной ручкой, поскольку будем отправлять ее в горячую духовку).
5. Переливаем яичную массу в сковороду. Жарим на сковороде 3–5 минут, пока нижний слой фриттаты не схватится.
6. Выкладываем на поверхность фриттаты разрезанные пополам помидоры черри (по желанию) и отправляем сковороду с фриттатой в разогретую до 170 градусов духовку на 5–7 минут.
Для этого блюда я заказала шесть продуктов, некоторые из которых пригодятся и для следующих блюд.
Салат с креветками и яйцом-пашот
Ингредиенты:
креветки — 100 г;
соль гималайская и любимые специи;
помидоры черри — 5 шт.;
оливковое масло;
оливки — 5 шт.;
яйцо — 1 шт.;
болгарский перец — 1/2 шт.;
лук репчатый — 1 шт.;
чеснок — 2 зубчика;
салат листовой;
- масло гхи — 5 г.
Способ приготовления:
1.
2. Листья салата рвем на произвольные кусочки.
3. Овощи нарезаем.
4. Ставим 1 литр воды на огонь, солим. Когда вода почти закипает, ложкой мешаем воду, создавая воронку. В эту воронку опускаем яйцо, предварительно разбитое в пиалу. Готовим яйцо в течение 2–3 минут.
5. Все ингредиенты смешиваем в чаше, заправляем оливковым маслом, добавляем соль и специи по вкусу. Поверх салата выкладываем яйцо-пашот.
Запеченное авокадо с яйцом
Ингредиенты:
авокадо — 1 шт.;
помидоры — 100 г;
зелень — по вкусу;
яйца — 2 шт.;
- соль и перец — по вкусу.
Способ приготовления:
1. Авокадо моем, разрезаем пополам, косточку убираем.
2. При помощи ложки удаляем немного мякоти из середины.
3. Мякоть смешиваем с помидорами, солью, зеленью и специями.
4. Заполняем смесью половинки авокадо и аккуратно выкладываем по яйцу на каждую половинку.
4. Отправляем в предварительно разогретую до 180 °C духовку на 15–20 минут.
Полноценное питание — ключ к крепкому здоровью и долголетию! Начните путь к сбалансированному рациону с правильных завтраков — и уже вскоре вы захотите съесть полноценный обед вместо бесконечных перекусов у компьютера.
А вообще, ключевое правило завтраков — именно позавтракать.
Берегите себя и будьте здоровы!
идей для здорового завтрака, чтобы правильно начать выходной • Шеф-повар Sweet Pea
Написано Лейси Байер в Clean Eating, Entrees
Первый прием пищи всегда лучше, когда он вкусный, полезный и насыщенный питательными веществами. Эти идеи здорового завтрака дадут вам массу вдохновения для завтраков, которые обеспечат вас энергией на весь день!
Я люблю начинать день правильно, а вы? Хорошее начало утра задает тон всему дню.
Но, если быть до конца честным, мне не всегда хочется вставать на рассвете и прыгать прямо в гущу событий.
Итак, вкусный завтрак, в который мне не терпится погрузиться, — идеальный способ взбодриться! В конце концов, еда, которая дает мне энергию и которая мне действительно нравится, делает ранний подъем не таким уж плохим.
Ну, почти.
Сделайте этот список идей для здорового завтрака своим основным источником полезных и простых в приготовлении блюд для начала дня. Я включил в каждый рецепт мощные ингредиенты, которые не содержат рафинированного сахара и муки — двух вещей, которые могут моментально лишить вас энергии. Вы найдете блюда из яиц, смузи и массу других сладких и соленых блюд.
У меня есть варианты на ходу, варианты для ленивых утренних выходных (да, я помню такие) и блюда, которые подходят для определенных режимов питания, таких как безглютеновые, кето и палео. В довершение ко всему, каждое блюдо невероятно вкусное!
КАК ПРИГОТОВИТЬ ПОЛЕЗНЫЙ ЗАВТРАК? Приготовление завтрака из экологически чистых продуктов — это правильный путь.
Цельнозерновые продукты, такие как овес, белки с низким содержанием сахара, такие как простой греческий йогурт, и энергетические продукты, такие как яйца, подходят для здорового завтрака. Орехи, семена (одно из моих любимых спредов для завтрака — домашнее варенье из чиа) и сложные углеводы в виде фруктов и овощей дополняют формулу.
Выберите рецепт без рафинированного сахара и муки и используйте подсластители, такие как сырой мед и чистый кленовый сироп. Легко добиться лучших результатов, если вы правильно питаетесь. Если вам нужно приготовить накануне вечером, у меня есть решение в виде вкусной ночной овсянки. Если вы предпочитаете «хватай и иди», приготовьте партию полезных кексов. Вкусные смузи — тоже хороший выбор!
ПОЛЕЗНАЯ ОВСЯНКА НА НОЧЬ + ОВСЯНАЯ КАШАВкусная овсянка — идеальный завтрак, когда хочется чего-нибудь вкусненького и сытного, но нет времени готовить еду утром. Откройте холодильник, и эти полезные ночные овсяные хлопья ждут вас!
- Овсяные хлопья Blackberry Cobbler Easy Overnight (на фото)
- Овсяные хлопья с бананом и грецкими орехами
- Овсяные хлопья с корицей и изюмом
- 5-минутный тыквенный пирог с овсянкой на ночь
- Овсяные хлопья со свежим персиком
- 6 лучших рецептов овсяных хлопьев на ночь
- Клубника и овсяные хлопья со сливками
Признаюсь, иногда я завтракаю на бегу.
И когда я это делаю, я часто выбираю очень полезный, вкусный, бодрящий смузи!
- Смузи из киви и капусты (на фото)
- Полезный кофейный коктейль из 7 ингредиентов
- Протеиновый коктейль с черничным маффином
- Протеиновый коктейль Pink Power со свеклой
- Протеиновый коктейль с тыквенным чизкейком
Хотите добавить немного белка? Попробуйте и вы эти легкие и полезные протеиновые коктейли!
- Протеиновый коктейль с миндальным маслом, шоколадом и кофейными зернами
- Персиковый протеиновый коктейль
- Банановый протеиновый коктейль
- Протеиновый коктейль с черникой
- Клубничный протеиновый коктейль
- Апельсиновый протеиновый коктейль
- Протеиновый коктейль с овсянкой и изюмом
Можете ли вы расслабиться дома с булочкой и тарелкой фруктов или взять завтрак с собой на встречу, если это рецепт здорового питания, вы можете забыть о чувстве вины.
Наслаждайтесь сладким началом дня с любым из этих кексов.
- Палео-яблочные маффины с хрустящей начинкой (на фото)
- Лучшие легкие кексы с бананами и орехами
- Идеальные тыквенные маффины с шоколадной крошкой
- Лучшие полезные кексы с черникой
- Шоколадные кексы для блендера из 9 ингредиентов
Все любят блины. А когда у вас есть потрясающие начинки, такие как черничный компот, чистый кленовый сироп и обжаренное в меду арахисовое масло, вы придумали лучшую идею здорового завтрака для выходных с семьей.
- Лимонно-черничные оладьи с высоким содержанием белка (на фото)
- Овсяные блинчики с корицей и яблоком
- Полезные шоколадные блинчики
- Овсяно-банановые оладьи блендера
- Блины быстрого приготовления
- Протеиновые оладьи
Приготовление завтрака заранее — это верный способ убедиться, что то, что вы едите утром, наполнено энергией, пользой и питательными веществами.
Я большой поклонник приготовления еды, и идеи здорового завтрака всегда у меня под рукой.
- Замороженные буррито для завтрака (на фото)
- Сэндвичи для завтрака в морозильной камере
- Стаканчики для яичных маффинов
- Омлет из яичных белков и хэш из сладкого картофеля
Яйца — универсальный продукт, не так ли? Их можно приготовить по-разному и добавить во множество блюд. Всегда фаворит на завтрак, я люблю яйца, приготовленные практически любым способом!
- Запеченные яйца в гнездах для тыквы-спагетти (на фото)
- Здоровая листовая сковорода для завтрака с начос
- Идеальный пышный омлет
- Уэвос Ранчерос
- Идеальный тост с авокадо и яйцом всмятку
- Домашний рогалик
- Клубничный французский тост
- Апельсиновый хлеб с клюквой
- Полезный тыквенный хлеб в одной миске
- Полезный бананово-ореховый хлеб
- Шоколадный хлеб с цукини
- Яблочный тыквенный хлеб
- Легкий сладкий кукурузный хлеб
Если вы ищете другие способы правильно начать свой выходной день, попробуйте приведенные ниже рецепты.
Затем подумайте о том, что будет на обед, и даже запланируйте ужин!
- Оладьи из цветной капусты за 15 минут
- Абрикосовые батончики с льняным семенем
- Чаша для смузи с клубникой и персиком
- Бокал для смузи с бананом и черникой
- Чаша для завтрака с шоколадной киноа
- Хрустящие запеченные бататы
Этот пост содержит партнерские ссылки на продукты, которые я использую регулярно и очень рекомендую.
Последние сообщения
ссылка на «В каких фруктах больше всего сахара?»Какие фрукты содержат больше всего сахара?
Выяснение содержания сахара во фруктах и факторов, влияющих на него, важно при принятии обоснованных решений о вашем рационе. Популярные фрукты, такие как манго, виноград, вишня и бананы…
Продолжить чтение
ссылка на «Как правильно питаться: практическое руководство о том, как добиться реального успеха»Как правильно питаться: практическое руководство о том, как добиться реального успеха
Многие люди говорят о здоровом питании, но, честно говоря, что это значит? Для некоторых людей здоровое питание означает веганство, для других это означает отказ от еды вне дома.
Он может…
Продолжить чтение
8 идей питательного завтрака для привередливых детей
Джен Хартман, зарегистрированный диетолог-нутрициолог
Привет, друзья, это Джен. Я вернулся на этой неделе с дополнительной помощью для здорового образа жизни для вас и вашей семьи.
На прошлой неделе мы говорили о том, как приучить детей есть по утрам. Как мама троих детей (с одним особенно разборчивым едоком!), я понимаю, насколько сложным может быть завтрак за столом.
Если у вас еще не было возможности попробовать три стратегии, которыми я поделился, чтобы помочь детям питаться более здоровой пищей, я рекомендую вам сначала проверить их. Часто небольшая корректировка нашего распорядка может иметь большое значение!
Я также перечислил три группы продуктов, которые мы должны стараться включать в завтраки наших детей: белки, сложные углеводы, такие как тосты из цельнозерновой муки, английские кексы, овсянка, цельнозерновые хлопья с небольшим добавлением сахара, а также фрукты или овощи.
Сегодня мы подробно рассмотрим, как реализовать эти советы.
Вот восемь идей для завтрака, включая несколько рецептов, которые вы можете попробовать и посмотреть, что подойдет вашим малышам.- Яичные кексы, приготовленные заранее. Этот рецепт является отличной основой, и его можно легко адаптировать к вашим любимым овощам и мясу. Обычно я удваиваю его и замораживаю дополнительные порции для спешки по утрам.
- Замороженные вафли из цельного зерна . Мы всегда держим их в наличии дома. Попробуйте посыпать их арахисовым маслом, капелькой меда и ломтиками банана. Или подавать с йогуртом и ягодами.
- Цельнозерновые хлопья . Обязательно выберите тот, в котором меньше сахара. Подача с молоком увеличивает содержание белка.
- Тост с орехами. Подавайте цельнозерновые тосты с арахисовым или миндальным маслом. Сверху украсьте фруктами или положите порцию сбоку.
